Düz ayaqlarda deadlift - idman zalında edilməli olan məşqlərdən biridir. Həm kişilər, həm də qadınlar üçün eyni dərəcədə uyğundur və hər biri öz məqsədlərinə çatmaq üçün bu məşqin variantlarından istifadə edir.

Kişilər daha çox ayaq əzələlərinə diqqət yetirir, qızlar ombalarını sıxır. Lakin onun həyata keçirilməsinin vizual sadəliyinə baxmayaraq, onurğa üçün olduqca travmatikdir.

Buna görə də, texnikanı öyrənək və məşqin köməyi ilə əzələləri işləyərkən mümkün səhvləri təhlil edək. ölü zərbə.

Göstərişlər və əks göstərişlər

İnkişaf etmək istəyirsinizsə əzələ kompleksi ayaqlar və ombalar, bu məşq sizin üçündür. Deadlift edərkən hansı əzələlər işləyir? Dinamik rejimdə onlar işləyirlər və budun ön səthi və vəziyyətə görə (ayaqların yerindən asılı olaraq), budun adduktor əzələləri. Arxa ekstensorlar statik rejimdə, eləcə də ön kolun əzələlərində işləyir.

Onurğada narahatlıq və ağrı, intervertebral yırtıqlar və çıxıntılar ilə məşq etmək tövsiyə edilmir. Ancaq skolyoz ilə çox faydalı ola bilər.

Hər halda, onurğa problemləriniz varsa və ya ağır çəkilərlə işləyirsinizsə, məşqi xüsusi bir kəmərdə yerinə yetirin və bütün texnika qaydalarına əməl edin.

bilirdinizmi? Düzgün texnika güc göstəricilərinin böyüməsi üçün əsasdır.

Deadlift Texnikası

İdman zalında məşqlərinizi şaxələndirmək üçün dumbbells ilə deadlift edə bilərsiniz. Yeri gəlmişkən, dumbbells ilə işləmək mərminin çəkisini tez bir zamanda dəyişdirməyə imkan verəcəkdir, bu, "piramida" və ya "yarı piramida" prinsipinə əməl etsəniz mükəmməldir.

Əslində Deadlift klassik düz ayaq deadliftinin bir variantıdır. Deadlift bel nahiyəsini daha effektiv yükləmək üçün hazırlanmışdır. Bundan fərqli olaraq, klassik versiyada ştanq disklərlə yerə toxunur və yamac daha aşağı olduğu üçün ayaqları dizlərdə bir az əyilmiş ola bilər.

Əgər ifa etsəniz klassik dartma, ayaqları mümkün qədər geniş yaymaq ( sumo variantı), budun adduktor əzələləri iştirak edir, bu da ağır çəkilərlə məşğul olmağa imkan verir.

Deadlift düz ayaqlarda qızlar üçün idealdır,öz "arxasının" gözəl relyefinə nail olmaq istəyənlər. Məşqi məşq proqramına daxil etməklə, aralarındakı aydın sərhədə nail ola bilərsiniz tonlanmış omba və budların arxası.

• Başlayansınızsa, məşqçinin nəzarəti altında məşq etməyinizə əmin olun. Daha yaxşısı, Smith maşınında ölü atletikaya başlayın və bir-iki aydan sonra sərbəst çəkiyə keçin.
• Məşqi yalnız isindikdən və belinizi uzatdıqdan sonra yerinə yetirin arxa əzələlər itburnu.
• kimi pulsuz çəki barbell və ya dumbbells istifadə edin.
• Dərhal çox çəki təqib etməyin və gücünüzü adekvat hesablayın. Diz səviyyəsinə çətinliklə çatırsınızsa, bu sizin çəkiniz deyil.
• Yaralanma riskini azaltmaq üçün kəmər taxın və çubuğu əllərinizə bağlayan qayışlardan istifadə edin.
• Arxa gündə bir məşq daxil edin. Bunu başqa bir ayaq məşqi ilə birləşdirin, Hack Squat.
• Ağır çəkilərlə işləyərkən həftədə bir dəfədən çox olmayan ölü qaldırma məşqləri edin.

Ümumi prinsiplər

Ştanqla deadlift edin

Başlanğıc mövqeyi:

• bara yaxınlaşın;
• ayaqları çiyin genişliyində bir az ayrı corablarla;
• çömbəlməkdə, əllərinizi sizin üçün əlverişli bir məsafədə yerləşdirərək, ovuclarınız sizə baxaraq birbaşa tutuşla çubuğu tutun;
• qollar zəminə perpendikulyar, çiyinlər çubuğun çubuğunun proyeksiyasında;
• baxış yuxarıya doğru yönəldilir.

Performans:

1. Tam nəfəs alın və nəfəs alarkən ştanqı qaldırmağa başlayın. Onu kəskin şəkildə döşəmədən qoparmayın.
2. Boyun dizləri keçdikdən sonra, mümkün qədər düzəldin və çiyin bıçaqlarını bir araya gətirin. Yuxarı qalxarkən, ayaqlarınızı yerə basdığınızı təsəvvür edin, bu, diqqətinizi cəmləmək və məşqi düzgün yerinə yetirmək imkanı verəcəkdir. Yuxarıda dayanmayın.
3. Çanaq arxasının hərəkətindən başlayaraq ştanqı yavaş-yavaş aşağı salın.
4. Çubuğun alt ayağın orta üçdə bir hissəsinə çatdıqda bir neçə saniyə dayanın.
5. Məşqi təkrarlayın.

