Çoxları xoşlayır bir mətbuat qızı pompalayın 14 yaş və ya başqa yaşda bunun üçün nə etmək lazımdır, məsləhət və tövsiyə yolları nədir. Axı, mətbuat üçün çoxlu məşqlər var və bizim məşq dəstimizdən praktikada istifadə edərək, sizə lazım olan nəticəni əldə edə bilərsiniz. Əsas odur ki, mətbuata niyə ehtiyacınız olduğuna qərar verin.

Bir məqsəd qoyun

14 yaşında bir qız üçün mətbuatı pompalamaq üçün özünüzə bir məqsəd qoymalı, etməlisiniz gözəl abs məsələn 3 ay. Sonra məqsədinizi bir kağız parçasına yazın, mümkünsə sizə lazım olan mətbuatın şəklini yapışdırın, həyata keçirmək üçün bir tarix təyin edin və hədəfi görkəmli bir yerə asın.

Məqsəd üçün plan qurun

Üfüqi çubuğun üzərində ayaqları qaldırmaq

Bir qız üçün mətbuatı gücləndirmək üçün bir üfüqi çubuğu tapın, ən azı 10 dəqiqə onu asmağı öyrənin və ayaqlarınızı mümkün qədər yüksək, tercihen çarpaz dirəyə qaldırmağa başlayın, lakin eyni zamanda əlinizi yelləmədən. bədən və vəzifənizi sadələşdirməyin. 3 dəst 15 qaldırma yerinə yetirin.

Torsonun əyilməsi

Müntəzəm məşq edin və düzgün yeyin

14 yaşlı bir qız üçün mətbuatı pompalamaq üçün həftədə 3-4 dəfə mətbuatı məşq etməli, eyni zamanda gündə 3 dəfə sağlam yemək yeməlisiniz. Deməyin, ac oturun masaya və daha çox yemək üçün bir az həvəslə qalxın. Meyvə, tərəvəz yeyin və gündə 2 litr su için.

Şəkillərdə və videolarda idmana dair məsləhətlər

İqor Şişko 🇬🇺 (@antifit.ru) tərəfindən 16 fevral 2017-ci il saat 1:22-də PST-də paylaşılan yazı

Bu, yeniyetmələr və valideynlər üçün bələdçidir. Evdə, həyətdə və fitness klubunda necə tez pompalamaq olar

• Evdə necə məşq etmək olar?
• Hansı məşqlər etmək lazımdır?
• Əzələ qurmaq üçün necə yemək lazımdır?
• Protein nədir?
• Əgər kökəmsə, necə arıqlaya bilərəm?
• Döyüşməyi necə öyrənmək olar?

Əgər ölü bir "nerd", yağlı "yağlı güvən" və ya sadəcə "bacı"sınızsa. Diqqətlə oxuyun, bu məqalə sizin üçündür. Siz bütün günü kompüterinizdə oturursunuz və ya planşetinizdə və ya telefonunuzda şəbəkədə gəzirsiniz. Güzgüdə özünə bax, nə oldun. Təbii ki, hər şeydə valideynlərin günahkardır, səni düzgün yedizdirməli, məşq etməyə məcbur etməlidilər. Pulunuzu və vaxtınızı sağlamlığınıza xərcləyin. geri ver erkən uşaqlıq in idman bölməsi. Əgər əyilirsinizsə, arxaya vurun (sərt). Şəbəkədə və ya oyunda gecə-gündüz oturmağınıza icazə verməyin (tibbi standartlara görə, uşaq kompüterdə bir saatdan çox oturmamalıdır) ...

Ancaq indi vücudunuz üçün özünüz cavabdehsiniz! Təcili olaraq, indi oxumağa başlamasanız, "P" hərfi ilə bitirəcəksiniz. Bundan sonra nə olacağını sizə xəbər verəcəyəm.

Bir neçə həqiqəti xatırlayın:

• Həmişə 'şok' olacaqsınız
• sür
• buraxmaq
• özünü işləməyə məcbur etmək
• pulu götür
• işdən çıxmaq

Qızlarınız olmayacaq, ancaq porno saytlara çıxıb əllərinizi məşq edəcəksiniz. Qızlar isə adi qızdırılmış oğlanlarla (və ya pulu olanlarla) gəzəcəklər (yalnız gəzməyəcəklər). Masturbasiya etməkdən yorulanda gedəcəksən pick-up artistlərə və imtina edəcəksən * Mən puldan qız çəkməyi öyrənmək üçün. Və çox uzun müddət gəzəcəksən, nə qədər ki, pul var, əlbəttə.

Hətta sən evlənəndə də arvadin səni aldadacaq, eyni qızdırılmış oğlan və əmilərlə sikişəcək. Bunlar bizim cəmiyyətimizin qanunları, təbiətin, həyatın qanunlarıdır.

Uşaq bağçası, məktəb, institut, iş və hətta ailə - hamısı eyni qanunlarla yaşayır.

• Kim daha güclüdür, haqlıdır
• Kim üzünə yumruq vura bilər, düz deyir
• Kimdən qorxur və hörmət edir
• Kişi kimdir və verirlər

Bir dostunuz var, şansınız yoxdur, özünüzü asa və ya kompüterdə daha da mastürbasyon edə bilərsiniz.

Ancaq dəyişmək qərarına gəlsəniz, bu təlimatı şəxsən sizin üçün yazdım.

Haradan başlamaq lazımdır? Əvvəlcə həftədə üç dəfə, məsələn, Bazar ertəsi, Çərşənbə və Cümə günləri, sonra isə hər gün bədəninizlə məşğul olmalısınız.

Unutmayın ki, bu üç əsas məşq bədəninizin bütün əzələlərini pompalayır.

• Push-up
• Çömbəlmək
• basın

Neçə dəfə?

• Bütün məşqlər 100 dəfə edilir!

Qorxma, push-uplar ardıcıl 100 dəfə deyil, hər biri 25 dəfə müxtəlif əl mövqeləri ilə 4 dəstdir. Ardıcıl 25-i idarə edə bilmirsinizsə, bacardığınız qədər edin, heç olmasa bir dəfə, amma 100 bal toplayın. Başa düşürəm ki, ilk vaxtlar çox çətin, uzun və yorucudur. Ancaq başa düş, siz təkcə bədəninizi deyil, həm də iradənizi məşq edirsiniz. Əvvəlcə hər şey ilkin mərhələ sənə heç nə lazım deyil. Unutmayın, barbell dumbbells, hamısı sonra. İdman salonları, əksər hallarda, əmziklərdən pul çıxarmaq üçün bir yoldur. Push-up edə bilmirsinizsə, çömbələrək mətbuatı 100 dəfə (4-dən 25-ə qədər) pompalayın. Sizə idman avadanlığı ilə məşğul olmaq qəti qadağandır.

Və daha çox deyəcəyəm, əgər üfüqi barda yuxarı çəkilə bilmirsinizsə, barlardan təkan qaldıra bilmirsinizsə və üfüqi çubuğun asmasında mətbuatı yelləyin, dəmirə toxunmaq üçün hələ tezdir. Bu, illər, onilliklər ərzində sübut edilmiş həqiqətdir. Təəssüf ki, indi əsas olan nəticəniz deyil, sağlamlığınız deyil, cibinizdən (daha doğrusu valideynlərinizin cibindən) pul çıxarmaqdır.

Və beləliklə, əgər gündəlik. Hər gün sürətli nəticə üçün bu sadə məşqləri düzgün yerinə yetirsəniz nəticəyə zəmanət verirəm.

Məşq texnikası.

İstiləşmə:

• Yuxarıdan aşağıya başlayırıq.
• Baş əyilir, öndən arxaya, sağdan sola, fırlanma və dönmə.
• Hər şeyi sarsıdıcı olmadan edin və amplitüdü tədricən artırın.
• Çiyinlərin fırlanması, bədən tərbiyəsində məktəbdə olduğu kimi, əgər varsa ...
• Həmişə olduğu kimi amplituda və sürətin tədricən artması ilə əl fırlanmaları irəli və geri.
• Bədəni qaldırılmış qollarla, sağdan sola çevirmək.
• Pelvisin fırlanması (eşşək), saat yönünde və saat yönünün əksinə.
• Dizlərin fırlanması, xizəkçilər üçün məşq.
• Ayaq biləyi oynaqlarının istiləşməsi.
• İrəli, sağ və sol ayaqlara əyilir.

Bütün isinmə hərəkətləri sizin qədər çox yerinə yetirilir. Nə qədər gənc olsa, bir o qədər az istiləşmə. Valideynlərinizi yanınıza qoyub birlikdə çıxara bilərsiniz, xüsusilə isinmə sizi bərkitəcək, isinmək üçün nə qədər geyinməlidirlər?

İstiləşmək?

İndi əsas hissə, məşqin ən çətin hissəsindən başlayırıq, məncə, yerdən təkanlarla.

• Push-upların ilk versiyası, əllərinizi yerə çiyin genişliyinə, barmaqlarınızı irəli qoyun.
• Push-upların ikinci versiyası demək olar ki, eynidır, lakin barmaqlar tərəflərə baxır.
• Üçüncü seçim, əl push-uplarını mümkün qədər geniş qoyuruq, barmaqlar tərəflərə baxır.
• Dördüncü seçim, əllərimizi bir-birimizə mümkün qədər yaxın qoyduq.

Xatırladıram ki, təkanlar zamanı yalnız corablara və əllərə güvənirsiniz, mətbuat sıxılır. Arxa və ayaqlar eyni xəttdədir. Qollarımızı bükürük və sinəmizlə yerə yüngülcə toxunuruq. Qollarımızı düzəldirik və qalxırıq ilkin mövqe. Nəfəsinizə baxın, aşağı enin - nəfəs alın, yuxarı qalxın - nəfəs alın. Normal təkan qaldıra bilmirsinizsə, dizlərinizə söykənin.

Məşqçilik təcrübəmə etibar edin, əgər dörd setdə 100 təkan qaldıra bilsəniz, çox güclü və dözümlü olacaqsınız. Proqrama təkanların daxil olması təəccüblü deyil bədən tərbiyəsi dünyanın bütün orduları və istənilən döyüş sənəti.

