Jismoniy faollik yordamida ko'plab kasalliklarning (asab faoliyatining buzilishi va qon aylanish tizimining kasalliklari) rivojlanishining oldini olish mumkinligiga ishoniladi. Biroq, uni haddan tashqari oshirmaslik kerak, chunki ko'plab kasalliklar kuchli jismoniy zo'riqish bilan qo'zg'atilishi mumkin. Ayniqsa, jismoniy zo'riqish tufayli muntazam ortiqcha ish bilan yurak azoblanadi.

Jismoniy faollik insonning yoshiga, uning sog'lig'iga, vazniga qarab dozalanishi kerak. Olimlarning fikriga ko'ra, kunlik minimal o'z ichiga olishi kerak ertalabki mashqlar 10-15 daqiqa davomida, 1 soatlik yurish (ishdan 30 daqiqa oldin va ishdan keyin 30 daqiqa), shuningdek, yotishdan oldin yarim soatlik yurish. Juda sog'lom: velosiped, konkida uchish va chang'i sporti, suzish, yugurish.

To'g'ri yuk bo'lgan sog'lom yurak yanada to'liq ishlaydi, buning natijasida qon tomirlarining elastikligi oshadi va qondagi xolesterin miqdori kamayadi, uning ivishini oldini oluvchi xususiyatlari ortadi.

Har qanday kasallikdan ta'sirlangan yurak ortiqcha jismoniy faoliyatga og'riqli munosabatda bo'ladi. Masalan, qachon koroner kasallik yuraklar mashq qilishda ehtiyot bo'lishlari kerak mashq qilish chunki ular qon aylanish tizimida keskin o'zgarishlarga olib keladi. Gipertenziyada jismoniy mashqlar ko'tarilishga olib kelishi mumkin qon bosimi.

Har qanday jismoniy mashqlar bilan, jismoniy faoliyat boshlanishidan oldin yakuniy yurak urish tezligi pulsning 50% dan yuqori bo'lmasligi kerak. Har bir inson o'zining puls tezligiga ega, ammo ko'pchilik odamlar uchun bu 60 dan 80 gacha. Bir daqiqada normal yurak urishi bilan taxminan 4 litr qon sog'lom yurakdan o'tadi.

Jismoniy mashqlarning mushaklarga ta'siri

Har xil jismoniy harakatlar mushaklarga turli yo'llar bilan ta'sir qiladi - shuning uchun biz bodibilderni ustadan osongina ajratamiz. jang san'ati, skeyterdan suzuvchi va hokazo. Jismoniy faollik mushaklarda yuzaga keladigan qisqarish turiga qarab bo'linadi (qisqarishlar statik yoki dinamik). Statik yuklar mushaklarning ohangini uzunligini o'zgartirmasdan o'zgarishi bilan tavsiflanadi. Dinamik yuklar ostida mushaklarning uzunligi kuchlanishni o'zgartirmasdan o'zgaradi. Har bir sport turi statik va dinamik yuklarning maxsus birikmasidir. Agar dinamik yuklar ustun bo'lsa, unda chidamlilik rivojlanadi, agar jismoniy yuklar ko'proq bo'lsa, unda kuch rivojlanadi.

Jismoniy mashqlar bilan yurak mushaklarini kuchaytirish

Sog'lom yurak har qanday yukga bardosh bera oladi va dastlab, hatto haddan tashqari yuklangan bo'lsa ham, u bilan hech qanday muammo bo'lmaydi. Ammo agar siz yurak mushaklariga dam bermasangiz, oxir-oqibat, bu juda jiddiy kasallik sifatida namoyon bo'ladi. Bundan tashqari, har yili yurak mushaklari tobora ko'proq charchaydi, shuning uchun to'g'ri dam olishga bo'lgan ehtiyoj ortadi.

Yurakdagi o'rtacha yuklar, bunda u tez-tez qisqarishni boshlaydi va daqiqada ko'proq qon pompalaydi, lekin ayni paytda to'liq dam olish davrlari bilan almashinadi, aksincha, mushakni mustahkamlaydi va uni kuchliroq va bardoshli qiladi. Yurak mushaklarining kuchayishi sport o'ynashda yurak tomonidan pompalanadigan qon miqdori daqiqada 4 litrdan 20 litrgacha o'zgarishi bilan bog'liq. Intensiv tizimli mashg'ulotlar bilan bu ko'rsatkich 40 litrgacha yetishi mumkin.

Agar biror kishi muntazam va intensiv ravishda mashq qilsa, uning yurak urish tezligi pasayadi, chunki yurak mushagi kuchayadi va kamroq qisqarishlar bilan kerakli miqdordagi qonni o'zi orqali pompalay oladi. Shuning uchun sog'lom o'qitilgan odamda yurak mushaklarini muntazam ravishda mashq qilmaydigan sog'lom odamga qaraganda yurak urishi past bo'ladi.

Tizimli mashg'ulotlar bilan yurak mushaklari asta-sekin yangi yuklarga moslashadi, buning natijasida uning imkoniyatlari ortadi. Tizimli bo'lmagan mashg'ulotlar va yurakning tez-tez haddan tashqari yuklanishi bilan yurak mushaklarining moslashuvi sodir bo'lmaydi va sog'liqqa zarar etkaziladi.

Jismoniy mashqlar tufayli yurak mushaklarining shikastlanishi

O'z tanasini muntazam ravishda mashq qiladigan sportchilarning yuragi bo'lishi mumkin:

1) sportchi bo'lmaganlarga qaraganda kuchliroq va samaraliroq;

2) ortiqcha yuklar tufayli patologik o'zgargan.

Yurak mushaklarining qisqarish kuchi markaziy asab tizimining ishtirokisiz tartibga solinadi. Mushak qisqarishining kuchi uning qisqarishdan oldin cho'zilgan kuchiga bog'liq - barcha mushaklar ushbu qonunga muvofiq ishlaydi.

Yurak mushaklarining cho'zilishi qisqarishdan oldin unga qancha qon kirganiga bog'liq. Shuning uchun yurakka kiradigan qon miqdori qanchalik ko'p bo'lsa, qisqarish shunchalik kuchli bo'ladi. Ammo, agar yurak mushagi 35% yoki undan ko'proq cho'zishga majbur bo'lsa, u holda vaqt o'tishi bilan u ortiqcha kuchlanish va zaiflashadi. Yurak mushaklarini yuklashning yana bir usuli - yurak bo'shliqlarida bosimni oshirish.

Ilgari, yurak mushaklarining moslashuv belgisi yuqori yuklar uning gipertrofiyasi, yurak qisqarishi sonining kamayishi va qon bosimining pasayishi ko'rib chiqildi. Ammo bugungi kunga kelib, yurak urishi daqiqada 40 zarbadan past bo'lgan sportchilarning to'rtdan birida yurak mushaklari ritmining buzilishi, uning o'tkazuvchanligi buzilganligi, bu mushakning ishlashining pasayishi va boshqalar aniqlangan. Shuning uchun yurak urish tezligi daqiqada 55 zarbadan past bo'lgan barcha sportchilar tibbiy ko'rikdan o'tishlari kerak. Pulslari pasaygan va bosh aylanishi yoki zaiflik kuzatilganlar uchun tekshiring ko'krak mushaklari majburiy bo'lishi kerak.

Yurak mushaklarini doimo stressga duchor qiladigan odamlarda (professional sportchilarda) yurak odatda biroz kengayadi va uning devorlari siqiladi. Agar yurak mushagi juda kattalashgan bo'lsa, unda bu to'satdan o'lim ehtimolini ko'rsatadigan patologik belgidir (yurak kasalliklarida bo'lgani kabi).

Odatda, statik yuk ostida yurak mushagi kengaymasligi kerak. Yurakdagi statik yuklar shunday harakat qiladiki, uning devorlarining ohanglari oshadi va kameralar ichidagi yuk ortadi. Agar statik yuk ostida yurak mushaklarining ko'payishi sodir bo'lsa, bu patologiyani ko'rsatadi: siz sport o'ynashni to'xtatishingiz va tekshiruvdan o'tishingiz kerak. Jiddiy miokard gipertrofiyasi aritmiya rivojlanishiga yordam beruvchi omillardan biridir.

