Məşq nə qədər çətin olsa, bir o qədər yaxşıdır! Burada sual olmadan. Nə çıxır? Ən çox ağır məşq kütləvi böyümək başqalarından daha yaxşı olacaqmı? Tam olaraq! Stendi seçməkdə çekinmeyin!

Bodibilderlər peşəkar olduqda ən təsirli məşqi adlandırmaq istənir, sonra hamı yekdilliklə pauerlifterlərin arsenalından "xarici" bir hərəkət adlandırır: deadlift. Daha da irəli getsəniz, squats və bench press deadliftə əlavə olunacaq. Və buna baxmayaraq, deadlift bayramın kraliçası olaraq qalacaq. Qeyd olunur ki, bu məşq təkcə ayaqların və arxanın işləyən əzələlərini deyil, həm də bütövlükdə bütün əzələ quruluşunu inkişaf etdirir. Buna görə Roni Coleman və Jay Cutler deadlift'i belə ciddi şəkildə edirlər. Bodibildinqdəki bütün məşqlərin əvəzi var. Eyni squats ayaq mətbuatı ilə və bir dumbbell press ilə dəzgah presi ilə əvəz edilə bilər. Ancaq stendi əvəz edəcək heç nə yoxdur. Ayaqları və arxanı - əsas əzələ qruplarını eyni vaxtda silkələyən başqa belə bir məşq yoxdur insan bədəni və eyni dərəcədə effektivdir. Bununla belə, ölü qaldırmağa çağırmağın nə mənası var? Səhv əllərdə, bar yaxşıdan çox zərər verəcəkdir. Və bütün ona görə ki, deadlift, həqiqətən, bizim, bədən tərbiyəçiləri üçün xarici bir məşqdir. Ancaq bunu mənimsəyən hər kəs deyir ki, bizim idmanda yenidən doğulublar...

DAYANMA: ƏSASLAR

Deadlift qaydalara uyğun olaraq həyata keçirilməlidir. Bu, məşqi həqiqətən təsirli edəcək və sizi zədələrdən xilas edəcəkdir.

İstiləşmə. Kardiyo maşınlarında 10 dəqiqə ərzində ciddi isinmə ilə başlayın, sonra bir az edin sadə məşqlərəsas işçi oynaqları, ayaq biləyi, diz və kalçanı "istiləşdirmək" üçün. Ən azı 5 isinmə dəsti edərək çəkini tədricən artırın. Uzun məşq təcrübəsi olan idmançılar bu istiləşməni 3 dəstlə məhdudlaşdıra bilərlər.

GÜÇ Kəməri. 6-8 təkrar rejimində deadlift etdiyiniz zaman çətin olur atletik kəmər geyinməyə ehtiyac yoxdur. Məşhur inancın əksinə olaraq, kəmər zədədən sığortalanmır, lakin yalnız bel əzələlərinin işini asanlaşdırır, yükün bir hissəsini onlardan çıxarır. Daha doğrusu, o, yükü yenidən bölüşdürür, onu mətbuata keçirir. Belə bir balanssızlıq yalnız ağrıyır, aşağı arxa və mətbuatın əzələləri təbii olaraq çubuğun ağırlığını bölüşməlidir. Deadliftin icrası prosesində onlar arasında koordinasiya artır. Nəticədə güclü bir güc əldə edirsiniz əzələ korseti bel.

Fırçanın gücü. İlk isinmə dəstləri əllərinizi yoracaq, buna görə də kritik çəkidə olan ştanqı tuta bilməyəcəksiniz. Bununla belə, cəhd etməlisiniz. Avuçlarınızı təbaşirlə örtməyə çalışın. Və yalnız bu kömək etmədikdə, gimnastika kəmərlərini taxın.

BARBELL. Həmişə boyun uclarına qıfıllar qoyun! Həddindən artıq pancakelərdən biri həmkarlarından bir neçə santimetr uzaqlaşa bilər. Leverage qanununa görə, bu, çubuğun bir ucunda çəki artımı deməkdir, yəni. zədə riski.

İDARƏETMƏ. Ustad etmək düzgün texnika deadlift, müəllim kimi təcrübəli təlimatçı götürün. Kənar perspektiv həmişə kağız təlimatlardan daha faydalıdır.

DEDLİFTİN ANATOMİYASI

gluteus maximus bir çömbəlmə qaldırma zamanı omba oynaqlarını açın

BÖYÜK DİRƏMƏK ƏZƏLƏLƏR kömək latissimus dorsi qaldırma zamanı əllərin vəziyyətini sabitləşdirin

LATIS ƏZƏLƏRİ qaldırıcının son nöqtəsində bədənə gətirərək əllərin vəziyyətini sabitləşdirin

biceps budları qalxmağa və ya çömbəlməyə kömək edərək diz eklemlerini açın

TRAPEZO ÜST baş və çiyin qurşağının sabitləşməsinə kömək edir TRAPEZİYANIN ORTASI sabitləşməsinə kömək edir çiyin qurşağı, bıçaqların fırlanmasında iştirak edir Romboidlər trapesiyaya kömək edin və çiyin qurşağını sabitləşdirin, çiyin bıçaqlarının fırlanmasında iştirak edin ƏZƏLƏR - ONURĞUNUN REKTİFİYatorları qaldırmanın son mərhələsində bədəni düzəldin YANA GENİŞ ƏZƏLƏLƏR diz fleksiyasına kömək edin YARIM TENDONUS ƏZƏLƏLƏRİ YARIMEMBANİK ƏZƏLƏLƏR hamstrings diz eklemlerini düzəltməyə kömək edin

Deadlift həvəskarlar tərəfindən heç vaxt yüksək qiymətləndirilməyib. Bu çox çətin və travmatik məşqdir. Bundan əlavə, deadlift əsasən ayaqlarda və arxada hərəkət edir, lakin həvəskarların prioriteti həmişə biceps və sinə olmuşdur. Və heç kim uşaqlara güclü arxa və ayaqları olmayan böyük biceps olmadığını izah etməyəcək. Həqiqətən, gülməli məşqlər, simulyatordakı liftlər kimi, biceps pompalana bilməz. Daimi biceps qıvrımları kimi ağır bir baza lazımdır. Yaxşı, ayaqların və kürəyin gücü olmayanda hansı ayaq üstə durmaq olar? Amplitudanın ən ortasında çubuq bədənin ağırlıq mərkəzindən mümkün qədər uzaqlaşır. Bir sözlə, bumun sonunda yükü ağır olan krana bənzəyir. Bu yük kranı çoxdan aşardı, amma kranın altındakı əks çəki vermir. Əgər qalın, yelləncək ayaqlarınız və kürəyinizdə güclü əzələ təbəqəsi varsa, deməli layiqli əks çəki əldə etmisiniz. 70 kq-lıq ştanq da sizi aşmayacaq. Ancaq fundamental bir kütlə qazanmamısınızsa, deməli, təməl qurmamısınızsa, o zaman 30 kq saxlaya bilməyəcəksiniz. Üstəlik, sadəlövh yeni başlayanlara bicepslərin kifayət qədər gücü olmadığı görünür, amma əslində onlar sadəcə tarazlığı saxlaya bilmirlər. Razılaşın, ayaqlar və bədən güclü bir sabit sütun olduqda tamamilə fərqli bir məsələdir. Bu vəziyyətdə, yalnız biceps deyil, həm də triceps və deltaları pompalamaq asandır. Axı, məşqlərin əksəriyyəti ayaq üstə yerinə yetirilməlidir. Oturma vəziyyətinə gəlincə, burada da güclü ayaqları və güclü arxa kozırdır. Çünki orqanizmin stabilləşməsi daha yaxşı olacaq. Kimsə “sabitləşmə”nin sinoniminin “hərəkətsizlik” sözü olduğunu düşünürsə, yanılır. Söhbət hərəkətsizlikdən getmir. Əsas odur ki, yellənmiş arxa çiyin qurşağı üçün güclü bir dayağa çevrilir, daha doğrusu, çiyin birləşmələri. Buna görə də, bu oynaqlara "bağlanmış" əzələlər daha təmiz və daha güclü bir səy göstərə bilər. Ayaqlar da eyni funksiyaya malikdir. Oturarkən və uzanarkən skamyada sürünməmək üçün yerə uzanırlar. Bu mənada, güclü arxa və eyni ayaqlar olmadan, çempionat pektoralları olmayacaq. Lek press, başqa heç bir məşq kimi, çiyin qurşağının və skamyada bütün bədənin sərt sabitləşməsini tələb edir. Bəli, bu fizikanın qanunlarıdır. Əgər özünüz 100 kq-dan az çəksəniz, skamyada 150 kq heç vaxt sizə tabe olmayacaq. Yaxşı, bədən çəkisinin ən çoxunu hansı əzələlər toplayır? Düzdür! Ayaqları və arxası!

Deadlift- bu, bir vuruşda həm ayaqları, həm də arxanı silkələyən unikal məşqdir. Dünyada başqa belə bir məşq yoxdur. Beləliklə, deadlift bodibilderi birbaşa əsas məqsədə - fundamental əzələ qruplarının böyük kütləsinə aparır.

Alimlər deadlift-i öyrənməyə başlayanda çox təəccübləndilər. Bu məşqin təsiri altında ümumi bədən çəkisinin artması iki əzələ qrupunun böyüməsinin sadə əlavəsi qanununa uyğun gəlmədi. Tədqiqatlar göstərdi ki, deadlift anabolik hormonların - testosteron və böyümə hormonunun misli görünməmiş sərbəst buraxılmasına səbəb olur. Görünür, əsas möcüzə budur unikal məşq. Belə çıxır ki, deadlift təkcə arxa və ayaqları deyil, bütövlükdə bütün əzələləri böyüdür!

BİR AZ KİNESİOLOGİYA

Həqiqət naminə aydınlaşdırmaq lazımdır ki, deadlift təkcə ayaqları və arxanı yükləmir. Bunu kinesiologiya baxımından təsvir etsəniz, belə çıxır ki, bir ölü qaldırma ilə məşğul olan bir bodibilder eyni vaxtda 8 məşq edir! Siyahı budur: ayaq basması, arxa uzatma, ayaq qıvrımları, mətbuat üçün çırpıntılar, biləklərdə qıvrımlar, ayaq barmaqlarında qaldırma, düz qollar və çiyinlərlə aşağı sıralar!

