Hamıya salamlar əziz dostlar. Bu gün sizə suallarınıza dəqiq cavab verəcəyəm, yəni: məşq etmək üçün ən yaxşı vaxt nədir məşq edinən çox necə müəyyən etmək olar optimal vaxt. Siz həmçinin müxtəlif vaxtlarda dərslərlə bağlı dəyərli tövsiyələr alacaqsınız. Başlarsınız?

Günün müəyyən bir vaxtını nəzərdən keçirməyə başlamazdan əvvəl dərhal qeyd etmək istəyirəm ki, hər hansı bir məşq variantında (səhər, günorta və ya axşam, fərq etməz) müsbət və mənfi məqamlar var. Hansı variantı seçmək sizə bağlıdır, amma tələsməyi məsləhət görmürəm, özünüz üçün bütün müsbət və mənfi cəhətləri göstərmək daha yaxşıdır.

Larklar, bayquşlar və göyərçinlər

Deməli, siz yəqin ki, insanların larks və ya bayquş olduğunu eşitmisiniz. Daha çox deyim, göyərçinlər də var. Göyərçinlər kimlərdir? Oh, bunlar, mənim fikrimcə, təlim vaxtı baxımından universal insanlardır.

Larklar təbiətcə tez durur və tez yatırlar. Bayquşlar ... Düşünürəm ki, burada hər şey aydındır, bunların gecə quşları olduğunu sizə izah etmək mənim üçün deyil. Göyərçinlər isə... Göyərçin fəaliyyəti onun vərdişlərindən asılıdır: əgər o, uzun müddət erkən yatsa, o zaman erkən qalxma problemi olmayacaq. Bənzər bir şəkil gecə oyanma ilə inkişaf edir.

Mübahisə edə bilərsiniz ki, həm bayquş, həm də bayquş müəyyən şərtlərə öyrəşə bilər: çəmən uzun müddət oyaq qala bilər, bayquş isə erkən oyana bilər. Bəli, sizinlə tamamilə razıyam - bu mümkündür, amma yenə də göyərçin üçün daha asan olacaq və formalaşmış şərtli refleks (gecə yatmayan və ya tez oyanmayan) daha sabit olacaq, yəni sizdə yoxdur. onunla daim mübarizə aparmaq, onu gücləndirmək. O formalaşdırdı və hər şey.

Ancaq bununla bağlı olmayan bir şey yazmağa başladım. Mən sadəcə ona gətirib çıxardım ki, dərslərin vaxtını seçərkən öz “təbiətinizə” əsaslanmaq lazımdır - ilk növbədə buna diqqət yetirməlisiniz. Bir həftə özünüzü izləyin və nə vaxt enerji artımı hiss etdiyinizi qeyd edin. Axşam məşq etmək istəyirsinizsə, o zaman məşq vaxtı seçimi göz qabağındadır.

Günün müxtəlif vaxtlarında dərslərə daha yaxından nəzər salaq.

Səhər dərsləri

Səhər dərslərinin əsas məqamları hansılardır? Hər şeydən əvvəl, səhərlər bədənin ən böyük udma faktı. Bu, çəki qazanmaq və arıqlamaq üçün əla vaxtdır. Hər iki hal fərqlidir.

Arıqlayanda heç yemək yeməməlisən - bu, bədən yağları hesabına yeməyə imkan verəcək.

Kütləvi artım zamanı, əksinə, məşq zamanı mədədə ağırlığın qarşısını almaq üçün kifayət qədər yemək lazımdır və məşqdən dərhal sonra 30 dəqiqə ərzində onu qəbul etməlisiniz və yalnız bundan sonra tam yemək lazımdır. Bu, bədəni zülalları və ehtiyac duyduğu elementləri səylə mənimsəməyə təhrik edəcəkdir.

Səhər idman etməyin mənfi cəhətləri odur ki, ilk ay yarım ərzində bu rejimə alışmağınız çətin ola bilər. Bu, öz növbəsində, rifah və təsir edə bilən bədən üçün böyük bir stressdir həyati enerji hazırlıqsız adam.

Ancaq əmin olun - buna öyrəşdikdən sonra probleminiz olmayacaq, qaldırma ilə bağlı probleminiz olmayacaq və sağlamlığınız əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşacaq. Təsəvvür edin, siz təkcə bunu etmirsiniz, həm də tam məşğulsunuz.

günorta fəaliyyətləri

Gündüz fəaliyyətləri yaxşıdır, çünki bədən artıq oyandı, "istiləşdi", beyin artıq "dolu" işləyir. Gündüz işlərinin başqa bir müsbət tərəfi, məşqdən sonra bədən və bədən sistemlərinin qəfil atlamalar olmadan tədricən normal vəziyyətə qayıtmaq üçün vaxt tapmasıdır.

Model belə bir şeydir: fəaliyyət - yavaşlama - sakitlik - normal vəziyyət. Və belə deyil: fəaliyyət normal bir vəziyyətdir. Yavaşlama və sakitləşmə mərhələsinin olmaması da orqanizmə mənfi təsir göstərir. Bu barədə aşağıda danışacağam.

