Hər kəs gözəl bədən quruluşuna sahib olmaq istəyir. Bununla belə, hər kəs mükəmməlliyə aparan çətin yoldan keçə bilməz. Bədənin gözəl tonlanmış bir görünüşə sahib olması üçün çox səy göstərməlisiniz. Düzgün qidalanma ilə başlamaq lazımdır. Gündəlik pəhriz zülallar, sağlam yağlar, karbohidratlar, minerallar və vitaminlərlə zəngin olmalıdır. Qızardılmış, yağlı qidalar diyetinizdən xaric edilməlidir. Gözəl bir bədənə sahib olmağa kömək etməyəcəklər. Əgər müntəzəm olaraq qeyri-sağlam yağlar istehlak etsəniz, bu, piylənməyə səbəb olacaq. Buna görə düzgün pəhrizə riayət etmək, idman etmək lazımdır məşq edin və zəruri hallarda vitamin preparatları qəbul edin. Yalnız bir sıra tədbirlərə riayət etmək gözəl və tonlanmış bir bədən əldə etməyə kömək edəcəkdir.

Bir sıra əzələ toxuması üçün pəhriz tərtib etmək

Gündəlik pəhriz bədəni karbohidratlar və zülallarla təmin etməlidir. Karbohidratlar bədəni enerji ilə təmin edir, zülallar isə əzələlər üçün tikinti materialıdır.(Zülalların əzələ böyüməsi üçün əhəmiyyəti haqqında oxuya bilərsiniz). Onlardan kifayət qədər olmasa, əzələ toxumasını qurmaq mümkün deyil. Yemək üçün vaxt yoxdursa, idman mağazalarında satın alına bilən hazır protein və mineral komplekslərdən istifadə edə bilərsiniz.

Pəhriz tərtib etmək qaydaları:

1. Əzələ kütləsini qazanmaq üçün istifadə etdiyinizdən daha çox enerji sərf etməlisiniz. Buna görə sərf olunan və sərf olunan enerjinin orta miqdarını hesablamaq lazımdır. Bu hadisə pəhrizə nəzarət etməyə kömək edəcəkdir.
2. Pəhrizinizə proteinlə zəngin qidaları daxil etməlisiniz. Toyuq, mal əti, dana əti, süd, pendir yüksək miqdarda protein ehtiva edən qidalar. Mütəxəssislər müəyyən ediblər ki, hər kiloqram orqanizm üçün iki qram protein lazımdır. Bununla belə, zülallı qidalarla həddindən artıq yüklənməyə ehtiyac yoxdur. Hər şeydən sonra Bir yemək zamanı insan bədəni yalnız 30 q protein qəbul edə bilər.Çox maraqlı məqaləni oxumağınızdan əmin olun "bodibilder qidası"
3. Bədəni enerji ilə təmin etmək üçün hər gün karbohidratla zəngin qidalar qəbul etmək lazımdır. Bütün növ dənli bitkilər, makaron, kartof, tərəvəz, meyvə və qara çörək karbohidratlarla zəngindir. Onlardan sonra istifadə etmək məsləhətdir fiziki fəaliyyətlər itirilmiş enerjini bərpa etmək. Karbohidrat çatışmazlığına yol verməyə ehtiyac yoxdur, bu, əzələ toxumasının yanmasına səbəb ola bilər.
4. Pəhrizinizə sağlam yağları daxil etməlisiniz. Bir çox insanlar yağların bədən üçün zərərli olduğunu düşünürlər, buna görə də onları menyudan çıxarırlar. Bununla belə, orada fərqli növlər yağlar. Yağlı qızardılmış qidaların tərkibindəki yağlar zərərlidir. Sağlam yağlar zeytun yağı, qoz-fındıq, balıqların bir hissəsi olanlar. Bu qidalar yağ turşuları (omeqa 3) ilə zəngindir, qlükozanın əzələlər tərəfindən udulmasını yaxşılaşdırır, bu da əzələ toxumasının artmasına səbəb olur.
5. Pəhrizdə müxtəlif qidalar olmalıdır. Eyni yeməklərlə darıxmamaq üçün maraqlı reseptlər axtarmaq lazımdır və hər dəfə yeni bir şey bişirməyə çalışmaq lazımdır. Həftədə bir dəfə özünüzü əzizləyə və az miqdarda dadlı bir şey yeyə bilərsiniz. Çox maraqlı "əzələ kütləsi qazanmaq üçün banan" məqaləsini mütləq oxuyun.
6. Gündəlik pəhriz beş yeməkdən ibarət olmalıdır. Bəzi ekspertlər qida qəbulunu səkkiz yeməyə bölməyi məsləhət görür. Bu, bədəni daimi enerji və qida maddələri ilə təmin etməyə kömək edəcəkdir. Klassik gündəlik pəhriz üç əsas yeməkdən və üç qəlyanaltıdan ibarətdir. Bu rejim bədənə ən faydalı təsir göstərir və əzələ böyüməsini təşviq edir.

Təlimdən əvvəl və sonra pəhriz

İdman zalında məşq edərkən əzələ böyüməsini stimullaşdırmaq üçün düzgün yemək lazımdır. İdman zalında dərslər zamanı günlər çox vacibdir. Onlar inkişaf etməlidir xüsusi rejim qidalanma. Bədəni qida və enerji ilə təmin etmək üçün kifayət qədər qida maddələrini daxil etmək lazımdır. Heç bir halda yağlı yeməklər və şirniyyatlar yeməməlisiniz, onlar enerji əlavə etmir, ancaq zərər verir.

