Salam. Bu gün bir məqsədlə birləşən iki tamamilə fərqli kateqoriyadan olan insanlar haqqında danışacağıq - pompalamaq. "Qvineya donuzları" rolunda artıq çəkili, kök və ya adi insanların kök və arıq adlandırdıqları kimi, yəni quru bir insan olacaq. Bizim xüsusi vəzifəmiz kimin arıq və ya piylənmənin daha asan olduğunu tapmaqdır ki, artıq bununla bağlı suallarınız olmasın, gəlin başlayaq.

İncə bir drisch və ya yağlı bir adamı pompalamaq kim daha asandır

Əvvəlcə "nasos" deyilən mexanizmləri başa düşməlisiniz və bunun tam olaraq nə demək olduğunu başa düşməlisiniz. Yaxşı, çox güman ki, sizin formanızı qaydaya salmaqdır, yəni bütün yağ üçün, a daha yaxşı yağ və əzələləri sıxın, tonlayın və ən pisi üçün - əzələ kütləsini qazanın, tercihen, daha yaxşı, daha yaxşı, yağsız.

Nəticədə başımızda belə bir nümunə qurulur ki, etmək üçün kökəlmək, o, sanki arıqlamağa, qurumağa, arıqlamağa, arıq olana isə kökəlməyə, kütləyə, böyüməyə və s. Sanki məqsəd eynidir, amma yollar başqadır. Müvafiq olaraq, çətinlik dərəcəsi fərqli olacaq. Mən özümdən qabağa keçib, aspektdə deyəcəyəm kimin yağlı və ya arıq olması daha asandır düzgün cavab tapılmır, daha doğrusu cavab çox nisbidir və mövqeyi müxtəlif rakurslardan şərh etmək olar. Axı, arıqlamaq, pompalamaq və kütlə qazanmaq bir az müqayisə olunmazdır.

Son məqsəd bir çox amillərdən, əsasən də genetik meyldən təsirlənə bilər. Ancaq biz müqayisə olunmayanı müqayisə etməyə çalışacağıq və şişman və arıq bir oğlan üçün uğur şanslarını təxmini olaraq qiymətləndirəcəyik. Əvvəlcə palatalarımızın hansı mexanizmlərlə getməli olacağına baxaq.

Yağ necə yığılır

Bədəninizdə nə qədər "pis kütlə" var - piyiniz pəhrizinizdən, fiziki fəaliyyətinizdən və irsi genlərdən asılıdır ki, bu da ümumilikdə sizə necə göründüyünüzü verir. Pəhrizin kalorili məzmununun xərclənən gündəlik enerji qəbulundan üstün olması halında çəki artacaq. By sadə yağ siz bunu sərf etməli olduğunuz yığılmış enerjinin artıqlığı da adlandıra bilərsiniz, amma etmədiniz.

Əzələ artım mexanizmləri

Əzələ toxuması böyük miqdarda qidalanma ilə birlikdə sıx fiziki fəaliyyəti sevir. Yəni tam ekvivalentdə qidadan alınan enerji bir-birindən ayrılmamalıdır, xərclədiyinizdən çox yemək lazımdır, amma burada əsas rolu qida oynayır. Çox uzağa getməmək və birinci variantda olduğu kimi yağ yığmamaq, düzgün qida qəbul etmək vacibdir - yavaş karbohidratlar, zülallar, onların nisbətlərini saxlamaq və s. Bu da bunun əyani sübutudur yağ əzələyə keçmir, yan təbəqəni əzələ toxumasına çevirmək mümkün deyil.

Kimin yağ və ya arıqlaması daha asandır

Yuxarıdakılardan, əzələlərin haradan və necə gəldiyini, yağın haradan gəldiyini və bunların eyni şey olmadığını başa düşürsünüz. Üstəlik, bədəndə yağın olması əzələlərin böyümə sürətini yavaşlatacaq və niyə bilirsinizmi? Depozitlərin yüksək konsentrasiyası ilə metabolizm yavaşlayır və qadın hormonlarının nisbətinin faizi artır, bu çox pisdir. Buna görə də kök oğlanların bədəni və qızlara bənzəyir məsələn, yanlara yapışan məmə ucları olan sallanan döşləri, bunların hamısı qadın hormonlarıdır.

Baxın, hansı prosesin həyata keçirilməsinin daha asan olacağını qiymətləndirməliyik: kilo itkisi yağ və ya çəki artımı, onda anlayarıq onlardan kimin çıxarılması daha asandır. Əksər saytlar yazır ki, idman zalına getsəniz, kök adamın məşq etməsi daha asandır. Bu, belə oğlanların yaxşı çəkiyə sahib olması və göründüyü ilə əsaslandırılır yığmaq daha asandır, onlar daha asan irəliləyir və s. Amma biz bunu bilirik yağlı oğlanın bədən kütləsinin əsası yağdır, əzələ toxuması deyil. Təbii arıq oğlanlara gəlincə, xalqın dediyi kimi, onların qarşıdurmada əhəmiyyətli bir üstünlüyü var.