• Squats, burada hər şey sadədir, ayaqları çiyin genişliyindən ayrı və gedək, 25 dəfə dörd dəst. Əllərinizi istədiyiniz kimi, istədiyiniz kimi tutun.
• Basın, arxa üstə uzanın, ayaqları əyilmiş, əllər başınızın arxasında. Meyilli vəziyyətdən, əyilmədən, oturma vəziyyətinə qalxırıq.

Həmişə olduğu kimi, əgər ayağa qalxa bilmirsinizsə, ayaqlarınızı bağlayın, daha asandır və ya kiminsə sizi tutmasını təmin edin. Burada ilkin mərhələ üçün bütün məşqlər var.

İndi bir az yemək haqqında.

Hamburger və cips yeyirsinizsə, heç vaxt əzələ əldə etməyəcəksiniz. Bu, həyatın başqa bir amansız həqiqətidir. Ətə sahib olmaq üçün ət yemək lazımdır. Əzələlərimiz zülaldan ibarətdir, ona görə də yemək lazımdır protein məhsulları- ət-balıq-yumurta-süd-kefir-kəsmik.

Yaşamaq, böyümək və məşq etmək üçün enerji lazımdır, düzgün karbohidratlar lazımdır. Bunlar dənli bitkilər, qarabaşaq yarması və yulaf ezmesidir, yalnız mədədə yağ və rulon və kartofdan eşşək böyüyür. Bağırsaqların normal işləməsi üçün tərəvəz lazımdır və bir az vitamin ala bilərsiniz. Amma əsas vitaminlər otlar, şüyüd, cəfəri və s. Gündə ən azı üç dəfə, tercihen dörd dəfə bu qidaları yeməlisiniz.

Karbohidratlar (sıyıq) + protein (ət-balıq-yumurta-süd-kefir-kəsmik) + tərəvəzlər (pomidor-xiyar) + göyərti (şüyüd, cəfəri).

Meyvələr, təəssüf ki, indi demək olar ki, hamısı xaricdən gətirilir, elə kimya ilə emal olunur ki, onlardan heç bir faydası yoxdur, zərəri var. Səhər yeməyi haqqında unutmayın, valideynlərinizin sizə verdiyi sendviçli qağayılar yoxdur. Ət və salat ilə sıyıq. aydınsan?

Kim olduğunuzdan asılı olaraq, arıq və ya yağlı piylərə etibar edin, pəhrizinizi tənzimləyin. Arıqlamaq və ya düzgün yemək haqqında məqalələrimi oxuyun. Ümumiyyətlə, saytımda dırmaşın, məlumat var. İnternet təkcə Instagram və VK-da oturmaq deyil.

• Bu mətni oxusanız, 25 dəfə yıxılın və yuxarı itələyin!

Təlimat

Əzələ kütləsinin böyüməsində əsas amil testosterondur. 12-16 yaşlarında hormonal ifrazatda əhəmiyyətli artım müşahidə olunur. Buna görə yetkinlik dövründə güc məşqləri xüsusilə təsirlidir. Əzələ böyüməsi demək olar ki, öz-özünə baş verir, yalnız bir az stimullaşdırmaq lazımdır.

Çox vaxt bu yaşda əzələ böyüməsi inkişafdan əhəmiyyətli dərəcədə üstün olur. ürək-damar sistemi. Buna görə də yeniyetmələr üçün güc məşqləri kardio məşqləri ilə birləşdirilməlidir. Qaçış, velosiped sürmək və üzgüçülük ürəyi gücləndirir əzələlər. Aerobik məşqümumi vaxtın ən azı 60%-ni almalıdır fiziki fəaliyyətlər.

Güc məşqinə həmişə hərtərəfli istiləşmə ilə başlayın. Yeniyetməlikdə oynaqların və bağların zəifliyi zədələnməmək üçün yaxşı iş tələb edir. Güc məşqlərinə başlamazdan əvvəl bir neçə ümumi fiziki məşq edin.

16 yaşa qədər maksimum çəki ilə məşqlər kontrendikedir. İnkişaf etməyə kömək edə bilərlər inguinal yırtıq və ya onurğanın inkişaf pozğunluqları.

Yeniyetməlik dövründə güc təliminin əsas vəzifəsi tutan əzələ korsetinin yaradılmasıdır daxili orqanlar və dayaq-hərəkət sisteminin tam inkişafına töhfə vermək. Məcburi mətbuat və arxa əzələləri üçün məşqlər.

Ağırlıqların istifadəsini əhatə edən məşqləri seçin öz bədəni. Onlar mümkün qədər təbiidir, əzələ kütləsinin artmasına kömək edir və kas-iskelet sistemi üçün ən az təhlükəlidir.

Çubuğun üzərində pull-up hərəkətləri edin. Bu məşq sizi işləməyə məcbur edir əzələlər geri, çiyin qurşağı, qollar və sinə. Məhz bunlar əzələlər tanınan kişi silueti yaradır. Bu vəziyyətdə onurğaya yük minimaldır.

üçün daha yaxşı öyrənmək sinə əzələləri və triceps, push-uplar edin. Məşq zamanı ovucların vəziyyətini və bədənin bucağını dəyişdirərək, döş qəfəsinin əzələlərini ətraflı şəkildə işlədə və ona lazımi relyef verə bilərsiniz.

Pompa etmək əzələlər aşağı bədən, siz çəki edə bilməz. Bunun üçün ən yaxşı məşq çömbəlməkdir. Təcrübə edin düzgün texnika ağırlıqsız məşq etməklə. Yalnız iki həftəlik dərsdən sonra çəki ilə işləməyə başlaya bilərsiniz.

Dumbbells güc məşqləri etmək üçün yeniyetmələr üçün daha uyğundur. Bar sizi sərt amplituda hərəkətlər etməyə məcbur edir, bu da oynaqların və bağların yükünü artırır. Dumbbells ilə məşq edərkən, müstəqil olaraq istədiyiniz hərəkət trayektoriyasını seçə və əzələlərin işini daha yaxşı hiss edə bilərsiniz.

Təlim rejimi yükün artırılmasını nəzərdə tutmalıdır. Eksantrik məşqlərdən çəkinin. Bir yanaşmada optimal təkrar sayı 12-15 dəfədir. Əzələ liflərinin bərpasına vaxt tapması üçün kardio məşqləri ilə alternativ güc məşqləri günləri.

Yeniyetmələr atlamalar və kəskin hücumlar ətrafında qurulan pliometrik məşqlərdə kontrendikedir. Onlar yalnız məşqçinin nəzarəti altında təlim keçmiş idmançılar tərəfindən həyata keçirilə bilər.

Məşq proqramınıza dartma məşqlərini daxil edin. Onlar əzələ kütləsinin sürətlə artmasına kömək edəcəklər.

Mənbələr:

• evdə bir yeniyetmənin qarnını necə çıxarmaq olar
• Bədənin böyüməsini necə sürətləndirmək olar

Əgər yaydan əvvəl heç nə qalmayıbsa, amma yenə də gözəl görünmək istəyirsənsə, təbii olaraq idman zalına tələsirik və gördüyümüz hər şeyə tələsirik, çünki əzələ qurmaq və lazımsız kiloqramları mümkün qədər tez itirmək istəyirik. Bu yanlış yanaşmadır, bir ay ərzində əzələ qura bilərsiniz, ancaq ona strukturlaşdırılmış şəkildə yanaşsanız və cədvəldən bir addım da yayınmasanız.

Sizə lazım olacaq

• -abunə idman zalı

Təlimat

İlk günü əzələləri işlətməyə həsr edin və bunlar tamamlayıcıdır. Günə təkanla isinmə hərəkətləri ilə başlayın. Bundan sonra, düz bir skamyada bir dəzgah mətbuatı yerinə yetirin - on dəstdən beş təkrar. Sonra düz bir skamyada naqilləri yerinə yetirin - səkkiz təkrardan ibarət dörd dəst, sonra məşqlərə davam edin. meylli dəzgah. Prinsip eynidır - barbell və səkkiz məftil ilə on təkrardan ibarət beş dəst. Növbəti məşq başın arxasından bir dəzgah pressidir. E-Z barlar, bununla siz nəhayət, bench press zamanı olduqca gərgin olan işləyəcəksiniz.

İkinci gün kürəyinizi, çiyinlərinizi və bicepsinizi işlədirsiniz. Son dəstdə on dəfə çıxara biləcəyiniz çəkilərlə yuxarı və aşağı sıraları yerinə yetirmək üçün. Çiyinlərinizi işlətmək üçün ayaq üstə durarkən başınızın arxasından ştanqı qaldırın və hər ikisi on təkrardan ibarət dörd dəst üçün qantelləri yanlardan yuxarı qaldırın. Məşqi bir məşqlə bitirin - ştanqlar ayaq üstə durur və vurğu ilə işləyərkən hər əlin dumbbells ilə ayrıca öyrənilməsi. Hər məşqi on iki təkrardan ibarət dörd dəstdə yerinə yetirin.

Üçüncü gün ayaqlarınızın altına alın. Barbell squats, ayaq uzantıları və qıvrımları edin. Hər məşqi sizin üçün optimal olan çəki ilə on təkrardan ibarət altı dəstdə yerinə yetirin. Məşqi dana işi və ön və yan işlərlə bitirin.

Əlaqədar videolar

Qeyd

Heç bir halda hər məşq günü arasında bir gündən çox və ya az fasilə yaratmayın!

Faydalı məsləhət

Kifayət qədər yatdığınızdan əmin olun, ən azı səkkiz-doqquz saat yatmalısınız və düzgün qidalanmağı unutmayın.

Mənbələr:

• bir aya pompalamaq olar

Bədəninizdə işləməkdə nəzərəçarpacaq nəticələr əldə etmək üçün bir ilin. Tələb olunan əsas qayda təlimin ardıcıllığı və ardıcıllığıdır. Bu il nail olmaq istədiyiniz hədəfi dəqiq müəyyənləşdirməlisiniz və konkret məlumatlara etibar etmək lazım deyil, bu il nəyə nail olmaq istədiyinizi dəqiq başa düşmək kifayətdir.