Məşqdən əvvəl pəhriz

Təlimdən bir saat əvvəl yemək lazımdır. Vaxt azdırsa, protein kokteyli və ya yulaf ezmesi ilə başa düşə bilərsiniz. Kifayət qədər vaxt varsa, tam hüquqlu toyuq və düyü yeməyi bişirmək daha yaxşıdır. Bir stəkan kefir və ya qatıq da içə bilərsiniz.

Məşqdən sonra pəhriz

Təlimdən sonra insan orqanizmi itirilmiş gücü bərpa etməlidir. Sürətli seçim itirilmiş kaloriləri əvəz etmək üçün bədəni bərpa etmək üçün lazım olan maddələrlə təmin edən maye protein olacaq. Dərsdən sonra mütəxəssislər karbohidratla zəngin qidalar qəbul etməyi məsləhət görürlər. Əzələləri tez bərpa edirlər. Buna görə də, tərəvəz salatı və ya bişmiş kartof ilə qarabaşaq yarması sıyığı yeyə bilərsiniz. Məşqdən sonra qidalanma haqqında daha çox oxuyun.

Dostlar, hamıya salam. Bu gün əzələlərin böyüməsi üçün qidalanma (başqa sözlə, anabolik qidalanma) haqqında danışacağıq. Bunlar. belə qidalanma bir dəst üçün ən uyğundur əzələ kütləsi və güc. Öz-özünə qidalanma məsələləri bodibildinqdə çox vacibdir, çünki məşqinizdə uğurun 60%-i onlardan asılıdır. Təəssüf ki, insanların çoxu ilk təhsil almağa başlayanda bunu unudurlar idman zalı. Düşünürəm ki, düzgün bəslənmənin təkcə əzələlərin böyüməsi üçün deyil, həm də sağlamlıq üçün əhəmiyyəti haqqında hər kəs artıq eşitmişdir, amma praktikada insanlar heç nəyi dəyişmir, əvvəllər necə yedilər və yedilər. Problem budur!

Əzələ böyüməsinə nail olmaq üçün bizə lazımdır:

• ENERJİ (karbohidratlar)
• Tikinti materialı (protein)

Qurmaq üçün böyük əzələlər bizə artıq kalori (enerji) lazımdır. Bunlar. Bununla demək istəyirəm ki, biz əvvəlkindən daha çox kalori almalıyıq. Başqa heç nə işləməyəcək.

• Əzələ qurmaq istəyirsən = kalori (qida) artıqlığı var
• Arıqlamaq istəyirsən (yağ yandırmaq) = kalori çatışmazlığı olmalıdır (qida)

Bunlar ən elementar şeylərdir, amma hamı başa düşmür. Əzələ kütləsi qazanma mərhələsində əvvəlkindən daha çox kalori almaq lazımdır. Məsələn, idman zalından əvvəl gündə 3 dəfə yemək yeyirsiniz. Odur ki, bu 3 yeməyə daha 2-3 yemək əlavə edin (belə ki, 5-6 olsun) və yatmazdan əvvəl kəsmik və ya kazein zülalı əlavə edin (bu, gecələr tələb olunan uzun zülaldır). MİNİMUMDUR! Daha bir neçə yemək əlavə etmək imkanınız varsa, hərəkət edin, kütlədə yalnız fayda verəcəkdir! Unutmayın ki, nə qədər tez-tez yeyirsinizsə, maddələr mübadiləsi bir o qədər sürətlənir və buna görə də əzələ böyüməsi sürətlənir.

DIET-də B + F + U nisbəti

Zülalların, yağların və karbohidratların nisbəti hər hansı bir düzgün (sağlam) pəhrizdə çox vacib bir şeydir. Və əzələ kütləsi qazanma mərhələsində (anabolik qidalanma) xüsusilə düzgün olmalıdır. Qidalanmadan yaranan sağlamlıq problemləri, yəni pis və yaxşı xolesterolun pozulması ilə əlaqədardır və bu, B + F + U-nun səhv nisbətinə görə 100% -dir. ateroskleroz və müxtəlif xəstəliklərürəklər.

Müasir insanların qida rasionunda çox yağ, çox az ZÜLAL var. Bu, xolesterinin səviyyəsini dəyişir və ürək xəstəliklərinə, ateroskleroza səbəb olur.

Hansı problemlə üzləşdiyinizi başa düşməyiniz üçün bir misal verəcəm: Statistikaya görə, dörd nəfərdən üçü bu xəstəliklərdən ölür (qidalanma, yanlış nisbət B + F + U) - xolesterol şəklində - ateroskleroz - ürək xəstəliyi - ürək çatışmazlığı). Hər şey.

Bunun baş verməməsi üçün B + W + Y nisbətini yaxşılığa doğru dəyişmək lazımdır. Yağlar zülallardan 2-3 dəfə, zülallar isə karbohidratlardan iki dəfə az olmalıdır.

• ZÜLAL (25-30%)
• KARBOHIDRATLAR (50-60%)
• YAĞLAR (10-15%)

Sağlamlıq faydalarına əlavə olaraq, bu B + F + V nisbəti əzələ böyüməniz üçün optimaldır, çünki. onun əzələləriniz üçün kifayət qədər zülal (tikinti materialı), yaxşı xolesteroldan yeni anabolik hormonları sintez etmək üçün bol enerji (mürəkkəb karbohidratlar) və lazımi miqdarda lazımi yağlar var.

