Kök insanlar üçün reallıqdan kənara çıxan bir yuxu arıqlamaq və əzələ qurmaq yollarıdır və bunu eyni zamanda etmək məsləhətdir. Beləliklə, insanlar əvvəlcə bədənlərini tanınmayacaq şəkildə işə salırlar, sonra onlar iki problemi, necə deyərlər, sürətli bir şəkildə həll etmək istəyirlər - artıq yağları çıxarmaq və əzələləri pompalamaq. Bunun necə mümkün olduğunu öyrənək və görək kök olsanız necə arıqlamaq və böyümək, siz artıq çəkisiniz .

Kilolu olsanız necə arıqlamaq və böyümək olar

Məsləhət və tövsiyələr verməzdən əvvəl problemin mahiyyətini, daha doğrusu, həlli yollarını araşdıraq. Hər hansı biriniz fikirləşirsinizsə yağınız əzələyə çevriləcək, onda səhv edirsiniz və çox axmaq hesab edirsiniz. Bədəndəki yağ və əzələ toxuması uyğun gəlmir və tamamilə əks anlayışlardır. İstənilən halda heç bir mübadilə olmayacaq.

Ancaq belə bir paradoks var ki, yağınız arıqlamağa kömək edəcək. Əzələ kütləsinin qurulması, ilk növbədə qida maddələrindən, kifayət etmədikdə isə bədən yağından alınan böyük enerji itkisi ilə müşayiət olunur. yəni yağın əzələlərə hərfi transferi olmayacaq. Ancaq yağ ehtiyatları enerji mənbəyi kimi çıxış edəcək. Yəqin ki, hamınızın tanıdığınız bu oğlan, Qalaktikanın Mühafizəçiləri filmində baş rolda oynayan Chris Pratt, beləcə dəyişdi.

Düşünürəm ki, biz yağın əzələlərə ötürülməsini anladıq. İndi bu prosesin bütün eyni vaxtda nöqtəsini qeyd edək. Yəni, eyni zamanda şişman bir insan üçün necə arıqlamaq və arıqlamaq olar? Əvvəlcə "nasos" sözünün sizin üçün nə demək olduğunu başa düşməlisiniz.Əgər bunlar Ronnie Coleman, Phil Heath və digərləri kimi dünya bodibilderlərinin xəyal etdiyi əzələlərdirsə, bu, tamamilə cəfəngiyatdır.

Sizin vəziyyətinizdə pompalamaq cazibədar, gözəl və tonlanmış bir bədən əldə etməkdir. Bu sizə uyğundursa, doğru yerdəsiniz. Niyə Katler olmursan? Arıqlama dövründə siz təkcə yağ təbəqəsini deyil, həm də əzələ toxumasını itirirsiniz, bu qaçılmazdır, bədənimiz və bədənimiz belə qurulur. Enerji az miqdarda verilir və orqanizm elmdə katabolizm adlanan yağ yataqları ilə qidalanmağa başlayır.

Əzələ böyüməsindən danışırıqsa, bu, artıq kalorilərin qəbulu ilə müşayiət olunur və müvafiq olaraq idmançı çox yemək lazımdır, artıq kalorilər, artıq enerji var. Nəticədə bədən çəkisi artır. Ancaq təkcə əzələlər deyil, həm də yağ təbəqəsi böyüyür. Elm anabolizm terminini verib.

Yuxarıdakılardan hansı nəticə çıxarmaq olar? Ki, h onda eyni zamanda orqanizm iki vəziyyətdə ola bilməz: katabolizm və anabolizm. Bu iki proses bir-birinə ziddir və bir-birini istisna edir. Budur sualın cavabı eyni zamanda arıqlayın və kök olsanız artırın heç işləməyəcək.

Marafon iki mərhələyə bölünməlidir:

1. Bədən yağının azaldılmasını ehtiva edən çəki itkisi.
2. Sonra yellənirik.

Kilolu olsanız necə arıqlamaq olar

Tolstoy, arıqlamaq və sonra pompalamaq üçün iki şey etmək lazımdır - düzgün yemək və bacarıqla məşq etmək. Yəni, bədən qurucuları kimi qurutmaq üçün oturmaq lazımdır, yalnız onlar yağları sərt şəkildə kəsirlər və sadəcə özünüzü, kublara qurutmaq lazımdır. Şişman bir yeniyetməni necə pompalamaq olar? Və yalnız aşağıda sadalanan qaydalara əməl edin, çünki sxem tamamilə bütün yaşlar üçün işləyir.

Arıqlamaq zamanı kök insanlar aşağıdakı qaydalara əməl etməlidirlər:

Əgər siz kök bir yeniyetməsinizsə və arıqlamaq istəyirsinizsə, yuxarıda göstərilən qaydalara əməl edin və pəhrizə əməl edin. Yəni demək istəyirəm ki, yetkin kişi ilə yeniyetmə arasında heç bir fərq yoxdur. Bədəndəki proseslər eynidır, fərq yalnız istehlak edilən kalorilərin və yüklərin sayında olacaqdır. Yeniyetmə, müvafiq olaraq, daha az yeməli və bədənini o qədər yükləməməlidir.

Kilolu olsanız necə pompalamaq olar. Təlim prosesinin təlimatı

Biz qidalanma prinsipləri haqqında danışdıq, indi birbaşa insanlar üçün uyğun olan məşqə gedirik çəki artıqlığı. Çox güman ki, bir neçə dəfə düşünmüsünüz ki, məşq etməyə ən yaxşı şəkildə necə başlamaq və daha sürətli forma almaq olar? Ən yaxşısı nədir? Arıqlayın, sonra əzələlərinizi qaydasına salın! Arıqla, sonra yellən!

Oxuyun və nə etməli olduğunuzu anlamağa çalışın. Kanıtlanmış, iş sxemi!

1. Məşğul olmuş və ya olmayan insanlar üçün ediləcək ilk şey idman zalına gəlmək və utanmamaqdır. Sən tək deyilsən, sənin kimi insanlar kifayət qədərdir. Effekt evdə oturduğunuz zamandan daha sərin olacaq. İdman zalına gəldikdən sonra kardio aparatı seçin. Bunun olmaması arzu edilir Qaçış yolu oynaqlarınızı qorumaq üçün. İdman velosipedinə minin və fırlanmaya başlayın. İlk məşqlər 20 dəqiqədən başlayır. Yarım saata qədər. Hər gün idman salonuna gedin, sadəcə simulyatorda oturun, amma artıq 40 dəqiqə bükün. Həftə ərzində bir saata qədər vaxt ayırın.
2. Gələn həftədən idman zalına gəlirsən və artıq bu kardio aparatda sadəcə 15 dəqiqə isinirsən. Bundan sonra, bir az uzanır və sonra simulyatorlarda ən elementar məşqlərə davam edirsiniz. Heç vaxt sərbəst çəkilərdən istifadə etməyin.
3. İdman zalında bütün mərhələ boyu sizə kömək edəcək bir məşqçi tapın. Məşqlərə başlamaq ən yaxşısıdır pektoral əzələlər məşqçilər üzərində. 12-25 təkrardan ibarət 2-3 dəst edin. Çəkini ən kiçiyə təyin edin. Əsas məqsədiniz əzələlərinizi tonlaşdırmaqdır.
4. Məşq dövrünüz kardio məşqləri (bir saat pedal çevirdiyiniz zaman) və simulyatorlarla işləmək olacaq, kardio 15 dəqiqə yalnız isinmək üçün olduğu gün, məncə başa düşüləndir.
5. Sinə üçün simulyatorlar üzərində işlədikdən sonra - kürəyinizi simulyatorlarda məşq etməyə gedin. Bunlar baş və ya sinə üçün zərbələrdir. Sonra işə çiyin əzələlərini daxil edirsiniz - bunlar hər cür preslərdir. Ayaq məşqləri və baldır qaldırma. Hələ əllərinizə toxunmayın. Biceps və triceps hər halda yüklənəcək.
6. Mətbuatı pompaladığınızdan əmin olun. Bunlar ayaq qaldırma və çırpma hərəkətləridir. Həm də aşağı arxa və arxa əzələləri gücləndirmək üçün hiperekstansiyalar. Yuxarıda dediyim kimi, siz 2 dəstlə başlayırsınız və bir həftə ərzində hər məşqin 4 dəstinə qədər gedin. İdman salonuna hər səfərlə yanaşmaların sayını və çəkisini artırın.
7. Tonladıqdan sonra öz üzərində işləməyə başlayın, qidalanmaya sadiq qalın, yağ təbəqəsi yanmağa başlayacaq. 10 kq arıqladığınız zaman - daha çox etməyə başlayın gərgin məşq. Yəni dəstlər arasında istirahət vaxtını azaldın.
8. Prinsipə əməl etməlisiniz dairəvi məşqlər. Ayrı-ayrılıqda, bench press, dartma, ekstensorlar etmisinizsə, onda artıq burada dövrə məşqi edəcəksiniz. Bench press, deadlift, çiyin presləri, fleksor-ekstensorlar, baldır qaldırma və qarın əzələlərini yerinə yetirin. Böyük bir dairəniz olacaq, təxminən 3-5 belə dairəniz olacaq.
9. Bu, necə hiss etdiyinizdən asılı olacaq, nəbzinizə diqqət yetirin ki, çox sürətli olmasın. Özünüzə istirahət verin, bədəninizə qulaq asın. Arıqlamaq və ya piylənmək üçün nə etməli sualına gəlincə, burada təkrar edəcəyik ki, əvvəlcə əzələləri tona salmalı, yağ təbəqəsindən qurtulmalısınız.

