Yuqori tanani mashq qilishning ushbu texnikasi samaradorligining asosiy va juda muhim sababi shundaki, u orqa va ko'krak mushaklari uchun ikkita kuchli mashqni o'z ichiga oladi, ular supersetda birlashtirilgan.
Maqsadlaringiz qanday bo'lishidan qat'iy nazar, belgilang mushak massasi, kuchliroq bo'ling yoki qutuling ortiqcha yog ', birlashtirilgan tortishish-itarish harakatlarining texnikasi, bu yuqorida aytilganlarning barchasi uchun ajoyib vositadir.
Afsonaviy Arnold o'z mashg'ulotlarida supersetlardan, ko'krak + orqadan foydalangan, bu esa uning tanasida mushaklar tog'larini qurishga yordam bergan. Aynan shu tamoyil, tortish - surish, mashqlarni birlashtirish pektoral mushaklar va orqa mushaklar.
Bundan tashqari, ushbu uslub juda samarali o'yin-kulgidir, chunki nisbatan qisqa vaqt ichida u mushaklarni mukammal ishlab chiqishga, ularning zichligiga erishishga va agar kerak bo'lsa. muvozanatli ovqatlanish ham yengillik.
Trening davomida agonist va antagonist mushaklar supersetlarda ishlaydi, bu esa tortish muskullarini mashq qilganda itaruvchi mushaklarning dam olishiga imkon beradi va aksincha.
Boshqacha qilib aytganda, agonist mushak qisqarganda, qarama-qarshi antagonist mushak bo'shashadi. Bu o'z navbatida mushaklarning o'sishini oshirish uchun optimal vazndan foydalanish imkonini beradi.
Pull-surish kombinatsiyasida, ko'p sonli mushak tolalari, shu bilan birga, o'sish gormonining yaxshi o'sishiga olib keladi, mushaklarga qon oqimini oshiradi
Agar siz yuqori tana mushaklari massasini oshirmoqchi bo'lsangiz va vaqtni tejashni istasangiz, unda push-pull kombinatsiyasi siz uchun.
Menimcha, pull-pushning eng yaxshi kombinatsiyasi dastgoh pressidir. gorizontal skameyka va keng tutqichli barda tortma.
Agar siz ushbu ikki harakatni mashq qilish orqali birlashtirmoqchi bo'lsangiz sportzal, yoki siz faqat yuqori tanani uzoq, batafsil mashq qilish uchun kayfiyatda emassiz yoki qaerdan boshlashni bilmasangiz, bu tamoyil yadroni to'g'ri yuklash uchun kerak bo'lgan narsadir.
O'z-o'zidan, imkon qadar ko'proq takrorlash, dastgoh presslari va tortishishlarni bajarish oson ish emas.
Tortish-surish mashqlarini tushuntirish.
1. Soat taymerini 30 daqiqaga qo'ying va kuchingiz va mushaklaringizning chidamliligi imkon beradigan darajada ko'p to'plam va takrorlarni bajarishga harakat qiling.
2. Shtangani bir vaqtning o'zida 10 marta ko'tara oladigan og'irlik bilan yuklang va ko'proq emas.
3. Pulluplarda faqat tana vaznidan foydalaning yoki agar siz 15 dan ortiq marta tortayotgan bo'lsangiz, vazn qo'shing.
4. Matbuotda, har bir takrorlashni to'liq harakat bilan, qo'llaringizni to'liq cho'zish bilan bajarishingizga ishonch hosil qiling, lekin tirsaklaringizni va ko'kragingizga tegib turgan barni bo'shatmasdan, lekin orqaga qaytmasdan.
5. Ko‘tarilishda iyagingiz bardan yuqori bo‘lishi uchun ko‘taring va qo‘llaringizni to‘liq cho‘zguncha pastga tushing. Yarim harakatlar yo'q.
6. Har bir to'plam ostida kamida bitta takrorlashni qoldiring, muvaffaqiyatsizlikka yo'l qo'ymang, bu sizga dam olishga kamroq vaqt va har bir keyingi to'plamda ko'proq takrorlash imkoniyatini beradi.
Aytaylik, siz shtangani 10 marta bosasiz, ongli ravishda siqasiz - 9. Muvaffaqiyatsizlik siz endi snaryadga yaqinlasha olmaganingizda va kamida bir marta takrorlashni amalga oshira olmaganingizda yuzaga keladi.
7. Harakatning to'liq diapazonida bajarishingiz mumkin bo'lgan to'liq takrorlashlarning umumiy sonini qo'shing va keyingi safar ushbu mashqni bajarganingizda bu sonni oshirishga harakat qiling.
8. Shuningdek, mashg'ulot kardio kabi ajoyib ishlaydi, qo'shimcha kardio jihozlardan foydalanmasdan.
9. Ushbu sxema bo'yicha haftada ikki marta mashq qiling va + bir oyoq bilan mashq qiling. Bo'linish quyidagicha ko'rinishi mumkin:
Hafta - 1
Kun - 1 tortish - surish
Kun - 2 oyoq, matbuot
Kun - 3 torting - tokay
Hafta - 2
Kun - 1 oyoq
Kun - 2 tortish - surish
Kun - 3 oyoq
Trening, tortish - surish.
Superset:
1.
2. - 10 dan 1 tagacha takrorlash. Iloji boricha ko'proq to'plamlarni bajaring.
Supersetlar orasida 1-2 daqiqa dam oling.
Inson mushaklari uning skeletini kosmosda harakatlantirish uchun mo'ljallangan. Va skeletga nisbatan ob'ektlarni harakatlantiring. Bu hamma odamlar uchun bir xil. Bitta savol - biz buni qanday qilishimiz mumkin: qanchalik qiyin, tez va kuchli, qanday amplituda va qancha vaqt. Va har qanday trening bu fazilatlarni rivojlantirishga qaratilgan. Bu haqda ko'proq o'qing va bu erda biz amaliyroq qismga - tanlovga o'tamiz to'g'ri mashqlar tanamizning optimal rivojlanishi uchun.
Lekin birinchi navbatda, men tayanadigan asosiy tezislarni qisqacha ko'rib chiqaman.
Bizning tanamiz dastlab tabiat va evolyutsiya tomonidan tashqi bo'lmasligi uchun yaratilgan. Aksincha. U bizning turmush tarzimizga qarab shakllanadi. Ya'ni, biz qanchalik ko'rsak, shuncha ko'p. Bu go'zal bo'lishning eng tabiiy usuli - birinchi navbatda sog'lom bo'lish. Chunki go'zallik faqat salomatlik ko'rsatkichidir (bu mavzuda bittasi bor).