Stanovaya daha çox görünür çətin məşqçömbəlmək və bench pressdən daha çox. Və heç də ona görə deyil ki, o, çoxlu əzələ kütləsini yükləyir. Alimlərin fikrincə, məsələ tamam başqadır. Çubuğu sinədən basdığınız zaman və ya dərin bir çömbəlmədən qalxdığınız zaman, döş və quadriseps əvvəlcədən uzanır. Fiziologiya qanunlarına görə, başlanğıcda belə bir uzanma əzələlərin daha güclü büzülməsinə kömək edir. Deadliftə gəlincə, burada işləyən əzələləri əvvəlcədən gərmək mümkün deyil. Fiziologiya artıq kömək etmir və siz yalnız xarakterinizin gücü ilə barı qaldırırsınız!

BİZƏ NƏ DOLAYIB

ən çox çətin məşq icraçılar çömbəlmələri sayırlar. Axı burada heç bir şey ayaqlara kömək etmir. Arxa, ölü qaldırmada ayaqlara kömək edir. Beləliklə, məşq daha asandır. Bədən tərbiyəçiləri üçün isə bunun əksi doğrudur. Deadlift, çömbəlməkdən fərqli olaraq, əlaqələndirilmiş əzələ koordinasiyasını tələb edir. Ancaq bodibilderlər bununla bağlı təlim keçmirlər. Bodibildinq məşqlərinin əksəriyyəti bir əzələ və ya əzələ qrupunu hədəf alır. Tərifə görə heç bir koordinasiya tələb olunmur. Bu onu aşağı salır. Deadlifti mənimsəmək bodibilderlər üçün ikiqat çətindir.

Ph.D. David Sandler ilə məşhur rekord qıran pauerlifter bu gün dərs deyir bədən tərbiyəsi Amerikanın əsas universitetlərindən birində. O, deyir ki, deadlifti öyrətmək üçün ən çətin şey artıq arxada nasos təcrübəsi olan tələbələrdir: “Çoxlarının ümumiyyətlə koordinasiya bacarığı yoxdur. Çömbəlməkdən qalxaraq ayaqlarını düzəldirlər, eyni zamanda bədəni meylli buraxırlar. Ayaqlarını tamamilə düzəldərək, gövdəni açmağı öhdəsinə götürürlər. Bu vaxt hər iki hərəkət eyni vaxtda edilməlidir. Başqa bir ümumi səhvdir fərqli sürət oynaqların uzadılması. Şagird kalça eklemlerinde çox tez düzəldir, lakin yavaş-yavaş diz eklemlerini uzadır. Bütün oynaqların, omba, diz və ayaq biləyinin uzadılmasının sinxron şəkildə eyni sürətlə baş verməli olduğunu təkrarlamaqdan heç vaxt yorulmuram. Oynaqların eyni vaxtda uzadılması o deməkdir ki, ayaqların ekstensor əzələləri də konsertdə hərəkət edir. Nəticədə, birdəfəlik azalma müxtəlif əzələlər bir güclü səydə birləşir. Əzələlər təsadüfi daralırsa, əlbəttə ki, ümumi səy daha az olur. Bu, kəndir çəkmək kimidir. Qazanmaq üçün bütün komanda üzvləri eyni anda ipi çəkməlidirlər. Bacakların eyni vaxtda düzəldilməsi və arxanın düzəldilməsi ilə eynidir. Ən çox kontraktil impuls güclü əzələlər orqanlar ümumiləşdirilməlidir. Nəticədə, çubuğa tətbiq olunan ümumi qüvvə inanılmaz dərəcədə böyük olur. Buna görə də ölü qaldırmada rekordlar çox böyükdür."

Sandler, bodibildinqçilərə çətin addımların baletdə öyrənildiyi kimi deadlift-i öyrənməyi tövsiyə edir, yəni. sonsuz təkrarlar üsulu. Və yalnız düzgün texnika avtomatik bacarıq halına gəldikdən sonra çəki əlavə etməyə başlaya bilərsiniz. Üstəlik, bunu ağıllı şəkildə etmək lazımdır. Bar həddindən artıq yüklənirsə, qaldırıcı texnikaya nəzarəti itirir.

SEÇİM YOXDUR!

Əgər aşağı bel zədəniz varsa, ölü qaldırma hərəkətləri edilməməlidir. Və deadlift üçün seçimlərdən heç biri istisna olmayacaq. Hər hansı bir deadlift aşağı arxa yükləyir. Bütün yeni başlayanlar bunu dinləməlidir. Təlimin ilk günündən ölü yükü tutmamalısınız. Yeni başlayanların əksəriyyətinin bel hissəsi zəifdir. Birincisi, onu hiperekstansiyalar və gövdə əyilmələri ilə gücləndirin və yalnız bundan sonra ölü qaldırıcıya müdaxilə edin.

Məşqin bütün varyasyonları əsas şərtlərin yerinə yetirilməsini tələb edir. Birinci: düz arxa. İkinci:ştanqı öz ayaqları üzərində "yuvarlamaq" lazımdır. Çubuğun bədənə yaxın olması, yaralanma riski daha azdır. Boyunu baldır boyunca sürüşdürmək ağrılıdır. Sandler pauerlifter kimi davranmağı məsləhət görür. Hündür yun corablar geyin və ya baldırlarınızı və dizlərinizi sarın.

Stanovaya - ən yaxşı çarəümumi bədən çəkisini pompalamaq üçün. Məşq daxildir təlim proqramları istisnasız bütün peşəkarlar. Deadlift edirsiniz? Bu sualın cavabı motivasiyanızın yaxşı göstəricisidir. Əgər belədirsə, deməli siz bizim idmanda təsadüfi insan deyilsiniz. Əgər belə deyilsə, onda siz bu məşqin mənasını sadəcə başa düşməyəcəksiniz. Yaxşı, indi sual aydındır, gedin ölü qaldırın. Elə indi!

STANOVAYA: DÜZGÜN EDİN Deadliftdə rekordun əsas şərti budur: sağı götürməlisən başlanğıc mövqeyi. Bu o deməkdir ki, işləyən əzələlərin hər biri əlverişli anatomik vəziyyətdə olacaq və bu, ən güclü kontraktil qüvvəni göstərməyə imkan verəcəkdir. AYAQLARIN MÖVQEYİ Ayaqlarınızı çiyinlərinizdən bir az daha dar qoyun. Corablar bir az çölə çevrilə bilər. Əgər yaxşı səbəblərə görə ayaqlarınızı daha geniş yaysanız (deyirlər, duruşunuzu gücləndirmək üçün), o zaman yalnız özünüzə zərər verəcəksiniz. Çömbəlməkdən yüksəlmə quadrisepslərin gücü ilə həyata keçirilir. Bu əzələlər ayaqlar yaxın olduqda maksimum səy göstərir. Onları çox sıx qoya bilməyəcəksiniz, əks halda tarazlıq pozulacaq. Çiyin-daralmış duruş sabitlik və ayaqların "əlverişli" mövqeyi arasında bir kompromisdir. Sonra çubuğu sizə yaxın bir şəkildə yuvarlamalısınız. Çubuğun ayaqların üstündə olmalı və demək olar ki, topuqlarınıza toxunmalıdır. BƏDƏN MÖVQEYİ Başlamazdan əvvəl dizlərinizi 45 dərəcə bucaq altında əyərək dərin çömbəlmə mövqeyinə endirməlisiniz. Sinə dərin bir nəfəslə doldurulmalı, çiyinlər yerləşdirilməlidir. Mətbuat statik olaraq gərgin olmalıdır. GRIP Tutuş çubuğun mərkəzinə nisbətən olduqca simmetrik olmalıdır. Çubuğu artıq deyil, çiyin genişliyi ilə tutmaq lazımdır. Əks halda, çömbəlməkdən qaldırarkən, qollarınız ayaqlarınıza müdaxilə edəcək və əksinə. Tutuş növünə gəldikdə, fərqli bir tutuşdan istifadə etməlisiniz. Bu o deməkdir ki, bir əl barı birbaşa tutuşla, digəri isə tərs tutuşla tutur. Fərqli bir tutuş bədənin əzələ səyinin gücünü artırır. Bir əl digərindən daha güclüdür. Beləliklə, budur güclü əl barı tərs tutuşla götürməlidir. Siz həmçinin pauerlifterin tutuşunu da sınaya bilərsiniz. Barı birbaşa tutuşla tutursunuz, başlayın baş barmaq boyun altına qoyun və sonra xurma barmaqları ilə yuxarıdan qucaqlayın, daha dəqiq desək, sıx sıxın. Pauerliftçilər üçün əl qayışlarını əvəz edən bir növ "kilid" yaranır. Bənzər bir texnika tərs tutma üçün istifadə olunur. DÜZ GERİÇəkməyə başlamazdan əvvəl dərindən nəfəs alın və çiyinlərinizi düzəldin. Bu, belinizi düz tutmağınıza kömək edəcək. Deadlift edərkən niyə arxanı döndərə bilmirsən? Fakt budur ki, onurğa silindrik vertebra zənciridir. Büküldükdə, silindrlər kənarlarını bir-birinə yaxınlaşdırır. Bunun böyük bir problemi yoxdur, lakin əlinizdə 100 kiloqramlıq ştanq olduqda, onurğaların kənarları bir-birinə qarşı dayanır. böyük qüvvə və buna görə də onlar çatlayır, çökür və hətta fəqərəarası "pad" - qığırdaqlı diski sıxa bilər. Bunun baş verməməsi üçün kürəyinizi tamamilə düz tutun, sonra fəqərələr təhlükəsiz bir düz xəttə düzülür. konsentrasiya Deadlift həddindən artıq konsentrasiya tələb edir. Axı, məşq mürəkkəb bir texnikaya malikdir. Uyğunluq texniki qaydalar yüksək güclü nəticəyə zəmanət verir, onlardan geri çəkilmək zədə ilə təhdid edir. Hər təkrarda bacardığınız qədər konsentrə olun. Heç vaxt ictimai yerlərdə oynamayın! Başqalarının reaksiyasını düşünəcək və texnikanı tamamilə unutacaqsınız. Hər şey faciə ilə bitə bilər. BAŞ Başınızı onurğanızla bərabər tutun. Bu, kürəyinizi düz tutmağa kömək edəcək. Çənənizi göğsünüzə dayasanız, trapesiya uzanacaq. Gücünü itirəcək və çiyin qurşağını sabitləşdirə bilməyəcəklər.

