sonra uzun fasilə. İndi, boşalmamaq və bu təşəbbüsdən əl çəkməmək üçün sizə fiziki və zehni olaraq uyğunlaşmanıza kömək edəcək bir plan lazımdır!

Corciya Universitetinin idman fizioloqu Walter Thompson, fasilə zamanı bədəndə nə baş verdiyini və yenidən məşqə başlamaq qərarına gəldiyiniz zaman nə gözlədiyinizi araşdırdı. Yaxşı xəbər budur ki, istənilən halda əvvəlki səviyyəyə qayıdıb daha güclü, daha sürətli və daha möhkəm ola bilərsiniz. Əsas odur ki, zədələnməmək üçün bunu düzgün etməkdir.

Təlimin dayandırılması və ya əldə edilmiş səviyyəni saxlamaq iqtidarında olmayan yüklərin istifadəsi ölü vəziyyətə gətirib çıxarır - uyğunlaşmanın əksi olan bir proses.

Ölü adaptasiya bədənin digər bədən sistemlərində sərbəst buraxılan resurslardan istifadə etmək üçün əlamətdar bir qabiliyyətidir. Yəni resurslar artıq istifadə edilmədiyi yerdən tikinti materialına ehtiyac duyulan yerə aparılır.

Fasilə fitnesinizə necə təsir etdi?

Nə qədər itirdiyinizi və bərpa etmək üçün nə qədər vaxt lazım olduğunu dəqiq hesablamağa imkan verən heç bir düstur yoxdur, lakin ən azı böyük şəkil haqqında bir fikir əldə edə biləcəyiniz tədqiqatlar var.

• Fasilə bir neçə həftə olsaydı, tənəffüs orqanlarınız və ürək-damar sistemləri bir neçə xal itirəcək, güc keyfiyyətləri isə dəyişməz qalacaq.
• Fasilə bir il olsaydı, lakin bundan əvvəl yaxşı fiziki formada idiniz, kardiyo yükləri sizə 15% daha çətin veriləcək, güc xüsusiyyətləriən azı yarıya düşür.
• Əgər fasiləniz illərlə ölçülürsəçox güman ki, sıfırdan başlamalı olacaqsınız. Ancaq ümumiyyətlə idmanla məşğul olmayan insanlardan daha sürətli irəliləyiş əldə edəcəksiniz.

Yeni məşq planı idmanı niyə tərk etdiyinizdən və bu vaxt bədəninizə nə baş verdiyindən asılı olacaq.

Əgər zədə səbəbindən dayanmalı olsanız, tam sağaldığınızdan əmin olmalısınız. Buna görə mütləq həkimə müraciət etməlisiniz. Fiziki terapevt sizə bu barədə məlumat verə biləcək ümumi vəziyyətəzələlərinizin, balanssızlıqları qeyd edin və zəiflikləri müəyyənləşdirin.

Fasilə ailədəki görünüş və ya sıx bir iş qrafiki səbəbindən alındısa (hər zaman yeni bir layihəyə vaxt ayırdınız), psixoloji və psixoloji olmaması üçün düzgün yuxu və qidalanma üçün necə vaxt tapa biləcəyinizi başa düşməlisiniz. gələcəkdə fiziki problemlər.

Bərpa dərəcəsi

Əgər fasiləniz cəmi bir neçə həftə idisə (tətil və ya tətil), bərpa üçün sadəcə bir neçə yüngül məşq kifayət edəcək və siz yenidən forma alacaqsınız.

Bəs bir il və ya daha çox idman etməmisinizsə nə etməli? Əgər getsən idman zalı, Tompson məsləhət görür ki, bir il əvvəl çəkdiyiniz çəkinin yarısı və ya üçdə biri ilə başlayın və bir neçə həftədən sonra standart kiloqramlarınızı sınayın. Bərpa adətən 1-2 ay çəkir.

Dözümlülük tələb edən idman növlərinə gəldikdə (velosiped sürmə, triatlon və s.), intensivliyi də azaltmaq lazımdır. Bu vəziyyətdə, Tompson uzun gəzintilərlə başlamağı, daha sonra gəzinti fasilələri ilə fasilələrlə qaçmağa və ya çox aşağı sürətlə qaçmağa keçməyi məsləhət görür. Bu vəziyyətdə məsafənin əhəmiyyəti yoxdur.

İki aydan sonra əvvəlki formanıza qayıtmamısınızsa, yenidən nəzərdən keçirməlisiniz təlim proqramı, və daha yaxşı - tapmaq üçün yaxşı məşqçi fiziki vəziyyətinizə və imkanlarınıza əsasən bunu sizin üçün kim edəcək.

Yenidən fasilə verməli olsanız nə etməli

Həyatda hadisələr baş verir və biz bir daha o böyük fasilə verməyəcəyimizə zəmanət verə bilmərik. Əsas qayda fiziki fəaliyyətdən tamamilə imtina etməməkdir. Gündə 10-15 dəqiqə gəzinti və ya yüngül məşqlər olsun, lakin onlar sizin cədvəlinizdə olmalıdır!

Xoşbəxtlikdən, indi həm güc, həm də intervalla çox sayda qısa məşq tapa bilərsiniz. Özünüz üçün belə mini-məşqlər təşkil edə bilsəniz, əvvəlki fiziki formanıza qayıtmağınız çox asan olacaq. Bəli və psixoloji uyğunlaşma idmandan tamamilə imtina etməkdən daha asan olacaq.