Sizə lazım olacaq

• - idman zalı üzvlük

Təlimat

Özünüzü böyük və orta əzələ qruplarına bölün. Onların bir-biri ilə birlikdə istifadə edilə biləcəyini müəyyənləşdirin. Bu ligamentlərin dözümlülük səviyyənizə uyğun olub olmadığını müəyyən etməlisiniz. Bu maddə üçün birincisini təyin edin - onu "sınayacaqsınız" müxtəlif üsullar sizə uyğun olanı tapana qədər.

Birincisində, həm də bir məşq cədvəli hazırlamalısınız - həm sikloid, həm də miqyaslı. ilin, həmişə izləyə biləcəyiniz göstəricilərlə. Hər gün tövsiyə olunur - bu yolla özünüzü bərpa və əzələ böyüməsi üçün lazımi vaxtla təmin edəcəksiniz. Miqyasda ilin universal cədvəl: ilk bir neçə ayda optimal çəkilər, həftəlik cədvəl və məşqlər toplusunu inkişaf etdirirsiniz, növbəti doqquz ayda aktiv şəkildə qazanırsınız və keçən ay artıq yağ yandırmağa yönəlmiş məşqlərə həsr edirsiniz.

Faydalı məsləhət

Kütləvi artım məşqini yağ yandırıcı məşqə çevirmək üçün iş çəkisini yarıya endirmək və müvafiq olaraq əlavə edərək təkrar sayını iki dəfə artırmaq kifayətdir. qaçış yolu gündəlik bitirmə məşqi kimi.

Gözəl pompalanmış bədəni olan kişilər qadınların diqqətini cəlb edir, özünə inamlı və özünü təmin edən görünür. Bəziləri üçün işə müraciət edərkən güclü bədən quruluşu vacib amildir. Müəyyən bir məqsədə çatmaq üçün bir çoxları tez nəticə əldə etmək istəyir və bunun necə olacağı ilə maraqlanır Altı ay. Bu sualın vahid cavabı yoxdur, çünki bodibildinqdə uğur bir çox amillərdən asılıdır: bədən növü, irsiyyət, sağlamlıq vəziyyəti və s. Bununla belə, hər kəs üçün əzələ həcmini və bədən çəkisini əhəmiyyətli dərəcədə artıracaq ümumi tövsiyələr var.

Təlimat

Həftədə 3 dəfə 40-60 dəqiqə məşq edin. Ağırlıqlarla və öz bədən çəkinizlə güc məşqləri edin. Bodibildinqə başlamaq üçün yaxşı əsas iki və bir əllə təkan, qeyri-bərabər çubuqlar üzərində təkan, geniş tutuşla çəkilmə, barda asma yerində ayaq qaldırmaq, gövdəni uzanmış vəziyyətdən qaldırmaq olacaq. maili skamya, tam çömbəlməkdən sıçrayış. Bədən çəkinizlə 10-25 dəfə məşq edin, 3-4 dəst edin. Əzələlərinizi gücləndirdiyiniz zaman barbell məşqlərinə keçin. Əsas məşqlərlə başlayın: squats, deadlift, bench press. Bu məşqlər eyni anda bir neçə əzələ qrupunu əhatə edir və maksimum yüklərdə əzələ kütləsinə kömək edir. İlk ayda 8-10 təkrardan ibarət 4 dəst edin, daha sonra 4-6 və 2-3 təkrardan daha ağır olanlara keçə bilərsiniz. Dəstlər arasında fasilə 3-5 dəqiqədir.Çalışın çubuğundakı çəki tədricən artırmağa çalışın. Çəki artdıqca bədən çəkiniz də artacaq. Ayrı-ayrı əzələlər (biceps, triceps və s.) 8-12 təkrar üçün dumbbell məşqləri ilə ən yaxşı şəkildə işlənir. Hansı əzələ qruplarını işləyəcəyinizi günə bölün, məsələn, sinə və qol əzələləri, arxa əzələlər, ayaq əzələləri. Qarın mətbuatını həftədə 2-3 dəfə pompalayın.

Gündə 4-6 dəfə yeyin. Qida qəbulunun gündə yandırılan kalorilərin sayını aşması şərti ilə çəki artmağa başlayacaq. Kalorilərin əsas mənbəyi zülallar və karbohidratlardır. Yumurta, ət, balıq, qidalar, baklagiller, dənli bitkilər və pəhrizinizdə olmalıdır. Təzə tərəvəz və meyvələri unutma. Onlar vitamin mənbəyidir. Multivitaminlər kursunu qəbul etmək də faydalıdır. Əgər təbii olaraq arıq bədən quruluşunuz varsa, əsas idman qidalanmanıza əlavə olaraq kreatin və zülallardan istifadə edin.

Yaxşı istirahətlər. Əzələlərin bərpası üçün istirahət vacibdir. Gündə ən az 8 saat yatın. Stressdən çəkinin. Uzunmüddətli aerobik məşqləri (qaçış, sürmə) aradan qaldırın. Onlar yağ yandırılmasını təşviq edirlər, buna görə də əzələ kütləsinin böyüməsini dayandıra bilərlər. Unutmayın ki, həddindən artıq məşq əzələlər üçün onun olmaması qədər faydalıdır. Bir çox saatlıq məşq peşəkar bodibilderlərin çoxluğudur və birincisidir Altı ay fiziki məşğələ orta səviyyədə olmalıdır.

Əlaqədar videolar

Hər şeyi tam pompalamaq üçün əzələlər, çox böyük vaxt aparacaq. Bir qayda olaraq, idmançılar fərqli işləməyə çalışırlar qruplar müxtəlif günlərdə əzələlər, lakin hətta bu, hər birinin təcrid olunmuş öyrənilməsinə vaxt sərf etməyə imkan vermir əzələlər. Təlimlərin sayını artırsanız, məşqin özünün müddətini artırmalı olacaqsınız və bu həmişə əlverişli deyil. Bu vəziyyətdən çıxış yolu müxtəlif qrupların əzələlərinin maksimum sayı üzərində eyni vaxtda işləməyə imkan verən məşqləri yerinə yetirməkdir.

Sizə lazım olacaq

• - çarpaz çubuğu;
• - çubuq;
• - blok simulyatoru;
• - gimnastika skamyası.

Təlimat

Çubuğu tutaraq onu asın əks tutma. Ayaqlarınızı ayaq biləklərində çarpaz şəkildə düz bir açıya qaldırın. Ayaqları irəliyə doğru yönəldir.
Çənəniz çubuğa toxunana qədər özünüzü yumşaq bir şəkildə yuxarı çəkin. Ayaqlarınızı həmişə irəli tutmağa çalışın, heç bir halda ayaqlarınızı bükməyin.
İş: əzələlər mətbuat, demək olar ki, hamısı əzələlər arxa və sinə, biceps.

Blok simulyatorunun sütunları arasında dayanın. Dəstəyi tutun yuxarı blok arxanda. Qol yuxarı qaldırılır, dirsək qaldırılır və praktik olaraq kabelə toxunur. İkinci əl sizin qarşınızda, hərəkətin ediləcəyi istiqamətə uzadılır. Ayaqlarınızı geniş bir addım qoyun. Arxada duran ayaq 45 dərəcə çevrilməlidir.
Dəstəyi yuxarı, irəli və aşağı hərəkətlə yavaş-yavaş irəli itələyin. Çəkili əlin yumruğu uzanan əlin səviyyəsinə çatana qədər çəki itələyin.
İş: sabitləşdirmə əzələlər gövdələr, əyri əzələlər mətbuat, sinə əzələlər, əzələlər ayaqları.

Düz durun, ayaqları çiyin genişliyində, ayaqları paralel. Çubuğun çubuğunu tutun ki, əyərkən əlləriniz ayaqlarınıza toxunmasın. Bu vəziyyətdə əllər arasındakı məsafə çiyinlərdən daha geniş olmamalıdır. Belinizi bükün və çiyin bıçaqlarınızı sıxın.
Deadlift baş və çiyinlərin geriyə doğru hərəkəti ilə başlayır. Sonra çiyinlərinizi, çanaqlarınızı və dizlərinizi yuxarı və arxa qaldırarkən ayaqlarınızla itələyin. Əlinizdə bir ştanqla düz durun. Qısa fasilə verin və ştanqı aşağı endirin, mümkün qədər sizə yaxın saxlayın. Çubuğun dizlərinizin altında olduqda, beldən əyilmək əvəzinə bir az çömbəlmək lazımdır.
İşləyir: omba fleksorları, omba, əzələlər aşağı arxa.

Əzələləri gücləndirmək artıq təkcə kişilərin imtiyazı deyil. İndi qızlar da gözəl görünmək istəyirlər. Bədən tərbiyəçilərinin üsullarından istifadə edərək, qızlar problemli bölgələrdən yağları da çıxara, yağ qatını azalda və sağlamlığı yaxşılaşdıra bilərlər. Eyni zamanda, güc məşqləri mükəmməl bədənə istənilən aerobika, rəqs və ya dartılmadan daha tez nail olmağa kömək edir.

Sizə lazım olacaq

• - barbell və ya dumbbells;
• - atlama ipi;
• - aydın dərs planı;
• - fitnes təlimatçısı ilə məsləhətləşmə.

Təlimat

Bədən çəkiniz nə olursa olsun, yüngül işlərlə başlayın. Arıq və ya əksinə, kilolu olmağınızdan asılı olmayaraq, dərslərin əvvəlində çox çəki ilə işləmək cəhdi zədələrlə doludur və sadəcə oynaqlar üçün təhlükəlidir.

Bir anda maksimum əzələ qruplarını işlədən məşqləri seçin. Əvvəla, bunlar ştanqlı squatsdır. Eyni zamanda yüklənirlər əzələlər budlar, buzovlar. Üst keçidüstündə blok simulyatoruçiyinlərinizi, qollarınızı və kürəyinizi inkişaf etdirəcək. Sinə mətbuatı sinəni işləməyə imkan verəcəkdir əzələlər. Məşqlər çəkilər olmadan edilir.

Diqqət yetirin ki, kiçik çəki ilə çox sayda təkrar "quruacaq" əzələlər, və böyük çəki ilə iki və ya üç təkrar artacaq əzələ kütləsi.