Sog'lom bo'lish va funktsional yo'nalishda samarali rivojlanish uchun (va biz aniqlaganimizdek, bu bizni tashqi tomondan yaxshi tomonga o'zgartiradi), biz ma'lum bir tarzda harakat qilishimiz kerak. Boshqacha qilib aytganda, o'zingizni maqsadga muvofiq qo'llang. Va amaliy jihatdan, bu bizning tanamiz dastlab yaratilgan asosiy harakatlarni o'rgatish demakdir.
Va aslida bunday harakatning faqat uchta turi mavjud. Bu surish harakatlari: biz biror narsani o'zimizdan uzoqlashtirganda yoki uni bizdan uzoqlashtirganda (bosish). - bu biz o'zimizga yoki o'zimizga biror narsani jalb qilganimizda. Va, qo'pol qilib aytganda, tepish. Ya'ni, biz oyoqlarimiz bilan biror narsani itarib yuborganimizda. Yoki yerdan o'zingiz.
Ma'lum bo'lishicha, tana tizimlari surish, tortish va tepish uchun mo'ljallangan. Va, qanday qaramang, barcha jismoniy mehnat, kurash (ov), terim - barchasi shu harakatlarga asoslanadi. Shuning uchun ular asosiy deyiladi. Keling, ularni biroz batafsilroq ko'rib chiqaylik.
Bosish harakatlari
Urish, toshlar, nayzalar va boshqa narsalarni otish - bularning barchasi "surish" toifasiga kiradi. Va, albatta, to'g'ridan-to'g'ri surishlar mavjud. Dushmanni itarib yuborishdan aravani loydan chiqarishgacha.
Asosiy mushaklar ishtirok etganidek, surish harakatlarida pektoral, oldingi va o'rta deltalar (elkalar) va triceps. Bu boshqalar ishlamaydi degani emas. Faqat asosiy yuk bu mushaklarga tushadi.
Surish funktsiyalarini rivojlantirish uchun asosiy mashqlar sifatida biz foydalanamiz surish va surish(gorizontal, vertikal, qiya). Uyda mashq qilish uchun push-uplar, albatta, surish mashqlarining shohidir.
Ob'ektlarni ko'tarish, dushmanni uloqtirish (tortish, erdan ko'tarish va qo'yib yuborish), yuqoriga ko'tarilish (qoyaga chiqish, arqonga chiqish, daraxtlar va h.k.) va erda sudralish, Umuman olganda, bizni ob'ektga yaqinlashtiradigan hamma narsa yoki qo'llar yordamida bizga ob'ekt - bu "tortishish" toifasi.
Biz tortganimizda, birinchi navbatda, hamma biz uchun ishlaydi orqa mushaklari, biceps, trapezius va deltoid mushaklarning orqa qismi.
Jozibali ko'nikmalarni rivojlantirish uchun asosiy mashqlar tortish va tortish(turli tekisliklarda bloklar, barlar, dumbbelllar). Pull-up bu ma'noda eng foydali va tabiiy mashq sifatida tan olinadi. Bu bilan bahslashish qiyin, ammo uy sportchilari uchun bu haqiqat juda foydali - gorizontal bar blok simulyatoridan ko'ra ko'proq foydalanish mumkin.
Darhaqiqat, tepish harakatlari oyoqlar bilan barcha harakatlardir. Sakrash, chayqalish, sakrash, tepish. Hatto yugurish va yurish ham oyoqlar yordamida itarish xususiyatiga ega.
Tepish harakatlarida pastki tananing barcha mushaklari asosiy yukni, shu jumladan, oladi pastki qismi orqaga. Ammo asosiy yuk o'z zimmamizda dumba va sonlar.
Pastki tanani tayyorlashda shubhasiz etakchi hisoblanadi cho'kish. Bundan tashqari, ko'pchilik sportchilar va fiziologlar squats eng ko'p ekanligiga qo'shilishadi samarali mashqlar hamma zamonlar va xalqlar. Va bu haqiqat uchun juda ko'p ilmiy dalillar mavjud. Ushbu mashqda mushak tolalarining maksimal soni ishtirok etadi (oyoq va dumba mushaklari inson tanasidagi barcha mushaklardir). Squatsdan tashqari, oyoqlarni mashq qilish uchun asosiy mashqlar turli xil turlarini o'z ichiga oladi. o'pka, qadamlar va sakrashlar.
Umuman olganda, insonning barcha harakatlarini ushbu uch guruhga bog'lash mumkin. Yana bir narsa shundaki, barcha turdagi biceps jingalaklari yoki oyoq kengaytmalari faqat to'liq harakatning alohida qismidir. Yoki ma'lum bir mushakni boshqalarga qaraganda ko'proq yuklashga urinish.
Bunday faoliyat ko'pincha odam uchun g'ayritabiiydir. Vaziyatni tasavvur qilish qiyin, masalan, odam biror narsani yon tomondan yuqoriga ko'taradi yoki oyog'i bilan erdan nimanidir ko'taradi, uni egadi. Bodibildingda bunday mashqlar shartli deb ataladi "izolyatsiya qilingan". Shu bilan birga, ko'plab professional murabbiylar tabiiy ("kimyo" dan foydalanmasdan) mashg'ulotlar uchun bunday mashqlarning afzalliklari haqida savol berishadi.
Haqiqat shundaki, harakat qanchalik tabiiy bo'lsa, u shunchalik tez-tez sodir bo'ladi Kundalik hayot(yaxshi, zamonaviy foydalanuvchi emas, g'or odamiga ruxsat bering), shuning uchun u inson uchun foydaliroqdir. Bundan tashqari, tabiiy yuklar tananing eng ko'p rivojlanishiga sabab bo'ladi uyg'un holda. Ya'ni, mutanosib ravishda, estetik jihatdan, ortiqcha narsalarsiz.
Shuning uchun, ushbu uchta asosiy harakatga e'tibor qaratish tavsiya etiladi (biz uchun bular push-uplar, tortishishlar va squats). Va ruhoniylar, kalçalar, qo'llar, elkalar yoki qorin bo'shlig'i uchun alohida mashqlarda emas. Chunki "tayanch" eng tez, eng foydali va samarali usul tananing alohida qismlarini chiroyli qilish.
