Meditatsiya - bu odamga tana va ongda uyg'unlikni topishga imkon beradigan ruhiy yoga amaliyotidir. Unda hech qanday sehr yo'q. Bu juda oddiy mashq bo'lib, nafaqat psixologik stressdan xalos bo'lishga, balki jismonan dam olishga, tanadagi barcha jarayonlarni muvozanatlashga yordam beradi. Shunisi e'tiborga loyiqki, meditatsiya hech qanday cheklovlar va kontrendikatsiyaga ega emas. odamlar meditatsiya qilishlari mumkin turli yoshdagilar, jins va din. Kuniga atigi 20-30 daqiqa mashg'ulot o'tkazsangiz, kayfiyatingiz va farovonligingizni sezilarli darajada yaxshilashingiz mumkin.

Har qanday mashq singari, meditatsiya ham o'ziga xos xususiyatlarga ega texnik qoidalar va ishlash shartlari. Musiqiy hamrohlik, sukunat va to'g'ri nafas olish Albatta, amaliyotning muhim tarkibiy qismidir. Ammo eng muhimi - meditatsiya uchun pozitsiya.

Nima uchun to'g'ri turish muhim?

Tananing qulay pozitsiyasi xotirjamlikni ta'minlaydi va asab tizimi, chuqurroq konsentratsiya. Bu, ayniqsa, yangi boshlanuvchilar uchun to'g'ri keladi. Chunki ma'rifatli yogis mukammal cho'zilish, jismoniy kuchga ega. Ular murakkab asanalarga "burilish" va ularda meditatsiya qilishlari mumkin. Yangi boshlanuvchilar uchun meditatsiya pozalari ko'proq tanish va tabiiy tana pozitsiyalari. Muntazam mashq qilish bilan ular deyarli istalgan vaqtda va istalgan joyda ongga chuqur kirib borishga imkon beradi.

Meditatsiya inson tanasidagi energiya oqimini oshiradi. Yangi boshlanuvchilar uchun noto'g'ri pozitsiya salbiy ma'noga ega bo'lishi mumkin yoki behuda vaqtdan tashqari hech qanday natija keltirmaydi. Shuning uchun tananing pozitsiyasi qulay bo'lishi, barqarorlikni berishi va umurtqa pog'onasini to'g'ri ushlab turishi kerak. To'g'ri pozitsiya meditatsiya uchun - bu mashqni muvaffaqiyatli yakunlashning kalitidir. Faqat shu tarzda energiya butun tanada erkin aylanib, har bir hujayrani, har bir organni to'yintiradi, faollashtiradi va davolaydi.

Yangi boshlanuvchilar uchun pozalar

Meditatsiya uchun pozitsiyani tanlashni boshlaganingizda, siz yoga bo'yicha o'qituvchilar yoki uzoq vaqt davomida meditatsiya texnikasi bilan shug'ullanadigan tanishlar bilan tenglashmasligingiz kerak. Tanangizning jismoniy imkoniyatlaridan (salomatlik holati, cho'zish belgilari) harakat qilish kerak. Eng oson pozitsiyalardan boshlash va ularni asta-sekin murakkablashtirish yaxshidir.

Turkcha poza

Bu pozaning yogik nomi sukhasana. Bu, ehtimol, meditatsiya uchun eng keng tarqalgan holat. Ko'pchilik yangi boshlanuvchilar buni afzal ko'radilar. Oyoqlarini kesishgan poza qo'shma harakatchanlik muammosi bo'lgan odamlar uchun ham idealdir.

Texnika:

Olmos pozasi

U vajrasana deb ham ataladi. Ushbu meditatsiya holati ham juda qulay va maxsus jismoniy tayyorgarlikni talab qilmaydi. Buni amalga oshirish uchun siz tiz cho'kishingiz kerak, oyoq liftlarini erga qo'ying. Keyin oyoq barmoqlarini kesib o'tib, dumbalarni to'piqlarga tushiring. Ko'kragingizni tekislang, elkangizni tushiring va dam oling. Toj bilan yuqoriga ko'taring, iyagi biroz pastga tushiriladi. Qo'llar tizzada kaftlarini yuqoriga ko'tarib yoki mudrada yotishi kerak. Olmos pozasida ko'proq qulaylikka erishish uchun dumba va poshnalar orasiga yupqa rolik yoki yostiq qo'yishingiz mumkin.