Mümkün səhvlər

Yan tərəfdən, bir aydan çox məşq edən qaldırıcılara baxanda, ölü qaldırmanın olduqca sadə olduğu görünür. Əslində idman çox təhlükəlidir. Səhv etsəniz, sağlamlığınızla ödəyə bilərsiniz. Ən ciddi səhvləri təhlil edək:

• aşağı arxanın yuvarlaqlaşdırılması;
• dizlərin tam uzanması;

• dizlərin güclü əyilməsi;
• çubuğu irəli itələmək.

Deadlift Texnikası: Video

Düzgün texnika və tez-tez baş verən səhvlər haqqında ən yaxşısı, əlbəttə ki, bir mütəxəssis izah edəcəkdir. Videoda siz birinci şəxsdən tutacaqların və ayaqların qurulması variantlarını və hansıların kimə daha uyğun olduğunu öyrənəcəksiniz.

Dartmanın icrasında müxtəlif dəyişikliklərə baxmayaraq, hamısı eyni əzələ kütləsini əmələ gətirir. Nəyin sizin üçün daha uyğun olduğunu, məşqləri nə vaxt və necə düzgün yerinə yetirəcəyinizi bilmək məqsədinizə daha tez çatmağınıza kömək edəcək. Adətən məşq zamanı idmançılar bir sevimli variantdan istifadə edirlər.

Siz də eyni şeyi edirsiniz? Yoxsa idman zalında həyatınızı şaxələndirməyə çalışırsınız? Şərhlərdə məşqləriniz haqqında bizə məlumat verin.

Düz ayaqlarda ölü qaldırma (aka Rumıniya deadlift, aka deadlift: D): tam baxış!

Bu məşq yeganə realdır məqsədyönlü şəkildə budun arxa hissəsini (budun bisepsləri deyilən) əhatə edir.

Bəli, kim bilmir)), ayaq əzələləri təkcə quadrisepsdən (budun ön hissəsi) deyil, həm də budların bicepslərindən (fleksors) ibarətdir. Aşağıda hər şeyi göstərən bir şəkil var:

Bu mənə odur ki, insanların böyük əksəriyyətində bu əzələ inkişafdan çox geri qalır, çünki ya axmaqca döyülür, ya da minimum diqqət yetirilir 🙁 Və bu çox pisdir, lənətə gəlir!

Pisdir, çünki yaxşı inkişaf etmiş quadriseps olduqda (budun ön hissəsi, p.s. çox vaxt insanlar ona diqqət yetirirlər), lakin budun bisepsləri (budun arxası) yoxdur - ayaqlar həqiqətən qüsurlu görünür, xüsusən də arxa (həqiqətən acınacaqlı mənzərə).

Bu yanaşma ilə ayaqların əzələləri həyatda heç vaxt böyük və mütənasib inkişaf etmiş görünməyəcək, çünki. onlar sadəcə olaraq tam inkişaf etməmişlər. Sizi buna 100% əmin edirəm.

Bu, yalnız bicepslərə diqqət yetirərək QOL ƏZƏLƏRİNİ (biceps və triceps) məşq etmək və TRICEPS-i tamamilə toplamaqla eynidir. Başa düşürsən? Əllər həyatda heç vaxt böyük olmayacaq. Eyni zibil burada, ayaqları ilə. Bunu birdəfəlik anlayın...

NƏTİCƏ: Hamstring son dərəcə vacibdir. İnsanların böyük əksəriyyətinin etdiyi kimi, siz buna qol vura və ya minimum diqqət yetirə bilməzsiniz. Onu bombalamaq lazımdır tam proqram(maksimum).

Və bu ÇALIŞMA (barbell ilə ölü qaldırma) 1 nömrəli namizəddir, onsuz siz budların biceps məşqində (işləməkdə) edə bilməzsiniz. Hər şey yaxşıdır. sərin və meqa-səmərəli, ən yaxşıların ən yaxşısı...

Bicepsdən əlavə, DÖBƏLƏR də iştirak edir, + əlavə yükü qəbul edir Alt hissə geri (sözdə ekstensorlar). Qızlar/qadınlar üçün bu məşq çox populyardır, çünki ilk növbədə omba əzələlərini kəsərək onları KONVEKS edir (bu onlar üçün son dərəcə vacibdir); bundan əlavə (biceps üzərindəki yükə görə) ayaqlardan ombalara çox ifadəli (gözəl) keçid yaradır.

Bəlkə də buna görə (təcrübəsizlər və əksəriyyəti arasında) bu məşqin yalnız qızlar üçün nəzərdə tutulduğu təəssürat yarandı (çünki onlar bu zonaları (əzələləri) işləməkdə daha çox maraqlanırlar), lakin bu belə deyil. İdman zalında ciddi şəkildə məşğul olan insanlar (həm kişilər, həm də qızlar) cazibədar bir şəkildə bütün əzələ qruplarını, XÜSUSİYYƏNDƏ də hamstringləri məşq edin!!!

