Keyin uzoq tanaffus. Endi bo'shashmaslik va bu tashabbusdan voz kechmaslik uchun sizga jismoniy va ruhiy jihatdan moslashishga yordam beradigan reja kerak!

Jorjiya universitetining jismoniy mashqlar bo'yicha fiziologi Valter Tompson tanaffus paytida tanada nima sodir bo'lishini va yana mashq qilishni boshlashga qaror qilganingizda nimani kutish kerakligini o'rgandi. Yaxshi xabar shundaki, har qanday holatda siz avvalgi darajaga qaytishingiz va kuchliroq, tezroq va bardoshli bo'lishingiz mumkin. Asosiysi, jarohatlardan qochish uchun buni to'g'ri bajarish.

Mashg'ulotni to'xtatish yoki erishilgan darajani ushlab turishga qodir bo'lmagan yuklardan foydalanish o'limga olib keladi - bu moslashishga qarama-qarshi bo'lgan jarayon.

Deadadaptatsiya - bu tananing boshqa tana tizimlarida bo'shatilgan resurslardan foydalanishning ajoyib qobiliyati. Ya'ni, resurslar endi foydalanilmayotgan joydan, qurilish materiali zarur bo'lgan joyga olib boriladi.

Tanaffus sizning fitnesingizga qanday ta'sir qildi?

Qancha yo'qotganingizni va tiklanish uchun qancha vaqt ketishini aniq hisoblash imkonini beradigan formulalar mavjud emas, ammo ular asosida hech bo'lmaganda katta rasm haqida tasavvurga ega bo'lishingiz mumkin bo'lgan tadqiqotlar mavjud.

• Agar tanaffus bir necha hafta bo'lsa, nafas olish va yurak-qon tomir tizimlari bir necha ochko yo'qotadi, kuch sifatlari esa o'zgarishsiz qoladi.
• Agar tanaffus bir yil bo'lsa, lekin bundan oldin siz yaxshi jismoniy holatda edingiz, kardiyo yuklari sizga 15% qiyinroq beriladi, quvvat xususiyatlari kamida yarmiga tushadi.
• Agar sizning tanaffusingiz yillar bilan o'lchangan bo'lsa katta ehtimol bilan noldan boshlashingiz kerak bo'ladi. Ammo siz umuman sport bilan shug'ullanmagan odamlarga qaraganda tezroq rivojlanasiz.

Yangi mashg'ulot rejasi nima uchun mashq qilishni to'xtatganingizga va bu orada tanangizga nima bo'lganiga bog'liq bo'ladi.

Agar jarohat tufayli to'xtashga to'g'ri kelgan bo'lsa, to'liq tuzalganingizga ishonch hosil qilishingiz kerak. Shuning uchun, albatta, shifokorga tashrif buyurishingiz kerak. Fizioterapevt sizga bu haqda aytib berishi mumkin umumiy holat mushaklaringizning nomutanosibliklarini ko'rsating va zaif tomonlarini aniqlang.

Agar tanaffus oiladagi tashqi ko'rinish yoki band bo'lgan ish jadvali tufayli qilingan bo'lsa (siz har doim yangi loyihaga vaqt ajratgan bo'lsangiz), siz qanday qilib to'g'ri uyqu va ovqatlanish uchun vaqt topishingiz mumkinligini tushunishingiz kerak, shunda hech qanday psixologik va ruhiy holat bo'lmaydi. kelajakda jismoniy muammolar.

Qayta tiklash darajasi

Agar tanaffus bir necha hafta bo'lsa (dam olish yoki ta'til), tiklanish uchun bir nechta engil mashg'ulotlar etarli bo'ladi va siz o'z formangizga qaytasiz.

Ammo bir yil yoki undan ko'proq vaqt davomida mashq qilmagan bo'lsangiz-chi? Agar borgan bo'lsangiz sportzal, Tompson bir yil oldin olgan vazningizning yarmi yoki uchdan biridan boshlashni maslahat beradi va bir necha haftadan so'ng standart kilogrammingizni sinab ko'ring. Qayta tiklash odatda 1-2 oy davom etadi.

Chidamlilikni talab qiladigan sport turlariga kelsak (velosiped, triatlon va boshqalar), intensivlikni ham kamaytirish kerak bo'ladi. Bunday holda, Tompson uzoq yurishlardan boshlashni maslahat beradi, so'ngra yurish tanaffuslari bilan intervalgacha yugurishga yoki juda past tezlikda yugurishga o'tadi. Bu holda masofa muhim emas.

Agar ikki oydan keyin siz avvalgi shaklingizga qaytmagan bo'lsangiz, unda siz qayta ko'rib chiqishingiz kerak o'quv dasturi, va undan ham yaxshiroq - topish yaxshi murabbiy Jismoniy holatingiz va imkoniyatlaringizdan kelib chiqib, uni kim sizga beradi.

Agar yana tanaffus qilishingiz kerak bo'lsa, nima qilish kerak

Hayotda voqealar sodir bo'ladi va biz hech qachon bunday katta tanaffusga qaytmasligimizga kafolat bera olmaymiz. Asosiy qoida - jismoniy faoliyatdan butunlay voz kechmaslik. Bu kuniga 10-15 daqiqa yurish yoki engil mashqlar bo'lsin, lekin ular sizning jadvalingizda bo'lishi kerak!

Yaxshiyamki, endi siz kuch va intervalli juda ko'p qisqa mashqlarni topishingiz mumkin. Va agar siz o'zingiz uchun bunday mini-mashqlarni tashkil qila olsangiz, oldingi jismoniy shaklingizga qaytishingiz ancha oson bo'ladi. Ha, va psixologik moslashish sportdan butunlay voz kechganingizdan ko'ra osonroq bo'ladi.