Əvvəlkilərin 25-30% -i həcmində məşq etməklə, iki-üç aya qədər formanızı qoruya biləcəksiniz.

Orta hesabla, fiziki fəaliyyətin azaldılmasından sonra uyğunlaşma müddəti (siz getdiniz və tam məşq etmək imkanınız olmadı) 2 həftədir.

Təəssüf ki, biz həmişə müntəzəm məşq etməyi bacarmırıq - iş, təhsil, ailə və bir sıra digər vacib məsələlər tez-tez idman zalı ziyarətinin müntəzəmliyində öz izini buraxır. Aydındır ki, daha səriştəli planlaşdırma üçün səy göstərməli və məşqi qaçırmamalısınız, amma məşqdə fasilə artıq baş veribsə və kifayət qədər uzun müddətə uzanıbsa? Bugünkü məqaləmizdə bu barədə danışacağam.

Haradan başlamaq lazımdır?

Əvvəla, bütün keçmiş nəticələrinizin keçmişdə qaldığını və bugünkü şəraitdə onları təkrar etməyə çalışmağın mənası olmadığını dərk edərək. Əlbəttə ki, əzələ yaddaşı özünü hiss etdirəcək və sonrakı müntəzəm məşqlə siz olduqca tez yetişəcəksiniz, lakin bu, dərhal deyil, sonra olacaq. Buna görə də, ilk növbədə, keçmiş nəticələrdən mücərrədləşmək və idman zalına ilk gəldiyiniz kimi məşqlərə başlamaq lazımdır. Bu çox mühüm qayda bunu praktiki olaraq heç kim izləmir. Bu arada, adi fiziki formaya qayıtmaq üçün vaxtı əhəmiyyətli dərəcədə qısaldır.

Uzun fasilədən sonra məşq prinsipləri

• Dərin istiləşmə. Əsas məşqə başlamazdan əvvəl əsas əzələ qruplarını və ürək sistemini istiləşdirmək üçün 20-30 dəqiqə sərf edin. Yüngül aerobik məşqlərin istifadəsi də əla olacaqdır. Bu, bədəni hazırlıq vəziyyətinə gətirəcək, təlimin effektivliyini artıracaq və zədə riskini əhəmiyyətli dərəcədə azaldacaqdır.
• Bütün əzələlərin məşqi. Bütün əzələ qrupları üçün proqramlardan istifadə etmək məşqdə uzun fasilədən sonra optimaldır, məsələn,. Həmişəki kimi ağır deyil güc proqramları, bununla belə, əzələləri tez bir zamanda işlək vəziyyətə gətirməyə imkan verir. 1-2 həftə dövrə məşqindən istifadə edin.
• "Uğursuzluq" olmadan məşq. Klassik bədən tərbiyəsi təlimi uğursuzluğa qədər təlimi əhatə edir, lakin uzun bir fasilədən sonra bu texnika müvəqqəti olaraq istisna edilməlidir. Fakt budur ki, nə əzələlər, nə ürək, nə də sinir sistemi ən yaxşısını verməyə və maksimum potensialını nümayiş etdirməyə hazır deyil və buna görə də uğursuzluq məşqi bədən üçün çox stresli ola bilər ki, bu da çatma vaxtını əhəmiyyətli dərəcədə yavaşlatır. onun adi forması.
• Rədd etmə idman qidası və əczaçılıq. Uzun fasilədən sonra ilk dəfə (2-4 həftə) məşq zamanı idman qidası və dərman preparatlarının qəbulu tamamilə istisna edilməlidir, çünki bunun mənası yoxdur. Bu dövrdə məşq sizin üçün çətin olsa da, bu şiddət nisbidir, çünki əzələlər və sinir sistemi tam gücdə işləmir.
• Bazada - əsas məşqlər . Əsasən pulsuz və əsas məşqlərdən istifadə etməyə çalışın. Həddindən artıq izolyasiya və məşq alətlərindən istifadə etməyin. Bu, daha tez formada olmağa və məşqin effektivliyini əhəmiyyətli dərəcədə artırmağa imkan verəcəkdir.
• Yorulmayın. İlk 1-2 həftədə minimum çəkilərdən və az miqdarda məşqdən istifadə etməyə çalışın. Əks halda, ciddi ziyan əzələ lifləri və nəticədə əzələ ağrısı növbəti məşqdə normal işləməyinizə imkan verməyəcək.

Nəticəni necə tez gözləmək olar?

Əvvəlki formanıza nə qədər tez qayıtmağınız fasilənizin uzunluğundan (nə qədər məşq etməmisinizsə, bərpa etmək və forma almaq üçün bir o qədər çox vaxt lazım olacaq) və müntəzəmlikdən və sonrakı məşqlərdən asılıdır. Bir qayda olaraq, optimal formanı təyin etmək və adi iş çəkiləri ilə işləmək üçün fasilə müddətindən daha çox vaxt lazımdır. Yəni, bir ay idman etməmisinizsə, o zaman adi səviyyəyə çatmaq üçün ən azı 2 həftə vaxt lazımdır. Aydındır ki, hər şey bədənin fərdi xüsusiyyətlərindən, yaşdan, həyat tərzindən və bir sıra digər amillərdən asılıdır, lakin bu rəqəmlər tamamilə idarə oluna bilər.