Bu məşqi yerinə yetirmə texnikası haqqında sizə danışmazdan əvvəl 3 nüansı xatırlayın:

1-ci nüans. Bu məşqdə həddindən artıq böyük çəkilərin arxasınca qaçmaq istər-istəməz ZƏRƏLƏMƏ aparacaq!!! Deyil güc məşqi(məsələn, adi deadlift) burada ağırlıq qaldırma rekordları təyin edə bilməzsiniz. Buna görə də diqqətli olun. Böyük çəkilərin arxasınca getməyə ehtiyac yoxdur....

Yeri gəlmişkən, burada ən vacib şey TEXNIKA + işləyən əzələ hissidir (prinsipcə, bu, bütün məşqlərdə vacibdir, amma xüsusilə burada, bunu vurğulayıram), lakin yükün irəliləməsindən asılı olmayaraq, yenə də olmalıdır. olun, çünki onsuz əzələ böyüməsi, prinsipcə, mümkün deyil, amma məni səhv başa düşməyin, irəliləyiş bir anda maksimuma çatmamalıdır, prinsipcə sadə olmalıdır.

Başa düşürsən? Əvvəlki məşqlə müqayisədə +1,25 kq əlavə etmək kifayətdir - və bu, irəliləyişdir. 5-10 kq və ya daha çox əlavə etmək lazım deyil, bu yanlış yanaşma olacaq və çox güman ki, yaxın gələcəkdə - xüsusən də bu məşqdə - bu, zədələnməyə səbəb olacaq. Yeri gəlmişkən, BU bodibildinqdə BÜTÜN MƏŞQƏLƏRƏ VERİLİR, yəni. irəliləyiş sadəcə PRİNSİPDƏ olmalıdır və bir anda deyil (maksimum), lakin bu məşqdə yüz dəfə daha vacibdir, çünki. güclü deyil və onun içində asanlıqla yaralana bilərsiniz.

Buna görə də sizi mümkün problemlərdən xəbərdar etməyə çalışıram)) eyni şeyi yüz dəfə təkrarlayaraq ...

2-ci nüans. Hmm 1-ci nüansı yazarkən burda nə demək istədiyimi artıq unutmuşdum 🙁

Ah, yadıma düşdü. Bu məşqi güzgünün qarşısında və ya yan tərəfdə yerinə yetirmə texnikasını öyrənməyi məsləhət görürəm (rahatlıq axtarın), beləliklə hər şeyi aydın görə bilərsiniz (özünüzü necə aşağı salırsınız, dizlərinizin nə qədər əyildiyini, çubuğun sizinlə necə getdiyini). ayaqları, kürəyinin necə olduğu və s.).

Özünüzü, nə və necə etdiyinizi görmürsünüzsə, məşqi 100% səhv edəcəksiniz. Sizə lazımdır? => Buna ehtiyacınız yoxdur, buna görə də yalnız güzgü yaxınlığında məşq etməyinizə əmin olun. Beləliklə, səhvləri (əgər varsa) görə və hər şeyin qaydasında olması üçün onları düzəldə biləcəksiniz.

Bu ilk an. İkinci məqam, əgər bu məşqi necə yerinə yetirəcəyinizi bilmirsinizsə, onda YÜKLƏMƏYİ ÜMUMİYYƏTƏ ETMƏYƏ LAZIMDIR! Sizin vəzifəniz bu məşqi yerinə yetirmək üçün işləyən əzələni hiss edərək mükəmməl düzgün, texniki cəhətdən öyrənməkdir.

Sonra, hər şey artıq ağlınızda olanda, işləyən əzələni hiss edərək, hər şeyi düzgün, texniki olaraq etməyi öyrəndiniz - 3-cü nüansı tamamlasanız, yükü irəliləməyə başlaya bilərsiniz.

3-cü nüans. Yenə (əlavə), əgər siz hələ də bu məşqi necə yerinə yetirəcəyinizi bilmirsinizsə, odur ki, aşağı arxanı (arxa əzələlərin ekstensorlarını) məşqlə gücləndirməyin çox mənası var. Bunlar. ya düz ayaqlarda deadlift yerinə yetirməyə başlamazdan əvvəl (çox yeni başlayanlar üçün) və ya hər iki məşqi birlikdə yerinə yetirməklə (ilk deadlift, hiperekstansiyadan sonra).

Məşq belə görünür - HYPEREXTENSION

Gücləndirilmiş aşağı arxa gələcəkdə bu məşqin (çəkilərlə) uğurunun açarıdır.