Axşam dərsləri

Axşam dərsləri, yuxarıda qeyd edildiyi kimi, bir, lakin güclü bir çatışmazlıq var - sakitləşdirici mərhələnin olmaması. Bədəninizi bu cür stressə məruz qoya bilməzsiniz, onu sürətlə tamamilə əks vəziyyətlərə keçməyə məcbur edirsiniz. Bu, su ilə bağlı vəziyyətə bənzəyir. Əgər bərk (buz) vəziyyətdən suyun dərhal buxara çevrilməsi üçün elə şərait yaratsanız, o zaman suyun strukturu pozulacaq.

Ancaq axşam saatlarında güc artımının baş verdiyini hiss edirsinizsə, bunu etmək istəyirsən, onda mən yalnız bunu məsləhət görə bilərəm: dərhal istirahətə başlama, daha çox yat.

İstənilən boş vaxtda dərslər

Əminliklə deyə bilərəm ki, bu təhsil üsulu ən pisdir. Bədənin hər hansı rejimə alışmasına, həyat ritminə uyğunlaşmasına imkan vermir.

Təsəvvür edin ki, bu gün saat 15:00-da, ertəsi gün saat 19:00-da və bir neçə gün sonra səhər saatlarında məşq etmisiniz. Bədənin sadəcə alışmaq və sonrakı yüklərə hazırlaşmaq üçün vaxtı yoxdur. Bir dəfə hazırlanır və siz məşq vaxtını köçürürsünüz.

Ona görə də bir daha təkrar edirəm: istənilən vaxt oxumaq təhsilin ən pis yoludur. Baxmayaraq ki, necə deyərlər, "balıq və xərçəng çatışmazlığı üçün - balıq". Odur ki, əgər başqa imkanınız yoxdursa, ancaq daim dəyişən boş vaxtlarınızda, o zaman bunu heç nədənsə bu şəkildə etmək daha yaxşıdır. Bir şey heç nədən yaxşıdır.

Yeməkdən əvvəl və sonra məşq edin

Təbii ki, yeməkdən əvvəl idman etmək lazımdır. Bu, bədənin orqanlarının və sistemlərinin işi və mümkün narahatlıqlarla bağlıdır. Təəccüblü deyil ki, məşqdən 2 saat əvvəl yemək tövsiyə olunur, yəni yeməyin daha çox həzm olunmağa vaxtı var.

Yeməkdən sonra məşğələlər mədədə ağırlıq, mümkün ürəkbulanma və sağlamlığın pisləşməsi ilə doludur. Ağır yeməkdən sonra bir az yuxulu olursunuz? Bu qan beyindən boşaldı və mədəyə qaçdı. Bu vəziyyətdə çox məşq edəcəyinizi düşünürsünüz?

Ümid edirəm ki, özünüz üçün məşq üçün ən yaxşı vaxtı təyin etdiniz və əgər tam olmasanız təlim proqramı, sonra diqqətinizi video kursa yönəldin " Kişilər üçün"Və" Qadınlar üçün».

Məşq etmək üçün günün ən yaxşı vaxtı nə vaxtdır? fizioloji nöqtə görmə? Axşam yorğunluq, səhər isə bədən birtəhər hazır deyil? Yəni nə vaxt məşq etmək daha yaxşıdır, səhər yoxsa axşam?

Səhər məşqləri

Səhər insan orqanizmində nə baş verir? Siz oyandınız, yuyuldunuz, tamamilə oyandınız 🙂 və güc artımı hiss etdiniz. Bəlkə də günün heç bir vaxtında özümüzü səhərki qədər şən və enerjili hiss etmirik.

Bu, təbii ki, uzun yuxu və hormonlarla bağlıdır. Səhər saat 6-dan səhər 8-ə qədər kortizol bədəndə intensiv şəkildə ifraz olunur. Bu katabolik hormon bədəndə yağların, karbohidratların və zülalların aktiv şəkildə parçalanmasına kömək edir. Və bu, digər şeylər arasında, bizi hər cür infeksiyalardan qoruyan vacib bir antiinflamatuar agentdir.

Artan enerji, çoxlu saatlıq istirahət, artan kortizol ifrazı - məşq üçün daha yaxşı nə ola bilər? Xüsusilə ərazi təlimi üçün.

Mən səhərləri fitneslə ciddi məşğul olmaq üçün mükəmməl vaxt hesab edirəm.

Təsadüfi deyil ki, əksər peşəkar idmançılar məşqlərini səhər tezdən keçirirlər. Bu, həqiqətən də doğrudur.

Saç uzatma ilə məşğul olan insanlar üçün əzələ kütləsi aşağıdakı məsləhət tətbiq olunacaq. Artan kortizol ifrazının belə çətinliklə əldə edilən əzələ kütləsinə zərər verməməsi üçün oyandıqdan dərhal sonra kiçik bir dozada amin turşuları (məsələn, BCAA) və ya zərdab (sürətli) protein qəbul etməyə dəyər. Səhər məşqindən dərhal əvvəl bunu edin. Həqiqətən əzələ kütləsinə ən yaxşı şəkildə təsir edir.