Drishin üstünlükləri

Birinciəldə edilən kütlənin keyfiyyətidir. Buna görə subkutan yağ və bu qədər az, sonra gələcəkdə qazanan, arıq bir oğlan özünü işə salmayacaq və çox yağ qazanmayacaq, kütlə yüksək keyfiyyətli olacaq.

İkinci artı arıqlamaq və bədəni qurutmaq kimi proseslərin çatışmazlığı ola bilər.Axı arıq oğlanların çoxu yüksək keyfiyyətli kütlə qazanır, demək olar ki, yağsızdır və sonra ümumiyyətlə qurutmaq lazım deyil.

Üçüncü artı yağdan əvvəl arıqlamaq, vücudunuzla işləməyinizə və yerinə yetirməyə imkan verən kiçik bir bədən çəkisidir əsas məşqlər. Eyni çəkmələri, arıq bir insanın etmək, kök adamdan daha asandır, Onların təsirinin nə olduğunu özünüz də bilirsiniz. Axı, əsas əsas şeydir, təcrid olunmuş məşqlər o qədər də vacib və təsirli deyil.

Şişman olmağın müsbət tərəfləri

Köklüyə qayıtsaq, onun hansı üstünlükləri ola bilər? Əsasən, bu, yalnız genetikadır. Nə demək istəyirəm? Kök adam yenicə özünü başlamışsa, çox yeyirsə, tərpənmirsə və s. Və genetik olaraq, arıqlamaq və kökəlmək, yəni gündəlik kolarage ilə bədən çəkisini tənzimləmək üçün yaxşı bir meyl var. Arıqlamaq onun üçün çətin olmayacaq.

İncə olan üçün daha çətindir

Təbii ki, arıq oğlanlar çox vaxt kökəlməkdə çətinlik çəkirlər.. Bütün bunlar sürətlənmiş metabolizm sayəsində. Nə qədər kalori sobaya atılmır - onlar tükənəcək. Burada nisbətləri yaxşı hesablamaq və daha çox karbohidratlara - enerjiyə söykənmək lazımdır. Hətta bir neçə kiloqram arıq insanlar üçün çox çətindir, lakin, bir qayda olaraq, keyfiyyət kütləsidir.

Digər tərəfdən, kök oğlanın artıq çox şeyi var, o, arıqlamalıdır və eyni zamanda kütlənin əsasının yağ olduğunu nəzərə almalıdır. Arıqlamaq çəki qazanmaqdan daha asandır. Hərəkət edirsinizsə və yemək yeməsəniz, özünüz üzərində işləyin, sonra hər halda çəki getməyə başlayacaq, yaxşılaşacaqsınız. Təbii ki, əzələlərinizin keyfiyyəti başqa məsələdir, amma daha az piylənməyiniz 100 faizdir.

21 aprel 2017-ci il

Nə cür ləqəblər və təsvirlər nisbətən nazik oğlanlarla gəlmir, baxmayaraq ki, əslində bu tip fizika ektomorfik adlanır.

Sadə dillə desək, ektomorflar bir sıra müəyyən fiziki xüsusiyyətlərə malik olan insanlardır, onların arasında ən çox tanınanı şərti incəlikdir.

Üstəlik, bu cür əlavələri olan insanların əsas "bəlası" əzələ kütləsi qazanmağın onlar üçün son dərəcə çətin olmasıdır. Hətta belə bir fikir var ki, arıq bir oğlanı pompalamaq ümumiyyətlə qeyri-realdır.

Əlbəttə ki, bu çətinlik çox vaxt yanlış təsəvvürlərdə olur, buna görə ektomorflar digər bədən tipli insanlarla eyni şəkildə məşq edirlər, buna görə də onların tərəqqisi əhəmiyyətli dərəcədə yavaşlayır.

Buna görə də, əgər siz artıq təsirli əzələ kütləsi yaratmağa can atırsınızsa, bütün məşq növlərini sınamısınızsa və ya ilk dəfə idman zalına gedirsinizsə, bu məqalə sizin üçündür 😉

Həm də yalnız arıq oğlanları necə düzgün öyrətmək lazım olduğuna deyil, həm də düzgün yanaşma ilə bu iddia edilən "qüsurun" nə üçün böyük bir uğura və əsl üstünlüyə çevrilə biləcəyinə baxacağıq.
Beləliklə, gedək!

sənaye peşəkar bədən tərbiyəsi sözün həqiqi mənasında kütlələrə ektomorfun standart hesab edilən mezomorf növü nəzərə alınmadan, hətta endomorflara da itirən ən az müvəffəqiyyətli əlavə növü olduğu fikrini tətbiq etdi. Ancaq əslində hər şey tamamilə fərqlidir.

Məşqlərə başlamazdan əvvəl bədən tiplərini "mənbə materialının", yəni quruluşunuzun xüsusiyyətləri kimi düşünməlisiniz. İllər keçdikcə əlavənin növü dəyişə bilər, eyni şey müntəzəm fiziki güclə baş verir, buna görə də bu vəziyyəti bir cümlə kimi qəbul etmək çox yanlışdır.

EKTOMORF OLMAĞIN NƏ FAYDALARI VAR?