Oldingi mashg'ulotlarning 25-30% miqdorida mashq qilsangiz, siz ikki oydan uch oygacha o'z shaklingizni saqlab qolasiz.

O'rtacha, jismoniy faollikni kamaytirishdan keyin moslashish vaqti (siz ketdingiz va siz to'liq mashq qilish imkoniga ega bo'lmadingiz) 2 hafta.

Afsuski, biz har doim ham muntazam ravishda mashq qila olmaymiz - ish, o'qish, oila va boshqa bir qator muhim masalalar ko'pincha sport zaliga muntazam tashrif buyurishda o'z izini qoldiradi. Siz ko'proq malakali rejalashtirishga intishingiz va mashg'ulotlarni o'tkazib yubormasligingiz kerak, ammo mashg'ulotdagi tanaffus allaqachon sodir bo'lgan va u etarlicha uzoq davom etgan bo'lsa-chi? Men bu haqda bugungi maqolamizda gaplashaman.

Qayerdan boshlash kerak?

Avvalo, sizning barcha oldingi natijalaringiz o'tmishda ekanligini va bugungi sharoitda ularni takrorlashga urinishdan ma'no yo'qligini anglagan holda. Albatta, mushak xotirasi o'zini his qiladi va keyingi muntazam mashg'ulotlar bilan siz tezda ushlaysiz, lekin bu darhol emas, balki keyinroq bo'ladi. Shuning uchun, birinchi navbatda, oldingi natijalardan mavhum bo'lish va sport zaliga birinchi kelgandek mashq qilishni boshlash kerak. Bu juda muhim qoida bunga deyarli hech kim ergashmaydi. Ayni paytda, odatiy jismoniy shaklga qaytish vaqtini sezilarli darajada qisqartiradi.

Uzoq tanaffusdan so'ng mashg'ulotlar tamoyillari

• Chuqur isinish. Asosiy mashg'ulotni boshlashdan oldin 20-30 daqiqa davomida asosiy mushak guruhlarini va kardio tizimini isitib oling. Engil aerobik mashqlardan foydalanish ham juda yaxshi bo'ladi. Bu tanani tayyor holatga keltiradi, mashg'ulotlar samaradorligini oshiradi va shikastlanish xavfini sezilarli darajada kamaytiradi.
• Barcha mushaklarni mashq qilish. Treningda uzoq tanaffusdan so'ng, masalan, barcha mushak guruhlari uchun dasturlardan foydalanish maqbuldir. Bu odatdagidek og'ir emas kuch dasturlari, ammo bu mushaklarni tezda ish holatiga keltirish imkonini beradi. 1-2 hafta davomida aylanma mashg'ulotlardan foydalaning.
• "Muvaffaqiyatsiz" mashg'ulotlar. Klassik bodibilding mashg'ulotlari muvaffaqiyatsizlikka uchragan mashg'ulotlarni o'z ichiga oladi, ammo uzoq tanaffusdan so'ng, bu texnikani vaqtincha chiqarib tashlash kerak. Gap shundaki, na mushaklar, na kardio, na asab tizimi eng yaxshisini berishga va maksimal potentsialini namoyish etishga tayyor emas, shuning uchun muvaffaqiyatsiz mashg'ulotlar tana uchun juda stress bo'lib qolishi mumkin, bu vaqtni sezilarli darajada sekinlashtiradi. odatdagi shakliga erishadi.
• Rad etish sport ovqatlanishi va farmatsevtika. Birinchi mashg'ulotda (2-4 hafta) uzoq tanaffusdan so'ng, sport ovqatlanishi va dori-darmonlarni qabul qilishni butunlay chiqarib tashlash kerak, chunki bu mantiqiy emas. Va bu davrda mashq qilish siz uchun qiyin bo'lishi mumkin bo'lsa-da, bu jiddiylik nisbiydir, chunki mushaklar va asab tizimi to'liq quvvat bilan ishlamaydi.
• Bazada - asosiy mashqlar . Bepul va asosan asosiy mashqlardan foydalanishga harakat qiling. Juda ko'p izolyatsiya va mashq jihozlaridan foydalanmang. Bu sizga tezroq formaga qaytish va mashg'ulotlar samaradorligini sezilarli darajada oshirish imkonini beradi.
• Ko‘nglingizdan chiqmasin. Dastlabki 1-2 hafta ichida minimal og'irliklar va oz miqdordagi mashqlardan foydalanishga harakat qiling. Aks holda, jiddiy zarar mushak tolalari va natijada mushak og'rig'i keyingi mashg'ulotda normal ishlashga imkon bermaydi.

Natijani qanday tezda kutish mumkin?

Oldingi shaklingizga qanchalik tez qaytishingiz tanaffusning davomiyligiga (qanchalik ko'p mashq qilmagan bo'lsangiz, tiklanish va shakllanish uchun qancha vaqt kerak bo'ladi) va keyingi mashg'ulotlarning muntazamligi va to'g'riligiga bog'liq. Qoida tariqasida, optimal shaklni o'rnatish va odatdagi ish og'irliklari bilan ishlash uchun tanaffus davomiyligidan ko'ra yarim vaqt talab etiladi. Ya'ni, agar siz bir oy davomida mashq qilmagan bo'lsangiz, unda odatdagi darajaga erishish uchun kamida 2 hafta kerak bo'ladi. Har bir narsa tananing individual xususiyatlariga, yoshiga, turmush tarziga va boshqa bir qator omillarga bog'liqligi aniq, ammo bu raqamlar to'liq boshqarilishi mumkin.

