Hammer curls biceps inkişafı üçün klassik məşqlərdən biridir və çiyin əzələləri. Bu, bisepsləri həcmli və kabartma etməyə kömək edir, həmçinin qısa müddətdə ön kolun enini artırmağa kömək edir. Məşq çəkic və ya çəkic kimi də tanınır.

Məşq xüsusiyyətləri

Neytral tutuşlu dumbbelllər və ya çəkiclərlə məşq edin:

• biceps;
• brachialis (çiyin əzələsi);
• brachioradialis (çiyin əzələsi);
• dəyirmi pronator.

Məşq zamanı əzələlərə yükün paylanması.

Bir məşq bir sıra kiçik əzələlərin inkişafına kömək edir. Bəzi təlimçilər çəkici əsas məşq kimi adlandırırlar, lakin bu tamamilə doğru deyil. İnkişaf etmiş əzələ qrupları çox kiçikdir. Üstəlik, hərəkət bir oynağın işi sayəsində həyata keçirilir. Bu səbəblərə görə onu təcrid olunmuş hesab etmək daha düzgündür.

Bu növ əyilmənin əsas üstünlüyü ondan ibarətdir ki, ümumini artırmağa imkan verir əzələ kütləsiəllər Əzələ inkişafı mürəkkəbdir və son nəticədən mütləq razı qalacaqsınız.

İstifadə etdiyiniz tutuş birbaşa hansı əzələlərin daha çox işlədiyinə təsir edir. Təlimə başlamazdan əvvəl aşağıdakı nüanslara diqqət yetirin:

• Xurma nə qədər aşağı baxırsa, brachialisə bir o qədər yük düşür.
• Xurma nə qədər yuxarı dönərsə, biceps üzərindəki yük bir o qədər çox olur.
• Avuç içi bir-birinə baxan neytral tutuş bu əzələlərin hər ikisini bərabər şəkildə yükləyir.

Dumbbellləri tutmaq üçün hansı tutuşu seçərkən, əvvəlcə hansı əzələləri inkişaf etdirmək istədiyinizi düşünün.

İcra texnikası

Məşqi necə düzgün etmək olar? Əvvəlcə seçmək lazımdır uyğun çəki dumbbells. Ümumiyyətlə, 8-10 təkrarı tamamlamağa imkan verən bir çəki ilə işləmək tövsiyə olunur.

Təcrübəli idmançısınızsa, o zaman 4-6 təkrar üçün super ağır çəki seçə və bədəninizin köməyi ilə son qaldırmaları yerinə yetirə bilərsiniz. Ancaq bu təcrübə mükəmməl honlanmış hərəkət texnikası tələb edir. Əzələ işi prosesini başa düşərək, bu texnikanı məharətlə pozmaq lazımdır. Əks təqdirdə, ot almaq riski böyükdür.

Çəkicləri ayaq üstə və oturaraq yerinə yetirmək üçün texnika.

Düzgün icraçəkic fleksiyası belə görünür:

1. Yüklə bağlı qərar verdikdən sonra götürün başlanğıc mövqeyi. Düz durun və ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayrı qoyun. Aşağı arxada yüngül bir təbii əyilmə meydana gəlməlidir. Duruşunuzun kifayət qədər rahat və sabit olduğundan əmin olun.
2. Bədənin yan tərəflərində dirsəkləri düzəldin. Məşq zamanı onların irəli və ya geri hərəkət etmədiyinə əmin olun.
3. Neytral tutuşla dumbbellləri tutun. Neytral tutma dumbbelllərin ovuclarının bir-birinə baxması deməkdir.
4. Nəfəs alarkən, qollarınızı demək olar ki, çiyin səviyyəsinə qaldırın. Ən yüksək əzələ daralmasına nail olun. Bicepslərin pik daralmasının fırçanın çiyinə toxunmasından bir qədər əvvəl baş verdiyini söyləmək vacibdir. Ön kolun gətirilməsi şaquli mövqe, siz bicepsdən yükü çıxarıb vətərlərə köçürürsünüz. Buna görə də, ön qolu şaquli vəziyyətə gətirmədən əllər qaldırılmalıdır. Məşqə diqqət yetirməyə və əzələlərin işindən xəbərdar olmağa çalışın. Bu, idmançı üçün çox faydalı bacarıqdır. Üst zirvədə bir neçə saniyə saxlayın.
5. Yavaş-yavaş dumbbellləri aşağı salın, başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Dayanmadan əllərinizi yenidən qaldırın.
6. Lazım olan sayda (8-12) təkrarlayın, istirahət edin və daha 2-3 dəst edin.

