İdman zalında məşq etmək üçün ən yaxşı vaxt nə vaxtdır - bu, ən çox verilən suallardan biridir. Bəzi insanlar səhər tezdən idman ayaqqabılarını bağlayıb idmana getdiyi halda, bəziləri günortaya qədər yataqdan qalxa bilmir.
Bilənlər arasında da fikirlər fərqlidir. Kimsə bunu səhər, kimsə isə axşam etmək daha yaxşı olduğunu iddia edir. Hər kəs öz arqumentlərini ortaya qoymağa çalışır. Bəs elm bu barədə nə deyir? Hansı vaxtda məşq etmək daha yaxşı olduğunu anlamağa çalışaq idman zalı? Səhər, günorta və ya axşam?
BİOLOJİ RİTMLƏR
Sirkadiyalı ritm Yerin 24 saatlıq fırlanması ilə idarə olunur. Bu təsir edironun fiziki fəaliyyətə hazır olmasında mühüm rol oynayan bədən funksiyaları: qan təzyiqi, temperatur, hormon səviyyələri, maddələr mübadiləsi və ürək dərəcəsi. İnsanın yuxu və oyaqlıq dövrləri ilə əlaqədar müxtəlif bioloji proseslərin intensivliyindəki bu dalğalanmalara sirkadiyalı ritmlər deyilir.
Bədənimizin sirkadiyalı ritmi bizim bayquş və ya lark olmağımızı müəyyən edir. Buna görə də, xronotipimiz nə vaxt məşq edəcəyimizə qərar verməkdə böyük rol oynayır. Bayquşlar axşam məşq etməyi asan tapır, larks isə səhərlər. Əgər belə aydın bir seçiminiz varsa, hansı cədvəlin sizin üçün uyğun olduğuna qərar vermək olduqca asandır. Maraqlı olsa da, hansı vaxtı ən yaxşı hesab etdiyimizdən asılı olmayaraq, demək olar ki, hamımız günün sonunda fiziki cəhətdən daha güclü və daha möhkəm oluruq.
Alimlər müəyyən ediblər ki, sirkadiyalı ritmlər anadangəlmə olsa da, davranışımıza görə onları dəyişə bilərik. Məsələn, zəngli saatdan istifadə, yemək planlaşdırma və məşqlər. Tədqiqatlar göstərir ki, yüksək intensivlikdə məşq etmək qabiliyyətimiz məşqlərimizin vaxtına uyğunlaşacaq. Daim səhər məşq edən insanlar bədənini günün bu vaxtında işləməyə alışdırıblar. Və onlar hərəkət etdikdə axşam məşqləri onda o qədər güclü hiss etmə. Buna görə də, şərait sizin istədiyiniz vaxt məşq etməyə imkan vermirsə, bu, üzülmək üçün bir səbəb deyil. Siz ritmlərinizi dəyişə bilərsiniz və vücudunuz yeni məşq vaxtlarına uyğunlaşa bilər. Bununla belə, daxili saatın sıfırlanması təxminən bir ay çəkə bilər.
Axşam Məşq etməyin FAYDALARI
Bədən istiliyi mühüm amildirkeyfiyyətli təlim. Soyuq bədən, mümkün qədər səmərəli işləməyinizə imkan verməyən sərt bir əzələdir və onlar da burkulmalara həssasdırlar. Yüksək bədən istiliyi əzələləri daha elastik edir. Bir qayda olaraq, gün ərzində artır, axşam zirvəyə çatır. Günorta, başqa şeylərlə yanaşı, daha yaxşı vaxt reaksiyalar, sürət. Ürək dərəcəsi və qan təzyiqi aşağıdır. Bütün bunlar performansı artırır və yaralanma şansını azaldır.
Bunu elmi məlumatlar da təsdiqləyir. Məsələn, 1998-ci ildə Medicine and Science in Sports and Exercise jurnalında dərc edilən bir araşdırma günün vaxtının insan orqanizminə təsirini araşdırdı. əzələ işi bir qrup gənc təhsil almamış kişilərdə. Onların hər biri saat 08:00, 12:00, 16:00 və 20:00-da bir sıra dözümlülük hərəkətləri həyata keçirib. performans daha çox idiaxşam yüksək.
Və 2009-cu ildə The Journal of Strength and Conditioning Research jurnalında dərc edilən bir araşdırmada, 10 həftə ərzində bir qrup gənc kişi hər iki əzələdə daha böyük artım göstərdi (3,5% ilə müqayisədə 2,7% ilə müqayisədə). səhər qrupu), və axşam dərsləri zamanı güc (17:00-dan 19:00-a qədər).
SƏHƏR MƏŞQİ ETMƏNİN FAYDALARI
Araşdırmalar göstərir. Məşq etmək üçün ən yaxşı vaxt axşamdır. Ancaq məşq rejiminizdə planlaşdırma və ardıcıllıqla probleminiz varsa, səhəri seçmək daha yaxşıdır. Günorta və axşam məşq tez-tez digər vəzifələr və fəaliyyətlərlə ziddiyyət təşkil edir. Üstəlik, bütün gün gərgin iş iradənizi poza bilər.
