Bələdiyyə dövlət təhsil müəssisəsi

Mulim orta məktəbi

Valideynlərlə iş üçün layihə

Düzgün nəfəs almaq həyatın, sağlamlığın, uzunömürlülüyün əsasıdır

Bitdi: pedaqoq

1 ixtisas kateqoriyası

T. V. Maqomedova

Mulymya

2016

“Mən təkrar-təkrar qorxmuram təkrarlamaq:

qayğı haqqındasağlamlıq hər şeydən önəmlidir

tərbiyəçinin işi. şənlikdən,

uşaqların canlılığı onların mənəvi həyatından asılıdır,

dünyagörüşü, zehni inkişaf,

biliyin gücü, öz gücünə inam.

V. A. Suxomlinski.

“Düzgün nəfəs həyat, sağlamlıq və uzunömürlülüyün əsasıdır” layihəsi

Uyğunluq: Hazırda bağça məzunlarının əksəriyyəti məktəbə psixofiziki və sosial sağlamlıq baxımından təlimə kifayət qədər hazırlıqsız gəlirlər. Sağlamlığın keyfiyyətinin aşağı düşməsi istiqamətində aydın tendensiya müşahidə olunub: anadangəlmə anomaliyaların sayı artıb, mərkəzi sinir sistemi, ürək-damar sistemi, yuxarı tənəffüs yollarının xəstəlikləri və s.-dən sapma olan uşaqların sayı artır. .

Mövcud vəziyyəti təhlil edərək belə nəticəyə gələ bilərik ki, uşaqların sağlamlıq vəziyyəti valideynlərdən və məktəbəqədər təhsil müəssisələrinin mütəxəssislərindən xüsusi diqqət tələb edir.Ailə və məktəbəqədər təhsil müəssisələri uşağın inkişafını müəyyən edən ən mühüm sosial institutlardır. Ailə və dövlət məktəbəqədər təhsilin fərqli məqsədi var və hər birinin özünəməxsus missiyası var, ona görə də ailə və məktəbəqədər təhsil müəssisəsi bir-birini əvəz edə bilməz. Ailə və müəllimlər arasında əməkdaşlıq onların səylərini, birgə fəaliyyətini, ailədə və məktəbəqədər təhsil müəssisələrində uşaqların inkişafı və tərbiyəsi üçün ən əlverişli şəraitin təmin edilməsi üçün tərəfdaşlıq əlaqələrinin qurulmasını nəzərdə tutur. Müəllimlər pedaqoji mədəniyyətin daşıyıcılarıdır. Müəllimlərlə birgə fəaliyyətdə valideynlər uşağın ailə mühitində inkişafı və təkmilləşməsi üçün zəruri olan dəyərli praktiki təcrübə əldə edə bilərlər.

Yalnız valideynlərin, qrup tərbiyəçilərinin və məktəbəqədər təhsil müəssisəsinin digər mütəxəssislərinin sıx qarşılıqlı əlaqəsi sağlam həyat tərzinə ehtiyacın formalaşmasını nəzərdə tutan erkən yaşlardan uşaqların psixi və fiziki sağlamlığının qorunması və möhkəmləndirilməsi üçün daha səmərəli fəaliyyətlərin təşkilinə imkan verəcəkdir. məktəbəqədər uşaqların ailələrində və nəticədə uşaqların xəstələnmə hallarının azalması.

Layihənin məqsədi: uşaqlarda xəstələnmənin reabilitasiyası və qarşısının alınması məsələlərində valideynlərlə müəllimlər arasında əməkdaşlığın inkişafı, valideynlərin, tərbiyəçilərin, şagirdlərin sağlam həyat tərzi haqqında biliklərinin genişləndirilməsi və dərinləşdirilməsi və nəticədə uşaqların xəstələnmə hallarının azalması.

Tapşırıqlar: valideynlər və pedaqoqlar arasında etimad, tərəfdaşlıq münasibətlərinin qurulması.

Layihə iştirakçıları: valideynlər, uşaqlar, pedaqoqlar və digər mütəxəssislər

Layihə növü: qısa

Layihənin icra müddəti: 1 ay

Planlaşdırılan nəticə: Valideynlər uşaq bağçasında baş verən fəaliyyətlərlə daha çox maraqlanacaqlar, qrupun həyatında daha fəal iştirak etməyə başlayacaqlar, tətillərin təşkilində daha tez-tez köməkliklərini təklif edəcəklər və s. Uşaqlarda ARVI və kəskin respirator infeksiyalar azalacaq. Uşaqların əhval-ruhiyyəsində, emosional aktivliyində, fiziki fəaliyyətin əsas növlərini uğurla mənimsəməsində, proqramın hazırlanmasında müsbət dinamika olacaq. uşaq bağçası

Valideynlər və müəllimlər arasında etibarlı münasibət qurulacaq, müəllimlərin işi asanlaşacaq, çünki valideynlər bir çox tədbirlərin və idman tədbirlərinin keçirilməsində böyük köməkçi olacaqlar.

Layihə planı

Hadisələr

Zamanlama

Məsuliyyətli

Planlaşdırılan nəticə

1. “Niyə uşaqlarla gəzmək lazımdır? və s.

2. Yazılı sorğu (anketlər)

(Bax: Əlavə №1)

3. Valideynlər üçün konsultasiya "Uşağa düzgün nəfəs almağı öyrədin"

(Bax: Əlavə № 2)

4. Valideynlər üçün konsultasiya "Nəfəs alma məşqləri"

(Əlavə №3-ə baxın)

5. Tənəffüs gimnastikasının oyun kompleksi

(Bax: Əlavə № 4)

6. Valideynlər üçün mesaj " Fizioterapiya»

1-ci həftə

1-ci həftə

2-ci həftə

3-cü həftə

3-cü həftə

4-cü həftə

baxıcı

baxıcı

baxıcı

baxıcı

baxıcı

baxıcı

Təcili vəzifələri vurğulamaq, bu problemlərin həlli üçün mövzuları, forma və üsulları müəyyən etmək üçün alınan məlumatların təhlili.

Valideynlər daha çox məsuliyyət daşıyacaqlar fiziki sağlamlıq və uşaqlarının inkişafı

Şagirdlərin ailələrində uşaqların inkişafı üçün texnologiyaların inkişafına ehtiyac yaranacaq

Valideynlər həyata keçirmək üçün praktiki bilik, bacarıq və bacarıqlar əldə edəcəklər sağlamlıq işi

İstifadə olunmuş ədəbiyyat siyahısı:
1. Veraksa N.E., Veraksa A.N. Məktəbəqədər uşaqların layihə fəaliyyəti. M., 2010
2. Evdokimova E.S. Məktəbəqədər təhsil müəssisəsində dizayn texnologiyası. Kürə. M.2005
3. Kiseleva L.S. məktəbəqədər müəssisənin fəaliyyətində layihə metodu. Artie. M., 2005
4. 6. Fadeeva Yu.A., Jilina I.I. ONR olan uşaqlar üçün bir qrupda təhsil layihələri. M., 2012

Ərizə №1

Valideynlər üçün sorğu

\ Əziz valideynlər! Zəhmət olmasa sorğudakı suallara cavab verin. Bu məlumat bizə uşaqların sağlamlığının yaxşılaşdırılması üçün daha effektiv birgə fəaliyyətlər təşkil etməyə kömək edəcək.

Uşağınızın sağlamlıq vəziyyəti necədir?

çox yaxşı

1. yaxşı

   normal

   pis

   Uşağın səhhəti sonuncu dəfə nə vaxt yoxlanılıb?

   bu ay

2. bu semestr

   bu il

   Uşağınız bədən tərbiyəsi və idmanla məşğuldurmu?

daim

tez-tez

nadir hallarda

nişanlı deyil

Sizcə, ailənizin pəhrizi rasionaldır?

Bəli

Yox

cavab verməkdə çətinlik çəkir

Uşağınız asudə vaxtını necə keçirir?

nənə tərəfindən

1. həyətdə gəzmək

   Televizora baxmaq

   öz cavabın

   ___________________________________________________________________________________________________________________

   Sağlam həyat tərzi sürməyin nə demək olduğunu bilirsinizmi?

   Bəli

2. Yox

   cavab verməkdə çətinlik çəkir

   Ailəniz sağlam həyat tərzi sürürmü?

   Bəli

3. Yox

   cavab verməkdə çətinlik çəkir

   Övladlarınızı sağlam həyat tərzi ilə tanış edirsiniz? Əgər belədirsə, necə?

__________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________

ƏMƏKDAŞLIĞINIZ ÜÇÜN TƏŞƏKKÜRLƏR!

Ərizə № 2

Valideynlər üçün məsləhət

"Uşağınıza düzgün nəfəs almağı öyrədin"

Düzgün inkişaf üçün başqa bir zəruri şərt, yaxşı artım- düzgün nəfəs almaq bacarığı. Uşağa düzgün nəfəs almağı asanlıqla öyrədə bilərsiniz.Hər on uşaqdan doqquzu düzgün nəfəs almır və bu səbəbdən özünü pis hiss edir.

Düzgün nəfəs almağı bilməyən uşaq dərhal tanına bilər: dar çiyinlər, zəif sinə, açıq ağız, sinir hərəkətləri.

Nəfəs almanın mahiyyəti havanı ağciyərlərə buraxmaq və ağciyər alveollarında qanı oksigenlə doyurmaqdır. Nəfəs alma iki hərəkətə bölünür: inhalyasiya, bu zaman sinə genişlənir və hava ağciyərlərə daxil olur; və nəfəs almaq - sinə adi həcminə qayıdır, ağciyərlər büzülür və içindəki havanı itələyir.

Sizin vəzifəniz uşağa ağciyərləri yaxşı təmizləməyi öyrətməkdir. Tamamilə nəfəs almazsa, ağciyərlərin dərinliklərində kifayət qədər miqdarda korlanmış hava qalır və qan az oksigen alır. Uşağınıza burundan nəfəs almağı öyrətməklə siz onun tez-tez soyuqdəymə, qrip, boğaz ağrısı və s.

Uşağı tam nəfəs almağa öyrətmək lazımdır ki, o, döş qəfəsini genişləndirsin və qarın əzələlərini inkişaf etdirsin. Tənəffüs zamanı mədədə necə çəkiləcəyini göstərin, onu düz və batmış hala gətirin.

Nəfəs almanın nə olduğunu başa düşməkqızılgül və dandelion oyunu . Çiçəyin iyini hiss etsin (ağzı bağlı, burun dəlikləri çevrildi). Bir çox uşaq iyləməkdən daha çox iyləyir. Mənə fərqi hiss etməyə kömək et. Sonra dandeliona üfürsün: əvvəlcə ağzı ilə, taxılların necə səpələndiyini görsün, sonra burnu ilə (növbə ilə bir burun dəliyini burun körpüsünə, sonra digərinə basaraq).

Davam edə bilərsinizoyun : kağız yel dəyirmanını fırlatmaq, şamı söndürmək. Bu məşqlər də növbə ilə yerinə yetirilir (ağız və burun). Uşaqlar çox əylənirlərqabarcıq - həm də faydalı fəaliyyət düzgün nəfəs almaq üçün...

Bir stəkan suya bir kokteyl üçün samandan üfləyə bilərsiniz. Çox maraqlı oyun - uşaq zərbələr, su qabarcıqları - əyləncəli və faydalı, yalnız tənəffüs yollarını gücləndirmək üçün deyil, həm də danışma aparatının inkişafı üçün.

Ağciyərlərin inkişafı üçün başqa bir çox faydalı oyuncaq bir fitdir, xüsusən də çox sayda fit çeşidi olduğu üçün uşaq cansıxıcı olmayacaq.

Yaşlı uşaqlar balonları partlada bilərlər. Ancaq unutmayın ki, nəfəs məşqləri çox yorucudur, ona görə də onları 5-10 dəqiqədən çox etməməlisiniz.

Parkda, şəhərdən kənarda, meşədə, çay kənarında gəzinti zamanı təmiz havanı yavaş-yavaş burnunuza çəkərək onun gözəl dadını necə hiss edə biləcəyinizi göstərin. Sonra istifadə olunan havanı ağciyərlərdən tamamilə xaric etməyə məcbur edin. Eyni zamanda reseptivliyi inkişaf etdirin: “Nə hiss edirsiniz? Rəng, ot qoxusu və ya yaş payız yarpaqları?

Əlavə № 3

Uşaqlar üçün nəfəs məşqləri

Gəzərkən dartma məşqləri etmək yaxşı olardı. Otun üstünə kiçik bir xalça atın.

Məşq 1. Dizlərinizə qalxın, ombalarınızı dabanlarınıza basın, qollarınızı yuxarı qaldırın. Uşaq ovucları və alnı yerə toxunana qədər yavaş-yavaş qollarını və gövdəsini irəli endirməlidir. Döşləri dabanlardan qaldırmadan, qollarınızı mümkün qədər uzağa uzatın, kürəyinizi uzatın.

Məşq 2. Arxa üstə uzanın, qollar bədən boyunca. Sağ qolu və sol ayağını diaqonal olaraq uzatın, uzanın; sonra - sol qol və sağ ayaq, yenidən uzanın. Bir neçə dəfə təkrarlayın.

Məşq 3 Dörd ayaqda durun, düz sağ ayağı mümkün qədər yüksək geri götürün, düzəldin, çəkin. Sol ilə də eyni şeyi edin. Bir neçə dəfə təkrarlayın. Təkrarlar arasında körpədən "pişik kimi əyilməsini" xahiş edə bilərsiniz.

Məşq 4 Qalxın, ayaq barmaqları üzərində gəzin, əllərinizi yuxarı qaldırın. Körpənin nəfəs almasına nəzarət edin. Sonra mümkün qədər yüksəklərə uzanmağa çalışarkən qollarınızı növbə ilə yuxarı qaldırmağı xahiş edin.

Körpəyə yalnız nəfəs almadığını, həm də böyüməsinə kömək etdiyini izah edin.

Bu cür gəzintiləri sistematik etmək yaxşı olardı (yeri gəlmişkən, nəfəs məşqləri yalnız sizə mane olmayacaq, həm də sərf olunan gücü qaytaracaqdır).

Ərizə № 4

Tənəffüs gimnastikası oyun kompleksi

Uşağa öskürəyin öhdəsindən mümkün qədər tez kömək etmək üçün mən tənəffüs gimnastikası oyun kompleksini təklif edirəm (2 yaşından uşaqlar üçün). Bu kompleks tənəffüs əzələlərini, nitq aparatını, hərəkətlərin koordinasiyasını, qol və onurğanın əzələlərini inkişaf etdirir, düzgün ritmik nəfəs almağa və səslərin tələffüzünə kömək edir.

Ən yaxşısı səhər yeməyindən əvvəl və ya axşam yeməyindən sonra edilir.

Beləliklə, otağı havalandırın və davam edin.

Məşq 1. BUBBLES.
Körpənin burnundan dərin nəfəs almasına icazə verin, "yanaqları - baloncuklar" şişirdin və bir az açıq ağızdan yavaş-yavaş nəfəs alın. 2-3 dəfə təkrarlayın.

Məşq 2. NASOS.
Uşaq əllərini kəmərinə qoyur, bir az əyilir - nəfəs alır, düzəldilir - nəfəs alır. Tədricən, squats aşağı olur, inhalyasiya və ekshalasiya daha uzun olur. 3-4 dəfə təkrarlayın.

Məşq 3. KONUKÇI.
Siz sual verirsiniz, uşaq cavab verir.
Buxar lokomotivi necə danışır? Tu-tu-tu-tu.
Maşın necə səslənir? Bi-bi. Bi-bi.
Xəmir necə "nəfəs alır"? Puf - puf - puf.
Sait səsləri də oxuya bilərsiniz: o-o-o-o-ooo, oo-oo-oo-oo.

İş 4. MƏYYARƏ.
Şeir söyləyin və körpəyə ayənin ritmində hərəkətlər etməyə icazə verin:
Təyyarə - təyyarə (körpə ovuclarını yuxarı qaldıraraq qollarını yanlara yayır, başını qaldırır, nəfəs alır)
Uçur (nəfəsini tutur)
Zhu-zhu-zhu (sağa dönür)
Zhu-zhu-zhu (nəfəs verir, zh-zh-zh deyir)
Mən durub dincələcəyəm (düz qalxır, əllərini aşağı salır)
Mən sola uçacağam (başını qaldırır, nəfəs alır)
Zhu-zhu-zhu (sola dönür)
Zhu-zhu-zhu (nəfəs, w-w-w)
Durub dincələcəyəm (düz durub əllərini aşağı salır).
2-3 dəfə təkrarlayın

Məşq 5. SİÇAN VƏ AYI.
Bir şeir oxuyursunuz, uşaq hərəkətlər edir.
Ayının böyük bir evi var (düzləşin, ayaq barmaqlarının üstündə durun, əllərinizi yuxarı qaldırın, uzanın, əllərinizə baxın, nəfəs alın)
Siçanın çox kiçik bir siçanı var (əzilir, dizlərinizi əllərinizlə bağlayın, başınızı aşağı salın, nitqlə nəfəs alın. səs sh-sh-sh)
Siçan ayıya baş çəkməyə gedir (corabdakı kimi olmaq üçün)
Ona çatmayacaq.
3-4 dəfə təkrarlayın.

İş 6. CİNS.
Mən güclü küləyəm, uçuram
İstədiyim yerə uçuram (qollar aşağı, ayaqlar bir qədər aralı, burundan nəfəs alıram)
Mən sola fit çalmaq istəyirəm (başımı sola çevirin, dodaqları boru ilə üfürün)
Mən sağa üfürə bilərəm (başı düz, nəfəs al, baş sağa, dodaqlar boru ilə, nəfəs ver)
Mən yuxarı qalxa bilərəm (başı düz, burnundan nəfəs al, boru ilə dodaqlardan nəfəs al, nəfəs al)
Və buludlara (başınızı aşağı salın, çənənizlə sinənizə toxunun, ağzınızdan sakitcə nəfəs alın)
Bu arada buludları dağıtıram (əllərin dairəvi hərəkətləri).
3-4 dəfə təkrarlayın.

Məşq 7. Toyuqlar.
Bunu körpənizlə birlikdə edin. Ayağa qalxın, əyilin, "qanadlar" qollarınızı sərbəst asın və başınızı aşağı salın. Biz deyirik: “Belə-belə” və eyni zamanda dizləri ovuşdururuq. Ekshalasiya. Düzləşdirin, əllərinizi yuxarı qaldırın - nəfəs alın. 5 dəfə təkrarlayın.

İş 8. BEE.
Uşağınıza qollarını sinə üzərində çarpazlaşdıraraq və başını aşağı salaraq necə düz oturacağını göstərin.
Arı dedi: "Zhu-zhu-zhu" (sinəni sıxırıq və nəfəs alarkən deyirik: zh-zh-zh, sonra nəfəs alarkən qollarımızı yanlara yayırıq, çiyinlərimizi düzəldirik və deyirik ...)
Uçub vızıldayacağam, uşaqlara bal gətirəcəm (qalxıb qollarını yanlara yayaraq otağın ətrafında bir dairə çəkir, yerinə qayıdır).
5 dəfə təkrarlayın. Nəfəsin burundan, nəfəsin isə dərin olduğundan əmin olun.