Bəxtinizin tükəndiyini düşünsəniz belə, bu növün ən birmənalı "bonusları" haqqında danışaq:

1. Ektomorflar kiçik bir kütlə ilə belə idman görünür;
2. Ərazi yaratmaqda heç bir probleminiz olmayacaq;
3. Ektomorflar tez-tez hətta qurutma tələb etmir;
4. Bu bədən növü hərəkətliliyi təşviq edir və istənilən idman üçün əladır;
5. Diyetə ciddi şəkildə riayət etməyə ehtiyac yoxdur.

Sonuncu nöqtə mübahisəlidir, çünki düzgün olmayan qidalanma ilə hər hansı bir arıq kişi gec-tez kökəlməyə başlayacaq və daimi yük və yorucu məşqlər olmasa, çəki daha çox yağ şəklində olacaq, bu da çox deyil. yaxşı.

Əlavə növləri (aktiv məşqdən əvvəl):

Əlavə növləri (aktiv məşqdən sonra):

İncə bir oğlanı pompalayın: aktiv məşqlə irəliləyiş:

2 nəfər zala gələndə bir şəkil təsəvvür edin. Onlardan birinin çəkisi 70 kq, digərinin isə 110. Eyni zamanda, onların bədən tərbiyəsi təxminən eyni səviyyədə. Çox vaxt bu iki insan çox maraqlanmayan bir təlimatçıya qulaq asacaq və ümumi rejimi belə dəyişdirmədən eyni proqramı, eyni məşqləri etməyə başlayacaq.

Nəticədə 110 kq çəkisi olan hər zaman daha sürətli irəliləyəcək. Niyə?

Çünki endomoferlər kütlə qazanmağa daha çox meyllidirlər (lakin təmiz deyil, kifayət qədər yağ ilə birlikdə). Eyni zamanda, sabitdən fiziki fəaliyyət kalori sərf olunacaq və əzələlərə əlavə olaraq, tədricən gedəcək və artıq yağ. 70 kq çəkisi olan isə ən yaxşı halda 1-2 kq irəliləyəcək.

Bütün bunlar eyni proqramların ağılsız surətdə kopyalanmasının və fərdi yanaşmanın olmamasının nəticələridir.

Bu münasibətin nəticəsi olaraq, ektomorfları necə yellənsələr də, kütlə qazana bilməyən "itirənlər" hesab etmək adətdir. Bununla belə, biznesə yanaşmanızı dəyişdirməlisiniz və tərəqqi sehrli şəkildə daha sürətli hərəkət etməyə başlayacaq.

__________________________________________________________________________________________

Əgər həqiqətən arıq bir oğlanı necə pompalayacağınızı başa düşmək istəyirsinizsə və artıq arıq oğlanlar üçün məşq proqramı hazırlamağa başlamışsınızsa, İLK əvvəl, ƏSAS QAYDALARI YADDAN ETMƏK VACİBDİR:

• Qidalanma sizin "hər şeyinizdir". Bu olmadan, əzələ qazanmaq üçün bütün planlar uğursuz olacaq;
• Təlim ən azı 80% əsas (kompleks) məşqlərdən ibarət olmalıdır;
• İlk 6-12 ay təcrid olunmuş hərəkətləri tamamilə istisna edə bilər;
• Təlim üstünlük olaraq güc rejimində olmalıdır (düşmə dəstləri və digər "çiplər" istisna olmaqla, yüngül çəkilər yoxdur);
• Həftədə 3 dəfə ciddi şəkildə məşq edin (keyfiyyətin bərpasına vaxt ayırmaq son dərəcə vacibdir);
• Ən azı 8-9 saat yatın.

İncə necə pompalamaq olar: ektomorf üçün sirlər və fəndlər

Ektomorfların əsas səhvi çox vaxt nəticənizlə çox maraqlanmayan məşqçi / təlimatçının sizi simulyatorlara qoyması, yerinə yetirilməsi daha asan olan çoxlu izolyasiya məşqləri verməsi və hətta baxmayacağıdır. texnika.

Buna baxmayaraq, ilk 6 ayda təcrübəli məşqçilər ektomorflara biceps üçün tam olaraq 1 məşq verirlər ki, bu da onların məşqlə bağlı bütün fikirlərini məhv edir, çünki idman zalı ziyarətçilərinin aslan payı bu əzələ qrupuna fəal şəkildə söykənməyə çalışır.

Niyə izolyasiya ilk vaxtlar lazım olduğu qədər yaxşı deyil?

Sadəcə olaraq, bir çox əzələ kütləsini əhatə edən mürəkkəb və ya çox oynaqlı məşqlər daha çox hormonal reaksiya yaradır. Bunun nəticəsində təkcə məşq etdiyiniz əzələlər deyil, bütün əzələlər aktiv şəkildə böyüyür.

BURADAN TƏCRÜBƏSİZ İDMANÇILARA TEZ-TEZ SORULAN BİR FİKİRLİ BİR TAMMA VAR:
İki eyni insan var, biri bicepsləri aktiv şəkildə məşq edir, qalan əzələlərə az vaxt ayırır, digəri isə əksinə, hər şeyi aktiv şəkildə məşq edir, biceps üçün yalnız 1-2 məşq edir;
Nəticədə hansı insanın güclü qolları daha sürətli böyüyəcək?