QİDALAR

Artıq başa düşdüyünüz kimi, arsenalımızda eyni zamanda üç fərqli əsas qidalandırıcı qida var:

• ZÜLALLAR
• YAĞLAR
• KARBOHIDRATLAR

Qida maddələrinin hər biri həm faydalılıq baxımından, həm də orqanizm tərəfindən mənimsənilmə sürəti baxımından fərqlidir.

Misal üçün:

Zülallar SÜRƏTLİ və YAVAŞ ola bilər. Zərdab proteini və ya amin turşuları və ya yumurta = sürətli protein, lakin kazein (kəsmik və ya kazein zülalı) və ya bir parça ət (hər hansı) = uzun protein. Niyə belədir? Bu sadədir əsas fərq parçalanma dərəcəsidir! Bunlar. sürətli zülallara (yumurta, zülal, amin turşuları) çox keyfiyyətcə daha kiçik parçalara bölünür və həzm üçün artıq uzun müddətə ehtiyac duymurlar, uzun bir protein haqqında danışmaq olmaz.

Lazım olanda SÜRƏTLİ və YAXŞI zaman Zülallar?

1. Oruc sonra bədən tərəfindən tələb olunur uzun müddətli oruc (səhər oyandıqdan sonra, məşqdən dərhal sonra).
2. Bədənin uzun müddət ac qalacağı zaman yavaş olanlar tələb olunur (yataqdan əvvəl və ya gün ərzində (yemək üçün heç bir fürsət olmadığını şüurlu bilirsinizsə).

Eyni şey KARBOHİDRATLARA da aiddir. Bunlar. SÜRƏTLİ və YAVAŞ KARBOHİDRATLAR var.

1. sürətli karbohidratlar orqanizm tərəfindən tələb olunur (Səhər oyandıqdan sonra və məşqdən dərhal sonra).
2. Yavaş karbohidratlar bədən tərəfindən tələb olunur (səhər yeməyindən axşam yeməyinə qədər gün boyu, eyni zamanda, axşam saat 18.00-dan sonra yavaş karbohidratlar ümumiyyətlə tələb olunmur).

Eyni vəziyyət FAT ilə bağlıdır. Bunlar. PİS yağ (DOYMUŞ) və YAXŞI (doymamış) var.

1. PİS YAĞ: Hamısı çox dadlıdır (qızardılmış toyuq, mayonez, yağ və s.) = bu yağa ehtiyacımız yoxdur, yəni. istifadə etmirik!
2. YAXŞI YAĞ: O qədər dadlı olmayan hər şey (bitki yağları, balıq yağı, omeqa-3, omeqa-6) = bütün bu sağlam (doymamış yağlar) ehtiyacımız olan şeydir!

HƏZM

Bu, əzələ kütləsi qazanmaq üçün istənilən cəhdi məhdudlaşdıra biləcək çox vacib bir sualdır! Homo sapiens, prinsipcə, hər hansı bir məməli kimi, tullantıları buraxır (tualetə gedir). Bunu nə qədər effektiv etsək, bir o qədər yaxşı hiss edirik. Çünki biz daha çox enerji alırıq. Bunlar. indi daha çox yemək yeməyə, “çox tez-tez tualetdə oturmağa” başladıqları üçün əzələ kütləsi qazanma mərhələsində olan insanlardan danışırıq. Tibbi baxımdan qidanın sorulması ilə bağlı problemlər mədə-bağırsaq traktında yatır. Və problemlərin özləri çox ola bilər. Kimsə xlorid turşusunu zəif inkişaf etdirə bilər (və bu, mədənin divarlarında qidanın parçalanması üçün tələb olunur), bunun nəticəsində ürək yanması və ya INDISEMINATION görünür. Kimsə üçün yemək həzm olunmayıb nazik bağırsağa düşə bilər, sonra isə insanın qarnında dəhşətli səslər yaranır.

Təbii ki, bütün bu problemlər, əgər varsa, müalicə edilməlidir! Belə ki, ayaqları əlində və həkimlərə. Mən həkim deyiləm, bu məsələdə heç nə məsləhət görə bilmərəm, sizə verə biləcəyim yeganə düzgün tövsiyə budur: orqanizminiz üçün təbii (sadə) yemək yeyin - hansı ki, sizin tərəfindən ən yaxşı mənimsənilir.

Yeməklərdə VURĞU

Mən bunu dəfələrlə etmişəm, amma yenə də sizə gün ərzində qida qəbulu ilə bağlı xüsusi tövsiyələr verməyə çalışacağam.

Səhər (yaxşı, deyək ki, 9.00) – sürətli karbohidratlar lazımdır və sürətli proteinlər, yuxu zamanı xərcləri ödəmək üçün. Bu şirin suyu (portağal və ya hər hansı) və sərbəst formada olan amin turşuları ola bilər. Yaxşı, əgər siz magistr deyilsinizsə (amin turşularınız yoxdursa), sadəcə şirin suyu içib səhər işinizə (tualetə, duşa və s.) və duşdan sonra (yəni 20-30-dan sonra) gedə bilərsiniz. dəqiqə səhər yeməyini sıx etməlisiniz).

9.30 - və gün ərzində – yavaş (mürəkkəb) karbohidratlar və yavaş zülallar tələb olunur, məsələn mən RIS istifadə edirəm ( kompleks karbohidratlar) və ƏT (məsələn, toyuq döşləri və ya buxarda hazırlanmış kotletlər, uzun zülallar).

Təlimdən əvvəl

Təlimdən 2 saat əvvəl kompleks karbohidratlar + asanlıqla həzm olunan protein yemək lazımdır. Məsələn, düyü və ya qarabaşaq yarması + protein və sarısı ilə 3-4 yumurta).

