Arıqlamaq üçün tövsiyə olunan nəfəs məşqləri çox vaxt tənbəllər üçün məşqlər adlanır. Həqiqətən, ağır olmadan yalnız 15 dəqiqə fiziki fəaliyyət və yorucu məşqlər - və kiloqramlar yavaş-yavaş, lakin şübhəsiz ki, tərk etməyə başlayır.

Fərqli komplekslər və sistemlər var, lakin digərlərindən daha tez-tez bədən flex arıqlamaq üçün istifadə olunur (bədən - "bədən", flex - "yuxarı çək"). Texnikanın ikinci adı "Nəfəs al və arıqla". O, o vaxt adi evdar qadın olan Greer Childers (ABŞ) tərəfindən icad edilmişdir. O, bu kompleksin nə qədər təsirli olduğunu öz nümunəsi ilə göstərdi: özü cəmi 3 ay ərzində 40 kq arıqlayıb, ölçüsünü 52-dən 42-yə endirdi! İndi onun 60 yaşı var, amma bu yaşda belə heyrətamiz görünür.

mahiyyət

Hər kəs bodyflex-in bədəndə necə işləməsi ilə çox maraqlanır. Heç vaxt məşq etməyənlər üçün ağciyərlərin düzgün işləməsi səbəbindən arıqlamaq sadəcə qeyri-real görünür. Əslində hər şeyi elmi izah etmək olar.

Sistemin sirri sadə ilə müşayiət olunan dərin diafraqma nəfəsindədir statik məşqlər. Torakal və arasında əzələ septum qarın boşluğu. İstifadə etmək lazım olan budur. Bu, ən tez-tez durğunlaşan ağciyərlərin aşağı hissələrini cəlb etməyə imkan verir dayaz nəfəs. Yaratmağın yeganə yolu budur ideal şəraitürək-damar sisteminin işləməsi üçün.

Diafraqmatik tənəffüs sayəsində qan axınında heç bir maneə yoxdursa, əsas yağ yandırıcı olan toxumaları kifayət qədər həcmdə oksigenlə təmin edəcəkdir. Eyni zamanda, əzələlər lazımi tonu alır - müvafiq olaraq, bədən çəki itirmək nəticəsində belə elastik və kabartmalı qalacaq.

Daimi bodyflex məşqlərinin nəticələri:

• əzələlərin gücləndirilməsi və sıxılması;
• həcmin azalması;
• dərinin orijinal görünüşünün bərpası: sallanma və qırışların aradan qaldırılması;
• bədəni toksinlərdən və toksinlərdən azad edən limfa axınının yaxşılaşdırılması;
• ürək və qan damarlarının işini normallaşdırmaq;
• toxumaların oksigenlə zənginləşdirilməsi - ən güclü antioksidant;
• qarın və yanlarda çəki itirmək üçün çox təsirli olduğu ortaya çıxan qarın mətbuatının öyrənilməsi.

Düzgün nəfəs alma sayəsində yandırılan kalorilərin sayı bir neçə dəfə artır. Məsələn: saatda maksimum 350 kkal itirə bilərsiniz və eyni vaxtda bodyflex ən azı 3500 kkal alır.

Təcrübə göstərir ki, bu sistem 40 ildən sonra qadınlar üçün xüsusilə təsirlidir. Bu yaşda metabolik proses əhəmiyyətli dərəcədə yavaşlayır və çox vaxt hətta fiziki fəaliyyət və pəhrizlər çəki azaltmağa kömək etmir.

Əks göstərişlər

Bunu nəzərə alaraq nəfəs məşqləri bodyflex toxumalara intensiv oksigen axınına kömək edir, ilk növbədə hətta tamamilə sağlam bir insan da məşqdən sonra yüngül başgicəllənmə hiss edə bilər. Müəyyən xəstəliklərin olması halında, bu faktorun təsiri altında vəziyyət daha da pisləşə bilər. Buna görə də, belə bir kilo vermə sistemi üçün əks göstərişləri müşahidə etmək çox vacibdir.

Bunlar:

• hamiləlik;
• miyopi, qlaukoma;
• bronxial astma;
• böyrək patologiyası;
• hərarət;
• son əməliyyat;
• hər hansı bir xroniki xəstəliyin kəskinləşməsi;
• şişlər (hətta xoşxassəli);
• pis hiss;
• artan təzyiq (kəllədaxili və göz daxil olmaqla);
• onurğa ilə problemlər: yırtıqlar, implantlar, əməliyyatlar, osteoxondroz, xəsarətlər;
• ürək çatışmazlığı, hipertansiyon, qanaxma, tromboflebit, aritmiya;
• genişlənmiş tiroid bezi, digər endokrin xəstəliklər.

Kontrendikasyonlar müşahidə edilmədikdə, gimnastika yalnız başgicəllənmə deyil, həm də burun qanaması, mövcud xəstəliklərin şiddətlənməsi və hər cür ağırlaşmalara səbəb ola bilər. Hadisələrin bu cür inkişafının qarşısını almaq üçün əvvəlcə bir mütəxəssislə (məşqçi və ya həkim) məsləhətləşmək lazımdır.