Əgər aktiv olaraq bicepsə söykəndiyini cavablandırdınızsa, cavab düzgün deyil.

• Birincisi, güclü biceps məşqi çox vaxt böyüməni yavaşlatan həddən artıq məşqə gətirib çıxarır.
• İkincisi, biceps məşqləri güclü hormonal reaksiya yaratmır.
• Üçüncüsü, adi fiziologiyaya ziddir. Buna görə də, ayaqlarını, kürəyini, çiyinlərini aktiv şəkildə məşq edənlər və edirlər ümumi məşqlər(məsələn, burpees və ya thrusters), həcmli bicepsləri daha sürətli quracaq. Trite, çünki insan bədəni qalanları istisna olmaqla, hər hansı bir yerdə böyüməyi bilmir.

Əlbəttə ki, bu qaydanın istisnaları var, lakin bu, artıq dar bir ixtisas və sadəcə lazımsız məlumatdır.

Yadda saxlamağınız lazım olan odur ki, nə qədər “əsas”, yəni hərəkətlər daha həcmli və funksional olarsa, bir o qədər çox əzələ lifləri məşğul olsalar, ümumilikdə kütləvi qazancları bir o qədər yaxşı təşviq edəcəklər. Buna görə təcrübəli məşqçilər heç vaxt yeni başlayanlara çox şey vermirlər təcrid olunmuş məşqlər, və bəziləri hətta altı ay və ya bir il onları istisna edir.

Bodibildinqdə tez-tez belə bir stereotip var ki, əsas məşqlər ümumi kütlə yaradır və təcrid olunmuş məşqlər onun müəyyən yerlərdə sərbəst buraxılmasına kömək edir, yəni yüksək keyfiyyətli konturlar yaradır.

Beləliklə, biz artıq anladıq ki, arıq uşaqlar (ektomorflar) üçün məşq ağır, güclü, dəstlər arasında kifayət qədər istirahət olmalıdır.

Nəticə tez gəlməsə belə, unutmayın: arıq bir oğlanın "normal" kimi əsəbləşməsi mümkündür, əsas odur ki, qidalanma və məşq rejimi qaydalarına əməl edin.

İNDİ QISA TƏLİM REJİMİNƏ KEÇƏK.

Əlbəttə ki, siz onu necə hiss etdiyinə görə daha sonra düzəldəcəksiniz, lakin ən yaxşısı sizə böyük irəliləyiş əldə etməyə imkan verəcək əsas “layihə” ilə başlamaqdır:

1. Hər bir məşq isinmə ilə başlamalıdır (5-7 dəqiqə, müxtəlif yelləncəklər, əyilmələr və s. İstiləşmənin sonunda boş çubuqla əsas məşqin bir neçə dəsti);
2. Təlimin müddəti (istinmə istisna olmaqla) - 45-50 dəqiqə;
3. Dəstlər arasında istirahət - 1 ilə 1,5 dəqiqə arasında (çəki və yanaşma nə qədər ağırdırsa, daha çox istirahət, lakin 2 dəqiqədən çox deyil)
4. Məşqlər arasında istirahət - 2 dəqiqə;
5. Hər məşqin sonunda 10 dəqiqə kardio və ya sərinləmək/uzatmaq.

Əgər uzanma ilə hər şey aydındırsa, o zaman kardio ilə bağlı aydınlaşdırmağa dəyər.

Çox vaxt ektomorflar bu cür yükdən qaçır, bunu “hara gedirik, kök deyilik?” deyə izah edir, bu, kökündən yanlışdır. Yalnız peşəkar sprinterlərə baxmaq və onların stadionda böyük sürətlə qaçmağı bacaran əzələ dağına təəccüblənmək lazımdır.

Kardio lazımdır, amma kardio düzgün olmalıdır! Artıq çəkisi olanlar üçün ləng qaçış daha uyğundur.

Seçiminiz daha çox "güc" kardio növləri olmalıdır:

1. Sprintlər;
2. HIIT;
3. Dəmirlə kardionun dairəvi növləri.

Birincisi, hormonal reaksiyanı daha da yaxşılaşdıracaq, ikincisi, bədənin monoton yükə alışmasının qarşısını alacaq. müntəzəm məşqlər, əzələlərin daha da sürətlə böyüməsinə səbəb olur ( əzələ böyüməsi bu, onlara verdiyiniz yükə uyğunlaşmadır).

Yanaşmaların sayına diqqət yetirmək çox vacibdir.

Hədəfiniz 6-10 təkrar olmalıdır.

Yəni, ağır hərəkətlərdə (məsələn, deadlift) minimum, yəni hər biri 6 etmək daha yaxşıdır.Bəzi daha sadə hərəkətlərdə, məsələn, biceps üçün dumbbellləri qaldırmaq, ayaqda / oturmaqda dumbbell pressi və s., yuxarı 10-a qədər, lakin daha çox deyil.