Məşq 9. Ot biçmək.
Uşağınızı "ot biçməyə" dəvət edin: ayaqları çiyin genişliyində, qolları aşağı. Bir qafiyə oxuyursan və uşaq "zu-zu" deyərək əllərini sola yelləyir - nəfəs alır, sağa - nəfəs alır.
Zu-zu, zu-zu,
Biz ot biçrik.
Zu-zu, zu-zu,
Mən isə sola yellənəcəyəm.
Zu-zu, zu-zu,
Birlikdə tez, çox tez
Bütün otları biçəcəyik.
Zu-zu, zu-zu.
Uşağın rahat əlləri ilə silkələməsinə icazə verin, əvvəldən 3-4 dəfə təkrarlayın.

Budur daha bir neçə məşq nümunəsi, siz onları hər zaman öz üsulunuzla tamamlaya və alternativ edə bilərsiniz.

izləmək
Düz durun, ayaqları ayrı, əlləri aşağı salın. Düz qolları irəli-geri yelləyin, “tik-tək” deyin. 10-12 dəfə təkrarlayın.

trubaçı
Oturun, əllərinizi bir boruya qatlayın, demək olar ki, yuxarı qaldırın. Yavaş-yavaş nəfəs alaraq, yüksək səslə "pff" tələffüz edin. 4-5 dəfə təkrarlayın.

xoruz
Düz durun, ayaqları ayrı, əlləri aşağı salın. Qollarınızı yanlara qaldırın və sonra onları budlarınıza vurun. Nəfəs verərək "ku-ka-re-ku" deyin. 5-6 dəfə təkrarlayın.

Sıyıq qaynayır
Oturun, bir əliniz mədədə, digəri sinə üzərində. Qarnı geri çəkərkən nəfəs alın, çıxdıqda nəfəs alın. Nəfəs verərək, yüksək səslə "f-f-f-f-f" tələffüz edin. 3-4 dəfə təkrarlayın.

lokomotiv
Otaqda gəzin, qollarınızı dirsəklərdə bükərək növbə ilə yelləncəklər edin və "choo-choo-choo" deyin. 20-30 s təkrarlayın.

Üfüqi çubuğunda
Düz durun, ayaqları birlikdə, gimnastika çubuğunu iki əlinizlə önünüzdə tutun. Çubuğu yuxarı qaldırın, ayaq barmaqlarınıza qalxın - nəfəs alın, çubuğu başınızın arxasına endirin - uzun bir nəfəs alın. Nəfəs verərək "f-f-f-f-f" deyin. 3-4 dəfə təkrarlayın.

Addım yürüşü!
Düz durun gimnastika çubuğuəldə. Dizlərinizi yüksək tutaraq gəzin. 2 addım üçün - nəfəs alın, 6-8 addım üçün - nəfəs alın. Nəfəs verərək "ti-sh-sh-she" deyin. 1,5 dəqiqə təkrarlayın.

Toplar uçur
Düz durun, top sinə önündə əllər. Topu sinədən irəli atın. Nəfəs verərək, "u-uh-uh-uh-uh" deyin. 5-6 dəfə təkrarlayın.

nasos
Düz durun, ayaqları bir yerdə, əllər aşağı. Nəfəs alın, sonra gövdəni yan tərəfə əyin - nəfəs alın, "s-s-s-s-s" tələffüz edərkən əllər gövdə boyunca sürüşdürün. Hər istiqamətdə 6-8 əyilmə edin.

Tənzimləyici
Düz durun, ayaqları çiyin genişliyindən ayrı, bir qolu yuxarı qaldırın, digərini kənara qoyun. Burun vasitəsilə nəfəs alın, sonra əllərin vəziyyətini dəyişdirin və uzadılmış ekshalasiya zamanı “rrrr” deyin. 5-6 dəfə təkrarlayın.

böyük böyümək
Düz durun, ayaqlarınızı birləşdirin, əllərinizi yuxarı qaldırın. Yaxşı uzanın, ayaq barmaqlarınıza qalxın - nəfəs alın, əllərinizi aşağı salın, özünüzü bütün ayağınıza endirin - nəfəs alın. Nəfəs verərək, "u-uh-uh-uh-uh" deyin. 4-5 dəfə təkrarlayın.

Kayakçı
1,5-2 dəqiqə xizək sürmənin təqlidi. Nəfəs alarkən "mmmmmm" deyin.

Sarkaç
Düz durun, ayaqları çiyin genişliyindən ayırın, çubuğu başınızın arxasında çiyinlərinizə daha yaxın tutun. Bədəninizi yan tərəfə əyin. Əyərkən - nəfəs alın, "t-u-u-u-x-x" deyin. Hər istiqamətdə 3-4 əyilmə edin.

Qazlar uçur
1-3 dəqiqə yavaş gəzin. Qollarınızı yanlara qaldırın - nəfəs alın, aşağı salın - nəfəs alın, "g-u-u-u" deyin.

Semafor
Dayanmaq və ya oturmaq, arxa düz. Qollarınızı yanlara qaldırın - nəfəs alın, yavaş-yavaş aşağı salın - uzun bir nəfəs alın, "s-s-s-s-s" tələffüz edin. 3-4 dəfə təkrarlayın.

Məktəbəqədər uşaqlar bu məşqləri səhər və günün ortasında edə bilərlər. Yayda gəzinti zamanı açıq havada olmaq daha yaxşıdır...

Ərizə № 5
Fizioterapiya

Sonrakıməşqlər toplusu uşaqları təyin edin məktəbəqədər yaş tez-tez kəskin respirator virus infeksiyaları, xroniki rinit, sinüzit, laringotraxeit ilə. Məşq terapiyası kursu 3-4 ay davam etməlidir. Terapevtik gimnastika yalnız uşağın sürətli bərpasına kömək etmir, həm də təkrarlanan SARS-in baş verməsinin qarşısını alır.

Dərsin ümumi müddəti 10-15 dəqiqədir

Əl hərəkətləri ilə birlikdə otaqda gəzmək. Nəfəs alarkən - qollar yanlara, nəfəs verərkən - əllər dikişlərdə. Burun vasitəsilə nəfəs alma. Ağız bağlıdır. Gəzintiyə çevrilə bilər yavaş qaçış. 3 sayma qaçarkən - nəfəs alın, 3 say üçün - nəfəs alın.

1. "İrəli əyilmə". IP - daimi; ayaqları çiyin genişliyindən ayrı. Qollarınızı yuxarı qaldırın (burnunuzdan nəfəs alın), aşağı gövdə ilə irəli əyilmə edin (ağızdan nəfəs alın). 6-8 dəfə təkrarlayın.

2. "Böyük böyümək." IP - daimi; ayaqları birlikdə. Əllərinizi yuxarı qaldırın, yaxşıca uzanın, ayaq barmaqlarınıza qalxın (burnunuzdan nəfəs alın). Əllərinizi aşağı salın, özünüzü bütün ayağınıza endirin (ağızdan nəfəs alın). 5-6 dəfə təkrarlayın.

3. “Gəlin dabanlara çataq”. IP - Skamyada oturmaq. Arxa düz, ayaqları bir yerdə, əllər kəmərdə. Ayaqlarınızı düzəldin, uzanmış əllərinizin ovucları ilə ayaqlarınızın arxasına çatın (burnunuzdan nəfəs alın). IP-yə qayıdın (nəfəs verin). 5-6 dəfə təkrarlayın.

4. “Siqnalçı”. İP - kürəyinə söykənərək stulda oturmaq. Qollarınızı yanlara - yuxarı qaldırın, başınızın üstündən keçin, sanki bayraqlarla bir siqnal verir (burunla nəfəs alın). IP-yə qayıdın (nəfəs verin). 6-8 dəfə təkrarlayın.

5. "Bahar". IP - arxa üstə uzanmaq; ayaqları düz, qollar bədən boyunca. Ayaqlarınızı qaldırın və dizlərdə bükün, sinənizə sıxın (nəfəs verin). IP-yə qayıdın (nəfəs alın). 6-8 dəfə təkrarlayın.

6. "Möhür". IP - mədədə yatmaq; qolları bədən boyunca uzatdı. Əllərinizi kəmərinizə qoyun, yuxarı göğsünüzü, çiyinlərinizi və başınızı qaldırın, uzanın (nəfəs alın). IP-yə qayıdın (nəfəs verin). 6-8 dəfə təkrarlayın.

7. "Düz arxa". IP - stulda oturmaq; qolları bədən boyunca. Tam sinə ilə dərindən nəfəs alın, kürəyinizi düzəldin. Çiyin bıçaqlarını və çiyinlərini aşağı salın (burun vasitəsilə hamar ekshalasiya). 6-8 dəfə təkrarlayın.

8. "Təmiz burun." Millət vəkili - stulda oturmaq. Burundan nəfəs almaq, əvvəlcə bir burun dəliyi ilə, sonra digəri ilə, sonra hər ikisi ilə eyni vaxtda. Ağız bağlıdır.
Alqışlarla müşayiət olunan otaqda gəzmək: öndə, başın üstündə və arxada. Ağız möhkəm bağlanır. Nəfəs alma ixtiyaridir, burun vasitəsilə.

Körpənin toxunulmazlığını gücləndirmək üçün nəfəs məşqləri

Xəstələnməmək üçün düzgün nəfəs almağı öyrənməlisiniz. Uşaqlar üçün uyğunlaşdırılmış məşqlər də daxil olmaqla bir çox növ nəfəs məşqləri var. Aşağıdakı əyləncəli məsləhətlər sizə və kiçik birinizə tənəffüs yollarının özünümüdafiəsini öyrədəcək.

1. Böyük və kiçik
Düz dayanaraq, nəfəs alarkən, uşaq ayaqlarının ucunda dayanır, əlləri ilə uzanır, nə qədər böyük olduğunu göstərir. Bu mövqeyi bir neçə saniyə düzəldin. Ekshalasyonda uşaq əllərini aşağı salmalı, sonra oturaraq dizlərini əlləri ilə sıxaraq və eyni zamanda "vay" deməlidir, başını dizlərinin arxasına gizlətməlidir - nə qədər kiçik olduğunu göstərir.

2. Buxar lokomotivi
Təqlid edərək otaqda gəzin qollar qatlanmış"choo-choo" tələffüz edərkən və tələffüzün sürətini, həcmini və tezliyini dəyişdirərkən lokomotivin təkərlərinin hərəkəti. Çocuğunuzla beş və ya altı dəfə təkrarlayın.

3. Uçan qazlar
Qollarınızı qanad kimi çırparaq otaqda yavaş-yavaş və rəvan gəzin. Nəfəs alarkən əllərinizi qaldırın, nəfəs verərkən onları aşağı salın, "g-u-u" tələffüz edin. Uşağınızla səkkiz-on dəfə təkrarlayın.

4. Leylək
Düz durun, qollarınızı yanlara yayın və bir ayağınızı dizdən bükərək irəli çəkin. Vəzifəni bir neçə saniyə saxlayın. Balansınızı saxlayın. Nəfəs alarkən, ayağınızı və qollarınızı aşağı salın, yumşaq bir şəkildə "shhhhh" deyin. Uşağınızla altı-yeddi dəfə təkrarlayın.

5. Odunçu
Düz durun, ayaqları çiyinlərdən bir qədər genişdir. Nəfəs alarkən əllərinizi balta ilə qatlayın və yuxarı qaldırın. Kəskin bir şəkildə, sanki baltanın ağırlığı altında, nəfəs verərkən uzanmış qollarınızı aşağı salın, əllərinizin ayaqlarınız arasındakı boşluğu "kəsməsinə" imkan verərək bədəninizi əyin. Bang deyin. Uşağınızla altı-səkkiz dəfə təkrarlayın.

6. Dəyirman
Ayağa qalxın: ayaqlar bir yerdə, əllər yuxarı. Yavaş-yavaş düz qollarla fırladın, "zhrr" nəfəs alın. Hərəkətlər sürətləndikcə səslər daha da güclənir. Uşağınızla yeddi-səkkiz dəfə təkrarlayın.

7. Skater
Ayaqlarınızı çiyin genişliyində, əllərinizi arxanıza qoyun, bədən irəli əyilmiş. Bir skeytin hərəkətlərini təqlid edərək, "rrrr" deyərək sol ayağınızı, sonra sağ ayağınızı bükün. Çocuğunuzla beş və ya altı dəfə təkrarlayın.

8. Qəzəbli kirpi
Ayağa qalxın, ayaqları çiyin genişliyindən ayrı. Təhlükə zamanı kirpi necə qıvrılaraq topa çevrildiyini təsəvvür edin. Dabanlarınızı yerdən qaldırmadan mümkün qədər aşağı əyilin, sinənizi əllərinizlə qucaqlayın, başınızı aşağı salın, "pff" - qəzəbli kirpinin çıxardığı səs, sonra "frr" - və bu, artıq xoşbəxt kirpidir. Uşağınızla üç-beş dəfə təkrarlayın.

9. Qurbağa
Ayaqlarınızı birlikdə yerləşdirin. Qurbağanın necə tez və kəskin atladığını təsəvvür edin və atlamalarını təkrarlayın: bir az əyilmək, nəfəs almaq, irəli atmaq. Enişdən sonra "qırıldamaq". Üç və ya dörd dəfə təkrarlayın.

10. Meşədə
Təsəvvür edin ki, sıx bir meşədə itmisiniz. Nəfəs alarkən, nəfəs alarkən "ay" deyin. İntonasiya və səs səviyyəsini dəyişdirin və sola və sağa dönün. Çocuğunuzla beş və ya altı dəfə təkrarlayın.

11. Şən arı
Nəfəs alarkən "z-z-z" deyin. Təsəvvür edin ki, arı burnuna oturdu (səsi yönəldin və burnuna doğru baxın), qolun üstündə, ayağında. Beləliklə, uşaq diqqəti bədənin müəyyən hissəsinə yönəltməyi öyrənir.

12. Nəhəng və cırtdan
Ayaqlarınızı önünüzdə bükərək, ayaqdan ayağa yerə oturun. Əllərinizi qoyun daxili tərəflər yerə basılan dizlər. Tam bir sinə havası alın, çiyinlərinizi düzəldin, qürurla başınızı yuxarı qaldırın, nəfəs alarkən, özünüzü aşağı salın, başınızı ayaqlarınıza basın.

Bu məşqlərin köməyi ilə uşağınız yaxşılaşacaq, içində qalacaq yaxşı əhval və dərindən nəfəs alın!

Bir çox xəstəliyin səbəbləri düzgün nəfəs alma ilə əlaqəli pozuntular ola bilər. Enerjinin uyğun olmayan hərəkəti prosesində baş verir, bu səbəbdən düzgün nəfəs almağı bilmək vacibdir.

Qeyd etmək lazımdır ki, yanlış tənəffüs prosesi ilə sağlamlıq problemləri hətta heç bir şəkildə onunla əlaqəli olmayan orqanlara da təsir edə bilər. Buna görə də, sağlamlıq problemləri riskini minimuma endirmək üçün sistematik nəfəs alma məsələsini ətraflı başa düşmək lazımdır.

Düzgün və səhv nəfəs haqqında video

"Ki"- bu termin enerji və hava deməkdir. Onların birgə adı yalnız birbaşa əlaqəsi olduğunu ifadə edə bilər.

Hava ilə birlikdə həyat qüvvəsi bədənə daxil olur, sonrakı hərəkətlər üçün enerji verir. Bu, uğurlu həyat üçün vacib olan bu 2 maddənin birlikdə fəaliyyət göstərdiyini təsdiqləyir.

Daha dəqiq desək, biri digərində mövcuddur - havada həyatın gücü. İnsan bədəninə daxil olan bu qüvvənin maksimum fayda gətirməsi üçün onun sorulması prosesinə lazımi diqqət yetirilməlidir. Əks halda, enerji doyması qeyri-kafi həcmdə baş verir.

Həyat gücünün əsas mənbəyi

Həyati enerjinin ən əsas və məhsuldar mənbəyi oksigendir. Onsuz insan sadəcə mövcud ola bilməz, çünki enerjini özündə saxlayan odur, onsuz həyat qeyri-mümkün olur.

Orqanizmdəki demək olar ki, bütün enerji oksigendən, haqlı olaraq möcüzə adlandırıla bilən elementdən əldə edilir. Məhz havanın o hissəsidir ki, digərləri ilə müqayisədə həyat qüvvəsi və ya “ki” ilə daha çox zənginləşir. Lazımi miqdarda qəbul edildikdə, oksigen olur ən yaxşı çarə baş ağrıları, həddindən artıq iş, yorğunluq, psixoloji pozğunluqlar və digər müxtəlif xəstəliklərin qarşısının alınması üçün.

Problem ondadır ki, müasir həyatın ritmi tez-tez bədənə lazımi miqdarda oksigeni daxil etməyi çətinləşdirir. Bu, havasız ofis otaqlarında olmanın iş mühiti, eləcə də şəhərin çirklənmiş atmosferi kimi bir çox amillərlə bağlı ola bilər. Nəticədə orqanizmdə canlılıq çatışmazlığı yaranmağa başlayır ki, bu da xəstəliklərin yaranmasına səbəb olur.

Enerji çatışmazlığı əksər xəstəliklərin əsas səbəbidir. Erkən qocalma ehtimalı var. Açıq havada keçirdiyiniz bir gündən sonra, oksigen miqdarı tam olaraq alındıqda və havalandırılmayan bir otaqda vaxt keçirdikdən sonra güzgü şəkillərini müqayisə edərkən əhəmiyyətli bir fərq görmək olar.

Birinci halda insan təravətli, dincəlmiş, enerji ilə dolu görünəcək, dərisi daha gənc görünəcək.

İkinci halda, oksigen çatışmazlığı üzündə görünəcək - əks yorğun, dəri nəzərəçarpacaq dərəcədə yaşlanır. Buradan belə nəticəyə gələ bilərik ki, həyati enerjinin olmaması qocalmanın əsas səbəblərindən biridir. Bunun qarşısını almaq üçün düzgün nəfəs almağı bilmək lazımdır.

Karbon qazının bədəndə oksigenin həcmindən artıq olması onun çatışmazlığının birbaşa təsdiqidir. Bu maddələrin balanssızlığı karbon qazı ilə zəhərlənməyə səbəb ola bilər.

Həmçinin, hava çatışmazlığı bir insanın içərisində kimyəvi proseslərin axını ilə əlaqəli pozğunluqlara səbəb olur. Bu səbəbdən onun tərkibində zərərli maddələr istehsal olunmağa başlaya bilər ki, bunların arasında hüceyrələrdə, damarlarda və toxumalarda toplanaraq müxtəlif xəstəliklərin yaranmasına bir növ təkan rolunu oynayan oksalik turşunu ayırmaq olar.

Oksigenin müsbət keyfiyyətləri

Oksigenin əsas üstünlükləri arasında aşağıdakıları qeyd etmək olar:

• Qan dövranının yaxşılaşdırılması;
• Bədənin uğurlu işləməsi üçün zəruri olan maddələrin assimilyasiyasına kömək etmək;
• Qanın zərərli elementlərdən təmizlənməsi;
• Yoluxucu xəstəliklərdən qorunma, onların inkişafının qarşısının alınması.

Bədəndə oksigen çatışmazlığı və enerji çatışmazlığının açıq əlamətləri soyuqdəymə, yorğunluq, xroniki xəstəliklər kimi hadisələrin tez-tez təzahürüdür. Düzgün nəfəs alma texnikasını mənimsəsəniz, bu hadisələrin baş vermə ehtimalı minimuma endirilə bilər.

Nəfəs alma prosesi necədir

Hər bir insanın şəxsi ixtiyarında Uca Tanrının işinin gözəl nəticəsi - öz bədəni var. Yalnız onu mümkün qədər qəsdən istifadə etmək bizim üçün qalır və sonra bir çox bədbəxtliklərdən qaçınmaq olar.