Fiziki fəaliyyət hər bir insan üçün zəruridir və uzun müddət fitness salonuna getməmisinizsə, bədənin bərpası istiqamətində düzgün addımlar atmağınız məsləhətdir. Fiziki formanı bərpa etmək, itirilmiş fiziki forma və sağlamlığı bərpa etmək istəyənlər, yəqin ki, sual maraqlandırır - sonra idman zalına necə qayıtmaq olar uzun fasilə? Sonra, əla nəticələr əldə etmək üçün mütəxəssislər tərəfindən tövsiyə olunan tədbirlər haqqında danışacağıq.

Fasilənin fiziki sağlamlığa təsiri

Fitnes zalında müntəzəm məşqlərin dayandırılmasının bir çox səbəbi var: məzuniyyət, ezamiyyət, doğuş, xəstəlik və s. Əsas amillərdən biri fasilənin müddətidir. Təcrübəli mütəxəssislərin tövsiyələri bədəni işlək vəziyyətə qaytarmağa, özünüzü yenidən fiziki fəaliyyətə alışdırmağa kömək edəcəkdir.

Təlim və fiziki fəaliyyət performansı artırır daxili orqanlar, fiziki dözümlülüyü və bədənin infeksiyalara qarşı müqavimətini artırır. Oksigenin udulması pisləşir, bu da tövsiyə edilmir. Müəyyən vaxt intervallarında bədənin vəziyyəti aşağıdakı təzahürlərlə xarakterizə olunacaq:

1. Fasilə bir neçə həftə idi.. Ürək-damar və tənəffüs sistemi qüvvələr yetərli olduğu halda daha pis işləyir. Dözümlülük balları hələ də yüksəkdir
2. 1 il. Kardiyo yükləri 15% daha sərt verilir və bədəninizin güc parametrləri yarıya enəcək və bu minimum rəqəmdir.
3. İllər keçdi.Ən başdan başlamalı olacaqsınız. Əgər əvvəllər yaxşı nəticələr əldə etmişsinizsə və uyğun fiziki vəziyyətdə olsaydınız, bərpa daha sürətli və daha səmərəli olacaqdır.

Yeni proqram fitnes zalından bir müddət imtina etməli olduğunuz səbəbdən asılı olaraq seçilir. Məşq proqramının formalaşmasında fasilənin müddəti də böyük rol oynayır. Aşağıda hər bir hal üçün düzgün hərəkətləri nəzərdən keçirəcəyik.

Video: DOKTOR / BODYBUILDER - istirahətdən sonra necə məşq etmək.

2-3 həftə

Belə boşluqlar tez-tez xəstəlik səbəbindən baş verir. Təlimsiz bir neçə həftəlik müddətin bədənə heç bir dəyəri olmadığını düşünməyin və dərhal intensiv məşqlərə başlaya bilərsiniz. Bronxit, soyuqdəymə və ya zəhərlənmə də daxil olmaqla əksər xəstəliklərin bədənin intoksikasiyasına səbəb olduğunu başa düşmək vacibdir. Digər nəticələrə maye itkisi, su-duz mübadiləsinin pozulması daxildir. Əzələlər daha az oksigen və qida alır. Nəticədə, adi yüklər, qaçış daha çətindir.

Nə etməli?

Xəstəlikdən sonra bədən zəifləyir və immunitet sistemini bərpa etmək üçün bir neçə həftə lazımdır. Bərpa dövründə meyvələrə, təzə sıxılmış şirələrə söykənməyə, evdə hazırlanmış meyvə içkiləri hazırlamağa və içməyə dəyər. Su-tuz balansını normallaşdırmağa kömək edir mineral su. Yalnız tam sağaldığınız zaman məşqə başlayın. Növbəti iki həftə ərzində yüksək intensivlikli məşqləri unudun. Həm də ilk dəfə saunaya getməməlisiniz. Sağlamlığınıza diqqətli olun, bədənin fiziki fəaliyyətə reaksiyasına baxın!

2-6 ay

Ola bilsin ki, siz yaşayış yerinizi dəyişmisiniz, şəhərin başqa şəhərinə və ya rayonuna köçmüsünüz və ya xəsarət almısınız və uzun müddət sağalmısınız. Bu səbəblər ən çox fitness olmadan belə bir boşluqla olur. Yəqin ki, bir neçə kilometr qaçıb aerobika edə biləcəyinizi düşünürsünüz. Əslində, məşq etmədən ilk həftələrdə əzələ dözümlülüyü azalır, güc itirilir, performans isə yüksək olaraq qalır. Bir zədədən sonra bərpa məşqlərinə müraciət etməyə dəyər.

Çıxış

Məcburi fasilənin səbəbi zədə idisə, reabilitasiya proqramı ilə tanış olmaq məsləhətdir. Təlim proqramının seçilməsinə peşəkar təlimçi və ya həkim cəlb edilsə, daha yaxşı olar. Əgər zədə səbəbindən deyil, bir müddət fitnesdən uzaqlaşmısınızsa, adi proqrama uyğun olaraq sakit şəkildə məşqə başlayın. Açar söz- sakit. Əvvəlki intensivliyə riayət edərək cədvələ uyğun işləməməlisiniz: eyni məsafələri qaçın, lakin aşağı sürətlə qaçın. Məşqlər əvvəllər istifadə olunan çəkinin yarısı ilə aparılmalıdır.