Bodyflex nəfəsini mənimsəmək üçün ən yaxşı və ən etibarlı seçim peşəkar məşqçi ilə qeydiyyatdan keçmək olardı. O götürəcək fərdi proqram siniflər, qoymaq düzgün texnika, nəticələri izləyəcək və səhvləri göstərəcək. Təcrübə göstərir ki, belə bir sistem kilo vermək üçün ən təsirli olur.

Əgər varsa fərdi məşqçi pul yoxdur və ya idman zalı ziyarət etmək imkanı yoxdur, bodyflex köməyi ilə və evdə arıqlamağa nail olmaq mümkündür. Dərslik videolarına baxın və təklif olunan təlimatlara əməl edin.

Əsas qaydalar:

1. Səhər məşqləri ən təsirli hesab olunur.
2. Dərs gün ərzində keçirilirsə, ondan 2 saat əvvəl və sonra yemək yeməməlisiniz.
3. Nəfəs alma məşqləri arıqlamaq üçün köməkçi üsullar kimi nə pəhriz, nə də intensiv məşq tələb etmir.
4. Buna baxmayaraq, düzgün bəslənmə və fiziki fəaliyyət xoş qarşılanır və istədiyiniz nəticələrin əldə edilməsini sürətləndirəcəkdir.
5. Bir ay ərzində müntəzəm məşqlər nəticəsində arıqlamanın təsiri nəzərə çarpmırsa, bu texnikada səhvləri göstərə bilər. Ən azı bir dəfə məşqçi ilə məsləhətləşmələr aparmaq və ya video dərslərinə baxdıqdan sonra - səhvlər üzərində işləmək tövsiyə olunur.
6. Body flex etmək qərarına gəldiniz? Siqareti tərk etməli olacaqsınız, əks halda ağciyərlər yükün öhdəsindən gələ bilməyəcək və çəki itirmə prosesi başlamayacaq.
7. Düzgün texnika diafraqmatik tənəffüsü əhatə edir, yəni qarın əzələləri mümkün qədər rahatdır, duruş müstəsna dərəcədə düzdür, burunla nəfəs alır, dodaqlardakı kiçik bir boşluqdan yavaş-yavaş nəfəs alır.
8. Məşqlər yaxşı havalandırılan bir otaqda aparılmalıdır, burada temperatur +22 ° C-dən çox olmamalıdır.

Mərhələlər

Bodyflex düzgün nəfəs almağı öyrənmək üçün hər biri tamamlanmalı olan 5 mərhələdən ibarətdir. Və yalnız bundan sonra bir sıra məşqləri yerinə yetirməyə başlamaq mümkün olacaq. Başlayanlar üçün əsas məsləhət, bütün gimnastikanın qurulduğu başlanğıc mövqeyini (IP) mənimsəməkdir. Məhz toxumaların oksigenlə maksimum tədarükünə kömək edir.

• Başlanğıc mövqeyi

Ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayırın. Avuçlarınızla dizlərinizdən 2 sm yuxarı səviyyədə onlara söykənin. Baş düz, baxış irəli, çənə yerə paraleldir.

• mən səhnə

Dodaqlarınızı bir boruya bükün, mümkün qədər çox havanı ağzınızdan yavaş-yavaş və hamar bir şəkildə (qalxaraq) çıxarın. Ağciyərlərinizin mümkün qədər boş olduğunu hiss etdiyiniz zaman dodaqlarınızı bağlayın.

• II mərhələ

Bu mərhələ tez-tez "nasos" adlanır. Burun vasitəsilə kəskin və səs-küylü şəkildə bütün ağciyərlərə havanı nəfəs alın ki, onlar tutumla doldurulsun. Fantaziya bu mərhələni düzgün başa çatdırmağa imkan verəcək. Təsəvvür edin ki, siz çox uzun müddət küflü bir otaqda olmusunuz, orada oksigen çatışmazlığı var idi. Və sonra, nəhayət, çölə çıxdın, burada təzə, başdan-başa hava ciyərlərini fırladıb mümkün qədər nəfəs almağa məcbur etdi (amma adət etdiyin kimi dolğun sinə ilə deyil, tam diafraqma ilə). Ağzınızı möhkəm bağlayıb başınızı bir az qaldıraraq bu axını özünüzdə saxlamağa çalışın.

• III mərhələ

İndi bütün bu hava axınını ağzınızdan kəskin şəkildə itələməlisiniz. Bunun üçün diafraqmanı sıxmaq lazımdır və qarın əzələləri, "pah!" kimi fit səsi çıxarın. və nəfəs alın. Havanın boğazdan və ya dodaqlardan deyil, ağciyərlərdən necə güclü şəkildə çıxdığını hiss etməlisiniz. Bu, çox çalışmalı olduğunuz ən çətin mərhələlərdən biridir. Bəzən ağciyərlərin ən dərinliyindən xarakterik bir səs almaq üçün boğazınızı təmizləmək lazımdır.