DAYAQ: ADDIM-ADDIM

1 nəfəs Ştanqı qaldırmağa başlamazdan dərhal əvvəl dərindən nəfəs alın. Qabırğa çərçivəsi sinə düzəldin, sərtlik qazanın və onurğa üçün etibarlı dayağa çevrilin. Skeletin gücü əzələ daralmasının maksimum gücünə zəmanət verir. 2 qarğa Hərəkətin başlanğıcında və boyu boyunu bədənə mümkün qədər yaxın tutmaq lazımdır. Başqa sözlə, ştanqınız həqiqətən baldırlarınız və budlarınız üzərində sürüşməlidir. Bu, çubuğun bədənin ağırlıq mərkəzinə mümkün qədər yaxın hərəkət etməsi deməkdir. Belə bir traektoriya əzələlərimiz üçün ən "faydalıdır". 3 START Bu məşqin ən çətin mərhələsidir və burada tipik səhvlər: 1) İdmançı "geri" hərəkətinə başlayır. Əvvəlcə bədəni ilə geri çəkilir və yalnız bundan sonra ayaqlarını düzəltməyə başlayır; 2) İdmançı əvvəlcə çanaq sümüyü ilə əyri bir hərəkət edir və yalnız bundan sonra bədəni düzəltməyi öhdəsinə götürür. Necə doğru? Təsəvvür edin ki, kimsə başınızı tutdu və sizi yavaşca yuxarı çəkdi. Bu hərəkət omba, diz və ayaq biləyi oynaqlarının eyni vaxtda uzadılmasına səbəb olacaq. başa düşdün? Mən eyni anda baş və çanağı yuxarı qaldırmağa başlayıram! Eyni zamanda, omba daxil olmaqla, ayaqların bütün oynaqları eyni vaxtda düzəldilir. 4 FORMA İTKİSİ Texnikanın pozulmasını hiss edən kimi dərhal ştanqı yenidən yerə endirin. Məsələn, baş və çanaq yuxarı qalxdı və dizlər geridə qalır, quadriseps yorulur və güclü ekstensor səy göstərmir. Heç nəyi düzəltməyə çalışmayın. Ştanqı atın? Atəş kimi "əyri" texnikadan qorxun. Ömrünüzün sonuna qədər sağalmayacağınız bir zədə ala bilərsiniz. 5 YENİDƏ QAYIT Sırtınızı statik olaraq sıxın və bir saniyə "buraxmayın". Sağlamlığınız bundan asılıdır! Bir çox idmançı, ştanqı dizdən yuxarı qaldıraraq, psixoloji olaraq rahatlaşır və arxanı unudurlar. O, tonunu itirir və düz atlet əyilmiş ştanqla donur. Düzgün texnika haqqında düşünmədən, o, dəyirmi arxa ilə ştanqı endirir. 6 TEMP Yüngül çəki ilə hərəkəti öyrənmək lazımdır. Doğru deadlift texnikasını avtomatizmə gətirdiyiniz zaman çəki əlavə etməyə başlayın. Bunun üçün kənar nəzarət lazımdır. Əzələlər qeyri-bərabər inkişaf edir, belə ki yeni çəki bəziləri üçün həddindən artıq çıxa bilər və texnika yenidən pozulacaq. Bərk çəkiyə çatdığınız zaman güclü dinamik hərəkətlə özünüzü çömbəlməkdən çıxarın. 7 ÇIXARIŞ Ştanqı yerə endirən kimi dərindən nəfəs almağa başlayın. 8 YUXARİ MÖVQE Düz durun, ancaq dizlərinizi bağlamayın. Onları bir az əyilmiş saxlayın. Heç bir halda arxaya söykənməyin! Bu bel zədəsi üçün əmin bir yoldur! Çiyinlərinizi arxada və kürəyinizi düz tutaraq, 1-3 sürətli nəfəs alın, nəfəsinizi tutun və çubuğu yerə endirin. 9 HAM BİRLİKDƏ Yenə də omba, diz və ayaq biləyi oynaqları eyni vaxtda əyilməlidir. Oynaqlardan biri gecikirsə, digərləri ştanqın ağırlığını götürür. Savadsız idmançılar delikli yüklərlə dizlərini belə korlayırlar. EVƏ 10 YOLU Geri dönərkən ştanqaya tabe olmağa icazə verilməməlidir və o, sizi çəkisi ilə birlikdə sürükləyəcəkdir. Çubuğun endirilməsi texnikası onun yüksəlişini güzgü dəqiqliyi ilə köçürməlidir, ancaq tərs qaydada. Bütün gücünüzlə cazibə qüvvəsinə müqavimət göstərin. Çubuğu yavaş-yavaş və nəzarət altında endirin! 11 FUT Çubuğu ayaqlarınızın ortasından keçən şaquli bir müstəvidə qaldırın. Bu vəziyyətdə, çubuğun çəkisi bütün səthlə ayaqlarınızı yerə basdıracaqdır. Çubuğu irəli aparsanız, dabanlar yerdən çıxacaq və corablar bütün yükü götürəcək. Dayanmaq üçün bədəninizi daha çox irəli əyməli olacaqsınız. Bu, məşqin kinesiologiyasını əsaslı şəkildə dəyişdirəcək və bir çox işləyən əzələləri zəiflədəcəkdir. 12 AŞAĞI MÖVQE Ştanqı yerə qaytarın, ancaq əllərinizi çubuqda saxlayın. Başlanğıc mövqeyinin düzgünlüyünü yenidən yoxlayın və yeni bir təkrarlamağa başlayın.

STANOVAYA: Seçimlər

RUMUNIYA DAYANMAĞI Bu cür itələmə klassik deadliftdən daha çox budun və ombanın arxa hissəsinin əzələlərini yükləyir. Üstəlik, buradakı omba düz ayaqlardakı ölü qaldırma hərəkətindən daha çox işləyir! DOĞRU EDİN! Dərin çömbəlməkdə oturmağa ehtiyac yoxdur. Çubuğun aşağı salınması çanağı geri çəkmək və eyni zamanda bədəni əyməkdir. Beləliklə, güclü nəfəs alın və ştanqı mümkün qədər ayağınıza yaxın tutaraq yavaş-yavaş əyilin. Çanaq, bədən əyilmiş kimi, geri çəkilir. Çubuğun baldırların ortasında olduqda və bədən demək olar ki, yerə paralel olduqda dayanın. Çanaqınızı irəli düzəldin və nəfəs alın. QEYDLƏR Belinizin yuvarlanmağa başladığını hiss etdiyiniz zaman dayanın. Adətən bu, ayaqların ortasının hündürlüyüdür. Dizlərinizi əyərək çubuğu aşağı salmağa çalışsanız, yük hamstringsdən çıxacaq. Rumıniya deadliftini yerinə yetirərkən arxa son dərəcə düz olmalıdır.

Aşağı vəziyyətdə ştanqı ağırlıqda tutmayın, onun döşəmədə möhkəm dayanmasına icazə verin.

ÇƏRÇƏBƏDƏ DAYANMAK Bu cihaz bütün ciddi klublarda var. Əgər şərti ştanq yaxşı tarazlıq, düzgün texnikanı öyrənmək və baldırlarda qanlı dəri tələb edirsə, o zaman çərçivə bütün bu çatışmazlıqlardan azaddır. Bundan əlavə, keçmişdə belini zədələyənlər üçün əvəzolunmazdır. Çərçivə arxadakı yükü əhəmiyyətli dərəcədə azaldır. Çərçivə ştanqdan daha təsirli olur, çünki o, texnikanın balansını və incəliklərini unudaraq, amansız əzələ səylərini göstərməyə imkan verir. Çərçivənin nasos gücü və ayaq kütləsində rəqabəti yoxdur. DOĞRU EDİN!Çərçivə özü düzgün texnikaya uyğunlaşır. Bunun səbəbi, çərçivənin, bardan fərqli olaraq, başlanğıcda ideal çəki paylamasını təmin etməsidir. Yalnız düz bir arxaya qulluq edərək düzəltmək qalır. QEYDLƏR 25 kq pancake əvəzinə 15 və ya hətta 10 kq pancake istifadə edin. Bu, özünüzü çömbəlməyə endirməyə imkan verəcəkdir. DAYANacaqlardan DAYANMAQşəkilsiz Bu növ ölü qaldırma dayanacaqları olan güc çərçivəsində həyata keçirilir. Nümayəndələr qisməndir, çünki onlar hərəkətin yalnız yuxarı üçdə birini və ya yarısını əhatə edir. Dayanacaqlar budların ortasından bir az aşağıda və ya dizlərin hündürlüyündə qoyulur. Bu seçim çömbəlməkdən qaldırmağı tələb etmir və yalnız idmançının ştanqı arxa qüvvə ilə çəkdiyi son mərhələni əhatə edir. Amplituda məhdud olduğundan, iş çəkisi dəfələrlə artır. Nəticədə bədənin əzələlərinin gücü sürətlə artır. DOĞRU EDİN! Məşqin məqsədi maksimum güc nəticəsi olduğundan, burada yalnız fərqli bir tutuş istifadə olunur. Çəki böyükdür və buna görə də arxa haqqında unutmayın - düz saxlayın. Bədəni yuxarı vəziyyətdə geri əyməyə çalışmayın! QEYDLƏR Məşqi ayaqlarınız üçün də işləyin. Yuxarıda, omba və hamstringlərin ən güclü statik daralmasını hiss edin. Əzələləri daha da sıxmağa çalışın!

SUMO YÜKLƏMƏSİ Bu ekzotik dartma növü böyük üstünlüklərə malikdir. Əzələləri yükləyir daxili səth başqa heç bir deadlift növü olmayan itburnu. Bundan əlavə, sumo çəkmə budların arxa hissəsinin dərin əzələlərini, semitendinosus və semimembranosusları işləməyə məcbur edir. Hətta çömbəlmək onlara layiqli yük verə bilməz! Eyni zamanda, omba və aşağı arxa əzələləri mükəmməl işləyir. DOĞRU EDİN! Ayaqları 30-40 dərəcə bir açı ilə yaymaq və çömbəlmək lazımdır. Çubuğu tam çiyin genişliyindən fərqli tutuşla tutun. Sırtınızı düz tutaraq, düzəldin. QEYDLƏR Dizləriniz ağrıyırsa, ayaq günü squatları sumo deadlift ilə əvəz edin. Təsiri demək olar ki, eynidir. Bu variantda ölü qaldırıcılar güc rekordları qoymur, buna görə də vaxtaşırı müxtəlif tutacaqların sırasını dəyişdirin. Bir əlin daha güclü olmasına baxmayaraq, mütəmadi olaraq digər əlinizi aparın (əks tutma). Bu, hər iki əlin sipüsünü bərabərləşdirməyə kömək edəcək.