Bədəninizə də qulaq asın. Özünüzü yorğun hiss edirsiniz - bir müddət ara verin və istirahət edin. Tam yoxluğu var fiziki forma? İki həftə ərzində yavaş-yavaş tempi artıraraq bir qaçış bandında gəzin. Çox vaxt bədəni bərpa etmək üçün bir ildən bir il yarıma qədər vaxt lazımdır.

Faydalı İpucu: Əgər məcburi fasilədəsinizsə, həftədə bir neçə kardio və bir fiziki məşq etmək yaxşı fikirdir.

1 ildən çox

Belə bir fasilə bir uşaq dünyaya gətirən ədalətli cinsin xarakterikdir. Məşq üçün vaxt ayırmaq, fiziki fəaliyyətə davam etmək üçün çox güman ki, 1 il lazım idi. Hamiləlik dövründə bir çox gələcək analar su aerobikası, gimnastika ilə məşğul olurlar və buna görə də tez-tez sual yaranır: "Niyə əvvəlki kimi məşq edə bilmirəm?".

Necə davam etmək olar?

Əslində, yenidən işə başlamalısınız, çünki prenatal yüklər minimaldır və yalnız doğuşa hazırlıq tədbiri kimi xidmət edir. Nəticədə fiziki şərtlər itir, sıfırdan başlamaq lazımdır. Fitnes testindən başlamaq tövsiyə olunur. Bəlkə də hamiləlik dövründə bədəninizdə uğursuzluqlar baş verdi, problemlər var idi və buna görə də həkimə müraciət etmək məsləhətdir. Keçmiş yüklərin və fiziki məşqlərin adi cədvəlinin qeyri-mümkün olması ehtimalı var.

Aerobika və yüngül yüklərdə məşq etməyə başlayın, bunun sayəsində avtomobil idarə edə biləcəksiniz çəki artıqlığıürəyin işini yaxşılaşdırmaq üçün. Tez-tez, uzun fasilələrlə, ilk növbədə, ürək sistemi əziyyət çəkir, buna görə nəfəs darlığı olmadan hətta 20 çömbəlmə edə bilmirsiniz. İlk həftələrdə trasda gəzmək tövsiyə olunur - hər biri 20 dəqiqəlik 2-3 dəst. Sonra, gəzinti müddətini 30 dəqiqəyə qədər artırın, uzanma məşqləri əlavə edin.

Yenidən sınaqdan sonra bir aydan sonra idman salonuna gedin. Normal fəaliyyətə qayıtdıqdan sonra kömək axtarın Şəxsi məşqçi: mütəxəssis təlim proqramı tərtib edəcək, göstərin düzgün texnika. Son məşqinizdən bir ildən çox vaxt itirdikdən sonra belə, geri qayıda biləcəksiniz keçmiş forma və özünüzü yükləyin məşq edin 2-3 aydan sonra.

Həftədə bir neçə dəfə idman zalına getməyə vaxtınız yoxdursa, evdə məşq edin. Güc məşqləri və uzanma ilə məşğul olun. Yalnız bir ürək sistemi qurmaq mümkündür idman zalı. Uşaq arabası ilə gəzmək sağlam sayılır, ancaq gəzinti olaraq qalır. Buna görə də, müəyyən bir tempi saxlaya biləcəyiniz bir qaçış bandından istifadə etmək daha yaxşıdır.

Bir neçə il

Hər hansı səbəbdən məşqdən imtina etmək məcburiyyətində qaldınız. Sürətə və yüklərə qayıtmağın xırda bir məsələ olduğunu düşünürsən, amma bu belə deyil. Əlbəttə ki, sizin üçün fitnes məşqlərinə başlamaq heç vaxt idmanla məşğul olmayan biri ilə müqayisədə daha asandır. Bir neçə il ərzində vücudunuz fiziki fəaliyyətdən ayrıldı. Gənc atletik tələbə üçün nəzərdə tutulmuş məşq proqramı aparıcı şəxs üçün uyğun deyil oturaq görüntü osteoxondroz və ya xroniki bronxitdən başqa, həyat.

Sizin hərəkətləriniz

Keçmişi unut idman nailiyyətləri idman sahəsində. Əzələ yaddaşı əvvəllər mənimsənilmiş məşqləri mütləq xatırlayacaq, bu, rollerblading, velosiped sürmə nümunəsində aydın görünür. Həyatınızda məşq rejiminizdə əhəmiyyətli bir fasilə olubsa, adi məşqlərlə başlayın. Nəticələri müvafiq yük səviyyəsini seçən bir fitness testindən keçin.

Doldur təlim prosesiçox sayda məşqlə yanaşı, yanaşmaların sayını azaltmaq lazımdır. halda güc məşqləriƏzələlərin yüklərə uyğunlaşması üçün 3 yanaşma kifayət edəcək. nasos daha çox əzələ, bütün əzələ sistemini daha sürətli işləmək mümkün olacaq. Hər əzələ qrupu üçün bir məşq olmalıdır. Əks təqdirdə, əzələlərin həddindən artıq yüklənməsi ehtimalı var, bunun nəticəsində növbəti məşq məhsuldar olmayacaq.