Jismoniy faollik har bir inson uchun zarurdir va agar siz fitness zaliga uzoq vaqt tashrif buyurmagan bo'lsangiz, tanani tiklash uchun to'g'ri qadamlar qo'yish tavsiya etiladi. Jismoniy shaklni tiklashni, yo'qolgan jismoniy shaklni va sog'lig'ini tiklashni xohlasangiz, savol qiziqtirsa kerak - keyin sport zaliga qanday qaytish kerak uzoq tanaffus? Keyinchalik, ajoyib natijalarga erishish uchun mutaxassislar tomonidan tavsiya etilgan choralar haqida gaplashamiz.

Tanaffusning jismoniy salomatlikka ta'siri

Fitnes zalida muntazam mashg'ulotlarni to'xtatib qo'yishining sabablari ko'p: ta'til, ish safari, tug'ish, kasallik va hokazo.Asosiy omillardan biri tanaffusning davomiyligi. Tajribali mutaxassislarning tavsiyalari tanani ish holatiga qaytarishga, yana jismoniy faoliyatga o'rganishga yordam beradi.

Jismoniy mashqlar va mashg'ulotlar ish faoliyatini yaxshilaydi ichki organlar, jismoniy chidamlilikni va tananing infektsiyalarga chidamliligini oshirish. Kislorodning so'rilishi yomonlashadi, bu ham tavsiya etilmaydi. Muayyan vaqt oralig'ida tananing holati quyidagi ko'rinishlar bilan tavsiflanadi:

1. Tanaffus bir necha hafta davom etdi.. Yurak-qon tomir va nafas olish tizimi kuchlar etarli bo'lsa-da, yomonroq ishlaydi. Chidamlilik ko'rsatkichlari hali ham yuqori
2. 1 yil. Kardiyo yuklari 15% qattiqroq beriladi va tanangizning kuch parametrlari yarmiga kamayadi va bu minimal ko'rsatkich.
3. Yillar o'tdi. Siz eng boshidan boshlashingiz kerak. Agar siz ilgari yaxshi natijalarga erishgan bo'lsangiz va tegishli jismoniy holatda bo'lsangiz, unda tiklanish tezroq va samaraliroq bo'ladi.

Yangi dastur nima uchun fitnes zalidan bir muncha vaqt voz kechishingiz kerakligiga qarab tanlanadi. O'quv dasturini shakllantirishda tanaffusning davomiyligi ham katta rol o'ynaydi. Quyida biz har bir holat uchun to'g'ri harakatlarni ko'rib chiqamiz.

Video: DOKTOR / BODYBUILDER - dam olishdan keyin qanday mashq qilish kerak.

2-3 hafta

Bunday bo'shliqlar ko'pincha kasallik tufayli yuzaga keladi. Bir necha haftalik mashg'ulotsiz vaqt tanaga hech qanday foyda keltirmadi deb o'ylamang va siz darhol intensiv mashqlarni boshlashingiz mumkin. Ko'pgina kasalliklar, shu jumladan bronxit, shamollash yoki zaharlanish tananing intoksikatsiyasiga olib kelishini tushunish muhimdir. Boshqa oqibatlarga suyuqlik yo'qotilishi, suv-tuz almashinuvining buzilishi kiradi. Mushaklar kislorod va ozuqa moddalarini kamroq oladi. Natijada, odatiy yuklar, yugurish qiyinroq.

Nima qilsa bo'ladi?

Kasallikdan keyin tana zaiflashadi va immunitet tizimini tiklash uchun bir necha hafta kerak bo'ladi. Qayta tiklash davrida mevalarga, yangi siqilgan sharbatlarga suyanish, uy qurilishi mevali ichimliklarni tayyorlash va ichish kerak. Suv-tuz balansini normallashtirishga yordam beradi mineral suv. To'liq tiklanganingizdan keyingina mashg'ulotni boshlang. Keyingi ikki hafta davomida yuqori intensiv mashqlarni unuting. Bundan tashqari, birinchi marta saunaga bormaslik kerak. Sog'lig'ingizga ehtiyot bo'ling, tananing jismoniy faoliyatga munosabatini kuzating!

2-6 oy

Ehtimol, siz yashash joyingizni o'zgartirgansiz, shaharning boshqa shahri yoki tumaniga ko'chib o'tgansiz yoki siz jarohat olgansiz va uzoq vaqt davomida tuzalib ketgansiz. Bu sabablar fitnessiz bunday bo'shliq bilan eng keng tarqalgan. Ehtimol, siz bir necha kilometr yugurish va aerobika bilan shug'ullanishingiz mumkin deb o'ylaysiz. Darhaqiqat, mashg'ulotsiz dastlabki haftalarda mushaklarning chidamliligi pasayadi, kuch yo'qoladi, ishlash esa yuqori bo'lib qoladi. Jarohatdan keyin tiklanish mashqlariga murojaat qilishga arziydi.

Chiqish

Agar majburiy tanaffusning sababi shikastlanish bo'lsa, reabilitatsiya dasturini ishlab chiqish tavsiya etiladi. O'quv dasturini tanlashda professional murabbiy yoki shifokor ishtirok etsa yaxshi bo'ladi. Agar siz jarohat tufayli emas, balki bir muncha vaqt fitnesdan uzoqlashgan bo'lsangiz, odatdagi dasturingiz bo'yicha xotirjam mashg'ulotni boshlang. Kalit so'z- sokin. Oldingi intensivlikka rioya qilgan holda jadvalga muvofiq ishlamasligingiz kerak: bir xil masofalarda yuguring, lekin past tezlikda. Mashqlar ilgari ishlatilgan og'irlikning yarmi bilan bajarilishi kerak.