DÜZ AYAQLARDA DEDLİFT Bu dartma növü bud və kalçanın arxa əzələlərinin məqsədyönlü inkişafı üçün nəzərdə tutulmuşdur. Ayaqları düz olduğundan, quadriseps praktiki olaraq hərəkətsizdir. Arxa əzələlərin gücü ilə çubuğu yuxarı çəkirsiniz və eyni zamanda ayaqların arxa əzələləri onlara güclü şəkildə kömək edir. DOĞRU EDİN!Çubuğu baldırlarınızın ortasından tutaraq sıraya başlayın. Yadda saxlayın ki, yamac nə qədər dərin olarsa, bir o qədər belinizi yuvarlaqlaşdırmalı olacaqsınız. Hətta məşqi yerdən etməyə çalışmayın. Bəzi idmançılar gimnastika skamyasının ucundakı barı qarşılarına qoyurlar. Hər təkrardan sonra ştanqı skamyaya qaytarır və nəfəs alırlar. Çubuğun ağırlığını saxlamaq lazım deyil və bu, deyirlər ki, çəki əlavə etməyə imkan verir. Ancaq burada heç kimə qeydlər lazım deyil. Bu cür deadliftdə ştanqın çəkisi nə qədər çox olarsa, zədə riski bir o qədər yüksək olar, hamısı budur. QEYDLƏR Məşq xüsusi qayğı tələb edir. Narahatlığın ilk əlamətində ştanqı yerə atın.

ƏZƏLƏ VƏ FİTNES №5 2008

Deadlift onurğaya, ombaya, budlara bitişik əzələləri silkələyir. Bu ayaq və arxa üçün əsas məşqdir. Həcmi və gücü artırmaq üçün.

Ən yaxşı işə götürmə məşqlərindən biridir əzələ kütləsi və gücün inkişafı. qurmaq həqiqətən böyük əzələ Deadlift etmədən çəki demək olar ki, mümkün deyil. Hər şeydən sonra ölü qaldırma bədənin demək olar ki, bütün böyük əzələlərini əhatə edir və kifayət qədər təbii bir hərəkətdir - gündə bir neçə dəfə müxtəlif şeyləri (və əsasən kifayət qədər ağır olanları) qaldırmalıyıq.

Yuxarıda göstərilənlərə əmin olmaq üçün bu məşqi özünüz üçün sınamağı təklif edirəm. Simulyatorların heç birində bütün bədənin əzələlərinin ən güclü öyrənilməsinin belə bir hissini hiss etməyəcəksiniz. Nəzərə alsaq ki, düzgün texnikaya riayət etməklə, ölü qaldırmaçox faydalı məşqdir.

İcra texnikası

Beləliklə, məşqin təhlilinə başlayaq. Aşağıdakı şəkildə, deadlift zamanı hansı əzələlərin daha çox gərginləşdiyini dəqiq görə bilərsiniz. Bunlar, ilk növbədə, ayaqların və arxanın əzələləri, ikincisi, mətbuat, qollar, çiyinlər və sinə əzələləridir:

Hər hansı bir bel zədəsi zamanı bu məşqə başlamamaq daha yaxşıdır - əvvəlcə idman həkimindən icazə almaq vacibdir. Üstəlik, icra texnikasını daim izləmək və çox yavaş çəki artırmaq ehtiyacını daim xatırlamalısınız. Bir neçə ay ərzində "qadın" çəkiləri ilə texnikanızı mükəmməlləşdirməyiniz, uzanarkən asanlıqla sıxdığınız ağırlığı dərhal verməkdən və belinizi zədələməkdən daha yaxşı olar.

Çubuğun çəkisi Əvvəla, bu, tamamilə fərdi məsələdir. Ancaq yeni başlayan bodibildinqçisinizsə, onda sizin üçün ilkin dedveytin yarısı özünüz olsun. Və həmişə bədəninizi dinləməyi unutmayın.

Deadlift etmədən əvvəl yaxşı istiləşmək lazımdır. Eyni zamanda, istiləşmədə dizlərə və aşağı arxaya əlavə diqqət yetirilməlidir. Sonra kiçik bir çəki ilə 3-4 istiləşmə yanaşması edirik, nəticədə onu işləyənə qədər artırırıq.

İndi haqqında daha çox ölü qaldırma texnikası.

Mən bütün məşqi qısaca təsvir edirəm - ştanqın çubuğunu götürməlisiniz və sadəcə onu kəmər səviyyəsinə çəkmək (qaldırmaq) lazımdır. Amma hər şey o qədər də sadə deyil...

Başlanğıc mövqeyi - ayaqları çiyin genişliyindən ayrı, corablar (ayrı) bir az yanlara (təxminən 40-45 dərəcə) çevrilir. çubuqdan baldıra qədər olan boşluq 6-7 sm olmalıdır, məsafə kiçik olarsa, qaldırarkən barın çubuğu baldırda öküz kimi dayanacaq, daha böyükdürsə, çubuq uzaqlaşacaq. düzgün traektoriya.

Çubuğu əllərinizlə tutun, çiyin genişliyindən bir qədər geniş. Bu hərəkəti yerinə yetirmək üçün əyilmək və eyni zamanda oturmaq lazımdır ki, alt ayağı ştanqla toxunsun. Bu düzgün başlanğıc mövqeyidir. Artıq bu ilkin vəziyyətdə, kürəyi düzəltmək yaxşı olardı - aşağı arxada bir az tərs əyilmə ilə düzəldilməlidir (yəni, arxanı çömbəlmə ilə eyni şəkildə saxlayın). Dəqiq başlanğıc mövqeyi bu şəkildə çox yaxşı görünə bilər:

İndi düz irəliyə, hətta bir az yuxarıya baxırıq və ştanqı qaldırmağa çalışırıq. Düzgün düşmə çox, çox vacibdir, tarazlığı itirməmək və çubuğu istədiyiniz traektoriya boyunca göndərməmək üçün güclü və hamar bir şəkildə yerinə yetirilməlidir. Bunu etmək üçün çubuğu qaldırmağa çalışmırıq, sadəcə ayaqlarımızla döşəməni itələyirik. Eyni zamanda, bütün digər əzələlər gərgin və sərt şəkildə sabitlənmişdir.Çubuğun yerdən başladığı zaman, hamar bir şəkildə, yavaş-yavaş və eyni zamanda güclü şəkildə yuxarı çəkin. Çubuğun çubuğu çubuğun bütün hərəkət trayektoriyası üçün ayaqlarınıza toxunmalıdır - əgər onları hətta bir neçə santimetr tərk edərsə, kürəyinizə böyük bir yük düşəcək və dəyişdirilmiş tarazlıq hətta kiçik bir çəki də dözülməz hala gətirəcəkdir. . Aşağı ayaqları cızmamaq üçün şortda ağır yükləri qaldırmamaq daha yaxşıdır.

Dizlərin boynunu keçərkən sayıq olun. O, yavaş-yavaş dizlərin ətrafında "axmalı" və onlara vurmamalı və irəli getməməlidir. Bunu etmək üçün, itburnu və arxanın işini sinxronlaşdırmaq lazımdır.

Çubuğu qaldıran əllər hər zaman boyuna perpendikulyardır və şaquli olaraq yerləşir. "Ayaqlarımızla döşəmədən itələdikdən" sonra biz də ştanqaya diqqət yetirməməliyik - yalnız texnikaya ciddi əməl edərək başlanğıc mövqeyindən qalxırıq.

Çubuğu qaldırdıqdan sonra bel bölgəsiçanağı irəli aparmayın - bu da yük qoyur aşağı hissəsi geri. Dizlər, çömbəlməkdə olduğu kimi, deyil

oynaqlara yük verməmək üçün sonuna qədər düzəldin. Bədənin düzgün mövqeyinə nəzarət edirik - çiyin bıçaqları bir araya gətirilir, baxışlar irəli və bir qədər yuxarıya doğru yönəldilir, ştanq möhkəm sabit və hərəkətsizdir. Yarım saniyə saxlayın və aşağı salın.

Aşağı endirmə texnikası ya da necə deadlift etmək olar onu qaldırmaq üçün güzgü texnikasıdır. Çubuğun hər zaman ayaqlara toxunması lazımdır, baxışlar da düz və yuxarı yönəldilməlidir (heç vaxt aşağı), düz bir arxa arxaya baxın və çubuq yerə toxunana qədər zəifləməyin.

Çubuğu endirərkən zədələnmək qaldırma zamanına nisbətən daha asandır - bodibilder rahatlaşır, texnikaya baxmağı dayandırır və ya çubuğu çox tez endirir və nəticədə zədələnir. Ştanq atmaq (idmançıların yarışlarda etdiyi kimi) heç bir halda icazə verilmir.

Texnika yuxarıda göstərilmişdir. klassik deadlift . Başqa bir ümumi deadlift texnikası var "sumo". Yalnız ayaqların mövqeyinin eni və əllərin ştanqı onların arasında götürməsi ilə fərqlənir. Nəzərə alınır ki, “sumo” üslubunda deadliftin icrası bodibilderlər üçün daha əlverişlidir. hündür, həm də bu üsulla daha qısa qaldırma məsafəsi hesabına bir az daha çox ağırlıq qaldırıla bilər. Amma əsas dünya rekordları məhz klassiklərə görə qoyulur. Beləliklə, hər kəs özünə uyğun olan texnikanı seçə bilər. Fikrimcə, ilk öncə alışmalısan klassik texnika, və sonra, istəsəniz, "sumo" texnikasını sınayın.

Deadlift texnikasında əhatə olunmayan daha bir neçə ipucu:

Deadlift Grip

Deadlift edərkən ağır çəkiləri qaldırmağa başlayanda, bar əllərinizdən "püskürməyə" başlayacaq. Sizə lazım olacaq - hər hansı bir idman kompleksində xüsusi və kifayət qədər rahat qayışlar və ya hətta "qarmaqlar" ala bilərsiniz və ya onları özünüz edə bilərsiniz - məsələn, mən evdə hazırlanmış qayışlardan istifadə edirəm - qaz maskası çantasının kəmərindən zolaqları kəsdim və mən onlar daha çox mağaza qayışlar kimi.