• IV mərhələ

Ağciyərlərinizi boşaltdıqdan sonra ağzınızı bağlamalı və nəfəsinizi mümkün qədər uzun müddət tutmalısınız. Tək bir molekul havanı bədənə buraxmayın. Bunu etmək üçün başınızı əymək, içəri çəkmək və mədəni qabırğaların altında mümkün qədər dərinləşdirmək lazımdır. Əgər bu anda əlinizi mədənizin üstünə qoyursanız, onun nə qədər boş olduğunu və içəridə necə vakuum yarandığını hiss edə bilərsiniz. Mətbuatın əzələləri zəifləmişsə, başını sinə mümkün qədər yaxın əymək tövsiyə olunur.

Bu mövqe sabitlənməlidir. Nəfəs almadan 10-a qədər sayın (bu idealdır). Başlayanlar özlərini 4-5 balla məhdudlaşdıra bilərlər. Bu vəziyyətdə, mümkün qədər yavaş saymaq lazımdır.

• Mərhələ V

Bodyflex tənəffüs məşqlərini tamamlayaraq, tamamilə istirahət etməli və sakit və eyni zamanda dərin bir nəfəs almalı və sonra çox hamar, ölçülmüş ekshalasiya etməlisiniz.

Bu addımlar olmadan qoymaq mümkün deyil düzgün nəfəs arıqlamaq üçün. Bu, bodyflex-in əsasını təşkil edir, bunun əsasında bu gimnastikanın bütün məşqləri aparılır. Onlardan öyrənməyə başlamaq lazımdır.

Məşqlər toplusu

Sürətli və effektiv kilo itkisi, əsas kompleks bodyflex məşqləri gündəlik həyata keçirilməlidir. Onları dəyişdirməmək və göstərilən ardıcıllıqla etmək məsləhətdir. İlk 3-ü IP ilə başlayır.

Arıqlamaq üzərində işləyirik.

Dodaqları bir dairədə yığın. Gözlərinizi mümkün qədər geniş açın. Dodaqların dairəsini aşağı salın, yanaqlarınızı və burnunuzu sıxın. Dilinizi həddinə çatdırın. 8-ə qədər sayın. 5 təkrar edin.

• Çirkin qaşqabaq

Boynun ikinci çənəsi və flabbiness üzərində işləyirik.

Düz durun, yuxarı dişlərin arxasına alt dişləri götürün, dodaqlarınızı dartın (öpüşlə olduğu kimi), boynunuzu da uzadın, mümkün qədər sıxın. Sanki tavanı öpəcəksən kimi başını qaldır. 5 dəfə təkrarlayın.

• Yanal uzanma

Bel və yanlar üçün məşq edin.

Sağ ayağı yan tərəfə aparın, barmağın üstündə durun. Sol əlinizi dirsəyə qoyun əyilmiş diz. Bədən çəkisini dizinizin üzərinə köçürün. Sağ əlinizi başınızın üstünə qaldırın. Hər tərəfdən üç dəfə qaçın.

• ayaq çəkmək

Bədənin ən problemli bölgələri üzərində işləyirik: omba, budun arxası.

Yerə, əllərinizə və dizlərinizə enin. Dirsəklərinizə qalxın. Sağ ayağı geri çəkin, ayağı əymədən barmağını yuxarı çəkin. Ağırlıq dirsəklərə və qollara getməlidir. Baxın - ciddi şəkildə yerə. Yalnız bundan sonra əsas bodyflex IP yerinə yetirilir.

Arxaya qoyulmuş sağ ayağı mümkün qədər yuxarı qaldırın, barmağını özünüzə çəkin. Döşlərinizi sıxın və sıxın. 10-a qədər sayın. Ayağınızı aşağı salın. Hər ayaq üçün üç dəfə edin.

• Seiko

Üzərində işləyir kənarda itburnu.

Uzatılmış qollar və dizlər üzərində durun, düzəldilmiş sağ ayağı 90 ° C bir açı ilə yan tərəfə aparın. Əsas IP-ni qəbul edin.

Uzanmış ayağı budun səviyyəsinə qaldırın, başına çəkin. Ayağı düz tutun, barmağını yuxarı çəkin. 10 saniyə düzəldin. Nəfəs alın, rahatlayın. Hər ayaqda üç dəfə edin.

• almaz

Əllərin əzələlərini gücləndiririk, sinə sıxırıq.

Ayaqlar - çiyin genişliyi, qapalı əllər - qarşınızda. Dirsəklər asılmamalıdır. Əllər ovuclarla deyil, barmaqlarla bir-birinə toxunur. Arxasını bir az yuvarlaqlaşdırın. Əsas IP-ni qəbul edin.

Bütün gücünüzlə barmaqlarınız bir-birinizə toxunaraq istirahət edin. Onları sıxın. 10 saniyə saxlayın, nəfəs alın, rahatlayın. 3 dəfə təkrarlayın.