Shuningdek, tanangizni tinglang. Siz charchaganingizni his qilasiz - bir muddat tanaffus qiling va dam oling. To'liq yo'qlik bor jismoniy shakl? Ikki hafta davomida asta-sekin sur'atni qo'shib, yugurish yo'lakchasida yuring. Ko'pincha, tanani tiklash uchun bir yildan bir yarim yilgacha vaqt ketadi.

Foydali maslahat: Majburiy tanaffusda bo'lsangiz, haftasiga bir necha marta kardio va bir marta jismoniy mashqlar qilib tursangiz yaxshi bo'ladi.

1 yildan ortiq

Bunday tanaffus bolani tug'gan adolatli jinsga xosdir. Treningga vaqt ajratish, jismoniy faoliyatni davom ettirish uchun sizga 1 yil kerak bo'lishi mumkin. Homiladorlik davrida ko'plab homilador onalar suv aerobikasi, gimnastika bilan shug'ullanishadi va shuning uchun ko'pincha savol tug'iladi: "Nega men avvalgidek mashq qila olmayman?".

Qanday davom etish kerak?

Aslida, siz yana ishlashni boshlashingiz kerak bo'ladi, chunki prenatal yuklar minimal bo'lib, faqat tug'ish uchun tayyorgarlik chorasi sifatida xizmat qiladi. Natijada, jismoniy sharoitlar yo'qoladi, siz noldan boshlashingiz kerak. Fitnes testlaridan boshlash tavsiya etiladi. Ehtimol, homiladorlik paytida tanangizda muvaffaqiyatsizliklar yuz berdi, muammolar paydo bo'ldi va shuning uchun shifokor bilan maslahatlashish tavsiya etiladi. O'tgan yuklarning mumkin emasligi va jismoniy mashqlarning odatiy jadvali mavjud.

Aerobika va engil yuklarda mashq qilishni boshlang, buning yordamida siz haydashingiz mumkin bo'ladi ortiqcha vazn yurak ishini yaxshilash uchun. Ko'pincha, uzoq tanaffuslar bilan, birinchi navbatda, kardio tizim azoblanadi, buning natijasida siz nafas qisilishi holda hatto 20 ta squatni ham bajara olmaysiz. Birinchi haftalarda yo'lda yurish tavsiya etiladi - har biri 20 daqiqadan 2-3 to'plam. Keyinchalik, yurish davomiyligini 30 daqiqagacha oshiring, cho'zish mashqlarini qo'shing.

Qayta sinovdan o'tgandan keyin bir oy o'tgach, sport zaliga boring. Oddiy faoliyatga qaytganingizdan keyin yordam so'rang Shaxsiy trener: mutaxassis o'quv dasturini tuzadi, ko'rsating to'g'ri texnika. Oxirgi mashg'ulotingizdan beri bir yildan ko'proq vaqtni o'tkazib yuborgan bo'lsangiz ham, siz qaytishingiz mumkin bo'ladi oldingi shakl va o'zingizni yuklang mashq qilish 2-3 oydan keyin.

Agar haftada bir necha marta sport zaliga borishga vaqtingiz bo'lmasa, uyda mashq qiling. Quvvat mashqlari va cho'zish mashqlari bilan shug'ullaning. Kardiotizimni faqat o'rnatish mumkin sportzal. Bolalar aravachasi bilan yurish sog'lom hisoblanadi, lekin u yurish bo'lib qoladi. Shuning uchun, siz ma'lum bir tezlikni ushlab turishingiz mumkin bo'lgan yugurish yo'lakchasidan foydalanish yaxshiroqdir.

Bir necha yillar

Nima sababdan mashg'ulotni to'xtatishga majbur bo'ldingiz. Tezlik va yuklarga qaytish arzimas masala deb o'ylaysiz, lekin bu unday emas. Albatta, hech qachon sport bilan shug'ullanmagan odamdan ko'ra fitnes mashg'ulotlarini boshlash siz uchun osonroqdir. Bir necha yil ichida tanangiz jismoniy faoliyatdan voz kechdi. Yosh sportchi talaba uchun mo'ljallangan mashqlar dasturi etakchi shaxsga mos kelmaydi harakatsiz tasvir hayot, osteoxondroz yoki surunkali bronxitdan tashqari.

Sizning harakatlaringiz

O'tmishni unut sport yutuqlari sport sohasida. Mushak xotirasi, albatta, ilgari o'zlashtirilgan mashqlarni eslab qoladi, bu rollarda, velosipedda yurish misolida aniq ko'rinadi. Agar hayotingizda mashg'ulot rejimida sezilarli tanaffus bo'lsa, odatdagi mashqlardan boshlang. Fitnes testini o'tkazing, uning natijalari yukning tegishli darajasini tanlaydi.

To'ldirish o'quv jarayoni ko'p sonli mashqlar, shu bilan birga yondashuvlar sonini kamaytirish kerak bo'ladi. bo'lsa kuch mashqlari Mushaklarning yuklarga moslashishi uchun 3 ta yondashuv etarli bo'ladi. nasos ko'proq mushak, butun mushak tizimini tezroq ishlash mumkin bo'ladi. Har bir mushak guruhida bitta mashq bo'lishi kerak. Aks holda, mushaklarning ortiqcha yuklanishi ehtimoli bor, buning natijasida keyingi mashg'ulot unumli bo'lmaydi.