Boyun qayışlarla necə bağlanacağını bu şəkildə görmək olar:

Düz arxa

Bu məqam sizin üçün o qədər vacibdir ki, mən bunu bir daha deyəcəyəm - məşq zamanı hər zaman, həm endirərkən, həm də ştanqı qaldırarkən, kürəyinizə baxmaq lazımdır - düz və bir az tərs istiqamətdə əyilmiş olmalıdır. aşağı arxa (şəkillərdə bu məqalə aydın görünür). Üstəlik, çənəni aşağı salmaq qadağanı xüsusilə arxaya aiddir. Məsələ burasındadır ki, çənəmizi aşağı salanda arxamız ​​“dəyirmi” olur. Və əlbəttə ki, əksinə - yuxarı qaldırılmış baş bizə duruşumuzu bərabər saxlamağa kömək edir.

Bu, "uzun" paraşüt atlamaları zamanı yaxşı hiss olunur - dəqiq bir düşmə üçün arxada tərs əyilmə lazımdır və buna başınızı yuxarı qaldırmaq da daxil olmaqla nail olunur. Başınızı aşağı salmağa dəyər (və müvafiq olaraq çənənizi aşağı salın), əyilmə dərhal yox olur və düşmə olduqca acınacaqlı olur.

Texnikanın qurulması

Kompüter vaxtımızda (İnternet) heç bir problem olmadan bu məşqi yerinə yetirmək üçün düzgün texnika haqqında hər şeyi öyrənməyə imkan verir. Əvvəlcə oxumaq kifayətdir Ətraflı Təsviri məşqi edin və sonra şəkillərə və ya videolara baxın.

Ancaq yaxşı texnikanı özünüz öyrənmək üçün məlumat və videolar kifayət etməyə bilər. Bu halda, təhlükəsizlik şəbəkəsinə və bəzi əlverişli rəqabətə əlavə olaraq, bir tərəfdaş sizə deadlift texnikanızı təkmilləşdirməyə tam kömək edə bilər - yan tərəfdən bütün tıxaclar daha yaxşı görünür və mövcud texnika ilə asanlıqla qeyd edə bilərsiniz. sonra baxmaq və "səhvləri düzəltmək" üçün videoya yanaşmalar.

Video klassik deadlift necə edilir

Bunu necə düzgün etmək olar, video sumo deadlift

Deadlift ən populyar və təsirli biridir əsas hərəkətlər, demək olar ki, bütün əzələ qruplarına inanılmaz bir yük verir, lakin daha çox dərəcədə - ayaqlarda və arxada. Sonra, bu məşqin hansı növlərinin olduğunu, onların texnikasını öyrənəcəksiniz düzgün icra, eləcə də, deadlift ilə hansı əzələlər işləyir.

Klassik deadlift

Bu barbell ilə ən ümumi variantdır. Bu vəziyyətdə aşağıdakı əzələlər işləyir:

• Gluteal
• onurğanın düzəldilməsindən məsuldur
• Biceps femoris

Deadlift zamanı trapesiya və ön kollar da işə cəlb olunur, lakin onlar yalnız statik yük alırlar.

Yarım çömbəlməkdə, çiyin genişliyindən yuxarı tutacaqdan istifadə edərək, rafın alt sancaqlarına və ya yerə quraşdırılmış çubuğu tutun. Arxa düzdür, baxış önünüzə yönəldilmişdir. Sırtınızı gərginləşdirərkən nəfəs alın. Ayaqlarınızı və bədəninizi düzəldərkən tədricən yüksəlməyə başlayın. Zirvəyə çatdıqdan sonra eyni yol boyunca yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə enin.

• Qaldırarkən, sanki bir şey sizi yuxarı çəkirmiş kimi çalışın. Baş əvvəlcə yuxarı qalxmalıdır.
• Zirvəyə çatdığınız zaman, bədənin mövqeyini izləyin - bir çox insanlar arxaya söykənməkdə səhv edirlər, bununla da aşağı arxa yüklənirlər.
• Ekshalasiya yuxarıya doğru hərəkət zamanı, yoxuşun ən çətin hissəsini keçdikdən sonra aparılmalıdır. Ürəkdəki yükü azaltmaq üçün nəfəs alarkən ritmi müşahidə etməyə çalışın.
• Qaldırma dizləri uzatmaqla baş verməlidir. Kalça eklemleri yalnız yuxarı vəziyyətdə uzadıla bilər. Eyni vaxtda hərəkətlə, aşağı arxa zədələrlə dolu olan artan stresə məruz qalacaq.
• Sırtınızın hər zaman düz və gərgin qaldığından əmin olun. Əks halda, bel nahiyəsinin zədələnmə riski var.
• Bacakların bicepslərini mümkün qədər cəlb etmək istəyirsinizsə, ayaqlarınızı yuxarı vəziyyətdə tam düzəltməyə çalışın.
• Çiyinlər yerləşdirilməlidir.
• Sırtınızı beldən bükməyin.

Nəzərə alın ki, deadlift bir sıra məhdudiyyətlərə malikdir. Skolioz məşq üçün maneə deyil, lakin bəzi qaydalara riayət edilməlidir - yüngül çəki, atletik kəmər və məcburi ilkin istiləşmə. Əks göstərişlər aşağıdakılardır:

• Əvvəlki diz və onurğa zədələri
• Flebeurizm
• ağır skolyoz

Yeniyetmələr etməlidir.

Rumıniya deadlift

Klassik yoldan aşağıdakı yollarla fərqlənən "" kimi də tanınır:

• Ayaqlar arasındakı məsafə bir qədər azdır
• Dərin çömbəlmək yoxdur
• Çanaq daha çox geri çəkilir
• Ayaqları demək olar ki, düzdür

Əvvəlcə ştanqı götürməlisiniz, sonra başlanğıc vəziyyətində dayanmalısınız. Tutarkən, qollar çiyinlərdən bir qədər genişdir. Çubuğu elektrik rəflərindən çıxarın və bir az geri çəkilin. Ayaqlarınızı çiyin genişliyindən daha dar qoyun. Düz ayaqlarda dartma prosesində işləyən və eyni zamanda ən böyük yükü alan əzələlər omba, budun bisepsləri və bel.

Sumo deadlift

Ayaqlarınızı geniş yayın, barmaqlarınızı çölə çevirin, oturun, dizlər yanlara baxın. Zəminə ciddi şəkildə perpendikulyar olan aşağı ayağın ölü qaldırma zamanı çubuğun çubuğuna toxunması lazımdır. Bu məşq zamanı hansı əzələlər daha intensiv işləyir? Budun bicepsinə vurğu klassik üsuldan daha çox, onurğanın düzəldicilərinə isə daha azdır. Həm də daha yaxşı yellənir daxili tərəf itburnu.

Dumbbell sıraları

Əvvəlki variantlardan əsas fərq ştanq yerinə iki dumbbellin istifadəsidir. Dumbbells adətən yuxarıdan tutuşla götürülür. Əhəmiyyətli bir nüans: dumbbelllərin çəkisi böyükdürsə, onları oturma mövqeyindən götürmək tövsiyə olunur. Bu cür məşq zamanı dumbbellləri olan əllər həm yanlarda, həm də önünüzdə tutula bilər.

Şəkillərdə və videolarda texnika

Belə ki, deadliftin həyata keçirilməsi zamanı arxa, budun arxası və omba əzələləri işləyəcək. Məşq zamanı hisslərinizi daim izləmək tövsiyə olunur. Qaldırmaqda çətinlik çəkirsinizsə, o zaman ayaqların və aşağı arxanın inkişafı üzərində işləmək lazımdır. Ştanqı tutmaqda çətinlik çəkirsinizsə, əllərinizə diqqət edin və ya qarışıq tutuşdan istifadə edin. Çətinliklər yarandıqda, bu məşqi dinamik şəkildə tətbiq etməyə davam etmək üçün səbəbi axtarın və aradan qaldırın.

Deadlift - bodibildinq və pauerliftinqdə əsas və ən zəruri məşqlərdən biridir. Deadlift həyata keçirərkən, bir idmançı əzələ kütləsinin 75% -ni istifadə edir. Bu ən çox biridir təsirli məşqlər kütləvi qazanc üçün. Həmçinin, deadlift öz gücü artırmaq üçün ən yaxşı məşqdir.

Seçimlər və texnika

Əsas işləyən əzələlər:

• hamstrings
• Döşlər
• Onurğa düzəldiciləri
• lat
• Üst arxa əzələlər
• Quadriseps
• Adduktor əzələlər
• ön kollar

Başlanğıc mövqeyi:

• Bara yaxınlaşın, ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayrı və bir-birinə paralel qoyun.
• Çömbəldin və çubuğu düz tutuşla tutun, tutuş çiyinlərinizdən bir qədər genişdir.
• Qollar şaquli, çiyinlər birbaşa çubuğun çubuğunun üstündədir.
• Baxış irəli yönəldilir.

• Dərindən nəfəs alın və nəfəs alarkən ştanqı çəkməyə başlayın.
• Ştanq dizləri keçdikdən sonra, tamamilə düzəldin və çiyin bıçaqlarını mümkün qədər bir araya gətirin.
• Çanağı geri çəkərək aşağıya doğru hərəkətə başlayın. Bel əyilmiş, çiyin bıçaqları yastı olaraq qalır.
• Dizlərinizi keçdikdən sonra oturun və pancake yerə toxun.

Deadlift zamanı son dərəcə diqqətli olun. Aşağı arxaya baxın, həmişə əyilmiş olmalıdır. Və təbii ki, həm çubuğu qaldırarkən, həm də endirərkən hərəkəti hamar saxlayın. Çubuğu yerdən çəkməyə çalışmayın. Yavaş-yavaş nəfəs alın, nəfəs alın - güclü şəkildə yuxarı.

İpucu: Təsəvvür edin ki, ştanqı yuxarı qaldırmaq əvəzinə, bütün gücünüzlə ayaqlarınızı yerə itələyirsiniz. Bu, daha çox konsentrə olmağa və hərəkəti düzgün yerinə yetirməyə kömək edəcək.