• qayıq

Daxili budları uzatın.

Yerdə oturun, ayaqlarınızı müxtəlif istiqamətlərdə maksimum genişliyə açın. Dabanlarınızı yerdən götürməyin, corablarınızı özünüzə doğru çəkin. Düzlənmiş əllərinizi avuç içinə arxanızdakı yerə qoyun. Əsas xətti qəbul edin.

Əllərinizi önünüzə qoyun, beli bükün. Əllərinizi mümkün qədər aşağı əyərək yavaş-yavaş irəliləyin. 10 sayına qədər son nöqtədə saxlayın. Nəfəs al. 3 dəfə təkrarlayın.

• Pretzel

Kalçanın xarici səthini sıxırıq, beli azaldırıq.

Yerdə oturun, ayaqlarınızı dizlərdə çarpazlayın. Sol əlinizi arxanızın arxasına keçirin və ovucunuza söykənin, sağ əlinizlə sol dizinizi tutun. Əsas IP-ni qəbul edin.

Bütün çəkiyə keçin sol əl. Sağ əlinizlə sol dizinizi yuxarı çəkin və gövdəni beldən sola bükün, arxaya baxın. 10 saniyəyə qədər saxlayın. Nəfəs verin. Hər ayaq üçün üç dəfə qaçın.

• Tendonun uzanması

Budun arxası üzərində işləyirik.

Kürəyinizdə yerə uzanın. Düzlənmiş ayaqları yuxarı qaldırın, corabları üzərinə çəkin, ayaqları düz olmalıdır. Əllər ayaqlara uzanır, buzovlardan tutun. Başınızı yerdən götürməyin. IP qəbul edin.

Əllərinizlə yavaş-yavaş ayaqlarınızı başınıza çəkin, eşşəyinizi yerə möhkəm basdırın. 10 sayına qədər son nöqtədə saxlayın. Nəfəs alın, rahatlayın. 3 dəfə təkrarlayın.

• Qarın mətbuatı

Arıqlamaq üzərində işləyirik.

Sırtınıza uzanın, ayaqlarınızı düzəldin, dizlərinizi bükün, ayaqlarınızı yerə möhkəm basdırın. Əllərinizi yerdən qaldırmadan başınızın üstündən yuxarı qaldırın. IP qəbul edin.

Çiyinlərinizi və çiyin bıçaqlarınızı yerdən qoparın, qollarınızı tavana uzatın. Başınızı geri əyin. Əldə edə biləcəyiniz maksimum nöqtəyə çatdıqdan sonra 10 saniyə uzanın. Yavaş-yavaş özünüzü yerə endirin. 3 dəfə qaçın.

• Qayçı

ilə işləyirik aşağı əzələlər qarın.

Sırtınıza uzanın, uzanın və ayaqlarınızı bağlayın. Avuçlarınızı ombanızın altına qoyun. Başınızı qaldırmayın və kürəyinizi aşağı salmayın. Orijinal əsas mövqeyi götürün.

Ayaqlarınızı yerdən qaldırın. Yanlara geniş yelləncəklər edin ki, üst-üstə düşsünlər, çarpaz şəkildə. Corablar - özünüzdən. 10 dəfə edin. Nəfəs alın, rahatlayın. 3 dəst edin.

• pişik

Biz arxa, omba və qarın üzərində işləyirik.

Avuçlarınızı və dizlərinizi yerə qoyun. Qollarınızı düzəldin, kürəyinizi düz tutun. Başınızı aşağı salmayın, düz irəli baxın. IP qəbul edin.

Başınızı əyin, kürəyinizi əyin, mümkün qədər yuxarı qaldırın. 10 saniyəyə qədər saxlayın. Nəfəs alın, rahatlayın. 3 dəfə təkrarlayın.

Yalnız bir nəticə var. Arıqlamaq üçün bodyflex tənəffüs gimnastika kompleksindən etibarlı şəkildə istifadə edə bilərsiniz. Bu texnikanın böyük bir üstünlüyü ondan ibarətdir ki, çəki və rəqəmi düzəltməkdən əlavə, bədəni sağaldır, dözümlülüyü artırır (ağciyərləri məşq etməklə) və inkişaf üçün profilaktik tədbirdir. müxtəlif xəstəliklər. Bu sistemi mənimsədikdən sonra nəinki birdəfəlik unuda bilərsiniz əlavə funt həm də özünü pis hiss etmək haqqında.

Bodyflex nəfəs məşqlərinin nə olduğu haqqında nə bilirik? Arıqlamaq üçün bir çox yol var və bu onlardan biridir. Müəyyən bir diafraqma nəfəsinə və xüsusi məşqlərə əsaslanır. Bu, ağciyərlərin yaxşılaşdırılmış ventilyasiyasını təmin edir. Bütün tövsiyələrə əməl etsəniz, daxil olun qısa müddət lazımsız çıxarmaq olduqca mümkündür bədən yağı omba və bel üzərində. Gəlin necə olduğunu anlayaq sadə gimnastika kompleks fiziki güc və yorucu aclıq aksiyaları olmadan əla nəticələr əldə etməyə imkan verir.