Düz ayaqlarda deadlift: icra texnikası

• Bara yaxınlaşın.
• Ayaqlarınızı çiyin genişliyinə qoyun (və ya bir az daha dar), rahatlıq üçün özünüz baxın;
• Ayaqlar bir-birinə paraleldir;
• Arxa düzdür (aşağı arxada əyilmiş), heç bir halda əyilmirik;
• Baxış yönəldilir - irəli, yuxarı və aşağı deyil, ancaq güzgüyə baxan kimi özünüzə ciddi şəkildə irəliləyin;

• Çubuğun döşəmədədirsə, kürəyinizi aşağı arxada əyərək, əllərinizlə (bardan) tutun - yuxarıdan tutmalısınız.
• Tutuş (əllərin bir-birindən məsafəsi, yəni sağdan sola) - çiyin genişliyindən ayrı (və ya bir az daha dar, özünüzə baxın, rahatlıq üçün);
• Bundan əlavə, bütün bunları etdikdən sonra - belinizi aşağı arxada əyilmiş vəziyyətdə saxlayaraq - ayağa qalxın;

Hər şeyi düzgün etmisinizsə, fotoşəkilə baxın, necə görünməlisiniz:

Ştanqla ölü qaldırma (başlanğıc mövqeyi)

Bundan əlavə, bu başlanğıc mövqeyindən, yenidən kürəyinizi düz tutaraq (aşağı arxada əyilmiş), yavaş-yavaş, nəzarət altında, budun ön səthi boyunca sürüşən ştanqı aşağıya (aşağı nöqtəyə) təxminən aşağıya endirməlisiniz. alt ayağın ortası, aşağıda fotoşəkilə baxın:

Deadlift - Aşağı mövqe

Bütün bunlarla, aşağı düşmə demək olar ki, tam uzadılmış ayaqlarda baş verir (dizlər anatomik xüsusiyyətlərinə görə bir az əyilə bilər, lakin YÜZGƏN, sadəcə bir az). Başa düşürsən?

Məşq edərkən - başa düşəcəksiniz. Ştanqı aşağı ayağın ortasına endirsəniz (hər hansı bir şəkildə) dizlərdəki ayaqlar əyiləcək (lazım olduğu kimi), çünki belə bir hərəkət amplitudası ilə ayaqları dizlərdə bir az əyməmək mümkün deyil, müqavimət göstərsəniz, bu öz-özünə baş verəcək - beliniz yuvarlanacaq və asanlıqla yaralana bilərsiniz.

Buna görə də, onların bir AZ AZ (çox az) əyilməsi vacibdir. Dizlər güclü şəkildə əyilirsə, məşq mənasını itirir və çömbəlməyə və ya klassik ölü qaldırma hərəkətlərinə çevrilir.

Həmçinin, ən aşağı nöqtəyə enərkən, biceps femorisində (budun arxası) uzanma (və bir qədər yanma) hiss etməyi öyrənmək vacibdir.

Və daha bir mühüm məqam, aşağı mövqedən yuxarıya qalxdığınız zaman - gövdəni tamamilə düzəltməyə ehtiyac yoxdur (zəminə paralel). Beləliklə, siz rahatlaşırsınız, buna görə də bud və kalçaların bicepslərindən gələn yük gedəcək = və məşq effektivliyini itirir. Başa düşürsən?

Bunu etmək üçün, barbell qaldırıcısının aşağı nöqtədən hündürlüyü budunuzun ortasından bir qədər yuxarı olmalıdır, bu icra ilə gövdəniz bir qədər irəli əyiləcək (bizim istədiyimiz budur) və bunun sayəsində yüksəlməyəcəksiniz. ən zirvəyə qədər rahatlayın və buna uyğun olaraq, hamstringləriniz + ombalarınız daim gərgin olacaq və məşq maksimum təsirli olacaqdır.

Həmişə olduğu kimi nəfəsinizi izlədiyinizə əmin olun - NƏFƏS VERİN. Bunlar. aşağı mövqeyə enərək, hava alırıq (burunla), yuxarı mövqeyə qalxırıq, nəfəs alırıq (ağızdan).

Ümumiyyətlə, hər şey kənardan belə görünür, yalnız üst nöqtə tam düzgün deyil 🙁. qız gövdəsini tamamilə düzəltdi və yük getməməsi üçün bir az irəli əyilməlidir ...

Ümumi icra zamanı xətaları

• Müşahidələrimə görə, bədəni aşağı mövqeyə endirərkən (əyərkən) çox sayda insan arxalarını yuvarlaqlaşdırır. Bu dəhşətli bir səhvdir, unutmayın: arxa düz olmalıdır (sabit), əks halda ciddi zədə ala bilərsiniz (böyük çəkilərlə işləyərkən).
• Həmçinin, olduqca tez-tez insanlar başlarını (baxmaqlarını) ayaqlarına endirirlər, bunun nəticəsində 1 nömrəli səbəb yaranır, yəni. arxanın çox yuvarlaqlaşdırılması, zədələnməyə səbəb olur. Deyilənlərin vizual fotoşəkili üçün aşağıya baxın:

• Bir çox insanlar dizlərini çox əyirlər, nəticədə məşq düz ayaqlarda ölümcül deyil, adi çömbəlməyə və ya adi klassik deadliftə bənzər bir şeyə çevrilir, bunun nəticəsində bud və omba bicepsindən yük gəlir. əhəmiyyətli dərəcədə azaldılır, quadrisepslərə paylanır ( budun ön hissəsi) ... burada, bunu necə etməmək üçün aşağıdakı fotoşəkilə baxın:

• Yuxarı nöqtədə olan bəzi insanlar belini arxası kimi bükməyə çalışırlar... bu da heç vaxt edilməməlidir, heç vaxt, xüsusən də bu məşqdə:

Budur, yuxarı nöqtədəki bu məşqdə (əvvəllər dediyim kimi) bədəni HƏMİNƏ (döşəməyə paralel) düzəltməyə ehtiyac yoxdur. Həmişə bir az irəli əyilməlidir (bu hiss edilməlidir) ki, aşağı arxa açılmasın və yükü biceps və ombalardan oğurlamasın.