Çəkic oturaraq və ya ayaq üstə, dumbbellləri eyni vaxtda və ya növbə ilə qaldıraraq edilə bilər. Hamısı fiziki hazırlığınızdan asılıdır.

Yuxarıdakı məşq sizin üçün çox çətin görünürsə, onu bir qədər sadələşdirə bilərsiniz. Əvvəlcə başlanğıc mövqeyini dəyişdirin. Skamyada oturun, ayaqlarınızı geniş yayın və kürəyinizi düzəldin. Sonra, dumbbellləri növbə ilə və eyni zamanda qaldırmağa çalışın. Adətən dumbbellləri eyni vaxtda qaldırmaq daha asan olur, çünki bu vəziyyətdə hərəkətləri əlaqələndirmək daha asandır.

Əl məşqləri, onları yerinə yetirərkən bir sıra məşqlərə əməl etsəniz, ən təsirli olacaqdır. sadə qaydalar. Məşq nəticələrinizi yaxşılaşdırmaq üçün aşağıdakı tövsiyələrə diqqət yetirin:

• Hər seansa istiləşmə ilə başlayın. Fırlanma hərəkətləri oynaqlarda və əllərin əzələlərinin güclü istiləşməsi daha çox dumbbell qaldırmağı daha az travmatik edəcəkdir.
• Yanaşma zamanı ovuclarınızdakı dumbbelllərin vəziyyətinin dəyişmədiyinə və hər bir sonrakı qaldırmanın eyni tutuşla yerinə yetirildiyinə əmin olun. Biceps və brachialis üzərində yükün paylanmasına təsir edən tutuşdur.
• Məşq zamanı lazımsız hərəkətlərdən çəkinin. Bədənin əyilməsi və dirsəyin qeyri-sabitliyi bicepsdəki yükü əhəmiyyətli dərəcədə azaldır və bununla da məşqi daha az təsirli edir.
• Orta sürətlə məşq edin və lazımsız fasilələr verməyin. Hədəf əzələləri uzatmaqla sessiyanı bitirin.

Çəkici mənimsəyərək, qollarınızı alt nöqtədə sonuna qədər açmamaq daha yaxşıdır. Beləliklə, əzələlər bütün məşq zamanı gərginliyi qoruyacaqlar.

Çəkiclər biceps əzələlərinin həcmini artıran və ona rahatlıq verən bir məşqdir mümkün qədər tez. Onu digər qol məşqləri ilə birləşdirərək heyrətamiz nəticələr əldə edə bilərsiniz.

12 T-milli mütəxəssis dumbbells ilə məşqlər haqqında danışır.

1. Kubok çömbəlmək

Dr. John Racine, Güc və Atletik Təlimçi

Nədənsə, qədəh çömbəlmək yalnız yaşlılar və yaralılar üçün təyin olunan profilaktik və reabilitasiya məşqi hesab olunur. Əlbəttə ki, bu məqsədlər üçün həyata keçirilə bilər, amma əgər götürsəniz böyük çəki, çömbəlməyin bu variantı ən çox birinə çevrilir təsirli məşqlər ayaqların gücünü və kütləsini artırmaq.

Niyə qaldırıcılar bunu etmirlər? Bəziləri məşq terapiyası otağında etdikləri zədə və utanc verici hərəkətləri tez unutmağa çalışırlar. Digərləri isə onun güc potensialından sadəcə xəbərsizdirlər. Kubok squats yalnız alt əzələləri inkişaf etdirmək üçün deyil, həm də gücləndirmək üçün faydalıdır ürək-damar sistemi və dözümlülüyü artırır. Ağırlıqlar dəsti zamanı qarşınızda tutmaq kifayət qədər sabitlik tələb edir. çiyin qurşağı və onurğa.