Təlimdən 20 dəqiqə əvvəl zərdab proteini (sürətli zülallar) və ya 5-10 qram amin turşusu içmək lazımdır. Və bütün bunlar əzələ zülalının enerji mənbəyi kimi israf edilməməsi üçün.

Məşq zamanı

1 litr və ya daha çox (hiss etdiyiniz kimi) adi su (qazsız) için. Suyu amin turşuları ilə seyreltə bilərsiniz .. AMMA məşq zamanı bir şey və ya daha çox yeyə bilməzsiniz, çünki qanın əzələlərə axması səbəbindən qarın boşluğunda fermentasiya başlayacaq.

Məşqdən sonra

Təlimdən dərhal sonra yemək lazımdır: sürətli karbohidratlar + sürətli zülallar. Çox var vacib məqam: Qida maddələrinin daşınması insulindir, ona görə də SÜRƏTLİ ZÜLAL + SÜRƏTLİ KARBOHİDRAT = Amin Turşuları qana daha tez daxil olur! Və bildiyiniz kimi, məşqdən sonra "protein-karbohidrat" pəncərəsi açılır və bildiyiniz kimi, qida maddələri dəfələrlə daha yaxşı və daha sürətli udulur.
Buna görə də, karbohidratlardan şirin bir şey (şirin şirəsi və ya şəkərlə seyreltilmiş su) və ya snickers, banan, tort, peçenye, hər hansı bir şirin + sürətli zülal (amin turşuları və ya qaynadılmış yumurta) ola bilər. Və ya kömür + zülallar \u003d geyner qarışığının hazır versiyası.

Məşqdən dərhal sonra kompleks karbohidratlar yeyə bilməzsiniz! Yalnız 30-60 dəqiqədən sonra tam yeyə bilərsiniz (taxıl, ət və s.)

Axşam üçün

Karbohidratlar - yox. Yalnız proteinə diqqət yetirin (məsələn, toyuq döşləri, buxarda bişmiş kotletlər, bəzi tərəvəzlərlə yumurta).

Yatmazdan əvvəl mütləq kazein yeyin (kesmikdə olur, yəni yatmazdan əvvəl bir paket kəsmik yeyin) və ya kəsmik əvəzi = kazein zülalı (12 saat, gecə) eqo fərqli adlanır (pullu ixtisaslar üçün).

Nəticə

Artıq eyni şey haqqında relizlər etməkdən yoruldum, istənilən məlumatı ağıllı şəkildə istifadə edin. Bodibildinqdə anabolik qidalanma çox mühüm rol oynayır, əzələlərinizin böyümə sürəti ondan asılıdır!

Hörmətlə, administrator.

Hər bir insan gözəl və şişmiş bədənə sahib olmağı xəyal edir. T-shirtin altından çıxan əzələlərin qabarcıqları hər kəsi cəlb edir. Gözəl bədənə sahib olmaq üçün insanlar pəhriz saxlamağa və ya idmanla məşğul olmağa başlayırlar. Amma aclıq və “dəmir”in yüksəlişi heç nəyə gətirib çıxarmayacaq. Bir sıra əzələ kütləsi menyusu üçün qidalanma, məsələn, barbell ilə məşqlər qədər vacibdir. Bəzən idmançılar bu məqama o qədər də əhəmiyyət vermirlər, bundan sonra əldə etdikləri nəticələrdən məyus olurlar. Yalnız əzələ kütləsi qazanmaq üçün düzgün menyunu seçməklə siz bodibildinqdə uğur əldə edə bilərsiniz.

50% müvəffəqiyyət - düzgün qidalanma

Əzələ kütləsini qurmaq üçün bir menyu seçməyə dəyər yalnız planı pompalamaq olduqda. Bir insan sırf özünü yaxşı formada saxlamaq və əzələ tonusunu hiss etmək üçün gedirsə, onun xüsusi qidaya ehtiyacı yoxdur. Əzələ kütləsini aktiv şəkildə əldə etməyin əsas açarı xüsusi pəhrizə riayət etməkdir.

Niyə yeməksiz yaşaya bilmirsən?

Uzun müddət cavab axtarmağa ehtiyac yoxdur: əzələlərə böyük bir yük olduqda, çox miqdarda enerji sərf olunur. Buna görə də onun bərpası üçün bədənə eyni miqdarda verilməlidir.Aşağıdakı sual belədir: "Pis yeyirsinizsə, o enerji haradadır?". Heç yerdə! Əzələ kütləsi qazanmaq üçün qidalanma (menyu) ilk növbədə məşq zamanı sərf olunan eyni enerjini bərpa etməyə və bədəni yeni "kərpiclər" - zülallarla təmin etməyə yönəldilmişdir.

Zülallar bədənimizin tikinti materiallarıdır.

Bir insan kifayət qədər miqdarda zülal olmadan normal böyüyə və inkişaf edə bilməz. Bu maddələr bədəndəki əzələlərə, orqanlara və bir çox başqa şeylərə daxil olur. Həmçinin orqanizmin fəaliyyətini tənzimləyən bütün fermentlər zülaldan ibarətdir. Buna görə kifayət qədər protein qidası almaq çox vacibdir. Onun istifadəsi əzələlər üçün tikinti materialları təmin edir, bu da kütlə qazanarkən çox vacibdir.

Başqa bir məqam: bir şey qurmaq üçün bir qədər enerji sərf etmək lazımdır. Bu səbəbdən karbohidratları yüksək olan qidaları nəzərdən qaçırmamalısınız. Bu maddələr əzələlərin formalaşması üçün lazım olan sürətli enerji mənbəyidir. Nəticədə məlum olur ki, zülallar gözəl və naxışlı qabarların qurulması üçün "kərpic" rolunu oynayır və karbohidratlar onları bir yerə toplayır.