Kresloga o'tirish

Bu meditatsiya uchun juda oson va qulay holat bo'lib, uni nafaqat uyda, balki kuchlanishni engillashtirish va ozgina zaryad qilish kerak bo'lgan joylarda ham (masalan, ishda) mashq qilish mumkin. Bu jismoniy kontrendikatsiyaga ega emas va deyarli har bir kishi tomonidan qo'llanilishi mumkin. Buning uchun siz faqat stulga o'tirishingiz, umurtqa pog'onasini to'g'rilashingiz, ochishingiz kerak ko'krak qafasi elkangizni tushiring. Oyoqlar parallel bo'lishi kerak, iyagi biroz tushiriladi. Qo'llaringizni tizzangizga qo'ying, kaftlaringizni yuqoriga ko'taring yoki mudrada ushlang.

adaçayı pozasi

Bu energiyani sozlash uchun ajoyib poza. Bu o'rtacha murakkablikdagi, shuning uchun siz unga jismonan tayyorgarlik ko'rishingiz kerak: oyoqlarning mushaklarini qizdiring, bo'g'inlarni cho'zing.

Texnika:

Lotus pozitsiyasi

Bu eng yaxshi poza meditatsiya uchun. Tajribali yogis uni padmasana deyishadi. U tananing ichidagi energiyani yopadi va uning tashqariga oqib chiqishiga yo'l qo'ymaydi. Ushbu pozitsiyada qo'shma chidamlilik katta rol o'ynaydi. Mahalliy muammolari bo'lmaganlar uchun bu zararli emas. Oyoqlarning bo'g'imlari kasalliklari bo'lgan odamlar amalda qo'llanilmasligi kerak.

Texnikaga o'tishdan oldin, kestirib, bo'g'imlarni, tizzalarni, to'piqlarni cho'zish kerak. Meditatsiya keltiradigan maksimal qulaylik, dam olish va foyda olish uchun lotus pozitsiyasini barcha shartlarni hisobga olgan holda bajarish kerak:

Muhim nuqtalar

• Meditatsiya faqat shu yerda amalga oshiriladi vertikal holat, shuning uchun "yotish" amaliyoti dam olishdan tashqari hech qanday foyda keltirmaydi.
• Meditatsiya uchun u yoki bu pozitsiya qanchalik samarali va kuchli bo'lmasin, siz tajriba o'tkazmasligingiz kerak. Tananing ruhiy amaliyotdagi pozitsiyasi mos kelishi kerak jismoniy tarbiya va salomatlik holati. Faqat bu holatda siz shifobaxsh natijaga erishishingiz mumkin.
• Ba'zan hatto batafsil tavsiflar har doim meditatsiya uchun tanlangan pozitsiyaning vizual dizaynini bermang. Bu holda fotosuratlar eng yaxshi yordamchidir.
• Meditatsiya paytida ko'zlar yopiq yoki yarim ochiq bo'lishi kerak.
• Nafas olishni nazorat qilish kerak. Bu odamni ongiga chuqur tushiradi, sozlash va dam olishga yordam beradi. Bundan tashqari, diqqatni nafasga qaratish zerikarli va bezovta qiluvchi fikrlardan xalos bo'lishga yordam beradi, bu esa amaliyotni chuqurroq qiladi. Shuning uchun nafas olish chuqur, ekshalasyon esa sekin bo'lishi kerak.

Assalomu alaykum, aziz o'quvchilar! Bugun biz Hatha yoga ning to'rtta asosiy pozitsiyasidan biri bilan tanishamiz. Yangi boshlanuvchilar uchun Padmasana yoki lotus pozitsiyasini qanday bajarish kerak, biz bugungi suhbatimizda ko'rib chiqamiz. Bu yogadagi eng mashhur pozitsiya. Bu asana Budda, donishmandlar va mashhur yogislarni tasvirlaydi.

ismning kelib chiqishi

Boshqa barcha yoga postlari ham bizni to'g'ri orqa bilan va bir vaqtning o'zida qulay o'tirishni o'rgatadi. Meditatsiyada o'tirib, orqa, koksiks va oyoqlarda noqulaylik his qilmaslik juda muhimdir. Padma sanskrit tilidan lotus degan ma'noni anglatadi. "Asana" - duruş. Gul faqat toza daryolarda va sekin oqadigan suv havzalarida yashaydi. Lotusning bir nechta gulbarglari bor.

