So'nggi o'n yilliklarda yoga juda mashhur bo'ldi. Bu fitnesdan kam emas. Ko'p ayollar tinchlantiruvchi ta'siri uchun bunday tadbirlarni yoqtirishadi. Ular mushaklarni, tendonlarni va bo'g'inlarni tartibga solishga, dam olishga, o'z tanangizga moslashishga yordam beradi, bu ayniqsa homiladorlik paytida muhimdir. 1 trimestrda homilador ayollar uchun yoga qanchalik foydali ekanligini ko'rib chiqing. Yoga mashqlari va homilador ayollar uchun pozalar erta sanalar homiladorlik. Xavfsizlik muhandisligi.

Jismoniy faollik haqida

Ayol tanasi jiddiy sinovga duch keladi - tug'ish. Va unga tayyorgarlik ko'rish yaxshidir. Muntazam yurish, suzish, yorug'lik kuch tayyorlash, aerob mashqlari - bularning barchasi ijobiy ta'sir qiladi umumiy holat. Va 1 trimestrdagi homilador ayollar uchun yoga, albatta, agar siz unga to'g'ri yondashsangiz.

Bu nima uchun kerak? Suzish rivojlanishga yordam beradi nafas olish tizimi yoki hech bo'lmaganda uni barqarorlashtirish. Bundan tashqari, suvning o'zi bizning tanamizni ushlab turadi. Shuning uchun, hovuzdagi ayol umurtqa pog'onasini biroz tushiradi, bu esa orqa tarafdagi og'riqni kamaytiradi.

Yurishning afzalliklari bir necha bor eslatib o'tilgan, alohida to'xtash juda mantiqiy emas. Zaif quvvat yuklari chidamlilikni oshiring, bu albatta tug'ish paytida yordam beradi. Va aerobik mashqlar yurak-qon tomir tizimi uchun juda muhimdir.

Homiladorlikning dastlabki davridagi yoga bilan muntazam va to'g'ri mashqlar bilan shug'ullanish toksikozning paydo bo'lishining oldini oladi. varikoz tomirlari tomirlar, ovqat hazm qilish muammolari. Mashq qilish ayolning hissiy holatini normallashtiradi, shuningdek, gormonal moslashuv davridan xotirjam omon qolishga yordam beradi.

Psixologik jihat

Yoga nafaqat mashqlar to'plami, balki falsafa hamdir. Sharq oqimlarini chuqur o'rganish bilan tobora ko'proq bahsli va shubhali fikrlar ochiladi. Ammo bu yo'nalishni uyg'unlik yo'li sifatida qabul qilsak o'z tanasi va, eng muhimi, o'zingiz bilan, keyin siz uni rad etmasligingiz kerak.

Homiladorlik - bu keskin o'zgarishlar davri, ayniqsa kontseptsiya rejalashtirilmagan bo'lsa. Ayol keyingi bir necha yil uchun barcha rejalarini qayta ko'rib chiqishga majbur. Tom ma'noda har bir jihat o'zgarib borayotganidan ba'zida vahima paydo bo'lishi mumkin. Men biror narsa barqaror va o'zgarmas bo'lishini xohlayman.

Bu yoga bo'lishi mumkin. Buni tark etishning hojati yo'q, faqat ginekologingiz bilan buni qanday qilib to'g'ri qilish kerakligi bilan maslahatlashishingiz kerak. Va agar kontrendikatsiyalar bo'lmasa, unda faqat instruktorga boring, ahvolingiz haqida xabar bering va homilador ayollar uchun guruhga o'tkazing. U erda siz tanlanasiz maxsus dastur nima qilish mumkin va mumkin emas va nima uchun tushuntiring. Va shu bilan birga ular doimo sug'urta qiladilar.

Doimiy va muntazam mashqlar ayolga to'g'ri nafas olishni o'rganishga yordam beradi. Bundan tashqari, tug'ilishgacha 9 oy davomida normal sog'lig'i bilan ular ustida yurishga ruxsat beriladi. Faqat har bir davr uchun ularning asanaslari tanlanadi.

Bir so'z bilan aytganda, birinchi trimestrda yoga bilan shug'ullanish mumkinmi degan savolga javob aniq. Asosiysi, hamma narsaga oqilona yondashish.

Yoga va erta homiladorlik cheklovlari

Yuqorida kontrendikatsiyalar haqida aytilgan edi. Va ular haqiqatan ham shunday. Bu:

Ko'rib turganingizdek, ro'yxat juda aniq va tushunarli. Bundan tashqari, agar homilador ayolda surunkali kasalliklar bo'lsa (o'tkirlashgan yoki kuchayishi bilan tahdid qiladigan), unda har qanday stressdan oldin u har qanday holatda shifokor bilan maslahatlashishi kerak.

Shifokorlar biror narsani butunlay taqiqlashlari dargumon, ayniqsa jismoniy harakatsizlik ham istalmagan va hatto xavfli ekanligini hisobga olsak. Lekin yaxshi mutaxassis buni qanday qilish bo'yicha qimmatli tavsiyalar berishi mumkin, ba'zi fikrlarga e'tibor bering.

Birinchi trimestrda homilador ayollar uchun taqiqlangan asanas: nima qilmaslik kerak?

Boshlash uchun mutaxassislar bir ovozdan og'ir yuklarni darhol berish mumkin emasligini aytishadi. Ayniqsa, ilgari hech qachon yoga bilan shug'ullanmagan bo'lsangiz. Yoki muhim tanaffus qilsangiz. Ikkinchisi yanada xavflidir, chunki to'liq yangi boshlanuvchilardan farqli o'laroq, ayol tushunadi deb o'ylashi mumkin, hamma narsa tartibda.

Uyda tajriba qilmang. O'qituvchilar nafaqat asanasni bajarishda xatolarni ko'rsatish uchun, balki ayol kasal bo'lib qolsa, jismoniy yordam berish uchun ham yaqin bo'lishi kerak.

Bundan tashqari, ixtisoslashgan sport zallarida mashq qilish qulayroqdir, buning uchun bo'sh joy mavjud, xavfsizlik kamarlari (ayniqsa, katta qorin bilan keyingi bosqichlarda tegishli, lekin siz ularga oldindan ko'nikishingiz kerak). Va, albatta, homilador ayollarning o'zlari, bir-biriga maslahat bilan yordam berishadi.

O'qituvchilar, shuningdek, to'liq oshqozonda mashq qilishni taqiqlaydi. Ular ovqatdan keyin kamida 1,5 yoki 2 soat kutishni tavsiya qiladilar. Va engil atıştırmalıklar ham hisobga olinadi. Mutaxassislar, shuningdek, oddiy asanas ishlashni to'xtatgan bo'lsa, shoshilmaslik va asabiylashmaslik uchun silliq va asta-sekin harakat qilishni maslahat beradi. Qabul qilinishi mumkin bo'lgan jarohatlardan farqli o'laroq, o'tib ketadi.

Hech qanday holatda siz qandaydir tarzda oshqozonga bosim o'tkazmasligingiz kerak. Shuning uchun, 1-trimestrda (va nafaqat) homilador ayollar uchun yoga bo'yicha har qanday burilish mashqlari taqiqlanadi. Siz keskin oldinga egilib, sakrab, ko'prik qila olmaysiz. Ammo, g'alati, siz boshingizda turishingiz mumkin, ammo sizning yoningizda sug'urta qiladigan tajribali o'qituvchi bo'lsa.

Qorin bo'shlig'iga burish va bosim o'tkazish taqiqlanadi!

Burishli asanalar, hatto kichik bo'lsa ham, taqiqlangan. Har holda, ular bachadonga bosim o'tkazishni taklif qilishadi, lekin nima uchun bu homilador? Umuman olganda, o'qituvchilar tegishli effekt bilan eng engil variantlarni ham tavsiya etmaydi. Agar dastur ilgari bunday mashqlar bilan boshlangan bo'lsa, u qayta tiklanadi yoki homilador ayollar uchun tavsiya etilgan asanasga o'tkaziladi.

Aytgancha, oshqozonga bosim turli tomonlardan bo'lishi mumkinligini yodda tuting. Ya'ni, nafaqat yon tomondan, balki yuqoridan ham, pastdan ham. Shu munosabat bilan shifokorlar yoga bilan shug'ullanayotganda o'z tanangizni diqqat bilan tinglashni maslahat berishadi. Har qanday harakatlar kasal bo'lib qolsa, ayniqsa og'riyotgan bo'lsa, mashg'ulotni darhol to'xtatish kerak. Kuchli yoga eng yaxshisi emas eng yaxshi tanlov kutayotgan ona uchun.

Nima orzu qilingan?

Homilador ayollar uchun yaxshi variant - yolg'on yoki o'tirgan holatda asanas. Ular nafas olishni yaxshilashga yordam beradi, bu ayniqsa oxirgi trimestrda ayollarning farovonligi uchun foydalidir. Umuman olganda, turli yo'llar bilan nafas olishni o'rganishga arziydi. Ko'pgina onalar ushbu mahorat keyinchalik eng foydali bo'lganini aytishdi. U tug'ruq vaqtida diqqatni jamlashga yordam berdi va og'riqni sezilarli darajada engillashtirdi.

Ko'pchilik yon cho'zishni maqtaydi. Agar siz oshqozon juda katta bo'lishidan oldin buni uddalasangiz, hatto katta bola bilan ham yurish osonroq bo'ladi. Aytgancha, xunuk strech belgilarining paydo bo'lish ehtimoli kamayadi.

Keling, raflar haqida gapiraylik

Turli xil pozitsiyalarga kelsak, ular haqiqatan ham foydali, hatto boshga ham. Ammo bir nuqta bor: bu variant ushbu mashqni uzoq vaqt davomida o'zlashtirgan, o'z tanasini mukammal his qilganlar uchun javob beradi, hech qanday muammo yoki hatto muvozanat bilan bog'liq muammolar ehtimoli yo'q. Aks holda, bunday tajribalardan voz kechish kerak. Gap shundaki, ayol bolani ko'targanda, muvozanat keskin va juda kuchli o'zgaradi. U ko'pincha oddiy harakatlarda ham o'zini noqulay his qiladi. Va bu erda qiyin va uchun bajarish kerak sport odamlari mashq! Yiqilish ehtimoli qanday?