Bədəninizdə işləmək üçün eyni məşqlərdən istifadə edin, sadəcə yanaşmaların sayını və ya iş çəkisini azaldın. Orta çəki ilə tələb olunan təkrar sayı 8-10 dəfədir. Üçdən çox dəsti etməyin.

Əvvəlcə dəstlər arasında fasilələr iki dəqiqə olmalıdır, əzələ kütləsinin artması ilə onları azaldın. İstirahət zamanı oturmamaq daha yaxşıdır. Ətrafda gəzin, istiliyinizi uzatın əzələlər. Bu, məşqin effektivliyini artıracaqdır.

Təlimin düzgün başlamasını unutmayın. Simulyatorlarda məşq etməzdən əvvəl istiləşmə mütləqdir. 5-10 dəqiqə məşq etmək daha yaxşıdır qaçış yolu və ya iplə tullanma. Üstündən tullanmaq əllərinizi gücləndirəcək. Bu, çubuğun və ya çarpaz çubuğun çubuğunu daha möhkəm tutmaq üçün lazımlı olacaq.

Məşqinizin sonunda uzanmağa əmin olun. Beləliklə, nəbzinizi sakitləşdirir və əzələ gücünü azaldırsınız.

Pəhrizinizdə protein miqdarını məhdudlaşdırmayın. Bədənin əzələ qurması lazımdır. Yağlı və şirin yeməklərdən imtina etmək daha yaxşıdır. Ancaq məşqdən sonra dondurma yeməkdən çəkinməyin. Belinizə yerləşməyəcək, əksinə, əzələ kütləsini artırmaq üçün vücudunuz tərəfindən tamamilə istifadə ediləcək.

Faydalı məsləhət

Simulyatorlarda ağırlıq çəkməklə və ya ştanqla çömbəlməklə Şvartsenegger kimi əzələləri gücləndirəcəksiniz deyənlərə inanmayın. Qadın hormonal fonu bunun üçün uyğunlaşdırılmamışdır. Həqiqətən nail olmaq üçün böyük əzələlər, lazımdır yüksək səviyyə bədəndə testosteron. Bəzi bədən tərbiyəçiləri steroid dərmanları alaraq təbii səviyyələrini artırırlar. Əgər belə bir özünü yaralama ilə məşğul olmasanız, əzələləriniz yalnız daha tonlanmış və güclü olacaq, rəqəm isə həqiqətən qadına xas qalacaq.

Mənbələr:

• qızları necə silkələmək

Çox az adam gözəl bir şəkildə vurulmaq istəməz bədən və əla sağlamlıq. Çoxları üçün bu, əlçatmaz arzu olaraq qalır və kimsə 1 ildən az müddətdə nəticə əldə edir. Bütün bunlar düzgün təlim yanaşmasıdır.

Təlimat

Həkim müayinəsindən keçin. Ağırlıq məşqlərinə başlamazdan əvvəl, sizdə olub olmadığını dəqiq öyrənməlisiniz. Gündəlik rejim, məşqlərin miqdarı və keyfiyyəti əsasən bundan asılı olacaq. Əgər kürəyinizdə, oynaqlarınızda və ya ürək-damar sisteminizdə probleminiz varsa, çubuğu qaldırmamağınız çox tövsiyə olunur. Bu aspektlərlə hər şey qaydasındadırsa, növbəti addıma keçin.

İdman zalı üçün qeydiyyatdan keçin. Siz mükəmməl ola bilməzsiniz bədən altı aydan sonra və ya hətta daha sonra yalnız çarpaz çubuğunda və ya üzərində məşq etsəniz. Siz mütləq bloklar və mərmilər üzərində böyük çəkilər qaldırmalısınız. Buna görə həftədə 3 dərs üçün abunə alın. Bazar ertəsi, barbell çömbəlmə, ayaq pressləri, çiyin və sinə çəkmələri edin. Hər bir məşq 5 yanaşmanın hər birində maksimum səylə 10 dəfə yerinə yetirilir. Gücünüz imkan verirsə, mərminin ağırlığına bir neçə kq əlavə edin.

Sinə və bicepsinizi məşq edin. Çərşənbə günü, əsas götürün aşağıdakı məşqlər bu əzələ qruplarında: maili skamyada uzanaraq dəzgah pressi, dumbbellləri yanlara çəkmək, ştanqı Skott skamyasında qaldırmaq və növbə ilə dumbbellləri dirsəklərdə əymək. Prinsiplər çiyinlər və sinə pompalanarkən olduğu kimi qalır. Unutmayın ki, dəstlər arasındakı fasilə üç dəqiqədən çox olmamalıdır.

Arxa əzələlərinizi və tricepsinizi işləyin. Nəhayət, cümə günü, deadlift, ştanq əyilmələri və fransız mətbuatı yalan. İlk məşqi yerinə yetirərkən, son və ilkin mərhələdə arxa düz olduğundan əmin olun. Dəstlərin sayı 5, təkrarlar çəkidən asılı olaraq 8-10-dur. Sonuncu şəxsi ölçülərə nisbətdə böyüməlidir.

Özünüzə yüksək kalorili bir pəhriz hazırlayın. Gözəl bir bədən yaratmaq üçün yuxarıdakı kompleksi tamamlamaq kifayət deyil, çünki əzələlərin xüsusi protein qidasına ehtiyacı var. Əzələ kütləsi qazanmaq üçün ən yaxşı qida: toyuq, mal əti, qarabaşaq yarması, balıq, kəsmik, süd, banan, istənilən tərəvəz. Pəhrizinizi hər 3,5 saatdan bir 5 yeməyə bölün. Bütün bunlar əzələlərin böyüməsi üçün anabolik təsir almasına kömək edəcəkdir.

Qeyd

Belə çıxır ki, öz əlinizlə bədəni çirkin və qeyri-mütənasib edə bilərsiniz. Və bildiyiniz kimi, gözəl insanlar üz və bədən simmetrik xüsusiyyətləri olan kişi və qadınlardır. İki insanı müqayisə etsəniz, birincisi ikincisindən daha şişirdilir. Düşünürəm ki, hər kəsə aydın oldu ki, əzələli bədənin gözəlliyi əsasən simmetriyadan asılıdır. Bu suala cavabımız olacaq - "necə nasos gözəl bədən?»

Faydalı məsləhət

Təbii ki, dəyişikliklər olacaq, lakin onlar çox uzaqdır Mükəmməl bədən. Gözəl bədəni necə pompalamaqla bağlı bəzi məsləhətlər var.Axı orqanizm sərf etdiyi enerji üçün karbohidratlara (yanacaq) ehtiyac duyur: nəfəs alma, həzm, düşünmə, yerimə və digər fəaliyyətlər. 6 Bədəninizin bütün hissələrini pompalayın ki, bədən mütənasib şəkildə artsın, ayaqlarını yelləməyən oğlanlar var, gözəl görünmür, bədənin yuxarı hissəsi pompalanır (qollar, çiyinlər, sinə) amma alt hissəsi deyil (nazik ayaqları).

Mənbələr:

• gözəl bədəni necə doldurmaq olar

Hər bir insan sağlam və gözəl olmaq istəyir. Hazırda bunun üçün bütün imkanlar var. Çox sayda idman zalı və fitnes mərkəzləri bir çox insanın güclənə bilməyəcəklərini söyləməsinə səbəb olur. Simulyatorda əzələləri pompalamaq çətin deyil, ancaq müəyyən qaydalara riayət etməklə tez bir zamanda təsirli nəticələr əldə edə bilərsiniz. Bu qaydalara uzun müddət əməl etsəniz, çox keçmədən güzgüdəki əksinizi tanımayacaqsınız.

Təlimat

Simulyatorda məşq edərkən ən vacib şey müəyyən bir məqsəd qoymaqdır. Bununla, bir təlim proqramını seçməyə başlamalısınız. Proqramların üç əsas qrupu var - güc, kütlə və dözümlülük üçün. Hər birinin öz xüsusiyyətləri var, nəzərə alınmaqla, tez bir zamanda əldə edə bilərsiniz istənilən nəticə.

Güc üçün məşq edərkən, maksimum çəki ilə məşqləri yerinə yetirmək çox vacibdir. Maksimum çəkini tapmaq olduqca sadədir - məşqi tamamlayana qədər yükü tədricən artırın. Son tamamlanan yük maksimum çəkidir. Simulyatorda məşq edərkən güc məşqləri aşağıdakı kimidir: hər birində 1-2 təkrardan ibarət 2-3 dəst (yanlaşma) edin. Yük maksimum çəkinin 90 faizini təşkil etməlidir.

Məşqlər belə aparılmalıdır: hər biri 3-4 təkrardan ibarət 5-6 dəst edin. Dəstlər arasında fasilələr ən azı 5 dəqiqə olmalıdır, əks halda əzələ zədələnə bilər. Maksimum 60-70 faiz yük seçin.

Simulyatorda məşq edərkən dözümlülüyü inkişaf etdirmək istəyirsinizsə, hər birində maksimum təkrar sayı ilə 3-4 dəst edin. Çəki, əzələ kütləsini artırmağa yönəlmiş proqramda olduğu kimi eyni olmalıdır - maksimum çəkinin 60-70% -i. Dəstlər arasında fasilələr uzun, lakin 15 dəqiqədən çox olmamalıdır.

Əlaqədar videolar

Qeyd

Düzgün qidalanma haqqında unutmayın. Gündə 4-5 dəfə kiçik hissələrlə qidalansanız, maksimum miqdarda qida qəbul edə, həmçinin həzm olunan zülalları əzələ toxumasına çevirə biləcəksiniz.

Faydalı məsləhət

Simulyatorda əzələləri effektiv şəkildə pompalamaq üçün müxtəliflik prinsipindən istifadə edin. Hər məşq gününə müxtəlif simulyatorlarda məşqlər daxil edilməlidir.

Mənbələr:

• Başlayan idmançılar üçün onlayn dərslik
• simulyatorlarda əzələləri pompalayın

Bir çox gənc pompalanan bir fiqur tapmaq istər. Bununla belə, bütün yeni başlayan idmançılar maksimum nəticə əldə etmək üçün yükü düzgün şəkildə necə məşq etməyi və paylamağı dəqiq bilmirlər. Bilməyə dəyər və bir neçə başqa mühüm aspektləri.