Bu yerda yana nima bor muhim nuqta. Gap faqat unda emas asosiy mashqlar maqsadli mushaklarga yaxshiroq ta'sir qiladi. Ular butun tanaga murakkab ta'sir ko'rsatadi. Jumladan, gormonlar ishlab chiqarish, oqsil sintezi. Ya'ni metabolizm, umuman metabolizm haqida. Amalda, bu shuni anglatadiki, squats (pull-up yoki push-up) yaratish uchun ancha samaralidir. tekis oshqozon matbuotda burishdan ko'ra.
Bundan tashqari, asosiy harakatlar energiya sarflaydi. Va shuning uchun u nafaqat mushaklarni qurish, balki yog'larni yoqish uchun ham samaraliroq. Va ularni amaliy misol sifatida bejiz keltirmagan.
Shunday qilib, maqsadingiz nima bo'lishidan qat'iy nazar, asosiy narsalarni - surish, tortish va tepishni yaxshilashga e'tibor qarating. Va aniqroq bo'lish uchun, keyin push-ups, pull-ups va squats. Belanchaklar, simlar va aylanishlar kabi hech qanday bema'ni narsalarga sepmang. Dumba yoki qorin uchun alohida mashqlarni qidirmang. Va bundan tashqari, shubhali simulyatorlarni sotib olmang va foydalanmang. Yuqoriga suring, torting va cho'zing. Va siz baxtli va natijaga erishasiz.
Darhol aytish kerakki, bugungi kunda tasvirlangan texnika kamida bir yarim yillik mashg'ulot tajribasiga ega bo'lgan sportchilar uchun mo'ljallangan. Agar ushbu dastur yangi boshlanuvchilar tomonidan qo'llanilsa, uning samaradorligi juda past bo'ladi. Avval tanangizni tayyorlashingiz kerak maksimal yuklar yondashuvlarning minimal sonida.
Ushbu dastur har qanday odamning turmush tarziga osongina mos keladi. Siz uni uyda ham ishlatishingiz mumkin, bu ko'p vaqtni tejaydi. Har bir harakatning ijobiy bosqichi imkon qadar tezroq, lekin ayni paytda texnikaga to'liq mos ravishda bajarilishi juda muhimdir. Salbiy faza sekin sur'atda amalga oshiriladi.
Hafta davomida siz to'rt kundan ortiq mashq qilmasligingiz kerak. Aks holda, mashg'ulot samaradorligi pasayadi. Oddiy va samarali dastur"surish-pull" uslubidagi bodibildingchilar tsiklik sxemani nazarda tutadi. Har birida to'rtta mashqdan iborat to'rtta tsiklni bajarishingiz kerak. Shundan so'ng tanaga 7 dan 10 kungacha dam berish kerak. Shundan so'ng siz mashg'ulotlarni davom ettirishingiz mumkin va agar kerak bo'lsa, asosiy sxemani o'zgartirmasdan ularga muayyan tuzatishlar kiritishingiz mumkin.
Har bir mushak guruhini mashq qilish sakkiz kun davomida bir marta amalga oshiriladi. Bu sizga optimal yuklar va tananing tiklanishi uchun zarur bo'lgan dam olish vaqti o'rtasidagi muvozanatni saqlashga imkon beradi. Agar biron sababga ko'ra keyingi darsni beshinchi kuni emas, balki to'rtinchi kuni o'tkazishga muvaffaq bo'lsangiz, vaqtni o'zgartiring. keyingi mashg'ulot uchinchi kuni. 16 kun ichida to'rtta seans (bir tsikl) o'tkazilishi muhimdir. Boshqacha qilib aytganda, har to'rt kunda bir marta mashq qilishingiz kerak.
Agar siz yuqorida aytib o'tilgan tezlikka rioya qilsangiz, mashqlar texnik jihatdan malakali bajariladi va har bir mashg'ulotda barcha sa'y-harakatlarni amalga oshirsangiz, natijalar uzoq kutilmaydi.
Agar biron sababga ko'ra siz uzoq vaqt mashq qilmagan bo'lsangiz, unda push-pull uslubidagi oddiy va samarali bodibilding dasturi siz uchun juda foydali bo'ladi. Har bir darsda ish og'irligini 2-3 kilogrammga xavfsiz oshirishingiz mumkin.
Dasturda squat yo'qligini payqagan bo'lishingiz mumkin. Shuningdek o'lik yuk bilan almashtirildi Ruminiya loyihasi. Yuqori energiya sarfini talab qiladigan ushbu mashqlar yo'qligi sababli, bu usul tanangizni juda charchatmaydi.
Bu haqda eslash ham muhimdir to'g'ri ovqatlanish va uxlang. Ushbu omillarsiz siz yaxshi natijalarga erisha olmaysiz. Faoliyatingiz haqida kundalik yuritishni boshlasangiz juda yaxshi.
Agar tanangiz oldingi yuklardan charchagan bo'lsa va siz turg'unlik holatiga yaqin bo'lsangiz yoki o'zingizni allaqachon topib olgan bo'lsangiz, tanaga bir necha hafta dam olish yaxshiroqdir. Bu masalada aniq tavsiyalar berish qiyin va siz tanangizning holatiga e'tibor qaratishingiz kerak.
Ushbu dastur mushak massasini olish uchun mo'ljallangan va shuning uchun dastgoh pressini bajarayotganda siz pauerlifter uslubidan foydalanmasligingiz kerak. Shunday qilib, mushak massasi to'plamini sezilarli darajada tezlashtirishingiz mumkin.
Biceps ustida ishlaganda, EZ bardan foydalanish yaxshidir. Albatta, siz oddiy bardan foydalanishingiz mumkin, ammo tana vaznining 75 foizidan ko'prog'ini tashkil etadigan og'irliklar bilan ishlashda uni nazorat qilish ancha qiyin.
Qilayotganda frantsuz matbuoti moyil holatda, siz 8 dan 12 marta takrorlashingiz mumkin bo'lgan shunday ish og'irligidan foydalaning. Bu tirsak bo'g'imlarini mumkin bo'lgan shikastlanishdan himoya qiladi. Agar ular ushbu mashq paytida og'riq his qilsalar, uni yuqori blokning dastgoh pressi bilan almashtiring. Frantsuz matbuoti o'rniga notekis barlarda push-uplardan foydalanmaslik kerak. Siz tricepsni yaxshilab mashq qilishingiz kerak va elkama-kamarni ortiqcha yuklamasligingiz kerak.