Muxtasar qilib aytganda, keskin burilishlar yoki muvozanat bilan o'ynashni o'z ichiga olgan har qanday pozitsiya nomaqbuldir. Ayol bosh aylanishi mumkin, u yiqilib, urishi mumkin. Va o'qituvchi texnik jihatdan mashg'ulot paytida doimo yonida bo'la olmaydi, agar shunday bo'lmasa individual seanslar. Shuning uchun bunday tajribalardan voz kechish maqsadga muvofiqdir.

Umuman olganda, yoga bitta yo'nalish emas, balki butun yo'nalishdir. Va uning doirasida bo'linishlar mavjud, ba'zilari homilador ayollar uchun ko'proq mos keladi, boshqalari esa yomonroq. Shunday qilib, o'qituvchilarning o'zlari 1-trimestrda homilador ayollar uchun Kundalini yogasiga e'tibor berishni so'rashadi va agar u mos bo'lsa, hech bo'lmaganda chaqaloq tug'ilgunga qadar mashq qilish mumkin bo'ladi.

Bu yo'nalish ruh va tana o'rtasidagi uyg'unlik, potentsialni ochish muhimligi sababli o'z nomini oldi. Tegishli mashqlar ayolni asabiy va qayg'uli fikrlardan, qo'rquvdan chalg'itishga yordam beradi. Buning o'rniga, homilador ayol o'ziga botadi, o'z tanasini yaxshiroq tinglashni boshlaydi.

1 trimestrda homilador ayollar uchun Iyengar yoga

Iyengar yoga uning asoschisi sharafiga nomlangan, u maxsus pul tikishga qaror qilgan nafas olish mashqlari. Bu amaliyot ayollar uchun juda foydali bo'lib, tug'ruq paytida vahima qo'zg'atmaslikka yordam beradi va umumiy farovonlikni osonlashtiradi. Har bir narsa juda muammosiz sodir bo'ladi, shuning uchun yuk jiddiy muammoga aylanmaydi.

Bundan tashqari, bu yo'nalish tayanchlardan foydalanishga imkon beradi. Kelajakdagi onalar uchun yumshoq, xavfsiz, faqat tabiiy materiallardan tayyorlangan mahsulotlar maxsus tanlangan. Ammo umuman olganda, variantning o'zi e'tiborga loyiqdir.

akva yoga

Yana bir qiziqarli tendentsiya o'zini shaklda saqlashni xohlaydigan sog'lom ayollar uchun mos keladi. Nomidan taxmin qilganingizdek, u to'g'ridan-to'g'ri suvda mashqlarni bajarishi kerak.

Ayolning oshqozoni qo'llab-quvvatlansa, yomon qaror emas. Natijada, ayollar ko'pincha sezilarli yengillikni his qilishadi. Ammo jarohatlar xavfi sezilarli darajada kamayadi. Ayollar kamroq charchaydilar, lekin asosiy mushak guruhi mukammal tarzda ishlab chiqilgan. Shunday qilib, homilador ayollar tug'ilgandan keyin yomon raqamdan qo'rqmasliklari mumkin: bilan muntazam darslar mushaklar yo'qolmaydi.

To'p ustida yoga

Fitbol universal bo'lib, u tananing barcha mushaklarini yaxshi holatda saqlashga yordam beradi. Shu bilan birga, bu variant moslashuvchanlikni juda yaxshi rivojlantirishga imkon beradi. Va to'pning o'zi oshqozonni qo'llab-quvvatlab, to'g'ri daqiqalarda muloyimlik bilan burishadi.

Ayollar ba'zan bu variantdan qo'rqishadi, yiqilishdan qo'rqishadi. Aslida, to'pning diametri kichik va bundan tashqari, u tananing og'irligi ostida muloyimlik bilan egiladi. Shunday qilib, bu nuqtai nazardan, xavflar minimaldir. Bundan tashqari, darslar juda yumshoq polga ega maxsus xonalarda o'tkaziladi, shuning uchun kichik balandlikdan yiqilishdan hech qanday yomon narsa bo'lmasligi kerak.

1 trimestrda tavsiya etilgan yoga kompleksi - dastlabki bosqichlarda assanalar

Birinchi trimestrda ayol va homila tanasi uchun yoga uchun quyidagi pozalar (asanalar) eng maqbuldir:

Mushaklarni kuchaytirishga imkon beradi, birinchi navbatda - qorin bo'shlig'i homiladorlikning keyingi bosqichida strech belgilari paydo bo'lishining oldini oladi. Bu asana shuningdek, to'satdan charchoqdan xalos bo'lishga yordam beradi, miya tuzilmalariga qon oqimini oshiradi va zarur gormonlar ishlab chiqarishni normallantiradi.

Buni shunday qilish kerak:

1. To'rt oyoqqa turing, qo'llaringiz va tizzalaringiz bilan erga suyaning ("stol" shaklini oling). Keyin, nafas oling va o'ng oyog'ingizni gorizontal holatda ushlab, muloyimlik bilan ko'taring. Butun chap qo'lni oldinga cho'zing, barmoqlarni tekislang va keyin nafas oling.
2. Bu holatda bir muddat ushlab turing (nafas olish-ekshalatsiyaning 3-6 fazasigacha).
3. Pozadan chiqayotganda, siz sekin havo chiqarib, orqaga qaytishingiz kerak boshlang'ich pozitsiyasi"stol". Keyin xuddi shu pozni takrorlang, lekin chap oyoq bilan va shunga mos ravishda o'ng qo'l bilan. Juftlangan takrorlash sikllarining umumiy sonini uchtaga oshirish mumkin.

Ko'ngil aynishi xurujlarining yo'qolishiga yordam beradi va shu bilan toksikozning namoyon bo'lishini kamaytiradi. Shuningdek, bu holatda, sonlarning mushaklari ishlab chiqariladi va bachadondagi og'riqli tortishish hissi yo'q qilinadi.

Asana quyidagicha amalga oshiriladi:

1. To'rt oyoq ustidagi pozitsiyani egallang, kestirib, tizzadan yuqorisida, elkangiz esa bilakdan yuqorida. Keyin qo'llaringizni to'liq to'g'rilab, oldinga cho'zishingiz kerak. Oyoq barmoqlarini ichkariga burish kerak.
2. Chuqur nafas olayotganda, deyarli tovoniga o'tirib, dumbalaringizni sekin orqaga torting. Qo'llaringizni cho'zishda davom eting.
3. Peshonangizni iloji boricha pastga tushiring - gilam yoki yostiqqa. Kaftlaringizni erga bosing va qo'llaringiz bilan qo'lingizni uzating va sonlaringizni tovonlaringizga torting.
4. Pozni 30-60 soniya ushlab turing, undan chiqish uchun tos suyagini tovonga sekin tushiring.

Tezda yengillik va ko'ngil aynishdan xalos bo'lishga yordam beradi, bachadonning holatini yaxshilaydi. Quyidagi tartibda amalga oshiriladi:

1. Orqa tarafingizda yoting, oyoqlaringizni ko'taring va oyoqlaringizni qo'llaringiz bilan ushlang. Tizlaringizni qo'ltiqlaringiz tomon torting.
2. To'piqlaringizni shiftga cho'zing, oyoqlaringizni qo'llaringiz bilan ushlab turishni davom eting.
3. Bu holatda bir daqiqa ushlab turing, shundan so'ng chiqish uchun oyoqlaringizni gilamchaga sekin tushiring.

Ishlaydi lateral mushaklar magistral, bachadonning ko'payishi natijasida og'riqni yo'qotadi. Kislorod bilan to'yingan va kerakli energiya bilan to'ldiradi. Uning uchun protsedura quyidagicha:

1. Tiz cho'kib, o'ng oyoqni yon tomonga (ya'ni o'ngga) torting, oyoqni erga mahkam bosing. Tananing tanasi burilmasligi kerak - oldinga qarash kerak.
2. Chap qo'lingizni boshingizdan yuqoriga ko'taring va uni o'ng oyog'ingizga egib oling. O'ng oyoqni bir vaqtning o'zida pastga tushirish kerak tashqarida o'ng son, uni iloji boricha pastga siljiting.
3. Bu holatda 30-60 soniya davomida harakatsiz qoling. Keyin, nafas olayotganda, chap qo'lingizni to'g'rilab, ko'tarilib, olishingiz kerak vertikal holat. Barcha harakatlarni faqat boshqa tomondan takrorlang.

Sonlarning mushaklarini cho'zish, kalça bo'g'imlarini rivojlantirish uchun mo'ljallangan. Bu birinchi trimestrga mos keladi, chunki keyinroq ayolning orqa tomonida yotishi mutlaqo istalmagan. Bu shunday amalga oshiriladi:

1. Orqa tarafingizda yoting, o'ng oyog'ingizni muloyimlik bilan ko'taring. Chap tizzangizni egib, yon tomonga buriling. O'ng qo'l bilan ushlang Bosh barmoq o'ng oyog'iga mahkam bog'lab qo'ying. Bunday holda, boshqa (chap) qo'l chap sonda bo'lishi kerak.
2. Chuqur nafas olayotganda o'ng oyog'ingizni yon tomonga cho'zing.
3. Ushbu pozani bir necha nafas olish uchun ushlab turing. Xuddi shu harakatlarni takrorlang, lekin tananing boshqa tomoni uchun.