Sizə lazım olacaq

• - idman geyimləri;
• - idman zalı;
• - yeni pəhriz
• - gündəlik;
• - idman qidası.

Təlimat

İdman zalı üçün qeydiyyatdan keçin. Yırtmaq çox çətindir əzələlər, yalnız etmək, məsələn, . Yalnız barbell və dumbbells ilə məşq etməlisiniz. Həftədə üç dəfə idman zalına gedin. Birinci gün ayaqlarda (çömbəlmə və ayaq basma), ikincidə - sinədə (dəzgah pressi, dumbbell məftilləri) və üçüncüdə - arxada (çəkmə və ayaq basma) məşqlər edin. ölü qaldırma).

Mərmilərin çəkisini artırın. Əzələ lifləri yalnız maksimum yük haqqında verdiyiniz zaman böyümə ilə cavab verəcəkdir. Bunun üçün hər həftə və ay qabıqlara yükü artırmaq lazımdır. Bundan əlavə, bir dəstdə dəfələrin sayını əlavə etmək tövsiyə olunur. 7-9 ilə başlayın və hər dəstdə 10 təkrara qədər işləyin.

Gün ərzində pəhrizinizi izləyin. Səlahiyyətli bol qidalanma olmadan idman zalında bir kiloqram əzələ qurmaq demək olar ki, mümkün deyil. Hər 3 saatda gündə 5-6 dəfə yemək lazımdır. Demək olar ki, mükəmməl formuladır. Qidalanma zülallardan (balıq, ət, yumurta, süd) və karbohidratlardan (makaron, kartof, dənli bitkilər) ibarət olmalıdır. Hər gün ən azı 150 qram təmiz protein istehlak edin.

Element əlavə edin idman qidası gündəlik yeməklərə. Möhkəm bir təməl yaratmaq üçün bir protein və geyner alın əzələ böyüməsi. 30 q proteini 300 ml südlə qarışdırın və hər gün yeməklər arasında bu porsiyadan 3-ü içmək. Gainer məşqdən əvvəl və sonra eyni nisbətdə istehlak edir.

Təlim və nəticələrin gündəliyini saxlayın. Özünüzə hər gün məşqdə etdiyiniz və yediyiniz hər şeyi yazdığınız kiçik bir notebook alın. Bu addım özünüzü nizam-intizamla saxlamağa və nəticələrinizi izləməyə kömək edəcək. Bundan əlavə, bu gün nə iş görməli olduğunuzu dəqiq biləcəksiniz. Nəticədə çox vaxta qənaət edəcək və pulunuz üçün daha çox qazanc əldə edəcəksiniz.

Əlaqədar videolar

Faydalı məsləhət

Məşqlər arasında və gün ərzində daha tez-tez istirahət edin. Gündə 8 saat dərin yuxu olmadan əzələlər idman zalında ağır işdən sonra inkişaf edə və bərpa edə bilməyəcək.

Əzələ kütləsini onların böyüməsini stimullaşdıran müxtəlif dərmanlardan istifadə etmədən tez və effektiv şəkildə pompalamaq üçün bir sıra sadə, lakin təsirli qaydaları öyrənməlisiniz. Əsas tövsiyələrin qaldığını xatırlamaq lazımdır düzgün qidalanma və yük intensivliyi.

Təlimat

Əzələ böyüməsi üçün hər məşqlə yükün intensivliyini tədricən artırın. Bunu etmək olar fərqli yollar: idman avadanlıqlarının çəkisini artırmaq, məşqlərin təkrar sayını əlavə etmək, hərəkətlərin sürətini azaltmaq.

Həmçinin idman avadanlıqları ilə arıqlama məşqləri ilə sınaqdan keçirin. Bunu etmək üçün əvvəlcə lazımi sayda təkrarları edin. Bundan sonra yükün ağırlığını azaldın və eyni miqdarda edin. 2-3 məşqdə özünüzü hiss edəcəksiniz görünən nəticə.

Düzgün qidalanmağı unutmayın. Müsbət nəticənin 70% -dən çoxu pəhrizdən asılıdır. Əzələ kütləsinin böyüməsini stimullaşdırmaq üçün tikinti materialı - protein lazımdır. Bunu etmək üçün, bu komponentin maksimum məzmunu olan məhsulları diqqətlə öyrənin. Əzələlərin intensiv şəkildə pompalanması üçün mütəxəssislər gündə 1 kq bədən çəkisi üçün 3-6 qram protein istehlak etməyi məsləhət görürlər.

Əzələ kütləsinin pompalanmasında eyni dərəcədə vacib bir amil bərpadır. Təlimin faydalı olması üçün bir neçəsinə sadiq qalın sadə qaydalar.

Birincisi, qurmaq fərdi kompleks ilə məşqlər maksimum yüküstündə əzələlər.

İkincisi, 1-2 günlük fasilə ilə məşq edin, çünki bədənin bərpası üçün vaxt lazımdır.

Üçüncüsü, həm fiziki, həm də emosional olaraq istirahət etməyi unutmayın. Yuxunuz gündə ən az 8-10 saat çəkməlidir.

Dördüncüsü, düzgün və balanslı qidalanmağı unutmayın. Diyetinizdən qızardılmış, ədviyyatlı, yağlı və şirin qidaları xaric edin. Proteinlə zəngin qidalara ehtiyacınız var.

Əlaqədar videolar

Deyəsən, bu daha asandır: təsirli əzələləri gücləndirmək istəyirsinizsə, idman zalı üçün qeydiyyatdan keçin və məşq edin. Əslində hər şey o qədər də sadə deyil. Əzələ kütləsinin artması prosesinin xoşagəlməz anlara səbəb olmaması üçün bəzi qaydalara əməl etməlisiniz.

Sizə lazım olacaq

• - idman zalı üzvlük

Təlimat

İlkin mərhələdə əsas vəzifəniz əzələləri işə daxil etmək və böyümə hormonunu aktivləşdirməkdir. Ən yaxşı məşqlər bunun üçün əsas məşqlər deyilənlərdir. Bunlar barbell squats, sinə presləri və deadliftlərdir. Əsas məşqlər eyni zamanda çox sayda əzələni mümkün qədər yükləməyə imkan verir ki, bu da onların intensiv böyüməsinə səbəb olur.

İlk dövr təxminən səkkiz həftədir. Bu zaman həftədə iki-üç dəfə maksimum yüklə məşq etməlisiniz. Beş-səkkiz təkrardan ibarət üç dəst edin. Ağırlıq elə olmalıdır ki, son təkrar artıq güc vasitəsilə sizə verilsin.

İlk dövrdə, hazırlıqsız oynaqların və bağların zədələnmə ehtimalını istisna etmək üçün məşqdən əvvəl düzgün istiləşmə aparmaq çox vacibdir.

Eyni əzələ qrupunu inkişaf etdirməyə yönəlmiş bir neçə məşq etməyə çalışmayın. Bu mərhələdə vəzifəniz bütün orqanizmi bütövlükdə aktivləşdirmək və böyümə prosesinə başlamaqdır. əzələ lifləri.

İlkin mərhələdə düzgün bəslənmə xüsusi əhəmiyyət kəsb edir. Gündəlik rasionunuza asan həzm olunan proteinlə zəngin qidaları daxil etməyinizə əmin olun. Ən yaxşı seçim- Bu, ağ toyuq əti və az yağlı dəniz balığı, həmçinin kəsmik və pendirdir.

Təxminən iki aydan sonra əzələ kütləsinin sürətli böyüməsi dayanacaq. Bu mərhələdə çox sayda idmançı yükün intensivliyinin artmasına baxmayaraq nəticələr gəlmədiyi üçün məşqlərə marağını itirir. İndi vəzifəniz yavaş, yorğunluğa davamlı lifləri və qarışıq lifləri daxil etməkdir.

İndi hər bir əzələ qrupunu daha ətraflı işləyə bilərsiniz. Eyni əzələlərə müxtəlif yük, əzələ liflərini müxtəlif açılardan işləməyə və əvvəllər istirahət edənləri "açmağa" imkan verir.

Təlimləri prinsipə görə təşkil edin - iki-üç müxtəlif məşqlər eyni əzələyə. Belə ki, məşq gecə yarısından keçənə qədər uzanmasın, bir gün yalnız yuxarı bədən və qarın əzələləri üçün məşqlər edin, ikinci gün yalnız qollar, üçüncü gün isə yalnız alt. Məşqlər arasında istirahət etməyi unutmayın. Bu ilkin şərtdir. Rahat olmayan əzələlər kifayət qədər intensiv işləyə və inkişaf edə bilməz.

Tədricən barbell məşqlərini dumbbell məşqləri ilə əvəz edin. Dumbbelllər daha qeyri-sabitdir, bu da əzələlərin daha çox işləməsini təmin edir. Sadəcə dumbbellləri istədiyiniz hərəkət trayektoriyasında saxlamaq üçün daha çox səy göstərməli olacaqsınız.

Yükü tədricən və bərabər şəkildə artırın. Unutmayın ki, əzələ lifləri zamanla dəyişməyən sabit bir yükə alışır, buna görə də əzələ böyüməsi dayana bilər. Əzələlərin böyüməsi üçün qabıqların ağırlığını, təkrarların və yanaşmaların sayını artıraraq onları gərginləşdirin. üçün daha yaxşı artıməzələ kütləsi hər biri güc məşqi bir yanaşmada ən azı səkkiz dəfə təkrarlayın.

Bədəninizə dincəlmək və istirahət etmək üçün kifayət qədər vaxt verin. Yaxşı olar ki, güc məşqləri arasında bir-iki gün istirahət olsun. Yuxu ən azı səkkiz saat olmalıdır; yuxu zamanı əzələ böyüməsini tənzimləyən hormonlar istehsal olunur və metabolik proseslər yavaşlayır, bu da əzələ liflərinin artmasına kömək edir.

