İdmanla fəal məşğul olan insanların pəhrizi yalnız adi menyunu deyil, həm də idmançının qarşısına qoyulan müəyyən məqsədlərə nail olmağa imkan verən idman qidası adlanan xüsusi məhsullar qrupunu ehtiva edir. İdman qidasıəlavə funtlardan qurtulmağa və ya əksinə, kilo almağa, əzələlərin relyefini artırmağa, dözümlülüyü və gücü artırmağa kömək edir. Bütün bunlar yalnız yemək düzgün və düzgün seçildikdə işləyir.

MDB ölkələrində bodibildinqin populyarlığının zirvəsi 90-cı illərin birinci yarısında, o zaman gəldi. GYM-lər hər yerdə zirzəmi və yarımzirzəmi otaqlarında təchiz olunub. Bu vaxtlar təkcə yellənən stulların avadanlığı və yeri ilə deyil, həm də inkişaf etməmiş idman qidası sənayesi ilə fərqlənirdi. Ayrı-ayrılıqda Twinlab və Vader məhsullarını, polietilen paketlərə qablaşdırılmış Belarus zülalları “Atlant” və “Arena” almaq mümkün idi. Çox çətinlik çəkmədən müxtəlif steroidlər ala bilərsiniz.

Hazırda sintetik mənşəli anaboliklər qadağan edilir və narkotik maddələrə bərabər tutulur. Bu, heç bir şəkildə idman qidası seçiminə təsir göstərmədi, çünki bu gün idmançı təbii mənşəli çox sayda məhsula pulsuz giriş əldə edir. Rusiya ərazisində onlar pəhriz əlavələrinə - bioloji aktiv əlavələrə aiddir. İdman qidalarının çeşidinin genişlənməsinə qabaqcıl texnologiyalardan fəal şəkildə istifadə edən xarici və yerli şirkətlərin yaranması kömək etdi.

Böyük seçim, əlbəttə ki, bir idmançının həyatını asanlaşdırır, lakin təqdim olunan hər bir məhsulun aydın şəkildə başa düşülməsini tələb edir. Bu, idmançının qarşısına qoyduğu məqsədə, eləcə də öz fərdi xüsusiyyətlərinə ideal uyğun gələn dərmanı seçməyə imkan verəcək.

Çox sayda müxtəlif qida aktiv əlavələri var, lakin bunlar ən çox yayılmışdır:

• protein konsentratları;
• qazananlar;
• kreatinlər;
• L-karnitin;
• amin turşusu kompleksləri;

Hər bir dərmanın öz məqsədi və istifadə xüsusiyyətləri var.

Protein kokteylləri əzələlərinizi gücləndirmək üçün ən məşhur yoldur. "" termini "zülal" deməkdir. Əzələ toxumasının böyüməsi üçün əsas material olan odur. Zülal konsentratında təmiz zülalın miqdarı təxminən 70-90 faiz təşkil edir. Heç bir başqa məhsul belə bir kompozisiya ilə öyünə bilməz.

Protein kokteylinin başqa bir üstünlüyü odur ki, o, təkcə yüksək keyfiyyətli deyil, həm də orqanizmlər tərəfindən tez əmilir. Yeməkdən sonra ətin assimilyasiyası 2-3 saat çəkirsə, protein sarsıntısı - 30 dəqiqə. Zülal izolatının saf konsentrasiyasını əldə etmək üçün zərdab, yumurta, ət, süd, noxud, noxud və soya kimi təbii məhsullar emal olunur və buxarlanır.

Dünyada ən məşhur protein konsentratı zərdabdır. Bu aktiv əzələ böyüməsi üçün ən yaxşı pəhriz əlavəsidir. Zərdab proteini tez və asan həzm olunmaqla yanaşı, amin turşularını da ehtiva edir. Sonuncu, relyef əzələlərinin qurulmasında mühüm rol oynayır, çünki onlar mövcud əzələ toxumasının tonunu saxlayır və yenisinin sintezinə kömək edir.

Onlar ektomorfik - arıq bədən quruluşu olan insanlar üçün, əzələ kütləsi olmayan yeni başlayanlar üçün ən yaxşı idman qidasını təmsil edir, bu da əzələli kütləvi bədən qurmaq üçün "əsas"dır. Bu əlavəni protein kokteylindən fərqləndirən budur.

Tərkibində yalnız zülal deyil, həm də pulsuz sürətli həzm olunan karbohidratlar, xüsusi vitamin və minerallar kompleksi var. Komponentlərin bu birləşməsi sayəsində karbohidratlar ektomorflar və ya sürətli metabolizmə malik insanlar tərəfindən kütləvi əzələlərin sonrakı formalaşması üçün ümumi kütlənin qurulması prosesini sürətləndirmək üçün tələb olunan enerjini buraxır.

Metilquanid-sirkə turşusunun konsentratından ibarətdir. Balıq və ətdə az miqdarda olur. Əlavənin hərəkəti dözümlülüyü artırmaq, növbəti məşqdən sonra bədəndə bərpa proseslərini stimullaşdırmaq məqsədi daşıyır.

Bu növ idman qidası təkrar durğunluq dövrlərində həm yeni başlayanlar, həm də peşəkar idmançılar tərəfindən fəal şəkildə istifadə olunur. Bədən tərbiyəçiləri üçün istifadə yalnız dözümlülüyü artırmağa imkan vermir, həm də bir növ həvəsləndiricidir. gələcək inkişaf itələmək.

L-karnitin

Arıqlamaq üçün məşhur bir pəhriz əlavəsi, açıq bir yağ yandırma effektinə malikdir. Levokarnitin insan orqanizmində qaraciyərdə istehsal olunur, lakin az miqdarda. Onun sintez prosesini təqlid edin laboratoriya şəraiti 1960-cı ildə başlamışdır. Maddə bədən yağının məhv edilməsi prosesini stimullaşdırır, bu müddət ərzində enerji buraxılır. Bu, yalnız arıqlamaq məqsədi ilə deyil, həm də mövcud yağları əzələlərə çevirmək üçün qəbul etməyə imkan verir.

Amin turşusu kompleksləri

Onlar metabolik prosesləri optimallaşdıran bir əlavədir ki, idmançının istifadə etdiyi bütün maddələr bədən tərəfindən düzgün və səmərəli şəkildə sorulsun, yəni çevrilməsin. bədən yağı. Bundan əlavə, düzgün maddələr mübadiləsini təmin edən mövcud iyirmi iki amin turşusundan doqquzu insan orqanizmində istehsal olunmur, ancaq qida ilə gəlir.

Onların olmaması təlim prosesinə mənfi təsir göstərir. İdmançı üçün lazımi miqdarda onları təmin etməyin ən yaxşı yolu amin turşusu konsentratlarıdır. Onlar həm kapsul, həm də maye şəklində mövcuddur. Bu, istifadə üçün ən əlverişli formanı seçməyə imkan verir.

BCAA

Valin, izolösin və lösin kimi maddələrdən ibarət kompleksdir. Bu, əzələ kütləsini artırmağa imkan verən metabolik proseslərin səmərəliliyini stimullaşdırır, daha yaxşı və daha məhsuldar məşq üçün əlavə enerji mənbəyi kimi xidmət edir, çünki gücü əhəmiyyətli dərəcədə artırır.