İnanılmaz möcüzə insan bədənidir. O, həyat proseslərinin uğurlu gedişi üçün lazım olan hər şeyi ehtiva edir. Mümkün qədər müsbət və məhsuldar keçməsi üçün sadəcə əhəmiyyətsiz səylər göstərmək lazımdır. Hər birimizin həyatı fərdi və bunun nə olacağına yalnız biz qərar veririk.

Bədəninizin daim təkmilləşdirilməsi və ona harmoniya vəziyyətinin verilməsi orqanizmin sağlamlığının qorunmasında uğurun açarıdır. Xəstəliklərdən xilas olmaq üçün özünüzə heyran olmağı öyrənməlisiniz.

Oksigen tənəffüs yolları vasitəsilə ağciyərlərə daxil olur. Bunlara bronxlar, qırtlaq, nəfəs borusu, burun, boğaz kimi orqanlar daxildir. Orqanların özləri havanın nüfuz etdiyi çoxlu sayda baloncuklardan ibarətdir.

Bu prosesi daha ətraflı başa düşərək, oksigenin ağciyərlərə birbaşa girişinin olmadığını qeyd etmək olar. Bu fenomenə nail olmaq üçün onların genişlənməsi lazımdır. Genişlənmə prosesində onlarda fizika qanunlarına əsaslanaraq oksigenin daxil olduğu bir vakuum sahəsi yaranır.

Əvvəlcə ağciyərlərin genişlənməsi sinənin genişlənməsini tələb edir. Bununla belə, bu kifayət qədər kifayət deyil. Havanın son təyinat yerinə çatdığı bu proseslərin düzgün axması üçün diafraqmanı uzatmaq lazımdır.

Sonuncunun bütün tənəffüs sistemini təşkil edən əsas hissələrin sayı ilə bərabər tutulmamasına baxmayaraq, nəfəs alma prosesində onun rolu əvəzolunmazdır. Görünüşündə diafraqma tamamilə əzələ toxumasından ibarət olan bir növ arakəsmədir. Yerinə görə qarın və döş nahiyələri arasında yerləşir. Genişlənərək, sinə bölgəsinin hərəkətinin başlanğıcına təkan verir, bu da öz növbəsində ağciyərləri uzatmağa başlayır. Bundan sonra yuxarıda sadalanan tənəffüs sisteminin bütün orqanlarından keçərək oksigen ağciyərlərə daxil olur.

Sonra tərs proses başlayır - diafraqma büzülür, bütün digər orqanlar da orijinal vəziyyətini qəbul edərək ölçüləri azalır. Bu, tənəffüs adlanan inhalyasiya və ekshalasiya prinsipidir.

Nəfəs alma prosesində mühüm amil ağciyərlərin oksigenlə tam doldurulmasıdır. Bütün proses səhv getdikdə, bu baş vermir. Orqanlar yalnız kiçik, aşağı hissəsi üçün hava ilə doyurulur və o, artıq yuxarıya çatmır.

Niyə belədir? Orqanların yuxarı hissəsində oksigen olmadıqda, onlar enerji almırlar, bunun nəticəsində həyati enerjinin durğunluğu baş verə bilər, orada mövcud olur, lakin axmır.

Enerjinin hərəkəti dayanan kimi müxtəlif xəstəliklər özünü göstərməyə başlayır. Bütün dünyanın quruluşu buna əsaslanır - enerji axını olmadan həyat qeyri-mümkün olur.

Düzgün nəfəs almağınıza mane olan səhvləri necə aradan qaldırmaq olar

Əvvəla, yadda saxlamaq lazımdır ki, düzgün nəfəs alma ağciyərlərin hava ilə tam doldurulmasını nəzərdə tutur. Yalnız bu halda bədən onun hər hüceyrəsini dolduracaq həyat qüvvəsi ilə dolacaq.

Nəfəs alma prosesində baş verən ən çox yayılmış səhv ağciyərlərin məhsuldar işləməməsidir ki, bu zaman bir dəqiqədə olduğundan daha az hava keçir. Bu prosesi pozan növbəti amil sürətli inhalyasiya və ekshalasiyalardır. Onların sayının nə qədər düzgün olduğunu öyrənmək üçün dəqiqədə neçə dəfə yerinə yetirildiyini hesablamaq lazımdır. Normalda onların sayı 8-12 işarəsinə uyğun olmalıdır.

Qeyd etmək lazımdır ki, bir çox insanlar, o cümlədən idmançılar üçün tənəffüs dərəcəsi tövsiyə olunandan artıqdır. Əgər bu sağlam insanlarda baş verirsə, o zaman xəstələr haqqında ümumiyyətlə deyiləcək bir şey yoxdur. Qeyd olunur ki, orqanların iltihabı ilə bir insanın dəqiqədə aldığı nəfəslərin sayı 70-ə çatır.

Yüksək tənəffüs dərəcəsi- ağciyər funksiyasının pozulmasının nəticəsi. Yanlış bir nəfəslə, onlara qeyri-kafi miqdarda oksigen daxil olur, insan tezliyi artıraraq kompensasiya etməyə başlayır. Tənəffüs sisteminin orqanları köhnəlib, lazımi miqdarda oksigen hələ də təmin edilmir.

Hətta qədim filosoflar deyirdilər ki, hər bir insan həyatı üçün müəyyən sayda nəfəs və ekshalasiya ayrılır. İşin sonu gələndə adam ölür. Buna görə də, yavaş-yavaş nəfəs alan insanlar güclərinə qənaət etməklə yanaşı, qalanların ömrünü əhəmiyyətli dərəcədə üstələyirlər.

Düzgün nəfəs almağı necə öyrənmək olar

Ən tam nəfəs almaq üçün alt hissəyə lazımi diqqət yetirilməlidir bu proses qarın boşluğunda axan.

Aşağıdakı mövqeyi tutmaq lazımdır - sərt bir səthə, məsələn, yerə uzanın. Bir əlinizi sinə, digərini isə mədə üzərinə qoyun. Bundan sonra, mədənizlə onurğa sütununuza çatmağa çalışdığınız qədər dərindən nəfəs almalısınız. Qarın boşluğu nə qədər çox çəkilsə, bir o qədər yaxşıdır. Maksimum effekt əldə etməyə çalışmaq lazımdır.

Bu anda sinə üzərində yatan əl hərəkətsizliyini idarə etməlidir. Öz növbəsində, ikinci əl qarın hərəkətlərini hiss etməlidir, onun işi ağciyərlərə basan diafraqmanı aktivləşdirir. Beləliklə, havanın sərbəst buraxılmasını təşviq edir.

Ağciyərlərdə oksigen qalmadıqdan sonra nəfəs mümkün qədər yüngül, səthi aparılmalı, bütün gücünüzlə oksigeni çəkməməyə çalışmalısınız. Sinə üzərində uzanan əl də onun istirahətini izləməlidir. Mədə və onun üzərində olan əli birləşdirin. O, sonuncunun yavaş-yavaş yüksəldiyini hiss etməli olacaq. Qarın hərəkətləri zamanı sinənin də hərəkət etməməsini diqqətlə təmin etmək vacibdir.

Məşqi düzgün yerinə yetirdikdən sonra dərhal hiss edəcəksiniz ki, nəfəs aldığınız zaman, yüngülliyinə baxmayaraq, bədənə kifayət qədər hava daxil olur, adi haldan çox.

yerinə yetirmək bu məşq bu üsul vərdiş halına gələnə qədər hər gün izləyir.

"Qarın zonasının köməyi ilə enerji nəfəsi" təlimi

Qarın köməyi ilə nəfəs alma prinsipini öyrəndikdən sonra növbəti, təkmilləşdirilmiş və faydalı - enerji növünə keçmək lazımdır. Açığını deyim ki, qarnın aşağı hissəsinin iştirak etdiyi düzgün nəfəs artıq enerjili sayılır, çünki bu şəkildə nəfəs alaraq biz enerji axınlarını işə salırıq, bu da öz növbəsində bədəni həyat gücü ilə doldurur. Bu vəziyyətdə düzgün nəfəs almağı xatırlamaq üçün, alınan canlılığın göstəricilərini əhəmiyyətli dərəcədə artıracaq aşağıdakı məşqə müraciət etmək tövsiyə olunur.

Arxa düz olan bir mövqe tutmalısınız - oturma və ya ayaq üstə.

Diqqət göbək altındakı sahəyə yönəldilməlidir.

İndi təsəvvür edin ki, parlaq işıq şüası yayan həyat qüvvəsinin ən güclü mənbəyi var. Onun idarə edilməsi tamamilə sizin nəzarətinizdədir, siz özünüz şüanı bu və ya digər istiqamətə yönəldirsiniz. Bütün diqqətiniz mümkün qədər bu radiasiyanın hissiyyatına yönəldilməlidir.

Nəfəs alma prosesində xəyali bir axtarış işığının içərinizdə açıldığını, şüalarının istiqamətinin aşağı arxaya doğru getdiyini təsəvvür etməlisiniz. Həyati qüvvə qarın boşluğunu doldurur, aşağı arxaya doğru hərəkət edir və onurğa boyunca koksiks sahəsinə gedir. Eyni zamanda, oksigenlə nəfəs alır və qarnınızı şişirirsiniz. Bu vəziyyətdə yaranan güc və enerji ən yaxşı şəkildə parlaq bir rəngin parıltısı kimi təmsil olunur, məsələn, sarı.

Düzgün icra olunarsa bu məşq, qarnın aşağı hissəsində oksigenlə həddindən artıq doyma hissi olmalıdır. Qarın güclü şəkildə irəli çıxmalıdır. Nəfəs bir neçə saniyə saxlanmalıdır.

Sonra, mümkün qədər yavaş nəfəs alın. Qarın boşluğuna və sinənin hərəkətsizliyinə nəzarət etməyi dayandırmayın. Təsəvvürünüzdə bir işıqlandırma ilə ekshalasiya prosesində əks hərəkət baş verməlidir - dönür, lakin enerji şüaları sönür.

Bu məşq bədənin həyati enerji ilə tam doymasına faydalı təsir göstərəcəkdir. Həmçinin, onun həyata keçirilməsi bağırsaq xəstəlikləri olduqda tövsiyə olunur. Bu texnikada qarın nəfəsini adi şəkildə yaxşı öyrənməlisiniz.

Tam Nəfəs Məşqi

Arxa düz bir vəziyyətdə sabitlənərkən ayaq üstə durarkən yerinə yetirmək yaxşıdır.

Yavaş-yavaş nəfəs alın. Onun burundan səs-küy ilə müşayiət olunması arzuolunmazdır. Mümkün qədər oksigeni udmağa çalışın təbii olaraq. Havanı ağciyərlərin dibinə, diafraqmaya mümkün qədər yaxınlaşdırmağa çalışın. Qarın boşluğuna təzyiq edərək, yüksəlməsinə səbəb olaraq, hamar bir şəkildə enməsinə baxın. Beləliklə, oksigen üçün bir yer hazırlayır.

Bundan sonra havanın istiqaməti ağciyərlərin ortasına yönəldilməlidir. Eyni zamanda, uzadılmış qarın hissi qalmalı və oksigen qabırğaları və sinə bölgəsini genişləndirməyə məcbur etməyə başlamalıdır.

Sonra ağciyərlərin yuxarı hissəsinə oksigen göndərmək lazımdır. Sinə genişlənməlidir. İstədiyiniz effekti əldə etmək üçün qarın alt hissəsində çəkmək lazımdır. Bu vəziyyətdə diafraqma nəzərəçarpacaq dərəcədə yüksələcək və sinə bölgəsini aşağıdan dəstəkləməyə başlayacaq və bununla da havanı yuxarı hərəkət etməyə məcbur edəcəkdir. Nəfəsin hamar, tələsik olmasını, tənəffüs sisteminin orqanlarının işinin tələsik və sarsıdıcı olmadan tədricən baş verməsini təmin etmək tövsiyə olunur.

Nəfəs aldıqdan sonra nəfəsinizi bir neçə saniyə saxlamalısınız.

Sonra yavaş-yavaş nəfəs alın. Qarın tədricən rahatlaşacaq və içəriyə qalxacaq başlanğıc mövqeyi. Sinə də genişlənir. Nəfəsin sonunda döş qəfəsindəki gərginlik azalır, mədə qaldırılır. Gərginlik vəziyyətini buraxın. Bütün orqanlar normal vəziyyətinə qayıdır.

Bu cür nəfəs məşqləri daimi məşqlə daha da başa düşüləcək.

Bu üsul yaxşıdır, çünki bütün orqanlar orada iştirak edir. Enerji bədəni tamamilə dolduracaq, oksigen ağciyərlərin hər bir hüceyrəsinə rəvan daxil olacaq. Bir insanın daxilində bir sağalma prosesi baş verəcək, sağlamlıq vəziyyəti nəzərəçarpacaq dərəcədə yaxşılaşacaq.

Bəs niyə əksər insanlarda bütün bədənə mənfi təsir göstərən proseslərin görünüşü erkən yaşda qeyd olunur? Cavab kifayət qədər sadədir. Onlar sadəcə olaraq aldıqlarından xeyli çox həyat qüvvəsi sərf edirlər. Enerji istehlakı sabitdir, yalnız müxtəlif xərclərə sərf olunur fiziki məşğələ. Bunun əhəmiyyətli bir hissəsi təcrübələrə, qeyri-sabit psixoloji vəziyyətlərə, qorxu və narahatlıq hisslərinə gedir.

Qeyd etmək lazımdır ki, hətta nəfəs alma, səhv baş verdikdə, əhəmiyyətli miqdarda enerji istehlak edir. Bir çox insanlar üçün tənəffüs prosesi elə qurulmuşdur ki, onlar öz həyat gücünü buna sərf edir, lakin əvəzində onu qəbul etmirlər. Buna görə də vaxtından əvvəl qocalma baş verir. Düzgün nəfəs almağı başa düşərək, enerji istehlakını əhəmiyyətli dərəcədə azalda və onun istehsalını artıra bilərsiniz. Artıq yaradıcı qüvvələrin üstünlüyü qeyd olunmur, onlar dağıdıcı qüvvələrlə bərabər səviyyədədirlər. Düzgün nəfəs sağlamlığın, gücün və uzunömürlülüyün əsasıdır!

Düzgün nəfəs - bu nədir? Necə gəzdiyinizi və ya nəfəs aldığınızı düşünmək lazımdır. İlk baxışdan bu, axmaq bir iş kimi görünə bilər. Ancaq əslində bu belə deyil: düzgün gəzmək və nəfəs almaq lazımdır, çünki bir insanın sağlamlığı nəfəs almasından və fiziki fəaliyyətindən asılıdır.

Bu məqaləni oxuyun:

Düzgün nəfəs burun vasitəsilə olur

Həyat üçün, həkimlərin fikrincə, insan bir neçə vacib şeyi etməlidir - içmək, yemək, nəfəs almaq və yatmaq.

Ancaq insan bir neçə gün su və yeməksiz yaşaya bilirsə, nəfəs almadan bir neçə dəqiqə belə yaşaya bilməz, çünki bədəndə davamlı olaraq gedən proseslər üçün oksigen daim tələb olunur.

İnsan doğulduqdan sonra ilk dəqiqədən yer üzündə mövcudluğunun son anına qədər nəfəs alır. Doğuşdan əvvəl, ana bətnində inkişaf edən uşaq oksigen alır, ancaq ağciyərlər vasitəsilə deyil, dərhal qana daxil olur, çünki bu vəziyyətdə ana onun üçün nəfəs alır.

Hər bir insanın özünəməxsus, təbiətin bəxş etdiyi kondisioneri var. Bu təbii cihaz burundur - qoxu orqanı və tənəffüs sisteminin ilkin hissəsidir, funksiyalarına tənəffüs edilmiş havanı təmizləmək, qızdırmaq və nəmləndirmək daxildir.

Xarici hava nə olursa olsun: soyuq və ya isti, quru və ya rütubətli, təmiz və ya tozlu, burundan keçərək təmizlənəcək, isinəcək və optimal rütubət alacaq. Və yalnız bundan sonra, farenksdən qırtlağa, sonra isə nəfəs borusuna keçərək, hava bronxlara və onların vasitəsilə ağciyərlərə daxil olur.

Hər hansı bir həkim, sağlam tənəffüsün açıq ağızın köməyi ilə deyil, burun vasitəsilə həyata keçirildiyini təsdiqləyəcək.

Pediatrlar uzun müddətdir ki, ağızları ilə nəfəs almağa məcbur olan uşaqların inkişafında digər uşaqlardan xeyli geri qaldığını və tez-tez bronxitdən əziyyət çəkdiyini müşahidə ediblər. Buna görə də uşağın düzgün nəfəs almasını təmin etmək vacibdir.

Hər yaşda olan bir insan, düzgün nəfəs alırsa, adətən bu prosesə şüurlu şəkildə əməl etmir: nəfəs gərginliksiz və tamamilə səssiz şəkildə həyata keçirilir. Çox güman ki, belə bir insanın tənəffüs üzərində nəzarətə ehtiyacı yoxdur. Ancaq hamilə qadınlar, hipertansif xəstələr, astmatiklər, xroniki stressdən əziyyət çəkən insanlar, ürək, bronxlar, ağciyər xəstəliklərindən əziyyət çəkənlər üçün - onlar yalnız nəfəslərini daim nəzarətdə saxlamalıdırlar.

Sağlam nəfəs almaq...

1. ritmik nəfəs. Qədim dövrlərdən bəri sürətli, qarışıq nəfəs bir növ xəstəliyin xəbərçisi hesab olunurdu.
2. Gülərkən nəfəs almaq. Müəyyən mənada gülmək həm də nəfəs məşqləridir. Bir çox mütəxəssisin fikrincə, insan üçün ən sağlam olanı “mədədən gələn gülüş”, başqa sözlə desək, gülüş olacaq.
3. Mahnı oxuyarkən nəfəs almaq. İnsan mahnı oxuyanda nəfəsini tutur. Məhz buna görə də peşəkar müğənnilər üçün nəinki nota və musiqi qulağının olması, həm də tənəffüsünü davamlı olaraq idarə etmək bacarığı çox vacibdir.

Nəfəs almaq nə qədər pisdir?

Ağızdan dərin. Artıq qeyd edildiyi kimi, insan orqanizminə daxil olan hava burun boşluğunda süzülür. Bu, nəfəs alma burun vasitəsilə həyata keçirildikdə baş verir. Ağızdan nəfəs aldıqda, hava praktiki olaraq süzülmür, bu, həm çox isti, həm də soyuq havanın ağciyərlərə, həmçinin patogenlərin və ya toz hissəciklərinin daxil olmasına imkan verir. Bundan əlavə, bu tənəffüs yolu nəfəs almada iştirak etməyən burun keçidlərinin tıxanmasına, çirklənməsinə səbəb olur və bu, burunda adenoidlərin böyüməsinə səbəb ola bilər.

Tütün çəkərkən yaranan tüstü. Siqaret çəkmə prosesində tütün tüstüsünün əhəmiyyətli bir hissəsi havaya daxil olur və bir şəxs özü siqaret çəkməsə də, yalnız yaxınlıqda olsa belə, sağlamlığına vurduğu zərər siqaret çəkənin özündən bir qədər az olacaq.

Avtomobilin egzoz emissiyaları. Bu cür "hava" ilə nəfəs alan adi, təcrübəsiz bir insan bədəninə nə qədər çirkin daxil olduğundan şübhələnmir.