Ev kurikulumu

Evdəki məşqləri dumbbells ilə etmək məsləhətdir. Sadə prinsiplər əsasında qurulacaq əsas proqram. Bütün əzələ qruplarının bu hərtərəfli öyrənilməsi bir seansa daxil ediləcək.

Təklif olunan məşqlər, əgər sıfırdan başlayırsınızsa, daha çox çəki ilə, lakin daha az təkrarlama ilə yerinə yetirilməsi tövsiyə olunur. Bu, proqramın müntəzəm məşq edən idmançılar üçün nəzərdə tutulması ilə bağlıdır.

Dərs 1

Dumbbells ilə çiyinlər - 2 dəstdə 8-10 təkrar.
Bir ayaq üzərində ağciyərlər - 2 dəstdə 10-12 təkrar.

Daimi dumbbell press - 3 dəstdə 10-12 təkrar.
Dumbbells ilə çömbəlmək - 3 dəstdə 8-10 təkrar.

Push-up - 2 dəstdə maksimum sayı.
Dumbbell bench press - 3 dəstdə 10-12 təkrar.

Kəmərə dumbbell sırası - 3 dəstdə 12-15 təkrar.

Dərs 2

Qarşınızdakı dumbbellləri qaldırmaq - 2 dəstdə 12-15 təkrar.
Dumbbellləri yanlara qaldırmaq - 3 dəstdə 12-15 təkrar.

Dumbbells ilə ölü qaldırma - 3 dəstdə 8-10 təkrar.
Əks push-uplar - 2 dəstdə maksimum sayı.

Yatan dumbbelllərin yetişdirilməsi - 3 dəstdə 10-12 təkrar.
Pull-up (alternativ tutacaqlar) - 2 dəstdə maksimum sayı.

Yamacda bir qolu ilə dumbbell sırası - 3 dəstdə 12-15 təkrar.
Triceps Dumbbell Curls – 3 dəst üçün 10-12 təkrar.

Təlim proqramı üçün izahatlar

Təqdim olunan proqrama uyğun olaraq həftədə 3-4 dəfə məşq edə bilərsiniz. Dərslər bir-biri ilə növbələnməlidir.

Hər məşq təxminən 40 dəqiqə davam edir.

Məşqə başlamazdan əvvəl yüngül bir istiləşmə edin. Beləliklə, əzələləri əsas yükə hazırlayırsınız. Bu, müxtəlif növ xəsarətlərin qarşısını almağa imkan verəcəkdir. Əzələləri uzatmaqla sessiyanı bitirin. İstiləşmə məşqləri İnternetdə tapıla və onlayn baxıla bilər.

Qarın əzələləri dərsin sonunda və ya istirahət günlərində pompalanmalıdır. Bu yanaşma sizə qısa müddət ərzində istədiyiniz nəticəni əldə etməyə imkan verəcək.

Məşq edərkən bu kompleksin məşqlərini cüt-cüt yerinə yetirmək tövsiyə olunur. Məsələn, ağciyərlərdən sonra sözün həqiqi mənasında 10 saniyə dincəlməli və dərhal çiyinlərini çəkməyə keçməlisiniz. Onların həyata keçirilməsindən sonra istirahət 30-40 saniyə çəkməlidir. Sonra yenidən ağciyərlərə qayıtmalı və dəsti təkrarlamalısınız.

Təklif olunan üsul təlimin müddətini azaldır və onun effektivliyini artırır. Bundan əlavə, məşqlər bütün əzələ qruplarının iştirak etməsi üçün seçilir: triceps, biceps, latissimus dorsi geri və pektoral əzələlər.

İdman zalına yeni gələnlərin çoxu Şvartseneggerə bənzəmək üçün məşq etmək üçün nə qədər vaxt lazım olduğuna dair suallar verir. Və ya ilk nəticələri görmək üçün. Təəssüf ki, bu suala vahid cavab yoxdur - əzələ kütləsinin böyüməsində irəliləyiş bədənin fərdi xüsusiyyətləri də daxil olmaqla bir çox amillərdən asılıdır.

Bodibildinq üzrə məşqçilərin ümumi tövsiyələri belədir: məşqinizin ilk nəticələrini görmək üçün ən azı bir il məşq etməlisiniz. Əsl bodibilder kimi görünmək və yarışlarda iştirak edə bilmək üçün - ən azı 5 il. Əslində, bir çox vacib amilləri nəzərə almasanız, bu vaxt əhəmiyyətli dərəcədə arta bilər.

Əvvəla, əzələ böyüməsinə güclü təsir genetik meylə malikdir. Bunun üçün edə biləcəyiniz heç nə yoxdur: kiməsə yaxşı rəsm çəkmək, kiməsə elm öyrənmək, kiməsə idmanda uğur qazanmaq istedadı verilir. Məsələn, eyni Şvartseneggerin bodibildinqə açıq-aydın genetik meyli var: o, ştanqla maraqlanmazdan əvvəl bir çox müxtəlif idman növlərini sınayıb və onların hər birində ciddi uğurlar qazanıb. Amma digər tərəfdən, fitri keyfiyyətlərin olmaması o demək deyil ki, idmançı heç vaxt yarışlarda mükafat qazanmayacaq. Buna misal olaraq, əvvəllər demək olar ki, qeyri-mümkün hesab edilən nazik skelet üzərində əla əzələlər qurmağı bacaran “Mister Olympia” müsabiqəsinin üçqat qalibi Frank Zahnı göstərmək olar.

İkinci vacib amildir təlim proqramı. Standart yeni başlayanlar üçün tövsiyə edilərsə sadə proqram hər kəs üçün uyğun məşqlər, sonra qabaqcıl idmançılar təcrübə etməli, bədənlərinin xüsusiyyətlərinə ideal şəkildə uyğun gələn müxtəlif məşq sxemlərini sınamalıdırlar. Məsələn, sinə əzələlərini gücləndirmək üçün bir bodibildinqçi maksimum çəki ilə 2-3 təkrar, daha yüngül çəkilərlə başqa 20 təkrar etmək daha yaxşıdır.

Eyni şeyi məşq tezliyi haqqında da demək olar. Mütəxəssislər həftədə 3 dəfə məşq etməyi məsləhət görürlər ki, məşq müddəti bir saatı keçməsin, dərslər arasında istirahət isə ən azı bir gün olsun. Split sistemlər var, istifadə edərkən həftədə 6 dəfə məşq etmək lazımdır. Bununla belə, onlar yalnız təcrübəli bodibilderlər üçün uyğundur, hətta hər kəs üçün deyil. Bir çox bodibildinq çempionları heç vaxt splitlərdən istifadə etməyiblər, çünki bu, onlar üçün işləmir.

Ancaq həftədə 3 seansdan ibarət standart bir məşq proqramı belə hamı üçün uyğun olmaya bilər. Məsələn, bir idmançı ağır fiziki əməklə çörəkpulu qazanırsa və ya kiçik uşaqları varsa və o, gecələr onlara qalxmağa məcbur edilirsə, həftədə 3 dəfə çox şeydir. Bu tempdə idmançı tez bir zamanda həddindən artıq yüklənir və əzələlərin böyüməsi yavaşlayır. Belə insanlar həftədə 2, hətta 1 dəfə məşq etməlidirlər.

Üçüncü müəyyənedici amil qidalanma və sağlam həyat tərzidir. İdmançı içki içirsə, siqaret çəkirsə, bir növ yemək yeyirsə, illərdir nəzərəçarpacaq nəticələr görməyə bilər. Əksinə, sağlam həyat tərzi və yaxşı qidalanma ən sürətli nəticə verir.

Sağlam qidalanma bədənə sahib olmaq deməkdir balanslaşdırılmış məbləğ zülallar, karbohidratlar və yağlar. Üstəlik, zülallar qaynadılmış ətdən və ya balıqdan, süd və süd məhsullarından, qoz-fındıqdan alınmalıdır. Karbohidratlar isə çörək və xəmirdən deyil, meyvələrdən, tərəvəzlərdən və taxıllardan gəlir.

Vitaminlərə və mikroelementlərə xüsusi diqqət yetirilməlidir. Əgər doludursa sağlam yemək adi bir insanı kifayət qədər miqdarda vitaminlə təmin etməyə qadirdir, onda bu, bir bodibilder üçün kifayət etməyəcəkdir. Əlavə olaraq müxtəlif vitamin və mineral preparatları qəbul etmək lazımdır.

İdmançılar üçün bəzən əzələ böyüməsini sürətləndirən xüsusi dərmanlar da var - anabolik steroidlər. Sübut edilmişdir ki, steroid qəbul etmək adi haldan daha böyük nəticələr əldə etməyə imkan verir. Anabolik steroid istehsalçıları onların dərmanlarının tamamilə zərərsiz olduğunu və hətta idmançı üçün faydalı olduğunu iddia edirlər. Bununla belə, "təbii" bodibildinqin tərəfdarları bilirlər ki, steroidlərin uzunmüddətli istifadəsi insanın ümumi sağlamlığına zərərlidir və gec-tez ciddi problemlərə səbəb ola bilər.

Bir çox insanlar düşünür: əvvəlcə steroidləri pompalayacağam, sonra isə onlardan imtina edəcəm. Ancaq reallıqda hər şey tamamilə fərqli olur. İlk nəticələri nisbətən asanlıqla əldə edən idmançı anabolik steroidləri qəbul etməkdən imtina etməyə çalışır. Ancaq buna cavab olaraq əzələləri "sönməyə" başlayır. Və bundan qaçmamaq üçün steroid qəbul etməyə davam etmək məcburiyyətində qalır. Və sairə, ciddi sağlamlıq problemləri başlayana qədər və idmanla məşğul olmaq lazım gələcək.

Əlaqədar videolar

İdman həkimləri 16 yaşdan kiçik uşaqlara idman etməyi tövsiyə etmirlər güc növləri idman (kettlebells və barbells istifadə edərək). 16 yaşında belə bunu ciddi şəkildə məşqçi ilə etmək tövsiyə olunur. Bəs uşaq əzələ qurmağa qərarlı olsa nə olar?