Çəki elə seçilməlidir ki, 5-6 dəfə etmək qərarına gəlsəniz belə, son təkrarlar çətin olsun.

__________________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________________

Ayrıca, arıq insanlar üçün bir təlim proqramı tərtib edərkən bir vacib aydınlaşdırmanı unutma.

(!) Ektomorflar standart parçalanmalardan qaçmalıdırlar.

Əlbəttə ki, istisna olaraq klassik bir şey götürə bilərsiniz, məsələn:

1. Arxa/triseps;
2. sinə/biseps;
3. Ayaqlar/çiyinlər.

Ancaq daimi əsasda deyil.

Ən yaxşı "dostlarınız" tam bədən məşqləri və ya yuxarı/aşağı bölünmələr olmalıdır.
Çünki növbəti seçim daha yaxşı olardı:
1. Bütün bədən;
2. Üst bədən;
3. Aşağı bədən.
Beləliklə, siz əzələləri həddən artıq yükləməyəcəksiniz, əksinə maksimum hormonal reaksiyanı təmin edəcəksiniz.

Bundan əlavə, bu cür təlim müxtəlif məşqlərdə irəliləyişinizi qiymətləndirmək üçün daha yaxşıdır.

Ektomorflar üçün ən yaxşı məşqlər

Arıq bədən quruluşuna sahib insanların əsas məşqlərə söykənməsinin nə üçün lazım olduğu tamamilə aydındır. Bununla belə, bu cür məşqlər çoxdur və ən uyğun olanları seçmək həmişə asan deyil, xüsusən də bədənin bəzi hissəsini (məsələn, yalnız yuxarı) məşq edirsinizsə.

Arıq oğlanlar üçün məşqlər seçərkən, ayaqları və kürəyində lazımsız stresslə onu aşmaq da çox asandır. Bir məşqdə etmək kifayətdir ölü qaldırma, çömbəlmək və Rumıniya layihəsi. Ayaqlar hələ də belə bir yükə tab gətirə bilirsə, arxa zəif bir əlaqə halına gələcək.

BUNA GÖRƏ, AŞAĞIDAKİ MƏŞQLƏR HƏMİŞƏ PRİORİTET OLMALIDIR:

__________________________________________________________________________________________

Nəticə

• Ektomorfların ağır güc təliminə ehtiyacı olduğunu başa düşmək vacibdir.

Nə qədər güclü olsanız, əzələ kütləniz bu şərtlərə və verdiyiniz yükə bir o qədər tez uyğunlaşacaq.

• Yükün gedişatını xatırlamaq da vacibdir, yəni ilk yanaşmadan son yanaşmaya qədər çəki artır.

Bunu hər dəfə deyil, yalnız 1 dəfə edə bilərsiniz (məsələn, dəyişmədən 1-2 yanaşma, 3-4 əlavə edin), baxmayaraq ki, hər yeni yanaşma ilə kiçik addımlar atmaq daha yaxşıdır (və 1 və pancake varsa) 2,5 kq).

• Siz həmçinin başa düşməlisiniz ki, uğurun açarı təkcə məşqin özündə deyil, qidalanmada da olur.

Bütün səylərinizi bir avtomobil kimi təsəvvür edin. Təlim onun bədəni və başlıq altındakı hər şeydir, qidalanma isə yanacaqdır. Avtomobil nə qədər perspektivli və güclü olsa da, “yanacaq” olmadan yerindən tərpənməyəcək.

Bədəndə də eyni şey olur, ardıcıl olaraq bir saat kifayət qədər yuxu almamağa, lazımi miqdarda protein, karbohidrat və yağ yeməməyə dəyər, çünki bütün tərəqqi tam dayanana qədər yavaşlayacaq.

__________________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________________

Nəhayət, sürətli nəticələr gözləməyin. Arıq bir oğlanı böyütmək çoxlarının düşündüyü kimi böyük problem deyil, amma hər şey vaxt tələb edir!

Arıq insanların ən çox problemi, ilk real dəyişikliyi görməzdən əvvəl təslim olmalarıdır. Buna görə də diqqətinizi məqsədə yönəldin, bədən tipinizə lazım olan şəkildə məşq edin və tezliklə istədiyiniz nəticələrin özünü çox gözlətməyəcəyini görəcəksiniz.

Biz Greg Nuckolsun əzələ ölçüsü və gücü arasındakı əlaqə haqqında zəhmli fon kağızını tərcümə etdik, yenidən nəzərdən keçirdik və redaktə etdik. Məqalədə, məsələn, orta pauerlifterin niyə eyni miqdarda əzələ üçün orta bodibilderdən 61% daha güclü olduğu ətraflı izah olunur.

Şübhəsiz ki, idman zalında bu şəkli görmüsünüz: nəhəng əzələli oğlan 200 kiloluq ştanqla çömbəlmək, şişirmək və az sayda təkrarlama edir. Sonra daha az kütləvi ayaqları olan bir oğlan eyni ştanqla işləyir, lakin asanlıqla daha çox təkrar edir.