Jismoniy mashqlarni keskin to'xtatish ham yurak mushaklarida o'zgarishlarga olib kelishi mumkin. Biror kishi sportni tark etganda, uning mushaklarining massasi kamayadi va vaqt o'tishi bilan miyokardning moslashuvchan qobiliyati va uning energiya almashinuvi faolligi o'zgaradi. Sport mashg'ulotlarini keskin to'xtatish tomirlarning aterosklerozini rivojlanish xavfini oshiradi. Shuning uchun, agar yurakdagi yuklar sport natijalariga erishishga qaratilgan bo'lsa, ularni keskin to'xtatib bo'lmaydi, chunki bu har qanday miyokard kasalligining rivojlanishiga olib kelishi mumkin.

Yurak muammolarini qanday oldini olish mumkin?

Yurak muammolarini oldini olish uchun siz qon bosimi 140/80 darajasida bo'lishini ta'minlashingiz kerak. 140 dan yuqori qon bosimi qon tomirlari yoki yurak xuruji rivojlanishiga olib keladigan omillardan biridir. Qon bosimining ko'tarilishi ko'pincha 40 yoshdan keyin sodir bo'ladi. Shuning uchun, bu yoshdan boshlab, har bir kishi o'z qon bosimi darajasi haqida qayg'urishni boshlashi va agar u yuqori bo'lsa, uni maxsus dorilar bilan kamaytirishi kerak.

Yurakning normal ishlashining yana bir muhim kafolati qondagi shakar va xolesterin darajasidir. Shakarning ko'payishi bilan parhez buyuriladi. Qondagi xolesterinning ko'tarilishi nosog'lom turmush tarzini ko'rsatadi va ovqatlanishni qayta ko'rib chiqish va jismoniy faollikni oshirish orqali osongina tuzatiladi.

Haddan tashqari tana vazni yurakka qo'shimcha yuk beradi: qo'shimcha funtni tashlab, siz yuragingizni har kuni tana orqali yuzlab litr qonni haydash zaruratidan qutqarasiz.

Chekish ham yurak mushaklariga salbiy ta'sir ko'rsatadi, chunki nikotin qonning holatini shunday o'zgartiradiki, u tezroq koagulyatsiyalanadi, bu trombotsitlarning qon tomirlari devorlariga joylashishiga olib keladi va bu qon oqimiga xalaqit beradi. Spirtli ichimliklarni suiiste'mol qilish qon bosimining oshishiga olib keladi, bu vaqt o'tishi bilan yurak mushaklariga katta zarar etkazadi. Stress yurak mushaklarining ishiga ham salbiy ta'sir qiladi, shuning uchun siz o'zingizga g'amxo'rlik qilishingiz va mayda-chuyda narsalardan xafa bo'lmasligingiz kerak.

Yugurish - samarali trening uning davomida barcha mushak guruhlari yuklanadi. Yukning katta qismi pastki tananing mushaklariga tushadi, lekin nafaqat. Yugurish paytida, eng ko'p muhim mushak inson tanasi- yurak. Shuning uchun yugurish kardio mashg'ulot, ya'ni yurak-qon tomir tizimi faol yuklangan mashg'ulot hisoblanadi.

• Maqolaning mazmuni
• Yugurish yurakka qanday ta'sir qiladi?
• Yurak kasalligi bilan yugura olasizmi?
• Yurak-qon tomir kasalliklarining oldini olish
• Video. Yugurish va yurish - yurak va qon tomirlariga g'amxo'rlik qilish.

Keling, nima uchun yugurish juda foydali, yurak urishi va vazn yo'qotish o'rtasidagi bog'liqlik haqida gapiraylik. Keling, yugura olamizmi, ko'ramiz yurak-qon tomir kasalliklarida va ularning oldini olish uchun qanday mashqlar eng samarali hisoblanadi.

Yugurish paytida, yurakni mashq qilish shunday bo'ladi:

• Odam harakatlana boshlaydi, puls asta-sekin o'sib boradi
• Yurak urishi sonining ko'payishi tufayli yurak yukni engish uchun tezroq ishlashi kerak.
• Natijada yurak mushaklari kuchayadi

Har qanday treningning asosiy printsipi mushakni berishdir uning uchun g'ayrioddiy yuk. Tana stress ostida, u yangi sharoitlarga moslashishi kerak - yuklangan mushaklarni kuchaytirish, ularning kuchini oshirish, chidamlilikni oshirish. Yuk odatiy holga kelishi bilan u yana ko'payadi va doimiy ravishda davom etadi.

Yugurish paytida yurak mashqlari xuddi shunday tarzda qurilgan. Yuguruvchi qisqa, sekin yugurish bilan boshlanadi, har kuni vaqtni oshiradi va yugurish intensivligi. Natija - kuchli yurak, yaxshi chidamlilik, yurak-qon tomir kasalliklarining oldini olish.

Yurakni mustahkamlash yugurishning yagona foydasi emas. Ushbu sportning boshqa afzalliklari bor:

• Qon aylanishini oshiradi, buning natijasida organizm kislorod bilan to'yingan
• Yog'ni mukammal darajada yoqadi - "quritish" paytida ortiqcha vaznli odamlar va sportchilar uchun tegishli.
• Endorfinlarning qon oqimiga chiqishini rag'batlantiradi, shuning uchun yugurishdan keyin kayfiyat yaxshilanadi
• Pastki tananing mushaklarini yaxshi yuklaydi, tos a'zolariga qon oqimini oshiradi - reproduktiv tizim uchun yaxshi
• Erkaklar uchun foydalidir: yugurish iktidarsizlikning oldini olishning ajoyib vositasidir (qon aylanishini rag'batlantirish tufayli)
• Nafas olish tizimini rivojlantiradi: yugurish chekishni tashlashni osonlashtiradi, nafas qisilishi asta-sekin yo'qoladi.

Qaerga qaramang - mustahkam foyda. Lekin yugurish yurak-qon tomir tizimi har doim ham foydali emas. Nima uchun - quyida ko'rib chiqing.

Paradoks - yugurish yurak faoliyatini yaxshilaydi, lekin buni yurak xastaligi bilan qilish mutlaqo mumkin emas. Agar ilgari hatto mumkin bo'lgan yurak xurujlari ham yugurish uchun bo'lishi mumkin deb hisoblangan bo'lsa, endi bu afsona rad etildi.

Agar sizda normal yurak faoliyati buzilgan bo'lsa, yurak xastaligi bilan yugurish o'lik xavf tug'diradi.

Istisno - bu sekin va sekin yugurish, bunda puls juda ko'p oshmaydi. Siz sayr qilish uchun ham kirishingiz mumkin sekin sur'at. Maksimal yuklash vaqti qirq daqiqa.

Yugurish paytida yurak urish tezligi sizga ishonishingiz kerak bo'lgan asosiy ko'rsatkichdir. Sotib olish maxsus qurilma, pulsni kuzatadigan yoki o'zingizni o'lchang. Agar yurak urish tezligi odatdagidan yuqori bo'lsa, darhol mashq qilishni to'xtating.

• Hech qachon shifokorning ruxsatisiz mashq qilishni boshlamang
• Shifokoringiz bilan gaplashing - u sizga tanlashda yordam beradi mos ko'rinish jismoniy faoliyat
• Agar siz ozgina noqulaylik his qilsangiz, darhol mashq qilishni to'xtating.
• Esingizda bo'lsin - intensiv jismoniy faoliyat siz uchun kontrendikedir. Sabr qilmang - qo'lingizdan kelganini qiling

Avval tiklanishga harakat qiling, shundan keyingina sport haqida o'ylang.

Har qanday yoshdagi sog'lom odamlar uchun yurak-qon tomir kasalliklarining oldini olish uchun yugurish juda foydali. Yugurish qiyin emas, lekin siz amal qilishingiz kerak bo'lgan ba'zi tavsiyalar mavjud.