Seçimlərin müxtəlifliyinə görə çaşqın olmayın

Nəfəs alma məşqləri haqqında mücərrəd bir mövzu kimi danışmaq mümkün deyil, çünki hazırda bir-biri ilə tez-tez ziddiyyət təşkil edən çoxlu sayda müxtəlif üsullar, sistemlər, məşqlər dəstləri və digər proqramlar, eləcə də çoxumuzun nəfəs haqqında bildikləri var. . Məsələn, onlardan bəzilərini təqdim edirik.

Pranayama

Tədrisə görə qədim hindistan- yoqa, pranayama, insanın xüsusi tənəffüs hərəkətlərinin köməyi ilə öz həyat enerjisini (prana) idarə etmək imkanı kimi müəyyən edilir.

Pranayama anlayışını yalnız tənəffüs məşqlərinə və ya tənəffüs prosesini idarə etmək üsullarına endirmək düzgün olmazdı, çünki belə nəzarət məqsəd deyil, həyati enerjinin ən effektiv idarə edilməsi və paylanması vasitəsidir.

Pranayama sizə sakit, yavaş-yavaş nəfəs almağı öyrədir - onda həyat sakit və uzun olacaq. Buna görə də, yoganın tez-tez stress üçün istifadə edilməsinin tövsiyə edilməsi təəccüblü deyil.

Gimnastika Strelnikova

Onun ikinci adı - "paradoksal gimnastika" - burada inhalyasiya və ekshalasiya qeyri-adi şəkildə həyata keçirildiyi üçün alınan üsul.

Paradoks, havanın inhalyasiyasının ənənəvi tənəffüs məşqlərində adət edildiyi kimi baş verməməsidir - sinə genişlənməsi ilə, əksinə, sıxılma ilə - xüsusi hərəkətlərin (bədənin dönüşləri) yerinə yetirilməsi səbəbindən , əyilmələr, əyilmələr, qolları bir araya gətirmək və s.). ).

Üstəlik, nəfəs qısa bir əl çırpması kimi, kəskin və səs-küylü olmalıdır və burun vasitəsilə həyata keçirilməlidir. Eyni zamanda, xüsusi məşqlər etmək lazımdır. Ekshalasiya - passiv, özbaşına, ağciyərlərdən havanın məcburi çıxarılması olmadan baş verir. Bu burun vasitəsilə də həyata keçirilir, lakin ağızdan da çıxarıla bilər.

Əslində, A. N. Strelnikova üsuluna görə tənəffüs üsulları yalnız əzələlərə ən böyük yüklə fiziki hərəkətlərlə eyni vaxtda baş verən inhalyasiyanı məşq edir. Bunun nəticəsi rəy tənəffüs və hərəkət arasında tənəffüs prosesindən məsul olan əzələlərin inkişafının stimullaşdırılmasıdır.

Buteyko üsulu

Dünya şöhrətli alim, fizioloq, əla həkim və klinisist K. P. Buteyko demişdir: “Hamımız bir xəstəlikdən əziyyət çəkirik – dərin nəfəs almaq”.

Onun nəzəriyyəsinə görə, dərindən nəfəs almaq zərərlidir və məşhur “dərin nəfəs al” ifadəsi mümkün qədər tez unudulmalı və dayaz nəfəs öyrənilməlidir.

K. P. Buteykonun metodu karbon qazının (CO 2) orqanizmin həyatında çox mühüm rol oynaması fikrinə əsaslanır. Alim dərin nəfəs almağı müxtəlif xəstəliklərin yaranmasına səbəb hesab edir, çünki bu qazın ağciyərlərdən həddindən artıq çıxarılmasına kömək edir.

Buteyko üsulu ilə müalicənin mahiyyəti xəstənin tənəffüs dərinliyinin təlimi zamanı tədricən azalma (normallaşma)dır.

Nəfəs alma simulyatorları

Ən sadə nəfəs simulyatorlarının nümunələri demək olar ki, hər evdə tapıla bilər - şarlar, uşaq dairəsi, rezin oyuncaqlar və ya başqa bir şey, yəni şişirdilməsi lazım olan obyektlər.

Hər hansı bir simulyatorun işi tənəffüsün qarşısının alınmasına əsaslanır, ekshalasiya isə yavaş və səylə aparılır. Boru vasitəsilə suya nəfəs almağa çalışsanız, bu baş verəcəkdir.

Xatırlamaq vacibdir! Müraciət edir nəfəs məşqləri müxtəlif xəstəliklərin müalicəsi üçün dərmanları tamamilə əvəz etməyən və əks göstərişlərə malik ola biləcək köməkçi bir vasitə olduğunu unutmayın.

Giriş

Tənəffüs mürəkkəb və davamlı bioloji prosesdir, bunun nəticəsində orqanizm xarici mühitdən sərbəst elektronları və oksigeni istehlak edir, karbon qazı və hidrogen ionları ilə doymuş suyu geri buraxır.

Nəfəs almanın yalnız vücudumuzu oksigenlə zənginləşdirmək üçün nəzərdə tutulduğuna dair mövcud fikir kifayət qədər dəqiq deyil. Bir sıra psixofizioloji funksiyalar da tənəffüslə bağlıdır: qarın boşluğunun daxili orqanlarının diafraqma masajı, tənəffüs əzələlərinin məşqi, periferik və mərkəzi sinir sisteminə təsiri, tullantı qazların və toksinlərin atılması və s.

Müvafiq olaraq, tənəffüs prosesinin özünü idarə etmək qabiliyyəti sayəsində çox, çox nail olmaq olar effektiv nəticələr. Beləliklə, yalnız öz bədəninizi gücləndirməklə yanaşı, bir çox xroniki xəstəliklərdən də xilas ola bilərsiniz. Bu kitabda təklif olunan üsullar çox təsirli və eyni zamanda olduqca sadədir. Oxucuların oxumaq imkanı var fərqli yollar tənəffüs proseslərinin tənzimlənməsi ilə bədəninizə təsir göstərir.

Kitabda müxtəlif nəfəs texnikaları təqdim olunur. Təklif olunan metodların hər biri çox uzun müddətdir işlənib hazırlanmış və sınaqdan keçirilmişdir. Bu kitabda oxucuya aşağıdakı texnikalar təklif olunur: nəfəs haqqında yoqa; "isterik" və ya "hıçqırıqlı" nəfəs; qiqonq; P. Bragg üsuluna görə nəfəs alma; tənəffüs və üzgüçülük; havanın sərtləşməsi.

Fəsil 1 Nəfəs alma haqqında yoga

Nəfəs almanın əsas gizli (ezoterik) funksiyalarından biri "həyati enerjinin" - "Qi" ("Chi"), "Ki" (Çin və Yapon dillərində) və ya "Prana" (hind dilində) təşviqidir.

Qədim Çin traktatlarında bütün "həyati enerji" üç növə bölünür:

- əsas enerji "Qi" (bədəni dəstəkləyən və qidadan əmələ gələn);

- böyük enerji "Jing" (insan nəfəsini təmin edən insanın əsas enerjisidir);

- mənəvi enerji "Shen" (həyat verən). Vedik mədəniyyətində (qədim hind kitabları) bunlar uyğun gəlir:

- qida pranası (insanın fiziki bədəninə cavabdehdir);

- tənəffüs pranası (insanın pranik enerji bədənini dəstəkləyir);

- enerji - Kundalini (insan bədəninin bütün növ enerjilərinin mənbəyidir).

Bu qədim kitablarda fiziki gücün, həyati təzahürlərin qidadan deyil, düzgün nəfəsdən asılı olduğu aşkar edilmişdir. Bu Hatha Yoga'nın mahiyyətidir. Nəfəsi idarə etməklə (pranayama) biz bütün bədəni idarə edirik. "Oştanqa yoqa" (Patanjaliyə görə) hər növ enerji hərəkətinə özünəməxsus yeri verir. Aşağı səviyyələrdə yama və niyama (“canlı etika”nı təmsil edir) və asana (hərəkətlər); onlara münasibətdə pranayama daha yüksək səviyyədədir.

Yogislər nəfəs almağın dörd əsas yolunu fərqləndirirlər: 1) yuxarı nəfəs; 2) orta tənəffüs; 3) aşağı nəfəs; 4) yogilərin tam nəfəsi.

Üst (klavikulyar) tənəffüs

Bədən rahatdır, yerdə və ya divanda üfüqi vəziyyətdədir. Bir əlin xurması mədədə, ikincisi - sinə üzərindədir (mövqe 1).

Sərbəst çıxışdan sonra yuxarı sinə və yaxası sümükləri qaldıraraq inhalyasiya edilir. Orta hissədə döş qəfəsi genişlənmir, mədə və hər iki qol hərəkətsizdir. Bu vəziyyətdə ağciyərlərin yalnız üstləri doldurulur.

Üst tənəffüs açıq şəkildə ən pis nəfəs növüdür, çünki enerji sərf edir. Məhz bu nəfəs alma üsulu Qərbdə daha çox yayılmışdır. Qadınlar adətən belə nəfəs alır, hətta müğənnilər, vaizlər, hüquqşünaslar və s.

Orta (torakal və qabırğa və ya qabırğaarası) tənəffüs

1-ci mövqedə olarkən sərbəst nəfəs alın (maksimum deyil). Nəfəs almaq istəyi yarandıqda, sinəni irəli və yanlara genişləndirməyə başlayın, qabırğalar bir-birindən ayrılır. Bu hərəkət sinə üzərində uzanan əllə hiss olunur. Bu, ağciyərlərin orta hissəsini işləyir. Qarın və onun üzərində uzanan əl həm inhalyasiya, həm də ekshalasiya zamanı hərəkətsiz qalmalıdır.

Bu tənəffüs yuxarı nəfəsdən daha səmərəlidir, lakin hələ də tam qaz və enerji mübadiləsini həyata keçirmək üçün kifayət deyil.

Aşağı (qarın, dərin və ya diafraqmatik) nəfəs

1-ci mövqedə olmaq, mədəyə çəkmək, mümkün qədər çox nəfəs alın. Nəfəs almaq istəyini hiss etdikdə, qarnınızı yavaş və hamar bir şəkildə aşağı salın. İnhalyasiya avtomatik olaraq başlayır.

Sonra, mədənizi çıxararaq, nəfəs almağa davam edin. Eyni zamanda, ağciyərlərin aşağı hissələri doldurulur. Mədədəki əl hərəkəti idarə edir. İkinci əl hərəkətsiz qalır, yəni aşağı nəfəs zamanı sinə genişlənmir.

Qarın hərəkəti dayandıqda və sinə hərəkətsiz qaldıqda inhalyasiya başa çatır. Nəfəs alma, əhəmiyyətli səy göstərmədən hamar olmalıdır.

Diafraqmatik tənəffüs qarın orqanlarına yumşaq bir masaj verir, onları daha yaxşı işləməyə stimullaşdırır.

Diafraqmatik tənəffüs daha çox kişilərdə və gənc uşaqlarda olur. Bu, ortanı dolduran nəfəsdir və aşağı hissəsi ağciyərlər, orta və aşağı tənəffüs üçün çox üstünlük təşkil edir.

Bununla belə, bu, ağciyərlərin bütün boşluğunu hava ilə doldurmağa imkan verməyəcək. Buna görə də, tam tənəffüs optimaldır, ağciyərlərə havadan ən çox prana udmağa imkan verir.

Tam nəfəs almağı mənimsəmə qaydaları

Tam nəfəs almağa başlamazdan əvvəl aşağı, orta və yuxarı nəfəsi tədricən mənimsəməlisiniz. Nəfəs almanın hər bir növünü mənimsəmək üçün məşq gündə 10-15 nəfəs (və ya 1 dəqiqə) ilə başlamalıdır, sabit bacarıqlar formalaşana qədər hər 3-4 gündə 1 dəqiqə əlavə edilməlidir, lakin hər dəfə 5 dəqiqədən çox olmamalıdır. Tənəffüs bütün hallarda yalnız burun vasitəsilə həyata keçirilir. Aşağı, orta və yuxarı nəfəs sərbəst və ritmik şəkildə həyata keçirilirsə, o zaman ağciyərlərin bütün hissələrinin hava ilə doldurulduğu, maksimum sayda alveolun iştirak etdiyi tam nəfəs almağa başlaya bilərsiniz.

Tam nəfəs

1-ci mövqedə olmaqla, mümkün qədər nəfəs alın, ağciyərlərin aşağı hissəsini diafraqmatik nəfəslə doldurun, fasilə vermədən nəfəs almağa davam edin, ağciyərlərin orta hissəsini sinə genişlənməsi ilə doldurun, inhalyasiyanı klavikulyar tənəffüslə bitirin. , ağciyərlərin yuxarı hissəsini doldurun.

İlhamın son mərhələsində ağciyərlərin yuxarı hissəsini daha yaxşı doldurmaq üçün mədəni bir az sıxa bilərsiniz. Beləliklə, tam tənəffüs zamanı inhalyasiya rəvan, sarsıntısız, bir fazadan digərinə keçərək dalğalarda baş verir. Nəfəs aldıqdan sonra 1-2 saniyəlik fasilə ola bilər və ya fasiləsiz, ağciyərlərin altından başlayaraq yuxarı ilə bitən sərbəst hamar ekshalasiya edilə bilər.

Düzgün tam nəfəs üçün ekspirasiya vaxtı tənəffüs müddətindən təxminən 2 dəfə çoxdur.

Yatarkən tam nəfəs almağı mənimsədikdən sonra elementləri və bütün kompleksi ayaq üstə vəziyyətdə məşq etməyə başlaya bilərsiniz. Düz durmaq lazımdır. Baş, boyun, arxa və ayaqlar eyni şaquli xəttdədir. Qollar bədən boyunca sərbəst şəkildə aşağı salınır, ovuclar düz və ya bir az əyilmiş, heç bir səy göstərmədən, çənə üfüqi, baxış düz irəlidədir (mövqe 2).

Daha çoxu üçün daha yaxşı inkişaf 2-ci mövqedə tam nəfəs, alternativ olaraq aşağı, orta və yuxarı nəfəsləri də işləmək tövsiyə olunur. İlkin dövrdə bir anda tam nəfəslərin sayı 5-dən çox olmamalıdır. Hər bir sonrakı həftə ərzində 5 nəfəs əlavə edilə bilər, bu da gündə ümumi sayı 60-a çatdırılır, lakin daha çox deyil. Nəfəs alma yalnız burun vasitəsilə aparılmalıdır.

Tam tənəffüs ağciyərlərin bütün tənəffüs aparatını, onların hər bir hüceyrəsini, tənəffüs sisteminin hər bir əzələsini hərəkətə gətirir. Maksimum fayda minimum enerji sərf etməklə əldə edilir.

Yogilərə görə, tam nəfəs süni və anormal deyil. Əksinə, bu, birbaşa təbiətə qayıdışdır.

Daha çox aydınlıq üçün, 2-ci mövqedə olmaqla, bütün hərəkətləri görmək və hiss etmək, onları beyninizə həkk etmək üçün güzgü qarşısında dayanaraq və əllərinizi qarnının yuxarı hissəsinə qoymaqla həyata keçirilə bilər.

Tam nəfəs almağı mənimsəmək sərbəst, vahid nəfəs almağa imkan verir.

Tam nəfəs, təbiətin əlində mövcud olan bədənin yenilənməsi və canlandırılmasının güclü vasitəsi olan ritm yaradır. Yoginin idealı güclü və inkişaf etmiş iradənin nəzarəti altında olan, yüksək ideallar və mənəviyyatla canlandırılan tamamilə sağlam bədəndir.

Yogi Təmizləyici Nəfəs

Ağciyərləri və bütün tənəffüs sistemini təmizləmək üçün aşağıdakı məşq tövsiyə olunur:

1. Mümkün qədər nəfəs alın, sonra dərindən nəfəs alın.

3. Dodaqlarınızı sanki fit çalmaq üzrəymiş kimi büzün. Sonra öskürək zamanı havanı kəskin şəkildə çıxarın. 2-3 saniyə dayanın və sonra yenidən nəfəs alın. Bütün hava ağciyərlərinizdən çıxana qədər təkrarlayın. Ancaq yadda saxlamaq lazımdır ki, səylə havanı çıxarmaq lazımdır. Əks halda, bu məşq istənilən effekti verməyəcək.

Bu məşq bədənə güc və canlılığı qaytaracaq və təmizləyəcək tənəffüs orqanları stress və baş ağrılarını aradan qaldırır.

Tıxacları aradan qaldırmaq üçün gecə yuxusundan dərhal sonra, insanların sıx olduğu yerlərdə, ictimai nəqliyyatda olduqdan sonra bunu etmək məsləhətdir.

Yogi səsi ilə nəfəs alır

1. Mümkün qədər uzun müddət nəfəs alaraq, burnunuzdan tam nəfəs alaraq yavaş-yavaş, lakin güclə hava çəkin.

2. Sonra havanı bir neçə saniyə saxlayın.

3. Ağzınızı geniş açın və havanı güclə çıxarın.

4. Təmizləyici nəfəslə bitirin.

Yogilərin ümumi təmizlənməsi (“psixik”) nəfəsi

Bu tənəffüs üsulu bütün bədəni təmizləməyə kömək edəcək və enerji və cavanlıq qazanacaq. Bu, yogilər tərəfindən "psixik nəfəs" adlandırılan xüsusi bir tənəffüs formasıdır. Bu tənəffüs üsulu müvafiq təlim tələb edir və əvvəlki nəfəs alma üsullarını artıq mənimsəmiş olsanız həyata keçirilir. Bu məşq bütün bədəni enerji ilə doldurur və bunu etdikdən sonra görünməmiş bir güc və canlılıq artımı hiss edəcəksiniz.

3. Sonra havanı nəfəs alarkən və çıxararkən, bütün bədəninizdən onun hər hüceyrəsindən keçən nəfəsin şəklini zehni olaraq təsəvvür edin.

4. Ritmik nəfəs almağa davam edərək, enerji axınını (və ya "Prana") zehni olaraq yeddi həyati mərkəzə yönəldin, onların təsvirlərini növbə ilə zehninizdə çağırın:

- başın arxası,

- beynin əsası

- günəş pleksus

- sakrum bölgəsi,

- göbək bölgəsi

- çoxalma sahəsi.

– Təmizləyici nəfəslə məşqləri tamamlayın.

ritmik nəfəs

Yogilər özlərində “Prana” toplamağa və onu lazım olan yerə yönəltməyə kömək edən müəyyən tənəffüs formalarından istifadə edirlər. Bu yolla bədənlərini və sinir sistemini gücləndirirlər. Ritmik nəfəs üçün yoqa qaydası inhalyasiya və ekshalasiyanın eyni vaxtda davam etməsini tələb edir. Və ağciyərlərdə havanın tutulması və inhalyasiya ilə ekshalasiya arasındakı interval bütün bu müddətin yarısına bərabər olardı.

Ritmik nəfəs almada əsas məşq

2. Nəbzin altı vuruşunu hesablayaraq, tam nəfəslə yavaş-yavaş havanı içinə çəkin.

3. Üç nəbz döyüntüsü üçün ağciyərlərinizdə havanı saxlayın.