Məşqdən əvvəl komplekslər

Onlar minerallara və vitaminlərə əsaslanan preparatlardır. İdmançının ümumi tonunu artırmaq, təravət və canlılıq vermək, dözümlülüyü artırmaq üçün idmandan əvvəl alınır. Bu, təlimin keyfiyyətinə müsbət təsir göstərir, onları mümkün qədər faydalı və məhsuldar edir.

Təlimdən əvvəl qəbul edilməsi nəzərdə tutulur, tərkibində psixoloji və fiziki aktiv stimullaşdırıcı maddələr var: geranamin, beta-alanin, kofein. Bəzi məhsullarda BCAA və kreatin ola bilər.

Qidalandırıcı Protein Barları

Onlar enerjinin tez doldurulması mənbəyi kimi xidmət edir, onların tərkibinə daxildir: sıxılmış lopa, süd (kazein) və ya yumurta ağı, müsli və ya qoz-fındıq. Barlar "protein pəncərəsi" effektini aradan qaldırmaq üçün həm məşqdən əvvəl, həm də məşqdən sonra əladır.

Arginin və digər azot oksidi donorları

Əzələ toxuması davamlı olaraq azot oksidi istehsal edir. Buna görə də əzələlərin inkişafı və böyüməsi üçün böyük əhəmiyyət kəsb edir. Donorların oxşar fəaliyyət prinsipi var. Testosteron və böyümə hormonunun aktiv istehsalını stimullaşdırırlar.

Oynaqları və bağları gücləndirmək üçün əlavələr

Bodibilderlər və ağır yükləri qaldırmaqla işləyənlər üçün lazımdır. Bu qrup dərmanlar kollagen, qlükozamin və xondroitin kimi əlavələrlə təmsil olunur.

İdman qidasını necə qəbul etmək olar?

Pəhriz əlavələri qəbul etməkdə çətin bir şey yoxdur. Əsas odur ki, istehsalçının göstərişlərinə ciddi əməl edin, tövsiyə olunan dozaya riayət edin. Geyner və ya protein konsentratı üçün təlimatlar idmançının öz çəkisinin hər 1 kiloqramı üçün 1,5 qram dozanı göstərirsə, bu, gündə tələb olunan dərman miqdarıdır.

Dozanın artırılması sağlamlığa mənfi təsir göstərməyəcək və heç bir yan təsir gətirməyəcəkdir. Orqanizm tərəfindən udulmayan bütün artıq dərmanlar sadəcə xaric olur, yəni təbii şəkildə çıxır.

Ektomorflar və zülallar üçün qazananlarən yaxşı birbaşa idman fəaliyyəti günlərində istehlak olunur. Onlar məşqdən bir saat əvvəl və dərs bitdikdən dərhal sonra qəbul edilir. Kokteylləri istirahət günlərində, gündə bir dəfədən çox olmayaraq içmək tövsiyə olunur.

Kreatin və məşqdən əvvəl əlavələr idmana motivasiyanın azalması ilə xarakterizə olunan məşqdə qaçılmaz "durğunluq" baş verdikdə alınmalıdır. Bu dərmanlar istədiyiniz nəticəni əldə etməyə davam etmək üçün düzgün təkan əldə etməyə imkan verir. Onları məhdud miqdarda istehlak etmək lazımdır. Qəbulla həddindən artıq çox olsanız, asılılığa səbəb olacaqlar, yəni qəbuldan açıq bir təsir göstərməyi dayandıracaqlar.

Bu idman qidalanma rejimi təcrübəli bodibilderlər üçün nəzərdə tutulmuşdur. Təlimə başlayan yeni başlayanlar bir az fərqli yanaşma tələb edir. İdmanla məşğul olan ilk aylarda gainer və ya protein qəbul etmək kifayətdir.

Doğru idman qidasını seçmək nüansları

Həm xarici, həm də yerli istehsalçılar idmançılar üçün bioloji aktiv əlavələr istehsal edirlər. Xaricdən gətirilən dərmanlar daha bahadır. İdmançı hansı istehsalçıya üstünlük verəcəyini seçmək sualı ilə qarşılaşırsa, o, ən yaxşısının məhsul olduğunu və qaldığını rəhbər tutmalıdır " Optimal Qidalanma”, “Twinlab” və “Weider”. Bu şirkətlərin qüsursuz reputasiyası var.

Ucuz məhsullar almağa tələsməyin. Qiymətləndirilməmiş xərc, alıcının ya keyfiyyətsiz, ya da saxta məhsulla üzləşdiyinə əmin bir işarədir. Öz sağlamlığınıza, təlimin nəticələrinə və effektivliyinə qənaət etmək çox tövsiyə edilmir. Etibarlı istehsal şirkətlərindən yemək seçmək daha yaxşıdır. Saxta deyil, həqiqətən orijinal bir dərman almaq üçün bütün alışları yalnız ixtisaslaşmış nüfuzlu böyük zəncir mağazalarında etməlisiniz.

Çox vaxt bodibildinqdə yeni başlayanlar bu və ya digər idman qidasının nə üçün olduğunu soruşurlar. Bu yazıda idman qidasının əsas kateqoriyalarını və onların nə üçün olduğunu qısa və qısa şəkildə nəzərdən keçirəcəyik. artıq su və yeni başlayanlar üçün lazımsız məlumatlar.

Protein nə üçündür?

L-karnitin nə üçündür?

L-karnitin yağ yandırmağa kömək edir və enerji verir.

Gainer nə üçündür?

Gainer karbohidrat-protein içkisidir. Böyük miqdarda kalori ehtiva edir. İlk növbədə, bu, prinsipcə yaxşı yemək yeməyən və doymayanlar üçün lazımdır gündəlik müavinətəzələ böyüməsi üçün kalori. Yəni, geyner, sanki, pəhrizinizi tamamlayır, əslində, gayner yeməyin əvəzedicisi kimi çıxış edir. Kütləvi böyümək üçün nə qədər kalori lazımdır, bir bədən tərbiyəçisinin pəhrizində karbohidratlar məqaləmizdən öyrənəcəksiniz.

Kreatin nə üçündür?

Kreatin gücü və dözümlülüyü artırır. Gücü artıraraq, dolayı yolla kütləni artırır.

Amin turşuları nə üçündür?

Əslində, amin turşuları zülalla eynidir. Protein amin turşularından ibarətdir. Buna görə də, amin turşuları zülal kimi eyni funksiyanı yerinə yetirir, sadəcə daha sürətli udulur və rahatdır ki, tozdan əlavə tabletlər, kapsullar və mayelərdə olurlar. Nə qədər amin turşusu istehlak etmək lazımdır Amin turşuları məqaləmizdə.

BCAA nə üçündür?

Təlim kompleksinə niyə ehtiyacınız var?

Təlim kompleksi bədəni məşq zamanı qidalandırır, adətən bərpa etmək, əzələ kütləsinin parçalanmasının qarşısını almaq və əzələ kütləsinin böyüməsi üçün bütün lazımi maddələri ehtiva edir.

Yağ yandırıcı nə üçündür?

İdman qidası mütəxəssisləri!

Ekstremal güc turnirlərinin dəfələrlə çempionu Denis Tsyplenkovdan idman qidası məsləhətləri. Əzələ kütləsi əldə etməyi hədəfləyirsinizsə, yox artıq çəki Amin turşularını unudun. Onlar yalnız bədəndəki su balansını bərpa etmək üçün, idmançının istədiyinə girmək istədikdə alınır çəki dərəcəsi müsabiqədən əvvəl. Digər hallarda keyfiyyətli protein seçin. O sizə kömək edəcək biri olacaq.