1. Yugurish ertalab yaxshiroq. Ko'pchilik afzal ko'radi kechqurun yugurish- Og'ir ish kunidan bir soat oldin uyg'onish qiyin. Lekin kechadan oldin erta yotishga harakat qiling va kunni yugurish bilan boshlang- bir oy ichida siz qanchalik baquvvat va bardoshli bo'lganingizni sezasiz
2. Agar siz avval nonushta uchun biror narsa iste'mol qila olsangiz, ideal tez uglevodlar. Masalan, banan. Va yarim soatdan keyin stadionga boring. Uglevodlar faol mashqlar uchun zarur bo'lgan energiyani ta'minlaydi, lekin ayni paytda ular yog'ga aylanmasdan to'liq iste'mol qilinadi.
3. Va odamlar ortiqcha vazn tez yugurish yaxshiroqdir. Keyin yog 'yoqish ta'siri kuchayadi - tananing energiya oladigan joyi qolmaydi, u yog'ni "cho'kishni" boshlaydi.
4. Issiqlik bilan boshlang. U ikki bosqichdan iborat - bo'g'inlarni, orqa, bo'yin mushaklarini isitish va yurakni isitish. Avval stadion bo'ylab tez sur'atda yuring (2-3 aylanish), keyin butun tanani yaxshilab isitib oling. Bo'yinning burmalarini, torso burmalarini bajaring. Tizlaringizni, sonlaringizni isitib oling, oyoqlarning mushaklarini, orqaga cho'zing. Bu muhim! Issiqlik mushaklarni, bo'g'inlarni mashg'ulotlarga tayyorlaydi, jarohatlardan qochishga yordam beradi va mashg'ulotdan keyingi kuchli og'riq odat tusiga kiradi.
5. Yukni asta-sekin oshiring. Yurak mushaklari, boshqa har qanday mushaklar kabi, kuchaytirish uchun yuklanishi kerak. Ammo shoshmaslik yaxshiroqdir - qisqa sekin yugurishdan boshlang. Avval sizga kerak chidamlilik ustida ishlash va har kuni mashg'ulot vaqtini 5 daqiqaga oshiring. To'xtamasdan kamida yarim soat to'g'ridan-to'g'ri yugurishingiz mumkin bo'lsa, tezlikni oshirishni boshlashingiz mumkin. Va tana yarim soatlik tez yugurishga odatlanganda, intervalli mashg'ulotlarni boshlang (muqobil yuk, intensivlik, tezlik)
6. To'g'ri yugurish - tovondan oyoqqa qadam. Yangi boshlanuvchilarning xatosi birinchi navbatda oyoq barmog'iga, keyin tovonga qadam qo'yishdir. Bu xato. Qayta o'rganish qiyin, shuning uchun harakatlarni boshidanoq nazorat qilishga harakat qiling.
7. O'zingizning holatingizni diqqat bilan kuzatib boring - orqangiz tekis, elkangiz tekislangan, iyak ko'tarilgan bo'lishi kerak. Yugurish paytida orqa, elkalar, qo'llar ham ishlaydi, shuning uchun to'g'ri holatda turish muhimdir.
8. To'satdan, chayqaladigan harakatlardan saqlaning. Xuddi shu ritmda yugurishga harakat qiling, bir xil qadamlarni bajaring, tezlikni bir xil darajada saqlang.
9. Yugurish kiyimlari tabiiy matolardan tayyorlanishi kerak. Yugurish paytida tana juda ko'p terlaydi. Mato namlikni o'zlashtirishi va uni hipotermiya bilan to'la bo'lgan tanada to'plamasligi muhimdir. Sovuq mavsumda yugurish uchun iloji boricha issiq kiyinish kerak. Yugurish paytida issiq bo'lsa ham, kurtkalaringizni yechmang - kasal bo'lasiz
10. Yugurish poyafzallari kichik platformaga ega bo'lishi va yaxshi yostiqni ta'minlash uchun etarlicha yumshoq taglikka ega bo'lishi kerak. Yuguruvchining oyoqlari yerdan sakrab tushayotgandek tuyulishi kerak. Oyoq kiyimlariga ruxsat berilmaydi tekis, haddan tashqari qattiq taglikda - tizza bo'g'imlarini shikastlashingiz mumkin

Jismoniy faollikning inson qalbiga ta'siri haqida gapirganda, ular haqida tasavvurga ega bo'lish kerak. Shunday qilib, jismoniy faoliyatning uch turi mavjud:

• statik - individual mushak guruhlarining uzoq muddatli kuchlanishi mavjud bo'lganda;
• dinamik - mushak guruhlarida kuchlanish va gevşeme muqobil;
• portlovchi - juda kuchli va qisqa muddatli mushaklar kuchlanishi bilan tavsiflanadi.

Insonning kundalik faoliyatida dinamik yuklarning aniq ustunligi bilan ushbu yuklarning aralash turlari asosiy hisoblanadi. Lekin ichida zamonaviy hayot jismoniy harakatsizlik tobora dolzarb muammoga aylanib bormoqda, ya'ni. har qanday yukning yo'qligi, albatta, mushaklarning minimal faolligi bundan mustasno.

Mushaklarga dinamik yuk

Ular past, o'rta va yuqori intensivlikda bo'lishi mumkin. Kichkina dinamik yuk (yurish) bilan mushaklar allaqachon ko'proq kislorodga muhtoj va yurak qisqarishini kuchaytiradi va ularni tezlashtiradi. Yurak mushaklari mashq qiladi, unda metabolizm faollashadi, tiklanish jarayonlari kuchayadi. Shu bilan birga, buyrak usti bezlari va qalqonsimon bezning gormonal tizimi faollashadi (va semizlik bilan, masalan, bu tizim har doim u yoki bu darajada bostiriladi), uglevodlarning yonishi va kislorodning so'rilishi kuchayadi. mushaklar kuchayadi.

Gipotenziv (qon bosimini pasaytiradigan) ta'sirga ega bo'lgan maxsus tizimlar ishga tushiriladi (bu erda mexanizmlar fikr-mulohaza: yurak kuchaytirilgan rejimda ishlaganligi sababli, qon bosimi mos ravishda oshadi, ammo tana qon bosimini pasaytirishga qaratilgan mexanizmlarni ishga tushiradi). Ammo yuk hali ham kichik va qon bosimi biroz ko'tariladi, ammo hipotenziv jarayonlarning reaktsiyasi juda kuchli. Bundan tashqari, mushaklarda o'tadigan tomirlar, ularning ritmik ishi paytida, siqiladi yoki mushaklar bo'shashadi, tomirlarni siqib, ulardan qonni itarib yuboradi yoki ularni bo'shatadi, bu tomirlarni qon bilan to'ldirishga imkon beradi. Bu jarayon yurakka yordam beradi va uni tushiradi. Buning fonida qonning xususiyatlari yaxshilanadi, trombotsitlarning yopishishi pasayadi, yuqori zichlikdagi lipoproteinlar miqdori ko'payadi (bular amalda blyashka ichiga tushgan xolesterinni eritib, uni "tortib olish" mumkin bo'lgan yagona moddalardir. blyashka).

Jismoniy faollikning oshishi bilan tananing energiya ta'minotiga bo'lgan ehtiyoji keskin oshadi va kislorod iste'moli ortadi. Agar ilgari uglevodlar energiya manbai bo'lgan bo'lsa, endi yog'lar energiya manbai bo'lib, ularning faol "yonishi" 15-20 daqiqadan so'ng boshlanadi. Aynan shuning uchun vazn yo'qotish uchun kamida 20 daqiqa faol mashq qilish kerak. jismoniy faoliyat. Shu bilan birga, qon bosimi, yurak urish tezligi, qonda adrenalin va boshqa faollashtiruvchi gormonlar darajasi oshadi. Agar yuk juda uzoq vaqt davom etmasa, u holda tana yaxshi ta'lim dozasini oladi. Yurakning davriy mashg'ulotlari uni yuklarga moslashtiradi va uni optimal ishlashga undaydi.