Ushbu gulga qarab, siz bugungi kunda biz gaplashadigan tananing pozitsiyasi bilan o'xshashlikni darhol ko'rishingiz mumkin. Suv ustida yotgan lotus poklik va mukammallik ramzi hisoblanadi. Ushbu asana orqali biz gulning go'zalligini ongimiz va tanamizda takrorlaymiz.

Lotus suv yuzasida va quyoshga qaragan. Ammo uning ildizlari suv ostida chuqur joylashgan. U sirt ustida harakat qiladi, lekin ildizlarini yo'qotmaydi. Bu holat aynan meditatsiya va yoga ramzidir. Biz mustahkam poydevorga egamiz va shu bilan birga ma’naviy jihatdan ham olg‘a intilmoqdamiz.

Qanday qilib pozada to'g'ri o'tirish kerak.

Bir qarashda Padmasanada o'tirish qiyin emasdek. Ammo buni qilishga harakat qiling va siz asanani to'g'ri bajarish unchalik oson emasligini his qilasiz. Ba'zida hatto bu faqat rohiblar, astsetiklar uchun mavjud degan fikrlar paydo bo'ladi. Hind yogislari. Ammo bu unday emas. Asta-sekin va muntazam ravishda mashq qilib, biz ushbu asanani hech qanday muammosiz o'zlashtiramiz. Asosiysi, shoshilmaslik va allaqachon bilimdon amaliyotchilarning tajribasidan foydalanish.

Yangi boshlanuvchilar uchun yaxshi cho'zish va egiluvchan bo'g'inlar, Padmasana olish miqdori bo'lmaydi maxsus ish. Harakatlanish qiyin bo'lganida qanday natijaga erishish mumkin? Yaxshiyamki, amaliyot shuni ko'rsatadiki, hatto muntazam ravishda mashq qiladigan keksa odamlar ham ushbu asanada o'tirishadi va unda o'zlarini juda qulay his qilishadi.

Keling, bir pozitsiyani egallaylik, Sukhasana'da oyoqlarini kesishgan holda turkchada o'tiramiz.

1. Biz orqa tomonni to'g'rilaymiz. Biz butunlay dam olishga harakat qilamiz.
2. O'ng oyog'ingizni qo'llaringiz bilan oling, uni yuqoriga burang va juda sekin chap soningizga iloji boricha oshqozonga yaqinroq qo'ying.
3. Endi biz chap oyoqni qo'llarimizga olamiz, uni yuqoriga aylantiramiz va o'ng songa qo'yamiz.
4. Biz umurtqa pog'onasini iloji boricha yuqoriga cho'zishga harakat qilamiz.
5. Yelkangizni orqaga torting va pastga qarating.
6. Ko'krak qafasini butunlay oching.
7. Biz boshning tojini cho'zamiz.
8. Agar umurtqa pog'onasida burilish hosil bo'lsa, sakrumni oldinga siljiting.
9. Jag'ingizni biroz pastga tushiring.
10. Qo'llaringizni tizzangizga qo'ying, kaftlaringizni yuqoriga ko'taring.
11. Sizning tizzalaringiz erga tegishi kerak.

Ko'zlaringizni yarmigacha yoping. Meditatsiya davomida bu pozitsiyani saqlab qolishingiz kerak. To'liq dam olishga harakat qiling. Aqlni tinchlantiring, cheksiz fikrlar oqimini to'xtatishga harakat qiling. Nafas olish erkin bo'lishi kerak. Hech qanday kuchlanishsiz nafas oling va nafas oling. Faqat nafasingizni va tanangizdagi hislarni kuzating. Siz o'zingizni ko'l yuzasida erkin suzib yuruvchi lotus guli sifatida tasavvur qilishingiz mumkin.

Agar o'zingizni noqulay his qilsangiz, bu maslahat siz uchun, do'stlar. Men sonlarning mushaklarini biroz cho'zishni taklif qilaman:

1. Buning uchun erga o'tiring.
2. Oldingizda tizzalaringizni buking. Oyoqlar bog'langan.
3. Tizlaringizni iloji boricha kengroq yoying.
4. Oyoq barmoqlarini qo'llaringiz bilan ushlang.
5. Nafas olayotganda tanangizni oldinga egib oling.
6. Tirsaklaringiz bilan tizzalaringizni erga engil bosing.