Səhər məşqindən sonra doyumlu səhər yeməyi yeməlisiniz. Əminəm ki, adətən səhər yemək istəməyənlər belə yaxşı məşqdən sonra sağlam səhər aclığı hiss edəcəklər.

Bu arada, bir çox insanlar səhər ağırlıqlarla məşq etməməli olduqlarını düşünürlər. Mən özüm də bu nəticəyə gəldim Şəxsi təcrübə. Yaxşıca isinmək üçün vaxt ayırmasanız, səhər saatlarında zədələnmək daha asandır. Bir çox insanlar üçün, əgər səhər məşq edirlərsə, onda yalnız aerobik, yüngül güc məşqləri, statik məşqlər. Səhərdəki elastiklik əksər insanlar üçün axşama nisbətən daha aşağıdır. Buna görə də, səhər uzanmaq daha az xoşdur.

Səhərin sizin üçün məşq üçün uyğun olub olmadığını müəyyən etmək sizə bağlıdır.

Axşam məşqləri

Axşam, əksinə, bir çox cəhətdən bədən yükə daha yaxşı hazırlaşır, lakin bu yorğunluq ...

Yorğunluğun fərqli olduğunu bilirsinizmi? Analiz et, nədən bezmisən?

1. Bütün gün sement torbaları gəzdirmisiniz?

2. Yoxsa bütün günü monitorun qarşısında oturmusan? Bu həqiqətən fiziki yorğunluqdurmu?

Və ya bəlkə nahar yeməyi unutmusunuz və ya əsəbiləşmisiniz? Bu emosional yorğunluq ola bilərmi? Yaxşı fiziki fəaliyyət mənfilik və təlaşın pis dairəsindən çıxmağa kömək edəcəkmi?

Birinci halda, birmənalı şəkildə demək olarsa, təlimdən söhbət gedə bilməz. Sonra ikincidə - mən buna əminəm - özünüzü yumşaq yerdən tutub salona sürükləməlisiniz! Yorğunluq yox olacaq.

Elə olur ki, bu gün məşq etməyə dəyərmi, yoxsa anlamaq çətindir. Burada köhnə sınaqdan keçmiş qaydanı tətbiq etməyi məsləhət görürəm:

Axşam məşqinə getmək və ya getməmək barədə şübhəniz varsa - gedin

Sadəcə idman zalına gedin və məşq etməyə başlayın. Təlimin ilk dəqiqələrində yorğunluq yalnız güclənirsə, yüngül çəkilərlə minimum məşq edin və evə gedin. Ancaq əminəm ki, bu potensial çatışmayan məşqlərin əksəriyyəti sizin üçün bir hit olacaq. Enerjinizlə özünüzü təəccübləndirin!

Təlimin subyektiv qavrayışına vərdiş güclü təsir göstərir. İnsanın son dərəcə çevik bir məxluq olduğunu başa düşmək vacibdir. Günün istənilən vaxtında idman etmək vərdişini inkişaf etdirə bilərik. Əsas odur ki, vərdişdir. Və yalnız həqiqətən seçilmiş vaxtın uğursuz olduğunu görməyə başlasanız, məşq rejimini dəyişdirmək barədə düşünməlisiniz.

Gündə iki dəfə məşq edin

Gözlənilməz səslənir? Qeyri-mümkün görünür? Yalnız peşəkarlar üçün uyğundur? Mən sizinlə razılaşmıram, çünki adi insanlardan çox zəhməti və sıxıntısı olan çoxlu misallar bilirəm.

Gündə iki məşq sürətli nəticələr üçün çox təsirlidir. Bu prinsip xüsusilə çəki itirmək və tez forma almaq üçün uyğundur. Təbii ki, bunun üçün səy və kifayət qədər vaxt lazımdır. Amma vurğulayıram ki, çox təsirlidir. Məsələn, proqram və mənim digər təlimlərim demək olar ki, həmişə gündə iki seans tələb edir. Bir məşq (səhər) əsas, ikincisi (axşam) köməkçi və çox qısadır.

Gündə iki məşq fantaziya və ya cəfəngiyat deyil. Bu sadəcə vərdiş və məqsəddir.

Həyatda olduğu kimi, idmanda da hər şeyin öz vaxtı olmalıdır. Məşq etmək üçün ən yaxşı vaxt nəticələr baxımından ən təsirli vaxtdır. Səhv birini seçsəniz, məşq istədiyiniz məqsədlərə çatmağınıza kömək etmir. Kökəlmək üçün ən yaxşı vaxt hansıdır? İdman zalına getmək və nə vaxt məşq etmək üçün ən yaxşı vaxt nə vaxtdır

Bütün bunlar qarşıya qoyulan məqsədlərdən asılıdır. İnsan nə istəyir: bədənini yaxşı formada saxlamaq, arıqlamaq və ya əksinə, qazanmaq? Məşq etmək üçün ən yaxşı vaxtı müəyyən edən bu məqsədlərdir.

Elmi araşdırma

Müxtəlif ölkələrin alimləri idmanla məşğul olmaq üçün ən uyğun vaxt dövrünün müəyyənləşdirilməsi ilə bağlı daima hər cür tədqiqat aparırlar. Və nəyə gəldilər?