Səhər məşqləri də yuxu keyfiyyətini yaxşılaşdırmaq üçün yaxşı seçim ola bilər. Yuxuda çətinlik çəkirsinizsə, "" məqaləsini oxuyun. kimi fiziki məşğələürək döyüntüsünü və bədən istiliyini artırmaq, çox gec məşq etmək yuxunu poza bilər, halbuki 2014-cü ildə Vascular Health And Risk Management jurnalında dərc edilən bir araşdırma, səhər saat 7-də (13:00 və ya 19:00 ilə müqayisədə) məşq etməyin gecə daha yaxşı yatmağınıza kömək edə biləcəyini göstərdi. .
Və 2011-ci ildə The Journal of Strength And Conditioning Research-də nəşr olunan təcrübə səviyyələri izlədi. qan təzyiqi və 40-60 yaş arası insanlarda yuxu. Hər bir iştirakçı həftədə üç dəfə səhər saat 7:00, 13:00 və 19:00-da 30 dəqiqə qaçış zolağında orta dərəcədə yeriş etdi. Tədqiqatçılar səhər saat 7-də məşq edən bütün iştirakçıların ümumi qan təzyiqində 10% və gecə qan təzyiqində 25% azalma yaşadıqlarını aşkar etdilər.
Səhər kardio- yağ yandırmaqda ilk köməkçilərdən biridir. 2013-cü ildə The British Journal Of Nutrition jurnalında dərc edilən bir araşdırma, insanların boş bir mədədə məşq etməklə 20%-ə qədər daha çox yağ yandıra biləcəyini bildirir ki, bunu səhər etmək axşama nisbətən daha asandır. Bu, ac kardionun populyarlığını bir daha təsdiqləyir. Odur ki, əgər səhər insanısınızsa və ya başqa bir səbəbdən səhər məşq etməyi üstün tutursunuzsa, idman zalına getməkdən çəkinin, sadəcə əzələlərinizin isindiyinə əmin olun.
GÜNDƏ İŞLƏMƏNİN FAYDALARI
İşinizin yaxınlığında idman zalı varsa, iş gününün ortasında zehni işdən ara vermək üçün əla yoldur. Gündüz məşq etmək yaxşıdır, çünki siz artıq oyanmağı bacarmısınız, lakin zehni və fiziki cəhətdən yorulmağa hələ vaxtınız olmayıb. Həm də bu seçim məşq edəcək gec işləyən və ya işdən sonra çox yorğun olanlar üçün.
Optimal məşq vaxtlarının müəyyən edilməsində hormonal səviyyələr də vacibdir. Testosteron və kortizol kimi hormonlar gün ərzində dəyişir. Testosteron səhər saatlarında zirvəyə çatır və günün sonunda düşür. Ancaq bu hormonun səviyyəsinin axşam saatlarında ən aşağı nöqtəsinə çatmasına baxmayaraq, məşqdən sonra onun səviyyəsi səhərə nisbətən axşam daha yüksəkdir. Bundan əlavə, yağların yığılmasında və əzələlərin yanmasında böyük rol oynayan stress hormonu kortizol səhər saatlarında zirvəyə çatır və gün ərzində azalır.
Başqa sözlə, testosteronun kortizol nisbəti (testosteronun kortizolla müqayisədə ən yüksək olduğu zaman) səhərdən daha erkən axşam daha yaxşıdır.
Testosteron əzələlərin böyüməsi və gücü üçün çox vacib olduğundan, nəzəri olaraq bu, axşam məşq etmək üçün "katabolik" vaxtdan daha az olur. Ancaq bu, yalnız nəzəri cəhətdəndir, çünki hormon səviyyələrində qısamüddətli dəyişikliklər həqiqətən çox şey demir. Bədənimiz çox yüksək adaptasiyaya malikdir və hər şey çox fərdidir. Bundan əlavə, son nəticəyə təsir edən daha çox vacib amillər var.
Nəticələr
İdman zalı ilə məşğul olmaq üçün ən yaxşı vaxtları müəyyən etmək üçün sirkadiyalı mütəxəssis olmaq lazım deyil. Sadəcə səhər, günorta və ya axşam məşq etməyə çalışın və sizə uyğun olanı seçin! Mütəxəssislərin fikrincə, ən vacib şey, rejimə sadiq qalmağın sizin üçün ən asan olduğu günün vaxtını seçməkdir.
Həyatda olduğu kimi, idmanda da hər şeyin öz vaxtı olmalıdır. Məşq etmək üçün ən yaxşı vaxt nəticələr baxımından ən təsirli vaxtdır. Səhv birini seçsəniz, məşq istədiyiniz məqsədlərə çatmağınıza kömək etmir. Nə ən yaxşı vaxtçəki artımı üçün? İdman zalına getmək və nə vaxt məşq etmək üçün ən yaxşı vaxt nə vaxtdır
Bütün bunlar qarşıya qoyulan məqsədlərdən asılıdır. İnsan nə istəyir: bədənini yaxşı formada saxlamaq, arıqlamaq və ya əksinə, qazanmaq? Məşq etmək üçün ən yaxşı vaxtı müəyyən edən bu məqsədlərdir.