Mütəxəssislərin fikrincə, 14-15 yaşlı yeniyetmələrə çəkisi 1,5 kq-dan çox olmayan qantellərlə məşqlərə icazə verilir. Ancaq uşağın uzanaraq məşqlər etməsi üçün belə bir vəziyyəti müşahidə etməyə dəyər. Oturaraq və ayaq üstə, onları yerinə yetirmək qətiyyən tövsiyə edilmir. Bir uşağın sağlamlığına zərər vermədən əzələləri pompalaması üçün o, xarici əşyalardan deyil, öz bədən çəkisindən istifadə etməlidir. Bu push-up, asma, pull-up və digər məşqlər ola bilər. Məhz bu məşqlər təkcə 12-13 yaşda deyil, həm də daha böyük yaşda - 16 və 18 yaşda əsas götürülməlidir. Bu, əsas deyilən əsasdır.

Fakt budur ki, oğlanların quruluşu kişilərdən fərqlidir. Bədən sürətlə böyüyür və skeletin lazımi miqdarda kalsium yığmaq üçün vaxtı yoxdur. Belə məşq sümüklərin və ya onurğanın deformasiyasına səbəb ola bilər. Bədənin bu cür problemlərinə çatmamaq üçün aşağıdakı tövsiyələrə əməl edin: yük tədricən artmalıdır, həmçinin çaydanlar və ştanqlar haqqında unutma - onlar faydasızdır.

Güc təliminin 4 qaydaları

Ən yaxşı vaxt günün ortasında məşqlər.

Məsləhət

Nahar edin və bir saat yarımdan sonra başlaya bilərsiniz.

Təlim tez-tez tövsiyə edilmir - hər gün bir saat. Yük mümkün olmalıdır, yalnız tədricən artırıla bilər. Ancaq istirahət günündə uzanmağı unutmayın. Genişləndirici bu işdə kömək edə bilər. Bu, qan dövranını yaxşılaşdırmağa, əzələlərdə artıq turşudan qurtulmağa kömək edəcəkdir. Fakt budur ki, bu turşu əzələlərdə ağrıya səbəb ola bilər.

Unutmayın ki, hər şey bərabər olmalıdır. Müxtəlif əzələ qruplarını məşq edin.Əgər haradan başlayacağınızı düşünürsünüzsə, cavab sadədir. Bunlar ən elementar squats, push-ups, pull-uplardır. Əgər 13-14 yaşlı oğlan məşqləri 3-4 dəfə yerinə yetirə bilibsə, bu, artıq yaxşıdır. Əgər 15 yaşında uşaq 20 dəfə özünü yuxarı qaldıra bilirsə, bu, artıqdır əsl idmançı. Belə bir yeniyetmə artıq fiziki cəhətdən çəki məşqlərinə hazırdır.

Məsləhət

Maye haqqında unutmayın. İdman zamanı su mütləqdir. Susasan, susama - iç. Əks təqdirdə, susuz qalacaqsınız. Su və yalnız su. İdman içkilərindən və stimullaşdırıcılardan çəkinin bədənin endokrin yenidən qurulmasına mənfi təsir göstərəcəklər.

Steroidlərin zərəri nədir

Amerikalı yeniyetmələr (təxminən 25%), qəhrəmanların relyef bədənləri ilə filmlərə baxdıqdan sonra sağlamlıqlarına mənfi təsir göstərən steroid içməyə başlayırlar. Yeniyetmə xəstəxana çarpayısında gözəl və heykəltəraş bədən əvəzinə qeyri-müəyyən cinsiyyət məxluquna çevrilə bilər.

Anaboliklərin və steroidlərin istifadəsi ilə testosteron istehsalını dayandırır, spermatozoidlərin əmələ gəlməsi dayandırılır və cinsi istək azalır. Həmçinin, steroidlərin istifadəsi sonsuzluğa təsir göstərə bilər.

Vacib!!!

Bir həftə narkotik qəbul etmisinizsə, bədəni bərpa etmək üçün altı ay və ya daha çox vaxt lazım olacaq. Əgər uzun müddət narkotik istifadə edirsinizsə, o zaman bərpası prinsipcə qeyri-mümkün ola bilər.

Çıxış:

Sonda deyə bilərik ki, steroid pre-senkop, diabetə səbəb olur. Sonuncu xəstəlik Silvestr Stallonedə müşahidə edilir. Aldı relyef bədəni, pis sağlamlıq ilə yanaşı. Steroidlər dərmanların təsirinə malikdir. Narkotiklərdən uzun müddət istifadə etdikdən sonra onların istifadəsinin sonunda narkomaniya ilə bağlı psixikada problemlər yaranır.

Evdə bir yeniyetməni necə pompalamaq olar

Qarın əzələləri yeniyetmələrin sevimli əzələ qruplarından biridir və bir çoxları özlərini necə pompalayacaqlarını düşünürlər. relyef mətbuatı qarın əzələlərinin güclü və davamlı olması üçün kublar, bu məqalə evdə, idman zalında, küçədə ən yaxşıların köməyi ilə qarın əzələlərini necə pompalaya biləcəyinizi tam izah edəcəkdir. təsirli məşqlər mətbuatı pompalamaq üçün mövcud olan!

Sizə izah edəcəyimiz bütün məşqlər haqqında onların effektivliyini sübut etdiniz və sübut etdiniz ki, bunları etməklə siz mətbuatı gücləndirə və məşqin ilk ayında məşqdən istədiyiniz nəticəni əldə edə bilərsiniz, o cümlədən onları məşqlər dəstinizə (təlim proqramı) , qarın əzələlərinizin formasını dəyişəcəyini və mədənin daha tonlanacağını və yanlarda bel nahiyəsində artıq piylərin yığılmasını, eləcə də qarın bölgəsindəki piylərin gedəcəyini və istədiyiniz kubun çıxacağını gözləmək olar. mətbuat çoxdan xəyal edə biləcəyiniz görünəcək, ancaq özünüz üçün tam bir məşq proqramı yaratmaq üçün evdə və idman zalında hansı məşqləri edə biləcəyinizi bilmirdiniz.

10,11,12,13,14,15,16,17,18 yaş məşqdən əvvəl və sonra uşaqların mətbuatının fotoşəkili

Mövcüd olmaq müxtəlif növlər mətbuat üçün məşqlər, bu gün sizə simulyatorlarda edilə bilən məşqlər haqqında məlumat verəcəyik öz çəkisi, ştanq, dumbbells, fitbol, ​​tibb topu ilə, üfüqi barda, eləcə də mətbuatı cütlükdə bir tərəfdaşla necə məşq edə bilərsiniz və biz də bir müddət məşhurlaşan mətbuat üçün məşqləri təhlil edəcəyik. Amerika və Rusiyaya çatdı, mətbuatınızı məşq etmək üçün yeni fitnes üsullarının meydana çıxması ilə əvvəllər hər kəs öz mətbuatını idman salonlarında, idman komplekslərində məşq etməyə getsəydi, artıq evdə qala bilməz.

10,11,12,13,14,15,16,17,18 yaşlarında məşqdən əvvəl və sonra qızlarda mətbuatın fotoşəkilləri

Fitnes və bodibildinqin inkişafı və populyarlığı ilə sağlam həyat tərzi fitnes bodibildinq sənayesi daim inkişaf edir və bununla birlikdə yeni fitnes proqramları meydana çıxır, əzələ məşqlərinə yeni baxış, yeni fitness trendləri, qısa müddət ərzində gənclər arasında ən populyar idman növlərindən birinə çevrilmiş CrossFit kimi yeni idman növləri, ştanq, dumbbell kimi müxtəlif fitnes avadanlığı, həmçinin çəkic, təkər, kəndir, çaydan kimi xüsusi krossfit avadanlıqları ilə funksional məşq etməyi sevən qızlar və kişilər arasında.

Davamlı olaraq qarın əzələləri üzərində məşqlər etsəniz, sizi hansı dəyişikliklər gözləyir

• Güc göstəriciləri artacaq
• Qarın əzələləri daha sərtləşəcək
• Dözümlülük yaxşılaşacaq
• sizdə olacaq əzələ korseti və əsas əzələlər
• Daha incə bir beliniz olacaq
• Siz silinəcəksiniz artıq yağ qarın və yan tərəfdən
• Düz və oblik qarın əzələləriniz olacaq
• Qarnınızda kublar olacaq
• Üst və aşağı qarın əzələləriniz olacaq
• Qarın əzələlərinin uzanmasını və əzələlərin elastikliyini yaxşılaşdıracaqsınız

Öz çəkiləri ilə mətbuatda qızlar və kişilər (oğlanlar) üçün məşqlər

Bədən çəkisi məşqləri evdə özünü sübut etdi, bir çox qızlar (qızlar - qadınlar) idman zalı ziyarət etməyə vaxtının olmadığı və ya heç yerə getməməyin və evdə bunu etməyin rahat olduğuna əsaslanaraq əzələ məşqləri üçün məhz bu seçimi seçirlər! Kişilər (oğlanlar - oğlanlar) əsasən küçədə tirdə məşq edirlər və ya idman zalına gedib orada mətbuatı pompalayırlar! Bir çox yeniyetmə evdə mətbuatı pompalasanız, o zaman gözəl və gözəl olacağını düşünür güclü mətbuatözünüzü kublarla doldura bilməzsiniz! Ancaq bunların hamısı mifdir. Əslində, mətbuatı hər yerdə pompalaya bilərsiniz, əsas odur ki, bunu necə düzgün edəcəyinizi bilməkdir.