• Daha çoxları bu səhvə yol verirlər: ştanqı budun ön səthi boyunca "sürüşdürmürlər" (lazım olduğu kimi), ancaq irəli aparırlar (ayaqlardan çox uzağa), aşağıdakı fotoya baxın:

Heç bir halda bunu etməməlisiniz, əks halda bütün yük dərhal onurğaya (aşağı arxa) gedəcək, bu, çox çətin olacaq və ümumiyyətlə, bu məşqi yerinə yetirməyin səhv formasıdır. Asanlıqla yaralana bilərsiniz. Bu sizə lazımdır? Bundan əlavə, məqsədimiz bel sütunlarını deyil, bud və omba bicepslərini işləməkdir)). Odur ki, diqqətli olun, DİQQƏT!!!

Yeri gəlmişkən, ölü qaldırma hərəkətləri dumbbells ilə də edilə bilər: Bundan əlavə, bu məqalələri də öyrənməyi məsləhət görürəm:,

Hörmətlə, administrator.

İcra texnikasına görə, ölü qaldırmağa yaxındır, yalnız yerinə yetirildikdə, ayaqlar düz deyil, yalnız ayaqların arxa hissəsinin əzələlərini işləmək üçün bir az əyilmişdir. Deadliftin necə düzgün aparılacağını başa düşmək vacibdir.Deadliftdə çox ağır çəki ilə işləməyə ehtiyac yoxdur, çünki bel zədəsi təhlükəsi var.

Deadlift icra texnikası

1. Başlanğıc mövqeyi - qarşınıza baxmaq lazımdır, arxanın çiyin bıçaqları bir araya gətirilir, aşağı arxa irəli əyilir. Qollar işçi çubuğu ilə birlikdə düzəldilir. Avuç içi çiyin genişliyində tutuşla mərmi üzərindədir. Ayaqlar dizlərdə əhəmiyyətli dərəcədə əyilməməli, çiyin genişliyindən ayrı olmalıdır, ayaqları ciddi şəkildə irəli istiqamətə paralel olmalıdır.
2. Bar bədənə minimum məsafə ilə yavaş-yavaş aşağı enir. Torso aşağı düşür, lakin ayaqları orijinal vəziyyətindədir. Çubuğun dizdən aşağı düşməsi, sinə irəli üfürülməli, çiyin bıçaqları bir araya gətirilməlidir.
3. Aşağı nöqtədə, hamstrings və ombalarda gərginliyi hiss etmək üçün bu vəziyyətdə uzanmaq lazımdır.
4. Ən aşağı nöqtədə bədən yerə paralel olaraq enir. Bu məşq budun ön hissəsini çevirmək üçün idealdır.Dayanmadan geri qaldırın, bədəni düzəldin başlanğıc mövqeyi. Yük tam olaraq ayaqlara dəyməlidir və əllərin səyləri ilə itələməməlidir.

Rumıniya ştanqı ilə düz ayaqlarda ölü qaldırma

Rumıniya deadlift kimi bir məşqi yerinə yetirərkən əsas elementdir biceps bud əzələsini daimi gərginlikdə saxlamaq.Bu icra üsulu dumbbelllərlə yerinə yetirilməsinə üstünlük verilir. Qızlar üçün Rumıniya dartmasının əsas şərti ombaların geri çəkilməlidir. Hərəkət yerinə yetirildikdə, omba oxdan geriyə sürüşür. Edən zaman Rumıniya dartma Məşqin vacib mərhələsi arxanı istisna etmək və onurğanın zədələnmə riskini azaltmaq üçün ştanqı yerə deyil, alt ayağın orta səviyyəsinə endirməkdir.

Qarabalıq nisbətən iş yeri irəli və ya geriyə getmir. Qaldırarkən diqqətinizi ayaqlara yönəldin. Rumıniya deadlift ilə siz təkcə hamstrings və glutes deyil, həm də hamstrings elastikliyini inkişaf etdirir. Amplitüdün yuxarı nöqtəsində bədənin mövqeyi bir qədər irəli əyilməlidir. Rumıniya zərbəsinin icrası zamanı əllərin mərmi üzərində mövqeyini seçərkən, heç bir xüsusi tövsiyələrə əməl etmək lazım deyil, lakin ən rahat və rahat olacaq yerləşdirmədən istifadə edin. Qızlar üçün bu deadlift məşqindən istifadənin faydaları yaxşı formada və ayaq əzələlərinin təkmilləşdirilmiş formasında görünür.