İdman qidasının şprislərdə steroid və zülal olduğunu düşünürsünüzsə, bu materialı mütləq oxumalısınız.

Başlamaq üçün, idman qidası nədir? idman əlavələriəsas pəhrizinizi tamamlayır. Onlara geniş çeşiddə məhsullar daxildir. Mən aşağıdakıları yaşadım:

• zülal
• Amin turşuları
• Kreatin
• Yağ yandırıcılar

İl ərzində bütün bu əlavələrdən, müxtəlif markaların bəzilərindən (protein və amin turşularından) istifadə etmişəm, indi onların verdiyi nəticələri təsvir etməyə çalışacağam.

zülal

Protein konsentratlaşdırılmış zülaldır. Bu, gündəlik məhsullarda olan eyni proteindir: yumurta, toyuq, süd. Onlardan yalnız tutarlılıq və konsentrasiya ilə fərqlənir. Buna görə də, zülalın zərərli olduğunu qışqıranların hamısı ... bu barədə qışqırmağa davam edə bilər, çünki mən onları çətin ki, inandırıram. Protein heç bir yemək bişirmədən tez bir porsiya protein əldə etmək üçün istifadə olunur.

Bir təcrübə

Protein gündə bir yeməyi asanlıqla əvəz edə bilər. Doyma hissi dərhal ondan gəlir və bir kokteylə banan əlavə etsəniz, bir neçə saat aclığı unuda bilərsiniz.

Amin turşuları

Amin turşuları zülalların tikinti bloklarıdır. Əzələlərin 35%-i üç amin turşusundan ibarətdir:

• leysin
• izolösin
• valin

Buna görə amin turşuları və ya BCAA (3 ən vacib amin turşusunun kompleksi) tez-tez zülala əlavə olaraq istehlak edilir, çünki onlar əvəz etmək əvəzinə bir-birini tamamlayır. Çox vaxt amin turşuları səhər, yatmazdan əvvəl və ya məşq zamanı sərxoş olur, çünki katabolik proseslər bu anda ən güclüdür və amin turşuları bu proseslərin qarşısını alır.

Bir təcrübə

Bütün idman əlavələri kimi, amin turşuları da ətirli və safdır. Mütəxəssislər təmiz amin turşuları içməyi məsləhət görürlər, lakin bu, sadəcə vəhşi çamurdur. Ciddi desəm, özümü bir dəstə yeməyə məcbur etmək mənim üçün daha asandır toyuq döşləri hər gün bu iyrənc tozu içməkdən daha çox. Buna görə də, mən sizə hələ də amin turşularını zövqlə qəbul etməyi məsləhət görürəm ki, heç olmasa qəbul prosesinin həzzini hiss edəsiniz.

Şəxsən mən nə əzələ kütləsinin böyüməsində, nə də öz hisslərimdə heç bir dəyişiklik hiss etmədim. Onların işləmədiyini söyləmək çətindir, bəlkə də onlar olmasaydı, hər şey daha da pis olardı. Ancaq seçim onlarla zülal arasında olsa, mən zülalı tərk edərdim, çünki onun hərəkəti amin turşularından daha aydındır.

Kreatin

Kreatin əzələ böyüməsi prosesində iştirak edən xüsusi bir turşudur. Kreatinin əsas vəzifəsi əzələ gücünü artırmaqdır. Və bildiyiniz kimi, daha çox güc, daha çox əzələ.

Bir təcrübə

Kreatin bəlkə də ən təsirli əlavədir. Qəbul etməyə başlasanız, bir neçə gündən sonra kiçik də olsa, güc artımını hiss edəcəksiniz. Bu, məşq zamanı əzələlərin ATP (adenozin trifosfat) ehtiyatlarını istehlak etməsi və kreatinin bu ehtiyatları doldurması ilə əlaqədardır.

Çox yayılmış bir nəzəriyyə odur ki, kreatin qəbulunun başlanğıcında bir neçə gün ərzində çox miqdarda qəbul edərək kreatin yükü etməlisiniz. Bunu etməyə cəsarət etmədim və çoxları məşhur idmançılar, kimin fikrinə güvənirəm, bunu etməyi məsləhət görməyin. Bədənə heç bir zərər vermir (həmçinin bu məqalədə sadalanan digər əlavələr), lakin həssas insanlar üçün uzun müddətli istifadə həzm problemlərinə səbəb ola bilər. Cəhd etməsəniz bilməyəcəksiniz :)

Vitamin və mineral kompleksləri

Hamı onları götürdü və bunun nə olduğunu hamı bilir. Ancaq idman vitamin-mineral kompleksləri (VMC) hər hansı bir aptekdə satın ala biləcəyiniz adi olanlardan bir qədər fərqlidir. Əsas fərqlərdən:

• vitamin və mineralların yüksək konsentrasiyası
• idman yükləri üçün daha uyğun olan bir az fərqli kompozisiya

Bir təcrübə

Mən çox təəssüflənirəm ki, məşqlərimin lap əvvəlində vitamin və mineral qəbul etməyə başlamamışam. İndi idman zalına gələrək axmaq kimi nəhəng ağırlıqları qaldırmağa başlayanda aldığım oynaqlardakı köhnə zədələrə dözməliyəm. Bədənim məni bağışlamadı. Mənə elə gəlir ki, spirallar bunun qarşısını ala bilər və ya heç olmasa nəticələrini azalda bilər.

Bazarda çoxlu sayda VMC var. Kompozisiyalar onların hamısı üçün yazılıb, ona görə də hamısını diqqətlə nəzərdən keçirin və müqayisə edin. Qiymət eyni tərkiblə tamamilə fərqli ola bilər və marka üçün artıq ödəmək çox asandır. Bununla belə, hər yerdə olduğu kimi. yalnız yan təsir ilk dozalarda sidiyin sarı rəngi ola bilər. Bu, komplekslərin tərkibində bu xarakterik rəng verən vitamin B2 olması ilə bağlıdır.

Yağ yandırıcılar

Yağ yandırıcılar bədən yağını azaltmağa kömək edən xüsusi dərmanlardır. Xahiş edirəm, bu dərmanların sizdən alınacağına dair heç bir illüziyaya qapılmayın. çəki artıqlığı. Onlar sizə kömək edə bilər, ancaq onları məşqlərinizə və düzgün bəslənməyə əlavə etsəniz.

İki növ yağ yandırıcı var:

• termogeniklər
• lipotropiklər

Termogenlərin hərəkəti bədən istiliyini artırmaqdır və buna görə də kalori istehlakı artır. Lipotropiklər isə hüceyrələrdən yağ turşularının sərbəst buraxılmasını sürətləndirir və bununla da kilo verməyə kömək edir. Özünüz üçün nə seçəcəyinizə özünüz qərar verin, bu məhsulu ümumiyyətlə istifadə etməməyi məsləhət görərdim və bunun səbəbi budur.

Bir təcrübə

Yağ yandırıcıları qəbul etdikdən sonra ilk dəfə inanılmaz eyforiya hiss edirsən, sanki bir dəstə enerji içkisi içmisən. Məşqdə siz idman zalında məşq etməkdən başqa heç nə düşünmürsünüz və bu konsentrasiya həqiqətən gözəl hissdir. Bir ay ərzində pəhrizimə yağ yandırıcılar əlavə edərək, onlar olmadan əvvəl itirdiyimdən təxminən bir kiloqram daha çox itirdim.