Kichik yoki ko'p sonli takrorlashlar istalmagan. Bundan tashqari, professional sportchilar har bir yondashuv uchun chegara qoldirishni tavsiya qiladilar. Siz o'zingizni chegaragacha charchatmasligingiz kerak - rekordlarga erishib bo'lmaydi va mushaklar juda ko'p og'riydi. Birinchi mashg'ulotingizdan boshlab, dastgoh presslari, squats va o'lik yuklarni o'z ichiga olgan asosiy mashqlarni bajaring. Uzoq tanaffusdan so'ng siz mashq qilish texnikasini qayta ko'rib chiqishingiz kerak bo'ladi. O'quv jarayonidan oldingi isinishga ko'proq e'tibor bering.

Har qanday holatda, mashg'ulotlar orasidagi uzoq tanaffusdan so'ng, tanani jismoniy mashqlar bilan ortiqcha yuklash juda istalmagan. Muhim yuklar faqat jismoniy holatni tiklashga intilishda zarar keltiradi. Tajribali murabbiy va shifokor bilan mashg'ulotlar jadvalini tuzing.

mushaklar xotirasi. U qanday ishlaydi?

Treningdan tanaffus qilish har bir bodibildingchining dahshatli tushidir. Haqiqatan ham, qo'rqish kerak bo'lgan narsa bor - sport zalisiz bir necha hafta o'tgach, mushaklar qisqara boshlaydi, ularning zichligi pasayadi va shu bilan birga o'zingizni haqiqiy pimple kabi his qilasiz. Ammo ba'zida sharoitlar bizdan kuchliroqdir va sport zalida mashg'ulotlarda tanaffus qilish kerak. Tabiat buni ta'minlab, mushak xotirasi kabi mo''jiza yaratgani yaxshi. Nega mashg'ulotlarda uzoq muddatli tanaffusdan qo'rqmaslik kerakligi va qaysi holatda bu hatto foydali bo'lishi mumkinligi haqida men bugun sizga aytmoqchiman.

Men ham bir marta mushaklar qanchalik tez bo'shab qolishi haqida tashvishlanardim. Va bir kuni men uch yil davomida mashg'ulotlarni unutishga majbur bo'ldim, shuning uchun rostini aytaman - mushaklar juda tez uchib ketadi. Ayniqsa, hayotda shunchalik kuchli o'zgarishlar ro'y bersa, siz avvalgidek uxlash va ovqatlanish mumkin emas.

Olti oy davomida oldingi mushak hajmlaridan faqat xotiralar qoladi. Faqat hech qanday tarzda vazn yo'qotishni istamaydigan va hatto mashq qilish mumkin bo'lgan bilaklar bodibilding bilan tanish bo'lgan odamni beradi. Ammo bu tasalli emas, ko'zguda o'zingizga qarash jirkanch bo'ladi.

Biroq, hayotimda shunday bosqich bo'lganidan xursandman. Endi men aniq bilamanki, sport zalida mashg'ulotlarda tanaffus qo'rqinchli emas, chunki barcha temir muxlislarning mushaklari xotirasi deb ataladigan eys bor.

Bundan tashqari, oldingi shaklni saqlab qolish uchun minimal jismoniy faoliyat ham olingan massani to'liq yo'qotish momentini kechiktirishga yordam beradi. Men ushbu mavzu bo'yicha hikoyani tomosha qilishni taklif qilaman.

Mashqni to'xtatgandan keyin mushaklar qanchalik tez bo'shashadi:

Chiqish: mushaklar hajmining pasayishi juda tez sodir bo'ladi, lekin hatto minimal yuk yordamida ham bu jarayonni sekinlashtirish mumkin.

Mushak xotirasi nima?

Bu mushak va asab to'qimalarining uyali tuzilmalarini qayta qurish bo'lib, muntazam ravishda og'irlik mashqlari ta'siridan kelib chiqadi. Jismoniy zo'riqishsiz mushaklar hajmining pasayishi juda tez sodir bo'ladi.Ammo sport zaliga qaytish bilan ularning oldingi hajmi avvalgi ko'rsatkichlariga qaytadi.

Bundan tashqari, mashg'ulotdagi tanaffus oldidan ancha tezroq. Kevin Levrone buni bevosita biladi, katta mushak massasiga ega bo'ladi, deyarli erga vazn yo'qotadi va darslardagi 13 yillik tanaffusdan keyin yana avvalgi holatini tiklaydi.

Kevin Levrone. 13 yillik mashg'ulotdan keyin mashg'ulotlarga qayting

Mushak xotirasi mexanizmining paydo bo'lishi tanani qayta qurishning ikkita asosiy jarayoniga asoslanadi:

• Strukturaning o'zgarishi asab tizimi . Miyaning motor neyronlarining qo'zg'aluvchanlik indeksi ortadi. Natijada, ulanish miya - mushaklar sezilarli darajada yaxshilanadi. Mushaklarni his qilish va ularning qisqarishi, hatto eng kichiklari ham osonroq bo'ladi. Shunday qilib, ularni pompalash osonroq bo'ladi.
• Mushak to'qimalarining tuzilishidagi o'zgarish. Mushak hujayralarining yadrolari soni ortadi. Bu, o'z navbatida, miyozin va aktin (mushaklarning qisqarish qobiliyati bog'liq bo'lgan maxsus protein turlari) ishlab chiqarishni oshiradi. Oddiy qilib aytganda, to'plam mushak massasi ularning yordami bilan tezroq ketadi. Bu yaxshi rivojlangan mushak xotirasiga ega bo'lgan tajribali bodibilder uchun yangi boshlanuvchiga qaraganda hajmni oshirish osonroq bo'lishining asosiy sabablaridan biridir.