4. Nəbzin altı döyüntüsünü hesablayaraq, burun vasitəsilə havanı yavaş-yavaş buraxın.

5. Növbəti nəfəsə başlamazdan əvvəl nəbzin üç vuruşunu atlayın.

6. Məşqin sonunda ağciyərlərinizi təmizləyəcək təmizləyici nəfəs alın.

Düzgün nəfəs

İnsan sağlamlığı tamamilə düzgün nəfəs almasından asılıdır. Sivil insanın bir çox xəstəlikləri, şübhəsiz ki, ağızdan nəfəs almanın geniş yayılmış vərdişi ilə bağlıdır. Bir çox infeksiya (xüsusilə soyuqdəymə) çox vaxt yalnız bu pis vərdişdən asılıdır. Burun dəlikləri tənəffüs orqanlarının yeganə qoruyucu mexanizmi kimi xidmət edir: havanı süzür və özlərində toz tutur, əlavə olaraq orada patogen mikroblarla yerli mübarizə aparmağa imkan verən müəyyən maddələr (lizazim, interferon) istehsal olunur. Burun nəfəsi daxil olan havanı isitməyə imkan verir, boğazı və bronxları qoruyur, xüsusən soyuq vaxtda.

Hər iki sərbəst burun keçidi ilə nəfəs məşqlərinə başlayın. Lazım gələrsə, otaq temperaturunda suyun güclü şoran həllindən istifadə edərək burun keçidlərini və nazofarenksi yaxalaya bilərsiniz. 45 ° bir açı ilə əyilərək, mayenin ağızdan axması üçün əvvəlcə bir burun boşluğu ilə, sonra digəri ilə bu məhlulda (avuç içərisindən mümkündür) çəkməlisiniz. Təsvir edilən proseduru yerinə yetirmək xoş olmasa da, buna baxmayaraq, burun boşluğunu və nazofarenksi mükəmməl şəkildə təmizləyir.

Burunu yaxaladıqdan sonra "yoqilərin təmizləyici nəfəsi" və tam nəfəs alması lazımdır.

Yadda saxlamaq lazımdır ki, tam nəfəs davamlı tənəffüs sistemi deyil, yalnız bir məşqdir. Tam 60 nəfəs istisna olmaqla, bütün digər nəfəslər optimal olmalıdır, dərin və tez-tez nəfəs alma ilə baş verən ağciyərlərin hiperventilyasiyasına imkan verməməlidir. Optimal tənəffüs yükündən və insanın vəziyyətindən asılı olaraq avtomatik olaraq təyin edilir.

Ürək-damar və bronxopulmoner xəstəliklərdən əziyyət çəkən insanlar üçün tənəffüs məşqlərinin inkişafı yumşaq, tədricən olmalıdır. Bu şəxslərdə artan ağciyər ventilyasiyası ilə nəfəs məşqlərinin məcburi mənimsənilməsi qan təzyiqinin artmasına, başgicəllənməyə və tənəffüs funksiyasının pozulmasına səbəb ola bilər.

Bütün bədən sistemlərinin işini aktivləşdirmək üçün müxtəlif xəstəliklərdən qurtulmağa və ya vəziyyəti yaxşılaşdırmağa kömək edəcək bir sıra nəfəs məşqləri etmək tövsiyə olunur.

Sinir sistemini stimullaşdıran nəfəs məşqləri

Oksigen aclığı ilə sinir sistemi ilk növbədə əziyyət çəkir. Orqanların fəaliyyəti bilavasitə sinir stimullaşdırılmasından asılı olduğundan sinir tükənməsi onların fəaliyyətini zəiflədir.

Buna görə də, sinir sistemini bərpa etmək və gücləndirmək üçün aşağıdakı nəfəs məşqlərini təklif edirik:

1. Düz durun.

2. Tam nəfəs alın və havanı içəridə saxlayın.

3. Əzələlərinizi gərginləşdirmədən qollarınızı düz qarşınızda uzatın ki, onlar sinir qüvvəsi ilə bir qədər dəstək olsunlar.

4. Qollarınızı dirsəklərdə bükün, yavaş-yavaş çiyinlərə aparın, əzələləri tədricən gərginləşdirin ki, titrəmə hiss etsinlər.

5. Sonra əzələləri gərgin vəziyyətdə saxlayaraq, yavaş-yavaş qollarınızı düzəldin və sonra yumruqlarınızı sürətlə çiyinlərinizə geri çəkin. Bu hərəkət ən azı üç dəfə təkrarlanmalıdır.

6. Ağzınızdan güclə nəfəs alın. Bu məşq sinir sistemini çox yaxşı stimullaşdırır, canlılığı inkişaf etdirir və toxunulmazlığı artırır.

Beyin fəaliyyətini stimullaşdırmaq üçün ritmik məşq

Düz oturun, əllərinizi dizlərinizə qoyun. Nəfəs alma ritmik olmalıdır. Ritm qurulduqda, sağ əlin baş barmağı ilə sağ burun dəliyini bağlayın və soldan nəfəs alın, sonra sol əlin baş barmağı ilə sol burun dəliyini bağlayın və sağ tərəfdən nəfəs alın. Bu məşq bir neçə dəfə edilməlidir.

Bədənin qoruyucu funksiyalarını stimullaşdıran səhər məşqləri

Məşq 1

1. Düz durun, başınızı yuxarı qaldırın, çiyinlərinizi düzəldin, dizlərinizi birləşdirin, qollarınızı bədən boyunca aşağı salın.

2. Yavaş-yavaş ayaq barmaqlarınıza qalxın, burnunuzdan bərabər şəkildə nəfəs alın, dərindən nəfəs alın.

3. Sonra eyni vəziyyətdə qalaraq nəfəsinizi bir neçə saniyə saxlayın.

4. Yavaş-yavaş özünüzü dabanlarınızın üstünə endirin, tədricən burnunuzdan hava çıxarın.

5. Bu məşqi bir neçə dəfə təkrarlayın və sonra təmizləyici nəfəs alın.

Məşq 2

1. Düz durun, qollarınızı gövdə boyunca aşağı salın.

2. Yavaş və dərin nəfəs alın.

3. Nəfəs alarkən barmaqlarınızın yastıqları ilə sinə üzərinə yüngülcə vurun.

1. Nəfəs alın və nəfəsinizi bir neçə dəqiqə saxlayın.

2. Sonra təmizləyici nəfəs alın.

Bədənin müdafiəsini bərpa etmək və yorğunluğu aradan qaldırmaq üçün ritmik məşq

Sırtınıza uzanın, rahatlayın, əllərinizi günəş pleksusuna qoyun (qabırğaların ayrılmağa başladığı yer). Nəfəs alma ritmik olmalıdır. Ritm qurulduqda, hər nəfəsin sizə həyat enerjisi və güc gətirməsini zehni olaraq arzu edin.

Hər nəfəslə enerjinin bütün bədəninizə necə yayıldığını və hər hüceyrəyə necə ötürüldüyünü zehni olaraq təsəvvür edin. Hər nəfəslə, böyük miqdarda dünya enerjisinin bədəninizə necə daxil olduğunu təsəvvür edin. Zehni olaraq özünüzə danışdığınız proseslərin şəkillərini təsəvvürünüzdə yaratmağınızdan əmin olun.

Bu məşqlə bədəninizin qoruyucu funksiyalarını gücləndirə bilərsiniz. Bu məşq xüsusilə insan yorğun olduqda və nasazlıq hiss etdikdə təsirli olur.

Qan dövranını yaxşılaşdırmaq üçün nəfəs məşqləri

Bu məşqi başa çatdırmaq üçün sizə lazım olacaq yardım- çubuq.

1. Düz durun.

2. Tam nəfəs alın və nəfəs aldığınız zaman havanı tutun.

3. Çubuğu yerə qoyun, sonra yavaş-yavaş irəli əyilərək çubuğu əlinizə sıxaraq götürün.

4. Çubuğu buraxın və düzəldərək, yavaş bir ekshalasiya ilə başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

5. Bu məşqi bir neçə dəfə təkrarlayın və təmizləyici nəfəslə bitirin.

Ritmik nəfəslə qan dövranını bərpa etmək üçün məşq edin

Baş ağrıları üçün aşağıdakıları edin.

Arxa üstə uzanın və ya düz oturun. Sonra ritmik nəfəs almağa başlayın və nəfəs aldığınız zaman qanın hərəkətini zehni olaraq bədənin qan dövranının qeyri-kafi olduğu hissəsinə yönəldin.

Amma baş ağrıları ilə əksinə, beyində təzyiqi aşağı salmaq və ağrıdan xilas olmaq üçün qanı aşağıya çəkmək lazımdır. Qanın aşağı düşməsindən ayaqlarda isti bir axın hiss etməyə başlayana qədər qanın hərəkətini zehni olaraq aşağıya yönəldin.

Tənəffüs əzələlərini gücləndirmək və həzm orqanlarını stimullaşdırmaq üçün məşq edin

1. Düz durun.

2. Tam nəfəs alın.

3. Nəfəsiniz sizin üçün çətinləşənə qədər mümkün qədər uzun müddət saxlayın.

4. Açıq ağzınızdan güclə nəfəs alın.

5. Təmizləyici nəfəs alın.

Bu məşq mədə və qaraciyərin müxtəlif pozğunluqları üçün istifadə edilə bilər. Ola bilər ki, əvvəlcə uzun müddət havanı saxlaya bilməyəcəksiniz, amma məşqlə mütləq yaxşı nəticələr əldə edəcəksiniz.

Ümumi gücləndirici məşqlər

Məşq 1

1. Düz oturun, çiyinlərinizi düzəldin.

2. Nəfəs verin, sonra uzun nəfəs alın.

3. Nəfəs alarkən əvvəlcə mədənizi çıxarın, sonra isə sinənizi genişləndirin.

4. Nəfəs verərkən əvvəlcə sinə həcmini azaldın, sonra isə mədəyə çəkin.

Məşq 2

1. Arxa üstə uzanın və tamamilə istirahət edin.

2. Dərin nəfəs alın və nəfəs aldığınız zaman nəfəsinizi tutun.

3. Nəfəs verərkən mədəyə çəkin.

Məşq 3

1. Düz durun və başınızı yavaşca aşağı əyərək dərindən nəfəs alın.

2. Sonra yavaş-yavaş başınızı yuxarı qaldıraraq havanı çıxarın.

Məşq 4

1. Sol əlin ovucunu sinə tərəfinə qoyun, sağ əli aşağı salın. Dərin nəfəs al.

2. Nəfəs alın.

3. Sağ əlinizin ovucunu sinənizin yan tərəfinə, qoltuqaltına yaxın qoyun. Dərin nəfəs al.

4. Nəfəs alın.

Məşq 5

1. Orta sürətlə yerimək. Üç addım nəfəs alın, dördüncü addım üçün nəfəs alın.

2. Düz oturun, qollarınızı gövdə boyunca aşağı salın.

3. Dərindən nəfəs alın və eyni zamanda qollarınızı qaldırın.

4. Sonra nəfəs alın və yavaş-yavaş qollarınızı aşağı salın.

Məşq 6

1. Sol əlin barmağı ilə sol burun dəliyini bağlayın və dərindən nəfəs alın. Nəfəsinizi bir neçə saniyə saxlayın.

2. Sonra nəfəs alın. Sağ və sol burun dəliklərindən növbə ilə yavaş-yavaş nəfəs alın.

Məşq 7 Təmizləyici nəfəslə məşqlər dəstini tamamlayın. Bu sadə məşqlər toplusunu mənimsədikdən sonra daha mürəkkəb olanlara keçin. İdman oyunları və üzgüçülük də tənəffüs sisteminə kömək edəcək.

Gərginliyi aradan qaldırma məşqi

Əgər iş günü ərzində özünüzü zəif və ya yorğun hiss edirsinizsə, o zaman aşağıdakı məşqdən istifadə edin.

Düz durun, çiyinlərinizi geri çəkin, qollarınızı bədən boyunca aşağı salın. Dabanlarınızı yavaş-yavaş yerdən qaldırın, bədənin bütün ağırlığını ayaqlarınızın altına köçürün.

Eyni zamanda, qollarınızı qaldırın və qanadlar kimi çiyin səviyyəsində yayın.

Sonra dərindən nəfəs alın və yavaş-yavaş havanı çıxarın, tədricən dabanlarınıza batırın və əllərinizi orijinal vəziyyətinə gətirin.

Bu məşqi bir neçə dəfə təkrarlayın. Gücünüzü və enerjinizi bərpa edəcək, az vaxt aparacaq.

Üz əzələlərində gərginliyi aradan qaldırmaq üçün məşq edin

1. Dayaz nəfəs alın, nəfəs verərkən üz əzələlərini rahatlaşdırın və dərinizin hamarlaşdığını və qırışların yox olduğunu təsəvvür edin.

2. Sonra dayaz nəfəs alın və bir az aralanmış dodaqlardan nəfəs alın.

3. Nəfəs alarkən yanaqlarınızı çəkin və açıq ağzınızdan güclə nəfəs alın.

4. Nəfəs alarkən gözlərinizi bağlayın, nəfəs alarkən və gülümsəyərkən açın.

5. Nəfəs alarkən dişlərinizi sıxın, nəfəs alarkən isə rahatlayın.

6. Dərindən nəfəs alın və gülümsəyin, nəfəs alarkən dodaqlarınızı boru ilə uzatın.

Bu məşq üzün əzələlərini gücləndirəcək və qırışlardan xilas olacaq. Mükəmməl nəticələr üçün gündə ən azı üç dəfə edin.

Baş ağrısı üçün məşqlər

Məşq 1

1. Sizin üçün rahat vəziyyətdə düz oturun.

2. Tam nəfəslə havaya girin.

3. Bacardığınız qədər havanı ciyərlərinizdə saxlayın.

4. Burnunuzdan havanı yavaş-yavaş buraxın.

5. Bu məşqi bir neçə dəfə təkrarlayın, ancaq özünüzü yormayın.

Məşq 2

1. Arxa üstə uzanın, qollarınızı gövdəniz boyunca uzatın və rahatlayın.

2. Ritm qurulana qədər ritmik nəfəs alın.

3. Nəfəs alarkən, dərindən nəfəs aldığınız xoş yaşıl işıq axını təsəvvür edin. İşıq axınını zehni olaraq alnına və başın arxasına yönəldin. İşığın beyninizin hər hüceyrəsini necə doldurduğunu təsəvvür edin. Sonra işıq şüasını başın ağrının cəmləşdiyi bölgəyə yönəldin. İşıq şüasını bu sahəyə yönəldin və bu hissəni şüalandıran güclü bir işıq şüası təsəvvür edin.

4. Başınızda istilik hissi yaranana qədər ritmik nəfəs almağa davam edin.

5. Bu məşqi təmizləyici nəfəslə bitirin. Bu məşqi qapalı yerdə edirsinizsə, yaşıl kölgə altında lampanı yandırın.

Nazofarenksin xəstəlikləri üçün məşqlər

Əgər burnunuz tıkanmışsa, aşağıdakı nəfəs məşqlərini sınayın. Əvvəlcə nazofarenksi isti qaynadılmış su ilə yuyaraq təmizləyin. Hər bir burun keçidini növbə ilə sıxaraq, burun keçidlərini yığılmış selikdən yuyun. Sonra aşağıdakıları edin.

1. Düz oturun. Başınızı bir az geri əyin.

2. Ritmik nəfəs alın.

3. Ritm qurulduqda, hər nəfəslə bədəninizə isti mavi rəng axınının necə nüfuz etdiyini zehni olaraq təsəvvür edin. Bu işığın başın, frontal sinusların, burunun, çənənin bütün boşluqlarını necə doldurduğunu zehni olaraq təsəvvür edin. Təsəvvür edin ki, bu işıq bütün sinusları necə təmizləyir və onları istiləşdirir. İşığı xaricdən və içəridən xəstə orqanlara zehni olaraq yönəldin.

4. İstilik hiss etdikdən və nəfəsiniz asanlaşdıqdan sonra bir burun dəliyini, sonra digərini bağlayın və bir neçə dərin nəfəs alın.

5. Təmizləyici nəfəslə məşqi tamamlayın.

Nəfəs alma məşqlərini tətbiq edərkən, nəfəs alma mərhələlərini hərəkətlərlə birləşdirdiyinizə əmin olun. Nəfəs alma məşqlərinə həddindən artıq həvəs bədəndə karbon qazının miqdarını azaltmağa kömək edir və bu da öz növbəsində tənəffüs mərkəzinin tonusuna təsir göstərir. Zəiflik, başgicəllənmə və s. kimi xoşagəlməz hisslər ola bilər. Buna görə də tənəffüs məşqləri bərabər, dayaz nəfəslə yerinə yetirilən ümumi inkişaf xarakterli məşqlərlə tamamlanmalıdır.

Bronxial astmalı xəstələr üçün məşqlər

Məşq 1

Düz oturun, çiyinlərinizi geri çəkin, qollarınızı bədən boyunca aşağı salın, rahatlayın. Dayaz nəfəs alın və nəfəsinizi tutun. Sonra nəfəs alın və yenidən nəfəs alın və nəfəsinizi tutun. Mümkün qədər uzun müddət fasilə verməyə çalışın. Bu məşq gündə bir neçə dəfə edilməlidir.

Məşq 2 Hücum zamanı oturun, əllərinizi dizlərinizə qoyun və əzələlərinizi rahatlayın. Sakit və daha az dərindən nəfəs alın. Tənəffüs sürətini qoruyarkən tənəffüs həcmini azaltmağa çalışın. Nəfəs almanıza diqqət yetirin, dərindən nəfəs almayın, öskürəyinizi saxlamayın. Nəfəs alarkən nəfəsi tutmaq da bronxial astmanın hücumunu lokallaşdırmağa kömək edir. Bu profilaktik üsullar bronxial astmanın öhdəsindən gəlməyə kömək edəcəkdir.

Astmanın müalicəsində ritmik tənəffüs

Bir qayda olaraq, astması olan insanlar, hücumlar zamanı və onlardan kənarda, qorxu, bədbinlik və digər nevrotik təzahürlərə məruz qalırlar. Bütün bu mənfi emosiyalar yalnız xəstəliyi daha da gücləndirir.

Düzgün nəfəs almaq bunun öhdəsindən gəlməyə kömək edəcəkdir.

Bu zaman ritmik nəfəs alma texnikasına yiyələnmək və dərindən nəfəs almağı öyrənmək lazımdır ki, bu da sizi ağrılı xəstəlikdən xilas edəcək.

Astmada mənfi emosiyalardan xilas olmaq üçün məşq edin

1. Arxa üstə uzanın və istirahət edin.

2. Ritm qurulana qədər ritmik nəfəs alın.

3. Ritm qurulduqdan sonra təsəvvürünüzdə bütün hüceyrələrinizdən və məsamələrinizdən sizə keçən sonsuz mavi işıq axınının şəklini yaradın. Təsəvvür edin ki, bu rəng axını əllərin sümüklərindən, sonra mədədən keçərək günəş pleksusuna necə gedir.

4. Ritmik nəfəs almağa davam edərək, müalicəvi işığın tənəffüs sisteminin bütün hüceyrələrini necə doldurduğunu zehni olaraq təsəvvür edin. Və hər nəfəslə bədəninizə daha dərindən nüfuz edir.

5. Sinənizdə istilik hiss etdiyiniz zaman zehni olaraq bədəninizdə rəng axını çəkin.

6. Təmizləyici nəfəslə məşqi tamamlayın.

Şərq şəfaçiləri insan bədəninin bütün xəstəliklərinin tənəffüs ritminin pozulması ilə əlaqəli olduğuna inanırlar, çünki bu dünyadakı bütün canlıların planetin və Kainatın ritmi ilə üst-üstə düşən özünəməxsus ritmləri olmalıdır.

İnsan bu ritmdən çıxanda bədənində mənfi dəyişikliklər baş verir. Buna görə də, bütün yoga dərmanlarından əvvəl bir insanın sağlamlığını bərpa etmək və gəncliyi uzatmaq üçün müəyyən nəfəs məşqlərindən istifadə olunur.