Bu bir necha isinish mashqlari Lotus pozitsiyasida tezroq o'zingizni qulay his qilishingizga yordam beradi. Asanada tizzalar erga tegishi kerak. Orqa butunlay tekis. Boshlash uchun, agar bu sodir bo'lmasa, siz o'zingizga Iyengar yoga qurilmalari bilan yordam berishingiz mumkin. Bu rolik, yoga mati, yoga kubi va boshqalar. Ko'pgina yoga mashqlari bizni lotus pozitsiyasiga tayyorlaydi, shuning uchun mening maslahatim buni muntazam ravishda bajarishdir.

Qaysi oyoq tepada bo'lishi kerak?

Bu savol ko'pincha yangi boshlanuvchilarni mashq qilishni tashvishlantiradi. Bu umuman muhim emas, do'stlar. Oyoqlaringizni o'zgartirish yaxshiroqdir. Bu energiyani muvozanatlashtiradi va kestirib, cho'zish bir tekis sodir bo'ladi. Odatda bir holatda o'tirish qulayroqdir - masalan chap oyoq yuqorida. Aynan shu holatda boshqa oyoqni rivojlantirish kerak.

Padmasana ta'siri

Biz o'rganayotgan asananing afzalliklari juda katta:

• Bu yurak va qon aylanishi uchun yaxshi.
• Bundan tashqari, umurtqa pog'onasiga foydali ta'sir ko'rsatadi.
• Bog'larning, bo'g'imlarning harakatchanligini oshiradi.

Ammo Padmasana nafaqat insonga jismoniy ta'sir ko'rsatadi. Tegishli ijro amaliyot tanaga beradi muhimlik umuman olganda, barcha energiya kanallari muvozanatli. Bu, shuningdek, eng yaxshi va yoga biridir. Ko'p ijobiy ta'sirga ega bo'lishiga qaramay, u zararli bo'lishi mumkin bo'lgan paytlar ham bor.

Qo'llash mumkin bo'lmagan holatlar

Agar tizzalar, to'piqlar va sonlar shikastlangan bo'lsa, og'irlashmaslik uchun bu asanani bajarish tavsiya etilmaydi. Agar mashg'ulot paytida oyoqlaringiz xiralashsa yoki tizzalaringiz og'risa, asanani qoldiring. Shunday qilib, siz asta-sekin bu holatda to'g'ri bo'lishni o'rganasiz va har safar unda sarflangan vaqtingiz ortadi.

Asosiysi, shoshilmaslik va muntazam ravishda o'rganish, aziz o'quvchilar. Qarindoshlaringizga va do'stlaringizga Padmasana va bu nom kelib chiqqan gul haqida aytib bering. ijtimoiy tarmoqlarda. Ularni mening blogim sahifalarida bizga qo'shilishga taklif qiling. Men esa sizni shu yerda kutaman, uzoq vaqt xayrlashmayman!

Lotus pozitsiyasi dam olishga qaratilgan asosiy yoga asanalaridan biridir. U meditatsiya uchun ishlatiladi va har qanday asanas kompleksi uchun asosdir. U sonning keng va adduktor mushaklarini, shuningdek, pastki oyoqning oldingi mushak guruhlarini cho'zadi. Bu pozada hind xudosi Shiva va buddizm asoschisi Siddxarta Gautama tasvirlangan. Padmasana noyob tinchlantiruvchi ta'sirga ega va konsentratsiyani o'rgatish uchun ham xizmat qiladi.

Lavozim

Padmasana pozitsiyasini egallash uchun oyoqlaringizni orangizda cho'zgan holda erga o'tiring. Orqa miya va bo'yinni tekislang va ularni vertikal ravishda cho'zing va qo'llaringizni tanangiz bo'ylab cho'zing.

Bir oyog'ingizni ushlang, to'piqni ushlang - o'ng va Bosh barmoq- chap qo'l. Tizni egib, oyoqni ikkinchi oyoqning soniga qo'ying, qorin bo'shlig'ining tovoniga tegib turing. Tizzangizni erga tushiring va oyog'ingizni yuqoriga qaratib qo'ying. Ikkinchi oyoq bilan ham xuddi shunday qiling, lekin qo'llarning holatini o'zgartiring: endi o'ng qo'l bosh barmog'ini, chap esa to'piqdan ushlab turishi kerak. Oyog'ingizni boshqa oyog'ingizning soniga qo'ying va tizzangizni erga tushiring. Oyog'ingizni teskari burang. Sizning umurtqa pog'onangiz to'g'ri bo'lishi kerak, tizzalaringiz va sonlaringiz erda bo'lishi kerak. Qo'llaringizni xohlaganingizcha joylashtiring: kestirib yoki tizzangizga, tercihen tirsaklarda bir oz egilgan.