Sizcə, bar daha ağırdırsa, onunla çömbəlmək hər cəhətdən daha yaxşıdır? İdman zalında ən böyük dumbbell tapın və onunla mümkün qədər çox təkrar etməyə çalışın. Ertəsi gün ayaqlarınızın nə qədər işlədiyini hiss edəcəksiniz və yəqin ki, proqrama qədəh çömbəlmək də daxil etmək istəyəcəksiniz. Və bir müddət sonra barbell ilə müntəzəm çömbəlmədə çəkilərin artmağa başladığını görəcəksiniz.

Yeganə xəbərdarlıq: nəhəng bir dumbbell tapmaq şansınız varsa, onu yerdən götürməyin, onu skamyadan və ya qutudan götürün, rəflərdən bir ştanq.

2. Dumbbell pressini fırladın

Nik Tumminello – məşqçi və yazıçı

Mən bu məşqi Your Workout Perfected kitabıma daxil etdim. Deltaları pompalamaqdan əlavə, bədəni döndərən əzələləri işləyir və çanaq qurşağının hərəkətliliyini yaxşılaşdırır. Bədənin aşağı hissəsindən yuxarıya güc köçürməsi lazım olan idmançılar üçün çox faydalıdır: boksçular, hücumçular, atıcılar və s.

Bunu necə etmək olar:

1. Dumbbellləri çiyinlərinizə qədər düz durun.
2. Bir dumbbell sıxaraq sağ əl, sola dönün.
3. Pelvisi daha yaxşı çevirmək üçün sağ ayağınızı barmağınıza qaldırın.
4. Yavaş-yavaş dumbbelli başlanğıc vəziyyətinə qaytarın.
5. Sonra digər tərəfdən də eyni şeyi təkrarlayın.

Ciddi preslərdən sonra ayaqları ilə sarsıdıcı əlavə edə bilərsiniz (videoya baxın). Boksçular və əlbəyaxa döyüşçülər üçün daha faydalıdır.
Alternativ preslərlə rahatlaşdığınız zaman, eyni anda hər iki əlinizlə silkələməyə cəhd edə bilərsiniz; və ya yalnız bir tərəfdən istifadə edin - bu, zərbəyə güc qatacaq və bədənin stabilizatorlarını daha da gücləndirəcəkdir.

3. PJR pullover

Akash Vagela - Pauerliftinq və Bodibildinq üzrə məşqçi:

Bir neçə il əvvəl triceps mənim geridə qalan qrupum idi. çevirməyə davam etdim müxtəlif məşqlər və texnikanı Paul Karterdən öyrənənə qədər. Və o vaxtdan bəri hər həftə bunu edirəm. Onun iki böyük üstünlüyü var: 1) triceps əzələlərinin uzun başını hər hansı digər hərəkətlərdən daha yaxşı işləyir, 2) dirsəkləri qoruyur - triceps üçün bir çox məşqlərdən fərqli olaraq.

Adi pullover iki versiyada hazırlanır - düz və ya qollar qatlanmış, və burada dumbbellinizi başınızın arxasına endirmək prosesində qollarınızı əyirsiniz (triceps tam uzanır), sonra mərmi arxaya qaldıraraq, qollarınızı düzəldin. Pullover və Fransız dəzgah pressi (qolların uzadılması) arasındakı orta nəticə çıxır.

Hər üst məşqin sonunda 10-15 təkrardan ibarət 2-3 dəst əlavə edin.

4. Üç dəfə basın

Tom Morrison, ağır atletika, döyüş sənətləri və CrossFit məşqçisi:

Bu, kütlə yaratmaq və dözümlülük yaratmaq üçün meqasetdir: siz üç sıxma hərəkəti arasında alternativ olaraq dəsti uzatırsınız. Əlbəttə ki, bütün bu məşqləri düzgün yerinə yetirməyi bacarmalı, əvvəlcə kiçik çəkilərlə işləməlisiniz.

Ciddi mətbuat: dumbbellləri çiyinlərinizə qaldırın və bədənin vəziyyətini düzəldin, qabıqları yalnız triceps və deltoidlərin gücü ilə sıxın. Bədənə və ayaqlara kömək etməyin.

basın: bir az oturun və ayaqlarınızı düzəldin, hərəkətin əvvəlində dumbbellləri itələyin, sonra əllərinizlə sıxın. (TA-da "schwung bench" adlanır - tərcüməçinin qeydi)

Yarım çömbəlmək:əvvəlcə dumbbellləri itələyin, sonra ikinci dəfə oturun, qollarınızı düzəldin. Sonra başınızın üstündə dumbbells ilə yarım çömbəlməkdən qalxın. Ağır atletikada bu məşqə "qaçqırıq" deyilir.