Elmi araşdırma
Müxtəlif ölkələrin alimləri idmanla məşğul olmaq üçün ən uyğun vaxt dövrünün müəyyənləşdirilməsi ilə bağlı daima hər cür tədqiqat aparırlar. Və nəyə gəldilər?
Amerikalı tədqiqatçılar dedilər ki, bədəni məşq etmək üçün ən yaxşı vaxt onun əlavə edilməsinin növü ilə müəyyən edilir. İnsanlar üç əsas növə bölünür: Əgər bir insan üçüncü tipə aiddirsə, deməli o, çox yavaş metabolizmə malikdir və əlavə funt qazanmağa daha çox meyllidir. Bu idman növü üçün səhər vaxtı ən uyğundur. Saat 7-dən 10-a kimidir. Bu zaman orqanizmdə qlükoza və qlikogen çox az olur və o, yağları oksidləşdirərək enerji almağa məcbur olur.
İnsan ektomorf olanda onun maddələr mübadiləsi çox sürətli olur və arıqlığa meyl var. Bu tip üçün məşq üçün ən yaxşı vaxt axşamdır, çünki bədən kifayət qədər enerji və gücə malikdir. Və məşqdə onlara həqiqətən ehtiyacı var.
Orta bədən tipli insanlara mezomorflar deyilir. Onların normal metabolizmi var. Artıq çəki və arıq olmağa meyl yoxdur. Bu insanlar ən şanslıdırlar, çünki onlar üçün məşq etmək üçün ən yaxşı vaxt istənilən vaxt ola bilər: səhər, günorta və axşam. Hamısı arzudan və rifahdan asılıdır.
Williamsburg şəhərinin digər alimləri günü dörd dövrə bölərək bir sıra təcrübələr apardılar: 8, 12, 16, 20 saat. Müəyyən vaxtda bir neçə iştirakçı ağır çəkilərlə hərəkətlər etdi. Qeyd edək ki, əvvəllər bu insanlar idmanla məşğul olmayıblar.
Təcrübə göstərdi ki, axşam onlar ən təsirli olurlar. Bu, sürətli əzələ liflərinin büzülməsi və işləməsi ilə əlaqədardır. Bədən istiliyinin bir qədər yüksək olduğu axşam çəki məşqləri zamanı ən məhsuldar olurlar. Bu araşdırma zamanı müəyyən edilən digər mühüm səbəb testosteron və kortizol səviyyələridir. Birincisi böyümədən məsuldur əzələ kütləsi. İkincisi məhv etmək üçündür.
İstirahət zamanı testosteron səviyyəsi səhər ən yüksək olur. Təlim davam edərkən, axşam dərslərindən sonra onun səviyyəsi daha da yüksəlir. Nəticə: məqsəd əzələ kütləsi yaratmaqdırsa, axşam məşq etmək daha yaxşıdır.
Yağ yandırmaq və arıqlamaq üçün ən yaxşı vaxt səhərdir, çünki kortizol səviyyəsi daha yüksəkdir. Ancaq burada hər şey o qədər də sadə deyil. Bu, aşağıda daha ətraflı müzakirə olunacaq.
Erkən quş təlimi
İnsan çox erkən, məsələn, saat 5-də oyandıqda, özünü enerji ilə doldurduqda, erkən məşq ona uyğun gəlir. Yalnız bu anda aşağı bədən istiliyini nəzərə almaq lazımdır. Səhər ligamentləri və oynaqları çox elastik deyil, buna görə də ən aktiv məşqlər deyil ən yaxşı yol. yaxşı və nəfəs məşqləri və yoga əla seçimdir. Az enerji sərf olunur və bədən bütün gün güclə yüklənir.
7-dən 9-a qədər yağ yandırın
Məhz bu səhər saatları yağ yandırmaq və ürək məşqləri üçün uyğundur. Bu zaman kortizol səviyyəsi yüksəkdir, glikogen aşağıdır və bədən enerjini yağ toxumasından alır. Orta intensivlikdə 40 dəqiqədən çox olmamaq yaxşıdır. Bir insanın təzyiq və ürək problemi yoxdursa, sürəti artıra və vaxtı yarıya endirə bilərsiniz. Sağlamlığa diqqət yetirmək lazımdır, çünki səhər hər kəs bunu edə bilməz.
Aerobik dərslər - 15 ilə 16 saat arasında
Bu zaman bədən istiliyi aktiv şəkildə yüksəlməyə başlayır və dördün yarısında pik nöqtəsinə çatır. Bu saatlar velosiped sürmə, aerobika, rəqs və qaçış daxil olmaqla aktiv idman növləri üçün əladır. Onlar yağ yandırma prosesinə faydalı təsir göstərəcək, həmçinin tənəffüs və ürək-damar sistemlərini gücləndirməyə kömək edəcəkdir.
Yüksək intensivlik və güc məşqləri - 17 saatdan 18 saata qədər
Bu ağır çəkilərlə məşq etmək üçün ən yaxşı vaxtdır. Bu saatlarda idman zalına getmək və ya interval və yüksək intensivlikli məşqlər etmək lazımdır. Onlar çox dözüm tələb edir. Axşam saatlarında bədən istiliyi yüksəlir, həmçinin testosteron hormonunun səviyyəsi də yüksəlir. Bütün bu amillər gücə müsbət təsir göstərir. Bu, təlimdə məhsuldarlığı artırır.