Chiqish: bajarilgan har bir mashg'ulot bizni kuchliroq va chidamli qiladi, tanamizni o'zgartiradi va bir vaqtning o'zida mushaklar xotirasini rivojlantiradi. Trening tajribasi qanchalik ko'p bo'lsa, u shunchalik kuchli bo'ladi.

Mushak xotirasi qancha saqlanadi?

Oslo universiteti olimlari tadqiqot olib borishdi va mushaklar xotirasi uzoq muddatli ekanligini aniqladilar. Ma'lum bo'lishicha, mashg'ulotlarda 3 oylik tanaffus bilan ham mushak hujayralarining yadrolari soni kamaymaydi va bu ajablanib bo'ldi. Ilgari, ta'sir ostida yaratilgan deb taxmin qilingan jismoniy faoliyat yadrolar mushaklar hajmining kamayishi bilan bir xil tezlikda yo'q qilinadi. Lekin u erda yo'q edi.

Keysi Viator mashg'ulotlardagi uzoq tanaffusdan (4 oy) keyin safga qaytganini va 15 kg mushak massasini yo'qotganini eslash kifoya. Rivojlangan mushak xotirasi tufayli u 28 kun ichida 28 kg mushak to'pladi.

To'g'ri, Kolorado tajribasi eng qattiq rad etish uslubidagi mashg'ulotlar va farmatsevtika vositalaridan ommaviy foydalanish fonida bo'lib o'tdi. Ammo tan olishingiz kerakki, kuniga bir kilogramm vazn ortishi juda ta'sirli.

Ikkinchi yorqin misol - 1980 yilda Arnoldning 5 yillik mashg'ulotlardagi tanaffusdan so'ng Olimpiada bosqichiga qaytishi. To'g'ri, u avvalgi mushak massasini ko'rsatmadi, lekin u olgan formasi ham keyingi chempionlikni qo'lga kiritish uchun etarli edi. Ayniqsa, tayyorgarlik jarayoni atigi 8 hafta davom etganini hisobga olsangiz.

Eslatma: shuni ta'kidlash kerakki, shu o'rinda tez tiklanish bu ikki holatda mushaklar hajmi bitta umumiy sababga ega. Olimlar aniqlaganidek, steroidlar ta'sirida bunday mexanizmning shakllanish tezligi ba'zida tezlashadi. Ushbu dorilarni qo'llagan sportchilar ancha tezroq tuzalib ketadi.

Ammo hatto oddiy ishqiboz ham sport zalidagi mashg'ulotlardagi tanaffuslardan qo'rqmasligi kerak. Mushaklar hajmining pasayishi va kuch ko'rsatkichlarining pasayishi yomon, og'riqli va yoqimsiz, ammo halokatli emas. Bodibildingda mushak xotirasi isbotlangan haqiqatdir.

Chiqish: qancha mushak xotirasi aniq saqlanadi, hech kim aytmaydi, ko'p narsa uning rivojlanish darajasiga bog'liq. Ammo mashg'ulotdagi tanaffusdan keyin mushaklarning massasi katta tezlikda qaytib kelishi haqiqatdir.

Nega mashg'ulotlarda tanaffus kerak?

Ko'pchiligimiz uchun darslardagi tanaffus majburiydir. Va uni ataylab qilish mumkinmi va eng muhimi nima uchun? Ma'lum bo'lishicha, mashg'ulotlarda vaqti-vaqti bilan tanaffus qilish mumkin emas, balki zarur va nima uchun:

Sabab 1. Mushaklarning o'sishi yuklarning progressiv ta'siri ostida sodir bo'ladi. Doimiy stressga javoban (shtanganing og'irligi, takroriy soni, yuk ostida vaqt) mushaklar hajmi o'sadi va kuch kuchayadi. Ammo ertami-kechmi, stress salohiyati quriydi, mushaklar hatto eng murakkab yukga moslashadi va unga javob berishni to'xtatadi. Turg'unlik mavjud.

Sport zalida mashg'ulotlarda tanaffus (2-3 hafta) turg'unlikni engishga yordam beradi va hatto odatdagi chiziqdan o'tadi. Treningga qaytgandan keyin mushaklar hajmi va kuchi nafaqat tezda tiklanadi, balki ular bir vaqtning o'zida ortadi.

Ko'pgina professional sportchilar muntazam ravishda va katta ta'sir ko'rsatadigan rejalashtirilgan mashqlardan foydalanadilar. Ular musobaqa mavsumi tugaganidan keyin 4-6 hafta dam olishadi, keyin esa vazn yo'qotib, dam olib, mashg'ulotlarga qaytadilar. Bu ularga har safar ko'proq va ko'proq massa olish imkonini beradi.

Sabab 2. Massaga erishish uchun biz katta mushak guruhlariga e'tibor qaratamiz, kichik yordamchi mushaklarni (bir xil elkaning rotatorlari), shuningdek, butunlay unutamiz. Uzluksiz yuklardan bu ko'zga ko'rinmas ishxoliklar zaiflashadi, ularda mikrotraumlar to'planadi va surunkali charchoq paydo bo'ladi.

Rivojlanishga e'tiborning etishmasligi kichik mushaklar- bu yangi boshlanuvchilarda vazn ortishi bilan bog'liq muammolarning asosiy sabablaridan biridir. Lekin men bu haqda gapirmayapman. Tanani kuchsizlanish holatiga keltirish bu mushaklarga dam olish va tiklanish imkoniyatini beradi.