Düz ayaqlarda deadlift

Bacaklarda zərif bir rahatlama yaratmaq üçün əzələlər üzərində işləmək lazımdır, budun arxa tərəfində olan, eləcə də omba. Düz ayaqlarda deadlift əsas və əsas bədən tərbiyəsi məşqlərindən biridir. Düz ayaqlar üzərində deadlift daha yaxşı dəsti təmin edir əzələ kütləsi. Məşqin effektivliyi üçün amplituda daxilində işləmək və hərəkəti çox hamar etmək lazımdır. Texnikanın sirri bu vəziyyəti alt nöqtədə vurğulamağa çalışmaq, bir neçə saniyə uzanmaq və hiss etməyə çalışmaqdır.

Düz ayaqlar ancaq bir insanın yaxşı uzanması ilə döyə bilər, başqa bir halda, ayaqları düz döyülməsin, dizlərimizi əyirik. Bu məşq ayağın yaxşı arxasına sahib olmaq istəyən həm kişilər, həm də qadınlar üçün eyni dərəcədə faydalıdır. Deadlift həyata keçirərkən, dizlərinizi bir az əymək lazımdır. Onların bir az əyilmiş vəziyyətdə olması lazımdır və çubuğu aşağı saldıqda, dizlərdə əyilmək lazımdır. Bu niyə lazımdır? Aşağı arxada bir əyilmə saxlamaq üçün.

Bu məşq budun arxasına təsir baxımından dahiyanədir. Ayaqların yerləşdirilməsi ilə sınaq keçirməyə cəhd edə bilərsiniz. Dar yerləşdirmə bir çox qızlar üçün yaxşı işləyir, kişilər isə ayaqları ilə bir az daha genişlənirlər, buna görə də hamstringlərini daha yaxşı hiss edirlər. Qızlar üçün Deadlift, qabartılmış bədən formaları ilə maraqlanırsa, çox məna kəsb edir. Ayaqların paralel qurulması ilə, budların bicepsindəki yükü vurğulamaq ən asandır. Bu məşqi yerinə yetirərkən gluteus medius, gluteus maximus, lateral en, intermediate daxili və semitendinosus kimi əzələlər işləyir. Həmçinin, icra zamanı onurğanın ekstensor əzələləri, trapezius əzələləri və romboid əzələlər yüklənir.

Dumbbells ilə Deadlift

Qızlar üçün daha uyğundur. Dumbbelllərin istifadəsi ilə əllər ön səth boyunca deyil, budun yan səthi boyunca sürüşdüyü üçün ombalar daha da geri çəkilir. Bu performans texnikası barbell deadlift ilə müqayisədə daha rahat və uyğundur, çünki əllər adi vəziyyətdədir, buna görə əllərin əzələlərində lazımsız gərginlik yoxdur.

üstünlük dumbbells ilə belə dartma, bu məşqin omba və hamstrings əzələlərinə daha ciddi bir yük verdiyini ayırd etmək olar. Qızlar üçün daha uyğundur, çünki əllər ön səth boyunca deyil, budun yan səthi boyunca sürüşür və bununla da ombalar daha da geri çəkilir. Bu dumbbell variasiyası daha aşağı əyilməyə imkan verir. Həmçinin, ağırlıq mərkəzi geriyə doğru sürüşür ki, bu da son nəticədə arxa ekstensorun yükünü azaldır. Heç bir halda sapmaya yol verilməməlidir, çünki bu yolla siz qol və arxa əzələlərini işə daxil edəcəksiniz.İstiləşmək üçün əzələlərin uzanmaması üçün ilkin yanaşmalar zamanı çəki çox böyük olmamalıdır.

Deadlift video

Deadlift necə edilir

• Bu məşqi yerinə yetirərkən, onurğanın əyilməsi üçün yalnız yuxarı baxmaq lazımdır.
• Düzgün nəfəs həmişə təməldir. Düşərkən nəfəs almaq və qaldırarkən havanı çıxarmaq lazımdır. Yəni gərginliklə - nəfəs alın.
• Düz aşağı enmək lazım deyil. Biceps bud sümüyündə uzanma hiss etmək üçün hər şeyi rəvan yerinə yetirmək lazımdır.Ani hərəkətlər yoxdur.
• Məşqdən əvvəl hiperekstansiyalar çox vacibdir, çünki onlar ölü qaldırma zamanı zədələri azaltmaq üçün arxa əzələlərin istiləşməsinə kömək edir.
• Gluteal əzələlərin gücü ilə çubuğu qaldırın. Biceps femorisini daimi gərginlikdə saxlamaq lazımdır, bunun üçün tam əyilmək lazım deyil.

Düz ayaqlarda ölü qaldırma, icra texnikası istənilən halda müşahidə olunur ki, ayaqların əzələləri yüklənsin və zədə və burkulmalardan qaçın. Tərəzi təqib etməyə ehtiyac yoxdur, çünki əsas şey texnikadır. Qız üçün ən yaxşı ayaq mövqeyi dar olacaq, çünki irəli əyildikdə gluteal əzələ daha yaxşı hiss olunur.