Axşam 7-dən sonra məşqlər.
Bu zaman bədən istiliyi azalmağa başlayır və bədən fleksiyası, yoqa, tai çi, uzanma bədənə uyğun gəlir. Onlar sakitləşdirici və müalicəvi təsir göstərir, düzgün və formalaşmasına kömək edir gözəl duruş, dərin əzələ təbəqələrini gücləndirir, dözümlülüyü və elastikliyi inkişaf etdirir, həm də psixikaya müsbət təsir göstərir.
Nəticə
Yuxarıda göstərilənlərin hamısını nəzərə alaraq deyə bilərik ki, məşq üçün ən yaxşı vaxt insan orqanizminin fərdi xüsusiyyətlərindən, eləcə də məqsədlərindən asılıdır. Arıqlamaq üçün ən yaxşı saatlar səhər, əzələləri gücləndirmək üçün isə axşamdır. Məşq etməyə başlamazdan əvvəl, bədən haqqında daha çox məlumat əldə etmək və heç bir əks göstəriş olmadığından əmin olmaq üçün həkimə müraciət etməlisiniz. İdman oynayarkən qidalanma və yuxuya nəzarət etmək vacibdir, çünki nəticə yalnız hər üç komponentə düzgün yanaşma ilə görünəcəkdir. Əgər amillərdən ən azı biri diqqətdən kənarda qalırsa, o zaman hətta məşq üçün günün ən yaxşı vaxtını seçsəniz də, uzun müddət məşqlərdən əziyyət çəkə bilərsiniz, lakin hələ də artıq çəki və ya əksinə, az çəki saxlaya bilərsiniz.
Məşq etmək üçün ən yaxşı vaxtlara gəldikdə, əzələlərin böyüməsi üçün idman zalında çəki məşqlərini və çəki itirmək və yağ itirmək üçün kardio məşqlərini ayırmaq vacibdir. Bunlar müxtəlif metabolik prosesləri nəzərdə tutan əsaslı şəkildə fərqli fəaliyyətlərdir - buna görə də bədən üçün son dərəcə çətindir.
Arıqlama təlimi aerobikdir (yəni hüceyrələr tərəfindən oksigen istehlakını tələb edir), əzələ böyüməsi üçün güc təlimi isə anaerobikdir. Yağ yandırmaq üçün kardionun effektivliyi aşağı qan qlükoza səviyyələri ilə artır (bu, bədəni hərfi mənada yağ ehtiyatlarından istifadə etməyə məcbur edir), halbuki belə şəraitdə güc məşqləri mümkün deyil.
Səhər məşq etmək niyə çətindir?
Səhər tezdən güc məşqləri əksər insanlar üçün günortadan sonra məşq etməkdən daha çətindir. Bunun əsas səbəbi odur ki, səhərlər bədənin sadəcə kifayət qədər enerjisi yoxdur - və qan şəkərinin səviyyəsi minimaldır və yağ ehtiyatlarının enerjisi güc məşqlərini yerinə yetirmək üçün istifadə edilə bilməz.
Tutaq ki, ştanqla çömbəlmə edirsiniz - bir dəqiqə əvvəl bədən gələcək yükdən xəbərsiz idi, amma indi enerjiyə ehtiyacı var. Bu "sürətli" enerjinin mənbəyi yalnız bu hərəkətdə işləyən əzələlərin glikogen anbarları ola bilər, ancaq yağ anbarları deyil. Yağdan enerji almaq üçün orqanizmə ən azı 15-20 dəqiqə vaxt lazımdır.
Səhər necə yellənmək olar
Əgər kifayət qədər glikogen ehtiyatı olmadan səhər tezdən məşq etsəniz, qan şəkərinizin səviyyəsi aşağı düşəcək, bu da məşqinizi daha da çətinləşdirəcək və beyin dumanına və ya hətta huşunu itirməyə səbəb olacaq. Əzələ böyüməsi üçün tam hüquqlu bir güc təlimi üçün bədənin birbaşa əzələlərdə glikogen şəklində saxlanılan ən azı 100-150 q karbohidratlara ehtiyacı var.
Güc məşqindən bir saat yarım əvvəl doyumlu səhər yeməyi əzələləri enerji ilə doyurmağa kömək edəcək, lakin real həyatda bütün idmançıların belə səhər yeməyinə vaxtı olmur. Vəziyyət, təlimin sonunda müvəffəqiyyətlə kütlə qazanmaq üçün bədənin yenidən bağlanması üçün kaloriyə ehtiyacı olması ilə daha da ağırlaşır - səhər məşqləri vəziyyətində ikinci səhər yeməyi.
Səhər tezdən güc məşqi
Səhər tezdən güc məşqləri üçün (xüsusilə də doyurucu səhər yeməyi üçün vaxt olmadıqda), oyandıqdan dərhal sonra qəbul etmək çox vacibdir - əks halda bədən kifayət qədər enerjiyə sahib olmayacaq. İdman zalına gələndə karbohidratlar idman qidası artıq assimilyasiya olunub və onların enerjisi qana daxil olacaq.