2. Deadlift "Sumo"

Əsas işləyən əzələlər:

• Hamstrings (klassik deadliftdən daha çox)
• Döşlər (klassik deadlift ilə müqayisədə daha az dərəcədə)
• Onurğa düzəldiciləri
• lat
• Üst arxa əzələlər
• Quadriseps
• Adduktor əzələlər
• ön kollar

Başlanğıc mövqeyi:

Bara yaxınlaşın, ayaqlarınızı çiyinlərinizdən daha geniş qoyun, barmaqlarınızı çölə çevirin (təxminən 45%), dizlərinizi yanlara yayın. Baldırınız çubuğa toxunmalı və yerə perpendikulyar olmalıdır. Bədən çəkinizi ayaq barmaqlarınıza köçürün və ştanqı çiyin genişliyində və ya bir az daha dar tutun. Arxa düzdür, yamac yalnız kalça ekleminde meydana gəlir.

Məşq texnikası:

• Nəfəs alarkən, ayaqlarınızı uzadaraq ştanqı yuxarı çəkin. Çiyinlərinizi geri gətirin və çiyin bıçaqlarınızı birlikdə çəkin.
• Nəfəs alarkən ştanqı yavaşca yerə endirin.

Çubuğu çəkərkən, dizlərinizi bir araya gətirməyin - bu, diz eklemini yükləyir. Kürəyinizi dik tutun.

3. Ştanqla düz ayaqlarda deadlift

Əsas işləyən əzələlər:

• Döşlər
• Budun arxası
• Aşağı arxa

Başlanğıc mövqeyi:

Ştanqı çiyinlərinizdən bir qədər geniş tutaraq tutun. Onu raflardan götürün və bir addım geri atın. Ayaqlarınızı dar qoyun, barmaqlarınızı bir az içəri çevirin. Çiyinlərinizi düzəldin. Arxa düzdür.

Məşq texnikası:

• Yavaş-yavaş, nəfəs alarkən, çanağınızı geri çəkərək özünüzü aşağı salmağa başlayın.
• Çubuğu təxminən baldırın ortasına və ya bir qədər aşağıya endirin.
• Nəfəs alarkən, başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

Arxanı aşağı arxada saxlayın və arxanın yuvarlaqlaşmasına icazə verməyin, çünki bu, onurğa üçün çox təhlükəlidir. Dizlərdə bir az əyilməyə icazə verərkən, ayaqlarınızı mümkün qədər düz tutmağa çalışın. Hərəkət boyu bar ayaqlara yaxın olmalıdır. Diqqət yetirin: bel həmişə əyilmə vəziyyətində olduğundan, bütün hərəkətlər omba ekleminde bükülmə və uzanma ilə həyata keçirilir. Buna görə də budların bicepsləri işləyir və gluteal əzələlər.

Düz ayaqlarda hiperekstansiyalar və dartma, mahiyyətinə görə çox oxşar məşqlərdir. Əgər onurğa probleminiz varsa, beliniz güclü olana qədər deadliftləri hiperekstansiyalarla əvəz edə bilərsiniz.

4. Dumbbells ilə düz ayaqları üzərində Deadlift

Əsas işləyən əzələlər:

• Döşlər
• Budun arxası
• Aşağı arxa

Başlanğıc mövqeyi:

Dumbbellləri götürün neytral tutuş və düz ayağa qalxın. Ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayrı və ya bir az daha dar qoyun.

Məşq texnikası:

• Nəfəs alarkən, çanağı geri çəkərək və irəli əyilərək, dumbbellləri yumşaq bir şəkildə aşağı salın.
• Nəfəs alarkən, başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

Ombalarınızı geri çəkərək əyilin. Ayaqlarınızı mümkün qədər düz tutmağa çalışın, ancaq uzanmanız dumbbellləri ən azı alt ayağın ortasına endirməyə imkan vermirsə, dizlərinizi bir az əymək olar. Aşağı arxada, məşq boyunca əyilmə, arxanın yuvarlanmasına icazə verməyin. Dumbbellləri irəli aparmayın, onlar bütün hərəkət boyu ayaqlara yaxın (və ya demək olar ki, yaxın) olmalıdırlar.

Video

1. Əgər bel ağrınız, onurğanın şiddətli əyriliyi və ya digər bel problemləriniz varsa, o zaman yaxşı bir təlimatçıya və ya ümumiyyətlə deadlift edə bilirsinizsə, idman həkiminə müraciət edin.
2. Hər bir yanaşmadan əvvəl ştanqı daha inamlı tutmaq üçün əllərinizə təbaşir və ya maqneziya çəkin.
3. Deadlifting zamanı həmişə barda qıfıllar taxın. Əslində, "kilidlər" hər zaman taxılmalıdır. Bu, pancake bardan kənara çıxa biləcəyindən narahat olmamaq üçün lazımdır. Sağalma anında bu cür fikirlər diqqətinizi yayındırmamalı və əhvalınızı aşağı salmamalıdır.
4. Həm qalxma zamanı, həm də çubuğun endirilməsi zamanı bədənin çəkisi ayaq barmaqlarına ötürülməməlidir. Bu səhv olacaq. Bu vəziyyətdə bar ayaqlardan irəliyə doğru hərəkət edəcək və siz yaralana bilərsiniz.
5. Yerdən yuxarı çəkmələr etməyin. Bununla siz işinizi xeyli asanlaşdırırsınız və ştanqanın platformadan çıxarılmasının kritik nöqtəsini sürətlə keçirsiniz. Belə təlimin mənası yox olur. Həmçinin, sıçrayış çubuğun bir tərəfindəki lövhələrin digər tərəfdəkilərdən daha tez yerdən sıçramasına səbəb ola bilər. Bu, bara nəzarəti itirməyinizə, ağırlığı asimmetrik olaraq qaldırmağınıza və bədəninizə qeyri-bərabər stress qoymağınıza səbəb olacaq. Və bu, onurğanın ciddi xəsarətləri ilə doludur.

Sumo yoxsa klassik?

Deadliftin ən yaxşı şəkildə necə yerinə yetiriləcəyi ilə bağlı bir çox mübahisə var. Bəziləri sumonun daha yaxşı olduğunu, bəziləri klassikanın daha yaxşı olduğunu söyləyirlər. Mən həm bir, həm də digər texnikanın çoxlu tərəfdarlarını tanıyıram. Bəziləri rekordların əksəriyyətinin klassik dartma vasitəsi ilə qurulduğunu qışqırır, digərləri dərhal sumo üslubunda dartma nümunələri verir. Yeni polemikaya başlamaq istəmirəm, ona görə də öz fikrimi bildirəcəm.

Birincisi, hansı üslubun daha sərin olduğunu dinləmək lazım deyil. Özünüz cəhd edin. Düşünürəm ki, hər şey bu qədər aydın olsaydı, çoxdan bütün idmançılar hansısa bir üslubla çəkilərdilər. Hamımız fərqliyik, kimsə daha çox şey edəcək klassik dartma, və kimsə sumo.

Unutmayın ki, sumo deadlift də avadanlıqların istifadəsi sayəsində idmançılar arasında populyarlaşdı. Tipik olaraq, sumo çəkmələri daha qısa ayaqları və uzun gövdəsi olan idmançılar, eləcə də hündür olmayan idmançılar tərəfindən həyata keçirilir. Antropometrik məlumatlarına görə, onlar ağırlıq mərkəzini aşağı yerləşdirə və daha çox uzana bilirlər. Sumo çəkmələri daha güclü ayaqları olan idmançılar və daha güclü arxa ilə klassiklər tərəfindən həyata keçirilir.

Hər iki üslubda məşq etməyi tövsiyə edirəm, çünki daha çox əzələ işlənəcək və sonda bu, yalnız müsbət nəticə verəcəkdir. Təcrübəsiz idmançılar üçün arxa əzələləri gücləndirmək üçün klassiklərdən başlamaq daha yaxşıdır, çünki ayaqları çömbəlməkdə kifayət qədər işləyir.

Qadınlar üçün məlumat

Bir çox qızlar deadliftdən yan keçirlər və bunu boş yerə edirlər. Əslində bu məşq təkcə kişilər üçün deyil, qadınlar üçün də çox faydalıdır. Deadlift, ümumi əzələ böyüməsini stimullaşdıran əla əsas sərbəst çəki məşqidir. Bir çox qızlar klassik deadliftin arxa, ayaq və qollarda böyük və güclü əzələlər tələb edən sırf kişi məşqi olduğuna inanırlar. Ancaq yüngül bir versiyada, barda böyük çəkilərdən istifadə etmədən, bu məşq qadınlar üçün çox faydalıdır.

pauerliftinq üzrə dünya deadlift rekordları

• Eddie Hall - 500 kq (e) (9 iyul 2016) - qayışlarla
• Eddie Hall - 465 kq (b / e) (4 mart 2016) - qayışlarla
• Eddie Hall - 463 kq (b / e) (11 iyul 2015) - qayışlarla
• Eddie Hall - 462 kq (b / e) (14 mart 2015) - qayışlarla
• Benedikt Magnusson - 461 kq (b / e) (Avqust 2014) - qayışlarla
• Benedict Magnusson - 460 kq (b/e) (2011)
• Endi Bolton - 457,5 kq(e) (2009), Böyük Britaniya
• Benedict Magnusson - 442,5 kq (b / e) (2010), İslandiya
• Konstantin Konstantinov - 430 kq (e) (2008), Latviya
• Harri Frank - 422,5 kq (2002), ABŞ
• Gary Hazy - 420 kq (1993), ABŞ
• Yuri Belkin - 418 kq (b/e) (2016), Rusiya
• Mixail Koklyaev - 417,5 kq (b / e) (2010), Rusiya
• Doyl Kenadi - 415 kq (1985), ABŞ
• Mark Henri - 410 kq (b / e) (1996), ABŞ
• Andrey Malanichev - 410 kq (e) (2008), Rusiya
• Ed Koen - 409 kq (1995), ABŞ
• Den Voleber - 408,5 kq (1982), ABŞ
• Tibor Mezaros - 407,5 kq (2002), Macarıstan
• Aude Wilson - 406,5 kq (1993), ABŞ
• Lars Noren - 406 kq (1987), İsveç

həmçinin bax

Deadlift bunlardan biridir əsas məşqlər həm peşəkar, həm də yeni başlayan hər hansı bir bodibilderin arsenalında. Bu məşq məşhur "əsas" siyahısına daxildir - kompleksdə insan bədəninin bütün əzələlərini ən yaxşı şəkildə işləyən bodibildinqdə üç əsas məşq siyahısı. Fərqli xüsusiyyət Deadlift, çünki bədənin bütün əzələlərini əhatə edir: ayaqların əzələlərindən başlayaraq mətbuat, trapesiya, çiyinlər və qollara qədər.