Ideal variant - bu davrda restorativ massaj seanslarini o'tkazish va jismoniy faoliyat turlarini o'zgartirish. almashtirish kuch mashqlari velosiped yoki suzishga aylanishi mumkin.

Chiqish: sport zalida rejalashtirilgan tanaffus sizga sog'lig'ingizni saqlab qolish, tiklanish va ommaviy daromadning yangi mavsumiga tayyorgarlik ko'rish imkoniyatini beradi. Ba'zan, qattiqroq urish uchun, orqaga qadam tashlash kerak!

Tanaffusdan keyin mashg'ulot, bu qanday bo'lishi kerak?

Ko'p narsa bunday tanaffusning davomiyligiga bog'liq, ammo har qanday holatda, vaznli mashg'ulotlarga qaytish o'ziga xos xususiyatlarga ega. Treningda pauzadan oldin ishlatiladigan odatiy bo'linish dasturi endi mos kelmaydi.

Siz unga asta-sekin o'tishingiz kerak, chunki oldingi yuk darajasiga qaytish, hatto yaxshi dam olgan tana uchun ham, eng kuchli stressdir. Bodibildingda mushak xotirasi juda yaxshi, ammo minimallashtirish Salbiy oqibatlar Bunday stress, siz ehtiyot bo'lishingiz va oddiy qoidalarga amal qilishingiz kerak:

• Yukning oshishi asta-sekin bo'lishi kerak. Treningda uzoq tanaffusdan keyin birinchi mashg'ulot juda qisqa (30 daqiqa) bo'lishi mumkin va faqat kardiomashinalarda ishlashdan iborat. Shuni unutmangki, normal faoliyat davomida litrlar qon quyishga odatlangan yurak bu odatini yo'qotdi, uni ishga tayyorlash kerak. Yukning ortishi ortib borishi kerak, har bir keyingi sessiya oldingisiga qaraganda qiyinroq bo'lishi kerak, bu sizga oldingi darajalarga tezda qaytish imkonini beradi.
• Issiqlik uzoq davom etishi kerak.. Agar sizga yaxshi dam olgan va mashg'ulotlarga to'liq tayyor bo'lib tuyulsa ham, shoshilmang. Qaytgandan keyin birinchi darslarda isinish muddati avvalgidan ancha uzoqroq bo'lishi kerak. Bo'g'imlarga va ligamentlarga alohida e'tibor berilishi kerak, cho'zish haqida unutmaslik kerak. Asosiy dars tugagandan so'ng qisqa (4-5 daqiqa) uzilish ortiqcha bo'lmaydi.
• Tanaffusdan keyin mashg'ulotlar bo'lishi kerak. Mushak massasini olish uchun bunday mashg'ulot sxemasi odatdagi split dasturga qaraganda kamroq samaralidir, ammo bu tanaffusdan keyin tezda moslashishga imkon beradi. Mushaklarni jiddiy tarzda pompalashga tayyor ekanligingizni his qilguningizcha, siz bir-ikki hafta va bir oy davomida aylanada mashq qilishingiz mumkin.

Chiqish: tanaffusdan keyin mashg'ulotlarni boshlash juda mas'uliyatli jarayon. Yuklarning ritmiga silliq kirishdan boshlab, vazn ortishining keyingi davrining samaradorligi 100% ga bog'liq.

Xulosa

Ona tabiat mushak xotirasini bodibildingchilarga sovg'a sifatida ko'rsatganmi yoki yo'qligini bilmayman, lekin u haqiqatan ham ishlaydi. Hayotda qanday qiyinchiliklar yuzaga kelmasin va mashg'ulotlarda qancha tanaffuslar bo'lmasin, esda tutingki, siz har doim darslarga qaytishingiz va shu bilan birga oldingidan ancha katta va kuchliroq bo'lishingiz mumkin. Asosiysi, shoshilmaslik. Kuch siz bilan bo'lsin! Va ommaviy!

Ko'chib o'tish, ish joyini o'zgartirish, jarohatlar, kasallik, oddiy sessiya)) va boshqa ko'p narsalar bizni mashg'ulotlar bilan "bog'lash" zarurati oldida qo'yishi mumkin. Tanaga nima bo'ladi?! Javob Xuddi shu maqolada men sizga zarar bermaslik va foyda olish uchun tanaffusdan keyin qanday mashq qilishni aytaman.

Tanaffusdan keyin, yuqoridagi fotosuratda bo'lgani kabi, bu albatta mumkin emas)))

Treningda qisqa tanaffusdan so'ng, sizning mashg'ulot sxemangiz, mashqlaringiz, to'plamlar soni va boshqalar. o'zgarishsiz qolishi mumkin (individual ravishda bog'liq), men bu haqda asosiy maqolada batafsilroq gapirib berdim: "O'quv dasturlarini qanchalik tez-tez o'zgartirishingiz kerak" va keyinroq maqolada.

Bu, aslida, mashqlardagi yukning (ishchi og'irliklari, og'irliklari) progressiyasi kabi muhim emas.

Imkoniyatlaringiz chegarasida emas, balki mashg'ulotlarni boshlash juda muhimdir.

Ko'pchilik buni bilmaydi! Natijada, tanaffusdan so'ng mashg'ulotlarga qaytgandan so'ng (bu 1 hafta yoki 2 yoki bir oylik yo'qligi muhim emas), ular darhol avvalgidek mashq qilishni boshlaydilar (bir xil ish og'irliklari bilan, bir xil miqdordagi mashqlarda). , yondashuvlar va boshqalar).

Bu erda, masalan, eksantrik skameyka 100 kg bosdi, 2-3 hafta mashg'ulotni o'tkazib yubordi, qaytib keldi va yana birinchi mashg'ulotdanoq o'sha 100 kg (uning maksimal) bosishni boshladi.