Bənzər bir nümunə bench press və ya deadliftdə təkrarlana bilər. Bəli və məktəb biologiyası kursundan bizə öyrədildi: əzələ gücü ondan asılıdır en kəsiyi sahəsi(kobud desək - qalınlıqdan), lakin elm göstərir ki, bu, güclü sadələşdirmədir və bu, tamamilə belə deyil.

Əzələnin kəsik sahəsi.

Nümunə olaraq, 85 kq-lıq bir oğlanın sinəsindən 205 kq necə sıxdığına baxın:

Bununla belə, daha kütləvi uşaqlar skamyada belə göstəricilərə yaxınlaşa bilməzlər.

Yaxud özü də təxminən 77 kq çəkisi olan və 265 kq ştanqla çömbələn 17 yaşlı Ceyson Lopezin görünüşü belədir:

Cavab sadədir: gücə əzələ ölçüsündən başqa bir çox digər amillər təsir edir.

Orta hesabla bir insanın çəkisi təxminən 80 kq-dır. Bir insan məşq etməmişsə, bədən çəkisinin təxminən 40% -ni təşkil edir skelet əzələləri və ya təxminən 32 kq. Baxmayaraq ki, artım əzələ kütləsiçox şey genetikadan asılıdır, orta hesabla bir kişi 10 illik məşqdə əzələ kütləsini 50% artıra bilir, yəni 32 kq əzələsinə daha 16 əlavə edir.

Çox güman ki, bu artımdan 7-8 kq əzələ ağır məşqlərin birinci ilində, növbəti bir-iki ildə daha 2-3 kq, qalan 5-6 kq isə 7-8 illik ağır məşqlərdə əlavə olunacaq. . Bu, əzələ böyüməsinin tipik bir nümunəsidir. Əzələ kütləsinin təxminən 50% artması ilə əzələ gücü 2-4 dəfə artacaq.

Kobud desək, əgər məşqin ilk günündə bir insan biceps üçün 10-15 kq çəki qaldıra bilirsə, sonra bu nəticə 20-30 kq-a qədər böyüyə bilər.

Çömbəlmək: İlk məşqlərinizdə 50 kq ştanqla çömbəlmişsinizsə, bu çəki 200 kq-a qədər çıxa bilər. Bu, elmi məlumat deyil, sadəcə bir nümunədir - güc göstəricilərinin necə böyüyə biləcəyi. Biceps üçün qaldırarkən, güc təxminən 2 dəfə, squatsdakı çəki isə 4 dəfə arta bilər. Ancaq eyni zamanda, əzələ həcmi yalnız 50% artdı. yəni belə çıxır ki, kütlənin artması ilə müqayisədə qüvvə 4-8 dəfə çox artır.

Əlbəttə ki, əzələ kütləsi güc üçün vacibdir, lakin bəlkə də həlledici deyil. Güc və kütləyə təsir edən əsas amillərdən keçək.

Əzələ lifləri

Araşdırmalar göstərir ki, nə daha böyük ölçüəzələ lifi, gücü bir o qədər böyükdür.

Bu qrafik əzələ lifinin ölçüsü və gücü arasında aydın əlaqəni göstərir:

Güc (şaquli miqyas) əzələ liflərinin ölçüsündən (üfüqi miqyasda) necə asılıdır. Araşdırma: Gilliverdən, 2009.

Lakin, mütləq güc əzələ liflərinin daha böyük həcmi ilə artmağa meyllidirsə, nisbi güc (ölçüsünə görə güc) - əksinə, düşür.

Bunun niyə baş verdiyini görək.

Əzələ liflərinin həcminə nisbətən gücünü təyin etmək üçün bir göstərici var - "xüsusi gərginlik" (biz onu "xüsusi güc" kimi tərcümə edəcəyik). Bunu etmək üçün maksimum qüvvəni kəsişmə sahəsinə bölmək lazımdır:

Əzələ lifləri: bodibildinqçilərin liflərinin xüsusi gücü qaldırıcılardan 62% aşağıdır

Beləliklə, burada bir şey var, xüsusi güc əzələ liflərinin növündən çox asılıdır.

Güc və Əzələ böyüməsi Arasındakı Əlaqə

Əgər bu xətlərə çatmısınızsa, onda siz artıq bilirsiniz ki, əzələ gücü onların ölçüsündən daha çox təsirlənir (bu güc artımının yalnız yarısından məsuldur).

Bu halda, bütün bu amillərin ümumiləşdirildiyi və nəticədə suala cavab verən tədqiqatlara baxmaq maraqlı olardı: həcmdə nə qədər əzələ böyüməsi güc artımına səbəb olur? Təəccüblüdür ki, belə tədqiqatlar çox azdır.

Yeni başlayanlar üçün tədqiqatçıların 5-6 aylıq məşqdən sonra (təlimsiz kişilər və 19-78 yaş arası qadınlar) sonra dördlü həcm artımı və ayaq basma gücü arasında çox zəif əlaqə tapdığı bu yaxınlarda aparılan araşdırmaya baxmaq maraqlıdır.