Amerikalı tədqiqatçılar dedilər ki, bədəni məşq etmək üçün ən yaxşı vaxt onun əlavə edilməsinin növü ilə müəyyən edilir. İnsanlar üç əsas növə bölünür: Əgər bir insan üçüncü tipə aiddirsə, deməli o, çox yavaş metabolizmə malikdir və əlavə funt qazanmağa daha çox meyllidir. Bu idman növü üçün səhər vaxtı ən uyğundur. Saat 7-dən 10-a kimidir. Bu zaman orqanizmdə qlükoza və qlikogen çox az olur və o, yağları oksidləşdirərək enerji almağa məcbur olur.

İnsan ektomorf olanda onun maddələr mübadiləsi çox sürətli olur və arıqlığa meyl var. Bu tip üçün məşq üçün ən yaxşı vaxt axşamdır, çünki bədən kifayət qədər enerji və gücə malikdir. Və məşqdə onlara həqiqətən ehtiyacı var.

Orta bədən tipli insanlara mezomorflar deyilir. Onların normal metabolizmi var. Artıq çəki və arıq olmağa meyl yoxdur. Bu insanlar ən şanslıdırlar, çünki onlar üçün məşq etmək üçün ən yaxşı vaxt istənilən vaxt ola bilər: səhər, günorta və axşam. Hamısı arzudan və rifahdan asılıdır.

Williamsburg şəhərinin digər alimləri günü dörd dövrə bölərək bir sıra təcrübələr apardılar: 8, 12, 16, 20 saat. Müəyyən vaxtda bir neçə iştirakçı ağır çəkilərlə hərəkətlər etdi. Qeyd edək ki, əvvəllər bu insanlar idmanla məşğul olmayıblar.

Təcrübə göstərdi ki, axşam onlar ən təsirli olurlar. Bu, sürətli əzələ liflərinin büzülməsi və işləməsi ilə əlaqədardır. Bədən istiliyinin bir qədər yüksək olduğu axşam çəki məşqləri zamanı ən məhsuldar olurlar. Bu araşdırma zamanı müəyyən edilən digər mühüm səbəb testosteron və kortizol səviyyələridir. Birincisi, əzələ kütləsinin böyüməsindən məsuldur. İkincisi məhv etmək üçündür.

İstirahət zamanı testosteron səviyyəsi səhər ən yüksək olur. Təlim davam edərkən, axşam dərslərindən sonra onun səviyyəsi daha da yüksəlir. Nəticə: məqsəd əzələ kütləsi yaratmaqdırsa, axşam məşq etmək daha yaxşıdır.

Yağ yandırmaq və arıqlamaq üçün ən yaxşı vaxt səhərdir, çünki kortizol səviyyəsi daha yüksəkdir. Ancaq burada hər şey o qədər də sadə deyil. Bu, aşağıda daha ətraflı müzakirə olunacaq.

Erkən quş təlimi

İnsan çox erkən, məsələn, saat 5-də oyandıqda, özünü enerji ilə doldurduqda, erkən məşq ona uyğun gəlir. Yalnız bu anda aşağı bədən istiliyini nəzərə almaq lazımdır. Səhər ligamentləri və oynaqları çox elastik deyil, buna görə də ən aktiv məşqlər deyil ən yaxşı yol. yaxşı və nəfəs məşqləri və yoga əla seçimdir. Az enerji sərf olunur və bədən bütün gün güclə yüklənir.

7-dən 9-a qədər yağ yandırın

Məhz bu səhər saatları yağ yandırmaq və ürək məşqləri üçün uyğundur. Bu zaman kortizol səviyyəsi yüksəkdir, glikogen aşağıdır və bədən enerjini yağ toxumasından alır. Orta intensivlikdə 40 dəqiqədən çox olmamaq yaxşıdır. Bir insanın təzyiq və ürək problemi yoxdursa, sürəti artıra və vaxtı yarıya endirə bilərsiniz. Sağlamlığa diqqət yetirmək lazımdır, çünki səhər hər kəs bunu edə bilməz.

Aerobik dərslər - 15 ilə 16 saat arasında

Bu zaman bədən istiliyi aktiv şəkildə yüksəlməyə başlayır və dördün yarısında pik nöqtəsinə çatır. Bu saat üçün mükəmməldir aktiv növlər velosiped sürmə, aerobika, rəqs və qaçış daxildir. Onlar yağ yandırma prosesinə faydalı təsir göstərəcək, həmçinin tənəffüs və ürək-damar sistemlərini gücləndirməyə kömək edəcəkdir.

Yüksək intensivlik və güc məşqləri - 17 saatdan 18 saata qədər

Bu ağır çəkilərlə məşq etmək üçün ən yaxşı vaxtdır. Bu saatlarda getmək lazımdır idman zalı və ya interval və yüksək intensivlikli məşqlə məşğul olun. Onlar çox dözüm tələb edir. Axşam saatlarında bədən istiliyi yüksəlir, həmçinin testosteron hormonunun səviyyəsi də yüksəlir. Bütün bu amillər gücə müsbət təsir göstərir. Bu, təlimdə məhsuldarlığı artırır.

Axşam 7-dən sonra məşqlər.