Kalça fleksor mushaklari uchun foydalidir, ko'krak qafasidagi, shuningdek, oshqozon hududida qon aylanishini yaxshilaydi. Ushbu pozani bajarish tartibi quyidagicha:

Bachadon va orqadagi og'riqlarni bartaraf etishga, ko'ngil aynish yoki qayt qilish istagidan xalos bo'lishga yordam beradi. Ushbu tartibda amalga oshiriladi:

1. Tizzangizga turing, kaftlaringiz bilan erga mahkam suyaning.
2. Tizlaringiz va kaftlaringiz elkangiz kengligida ekanligiga ishonch hosil qiling. Bu holatda, orqa tomonni asta-sekin egib, 10 soniya ushlab turing. Bu vaqtda nafas olish bir tekis bo'lishi kerak.
3. Orqangizni aylantiring, bir oz dam oling va yana bir necha marta bajaring (3-5 takrorlash).

Dam olish haqida

Treningga to'g'ri moslasha olish muhimdir. Dam olish ko'p yordam beradi. Siz qulay holatga erishishga harakat qilib, turk tilida o'tirishingiz mumkin. Keyin siz tinchlanishingiz, sekin va chuqur nafas olishni boshlashingiz kerak. Tanangizga qo'lingizni cho'zing, uning har bir qismini his eting. Va dam olishga harakat qiling.

Bunday mashqlar nafaqat mashg'ulotni boshlash uchun, balki uni xotirjam yakunlash uchun ham mos keladi. Va ortiqcha ishlamang! Agar 5 ta asanadan keyin siz charchaganingizni his qilsangiz, tanaffus qilishingiz kerak. Yoki buni qilishni to'xtating. Ertaga mashg'ulotlarga qaytgan ma'qul, lekin ularni muntazam ravishda bajarib, jasorat ko'rsatgandan ko'ra, keyin bir necha kun tiklanadi.

Homilador ayollar uchun yoga o'zingizni yaxshi holatda saqlash uchun yaxshi imkoniyatdir. Faqat me'yorda bo'lishni unutmang. Va, albatta, shifokor bilan maslahatlashish zarurati.

Birinchi trimestrda ayol va homila tanasi uchun quyidagi yoga pozalari (asanalar) eng maqbuldir:

Bu mushaklarni, ayniqsa qorin bo'shlig'ini kuchaytirishga imkon beradi, bu homiladorlikning keyingi bosqichida strech belgilari paydo bo'lishining oldini oladi. Bu asana shuningdek, to'satdan charchoqdan xalos bo'lishga yordam beradi, miya tuzilmalariga qon oqimini oshiradi va zarur gormonlar ishlab chiqarishni normallantiradi.

Buni shunday qilish kerak:

1. To'rt oyoqqa turing, qo'llaringiz va tizzalaringiz bilan erga suyaning ("stol" shaklini oling). Keyin, nafas oling va o'ng oyog'ingizni gorizontal holatda ushlab, muloyimlik bilan ko'taring. Butun chap qo'lni oldinga cho'zing, barmoqlarni tekislang va keyin nafas oling.
2. Bu holatda bir muddat ushlab turing (nafas olish-ekshalatsiyaning 3-6 fazasigacha).
3. Pozdan chiqayotganda, siz asta-sekin havoni chiqarib, "stol" ning boshlang'ich holatiga qaytishingiz kerak. Keyin xuddi shu pozni takrorlang, lekin chap oyoq bilan va shunga mos ravishda o'ng qo'l bilan. Juftlangan takrorlash sikllarining umumiy sonini uchtaga oshirish mumkin.

Ko'ngil aynishi xurujlarining yo'qolishiga yordam beradi va shu bilan toksikozning namoyon bo'lishini kamaytiradi. Shuningdek, bu holatda, sonlarning mushaklari ishlab chiqariladi va bachadondagi og'riqli tortishish hissi yo'q qilinadi.

Asana quyidagicha amalga oshiriladi:

1. To'rt oyoq ustidagi pozitsiyani egallang, kestirib, tizzadan yuqorisida, elkangiz esa bilakdan yuqorida. Keyin qo'llaringizni to'liq to'g'rilab, oldinga cho'zishingiz kerak. Oyoq barmoqlarini ichkariga burish kerak.
2. Chuqur nafas olayotganda, deyarli tovoniga o'tirib, dumbalaringizni sekin orqaga torting. Qo'llaringizni cho'zishda davom eting.
3. Peshonangizni iloji boricha pastga tushiring - gilam yoki yostiqqa. Kaftlaringizni erga bosing va qo'llaringiz bilan qo'lingizni uzating va sonlaringizni tovonlaringizga torting.
4. Pozni 30-60 soniya ushlab turing, undan chiqish uchun tos suyagini tovonga sekin tushiring.

Tezda yengillik va ko'ngil aynishdan xalos bo'lishga yordam beradi, bachadonning holatini yaxshilaydi. Quyidagi tartibda amalga oshiriladi:

1. Orqa tarafingizda yoting, oyoqlaringizni ko'taring va oyoqlaringizni qo'llaringiz bilan ushlang. Shimol bug'ulari qo'ltiq ostiga qarab tortadilar.
2. To'piqlaringizni shiftga cho'zing, oyoqlaringizni qo'llaringiz bilan ushlab turishni davom eting.
3. Bu holatda bir daqiqa ushlab turing, shundan so'ng chiqish uchun oyoqlaringizni gilamchaga sekin tushiring.

U tananing lateral mushaklarida ishlaydi, bachadonning ko'payishi tufayli og'riqni yo'qotadi. Kislorod bilan to'yingan va kerakli energiya bilan to'ldiradi. Uning uchun protsedura quyidagicha:

1. Tiz cho'kib, o'ng oyoqni yon tomonga (ya'ni o'ngga) torting, oyoqni erga mahkam bosing. Tananing tanasi burilmasligi kerak - oldinga qarash kerak.
2. Chap qo'lingizni boshingizdan yuqoriga ko'taring va uni o'ng oyog'ingizga egib oling. O'ng oyoqni bir vaqtning o'zida o'ng sonning tashqi tomoniga tushirish kerak, uni iloji boricha pastga siljitish kerak.
3. Bu holatda 30-60 soniya davomida harakatsiz qoling. Keyin, nafas olayotganda, chap qo'lingizni to'g'rilab, ko'tarilib, vertikal holatni olishingiz kerak. Barcha harakatlarni faqat boshqa tomondan takrorlang.

Sonlarning mushaklarini cho'zish, kalça bo'g'imlarini rivojlantirish uchun mo'ljallangan. Bu birinchi trimestrga mos keladi, chunki keyinroq ayolning orqa tomonida yotishi mutlaqo istalmagan. Bu shunday amalga oshiriladi:

1. Orqa tarafingizda yoting, o'ng oyog'ingizni muloyimlik bilan ko'taring. Chap tizzangizni egib, yon tomonga buriling. O'ng qo'l bilan bosh barmog'ini o'ng oyoqqa mahkam ushlang. Bunday holda, boshqa (chap) qo'l chap sonda bo'lishi kerak.
2. Chuqur nafas olayotganda o'ng oyog'ingizni yon tomonga cho'zing.
3. Ushbu pozani bir necha nafas olish uchun ushlab turing. Xuddi shu harakatlarni takrorlang, lekin tananing boshqa tomoni uchun.

Kalça fleksor mushaklari uchun foydalidir, ko'krak qafasidagi, shuningdek, oshqozon hududida qon aylanishini yaxshilaydi. Ushbu pozani bajarish tartibi quyidagicha:

1. Chap qo'lingiz bilan boshingizni qulay tarzda egib, yoningizda yoting. Keyin tizzalaringizni egib, o'ng oyog'ingizning to'pig'ini o'ng qo'lingiz bilan ushlang.
2. Yelkaning mushaklarini, shuningdek, sonlarni yanada cho'zish uchun kaftingiz bilan oyoqni pastga bosing. Chiqish kuchlanishini kuchaytirish kerak.
3. Ushbu pozitsiyani 30-60 soniya ushlab turing, keyin oyog'ingizni tushiring. Takrorlang, lekin tananing boshqa tomoni uchun.

Bachadon va orqadagi og'riqlarni bartaraf etishga, ko'ngil aynish yoki qayt qilish istagidan xalos bo'lishga yordam beradi. Ushbu tartibda amalga oshiriladi:

1. Tizzangizga turing, kaftlaringiz bilan erga mahkam suyaning.
2. Tizlaringiz va kaftlaringiz elkangiz kengligida ekanligiga ishonch hosil qiling. Bu holatda, orqa tomonni asta-sekin egib, 10 soniya ushlab turing. Bu vaqtda nafas olish bir tekis bo'lishi kerak.
3. Orqangizni aylantiring, bir oz dam oling va yana bir necha marta bajaring (3-5 takrorlash).

Ko'pgina kelajakdagi onalar homilador ayollar uchun yoga foydalari haqida o'ylashadi, ammo hamma ham bunga jur'at etmaydi. Men homilador ayollar tomonidan tez-tez so'raladigan savollarga javob berishga harakat qilaman. Ehtimol, ularga javoblar sizga yordam beradi.

Homiladorlik paytida yoga qanday yordam beradi?

Homilador ayollar uchun yoga har qanday yo'nalishda ayollar uchun maxsus ishlab chiqilgan (amaliyotning o'ziga xos xususiyatlari uchun keyingi savolga qarang). U kelajakdagi onalarga mumkin bo'lgan jismoniy noqulayliklarni (orqa yoki sakrumdagi og'riqlar va boshqalar) engishga yordam beradi. Yoga mashg'ulotlari, shuningdek, ayollarga kayfiyat o'zgarishi va his-tuyg'ularning portlashlarini engishga yordam beradi, ularga o'zlari bilan uyg'unlikni his qilish va kuch va energiya bilan to'la his qilish imkonini beradi. Shu bilan birga, tana va ong muloyimlik bilan tug'ilishga tayyorlanmoqda. Yoga ko'plab nafas olish texnikasiga ega. Ba'zi usullar homilador ayollar uchun maxsus ishlab chiqilgan, chunki ular dam olishga, nafas olishni chuqurlashtirishga yordam beradi (chunki onaning nafasi bola uchun oziq-ovqat), muvozanat va uyg'unlikni his qiladi va his-tuyg'ularingizni nazorat qilish imkonini beradi. Ayollar homiladorlik paytida o'rganadigan texnikalar ularga tug'ruq paytida yordam beradi: tug'ruq paytida ayol dam oladi va shu tariqa o'zi va bolasi bu ajoyib tajribani yumshoq va oson o'tkazishga yordam beradi. Yoga, shuningdek, ona va bola o'rtasidagi aloqani o'rnatishga yordam beradi, bu esa chaqaloqning keyingi to'liq rivojlanishi uchun muhim nuqtadir.

