Exercițiile de rând T-Bar sunt concepute pentru a viza mijlocul spatelui prin aducerea omoplaților împreună, astfel încât sarcina să cadă pe această zonă țintă.

Datorită acestui fapt, spatele devine mai masiv, mușchii săi capătă o grosime accentuată, devin mai detaliați, iar postura se îmbunătățește și ea.

Exercițiul de rând cu bară în T, din punct de vedere biomecanic, este o poziție mai puternică pentru tracțiune și permite o sarcină mai puternică asupra maselor musculare din mijlocul și spatele inferior: dorsal mare, trapez, romboizi, delte din spate, rotund mare și bicepși. De asemenea, mușchii abdominali sunt stimulați.

Cu toate acestea, pentru ca exercițiul de tragere a barei în T să dea efectul dorit, trebuie executat (cel mai bine în fața unei oglinzi), având stăpânit tehnica corecta sub îndrumarea unui antrenor.

Dar aproape jumătate dintre vizitatorii sălilor o fac greșit, se străduiesc să lucreze imediat cu greutăți maxime.

Digresiune: nu știi cum să-ți pompezi spatele? - cel mai bun exercițiu de bază pentru a antrena mușchii spatelui.

Pentru a vă proteja spatele de răni și pentru a finaliza programul de antrenament cu putere maximă, este necesară o încălzire complexă preliminară pentru a încălzi mușchii.

Digresiune: dacă nu te poți antrena în sală, atunci articolul „” este pentru tine.

Rândul T-bar înclinat se realizează pe un simulator special, dar puteți folosi pur și simplu mreana, odihnindu-vă și fixând ferm un capăt al acesteia în colț.

În plus, veți avea nevoie de un mâner sau curele speciale. Rândul T-bar din simulator este mai convenabil de realizat, deoarece este complet echipat.

Când se execută tragerea barei în T, prinderea poate fi diferită: lată, medie sau îngustă, inversă dreaptă și paralelă; opțiunile pot fi schimbate.

Exercițiul se efectuează cu picioarele îndoite și o înclinare a corpului de 70-80 de grade, adică aproape paralelă cu podeaua. Un spate cocoșat și o înclinare insuficientă a trunchiului vor anula întregul efect. Spatele trebuie menținut drept, aducând omoplații împreună atunci când ridicați mânerul.

Când coboară, umerii coboară și ei, iar spatele se cocoșează ușor. Acest lucru contribuie la o mai bună contracție și întindere a mușchilor spatelui.

Tragerea barei în T către centură trebuie efectuată fără probleme, cu control constant al mușchilor implicați. LA oarecare grad efectul depinde si de prindere, desi se alege arbitrar, dupa bunul plac.

Cu toate acestea, sportivii cu experiență notează că cu prindere inversă coatele sunt apăsate mai aproape de corp, iar acest lucru contribuie la o contracție mai puternică a dorsalului mare.

Acest lucru contribuie și la mânerul cu mânere rotative. Datorită acesteia, în poziția inferioară, mâna poate fi întoarsă cu palmele înapoi, iar în poziția superioară, cu palmele spre interior, ceea ce imită exercițiu similar cu gantere. Ca urmare, mușchii latissimus dorsi sunt mai întinși și mai contractați.

Rândul T-bar este un exercițiu de bază destul de vechi și incredibil de eficient, care vă permite să antrenați perfect o gamă largă de mușchi ai spatelui.

Tragere cu bară în T prindere neutră.

Recuzitele pentru efectuarea unei astfel de tracțiuni se găsesc în absolut orice sală, iar eficiența acesteia este confirmată cel puțin de faptul că împingerea barei în T nu a părăsit niciodată programul de antrenament al celebrului Arnold Schwarzenegger.

Ce mușchi lucrează

Mușchii care lucrează la tragerea barei în T

Tragerea barei în T oferă o oportunitate de a vă antrena:

1. fascicule posterioare de mușchi deltoizi;
2. în formă de diamant;
3. Infraspinatus;
4. Trapezoidal;
5. Extensori lungi;
6. Mușchii mari rotunzi ai spatelui;
7. Cel mai lat, pe care cade sarcina principală.