Bununla belə, səhər güc məşqləri bitdikdən sonra, tam səhər yeməyi yemək və əzələləri təkcə karbohidratlar və zülallarla deyil, həm də vitamin və minerallarla təmin etmək hələ də vacibdir. Həmçinin unutmayın ki, orqanizmin bu cür məşq rejiminə alışması təxminən 1-2 həftə çəkəcək və ilk günlər sizin üçün çox çətin görünürsə, ümidsiz olmayın.
Yağ yandırmaq üçün səhər məşqləri
Bir daha xatırlayırıq ki, yağ yanması yalnız qanda aşağı qlükoza səviyyəsində baş verir. Səbəb ondan ibarətdir ki, enerji anbarları yaratmaq üçün şəkərlə artırılmış insulin lazımdır, adrenalin hormonu isə bu enerjini hüceyrələrdən çıxarmaq üçün lazımdır (1). Eyni zamanda, insulin və adrenalin bədən tərəfindən eyni vaxtda sintez edilə bilməz.
Bu səbəbdən, üçün uğurlu kilo itkisi tövsiyə olunur - bu vəziyyətdə bədən əvvəlcə insulin səviyyəsini azaldaraq glikogen və karbohidrat ehtiyatlarını sərf edir və yalnız bundan sonra adrenalin yüksəlir, yağ yandırma proseslərini aktivləşdirir. Yaxşı xəbər budur ki, səhər saatlarında bu proses daha sürətli olur.
Yumşaq tərəflərdən necə qurtulmaq və çıxarmaq olar? Təlim strategiyası və qurutma tövsiyələri.
Boş bir mədədə kardio
Əksər hallarda, yuxudan oyandıqdan dərhal sonra bədəndə glikogen ehtiyatları minimaldır - buna görə də səhər tezdən həyata keçirilən yavaş kardio maksimuma gətirib çıxarır. sürətli kilo itkisi. Eyni zamanda, hər hansı bir səhər yeməyi (hətta karbohidratları olmayan bir protein izolatı) bədəni ilk növbədə bu səhər yeməyinin kalorilərini və bütün yağ ehtiyatlarını yandıracaqdır.
Arıqlamaq üçün səhər məşqlərinin əsas qaydaları boş bir mədə və ən azı 30-40 dəqiqə davam edən ən mülayim məşq tempidir (qaçış qətiliklə tövsiyə edilmir). Belə bir yağ yandıran məşqdən dərhal sonra 2-3 kapsul qəbul etmək tövsiyə olunur, tam səhər yeməyi isə yarım saatdan gec olmayaraq qəbul edilir.
Axşam idman edə bilərsinizmi?
Təəssüf ki, gec axşam həm güc məşqləri, həm də arıqlama məşqləri üçün ən pis vaxtdır. Yağ yandırma məşqləri qanda şəkərin olması səbəbindən təsirsiz olacaq (qlükoza səviyyəsi son yeməkdən yalnız 4-5 saat sonra azalır), güc məşqləri isə mərkəzi sinir sisteminin həddindən artıq həyəcanlanması səbəbindən yuxu problemlərinə səbəb ola bilər.
Əgər tamamilə başqa seçiminiz yoxdursa və yalnız axşam idman zalına gedə bilirsinizsə, axşam əzələ inkişaf etdirmə məşqindən 2 saat əvvəl doyumlu yemək planlaşdırın ki, ondan sonra yalnız yüngül bir şam yeməyi qalsın. Həmçinin, idman qidasının tərkibini diqqətlə öyrənin, onun tərkibində yuxunu pozan digər stimulantların olmadığına əmin olun.
***
Səhər acqarına məşq etmək arıqlamaq üçün ən yaxşısıdır, amma əvvəllər güc təhsili səhər əzələ böyüməsi üçün geynerin bir hissəsini qəbul etmək tövsiyə olunur. Axşam saatlarında məşq etmək ən pis seçimdir - qanda qlükozanın olması yağ yandırılmasını maneə törədəcək və günün ümumi yorğunluğu güc məşqlərini maksimum təsirlə yerinə yetirməyə imkan verməyəcək.
Elmi mənbələr:
- İnadkar yağ həlli, Lyle McDonald,
Qədim atalar sözündə deyildiyi kimi, “Hər şeyin öz vaxtı var”. İdmanda da belədir: hər ikisi var idman etmək üçün ən yaxşı vaxt həm də nəticə əldə etmək üçün ən effektivdir - həm də neytraldır və məşq üçün ən pis vaxtdır, performans azaldıqda və məşqin təsiri də müvafiq olaraq azalır. Bu gün bu məqalədə baxacağıq məşq etmək üçün ən yaxşı vaxt; Biz öyrənirik idman etmək üçün ən yaxşı vaxt nə vaxtdır idman zalında, a arıqlamaq üçün nə vaxt aerobika etmək daha yaxşıdır.