Amma hər şey o qədər də yaxşı deyil. Yağ yandırıcılar psixikaya olduqca ağır zərbə vurur. Birincisi, qablaşdırma xəbərdarlıq edir ki, onları yatmazdan 5 saat əvvəl qəbul etmək olmaz. Əslində, mən onları səhər və ya günorta götürdüm və hələ də çox vaxt bütün gecəni yata bilmədim. İkincisi, bir müddət sonra daha aqressivləşə bilərsiniz (mənim vəziyyətimdə deyil). Yağ yandırıcıları qəbul etdikdən sonra daim eyforiya keçirdim, buna görə də bunu 100% təsdiqləyə bilmirəm.

Unutmayın ki, bu, bədənə kifayət qədər güclü bir yükdür və bədəninizin daim normadan 1-2 dərəcə yüksək temperatur saxlaması ona müsbət təsir göstərməyəcəkdir. Onların qəbul edilə bilməyəcəyini söyləmək ikiüzlülükdür, çünki mən onları götürdüm və xüsusilə peşman deyiləm, amma hər hansı bir sağlamlıq probleminiz varsa, mütləq həkiminizlə məsləhətləşin.

Çıxış

Ümid edirəm ki, idman qidasının zərərli olması ilə bağlı hekayələrin sadəcə bir mif olduğunu başa düşəcəksiniz. İdman qidası zərurətdən daha çox rahatlıqdır. Düzgün yemək və adi yeməkdən bütün lazımi elementləri almaq imkanınız varsa, o zaman idman qidası istiqamətinə belə baxmaya bilərsiniz.

İdman qidasına münasibətiniz necədir? Sizcə bədənə zərər verirmi?

3 il əvvəl Kristina idmanla maraqlanmağa başlayıb. Altı ay sonra o, ilk 25 km-lik yarışını keçirdi. 2 ildən sonra krossfit komandasında ikinci yeri tutdu. Kristina iddia edir ki, nəticə təkcə ağır məşqlərdən deyil, həm də düzgün idman qidalanmasından asılıdır.

Mən Kristinadan gündəlik pəhrizindən danışmasını xahiş etdim. Nəticə əldə etməyə nə kömək etdi və hansı əlavələr və vitaminlərdən istifadə etdi.

Kristina "Qaçış üçün" ilk ümumrusiya yarımmarafonundan sonra

Niyə idman qidasına ehtiyacınız var

İdmançı adi insandan daha çox enerji və qida sərf edir. Səhər bir yunan salatı yemək, sonra marafon qaçmaq heç bir nəticə verməyəcək.

İdman qidasının vəzifəsi- idmançının orqanizmini lazımi miqdarda zülallar, yağlar, karbohidratlar, amin turşuları, vitaminlər və minerallarla təmin etmək. Buna görə də müntəzəm qidalanmadan müntəzəmlik və artan həcmdə fərqlənir.

İdmançılar pəhrizdəki qida maddələrinin nisbətini tənzimləyir və məşq növü və intensivliyinə əsasən idman əlavələrindən istifadə edirlər. Əlavələr əsas pəhrizi tamamlayır və pəhriz nümunələrindəki boşluqları doldurur.

1. Səhər yeməyində nə yemək lazımdır

Şəkər və yağsız sıyıq ilə səhər yeməyi yeyin. Uyğun yulaf ezmesi, mərci, qarabaşaq və ya buğda. Sıyıqda həzm olunması uzun sürəcək və nahardan əvvəl ac qalmayacaq yavaş karbohidratlar var. Pişirmə 7-15 dəqiqə çəkir. Ani sıyıq işləməyəcək. Çox tez həzm olunur və daha az lif ehtiva edir. Yarım saatdan sonra yenidən yemək istəyəcəksiniz.

Həftədə 2 dəfədən çox olmayan yulaf ezmesi səhər yeməyi. Məhsulların mineralların udulmasına təsirinin tədqiqi müəyyən etdi ki, yulafın fitik turşusu bağırsaq lümenində kalsium və digər elementləri bağlaya bilir və bununla da onların orqanizmə daxil olmasını azaldır. Nəticədə bədəndə kalsiumun konsentrasiyası azalır. Fərqli taxıl və alternativ almaq daha yaxşıdır.

Yulaf ezmesi. 5-6 səhər yeməyi üçün 450 q kifayətdir

Buğda sıyığı. 7-8 səhər yeməyi üçün 600 q kifayətdir

1 Omeqa-3 kapsul içmək. Bu, oynaqlarda artan stress üçün zəruri olan çoxlu doymamış yağ turşuları qrupudur. Səhər saatlarında Omega-3 daha yaxşı sorulur və intraartikulyar yağlama keyfiyyətini yaxşılaşdırır. Məşq və yarışma zamanı ağrı və dislokasiya riskini azaldır.

Omeqa 3. Paket başına 200 softgels

Kütləvi qazanc əlavə edin. Aktiv çəki artımı dövründə arıqlığa meylli insanlar və idmançılar üçün səhər yeməyinə geyner əlavə edilə bilər. Tərkibində yağlar, zülallar və 70% karbohidratlar var. 250 qram tozu şirədə, suda və ya süddə seyreltin.

Gainer "Mutant Kütləsi". 6,8 GK qablaşdırma 27 qəbul üçün kifayətdir

2. Güc məşqlərindən əvvəl

Təlimdən bir saat yarımdan gec olmayaraq yeyin. Yemək məşqə nə qədər yaxındırsa, məşq etmək bir o qədər çətindir. Yavaş taxılları birləşdirmək yaxşıdır: qarabaşaq yarması, bulqur, mərcimək yağsız ət ilə: toyuq, mal əti. Əti yağsız balıqla əvəz etmək olar: cod, pollock, mavi ağlama, halibut, kambala. Ət və balıq qaynadılmalı, folqa və ya buxarda bişirilməlidir. Sıyıqda bitki yağı 80% yağ əlavə edə bilərsiniz.

Kristina yerdən ştanqla qaldırır

BCAA içmək. Güc təhsili zamanı kəskin və ağır yüklər səbəbindən əzələ lifləri parçalanır. Onları tez bərpa etmək və əksinə sayını artırmaq üçün əzələ lifləri, sizə BCAA lazımdır. Bədən tərəfindən sintez olunmayan üç amin turşusundan ibarət kompleksdir.

1. Valin- enerji mənbəyi, dəstəkləyir yüksək səviyyə uzun müddət enerji verən serotonin.
2. Leysin- qaraciyər və əzələlərdə zülal birləşmələrinin əmələ gəlməsinə cavabdehdir, əzələlərin qurulması və böyüməsi üçün vacibdir.
3. İzolösin- hüceyrə proseslərində iştirak edir, eyni zamanda enerji mənbəyi kimi fəaliyyət göstərir.

Ağırlığa görə dozanı hesablayın. Hər kq çəki üçün 33 mq BCAA. Məsələn, 75 kq ağırlığındasınızsa, o zaman gündə 5 qram BCAA qəbul etməlisiniz. Gündəlik nisbəti iki dozaya bölmək olar. Təlimdən əvvəl yarısını götürün. BCAA buraxılmasının dörd forması var:

• toz və maye konsentrat suda və ya şirədə seyreltin. Siz xüsusi bir dad hiss edəcəksiniz;
• kapsullar və tabletlər sadəcə su iç. Bu forma ilə siz heç bir dad və qoxu hiss etməyəcəksiniz, lakin kapsul və tabletlərdəki BCAA daha bahalıdır.