Dam oling, ko'zingizni yuming, lekin o'z pozitsiyangizni yo'qotmang. Ushbu asanada bir oz vaqt o'tkazganingizdan so'ng, oyoqlarning holatini o'zgartiring: pastda yotgan oyoqni muloyimlik bilan yuqoriga ko'taring. Bundan tashqari, oyoqlaringizni yuqoriga burang va tizzalaringizni tushiring.

Amalga oshirish xususiyatlari

Ishlashning barcha nozik tomonlarini inobatga olgan holda, asanani to'g'ri bajarishingiz kerak. Muvofiq bo'lmagan taqdirda, etarli oddiy qoidalar, siz nafaqat o'zingizni foydali ta'sirdan mahrum qilishingiz, balki o'zingizga va tanangizga zarar etkazishingiz mumkin.

Lotus pozitsiyasi ochilishga qaratilgan son bo'g'imlari, shuning uchun tos bo'shlig'ini ochadigan barcha tik turgan yoga pozitsiyalari unga ijobiy xizmat qiladi.

Padmasanada o'tirishga shoshilmang. Agar siz darhol muvaffaqiyatga erisha olmagan bo'lsangiz, asta-sekin, har safar yaqinlashganda, oyoqlaringizni oshqozoningizga olib boring. Kundalik mashg'ulotlar bilan bu pozitsiyani egallash siz uchun oson bo'ladi. Bu mushaklarni cho'zish uchun barcha yoga pozalariga tegishli.

Ushbu asananing soddalashtirilgan versiyasi mavjud: egilgan o'ng oyoqning oyog'ini tizzaga chap sonning ostiga qo'ying va egilgan chap oyoqning oyog'ini o'ng oyoq ostiga qo'ying. Yarim lotus pozitsiyasi ham mavjud bo'lib, unda faqat bir oyoq songa qo'yiladi va bir muncha vaqt o'tgach, oyoqlar o'zgaradi.

Agar sizda etarlicha moslashuvchanlik bo'lmasa, lekin siz Lotus holatida o'tirishga muvaffaq bo'lsangiz, ertasi kuni siz bel va tizza bo'g'imlarida og'riqni his qilishingiz mumkin: tanangiz buning uchun g'ayrioddiy yukga shunday munosabatda bo'ladi. Xavotir olmang, yoga amaliyotingiz davom etar ekan, bu reaktsiya yo'qoladi.

Padmasanani bajarish paytida tananing barcha mushaklari, umurtqa pog'onasini to'g'rilaydigan mushaklardan tashqari, iloji boricha bo'shashishi kerak. Nafas olish bir tekis bo'lishi kerak. Nafas olish mashqlarini bajarishingiz mumkin. Hech qanday holatda iyagingizni ko'tarmang va pastki orqangizni oldinga egmang.

Lotus pozasini osonlashtirish uchun mashqlar

Yoga uchun yangi bo'lganlar uchun tanani Padmasana uchun eng kam og'riqli tayyorlash uchun mashqlar mavjud:

1. Erga tizzalaringizni bukib o'tiring. Qo'llaringiz bilan yordam berish, tizzalaringizni bosib, ularni chap va o'ng tomonlarga yumshoq tarzda erga torting. Tizlaringizni erga tushirishga harakat qiling. Sizning harakatlaringiz sizga zarar keltirmasligi kerak.

2. Erga tizzalaringizni bukib o'tiring. Tizlaringizni iloji boricha yoying va oyoqlaringizni bir-biriga ulang. Oldinga egilib, qo'llaringizni oldingizda cho'zing. Oyoqlaringiz bilan peshonangizga erishishga harakat qiling.

3. O'ng oyog'ingizni oldinga cho'zgan holda polga o'tiring, chap oyog'ingizni esa tovonning dumba qismida joylashgan bo'lishi uchun buking. Oldinga egilib, buriling chap qo'l uni ushlab olishingiz uchun uning orqasida egilgan oyoq. Endi o'ng qo'lingizni orqangizda, chap qo'lingizni ushlang va sekin tanangizni o'ngga burang. Oyoq va qo'llarning holatini o'zgartiring va chap tomonga burilib, mashqni takrorlang.