Shu bilan birga, yukning yanada ortishi bilan ularning ko'payishining ma'lum bir bosqichida yurakning ish qobiliyatining etarli darajada o'sishi to'xtashi aniqlandi. Va agar siz yukni davom ettirsangiz va yanada oshirsangiz, organizm hujayralari kislorod va boshqa energiya moddalariga bo'lgan haddan tashqari ko'paygan ehtiyojni qondira olmaydigan vaqt keladi.

Bunday holda, "kislorod chegarasi" o'rnatiladi, undan tashqari yuk tanani tezda yo'q qila boshlaydi: mushak tizimi, yurak, qon tomirlari, miya, gaz, oqsil, uglevod, yog', gormonal va boshqa turdagi metabolizm buziladi va hokazo. Ushbu hodisaga yo'l qo'ymaslik uchun o'zingizning haqiqiy jismoniy imkoniyatlaringizni mustaqil ravishda baholay olish juda muhimdir.

Jismoniy ishlash

Qiyin holatlarda, jismoniy imkoniyatlarimizni aniqlash uchun, birinchi navbatda, koronar arteriya va boshqa yurak kasalliklari bo'lgan odamlar uchun tegishli shifokordan maslahat olishimiz kerak. individual dastur yuklar mutaxassislar tomonidan ishlab chiqilishi kerak. Nisbatan sog'lom odamning jismoniy ko'rsatkichlarini aniqlash uchun biz mavjud usullarning eng oddiylaridan foydalanamiz - maksimal yurak urish tezligini aniqlash va mashq qilish va biz bu masalani batafsil muhokama qildik.

Endi biz buni tushunamiz maksimal ta'sir darsda biz mashg'ulot pulsiga mos keladigan yukni olamiz, lekin hech qanday holatda qo'llaniladigan yuk maksimal ruxsat etilgan darajadan oshib ketadigan impulsga olib kelmasligi kerak.

Har qanday sharoitda jismoniy holatingizni dinamik ravishda kuzatib borish va individual yuk bardoshliligini aniqlashning oddiy va arzon usuli mavjud - yurak urish tezligini hisoblash. 3 daqiqa davomida ma'lum bir yukni (masalan, 20 ta chayqalish) qo'llash orqali siz a) yukdan oldin pulsni, b) yukdan keyin darhol pulsni va v) yukdan 3 minut o'tgach yurak urish tezligini hisoblaysiz. Agar yurak urish tezligining ortishi asl ko'rsatkichning 35-50% ni tashkil qilsa, unda yuk kichik, agar o'sish 50-70% bo'lsa - o'rtacha, o'sish 70-90% bo'lsa - yuqori.

Shu bilan birga, yuk ma'lum bir yosh uchun maksimal darajadan oshmasligi kerak. Ya'ni, agar 20 ta chayqalish yurak urish tezligining minimal oshishiga olib keladigan bo'lsa, unda buni yaxshi mashg'ulot yuki deb hisoblash tavsiya etilmaydi. Va aksincha, agar yurak tezligi deyarli ikki baravar oshsa, bu siz uchun bu yuk nisbatan yuqori ekanligini anglatadi.

Ammo agar 3-5 minut ichida puls normallashmasa, bu yuk juda katta bo'lishi mumkin (impulsda katta o'sish bo'lmasa ham) va shuning uchun yukni hali ham kamaytirish kerak.

Agar bu holatda pulsning tiklanishi ham sekin bo'lsa, u holda sizda yashirin yurak kasalligi haqida shifokor bilan maslahatlashish yaxshiroqdir. Bunday holda, yukni alohida tanlash kerak bo'ladi.

Statik mushaklar yuki

Statik yuklar ostida mushaklarning kuchlanishi nisbatan tinch holatda (ularning qisqarishi yoki cho'zilishisiz) va ularga tashqi ta'sir ko'rsatmaydi. Ammo bu vaqtda mushaklar hali ham faol energiya iste'mol qiladi va parchalanish mahsulotlarini, birinchi navbatda, sut kislotasini to'playdi. Shu bilan birga, qon tomirlari taranglashgan mushaklar tomonidan siqiladi va shuning uchun yurak ular orqali qonni tom ma'noda surishiga to'g'ri keladi va undagi yuk sezilarli darajada oshadi.

Bunday holda, nafaqat qon oqimi, balki qon oqimi ham buziladi - energiya tuzilmalarining zararli parchalanish mahsulotlarini olib tashlash yomonlashadi, suyuqlik to'qimalarda va hujayralarda turg'unlashadi, ularning tabiiy metabolizmini buzadi.

Gormonlar va gormonga o'xshash moddalarning chiqarilishi mavjud bo'lib, ular qon bosimini sezilarli darajada oshiradi va yurakdagi yukni yanada oshiradi.

Mushaklardagi "portlovchi" yuklar

Yurakka ta'siriga ko'ra, ular eng noqulay hisoblanadi. Yurakka qo'yiladigan talablar mushaklarning sezilarli kuchlanishini ta'minlash (masalan, shtangani ko'tarishda) va tarang mushaklarda qon oqimi buzilganda (va yurakka keyingi yuk ko'tarilganda) statik kuchlanish mexanizmi sifatida birlashtirish zarurati. ya'ni yurakning siqilgan tomirlar orqali qonni katta kuch bilan surish zarurati) va mexanizm dinamik bajarish mushaklarning qisqarishi kuchayishi ko'chkiga o'xshash energiya sarfiga va energiya to'playdigan moddalar (masalan, ATP) miqdorining pasayishiga olib kelganda ish (barni hali ham ko'tarish kerak). Bunday holda, "portlovchi" yuklarning qisqa muddatiga qaramasdan, yurak jiddiy ortiqcha yukni boshdan kechiradi.

Shunday qilib, bunday "portlovchi" yuklar jiddiy yurak va qon tomir kasalliklari (IHD, arterial gipertenziya, yuqori xolesterin, miokardning yallig'lanish kasalliklari va shunga o'xshashlar, shuningdek, diabetes mellitus, qalqonsimon bezning ortishi va boshqalar) bo'lgan odamlar uchun qat'iyan man etiladi. .).

Yurak bilan bog'liq muammolar bo'lmagan (va o'z chegaralarigacha mashq qilishni xohlaydigan) shaxslarga, ayniqsa, mashg'ulot rejimiga va mashg'ulotning tuzilishiga yaqinlashishda ehtiyot bo'lish tavsiya etiladi.

Ular uchun o'ziga xos xavf - bu portlovchi tabiatning takroriy cheklovchi yuklari, aytaylik, koronar arter kasalligi bo'lgan bemor uchun yagona yuk allaqachon oxirgi bo'lishi mumkin.

Jismoniy faollikning oshishi har qanday yoshdagi inson tanasi uchun deyarli har doim foydalidir.. Ko'p hollarda asossiz ravishda to'shakda dam olishni, jismoniy tarbiya va sport mashg'ulotlarini rad etishni buyuradigan eski tibbiy yondashuv yo'qoldi. havaskor sport turlari, jismoniy faoliyatni cheklash. Yurak uchun haqiqiy xavf tez-tez uchraydi va katta miqyosda gipodinamiya. U yuk emas, balki qo'rqishi kerak. Gipodinamiyadan voz kechish va muntazam jismoniy faoliyat sog'lom va zarur bo'lgan asosiy profilaktika choralaridan biridir - kamdan-kam istisnolardan tashqari - yurak-qon tomir kasalliklari bilan og'rigan bemorlar uchun terapevtik chora. Hayot shunchaki harakat.

Bu tamoyil turmush tarzining asosiga kiritilishi va har doim va hamma joyda qo'llanilishi kerak: uyda, ish joyida, ta'tilda. Masalan, lift o'rniga zinapoyadan foydalanishga harakat qiling, ko'proq piyoda va velosipedda harakatlaning, jismoniy mashqlarga ustunlik bering. faol turlar dam olish va dam olish, darajaga ko'ra mavjud bo'lgan har qanday fitnes dasturi uchun muntazam ravishda eng yaqin sport zaliga boring.