Hər məşqlə çəki artırmağa çalışın və ya ümumi sayına təkrar əlavə edin.
Ancaq hər bir hərəkət üçün eyni diapazonda özünüzü məhdudlaşdırmayın - növbəti variasiyaya keçməzdən əvvəl mümkün qədər çox texniki təkrar edin.

5. Burpee + lunge

Eirik Sandvik, İdman Təlimi Mütəxəssisi

Əsas ştanqla məşqlər arasında uzun müddət istirahət etməlisinizsə (və fiziki forma arzuolunan çox şey buraxır), bu super dəsti cəhd edin:

1. Özünüzü uzanaraq, dumbbelllərə söykənərək vurğulayın və yuxarı itələyin.
2. Bir atlama ilə ayaqlarınızı əllərinizə qoyun, oturarkən vurğulayın və ayağa qalxın.
3. Et tərs atış hər ayaqda.

Asan bir seçim, aşağı salınmış əllərdə dumbbells ilə lunges etməkdir, ancaq dumbbellləri başınızın üstündə qaldırmaqla bunu çətinləşdirə bilərsiniz.

Sürəti artırın və iş çəkisini artırmadan təkrarlar əlavə edin (maksimum 30, 45, 60 saniyə yerinə yetirməklə). Bu məşq güc deyil, dözümlülük üçündür. Onu məşqin sonunda bitirmə (finişer) kimi qoymaq yaxşıdır. Rahatlaşdığınız zaman, 3-5 dəqiqə ərzində dairəvi blok əldə etmək üçün digər əzələ qrupları üçün supersetlərlə alternativ ola bilərsiniz.

6. Düşmə düyməsini yavaşlatın

Joel Seedman, PhD, Güc Məşqçisi, Atletik Təlim Mütəxəssisi

Daimi mətbuat - əla məşq gücü inkişaf etdirmək; ayaq basmaq üçün güc əlavə edir; bir əlli versiya çoxlu stabilizatorları birləşdirir və koordinasiyanı yaxşılaşdırır. İşləyən əzələlərə yükü artırmaq üçün ona yavaş-yavaş endirmə əlavə edin.

Nəticədə, siz təkcə deltaları və tricepsləri işləməyəcəksiniz, həm də çiyin birləşməsini, onurğa sütununu, əsas əzələləri gücləndirəcəksiniz (və duruşunuzu yaxşılaşdıracaqsınız), bu da digər məşqlərdə irəliləyişə kömək edəcəkdir.

Bir əllə işləmək və mənfi cəhətlərə diqqət yetirmək əzələ inkişafındakı balanssızlıqları düzəltməyə kömək edəcəkdir. Əgər basmaq üçün həmişə yalnız iki əllə istifadə etmisinizsə, bu seçim əvvəlcə çətin olacaq, lakin zamanla bir çox fayda gətirəcək.

Yalnız həyata keçirilə bilməz güc dövrəsi, həm də dözümlülüyün inkişafı üçün; təkrarlar əlavə edin - və yalnız bir dəst sizi maksimum sürətlənmə ilə sprint kimi yoracaq.

7. Kubok çömbəlmək

Calvin Heinh, güc məşqçisi

Sürət və gücü inkişaf etdirmək (və liflərin maksimum sayını aktivləşdirmək) üçün çox effektivdir, lakin ştanqla etmək bir qədər yöndəmsizdir + onurğa və dizlər üçün çox yaxşı deyil. Çiyinlərdə bir ştanq olan texniki eniş belə oynaqları çox yükləyə bilər.

Yan tərəflərdə dumbbells olan seçim daha yaxşıdır, həm də ideal deyil: bilinçaltı olaraq, ombalarınızı qabıqlarla vurmamaq üçün dizlərinizi bir araya gətirməyə çalışırsınız.

Ancaq burada qədəh çömbəlmək, ayaqlarınızla sərbəst işləyərək ən yaxşısını verməyə imkan verir, həm də onurğa sütununu boşaltır. Növbəti ayaq məşqinizə 5 təkrardan ibarət 3 dəst əlavə etməyə çalışın.