Az və ya çox sayda təkrarlama arzuolunmazdır. Həmçinin, peşəkar idmançılar hər yanaşma üçün bir marja qoymağı tövsiyə edirlər. Özünüzü həddi aşmayın - rekordlara nail olmaq mümkün olmayacaq və əzələlər çox güman ki, çox zərər verəcəkdir. İlk məşqinizdən başlayaraq, bench press, squats və deadlift daxil olmaqla əsas məşqlər edin. Uzun fasilədən sonra məşqin texnikasını yenidən nəzərdən keçirməli olacaqsınız. Təlim prosesindən əvvəl olan istiləşməyə daha çox diqqət yetirin.

Hər halda, məşqlər arasında uzun fasilədən sonra bədəni fiziki məşqlərlə yükləmək çox arzuolunmazdır. Əhəmiyyətli yüklər yalnız fiziki vəziyyəti bərpa etmək üçün zərər verəcəkdir. Təcrübəli məşqçi və həkimlə məşq cədvəli hazırlayın.

əzələ yaddaşı. Bu necə işləyir?

Məşqlərə ara vermək hər bir bodibildinqçinin kabusudur. Və həqiqətən də qorxmalı bir şey var - idman zalı olmayan bir neçə həftədən sonra əzələlər kiçilməyə başlayır, onların sıxlığı azalır və eyni zamanda özünüzü əsl pimple kimi hiss edirsiniz. Ancaq bəzən vəziyyət bizdən daha güclüdür və idman zalında dərslərdə fasilə etmək lazımdır. Nə yaxşı ki, təbiət bunu təmin etdi və əzələ yaddaşı kimi bir möcüzə yaratdı. Nə üçün məşqdə uzun fasilədən qorxmamağınız və bu halda faydalı ola biləcəyi barədə bu gün sizə danışmaq istəyirəm.

Mən də bir dəfə əzələlərin nə qədər tez boşalacağından narahat idim? Və sonra bir gün üç uzun il ərzində məşq etməyi unutmalı oldum, buna görə düzünü desəm - əzələlər çox tez uçur. Xüsusən də həyatda o qədər güclü dəyişikliklər baş verərsə ki, artıq əvvəlki kimi yatmaq, yemək yemək mümkün olmayacaq.

Altı ay ərzində əvvəlki əzələ həcmlərindən yalnız xatirələr qalır. Yalnız heç bir şəkildə arıqlamaq istəməyən və hətta məşq edilə bilən ön kollar, bodibildinqlə tanış olan bir insana verilir. Amma bu bir az təsəllivericidir, güzgüdə özünə baxmaq iyrənc olur.

Bununla belə, həyatımda belə bir mərhələnin olduğuna sevinirəm. İndi mən dəqiq bilirəm ki, idman zalında məşqdə fasilə qorxulu deyil, çünki bütün dəmir pərəstişkarlarının əzələ yaddaşı adlanan qolları var.

Bundan əlavə, əvvəlki formanı saxlamaq üçün hətta minimal fiziki fəaliyyət, qazanılmış kütlənin tam itirilməsi anını gecikdirməyə kömək edəcəkdir. Bu mövzuda hekayəyə baxmağı təklif edirəm.

Təlimi dayandırdıqdan sonra əzələlər nə qədər tez boşalır:

Nəticə:əzələ həcmində azalma çox tez baş verir, lakin hətta minimal yükün köməyi ilə bu prosesi yavaşlatmaq olar

Əzələ yaddaşı nədir?

Bu, müntəzəm çəki məşqlərinə məruz qalma nəticəsində yaranan əzələ və sinir toxumalarının hüceyrə strukturlarının yenidən qurulmasıdır. Fiziki gərginlik olmadan əzələ həcminin azalması kifayət qədər tez baş verir.Ancaq idman zalına qayıtmaqla onların əvvəlki həcmi əvvəlki göstəricilərinə qayıdır.

Üstəlik, məşqdə fasilədən əvvəl olduğundan daha sürətli. Kevin Levrone bunu bilavasitə bilir, böyük əzələ kütləsi qazanır, demək olar ki, yerə qədər arıqlayır və 13 illik dərslərdə fasilədən sonra əvvəlki vəziyyətini yenidən bərpa edir.

Kevin Levrone. 13 il məşqdən kənar qaldıqdan sonra təlimə qayıdın

Əzələ yaddaşı mexanizminin yaranması bədənin yenidən qurulmasının iki əsas prosesinə əsaslanır:

• Struktur dəyişikliyi sinir sistemi . Beynin motor neyronlarının həyəcanlanma indeksi artır. Nəticədə əlaqə beyin - əzələlərəhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşır. Əzələləri hiss etmək və onları büzmək, hətta ən kiçikləri belə, daha asan olur. Nəticədə, onları pompalamaq daha asan olur.
• Əzələ toxumasının strukturunda dəyişiklik. Əzələ hüceyrələrinin nüvələrinin sayı artır. Bu, öz növbəsində, miozin və aktin (əzələlərin büzülmə qabiliyyətindən asılı olan xüsusi zülal növləri) istehsalını artırır. Sadəcə olaraq, dəst əzələ kütləsi onların köməyi ilə daha sürətli gedir. Bu, yaxşı inkişaf etmiş əzələ yaddaşı olan təcrübəli bodibildinqçinin yeni başlayanlardan daha çox həcm əlavə etməsinin daha asan olmasının əsas səbəblərindən biridir.