Fəsil 2 "İsterik" və ya "Ağlayan" Nəfəs

Yu.G.Vilunas yüksək sinir fəaliyyətini normallaşdırmağa və kəskinləşmə zamanı tez relyef effektini təmin etməyə imkan verən "dayaz" nəfəs alma üsullarını işləyib hazırladı. koronar xəstəlikürək xəstəliyi, hipertansiyon, diabet. Koronar damarların aterosklerozunda, aterosklerotik kardiosklerozda, xərçəngdə və hamiləlik zamanı müəyyən şərtlərdə yaxşı terapevtik effekt əldə edilmişdir.

Hıçqırıqlı nəfəsin əsas qaydaları. Yalnız ağızdan və səthi nəfəs alın. Ekshalasiya inhalyasiyadan daha uzun olmalıdır. Qanda oksigendən üç dəfə çox karbon qazı olmalıdır.

Yeni yaxşı unudulmuş köhnədir. İnsanlar çoxdan hiss ediblər ki, ağlama stressi və yorğunluğu aradan qaldırır. Əsas odur ki, fəryadın özü deyil, nəfəsdir. Və nəfəs burundan deyil, ağızdan olur.

"Hıçqırıqlı nəfəs" bir seansının müddəti iki və ya üç nəfəs və ekshalasiyadan bir saata qədər ola bilər. Ekshalasiya qısa olan kimi (1/2 s) - bu, "hıçqırıq nəfəsini" dayandırmaq üçün bir siqnaldır.

Bir məşq

1. "a" səsi tələffüz edildikdə hıçqırıqda qısa, güclü, dayaz nəfəs (1/2 s). Bu zaman hava ağciyərlərə çatmır.

2. Dərhal qısa davamlı ekshalasiya edilir. Eyni zamanda səslər tələffüz olunur: “hooo”, “fuu”, “ffff”. Əvvəlcə, ekshalasiyanın qısaldığını hiss edənə qədər hər hansı bir səsi nəfəs ala bilərsiniz, sonra lazım olduqda digərinə keçə bilərsiniz. Ekshalasiya kəskin və uzun olmalıdır. Əgər narahatlıq hiss etməmisinizsə, indi hıçqırıqlı nəfəs almağa ehtiyacınız var.

3. Ekshalasiyadan sonra nəfəs almadan fasilə 2 s davam edir. Yalnız bundan sonra aşağıdakıları edə bilərsiniz qısa nəfəs hıçqırıqda "a".

İki növ nəfəs

Sizi iki əks nəfəs növü ilə tanış etdik: dərin, tam yogi nəfəsi və dayaz "hıçqırıq" nəfəsi. Bu nəfəslərin heç biri uzun müddət istifadə edilə bilməz. Onlar yalnız bədəni sağaltmaq, müəyyən xəstəliklərlə mübarizə aparmaq üçün istifadə olunur. Bədənini təkmilləşdirməyə gedən hər bir insan ilk növbədə bədənini dinləməyi, ehtiyaclarını bilməyi öyrənməlidir. Yalnız bundan sonra müəyyən bir anda tənəffüsün sağalmasının hansı yolunu izləməli olduğunuzu asanlıqla seçə bilərsiniz.

Bronxopulmoner, qan dövranı, ürək-damar sistemlərinin xroniki xəstəlikləri olan insanlar üçün, xüsusən dekompensasiya vəziyyətində, müalicəvi tənəffüsün seçilməsi ilə müstəqil sınaqdan keçmək təhlükəlidir.

Bu və ya digər müalicəvi nəfəsin seçimi, məşqlərin yerinə yetirilməsi üçün vaxtın təyin edilməsi həkimlə birlikdə aparılmalıdır.

Əhəmiyyətli bir amil xəstənin müəyyən bir zehni münasibəti olacaqdır. Beləliklə, hər üç növ enerjinin birləşməsi maksimum müsbət effekt verir.

Fəsil 3 Qigong

Bu biridir qədim sistemlər sağlamlığın qorunması və möhkəmləndirilməsi, xəstəliklərin müalicəsi və ömrün uzadılmasına yönəlmiş psixofizik məşqlər. Qigong bütün döyüş sənətlərinin ayrılmaz hissəsidir. Bununla belə, Çinin milli mədəniyyətinin bir hissəsi olmaqla, müstəqil bir məna daşıyır.

Çin təbabətinin özünəməxsus yanaşması var - o, insan orqanizmini ətraf mühitlə dinamik tarazlıqda olan mürəkkəb özünü tənzimləyən sistem hesab edir.

İnsanın özündə müəyyən qanunlara uyğun olaraq bir-biri ilə qarşılıqlı əlaqədə olan 12 əsas sistem (kanal) və 8 alt sistem fərqlənir. Əsas sistemlərin diaqnostikası üçün sistemlər mövcuddur: nəbz, bioloji aktiv nöqtələr, üz rəngi və s., həmçinin qarşılıqlı təsirini və bütün orqanizmin özünü tənzimləmə qabiliyyətini nəzərə alaraq onlara təsir etmək yolları.

Şərq təbabəti üzrə mütəxəssisin əsas vəzifəsi 12 sistemdən hansının tarazlığın pozulduğunu müəyyən etmək və sonra tənzimləmə qaydalarından istifadə edərək bu sistemə təsir vasitələri seçməkdir. Bu mənada Qigong mütəxəssisi bütövlükdə bütün insan orqanizmi üzrə mütəxəssisdir.

Narahat bir sistemi tənzimləmə yolu "Qi" konsepsiyasına əsaslanır - Yin və Yang qütb keyfiyyətlərinə malik olan, bütün bu sistemlər vasitəsilə dövr edən və insanın vahid və düzgün axınından asılı olan müəyyən bir enerji. sağlam və ya xəstə. Daxili və ya xarici təsirlərə görə enerji kanallarının divarlarının hər hansı bir tıxanması və ya pürüzlü olması ya durğunluğa, ya da Qi enerjisinin pozulmuş axınına səbəb olur, bu da balanssızlığa və müvafiq olaraq xəstəliyə səbəb olur.

İnsan Qi-nin bir hissəsini hətta ana bətnində olarkən qəbul edir, digər hissəsini isə həyat prosesində xarici mühitlə mübadilə nəticəsində xaricdən doldurur. Beləliklə, iki vəzifə vacibdir:

- Kifayət qədər Qi təmin edir.

- müəyyən bir istiqamətdə enerji kanalları boyunca Qi-nin vahid axını.

Bu fikirlərdən xəstəliklərin öz təsnifatı çıxarılır və təsir üsulları və vasitələri işlənib hazırlanır, üstəlik həm daxili, həm də xarici qüvvələr tərəfindən idarə olunanlar, yəni: akupunktur, koterizasiya, akupressura, psixofiziki məşqlər, dərman bitkiləri və s.

Qigong terapiyası psixofizik məşqlərin köməyi ilə bədənə təsir edir, özünü idarə edən, özünü tənzimləyən, özünü idarə edən bir terapiyadır.

"Qigong" adını necə deşifrə etmək olar? Qigongda Qi təkcə oksigenin inhalyasiyası və karbon dioksidin sərbəst buraxılması deyil, həm də daha qiymətli və mürəkkəb siqnal və enerji daşıyan bir maddə növü deməkdir. Ənənəvi Çin tibb nəzəriyyəsi "əsl Qi"nin olduğunu iddia edir insan bədəni həyatının aparıcı qüvvəsidir. Bir insanın həyatı və bütün fəaliyyəti intrauterin Qi ilə müəyyən edilir və doğuşdan sonrakı Qi tərəfindən dəstəklənir. Bu iki Qi bir-birinə təsir edir və bir-biri ilə əlaqə qurur, bədənin həyatı üçün əsl Qi təşkil edir.

Qigong məşqləri vasitəsilə həqiqi Qi insan bədənində normal və ya artıq işləməyə başlayanda bu, Qigong terminologiyasında adətən Qonqfu adlanan qonq deməkdir. Gong Fu Qi gücləndirmək üsuludur.

Qigong məşqləri edərkən ən vacib məqam əzmkarlıqdır. Məşqin keyfiyyəti nəticələrdən birbaşa asılıdır. Və onların həyata keçirilməsində məqsəd "əsl Qi-ni yetişdirməkdir".

Kifayət qədər həqiqi Qi əldə etmək əla sağlamlıq əldə etmək deməkdir. Həqiqi Qi-nin gücləndirilməsi üç növ hərəkəti əhatə edir:

1. Əsas və həyati Qi-nin inhalyasiyası.

2. Sakit psixi (ruhi) vəziyyətin saxlanması.

3. Bədənin orqanlarını ahəngdə saxlamaq.

"Düşüncə konsentrasiyası", "nəfəs alma" və "duruşu" tənzimləməyə yönəlmiş bu üç növ hərəkət Qigongun üç əsas amilidir.

Qigong məşq üsulları müxtəlif məktəblərdə müxtəlifdir. Çində bunlardan təxminən beşi var - Taoist, Buddist, Konfutsi, Tibb və Boks. Fərqlərə baxmayaraq, məşqləri yerinə yetirməyin bütün üsulları üç xüsusi növdən - hərəkətsiz Qigong, mobil Qigong və mobil-stasionar Qigongdan kənara çıxmır. Hər üç növ ağıl, tənəffüs və duruş təlimini əhatə edir.

Psixi vəziyyətlərin təliminə zehni daoyin (nəzarət və həyəcan) daxildir. Bu, düşüncələrin bir obyektdə cəmlənməsini tələb edir, beyin qabığını xüsusi maneəli vəziyyətə gətirir.

Nəfəs alma təhsili tənəffüs daoyininə (nəzarət və həyəcan) aiddir. Nəfəs alma məşqlərinə ekshalasiya, inhalyasiya, dərin ekshalasiya, sürətli qısa nəfəs, səslə inhalyasiya və nəfəsin tutulması daxildir.

Duruş təhsili dedikdə, bədən tərəfindən müxtəlif duruşların qəbul edilməsi yolu ilə daoyin (idarəetmə və stimullaşdırıcı məşqlər) başa düşülür, bunlar təxminən altı növə bölünür: yerimək, ayaqda durmaq, oturmaq, uzanmaq, diz çökmək, masaj etmək.

İndi nəfəs almağı tənzimləyən və Qi-ni gücləndirən sistemi nəzərdən keçirək.

I. Sağlamlığı gücləndirməyin ən sadə üsulu.

Sağlamlığın möhkəmləndirilməsinin bu üsulu elementar məşqdir. Dabanınız yerə yumşaq bir şəkildə toxunaraq irəli addımlayın. Qollarınızı yelləyərkən başınızı və belinizi rahatlayın, sanki çiçəkli kolların arasındaymış kimi sağa və sola baxın. Çiçəklənən kolların arasında yavaş-yavaş gəzirsən, üzündə təbəssüm, ürəyində yüngüllük var. Əsən külək kimi burnunuzdan nəfəs alın.

Sağlamlığın möhkəmləndirilməsinin bu üsulu sərbəst şəkildə həyata keçirilən məşqdir.

Dabanlarınız yerə toxunaraq, ayaq üstə duraraq tələb olunan istirahət və istirahət vəziyyətini saxlayaraq, bundan faydalanacaqsınız. Üzünüzdə təbəssümlə dilinizi yuxarı dişlərinizin altına basdırın, qollarınızı yelləyərkən başınızı və belinizi yumşaq bir şəkildə çevirin. Gəzinti sənətini mənimsədikdən sonra burnunuzdan yavaş-yavaş nəfəs almağa və çıxarmağa başlayın.

Bütün hərəkətləri ətraflı təsvir edirik.

1. Dayanmış vəziyyətdə, istirahət və sakitləşmə ilə məşqə başlayın. Əvvəlcə sağınız, sonra isə sol ayağınızla dabanınızla yerə toxunaraq irəli addımlayın. Hərəkət edərkən ayaqlarınızı ayaq üstə vəziyyətdə olduğu kimi çiyin genişliyində saxlayın.

2. İrəliləyərkən, hər zamanki kimi yeriyin, qollarınızı çox sallamayın, təbii olun.

3. Qollar belin burulması ilə hərəkət edir.

4. Belin fırlanması başın fırlanması ilə idarə olunur.

5. Burnunuzdan nəfəs alın və nəfəs alın.

6. Təmkinli, xoşbəxt və rahat olun. Təsəvvür edin ki, çiçəkli bir bağda gəzirsiniz, sağa-sola baxırsınız. Buna görə də üzünüzdə təbəssüm olmalıdır - bu həm də Qigong texnikasının bir növüdür.

II. Sabit bir addımla qısa sürətli nəfəs alma üsulu.

Bu üsul nəfəs almağı tənzimləmək və Qi gücləndirmək üçün sistemin hazırlıq mərhələsidir. Sağ ayağınızla bir addım atın, barmaqlarınızla yerə toxunun və sonra yerə düz əkin. Ayaq barmaqlarınızı qaldırın, dabanınızı yerə qoyun. Əllər bir az qaldırılmış və bir-birinə baxaraq, sol əli xaricə sola, sonra isə sağ əllə dalğalandırın. Eyni zamanda, sağdan sola dönərkən boyun belə, bel isə yelləndikcə qolları aparır.

Sağ ayaq yerdə ikən iki dəfə burundan nəfəs alın və sol ayaq yuxarı qalxdıqca bir dəfə nəfəs alın. Burun vasitəsilə nəfəs alma və nəfəs vermə qısa sürətli nəfəs üsulu adlanır.

Nəfəs aldıqdan sonra bədən çəkisini sağ ayağınıza köçürün. Bədən tamamilə rahatlaşdıqda, sol ayağı yerə qoyun və əlləri təbii şəkildə yelləyərək ağırlığı hər iki ayağa bərabər paylayın. Bu, sabit bir addımla qısa sürətli nəfəs alma metodunun ilk hissəsidir. Bunu 9 dəfə sağ ayağı öndə etməklə edin. Sonra sol ayağınızı irəli itələyin və dayanıqlı vəziyyətdə istirahət və sakitlik vəziyyətinə qayıdın, məşqi üç dəfə edin - açma və bağlama.

Sonra sol ayağınızla bir addım atın və sabit bir addımla qısa, sürətli nəfəs almağa başlayın sol tərəf. Prinsip eynidir. İndi bütün hərəkətləri ətraflı təsvir edək.

1. Qısa sürətli nəfəs alma üsuluna sabit bir addımla, qolları bədənin yanlarında başlayın. Sağ ayağınızla addımlayın və barmaqlarınız yerə toxunduqdan dərhal sonra onu düz əkin, sonra barmaqlarınızı yuxarı qaldırın.

2. Bədən ağırlığını sol ayağınıza keçirərək təbii olaraq gövdənizi sola çevirin.

3. Arxa ayağınız əyilmiş və ön ayağınız rahat vəziyyətdə çanaq və belinizi bir qədər aşağı salın, beli sağa çevirin. Sol qolunuz çatana qədər qollarınızı sağa doğru hərəkət etdirin orta xətt, və sağ əl budun sağ tərəfinə çatmayacaq. Başınızı sağa çevirin. Siz də sağa baxmalısınız.

4. Belinizi sola çevirin və bədən çəkisini soldan sağa köçürün. Sol əl sol bud, sağ əl isə ortaya çatana qədər hər iki əlinizi sağdan sola hərəkət etdirin, gözlər eyni istiqamətə baxaraq başı sağdan irəli-sola çevirin.

5. Ağırlığı soldan sağ dabana köçürün, burundan iki dəfə nəfəs alın, sağ ayağı düz əkin və sol dabanı yuxarı qaldırın, ön ayağı bükün və arxa ayağı rahatlayın (sağ əl indi ortaya çatır). Burnunuzdan bir dəfə nəfəs alın.

6. Hər iki əlinizi sağa çevirin, ağırlığı sağ ayağa köçürün və sağ ayağın barmağını yenidən qaldırın. Bu, birinci raundun sonu. Bu məşqi 9 dəfə sağ ayağınızı öndə edin.

7. Sol ayağınızla yarım addım irəli atın, hər iki ayağınızla düz durun.

8. Üç açılış və bağlanma edin. Bunu etmək üçün əllərinizi arxa ilə bir-birinə çevirin. Onları ovuclarınız çölə baxaraq, ombanıza yan tərəfə aparın. Buna "açıq baxış" deyilir. Eyni zamanda, barmaqlarınızı itburnu hüdudlarından kənara çıxana qədər irəli çəkin (kiçik barmağınız baş barmağın üzərində). Avuçlarınızı qövs şəklində çevirin, baş barmaqlarınızı yuxarı və kiçik barmaqlarınızı aşağıya doğru çevirin, hər iki əlin barmaqları birləşənə qədər əllərinizi bədəninizin mərkəzinə doğru içəriyə doğru hərəkət etdirin. Buna "qapalı görünüş" deyilir. Üç dəfə təkrarlayın.

9. “Açarkən” nəfəs alın və “bağlayanda” nəfəs alın. "Açarkən" ağzınızdan nəfəs alın və "bağlanarkən" burnunuzdan nəfəs alın.

10. "Üç açılış və bağlama" məşqləri tamamlandıqdan sonra sol ayağınızla addımlayın və 9 dəfə sol tərəfə stasionar addımla Qısa Sürətli Nəfəs Alma Metoduna başlayın. İstiqamət əks olsa da icra üsulu eynidir.

11. Məşq başa çatdıqdan sonra sağ ayağınızla yarım addım irəli atın və sonra üç açılış və bağlayın. Qigong məşqlərinin növbəti sisteminə keçin.

III. Böyrəkləri gücləndirmək üçün qısa sürətli nəfəs alma üsulu.

Böyrək funksiyasının gücləndirilməsi Qi və həyatın mahiyyətini gücləndirən əsas məşqlər sistemidir. Fikrinizi qaldırılmış ayaq barmaqlarına yönəldin. Bir addım üçün iki dəfə nəfəs alın və digəri üçün bir dəfə nəfəs alın, əsən külək kimi havanı çəkin və buraxın. Baş belin fırlanmasını idarə edir, qollar isə belin hərəkəti ilə hərəkət edir. Bu üsul dəqiqədə 60 addım sürətlə yeriməyi tələb edir.

İndi bütün hərəkətlərin ətraflı təsviri.

1. Sağ ayağınız, barmaqlarınız yuxarı, dabanınız yerə toxunaraq addım atmaqla məşqə başlayın.

2. Sol ayağınızla addım atarkən, barmaqlarınızı da qaldırın və dabanınızla yerə toxunun.

3. Başınızı fanat kimi sağa-sağa-sola çevirin.

4. Məşqi gözləriniz açıq şəkildə edin.

5. Başın dönməsi ilə bel fırlanır. Kalçalar fırlanmır.

6. Belin çevrilməsi qolları hərəkətə gətirir. Sağ ayaqla addım atarkən sol əl epiqastral fossadan qaralmış nahiyəyə, sonra isə sol buda doğru hərəkət edir. Sağ əl gövdənin orta xətti istiqamətində sağa, eləcə də ovucları bədənə doğru çevirərək epiqastrik fossa hərəkət edir. Bədən çəkisini sol ayağınızdan sağınıza köçürün.

7. Sol ayaqla addım atarkən sağ əli epiqastrik fossadan Dan Tienə doğru, sonra isə sağ bud tərəfə keçirin. Sol əli sol tərəfdən bədənin ortasındakı epiqastrik fossaya doğru hərəkət etdirin. Bədən çəkisini sağ ayağınızdan sola keçirin.