Arıqlamaq və gözəl yaratmaq mövzusu relyef bədəni son dövrlərdə çox məşhur olmuşdur. Necə arıqlamaq və eyni zamanda əzələ qurmaq olar dünyanın hər yerindən bir çox qızla maraqlanır. Mən onları mükəmməl başa düşürəm, çünki arıqlamaq və əzələ qurmaq sadəcə arıq bir qıza deyil, qıza baxmaq deməkdir gözəl formalar və atletik fiqur. Bunu kim istəməz?

Bu mövzuda getdikcə daha çox məqalə çıxır və hamısı tamamilə fərqlidir: bəziləri bunun mümkün olduğunu yazır, digərləri bunun mümkün olmadığını iddia edirlər. Onlardan hansının doğru olduğunu nəhayət öyrənmək üçün xüsusi olaraq bu çətin məsələyə baxmaq qərarına gəldim.

Anlamalı olduğunuz ilk şey, çəki itirmək və əzələ kütləsi qazanmaq üçün hansı toxuma növlərinin cavabdeh olduğudur? Və ikinci - Eyni zamanda yağ yandırmaq və əzələ qurmaq olarmı?

Parça növləri

Hökmran rəyə görə: əzələ kütləsi toplamaq və arıqlamaq, yəni bədəndəki yağ miqdarını azaltmaq eyni vaxtda mövcud ola bilməyən iki əks prosesdir. Bu qismən doğrudur, lakin tam deyil. Gəlin bunu anlayaq.

Arıqlama prosesi piy toxumasının qatını azaltmaqla baş verir. yəni, yağ toxuması kilo itkisinə cavabdehdir. Düzdü. Əzələ kütləsi qazanmağa nə deyirsiniz? Əzələlərlə də hər şey çox sadədir: əzələ toxuması əzələlərin böyüməsindən məsuldur. Bu nöqtəyə qədər hər şey aydın görünür. Sonra davam edək.

Toxumalarda gedən proseslər

İndi anlamaq üçün Eyni zamanda arıqlamaq və əzələ qurmaq mümkündürmü?, keçək daha çətin məqama: arıqlama və ya əzələ kütləsi qazanma zamanı toxumalarımızda baş verən proseslər.

Düşünün ki, bir şey həm katabolik (məhv prosesi), həm də anabolik (yaradılış prosesi) vəziyyətində ola bilərmi? Bizim vəziyyətimizdə əzələlər eyni anda böyüyə və parçalana bilərmi? Yoxsa yağlar eyni vaxtda yandırılıb yığılır? Düşünürəm ki, cavab aydındır - əlbəttə ki, XEYR! Axı, bir növ toxuma, məsələn, əzələ, yağ toxuması kimi eyni anda iki vəziyyətdə ola bilməz.

Amma burada iki FƏRQLİ parça var! Əzələ və yağ iki fərqli toxumadır! Beləliklə, nəticə budur: həm arıqlaya, həm də çəki ala bilərsiniz, lakin bir neçəsini nəzərə alaraq mühüm məqamlar! Onlar haqqında bir az sonra danışacağıq, amma əvvəlcə yağın hansı şəraitdə yandırıldığını və əzələlərin böyüdüyünü öyrənəcəyik.

Əzələ böyüməsi və yağ yandırma şərtləri

Üçün əzələlər böyüdü, lazımdır əzələ toxumasında anabolizm prosesləri sabit yüksək səviyyədə idi . Buna bir neçə yolla nail olunur:

- anabolik hormon samatotropinin istehsalı üçün əlverişli şəraitin yaradılması;

- kalori qəbulunun artması və enerji xərclərinin artması (xərclənəndən az istehlak edilən kalori).

Əks üçün kilo vermə prosesi bədəndə çox vaxt lazımdır katabolik proseslər üstünlük təşkil edir yağ toxumasında. Buna bir neçə yolla nail olunur:

- yağların yandırılması üçün əlverişli şəraitin yaradılması;

- pəhrizin gündəlik kalorili məzmununun azalması və enerji istehlakının artması (xərclənəndən az istehlak edilən kalori).

Burada, əlbəttə, bir sualınız olacaq: belə Necə arıqlamaq və eyni zamanda əzələ qurmaq olar?əgər onlar mütləq lazımdırsa müxtəlif şərtlər? İnanın ya inanmayın, MÜMKÜNDÜR! Sadəcə olaraq, məşqi iki fərqli komponentə bölmək lazımdır: əzələ kütləsi qazanmaq və yağ yandırmaq. İndi bunun necə edilə biləcəyini sizə xəbər verəcəyəm.

Arıqlamaq və eyni zamanda əzələ qurmağınıza kömək edəcək kiçik fəndlər

Biz adətən çəki artımı (əzələ+yağ) və “qurutma” haqqında danışdıqda, o zaman bu iki fərqli prosesin tsiklik xarakteri var ki, bu da istəyənlərə yaraşmır. arıqlamaq və eyni zamanda kökəlmək, yəni bu yazını oxuyan hər kəs. Burada 2 mərhələ var: birinci mərhələdə kütlə artımı olur, əzələ kütləsi ilə yanaşı, piy də böyüyür; ikincisi, yağın yanması birbaşa baş verir və ya bu mərhələ də adlanır - bədənin "quruması" baş verir.

Əsasən peşəkar bodibildinq idmançıları və ya qadın bikinili fitness idmançıları tərəfindən istifadə edilən belə uzun bir prosesdən qaçmaq üçün sizin üçün daha qısa bir yol var.

Qidalanma

Pəhrizinizin kalorili məzmununun həm arıqlamaq, həm də əzələ kütləsi toplamaq prosesi üçün ideal olması üçün diyetinizə daha çox protein qidaları daxil etməlisiniz. Protein məhsullarının artması və yağların və karbohidratların istehlakının azalması bədən tərəfindən gündəlik kalorili məzmunun ümumi azalması kimi qəbul ediləcəkdir. Zülallar əzələləriniz üçün ən vacib tikinti materialı olduğundan, çöküntü olmadan yaxşı böyüməsinə xidmət edəcəkdir. artıq yağ, çünki siz yağlı və karbohidratla zəngin qidaları vücudunuz üçün təhlükəsiz minimuma endirmisiniz.

İstirahət

Amma belə zahirən belə ideal şərait, öz tələləri var: kifayət qədər karbohidrat qəbul etməsəniz, xüsusilə məşq zamanı enerji çatışmazlığı hiss edəcəksiniz. Buna görə də, enerji ehtiyatlarını başqa mənbələrdən doldurmaq və əzələlərinizə və bədəninizə bütövlükdə yaxşı istirahət və yaxşı yuxu vermək vacibdir.