Nəticə: edilən hər bir məşq bizi daha güclü və möhkəm edir, bədənimizi dəyişir və eyni zamanda əzələ yaddaşını inkişaf etdirir. Təlim təcrübəsi nə qədər çox olsa, bir o qədər güclü olar.

Əzələ yaddaşı nə qədər saxlanılır?

Oslo Universitetinin alimləri araşdırma aparıb və müəyyən ediblər ki, əzələ yaddaşı uzunmüddətlidir. Məlum olub ki, 3 aylıq məşqdə fasilə olsa belə, əzələ hüceyrələrinin nüvələrinin sayı azalmır və bu, sürpriz olub. Əvvəllər təsiri altında yaradıldığı güman edilirdi fiziki fəaliyyət nüvələr əzələ həcminin azalması ilə eyni sürətlə məhv edilir. Amma orda yoxdu.

Keysi Viatorun məşqdə uzun fasilədən (4 ay) sonra yenidən işə qayıtdığını və 15 kq əzələ kütləsini itirdiyini xatırlamaq kifayətdir. İnkişaf etmiş əzələ yaddaşı sayəsində 28 gündə 28 kq əzələ toplayıb.

Düzdür, Kolorado təcrübəsi ən qəddar imtina tərzi təlimi və dərman vasitələrinin kütləvi istifadəsi fonunda baş verdi. Ancaq etiraf etməlisən ki, gündə bir kilo çəki qazanmaq təsir edicidir.

İkinci parlaq nümunə, Arnoldun 1980-ci ildə 5 il məşqdə fasilədən sonra Olympia mərhələsinə qayıtmasıdır. Düzdür, o, əvvəlki əzələ kütləsini göstərmədi, amma qazandığı forma belə növbəti titul qazanmağa kifayət etdi. Xüsusilə hazırlıq prosesinin cəmi 8 həftə çəkdiyini nəzərə alsaq.

Qeyd: burada qeyd etmək lazımdır ki sürətli bərpa bu iki halda əzələ həcminin bir ümumi səbəbi var. Alimlərin müəyyən etdiyi kimi, steroidlərin təsiri altında belə bir mexanizmin formalaşma sürəti bəzən sürətlənir. Bu dərmanlardan istifadə edən idmançılar daha tez sağalırlar.

Ancaq hətta adi bir azarkeş də idman zalında dərslərdə fasilələrdən qorxmamalıdır. Əzələ həcminin azalması və güc göstəricilərinin azalması pis, ağrılı və xoşagəlməzdir, lakin fəlakətli deyil. Bodibildinqdə əzələ yaddaşı sübut edilmiş bir faktdır.

Nəticə: nə qədər əzələ yaddaşı tam olaraq qorunur, heç kim deməyəcək, çox şey onun inkişaf səviyyəsindən asılıdır. Ancaq məşqdə fasilədən sonra əzələ kütləsinin böyük sürətlə geri qayıtması bir həqiqətdir.

Təlimdən niyə fasilə lazımdır?

Çoxumuz üçün dərslərdə fasilə məcburidir. Və bunu qəsdən etmək olarmı və ən əsası niyə? Göründüyü kimi, vaxtaşırı məşqdə fasilə vermək nəinki mümkündür, həm də zəruridir və bunun səbəbi budur:

Səbəb 1.Əzələ böyüməsi yüklərin irəliləməsinin təsiri altında baş verir. Daimi stresə cavab olaraq (barbellin çəkisinin artması, təkrarların sayı, yük altında vaxt) əzələ həcmi artır və güc artır. Ancaq gec-tez stress potensialı quruyur, əzələlər hətta ən mürəkkəb yükə uyğunlaşır və ona cavab verməyi dayandırır. Durğunluq var.

İdman zalında məşqdə fasilə (2-3 həftə) durğunluğun öhdəsindən gəlməyə və hətta adi xətt üzərində addımlamağa kömək edir. Məşqə qayıtdıqdan sonra əzələlərin həcmi və gücü nəinki tez bərpa olunur, eyni zamanda artır.

Bir çox peşəkar idmançı müntəzəm olaraq və böyük effekt əldə etmək üçün planlaşdırılmış məşqdən istifadə edir. Müsabiqə mövsümü bitdikdən 4-6 həftə sonra dincəlir, sonra arıqlayıb dincəldikdən sonra məşqlərə qayıdırlar. Bu, onlara hər dəfə daha çox kütlə qazanmağa imkan verir.

Səbəb 2. Kütləni əldə etmək üçün biz böyük əzələ qruplarına diqqət yetiririk, kiçik köməkçi əzələləri (eyni çiyin rotatorları), eləcə də tamamilə unuduruq. Davamlı yüklərdən bu gözə çarpmayan işkoliklər zəifləyir, onlarda mikrotravmalar toplanır və xroniki yorğunluq yaranır.

İnkişafa diqqətin olmaması kiçik əzələlər- bu, yeni başlayanlarda çəki artımı ilə bağlı problemlərin əsas səbəblərindən biridir. Amma mən bundan danışmıram. Bədənin zəifləmə vəziyyətinə gətirilməsi bu cür əzələlərə istirahət etmək və düzgün şəkildə bərpa etmək imkanı verir.