8. Qolları hərəkət etdirərkən hər bir qol və bədən arasındakı maksimum bucaq 60°-dən çox olmamalıdır.

9. Sağ ayağınızla addım atarkən, burnunuzdan iki dəfə nəfəs alın və sol ayağınızla addım atarkən bir dəfə burnunuzdan nəfəs alın.

10. Məşq zamanı diqqəti ayaq barmaqlarına yönəldin ki, daban yumşaq və sakit şəkildə yerə toxuna bilsin ki, bu da ağrıdan qaçmağa kömək edəcək. Diqqəti daban üzərində cəmləmək ağrıya səbəb ola bilər.

11. Gəzməyi öyrənəndə, lakin məşq edərkən sakit vəziyyətə gələ bilməyəndə, kənardan xilas olmaq üçün nəfəsi dinləmə üsulundan istifadə edin, yəni burundan inhalyasiya və ekshalasiya səslərinə qulaq asın. düşüncələr.

12. Sakit vəziyyətə girməyin başqa bir yolu. Üç istiqamətə baxarkən elə baxın ki, hər şey anlaşılmaz görünsün, sanki ətrafınızda heç nə yoxdur və baxsanız da, heç nə görə bilmirsiniz.

13. Gəzinti zamanı ayaqlarınızı çiyin genişliyində olduğu kimi ayaq üstə saxlayın və S şəklində irəliləyin, ancaq ayaqlarınızı paralel saxlayın.

IV. Ağciyərləri, dalaqları və böyrəkləri gücləndirmək üçün qısa sürətli nəfəs alma üsulu.

Bu metodun əsas texnikası böyrək gücləndirici üsulla eynidir. Ancaq bütün hərəkətlərin ətraflı təsvirində nəzərdən keçirəcəyimiz fərqlər var.

1. Sağ ayağınızla eyni mövqedə hərəkət edən əllərlə addım atın. Burundan iki dəfə nəfəs aldıqdan sonra sol ayağınızla bir addım atın. Sol ayağınızla addım atarkən, daban yerinə ayaq barmağınızla yerə toxunun.

2. Barmaqlar yerə toxunduqda, hər iki əl bədənin sol tərəfində, barmaqları bir şey tuturmuş kimi əyilmiş vəziyyətdədir. Baş barmaq və şəhadət barmaqları şao-şan (baş barmağın xarici hissəsinin dırnağının kök yatağı) və şanq-yanq (şəhadət barmağının daxili hissəsinin dırnağının kök yatağı) nöqtələrində bir-birini ovuşdurur. .

3. Barmaqlar yerə toxunduqca burundan nəfəs alın və barmaqları bir-birinə sürtün.

4. Barmağı yerə dəyən kimi sol ayağın dabanını aşağı salın və burundan iki dəfə nəfəs alın.

5. Sağ ayağın barmağı bədənin sağ tərəfində əllər ilə yerə toxunur və barmaqlar şao-şan və şan-yanq nöqtələrini ovuşdurur. Bu vaxt burnunuzdan nəfəs alın.

6. Sağ ayağınızı dabanınıza qədər endirin. Burundan iki dəfə nəfəs alın. Bunu təkrarlamağa davam edin. Uyğun gediş tempi dəqiqədə 50-60 addımdır.

V. Ürəyi gücləndirmək üçün qısa sürətli nəfəs alma üsulu.

Burada ürəyi gücləndirməyin iki üsulu təqdim olunacaq. Birincisini yerinə yetirmək daha asandır, ikincisi isə həyati enerjinin dövranı baxımından faydalıdır. Hər bir metodun öz xüsusiyyətləri var və hər ikisi gözəl işləyir. Hər iki üsul dörd ardıcıl addımdan ibarətdir.

İndi birinci üsulda hərəkətlərin ətraflı təsviri.

1. Bu üsul böyrək gücləndirici üsula əsaslanır. Dörd addım bir dövrəni təşkil edir. Birinci addımda nəfəs alın, ikinci addımda yenidən nəfəs alın, üçüncü addımda nəfəs alın (bütün burun vasitəsilə), dördüncü addımda nəfəsinizi tutun.

2. Birinci addım sağ ayaqla başlayın və onun dabanı yerə toxunduqda nəfəs alın, ikinci addıma sol ayaqla başlayın və dabanı yerə toxunduqda nəfəs alın. Üçüncü addımda, dabanı yerə toxunduğu üçün sağ ayağınızla nəfəs alın. Dördüncü addım üçün nəfəsinizi tutun. Sonra hər şeyi yenidən təkrarlayın.

3. Dördüncü addımda nəfəsi tutarkən, hər iki əl bədənin sol tərəfində olduqda, orta barmağın zhong-chun nöqtəsi ovucun lao-qonq nöqtəsinə toxunur. Lao-qonq nöqtəsinə toxunmaqda çətinlik çəkirsinizsə, ovucunuzun istənilən nöqtəsinə toxuna bilərsiniz.

4. Çjonq çun nöqtəsinə toxunmaq istisna olmaqla, dördüncü addımda əllərin hərəkəti böyrəklərin gücləndirilməsi metodunda olduğu kimi, hərəkət tempi daha yavaş, qollar və bədən arasındakı bucaq təqribən məhdudlaşdırılır. 30°. Addımların sürəti dəqiqədə təxminən 45-dir.

5. Ürək sakit, ağıl balanslı olmalıdır.

İndi ikinci üsul üçün hərəkətləri ətraflı təsvir edək. Böyrəkləri gücləndirmə üsuluna əsaslanaraq bu üsul da dörd mərhələdən ibarətdir.

1. Sağ ayağınızla addım atarkən iki dəfə ardıcıl olaraq burundan nəfəs alın.

2. Sol ayağınızla addımlayarkən burundan iki dəfə nəfəs alın.

3. Üçüncü addımda sağ ayaqla iki dəfə burundan nəfəs alın.

4. Dördüncü addımda sol ayağınızla bir dəfə nəfəs alın və sonra nəfəsinizi tutun.

5. Dördüncü addımda nəfəsi tutarkən, orta barmağın zhong-chun nöqtəsi ilə ovucun lao-qonq nöqtəsinə toxunun.

6. İdman edərkən şən ağıl və yüngül ürək olmalıdır. Nəfəs alarkən ürək enerjisi bir qədər yüksəlir və nəfəs verərkən bir qədər azalır.

7. Nəfəs alarkən, hissə-hissə havanı yumşaq bir şəkildə çəkin. Dan Tien vasitəsilə zehni olaraq nəfəs alın, yüksək səslərdən qaçın.

Zhong chun nöqtəsi orta barmağın ucunda dırnaq yatağından 0,3 sm məsafədə yerləşir.

Lao gong nöqtəsi xurmanın ortasında yerləşir və aşağıdakı kimi müəyyən edilir: barmaqlar bir yumruğa əyildikdə, üçüncü və dördüncü barmaqlar arasındakı boşluq nöqtəni göstərəcəkdir.

Şao-şan nöqtəsi baş barmağın dırnaq yatağından (dırnağın əsası) 0,3 mm kənarda baş barmağın terminal falanksında yerləşir.

Şan-yan nöqtəsi şəhadət barmağının dırnağının kökündə 2 mm kənara doğru yerləşir.

Orta Dan Tien enerji mərkəzi Qihai nöqtəsi səviyyəsində yerləşir (bu, göbəkdən təxminən 3 sm aşağıdadır).

Fəsil 4 P. Bragg metoduna uyğun olaraq nəfəs alma

P.Breqin nöqteyi-nəzərindən bədənin sağlam vəziyyəti təbiətdən alınan bütün maddələrin və enerjinin ondakı tarazlığıdır. Bu tarazlıq rəsmi tibb tərəfindən homeostaz adlanır. Braqqın fikrincə, normal həyat üçün insan yalnız vitaminlər, mikroelementlər və digər bioloji aktiv maddələr şəklini alan təbii, təbii prinsiplərinin nisbətində tarazlığı saxlamalıdır. Əhəmiyyətli maddələrin tərkibi və nisbəti sabit bir dəyərdir. Bu dəyərin hər hansı bir pozulması ağırlaşmalara və xəstəliklərə səbəb olur.

Nəfəs alma mühüm sağlamlıq amilidir, çünki onun köməyi ilə insan P.Breqin fikrincə, belə bir “həkimlə” hava kimi qarşılıqlı əlaqədə olur. Braqqın təklif etdiyi əsas fiziki məşqlər yalnız təmiz havada həyata keçirilir. Bu, çox sadə izah olunur: bir insan 5 dəqiqədən çox havada olan oksigensiz yaşaya bilməz, buna görə bədəni metabolitlərlə dərin intoksikasiyaya aparmamaq üçün onun miqdarı daim yenilənməlidir. Bu arada, tənəffüs yolu yanlış ola bilər, zəhərli metabolitlərin yığılmasına kömək edir.

Braqqın fikrincə, sinə genişlənmək imkanı olduqda, oksigenin kifayət qədər hissəsini alaraq və ağciyərlərdə tamamilə yığılmış karbon qazını çıxardıqda, yalnız düzəldilmiş çiyinlərlə nəfəs almağı düzgün adlandırmaq olar. Nəfəs alma məşqləri Bragg sistemində fiziki məşqlərin xüsusi tərkib hissəsidir. Sistemin yaradıcısı bu məşqləri axşam yeməyindən sonra onun cədvəlinə əməl edən axşam gəzintisi zamanı edib. Əsasən, bədəndəki metabolik proseslərə birbaşa nəzarət texnikasını mənimsəməyə gəlirlər. Bu texnika bədəndən sağlamlıq üçün çox təhlükəli olan toksinləri çıxarmağa və toxumaları və canlı hüceyrələri oksigenlə zənginləşdirməyə imkan verir.

Bu texnikada əsas əhəmiyyət kəsb edən, sonradan dəqiqədə döş qəfəsinin tənəffüs hərəkətlərinin sayını azaltmaq üçün oksigen istehlakının miqdarının normalaşdırılmasıdır. Oksigenə olan ehtiyacın uzunmüddətli müşahidələri prosesində əldə edilən optimal tənəffüs rejimi bədəni sinənin minimum tənəffüs hərəkətləri ilə mümkün olan maksimum həcmdə həyat verən oksigenlə təmin edəcəkdir. Belə bir rejim mülayim və ya ehtiyatlı adlandırıla bilər, çünki o, oksigenin faydasız cüzi hissələri naminə sinə əzələlərini və ağciyər toxumasının özünü yükləməz.

Ağciyər toxuması artan məsaməliliyə görə bədənimizin son dərəcə zəif bir maddəsidir. Ağciyər toxumasının məsaməliliyi onun kütləsində bronxlardan uzanan, alveolyar veziküllərlə bitən, həmçinin təbii hava mübadiləsi kameralarının funksiyasını yerinə yetirən çoxsaylı alveollar şəbəkəsinin olması ilə əlaqədardır. Ağciyər toxuması, əlavə olaraq, kapilyarlarla - alveolyar vezikülləri bağlayan mikroskopik kiçik qan damarları ilə nüfuz edir, çünki oksigen qırmızı qan hüceyrələri tərəfindən kapilyarlar vasitəsilə tutulur. Belə bir kövrək toxumanın yükünü azaltmaq məqsədinə nail olmaq üçün təbiət xüsusi qoruyucu mexanizm yaratmışdır. Bu mexanizmin mahiyyəti aşağıdakı kimidir.

Qabırğalararası əzələlər, büzülərək, döş qəfəsini təşkil edən qabırğa sümüklərini bir-birindən ayırır, nəticədə döş boşluğunun həcmi artır. Sinə boşluğu içəridən parietal plevra adlanan hissə ilə örtülmüşdür. Əslində ağciyərlər pulmoner plevra adlanan bir növ film torbasına yerləşdirilir. Ağciyər və parietal plevra arasında müəyyən bir təzyiq saxlanılır, bu da həmişə atmosferdən aşağı bir dəyərə malikdir. Parietal plevranın genişlənməsi ilə, sinədən sonra, aşağı daxili təzyiqin təsiri altında bu filmə yapışan ağciyər plevrası yavaş-yavaş genişlənir. Və yalnız genişlənən ağciyər plevrasından sonra ağciyər toxumasının həcmi dəyişməyə başlayır, bunun nəticəsində ağciyərlərə hava sorulur.

Bu mexanizm öz vəzifəsinin öhdəsindən mükəmməl şəkildə gəlir, ağciyərləri sinə boşluğunda daimi və dəyişkən güc və intensivlik təzyiqinin düşməsi nəticəsində yaranan kortəbii zədələrdən qoruyur. Buna baxmayaraq, tənəffüs hərəkətlərinin həddindən artıq işləmə təhlükəsi ilə dolu olduğuna şübhə yoxdur. pektoral əzələlər və plevral filmlərin aşınması və onlardan sonra ağciyər toxuması. Təbii ki, bu cür aşınma mexaniki zədələnmədə özünü göstərəcək, lakin toxumaların yorğunluğu və aşınması həmişə onlarda metabolik pozğunluqlara və buna görə də maddələrin balanssızlığına və toksinlərin yığılmasına səbəb olur.

Yuxarıda göstərilənlərin hamısından yeganə mümkün nəticə özünü göstərir: insan nə qədər tez-tez nəfəs alırsa, o qədər az yaşayır. Məntiqsiz bir yük daim ağciyərləri sıxır və bütün bədəndə ağrılı proseslərə və metabolik pozğunluqlara səbəb olur. Rasional nəfəs alma üsulu dərin vahid nəfəs hərəkətlərindən ibarətdir. Gündəlik diqqətlə planlaşdırılmış tənəffüs məşqləri, öz bədənini müşahidə etmək və özünə nəzarət etməklə hətta nəfəs almağa nail olmaq olar.

Fəsil 5 Nəfəs alma və üzgüçülük

Suyun insan sağlamlığına, onun fəaliyyətinə və əhvalına son dərəcə faydalı təsir göstərdiyi çoxdan məlumdur. Sistemli üzgüçülük dərslərinin təsiri altında sinir, ürək-damar və tənəffüs sistemlərinin, həzm orqanlarının fəaliyyəti yaxşılaşır.

Üzgüçülük tənəffüs orqanlarını da inkişaf etdirir. Təbii ki, mübadilə prosesləri və iqtisadi fəaliyyət ürək-damar sistemi xüsusi dözümlülük tələb edən məşq zamanı onlar bədənə müntəzəm və kifayət qədər oksigen təchizatından asılıdır.

Bu, yalnız o halda mümkün olacaq düzgün proses nəfəs alma. Nəzərə almaq lazımdır ki, sinə və qarın boşluğuna su təzyiqi səbəbindən inhalyasiya çətinləşir. Bundan əlavə, əksər üzgüçülük üsulları ilə ağız və burun nisbətən uzun müddət suda olur və buna görə də yalnız yaxşı inkişaf etmiş bir nəfəs alma texnikası ilə lazımi ritmik oksigen tədarükü təmin edilə bilər.

Yəni qarın boşluğuna suyun təzyiqi nəfəs verməni artırır və nəticədə tənəffüs orqanlarının əzələləri güclənir. Mövcüd olmaq müxtəlif növlərüzgüçülük. Onlardan biri sinə və arxa tərəfdə sürünmədir. Tənəffüs sistemini gücləndirməyə kömək edir. Buna görə də tənəffüs problemi olan insanlar üçün xüsusilə tövsiyə olunur.

Sinə üzərində sürün. Üzgüçü uzadılmış vəziyyətdə suyun səthində yatır. Üz suya endirilir ki, suyun səviyyəsi təxminən alnın yuxarı hissəsində olsun. Eyni zamanda, ayaqları yuxarı və aşağı işləyir, bədənin sabit üfüqi mövqeyini təmin edir. Əllər növbə ilə bədənin altında öndən arxaya bir vuruş yerinə yetirir və sonra hava ilə orijinal vəziyyətinə keçirlər.

Bir əl suya başdan bir az daha daxil olduqda, digəri ombadakı vuruşu bitirir. Suyun üstündəki əllərdən birinin çıxarılmasının başlanğıcında başı yan tərəfə çevirərkən ağızdan intensiv nəfəs alınır. Bundan sonra üzgüçü üzünü aşağı endirərək ağzı və burnu ilə suya nəfəs verir.

Bu üzgüçülük üslubunun bir neçə variantı var - qol hərəkətinin hər tsiklində ayaq hərəkətlərinin sürətindən asılı olaraq altı vuruşlu, dörd vuruşlu, iki vuruşlu və stresssiz. Ümumiyyətlə, sürünərək üzgüçülük texnikası arxada sürünərək üzgüçülük texnikası ilə çox oxşardır. Bu, ilk növbədə, qolların və ayaqların bir-birini əvəz edən hərəkətlərinə, qolun suyun üzərində hərəkətinə və bədənin suda "sürüşmə" vəziyyətinə aiddir. Ön tarama üzgüçülüyündə üzgüçünün qaşları suyun səthi ilə eyni səviyyədə olması üçün başı bir qədər yuxarı qaldırılır ki, bu da üzgüçünün bədəninin bel nahiyəsində bir qədər əyilməsinə səbəb olur. Bu şəkildə üzərkən, arxada sürünərək üzməkdən fərqli olaraq, ayağı aşağı hərəkət etdirərkən ayaqlar bir az daha içəriyə çevrilir. Bu, ayağın təsirini artırır. Yuxarı hərəkət edərkən ayaq suyun səthinə yaxınlaşır, lakin səthə çıxmır.

Ön taramada üzərkən hərəkətlərin və tənəffüsün tam koordinasiyası, altı vuruşlu ritmdə arxa sürünərkən üzgüçülüklə eyni şəkildə əldə edilir, yəni qolun hər tam hərəkət dövrü üçün altı vuruş var. hər ayaq: üç vuruş yuxarı və üç vuruş aşağı. Bununla belə, bəzi fərqlər də var. Məsələn, sol əl bilavasitə çiyin qarşısında suyun içində olarkən, sağ əl təxminən sağ çiyin altından suyun altından keçir. Su altındakı sol əl sol çiyin səviyyəsinə çatdıqda, güclü itələmə ilə sağ əl suyu tərk edərək irəliləyir.

Nəfəs alma hərəkətlərin ümumi koordinasiyasına tam daxil edilməlidir, bədəni müntəzəm oksigenlə təmin etmək və işlənmiş havanın çıxarılmasını təmin etməlidir. Eyni zamanda, həddindən artıq baş dönmələri hərəkətə mümkün qədər az müdaxilə etməlidir. Ekshalasiya zamanı baş birbaşa bədənin xəyali uzununa oxunda suda saxlanmalıdır.

Nəfəs almaq üçün başı yan tərəfə çevirin ki, ağız səthdən yuxarı görünsün. Bununla belə, başı həddindən artıq yuxarı qaldırmamalı və ya çiyinə əyilməməli, yəni fırlanma xəyali uzununa ox ətrafında edilməlidir. Baş sola çevrilirsə, ekshalasiya sol əl su altında hərəkət edərkən edilir.

Ekshalasiya, mümkünsə, əl ilə basma mərhələsinin bitdiyi anda tamamlanmalıdır. Əl ilə itələmə anında baş yan tərəfə çevrilməli, əl havada hərəkət etdikdə dərindən nəfəs alınmalıdır. Bu anda əl çiyin qarşısında suya girir, üz artıq suya endirilir.

Arxa üstə sürün. Prinsipcə, bu eyni taramadır, yalnız üzgüçü suyun üstündə sinəsində deyil, arxası üstə, üzü yuxarı yatır, bu da nəfəs almağı çox asanlaşdırır. Bu üzgüçülüklə çiyinlər bir qədər qaldırılır, çənə sinə qədər bir qədər aşağı salınır. Ayaqlar aşağıdan yuxarıya və yuxarıdan aşağıya alternativ hərəkətlər edir.