Düzgün və sürətli əzələ böyüməsinin sirri

Menyunun sirri sadədir: xərclədiyinizdən daha çox kilokalori yemək lazımdır. Yalnız bu şəkildə mümkündür, başqa cür deyil, deyərək sadə sözlərlə, pompalayın. Qidalanmaya çox diqqət yetirilməlidir. Beləliklə, qidalanma səhvləri ilə, bütün artıq kalorilər idmançıların getməli olduğu yerə deyil, dərhal yağa gedəcək. Hər şeyi ard-arda yeyirsinizsə, yuxarıda göstərildiyi kimi çıxacaq. Əzələ kütləsi üçün düzgün bəslənmə çox miqdarda yağ ehtiva etməməlidir.

İdman qidası əzələ qurmaq üçün ən yaxşısıdır. Rəylər deyir ki, onun əsas üstünlüyü zərərli yağların və şəkərlərin olmamasıdır ki, bu da əzələ kütləsi qazanma prosesində yaxşı başlanğıcdır.

Gündəlik iş uğurun açarıdır

Əzələ artımı üçün qidalanma (aşağıdakı menyuya baxın) bədənin müəyyən saatlarda yeməyə alışması üçün gündəlik rejim tələb edir. Aşağıda yeni başlayan bədən tərbiyəçiləri üçün ən balanslı yemək planı verilmişdir.

08:00 - qalx. Edə bilərsiniz gimnastika məşqləri ya da gedin səhər qaçışı. Bu prosedur bədən və əzələlərin oyanmasına və onları tonlamasına kömək edəcəkdir.

08:30 - Səhər yeməyi. Günün ilk yeməyi çox vacibdir. Heç bir halda diqqətdən kənarda qalmamalıdır. Gələcək bodibildinqə mütləq doyurucu səhər yeməyi lazımdır.

11:00 - Nahar. Qəlyanaltılar əsas yeməklər qədər vacibdir. Məhz bu mərhələdə bir insan bütün gün üçün enerji saxlayır, daha sonra tez istehlak olunur.

14:00 - Nahar. Bu, həm də yemək planında vacib bir maddədir. Ən çox nahardan sonra olur mühüm elementlərəzələ kütləsi yaratmaq üçün.

16:00 - Məşqdən əvvəl qəlyanaltı. Bu yemək sıx olmamalıdır, çünki ağır mədədə idman etmək çox faydalı deyil.

18:30 - Yüngül qəlyanaltı.

19:00 - Şam yeməyi. Axşam yeməyində çox ağır yemək yeməyin.

21:00 - Yatmadan əvvəl qəlyanaltı.

Belə asan pəhriz sizə qısa müddətdə əzələ kütləsi qazanmağa imkan verəcək.

Gündə neçə dəfə yemək lazımdır

Gəlin ondan başlayaq ki, əsl idmançı adi insanların gündə üç dəfə adi yeməklərinə uyğun gəlməyəcək. Səhər yeməyi, nahar və şam yeməyi arasında çox vaxt keçir. Əzələlərin böyük bir yığını üçün müntəzəm doldurmağa ehtiyacınız olacaq. Buna görə qəlyanaltı çox vacibdir. Bir az yemək daha yaxşıdır, amma daha tez-tez.

İdmançı aclıq hiss etdikdə, bu, yaxşılığa səbəb olmayacaq enerji aclığının ilk əlamətidir. Enerji səviyyəsi azaldıqda, kortizol hormonu ifraz olunur. Onun məqsədi toplanmış ehtiyatları enerjiyə çevirməkdir. Və o, ilk növbədə əzələlərə daxil olur. Yəni aclıq zamanı hormonun təsiri ilə əzələ kütləsi yandırılır. Hamısı belə əməklə verildi idman zalları, yox olacaq. Buna görə də, əzələ kütləsi qazanan bir idmançı üçün yemək cədvəlini və bədəni daha da gücləndirmək üçün qidalanmanın rolunu xatırlamaq çox vacibdir.

Əsl bodibilderin səhər yeməyi

Səhər yeməyi bəlkə də bütün yeməklərin ən vacibidir. Məhz bu mərhələdə bədənin sonrakı iş günü üçün təzə gücə ehtiyacı var. Pitchingin ilk yeməyi həm zülallardan ibarət olmalıdır. Effektiv əzələ kütləsi dəsti üçün bədənin daha mürəkkəb karbohidratlara ehtiyacı olacaq (təxminən 30% ilə 70% nisbətində).

İdeal olaraq səhər yeməyi belə görünməlidir:

1. Ayağa qalxdıqdan sonra dərhal sürətli karbohidratlar yeyin. Ən yaxşı və ən sağlam seçim bir stəkan təzə şirə olardı. O deyilmi? Bir fincan çay və çörək və yağ da edəcək.

2. Əgər etmək üçün çox tənbəlsinizsə səhər məşqləri, sonra əsas səhər yeməyi hazırlamağa başlaya bilərsiniz. İkinci mərhələdə zülallar alınır - çörək ilə qızardılmış yumurta.

3. Çox qalmadı - kompleks karbohidratlar qəbul edin. Bir az yemək daha yaxşıdır, çünki qarşıda qəlyanaltı olacaq.

sürətli karbohidratlar

Səhər yeməyində sürətli karbohidratlar olmalıdır. Bu maddələr qana sürətlə sorulur (proses ağızda başlayır) və şəkərin səviyyəsini kəskin şəkildə artırır. Belə yemək yuxudan tez uzaqlaşmağa və bədəni oyatmağa kömək edəcək. Sürətli karbohidratlar bişmiş məmulatlar, şokolad, dondurma, şirələr, meyvələr, marmelad və balda olur.