Çalışmaq

Əzələ qurmaq və eyni zamanda arıqlamaq olarmı? tərtib edilmiş təlim proqramı olmadan, sadəcə olaraq, ardıcıl olaraq bütün simulyatorların düşüncəsiz "zorlanması" ilə? Düşünürəm ki, hər kəs cavabın XEYİR olduğunu bilir. IN bu proses təlim prosesinə çox mühüm yanaşma. İstəsən arıqlamaq və eyni zamanda kökəlmək, sonra məşqləriniz aydın şəkildə bölünməlidir: bir gün əzələlərin böyüməsi üçün böyük çəkilərlə güc təliminiz var, ikinci gün isə - və ya. Əzələ böyüməsi və çəki itirmə prosesləri daha yaxşı davam etməsi üçün gün ərzində belə bir fərq lazımdır. Birinci gün kütlə üzərində işləyirsiniz, ikincisi - yağ yandırmaq və arıqlamaq.

Amma fikrimi bilmək istəyirsinizsə, o zaman qızlara bir az fərqli sxemlə məşğul olmağı məsləhət görərdim. Eyni zamanda əzələ qura və arıqlaya bilərsiniz, amma bu sözlərlə həqiqətən nəzərdə tutduğunuz nəticə budurmu? Fit görünmək istəyən və bir az əzələ rahatlaması olan bir qız üçün səhnədə çıxış edən və beynəlxalq bodibildinq çempionatında qalib olmağı qarşısına məqsəd qoyan peşəkar idmançı ilə eyni şeyi etməyə ehtiyac yoxdur. Çəki təhsili olduqca çətindir və hər kəs onları necə düzgün yerinə yetirəcəyini və hansı çəkilərlə işləməyi başa düşmür.

İndi bir az ümumiləşdirək:

Ümid edirəm ki, indi belə çətin və mübahisəli bir məsələni başa düşürsən: arıqlamaq və eyni zamanda əzələ qurmaq necə? Söhbət zamanı hansı növ parçalarla məşğul olduğunuzu başa düşsəniz, bu mümkündür əzələ böyüməsi və çəki itkisi. Həm də bunu başa düş arıqlayın və uyğunlaşın yalnız düzgün tikinti ilə mümkündür təlim prosesi və yaxşı qurulmuş enerji təchizatı sistemi.

Məşqçiniz Janelia Skrypnyk sizinlə idi!

İdman zalına yenicə yazılan tipik bir başlanğıc adətən qarşısına eyni anda iki məqsəd qoyur - adi "yaxşı yeməklərdən" və oturaq həyat tərzindən yaranan kiçik qarından xilas olmaq və bəzi əzələləri gücləndirmək (əksər hallarda biz bu barədə danışırıq). mətbuat, silah və sinə ) çimərlikdə az və ya çox layiqli görünmək üçün.

Ancaq yağları əzələyə çevirmək ilk baxışdan göründüyü qədər asan deyil. Düzünü desək, bir məşq çərçivəsində bədəni əvvəlcə yağ yandırmaq, sonra isə ayrılan enerjini əzələlərin qurulmasına yönəltmək demək olar ki, mümkün deyil. Əslində bunlar tamamilə fərqli və bir-birini istisna edən iki fizioloji prosesdir.

Əzələlər yağ yandırırmı?

Bir tərəfdən, bədənin əzələ kütləsi nə qədər çox olarsa, maddələr mübadiləsi və maddələr mübadiləsi ehtiyaclarına bir o qədər çox enerji və kalori sərf olunur - müvafiq olaraq, bədən artıq yağ ehtiyatlarından qurtulmağa başlayır. Digər tərəfdən, özbaşına güc məşqləriəzələ qurmaq üçün yağ yandırmağa minimal təsir göstərir.

Ayrı-ayrılıqda qeyd edirik ki, nə bükülmə, nə də hər hansı (hətta ən mürəkkəb) mədədəki yağ təbəqəsindən qurtulmağa kömək edə bilməz. Yaratmaq üçün relyef mətbuatı kublar ilk növbədə vacibdir düzgün qidalanma- və hətta müntəzəm kardio balanslaşdırılmış pəhriz qədər təsirli deyil.

Arıqlamaq və inkişaf etdirmək: strategiya

Əslində, yağ toxuması əzələ toxumasından əsaslı şəkildə fərqlənir. Yağ ehtiyat enerji mənbəyidir, bədən tərəfindən passiv tarazlıq kimi qəbul edilir, əzələlər isə normal fəaliyyət üçün metabolik cəhətdən aktiv elementlərdir. Necə daha çox əzələ bədəndə, onları saxlamaq üçün daha çox kalori sərf olunur.

Müəyyən bir əzələ sözün həqiqi mənasında minlərlə kalori saxlayan bir yağ təbəqəsi altında gizlənə bilsə də, güc təlimi zamanı bədən heç vaxt əzələni əhatə edən yağın enerjisindən onu gücləndirmək üçün istifadə etməyəcək. Səbəb sadədir - əzələlər, əslində, yağ üzərində deyil, karbohidratlar üzərində işləyir.

Təlim üçün glikogen və enerji

İstənilən fiziki məşqin ilk 40-50 dəqiqəsi, istər qaçış, istər üzgüçülük, istər kardio, istərsə də krossfit və ya hər hansı güc məşqləri olsun, orqanizmin istifadə etdiyi, əzələlərdə yığılan və qidadan alınan karbohidratların emalının məhsuludur. Bir fiziki məşq üçün orta hesabla bir insanın 80 ilə 150 ​​q glikogenə ehtiyacı olduğu güman edilir.

Yalnız bu glikogenin ehtiyatlarını xərclədikdən sonra bədən tədricən digər enerji mənbələrinə - zülallara və yağlara keçəcəkdir. Və ya daha dəqiq desək, əzələ və sərbəst yağ turşuları. Bu vəziyyətdə, sifariş ən çox məhz belədir - glikogen, əzələ, yağ. Əslində, yağ, orqanizmin ümumiyyətlə yandırmaq istəmədiyi ehtiyat enerji təchizatıdır.

Enerji mənbəyi kimi yağ

Sərbəst yağ turşularını yağ hüceyrəsindən “buraxmaq” və onları fiziki fəaliyyət üçün enerji mənbəyinə çevirmək üçün ən vacib şərt qanda şəkərin (və insulinin) aşağı səviyyədə olmasıdır. danışır sadə dillə desək, bədən yağları yalnız mədədə karbohidratlar və qanda qlükoza tam olmadıqda yandıra bilər.

Məhz bu səbəbdən uzun müddətdir müşahidə edilən heç bir fiziki məşq etmədən arıqlamağa və arıqlamağa səbəb olur. Əksinə, hətta kiçik bir porsiya kartof qızartması o qədər çox karbohidrat və kalori ehtiva edir ki, onları yandırmaq üçün təxminən 6 km qaçmalı olacaqsınız.

Arıqlamaq və relyef mətbuatına necə nail olmaq barədə hər şey.

İnsanlar niyə kökəlirlər?

FitSeven xroniki olanlar haqqında uzun müddət yazdı yüksək səviyyə yüksək glisemik indeksi olan sürətli karbohidratların daimi istehlakından qaynaqlanan qan şəkəri, yağları enerji mənbəyi kimi istifadə etmək üçün bədəni tədricən "süddən ayırır". Hətta orta kalorili qəbulu olan bir insan.

üçün uğurlu kilo itkisi nəinki “pəhriz saxlamaq”, istehlak edilən qidanın miqdarını azaltmaq və çox məşq etmək deyil, ilk növbədə bütün pəhrizinizi nəzərdən keçirmək və mənbələri mümkün qədər məhdudlaşdırmaq lazımdır. Yalnız bu üsul həqiqətən xilas olmağa kömək edəcəkdir artıq çəki və yağ yandırın.