8. Yan yelləncək

Tim Arndt, güc məşqçisi

Əvvəllər yanlardan dinamik yüksəlişlər məşhur idi, lakin bu gün az adam bunu edir - və boş yerə deltalara və tələlərə güc və güc əlavə edirlər.

Ciddi yan qaldırıcılardan fərqli olaraq, yelləncək sürətlənmə ilə və yalnız bir əllə həyata keçirilir. Bunu etmək üçün, əlbəttə ki, etibarlı bir dəstəyə ehtiyacınız olacaq - güc çərçivəsi və ya digər simulyator. Və təbii ki, fanatizm olmadan, əlini qırmadan dalğalandırmaq lazımdır çiyin birgə. Dumbbell qaldırmağı dayandırdıqda və enməyə başlayanda, şüurlu şəkildə hərəkəti yavaşlatın. Sürətlənmiş konsentrik və yavaş eksantrik güc və hipertrofiya üçün ən yaxşı birləşmədir.

9. Ayaqları arasında bir dumbbell ilə çömbəlmək

Bret Contreras, güc və kondisioner mütəxəssisi

Bu sevimlidir gluteal məşq mənim müştərim Tawna Eubanks McCoy, fitness üzrə mütəxəssisdir. İdman zalı qardaşları bunu “qız kimi” hesab etmələrinə və hətta cəhd etməmələrinə baxmayaraq, inanın ki, 50 kiloqramlıq dumbbell ilə 20 təkrardan ibarət 3 dəst quadra və gluteal hər hansı bir şübhə edənə inandıracaq.

Ayaqları tam əyilənə və işləyən əzələlər uzanana qədər aralarındakı dumbbellləri endirmək üçün pilləkənlərdə və ya plinthlərdə durun. 8-20 təkrardan ibarət 3-4 dəst edin. Quadlar hələ də geridə qalır? Dabanlarınızın altına pancake qoyun ki, yuxarı nöqtədə yük götürülməsin. Və gluteal inkişafı üçün bu çömbəlməni körpü ilə əvəz edin.

10. Neytral tutuşlu iki dumbbellin fransız mətbuatı

Mark Dugdale, IFBB Pro Bodibilder

Ilə variant olsa da əyri boyun və ya bir dumbbell ilə, iki ilə cəhd etməyi təklif edirəm. Bu metodun bir sıra üstünlükləri var:

• neytral tutuş (xurma bir-birinə) bir barbell ilə versiyaya daxil olan sinədən yükü çıxarır,
• iki əllə ayrı iş tricepsləri daha çox aktivləşdirir,
• ciddi təkrarlardan sonra əllərin yamacını dəyişdirə və bir dumbbell ilə təkrarlana bilməyən yanaşmaya davam edə bilərsiniz (videoya baxın),
• bu seçim dirsəklərdə və biləklərdə əhəmiyyətli dərəcədə yüngüldür.

11. Dumbbell Bench Press

Tony Gentilcore, güc və kondisioner mütəxəssisi

Bu, görkəmli sinə qurmaq istəyənlər üçün ən yaxşı hərəkətlərdən biridir. Barbelllər yaxşıdır (daha çox çəki istifadə edə bilərsiniz), lakin dumbbell dəzgah presləri sinə inkişafı üçün həmişə daha yaxşıdır. Çubuğun hərəkət diapazonu çubuqla məhdudlaşır, üstəlik siz yalnız qaldırıcı hərəkətlər edirsiniz, lakin dumbbelllərlə diapazon daha böyükdür və siz bütün dəst üçün dumbbellləri bir-birinə basaraq qaçırma əlavə edə bilərsiniz.

Adi dəzgah pressindən sonra köməkçi kimi edirəm:

• Bench press - üç təkrardan ibarət ağır dəstlərə çəki əlavə edin,
• Mən yüzdə 10-15% boşaldıram və 3-dən başqa 3-4 dəst edirəm
• Bu "kompressiv" dumbbell pressi ilə 10-15 təkrardan ibarət 3-4 dəstdə bitirirəm.
• Mən mütəmadi olaraq yamacı dəyişirəm: başını yuxarı, üfüqi skamya, baş aşağı. Bir cəhd edin və tezliklə döşləriniz köynəyi kəsməyə başlayacaq.