Bütün bədənin kütləsinin artırılması prosesində deadliftin mütləq əhəmiyyətinə və effektivliyinə baxmayaraq, həyata keçirilməsinin mürəkkəbliyinə görə nə qədər yeni başlayanların bu məşqi laqeyd etdiyini görə bilərsiniz. İdman salonlarında insanların çoxlu səhvlərlə məşq etdiklərini tez-tez görə bilərsiniz, bununla da təkcə "boş" məşq etmək deyil - əzələlərə görünən təsir göstərmədən, həm də ciddi bir bel zədəsi almaq riski daşıyır.

Məşqin əsas prinsipləri

Deadlift texnikasından asılı olmayaraq, hər bir qaldırıcı aşağıdakı qaydalara əməl etməlidir:

1. Məşqinizi laqeyd yanaşmayın. Bədəni mümkün qədər ağır yüklərə hazırlamaq və mümkün olan ən yaxşı nəticəni əldə etmək üçün məşqə başlamazdan əvvəl istiləşməni heç vaxt unutmamalısınız. Əzələləri yaxşıca uzatmaq və qızdırmaq lazımdır, bunun üçün simulyatorda qısa bir qaçış etmək və ya qısa bir təkan dəsti etmək, boş boyunla deadlift etmək və biceps üçün yüngül dumbbellləri qaldırmaq kifayətdir - daha çox etməyin. hər məşqdə on təkrardan çox.
2. Elektrik kəməri taxın. Məşq bel nahiyəsinə böyük bir yük qoyur, buna görə də kəmər haqqında unutmamaq vacibdir, xüsusən də tez-tez günah işlətməyən yeni başlayan idmançılar üçün. düzgün texnika icra.
3. Çubuq kilidlərindən istifadə edin. Pancake düzəltmək üçün xüsusi qıfılların istifadəsi də laqeyd edilə bilməyən məcburi bir qaydadır, çünki növbəti yanaşmanın plana uyğun getməməsi və ayağınıza ağır bir pancake düşməsi ehtimalı var.
4. Qayışlardan istifadə edin. Bu, ilkin şərt deyil, çünki bəzi insanlar onsuz məşqi yerinə yetirməyi daha asan hesab edirlər. Ancaq yeni başlayansınızsa və tutuş gücünüz çox arzuolunmazdırsa, qayışlar problemin əla həlli olacaqdır.
5. Güzgü qarşısında nəzarət texnikasına əməl edin və məşqçiyə qulaq asın. Məşqin necə yerinə yetirildiyini kənardan görmək və lazım gəldikdə düzəlişlər etmək üçün qarşınızda güzgü olan zaman hər hansı bir məşqi yerinə yetirmək daha yaxşıdır.
6. Aşağı altlıqlı ayaqqabılardan istifadə edin. Bu həyati əhəmiyyət kəsb etmir mühüm qayda, lakin idman ayaqqabısı kimi ayaqqabılar qalın dabanlı idman ayaqqabılarından daha yaxşı dəstək verəcək.

Deadlift növləri

Deadlift icra üsullarına görə bir-birindən fərqlənən bir neçə növə bölünür:

• klassik
• rumın

Müxtəlif ekzotik məşq variantlarını xatırlatmağın mənası yoxdur, çünki sadalanan üç növ əzələləri maksimum yükləmək üçün kifayətdir və performans texnikalarının dövri olaraq dəyişdirilməsi bədənin yüklərə alışmasına və əzələləri təmin etməyə imkan verməyəcəkdir. yeniliyin daimi təsiri.

Aşağıda deadliftin icrası növlərinin hər birini ayrıca nəzərdən keçirəcəyik.

Bu deadlift texnikası, "pioner" statusuna baxmayaraq, zaman keçdikcə aktuallığını itirməmişdir və bu günə qədər qalmaqdadır. ən yaxşı məşq bütün əzələ qruplarını qurmaq və atletik bədən quruluşu yaratmaq üçün.

Hansı əzələlər işləyir

İcra edildikdə, arxa, qol, çiyin və ayaq əzələlərinin ekstensorları da daxil olmaqla, bütün bədənin əzələlərinin 3/4 hissəsi işləyir.

Düzgün icra texnikası

Texnika səhv olarsa, deadlift bodibildinqdə ən travmatik hesab olunur, lakin aşağıdakı təlimatlara əməl edərək, hər hansı bir idmançı bir daha məşqlə bağlı problem yaşamayacaq:

1. Çubuğun üstündən tam olaraq bir mövqe tuturuq, corablar bardan bir qədər kənara çıxır və bar mümkün qədər ayaqlara yaxındır. Bu vəziyyətdə maksimum sabitlik səviyyəsi yaradılır ki, bu da icra zamanı irəli və ya geriyə düşməyə imkan verməyəcəkdir.
2. Ayaqlarımızı çiyin genişliyindən ayırırıq, boynumuzu aşağı salırıq, kürəyimizi bir az əyilmiş və dizlərimizi əymədən saxlayırıq. Məhz bu mərhələdə ən çox yeni başlayanlar məşqi yerinə yetirərkən böyük problemlərlə üzləşirlər. Onların bir çoxu dizlərini əymədən necə aşağı düşəcəyini başa düşmürlər - bunu yerinə yetirmək üçün çanağını geri götürməli və bədəni ilə bərabər çubuğa qədər hamar bir şəkildə endirməlisiniz.
3. Aşağı nöqtəyə gəldikdən sonra, ovuclarınızla çubuğu götürməlisiniz ki, bədənə baxsınlar. Yalnız bir meymun tutmağı götürmək lazımdır - bu, dörd barmağın yuxarıdan boynunu, böyük bir barmağı isə aşağıdan örtdüyü zamandır. Başlayan idmançılara əllərin ovuclarının müxtəlif istiqamətlərə baxdığı fərqli bir tutuşdan istifadə etmək tövsiyə edilmir. Bu tip tutma daha etibarlı ola bilər, lakin əzələlərdəki asimmetrik yükə görə onurğa üçün çox təhlükəli ola bilər.
4. Nəfəsinizi tutun və çubuğu yumşaq bir şəkildə yuxarı çəkin. Üst nöqtəyə çatdıqdan sonra, çiyin bıçaqlarını bir az geri gətirə bilərsiniz, lakin heç bir halda bədən geri əyilməməlidir.
5. Ən yüksək nöqtəyə çatdıqdan sonra bir saniyə uzanırıq və dırmaşdığımız eyni trayektoriya ilə tamamilə aşağı nöqtəyə enirik.
6. Çubuğu yerə kəskin zərbələr olmadan hamar bir şəkildə endirmək lazımdır, çünki bu, arxa və çiyinlərin əzələlərini zədələyə bilər.
7. Boyun dizləri keçdiyi ana diqqət yetirin. İrəli əyilməyin, çünki dəstəyi itirmək asandır. Bunun qarşısını almaq üçün çubuğun dizlər səviyyəsində olduğu anda, çanağı bir az geri götürmək lazımdır ki, bu da çubuğun dizlər boyunca asanlıqla keçməsinə imkan verəcəkdir.

Çəkilərlə deadlift etməyə başlamazdan əvvəl texnikanı boş boyunla məşq etməlisiniz. Yalnız texnika yaxşı inkişaf etdirildikdə, pancake ilə ştanqla məşqlərə başlaya bilərsiniz.

• Bir çox başqalarının da nəticəsi olan ən mühüm səhv həddindən artıq çəki götürməkdir. Həddindən artıq ağır çəki ilə düzgün texnikaya riayət etmək çətindir və çox tez kürəyinizi zədələyə bilərsiniz.
• Çubuğun döşəmədən çəkilməsi hamar bir şəkildə aparılmalı və onu kəskin şəkildə yerdən qoparmamalıdır, çünki bu, əzələlərin gərginləşməsinə səbəb ola bilər.
• Deadlift həyata keçirərkən, əzələlər tamamilə uğursuz olana qədər məşq etmək tələb olunmur, ən azı bir təkrar təkrar üçün güc olacağı mərhələdə dayanmalısınız.
• Bunu başa düşmək vacibdir daha çox Yüngül çəkilərlə edilən təkrarlar, ağır çəkilərlə, lakin aldatma texnikasından istifadə etməklə çoxlu təkrarlardan daha çox əzələ böyüməsi üçün daha təsirli olur.
• İcra zamanı biceps əzələlərini gərginləşdirməyin. Biceps bicepsinə zərər verməmək üçün qollar statik və dirsəklərdə tamamilə rahat olmalıdır.
• Son təkrarlamadan sonra çubuğu kəskin şəkildə yerə atmamalısınız, çünki bu, əzələlərin kəskin rahatlaması səbəbindən arxa zədələrlə doludur.

Məşqi necə əvəz etmək olar

Baxmayaraq ki, deadlift demək olar ki, bütün bədənin əzələlərini inkişaf etdirir və maksimum dərəcədə artırmağa imkan verir sürətli son tarix yaxşı əzələləri inkişaf etdirmək, müxtəlif xəsarətlər səbəbiylə, yerinə yetirmək problemli və hətta təhlükəli ola bilər. Ayaqları zədələnmişsə, arxanın ekstensorlarının inkişafı üçün ayaq üstə durarkən barbell ilə əyilmələrdən istifadə etmək mümkündür. Deadliftin məşq etdiyi əzələlərin hər hansı bir hissəsi ayrıca pompalana bilər.

Bu cür ölü qaldırma mənşəyini daha yaxşı dəstək üçün yarım əyilmiş ayaqları olan duruşdan istifadə edən Asiya sumo güləşçilərinə borcludur. Bu, pauerlifterlərin qaldırmaq üçün istifadə etdiyi duruşdur ən böyük çəkilər, lakin bu, yalnız peşəkar idmançılar üçün deyil, həm də idman zalında yeni başlayanlar üçün üstünlük təşkil edəcəkdir. Hamısı, yeni başlayan idmançılar arasında əzələləri hələ kifayət qədər inkişaf etməmiş, aşağı arxa əymək ehtiyacının olmaması səbəbindən klassikdən daha texniki cəhətdən daha asan olması ilə əlaqədardır.