Əzələ qurma strategiyası

Arıqlamanın əsas düşməni olan karbohidratlar bədənin əzələ qurmaq üçün çox vacibdir. Pəhrizinizdə kifayət qədər miqdarda karbohidratlar olmadan, uğurlu bədən tərbiyəsi üçün gücə və əzələ toxumasının sonrakı bərpası və böyüməsi üçün ehtiyatlara sahib olmayacaqsınız. Buna görə bir başlanğıc eyni anda arıqlaya və əzələləri pompalaya bilməz.

Yalnız peşəkar idmançılar yağ yandırma və əzələ böyüməsi üçün məşqləri birləşdirə bilirlər - lakin onların vəziyyətində bu, arıqlamaqdan daha çox "əzələlərin qurudulması" ilə bağlıdır, çünki idmançılar əvvəlcə aşağı səviyyə bədən yağı. Lakin, onlar insanlar üçün uyğun deyil Giriş səviyyəsi bədən tərbiyəsi.

***

Təəssüf ki, yağları əzələyə çevirmək göründüyü qədər asan deyil. Əgər arıqlamaq istəyirsinizsə, ilk növbədə pəhrizinizə və karbohidratların glisemik indeksinə nəzarət edin və yalnız bundan sonra idmana başlayın. Yalnız bədəndəki yağ faizi kişilər üçün 10-15%, qadınlar üçün 20-25% -ə düşdüyü zaman kəsici məşqlərə keçmək məna kəsb edir.

Kalçadan, beldən və ya qollardan artıqlığı çıxarmaq istəyənlər fitness proqramı tərtib edərkən daha diqqətli olmalıdırlar: bir çox məşq var ki, bunun sayəsində problemli sahələrin həcmi yalnız arta bilər və artıq əzələ kütləsindən qurtulmaq real olacaqdır. problem.

İlk baxışdan bu cəfəngiyat kimi görünə bilər: idman zalında tullanmaqla, çömelməklə, tərləməklə və başqa üsullarla kalori yandırmaqla necə yaxşılaşa bilərsiniz? Öz təcrübəm göstərir ki, bu, çox mümkündür. Və dumbbellləri qaldırın, için protein kokteylləri və eyni zamanda bodibildinqlə məşğul olmaq lazım deyil.

Səkkiz illik böyümə

Üstündə Şəxsi təcrübə Deyə bilərəm ki, ilk növbədə bu, ayaqlarıma və ombalarıma toxundu: səkkiz illik xoreoqrafiya, estrada rəqsləri və barredəki müntəzəm hamar çömbəlmə (“demi-plié”) onları həddən artıq həcmli və güclü etdi. Üstəlik, dərslərdə fasilə elastikliyin itirilməsinə səbəb oldu. Yenidən başlayan məşqlərdə etməyə başladığım ilk şey, onları layiqli bir forma gətirmək üçün kalça və ombalara aktiv bir yük vermək idi. Üç aylıq davamlı məşqdən sonra, xoreoqrafiyadan bütün eyni məşqlərə əsaslanaraq, əzələlər dartıldı, yenidən kabartma oldu, lakin ayaq ətrafı üç santimetr artdı. Yəni, vizual olaraq bu, əsl kabus idi: ombanın ön hissəsi incə görünürdüsə, yan tərəfi beldən daha qalın görünürdü. Amma mübarizə öz bədəni Göründüyü kimi, bu, çox mümkündür. Aşağıda idealınıza çatmağınıza kömək edəcək bir fitness proqramını bacarıqla tərtib etmək üçün sadə qaydaların seçimini verirəm.

itburnu

"Gözəl omba üçün fitnes" standart dəstindən olan məşqlərin əksəriyyəti kalçanızı sərt qoza çevirə bilər, lakin ayaqlarınızı incə və incə etməyəcəkdir. Hər halda, bu, quruluşunuzdan və rəqəminizdən asılıdır, buna görə də itburnu üzərində "təhlükəli" məşqlər üçün tövsiyələr əsasən altındakı həddindən artıq depozitləri olan qızlar üçün faydalı olacaqdır. Probleminiz mədədədirsə, ayaqlarınızı yelləməkdən çəkinin. Əlbəttə ki, fanatizm və dumbbells olmadan, lakin "düzbucaqlı" və "üçbucaqlı" fiqurların sahibləri böyük və geniş kalçalar hər halda, təhdid etmirlər - "saat saatı"ndan fərqli olaraq.

Qara siyahı: Bütün növ çömbəlmələr, yavaş ayaq qaldırma (ayaqda və ya uzanmış vəziyyətdən - fərq etməz), həmçinin kiçik addımlar və ayaq barmaqlarında qaldırma qara siyahıya göndərilir. Qaçış da deyil ən yaxşı yol budların həcmini azaltmaq üçün. Atletika silkələyir dana əzələləri və budun böyük adduktor (arxasında) və yanal geniş (ön) əzələlərinin artmasına kömək edir. Burada, şübhəsiz ki, çoxları etiraz edəcək və qəzəblənəcəklər - deyirlər ki, qaçış həmişə arıqlamağa kömək etdi. Və burada razılaşmaq çətindir - o, həqiqətən kalori yandırır, amma məqsədiniz nazik ayaqlardırsa, onlarla çox da məşğul olmamalısınız.

Prioritet: Bütün güc məşqləri ən yaxşı şəkildə uzanma ilə əvəz olunur. Rəqslərin köməyi ilə istiləşirik, ayaqlarımızı yuxarı qaldırsaq - sürətli, kəskin yelləncəklər edirik. Atlama isinmə kimi də yaxşıdır, siz iddialarla tullanmaq və ya "qayçı" edə bilərsiniz, sadəcə aşağı çömbəlmə mövqeyindən tullanmaqdan çəkinin.

Silah

Gözəl və eyni zamanda qadın əlləri ilə tonlanmış əzələlər- bir çox ulduzların və modellərin vizit kartı, məsələn, qırmızı xalçalarda tez-tez açıq straplez paltarlar seçənlər. Ancaq ideal bir nəticə əldə etmək cəhdində həmişə əllərin əzələlərini pompalamaq təhlükəsi var və nəticədə sinewy, naxışlı biceps. Onlar dirsəkli dəri qaya jilet ilə mükəmməl görünəcəklər, amma romantik paltarlarla deyil. Ayaqlar vəziyyətində olduğu kimi, burada da daha diqqətli olmalısınız: qollarınızı və çiyinlərinizi pompalamamaq üçün bir neçə növ yükü birləşdirməlisiniz.

Qara siyahı: Çiyinlərin həddindən artıq relyefindən qorxanlar təkanlara və dumbbelllərlə məşqlərə (hətta ən kiçikləri də) son dərəcə diqqətli olmalıdırlar. Əllərinizi göğsünüzə gətirərək bir maneəni "sıxmaq" prinsipi ilə işləyən bir simulyatorla məşqləri istisna etmək daha yaxşıdır.

Prioritet: Pull-up, təkan kimi, ən yaxşı şəkildə qaçınmaq olar, ancaq üfüqi barda asmaq çox faydalıdır. Deltoid üçün və çiyin əzələsi ayaq üstə mövqedən qolları ilə dairəvi yelləncəklər də faydalıdır və biceps və triceps yoga etməklə gücləndirilə bilər: aşağı it pozasından "bar" və "kobraya" keçmək.

Bel

Yəqin ki, hamı bilir ki, mədə və beldə qıvrımlar olduqda mətbuatı pompalamaq yaxşı fikir deyil: daxili əzələlər güclənəcək, amma yağ yerində qalacaq. Buna görə də, mətbuatı pompalamazdan əvvəl yaxşı istiləşin, qaçın, atlayın, əyilmə və dönüşləri, eləcə də siyahıdan digər məşqləri edin. effektiv texnikalar tərəfləri çıxarın və əvvəllər yazdığımız beli düzəldin.