Homiladorlik paytida hamma yoga bilan shug'ullanishi mumkinmi? Har qanday kontrendikatsiyalar bormi?

Agar siz mashq qila olasizmi yoki yo'qmi degan shubhangiz bo'lsa, o'zingiz ishongan shifokor bilan maslahatlashing. Siz o'z his-tuyg'ularingizni tinglab mashq qilishingiz mumkin va kerak. Biroq, homiladorlikdan oldin buni qilmagan ayollar uchun yoga boshlash tavsiya etilmaydi. Bu vaqtda tanada muhim o'zgarishlar ro'y bermoqda, homiladorlik "o'rnatilmoqda" va bolaning hayotiy organlari yotqizilmoqda, shuning uchun bu vaqtni tinch, tanish muhitda o'tkazish, o'zingiz bilan yolg'iz qolish, dam oling, dam oling, tez-tez meditatsiya qiling, shunchaki his qiling va baxtli bo'ling. yangi holatiga. Agar ayol kuzatilsa, homiladorlik davrida jismoniy faoliyat ham cheklanishi kerak. Yogada platsentaning past biriktirilishiga yordam beradigan usullar mavjud, bu holda siz ularni mashq qilishingiz mumkin. Plasenta ko'tarilganda, siz boshlashingiz mumkin yumshoq amaliyot. Bunday holatlar haqida o'qituvchingizni xabardor qilishni unutmang.

Agar ayol hech qachon yoga bilan shug'ullanmagan bo'lsa va u mashqlarni bajara olmasligidan qo'rqsa-chi?

Homiladorlik yogasi ayollar uchundir turli darajalar tayyorgarlik, u hech qanday maxsus ko'nikma yoki asanas (yoga pozasi) egallashni o'z ichiga olmaydi. Homilador ayollar uchun yoga moslashtirilgan yoga bo'lib, hatto potentsialni ham yo'q qiladi xavfli mashqlar(masalan, orqaga egilish, oshqozon ustida yotish, yopiq burmalar va boshqalar). O'qituvchi odatda ayolning biron bir narsa bilan shug'ullanganligi bilan qiziqadi jismoniy faoliyat homiladorlikdan oldin va shunga asoslanib, darsni quradi va yukni o'zgartiradi. Shuning uchun, qo'rqishning hojati yo'q - har qanday holatda yoki mashqda, agar siz charchaganingizni his qilsangiz, har doim o'zingiz dam olishingiz mumkin. Faqat siz tanangizni his qila olasiz, uning signallarini tushunasiz. Har qanday ayol uchun siz unga yoqimli va qulay bo'lgan texnika va asanalarni tanlashingiz mumkin.

Hozirgi kunda har bir tumanda tug'ruqga tayyorgarlik ko'rish kurslari mavjud... Sinfning uchdan bir qismi, qoida tariqasida, homilador ayollar uchun maxsus jismoniy mashqlar (gimnastika, nafas olish mashqlari) ga bag'ishlangan. Bu yetarli emasmi?

Ha, haqiqatan ham, hozirda kelajakdagi ota-onalar uchun turli xil kurslar va maktablar mavjud. Gap shundaki, yoga yaxlit (yaxlit) xususiyatga ega bo'lgan va jismoniy tanaga (shu jumladan gormonal darajalarga), hissiyotlarga, ruhiy muvozanatga ta'sir qiluvchi juda qadimiy amaliyotdir. Biz yoga bilan shug'ullanadigan nafas olish texnikasi ayollarga homiladorlik paytida, tug'ish paytida va keyingi hayotda yordam beradi: tiklanish, depressiya, PMS, og'riq va boshqalar. Menimcha, tug'ilishga tayyorgarlik kurslarida faqat tug'ish uchun mo'ljallangan usullar qo'llaniladi, ya'ni bola tug'ilgandan keyin siz ular haqida unutishingiz mumkin. Ular homilador ayollar uchun yogadan shunday farq qiladi. kelsak mashq qilish, keyin bu erda shuni ta'kidlash kerakki, yoga bilan biz nafas olish bilan birga harakat qilishni o'rganamiz, chunki tug'ilish kuchlanish, kuchli hislar va ba'zan og'riq bilan bog'liq bo'lgan harakatdir. Shuning uchun harakatda nafas olish, tanani navbatma-navbat taranglashtirish va bo'shatish, hatto qiyin tuyulishi mumkin bo'lgan mashqlarni bajarishda ham chuqur nafas olishni o'rganish yaxshiroqdir. Nafas olish orqali siz dam olishingiz va og'riqdan xalos bo'lishingiz mumkinligini tushunish juda muhimdir. Keyin bu mahorat tanada mustahkamlanadi. Va hatto tug'ruq paytida ham, ayol to'g'ri nafas olishni davom ettiradi.

Yoga insonni yaxlit ko'rib chiqadi, shuning uchun tug'ruqdan keyingi davrda ayolga yumshoq tarzda tiklanishiga yordam beradigan postnatal amaliyot mavjud. Shuningdek, chaqaloq yogasi ham bor, ayol yoga va yana ko'p narsalar - hayotning turli daqiqalarida bizni qo'llab-quvvatlaydigan amaliyotlar.

"Yoga homilador ayollar uchun foydalimi?" Maqolasiga sharh bering.

"Yoga va erta homiladorlik" mavzusida batafsilroq:

Yoga va homiladorlik Hammaga salom! Mening bir do'stim menga homilador ayollar uchun yoga qilishni tavsiya qildi. Ammo ikki do‘q-po‘pisadan so‘ng, rostini aytsam, o‘zimning tuflilarimni bog‘lash ham qandaydir ahmoqlik, garchi hamma narsa ancha oldin barqarorlashgandek tuyulsa ham. Mana bu qanchalik foydali...

Homilador ayollar uchun yoga yaxshimi? Gap shundaki, yoga yaxlit (yaxlit) xususiyatga ega bo'lgan va jismoniy tanaga (shu jumladan gormonal darajalarga) va his-tuyg'ularga ta'sir qiluvchi juda qadimiy amaliyotdir ... 50 yoshda, 30 ga o'xshaydi.

Homiladorlikning turli bosqichlarida yoga amaliyoti qanday farq qilishi kerak? Qanday qutulish mumkin: Pastki orqa va / yoki sakrumdagi og'riqlar Nafas qisilishi Oshqozon yonishi shish Qorinning pastki qismida og'irlik, tos bo'shlig'ida tortishish hissi Erta toksikoz, preeklampsi Uyqusizlik Bachadonning gipertonikligi.

Yoga. Hayot tarzi. Homiladorlik va tug'ish. Homiladorligingiz bilan tabriklayman, siz uchun baxt. Men yoga haqida hech narsa deya olmayman, lekin menimcha, agar siz o'zingizni yaxshi his qilsangiz, nega bunday bo'lmasin, lekin siz o'qituvchini ogohlantirishingiz kerak.

Homiladorlik davrida, erta bosqichlarda, u külotlu çorap kiygan va uning oshqozoni o'sishi bilan faqat paypoq yordam beradi va maxsus gimnastika homilador ayollar uchun, suv aerobikasi bilan suzish va homiladorlik va tug'ish bilan yoga. Men homilador ayollar uchun Medi 1 cl sotib oldim, men uni hali kiyganim yo'q, keyin yozaman ...

Homilador ayollar uchun yoga yaxshimi? Homiladorlik uchun yoga barcha fitnes darajasidagi ayollar uchun mo'ljallangan, u homilador ayollar uchun fitnesni o'z ichiga olmaydi. 2-sonli oilani rejalashtirish va reproduktsiya markazida homilador onalar uchun kurslar. Barchaga xayrli kun!

Homilador ayollar uchun yoga yaxshimi? Homiladorlik uchun yoga moslashtirilgan yoga bo'lib, u hatto potentsial homiladorlik yogasini ham istisno qiladi. Chop etish versiyasi. 4,2 5 (32 baho) Maqolaga baho bering. Homiladorlik paytida mashq qilishning afzalliklari: optimal turlari ...

Menda 8 haftalik muddat bor (ultratovushga ko'ra), men o'zimni yaxshi his qilyapman, men hali ro'yxatdan o'tishni xohlamayman (qaerga qaror qilmadim). Savol tug'iladi - men suzishni davom ettira olamanmi? Fitnes haqida nima deyish mumkin? Ehtimol, yukni kamaytirasizmi? Homiladorlik paytida kimdir suzishni davom ettirdimi? va qaysi sanagacha?

Yogilar uzoq vaqtdan beri taniqli stereotiplar bilan bog'lanmagan, masalan, uning boshiga tikilgan fakir yoki lotus holatida o'tirgan ilon tamerlari.Iltimos, ayting-chi, homilador ayollar uchun guruhda yoga qilish mumkinmi? erta bosqichlar - 8-9 hafta?

Homilador ayollar uchun gimnastika. Hayot tarzi. Homiladorlik va tug'ish. Qizlar, ayting-chi, kim homilador ayollar uchun gimnastika bilan qancha vaqt shug'ullanadi? Siz buni muntazam va vijdonan qilasizmi? Va keyin men o'zimni hech narsa qilishga majbur qila olmayman.

tahdid ostida yoga kelsak ... Hayot tarzi. Homiladorlik va tug'ish. Men yoga bilan shug'ullanganimda, ko'plab homilador qizlar guruhlarga bo'linib, maxsus dastur bo'yicha mashq qilishdi. Ammo tahdid paytida men buni baribir qilishni tavsiya etmayman. (garchi yoga ajoyib narsa va ...