Pe lângă bicepși și antebrațe, care sunt implicate activ în acest exercițiu, șoldurile sunt implicate și în muncă, muschii pectoraliși apăsați. Tragerea barei în T vă permite nu numai să dezvoltați mușchii spatelui, ci și. Eficiența ridicată a exercițiului este atinsă nu în ultimul rând datorită unei prinderi confortabile, care reduce semnificativ riscul de rănire și crește sarcina pe diferite părți ale spatelui.

Tehnica de execuție

Din lipsă de simulator special vă puteți descurca complet cu o bară convențională cu mreană, al cărei capăt se sprijină pe podea (cel mai bine este să utilizați echipamente suplimentare pentru a oferi o imobilitate maximă), greutatea sub formă de clătite este plasată pe celălalt.

Rândul aplecat (în picioare)

Rând de bară în T îndoită. Timko Ilya. Sursa foto site-ul tvoytrener.com

Dacă exercițiul este efectuat cu o mreană obișnuită, trebuie mai întâi să te înarmezi cu un mâner în formă de V. Îl poți împrumuta dintr-un simulator de blocuri pe care se realizează tracțiunea orizontală.

Trebuie să stați în așa fel încât gâtul să fie situat între picioare, picioarele să fie bine fixate, iar picioarele să fie pe jumătate îndoite la genunchi. Este important să îndreptați umerii și să „aduceți” pieptul în afară, menținând în același timp devierea în regiunea lombară. Pentru a menține poziția corectă a spatelui, merită să mențineți constant capul ușor ridicat.

1. După ce a acceptat pozitia de pornire, trebuie să prindeți mânerele la nivelul lățimii umerilor.
2. După ce scoateți bara din simulator sau o smulgeți de pe podea, trebuie să respirați și apoi, în timp ce expirați, trageți-o în zona pieptului. Coatele trebuie să fie în imediata apropiere a corpului.
3. Când este atins punctul de sus, trebuie să stai acolo literalmente o secundă. Apoi mreana coboară încet la inspirație până la poziția de pornire.

Desfacerea coatelor în punctul cel mai de jos cu siguranță nu merită, deoarece o parte semnificativă a sarcinii într-un astfel de caz se va transfera de la mușchii spatelui la bicepșii brațelor și antebrațelor. Coborârea se efectuează lent, ridicarea barei este mult mai rapidă. Deoarece rândul T-bar este un exercițiu de bază, se recomandă să îl faceți chiar la începutul antrenamentului, după o încălzire de 10-15 minute și încălzirea articulațiilor.

Tracțiune cu un accent reclinat, cu un piept apăsat

Împingerea gâtului în T cu un accent vă permite să dezvoltați un spate puternic cu o ușurare profundă.

Acest exercițiu are un risc destul de mare de accidentare, de aceea se recomanda cresterea treptata a incarcarii si acordarea maxima atentie tehnicii de executie. Avantajul acestei opțiuni este capacitatea de a accentua partea de mijloc a spatelui și de a corecta mușchii asimetrici.

1. După ce ați echipat simulatorul cu numărul necesar de clătite, trebuie să luați poziția de pornire: stomacul și cutia toracică presat strâns pe platformă pentru sprijin, privirea este fixată pe podea.
2. Prinzând mânerele cu o prindere superioară la nivelul lățimii umerilor, va trebui să rupeți proiectilul din rafturi.
3. Greutatea este trasă în sus la expirare, în timp ce accentul este deplasat ușor de la piept, care este ușor detașat de platformă, spre abdomen.
4. Este necesar să trageți proiectilul până în punctul de sus, unde omoplații sunt aproape complet reuniți.
5. Trebuie să scădeți încet greutatea, fără a permite dorsalului mare să se relaxeze complet în punctul de jos.

Nu este recomandat să folosiți greutăți prea mari care să nu permită ca pieptul să se desprindă din spatele simulatorului. De asemenea, nu țineți proiectilul în jos din cauza efortului. biceps brațele și coatele întinse în lateral. Spatele trebuie să rămână în tensiune pe tot parcursul exercițiului.

Tragere de prindere îngustă (neutră).

Cu o prindere neutră, sarcina principală poate fi mutată în partea de mijloc a trapezului și partea inferioară a spatelui.