Kola aromalı BCAA. Qablaşdırma 360 q

3. Güc məşqlərindən sonra

Yemək sürətli karbohidratlar. Aktiv məşqdən sonra bədən əzələlərin istifadə etdiyi glikogeni doldurmalıdır. Məşq zamanı bədəndə adrenalin və kortizolun səviyyəsi yüksəlir ki, bu da məşqdən sonra hərəkətlərini davam etdirir, əzələləri məhv edir. Bunun qarşısını almaq üçün başqa bir hormondan - sürətli karbohidratlar yeyərkən istehsal olunan və kortizol və adrenalinin hərəkətlərini bloklayan insulindən istifadə etmək vacibdir. Uyğun banan, xurma, quru meyvələr, şirin suyu.

Zərdab proteini içməkəzələ böyüməsi və BCAA-nın gündəlik ehtiyatının ikinci yarısı üçün. Süddə, ətdə və kəsmikdə olan zülal orqanizm tərəfindən daha çətin sorulur və onların tərkibində az olur. Buna görə idmançılar konsentratlaşdırılmış zərdab protein qarışığı içirlər. 10-15 dəqiqə ərzində sorulur və özünüzü tox hiss edirsiniz.

Gündəlik doza çəki ilə hesablanır. 1 kq çəki üçün 3 qram. Toz 300-400 ml başına 30 qram nisbətində su və ya az yağlı süd ilə seyreltilməlidir. mayelər.

Zərdab proteini "P1 Way Blend". Qablaşdırma 2,27 kq.

4. Yarışdan əvvəl

Yarışdan iki saat əvvəl yeyin yeyilən hər şeyin həzm olunmağa vaxtı olması ümidi ilə. Qurudulmuş meyvələr, banan, yağsız balıq və ya toyuq ilə sendviçlər ilə sıyıq hazırlayın. Yarış zamanı özünüzü ağır hiss etdirə biləcək yağlı qidalardan uzaq durmalısınız. Həmçinin, yeni qida və ya qeyri-adi məhsullarla riskə getməyin, çünki orqanizm onlara olduqca gözlənilməz reaksiya verə bilər.

Yarış səhər saatlarında keçirilirsə, səhər yeməyindən dərhal sonra starta çıxa bilərsiniz

5. Yarış zamanı

Cəsur Homer yarışında Kristina. Məsafənin uzunluğu 7 km, qalxma 500 metrdir.

Özünüzlə karbohidratlı idman qidası alın 40 dəqiqə və ya daha çox qaçacaqsansa. Karbohidrat gelləri, izotoniklər, protein çubuqları, qlükoza tabletləri.

Yemək vaxtının nə vaxt olduğunu müəyyənləşdirin karbohidrat gelçox sadə - yorulduğunuzda və ayaqlarınız qalxmayanda. Bəziləri yarış zamanı özlərinə əlavə enerji artırmaq üçün kofeinli gel qəbul edirlər. Bu cür gellər oyanmaq lazım olduqda alınır sinir sistemi məsələn, yuxululuq görünəndə.

Tonik maddələrlə isti havalarda diqqətli olmaq lazımdır, çünki onlar ürəyə əlavə gərginlik verirlər. Onları hər gün istifadə etməməlisiniz, çünki orqanizm buna alışır və effektivliyi itir.

Alma ətirli karbohidrat gel "Enerji Gel". Qablaşdırma 41 q.

Protein Barları gellərdən daha doymuşdur. Onların tərkibində çoxlu protein var. Belə barlardan ultramarafonçular, velosipedçilər və xizəkçilər istifadə edirlər. Barlar var yaxşı yol 4 saatdan çox qaçdığınız zaman qəlyanaltı yeyin və jellər artıq kifayət etmir.

Şokolad və kokos dadlı zülal çubuğu 80 q.

İzotonik yarışın əvvəlindən böyük miqdarda və kiçik qurtumlarla içmək lazımdır. İstəklərin gəlməsini gözləməyin. O vaxta qədər bədən artıq ciddi şəkildə susuz qalacaq.

İzotonik içkilər sərxoşdur, çünki sinir impulsunun keçirilməsində iştirak edən çoxlu elektrolitlər tərlə çıxır. Onlar olmadan əzələlər azalır və daha da pisləşə bilər. Su itkisi qanı qalınlaşdırır və ürəyin işləməsini çətinləşdirir. İzotonik su, karbohidratlar və duzlardan ibarətdir. Şiddətli maye itkisinin qarşısını alır və elektrolit balansını qoruyur.

İzotoniklər maye formada, istifadəyə hazır və toz şəklində satılır. Bir ölçü qaşığı toz 500-700 ml-də seyreltilməlidir. su. Duz tabletləri də var, tərkibində sudan başqa hər şeydə izotoniklərə bənzəyir - onları yumaq lazımdır.

İzotonik toz. 2000 qablaşdırma 80 qəbul üçün kifayətdir

6. Yarışdan sonra

Bitirdikdən sonra içməyə davam edin.İzotonik içki artıq bitibsə, maye itkisini kompensasiya etmək üçün adi su için.

Sürətli karbohidratlar yeyin enerji ehtiyatlarını, glikogeni doldurmaq və zədələnmiş əzələ liflərini bərpa etməyə başlamaq üçün yüksək glisemik və ya protein qidaları. Protein barları, süd kokteylləri, tuna və ya toyuq sandviçləri, südlü taxıl, xurma.

Bananlar tez-tez böyük yarışlardan sonra verilir - karbohidrat və kaliumla zənginləşdirmək üçün ən azı bir yemək yeyin, bu, əzələ kramplarının qarşısını almağa kömək edəcəkdir.

7. Nahar üçün

Bir paket kəsmik yeyin və ya iki yumurta sarısı, beş yumurta ağı və süddən omlet hazırlayın. Yuxu zamanı orqanizmin də enerjiyə ehtiyacı var. Yatmadan üç saat əvvəl boş və ya tez həzm olunan qidalar yesəniz, bədən əzələləri parçalayacaq.

Kazein zülalını içmək bir şey bişirmək üçün vaxt və ya arzu yoxdursa. Orqanizm tərəfindən yavaş-yavaş əmilir, yəni əzələ kütləsi bütün gecə yorğunluqdan qorunacaq. Mədədə kazein kəsmik kütləsinə çevrilir, bu da yavaş-yavaş həzm etməyə imkan verir, bunun sayəsində protein bədənə sabit şəkildə daxil olur.

Toz 300-400 ml başına 30 qram nisbətində az yağlı süd ilə seyreltilməlidir. mayelər. Əgər laktoza dözümsüzlüyü varsa, kazein zülalını yumurta ilə əvəz etmək olar.