Bodyflex nəfəs məşqləri nədir?

Bodyflex, müəyyən əzələ qruplarına yük verən məşqlərlə birlikdə aerob nəfəsə əsaslanan nəfəs məşqləridir. Belə hərəkətlərdə əsas iş oksigenin hərəkəti ilə təmin edilir.

Bu texnikanı Amerikadan olan çoxuşaqlı anası Greer Childers icad edib və inkişaf etdirib. Bodyflex arıqlamaq üçün nəfəs məşqlərinə mədə ilə xüsusi nəfəs daxildir.

Texnika belə işləyir: nəfəs alınır və nəfəs tutulur. Eyni zamanda hüceyrələrdə karbon qazı toplanır. Bu proses maddələr mübadiləsini sürətləndirir və rifahı yaxşılaşdırır. Maraqlıdır ki, normal tənəffüs zamanı ağciyərlər yalnız yarısı hava ilə doldurulur.

Təlimin əvvəlində bədəndə maddələr mübadiləsini yaxşılaşdıracaq metabolik prosesləri stimullaşdırmaq lazımdır. Maddələr mübadiləsini aktivləşdirdikdən sonra problemli sahələr üzərində işə başlaya bilərsiniz.

İdmana başlamaq üçün yeməkdən sonra təxminən üç saat gözləmək lazımdır.

Məsləhət! İstədiyiniz nəticəni əldə etmək üçün gündə 20 dəqiqədən çox olmayan təsirli məşqlərə vaxt ayırmalısınız. Əhəmiyyətli bir şərt müntəzəmlikdir, gimnastika hər gün həyata keçirilir. Bir neçə həftəlik davamlı məşqdən sonra ilk müsbət dəyişiklikləri görəcəksiniz.

Nəfəs alma texnikasının nüansları

Bodyflex nəfəs məşqləri necə edilir, videoya baxa bilərsiniz. Kompleksə keçməzdən əvvəl nəfəs almağın əsas qaydalarını öyrənmək vacibdir.

Bu texnikaya aşağıdakı addımlar daxildir:

1. Ağciyərlərdəki havadan xilas olmaq üçün ağzınızla nəfəs almalısınız.
2. İnhalyasiya burun vasitəsilə həyata keçirilir. Bu kəskin və sürətli olmalıdır. Bu vəziyyətdə ağciyərlər tutumla doldurulmalıdır. Düzgün hərəkət səs-küylü nəfəslə müəyyən edilə bilər.
3. Dodaqlar sıxılır və sonra açılır və güclü ekshalasiya edilir. Bu qarın əzələlərini gərginləşdirir. Nəfəs aldığınız zaman "pah" səsini eşitməlisiniz. Boğaz və dodaqlara təsir etmir.
4. Sonra qarın içəri çəkilir və eyni zamanda nəfəs tutulur. Mədə çox güclü şəkildə çəkilməlidir.
5. İnhalyasiya mətbuatın rahatlaması ilə birlikdə həyata keçirilir. Hava hıçqırıq kimi bir səslə ağciyərlərə keçir.

Məsləhət! Unutmayın ki, məşqlər nəfəs tutma mərhələsində, mədə çəkildikdə həyata keçirilir.

Bodyflex-in üstünlükləri

Bu texnikanın mahiyyəti düzgün nəfəs almanın inkişafıdır. Aerobik tənəffüs növü bədən yağının yandırılmasını təşviq edir. Bu vəziyyətdə xüsusi məşqlər edərkən təsir güclənir. İzometrik məşqlər bir əzələ qrupunda gərginliyə səbəb olur, izotonik məşqlər isə müxtəlif əzələlərdə gərginliyə səbəb olur. Əzələləri daha elastik edən gərmə hərəkətləri də var.

Beləliklə, bodyflex-in əsas üstünlüklərinə baxaq:

• Bədəndə metabolik prosesləri yaxşılaşdırır.
• Qan dövranı sisteminin fəaliyyəti stimullaşdırılır.
• Qarın əzələləri güclənir.
• Bədən əlavə həcmdə oksigenlə zənginləşir.
• Orqanlar arasında olan yağ təbəqəsi çıxarılır.
• Zamanla selülitdən xilas ola bilərsiniz.
• Bütün daxili orqanlar aktiv şəkildə masaj edilir.
• Bağırsağın tonusu artır, bu da ölçüsünü azaltmağa imkan verir.
• Bağırsaqlar toksinlərdən aktiv şəkildə çıxarılır, qəbizlik yox olur.

Məsləhət! Müntəzəm məşqlə əvvəlcə toxuma şişməsi yox olacaq, sonra yağ yataqları əzələlərlə əvəz olunur.

Bodyflex gimnastikası aktiv məşqləri ehtiva edir. Onlar səhər və ya axşam edilə bilər, ancaq boş bir mədədə.