Matbuotni rivojlantirish uchun mashqlar istalgan vaqtda bajarilishi mumkin. Buning uchun oyoqlarni osilgan holda burish va ko'tarishning bitta yondashuvini bajarish kifoya qiladi. Agar siz oyoqlarini ko'tarayotganda diametri besh santimetr bo'lgan bardan foydalansangiz, u holda tutqich ham bir vaqtning o'zida o'rgatiladi.
Bundan tashqari, to'rtinchi kuni siz pastki orqa uchun hiperekstantsiyalarni qo'shishingiz mumkin. Bu, ayniqsa, bu mushak guruhi rivojlanishida orqada qolsa, to'g'ri keladi. Bundan tashqari, Ruminiyaning o'lik yuki etarlicha uzoq vaqt davomida amalga oshiriladi va pastki orqa qismini mustahkamlash ortiqcha bo'lmaydi.
bilan muammolarga duch kelsangiz orqa miya va siz yordamida vertikal yo'nalishdagi yuklar uchun kontrendikedir erkin vazn, keyin oddiy va samarali push-pull bodibilder dasturi kichik o'zgarishlarga uchraydi, ammo sxema bir xil bo'lib qoladi.
Siz, aytaylik, tik turgan holatda dastgoh pressini deyarli vertikal ravishda o'rnatilgan skameykaning orqa tomonida qo'llab-quvvatlanadigan dastgoh pressi bilan xavfsiz almashtirishingiz mumkin. Xuddi shu tarzda, siz qo'llarning egilishini ortiqcha dumbbell "bolg'acha" bilan almashtirishingiz mumkin. Har doim variantlar mavjud va ularning ko'pi bor.
Orqa muammolari uchun Ruminiya traktsiyasini oyoq pressi bilan almashtirish tavsiya etiladi. Bu holatda ham juda ko'p variantlar mavjud. Oddiy va samarali push-pull bodibilding dasturi split tizim bo'lib, unda bir seans tortish funktsiyasini bajaradigan mushaklarga yoki oddiyroq, fleksorlarga, ikkinchisi esa ekstensorlarga bag'ishlangan.
Ushbu videoda dastur haqida ko'proq bilib oling.
Foydalini ajratib oling, foydasizni tashlang, nima qo'shing
Bu faqat sizga tegishli.© Bryus Li3 kunlik bo'linish erga, mushak guruhlarini kundan-kunga ajratishning eng keng tarqalgan varianti. Shuning uchun dushanba, chorshanba, juma oqshomlari tebranadigan stulda ko'pchilik odamlar bor.
* Tajriba o'tkazildi, ikkitasi bor edi nazorat guruhlari, biri ikki kunlik, ikkinchisi uch kunlik bo'linish bilan shug'ullangan. Natijada, uch kunlik guruh ikki kun davomida ishlaganlarga qaraganda 50-60% (aniq esimda yo'q) ko'proq go'sht to'pladi.
Demak, xulosa: ikki kunlik bo'linish faqat birinchi navbatda oldinga siljishi mumkin, kelajakda bu jismoniy holatni saqlash usulidan boshqa narsa emas.
http://img..jpg
Keling, muhokama qilaylik massa uchun ideal uch kunlik bo'linish sxemasi. Men o‘qigan materiallarim va o‘z amaliyotim asosida o‘z fikrimni bildiraman, keyin esa siznikini tinglayman. Bahslar natijasida o'rtacha haqiqat tug'iladi. Bor.
Uch kunlik davrda mushaklar printsip bo'yicha bo'linadi surish-tortish, oyoqlari alohida ajralib turadi:
Torting- Orqa, biceps
Durang- Ko'krak qafasi, triceps, deltalar
Oyoqlar- quadriseps, biceps femoris, buzoqUshbu tarkib bilan mushaklar bir-biriga yopishmaydi va tiklanish uchun etarli vaqtga ega. Swing tugmasini bosing 1-2 haftada bir marta istalgan kunda. Massa uchun uch kunlik bo'linish, menimcha, quyidagicha yaxshilanishi mumkin:
dushanba- Orqa, biceps, orqa deltalar
chorshanba- Ko'krak qafasi, triceps, oldingi deltalar
Juma- quadriseps, biceps femoris, buzoq, deltalarning o'rta to'plamiShunday qilib, yuk elka bo'g'imi kunlar davomida teng taqsimlanadi va deltalarni to'g'ri quyish tamoyillaridan biri kuzatiladi, "Har bir delta to'plami alohida kunlarda yuklab olinishi kerak".
Endi o'tamiz individual kunlar Massa uchun uch kunlik bo'linish:
http://img..png
dushanba(Ko'krak + Triceps + Old Delta)
Dastgoh pressi 4x6 (afzal uslubda)
Butterfly (bir tomchi to'liq muvaffaqiyatsizlikka o'rnatiladi)
Dumbbell dastgoh pressi 2-3x8-10
Incline Dumbbell press 2-3x8-10
Teskari dumbbell bosing 2-3x8-10* Bitta asosiy ko'krak mashqlari, so'ngra ko'krak qafasi mushaklarining har bir qismi uchun bitta mashq (yuqori, o'rta, pastki va ichki qismi). Kapalak odatda oxirida joylashtiriladi, lekin menimcha, cho'zish mashqlaridan oldin to'liq haydash (gantel presslari) fastsiyaning yaxshi cho'zilishi tufayli ko'proq natija beradi (). Ko'krak qafasining har bir qismi uchun ko'plab analoglar mavjud bo'lib, ular turg'unlik qurboni bo'lmaslik uchun vaqt o'tishi bilan o'zgarishi kerak. Yangi boshlanuvchilar uchun uch kunlik bo'linish eng yaxshi izolyatsiya mashqlari bilan yakunlanadi.
Misol:
Pastki ko'krak- Dips, Barbell yoki Dumbbell teskari dastgoh pressi, vertikal krossover
O'rta ko'krak- gantelli dastgoh pressi, krossoverda yotish, push-uplar, chorvachilik gantellari yotish
Yuqori ko'krak- egilgan shtangali va dumbbell presslari, shu jumladan egilgan krossover (skameyka), surish (tepalikdagi oyoqlar)
O'rta ko'krak- kapalak, bosing tor tutqich, tor tutqichli push-uplar, agar siz tutqichlarni biriktirsangiz krossover pastki bloklar qo'llarning to'g'ri pozitsiyasi bilan ko'krak qafasining o'rtasini maqsadli ravishda silkitishi mumkin. Yangi boshlanuvchilar uchun 3 kunlik bo'linish har doim ham o'rta ko'krak mashqlarini o'z ichiga olmaydi.