Bundan tashqari, Padmasana ijrosi paytida his-tuyg'ularni engillashtirish uchun siz dumba ostiga bir necha marta katlanmış qalin adyolni qo'yishingiz mumkin.

Foyda

Lotus pozasi qanday foydali ekanligi haqidagi savolga javob berayotganda, uning ijobiy ta'sirining barcha nuqtalarini eslatib o'tmaslik mumkin emas.

• Birinchidan, yaxshi holat shakllanadi va saqlanadi.
• Ikkinchidan, mushaklarning kuchlanishi va qon bosimi kamayadi.
• Uchinchidan, ovqat hazm qilish yaxshilanadi.
• To'rtinchidan, mushaklarning harakatchanligi va moslashuvchanligini oshiradi.
• Beshinchidan, bu poza tos a'zolariga, shuningdek, mushaklarga ijobiy ta'sir ko'rsatadi. pastki ekstremitalar va periartikulyar yumshoq to'qimalar.

Lotus pozitsiyasi homilador ayollar uchun juda foydali: u tos mushaklarini tug'ish uchun tayyorlaydi va yorilishlardan saqlaydi. Bundan tashqari, homiladorlik paytida ushbu pozani qo'llagan ayollar tug'ruqdan keyingi depressiyaga kamroq moyil bo'ladi va to'qqiz oy davomida odatda tinchroq va ijobiy bo'ladi. U bilan birgalikda foydalanish ayniqsa foydalidir nafas olish mashqlari, bu ona va bolaning tanasini kislorod bilan to'yintiradi. Ko'pgina homilador ayollar faqat bu holatda o'zlarini qulay his qilishlarini tan olishadi, chunki bu orqa tomondan kuchlanishni engillashtiradi.

Homilador ayol uchun Lotus pozitsiyasida qanday o'tirish kerak? Orqa miya ustida yuk yaratmang, tana vaznini teng ravishda taqsimlang: oyoqlaringizni kesib o'tishga hojat yo'q, faqat turkchada o'tiring. Bu homiladorlik paytida chaqaloqning salomatligi uchun juda xavfli bo'lgan qon aylanishining buzilishining oldini oladi.

Qo'llash mumkin bo'lmagan holatlar

Shunday qilib, hech qanday kontrendikatsiyalar yo'q, lekin agar siz oyoqlarning bo'g'imlari, mushaklari yoki tendonlari shikastlangan bo'lsa, Lotus pozitsiyasini bajarishdan voz kechishga harakat qiling. Bu faqat muammoni yanada kuchaytirishi mumkin.

Bola tug'ilishi og'ish bilan kechadigan homilador ayollar uchun Padmasananing samaradorligini shifokor bilan muhokama qilish tavsiya etiladi. Aks holda, siz tug'ilmagan bolangizga zarar etkazishingiz mumkin: ko'plab yoga pozalari, shu jumladan Lotus pozitsiyasi bachadonga bosim o'tkazadi. Mashq qilishdan voz kechish to'g'ri bo'lardi. Homiladorlik paytida siz bir qator boshqa asanaslarni bajarishingiz mumkin, ularning foydalari va zararlari shifokoringizdan yoki malakali yoga o'qituvchisidan bilib olishingiz mumkin.
Meditatsiya uchun lotus pozitsiyasi

Padmasana bejiz yogada meditatsiya uchun qo'llanilmaydi: to'g'rilangan umurtqa pog'onasi barcha chakralarni ochishga va energiyaning butun tanadan erkin o'tishiga imkon beradi. Oyoqlarning yopiq holati tufayli energiya tubdan do'zaxga tushmaydi va gunohlar kechiriladi.

Bunday meditatsiya natijalari ongni tozalash va tinchlantirish, kuchni tiklash va yaxshi dam olish bo'ladi.

Inson tanasida. Oyoqlarning xochlari energiya kanallarini uyg'unlashtiradi - o'ng, quyosh va chap, oy. Qattiqlashtirilgan pastki qulf, mula bandha (perineum, anus va pastki mushaklarning qisqarishi) tanadagi hayotiylikni saqlaydi. Stretch energiyani markaziy energiya kanali, sushumnadan yuqori energiya markaziga, Sahasrara chakrasiga ko'chiradi.