Yavaş salınan amin turşuları ilə miselyar kazein. 700 q qablaşdırma 23 doza üçün kifayətdir

8. Hansı vitaminləri qəbul etmək lazımdır

İdman oynayarkən maddələr mübadiləsi sürətlənir, oynaqlara və ürək-damar sisteminə yük artır. Bu baxımdan vitaminlərə ehtiyac çox artır. Bütün vitaminləri qidadan almaq olar. Hansı effekti əldə etmək istədiyinizə əsasən, pəhrizə lazımi qidaları əlavə edin.

vitaminlər	Məhsullar
Əzələ kütləsini artırmağa kömək edin
B13	Süd, maya, qaraciyər
A	Balıq yağı, yerkökü, süd məhsulları
B1	Taxıllar, baklagiller, böyrəklər, qaraciyər
Əzələləri tonlamağa kömək edin
B3	Süd, tuna, yumurta, qaraciyər
B9	Təzə tərəvəzlər, paxlalılar
B7	Soya, qaraciyər, yumurta sarısı, taxıl
Yaralanma riskini azaldın
K	Banan, kivi, avokado, kahı
D	Yumurta, süd məhsulları
Məhsuldarlığı artırın
B2	Taxıl, süd məhsulları, ət
B6	bişməmiş düyü, toyuq, donuz əti, balıq, toyuq yumurtası
B12	Süd, ət, balıq
Stressdən sonra sağalmağa kömək edin
E	Fındıq, kəpək, bitki yağı
C	Pomidor, sitrus, qovun, brokoli, bolqar bibər
B4	Balıq, ət, soya unu

Ancaq pəhrizinizə daha çox meyvə və digər vitamin mənbələri əlavə etmək həmişə mümkün deyil. Bu, karbohidratların və yağların balanssızlığına səbəb ola bilər. Buna görə idmançılara pəhrizə xüsusi idman vitaminləri daxil etmək tövsiyə olunur.

Vitamin-mineral kompleksi "Gündəlik Formula". Paket başına 100 tablet.

Ümumi rifahı yaxşılaşdırmaq üçün adi vitamin və mineral kompleksi qəbul edə bilərsiniz. Əgər oynaqlarda narahatlıq və ya ağrı vaxtaşırı görünsə, oynaqları qorumaq üçün vitamin kompleksi içmək daha yaxşıdır. O, ibarətdir:

• Qlükozamin- oynaqlarda qığırdaq mayesinin əsas təbii komponenti. Onun sayəsində bədənin əsas elementlərindən birinin - sinovial mayenin sintezi aktivləşir.
• Xondroitin oynaqları yağlayan hialuron turşusunun istehsalını tetikler.
• MSM- hormonların, zülalların və digər metabolik birləşmələrin bir hissəsi olan üzvi kükürd. Üzvi kükürd toxuma təmirində iştirak edir.

Oynaqlar üçün kompleks Animal Flex tabletlərdə satılır. 1 gün üçün paket başına 8 tablet. Gün ərzində yeməkdən asılı olmayaraq kompleksin bir porsiyasını içmək lazımdır. Bu məbləğ bir ay yarımlıq tam kurs üçün kifayətdir. Kursdan sonra fasilə verin.

Oynaqlar üçün vitamin-mineral kompleksi "Animal Flex". 44 porsiya

Hər porsiyada 1 gün ərzində 8 tablet

9. Aşqarlarla necə aşmaq olmaz

Daimi yemək yeyin.Əlavələr sadə məhsullardan daha soyuq deyil. Tam yemək əlavələrlə əvəz edilə bilməz. Onlar yalnız müntəzəm pəhriz saxlamağa və bədəni artan miqdarda kalori ilə təmin etməyə kömək edir. İdmançılar digər insanlar kimi eyni ət, balıq, taxıl və digər qidaları yeyirlər. Yüklər artdıqda, əlavələr işə düşür.

Dozaya əməl edin. Günün düzgün vaxtında düzgün miqdarda istifadə etdiyiniz zaman əlavələr ən yaxşı nəticə verir. Bir yemək yerinə üç qaşıq zülal sulandırmaq və ya iki porsiya vitamin içmək mənasızdır.

10. Əlavələrin keyfiyyətini necə yoxlamaq olar

Saxta və ya vaxtı keçmiş idman əlavələri performansınızı yaxşılaşdırmağa kömək etməyəcək. Lakin, hər hansı digər aşağı keyfiyyətli qidalar kimi, həzm pozğunluğuna səbəb olacaqlar. Etiketi, son istifadə tarixini və tərkib hissələrini diqqətlə yoxlayın.

Şübhə varsa, satıcıdan məhsulun sertifikatını göstərməsini xahiş edin. Orijinal məhsullar Rusiya Federasiyasının Baş Sanitar Həkimi tərəfindən imzalanmış uyğunluq sertifikatına malikdir.

İdman qidası haqqında miflər

İdman qidası hətta 10 il əvvəl kimya və qeyri-qanuni dərmanlar haqqında yan baxışlara və düşüncələrə səbəb oldu. Ancaq hər il əlavələrin istehsalı yaxşılaşdırılır və onların kömək və idmançılara faydaları haqqında praktiki olaraq heç bir şübhə yoxdur. Ancaq bunun zərəri haqqında düşüncələr yenə də içəri girərsə, son şübhə və qorxuları aradan qaldırmağa çalışacağıq.

• “Bu kimyadır. Yüksək keyfiyyətli idman qidası yalnız təbii maddələrdən hazırlanır. Daha çox güvən üçün mütəxəssislərlə məsləhətləşin, etibarlı mağazalarda idman qidası alın və istehsalçıya və qablaşdırmanın özünə diqqət yetirin.
• "Peşəkar idmançılar üçün idman qidası". Əlavələr peşəkar idmançılara - futbolçulara, idmançılara, ağır atletlərə kömək edir, yorucu məşqlərdən sonra daha tez sağalmağa kömək edir ki, onlar kalori çatışmazlığı yaşamasınlar və uzun müddət intensiv işləyə bilsinlər. Amma olimpiadaya hazırlaşmırsınızsa, bu o demək deyil ki, idman qidası sizin üçün deyil. Protein kokteylləri sonra əzələlərinizin bərpasına kömək edəcək güc təhsili, və BCAA amin turşuları protein həzm prosesinə kömək edəcəkdir.
• "İdman meydançasına ehtiyac yoxdur". Təlim zamanı, əlbəttə ki, idman qidası olmadan edə bilərsiniz, lakin burada seçim tez bir zamanda bərpa etmək və qidadan bütün lazımi vitamin və mineralları almaq qabiliyyətindən və eyni zamanda balanslaşdırılmış bir pəhrizdən asılıdır. Şübhəli məhsullar və inqrediyentlər, həyat ritmi və alış-veriş, yemək bişirmək və yemək prosesinin özü tələb edən çoxlu vaxt səbəbindən daha çətindir. Əks halda, nə vaxt təlim proqramı və dərslərdən nəticə əldə etmək istəyi, həddindən artıq iş, metabolik pozğunluqlar qazana və bunun fonunda yaralana bilərsiniz.

Ağıllı və fanatizm olmadan istifadə edənlər üçün idman qidalanma köməkçisi

memo

1. Bədəni 2-3 saat qidalandıracaq yavaş karbohidratlarla səhər yeməyi.
2. Təlimdən əvvəl bir saat yarımdan gec olmayaraq yemək. Yemək məşqə nə qədər yaxındırsa, məşq etmək bir o qədər çətindir.
   Məşqdən əvvəl və sonraəzələlərinizin parçalanmaması üçün BCAA içmək.
   Məşqdən sonra sürətli karbohidratlar yeyin və əzələ böyüməsi üçün zərdab proteini içmək.
3. iki saat əvvəl irq az yağlı yemək yeyin.
   Uzun müddətdə lazım olduqda enerji gelləri, zülal çubuqları, izotoniklər və qlükoza tabletlərindən istifadə edin.
   Yarışdan sonra enerjini bərpa etmək və əzələ spazmının qarşısını almaq üçün sürətli karbohidratlar yeyin.
4. Əzələlərin parçalanmasının qarşısını almaq üçün axşam yeməyində yavaş həzm olunan yeməklər yeyin və ya kazein zülalı için.
5. Multivitamin kompleksləri və oynaqlar üçün vitaminlər içməyi unutmayın.
6. Tam yeməyi əlavələrlə əvəz etməyin. Onlar yalnız əsas pəhrizi əlavə edirlər.
7. Satın almadan əvvəl əlavələrin keyfiyyətini yoxlayın.