Beləliklə, başlayaq. Bu hərəkətləri sınayın:

• Üz hərəkəti aslan adlanır. Onun köməyi ilə üzün konturlarını dartmaq mümkündür. Ayaqlar çiyin genişliyində yerləşdirilməlidir və bədəni irəli əymək və əlləri dizlərdən bir qədər yuxarı qoymaq vacibdir. Nəfəs alma məşqi edilir və mədə içəri çəkilir. Gözlərinizi yuvarlayın və dilinizi çıxarın.
• Yanal uzanma köməyi ilə problemli sahələr üzərində işləyə bilərsiniz. Bu halda, hər istiqamətdə üç növbə edilir. Başlanğıc mövqeyi birinci vəziyyətdə olduğu kimidir. Sol əlin dirsəyi sol dizə düşür. Ağırlıq buradan gəlir. Sağ ayağı yan tərəfə, sağ qolu isə başın üstünə uzatmaq lazımdır.
• Dirsəklər və dizlər yerə qoyulmalıdır. Nəfəsinizi tutarkən ayağınızı mümkün qədər yuxarı qaldırmalısınız. Üst nöqtədə 8 saniyə sabitlənməlidir.
• Məşq almazı təmizləməyə imkan verir artıq yağəllərindən. Bunu etmək üçün ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayırmaq və əllərinizi bir dairədə birləşdirməlisiniz. Qarın içərisinə çəkərkən, barmaqlarınızı güclü bir şəkildə istirahət etməli və 10-a qədər saymalısınız.
• Effektiv məşq daxili budlar üçün. Zəmində oturmaq və əllərinizi arxaya söykəmək lazımdır. Bu vəziyyətdə ayaqları çox geniş şəkildə yaymaq lazımdır. Corabları özünüzə doğru və sizdən uzaqlaşdırmaq lazımdır.

• Mətbuat üçün məşq arıqlamağa kömək edir. Uzanmış vəziyyətdə dizlərinizi əymək və qollarınızı irəli uzatmaq lazımdır. Bu vəziyyətdə baş yerdən düşmür. Sonra əsas məşq edilir, qollar və çiyinlər yuxarı qalxır. Bədəni bu vəziyyətdə düzəltmək lazımdır. Bu məşq ən azı üç dəfə edilməlidir.
• Sadə bir qayçı məşqi əla nəticələr əldə etməyə kömək edəcəkdir. Arxa üstə uzanmalı və ayaqlarınızı düzəltməlisiniz. Qarındakı gərginliklə, ayaqlarınızı qaldırmaq və ayaqlarınızı 10-a qədər yelləmək lazımdır.

Məsləhət! Bodyflex istifadə etmək üçün pəhriz dəyişdirmək lazım deyil. Ancaq yadda saxlamaq lazımdır ki, doğuşa nəzarət etmək idmanın təsirini azalda bilər. Həmçinin, müntəzəmlik olmadıqda, çəki geri qayıda bilər.

Yaxşı nəticələr üçün qaydalar

Aşağıdakı məsləhətlər istədiyiniz nəticəni əldə etməyə kömək edəcək:

1. Daimi məşq tələb olunur.
2. Yüklər müntəzəm olmalıdır.
3. Düzgün seçim məşqlər.
4. Bütün əzələ qrupları iştirak edir.

Bodyflex darıxdırıcı deyil, bunu hər zaman edə bilərsiniz. Bu texnika sizə həmişə incə qalmağa imkan verəcək.

Məsləhət! Orijinal texnika rasional olaraq faydalı nəfəs məşqləri və uzanma hərəkətlərini birləşdirir.

Greer Childers texnikası

Bodyflex nəfəs məşqləri ilk dəfə Greer Childers tərəfindən hazırlanmışdır. O, bu mövzuda kitab yazdı və xüsusi video kurs buraxdı. Rəylərə görə, bu cür məşqlər bədən həcmini azalda və mədəni düz edə bilər.

Bu məşq dəsti təkcə qadınlar üçün deyil, kişilər üçün də uyğundur. Greer 15 ildən artıqdır ki, öz proqramını öyrədir. Çoxları iddia edir ki, arıqlamaqla yanaşı, bu texnika siqareti atmağa imkan verir.

Məlum olub ki, oksigen çatışmazlığı toxunulmazlığı azaldır, həmçinin həzm pozğunluğuna səbəb olur və erkən qocalmağa kömək edir. Gimnastika zamanı oksigenli qan işləyən əzələlərə çatır. Bu vəziyyətdə yağ hüceyrələri yandırılır.

Məşq zamanı nəfəsinizi tutmalısınız, çünki karbon qazı qanda toplanır. Arteriyalar oksigeni tam udmaq qabiliyyəti əldə edir.

Məsləhət! Bodyflex ilə yanaşı, oxysize kimi gimnastika da məşhurdur. Hər iki texnika müxtəlif əzələ qruplarına təsirləri ilə fərqlənir. Oxsizenin bel və ya qarın nahiyəsində yağ yığılması problemi olan qızlar üçün daha uyğun olduğuna inanılır. Və bodyflex xüsusilə itburnu azaltmaqda təsirli olur.