Yoki boshqa misol: bir kishi 3 oy yoki undan ko'proq vaqt davomida umuman o'qimagan. Men sport zaliga keldim va darhol keling, har bir mashg'ulot uchun bir nechta mashqlar (avvalgidek, masalan, 6-8), darhol avvalgidek bir xil og'irliklar bilan ishlashga harakat qildim (yaxshi, masalan, xuddi shu 100 kg. dastgohni maksimal darajada bosish va h.k.). va hokazo), har biriga 4-5 ta yaqinlashish (avvalgidek) ... bu shunday ekanligini tushunmaslik - hech qanday holatda buni qilmaslik kerak, chunki bu noto'g'ri / qabul qilinishi mumkin emas.

Gap shundaki, mashg'ulotdagi har qanday tanaffusdan keyin = har qanday yuk (hatto eng engil bo'lsa ham), bu sizning tanangiz (tana) uchun stressdir. Shunday qilib, tasavvur qiling-a, siz bir yoki ikki hafta davomida mashq qilmadingiz, ehtimol ko'proq (qanchalik ko'p = yomonroq), sport zaliga keldingiz va darhol 100% vazningizni oldingiz, sizning fikringizcha, tana qanday? ?

Ha, u shokda! Uning uchun bu faqat og'riq keltiradigan dahshatli haddan tashqari stressdir. Shuning uchun mashg'ulotlar mashg'ulot hajmini bosqichma-bosqich oshirish bilan boshlanishi kerak (imkoniyatlaringiz chegarasida emas).

Agar tanaffus juda uzoq bo'lsa (bir oy, ikki va biz boramiz, qancha ko'p = yomonroq bo'lsa) va siz birinchi kundan boshlab maksimal darajada ishlasangiz, ehtimol mashg'ulot paytida siz haddan tashqari mashq qilishingiz mumkin (siz darhol his qilasiz) ter, bosh aylanishi, ko'ngil aynishi va hokazo. Bu sizga kerakmi? =)

Xulosa: har qanday tanaffusdan keyin mashg'ulotlar ularning imkoniyatlari chegarasida bo'lmasligi kerak.

Bu birinchi navbatda, ikkinchidan, o'zingizga zarar etkazishdan tashqari, siz o'zingizni yuklarning muntazam ravishda o'sib borishi imkoniyatidan ham mahrum qilasiz, ularsiz mushaklarning o'sishi asosan mumkin emas.

Bu odatda og'riqli mavzu! Hali bilmagan bodibildingda bir vaqtning o'zida MAKSIMUM emas, balki doimiy rivojlanish (hatto juda kam, hatto ahamiyatsiz bo'lsa ham, bo'lishi kerak) muhim ahamiyatga ega. Tushundingizmi?

Yukning rivojlanishi PRINSİPDA bo'lishi kerak! Va darhol bir vaqtning o'zida maksimal emas ...

Bu shuni anglatadiki, mashqlarda ish og'irliklarini bir mashg'ulotdan ikkinchisiga bir necha oy davomida oshirish, bitta mashg'ulotda maksimal darajada yig'ib olishdan ko'ra samaraliroq bo'ladi ....

P.s. Men bu haqda yuz marta gapirganman, shekilli, ko'pchilik hali ham etib bormaydi))).

Yukni qancha kamaytirish kerak?

Tanaffusning davomiyligiga bog'liq.

Yo'riqnoma quyidagicha: agar tanaffus 1 hafta bo'lsa, maksimal qiymatning 60%, agar 2 hafta bo'lsa, maksimal 50%; 30% maksimal. 2 haftadan ortiq (bir oygacha); Agar tanaffus odatda uzoq bo'lsa (masalan, 2-5 oy yoki undan ko'p), unda mashg'ulot hajmini faqat ish og'irliklari emas, balki TOTAL kamaytirish kerak.

Aytmoqchimanki, mashg'ulotlar soni va mashqlar soni, yondashuvlar soni va ish og'irliklari. Bular. 2 dan (haftasiga maksimal 3 ta mashq), p.s. Odatda ko'pchilik shunday mashq qiladi, lekin har kuni (ular uchun tavsiya) har bir mashg'ulotda 2-3 ta mashqdan (5-6 tagacha) har birida 2 ta to'plamdan (4-5 tagacha muntazam) mashq qiladiganlar ham bor. bo'lganlar) , 30% og'irliklar bilan maksimaldan (maksimalgacha), masalan, agar siz 100 kg (bu sizning maksimal darajangiz) skameykada o'tirgan bo'lsangiz, tanaffusdan keyin siz 40 kg dan ortiq bo'lmagan skameykani boshlashingiz kerak bo'ladi. Va asta-sekin, mashg'ulotdan mashg'ulotgacha oshiring, ya'ni: bir mashg'ulotda 40 kg, boshqasida 43 kg, uchinchisida 45 kg, 48 kg, 50 kg, 55 kg va biz ketamiz. Tushundingizmi? Bu juda muhim. Hamma gap shu.

DAROV KELIB MAKSIMUMGA MASHG'ULOT O'TISH MUMKIN EMAS. Bu hech qanday foyda keltirmaydi, faqat zarar keltiradi. Bu eng asosiysi muhim jihati. Umuman olganda, esda tuting:

Har qanday tanaffusdan keyin mashg'ulot - siz mashg'ulot hajmini bosqichma-bosqich oshirishdan boshlashingiz kerak (ya'ni, imkoniyatlaringiz chegarasida ishlamaslik).

Hurmat bilan, administrator.