Boshqa muhokamalarga qarang: Yoga homilador ayollar uchun yaxshimi? Homiladorlik uchun yoga moslashtirilgan yoga bo'lib, hatto potentsial xavfli mashqlarni ham (masalan, orqaga egilish, oshqozonda yotish, yopiq burilishlar va h.k.) yo'q qiladi.

Yoga homiladorlik paytida va tug'ish uchun tayyorgarlik sifatida juda yaxshi. Axir, shishishni engillashtiradigan, bel og'rig'ini kamaytiradigan, tos bo'shlig'ini kengaytirishga yordam beradigan, qisqarishni engillashtiradigan pozalar mavjud - siz uzoq vaqt davom etishingiz mumkin .. Va tug'ruqdan keyin tiklanish uchun yana ...

Boshqa muhokamalarga qarang: Yoga homilador ayollar uchun yaxshimi? U yerda maxsus mashqlar homilador uchun. Iltimos, homiladorlik paytida yugurish mumkinligini ayting. Ushbu mashqni har kuni 5-6 marta bajarish va har kuni shifokorga ko'rish kerak.

Kitobda Searsov deyarli 9 oygacha har kuni velosipedda mashq qilish juda foydali ekanligini o'qidi. Va mening uyda faqat stepper bor. Nima deb o'ylaysiz, qadam bolaga zarar etkazmaydimi, axir u zinapoyada yurishga taqlid qiladi ???

Ayting-chi, kimdir homiladorlik paytida va qayerda yoga bilan shug'ullanganmi, shuningdek, suv aerobikasi. Bularning barchasini birinchi trimestrda qilish tavsiya etilmaydi, deb eshitdim

Homiladorlik - bu sehrli vaqt. Yoga esa o‘z tanangizni va ruhingizni tushunishga, kuchliroq va baxtliroq bo‘lishga yordam beradigan mehrli vositadir. Men uchun bu shunchaki mukammal duet. Shuning uchun, men ikkinchi homiladorligim haqida bilganimda, amaliyotni to'xtatmadim, aksincha. Men o'zimga zarar bermaslik uchun barcha nozik narsalarni yanada ko'proq o'rgana boshladim va tanamni 9 oy davomida va to'g'ridan-to'g'ri tug'ilishga yaxshiroq tayyorlash uchun tez-tez mashq qila boshladim.

Yoga paytida amaliyotchi o'z tanasini bo'shashtirishni, uni tushunishni, nazorat qilishni o'rganadi. Nafas olish va meditatsiya mashqlari paytida biz ongimizni salbiy va noto'g'ri fikrlardan tozalashni o'rganamiz, uni ijobiy yo'nalishga, barcha javoblar bilan sukunat va sukunatga yo'naltiramiz. Aynan shu narsa ayolga, ayniqsa homiladorlik va tug'ish davrida kerak emasmi? Yoga stressni boshdan kechirishni va qo'rquvdan xalos bo'lishni osonlashtiradi, tanangiz va ongingizni yanada moslashuvchan qiladi. Bularning barchasi homilador ayol uchun ham, qorindagi chaqaloq uchun ham ajoyib sovg'a bo'ladi.

Va homiladorlik davri juda nozik bo'lgani uchun, unga yoga yondashuvi juda ehtiyotkorlik bilan bo'lishi kerak - o'ziga xos nozikliklar va nuanslar bilan, bundan tashqari, har bir trimestr uchun alohida.

Quyida tasvirlangan hamma narsani aniq ko'rsatish uchun men maxsus video tayyorladim. Videoda tavsiya etilgan amaliyot 35 daqiqa davom etadi, yangi boshlanuvchilar uchun va har bir trimestr uchun mos keladi. Agar siz haftasiga kamida bir marta yoga markazlarida 1-2 soat davomida sertifikatlangan o'qituvchi bilan homilador ayollar uchun to'liq huquqli mashg'ulotlarga qatnashish imkoniga ega bo'lsangiz yaxshi bo'ladi (men Dnepropetrovskdagi Om Shantiga juda yaxshi o'qituvchi Svetlana Taranenkoga bordim). Uydagi kundalik mashqlar uchun ushbu video amaliyot siz uchun juda mos keladi, unga ko'ra men ham butun homiladorligim davomida mashq qildim.

• Agar sizda yoga uchun kontrendikatsiyalar mavjud bo'lsa, albatta shifokoringiz bilan maslahatlashing
• Mashq qilish paytida buruningizdan chuqur va xotirjam nafas oling.
• och qoringa mashq qilish - ovqatdan 2 soat keyin yoki engil gazakdan 1 soat keyin
• farovonligingizni kuzatib boring - agar charchagan bo'lsangiz, asanadan chiqing, agar siz haddan tashqari zo'riqish his qilsangiz, asanada o'tkaziladigan vaqtni kamaytiring.

Vadim Poletaev maslahati va Mariya Shiffers kitobidan trimestrlar uchun tavsiyalar

Birinchi trimestr (1-13 hafta)

Birinchi trimestr - xomilalik tuxumning fiksatsiyasi, yo'ldoshning shakllanishi, chaqaloqning barcha asosiy organlari va tizimlarini yotqizish davri. Shuning uchun siz o'z tanangizni va holatlaringizni juda nozik his qilishingiz kerak. Va barcha xususiyatlarni hisobga oling.

• Yolg'on pozitsiyalari dam olish va tananing yangi sharoitlarga moslashishi uchun javob beradi.
• O'tirish holati ko'ngil aynish bilan kurashishga, ovqat hazm qilishga yordam beradi, bachadon va tuxumdonlarda qon aylanishini yaxshilaydi.

Kontrendikedir!!!

Faol burilish (o'tirish va tik turish), qo'llab-quvvatlanmasdan va oshqozonda yotishda faol orqaga egilish, oshqozonga yuk bilan pozalar, qo'llarda muvozanat va bosh ostida tayanchsiz oldinga egilish, mula bandha (perineum qisqarishi qulfi), oxirigacha trimestrda ham oshqozonni faol ravishda siqib chiqaradigan asanas - parivrittaning burama o'zgarishlarini bajarishni to'xtatadi.

• o'zlashtirish to'liq yogik nafas olish- bu biz nafas olayotganda, avval oshqozonni shishiradi, keyin kengaytiramiz ko'krak qafasi, va keyin biz klavikulalarni ko'taramiz va nafas chiqarishda - aksincha - biz klavikulalarni tushiramiz, ko'krak va oshqozonni o'z joyiga qaytaramiz. Bu bizga o'pkaning butun hajmini kislorod bilan to'ldirishga, immunitetni mustahkamlashga, gemoglobin darajasini oshirishga, dam olishga va charchoqni ketkazishga yordam beradi. Buni olish yaxshi nafas olish amaliyoti tik turgan holda - nafas olayotganda biz qo'llarimizni yuqoriga ko'taramiz, ko'krak qafasini yaxshiroq ochish va bo'yinbog'ni ko'tarish imkoniyatini beramiz, bo'yinni siqmaslik uchun elkalarni joyida qoldirib, oyoq barmoqlariga, shu jumladan to'piqni faol ravishda ko'taramiz. Nafas olayotganda, qo'llaringizni va oyoqlaringizni pastga tushiring. Siz 10 ta takrorlash bilan boshlashingiz mumkin, asta-sekin nafas olish sonini ko'paytirasiz - ekshalasyonlar. Ammo asosiy e'tibor - farovonlik. Men bu amaliyotni shunday qilishni yaxshi ko'raman - men oyoqlarimni biroz kengroq yoyaman, nafas olayotganda men qo'llarimni va oyoq barmoqlarimni yuqoriga ko'taraman va nafas olayotganda oyoq barmoqlarimda qolib, kichik cho'kkalab ketaman. Shuning uchun oyoqlarni ko'proq ishlash yaxshidir. Bu quyidagi videoda aniq ko'rsatilgan.

• bhramari pranayama(chaqalog'ingiz uchun vibromassaj) - uni amalga oshirishning tavsiya etilgan versiyasi holatni kuzatishga yordam beradi. Biz o'tiramiz qulay holat kesishgan oyoqlari bilan, orqa tekis, biz pastki orqa qismidagi egilishni olib tashlaymiz, dum suyagini pastga qaratamiz, qo'llarimizni boshning orqasiga qo'yamiz, bo'yinni chimchilamasdan va ko'kragini ochmasdan, ko'zlar yumiladi. Biz chuqur tinch nafas olamiz, ekshalasyonda - yumshoq shovqinli ovoz. Shu bilan birga, biz nafas olishda bir tekis umurtqa pog'onasiga va nafas olishda ichidagi tebranishlarga e'tibor qaratamiz. Qorin bo'shlig'i kattalashgan homilador ayollarda kuzatiladigan belning pastki qismida burilishni oldini olish uchun qo'llar boshning orqasida joylashgan pranayamaning ushbu versiyasi orqa tomonning to'g'ri ohangini shakllantirishga yordam beradi.

Umuman olganda, qorin va vaznning o'sishi bilan tanada bir qator o'zgarishlar paydo bo'ladi, ulardan qochish yaxshidir - pastki orqa tarafdagi og'ish, ko'krak qafasidagi siqilish, oyoq va oyoqlarda stress. Profilaktika qanday yordam beradi? artikulyar gimnastika:

• Ko'krak qafasini ochish uchun - o'tirgan yoki tik turgan qulay holatda, biz elkalarida birinchi navbatda bir yo'nalishda, keyin esa boshqa yo'nalishda aylanishni amalga oshiramiz.
• Dinamikadagi pastki orqa uchun biz teskari tomondan harakatlar qilamiz - biz turamiz va inhalatsiya, ekshalasyon, bo'shatish paytida koksiks va sakrumni oldinga (ichkariga tortamiz) bosamiz. Va shuning uchun 10 marta.
• Og'irlik tufayli tarqalishi mumkin bo'lgan oyoqlarning to'g'ri kamonini shakllantirish uchun artikulyar o'rganish yordam beradi - pastki oyoq bilan soat yo'nalishi bo'yicha va aksincha, bir oyoq ustida turgan holda aylanish. Ikkala oyog'ida ham takrorlang. O'tirish yoki yotish orqali amalga oshirilishi mumkin.