İdeal seçim bu dövrdə bərpaedici masaj seansları keçirmək və fiziki fəaliyyət növlərini dəyişdirməkdir. yerdəyişmə güc təhsili velosiped sürməyə və ya üzməyə çevrilə bilər.

Nəticə: idman zalında planlaşdırılmış fasilə sizə sağlamlığınızı qorumaq, bərpa etmək və kütləvi qazancın yeni mövsümünə hazırlaşmaq şansı verir. Bəzən daha güclü vurmaq üçün geriyə addım atmaq lazımdır!

Fasilədən sonra məşq, bu nə olmalıdır?

Çox şey belə bir fasilənin müddətindən asılıdır, lakin hər halda, çəki təliminə qayıtmaq öz xüsusiyyətlərinə malikdir. Təlimdə fasilədən əvvəl istifadə olunan adi split proqram artıq uyğun deyil.

Tədricən ona keçmək lazımdır, çünki yükün əvvəlki səviyyəsinə qayıtmaq, hətta yaxşı istirahət edən bir bədən üçün də ən güclü stressdir. Bodibildinqdə əzələ yaddaşı əladır, lakin minimuma endirmək üçün Mənfi nəticələr Belə bir stress üçün diqqətli olmalı və sadə qaydalara əməl etməlisiniz:

• Yükün artması tədricən olmalıdır. Təlimdə uzun fasilədən sonra ilk məşq çox qısa ola bilər (30 dəqiqə) və yalnız kardio maşınlarda işləməkdən ibarətdir. Unutmayın ki, normal fəaliyyət zamanı litrlərlə qan vurmağa vərdiş edən ürək bu vərdişini itirib, onu işə hazırlamaq lazımdır. Yükün artması artmağa davam etməlidir, hər bir sonrakı seans əvvəlkindən daha çətin olmalıdır, bu, əvvəlki səviyyələrə tez qayıtmağa imkan verəcəkdir.
• İstiləşmə uzun olmalıdır.. Sizə yaxşı dincəldiyiniz və məşqə tam hazır olduğunuz görünsə belə, tələsməyin. Qayıdandan sonra ilk dərslərdə istiləşmənin müddəti əvvəlkindən xeyli uzun olmalıdır. Uzatma haqqında unutmadan, oynaqlara və bağlara xüsusi diqqət yetirilməlidir. Əsas dərs bitdikdən sonra qısa (4-5 dəqiqə) fasilə artıq olmaz.
• Fasilədən sonra məşq edilməlidir. Əzələ kütləsi qazanmaq üçün belə bir məşq sxemi adi split proqramdan daha az təsirli olur, lakin fasilədən sonra tez uyğunlaşmağa imkan verəcəkdir. Əzələləri ciddi şəkildə pompalamağa hazır olduğunuzu hiss edənə qədər bir və ya iki həftə və bir ay ərzində bir dairədə məşq edə bilərsiniz.

Nəticə: fasilədən sonra məşqə başlamaq çox məsuliyyətli bir prosesdir. Yüklərin ritminə hamar bir şəkildə daxil olmaqdan, çəki artımının sonrakı dövrünün effektivliyi 100% -dən asılıdır.

Nəticə

Bilmirəm, ana təbiət əzələ yaddaşını bədən tərbiyəçiləri üçün hədiyyə olaraq nəzərdə tuturdu, amma həqiqətən işləyir. Həyatda hansı çətinliklər yaranırsa və məşqdə nə qədər fasilələr baş vermirsə, unutmayın ki, siz həmişə dərslərə qayıda bilərsiniz və eyni zamanda əvvəlkindən daha böyük və güclü ola bilərsiniz. Əsas odur ki, tələsməyin. Qoy güc sizinlə olsun! Və kütləvi!

Köçürmə, iş dəyişməsi, zədə, xəstəlik, banal sessiya)) və daha çox şey bizi məşqlə "bağlamaq" ehtiyacının qarşısında qoya bilər. Bədənə nə olur?! Cavab Eyni məqalədə sizə zərər verməmək və fayda əldə etmək üçün fasilədən sonra necə məşq edəcəyinizi söyləyəcəyəm.

Fasilədən sonra, yuxarıdakı fotoşəkildə olduğu kimi, bu, mütləq mümkün deyil)))

Təlimdə qısa fasilədən sonra məşq sxeminiz, məşqləriniz, dəstlərin sayı və s. dəyişməz qala bilər (fərdi olaraq asılıdır), bu barədə əsas məqalədə daha ətraflı danışdım: "Təlim proqramlarını nə qədər tez-tez dəyişdirmək lazımdır" və daha sonra məqalədə.

Bu, əslində, məşqlərdə yükün (iş çəkiləri, çəkilər) irəliləməsi qədər vacib deyil.

İmkanlarınız həddində deyil, məşqə başlamaq çox vacibdir.

Çoxları bunu bilmir! Nəticədə, fasilədən sonra məşqə qayıtdıqdan sonra (1 həftə, ya 2 və ya bir ay olmamağın fərqi yoxdur) dərhal əvvəlki kimi məşq etməyə başlayırlar (eyni iş çəkiləri ilə, eyni sayda məşqlərdə). , yanaşmalar və s.) .