Lotus holatida qanday o'tirish kerak (padmasana)

Men sizga kalça bo'g'imlari va sakrumning harakatchanligini yaxshilashga va asta-sekin padmasana uchun tayyorgarlik ko'rishga yordam beradigan oddiy ketma-ketlikni taklif qilaman.

Pachshimottanasana (buklangan barg pozasi)

Orqangizni to'g'rilab o'tiring, oyoqlaringizni oldinga cho'zing va tos suyagini orqaga aylantiring (og'irligingiz o'tirgan suyaklaringizda bo'lishi uchun harakatlaning). Oyoq barmoqlaringizni o'zingizga torting, qo'llaringiz bilan barmoqlaringizni ushlang (siz yoga tasmasidan foydalanishingiz mumkin) va nafas olayotganda, chuqur egilishsiz oshqozoningizni oldinga cho'zing va qovurg'alaringizni yuqoriga ko'taring. Taxminan bir daqiqa davomida pozitsiyani ushlab turing, xotirjam va bir tekisda turing.

Murakkab versiya

Nafas olayotganda, oyoqlarga chuqur egilib, oshqozon, qovurg'alar, ko'krakni oyoqlarga va faqat oxirida - boshga tushiring. Nafas olishda xotirjam bo'ling, pozani 1-2 daqiqa ushlab turing. Agar orqa yumaloq bo'lsa, o'zingizni asananing birinchi versiyasi bilan cheklash yaxshiroqdir.

Upavishta konasana (uchburchak pozasi)

Trening

Orqangizni tekis qilib o'tiring, tos suyagini orqaga burang, tizzalaringizni egib, ularni keng yoying. bilan qo'llaringizni oyoqlaringizga qo'ying ichida va nafas olayotganda, oshqozon va qovurg'alarni oldinga bir oz cho'zing. Yarim daqiqa davomida pozitsiyani saqlang.

To'liq versiya

To'g'ri oyoqlaringizni yon tomonlarga to'g'ri burchak ostida yoying, paypoqlaringizni o'zingizga ko'taring. Tos suyagini orqaga burang va nafas olayotganda oldinga egilib, oshqozon, qovurg'alar, ko'krak va boshni ketma-ket pastga tushiring. Qo'llaringizni oldinga cho'zing va kaftlaringiz bilan polga teging. Orqa miyangizni tekis tuting va orqangizni dumaloq tutmang, qiyalik chuqur bo'lmasligi mumkin. Asanada 1-2 daqiqa turing.

Baddha konasana (kapalak pozasi)

Denis Bikovskix

O'tiring, orqangizni tekis tuting, tos suyagini orqaga burang, tizzalaringizni buking va oyoqlaringizni bog'lang. Nafas olayotganda, son va tizzalaringizni keng yoyib, ularni polga torting. Qo'llaringiz bilan oyoqlaringizni ushlang, ularni orqa tomonni yuqoriga yoki oyoqqa yo'naltiring. Orqangizni tekis tuting, qovurg'alaringizni yuqoriga torting. Lavozimni 1-2 daqiqa ushlab turing.

Lotus holatida qanday o'tirish kerak: bo'g'inlarni ishlab chiqish

O'tiring, orqangizni tekis tuting, tos suyagini orqaga burang. O'ng oyoqni tizzada egib, o'ng sonni va tizzani yon tomonga siljiting, so'ngra o'ng oyoqning orqa qismini chap songa qo'ying. O'ng son va tizzangizni erga tushiring. Agar tizzangiz osilgan holda qolsa, uning ostiga yoga bloki yoki buklangan adyol qo'ying. Chap barmog'ingizni o'zingizga ko'taring, qo'llaringiz bilan oyoq barmoqlaringizni ushlang (siz yoga tasmasidan foydalanishingiz mumkin) va nafas olayotganda, oshqozon va qovurg'alaringizni chuqur egmasdan oldinga va yuqoriga torting. Yarim daqiqa davomida bu holatda turing, keyin oyoqlarini almashtiring.

Murakkab versiya

Nafas olayotganda oldinga egilib, oshqozon, qovurg'alar, ko'krak va boshingizni oyoqlaringizga ketma-ket tushiring. Qo'llar tekis oyoqning oyog'iga yoki polga tegishi mumkin. Yelkalar bir chiziqda saqlanishi va umurtqa pog'onasi cho'zilgan bo'lishi muhimdir. Tinch nafas oling, pozitsiyani 1-2 daqiqa ushlab turing, keyin oyoqlarini almashtiring.