Asanalar paytida vizualizatsiya qilish yaxshidir, bu butun homiladorlik va tug'ish uchun ijobiy munosabatdir.

Ikkinchi trimestr(14-27 hafta)

Eng sevimli davr - energiya qizg'in, qorin hali unchalik katta emas va eng go'zal narsa shundaki, chaqaloq allaqachon harakat qilmoqda.

Bu erda biz pozalarda o'tkaziladigan vaqtni ko'paytirishimiz va biroz faolroq bo'lishimiz mumkin. Biz birinchi trimestrdan boshlab maslahatga amal qilishni davom ettiramiz, farqi bilan, endi mula bandha, aksincha, juda foydali. Siz buni asanas paytida qilishingiz mumkin, mushukning pozasini bajarishdan boshlash yaxshidir. Aynan shu holatda men qorin bo'shlig'i mushaklarini zo'riqtirmasdan, bu qulfni qanday bajarishni o'rganishim mumkin.

Bandha - bu energiya blokirovkasi, mula bandha esa muladhara chakrani siqish, oddiy qilib aytganda - perineum mushaklarining ixtiyoriy qisqarishi, biz bu qulfni Kegel mashqlari deb bilamiz. Buni qanday qilishni tushunish uchun siz siyishni to'xtatishga harakat qilayotganingizni tasavvur qiling. Ushbu amaliyotning ahamiyati nimada? Tos bo'shlig'ining mushaklari faol o'sib borayotgan homilador ayolning bachadoni va homilasini qo'llab-quvvatlaydi. Va bu mushaklarni qisqartirish va bo'shatish orqali biz ularni kuchaytiramiz, shuningdek, qon aylanishini yaxshilaymiz, hemoroidning oldini olamiz, ularni nazorat qilishni o'rganamiz, bu tug'ruqda juda foydali.

Siz foydalini yoqimli - mula bandha va meditativ bilan birlashtira olasiz Pranayama SoHm. Biz to'g'ridan-to'g'ri kesib o'tgan oyoqlari va to'g'ri orqa tomoni bilan o'tiramiz, pastki orqa tarafdagi burilishlarni olib tashlaymiz va ko'krakni ochamiz. Nafas olayotganda biz aqliy ravishda Hm (jambon) talaffuz qilamiz va tos bo'shlig'i mushaklarini qisqartiramiz, nafas chiqarayotganda biz ularni bo'shatamiz va shunday (shunday) deb talaffuz qilamiz. Biz 10 ta yondashuvdan boshlaymiz va farovonligimizga moslashamiz, kuniga 50-100 tagacha yondashuvni keltiramiz.

Qorin va vaznning o'sishi bilan ba'zi "quvonchlar" bo'lishi mumkin, ulardan qochish yaxshiroqdir. Va yoga bunga yordam beradi). Misol uchun,

• oyoqlarda og'irlik va varikoz tomirlari bilan ayniqsa, teskari asanaslarni bajarish yaxshidir Vipariti karani mudra(quyidagi rasm, faqat siz devor yaqinida bu asanani bajarishingiz kerak, tos suyagi va oyoqlaringizni devorga qo'yib, bel ostiga yostiq qo'yishingiz kerak (videoda aniq ko'rsatilgan), bu shish va gemorroy uchun ham yaxshi. Varikoz bo'lsa. Tomirlar rivojlansa, tik turgan asanaslarni bajarish shart emas.Va uning oldini olish uchun faqat quyidagilarni hisobga olish kerak: Bizga tik turgan asanaslar kerak, chunki ular oyoq mushaklarini va butun tanani mustahkamlaydi, vaznni nazorat qilishga yordam beradi, o'zini o'zi rivojlantiradi. -o'ziga ishonch, kramplar va shishish ehtimolini kamaytirish, homilada qon aylanishini yaxshilash, umurtqa pog'onasini sog'lom saqlash va varikoz tomirlarining oldini olish uchun siz shunchaki bu pozalarda vaqtni qisqartirishingiz va ulardan keyin dinamika shaklida kompensatsiya qilishingiz mumkin. tik turgan holda oyoqlarda, tik turgan yoki o'tirgan oyoqlar uchun qo'shma mashqlar) mushak pompasini yoqish va faol nafas olish.
• agar siz yurak urishidan aziyat cheksangiz, ochiq va baland ko'krak bilan o'tirganda ko'proq asanas qilish kerak. Shuningdek, fraksiyonel va gidroksidi oziqlanish (masalan, yangi meva va sabzavotlar) haqida unutmang.

Homiladorlik paytida tug'ilish va farovonlik uchun to'g'ri kayfiyat uchun aloqa amaliyoti yordam beradi: mantralarni kuylash, pranayama (masalan, bhramari), unli tovushlarni kuylash.

Qorin kattalashib borayotganligi sababli, tik turgan va o'tirgan holda oldinga egilayotganda, qorinni qo'yish uchun joy bo'lishi uchun oyoqlarimizni bir oz yoyamiz.

Pastki orqa uchun pozani bajarish juda foydali bo'ladi yarim ko'prik. Orqa tarafimizda yotib, tizzalarimizni bukib, tovonimizni dumba kengligida, qo'llarni tana bo'ylab qo'yamiz. Keyin, nafas olayotganda, biz dumbalarni poldan, vertebra tomonidan umurtqa pog'onasidan ko'tarishni boshlaymiz, dum suyagi va sakrumni o'rashga harakat qilamiz, qanchalik qulay bo'lsa. Va nafas chiqarishda - yana sekin vertebra tomonidan umurtqaning yuqori qismidan boshlab, dumbalarni polga tushiring.

Shavasana (to'liq bo'shashish pozasi) 20-haftadan boshlab o'ng tomonda joylashgan pastki vena kavasini siqmaslik va noto'g'ri ovqatlanish va xomilalik gipoksiyaga olib kelmaslik uchun eng yaxshi chap tomonda amalga oshiriladi.

uchinchi trimestr(28-42 hafta)

Endi siz kamroq va kamroq qilishingiz mumkin. Biz yorug'lik dinamikasini, pranayamani, ovoz berishni qoldiramiz, devor yaqinida statikani bajaramiz, ko'chada ko'proq yuramiz. Tik turgan asanalar, agar sog'liq imkon bersa, va yaxshi qo'llab-quvvatlashni his qilish uchun devor yaqinida amalga oshiriladi.

Ortiqcha vaznga ega bo'lish istalmagan (butun homiladorlik uchun 14 kg dan ortiq). Bunga yo'l qo'ymaslik uchun biz toza havoda ko'proq sayr qilamiz, ochlik tuyg'usiga qarab qisman ovqatlanamiz, to'g'ri ovqatlanishni unutmang. jismoniy mashqlar va diqqat bilan ovqatlanish.

Ehtiyotkorlik bilan ovqatlanish nima? Bu biz indamay ovqatlanamiz, ovqatni yaxshilab chaynaymiz, tanamiz to'lganini his qilamiz. Biz his-tuyg'ularni va salbiy daqiqalarni siqib chiqarishdan qochamiz.

Quvnoq homiladorlik va oson tug'ish uchun eng yaxshi Asanalar

Kapalak pozasi (Baddha Konasana)

Biz tekis orqa bilan rulonga (katlanmış adyol) o'tiramiz, tizzalarimizni egib, oyoqlarni tanaga yaqinroq bog'laymiz. Biz bir tekis orqaga va bo'shashgan kestirib, qanday tushishiga e'tibor qaratamiz. Qo'llar pastga tushiriladi va kaftlar tizzada joylashgan. Biz bir necha tinch chuqur nafas olamiz va ekshalasyon qilamiz. Biz bu asananing bir nechta variantini yaratishimiz mumkin. Oyoqlarni kengroq yoyib, biz tos bo'shlig'ini yanada yaxshi ochamiz, bu tug'ish uchun ajoyib tayyorgarlik bo'lib xizmat qiladi. Va yana bir variant - oyoqlarni oldinga siljitish va tekis orqani tushirish, biz boshimiz toji bilan oldinga va yuqoriga cho'zilib, pastki orqa tarafdagi kitob kabi buklanishga harakat qilamiz va ko'kragimizni ko'krakka cho'zmaymiz. oyoq.

Suratimga qarab, men allaqachon orqamni to'g'rilab, ko'kragimni ochmoqchiman.

Asana dizaynlari son bo'g'imlari, mushaklarni cho'zadi ichki yuzasi sonlar va sonlar, bulardan u tanani tug'ish uchun juda yaxshi tayyorlaydi.

mushuk pozasi

Biz to'rt oyoqqa turamiz. Bizning tizzalarimiz tos bo'shlig'imiz ostida, kaftlarimiz elka darajasida va ularning ostidadir. Bosh va bo'yin oldinga bo'shashgan holda osilgan. Biz yaxshi muvozanat va yordamni his qilamiz. Nafas olishda, koksiksdan boshlab, biz orqa tomonni yuqoriga, umurtqani umurtqa bilan aylantiramiz, iyakni ko'kragiga bosing. Ilhom bilan, yana koksiksdan boshlab, asta-sekin, har bir umurtqani his qilib, biz orqaga egilib qolamiz. Odatda bu asanada biz pastki orqa qismida kamar hosil qilamiz va iyakni oldinga va yuqoriga cho'zamiz, ko'krak qafasini ochamiz. Homilador ayollarning pastki orqa qismidagi egilish fiziologik jihatdan baribir paydo bo'lganligi sababli, uni bu erda to'g'ridan-to'g'ri qoldirish to'g'ri bo'ladi. Biz bir nechta yondashuvlarni bajaramiz, keyin egilib, keyin kamon, sekin va to'liq bo'shashamiz. Yumshoq va moslashuvchan belingizni his qilish, mushaklarning barcha yoqimsiz tarangligi va tarangligi qanday ketishini his qilish. Ushbu asana kasılmalar paytida va ular orasida amalga oshirilishi mumkin.