Burada, məsələn, eksantrik bir dəzgah 100 kq sıxdı, 2-3 həftəlik məşqdən qaçdı, qayıtdı və ilk məşqdən yenidən eyni 100 kq (maksimum) basmağa başladı.

Yaxud başqa bir misal: adam 3 ay və ya daha çox müddət ərzində ümumiyyətlə oxumayıb. İdman zalına gəldim və dərhal gəl, hər məşq üçün bir dəstə məşq (əvvəlki kimi, yaxşı, məsələn, 6-8), dərhal əvvəlki kimi eyni çəkilərlə işləməyə çalışıram (yaxşı, məsələn, eyni 100 kq bench press maksimum və s.) n.), 4-5 yanaşma (əvvəlki kimi) ... bunun belə olduğunu başa düşməmək - heç bir halda bunu etməməlisiniz, çünki bu səhvdir / qəbuledilməzdir.

Fakt budur ki, məşqdə hər hansı bir fasilədən sonra = hər hansı bir yük (hətta ən yüngül), bu, bədəniniz (bədəniniz) üçün stressdir. Beləliklə, təsəvvür edin, bir-iki həftə məşq etmədiniz, bəlkə də daha çox (daha çox = daha pis), idman zalına gəldiniz və dərhal 100% çəkini götürdünüz, yaxşı, necə düşünürsən, bədən necədir ?

Bəli, şokdadır! Onun üçün bu, yalnız acı verən dəhşətli HƏDDİ stressdir. Buna görə də məşq məşq həcminin tədricən artırılması ilə başlamalıdır (imkanlarınız həddində deyil).

Əgər fasilə çox uzun olsaydı (bir ay, iki və ayrılırıqsa, bir o qədər çox = bir o qədər pis) və ilk gündən maksimum işləyirsinizsə, çox güman ki, məşq zamanı həddindən artıq məşq edəcəksiniz (dərhal hiss edəcəksiniz) tər, başgicəllənmə, ürəkbulanma və s.. Buna ehtiyacınız varmı? =)

NƏTİCƏ: hər hansı bir fasilədən sonra məşq onların imkanlarının həddində olmamalıdır.

Bu, birincisi, ikincisi, özünüzə zərər verməklə yanaşı, özünüzü yüklərin müntəzəm irəliləməsi imkanından da məhrum edirsiniz, onsuz əzələ böyüməsi əsasən mümkün deyil.

Bu ümumiyyətlə ağrılı bir mövzudur! Hələ biliyi olmayan bodibildinqdə bir anda MAKSİMUM deyil, daimi irəliləyiş vacibdir (çox cüzi, hətta əhəmiyyətsiz olsa belə, amma olmalıdır). Başa düşürsən?

Yükün irəliləməsi PRİNSİPLİ olmalıdır! Və bir anda maksimum deyil ...

Bu o deməkdir ki, aylar ərzində bir məşqdən digərinə məşqlərdə iş çəkilərini artırmaq, bir məşqdə maksimum götürmək və yığmaqdan daha təsirli olacaq ....

P.s. Mən bu barədə yüz dəfə danışmışam, görünür, çoxları hələ də çatmır))).

Yükü nə qədər azaltmaq lazımdır?

Fasilənin müddətindən asılıdır.

Təlimat aşağıdakı kimidir: fasilə 1 həftə olarsa maksimumun 60%-i, 2 həftə olarsa maksimumun 50%-i; maks. 30%. 2 həftədən çox olduqda (bir aya qədər); Fasilə ümumiyyətlə uzun idisə (məsələn, 2-5 ay və ya daha çox), onda məşq həcmi yalnız iş çəkiləri deyil, TOTAL azaldılmalıdır.

Demək istəyirəm ki, məşqlərin sayı, məşqlərin sayı, yanaşmaların və iş çəkilərinin sayı. Bunlar. 2-dən (həftədə maksimum 3 məşq), p.s. adətən əksəriyyət belə məşq edir, amma elələri də var ki, hər gün (onlar üçün tövsiyədir), hər məşqdə 2-3 məşqdən (5-6 adi məşqə qədər), hər birində 2 dəstdən (4-5 müntəzəmyə qədər) olanlar) , maksimumdan (maksimuma) 30% çəki ilə, məsələn, 100 kq çəkmisinizsə (bu sizin maksimumunuzdur), onda fasilədən sonra 40 kq-dan çox olmayan bir çəki ilə oturmağa başlamalısınız. Və tədricən, məşqdən məşqə artırın, yəni: bir məşqdə 40 kq, digərində 43 kq, üçüncüdə 45 kq, 48 kq, 50 kq, 55 kq və yola düşürük. Başa düşürsən? Bu çox vacibdir. Bütün məqam budur.

DƏRHAL GƏLƏB MAKSİMUMDA MƏŞRİQ KEÇMƏK MÜMKÜN DEYİL. Heç bir xeyir verməyəcək, yalnız zərər verəcəkdir. Bu son dərəcə əsasdır mühüm aspekt. Ümumiyyətlə, xatırlayın:

Hər hansı bir fasilədən sonra məşq - məşq həcminin tədricən artması ilə başlamaq lazımdır (yəni imkanlarınızın həddində işləməyin).

Hörmətlə, administrator.