Düz ayaqlar üzərində deadlift və ya deyildiyi kimi, deadlift elastik cazibədar omba üçün 1 nömrəli məşqdir. İcra texnikası həm asan, həm də olduqca travmatikdir, buna görə də idman salonuna qaçmadan əvvəl gözəl qənimət və incə ayaqlarıölü itələmə xüsusiyyətlərini öyrənmək lazımdır.

Çoxlu yeni gələnlər gəlir idman zalı, ayaqların pompalanmasına xərac verməyərək, gövdə və qollar üzərində çox çalışın. Ancaq ahəngdar şəkildə inkişaf etmiş bir mütənasib bədən gözəl görünür. Buna görə də, simulyatorda ilk dərslərdən ayaqların əzələləri üzərində işləmək lazımdır.

Deadlift, omba əzələlərinə, budun arxasına yükü vurğulayan və arxanı məşq edən əsas (çoxfunksiyalı) məşqlərdən biridir ( bel əzələləri) və quadriseps işini demək olar ki, tamamilə istisna edir.

• İcra texnikası haqqında məqaləmizi oxuyun.

Düz ayaqlar üzərində deadlift həm kişilər, həm də qadınlar üçün tövsiyə olunur. Ancaq əhalinin qadın yarısı arasında bu ən sevimli məşqlərdən biridir. Axı, bütün xanımlar yuvarlaq bir elastik eşşəyi xəyal edir və dərin öyrənmə böyük gluteal əzələölü itki ilə nisbətən qısa müddətdə parlaq nəticələr verir.

Deadliftlərlə sumo tipli deadliftlər arasındakı əsas fərq, icra zamanı diz oynaqlarının əyilməməsi və ya çox az əyilməməsidir. Bu, xüsusilə zəif elastikliyi olan insanlar üçün düz ayaqlı deadlifti bu məşqin ən çətin növü edir.

Əsas şərt düzgün icra düz, bir az əyilmiş arxa, eləcə də demək olar ki, düz dizlərdir (dizlərdə ən kiçik əyilmənin olmamasının oynaqlar üçün təhlükəli olduğunu qeyd etmək vacibdir). Sinə təkərlə şişirilir, çiyin bıçaqları bir araya gətirilir, baş onurğa ilə eyni müstəvidə sabitlənir və gözlər yalnız irəli baxır.

• Sırtınızı düz tutun (onurğa əyilmiş vəziyyətdə), ayaqları çiyin genişliyində, ayaqları bir-birinə paralel saxlayın.
• Çubuğu çiyin genişliyində yuxarı tutuşla (o, ən rahat hesab olunur) tutun. Çubuğu mümkün qədər bədənə yaxın saxlayın və geri və ya irəli əyilməyin, sözün əsl mənasında, əvvəlcə omba üzərində, sonra isə alt ayağın üzərində sürüşəcək.
• Ayaqların və arxanın düz mövqeyini qoruyaraq, mümkün qədər aşağı (torsonun döşəmə ilə paralelindən aşağı olmayan) əlinizdə bir ştanqla aşağı və irəli enin.
• Sonra hamar bir şəkildə başlanğıc vəziyyətinə qayıdın, çubuğu eyni yol boyunca qaldırın.
• Üst mövqedə ekshalasiya yeni bir yanaşmanın başlanğıcı olur.

Deadlift zamanı, icra texnikası mükəmməl işlənmiş olsa belə, "buludlarda bir yerə uçmamaq" üçün məşqin özünə diqqət etməlisiniz. Məşq yeganə ağırlıq mərkəzinə - dabanlara əsaslanmalıdır. Məhz o zaman hər bir əzələnin işini hiss edə bilərsiniz.

Böyük çəkilərlə işləyərkən ehtiyat tədbiri olaraq idmançılar istifadə edirlər atletik kəmərlər və bilək qayışları. Və bəzən kimdənsə edam texnikasına əməl etməyi, sığorta etməyi xahiş edirlər. Əgər belinizi düz tuta bilmirsinizsə, dərhal məşqi dayandırmalısınız. Bir əyilmə olmadan, arxa vertebral disklərə həddindən artıq yük alır və bu, ən azı onların yerdəyişməsinə səbəb ola bilər.

Deadlift əzələləri gücləndirir və bədəni yeni yüklərə hazırlayır. Ancaq bu güc məşqində istifadə etsəniz təlim proqramıçox tez-tez, bir yayla əldə edə bilərsiniz əzələ böyüməsi. Buna görə də, təlimin tezliyi düzgün tərtib edilməli və ciddi şəkildə yerinə yetirilməlidir.

Denis Borisov ilə düz ayaqlarda deadlift etmək üçün məsləhətlər olan bir videoya baxın.

Barbell deadlift, omba, arxa və bud əzələləri də daxil olmaqla, eyni vaxtda birdən çox əzələ qrupunu cəlb edən bir məşqdir. Bu məşqin öz icra texnikası və növləri var, bunlardan danışacağıq.

Barbell avarçəkmədə iştirak edən əzələlər

Məşq edərkən bud, gluteal və dorsal əzələlər daha çox işlənir. Texnikadan asılı olaraq sınaq b haqqında Ya arxa və ya ayaq əzələləri daha çox yükləyə bilər.