Tehnica rândului T-Bar cu aderență neutră diferă puțin de alte variații ale acestui exercițiu. Dacă simulatorul nu are mânere speciale pentru o prindere îngustă, atunci trebuie utilizat un gât obișnuit, la un capăt al căruia se pune numărul necesar de clătite.

Există următoarele reguli, conform cărora le poți realiza cele mai bune rezultateși evitați consecințele negative:

1. Nu ar trebui să vă întindeți picioarele mai larg decât linia umerilor, deoarece un astfel de pas crește semnificativ riscul de rănire și complică exercițiul.
2. Corpul nu trebuie înclinat excesiv înainte, dar nici nu este recomandat să-l mențineți într-o poziție plană.
3. Cel mai bine este să folosiți o prindere deschisă, care va face posibilă realizarea unei sarcini izolate pe spate.
4. Poziția optimă în timpul exercițiului poate fi numită o poziție în care gâtul atinge abdomenul inferior.
5. Pentru o distribuție competentă a centrului de greutate, picioarele ar trebui să fie ușor întoarse în lateral.
6. Datorită clătitelor cu un diametru mare, amplitudinea împingerii este semnificativ limitată. Din acest motiv, merită să folosiți greutăți similare cu un diametru mai mic.
7. Coatele, distanțate unul de celălalt, ușurează sarcina de pe dorsal mare și cresc riscul de rănire.

În cazul tracțiunii în simulator, mult depinde de lățimea mânerului folosit. O prindere îngustă vă permite să creșteți semnificativ amplitudinea, dar transferă o parte a sarcinii către biceps. O prindere largă, respectiv, reduce amplitudinea. Cea mai bună opțiune pentru antrenamentul complex al spatelui este alternanța prinderilor. O greșeală tipică incepatorii sunt smucituri care pot duce la entorse sau leziuni mai grave. Prin urmare, este necesar să se respecte un anumit ritm cu o coborâre lentă a barei în jos și o ridicare rapidă.

Cum să înlocuiți exercițiul

Una dintre cele mai populare alternative la rândul T-bar este rândul îndoit. Acest exercițiu este unul dintre cele de bază de bază și vă permite să lucrați perfect deltele din spate, precum și latissimus dorsi.

Rândurile îndoite nu sunt recomandate începătorilor, deoarece pot duce la leziuni ale articulațiilor cotului și încheieturii mâinii dacă tehnica nu este corectă. Începătorii pot include acest exercițiu în propria lor program de antrenament, cu toate acestea, este necesar să se folosească doar greutăți mici pentru implementarea sa.

Un alt înlocuitor pentru rândul T-bar este rândul pentru burtă. simulator de blocuri, care încarcă spatele superior și mijlociu, precum și pieptul și bicepșii.

Contraindicații și dezavantaje ale exercițiilor fizice

La efectuarea acestui exercițiu, multe articulații diferite, stabilizatori și mușchi sunt expuși la sarcină. Prin urmare, înainte de a începe, trebuie să vă încălziți bine. Pentru a face acest lucru, cel mai bine este să faceți o încălzire și câteva abordări cu o greutate minimă sau o bară goală.

Sportivi cu accidentări lombar coloana vertebrală, cel mai bine este să abandonați împingerea barei în T, înlocuind-o cu o sarcină mai blândă. În cazuri extreme, puteți include în programul dumneavoastră o variație a exercițiului cu accent și piept apăsat.

Pentru a minimiza riscul de accidentare, merită să creșteți treptat greutatea de lucru și să acordați o atenție maximă tehnicii de execuție.

Asigurați-vă că citiți despre asta

Exercițiul îndoit peste bara T va ajuta la antrenamentul mușchilor spatelui într-un mod complex. În exercițiul prezentat, nu este dificil să controlezi execuția corectă a acestuia. Datorită acestui fapt, sportivul are posibilitatea de a se antrena cu o greutate mare situată pe bara în T, fără niciun risc de accidentare.

Bărbații sunt cei care folosesc cel mai adesea acest exercițiu, deoarece datorită lui este posibil să se formeze rapid silueta corectă. Femeile îl folosesc mult mai rar, deoarece cursurile duc la creșterea în greutate. Nu există cerințe speciale pentru echipamentul utilizat pentru desfășurarea cursurilor.