Haftada maksimal kunlar sonida (optimal kunlik) o'rtacha va o'rtacha intensivlikdagi 30-45 daqiqalik aerobik (dinamik) mashqlar yurak xuruji xavfini kamaytiradi va ish faoliyatini yaxshilaydi. jismoniy shakl. Siz yuklarning intensivligini ta'qib qilmasligingiz kerak, asosiysi ular muntazam bo'lishi va sizni barqaror saqlashni ta'minlashi kerak. normal vazn to'g'ri ovqatlanish bilan tana.

Shuni tushunish kerakki, hech qanday qattiq dieta allaqachon mavjud bo'lgan ortiqcha tana vaznidan xalos bo'lishga yordam bermaydi, agar siz muntazam jismoniy mashqlar orqali iste'mol qilganingizdan ko'proq kaloriya yoqmasangiz. Oziq-ovqat bilan iste'mol qilingan kaloriyalarni hisoblashingiz kerak bo'lganidek, bu borada aldanmaslik uchun energiya sarfini hisoblashingiz kerak va bu masalada qandaydir o'z-o'zini aldash juda keng tarqalgan hodisa. Tarmoqdagi tegishli hisoblagichlarga ega saytlarni topish oson.

Sizga zavq keltiradigan jismoniy faoliyat turlaridan foydalanishga harakat qiling. Assortiment katta: kuchli uzoq yurish, yurish yoki sport zalida va uyda trenajyorlarda yugurish - yoshga va jismoniy imkoniyatlarga qarab, suzish va suv aerobikasi, velosiped va mashq velosipedlari, chang'i sporti, konkida uchish, raqsga tushish, badminton va tennis, sport zalida guruh mashg'ulotlari turli darajalar tayyorligi va yoshi. Tushunish kerak bo'lgan asosiy narsa shundaki, jismoniy faoliyat epizodik yoki "kurs" hodisasi bo'lmasligi kerak. Bu sizning hayot tarzingizning doimiy qismi bo'lishi kerak.

Muntazam jismoniy faoliyat kuchli stressga qarshi ta'sirga ega.. U nafaqat yurak-qon tomir va nafas olishni, balki mukammal mashq qiladi asab tizimi. Yurak xurujining oldini olishdan tashqari, samarali vosita ko'plab psixologik muammolarni bartaraf etish va bog'liqlikdan xalos bo'lish yoqimsiz simptomlar vegetativ disfunktsiya, bezovtalikni simulyatsiya qilish ichki organlar shu jumladan yuraklar. Mashq qilish stressi- avtonom nerv tizimining eng yaxshi tabiiy modulyatorlaridan biri.

Birgalikda jismoniy faoliyat (oila yoki do'stlar bilan) buni amalga oshirish uchun ijobiy motivatsiyani oshirishga yordam beradi. Doimiy yuradigan odam bo'lishi uchun to'g'ri zotdagi itni oling. Ammo boshqa egalar bilan gaplashayotganda bir joyda turmang, balki kuch bilan harakat qiling va itingiz bilan o'ynang.

Jismoniy faollikning qo'shimcha afzalliklari umumiy salomatlik va kayfiyat, vazn yo'qotish va o'z-o'zini hurmat qilishdir.

Saytdan qidirish

Qidiruv so'zlarini kiriting Qidiruv formasini yuboring

Saytdagi Internetda

Eslatma

1 soat ichida keng qamrovli diagnostika! - 3 850 rubl.

Koronar angiografiya - 19 000 rubl

(qabul kuni)

Stentlash - 156 100 dan

393 000 rublgacha

Koronar bypass payvandlash (KABG) - dan

Jismoniy faollik yurak-qon tomir kasalliklaridan eng yaxshi himoya hisoblanadi

Rossiyada har kuni 130 kishi ushbu kasallikdan vafot etadi.

Shu bilan birga, o'limning 40 foizi 25 yoshdan 64 yoshgacha bo'lgan odamlarga to'g'ri keladi. Bunday umidsizlikka olib keladigan statistikaning sababi, qoida tariqasida, noto'g'ri turmush tarzida - chekish, ortiqcha vazn, harakatsiz tasvir hayot. Albatta, barchamiz bilamizki, sport yurak ishiga ijobiy ta'sir qiladi, ammo hamma ham sport zallariga yugurmaydi.

Jismoniy mashqlar yurak-qon tomir tizimiga aniq qanday ta'sir qiladi?

Bizning yuragimiz yaxshi va juda kuchli nasosdir, agar kerak bo'lsa, yukni o'zgartirishi mumkin. Masalan, tinch holatda u daqiqada 60-80 marta qisqaradi va shu vaqt ichida taxminan 4 litr qonni haydaydi. Ushbu ko'rsatkich "zarba hajmi" deb ataladi. Jismoniy zo'riqish holatida yurak 5-10 marta ko'proq pompalay oladi. O'qitilgan odamlarda yurak urishi nafaqat dam olishda, balki jismoniy mashqlar paytida ham kamayadi; kuchlanish. Shuning uchun, o'qitilgan yurak kamroq eskiradi - shunga ko'ra so'nggi tadqiqotlar O'zini o'rtacha, ammo muntazam ravishda mashq qiladiganlar yurak xuruji xavfini deyarli ikki baravar kamaytiradi.

Ko'pchilik uchun "Flaming Motor" keraksiz narsa

Rossiyada olib borilgan so'nggi tadqiqotlarga ko'ra, ko'plab bemorlar yurak-qon tomir kasalliklari bilan kasallanmagan, ammo "xavf guruhi" ga kiradi: 57 million odam giperkolesterolemiyadan aziyat chekmoqda, 50 million chekish, 20 million odam semirib ketgan, kattalar aholisining 40 foizi. yuqori qon bosimi.

Albatta, to'g'ri turmush tarzi va jismoniy faoliyat barcha xavf omillarini to'liq kamaytira olmaydi, lekin ular, shubhasiz, sog'lom yurak uchun kurashda yordam beradi. Bundan tashqari, yurak-qon tomir kasalliklarining oldini olishda jismoniy tarbiya buzilgan yog 'almashinuvini normallashtirishi va uni normal darajada ushlab turishi juda muhimdir. Bizning tanamizga kiradigan yoki uning o'zi tomonidan ishlab chiqarilgan yog'li moddalar muntazam jismoniy faoliyat davomida yonuvchan material sifatida ishlatiladi. Ya'ni, tomirlarda yoki teri osti to'qimalarida o'lik vazn sifatida to'planish o'rniga, yog'lar mashg'ulotlar ta'sirida iste'mol qilinadi va ularning qondagi tarkibi normal darajada saqlanadi.

Yurak-qon tomir kasalliklarining oldini olish xususiyatlari

Yurak-qon tomir tizimi kasalliklarining oldini olish uchun foydalanish mumkin turli shakllar sinflar. Bular umumiy turiga ko'ra sog'liqni saqlash guruhlarida amalga oshiriladi jismoniy tarbiya, yugurish klublari va iplar. Siz o'zingiz mashq qilishingiz mumkin. Buning uchun ular ishlatiladi gimnastika mashqlari, yurish, chopish, suzish, chang'i uchish, eshkak eshish, o'yinlar, piyoda sayr qilish. Ammo unutmangki, sport - bu davo emas, balki sog'lom yurak sari qadamlardan biridir. Shuning uchun, masalan, Genitiva mutaxassislari, agar siz xavf ostida bo'lsangiz, birinchi navbatda shifokor bilan maslahatlashing. Faqatgina mutaxassis to'g'ri jismoniy faoliyatni tanlashga yordam beradi va agar kerak bo'lsa, tayinlaydi dorilar yurak-qon tomir kasalliklarining asosiy profilaktikasi sifatida.

Shunday qilib, jismoniy faoliyat usullari va dozalari mos ravishda tanlanishi kerak tibbiy guruh, yoshi, jinsi, darajasi jismoniy tayyorgarlik. Keling, jismoniy faoliyatning ikkita asosiy turiga to'xtalib o'tamiz.

1. Gimnastika mashqlari. Ular osongina dozalanadi va maqsadli ta'sirga ega - ular mushaklar kuchini rivojlantiradi, ligamentli apparatlarni mustahkamlaydi, bo'g'inlarda harakatchanlikni yaxshilaydi, harakatlarni muvofiqlashtirishni, to'g'ri nafas olish va mushaklarni bo'shashtirish qobiliyatini yaxshilaydi. Gimnastika mashqlari markaziy asab tizimiga turli xil ijobiy ta'sir ko'rsatadi. Ular ichki organlarga ham aniq ta'sir ko'rsatadi.