Hansı məqsədləri güdürsən: arıqlamaq, əzələ kütləsini artırmaq, bədəni yaxşı vəziyyətdə saxlamaq, məşq etmək ürək-damar sistemi və s. - bu da asılıdır in idman etmək üçün ən yaxşı vaxt nədir, və hansı fitnes növlərinə üstünlük verilməlidir. Vaxtında çaşqınlıq yaşamamaq üçün gəlin əvvəlcə dünyanın hər yerindən fərqli “ağıllı” ağılların və alimlərin bu barədə nə düşündüklərinə qulaq asaq. İdman etmək üçün ən yaxşı vaxt nədir fərqləndirirlər və ən əsası, seçimlərində nəyi rəhbər tuturlar.
İdman etmək üçün ən yaxşı vaxt haqqında elmi araşdırmalar
ABŞ, Vaşinqton Universitetində araşdırma
İdmanla məşğul olmaq üçün ən yaxşı vaxt dövrünü müəyyən etmək üçün çoxsaylı araşdırmalar aparan Vaşinqton Universitetinin alimləri aşağıdakı nəticələri açıqlayıblar:
“Məşq etmək üçün ən yaxşı vaxt bədən tipinizdən asılıdır.
Bir şəxs endomorfdursa və yavaş metabolizmə malikdirsə (çox vaxt buna meyllidir). artıq çəki), onda idman üçün səhər saatları bədəndə glikogen və qlükoza ehtiyatları tükəndikdə və yağ oksidləşmə enerjisi ilə qidalanmalı olduqda (7-dən 10-a qədər) daha uyğundur.
Bir insan ektomorfdursa, yəni genetik olaraq incəliyə meyllidirsə və sürətli metabolizmə malikdirsə, o zaman onun üçün məşq etmək üçün ən yaxşı vaxt bu, axşam vaxtıdır (16-dan 19-a qədər), bədənin məşqdə faydalı olacaq çoxlu güc və enerji olduğu zaman.
Bir insan qızıl ortanın nümayəndəsidirsə və mezomorfdursa, yəni nə incəliyə, nə də dolğunluğa meyli olmayan normal bir metabolizmə malikdirsə, həm axşam, həm də gündüz və ya səhər məşq onun üçün uyğundur. Hamısı bədənin ümumi rifahından və məşq etmək istəyindən asılıdır.
Bu araşdırmanın nəticələrinə görə məşq etmək üçün ən yaxşı vaxt hansı bədən tipinə sahib olduğunuzdan asılıdır. Amma bu məsələ ilə bağlı başqa fikirlər də var. Tamlıq üçün onlarla tanış olaq.
Williamsburg Kinesiologiya Departamentinin alimləri tərəfindən araşdırma
Alimlər bir sıra təcrübələr aparıblar ki, onlar gün ərzində 4 dəfə: səhər 8, günorta, 12, 16 və 20. Müəyyən bir zamanda bir neçə subyekt (onlar əvvəllər idmanla məşğul olmayan kişilər idi, lakin qızlarda bu vəziyyətdə mexanizm oxşar olardı) çəkilərlə bəzi güc məşqləri etdi. Və aşağıdakılar aşkar edildi:
Güc məşqlərinin maksimum effektivliyi axşam saatlarında əldə edildi. Bu iş və sürətli azaldılması ilə bağlıdır əzələ lifləri Ağırlıq məşqləri və ya yüksək intensivlikli məşqlə məşğul olan , bədən istiliyinin səhər və ya günortadan sonra daha yüksək olduğu axşam saatlarında daha yaxşı baş verir.
Ayrıca, bu işin gedişatında olmasının başqa bir əhəmiyyətli səbəbi idman etmək üçün ən yaxşı vaxt nə vaxtdır. Və bu səbəb kortizol və testosteron kimi hormonların səviyyəsindədir.
Testosteron əzələlərin qurulmasından məsuldur, kortizol isə onun parçalanmasından məsuldur. Başqa sözlə, testosteron anabolik böyümə hormonu, kortizol isə katabolik məhvedici hormondur.
İstirahətdə, testosteron səviyyəsi (həm kişilər, həm də qadınlar üçün) günün 1-ci yarısında daha yüksəkdir, lakin idman zalında məşqə gəldikdə, axşam məşqindən sonra onun səviyyəsi ağırlıqlarla işlədiyinizdən daha yüksəkdir. səhər. Beləliklə, qızlar bir məqsədiniz varsa əzələ kütləsinin qurulması , sonra məşq etmək üçün ən yaxşı vaxt axşam saat 16-00-dan 19-00-a qədər, məşqdən sonra testosteron səviyyəsi daha yüksək, kortizol isə əksinə aşağıdır.
15:00-16:30 - aerobik məşq
15:00-dan etibarən qızların bədən istiliyi yüksəlməyə başlayır və 16:30-da pik dəyərinə çatır, buna görə də bu zaman üstünlük vermək yaxşıdır. aktiv növlər fitnes: rəqs, aerobika, qaçış, velosiped sürmə və s., Onlar yağ yandırma prosesinə müsbət təsir göstərəcək, həmçinin ürək-damar və tənəffüs sistemini gücləndirəcəkdir.