Ce mușchi sunt afectați de antrenament

Cea mai mare sarcină în timpul mișcărilor folosind bara în T va cădea asupra mușchilor țintă, care ar trebui să fie bine antrenați, adică latissimus dorsi. Tehnica corectă vă permite să lucrați în mod remarcabil zona care este situată între omoplați. Datorită acestui fapt, coloana vertebrală este perfect întărită. Datorită mișcărilor statice, presa și fesele sunt antrenate.

La antrenament, care presupune tragerea mrenei la centură, sunt implicate simultan mai multe grupuri musculare mari. Datorită acestui fapt, există o mare oportunitate de a obține o încărcătură excelentă care ajută la obținerea rezultatelor pozitive dorite.

Indiferent de ce simulator alegeți sau spălați mreana, trebuie înțeles că principiul lucrului muscular va fi în continuare același. Pentru a înțelege pe deplin tehnica, ar trebui să luați în considerare inițial una dintre cele mai simple opțiuni, care implică utilizarea unei mrene convenționale. După ce stăpâniți temeinic execuția mișcărilor folosind o mreană, simulatorul nu vă va fi dificil.

Caracteristicile exercițiului

Acum ar trebui să treceți direct la tehnica în sine. Înainte de a începe exercițiul, trebuie să vă ridicați și să vă pregătiți:

1. Înainte de a efectua un astfel de exercițiu precum tracțiunea în sală, ar trebui să luați inițial poziția inițială de pornire, pentru care trebuie să instalați o greutate potrivită pentru nivelul dvs. pe bară. Celălalt capăt al inventarului ar trebui să rămână gol și ar trebui să fie împins în colț cât mai mult posibil. De asemenea, dacă se poate, cea mai convenabilă variantă este să ceri un alt sportiv de la sală să se fixeze cu picioarele. Dacă un mâner este atașat de bară, acesta trebuie instalat pe gât la o distanță destul de apropiată de plăci.
2. Apoi, trebuie să puneți mreana între picioare, să faceți o pantă ușoară, dar asigurați-vă că spatele este drept. Picioarele trebuie să fie ușor îndoite la genunchi înainte de curs, deoarece acest lucru reduce sarcina asupra articulațiilor și reduce riscul de rănire. Trebuie să prindeți bara cât mai strâns posibil. Dacă doriți să antrenați mușchii abdominali în paralel, atunci ar trebui să strângeți presa.
3. Corpul trebuie ridicat astfel încât clătitele să se ridice în vârf. Efortul principal ar trebui să fie asupra mușchilor spatelui. Este important ca genunchii să fie îndoiți și trebuie acordată o atenție deosebită acestui lucru. Faptul este că aceasta este singura modalitate de a menține deviația corectă în partea inferioară a spatelui și aceasta este ceea ce contribuie la obținerea cât mai rapidă a rezultatului dorit.

Tehnica corectă de execuție

Tehnica exercițiului include următoarele elemente:

• Pe măsură ce expirați, trebuie să trageți mreana mai aproape de dvs. Coatele sunt necesare aproape de corp. Pune-l suficient de aproape de corp. Ar trebui să încerci puțin să te oprești în cel mai înalt punct, cât poți de mult. Nu este nevoie să exagerați, este important să vă monitorizați propriile capacități.
• Pe măsură ce inhalați, va trebui să coborâți destul de ușor mreana în poziția inițială. În acest moment, ar trebui să simți o întindere ușoară în mușchii spatelui.

Este necesar să efectuați mișcarea de mai sus în medie de 10 ori. După o pauză de un minut, va trebui să mai faceți una sau două abordări pentru rezultate maxime. Luați în considerare nivelul dvs. de fitness. Deoarece acest exercițiu aparține celor de bază, este necesar să începeți implementarea lui chiar de la începutul orelor. Datorită acestui lucru, puteți obține un efect excelent.

Nuanțele efectuării rândului T-bar într-o înclinare pe un simulator special

Dacă preferați să lucrați pe un simulator sau datorită unui mâner special, ar trebui să acordați o atenție deosebită laturii tehnice a problemei, deoarece lățimea de prindere utilizată joacă un rol important. Cu atât mai mult priză îngustă- cu atât raza de mișcare va fi mai mare.