Foto mətbuat qızları məşqdən əvvəl və sonra 10,11,12,13,14,15,16,17,18 yaş

Bir çox qız oğlanların (oğlanların) etdiyi mətbuatı məşq edərkən əsas səhvlər

• Yanlış sayda təkrar etmək
• Yanlış sayda yanaşma edin
• Yanlış tərtib edilmiş təlim proqramı (məşqlər dəsti)
• Təlimlərin səhv birləşməsi
• Dəstlər arasında yanlış istirahət
• Mətbuatı çox tez-tez məşq etmək, məsələn, hər gün
• Onlar mətbuata çox nadir hallarda həftədə bir dəfə məşq edirlər və bu, mətbuatın meydana çıxması üçün kifayət etmir

Qarın əzələlərinin görünməsi, yan yarpaqların qarınları və kubların görünməsi üçün mətbuatı necə düzgün pompalamaq barədə

Yeniyetmə üçün güc və əzələ kütləsi üçün abs məşqi

Bütün insanlarda əzələlərin fiziologiyası eynidir, buna görə də bədənin fizioloji xüsusiyyətləri var ki, onlardan uzaqlaşa bilməyəcəksiniz və mətbuatı məşq edərkən velosiped icad etmək deyil, bədənimiz kimi bunu etmək daha yaxşıdır. Məlumdur ki, əgər siz 6-10 təkrar yerinə yetirsəniz, əzələlərimiz kütlənin gücünə məşq edir, bununla da əzələlərin və əzələ liflərinin böyüməsi baş verir və gələcəkdə bu şəkildə məşq etsəniz, əziz aşağı qarın, eləcə də yuxarıdan, mədədə görünür. Uzun müddət məşq edirsinizsə və mətbuat görünmürsə, necə yediyinizə diqqət yetirməlisiniz, çünki bədən yağının ümumi faiz nisbəti 16 - 20% -dən çox olarsa, mətbuatınız qaydada çətin görünəcək. mətbuatın bədəninizdə görünməsi üçün 10-12% yağ olmalıdır və sonra mətbuat görünəcək!

Bədən yağının faizi foto kişi qızlar

Buna görə də, mətbuatı pompalayanların çoxu düzgün bəslənmə və pəhrizə riayət edir ki, məşq prosesində ayrılsınlar artıq çəki yağlı! Pəhriz əsasən protein qidalarından və bəzi karbohidratlardan ibarət olmalıdır, yüksək yağ tərkibli qidalar diyetdən xaric edilir.

Yeniyetmələrin qarın əzələləri üçün məşq

Güman edir ki, 10 təkrardan 30 və ya hətta 50 dəfəyə qədər yerinə yetirsəniz, əzələləriniz dözümlülük üçün məşq edəcək, bununla da əzələ dözümlülüyü yaxşılaşacaq və eyni zamanda artıq çəki təkcə qarın bölgəsində deyil, həm də bütün fiqurda yox olacaq. arıqlayacaq! Əgər mətbuatınızı dözümlülük üçün məşq edirsinizsə, o zaman bədən elə işləyir ki, artıq kalorili yağlar təkcə məşq etdiyiniz bölgədə deyil, həm də bütün bədəndə yağ yandırılsın, bununla da rəqəm öz çevrilməsinə başlayır və silueti almağa başlayır. idman xadimi.

Qızlar və oğlanlar üçün hər gün mətbuatı yükləmək mümkündürmü

Mətbuat, hər hansı bir əzələ qrupu kimi, məşqdən sonra tam bərpa tələb edir, buna görə də hər gün mətbuatı yükləmək tövsiyə edilmir, əks halda zədə ala və mətbuatınızı həddən artıq məşq edə bilərsiniz.Beləliklə, gələcəkdə məşqlər arasında uzun fasilələr ola bilər və , müvafiq olaraq, bu cür məşqlərdən irəliləyişiniz və nəticələriniz daha pis olacaq, buna görə də mətbuatı həftədə 2-3 dəfə məşq etməlisiniz!

məşqdən əvvəl və sonra oğlanların abs fitness bodibildinq şəkilləri

Mətbuatı nə qədər tez-tez öyrətmək və necə düzgün yükləmək lazımdır

Məşqlər arasında həftədə 2 - 3 dəfə mətbuatı düzgün şəkildə vurmalısınız, qarın əzələlərini 1 - 2 gün istirahət etməyə icazə verin, bu rejim mətbuatın tam sağalması və sonuncudan sonra hələ də ağrıyırsa, ağrıları dayandırması üçün ən yaxşısı hesab olunur. , sonra bərpa müddəti qarın əzələləri ağrıyana qədər uzadılmalıdır ... Mətbuatın əzələlərinin ağrıları məşq prosesi zamanı bədəndə metabolik reaksiyaların baş verməsindən qaynaqlanır, bundan sonra məşqdən sonra əzələlərdə laktik turşu meydana gəlir. buna görə əzələlər ağrıyır!

məşqdən əvvəl və sonra oğlanların qarın əzələlərinin fotoşəkilləri

Təlimdən sonra əzələlərin bərpa dövrü

Əzələlərin bərpa müddəti hər kəs üçün fərqlidir, onlar üçün əzələlər hər gün bir məşqdən sonra keçər, kimsə üçün 2-dən sonra, kimsə üçün 3-dən sonra, bu da ümumiyyətlə nə qədər güc məşq etmənizdən asılıdır. asan məşq qarın əzələlərində, o zaman ağır bir məşq, məsələn, güc təhsili olsaydı, tez sağalacaq, bərpa etmək üçün 2-3 gün lazımdır! Bərpa dövründə əzələləriniz böyüyür və yenidən güc qazanır və hər dəfə bunu etdiyiniz zaman əzələləriniz həm ölçüdə irəliləyir, həm də güc və dözümlülüyünü artırır.

Gündə 5,8,10 dəqiqə ərzində qarın əzələləri üçün məşqlər

Qarın məşqləri ən məşhur məşq növlərindən biridir, lakin peşəkarlar baxımından nə qədər effektivdir! Bu cür məşqin yeni başlayan idmançılar üçün uyğun olduğunu deyən sahə üzrə mütəxəssislərdən eşitdik. idman yoluüçün mükəmməl abs və bu rejimdə məşqin ilk ayında öz nəticəsini verir, lakin gələcəkdə bu cür məşq yüklərə öyrəşdiyi üçün işləməyi dayandırır və qarın əzələlərinin böyüməsi və ölçülərinin artması və kubların görünməsi üçün daha güclü güc rejimində yük tələb olunur və bir müddət məşq zamanı bütün məşqlər yüngüldür, ona görə də ilk 3 ay ərzində qarın əzələlərini dözümlülük üçün məşq etsəniz, bu məşq seçimi yalnız ilk üç ay ərzində dözümlülüyü artırmaq üçün işləyəcək. abs buna alışın!!!

Mətbuatın gücünü artırmaq üçün bu yanaşmadan istifadə etsəniz, bir müddət məşq 1 aydan sonra nəticə vermir, bundan sonra daha güclü məşqlərlə başqa bir məşq proqramı lazımdır ().

Kişilər (oğlanlar) qızlar (qadınlar) üçün öz çəkinizlə güc və dözümlülük üçün mətbuat məşqləri

• Yerdə uzanan gövdənin fleksiyası
• Yatan ayaq döşəməyə qalxır
• Yerdə uzanan velosiped
• Perçinləmə
• Qayçı
• Döşəmədə uzanan əyri burulma
• T bar
• Klassik taxta
• Yerində qaçmaq
• Düz qol taxtası
• Bir ayağın üstündə taxta
• Oturan Ayaqların çəkilməsi

Kişilər (oğlanlar) qızlar (qadınlar) üçün simulyatorlarda mətbuatda güc və dözümlülük üçün məşqlər

• Simulyatorda oturarkən gövdənin əyilməsi
• Ayağı qaldırın
• Ayaqları üfüqi bir skamyada qaldırmaq
• Bir meylli skamyada ayaqları növbə ilə qaldırmaq
• Üfüqi bir skamyada bükülmə ilə torsonun əyilməsi
• Torsonun meylli skamyada əyilməsi
• Torsonun üfüqi bir skamyada əyilməsi
• Üst blokdakı krossoverdə xırtıldayan
• Simulyatorda oturarkən torsonun bükülməsi

Kişilər (oğlanlar) qızlar (qadınlar) üçün horizontal barda güc və dözümlülük üçün məşqlər

• Üfüqi çubuğunda düz ayaqları qaldırmaq
• Üfüqi çubuğunda dizlərdə ayaqları qaldırmaq
• Ayaqları üfüqi barda bükmək
• Ayaqları üfüqi barda saxlamaq

Kişilər (oğlanlar) qızlar (qadınlar) üçün fitbol ilə güc və dözümlülük üçün məşqlər

• Ayaqlarda fitbol ilə ayaqların qaldırılması, uzanaraq düz qarın əzələlərinin məşqi
• Fitbol Plank
• Mətbuatın əyri əzələlərində fitbolda uzanan bədəni bükmək
• Topun üzərində ayaqları ilə arxa üstə uzanan fitbolda yanal qıvrımlar

Kişilər (oğlanlar) qızlar (qadınlar) üçün mətbuat üçün barbell və dumbbells ilə məşqlər

Mətbuat üçün seçim, mətbuatı artıq əhəmiyyətli gücə və dözümlüyə malik olan və yuxarıda yazdığımız bütün məşqləri necə yerinə yetirəcəyini artıq bilən fitnes idmançıları üçün verilir! Mətbuata güc vermək üçün yükün olmaması səbəbindən bir çox idmançı mətbuatda əlavə çəkilərdən istifadə etməyə başlayır və təkcə dumbbell və ştanqdan deyil, həm də 2,5,10 kq ağırlığında pancakelərdən istifadə edir, həmçinin dərman toplarından istifadə edir. məşqdən asılı olaraq 2 kq-dan 10 kq-a qədər müxtəlif ağırlıqdakı mətbuatı pompalamaq, bir məşqdə maksimum sayda əzələ qruplarından istifadə etmək üçün məşqdə kişilər tərəfindən qarın əzələlərini funksional məşq etmək üçün istifadə olunur.

Gözəl qadın mətbuatı

Ayda bir həftə öz çəkisi ilə oğlan və qızlar üçün mətbuat məşq proqramı

(dözümlülüyündən asılı olaraq özünüz seçdiyiniz təkrarların sayı)

1/3 həftə

bazar ertəsi

• Yerdə uzanan torsonun əyilməsi 2-3 p
• Yatan ayağı 2-3 p qaldırın
• Plank 2 -3 səh

cümə axşamı

• Yerində qaçış 2-3 p
• Plank 2 -3 səh
• Qayçı 2-3 s

2/4 həftə

bazar ertəsi

• Velosiped 2 -3 səh
• Perçin 2 -3 səh
• T bar 2 -3 p

cümə axşamı

• Plank 2 -3 səh
• T bar 2 -3 p
• Yerində qaçış 2-3 p