17:00-18:00 - güc və yüksək intensivlikli məşq
bu məşq etmək üçün ən yaxşı vaxtçəkilərlə, buna görə də idman zalına getmək və ya hər hansı güc dərslərində iştirak etmək, həmçinin çoxlu dözümlülük və güc tələb edən yüksək intensivlikli və ya intervallı məşq yalnız sizə fayda verəcəkdir. Günortadan sonra bədən istiliyi və testosteron səviyyəsi birinci ilə müqayisədə yüksəlir, kortizol səviyyəsi isə əksinə azalır. Bütün bunlar birlikdə güc artımına yaxşı təsir edir və məşqdən məhsuldarlığınıza müsbət təsir göstərir.
19:00-dan sonra - Zehni məşqlər& Body
Axşam saat 7-dən sonra qızların bədən istiliyi yenidən azalmağa başlayır və gəlir məşq etmək üçün ən yaxşı vaxt daxil olan Mind & Body istiqaməti müxtəlif növlər yoga, pilates, tai chi, por de bras, stretching, body flex və s. , qadınların psixo-emosional fonuna müsbət təsir göstərir.
İndi bilirsən, günün hansı vaxtı məşq etmək daha yaxşıdır bu və ya digər aktiv fəaliyyət növü və biliklərinizi sistemləşdirmək üçün diqqətinizə bədən göstəricilərini izləmək istəyirsinizsə, məşq vaxtını və növünü seçməyə kömək edəcək kiçik bir cədvəl təqdim edirəm.
Ancaq bunun üçün tövsiyə olunan vaxtda nədənsə sevdiyiniz fitness növü ilə məşğul ola bilmirsinizsə, əsəbləşməyə və məşqə son qoymağa ehtiyac yoxdur.
Əgər qaçmaq istəyirsənsə, amma səhər tezdən qalxmaq sənin üçün çətindirsə, o zaman bədəninizi məcbur etmək lazım deyil, belə məşqdən heç bir fayda olmayacaq. İdman zalında məşq etməyi üstün tutursunuzsa, amma axşamlar bunu edə bilmirsinizsə, depressiyaya düşməyinizə ehtiyac yoxdur. Əsas odur ki, öz bədəninizə qulaq asın və enerjiniz dərslər üçün kifayətdirsə güc təhsili səhər, sonra - xahiş edirəm, heç kim sizə səhər məşq etməyi qadağan etmir.
İnsan elə nizamlanıb ki, hər şeyə öyrəşib, onun üçün əlverişli olan şəraitə uyğunlaşa bilir. Ona görə də tövsiyə olunan vaxtda həmin növü məşq etmək imkanınız varsa fiziki fəaliyyət, bunun üçün ən uyğundur, onda bu yaxşıdır: təbii olaraq bədəninizə tez bir zamanda nail olmağa kömək edəcəksiniz istənilən nəticə. Əgər belə bir imkanınız yoxdursa, ruhdan düşməyin, məşq etmək üçün ən yaxşı vaxt vücudunuz özü seçəcək, əsas odur ki, onu yaxşı dinləyin və bu vaxtı tapmasına kömək edin.
Beləliklə, bu gün məsələni ətraflı nəzərdən keçirdik, idman etmək üçün ən yaxşı vaxt nə vaxtdır və birlikdə qərar verdik məşq etmək üçün ən yaxşı vaxt. İndi şəxsən sizin üçün hansı vaxtın əlverişli olduğuna qərar verməlisiniz və bu, tövsiyə olunan fitness növləri ilə üst-üstə düşürmü? Cavablarınızı şərhlərdə göndərin.
Məşqçiniz Janelia Skrypnyk sizinlə idi!
Günün müxtəlif vaxtlarında məşqin müsbət və mənfi tərəflərini nəzərdən keçiririk
İnsan bioritmlərinin göstəricilərini, hormonların səviyyəsini və orqanizmimizin hərarətini günün müxtəlif intervallarında təhlil edərək belə nəticəyə gəlirik ki, funksional vəziyyətimiz gün ərzində dəyişir. İnsanda ən yüksək əmək qabiliyyəti 10 ilə 12 və 15 ilə 18 saat arasında müşahidə olunur.
Maraqlıdır: Mütəxəssislərin fikrincə, günorta və axşam saatlarında bədən istiliyi yuxudan oyandıqdan dərhal sonra bədən istiliyindən yüksək olur. Bu müddət ərzində məşq optimaldır, çünki əzələ gərginliyi və zədə riskini azaldır.
Ancaq hər kəs və həmişə günün ortasında idmanla məşğul olmağı bacarmır. İş və təhsil vaxt aparır və qarşımızda iki seçim qalır: səhər və ya axşam məşq etmək.
Fiziki fəaliyyət həmişə faydalıdırçünki idman üçün müəyyən vaxt yoxdur. Bəs tam olaraq nə vaxt maksimum nəticə əldə edə biləcəksiniz? Ən optimal və əlverişli variantları ətraflı nəzərdən keçirməyi təklif edirik.
1) Səhər məşqi:
Səhər saatlarında, oyandıqdan dərhal sonra idman oynamaq yalnız ilk vaxtlarda çətindir. İnsan orqanizmi sonda sistematik səhər stressinə öyrəşir və bir neçə belə məşqdən sonra dərslər üçün ayrılmış vaxtda zəngli saat olmadan asanlıqla oyanmaq olar. Yuxudan dərhal sonra bir insanın bədən istiliyi azalır, buna görə də səhər məşqləri zamanı daha çox enerji sərf olunur bədən tərəfindən artan yağ yandırılmasına kömək edir.