Qara siyahı: Sadəcə olaraq beli artıracaq və qıvrımların sayını artıracaq məşqlər yoxdur. Ya kilo verməyə kömək edəcəklər, ya da sadəcə təsirli olmayacaqlar. Buna görə də, bu vəziyyətdə, una söykənməyi dayandırmaqdan başqa heç bir tabu təmin edilmir. Ancaq bu məsləhət tərəflər vəziyyətində və çox dolu ayaqları olan bir vəziyyətdə təsirli olur.

Prioritet:Ən çox təsirli məşqlərüçün nazik bel- bunlar bütün növlərə meyllərdir. Proqramı bir mətbuat yelləncəyi ilə, həmçinin yoga asanasları bükməklə tamamlaya bilərsiniz və etməlisiniz.

Dayan, həcm

Bütün yuxarıda göstərilən tövsiyələrə əlavə olaraq, arxasınca incə ayaqları, əllər və ya bel, hər bir vəziyyətdə təsirli olan bəzi qaydaları yadda saxlamalısınız:

Təlimdə daha çox tullanmaq, rəqs etmək və qaçmaq (yenidən, əgər biz ayaqlardan danışmırıqsa), yəni bədənə ümumi bir yük növü verin və bədənin müəyyən hissələrinə diqqət yetirməyin.

Hər gün öz-özünə masaj etməyi vərdiş edin problemli sahələr bədən yağı ilə. Əvvəla, bu, ayaqlara aiddir, lakin əlləri ilə mədə də yoğrulmalıdır. Bir ay yarımdan sonra nəticə həqiqətən heyrətamiz olacaq - öz təcrübəmdən əmin oldum. Əsas odur ki, tənbəllik etməyin - hətta bir həftəlik fasilə bədəni adi halsız vəziyyətinə qaytaracaq.

Məşqdən sonra yeməməyə çalışın. Maksimum - su, müxtəlif kokteyllər, smoothies, tərəvəzlər, meyvələr, az yağlı və ya kəsmik.

Təlimat

Sərt bir pəhriz ilə cəhd etməyin. Həftədə 1 kq-dan çox arıqlasanız, bədən yağ yandırma prosesini ləngidir. Pəhrizinizin kalorili məzmununda belə kəskin azalma bədənə ağır olanların başlanğıcı haqqında bir siqnal olacaq, yəni yağ şəklində enerji ehtiyatı sərf edilə bilməz. Bundan əlavə, böyüməni sürətləndirmək üçün kifayət qədər enerjiniz olmayacaq. əzələ lifləri.

Pəhriz vərdişlərinizi yenidən nəzərdən keçirin. Yağ yataqlarını aradan qaldırmaq üçün gündəlik kalori qəbulunu təxminən 10-15% azaldın. Yeməklərinizi daha kiçik edin. Gündə beş və ya altı dəfə yemək qaraciyərinizə qəbul etdiyiniz kaloriləri ehtiyata heç bir şey qoymadan tamamilə kinetik enerjiyə çevirməyə imkan verir.

Protein aktiv əzələ böyüməsi üçün vacibdir. Buna görə də, aşağı proteinli pəhrizlər sizin üçün qətiyyən uyğun deyil. Pəhriz yağsız ət və süd məhsulları ilə zəngin olmalıdır. Günə mütləq sıyıq və ya müsli ilə başlayın. Onların tərkibindəki yavaş karbohidratlar nahar və şam yeməyinin kalorili məzmununu asanlıqla 5-10% azaltmağa imkan verəcək.

Trans yağları, hisə verilmiş ətləri və xaric edin sürətli karbohidratlar qənnadı məmulatlarının tərkibində olur.

Dərialtı piylərdən xilas olmaq üçün müntəzəm aerobik məşq lazımdır. Ən yaxşı yol arıqlamaq üçün interval çalışır. Qısa sürətlənmələrlə orta sürətlə alternativ qaçış. Maili səthdə qaçmaq lipid ehtiyatlarını çox yaxşı xərcləməyə kömək edir. Kros qaçın və ya qaçış bandınızda 10-15 dərəcə bucaq təyin edin. Qaçışın müddəti yarım saatdan az olmamalıdır. Yağ yandırma mexanizmini işə salmaq üçün lazım olan yükün bu müddətidir.

Əzələləri daha sürətli etmək üçün eyni vaxtda çox sayda əzələni işlətməyə yönəlmiş əsas məşqləri yerinə yetirin. Dar məqsədyönlü məşqlərə yalnız əzələ rahatlamasını mükəmməlliyə çatdıran peşəkar idmançılar lazımdır. Sevimli məşqləriniz olmalıdır: ölü qaldırma, sinə pressi, squats, pull-up və push-up.

Pulsuz çəki işi daha sürətli qurmağınıza kömək edir əzələ kütləsi simulyatorlarla işləməkdən daha çox. Bu, hətta ən zəif təchiz olunmuş vəziyyətdə də məşq etməyə imkan verəcəkdir. Orada ştanq və müxtəlif ağırlıqlı dumbbell dəsti tapmaq olar.

Müstəqil güc təliminə başlamazdan əvvəl bir fitness təlimatçısı ilə məsləhətləşin. Əksəriyyətin Səmərəliliyi əsas məşqlər düzgün həyata keçirilməsindən birbaşa asılıdır. Boş yerə pul xərcləməyin şəxsi məşqöyrənmək düzgün texnika.

Güc məşqləri arasında ən azı bir gün istirahət etməyinizə əmin olun. Əks təqdirdə, əzələləri "çəkə bilərsiniz". Bu, əzələ böyüməsinin əhəmiyyətli dərəcədə yavaşlamasına səbəb olacaqdır.

Faydalı məsləhət

Nəzərə alın ki, bədəninizdə əzələ toxumasının faizi nə qədər yüksək olarsa, metabolizminiz bir o qədər sürətlənir. Əzələlər kalorilərin əsas istehlakçısıdır. Bu o deməkdir ki, əzələ kütləsinin böyüməsi ilə yağ yandırma prosesi sürətlənir.

Əlaqədar məqalə

Formanızı qaydasına salmaq üçün bəzən sıfırlamalısınız çəki artıqlığıəzələli kütlələr. Bu, əzələlərə sıxılmış bir kompozisiya verəcək, işi yaxşılaşdıracaqdır ürək-damar sistemi və bədəni daha çox naxışlı edəcək. Arıqlamaq da kökəlmək qədər vacib və əziyyətlidir. kütlələr.

Sizə lazım olacaq

• - Dəyişən pəhriz;
• - təlim proqramı;
• - təlim forması;
• - Fitness üzvlük.

Təlimat

Gündəlik pəhrizinizə çox diqqət yetirin. Belə bir fikir var ki, arıqlamaq üçün daha az yemək lazımdır. Və bu doğrudur. Ancaq bol miqdarda almaq üçün lazım olan qidaları unutma. Kiçik hissələrdə gündə 5 dəfə yemək daha yaxşıdır.

Pəhrizinizdən çox miqdarda karbohidrat və qeyri-sağlam şəkər olan qənnadı məmulatlarını, çörək məmulatlarını və digər məhsulları xaric edin. Daha çox qaynadılmış yeyin, günəbaxan yağında yemək qızartmayın. Pəhrizinizə daha çox təzə meyvə, tərəvəz və salatlar, balıq və müxtəlif qurudulmuş meyvələr daxil edin. Dachanızdan və ya bazardan hər şeyi təzə yeməyə çalışın. Yemək nə qədər az bişirilsə, bir o qədər sağlam olar.

Gün ərzində daha çox maye içmək. 1,5-2 litr sizin üçün norma olmalıdır. Bu, bədəni toksinlərdən və toksinlərdən təmizləməyə və bununla da əzələ kütləsini itirməyə kömək edəcək.

Qeydiyyatdan keçin və ya aerobik (və üçün). Bu mükəmməl yer artıq əzələlərdən xilas olmaq və bütün bədəni və tonu gücləndirmək. Kişilərə yuxarıda göstərilən bütün tövsiyələrə əlavə olaraq idman zalı üçün qeydiyyatdan keçmək və hər məşq üçün təxminən 5-6 məşq etmək tövsiyə olunur. Bu vəziyyətdə, hər birində 4-5-dən çox yanaşma aparılmamalıdır. Bu, bədəninizə rahatlıq, arıqlıq verəcək və artıq əzələləri çıxaracaq.