Atunci bicepsul va lucra destul de mult. Dacă alegeți o prindere mai largă, mușchii mâinilor vor lucra în continuare mai puțin, dar amplitudinea va fi redusă considerabil. Este important să alegeți cea mai optimă opțiune, adică media de aur. De asemenea, o opțiune excelentă este să alternați ambele opțiuni. Atunci efectul dorit va veni mult mai repede.

Pentru ca executarea unui astfel de exercițiu precum rândul T-bar să fie nu numai cât mai eficientă posibil, ci și sigură, trebuie luate în considerare anumite nuanțe, inclusiv:

• În niciun caz nu trebuie să începeți antrenamentul luând greutăți prohibitiv de mari. Un număr mare de sportivi suferă diverse răni din cauza utilizării greutății în antrenament care nu corespunde capacităților lor.
• Un rol important pentru a obține rezultate excelente îl joacă faptul că trebuie să monitorizați cu atenție că mușchii spatelui sunt cei care lucrează, și nu bicepșii. Chiar trebuie să lucrezi la ele? Și pentru bicepși, există un număr mare de alte exerciții. Imaginația poate ajuta în această problemă.
• La coborârea barei, este interzisă desfacerea completă a coatelor. Există un risc mare de rănire.
• Tehnica presupune exersarea într-o înclinare, dar în același timp atenție la menținerea spatelui într-o poziție de nivel. Datorită curbei spatelui, este posibil să aibă un efect negativ asupra coloanei vertebrale, deoarece va fi pusă o sarcină excesivă asupra acesteia.
• La antrenament, viteza de execuție merită o atenție deosebită. Trebuie să încerci să ții un ritm rezonabil.
• Este important să evitați mișcările sacadate.
• Încercați să urmați tehnica de execuție. În cazul în care sunteți obosit, este mai bine să faceți o scurtă pauză și să vă odihniți puțin. După aceea, puteți continua abordarea. După cum știe toată lumea, este mult mai bine și mai eficient să efectuați mai multe exerciții corect decât să exersați timp de o oră cu o tehnică incorectă și ineficientă. În acest caz, doar îți pierzi timpul. Prin urmare, în caz de oboseală, este mai bine să nu faci deloc exercițiul, decât să neglijezi tehnica.
• Rândurile T-bar pot fi făcute cu mai puțin efort dacă folosiți un mic truc. Pentru a face acest lucru, luați clătite care au un diametru mic. Datorită folosirii clătitelor masive, nu numai că amplitudinea mișcărilor tale va fi redusă semnificativ, ceea ce va fi inconfortabil pentru sportivi, dar te va împiedica și să iei mreana cât mai confortabil posibil. Dacă este posibil, cel mai bine este să folosiți clătite mici, dar mai degrabă grele. Este mult mai convenabil să instalați mai multe clătite mici pe gât decât una uriașă.

Constatări și concluzii

Rândul cu mreană este un exercițiu de bază excelent, datorită căruia îți poți pompa perfect mușchii spatelui. Deoarece sportivilor nu li se cere să aibă un serios antrenament fizic, și de la sală la echipamente speciale, această tehnică a câștigat o popularitate imensă în rândul sportivilor care au complet nivel diferit pregătire.

În ciuda acestui fapt, este important nu numai să obțineți rezultate, ci și să vă păstrați sănătatea. Din acest motiv, ar trebui evitată posibilitatea unor situații traumatice. Trebuie să monitorizezi greutatea cu care urmează să te antrenezi, deoarece trebuie să corespundă în mod necesar pregătirii și fitness-ului tău. Sub nicio formă nu trebuie să luați greutate mare dacă ești nou în acest subiect. Cel mai bine este să începeți puțin și să construiți treptat. Greutatea exorbitantă este adesea cauza unor entorse și rupturi musculare, care în niciun caz nu ar trebui permise.

De asemenea, trebuie să acordați atenție lățimii mânerului. Ar trebui să fie cât mai optim posibil. Numai astfel vei putea antrena pe deplin exact mușchii spatelui. Calea de ieșire din această situație poate fi, așa cum s-a descris mai devreme, utilizarea alternativă a înguste și priză largă. Este foarte important să nu coborâți complet brațele când vă aflați în punctul de jos.