Kompleks karbohidratlar

Eyni qan şəkəri səviyyəsinin uzun müddət saxlanılması üçün kompleks karbohidratlar bodibildinqin səhər yeməyində olmalıdır. Bir neçə saat aclıq hiss etməmək üçün səhər yeməyində sıyıq yemək lazımdır. Mədə və bağırsaqlar üçün çox faydalı olan yulaf ezmesi ən uyğun gəlir.

dələlər

zülal

Nə qədər şayiələr var idi: "Protein bədən tərbiyəçiləri üçün panaceadır, əzələlər sıçrayışla böyüyür". Bütün bu başlıqlar sadəcə olaraq yaxşı bir reklam çarxına çevrildi. Bəs protein nədir? Sadəcə proteindir. Protein yalnız yorucu məşqləri əhatə edən əzələ kütləsinin qurulması üçün kompleksə daxildir, sağlam yuxu və yemək. Kütləvi zülallar yuxarıda göstərilən amillər olmadan faydasızdır.

Proteini necə qəbul etmək olar

Bu zülal da üsula uyğun qəbul edilməlidir. Gündəlik protein dozasını bir oturuşda yeyirsinizsə, onda heç bir faydası olmayacaq. Gün ərzində orta hissələrdə qəbul edilməlidir. İdman qidasına protein daxildir. Rəylər 1 kq çəki üçün bu maddənin 2 qramına qədər qəbul etməyi məsləhət görür.

Səhər əzələləri məhv edən hormondan tez bir zamanda xilas olmaq üçün bədənə lazımi miqdarda zülal çatdıracaq sürətli zərdab zülalının bir dozası qəbul etməlisiniz.

Əgər iş və ya təhsil gündə 5-6 dəfə yemək yeməyə imkan vermirsə, əzələ kütləsi qazanmaq üçün eyni sürətli zülal qəbul etmək məcburi olacaq.

Məşqdən əvvəl və sonra qəbul etməyi unutmayın, çünki bu zaman bədənin əlavə gücə ehtiyacı var.

Müxtəlif səviyyəli assimilyasiya ilə zülalın kompleks qəbulu qanda bütün lazımi maddələrin məzmununu daim qoruyacaq və bu, şübhəsiz ki, əzələ kütləsi dəstinə səbəb olacaqdır.

Su haqqında bir söz

Tez-tez təlim haqqında danışarkən və idman qidası, zülal, ət və s. Əslində su olmadan heç bir orqanizm düzgün fəaliyyət göstərə bilməz. Protein qəbulu, karbohidratlar kifayət qədər su olmadıqda əzələləri pompalamayacaq. Gizli dehidrasiya uzun əzələ böyüməsinin əsas səbəblərindən biridir. Bir bədən qurucusu gündə təxminən 3,5 litr su qəbul etməlidir, çünki məşq zamanı çox miqdarda maye itirilir və bəzən bu, bədənin normal işləməsi üçün kifayət etmir.

Bədəndə gizli susuzluğun olub olmadığını necə bilmək olar

Metod çox sadədir: ardıcıl olaraq üç stəkan su içmək lazımdır, əgər belə miqdarda sudan sonra insan bir saat yarım tualetə getmirsə, bu, gizli susuzlaşdırmanın açıq əlamətidir.

Əzələ kütləsi qazanmaq üçün qidalanma (menyu yuxarıda göstərilən tövsiyələrə əsaslanmalıdır) çox vacibdir. Yalnız düzgün bəslənmə ilə bodibilder öz işində uğur qazana biləcək.

Güc və əzələ kütləsini artırmaq üçün çox sayda yanaşma edərək, idman zalında saatlarla özünüzü yormaq lazım deyil. Əgər irəliləyiş əldə etmək və əzələlərinizi artırmaq istəyirsinizsə, mütəxəssislərin əsas tövsiyələrinə əməl edin.

Stressdən əzələlər böyüyür

Əzələləriniz yüklərdən böyüyəcək. 15 təkrar etdikdə, daha çox aerobikaya bənzəyir. Hər birində min dəfə yüz məşq etdiyinizdən əzələlər böyüməz - əzələlər məşqdən məşqə artan yükdən böyüyür.

Buna görə də, əzələ kütləsini artırmaq üçün yalnız 6-8 təkrarlama etməlisiniz, lakin çox çəki ilə, limitə son yanaşmanı yerinə yetirməlisiniz. Əzələ kütləsini artırmaq üçün yüklərə ehtiyacınız var!

İstirahət

Əzələ həcminin və gücünün artmasına səbəb olan proseslər simulyatorlarda iş dövründə deyil, bərpa dövründə baş verir. Məşq dayandırıldıqdan sonra bədən enerji ehtiyatlarını doldurur, əzələlər qurur. Hər gün etmək və 25 məşq etmək pis seçimdir.

Ən yaxşısı həftədə üç dəfə məşq etmək və yükü sinə, arxa və ayaqlara deyil, bədənin yuxarı və aşağı hissələrinə dəyişdirməkdir, çünki bu vəziyyətdə əzələlər kifayət qədər yük almır.

Qida uğurun açarıdır

Əzələ böyüməsi yüklə məşq etməyi, əzələlərin bərpası üçün kifayət qədər vaxt tələb edir və düzgün qidalanma, bu, əzələ böyüməsi prosesində təxminən 50% müvəffəqiyyətdir.