Marina Korpan ilə məşqlər toplusu

Bodyflex tənəffüs gimnastikası məşqçi Marina Korpan tərəfindən ideal arıqlama sisteminə uyğunlaşdırılıb. Gənc yaşda artıq çəkidən əziyyət çəkirdi və sərt pəhrizlər və çoxlu saatlarla məşq edərək onu itirməyə çalışırdı. İstədiyiniz effekti əldə etmək mümkün olmadığı üçün qız tədricən ən təsirli olan bodyflex metoduna keçdi.

O, yoqa pranayama əsasında nəfəs almanın yeni prinsiplərini inkişaf etdirdi. Marina Korpan pəhrizinizi dəyişməyi böyük səhv hesab edir və yeməyə münasibətinizi dəyişməyi tövsiyə edir. Eyni zamanda, yavaş-yavaş, kiçik hissələrdə yemək lazımdır və gecə yeməyin.

Faydalı gimnastika dinamik məşqlərlə, eləcə də bəzi idman elementləri ilə tamamlandı. Bundan əlavə, Marina Korpanın məşq dəsti təkcə sağlam insanlar üçün tövsiyə edilmir. Şəfalı gimnastikanın köməyi ilə sağlamlıq problemlərini həll edə bilərsiniz. Gimnastikanın ən mühüm üstünlüyü aktiv kilo itkisi ilə belə dərinin bərpasıdır.

Bu cür nəfəs məşqlərinin əsas mərhələləri bunlardır:

1. Ayaqlar çiyin genişliyində ayrı yerləşdirilir. Sonra çiyinlər çevrilir və dodaqlar çıxarılır və səs-küylü bir ekshalasiya edilir. Bu vəziyyətdə mədə maksimum geri çəkilir.
2. Qısa bir fasilə ilə nəfəs alın və sonra sanki mədəyə nəfəs alın. Bu vəziyyətdə mədə şişirilir və irəli çıxır.
3. Dodaqlar sıxılmalı, sonra açılmalı və başınızı geri əyilməlidir. Bu vəziyyətdə hava ağciyərlərdən məcburi şəkildə çıxarılır. Qarın içəri çəkilir və qabırğaların altına basılır.
4. 10-a qədər sayarkən nəfəsi tutmaq lazımdır.Bu zaman mədə içəri çəkilir, perineum əzələləri sıxılır və ya çənə sinəyə çəkilir.

Hər hansı bir əks göstəriş varmı?

Texnikaya düzgün riayət etməklə bəzi xəstəliklərdən xilas olmaq üçün istifadə edilə bilər. Bunlar mioma, tez-tez soyuqdəymə, prostatit və endometriozdur.
Ancaq bəzi əks göstərişlər də var. Əgər məşq zamanı stress altında pisləşmə baş verərsə, o zaman yük dayandırılmalıdır. Təzyiqdəki mümkün dalğalanmaları, həmçinin əməliyyatdan və ya hamiləlikdən sonrakı vəziyyəti nəzərdən keçirin. Xroniki xəstəliklərin kəskinləşməsi ilə məşqlərə də başlamamaq lazımdır. Həmçinin, oxşar kompleks ürək çatışmazlığı və aritmiya üçün tövsiyə edilmir.

Məsləhət! Nəfəs alma məşqləri yağ hüceyrələrində olan toksinləri aradan qaldırmağa kömək edir. Onlar qaz halına çevrilir və sonra düzgün nəfəs alarkən ekshalasiya edilir.

Səhhətinizdə problem varsa, həkiminizlə məsləhətləşin. Təlimlərin texnikasını diqqətlə öyrənmək vacibdir. Xüsusilə ilk dərslərdə belə bir mövqe tutmaq lazımdır ki, başgicəllənmə baş verməsin.
Bədəndə baş verən dəyişiklikləri yazdığınız bir gündəlik saxlamaq tövsiyə olunur.

Nəfəsinizi 8 saniyə tutmaq çox vacibdir. Bir saniyəölçən ilə bunu etməyə cəhd edə bilərsiniz və sonra əsas gövdəyə keçə bilərsiniz.

Məşqlər yalnız boş bir mədədə deyil, həm də dərsdən yarım saat əvvəl bir stəkan su içmək lazımdır. Gün ərzində lazımi miqdarda su içməyi də unutmayın.

Tənbəl olmayın və cəhd edin sadə məşqlər. Hər gün bir az səy əla nəticələrin təminatıdır.

Getdikcə daha çox qadın, kişi, yeniyetmə Bodyflex gimnastikasına müraciət edir. Bu texnika nədir, onların köməyi ilə gözlər qarşısında incə formalar əldə edirlər? İnsanın saatlarla oturmasına ehtiyac yoxdur idman zalı, yeməkdə özünüzü məhdudlaşdırın, pəhrizlərə davam edin, pəhriz əlavələri və arıqlama dərmanları içmək. Gündəlik möcüzəvi məşqlərin cəmi on beş dəqiqəsi - və santimetrlər əriməyə başlayır. "Bodyflex" in hansı sirrlə dolu olduğunu, nə qədər təsirli olduğunu, əks göstərişlərin olub olmadığını və hansı məşqlərin incə formalar tapmağa kömək etdiyini daha ətraflı nəzərdən keçirək.