Bu zaman bədən istiliyi azalmağa başlayır və bədən fleksiyası, yoqa, tai çi, uzanma bədənə uyğun gəlir. Onlar sakitləşdirici və müalicəvi təsir göstərir, düzgün və formalaşmasına kömək edir gözəl duruş, dərin əzələ təbəqələrini gücləndirir, dözümlülüyü və elastikliyi inkişaf etdirir, həm də psixikaya müsbət təsir göstərir.

Çıxış

Yuxarıda göstərilənlərin hamısını nəzərə alaraq deyə bilərik ki, məşq üçün ən yaxşı vaxt insan orqanizminin fərdi xüsusiyyətlərindən, eləcə də məqsədlərindən asılıdır. Arıqlamaq üçün ən yaxşı saatlar səhər, əzələləri gücləndirmək üçün isə axşamdır. Məşq etməyə başlamazdan əvvəl, bədən haqqında daha çox məlumat əldə etmək və heç bir əks göstəriş olmadığından əmin olmaq üçün həkimə müraciət etməlisiniz. İdman oynayarkən qidalanma və yuxuya nəzarət etmək vacibdir, çünki nəticə yalnız hər üç komponentə düzgün yanaşma ilə görünəcəkdir. Faktorlardan ən azı biri diqqətdən kənarda qalırsa, o zaman məşq üçün günün ən yaxşı vaxtını seçsəniz də, uzun müddət məşqlərdən əziyyət çəkə bilərsiniz, lakin hələ də artıq çəki və ya əksinə, az çəki saxlaya bilərsiniz.

Bu mövzu Qlazqo Universitetinin alimlərini maraqlandırır. Tədqiqatdan sonra məşq üçün kifayət qədər dəqiq vaxt müəyyən edildi - ya günorta 12-dən sonra, ya da axşam 6-da. İşçilər öz ifadələrini sirkadiyalı ritmlə əlaqəli gün ərzində bədən istiliyindəki fərqlə əsaslandırdılar. Beləliklə, temperatur yuxuda oyanmadan təxminən 3 saat əvvəl minimum həddə çatır, bundan sonra bir qədər yüksəlməyə başlayır. Axşam saat 6-da bədən maksimum dərəcədə istiləşir, əzələ çəkmə və ya zədələnmə ehtimalı aşağıdır. Bu həm də axşam məşqlərinin döyüş sənətləri (boks, karate, taekvondo), rəqs, gərmə və dözümlülük tələb edən digər fəaliyyət növləri üçün uyğun olduğunu iddia etməyə əsas verir. Ürəyin işini gücləndirmək üçün qaçışa gedənlərə günün ikinci yarısını seçmək məsləhətdir.

12 gündən sonra gündəlik məşqlər o qədər də təsirli deyil və həddindən artıq gərginlikdən qaçınmaq lazımdır. Bu dövrdə qaçış və üzgüçülük uyğun gəlir. Bu istiləşmə əla kardio stimulantdır.

Təlim vaxtı ilə bağlı araşdırma aparan belçikalı professor Peter Hespel bir az fərqli yanaşma təklif edib. İdman Araşdırmalar Mərkəzinin alimi şotlandiyalı həmkarlarından fərqli olaraq, "sınaqlar" keçirib. səhər məşqləri yeməkdən əvvəl və ya məşqdən sonra tapmaq daha məhsuldar olacaq. Təcrübənin nəticələrinə görə, acqarına yorucu idmanın arıqlamaq üçün daha uyğun olduğu ortaya çıxdı.

1. Birincisi, kardio məşq zamanı bədən əvvəlcə "qlikogen" adlı maddənin ehtiyatlarını yandırır (təxminən 20 dəqiqə) və yalnız bundan sonra yağın parçalanmasını "götürür". Buna görə arıqlamağa yönəlmiş təsirli bir kardio məşq ən azı 45 dəqiqə davam etməlidir və acqarına 30 dəqiqə kifayətdir.
2. İkincisi, səhər məşqləri öz-özlüyündə çox stressdir, buna görə də bədən tərəddüd etmədən onlar üçün enerjini fövqəladə hallar üçün ayrılan yağlardan alır.
3. Bundan əlavə, səhər idman etdikdən sonra gün ərzində qəbul edilən yağlar daha tez yandırılır. Yeməkdən sonra hətta yorucu qaçmaq və ştanqı qaldırmaq hələ də kilo verməyə kömək edə bilməz.

Qeyd edək ki, boş bir mədədə səhər fiziki yükdən sonra dərhal yeyə bilərsiniz və yeməlisiniz və günün digər vaxtlarında məşq yeməkdən 1-2 saat əvvəl ən yaxşı şəkildə edilir və dərsdən sonra eyni miqdarda yemək olmaz.

Fərdi bioritmlərə əsaslanan yanaşma

Alimlərin mübahisələri insanın fərdi ritminə təsir göstərmirdi. Beləliklə, bayquşlar üçün səhər qaçmağa məcbur etmək çətin olacaq, lakin larks həmişə axşam dərslərinə getmir. Deməli, bədən tərbiyəsi hər bir insan üçün münasib vaxtda, özünüdərk əsasında aparılmalıdır. Amma bu o demək deyil ki, idman zalı və ya idman zalına getməyi laqeyd etməlisən. Əksinə, daxili saata diqqət yetirərək, hansı saatın sizin üçün uyğun olduğunu başa düşə və yalnız belə bir rejimə sadiq qala bilərsiniz. Axı, fayda fiziki fəaliyyət yalnız davamlı məşq etsəniz nəzərə çarpır.