FROM terapevtik maqsad Mashqlar tiklanishga hissa qo'shadigan tananing funktsiyalarini maqsadli ravishda o'zgartiradigan tarzda tanlanishi kerak. Shunday qilib, hipotansiyon, kuch, tezlik-quvvat va statik mashqlar bosimni oshiradi va gipertoniya bilan mushaklarni bo'shatish, nafas olish va kichik mushak guruhlari uchun mashqlar va uni kamaytirishga yordam beradi. Nafas olish mashqlari va mushaklarni bo'shashtirish mashqlari umumiy shifobaxsh ta'sirga ega. Shuning uchun nafas olishni nazorat qilish va mushaklarini bo'shashtirish qobiliyati bilan shug'ullanadiganlarni maxsus o'rgatish kerak.

2. Yurish. Bu mushak faoliyatining eng tabiiy va odatiy shakli. Uning davomida magistral, oyoq va qo'llarning ko'plab mushak guruhlari ishga kiritilgan. O'z-o'zini o'rganishda yurish eng qulay va oson dozalangan mashqdir.

Terapevtik maqsadda siz sekin sur'atda (daqiqada 60-80 qadam), o'rtacha (daqiqada 90-100 qadam) va tez sur'atda (daqiqada 100-120 qadam) yurishdan foydalanishingiz mumkin. Yurishning tezroq sur'ati istalmagan! Avvaliga qisqaroq qadam va sekinroq temp qo'llaniladi, keyin qadam uzaytiriladi va temp ortadi. O'rtacha va tez sur'atda yurish qisqa masofa o'tishdan ko'ra yaxshiroq ta'sir ko'rsatadi uzoq masofa lekin sekin sur'atda. Yurish paytida nafas olish qadamlar bilan mos kelishi kerak, bir nechta nafas oling inhalatsiyadan uzoqroq. Avval 1-2 qadam nafas oling va 3-4 qadam nafas oling, keyin 3-4 qadam nafas oling va 5-6 qadam nafas oling.

Ko'ngilochar yurish mashg'ulotlarining boshida kichik yuklar qo'llaniladi, yurish tezligi odatdagidek qo'llaniladi. Keyin yurishning bir xil tezligida masofani oshiring, so'ngra tezlikni oshiring, lekin masofani 10-20 foizga kamaytiring. Trening ortishi bilan masofa va yurish tezligi yana oshadi.

Sxema sog'lom yurish

* Birinchi ikki hafta: har kuni o'rtacha sur'atda 30-45 daqiqa yurish, daqiqada 90-100 qadam). Yurish paytida nafas olish yurish bilan mos keladi.

*Uchinchi hafta: har kuni soatiga 4 kilometr tezlikda 4 kilometr yurish.

*To'rtinchi hafta: har kuni 1 soat 15 daqiqada 5 kilometr yurish.

* Beshinchi hafta: haftasiga 4-6 marta 1,5 soatda 6 kilometr yurish.

* Oltinchi hafta: haftasiga 4-6 marta 1 soatda 5 kilometr yurish.

* Ettinchi hafta: haftasiga 4-6 marta 1 soat 15-20 daqiqada 6 kilometr yurish.

* Sakkizinchi hafta: haftasiga 4-6 marta 1 soat 20-25 daqiqada 7 kilometr yurish.

* To'qqizinchi hafta: haftasiga 4-6 marta 1 soat 30-35 daqiqada 8 kilometr yurish.

* O'ninchi va o'n birinchi haftalar: haftasiga 4-6 marta 1 soat 40-45 daqiqada 9 kilometr yurish.

* O'n ikkinchi hafta: haftasiga 4-6 marta 1 soat 50 daqiqada yoki 2 soat 10 daqiqada 10 kilometr piyoda yurish.

So'nggi paytlarda o'smirlar va yoshlar orasida yurak kasalliklariga nisbatan sezilarli tendentsiya kuzatildi. So'nggi bir necha yil ichida har 100 o'quvchiga qo'yilgan eng umidsiz tashxislardan biri chap qorincha gipertrofiyasidir.

Boshlash uchun biz ushbu tashxisning talqinini beramiz.

GIPERTROFİYA (yunoncha. hyper - ortiq, ortiq va yunoncha. trofe - oziqlanish), organ yoki tananing bir qismi hajmining oshishi. Fiziologik gipertrofiya (masalan, sportchilarda mushaklarning gipertrofiyasi, homiladorlik davrida bachadon gipertrofiyasi) va patologik (masalan, yurak kasalliklarida miokard gipertrofiyasi) mavjud.

E'tibor bering, agar "normal" mushaklarning gipertrofiyasi ko'pincha yaxshi bo'lsa, yurakning gipertrofiyasi har doim ham yomon. Nega, deb so‘rayapsiz, — axir, yurak «nasoslangan» bo‘lsa, u kuchliroq bo‘ladi va qon nasosi vazifasini yaxshi bajara oladi. Biroq, yurak mushagi tananing "oddiy" mushaklari emasligini unutmang, chunki u boshqa organlarda mavjud bo'lmagan bir qator o'ziga xos funktsiyalarga ega.

Yurak mushagining gipertrofiyasi bilan (bizning holatda, chap qorincha) miqdori ko'payishi tufayli uning massasi oshadi. mushak tolalari va har bir tolaning massasi (uning cho'zilishi va qalinlashishi tufayli).

Ayniqsa, yoshlar orasida bu kasallikning sababi nimada? Javob sizni hayratda qoldirishi mumkin, lekin bunga ishonishga harakat qiling: hammasi sport bilan bog'liq!!!

Har kim biladi, agar siz tanadagi biron bir mushakni me'yordan ortiq yuklasangiz, unda bunday mushak ko'paya boshlaydi. Bu sportchilar muayyan sport intizomi uchun zarur bo'lgan ma'lum mushak guruhlarini rivojlantiradigan narsadir. Yaxshi tarbiyalangan mushaklar (katta massaga ega) o'z vazifalarini yaxshiroq bajarishga qodir, shuning uchun og'ir atletikachining mushaklari qanchalik ko'p o'qitilgan bo'lsa, masalan, u ko'proq og'irlikni ko'taradi; ko'proq o'qitilgan sportchi tezroq yuguradi va hokazo.

Yurak (yurak mushagi) deyarli bir xil mushak bo'lib, u ham kuchayishi mumkin (gipertrofiya) stressning kuchayishi (giperfunktsiya).

Normallashtirilgan dastur bilan kasallik sizni "taqillatmaydi". Ammo yoshlar umidsiz odamlar, ular doimo boshlari bilan o'zlarini hovuzga tashlashadi. Keling, vaziyatni aniqroq ko'rib chiqaylik. Davomida o'quv jarayoni yurak juda katta stress ostida, mushak tolalarini kislorod bilan boyitish uchun katta hajmdagi qonni quyish kerak. Odatda, agar mashg'ulot o'zgaruvchan ish yondashuvlari va dam olish uchun pauzalar bilan standart rejimda o'tkazilsa, bunday ish tana uchun juda mumkin.

Haddan tashqari foydalanishda boshqa holat yuzaga keladi uzoq mashq to'g'ri dam olishning etishmasligi bilan. Bunday holda, yurak bir necha soat davomida dam olishsiz ishlashga majbur bo'ladi. Bunday mashg'ulotlar paytida qon bosimi sezilarli darajada ko'tariladi, bu qon tomirlari va kapillyarlarning devorlariga katta yuk hosil qiladi. Uzoq muddatli doimiy yuklar bilan gipertrofiya asta-sekin rivojlana boshlaydi.