Daha dərindən təhlil etsək, çiyin bıçaqlarının, ön kolların əzələləri, deltoid əzələlər, duruşu dəstəkləyən stabilizator əzələlər, budun biceps və triceps və psoas əzələləri.

Çubuğun tutma variantları və dartma növləri

Üç tutma variantı var: irəli, geri və çox istiqamətli (birləşdirilmiş). Məşqi yerinə yetirmək üçün hansı tutuşun əhəmiyyəti yoxdur. Yeganə şey: dartmada fərqli bir tutuş qəbuledilməzdir, çünki onunla onurğa bükülür.

Çubuğun bir neçə növü var: standart, düz ayaqlarda rumın və Smith qurğusunda itələmə. Dumbbells istifadə edərək dartma da var, lakin biz bunu bu materialda nəzərdən keçirməyəcəyik.

Barbell Deadlift Texnikası

Bükülmüş dizlərlə klassik məşq

1. Başlanğıc mövqeyi: bədən düzdür, yalnız aşağı arxa əyilmiş, çiyin bıçaqları bir araya gətirilmişdir, ayaqları çiyin genişliyində bir az əyilmişdir.
2. Ştanqı düz qollarınızla götürün, yuxarı qaldırın. Bədən və bar arasındakı məsafənin minimal olması vacibdir.
3. Çubuğu yavaş-yavaş aşağı salın, çanağını geri itələyin, belinizi düzəltməyin.
4. Aşağı vəziyyətdə, ayaqlarda titrəmə olmalıdır, qısa bir gecikmədən (bir neçə saniyə) sonra mərmi yenidən qaldırın.

Əzələləri daha çox yükləmək istəyirsinizsə, o zaman ayaqlar arasındakı məsafəni azaldın. Çubuğun tutuşu çiyin səviyyəsindədir.

Düz ayaqlarda Rumıniya deadlift

Bu məşqin klassikdən əsas fərqi odur ki, yük əsasən bud və omba əzələləri tərəfindən yaşanır. Bu çəkmə qızlar üçün idealdır, çünki bar yalnız baldıra enir.

İcra texnikası yuxarıda göstərilənlərə bənzəyir. Mərminin alt ayağın orta hissəsinə endirilməsi arxaya böyük bir yük vermir, buna görə onurğanın zədələnməsi istisna olunur.

Smith Maşında Deadlift

Yeni başlayanlar üçün kürəyinizə zərər verməmək üçün simulyatorda məşqi mənimsəmək daha yaxşıdır. Smith dəstində texnikanı dəqiqləşdirməyə imkan verən xüsusi qarmaqlar və elementlər var.

Yeganə qayda əmin olmaqdır dorsal əzələlər gərgin idilər, əks halda məşqdən heç bir faydası olmazdı.

Smit simulyatoru

Yeniyetmə Səhvləri

• Tez-tez, yeni başlayanlar yalnız aşağı arxanı deyil, bütün arxanı çiyinlərlə əyirlər. Bu, əzələləri keyfiyyətli şəkildə pompalamağa imkan verməyən kobud səhvdir.
• Çubuğu qaldırarkən və ya endirərkən ayaqların vəziyyətini dəyişdirə bilməzsiniz və ayaqları yerdən qopara bilərsiniz.
• Mərmi dizlərinizlə yuxarı itələmək qadağandır.
• Klassik versiyada çubuğu zəminə endirmək lazımdır ki, çiyinlər omba səviyyəsində bitsin (bədən yerə paraleldir).
• Arxa və qolların əzələləri gluteal və bud sümüyü əzələlərindən daha tez yorulursa, bu dartma texnikasının pozulduğunu göstərir.

• Ən əsası, məşqdən əvvəl zədələnməmək üçün istiləşmə edin. Arxaya, kalçaya kiçik bir yük verin, dana əzələləri və hamstrings.
• Bumu mümkün qədər hamar bir şəkildə qaldırın və endirin.
• İlk dərslər aşağı çəki ilə məhdudlaşır, rekord vurmağa ehtiyac yoxdur.
• Məşqdən sonra ayaqların əzələlərini uzatın ki, budların biceps və tricepsləri daha sürətli böyüsün.
• Dərslər üçün düz altlığı olan ayaqqabıları seçin.
• Məşqi üç dəstdə 10-15 dəfə yerinə yetirin. Zamanla (bir neçə aydan sonra) yükü artıra bilərsiniz.
• Barbell sıraları qadınları daha az təsirli olan digər məşqlərlə əvəz edə bilər.

Barbell Deadliftləri əvəz edə biləcək məşqlər

• Ombaları yükləmək lazımdırsa, o zaman ölü qaldırma, simulyatorda yatarkən ayaqları əymək və ya çəkilərlə irəli əyilmək üçün müraciət edə bilərsiniz.
• Döş əzələləri dərin bir çömbəlmə işləyəcək, çanağı meylli vəziyyətdə qaldıracaq və ya ayağı dumbbells ilə geri hərəkət etdirəcəkdir.
• Yuxarıda göstərilən məşqlər onurğa əzələlərini də işləyir, arxa da hiperextensiya ilə gücləndirilə bilər.