Cho'kish 4x6-8
Lunges/oyoq press/hack squat 3x8-10
Quadriseps (kengaytma) 2x12
Biceps femoris (fleksiyon) 2x12
Buzoq mushaklari (shtanga bilan paypoqda ko'tarish) 2x12-20* Bir yoki ikkita asosiy mashq va o'rganishga ega bo'lmagan odatiy sxema
O'rta deltani ishlab chiqish:
Shtanga ustidagi press / dumbbell press / iyak qatori (keng tutqich) 3x8-10
2x10x10 gantellarni yon tomonlarga ko'paytirish (tomchi)... Bu, ehtimol, hammasi, bir vaqtning o'zida barcha kichik narsalarni eslatib bo'lmaydi, individual narsalar juda ko'p. Zaif mushak guruhlarini birinchi o'ringa qo'yishni unutmang va iloji bo'lsa, konsentratsiyani oshirish uchun har bir tomonni alohida ishlang ishlaydigan mushak. Misol uchun, men bitta dumbbell bilan deltalar uchun dumbbell simlarini qilaman.
p.s. Sizning fikrlaringiz qanday? dasturlaringiz? Biz muhokama qilamiz!
Split dasturlar Kirish darajasi
Split-treningning mohiyati va maqsadi
Split trening (bo'linish - "ajralish", "bo'linish" so'zidan) - bu har bir shaxs ustida ishlashni o'z ichiga olgan usul. o'quv mashg'uloti butun tanani (barcha boshlang'ich dasturlarning standarti) emas, balki uning faqat ma'lum bir qismi, ya'ni bir nechta mushak guruhlari. Bularning barchasi murakkab ko'rinadigan formulalar ortida bir nechta oddiy va tushunarli omillarni hisobga olish kerak.
Avvalo, shuni hisobga olish kerakki, agar ilg'or boshlang'ich mashg'ulotining hajmi va intensivligini ma'lum darajada oshirishga tayyor bo'lsa ham, alohida mushak uchun yondashuvlar (yoki mashqlar soni) ko'payadi. guruh muqarrar ravishda mashg'ulotning cho'zilishiga olib keladi. Bu cheklovchi omilga aylanadi, chunki charchoqning asta-sekin to'planishi va ortiqcha mashq qilish yoki hech bo'lmaganda ortiqcha kuchlanish holatining muqarrar rivojlanishi bilan mashg'ulotning optimal davomiyligi darhol oshib ketadi. Shuning uchun, ham boshlang'ich, ham o'rtacha tayyorgarlik darajasidagi sportchi, ularning vazifalari musobaqalarga tayyorgarlik ko'rish emas, mashg'ulotlarning shunday hajmi bilan cheklanishi kerakki, uning umumiy davomiyligi 60-65 daqiqadan oshmaydi. , shu jumladan isinish, asosiy qism va agar kerak bo'lsa, "bog'". Oddiy qilib aytganda, sportchining jismoniy tayyorgarligi qanchalik past bo'lsa, davomiylikning yuqori chegarasi shunchalik past bo'ladi. Qisman biz bu bog'liqlikni qo'shilish turiga qarab kuzatdik: mezomorflar va endomorflar yuqorida ko'rsatilgan muddatga e'tibor berishlari mumkin, ba'zida ektomorflar uchun umuman 45 daqiqadan oshmasligi tavsiya etiladi. Qoidaga ko'ra, ushbu talab mashg'ulotning umumiy hajmi 20-22 yondashuv ichida bo'lganda amalga oshiriladi.
Bundan tashqari, shuni yodda tutish kerakki, metabolik reaktsiyaning istalgan darajasi, ya'ni sifatli tiklanish kursi va super tiklanish uchun tananing butun mushak massasining kamida yarmi alohida ishlab chiqilishi kerak. mashg'ulot sessiyasi va bu haftalik mikrotsikl sxemasida har bir mashg'ulot uchun mushak guruhlarini malakali tanlash zarurligini anglatadi.
Mutlaqo savodsiz va uslubiy jihatdan asossiz yondashuv - bu tishlarga o'rnatilgan "kuniga bitta mushak guruhi" sxemasi bo'yicha mashg'ulotlarni tashkil etishga urinish bo'lib, u ko'pincha eng yuqori tayyorgarlik darajasidagi professional bodibildingchilarning mashg'ulot rejimidan ko'chiriladi. Ikkinchisi, birinchidan, genetik jihatdan meros qilib olingan yoki orttirilgan moslashish darajasi bilan ajralib turadi va alohida mushak guruhiga katta yuklarni konstruktiv tarzda o'tkazishga qodir, ikkinchidan, ular metabolik reaktsiyani emas, balki trofizmni boshqaradi, chunki anabolik metabolik model. ko'pincha o'qitish stimullari bilan emas, balki ekstragenetik juda yuqori darajadagi anabolik farmakologik vositalar tomonidan yaratilgan. Bunday sharoitda o'qitilgan mushak guruhida mavjud bo'lgan barcha turdagi mushak tolalarining kerakli yuk rejimini, shuningdek, oddiygina saqlash muhimdir. yuqori daraja oqsil sintezi va mushak hujayralaridan parchalanish mahsulotlarini olib tashlash uchun zarur bo'lgan moddalarni etkazib berish uchun qon ta'minoti.
Yangi boshlanuvchilar uchun va ko'pincha o'rtacha tayyorgarlik darajasidagi sportchilar uchun bunday sxemalar mutlaqo mos kelmaydi. Agar sportchi boshlang'ich darajada (har qanday bo'lsa ham, hatto savodsiz o'quv dasturi ham adaptiv reaktsiyalarning rivojlanishiga olib keladigan haddan tashqari yuk bo'lsa ham) statistik jihatdan muhim natijaga erisha olsa ham, keyinchalik bunday rejim muqarrar ravishda ishlashning uzoq muddatli turg'unligiga olib keladi. va mahalliy, ba'zan va umumiy ortiqcha tayyorgarlik, undan chiqishning haqiqiy yo'li faqat eng oddiy asosiy sxemalarga qaytishdir.