Maqolada muhokama qilingan yurakning chap qorinchasidan tashqari, yurakning boshqa qismlari ham ta'sir qilishi mumkin, ammo haqiqat shundaki, u bu kasallikka eng ko'p moyil bo'ladi.
Yurakning chap qorinchasi gipertrofiyasining paydo bo'lishining oqibatlarini ta'kidlash kerak.
Bemorga jismoniy faoliyatga dosh berish qiyinlashadi, nafas qisilishi paydo bo'lishi mumkin, boshqa kasalliklar rivojlanishi mumkin, ammo faqat yurak-qon tomir tabiati, masalan, distoni va skleroz. Lekin eng achinarli natija, albatta, halokatli natija. Kasallikning og'ir bosqichlarida og'ir jismoniy zo'riqish paytida yurak to'xtab qolishi mumkin. Chap qorincha gipertrofiyasi tufayli o'lim darajasi 4% ni tashkil qiladi.

Gipertrofiya yoki boshqacha qilib aytganda, "yurakning o'sishi" jismoniy kuchayishi bilan sodir bo'lganligi sababli, ma'lum bir dasturga rioya qilish kerak. Yoshlar tushunishlari kerakki, 50 kilogrammlik shtangani muntazam ravishda tortib olish, sport bilan shug'ullanish (futbol, ​​basketbol, ​​yugurish va h.k.) hech qanday oldindan tayyorgarliksiz faol ishtirok etish, ya'ni. yukni oshirmasdan, ularni yurak gipertrofiyasiga, eng yomoni - chap qorincha gipertrofiyasiga olib kelishi mumkin. Agar siz maxsus qoidalarga rioya qilsangiz, kasallikdan qochishingiz mumkin jismoniy dastur: agar siz mushaklaringizni kuchaytirmoqchi bo'lsangiz, u holda o'qituvchi bilan bog'laning, u sizga o'zingizga zarar bermasdan qanday qilib to'g'ri shakllanishni aytib beradi.

Ammo, agar shunga qaramay, kardiologning kabinetida sizga ushbu umidsizlik tashxisi qo'yilgan bo'lsa, unda siz og'ir jismoniy zo'riqish haqida butunlay unutishingiz kerak. Yurak mushaklarini mustahkamlovchi va miyokard faoliyatini yaxshilaydigan vitaminlarni qabul qilishni boshlang.

Shunga qaramay, sport nafaqat shifo berishi, balki yo'q qilishi ham mumkin.

Ushbu maqolada biz jismoniy faoliyatning etarliligini baholashning asosiy ko'rsatkichlarini ko'rib chiqamiz va bilib olamiz mashqlar paytida yurak tezligi qanday bo'lishi kerak. Terapevtik jismoniy tarbiya har bir bemorga individual yondashmasdan va jismoniy faoliyatning tanadagi va ayniqsa yurakdagi dozalarisiz terapevtik bo'lishi mumkin emas. Bu jismoniy mashqlar terapiyasi va inson jismoniy faoliyatining barcha boshqa turlari o'rtasidagi asosiy afzallik va farq: ishda, bog'da va uyda jismoniy mehnat, jismoniy tarbiya va sportni rivojlantirish. Jismoniy terapiyada printsipga rioya qilishga arziydi - uni haddan tashqari oshirgandan ko'ra, uni tugatmaslik yaxshiroqdir. Bu davolash va reabilitatsiya jarayoni uchun ham, bemorlarning jismoniy mashqlar terapiyasiga munosabati uchun ham juda muhimdir. Terapevtik gimnastika mashg'ulotlaridagi har qanday "muvaffaqiyatsizlik" jismoniy tarbiyaga doimiy salbiy munosabatni keltirib chiqarishi mumkin. Bunday psixologik to'siqlarni tuzatish juda qiyin. Shuning uchun, fizioterapiya mashg'ulotlarini boshlashdan oldin, biz mashqlar terapiyasi mashg'ulotlarida jismoniy faollikni nozik dozalash uchun ayniqsa diqqat bilan kuzatilishi kerak bo'lgan uchta asosiy fikrni ta'kidlaymiz:

1. darslar yukini va muntazamligini bosqichma-bosqich oshirish,
2. yurak va yurak-qon tomir tizimining holatini, farovonligini va ish ko'rsatkichlarini nazorat qilish;
3. shifokor bilan hamkorlik.

Yurakdagi individual ruxsat etilgan jismoniy yukni hisoblash uchun siz quyidagilarni bilishingiz kerak:
biri). Bemorning yoshi.
2). 1 daqiqa davomida dam olishda yurak urishi (dam olishda puls).
3). Jismoniy mashqlar terapiyasi bo'yicha shifokor yoki davolovchi shifokorning maksimal yurak zaxirasining ulushi sifatida ruxsat etilgan yuk haqida (20% dan 100% gacha) tayinlanishi.

Yurak zaxirasi yukni pastga yo'nalishda dozalash uchun aniqlanadi. Masalan, VVD (vegetativ-qon tomir distoni) bilan yurak zahirasining 100% gacha ishlatilishi mumkin, chunki bu "kasallik" bilan organlarda organik o'zgarishlar bo'lmaydi va mashqlar terapiyasi yurakka ijobiy ta'sir ko'rsatadi. Bunday bemorlarning ahvoli, mashqlar paytida kardionevroz hodisalari yo'qoladi. (Birinchi mashg'ulotdan 100% RS emas. Agar odam o'qimagan bo'lsa, unda siz 70 - 80% RS dan boshlashingiz kerak). Keksa va qarilikda tanaga ehtiyotkorlik bilan munosabatda bo'lish talab etiladi, biz yurak zaxirasining 20 dan 90% gacha foydalanamiz.

Yurak zahirasini hisoblash formulasi.

Yurak zaxirasi \u003d maksimal yurak urishi - dam olishda yurak urishi (daqiqada urish yurak zahirasining 100% ni tashkil qiladi).
Maksimal yurak urishi \u003d 180 - yosh (daqiqada urish).
X% yurak zaxirasi = yurak zaxirasi: 100 * X (%)
Ruxsat etilgan yurak ish yuki = dam olish paytida yurak urish tezligi + X% yurak zaxirasi
(X - yurak zahirasi hajmiga mos keladigan qiymat % bilan, shifokor tomonidan ma'lum bir bemor uchun individual asosda belgilanadi. U yurak zahirasining 20 dan 100% gacha o'zgaradi).

* Maksimal yurak urishi = 180 - yosh = RS (100%) + dam olishda yurak urishi (men ushbu formulani yurak va yurak zahirasiga ruxsat etilgan yukni hisoblash tamoyilini yaxshiroq tushunish uchun berdim).

Misollar bo'yicha ruxsat etilgan yukni hisoblashni ko'rib chiqing.

№1 misol.
Bemorning yoshi 37 yosh,
Dam olishda yurak urishi (puls) - daqiqada 66 zarba,
shifokor yurak zahirasining 70% dan foydalanishni buyurdi.

Maksimal yurak urishi \u003d 180 - 37 \u003d daqiqada 143 zarba.
Yurak zaxirasi = 143 - 66 = daqiqada 77 zarba.
70% yurak zaxirasi = 77: 100 * 70 = daqiqada 54 zarba.= 66 + 54 = daqiqada 120 zarba.

Xulosa: bu bemor uchun 37 yoshda yurakning dam olish tezligi daqiqada 66 marta, yurak zaxirasining 70% ishtirokida, yurakka ruxsat etilgan yuk daqiqada 120 zarba. Agar yurakning 100% zahirasidan foydalanish talab etilsa, yurak urish tezligi daqiqada 143 martagacha ko'tariladi.

№2 misol.
Bemorning yoshi 65 yoshda,
Dam olishda yurak urishi (puls) - daqiqada 78 urish,
shifokor yurak zahirasining 40% dan foydalanishni buyurdi.

Maksimal yurak urishi \u003d 180 - 65 \u003d daqiqada 115 zarba.
Yurak zaxirasi = 115 - 78 = daqiqada 37 zarba.
40% yurak zaxirasi = 37: 100 * 40 = daqiqada 15 zarba.= 78 + 15 = daqiqada 93 zarba.

Xulosa: bu bemor uchun 65 yoshda yurakning dam olish tezligi daqiqada 78 marta, yurak zahirasining 40% ishtirokida, yurakka ruxsat etilgan yuk daqiqada 93 zarba. 100% yurak zahirasidan foydalanilganda, yurak urish tezligi daqiqada 115 zarbagacha tezlashadi.