Din această cauză, o sarcină uriașă este pusă nu pe mușchi, ci pe articulațiile cotului. Consecințele pot fi destul de grave. La urma urmei, într-un pat de spital, când ești limitat de la sală pentru o perioadă lungă de timp, nu vei putea obține absolut niciun rezultat.

Prin urmare, este mai bine să luați o greutate moderată și să respectați tehnica corectă, ținând cont de avertismente, doar în acest fel vă puteți îndrepta încet, dar sigur spre obiectivul dvs. Este suficient ca sportivii să stăpânească și să elaboreze temeinic tehnica corectă, după care se pot bucura de rezultatele excelente obținute, care cu siguranță nu vor zăbovi.

Vă recomandăm ca, în combinație cu acest exercițiu, să faceți o altă împingere verticală spre piept. Acest exercițiu pompează perfect mușchii deltoizi din spate.

Bună ziua, happy hour, mă bucur să te văd alături de noi! Miercuri este ziua notei tehnice despre proiect, iar astăzi vom vorbi despre un astfel de exercițiu de pompare a masei musculare a spatelui precum rândul T-bar. După citire, vom analiza de ce merită să o facem, cum să o facem corect și ce greșeli trebuie evitate. În general, așează-te, draga mea, mai confortabil așteptăm un articol din cele mai bune tradiții ale acestui gen.

Deci, dacă toată lumea este pregătită, atunci să începem.

Exercițiu pentru rândul T-bar: ce, de ce și de ce

După cum vă amintiți, în nota mea anterioară, aceasta, am spus că sunt mușchi sala inchis pentru renovari de vara. Așa că, în legătură cu asta, am decis să vizitez tabăra unei companii concurente, adică. într-un alt leagăn. Am venit, am început antrenamentul, iar după antrenament am alergat imediat să scriu acest articol - T-reef thrust. Și treaba este că în sală am rămas pur și simplu uluit de modul în care unii oameni au efectuat acest exercițiu. Toti stim (sau ghici) că este proiectat să lucreze la mijlocul spatelui. Mișcarea trebuie efectuată prin aducerea omoplaților împreună și deplasarea încărcăturii în această zonă țintă. În opțiunile din exterior, am văzut destule astfel încât să fie uluit. Oamenii s-au încărcat 60-80 kg pe proiectil și, gemuind, au tras cu o mână, cineva le-a legat de umerii, le-a rotunjit spatele, în general, tot era spectacol :).

Și e în regulă dacă au fost erori 1-2 din 10 oameni, dar statisticile au ajuns 5-6 , iar acesta este deja un indiciu serios la lipsa completă de control managerial al antrenorilor. După cum mi-au scris recent câțiva cititori despre: am venit, am plătit și nici măcar nu m-au plătit și 5 minute, tratat ca o pungă de bani. Ei bine, azi nu vorbim despre asta, ci despre un anumit exercițiu.

Notă:

Pentru o mai bună asimilare a materialului, toate narațiunile ulterioare vor fi împărțite în subcapitole.

De ce este important rândul T-bar?

Dacă prin ochii unui bărbat arată ca clepsidrăși o peră, atunci a unui bărbat este spate lat Forma conică în formă de V și talie îngustă. Pentru a obține astfel de proporții, sunt necesare exerciții adecvate accentuate. Și rândurile cu gantere, mrenă, T-bar sunt unul dintre ele. Pe lângă dezvoltarea mușchilor spatelui în grosime, postura sportivului se îmbunătățește și riscul de rănire a acestei unități musculare este redus. De asemenea, T-traction vă permite să utilizați zone mai mici, mai adânci ale spatelui, care nu pot fi „agățate” atunci când lucrați cu clasicii genului - sau. Ca urmare, spatele este mai detaliat și mai adânc.

Beneficiile exercițiilor fizice

Tracțiunea în T vă permite să:

• utilizați o prindere neutră (când palmele se uită una la alta). Din punct de vedere biomecanic, aceasta este o poziție mai puternică pentru tragere, iar mușchii spatelui pot fi încărcați mai mult;
• conturează în mod eficient conturul regiunii mijlocii a trapezului și evidențiază „lucrurile mici” ale mușchilor spatelui;
• angajați o mulțime de mase musculare. Deși exercițiul este izolat, totuși, pe lângă mijlocul spatelui, fundul acestuia primește sarcina, iar mușchii abdominali sunt și ei bine stimulați.