Nə etsəniz - qaçış, krossfit və ya ağır atletika, əsas odur ki, məşq və qidalanmaya sistemli yanaşma. Ancaq idman qidası üçün seçim etməzdən əvvəl, ümumiyyətlə, yeməyə münasibəti başa düşməyə dəyər, bunun üçün 3 xidmət hazırlamışıq. E-poçtunuzu daxil edin, yükləmə düyməsini ↓ klikləyin və faydalı məsləhətlərin bir hissəsini əldə edin.

Rusiyanın əməkdar məşqçisi, idman və kosmos təbabəti üzrə mütəxəssis, əfsanəvi həkim İqor Zavyalovdan pəhriz əlavələri haqqında bütün həqiqəti söyləməsini xahiş etdik: bunlar həqiqətən ideal fiqur yaratmaq üçün lazımdırmı.

İqor Zavialov

Bu məqalə funksionallıqlarını yaxşılaşdırmaq istəyənlərə ünvanlanıb görünüş. Bu, öz xüsusi məqsədləri və metodları olan bodibildinq mütəxəssisləri üçün deyil - daha çoxunu istəyən və edə bilənlər üçündür!

Yaşamaq üçün lazım olan enerji qidadan gəlir. Bundan əlavə, qida maddələri sağlamlığın qorunması və saxlanması, tam inkişafı, bütün bədən toxumalarının yenilənməsi, fiziki və psixoloji konsentrasiya üçün lazımdır ki, bu da müvəffəqiyyətlə həyata keçirilməsini təmin edir. müxtəlif növ fəaliyyətləri. Qida maddələri orqanizmə qida ilə daxil olan və onun normal fəaliyyəti üçün zəruri olan kimyəvi birləşmələrdir. Onlar adətən iki böyük qrupa bölünür:

1. Makronutrientlər (böyük miqdarda lazım olan) maddələr.
2. Mikronutrientlər (az miqdarda tələb olunur) maddələr.

Birinci qrupa zülallar, yağlar, karbohidratlar və - bəli, dietoloqlar məni bağışlayacaqlar - su daxildir. İkinci qrup vitamin və minerallardan ibarətdir. Minerallar, öz növbəsində, makrominerallara (kalium, kalsium, natrium, maqnezium, dəmir və s.) və mikrominerallara (kobalt, xrom, flüor, mis, sink və s.) bölünür. Bölmə olduqca ixtiyaridir, peşəkar cəmiyyətdə qəbul edilir, buna görə də su üçün dietoloqlardan üzr istədim. Tərkibində kalori olmadığı üçün adətən qida maddəsi kimi təsnif edilmir. Eyni zamanda, su içimizdə baş verən bütün proseslər üçün həyati əhəmiyyət daşıyır. Su yoxdur - həyat yoxdur!

Digər təsnifat qida komponentlərinin keyfiyyətinə, həyati komponentinə əsaslanır. Onun sözlərinə görə, qida maddələri adətən əvəzolunmaz (vacib) və dəyişdirilə bilənlərə bölünür.

Yuxarıda göstərilənlərin əksəriyyəti əvəzolunmazdır, çünki bədənimizdə ümumiyyətlə sintez olunmur və ya qeyri-kafi miqdarda istehsal olunur.

Klassik misal əvəzsiz amin turşuları (valin, leysin, izolösin, lizin, metionin, triptofan, treonin, fenilalanin), əvəzolunmaz yağ turşuları (linolenik, araxidonik) və s.

Metabolik prosesləri öyrənən tədqiqatçılar hansı maddələrin əvəzolunmaz sayıla biləcəyi barədə çox mübahisə edirlər. Çox vaxt karbohidratlar döyüşlərin mövzusuna çevrilir - bədənimiz üçün qlükoza əsas mənbəyidir.

Məlumdur ki, ağır sınaqlar dövründə (intensiv və uzun müddətli fiziki fəaliyyət, aclıq və ya əsassız pəhrizlər) qlükoza digər mənbələrdən bədənin hüceyrələri tərəfindən sintez edilə bilər. Qlükoneogenez - bu metabolik proses karbohidrat qəbulunda çatışmaz olduğumuz zaman xilasımıza gəlir və qaraciyərə piruvat və amin turşularından çıxarılan qlükoza istehsal etməyə imkan verir.

Əvəz edilə bilən qidalar təkcə qida ilə qəbul oluna bilməz, həm də hüceyrələrimiz tərəfindən sintez oluna bilər. xüsusi iş. Nümunə olaraq amin turşularını (alanin, arginin, qlisin, taurin) göstərmək olar ki, onlar zəruri hallarda əsas amin turşularından sintez edilə bilər. Lif həzm prosesi üçün də vacibdir, baxmayaraq ki, bağırsaq traktımız tərəfindən udulmur.

Başa düşürəm ki, qeyri-mütəxəssis üçün bu məlumatı beyninə salmaq asan deyil. Və yenə də üzülməyə ehtiyac yoxdur. Yaxşı xəbər budur ki, minlərlə illik təkamül ərzində bədənimiz özünə qulluq etməyi öyrənib - o, istənilən vaxt nə qədər qida maddəsinə və hansı miqdarda ehtiyac duyduğunu dəqiq bilir. Eyni zamanda, bədən tamamilə hər şeyi nəzərə alır: yaş, maddələr mübadiləsi sürəti, yük səviyyəsi, uyğunlaşma dərəcəsi və bəzən bilinməyən minlərlə digər müasir elm parametrlər. Əgər bütün həyatlarını insan orqanizmində baş verən prosesləri öyrənməyə həsr etmiş alimlər çox diqqətli olsalar, praktiki məsləhət, sonra idman salonlarında və ya tez-tez tapıla bilən "təcrübəli bilicilər" idman meydançaları, onlar həmişə kökəlmək üçün nə qəbul etməli, nə arıqlamalı və kimlər üçün hansı “bərpaedicilər” və ya “yağ yandırıcılar” lazım olduğunu dəqiq bilirlər. İnamla və hətta israrla, əziyyət çəkən hər kəsə məsləhət verirlər. Psixoloqlar bu davranışı Dunning-Kruger effekti adlandırırlar - aşağı ixtisaslı insanlar öz bilik səviyyələrini obyektiv qiymətləndirə bilmirlər, bu da onlara öz mühakimələrinin düzgünlüyünə tam əmin olmağa imkan verir.

İdman qidası və müxtəlif növ əlavələrin böyük bir bazarı təklif edir böyük seçim bütün hallar üçün məhsullar. Qeyri-peşəkar üçün belə geniş çeşidi başa düşmək və ondan həqiqətən nəyə ehtiyacı olduğunu başa düşmək olduqca çətindir. Gəlin bunu birlikdə anlayaq.

Qida əlavələri: fayda və ya zərər

İdmanda performansı yaxşılaşdırmaq, fiziki və zehni performansı və məşq tolerantlığını artırmaq, həmçinin məşq və yarışlardan sonra bərpa prosesini optimallaşdırmaq üçün istifadə olunan iki böyük dərman qrupu var.