Ushbu hisob-kitob ayniqsa, eng kuchli yuklar uchun juda muhimdir: sog'liqni saqlash yo'li, yugurish, suzish va simulyatorlarda. Jismoniy mashqlar paytida yurak urish tezligini davriy nazorat qilish ortiqcha yuklanish qo'rquvini engishga yordam beradi.

Darsdan oldin, jismoniy faollikning eng yuqori cho'qqisida va dars oxirida puls tekshiriladi. Agar yurak urishi ritmik bo'lsa, uni 15 soniyada hisoblash va 4 ga ko'paytirish mumkin. Agar aritmiya bo'lsa, u holda 1 daqiqada hisoblash va shifokor uchun yurak urishining barcha xususiyatlarini yozib olish va bemorning holatini kuzatish kerak. davolash paytidagi holat.

Yurakdagi yukning yana bir mezoni - nafas olish faoliyati. Trening paytida (yurish, yugurish, simulyatorlarda mashq qilish) faqat burun orqali nafas olishingiz kerak. Og'iz orqali nafas olishni xohlasangiz, bu hujayralar etarli kislorodga ega emasligini anglatadi. Agar bemor og'iz orqali og'ir nafas olsa, o'pkaning giperventilatsiyasi sodir bo'ladi, qonda kislorod ko'p bo'ladi, ammo bu tana hujayralarini kislorod bilan to'yintirishga yordam bermaydi, chunki karbonat angidrid etishmovchiligi bo'ladi. qonda va "ochko'z" qizil qon tanachalari hujayralarga kislorod bera olmaydi, chunki karbonat angidrid etishmasligi bilan qizil qon tanachalari va kislorod molekulalari o'rtasida juda kuchli aloqalar mavjud.

davomida bemorning ahvolini baholashda terapevtik gimnastika, yurish, sog'liq yo'li, yugurish, o'yinlar, nafaqat nafas qisilishi ko'rinishiga, balki yuzning terining rangi va terning paydo bo'lishiga ham e'tibor qaratish kerak. Yuzning qizarishi va terning ko'rinishi - yuk etarlicha kuchli, siz nafas olish mashqlarini berishingiz va gevşeme mashqlariga o'tishingiz kerak. Yuzni oqartirish yoki "ko'k rang" va akrosiyanozga (ko'k barmoqlar va nazolabial uchburchak) yo'l qo'ymaslik kerak, bu surunkali yurak yoki nafas olish etishmovchiligi bo'lgan ushbu bemor uchun ortiqcha jismoniy zo'riqishni ko'rsatadi.

*(Prinsipni eslang: "oq" - yurak etishmovchiligi, "ko'k" - nafas olish etishmovchiligi).

Biz ortiqcha ish haqida batafsil gapirmaymiz, chunki bunga ruxsat berish mutlaqo mumkin emas. Haddan tashqari jismoniy faollikning birinchi belgisi charchoq, engil letargiya va harakatlarni muvofiqlashtirishning biroz sezilarli etishmasligining kombinatsiyasi bo'lib, bosh aylanishi, oyoq-qo'llardagi zaiflik va og'riq paydo bo'lishi mashqlarni to'xtatish uchun signal bo'ladi.

Jismoniy mashqlar terapiyasida "tutqichlar" mavjud, ularni nazorat qilish orqali biz tanadagi va, albatta, yurakdagi jismoniy yukni tartibga solishimiz mumkin. Quyida jismoniy faoliyat miqdoriga ta'sir qiluvchi omillar jadvali keltirilgan. Ushbu jadvalni diqqat bilan va diqqat bilan o'rganish va yukni nazorat qilish uchun qo'llash kerak. Esda tutish kerak bo'lgan eng muhim narsa - jadvalning birinchi vertikal ustunida sanab o'tilgan omillar ro'yxati, qolganlarini mantiqiy taxmin qilish mumkin.

Jismoniy FAOLIYAT DOZAJI
Jismoniy mashqlar dozalari tasnifi	Jismoniy faollik mezonlari
Mushaklarning tabiatiga ko'ra	kichik mushak guruhlari	Kamroq
	O'rta mushak guruhlari
	Katta mushak guruhlari	Ko'proq
Turli mushak guruhlarining almashinishi	Turli mushak guruhlarini almashtirganda
	Xuddi shu mushak guruhi uchun mashqlar
Sport - amaliy o'yinlarni kiritish	1. Sport o'yinlari+ har qanday mashqlar.
	2. Sport va amaliy o'yinlar + barcha mushak guruhlari uchun mashqlar.
	3. O'yinlar yo'q, o'rta va kichik mushak guruhlari uchun mashqlar + nafas olish mashqlari.
Mashqlarni takrorlash soni	Qanday ko'proq raqam takrorlash, yuk qanchalik baland bo'lsa.	Ko'proq
	Takrorlashlar soni qancha kam bo'lsa, yuk shunchalik kam bo'ladi.	Kamroq
Mashq tezligi	Sekin	Kamroq
	O'rta
	Tez	Ko'proq
Mashqlar ritmi	ritmik harakatlar	Kamroq
	Tezlanish - sekinlashuv	Ko'proq
Harakat diapazoni		Ko'proq
Mashqning aniqligi	Aniqlik talabi birinchi navbatda yukni oshiradi, so'ngra harakatlarning bajarilishini osonlashtiradi.
Mashq qilish qiyinligi	Oddiy mashqlar	Kamroq
	Kompleks mashqlar	Ko'proq
Boshlang'ich pozitsiyasi	Yolg'on	Kamroq
	tik turgan	Ko'proq
Miqdori nafas olish mashqlari	Nafas olish mashqlari qanchalik ko'p bo'lsa, yuk shunchalik kam bo'ladi
Hissiylik	Ijobiy his-tuyg'ular qanchalik ko'p bo'lsa, yukga moslashish osonroq bo'ladi.

Xulosa qiling. Jismoniy terapiyada jismoniy faollik bemorning yoshiga, uning dam olishdagi pulsiga, tashxisiga va shifokorning retseptiga qarab qat'iy dozalanadi. Bilish yurak zahirasi, maksimal ruxsat etilgan yurak urish tezligining 100% dan ko'pini ishlata olmaysiz (180 - yosh). Yurakning ruxsat etilgan yuki to'g'risida shifokorning ko'rsatmalariga amal qilishingiz kerak, ayniqsa yurak-qon tomir va yurak kasalliklari mavjud bo'lganda. nafas olish tizimlari. Pulsni kuzatishdan tashqari, diqqat bilan kuzatib borishingiz kerak umumiy holat bemor va birinchi navbatda, nafas qisilishi paydo bo'lishiga, yuz rangi o'zgarishiga, terning paydo bo'lishiga, letargiya, letargiya, harakatlarni muvofiqlashtirishning buzilishi, bosh aylanishi, og'riqlarga e'tibor bering. Faktorlar ro'yxatini yoddan bilish maqsadga muvofiqdir fizioterapiya mashqlari jismoniy faoliyat miqdorini pastga qarab tartibga solish uchun ta'sir qiladi.
Jismoniy faollikni oshirib yuborish mumkin emas. Bu nafaqat bemorning ahvolini yomonlashtirishi mumkin (depressiya, yomon kayfiyat, uyqu buzilishi, ishtaha), balki mashqlar terapiyasiga salbiy munosabatda bo'lishi mumkin.
Buning oldini olish uchun, tamoyillar bosqichma-bosqich oshirish ushbu bemor uchun barcha terapevtik tadbirlarni o'tkazuvchi shifokorning ko'rsatmalariga muvofiq mashg'ulotlarning yuki va muntazamligi. Yurak zaxirasini hisoblashda rol o'ynaydigan barcha omillar vaqt o'tishi bilan o'zgarishi mumkin, shuning uchun bemorlarni yurakning maksimal tezligini ham, yurakka ruxsat etilgan yukni ham mustaqil ravishda hisoblashni o'rgatish tavsiya etiladi.