Yeri gəlmişkən, bəziləri bioritminizə uyğunlaşmağa ehtiyac olmadığını əmin edir. Siz məşq üçün istənilən vaxt seçə bilərsiniz, lakin eyni zamanda, hər gün yalnız bu saatlarda məşq edin. Bədəniniz bu saatlara uyğunlaşacaq və onlar ən təsirli olacaqlar. Təxminən eyni şey bir insan öz rejimini dəyişdirəndə baş verir. Məsələn, o, gecə işləməyə başlayır: bir aydan sonra güc və enerjinin maksimum artımını gecə hiss edir. Və hətta həftə sonları və tətillərdə belə bir insan "gecə yatır".

İbtidai gimnastika

Gündə 30 dəqiqə - və rəqəminiz mükəmməldir!

Əlçatan sadə məşqlər

Bütün əzələ qruplarının effektiv öyrənilməsi

Cəmi iki həftə ərzində görünən nəticələr

Təcrübəli məşqçinin köməyi və dəstəyi

Proqram "maksimum"

Ehtiyaclarını başa düşməkdə çətinlik çəkənlər üçün müxtəlif gündəlik intervallarda fiziki fəaliyyətlə təcrübə aparmaq tövsiyə olunur. Məsləhətlərin əksəriyyətinə uyğun olaraq, demək olar ki, saatlarla planlaşdırılan bütöv bir fəaliyyət planı hazırlaya bilərsiniz. Təbii ki, bu o demək deyil ki, günü idmana həsr etmək lazımdır. Rejimi texnikaların birləşməsi kimi düşünə və tədricən bütün variantları sınaya bilərsiniz.

• Oyandıqdan sonra ilk saat. Bu saatlar ən yaxşı yoqa və ya nəfəs məşqlərinə həsr olunur.
• Səhər saat 7-dən 9-a qədər qaçış faydalı, sürətli olacaq yarış gəzintisi, bir az gimnastika. Ancaq xatırlamaq lazımdır ki, bu anda əzələlər kifayət qədər plastik deyil, buna görə də uzanmadan əvvəl yaxşı istiləşmək lazımdır.
• 10-dan 12-yə qədər siz qaçışa və ya idman velosipedinə də həsr edə bilərsiniz, amma bu nə dərəcədə effektivdir? Axı, arıqlamaq üçün səhər yeməyindən əvvəl gimnastika etmək daha yaxşıdır.
• 12 gündən 4-5 günə qədər mövzunu və intensivliyi tədricən artıra bilərsiniz. Həddindən artıq sürətlənmə vaxtıdır.
• Axşam 6-dan 8-ə qədər - döyüş sənətləri və rəqslər üçün idealdır.
• Yatmazdan əvvəl yoqa və meditasiyaya qayıtmaq daha yaxşıdır. Xüsusilə stress və yuxusuzluqla kömək edir.

Onu da qeyd etmək lazımdır ki, səhər bədən tərbiyəsi arıqlamağa kömək edir. Ancaq bunun üçün yalnız fiziki fəaliyyət kifayət deyil, siz də pəhrizi daha az kalorili olana dəyişdirməlisiniz. Pəhrizdən qızardılmış qidaları çıxarmağa çalışın, tərəvəz və meyvələr, buxarda hazırlanmış qablar yeyin. İdeal pəhrizlər mövcud deyil (bəli, hətta Magginin pəhrizi mükəmməl deyil), lakin sağlam yemək gimnastika və rəqs və ya aikido ilə birlikdə olduqca tez formada olmağınıza kömək edəcək.

Axşam dərsləri çəkidə daha az əks olunur, lakin onlar rahatlıq verəcəkdir. Bunu etmək üçün evdə doğaçlama simulyatorları ilə məşq etmək kifayətdir, əsas odur ki, ən azı 45 dəqiqə vaxt ayırın. bədən tərbiyəsi. Çox səy göstərməyin, məşqlərin əksəriyyəti müəyyən bir göstərici üçün nəzərdə tutulmayıb, məsələn, 90 km qaçış, ancaq dözümlülüyünüzü tədricən artırmaq üçün. İdman güc verməlidir, sonuncunu götürməməlidir.

Peşəkar idmançılar arasında günün hansı saatının məşq etmək və idman etmək üçün daha yaxşı olduğuna dair qızğın mübahisələr hələ də davam edir. Deyəsən, mübahisə edəcək bir şey yoxdur. Peşəkar idmançılar 8-dən 17-yə qədər, yəni tam iş günü, nahar fasiləsi ilə məşq edirlər, təbii ki. Burada təəccüblənəcək heç nə yoxdur, çünki idman təkcə onların hobbisi deyil, həm də işidir.