Avarçəkmə hərəkətləri düz qolla və ya əyilmiş şəkildə edilə bilər. Yeni başlayanlar üçün, əlbəttə ki, birinci seçim əlverişlidir. Qolların və ayaqların koordinasiyalı hərəkəti işin sürətindən asılıdır.

Arxada üzgüçülük əsasən qolların və ayaqların alternativ hərəkətlərinin köməyi ilə həyata keçirilir. İrəliləmək və dinamik qaldırıcı qüvvə yaratmaq üçün motor impulslarının səmərəliliyi üzgüçünün uzadılmış bədəni sözdə qəbul edildikdə ən yüksək olur. "Sürüşmə" mövqeyi, yəni çiyinlər arxadan bir qədər yuxarıda uzanır, baş bir az sinə əyilmişdir. Bununla belə, başın çox əyilməsi arzuolunmazdır, çünki bu, suda "oturma" vəziyyətinə gətirib çıxara bilər. Ayaq hərəkətləri zamanı motor impulsu budun əzələlərindən getməli və sonra bütün ayağa, barmaqlara yayılmalıdır. Hərəkətlərin alternativ impulsları zamanı düz ayaqla aşağıya doğru bir zərbə vurulur. Ayağa təpiklə vurulduqda əvvəlcə onun dizdə bir qədər əyilməsi müşahidə olunur.

Sonra, yuxarı nöqtəyə çatdıqda, ayaq düzəldilir. Hərəkətdən sonra kalça eklemi artıq tamamlandı, aşağı ayaq və ayaq yuxarıya doğru hərəkət etməyə davam edir. Zərbəni artırmaq üçün ayaqlar bir az içəriyə çevrilir. Tətilin yuxarı hissəsində, böyük ayaq barmaqları suyun səthinə çıxır.

Qollarla hərəkət edərkən, onların hər biri davamlı və ritmik növbə ilə üzgüçünün bədəninə irəliyə doğru motor impuls verən dartma və itələmə hərəkətlərini yerinə yetirir. Bundan sonra, əl suyun üstündə bir hərəkət edir və sonrakı hərəkətlər üçün orijinal vəziyyətinə qayıdır. Bir qol vuruşu yerinə yetirərkən, digər qol havada mümkün qədər rahat hərəkət edir və bədənin xəyali uzununa oxuna paralel olaraq çiyin önünə daxil olur.

Arxada üzərkən qolların, ayaqların və tənəffüsün hərəkətlərinin tam koordinasiyası tələb olunur. Bu vəziyyətdə müntəzəm nəfəs alma mühüm rol oynayır, çünki bədəni təzə oksigenlə təmin edir və istifadə olunan havanı çıxarır. Arxa üstə üzərkən baş nəfəs almağa dönmədiyi üçün nəfəs almaqda ciddi çətinliklər yaranmır. Bunu bir əlin hərəkəti ilə əlaqələndirmək yaxşıdır: nəfəs alın - əlləri suyun altında hərəkət etdirərkən, nəfəs alın - əli havada hərəkət etdirərkən.

Fəsil 6 Havanın söndürülməsi

Bədəninizi sərtləşdirmək üçün nəfəs almaq üçün daim istifadə etdiyimiz adi havaya da müraciət edə bilərsiniz. Havanın insan orqanizminə təsiri çox yüksəkdir.

Hər kəs bilir ki, canlı orqanizm daimi tənəffüs prosesi olmadan öz varlığını idarə edə bilməz. Birincisi, tənəffüs edilən hava bədəni ehtiyac duyduğu maddələrlə, məsələn, oksigen, hava ionları, fitonsidlər və başqaları ilə doldurur. İkincisi, nəfəs aldığınız zaman zərərli qazlar və maddələr bədəndən çıxarılır. Üçüncüsü, təmiz havanın təsiri altında orqanizmdə mühüm fizioloji dəyişikliklər baş verir. Bunlara tənəffüsün sürətləndirilməsi və dərinləşdirilməsi, maddələr mübadiləsinin aktivləşdirilməsi, ürəyin sabitləşməsi daxildir.

Bədən üçün ən faydalısı qışın şaxtalı havasıdır, çünki tərkibində hər hansı bir xəstəliyə səbəb ola biləcək mikroorqanizmlər praktiki olaraq yoxdur.

Ancaq yayda yenidən hava ilə sərtləşməyə başlamaq lazımdır. İsti mövsümdə, istilər artıq soyuyan və hava sərinləşəndə ​​yatmazdan əvvəl özünüzü gəzməyə alışdıra bilərsiniz. Yayda meşədə və ya açıq su yaxınlığında gəzintilər xüsusilə qiymətlidir. Çoxlu sayda yaşıl bitkilərin bitdiyi bu yerlərdə hava hər bir canlı orqanizm üçün zəruri olan oksigenlə xüsusilə doymuş olur.

Payızın gəlməsi ilə havanın sərtləşməsini dayandırmayın. Əksinə, bu, vücudunuzun immunitet sistemini gücləndirməyə davam etmək üçün ən yaxşı vaxtdır. Payızda, quru, küləksiz günlərdə havada gəzintilər edin. Daha yaxşısı, velosiped və ya rollerblade sürmək.

Qışda açıq havada gəzintilər xüsusilə faydalıdır. Ancaq hətta onların öz xüsusi qaydaları var. Qışın gəlişi və havanın temperaturunun kəskin düşməsi ilə orqanizm yenidən qurulmalı və yeni fəaliyyət şəraitinə alışmalıdır. Siz ona və nəhayət özünüzə bu şərtlərə uyğunlaşmağa kömək edə bilərsiniz. Bunun üçün hər gün təmiz şaxtalı havada gəzintilər edin.

Əvvəlcə soyuq havada qalmaq 10-15 dəqiqədən çox olmamalıdır. Gəzinti vaxtınızı hər gün 5 dəqiqə artırın.Təmiz havada 1,5-2 saat səy göstərməyi tövsiyə etdiyimiz məqsəd olmalıdır.

Açıq havalandırma dəlikləri və pəncərələrlə yuxunu havanın sərtləşməsi ilə əlaqələndirə bilərik. Ancaq bütün gecəni şaxtalı havanın nüfuz etdiyi bir otaqda yatmazdan əvvəl, yatmazdan əvvəl 10 dəqiqə yataq otağını havalandırın. Və yalnız vücudunuz bu prosedura öyrəşdikdən sonra bütün gecəni pəncərəni açıq saxlayın. Əvvəlcə qışda yorğan altında açıq bir pəncərə ilə yatmaq lazımdır. Ancaq tədricən hər hansı bir örtüyü tərk edərək, daha yüngül bir ilə əvəz edilməlidir.

Düzgün həyata keçirilən havanın sərtləşməsi zərər verə bilməz və heç bir əks göstəriş yoxdur. Ancaq tövsiyə olunan qaydalara və tövsiyələrə riayət etməklə çox diqqətlə aparılmalıdır. Bədənlə edilən təcrübələr səhlənkarlığa dözmür, buna görə də ənənəvi sərtləşmə sahəsində bir həkim və ya mütəxəssisin nəzarəti altında toxunulmazlığı (xüsusilə havanın köməyi ilə) gücləndirmək məsləhət görülür.

Sağlamlıq baxımından düzgün nəfəs almanın əhəmiyyətini qiymətləndirmək çətindir. Hər kəs bilmir ki, təkcə bədənin rifahı və ümumi fiziki vəziyyəti deyil, həm də intellektual performans bizim nə qədər düzgün nəfəs aldığımızdan asılıdır.

Nəfəs alma qeyd-şərtsiz və avtomatlaşdırılmış bir prosesdir, lakin onu idarə etmək olar və edilməlidir) Buna necə nail olmaq, düzgün nəfəs almaq və sağlamlıq faydaları ilə bunu bu məqalədə anlamağa çalışacağıq.

Düzgün nəfəs nədir

Düzgün nəfəs alma diafraqma ilə nəfəs almaqdır: nəfəs alarkən mədə hava ilə doldurulur və yuvarlaqlaşdırılır, ekshalasiya edildikdə isə içəri çəkilir və neytral vəziyyətə qayıdır.

Diafraqma (sadələşdirilmiş) - ayıran əzələlərin qübbəli septumudur sinə boşluğu qarın boşluğundan. Tənəffüs prosesində iştirak edir.

Bu dünyaya ilk gəldiyimiz zaman belə nəfəs aldıq. Ancaq yaşlandıqca, bir çoxumuz düzgün nəfəs almağı unutduq: stress, məhdudiyyətlər, duyğuları içəriyə sürmə vərdişi natamam dərinlikdə dayaz nəfəs almağa səbəb olur.

Sağlam və düzgün tənəffüs tənəffüs fazalarının xüsusi ritmi və tezliyi ilə xarakterizə olunur. Optimal tənəffüs dərəcəsi dəqiqədə 14-16 nəfəsdir. Nəfəslərin sayı on səkkizdən çox olarsa - düşünmək üçün bir səbəb: ağciyərlər zəif havalandırılır və xüsusilə payız-qış dövründə viral xəstəliklərə qarşı həssasdır.

Bizə düzgün nəfəs verən şey

Dərin diafraqmatik nəfəs- güclü müalicəvi təsiri olan təbii proses. Düzgün nəfəs alma prinsiplərinə riayət etmək bütövlükdə bədənin sağlamlığı üçün çox şey verir:

• İmmunitet sisteminin gücləndirilməsi
• Həzmi yaxşılaşdırmaq
• Dərin istirahət, həm fiziki, həm də eyni dərəcədə vacib emosional istirahət
• Ürək dərəcəsi və qan təzyiqinin azalması
• Güclü enerji axını
• Əzələ toxumalarında laktik turşunun əmələ gəlməsinin azalması (xüsusilə idmançılar və sağlam həyat tərzinin tərəfdarları tərəfindən yüksək qiymətləndiriləcəkdir)
• Stressdən və həddindən artıq narahatlıqdan xilas olmaq
• Rifahın və ümumi fiziki vəziyyətin yaxşılaşdırılması
• Kilo itkisi və maddələr mübadiləsinin normallaşması.

Düzgün nəfəs almanın əsasları

Hətta qədim hind müdrikləri də ekshalasiya və inhalyasiya uzunluğunun nisbətinin vacibliyinə diqqət çəkdilər.

Yüksək effektivliyə malik güclü insanların düzgün nəfəs ritmi uzanan dərin nəfəs, qısa fasilə və enerjili ekshalasiyadır. Bu nəfəs nümunəsi təzə enerji partlaması verir və səfərbəredici təsir göstərir.

Anksiyete və stress vəziyyətində fərqli bir tənəffüs ritmi panacea çevriləcək: qısa nəfəs, fasilə və uzun bir ekshalasiya əzələləri rahatlaşdırır və çətin bir günün daxili gərginliyini aradan qaldırır.

Düzgün tənəffüsün inkişafı

Düzgün nəfəs almanın qurulması bir sıra sağlamlaşdırıcı üsullara ciddi diqqət yetirmək məsələsidir: hatha yoga, qigong və digər şərq hərəkətləri, bəzi müasir gimnastika üsulları bu prosesin prinsiplərinə əsaslanır.

Bununla birlikdə, şüurlu və düzgün nəfəs almağa özünüzü yenidən öyrətmək üçün birləşməyə ehtiyac yoxdur nəfəs məşqləri. Düzgün nəfəs almağa özünü müşahidə və sadə məşqlərlə nail olmaq olar.

Nəfəs növü testi

Ediləcək ilk şey necə nəfəs aldığınızı anlamaqdır. Bunu etmək üçün bir əlinizi diafraqmaya, digərini sinə üzərinə qoyun.

• Diafraqma tənəffüs prosesinə daxil edilərsə, qarın üzərində olan əl onurğadan irəli hərəkət edəcəkdir.
• Yalnız sinə üzərindəki əl hərəkət edirsə, bu nəfəs almanın sinə növüdür.
• Və hər iki əl hərəkət edərsə - qarışıq bir nəfəs növü.

Çox vaxt böyüklərdə torakal nəfəs növü üstünlük təşkil edir.

Fiziki fəaliyyət, məsələn, interval məşqləri, üzgüçülük və qaçış düzgün tənəffüs sisteminin formalaşmasına yaxşı təsir göstərir.

Qaçış zamanı düzgün nəfəs alın

Qaçış zamanı düzgün nəfəs alma prinsipləri haqqında danışırıqsa, qeyd etmək lazımdır ki, bu mövzuda ümumi bir fikir yoxdur, bütün nəzəriyyəçilərin razılaşdığı yeganə şey nəfəsin dərin, təbii və mürəkkəb olmamasıdır.

Ağzı bir az açaraq burundan nəfəs almaq tövsiyə olunur - beləliklə, qarışıq bir proses əldə edilir və ağciyərlərə kifayət qədər hava daxil olur. Təcrübəli qaçışçılar belə bir fikirdədirlər ki, diafraqma ilə nəfəs almaq lazımdır - bərabər və sakit, ekshalasiyaya diqqət yetirməklə.

Uzun məsafələrə yavaş-yavaş qaçarkən müəyyən tənəffüs ritmini saxlamaq lazımdır - hər 3-4 addımda nəfəs almaq və nəfəs almaq lazımdır. Kifayət qədər oksigen yoxdursa, addımların sayı ikiyə endirilir.

Qaçış zamanı sağlam nəfəs almanın əsaslarını öyrənmək üçün əvvəlcə gəzinti zamanı məşq edə bilərsiniz.

Düzgün nəfəs alma texnikası

Diafraqma ilə nəfəs almağı öyrənmək çox sadədir, düzgün nəfəs almaq üçün bir sıra məşqlərdən istifadə edir. Burada ən sadə və təsirli bir neçə var.

1. Dizləriniz bir az əyilmiş və tamamilə rahatlamış vəziyyətdə arxa üstə uzanın. Tamamilə bədəninizə və hisslərinizə konsentrə olun. Mətbuatı sıxın və mədədə nəfəs verən hava çəkin. Nəfəsinizi tutun və diafraqmadan nəfəs alın, qarın boşluğunu oksigenlə doldurun (mədənizi qabarın). Bir fasilədən sonra yenidən nəfəs alın.
2. Eyni proses, ancaq oturma mövqeyində. Diafraqmanın hərəkətini daha yaxşı idarə etmək üçün əlinizi qarnınıza qoya bilərsiniz.

Düzgün dərin nəfəs

Dərin nəfəsin intensivliyi hamar və sakit olmalıdır, tam dərinlikdə həddindən artıq ritmik tənəffüs başgicəllənmə və gözlərdə qaralmaya səbəb ola bilər.

Niyə çox dərindən nəfəs almaq tez-tez bu problemə səbəb olur? Bu, qan damarlarının sağlam tonunu saxlayan karbon dioksidin aktiv şəkildə geri qaytarılması ilə izah olunur. Ağciyərlərin hiperventilyasiyası hipertansiyona (yüksək təzyiq), serebrovaskulyar qəzaya, vuruşa qədər kömək edə bilər.

Düzgün qarın nəfəsi

Niyə qarın nəfəsi düzgün hesab olunur?

Düzgün tənəffüs sistemi diafraqmanın əzələlərinin yuxarı və aşağı hərəkətini təmin edərək ağciyərlərin tam açılmasını təmin edir.

• Nəfəs aldığınız zaman diafraqma gərginləşir və aşağı enir, qarın boşluğunun divarlarını masaj edir və qan dövranını təmin edir, bu da öz növbəsində orqanizmin toxumalarını qida maddələri ilə zənginləşdirir.
• Nəfəs alarkən qarın əzələlərinin daralması diafraqmanı yuxarı itələyir, ağciyərləri sıxır və karbon qazını çıxarır.

Əzələ septumunun ardıcıl hərəkəti insanın daxili orqanlarını, o cümlədən həzm orqanlarını masaj edir.

Düzgün nitq nəfəsi

Düzgün tənəffüsün inkişafı səsin formalaşmasında böyük əhəmiyyət kəsb edir - və müvafiq olaraq, mahnı oxumağı öyrətməkdə və uşaqlarda nitq pozğunluqlarını düzəltməkdə aparıcı rol oynayır. Nitq səsləri ekshalasiya zamanı əmələ gəldiyi üçün onun düzgün təşkilinə böyük diqqət yetirilməlidir.

Ekshalasiya hamar, uzun və rasional olmalıdır, inhalyasiya isə əksinə, qısa və səssiz olmalıdır.

Oxuyarkən düzgün nəfəs almaq vokalın əsasını təşkil edir. Buna görə də, diafraqma ilə nəfəs alma qabiliyyətini xüsusi məşqlər vasitəsilə inkişaf etdirmək, həmçinin qarın-torakal tənəffüsün qarışıq tipindən istifadə etmək çox vacibdir. Əvvəlcə ovucunuzu mədənizin üzərinə qoyaraq tənəffüs prosesini idarə edin.

Yoqa - Şərq təcrübələrində düzgün nəfəs

Düzgün tənəffüs sistemi hatha yoga populyar tendensiyanın əsasını və fəlsəfəsini təşkil edir.

Şərq təcrübələri şüurlu və düşüncəli nəfəs almağı öyrədir ki, bu da asanas yerinə yetirməyin müalicəvi təsirini xeyli artırır. Xüsusi nəfəs məşqləri - pranayamalar - təkcə sağlamlığa deyil, ilk növbədə mənəvi özünü təkmilləşdirməyə aparan yoldur.

Təcrübədə yoqa eyni anda üç növ nəfəsə əsaslanır - klavikulyar (yuxarı), qabırğaarası (orta) və aşağı qarın, bədənin bütün tənəffüs sistemini aktivləşdirir.

Düzgün qarın nəfəsi ruhun və bədənin kamilləşməsinə gedən yoldur

Diafraqma ilə dərin nəfəs almaq yalnız sağlamlığı yaxşılaşdırmaq və daxili harmoniyaya nail olmaq üçün deyil, həm də əlavə funtlardan ayrılmaq üçün bir fürsətdir.

Belə bir fikir var ki, müntəzəm nəfəs məşqləri idman zalında yorucu fiziki məşqləri əvəz edə bilər. Müasir tənəffüs texnikaları bodyflex və oxysize getdikcə daha çox populyarlıq qazanır. Oksigen maddələr mübadiləsini sürətləndirir, artıq kalorilərin intensiv yanmasını aktivləşdirir.

Düzgün tənəffüs sistemi

Sağlam və təbii tənəffüs sistemindən danışarkən qeyd etmək çox vacibdir ki, tənəffüs yuxarı tənəffüs yolları - burun vasitəsilə aparılmalıdır.

Düzgün burun nəfəsi boğazı və ağciyərləri soyumaqdan və tozun ən kiçik hissəciklərindən qoruyur, inhalyasiya edilmiş havanı istiləşdirir və süzür. Ağızdan nəfəs almanın pis vərdişi tənəffüs sistemi və qalxanabənzər vəzinin bir çox xəstəliklərinin kök səbəbidir. səmərəli şəkildəÜst tənəffüs yollarının xəstəliklərinin qarşısının alınması və müalicəsi düzgün nəfəs alma gimnastikasıdır.

Gəlin ümumiləşdirək

Hamımızın bir vaxtlar sahib olduğu, lakin unutmağı bacardığımız düzgün nəfəs almanın əsas prinsiplərini araşdırdıq. Sadə məşqlər və texnikanın köməyi ilə sağlam nəfəs təbii olaraq həyatınıza daxil olacaq, sizə gənclik, enerji və gözəllik bəxş edəcək.