Atlas muscular

Latissimus dorsi, trapezul, romboidul, rotund mare, deltele posterioare și bicepșii participă la lucru. În ceea ce privește împingerea T-bar în sine, masele musculare care sunt implicate în lucru arată așa.

T-Bar Row: Mecanica de execuție

Nu mulți începători (și nu numai) știu că principalul secret al unui spate masiv este încărcarea sa volumetrică și lucrul cu greutăți extreme. Ce să ascund, eu însumi am tratat uneori pomparea spatelui cu răcoare, cu toate acestea, acesta este un grup muscular mare care necesită fie alocarea unui cuplu cu drepturi depline. zi separată sau lucrează în 3 exerciții de bază cu greutăți libere (gantere, mreană). Pentru a lucra cu greutăți limită, trebuie mai întâi să stăpânești tehnica corectă de execuție. Pas cu pas arată așa.

Pasul 1.

Apropiați-vă de simulatorul T-bar. Înșiră clătite pe capătul liber. Ridică-te astfel încât să fie între picioarele tale. Prinde mânerele (prindere puțin mai lată decât umerii), puneți-vă picioarele ferm pe tăblie, îndoiți ușor genunchii, țineți spatele drept, priviți înainte. Aceasta este poziția ta de pornire.

Pasul 2.

Pe măsură ce expirați (efort), începeți să trageți bara în T spre dvs. La punctul final al traiectoriei, strângeți mușchii spatelui împreună, trăgând omoplații împreună. Inspirând, readuceți încet greutatea în poziția inițială, împiedicând-o să atingă platforma simulatorului.

Pasul 3.

Completați numărul prescris de repetări.

În versiunea de imagine, toată această rușine arată așa.

Din punct de vedere dinamic, rândul de bare în T de prindere neutră este...

Desigur, niciun exercițiu nu se poate lipsi de subtilitățile sale, ele sunt și în împingerea în formă de T. Deci, amintiți-vă:

• în raport cu proiectilul, corpul trebuie să fie în unghi 45 grade;
• la punctul final, bara ar trebui să atingă practic pieptul;
• controlați greutatea pe întreaga gamă de mișcare, conduceți-o fără probleme;
• efectuați mișcarea în mod continuu pe întreaga traiectorie a mișcării, fără puncte de oprire și pauze;
• palmele îndreptate către tine vă vor permite să ridicați mai multă greutate;
• în partea superioară a traiectoriei, strângeți omoplații și țineți-i în această poziție pt 2 conturi;
• clătite de sfoară de diametru mai mic pe gât, astfel încât amplitudinea mișcării va fi mai mare;
• faceți exercițiul în fața oglinzii pentru a urma tehnica;
• efectuați mișcarea datorită reducerii omoplaților, și nu împingerii cu bicepsul;
• în timp ce trageți, țineți mâinile cât mai aproape de corp;
• la începutul exercițiului, este important să echilibrați corect poziția, astfel încât greutatea să nu vă tragă înainte atunci când ridicați, așa că selectați o greutate adecvată și căutați o poziție stabilă;
• când ajungeți la eșec la ultimul set, reduceți greutatea cu 20-30% și fă cât mai multe repetări.

T-Bar Row: Variații

Exista tipuri diferiteÎmpingerea barei în T, în special, există trei principale:

Numarul 1. Tracțiune înclinată cu piept presat

Exercițiul cu accent pe simulator ușurează sarcina din partea inferioară a spatelui și face exercițiul mai puțin traumatizant. Când efectuați, asigurați-vă că pieptul este „imprimat” pe suport de greutatea poverii.

nr. 2. Tragerea unui capăt

Nu toate sălile de sport au un aparat de tragere cu bară în T. În acest caz, trebuie să luați o mreană obișnuită, să conduceți un capăt într-un colț și să-l reparați. (a nu se misca), și atârnă greutăți pe cealaltă. Puneți mâinile cât mai aproape de farfuriile de clătite și începeți să efectuați împingerea la piept. Pentru a crește amplitudinea, puteți utiliza pasul platformei.