Əlaqədar videolar

Qeyd

Arıqlama proqramından yalnız sağlamlığınız yaxşı olduqda istifadə edin fiziki forma.

Faydalı məsləhət

Gündəlik məşq edin, tərəqqinizi izləyin. Arıqlama proqramını yalnız bədəninizin xüsusiyyətlərinə əsaslanaraq və həkim tərəfindən əks göstərişlər olmadıqda istifadə edin.

Mənbələr:

• Arıqlamaq və daha sağlam olmaq üçün necə

Bu gün gözəl, tonlanmış bir rəqəmə sahib olmaq olduqca asandır. Sizə uyğun qidalanma və təyin edəcək mütəxəssislərlə əlaqə saxlamaq kifayətdir fiziki məşğələ. Bu cür proqramlarla bədəninizə zərər verməmək vacibdir. Buna görə də hər şey normada olmalıdır.

Təlimat

Əzələləri inkişaf etdirmək və gücləndirmək üçün xüsusi fiziki məşqlər etmək lazımdır. Yük tədricən artırılmalıdır. Gücləndirici məşqlərlə başlayın, sonra qaldırma (məsələn, dumbbells) və maşınlarda məşqlərə keçin. Siz yerinə yetirilən məşqlərin, yanaşmaların sayını, dumbbelllərin çəkisini artırmaqla və ya mürəkkəblikdə simulyatorları dəyişdirməklə yükü dəyişə bilərsiniz. Bütün bunlar əzələlərinizin sürətli böyüməsini təmin edəcək. Sadəcə bədəninizə çox stress qoymayın.

Fiziki gərginlik zamanı əzələ lifləri mikrotrauma alır və sonra yenilənir. Bu proses yaxşı qidalanma, yəni zülallar və yağlar tələb edir. Gündə istehlak etməli olduğunuz protein miqdarını hesablamaq üçün sadə bodibildinq düsturundan istifadə edin: bədən çəkisini 2,75-ə vurun. Protein mənbələri ət (xüsusilə donuz əti), yumurta, dəniz məhsulları (məsələn, qızılbalıq, ton balığı), pendirdir. Zəngin qida əzələlər üçün böyümə hormonlarının istehsalını təşviq edir, buna görə də süd məhsulları, qoz-fındıq, bitki yağı, soya və zeytun yorucu məşqlərdən sonra çox vacibdir. Daha çox təzə salatlar, meyvələr və giləmeyvə yeyin.

üçün düzgün inkişafəzələ kütləsi və enerji istehsalı üçün bol maye (gündə ən az 12 stəkan) istehlak etməlisiniz. Su, südlü içkilər, təzə şirələr ola bilər. Pəhrizinizə protein kokteyli daxil etsəniz yaxşıdır.

Əzələ kütləsinin inkişafı və böyüməsində mühüm rol yuxu. Bu zaman toxuma bərpası baş verir. Dərin yuxu anında böyümə atılır, metabolik proseslərin sürəti yavaşlayır və əzələlərə qan axını, əksinə, artır. Beləliklə, əzələ kütləsinin sürətli inkişafı var. Fiziki məşqdən sonra yuxu müddəti ən azı 6 saat olmalıdır.

Bir qayda olaraq, idman salonlarında iştirak edən idmançılar əzələ kütləsini artırmaq üçün maksimum səy göstərirlər. Əzələlərin həcmini azaltmaq istəyi qəribə görünə bilər, amma buna baxmayaraq, özünüzə belə bir məqsəd qoysanız, tək olmayacaqsınız.

Təlimat

İdmanla məşğul olmağı dayandıra bilməzsiniz, əzələ toxuması çox asanlıqla yağla əvəz olunur. Yüngül çəki və bir çox yanaşma ilə məşğul olmalı olacaqsınız. Həqiqətən böyük - 100-dən 250 dəfəyə qədər.

Aerobik məşqlərinizin miqdarını və müddətini artırın. Bu qaçış, velosiped sürmək və ya xizək sürmək ola bilər. Simulyatorlarda məşq edirsinizsə, minimum yükü təyin edin.

Mümkün qədər sürətli qaçmaq arzusundan əl çəkin. Taskınız dözümlülük üçün cavabdeh olan yavaş əzələləri inkişaf etdirməkdir. Onlar gücdən məsul olan sürətli əzələ liflərindən daha kiçik həcmdədirlər. Bunu başa düşmək üçün sprinterlə marafonçunu müqayisə etmək kifayətdir.

Hər əzələ qrupu üçün bir və ya iki məşq seçin. Onları hər məşqdə çox sayda təkrarla yerinə yetirin. 100-150 təkrardan ibarət iki dəst edin. Əzələləri laktik turşudan təmizləmək üçün aralarındakı 2-3 dəqiqə istirahət edin.

Minimum çəki ilə və ya heç yük olmadan məşqlər edin. Əzələlərin həqiqətən yüklənməsi üçün özünüzü işləməyə və dözməyə məcbur edin. Əgər 200 təkrarı tamamladınızsa və hələ də gücünüzün olduğunu hiss edirsinizsə, dayanmayın, fiziki cəhətdən tamamilə yorulana qədər çalışın.

Gündəlik məşq edin. Bu, gücü deyil, dözümlülüyü inkişaf etdirməyin yeganə yoludur.

Məşqdən sonra əzələlərin böyüməsi üçün onlara protein lazımdır. Əzələ liflərini qidalanmadan məhrum etməlisiniz. Bu vəziyyətdə bədən artıq mövcud olan əzələ lifləri və yağ hüceyrələri hesabına bərpa olunacaq.

Təlimdən sonra yalnız yavaş karbohidratlar yeyə bilərsiniz - sıyıq, makaron, salat. Proteinli qidalar yalnız iki-üç saat sonra yeyilə bilər fiziki fəaliyyət.

Bacardığınız qədər içmək daha çox su. Bu, yağ yandırma prosesini sürətləndirməyə və sonra əzələ liflərini azaltmağa imkan verəcəkdir ixtisaslaşdırılmış təlim.

Nəticələrin tez görünəcəyini gözləməyin. Yavaş liflərin işə başlaması çox uzun vaxt tələb edir və onları inkişaf etdirmək üçün sizə bir az vaxt lazımdır.

Əlaqədar videolar

İpucu 5: İdman etməklə necə arıqlamaq və yağ yandırmaq olar idman zalı

İdman zalına getmək ən çox biri hesab olunur təsirli yollar arıqlamaq və eyni zamanda qazanmaq gözəl fiqur boş əzələlərlə. Ancaq belə bir nəticəni yalnız sistemli məşqlər və yaxşı təşkil edilmiş təlim sistemi ilə əldə etmək olar.

Təlimat

Peşəkar məşqçi ilə əlaqə saxlayın. Həm anaerob, həm də güc məşqləri öz sahəsində əsl peşəkarın nəzarəti altında ciddi şəkildə aparılmalıdır. O, sizin fiqurunuza və məşq səviyyənizə uyğun məşq sistemi seçəcək və həddindən artıq stress və düzgün olmayan məşq nəticəsində yarana biləcək zədələrdən sığortalayacaq.

Əhvalınıza görə deyil, mütəmadi olaraq idman zalına gedin. Nəticə əldə etmək üçün həftədə ən azı üç dəfə hər gün məşq etmək məsləhətdir. Və ideal olaraq - hər gün müxtəlif əzələ qruplarını işlədir. Bədənin və bədənin buna öyrəşməməsi üçün hər həftə yükü artıraraq tədricən başlamalısınız.

Gündə ən azı bir saat məşq edin. Eyni zamanda, əzələləri işləmək üçün güc məşqlərini birləşdirdiyinizə əmin olun anaerob məşq yağ yandırmağa kömək edir. Məşq bir treadmill və ya idman velosipedində başlasa yaxşıdır, burada dərialtı yağın yandırılması prosesinə başlamaq üçün ən azı 30 dəqiqə etməlisiniz. Sonra müəyyən bir əzələ qrupunu gücləndirmək üçün bir sıra məşqlər olmalıdır və bu, treadmill və ya idman velosipedində anaerobik məşqlərlə yenidən tamamlanmalıdır.