Nəticələrin göründüyü budur:

Hər bir nöqtə müəyyən bir insanın nəticəsidir. Üfüqi: əzələ gücündə artım, şaquli: əzələ ölçüsündə artım. Orta hesabla hər ikisi artıb, lakin riyaziyyat bu parametrlər arasında zəif əlaqəni göstərir.

9 həftəlik başqa bir araşdırmada onlar tapdılar ki, həcm artımı və əzələ gücü arasındakı əlaqə onu necə ölçdüyünüzdən asılıdır. Ancaq buna baxmayaraq, hər hansı bir ölçmə metodu ilə, bu tədqiqat gücün artması ilə əzələ həcmi arasında çox zəif bir əlaqəni də göstərdi: əzələ gücünün artımının 2% -dən 24% -ə qədəri onların həcminin artması ilə əlaqədar idi.

Başqa bir araşdırma, 12 həftəlik məşqdən sonra bir əlaqəni göstərdi - əzələ kütləsinin artımı 23-27% güc artımı ilə əlaqələndirildi.

Bu tədqiqatda ən azı 6 aylıq məşq təcrübəsi olan və ən azı öz çəkisinin ştanqını sinəsindən sıxmağı bacaran insanlar iştirak edib. 12 həftəlik məşq və tədqiqatdan sonra əzələ ölçüsü və gücündə qazanclar arasında daha aydın korrelyasiya var idi.

Arıq kütlə artımı çömbəlmə zamanı güc artımının 35%-ni və sinə pressində güc artımının 46%-ni təşkil edirdi.

Təcrübəli idmançılarla ikinci araşdırmada daha uzun bir müşahidə müddəti aparıldı - 2 il. Və belə uzun müddət ərzində əzələ kütləsinin böyüməsi ilə gücün nisbəti daha qabarıq idi: güc artımının 48-77% -i müxtəlif məşqlərəzələ kütləsinin artması ilə əlaqələndirilir.

Bütün qrafiklərdə şaquli arıq əzələ kütləsinin % artımını göstərir. Müxtəlif məşqlərdə gücün üfüqi təkmilləşdirilməsi.

Bütün bu tədqiqatların nəticələrini bir şəkildə birləşdirsək, aşağıdakı nümunələri müəyyən edə bilərik:

• Təlimsiz insanlar arasında kütlə və güc artımı bir-biri ilə zəif əlaqələndirilir.
• İnsanlar nə qədər çox təlim keçmiş olsalar, həcmlərin böyüməsi ilə güc arasındakı əlaqə bir o qədər sabitdir.
• Daha çox təcrübəsi olan elit idmançılarda korrelyasiya 65-90% -ə çatır, yəni əzələ həcminin artması güc artımının 65-90% -ni verir. Məlumat: Brechue və Abe.

Pauerliftinq çempionlarının çəkisi (üfüqi miqyas) ilə mərminin rekord çəkisi (şaquli miqyas) arasındakı əlaqə maraqlıdır:

Hansı parametr insan bədəniən çox basketbol sözü ilə əlaqələndirilir? Düzgün cavab - yüksək artım. Bəli, tarix əlamətdar boyu olmayan oyunçunun basketbol əfsanəsinə çevrildiyi bir çox nümunə bilir, lakin bu, qaydanı bir daha təsdiqləyən bir istisnadır: basketbolçular kifayət qədər uzundur.

Bir tərəfdən yüksək artım əhəmiyyətli üstünlüklər verir: oyunçunu örtmək daha çətindir, onun vasitəsilə hücum etmək çətindir (xüsusən də rinq altında) və rinqə çox az qalıb. Digər tərəfdən, hündürboy oyunçular zədələrə daha çox meyllidirlər - bu, "uzanmış" bədən üçün qiymətdir. Və burada başqa bir çətinlik var: uzun boylu, arıq oyunçular üçün əzələ qurmaq çox vaxt çox çətindir. Buna görə bu gün boyunuz 190 sm-dən çox olarsa, əzələlərin inkişafına necə düzgün yanaşmaq barədə danışacağıq.

5. Əlavə et təlim prosesi mənfi təkrarlar. Beləliklə, sizin uzun əzələlər yaxşı stress və bir qayda olaraq, böyümə üçün növbəti impuls alın. Mənfi təkrarlar tərs məşq. Məsələn, özünüzü yuxarı çəkirsiniz və çox, çox yavaş-yavaş aşağı salın.

6. Uzun boylu oğlanlar üçün maksimum deyilən şey çox vacibdir. əzələ liflərinin innervasiyası(bu əzələ ilə beyin arasındakı əlaqədir). Ən çox biri təsirli yollar maksimum əzələ sayını istifadə edərək beyni böyük yüklərin qavranılmasına alışdırmaq "5x5" adlı bir məşq üsuludur. Əsas məqam: məşq hər biri 5 təkrardan ibarət 5 səfərdə həyata keçirilir. Bu texnika, bodibilderlərin və pauerlifterlərin yanaşmasını birləşdirir, yəni eyni zamanda gücü artıra və əzələ kütləsini qura bilərsiniz.