Mening bevosita murabbiylik amaliyotimdan shuni ko'rsatadiki, boshlang'ich sportchilar uchun split dasturlarga o'tish faqat quyidagi shartlar bajarilgan taqdirdagina mumkin va mos keladi:
a) tizimli va uzluksiz trening bir mashg'ulotda butun tanani ishlab chiqish sxemalariga ko'ra, bu kamida bir yil bo'lishi kerak va orqaga tortish, massa olish va quvvat mezosikllari vazifalarini muvaffaqiyatli bajarish sharti bilan;
b) sportchi nisbatan past daraja bilan tavsiflangan tana vazniga ega bo'lishi kerak teri osti yog'i(15-18% darajasida) va "o'sish minus 100" formulasi bo'yicha hisoblangan qiymatdan past bo'lmagan qiymat;
v) sportchi a'lo darajadagi funksional holatga ega bo'lishi kerak, ya'ni yukga yaxshi moslasha olishi, yukdan keyin yaxshi tiklanishi va ortiqcha yuklanish yoki ortiqcha yuklanishning arzimagan belgilarining yo'qligi ob'ektiv tashxis qo'yilishi kerak.
Bundan tashqari, split dasturlarni tayyorlashda hozirgi mezosiklning xarakterini, ya'ni uning umumiy yo'nalishini ham hisobga olish kerak. Ilg'or yangi boshlanuvchilar uchun mezosikllar quyidagi vazifalarni o'z ichiga olishi kerak:
a) mushak massasini qurish;
b) asosiy mashqlarda kuch ko'rsatkichlarining o'sishi;
v) tana yog 'darajasini sog'lom fiziologik me'yorga etkazish;
d) kichik ixtisoslashuv, ya'ni rivojlanishda orqada qolayotgan mushak guruhlaridan biriga urg'u berilgan ish.
Nihoyat, biron bir mezosikl, shu jumladan split dasturlardan foydalanish asosida amalga oshirilganlar rivojlanish simmetriyasini e'tiborsiz qoldirmasligi kerak va bunga nomutanosiblikni ob'ektiv baholash va orqada qolgan mushak guruhlariga e'tibor berish orqali erishish mumkin. bir mezosikl) hajmi va intensivligining pasayishi.Rivojlanishda boshqalardan oldinda bo'lgan va shu bilan birga simmetriya va muvozanat talablariga javob bermaydigan guruhlarni o'rganish. Oddiy qilib aytganda, agar kerak bo'lsa, siz alohida guruh uchun ish hajmini boshqarishingiz mumkin.
Eng keng tarqalgan kirish darajasidagi bo'linish sxemalari
Yuqoridagi talablarni to'liq qondiradigan ikkita sxema mavjud:
a) yuqoridan pastga sxemasi;
b) surish-tortish sxemasi.
Birinchi sxemadan foydalanganda sportchi yoki uning murabbiyi barcha mushak guruhlarini ikkita shartli yarmiga ajratadi - yuqori qismi tanasi va pastki tanasi. Tananing har bir yarmi uchun mashqlarni amaliy bajarishda yondashuvlarning an'anaviy usuli qo'llaniladi, ya'ni keyingi mashqga o'tishdan oldin har bir mashq uchun ma'lum miqdordagi yondashuvlar bajariladi.
Yondashuvlardagi takrorlashlar soni mashg'ulot siklining yo'nalishi bilan belgilanadi, ya'ni massa ortishi mezosikllarida 6 dan 8 gacha takrorlanishlar soni, kuchlilikda - an'anaviy "piramidal" 12-9-6 sxemalari qo'llaniladi. yoki 10-8-6 va mezotsikllarda tanadagi yog 'darajasini to'g'irlash uchun - takrorlashning kengroq diapazoni, aytaylik, 8 dan 14-15 gacha, bunda haqiqiy vazifa nafaqat ortiqcha kondan xalos bo'lish, balki. olingan mushak massasini saqlab qolish uchun.
Raqamni tanlashda ma'lum uslubiy qiyinchiliklar ham paydo bo'lishi mumkin. mashg'ulot kunlari haftada, shuningdek, har bir mushak guruhi uchun mashqlarni tanlashda. Bu erda ham variantlarni hisobga olish mumkin va kerak.
Nisbatan tez tiklanadigan sportchilar uchun eng zich "2 + 2" sxemasini tanlash tavsiya etiladi, ya'ni ketma-ket ikkita mashg'ulot ("yuqori", keyin "past"), keyin bir kun dam olish, yana ikkitasi. ketma-ket mashqlar ("yuqori", keyin "past"). ”) va nihoyat, ikki kunlik dam olish. Qayta tiklanishi sekinroq bo'lgan sportchilar kamroq zichroq "2+1+1" sxemasini tanlagan ma'qul, ya'ni ketma-ket ikkita mashg'ulot ("yuqori", keyin "past"), dam olish kuni, keyin bitta mashg'ulot ("yuqori" "), dam olish kuni, yana bir mashg'ulot ("past") va dam olish kuni. Va nihoyat, oxirgi, eng kam zichlikdagi "1 + 1 + 1" sxemasi, ya'ni mashg'ulot ("yuqori"), dam olish kuni, mashg'ulot ("past"), dam olish kuni, mashg'ulot ("yuqori"), dam olish kuni, trening "pastga", dam olish kuni va boshqalar. E'tibor bering, oxirgi versiyada mikrotsikl an'anaviy haftalik tsikldan tashqarida, chunki darslar har kuni qat'iy ravishda o'tkaziladi, "yuqoriga" va "pastga" o'zgaruvchan sinflar.
Intensivlik haqida gap ketganda, yangi boshlanuvchilar mushaklar va kuchni oshirishning eng tez va tasdiqlangan vositasi sifatida ilgari surilgan barcha turdagi intensivlashtirish usullaridan foydalanishdan ogohlantirilishi kerak. Eng oddiy va eng samarali rejim mushaklarning qisqarishi boshlang'ich darajadagi sportchi uchun bu mashqda birinchi yondashuv - isinish, ikkinchisi - etakchilik va uchinchisi - ishlaydigan. Shu bilan birga, faqat oxirgi yondashuvning so'nggi ikki marta takrorlanishida, sportchi deyarli muvaffaqiyatsizlik hissiyotlariga erishishga harakat qilishi kerak. mushak ishi. Bu, shunga ko'ra, ushbu mashq uchun og'irliklarni tanlashni talab qiladi.