Farmakoloji preparatlar və vasitələr

Məşhur inancın əksinə olaraq, bütün farmakoloji preparatlar dopinq deyil. Onların bir çoxuna icazə verilir və müvafiq göstərişlər olduqda və bütün rəsmiyyətlərə tabe olduqda, həkim tərəfindən təyin edilə bilər.

Populyarlıq baxımından Hollivud blokbasterləri ilə müqayisə edilə bilən başqa bir qrupa daha yaxından nəzər salaq.

Bioloji aktiv əlavələr (BAA)

Pəhriz əlavələri qida çatışmazlığını doldurmaq, onların həzmini yaxşılaşdırmaq və bədənin daxili ehtiyatlarını aktivləşdirmək üçün nəzərdə tutulmuşdur. Marketinq dahiləri orqanizmə müsbət təsirini bir daha vurğulamaq üçün bu əlavələri "aktiv" adlandırıblar. Əlbəttə ki, bu məntiqə əsaslanaraq, "passiv" əlavələr də olmalıdır, ancaq bütün arzularınızla mağazaların rəflərində belə tapa bilməzsiniz. Adın qarşısındakı L hərfi, məsələn, L-karnitin və ya L-lizin məhsula xüsusi əhəmiyyət və möhkəmlik verir. Əslində, L hərfi maddənin solaxay izomerlərinin olduğunu göstərir. Yəni, bir maddənin sulu məhlulundan keçən qütbləşmiş işıq sola saparsa, bu, sol əlli izomerdir, əgər sağdasa, sağ əllidir (D). Buna görə də D-karnitin və D-lizin var. Ancaq tarixən elə oldu ki, insan həyatı üçün lazım olan qida maddələrinin əksəriyyəti məhz L-izomerlərdir. Təbii qidalarda D-qida elementləri praktiki olaraq yoxdur, ona görə də qida əlavələrində onlardan qaçınmaq lazımdır.

İdmanda istifadə olunan qida əlavələrinin təsnifatı asan məsələ deyil. Bundan əlavə, istehsalçıların özləri fitnes sənayesi bazarında üstünlük təşkil edən tendensiyalardan asılı olaraq məhsullarının məqsədini dəyişə bilərlər. Ən məşhur pəhriz əlavələrinə nəzər salaq və onların həqiqətən zəruri olub olmadığını öyrənək. Burada ulduz aktyorlarla bənzətmə çəkmək və onların populyarlığını bəzi əlavələrin populyarlığı ilə müqayisə etmək cazibəsinə qarşı durmaq mümkün deyil.

L-karnitin

Karnitin - əvvəllər vitamin kimi bir maddə adlandırılan bir turşu - populyarlığına görə Bred Pitt və ya Ancelina Colidən geri qalmır. Bu maddə homeostatikdir, bədəndəki konsentrasiyası sabitdir. Lazım gələrsə, orqanizm bu turşunu qaraciyər və böyrəklərdə əvəzolunmaz amin turşularından (lizin və metionin) sintez edir. Karnitinin əsas funksiyası yağ turşularını enerji istehsalı üçün istifadə olunduğu mitoxondriyaya çatdırmaqdır. Buna görə təşəbbüskar marketoloqlar L-karnitini "yağ yandırıcı" adı ilə mükafatlandırdılar. Lakin karnitin öz vəzifəsini yalnız təbii yolla əldə edildikdə və bədəndə yağ yandırmaq üçün bütün şərait yaradıldıqda (insan bu anda idmanla məşğul olmalıdır) yerinə yetirir. ciddi Elmi araşdırma kilo itkisi və ya yorğunluğun qarşısının alınması üçün bu əlavənin effektivliyini təsdiqləməyin. L-karnitin məqbul dozada zəhərli deyil, lakin vacib deyil (vacibdir).

Zülallar və amin turşuları

Zülallar ilk növbədə Arnold Schwarzenegger ilə əlaqələndirilir. İdman salonlarında və moda fitness klublarında populyarlıq baxımından Iron Arnie ilə başqa kim müqayisə edə bilər? Əlbəttə ki, zülallar və onların tikinti materialları amin turşularıdır. Bəs onların populyarlığı həqiqətən haqlıdırmı? Gəlin bunu anlayaq. Zülallar amin turşularından sintez olunur (anabolik proses) və həmçinin amin turşularına (katabolik proses) parçalanır. Bu iki proses bir-biri ilə ayrılmaz şəkildə bağlıdır və bədənimizdə davamlı olaraq baş verir. Əzələ zülalı 35% BCAA (Şalqlanmış Zəncirli Amin Turşuları) - valin, izolösin və lösindir. BCAA idman mühitində, xüsusən də bodibilderlər arasında inanılmaz dərəcədə populyar olan bir kompleksdir. Əsas amin turşuları bədən tərəfindən sintez olunmur, buna görə də onların yeganə təbii mənbəyi qidadır. Heyvan məhsullarında kifayət qədər miqdarda olurlar. Bəli, məsələn, lösin ispanaq və brokkolinin tərkibində də var, lakin hətta bu tərəvəzlər də ət, quş əti və balıq kimi lösinlə zəngin deyil. Əgər siz peşəkar bodibilder deyilsinizsə, o zaman müxtəlif qidalar qəbul etməklə və pəhrizinizə heyvan mənşəli qidalar daxil etməklə, orqanizmin qidaya olan ehtiyacını asanlıqla ödəyə bilərsiniz. əsas amin turşuları. Üstəlik, bədən müəyyən bir anda ehtiyac duyduğu qədər faydalı maddələri "alacaq". Buna görə də, əlavələr şəklində əlavə amin turşularının qəbul edilməsinin lehinə ən çox eşidilən arqument - "Mən əzələ qurmaq üçün lazım olan qədər ət yeyə bilmədiyim üçün amin turşularından istifadə edirəm" - işləmir. Bədəniniz və onun sistemləri bu miqdarda proteinə (və amin turşularına) sadəcə hazır deyil. Nəinki udulmayacaq, həm də qaraciyər və böyrəkləriniz bədəndən artıqlığı çıxarmaq üçün çox çalışacaq.

Kreatin qaraciyərdə arginin, qlisin və metionin amin turşularından sintez olunan üzvi maddədir. Böyrəklərimiz və mədəaltı vəzi də kreatin istehsal edə bilər - pəhrizdə kifayət qədər ət və ya balıq olmadıqda bunu etməyə məcbur olurlar. Təxminən 95% kreatinin tərkibindədir skelet əzələləri sərbəst formada və ya kreatin fosfat şəklində. Ürək və beyin hüceyrələrində də az miqdarda tapıla bilər. Kreatin dərhal köməyimizə gəlir və 30 saniyədən çox olmayan super intensiv əzələ yükləri zamanı enerji verir. 600-dən çox elmi məqalə və araşdırmalar kreatinə həsr olunub və onların üçdə ikisi onun fiziki performansa müsbət təsirini təsdiqləyir. Yeganə çətinlik əzələlərdə onun konsentrasiyasının qeyri-müəyyən müddətə arta bilməməsidir. Bu, çox fərdi və qəbul edilən əlavələrin miqdarından daha çox genetik faktorlardan və fitnes dərəcəsindən asılıdır. Beləliklə, kreatin mütləq Bruce Willisdir.