Düzgün yeyin. Unutmayın ki, daha sonra hamburger yeyirsinizsə, idman zalında özünüzü geyinməyin çox az təsiri olacaq. Arıqlamaq hərtərəfli yanaşma tələb edir. Buna görə qida qəbulunu məhdudlaşdırmağa, təzə tərəvəzlərə, ət və balığa üstünlük verməyə dəyər. Zaman zaman tərkibində olan qidaları da yeməlisiniz kompleks karbohidratlar bərk buğda makaron və ya dənli yeməklər kimi. Ancaq səhər saatlarında onlardan istifadə etmək, axşam isə protein qidalarına üstünlük vermək daha yaxşıdır.

Məşqdən iki saat əvvəl yeməməyə çalışın, əks halda məşq zamanı yalnız istehlak edilən kalorilər yandırılacaq, yox subkutan yağ. Axırıncı orqanizm ondan yalnız enerji almaq üçün başqa yer olmadığı halda istifadə etməyə başlayır. Bundan əlavə, məşqdən sonra bir saat ərzində heç bir şey yeməyə dəyməz, çünki bədən idmandan sonra hələ də bir müddət yağ yandırma prosesindən keçir.

Əvvəlcə çəki çıxmasa narahat olmayın, çünki siz nəinki yağ itirəcəksiniz, həm də əzələ kütləsi qazanacaqsınız. Tərəzi oxunun uzun müddət yerində qalmasına baxmayaraq, dərialtı yağ tədricən əzələ kütləsi ilə əvəz olunacaq. Vaxt keçdikcə sağlamlığa zərər vermədən incə və ən əsası tonlanmış bədənlə öyünə biləcəksiniz.

İpucu 6: Cinsi əlaqə zamanı necə əzələ qurmaq və arıqlamaq olar

Heç kimə sirr deyil ki, arıqlamaqda psixologiya, qidalanma və hərəkətlilik mühüm rol oynayır. Çəki normallaşdırmaq üçün isə özünüz üzərində hərtərəfli işləmək lazımdır. Psixologiya və qidalanma hələ də həll edilə bilər, lakin həmişə olduğu kimi fitnes üçün vaxt yoxdur. Ancaq bu, təkcə seksin fitneslə müqayisə olunduğu deyil. Hər kəs bilir ki, cinsi əlaqə zamanı orqanizm kalorilərlə vidalaşır. Və hələ də yatağın köməyi ilə əzələləri gücləndirmək və arıqlamaq istəyirsinizsə, bəzi məsləhətlərdən istifadə edin.

Təlimat

"Sürücü" pozası alt ayağın əzələlərini inkişaf etdirmək üçün yaxşıdır. Bu, yuxarıda oturduğunuz zamandır.

Bud və ombaların arxası üçün aşağıdakı poza uyğun gəlir. Bu, arxa üstə uzandığınız və ayaqlarınızın partnyorunuzun çiyinlərinə atıldığı zamandır. Bu poza da uzanmağı yaxşılaşdırmağa kömək edəcək.

Buzovları öyrətmək üçün stulda seks uyğun gəlir. Bunu etmək üçün ayaqlarınızı yerə qoyun və çömbəlmək lazımdır.

Arxa əzələlər üçün. Tərəfdaş yuxarıda, qolları uzanır. Tərəfdaşınızı qollarınız və ayaqlarınızla tutun. Sürəti tədricən artıraraq yellən.

Faydalı məsləhət

Prinsipcə, əgər siz nə vaxtsa idman zalında əzələlərinizi işlətmisinizsə, yəqin ki, hansı sadə hərəkətlərin müəyyən əzələləri inkişaf etdirdiyini bilirsiniz. Buna görə də onları cinsi əlaqədə istifadə edin.

Eyni zamanda arıqlamaq və əzələ qurmaq çox çətindir və bu proses çox uzun sürəcək. Ancaq müntəzəm məşq etsəniz və özünüzü yeməklə məhdudlaşdırsanız, rəqəmin yaxşılaşdırılmasında istədiyiniz nəticə hələ də əldə edilə bilər.

Necə arıqlamaq olar

Yandırdığınızdan daha az kalori yeyin. Peşəkar fitness məşqçiləri bunu mənfi enerji balansı adlandırırlar. Nəticə sadədir - bədən ehtiyac duyduğundan daha az qida qəbul edir və bu səbəbdən "təcili" enerji mənbəyindən - yağdan istifadə etməyə başlayır.

Maddələr mübadiləsini sürətləndirin. Nə qədər yüksəkdirsə, qida bir o qədər yaxşı sorulur və yağlı yataqlar əmələ gətirmədən daha sürətli xaric olur. Metabolik sürətinizi artırmaq üçün daha tez-tez və kiçik hissələrdə yeyin. Və maye qəbulunu gündə iki litr yarıma qədər artırın.

Sağlam yemək yeyin. Və tərkibində yağlar və şəkər olan qidaların istehlakı minimuma endirilir. Yağlı donuz əti, yağ tərkibli süd məhsulları, tortlar və xəmir məmulatları, çipslər və digər qəlyanaltılar, şirin qazlı içkilər - bütün bu "yaxşılıqlar" artıq piydən xilas olmaq yolunda dayanır.

Yediyiniz yeməyin miqdarını azaldın, amma ac qalmayın. Yağ, uzun müddətli orucluq dövründə bədənin çevrildiyi "təcili" enerji olduğundan, qısa müddətli pəhrizlər və heç yemək yeməmək heç bir nəticə verməyəcək. Köhnə pəhriz qayıdan kimi çəki yenidən bərpa olunur. Həqiqətən arıqlamaq üçün uzun müddət az yemək lazımdır.

Əzələləri necə pompalamaq olar

Əzələləri qurutmaq və uzatmaq üçün onları elastik və kabartmalı hala gətirin, güc və ürək məşqləri edin. Güc hissəsi zamanı glikogen boşa çıxır və bundan sonra dərialtı yağ dərhal "yanmağa" başlayır. Buna görə də əvvəlcə güc məşqləri, sonra qaçış, atlama, iplə tullanma, kardio. Həm də istehlak olunan kalorilərin sayını izləyin. Əzələləri qurudarkən amin turşularından istifadə etmək yaxşıdır. Və məşqdən əvvəl istiləşməyi unutmayın və məşqi dartmaqla bitirin.

Ancaq xüsusilə vacib olan əzələ kütləsini həqiqətən artırmaq üçün kalori qəbulunu artırmalı olacaqsınız. Üstəlik, bədəndəki kalorilər təkcə zülaldan deyil, həm də karbohidratlardan və az miqdarda yağdan gəlməlidir. Bu zaman artıq piylərdən qurtulmaq mümkün olacaq, lakin arıqlamaq mümkün olmayacaq.

İpucu 8: Təkmilləşdirmə və kilo itkisi. Yağ yandırmaq və bədəni gücləndirmək üçün üzgüçülük

Üzgüçülük sağlamlığı yaxşılaşdıran, yaxşılaşdıran idman növlərindən biridir görünüş və artıq çəkidən xilas olmağa imkan verir. Və ən əsası - hər kəs üzə bilər: böyüklər, uşaqlar, hamilə qadınlar və qucağında körpələri olan analar.

Üzgüçülük ən yumşaq aerobik idman növüdür. Suda bədən çəkisi 10 dəfə azaldığı üçün zədə riski minimaldır. Arxa problemləri, oynaq problemləri və ya zəif görmə səbəbiylə güc məşqinə mane olanlar üçün üzgüçülük fit qalmağa kömək etmək üçün məqbul seçimdir.