Agar faqat ikkita yondashuv mavjud bo'lsa, unda birinchisi isitish yondashuvi rolini o'ynaydi, ikkinchisi - oxirgi yondashuvda muvaffaqiyatsizlikka yaqin ish bo'yicha bir xil qoidaga ega bo'lgan ishchi.
Takrorlashlarni bajarish uslubi texnikani va har xil "aldash" fokuslarini buzmasdan, qat'iy va aniq bo'lishi kerak. Har bir takrorlashning amplitudasi iloji boricha to'liq va biomexanik jihatdan tasdiqlangan bo'lishi kerak, bu sizga butun yondashuv davomida mashqning mushak hissiyotini "ushlash" va ushlab turish imkonini beradi. Tezlik hosil bosqichi uchun 3 soniya, yengish bosqichi uchun 2 soniya. Barcha takrorlashlar tabiiy majburiy nafas olish fazalari bilan qat'iy muvofiqlashtirilishi kerak, ya'ni pastki fazada nafas olish, engish bosqichida ekshalasyon. To'plamlar orasidagi pauza odatda 60-90 soniya ichida, mashqlar o'rtasida - 120 soniyadan oshmasligi tavsiya etiladi.
Agar biz ikkinchi sxema, "surish-tortishish" haqida gapiradigan bo'lsak, u birinchi sxemadan deyarli farq qilmaydi, faqat butun tananing mushak guruhlarini yarmiga bo'lish printsipi bundan mustasno. Birinchi kuni mashqlar "rektifikator mushaklari" uchun tanlanadi (deltoid, pektoral, triceps, uzun mushaklar orqa, quadriseps va buzoq), ikkinchi kuni mashqlar "fleksor mushaklari" (latissimus dorsi, biceps, son mushaklari, tibialis, bilak va qorin mushaklari) ustida amalga oshiriladi. Ko'rinib turibdiki, bu bo'linish juda shartli, ammo u amaliy jihatdan qulay va maxsus tushuntirishlarni talab qilmaydi. Aks holda, bu ikki sxema aniq farq qilmaydi.
Massani oshirish va kuch-quvvat tsikllarini amalga oshirishda, metabolik siljishda alohida hissa qo'shmaydigan mushaklarni ishlab chiqaradigan mashqlar, ya'ni kichik mashqlar tufayli mashqlar sonini kamaytirishga ruxsat beriladi. boldir mushaklari va bilak mushaklari va funktsiyalari qisman boshqa katta mushaklarning ishi bilan qoplangan guruhlar uchun mashqlar. Masalan, orqa tomonning uzun mushaklari uchun mashqlarni (umurtqali tikuvchilar) istisno qilish mumkin, chunki orqa cho'zilish bu mushaklarni stabilizator va sinergist sifatida qo'shishda juda yaxshi.
Tana yog 'darajasini to'g'rilash uchun tsikllar amalga oshirilganda, aksincha, mashqlarning maksimal sonini va ularning o'zgarishini kiritish maqsadga muvofiqdir, ayniqsa yog 'birikmalari sezilarli bo'lsa va hajmlarni ko'paytirish kerak bo'lsa. o'quv yuki energiya samaradorligini maksimal darajada oshirish uchun.
Quyida jadvallar mavjud bo'lib, ular yordamida sportchi yoki murabbiy yuqorida muhokama qilingan sxemalar va qoidalarga muvofiq boshlang'ich darajadagi split dasturni "loyihalashi" mumkin. Mashqlar to'plamini tayyorlashda mashqlarning maksimal xilma-xilligi printsipidan kelib chiqish kerak, ya'ni yuqori va pastki mashqlarning birinchi va ikkinchi to'plamlari quyidagilarni o'z ichiga olishi kerak. turli mashqlar. Mushak massasi va kuch sifatlarini shakllantirish vazifalarini amalga oshirish uchun asosiy mashqlar tanlanadi, tana yog'ini to'g'rilash uchun komplekslarni tayyorlashda bitta asosiy va bitta izolyatsiya qilingan mashqlar tanlanadi.
Yuqoridan pastga bo'linadi
Yuqori mashq
| mushak guruhi |
Mashqlar |
Yondashuvlar soni |
| Qalin"> |
||
| pektoral mushaklar |
|
|
| |
||
| |
||
| |
||
| |
||
| |
||
| lat orqa mushaklari |
|
|
| |
||
| T-barni torting |
||
| |
||
| |
||
| |
||
| |
|
|
| deltalar |
|
|
| |
||
| |
||
| Tik turgan barbell qatori iyagigacha |
||
| |
||
| |
||
| |
||
| Qalin"> |
||
| |
|
|
| |
||
| |
||
| |
||
| Triceps |
|
|
| |
||
| Teng bo'lmagan barlarda push-uplar |
||
| |
||
Pastki mashq
| mushak guruhi |
Mashqlar |
Yondashuvlar soni |
| Qalin">Ro'yxatdan har bir guruh uchun 2 ta mashqni tanlang |
||
| Quadriseps |
|
|
| |
||
| |
||
| |
||
| |
||
| son suyaklari |
|
|
| |
||
| |
||
| Og'irliklar bilan giperekstantsiya |
||
| boldir mushaklari |
|
|
| |
||
| |
||
| |
||
| Qalin">Ro'yxatdan har bir guruh uchun 1 ta mashqni tanlang |
||
| Qorin bo'shlig'i matbuoti |
|
|
| |
||
| |
||
| |
||
| |
||
| |
||
Split surish-pull
Tortish guruhlari (tomirlar, lats, biceps, abs)
| mushak guruhi |
Mashqlar |
Yondashuvlar soni |
| Qalin">Ro'yxatdan har bir guruh uchun 2 ta mashqni tanlang |
||
| son suyaklari |
Pastki oyoqning o'rtasidan o'rta pozitsiyada o'lik ko'tarilish |
|
| Simulyatorda o'tirganda oyoq burishadi |
||
| Simulyatorda yotgan oyoq burmalari |
||
| Og'irliklar bilan giperekstantsiya |
||
| lat |
Yelkaning kengligida qo'l ostidagi egilgan shtanga qatori |
|
| Qo'lda egilgan shtanga qatori |
||
| T-barni torting |
||
| Baland blokda o'tirganda ko'krak qafasini yelka kengligidan pastdan ushlagan holda tortish |
||
| Yuqori blokda o'tirgan bosh qator |
||