Amma bizi maraqlandırmır böyük idman, çünki biz ancaq həvəskarıq və vaxtımız məhduddur - iş, ev işləri, uşaqlar, mağaza və s. və s. Ancaq bütün bunlarla, həqiqətən, bizim təlimimizin ən təsirli olmasını istəyirik. Və hər birimiz xüsusi bir məqsəd güdürük: kimsə ümidsiz şəkildə arıqlamaq, kimsə kökəlmək, kimsə isə əzələ qurmaq istəyir. Və hamısını birlikdə istəyənlər var.

Həqiqət haradadır?

Təbii ki, günün hansı saatında keçirilməsindən asılı olmayaraq, təlimin özü artıq yaxşıdır. Heç olmamaqdan yaxşıdır. Ancaq bu məsələdə az-çox təcrübəli olanlar səhər tezdən adamın qaçdığını, bəziləri isə saat 21-də idman zalına gələn adamın dalınca barmaqlarını məbəddə fırladığını görüb bəyənməyərək başlarını bulayırlar. Beləliklə, hansı doğrudur? Gəlin bunu anlayaq.

Əvvəlcə təlimin növünə qərar verməlisiniz. Yəni aerobik və ya güc məşqləri nəzərdə tutulur. Bir çox elm adamı, araşdırmalar əsasında iddia edir ki, təlimin hansı nəticəyə yönəldiyindən asılı olaraq, bunun üçün günün düzgün vaxtını seçmək lazımdır, çünki müxtəlif vaxtlarda bədən müəyyən təsirlərə fərqli reaksiya verir.

Aerobik məşq üçün ən yaxşı vaxt

Aerobik məşq üçün ən uyğun vaxt səhərdir. Alimlər iddia edirlər ki, səhər saatları bu növ məşq üçün ən əlverişlidir, çünki insan orqanizmi ən çox enerji və kalori, əsasən də öz yağını sərf edir. Bunun arqumenti, səhərlər insan orqanizminin ən güclü kalori çatışmazlığını yaşaması, təbii ki, acqarına məşq etməsi şərtidir. Və bu aerobik məşqlərin əsas şərtidir. Əgər ondan əvvəl yeyirdisə, deməli, bədən enerji olaraq yağ hüceyrələrindən deyil, sürətli və istifadəsi asan karbohidratlardan istifadə edir. Bu vəziyyətdə, yağ toxumasının itkisi minimal olacaq və sonra təlimin uzun müddət, 1 saatdan çox davam edəcəyini nəzərə alaraq. Səhər sizə deyəcəyəm, hər kəs belə bir məşq barədə qərar verməyəcək. İşə vaxtında gəlmək üçün səhər tezdən qalxmalı olacaqsınız.

Bununla belə, bütün müəyyən edilmiş qaydalara əməl etsəniz və boş bir mədədə məşq etsəniz, yağ yandıran məşq sizə zəmanət verilir. Düzdür, intensiv məşqlərə başlamamalısınız. Vücudunuz hələ tam oyanmayıb və əzələlər isinməyib, buna görə də zədə riski daşıyırsınız. Tədricən intensivliyi artırmaq, həmçinin məşqin sonuna doğru tədricən azaltmaq lazımdır. Məşqin optimal müddəti 30 ilə 60 dəqiqə arasında olacaqdır.

Güc məşqləri üçün ən yaxşı vaxt

Güc təhsili güc və dözümlülüyü artırmaq, həmçinin əzələləri inkişaf etdirmək məqsədi daşıyır. Bu o deməkdir ki güc təhsili insanın ən yüksək enerji səviyyəsinə malik olduğu zaman edilməlidir. İnsan bədəni, əzələləri, oynaqları və skeleti güclü yüklərə məruz qalır. Deməyə ehtiyac yoxdur ki, bunun üçün səhər günün tam uyğun vaxtı deyil. Səhər bütün gücünüzlə yumruğunuzu sıxmağa çalışırsınız? Və heç bir şey sizin üçün işləməyəcək. Alimlər deyirlər ki, hətta səhərlər bədən temperaturumuz axşama nisbətən 2-3 onda dərəcə aşağı olur. Bunu özünüz üçün asanlıqla yoxlaya və təsdiqləyə bilərsiniz. Və bu işdə yeni deyilsinizsə, o zaman qızdırılmamış əzələlər üzərində məşqə başlamağın nə qədər təhlükəli olduğunu bilirsiniz. Ona görə də məşqdən əvvəl 10 dəqiqəlik isinmə hərəkəti edirik.

Bu bir tərəfdən. Digər tərəfdən, axşam, yəni axşam gec saatlar - 21 saatdan sonra məşq etmək üçün də ən yaxşı vaxt deyil. Bu, bədənin öz bioloji ritminə malik olması və bu zaman təbii olaraq yavaşlaması və bədənin bütün metabolik prosesləri yavaşlaması ilə əlaqədardır. Axşama qədər gücümüz qalmayıb. Hətta xəstələr axşamlar özlərini həmişə pis hiss edirlər. Özünüzdə güc tapsanız və belə gec vaxtda məşq etsəniz belə. Təlimdən sonra mütləq yemək lazımdır və bir dəfədən çox. Çünki məşqdən sonra əzələ kütləsinin intensiv bərpası baş verir. Bu, 24 saatdan əvvəl yatmayacağınız deməkdir. Səhər saat 6-da durduğunuzu fərz etsək, tam sağalmaqdan söhbət gedə bilməz.