Numărul 3. Trageți cu o prindere neutră

În această variantă, utilizați mânere mai înguste, paralele între ele, pe simulator. În același timp, palmele se uită una la alta, tehnica de execuție nu se schimbă.

Ei bine, poate, și despre tot ce aș vrea să raportez, rămâne să rezumam toată această boltologie și să-mi iau rămas bun.

Postfaţă

Notă tehnică Rândul T-bar a ajuns la sfârșit. Acum știi despre cele mai multe exerciții eficiente pe spate și poți începe să-l construiești.

Atât, pe curând, tovarăși, m-am bucurat să văd și să aud pe toți sănătoși, mult succes în sală!

P.P.S. A ajutat proiectul? Apoi lăsați un link către acesta în starea dvs rețea socială- un plus 100 puncte spre karma, garantat :).

Cu respect și recunoștință, Dmitri Protasov.

Video Deadlift T-bar pentru fete

Analiza exercițiului

împingere t-barînclinat spre mișcări de bază pentru a elabora matricea coloanei vertebrale, în special dezvoltarea latissimus dorsi. Cu toate acestea, în momentul mișcării, întreaga masă musculară a corpului superior este implicată global în muncă:

Mușchii abdominali și ai picioarelor sunt încordați izometric, ceea ce este responsabil pentru menținerea unei poziții stabile a corpului.

Beneficiul exercițiului fizic

Tragerea barei în T oferă o sarcină complexă excelentă asupra mușchilor dorsali, încadrând în același timp eficiența lucrului cu greutati gratisși ușurința de mișcare în simulator. Cu toate acestea, potrivit profesioniștilor, este un instrument de antrenament mult mai eficient decât orice mișcare de „șevalet” izolată.

Un avantaj semnificativ al exercițiului ar trebui să includă și versatilitatea acestuia - folosirea lui în schemele de antrenament permite nu numai să dea un aspect și volum spectaculos mușchilor dorsali, ci și să „contureze” mușchii mici, îndeplinind un rol de sprijin în mișcare.

Împingerea barei în T într-o înclinare cu accent este adesea pusă la egalitate cu mișcarea de tracțiune condiționat „similară” a mrenei într-o înclinare. Cu toate acestea, trebuie remarcat aici că prima opțiune este mai convenabilă și mai sigură, deoarece proiectilul rămâne fix și se mișcă exclusiv pe o anumită traiectorie.

Cine este contraindicat

Refuza tracțiune clasică cu bară în T este recomandată sportivilor cu leziuni lombare. Ca ultimă soluție, ca alternativă „cu economisire”, puteți efectua o variantă a exercițiului cu un sprijin înclinat, care se descarcă regiunea lombarăși face conducerea mai sigură.

Includerea în programul de formare

Înainte de a începe să trageți seturi, asigurați-vă că vă referiți la mișcările de încălzire - de obicei sunt suficiente câteva seturi de 10-15 repetări cu greutate minimă pentru a pregăti mușchii pentru o muncă serioasă și pentru a „regla” conexiunea neuromusculară.

Deoarece versiunea clasică a exercițiului este clasificată ca multi-articulație și, prin urmare, prin definiție, grea, se recomandă includerea acestuia în program ca „începător” pentru mușchii coloanei vertebrale. Seturile de deadlift de bază sunt efectuate în intervalul mediu de repetări de la 8 la 12 repetări. Combinația cu tragerile de bază cu o prindere largă oferă încărcătura optimă.

În unele cazuri, o variantă mai ușoară a exercițiului, T-Bar Row, este plasată la sfârșitul antrenamentului pentru oboseala totală a mușchilor care lucrează. Această tehnică este de obicei folosită în antrenament de către profesioniști, efectuând abordări ale eșecului.

Pentru tragerile cu bară în T, se folosesc de obicei greutăți critice, care vă permit să stimulați hipertrofia musculară și să le dați „masivitate”.

Training life hack

Dacă sala nu are un suport special pentru un t-bar, puteți folosi un gât obișnuit, al cărui capăt ar trebui să se sprijine pe perete, celălalt ar trebui să fie încărcat cu „clătite”. Pentru o poziție mai stabilă a proiectilului, sprijiniți capătul sprijinit pe podea pe ambele părți cu mai multe discuri sau sprijiniți gâtul în colțul camerei.