kaptar pozasi

Biz to'rt oyoqqa turamiz. Biz o'ng tizzani qo'llar orasiga, tovonni esa chap sonning yoniga qo'yamiz. Qayerda chap oyoq biz orqamizga cho'zamiz, chap oyoqning tizzasi va oyoqning yuqori yuzasi erga qarash kerak. Bu erda siz bir nechta o'zgarishlar qilishingiz mumkin. Birinchidan, qo'llaringizni erga qo'ying, orqangizni cho'zing, ko'kragingizni yaxshilab oching (quyidagi fotosuratda bo'lgani kabi). Shundan so'ng, qo'llarga suyanishda davom eting, tos va sonlarni pastga tushiring. Agar orqa tarafdagi hislar imkon bersa, biz o'zimizni qo'llarning bilaklariga tushiramiz. Bosh va bo'yin oldinga osilib, cho'zishni kuchaytiradi. Biz nishabga tanamiz uchun qulay bo'lgan chuqurlikka kiramiz. Tuyg'ular yoqimli bo'lishi kerak, biz chegaralarimizdan chiqmaymiz. Tanangizga zarar yetkazishdan ko'ra, egilishsiz tekis orqa bilan qolish yaxshiroqdir. Biz son va dumba mushaklarining qanday yumshashi va cho'zilishidan zavqlanamiz. Bularning barchasi tug'ilishda foydali bo'ladi. Boshqa tomondan o'zgarishlarni takrorlang.

Qarg'a pozasi (Malasana)

Tik turgan holatda, oyoqlarni kestirib, bir oz kengroq qilib qo'ying. Biz cho'kkalab, tovonimizni erdan ushlab turamiz va tizzalarimizni iloji boricha kengroq yoyamiz. Biz tirsaklarni tizzalar orasiga joylashtiramiz, shu bilan ularni bir oz uzoqroqqa suramiz. Namastedagi kaftlar yurak darajasida. Tos suyagi bo'shashgan, orqa tekis, nafas olish bir tekis va sokin. Biz kestirib, bo'g'imlarning qanday ochilishi va cho'zilishidan zavqlanamiz inguinal mushaklar, tug'ruq vaqtida perineal to'qimalarning yorilishi ehtimolini kamaytirish.

Bu holatda tug'ilish tabiiydir, chunki chaqaloqning tortishish yordamida tashqariga chiqishi osonroq.

To'pig'ingiz poldan tushsa, tovoningiz ostiga buklangan adyol qo'ying. Keyinchalik, devor yaqinida asana qilish yaxshiroqdir.

Oʻtirgan keng burchakli poza (Upavishta Konasana)

Geeta Ayengar (Ayollar uchun yoga muallifi) shunday deb yozadi: "Oson tug'ish uchun homiladorlikning oxirgi bosqichiga qadar upavistha konasana qilish kerak." Shuningdek, u bu asanani oyoq kramplari, oshqozon og'rig'i va yurak urishi uchun tavsiya qiladi.

Biz polga o'tiramiz, qo'llarimiz bilan dumbalarni bir oz orqaga tortamiz. Biz oyoqlarimizni qanchalik qulay bo'lsak, shunchalik keng yoyamiz. Shu bilan birga, biz tovonlarni bizdan uzoqlashtiramiz. Orqa tekis bo'lishi kerak, agar kerak bo'lsa, barmoqlaringizni tos suyagining yoniga qo'yishingiz mumkin. Ko'krakni ko'taring va uni markazdan yon tomonlarga oching. Qorin, bo'yin, bosh bo'shashgan.

Biz bo'shashgan holda nafas olamiz va oyoqlarning qanday cho'zilganidan, kasık zonasi va son bo'g'imlari ochilganidan zavqlanamiz.

Orqa tarafning lateral mushaklarini cho'zish uchun biz quyidagi fotosuratda bo'lgani kabi, ko'krak qafasini ochib, har bir oyoqqa navbat bilan egilishimiz mumkin.

Agar oshqozon tarang bo'lsa va Pastki qism orqa yiqilib tushsa, dumba ostiga o'ralgan adyolni qo'yish va barmoqlaringizni orqangizga qo'yish kerak.

Chaqaloq pozasi (balasana)

Poza asanaslar orasida dam olish uchun yaxshi. Biz to'rt oyoqqa turamiz, qorin bo'shlig'i uchun etarli joy bo'lishi uchun tizzalarimizni yon tomonlarga yoyamiz. Biz oyoq barmoqlarini bir-biriga tegizadigan tagliklarni siljitamiz. Biz dumbalarni to'pig'iga bosib, pastga tushiramiz. Oldinga cho'zilgan qo'llar bilan biz tizzalar orasiga joylashamiz, peshonamizni erga qo'yamiz. Agar kerak bo'lsa, oldimizga rolik qo'yamiz va uning ustiga yotamiz. Biz bo'yinni, orqani, dumbani bo'shatamiz. Pastki umurtqa pog'onasi qanday cho'zilganini, orqa va son mushaklaridagi barcha kuchlanish qanday yo'qolishini, qorin bo'shlig'i mushaklari qanday bo'shashishini his qilamiz. Ushbu asana tos suyagi bo'g'imlarining moslashuvchanligini oshirishga yordam beradi, uning ichidagi bo'shliqni kengaytiradi.

Uchburchak pozasi (trikonasana)

Oyoqlaringizni keng yoying, taxminan 1 metr masofada. O'ng oyoqni 90 daraja tashqariga, chap oyoqni 45 daraja ichkariga burang. Bunday holda, o'ng oyoqning tovoni chap oyoqning o'rtasiga qaraydi. Nafas olishda cho'zing o'ng qo'l yon tomonga va o'ng qo'ldan keyin torsoni cho'zing. Oldinga yiqilmasligi uchun chap qo'lni orqaga olib kelish mumkin. Biz o'ng qo'lni g'ishtga yoki oyoqqa cho'zish imkoni boricha pastga tushiramiz. Chap qo'lni yuqoriga, polga perpendikulyar cho'zing, shunda ikkala qo'l bir xil chiziqda bo'ladi. Biz bosh va bo'yinni yuqoriga aylantiramiz, shiftga yoki chap qo'lning bosh barmog'iga qaraymiz. Biz qo'llarimizni tirsaklarda, oyoqlarimizni tizzada yaxshi cho'zamiz. Bunday holda, tos suyagi orqaga burilmaydi, lekin tanasi oldinga. Agar bo'yin charchagan bo'lsa, biz boshimizni pastga tushirib, erga qarashimiz mumkin. O'zingizni qanday his qilishingizga qarab, biz 10-20 soniya davomida asanada qolamiz. Nafas olayotganda o'ng oyog'ingizni egib, uni erdan itaring va muloyimlik bilan turing. Keling, hamma narsani boshqa tomondan takrorlaymiz.

Asana barcha mushaklar, bo'g'inlar va organlarda yaxshi ishlaydi, orqa va yon tomonlardagi og'riqni yo'qotadi, butun tanani cho'zadi va mustahkamlaydi.

Yuqoridagilar ushbu videoda tasvirlangan. Baxtli amaliyot! Aynan siz tanangizni kuchliroq qilishingiz va uni tug'ilishga tayyorlashingiz mumkin.

Men ushbu post siz uchun foydali bo'lishini va 9 oy davomida tanangizda engillik va kuchni his qilishingizga yordam berishini va iloji boricha chaqaloqni dunyoga keltirishini juda xohlayman.

Homilador ayollar uchun uning samaradorligini tasdiqlash uchun amaliyotim natijalari haqida bir oz yozmoqchiman;). Bundan tashqari, men bilan solishtiradigan narsa bor, chunki homiladorlik va tug'ish ikkinchisi edi. Ishonch bilan ayta olamanki, men yoga bilan va go'shtsiz hayot tarzimdan juda minnatdorman (birinchi homiladorligimda bunday bo'lmagan). Barcha 9 oy men uchun maksimal zavq va quvnoqlik bilan o'tdi. Men tom ma'noda mashq qildim oxirgi kun, va tug'ish paytida u haqiqatan ham chaqaloqni eri bilan og'riqdan qichqirmasdan (birinchi tug'ilish paytidagidek), lekin musiqa va muloyimlik bilan kutib olishga muvaffaq bo'ldi. Va men tug'ruqdan keyingi davrni ham sezmadim. Oradan bir hafta o‘tar-o‘tmas, menda hech qanday sezgi yo‘q, endigina tug‘dim, deb o‘ylay boshladim. Va noqulaylik o'rniga, men ikkinchi o'g'limning paydo bo'lishidan faqat zavq va mashg'ulotlarni tezroq boshlash istagini his qildim.

O'zim uchun men bir nechtasini aniqladim muhim daqiqalar Tug'ish paytida zarur bo'lgan amaliyotlar:

• "to'g'ri" yoga mashg'ulotlari paytida biz tanadagi his-tuyg'ularga e'tibor qaratishni o'rganamiz. Shu bilan birga, ba'zi mushaklarning ishini his qilib, biz boshqalarni bo'shashtira olamiz.
• tanadagi intensiv ish bilan ham biz nafasimizni nazorat qilamiz, uni bir tekis va xotirjam tutamiz. Va tanadagi kuchlanish bo'lsa ham, nafas olish shunday bo'lib qoladi.

Ushbu ikki ko'nikma, agar oldindan o'zlashtirilgan bo'lsa, tug'ilishni sezilarli darajada osonlashtiradi. Va hatto kuchli qisqarishlarda ham tabassum va tanangizni bo'shashtiring.

Shunday qilib, mashq qiling va zavqlaning! Tanangiz bilan, kuchingiz bilan, qobiliyatingiz bilan!

Unga beruvchi koinotning eng buyuk sirlaridan biridir. Ushbu davrdagi mashg'ulotlar, ayniqsa, erishishga yordam beradi ichki uyg'unlik, bola bilan kuchli hissiy aloqa o'rnatish va osonlik bilan jismoniy tekislik kechiktirish.