Buna görə də, elm adamları bədənin güclü yüklərə ən çox qadir olduğu zaman güc məşqləri üçün optimal vaxt təyin etdilər. Bu vaxt 15:00-dan 18:00-a kimidir. Məhz bu müddət ərzində siz əlinizdən gələni edə və ən təsirli təlim keçirə biləcəksiniz.

Səhər məşqlərinin üstünlükləri və mənfi cəhətləri

Müsbət cəhətləri:

• Artan metabolizm dərəcəsi
• Arıqlamağa kömək edən iştahın azalması
• 7-8 saatlıq orucdan (yuxudan) sonra yağ ehtiyatlarının yandırılması
• Bütün gün üçün enerji ödənişi
• Günün qalan hissəsinə vaxt ayırın
• Səhər, kənar planlar məşqinizi ləğv edə bilməyəcək
• Günün bu vaxtında idman zalları demək olar ki, boşdur, trenajorlar pulsuzdur

Minuslar:

• Bədəndə enerji çatışmazlığı var
• Bədən istiliyi azalır
• Əzələlər qızdırılmır, yaralanma riski var
• Effektiv Güc Təlimi Mümkün deyil
• İlə əlaqədar uzun müddətli orucəzələ kütləsinin mümkün itkisi
• Çox İdman salonları Onlar yalnız səhər saat 10-da işə başlayırlar.

Axşam məşqlərinin üstünlükləri və mənfi cəhətləri

Müsbət cəhətləri:

• Bədəndə var maksimum ehtiyat enerji
• Güc göstəriciləri səhərdən xeyli yüksəkdir
• Məşqdən sonrakı vaxt istirahət və bərpa üçün idealdır.
• Belə dərslərdən sonra həyata keçirilən kardio məşq yaxşı yağ yandırma effekti verir.
• Əzələlər və oynaqlar qızdırılır və dərhal funksiyalarını yerinə yetirməyə hazırdır, zədə riski minimaldır.

Minuslar:

• Günün bu vaxtında idman zalları həddindən artıq doludur.
• Gərgin axşam məşqi yuxusuzluğa səbəb ola bilər
• Axşam saatlarında metabolik proseslər ləngiyir
• Məşqdən sonrakı yeməklərə az vaxt qalıb

Optimal seçim

Əlbəttə ki, səhər və axşam məşqlərinin müsbət və mənfi tərəfləri olması ilə yanaşı, idmanımız üçün ən yaxşı vaxtı seçərkən yalnız əldə etdiyimiz bu bilikləri rəhbər tuta bilmərik. öz məşqi. Burada seçimimizə təsir edən bir sıra digər amillər də rol oynayır. Bunlar ailə şəraiti və iş, maddi komponent və öz gündəlik işimizdir.

Biri üçün səhər oyanmaq və bacardığı hər şeyi etmək daha asandır, kimsə üçün işdən bir saat əvvəl oyanmaq və hətta eyni zamanda bədəninizi belə inanılmaz yüklərə məruz qoymaq çox çətindir. Bu, öz bioloji ritminizin nə olduğundan asılıdır.

Səhər tezdən şən bir vəziyyətdə oyanırsınızsa, şübhəsiz ki, səhər məşqləri sizə fayda verəcəkdir.

Gec yatıb gecəyə qədər gözlərinizi yuma bilmirsinizsə və səhər sizi top atəşi ilə oyatmaq mümkün deyilsə, seçiminiz axşam məşqinin tərəfdarıdır.

Bununla belə, məşq vaxtını yalnız xarici şərtləri (iş, ev və ailə işləri) rəhbər tutmaqla deyil, həm də öz hisslərinizlə seçmək çox vacibdir. Səhər məşq etmək sizin üçün ən əlverişlidirsə, lakin bu, rifahınıza mənfi təsir göstərirsə, günün bu vaxtından imtina etməlisiniz. Əksinə, axşam vaxtı sağlamlığınıza, yuxu keyfiyyətinizə və bərpanıza mənfi təsir göstərirsə, axşam məşqlərindən imtina etməlisiniz.

Ümumiyyətlə, hər bir fərd üçün ən təsirli məşq üçün günün vaxtının seçimi, lakin ən yaxşı rejim aşağıdakılardır:

• Səhər (6-7:00): 10-15 dəqiqə kardio və ya müntəzəm səhər məşqi
• Axşam (15-18 saat): 40-60 dəqiqə güc məşqi
• Axşam (18:00-19:00): 15-20 dəqiqə kardio məşq

Vacib!!! Günün hansı saatında məşq etdiyinizdən asılı olmayaraq, balanslı və qidalı bir pəhriz və uzun müddətli bərpa haqqında xatırlamalısınız. Bu, vücudunuzun günün istənilən vaxtında ehtiyaclarınızı qarşılamasına kömək edəcək.

Yaxşı, əgər hələ də idmana başlamamısansa, o zaman ayıb olsun və utansın! Bu gün və ya sabah səhər bu video ilə başlayın, sonra işə qoşulun.