| Bir qo'l dumbbell qatori |
||
| Tor ushlagich bilan past blokda o'tirgan oshqozonga torting |
|
|
| Qalin">Ro'yxatdan har bir guruh uchun 1 ta mashqni tanlang |
||
| |
Tik turgan shtanga jingalaklari, qo'l ostidagi ushlash |
|
| Nishabli skameykada o'tirgan moyil dumbbell jingalaklari |
||
| Skott skameykasida o'tirgan EZ Barbell Curls |
||
| Sonda tirsagini qo'llab o'tirganda qo'lning konsentrlangan egilishi |
||
| Qorin bo'shlig'i matbuoti |
Torso matbuot uchun eğimli taxtada ko'tariladi |
|
| Nishab oyoqlarini ko'tarish |
||
| Skameykaning chetida o'tirgan "katlama" |
||
| Matbuot uchun barlarga urg'u berib, tizzalarni ko'kragiga ko'tarish |
||
| Torso matbuot uchun eğimli taxtada burilishlar bilan ko'tariladi |
||
| Ko'tarilgan va egilgan oyoqlari bilan "Crunches" |
||
1"> "Surish" guruhlarini o'rgatish (kuadriseps, pektoral, delta, buzoq, triceps, umurtqa pog'onasini tiklovchi)
| mushak guruhi |
Mashqlar |
Yondashuvlar soni |
|
| Qalin">Ro'yxatdan har bir guruh uchun 2 ta mashqni tanlang |
|||
| Quadriseps |
Simulyatorda 45 daraja yotgan oyoqni bosing |
|
|
| Orqaga cho'zilish |
|||
| Smit mashinasida keng cho'zilish |
|||
| Qo'llarida dumbbelllar bilan bir oyoqda oldinga o'pka |
|||
| Simulyatorda o'tirgan oyoqlarni tekislash |
|||
| pektoral mushaklar |
Gorizontal skameykada yotgan dastgoh pressi |
|
|
| Nishabli dastgoh pressi |
|||
| Gorizontal skameykada yotgan dumbbell dastgoh pressi |
|||
| Eğimli dumbbell dastgoh pressi |
|||
| Gorizontal skameykada yotgan dumbbelllar bilan naslchilik qo'llari |
|||
| Qo‘llarni bir-biriga bog‘lab turish yuqori bloklar krossover murabbiyi |
|||
| deltalar |
O'rtacha ushlash bilan yelkadan tik turgan shtanga bosing |
|
|
| Skameykani boshning orqasidan o'tirib, o'rtacha darajadan kengroq ushlab turing |
|||
| O'tirgan dumbbellni elkalaridan bosing, kaftlaringizni oldinga ushlang |
|||
| Tik turgan barbell qatori iyagigacha |
|||
| Orqa tomonda turgan shtanga qatori |
|||
| Yonlarda turgan dumbbelllar bilan naslchilik qo'llari |
|||
| Oldinga egilgan holda o'tirgan dumbbelllar bilan naslchilik qo'llari |
|||
| boldir mushaklari |
Oyoqni bosish mashinasida barmoqni bosish |
|
|
| Simulyatorda turgan paypoqlarga ko'tariladi |
|||
| Simulyatorda oldinga egilishda turgan holda paypoq ustida ko'tariladi |
|||
| Simulyatorda o'tirgan paypoqlarda ko'tariladi |
|||
| Qalin">Ro'yxatdan har bir guruh uchun 1 ta mashqni tanlang |
|||
| Triceps |
Gorizontal skameykada tor tutqich bilan yotgan dastgoh pressi |
|
|
| EZ bar bilan fransuz dastgoh pressi |
|||
| Teng bo'lmagan barlarda push-uplar |
|||
| Triceps arqon tutqichi bilan blokni pastga bosadi |
|||
| Orqa miya tikuvchilari |
Klassik holatda o'lik yuk |
|
|
| Sumo Deadlift |
|||
| Og'irliklar bilan giperekstantsiya |
|||
| Orqa tarafdagi shtanga bilan oldinga egiladilar |
|||
1 "> Shuni esda tutish kerakki, split dasturlarning dastlabki sxemalarini qo'llashda e'tiborga olish kerak bo'lgan yana bir uslubiy nuans bor - "mushaklarning ustuvorligi" texnikasidan foydalanish. Uni amalga oshirish juda oddiy: buning uchun mashqlar. boshqalarga nisbatan orqada qolishga moyil bo'lgan mushak guruhi mashqlar majmuasining birinchi uchdan bir qismiga joylashtirilishi kerak.Eng rivojlangan va gipertrofik o'qitish usullariga tez javob beradigan guruh uchun mashqlar mashqlar majmuasining oxirgi uchdan biriga joylashtirilishi kerak. .Shu bilan birga, ish hajmini ushbu guruhlarga qayta taqsimlashga yo'l qo'yiladi - ortda qolgan guruh uchun ish hajmini bir yondashuvga ko'paytirish va har bir ilg'or guruh uchun ish hajmini bir yondashuvga kamaytirish. 20-22 yondashuvlar ichida umumiy ish hajmi saqlanib qolgan. Aytish kerakki, bu erda berilgan mashqlar umuman dogma emas, balki faqat bir misol va agar stajyor ularning ba'zilarini og'irlikdagi mashqlar bilan almashtirish imkoniga ega bo'lsa. o'z tanasi(albatta, qo'shimcha og'irliklar bilan, bu takroriy maksimal ichida belgilangan takroriy sonni bajarishga olib keladi), keyin bu xilma-xillik va o'zgaruvchanlik uchun muvaffaqiyatli ishlatilishi mumkin.
Va nihoyat, yuqoridagi ikkita mashq jadvali va mushak guruhlari yukining tavsiya etilgan miqdorini o'ziga xos "dars rejasi" deb hisoblash mumkin emas, uni to'ldirish orqali siz "keyingi sinf" ga kafolatlangan o'tishingiz mumkin. Bu o'z rivojlanishining dastlabki tsikllarini muvaffaqiyatli bosib o'tgan va haftalik va oylik tsikllardagi oldingi yuklamalar o'quv ta'sirini to'xtatadigan ilg'or boshlovchi uchun mezotsikllarni qanday qurish mumkinligiga misoldir. Har bir holatda, agar sportchi yoki uning murabbiyi mazmunli natijalarni olishni da'vo qilsa, mashg'ulot dasturi qat'iy individual bo'lishi kerak.