Üzgüçülük zamanı əsas əzələ qrupları iştirak edir, omba, qarın, qollar, omba əzələləri xüsusilə fəal işləyir, oynaqların elastikliyi yaxşılaşır, nəfəs sürətlənir, ağciyərlərin və ürəyin işi artır. Performans müxtəlif məşqlər suda dözümlülüyü artırır, əhval-ruhiyyəni yaxşılaşdırır, stress və narahatlığı aradan qaldırır. Daimi üzgüçülük azalır arterial təzyiq və ürək-damar xəstəlikləri riskini azaldır.

Çoxdan məlumdur ki, üzgüçülük artıq kaloriləri yandırmaq və istənilən harmoniyaya nail olmaq üçün əmin bir yoldur. Suda məşqlər edərkən yük quruya nisbətən daha asandır, lakin eyni zamanda onun effektivliyi az deyil, bəzən daha çox olur.

Çox var müxtəlif variantlar sadə üzgüçülükdən tutmuş aqua aerobika və su yoqasına qədər hovuzda məşqlər. Suyun müqavimətinə görə tipik su aerobikası quruda eyni məşqdən daha təsirli olur. Su yoqası rahatlamağa və sakitləşməyə kömək edir, su formalaşdırmaq isə bədənin əzələlərini gücləndirir və bədən qüsurlarını düzəldir.

Suda məşqlər edərkən, üzgüçülük kəmərləri və digər cihazlar tez-tez istifadə olunur, həmçinin vaxt və müxtəlif növlər su axışı.

Gözləyən analar üçün üzgüçülük də çox faydalıdır. Su hamiləlik zamanı əlavə bədən çəkisi daşıyan əzələləri rahatlamağa və gərginliyi aradan qaldırmağa kömək edir. Bundan əlavə, suda fiziki məşqlər, hətta heç vaxt idmanla məşğul olmayanlar üçün də doğuş üçün əla hazırlıqdır. Əsas odur ki, üzgüçülük təşkil etməyin uzun məsafələr vaxtında və qüllədən tullanma.

Hamiləliyin ilk aylarında hovuza baş çəkmək baş ağrılarını müalicə etməyə, ikinci və üçüncü trimestrlərdə isə ödem və hipertoniyadan qurtulmağa kömək edəcək. Üzgüçülük körpənin uterusda anormal mövqeyi olan gələcək analara da fayda verə bilər (arxa təqdimat). Dalğıc və birləşməsi xüsusi məşqlər hətta gec hamiləlikdə körpənin başıaşağı çevrilməsinə kömək edə bilər.

Hovuza getməzdən əvvəl mütləq həkiminizlə məsləhətləşin. Suda təhlükəsizlik və davranış qaydalarına əməl edin.

Ayrı bir üzgüçülük növü "körpələr üçün üzgüçülük" dir. Körpə üçün su tanış elementdir, çünki doğuşdan əvvəl də o, ana bətnində maye mühitdə (amniotik maye) idi. Üzmək qabiliyyəti körpələrin anadangəlmə qabiliyyətidir. Üzünə su gələndə körpə refleksiv şəkildə nəfəsini tutur. Su məşqləri uşaqların onurğasını, bağlarını və əzələlərini gücləndirir. İmmunitet artır və körpənin xəstələnmə ehtimalı çox azdır. Pediatrlar həyatın 3-4 həftəsini "uşaq üzgüçülüyünə" başlamaq üçün ən uyğun yaş hesab edirlər. Üzgüçülüklə məşğul olan uşaqlar özlərini daha sakit aparır, sağlam yuxuya malikdirlər və yaxşı iştaha.

Niyə yağ deyil, əzələ itirirsiniz

Burada hər şey sadədir - balanssız qidalanma səbəbindən. Yalnız qarabaşaq yarması və ya alma yeyirsinizsə, bədən çox kritik dərəcədə əskik olacaq mühüm element hüceyrələrin qurulması üçün zəruri olan - protein. Qida ilə az miqdarda protein varsa, bədənimiz onu daxili ehtiyatlardan və hər şeydən əvvəl əzələlərdən çıxarmağa başlayır. Bu zaman yağ təbəqəsi yerində qalır. Bundan əlavə, pis bir pəhriz ilə uzun müddətli diyetlər nəticədə metabolik proseslərin yavaşlamasına səbəb olur - bu vəziyyətdə yağla ayrılmaq daha da çətinləşəcəkdir. Buna görə də, yağın effektiv yanması üçün proteinin sadəcə zəruri olduğunu xatırlamaq lazımdır.

Pəhrizdə nə qədər protein olmalıdır

Arıqlamaq istəyən böyüklər üçün tövsiyə olunan protein miqdarı 1 kq bədən çəkisi üçün 1 q-dır. Aktiv olmağı və gündə ən az 20-30 dəqiqə müntəzəm gəzinti etməyi unutmayın. Eyni zamanda, qida rasionunda zülalın çox olması orqanizm üçün çatışmazlıq qədər zərərli ola bilər. Böyük miqdarda zülal böyrəklərə əlavə yük verir, bundan əlavə, böyük ət sevənlər gələcəkdə ürək və qan damarlarında bəzi problemlər yaşaya bilər.

Zülal çatışmazlığı olduqda nə baş verir? Birincisi, əzələ toxumasının artıq qeyd olunan atrofiyası, ikincisi, immunitet sisteminin zəifləməsi, üçüncüsü, həzm sistemindəki pozğunluqlar və bir çox digər xoşagəlməz hadisələr. Beləliklə, hər gün kifayət qədər protein yeyin.

Zülalları necə düzgün istifadə etmək olar

Proteinli qidaları orta miqdarda karbohidratlarla birlikdə yemək məsləhətdir, bu, zülalların daha yaxşı udulmasına kömək edəcəkdir. Zülalları istehlak etməyiniz lazım olan günün vaxtına gəldikdə, onları səhər yeməyi, nahar və axşam yeməyi arasında bərabər paylaya bilərsiniz. Bir oturuşda böyük bir ət parçası yeyirsinizsə, bədən ondan olan zülalların çoxunu həzm edə bilməyəcək.

Bir anda insan bədəni təxminən 30 q protein qəbul edə bilər, onun həzm müddəti 4 ilə 6 saat arasında olacaqdır. Yeri gəlmişkən, məşqdən əvvəl heyvan mənşəli zülalları yeməməlisiniz, məşqdən bir saat yarım əvvəl qaynadılmış makaron və ya tam taxıl dənli bitkilərin bir hissəsini yesəniz daha yaxşı olar. Təbii qatıq və banan kimi bir protein kokteyli üçün də istisna edə bilərsiniz.

Necə arıqlamaq olar

Sürətli kilo itkisi yaxşı bir şeyə səbəb olmur: əzələlər gedir, ancaq yağ qalır. Bəs necə düzgündür? Fakt budur ki, bədənimiz həftədə 500 q-dan çox yağla parçalana bilmir, buna görə çəki itirmə prosesi tədricən olmalıdır. Bunun üçün gündə istehlak edilən yağ miqdarını 30-40 q-a, şirniyyatların miqdarını isə minimuma endirin.

Yadda saxla yaxşı kilo itkisi Bu yavaş kilo itkisidir. Bu, əla və uzunmüddətli nəticələr əldə etməyin yeganə yoludur. Yeri gəlmişkən, yalnız 2 kq təmiz yağ toxumasından qurtulmaqla, rəqəmin həcmini 4 sm azalda bilərsiniz.

Arıqlamaq istəyən qadınlar üçün gündəlik kalori qəbulu

1. Qeyri-aktiv həyat tərzi (oturaq iş)

• 18-29 yaş - 1750 kkal
• 30-39 yaş - 1650 kkal
• 40 yaşdan yuxarı - 1550 kkal

2. Qeyri-aktiv həyat tərzi (bərbərlər, satıcılar, kosmetoloqlar)

• 18-29 yaş - 1950 kkal
• 30-39 yaş - 1900 kkal
• 40 yaşdan yuxarı - 1850 kkal

3. Aktiv həyat tərzi

• 18-29 yaş - 2350 kkal
• 30-39 yaş - 2300 kkal
• 40 yaşdan yuxarı - 2250 kkal