Və yəqin ki, nədənsə tez-tez göz ardı edilən ən banal məsləhətdir. Fərqli birləşdirin təlim proqramları və prinsiplər. Bədəninizə qulaq asın: yalnız sizin üçün uyğun olanı seçin! Axı biz hamımız fərdlərik.

Dmitri Qlebova və Kişi Sağlamlığı jurnalına xüsusi təşəkkür etmək istərdim, onlarsız bu məqalə saytımızın səhifələrində görünməzdi.

Və bu məqalə bitdi, sizə uğurlu və məhsuldar təlim arzulayıram! Əminəm ki, siz saytımıza dəfələrlə daxil olacaq və suallarınıza cavab tapacaqsınız! Uğurlar!

İnsan nə qədər hündürdürsə, əzələ kütləsini qazanmaq bir o qədər çətindir?

Problem həll olundu və Bağlı.

əzələlərimiz zülal olduğu üçün, əsas etibarı ilə, çox .... mənim şəxsi fikrim, o zaman çox proteinli qida lazımdır.. kəsmik, süd, ət (qırmızı), balıq ...

Bir oğlansa, əlbəttə ki, idman zalına getməsi arzu edilir. Və beləliklə - demək olar ki, hər kəs, satıcı ilə məsləhətləşə bilərsiniz. Whey və Sinta, ehtimal ki, ən çox heyran olanlardır.


Pəhrizinizdə hər kiloqram çəki üçün 2 q protein. Məhz o zaman kəsim üçün yemək yeyirsiniz, o zaman artıq idman qidası haqqında düşünə bilərsiniz. İndi həqiqətən pulu atmaq istəyirsinizsə, geyner almaq daha yaxşıdır.


Bu, sadəcə olaraq, məntiqi olaraq beyninizlə bir az düşünsəniz, idman qidası hər kq çəki üçün 2 q protein qəbul edə bilməyən insanlar üçündür. Yaxşı, əgər 50-60 kq çəksəniz və 90+ olarsa? Bu, artıq çox problemlidir.

• İlk növbədə, ümumi kalori məzmunundan başlamalısınız. 2200, təlim nəzərə alınmaqla, çox güman ki, enerji xərclərinizdən də aşağıdır. Düşünürəm ki, boy / çəki nisbətinizlə onu 3000-3500 kkal-a qədər etibarlı şəkildə artıra bilərsiniz. B/W/U nisbəti yaxşı görünür. Ancaq yenə də çəkiniz / boyunuzla 22 q yağ əvəzinə 50-60 yağ varsa (səhv etmirəmsə, bu qida gigiyenasına uyğun bir normadır) dəhşətli bir şey olmayacaq (və hətta əksinə) ), kömürlər isə 300-dən yuxarıdır. Necə - düzdür.

  maksimalnij ves skolko mozes vzatj za 4 podhoda

  nə böyrəklər və ya üzgüçülük yağları, axmaqların bir izdihamı .. protein proteinin ikinci adıdır, steroid deyil. nəhayət, əzələnin böyüməsi üçün amin turşularına və zülallara ehtiyacı var, fil kimi yemək və ya heç olmasa toz şəklində içmək lazımdır. insanlar heyrətamizdir, bok bilmirlər, amma cavab vermək lazımdır.

  Xama ilə pivə.

  Zülaldan əvvəl və ya normal şumlamaq daha yaxşıdır və bəyəndiyiniz geynerdən sonra

  Bu baş vermir.Əzələ kütləsi qazanmağın məqamı tam sağalma üçün xərclədiyinizdən daha çox kalori istehlak etməkdir, ideal olaraq lazım olduğundan bir az artıq olarsa.Bu halda kütlədə çox yağ olmayacaq.İstisnalar idmançılardır. steroidlər üzərində.

  təkanlar

• bir insan arıqdırsa, o, çox pompalamaz

  
  İnsanlar bu qədər "dərin" biliyi haradan əldə edirlər?)
  İstisnaların bir çox nümunəsi var.
  =========================
  Yaxşı xəbər - QÜÇLƏ pompalanmayan pimple haqqında şərh - zibil. Sadəcə ona daha çox vaxt lazımdır.
  Pis xəbər - sizin kimi xs, lakin mən şəxsən geynerdə DRY kütləsi qazanmaq üçün heç bir perspektiv görmürəm. Siz hələ də kökələcəksiniz. Başqa bir şey, 50 kq və 100 kq bədəndə 10 kq yağ, fərqli baxaraq razılaşır.
  Bu adamın kiçik bədəni yoxdur. Bir idman ev heyvanı ilə, əlbəttə ki, bir az daha sürətli olacaq, lakin onu dərhal yellənən kresloda istifadə etməyin mənası yoxdur, heç olmasa əvvəlcə düzgün qidalanma. + Yenə də boyunuzdan asılıdır.
  Steroidlərlə daha asan və daha sürətli olduğunu kim yazırsa, onlar yalnız yarı haqlıdırlar. Bu, daha sürətli, lakin asan deyil, steroidlərlə demək olar ki, HƏR GÜN məşq etməlisiniz.
  İndi suala cavab verək: bilmirəm. Bədənin MƏHZ belə olacağı hələ bir həqiqət deyil.