12. Hörümçək Curl

Michael Warren - güc və atletik məşqçi

Qısa biceps dəstini hazırlamaq üçün əla məşq. Normalda, biceps musiqi stendində hədəflənir, lakin hörümçək qıvrımları daha yaxşıdır, çünki onlar hərəkətin yuxarı hissəsində əzələləri gərginlik altında saxlayırlar.

One Bitz Hack - Hərəkət boyu dumbbellləri birlikdə basın və yuxarıda fasilə verin, sonra yavaş-yavaş aşağı salın. Uğursuzluğa çatdığınız zaman dirsəklərinizi bir az geri çəkin (hərəkət diapazonunu azaldın) və bir neçə əlavə təkrarlayın.

Oxuma vaxtı: 10 dəq

Güclü çiyinlər qolları kabartma edir, biceps və tricepsləri vurğulayır, kömək edir üst bədən tonlanmış və atletik görünür. Sizə həm evdə, həm də idman zalında edə biləcəyiniz qadınlar üçün dumbbells ilə ən yaxşı çiyin məşqlərini təqdim edirik.

Çiyin formalaşmasında bir əsas əzələ iştirak edir - deltoid və trapezius əzələsi də çiyin arxasını təşkil edir. Qeyd etmək lazımdır ki, çiyinlərdən biridir baxımından ən çətindir fiziki inkişaf Bədən hissələri. Bu, 3 dəstədən ibarət olan deltoid əzələlərin mürəkkəb quruluşu ilə əlaqədardır: ön, orta (yan) və arxa. Ön şüa qolları önünüzdə qaldırmaqdan məsuldur, orta şüa qolları yanlara yaymaqdan məsuldur, arxa şüa qolları geri götürür.

Çiyinlərdəki məşqlərin bir hissəsi bir anda bir neçə əzələni daxil etməyə kömək edir: bunlar sözdə olanlardır əsas məşqlər. Bunlara ayaq üstə və ya oturarkən dumbbell press daxildir, buna görə də onlar sizə daxil edilməlidir güc təhsili. Əsas məşqlərə əlavə edə bilərsiniz və izolyasiya edən yalnız bir əzələ qrupu işləyir.

Çiyinlərinizi məşq etmək üçün seçilmiş məşqləri edin 12-15 təkrardan ibarət 4-5 dəst. Dumbbelllərin çəkisini elə seçin ki, istədiyiniz sayda təkrar edə biləsiniz. Aşağıda sadalanan dumbbell çiyin məşqləri evdə və ya idman zalında edilə bilər. deltoidlər zədələmək çox asandır, buna görə də məşq edərkən diqqətli olun.

Dumbbells ilə çiyin məşqləri

1. Ayakta və ya oturarkən birbaşa tutma ilə dumbbell dəzgah pressi

Dumbbell press edir əsas məşqçiyinlərdə, həmişə əsas məşqinizə daxil edin. Dumbbell pressi əsasən orta deltalara toxunur, lakin ön və arxa da onun icrasında iştirak edir. Məşq ayaq üstə və ya oturaraq edilə bilər.

Düz durun, ayaqları çiyin genişliyindən ayrı, dumbbelllər birbaşa tutuşla əllərə alınır və göz səviyyəsində qaldırılır. Liftin sonunda ekshalasiya edərək mərmi yuxarı qaldırın. Qısa fasilə verin və qollarınızı başlanğıc vəziyyətinə qaytarın.

Skamyada oturun, dumbbellləri göz səviyyəsində tutaraq tutun. Liftin sonunda ekshalasiya ilə mərmi yuxarı qaldırın. Fasilə verin və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

• Əsas işləyən əzələlər: ön və orta deltalar
• : triceps

2. Neytral tutuşla ayaq üstə və ya oturaraq dumbbell dəzgah presi

Neytral tutuşlu dumbbell pressi ön deltləri daha çox cəlb etməyə kömək edir. Dumbbells ilə bu çiyin məşqi həm ayaq üstə, həm də oturaraq edilə bilər. Əlləri növbə ilə qaldırıb endirməklə icra variantı da var.