Həmçinin Erkən məşqlər maddələr mübadiləsini sürətləndirmək üçün əladır. bu da gün ərzində daha çox kalori yandırmağa imkan verir. Üstəlik, səhər fiziki fəaliyyətdən sonra bədən yaxşı vəziyyətdədir, bu da günortadan sonraya dözməyi asanlaşdırır, bu müddət ərzində adətən yuxulu olur və performans itirilir.
Amma elələri də var zəif tərəfləri: isidilməmiş əzələləri zədələmək asandır, buna görə səhər məşqindən əvvəl bütün əzələ qrupları üçün yaxşı bir istiləşmə aparmaq vacibdir. Səhər idman etmək, aşağı temperatur və hormonlarla yağların sürətlə yandırılmasına kömək etməsinə baxmayaraq, səhər məşqi zamanı kalorilər axşamdan daha yavaş yandırılır. Səhər məşq edirsinizsə, bunu vərdiş halına salın məşqdən bir saat yarım əvvəl səhər yeməyi yeyin və sonra bir daha bədəni qida ilə təmin edin.
İdeal olaraq, nəzərə çarpan bir nəticə əldə etmək üçün hər gün ən azı 1 saat məşq etməlisiniz. Səhər idmanı beyinə qan axını yaxşılaşdırır onun fəaliyyətini stimullaşdırır.
2) Gündəlik məşqlər:
Bu cür təlim tez bir zamanda vərdişə çevrilir. Bu zaman ən təsirli dərslər olacaq güc məşqləri, uzanma, krossfit və dözümlülük və güc tələb edən digər məşqlər.
Günortadan sonra bədən istiliyi və hormon səviyyəsi yüksəlir. Əzələlər elastik və daha çevik olur, günortadan sonra məşqlər yaxşı nəticələr verəcək, eyni zamanda əzələ gərginliyi və nəticədə əzələ ağrısı riskini azaldır.
Gündəlik məşqlər əzələ gücünü artırmaq və dözümlülük səviyyələrini artırmaq istəyənlər üçün əladır. Məcburi yemək nəzərə alınmaqla onları düzgün planlaşdırmaq lazımdır. Hər halda nahar fiziki fəaliyyət, iki dozaya bölünür: bir yarımdan iki saat əvvəl və məşqdən bir saat sonra.
Minuslardan biz məşğul təhsil və ya iş cədvəlini vurğulayacağıq. Nahar fasiləsində (40-50 dəqiqə) idmanla məşğul olmaq hər kəsin imkanına malik deyil. Dərs hər şeyi bir anda və minimum müddətdə etmək istəyi səbəbindən "əzilmiş" və səmərəsiz ola bilər.
3) Axşam məşqləri:
Saat 16:00-dan sonra əzələlər ən yaxşı formada olur. Dumbbells və ya barbell ilə güc məşqləri təsirli olacaq - yəni, bu dəfə relyef çəkmək üçün daha münasibdir arıqlamaqdan daha çox.
Axşam məşqləri praktiki olaraq effektivlik baxımından günortadan sonra edilən məşqlərdən fərqlənmir. Sonrakı vaxtlarda fitnes klubları adətən sıx şəkildə doldurulur: hamı işdən və təhsildən sonra idmanla məşğul olmaq və emosional stressi aradan qaldırmaq üçün tələsir. Ancaq fiziki fəaliyyətin bədəni istehsal etməyə təhrik etdiyini nəzərə almağa dəyər adrenalin. Əgər çox gec oxuyursansa, belədir idman yuxu pozğunluğuna səbəb ola bilər. Optimal vaxt axşam məşqi üçün yatmazdan 2-3 saat əvvəl.
Təlimin nəticələrini birləşdirmək üçün əzələ relyefinin formalaşması üçün lazım olan çox miqdarda protein ehtiva edən, həmçinin əzələ toxumasına aktiv bərpaedici təsir göstərən, əzələ gərginliyini və ağrıları aradan qaldıran bir protein kokteyli içməyi məsləhət görürük. Orada, protein kokteylləri maye konsistensiyasına görə asanlıqla əmilir və həzm olunur, beləliklə, axşam məşqindən sonra, yağ toxumasında çökmədən və mədədə ağırlıq hissi yaratmadan bədəni bərpa etmək üçün idealdır. Yatmadan 2-3 saat əvvəl protein kokteyli içmək məsləhət görülür.
Əhəmiyyətli: Güc məşqindən əvvəl yemək yeməyi unutmayın, çünki onlar acqarına həqiqətən təhlükəlidirlər.
Nə vaxt məşq etməyi seçsəniz, unutmayın ki, əsas şey məşqin müntəzəmliyidir! Dövri olaraq həftədə ən azı 3 dəfə nəticələr sizi gözlətməyəcək.
Sizin üçün təlim və qidalanma planı yaradacaq fərdi məsləhətçi ilə əlaqə saxlamaq üçün bu ünvana keçin keçid. 18 noyabr 2016-cı il, 17:56 2016-11-18