Ağır yük altında əzələ lifləri yırtılır. Cırıq əzələləri düzəltmək üçün tikinti materialı lazımdır. Eyni zamanda, onlar yalnız pəhrizin ümumi kalorili miqdarı normadan 15-20% artıq olduqda və qidada kifayət qədər miqdarda protein olduqda böyüməyə başlayacaqlar. Lazımi miqdarda olmasa, əzələlərdə tikinti materialı olmayacaq. Buna görə də, düzgün yeməyə başlamasanız, idman zalındakı bütün səyləriniz boşa çıxacaq.

Ən çox protein qidaları ilə qalereyada vərəqləyin:

Mənbə===bodybuilding-blog.org===Müəllif===

Baza istifadə edin

Əsas məşqlər əzələ böyüməsi və gücün artması üçün ən təsirli hesab olunur. Yeni başlayanlar özlərini qurmağa təşviq edilir təlim proqramı müstəsna olaraq əsas məşqlər. Peşəkarlar proqrama belə məşqlərin ən azı 70%-ni daxil etməlidirlər.

Bir qayda olaraq, bu ağır məşq sərbəst çəkilərlə həyata keçirilir. Əsas məşqlərə nümunələr:

• Pull-up
• Bench press
• Sıra üzərində əyilmiş
• Hərbi dəzgah pressi (ayaqda dayanarkən dəzgah pressi)
• Qeyri-bərabər çubuqlarda push-uplar
• Deadlift
• Çömbəlmək
• Ağciyərlər

İdmançı üçün əzələ kütləsi qazanmağın ən vacib komponentlərindən biri təkcə məşq deyil, həm də onun nə yediyidir.

Əzələ böyüməsi üçün düzgün qidalanma atletik uğurunuzun açarıdır.

Nişanlı olanlar güc növləri yüklər, bir tikinti elementi kimi zülalın əhəmiyyəti haqqında əvvəlcədən bilirik gözəl bədən. Lakin, bununla yanaşı, əzələ kütləsi yaratmaq və yağ yandırmaq üçün bədənin digər elementlərə də ehtiyacı var. Təlim prosesində, hətta evdə, əzələ liflərinin zədələnməsinə səbəb olan stress və həddindən artıq yüklə qarşılaşırıq.

Bunun sayəsində əzələ hüceyrələrinin böyüməsinə səbəb olan xüsusi bərpa prosesləri aktivləşdirilir. Bütün bunlar zülallar və əsas amin turşuları olan çox miqdarda tikinti materialı tələb edir. Ancaq bunlardan əlavə, kişi və qızların bədəni kifayət qədər miqdarda karbohidrat tələb edir ki, bu da insulin və glikogen ehtiyatlarını doldurmağa imkan verəcəkdir.

Məhsullar №1

Beləliklə, yağ əvəzinə əzələ kütləsi qazanmaq üçün ən vacib qidalardan başlayaq:

Əzələ böyüməsi üçün enerjini haradan əldə etmək olar?

Zülallara əlavə olaraq, onun böyüməsi üçün bədən və fiziki inkişafçox enerji tələb edir. Taxıllarda, xüsusən də qarabaşaqda olan karbohidratlar, həmçinin yulaf ezmesi, düyü verir. Tam bir həyat üçün vitaminlər və minerallar lazımdır. Bu səbəbdən mümkün qədər çox meyvə, göyərti, tərəvəz və müxtəlif giləmeyvə istehlak edin. Əzələ kütləsinin daimi artımını təmin etmək üçün mütəxəssislər idmançının bədən çəkisinin hər kiloqramı üçün 2 qram protein istehlak etməkdə israr edirlər.

Əzələ korsetinin böyüməsi üçün düzgün bəslənmənin nə olduğu mövzusunda mübahisə edərək, qida qəbulunun rejimi və xüsusiyyətləri üzərində dayanmadan kömək edə bilməz. Ən vacib və qızıl qayda deyir - kiçik və orta hissələrdə yemək lazımdır, lakin tez-tez. Bu, gündə 2-3 dəfə öz mədənizi doldurmaqdan daha faydalıdır. Əzələ kütləsi və yağ qazanmaq mütləqdir müxtəlif proqramlar. Əgər mədə əzələ yerinə böyüyürsə, o zaman yağlı və şirin qidalar qəbul edirsiniz və kifayət qədər hərəkət etmirsiniz.

Qalın və nazik not

üçün arıq insanlar, həmçinin ektomorflar adlanır, aşağıdakı tövsiyələr faydalı olacaq:

• gün ərzində daha çox karbohidrat və zülal istehlak edin;
• evdə mümkün qədər tez-tez yeməyə çalışın, aralarında meyvə, süd, az yağlı kəsmik ilə qəlyanaltı edin;
• əsas məhsullar qarabaşaq yarması, düyü və yulaf sıyığı, tərəvəzlər, yağsız ət, balıq, yumurta, süd məhsulları olmalıdır.

Əgər artıq çəkiyə meyllisinizsə, menyunu arıqlamaq istiqamətində bir az dəyişdirməlisiniz. Qızlarda və kişilərdə ən çox enerji istehlakı ən böyük fəaliyyət saatlarında, yəni səhər və günortadan sonra baş verir.

Əzələ kütləsini artırmaq üçün bu zaman karbohidrat və zülallı qidalar qəbul edin, lakin pəhrizdən şirniyyat və yağları xaric edin. Aktivlik axşama doğru azaldığından, pəhriz qidasına keçin - arıqlamaq üçün toyuq döşü, az yağlı kəsmik, yumurta, meyvəli tərəvəzlər.