Bu homilador ayollarning yoga bilan shug'ullanishi mumkinmi yoki yo'qligiga hali ham shubha qiladiganlarning savoliga javob.

Nima uchun foydalanish

Yoga din emas ertalabki mashg'ulot, yopiq ekzotik sekta emas. Bu uyg'unlik, aql va ruhni olib keladigan qadimiy falsafiy tizimdir. Bu o'zingizga yo'l.

Qachon boshlash kerak?

Hindistonlik ayol tez orada ona bo‘lishini anglab etgach, hech ikkilanmay yoga mashg‘ulotlariga boradi. Bu biz bilan bo'lgani kabi - antenatal klinikada ro'yxatdan o'tish. Yoga mashg'ulotlari, ayniqsa, bu davrda ko'plab avlodlarning milliy an'anasidir.

Yoga kelajakdagi onaning uslubi bo'lsa yaxshi. Bunday holda, prenatal amaliyotlar homiladorlikni rejalashtirish va kontseptsiya bosqichida ham ajoyib xizmat bo'lib xizmat qiladi. Lekin har holda ayollarimiz shifokor tavsiyalariga quloq tutishlari kerak.
Mashg'ulotlarga kirish huquqini olgandan so'ng, ular ikkinchi trimestrdan boshlanishi kerak - salomatlik holati barqarorlashganda va toksikoz, ko'ngil aynishi va qayt qilish bilan birga, faqat yoqimsiz xotira bo'lib qoladi.

Amaliyotga qaror qilganlar uchun asosiy qoidalar

Bir nechta bor umumiy qoidalar tinglashga arziydi:

• o'qituvchi tegishli malakaga va homilador ayollar bilan mashg'ulotlar o'tkazish uchun sertifikatga ega bo'lishi kerak;
• Agar noqulaylik yoki undan ham ko'proq og'riq his qilsangiz, buni qilolmaysiz. Bunday holda, asanasning bajarilishi qabul qilinishi mumkin emas - qorin bo'shlig'i mushaklarining kuchlanishi bilan, kuchli orqa burilish bilan, oshqozon ustidagi mashqlar taqiqlanadi. Juda ehtiyotkorlik bilan siz muvozanat mashqlarini bajarishingiz kerak (agar kerak bo'lsa, siz stul yoki devorni tayanch sifatida ishlatishingiz mumkin) va;
• barcha darslar ayolga mos keladigan sur'atda o'tishi kerak;
• Homiladorlikning 8, 12, 13 va 14 xaftalari alohida e'tiborga loyiqdir - bu vaqtda ayolning tanasida sezilarli qayta qurish sodir bo'ladi.

Bilasizmi? Yoga Hindistonda paydo bo'lgan, lekin Lotin Amerikasining qadimgi tsivilizatsiyalari vakillari tomonidan ham shug'ullangan. Yoganing hozirgi yoshi 5 ming yildan ortiq.

Qanday qilib mashqlarni to'g'ri bajarish, xavfsizlik choralari

Ushbu nozik davrda siz o'z tanangizni hech qachon bo'lmaganidek tinglashingiz va xavfsizlik choralariga rioya qilishingiz kerak:

• mashg'ulotlar tajribali o'qituvchi tomonidan nazorat qilinishi kerak, u siz uchun mashqlar to'plamini va ularning davomiyligini individual ravishda tanlaydi;
• kalit so'zlar - asta-sekin va muntazam ravishda. Asta-sekin, siz amaliyotga kirishingiz va ularni muloyimlik bilan tark etishingiz kerak va mashg'ulotlar muntazam bo'lishi kerak, chunki qisqa muddatli va tizimli bo'lmaganlar homilador ayolga foyda keltirmaydi, faqat zarar etkazishi mumkin;
• ortib borayotgan arterial yoki og'ir toksikoz va yoga mos kelmaydi;
• sakrash va keskin harakatlardan qochish kerak;
• ovqatdan yoki ichishdan keyin taxminan bir soat o'tishi kerak. Yengil narsa eyishdan oldin - yoki.

Qo'llash mumkin bo'lmagan holatlar

Prenatal yogani taqiqlovchi bir nechta fikrlar mavjud:

Taqiqlangan asanalar quyidagilardan iborat:

• har qanday trimestrda sakrash istisno qilinadi;
• tana haroratining oshishiga olib keladigan issiq yoga;
• tez nafas olish. Yaxshiroq amaliyot nafas olish texnikasi tug'ishda yordam berish;
• orqa burilish juda chuqur bo'lmasligi kerak;
• eng chuqur taqiq ostida - bachadonni siqib qo'yadigan burilish va oshqozon ustida yotgan pozitsiyalar;
• baquvvat yoga (vinyasa, kuch-yoga, ashtanga);
• cho'zish paytida siz yukni oshirmasligingiz kerak - u kerakli gormonlarni ishlab chiqaradigan o'zi bu haqda g'amxo'rlik qiladi;
• pozalar, orqa tomonda yotish;
• bosh ko'taruvchi. Hatto tajribali ayollar ham muvozanatni yo'qotishi mumkin.

1, 2, 3 trimestrdagi homilador ayollar uchun yoga xususiyatlari

Homiladorlikning har bir trimestridagi yoga mashg'ulotlari o'ziga xos xususiyatlarga ega. 1 trimestrda yoga. Agar yoga homiladorlikdan oldin mashq qilingan bo'lsa, siz faqat chaqaloq uchun moslashtirilgan kompleksni qayta ko'rib chiqishingiz kerak. Agar homiladorlikning boshlanishi bilan birgalikda rejalashtirilgan bo'lsa, unda siz shifokor bilan maslahatlashingiz kerak.

Qo'llash mumkin bo'lmagan holatlar va homiladorlikning normal kursi bo'lmasa, yoga toksikozning oldini olishga yoki yo'q qilishga yordam beradi, barqarorlashtiradi. asab tizimi, hissiy fonni yaxshilash. Ayniqsa, birinchi trimestrdagi homilador ayollar uchun prenatal yoga amaliyoti foydali bo'ladi:

• orqa mushaklarni kuchaytiradigan hamma narsa;
• mushuk pozasi;
• engil burilishlar elka kamari, bo'yin, torakal orqa miya uchun mashqlar;
• varikoz tomirlarining oldini olish uchun - ko'tarilgan va cho'zilgan oyoq-qo'llar;
• va imkon qadar ko'proq dam olish - dengiz shovqini, qushlarning qo'shiqlari, o'rmon tovushlari.

2 trimestrda yoga Homiladorlikning oltin davri ham bu ruhiy amaliyot uchun yaxshi. Gormonal fon normal, toksikoz tugadi, oshqozon hali harakatga xalaqit beradigan darajada katta emas. Ayni paytda asosiy e'tibor kuchaytirishga qaratilmoqda tos mushaklari va varikoz tomirlarining oldini olish. 2 trimestrda homilador ayollar uchun tavsiya etilgan yoga amaliyotlari ro'yxati quyidagilarni o'z ichiga oladi:

• engil teskari pozitsiyalar (qonni to'kish uchun oyoqlar yuqoriga ko'tariladi);
• orqa, pastki orqa mushaklaridan stressni bartaraf etish uchun postlar;
• yurak-qon tomir tizimi uchun nafas olish asanaslari.

3 trimestrda yoga. Oxirgi trimestrda mashqlarni tanlashga alohida e'tibor berilishi kerak. Orqa tarafdagi (katta tomirni siqib qo'ymaslik uchun), tik turishdan (oyoqlarga allaqachon og'ir yukni oshirmaslik uchun) va har qanday teskari pozitsiyalardan qochish kerak. Bu mumkin va zarur:

• har qanday mashqlar uchun o'zingiz uchun "yordamchilar" ni oling - adyol, stullar, rulolar va boshqalar;
• muvozanatni saqlash va sug'urtalashni ta'minlashga yordam beradigan hamma narsa;
• nafas olish mashqlarini davom ettirish;
• meditatsiya va dam olish.

Kelajakdagi onalar uchun yoga: taxminiy kompleks

Homilador ayollar uchun yoga ham uyda, ham uyda bajarilishi mumkin bo'lgan juda oddiy mashqlar to'plamini o'z ichiga oladi.

• Dars chuqur nafas olish bilan boshlanadi - ular sekin bajariladi.

• Poz - tik turish. Shu bilan birga, tananing barcha mushaklarini biroz siqib, bo'shashtiring.

• iloji boricha kengroq o'rnating. yon tomonlarga tarqaladi. Tanani o'ng tomonga, keyin chapga burang. Burilish bilan bir vaqtda, siz tizzada oyog'ingizni egib, unga e'tibor qaratishingiz kerak. Burilish tomoniga mos keladigan oyoqni egishingiz kerak.

• Erga o'tirib, tekis oyoqlarga egilib turing. Orqa miya qanday cho'zilganini his qilishingiz kerak.

• Erga o'tirib, oyoqlarini keng yoying, qo'llaringizni erga cho'zing. Tizzalar tekis.

• To'rt oyoqqa turib, nafas olayotganda orqangizni egib oling, nafas olayotganda - uni to'g'rilang. o'tkazib yuborilgan.

• To'g'ri turing, oyog'ingizni tizzangizga egib, ustiga qo'ying ichki qismi dumba. Tizni yon tomonga olib boring. Ushbu pozitsiyani bir necha soniya ushlab turing. Balans uchun siz stul yoki devordan foydalanishingiz kerak.

• Bir elkangizni ko'taring - va pastga tushiring. Ikkinchisi bilan ham xuddi shunday qiling. Keyin buni ikkala elkangiz bilan bajaring.

Sanskrit tilida "yoga" so'zi bir nechta ma'noga ega - "birlashma", "aloqa", "birlik". Hamma uchun, ayniqsa homilador ayollar uchun darslar asosiy narsaga yordam beradi - ruh va tana o'rtasidagi aloqani o'rnatish, o'zingizning haqiqiy o'zingizni topish.