Ayaqlar çiyin genişliyində, neytral tutuşla çənə səviyyəsində qaldırılmış dumbbelllər. Nəfəs alarkən mərmi şaquli olaraq yuxarı qaldırın, qısa bir fasilə verin, nəfəs alarkən başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

Kresloya oturun, arxa düz, neytral tutuşla çənə səviyyəsində qaldırılmış dumbbelllər. Nəfəs alarkən mərmi yuxarı qaldırın, qısa bir fasilədən sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

• Əsas işləyən əzələlər: ön və orta deltalar
• Əlavə işləyən əzələlər: triceps

3. Duran və ya oturan dumbbells ilə tərəflərə damazlıq qolları

Dumbbells ilə bu çiyin izolyasiya məşqi orta deltaları əhatə edir.

Düz durun, ayaqları çiyin genişliyindən ayrı, bədən bir az irəli. Qollarınızı və ayaqlarınızı bir az bükün. Nəfəs alarkən, dirsəklərdəki bucağı dəyişdirmədən dumbbellləri yanlara yayın. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın.

Dirsəkləriniz bir az əyilmiş, skamyada dik oturun. Nəfəs alarkən, dumbbellləri yanlara yayın, dirsəklərdəki bucağı dəyişdirməməyə çalışın. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın.

• Əsas işləyən əzələlər: orta deltalar

Başqa bir izolyasiya məşqi, yalnız indi arxa delta. Skamyanın kənarında oturun, bədəninizi irəli əyin. Nəfəs alarkən, qollarınızı yerə paralel olana qədər yanlara yayın, qollar dirsəklərdə bir az əyilmişdir. Qısa bir fasilədən sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

• Əsas işləyən əzələlər: arxa delts

Arxa delt üçün izolyasiya məşqi. Qarnınızdakı skamyada üfüqi şəkildə uzanın, qollarınızı dumbbelllərlə aşağı salın, dirsəklər bir az əyilmiş. Nəfəs alarkən, dirsəklərdəki bucağı dəyişdirmədən, qollarınızı yerə paralel bir mövqeyə qaldırın. Nəfəs alarkən, başlanğıc mövqeyinə enin. Yeni əzələ qruplarını daxil etmək üçün dəzgahın bucağını dəyişə bilərsiniz.

• Əsas işləyən əzələlər: arxa delts
• Əlavə işləyən əzələlər: orta deltalar

Bu ön və dumbbells ilə izolyasiya məşqidir orta delta. Düz durun, ayaqları çiyin genişliyindən ayrı, dumbbelllər birbaşa tutuşla əllərə alınır. Nəfəs alarkən, qollarınız yerə paralel olana qədər qarşınızdakı mərmi bir mövqeyə qaldırın. İlhamla başlanğıc mövqeyinə qayıdırıq.

• Əsas işləyən əzələlər: ön və orta deltalar
• Əlavə işləyən əzələlər: trapesiya, döş əzələləri

Dumbbells ilə əsas çiyin məşqi. Düz durun, ayaqları çiyin genişliyindən ayrı, mərmi aşağı salınmış və öndə omba yaxınlığında yerləşən əllər. Dumbbellləri çənə səviyyəsinə qədər qaldırın, dumbbelllər yerə paralel qalmalıdır. Dirsəklərinizin əllərinizdən yüksək olduğundan əmin olun. Əllərinizi bir saniyə çənənizdə tutun və aşağı salın.

• Əsas işləyən əzələlər: orta deltalar, trapesiya əzələsi (trapezius)
• Əlavə işləyən əzələlər: ön deltalar

Trapezius əzələsi də çiyinlərin relyefinin formalaşmasında iştirak edir. Çiyin çəkmə trapesiya üçün təsirli məşqlərdən biridir. Düz durun, ayaqları çiyin genişliyində, əllərinizdə dumbbelllər yanlarınızda. Nəfəs alarkən çiyinlərinizi mümkün qədər yuxarı qaldırın, sonra nəfəs alarkən onları başlanğıc vəziyyətinə qaytarın.

• Əsas işləyən əzələlər: trapesiya əzələsi (trapesiya)
• Əlavə işləyən əzələlər: orta deltalar

Evdə və ya idman zalında dumbbells ilə çiyin məşqləri etməzdən əvvəl əzələlərinizi qızdırdığınızdan əmin olun. Yaralanmaya meylli çiyinlər, buna görə də məşqləri yerinə yetirmə texnikasına əməl edin və yükü məcbur etməyin. Seçimə də baxın ən yaxşı məşqlər dumbbells ilə sinə.