Təlimdən əvvəl və sonra nə vaxt yemək lazımdır?

İndi birbaşa məşq günlərində əzələ kütləsi qazanmaq və eyni zamanda yağ yandırmaq üçün necə yemək barədə. Güc yükü bədənin təmin etməli olduğu böyük bir enerji buraxılması ilə müşayiət olunur. Bu anda karbohidratları yükləməyə çalışın.

Sonuncu dəfə məşqdən 1-2 saat əvvəl yemək lazımdır. Həzm pozğunluğu da yediklərinizlə əlaqədardır. Tam ağır yemək bir neçə saat ərzində həzm edilməlidir. Meyvə ilə yüngül bir sıyıq bir saat kifayət edəcəkdir. Ən başlıcası, özünüzü təmin etməkdir əzələ korseti yaxşı enerji təchizatı.

Məşqdən sonrakı saatlara gəlincə, bir çox insanlar səhvən bədənin əzələ böyüməsi ilə məşğul olduğuna inanırlar. Əslində, ilk növbədə, itirilmiş enerji ehtiyatlarının bərpasıdır. Buna görə də, yorucu bir məşqdən dərhal sonra çoxlu karbohidratlara ehtiyacınız olacaq.

Yemək məşq bitdikdən 15-20 dəqiqə sonra başlaya bilər - yalnız paltar dəyişdirmək və duş qəbul etmək üçün vaxt olacaq. Enerji səviyyəsi bərpa olunan kimi əzələlərin böyüməsi vaxtı gələcək. Bu vaxta qədər özünüzü proteinlə zəngin qidaların istehlakına hazırlamalısınız, çünki bu, əzələlərin qurulması üçün əsas komponentdir.

Vaxt istirahət

Əgər məşqləriniz axşam saatlarında baş verirsə, onda 2 dəfə yemək üçün sadəcə vaxt olmaya bilər. Bu vəziyyətdə, onları əzələlərin böyüməsi üçün zülal və karbohidratlarla doymuş bir tam şam yeməyində birləşdirməlisiniz. Belə bir şam yeməyinə yaxşı bir nümunə, bir parça ət və ya balıq ilə qarabaşaq yarması sıyığının bir hissəsi, həmçinin bir omlet, bir fincan süd və hər hansı bir təzə meyvə ola bilər. Və ya bir porsiya yulaf ezmesi, 200 qram yağsız kəsmik, bir neçə banan, içki ola bilər.

İstirahət günlərinə gəlincə, bu müddət ərzində bədən güc və enerji ehtiyatlarını, əzələlərin böyüməsini və istirahətini artırmaq üçün müxtəlif proqramlar həyata keçirir. Belə günlərdə yenə zülal, karbohidrat və vitaminlərə ehtiyacımız var. Düşünülmüş tez-tez yeməklər olmadan yağ yandırmaq və əzələ kütləsi qazanmaqda yaxşı irəliləyiş mümkün deyil. Buna görə də 3 əsas yemək, həmçinin ən azı 1-2 qəlyanaltı müəyyən etmək lazımdır. Ümumilikdə gündə ən azı 4-5 dəfə yemək lazımdır.

Əzələ korseti üçün yeməklərin maraqlı variantları

Təcrübəli idmançılar tərəfindən əzələ kütləsi qazanmaq üçün gündəlik menyunun hansı nümunələrini bizə tövsiyə etdiyini görək. Beləliklə, sizdən dərhal əvvəl hər yemək üçün bir-biri ilə birləşdirilə bilən 3 seçim.

Səhər yeməyi:

• qarabaşaq yarması sıyığı, bir stəkan süd, armud;
• bir neçə zülaldan qaynadılmış yumurta, bir neçə parça qara çörək, banan, ballı çay;
• yulaf ezmesi, bir stəkan kakao, bir alma.

Qəlyanaltı №1:

• pendir ilə sendviç, bir stəkan kefir;
• hər hansı bir qoz-fındıq və ya quru meyvənin bir porsiyonu, bir fincan çay;
• bal və çay ilə yağsız kəsmik hissəsi.

• hər hansı bir şorba bir boşqab, bir parça balıq, meyvə, çay ilə düyü hissəsi;
• bir qab şorba, toyuq ilə qarabaşaq yarması, təzə tərəvəz salatı, kompot;
• Kartof bişmiş, bişmiş, ət və omlet, meyvə, şirə ilə qaynadılmışdır.

Qəlyanaltı №2:

• bal və ya mürəbbə ilə bir boşqab kəsmik, bir stəkan çay, bir banan;
• yulaf ezmesi və bir stəkan isti süd;
• bir neçə banan, bir fincan çay, şokolad

• bir parça balıq ilə qarabaşaq yarması sıyığı, portağallı alma, çay;
• tərəvəz salatı, yumurtalı omlet toyuq zülalları, giləmeyvə suyu;
• mürəbbə və ya bal ilə kəsmik, 1-2 banan, bir stəkan kefir.

Unutmayın ki, bunlar idman menyusu üçün yalnız təxmini seçimlərdir. Onlar zülallar və karbohidratlar və müəyyən miqdarda kalori ilə zəngin olan digər yeməklərlə əlavə edilə bilər. Bundan əlavə, hər bir idmançıya sizə effektiv şəkildə nəzarət etməyə imkan verəcək qidaların kalorili cədvəlləri almağı tövsiyə edirik. öz çəkisi və lazım olduqda düzəldin.