Həm də bu səbəbdən, sumo deadlift bel zədələri olan insanlar üçün faydalı olacaq. Ancaq beldən yükü götürərək mərmi daha asanlaşacağını gözləməməlisiniz, çünki çubuğun çəkisi ayaqların və arxanın əzələlərinə keçəcəkdir.

Hansı əzələlər işləyir

Sumo deadliftini yerinə yetirərkən, eyni əzələ hissələri klassik versiyada olduğu kimi işləyir, yeganə kiçik fərqlər aşağı arxa və arxa ekstensorlardakı yükün azalması və ayaqların və kalçaların əzələlərinin əhəmiyyətli dərəcədə daha çox ağırlığa sahib olmasıdır.

Düzgün icra texnikası

Məşqin klassik versiyadan daha asan yerinə yetirilməsi hesab edilsə də, əməl edilmədikdə böyük zədələrə səbəb ola bilər. düzgün alqoritm tədbirlər:

• Güc kəmərini taxın, lazımi sayda boşqabları çubuğa asın və ona elə məsafədə yaxınlaşın ki, bar baldırlara toxunsun. Ayaqlarınızı çiyinlərinizdən daha geniş yayın və ayaq barmaqlarınızı bədəndən bir qədər uzaqlaşdırın.
• Dizlərinizi bükün, əyilin, kürəyinizi çubuğa qarşı düz tutaraq çubuğu çiyin səviyyəsində yuxarı tutuşla tutun.
• Daha çox dəstək yaratmaq üçün qollarınızı sıxın və çanağını bir az geriyə çəkin.
• Ağırlığı qaldırmaqla eyni zamanda dərindən nəfəs alın, məşqi rəvan və qəfil hərəkətlər etmədən yerinə yetirin.
• Ən yüksək nöqtədə kürəyinizi düzəldin, bir saniyə gözləyin və nəfəs aldığınız zaman mərmi yavaş-yavaş aşağı salın.

Əsas iş vaxtı səhvləri

• Hər hansı bir ölü qaldırma hərəkətini yerinə yetirərkən, ən çox edilən səhv yuvarlaq bir arxadır, bu qəbuledilməzdir, çünki bu, yaralanmaya səbəb ola bilər.
• Heç bir halda bicepsləri işə bağlayaraq dirsəklər əyilməməlidir - bu, qolların əzələləri üçün təhlükəlidir, həm də arxa və ayaqların əzələləri üçün məşqin effektivliyini azaldır. Çubuğun əlinizdə tutulması çətindirsə, belə bir hiylə istifadə etməməlisiniz, yalnız yanaşmanı bitirmək və çəkisini bir az daha az götürmək daha yaxşıdır.
• Əgər bara kifayət qədər yaxınlaşmasanız, çəkdiyiniz zaman yaxşı ayaq tuta bilməyəcəksiniz.

Məşqi necə əvəz etmək olar

Sumo vəziyyətində itələmə zamanı ən çox yük budların, ombaların, arxa ekstensorların və trapeziyanın əzələlərinə düşür. Lazım gələrsə, məşqi dəyişdirin, dumbbells ilə ağciyərlər uyğun gəlir, blok simulyatorları ayaqların əyilməsi və uzadılması, çömbəlmə, həmçinin dumbbelllərlə hiperekstansiya və çiyin çəkmə üçün.

Aşağıda klassik deadlift və sumonu müqayisə edən bir cədvəl var.

		Sumo
əzələ böyüməsi	Arxa əzələləri və onurğanın düzəldiciləri	Glutes, hamstrings, yuxarı trapesiya və quadriseps
Bədən quruluşu	Ən yaxşı nəticələri qısa bədən və uzun qolları olan idmançılar göstərir.	Ən yaxşı nəticələri uzun gövdəli və qısa qollu idmançılar göstərir.
Fretboard hərəkəti	boyun amplitudası daha uzundur	Fretboard amplitudası daha qısadır
Ayağın mövqeyi	Ayaqlar düz və ya bir qədər kənara qoyulur	Ayaqlar buddan diz ekleminin ortasına qədər uzanan düz bir xəttdədir.

Deadliftin bu növü ayaq əzələlərinə ən çox diqqət yetirir ki, bu da məşqləri qadınlar və kişilər arasında eyni dərəcədə ümumi hala gətirir. Məşq, ayaqların əzələlərinin kütləsini və gücünü maksimuma çatdırmaq və gluteal əzələlər və hamstrings arasında hamar bir keçid etmək istəyənlər tərəfindən istifadə edilməlidir. Belə bir məşq ən çox ayaqların bütün əzələləri ilə eyni gündə həyata keçirilir, çünki klassik versiyadan fərqli olaraq, bu formada ölü arxa minimum istifadə olunur.

Daha çox sabitlik üçün məşq edərkən düz ayaqqabı geyinmək lazımdır ki, ayağın bütün ayağı vahid dayağa çevrilsin.

İcra texnikası

Edamın xüsusiyyətləri, ayaqları düz tutmaq ehtiyacına görə sumo və klassik deadliftdən bir qədər fərqlidir:

• Bara yaxından yaxınlaşırıq ki, baldırlara toxunsun. Kürəyinizi düz tutaraq və ayaqlarınızı düz vəziyyətdə saxlayaraq, çubuğa doğru əyilir və çiyinlərdən bir qədər geniş olan düz bir tutuş alırıq.
• Ştanqı çıxardıqdan sonra dərin bir nəfəslə yavaş-yavaş özümüzü aşağı salmağa başlayırıq, çanağı bir az geri götürürük.
• Alt nöqtəyə çatdıqdan sonra dərhal əyilməlisiniz. Nə aşağı, nə də yuxarı nöqtədə dayana bilməzsiniz, təkrarlar davamlı olmalıdır ki, ayaqların əzələləri daimi gərginlikdə qalsın. Məşq zamanı öz hisslərinizə diqqət yetirməyə dəyər, bunu yavaş-yavaş etmək və gluteal əzələlərin işini daim hiss etmək lazımdır.

Əsas iş vaxtı səhvləri

• Məşq zamanı dizlərin həddindən artıq əyilməsi. Bəli, məşqi düz ayaqlarla etmək tövsiyə olunur, lakin bir çox insanlar üçün bu, bədən quruluşunun anatomik xüsusiyyətlərinə görə mümkün deyil və ya kifayət qədər deyil. uzanan əzələlər ayaqları, buna görə də dizləri bir az əymək icazəlidir, ancaq gluteal əzələlərdə sabit bir yük olması üçün minimum bucaq.
• Qaldırmanın arxa deyil, ayaqların əzələlərinin köməyi ilə həyata keçirilməsi tələb olunur, yəni ayaqları yerdən itələmək lazımdır. Məşqin bu aspekti öyrənilməli və texnika mükəmməlləşənə qədər ən yaxşı şəkildə boş çubuqla sınaqdan keçirilməlidir.

Məşqi nə əvəz edə bilər

Bu cür dartma ilə ən çox diqqət ayaqlara verildiyi üçün bu məşqin olmaması ayaqları və ayaqların əzələlərinə yönəlmiş digər simulyatorlarla platforma mətbuatı ilə əvəz edilə bilər.

Rumıniya layihəsi digər deadlift növləri ilə müqayisədə əzələləri işləmək üçün daha az mürəkkəbdir, buna görə də çox vaxt özü ayaqlar üçün məşqlərin əksəriyyətini əvəz edir. Dumbbells ilə məşqi yerinə yetirmək də mümkündür, lakin bunun təsiri daha az olacaq və əzələlər ayaqlarda və arxada qeyri-bərabər yükə görə qeyri-mütənasib inkişaf edə bilər.

Deadliftləri yerinə yetirmək qaydalarına riayət etmələrinə baxmayaraq, təcrübəsiz idmançılar bir çox problemlə üzləşə bilərlər. Onlardan bəzilərini nəzərdən keçirək.

Bunu edərkən beliniz ağrıyırsa nə etməli

Deadlift etməkdən ən çox imtina edən bel ağrısıdır. Amma düzdür? Sual mübahisəlidir, çünki məşqi düzgün texnika və orta çəkilərlə yerinə yetirsəniz, zamanla güclənmə hiss edə bilərsiniz. bel əzələləri ofislərdə çalışan insanlar üçün son dərəcə faydalıdır. Ancaq səhv texnika ilə kürəyinizdə asanlıqla ciddi zədələr ala bilərsiniz.

Məşqi asanlaşdırmaq və ağrıdan xilas olmaq üçün onu tam amplituda edə bilməzsiniz və elektrik kəmərindən istifadə etməyinizə əmin olun. Ancaq oynaqlarda ağrı dayanmazsa, həkimə müraciət edənə qədər ölü qaldırmağı təxirə salmağa dəyər. Bütün yeni başlayanlar və kürək zədəsi olan insanlar üçün hiperextensionda arxa ekstensorları gücləndirmək və yalnız sonra ölü qaldırmağa davam etmək tövsiyə olunur.

Nə qədər tez-tez çəkmək lazımdır

Məşq əsas hissəyə aiddir, buna görə də ölü qaldırma həftədə bir dəfədən çox olmamalıdır, xüsusən də aşağı arxaya verdiyi böyük yükü nəzərə alaraq. Deadliftin işlədiyi əzələlərin bütün sahələrini digər məşqlərlə yelləmək çox asandır, buna görə də məşqdən həftədə bir dəfədən çox istifadə etmək faydasızdır. Arxasını güclü şəkildə gücləndirmək istəyi varsa, həftədə iki dəfə hiperekstansiyaya vaxt ayırmaq daha yaxşıdır.

Nəticə

Deadlift səhv yerinə yetirilərsə, bədənə xəsarət yetirmək çox asandır. Ancaq məşqin həyata keçirilməsinə bütün məsuliyyətlə yanaşsanız, çəkiləri təqib etməyin, ancaq əvvəlcə düzgün texnikanı inkişaf etdirsəniz, sonradan hər hansı bir idmançı əhəmiyyətli bir mükafatla mükafatlandırılacaqdır. əzələ böyüməsi və deadlift sayəsində güc göstəricilərinin yaxşılaşdırılması. Deadliftin bodibildinq və pauerliftinqdə ən təsirli məşq adlandırılması boş yerə deyil.