Bu gimnastikanın yaranma tarixi

"Bodyflex" - bu kompleks nədir? Bu, "diafraqmatik" nəfəs məşqlərinin, xüsusi uzanma pozalarının, həmçinin izotonik, izometrik duruşların birləşməsidir. Bu gimnastika Amerikadan gəldi. 1985-ci ildə adi evdar qadın Greer Childers yaratdı öz proqramı Tibbi araşdırmalara və öz təcrübələrimizə əsaslanan "Bodyflex".

Qadının tibbi və ya hər hansı fizioloji biliyi yox idi, lakin incə formalar əldə etməkdə əla nəticə göstərdi. Cəmi üç ay ərzində o, 52 ölçüsünü 40 ölçüsü ilə əvəz etdi. Onun üçün bir sıra nəfəs məşqləri etmək kifayət deyildi, o, yağın necə yandırıldığını, əzələlərin necə tonlandığını, insanın necə arıqladığını başa düşməli idi.

Şəxsi tibbi müayinələr üçün aylar çəkdi emalatxanalar arıqlamaq istəyənlərlə, populyarlaşmamışdan əvvəl yeni məşqləri sınaqdan keçirdi. Beş il sonra nəfəs məşqləri ilə ilk CD-lər buraxıldı və on bir ildən sonra Greer ilə televiziya şouları artıq buraxıldı. Bu istiqamətin getdikcə daha çox ardıcılları və təlimçiləri - "Bodyflex" meydana çıxdı.

Nəfəs alma məşqlərinin sirri

Onun əcdadı Childers oksigenə böyük diqqət yetirir, onun köməyi ilə yağ yandırılır. Bodyflex tənəffüsü beş mərhələdən ibarətdir:

1. bir boru ilə bükülmüş bir ağız ilə hamar ekshalasiya, qarının eyni vaxtda onurğaya yaxınlaşması ilə;
2. uğursuzluq üçün burun vasitəsilə kəskin nəfəs, dodaqlar bağlı isə, lakin;
3. "qasıq"ın dərin tələffüzü ilə ağciyərlərdən sonuncu molekula nəfəs alın, mədə yenidən onurğaya "yapışır";
4. səkkizdən on saniyəyə qədər nəfəsin qabırğalar altındakı qarının eyni vaxtda sıxılması ilə tutulması, beləliklə bir növ "fincan" meydana gəlir;
5. normal nəfəs.

Tənqidçilər, əgər bədən karbon qazı ilə doludursa, hansı oksigendən bəhs etdiyimizlə bağlı çaşqınlıq yaradır. Onun varlığı tərləmə, başgicəllənmə, təzyiqin artması ilə sübut edilir. Yəni, tənqidçilərin fikrincə, orqanizm oksigen hesabına deyil, karbon qazının artıqlığından yaranan stress nəticəsində arıqlayır. Bununla belə, bu cür "təqibçilər" Greerin tənəffüs işinin bütün nəzəriyyəsini təsvir edən kitablarının öyrənilməsinə məhəl qoymadılar, həmçinin onun hərəkətinin təsviri ilə tənəffüs gimnastikası dəsti verirlər.

Nəfəs almada oksigen və karbon qazının rolu

Greer, nəfəsinizi tutduğunuz zaman karbon qazının miqdarının artdığını vurğulayır. Buna görə damarlar genişlənir, hüceyrələr daha çox oksigen almağa hazırlaşır, beyin isə mövcud oksigeni istifadə etmək üçün toxumalara siqnal göndərir və bu, sadəcə olaraq piyi “əriyir”. Yəni, "hıçqıran" bir burunla nə qədər oksigen tənəffüs edildisə, o qədər lipid yanacaq.

Təlimdən sonra da tənəffüs məşqləri insana diafraqmatik, dərindən nəfəs almağa, daha çox havanı nəfəs almağa imkan verir. Oksigen maddələr mübadiləsini aktivləşdirir, qan dövranını yaxşılaşdırır, qida maddələrinin sürətlə udulmasına və toksinlərin çıxarılmasına kömək edir. Bunun sayəsində immunitet güclənir, insan daha az xəstələnir. "Bodyflex"in sistematik tətbiqi ilə yorğunluq hissi yox olur.

Dərin nəfəs rahatlaşır sinir sistemi, stress, miqren, depressiya ilə mübarizə aparır. Lipidlərin yanması, sıxılması əzələ kütləsi və insanda enerjinin artması Bodyflex-in əsas məqsədidir. Kurs əlavə funt itirmək məqsədi daşımır, bu sadəcə xoş bir yan təsirdir.

Bu məşq kimin üçündür?

Greer vurğulayır ki, onun tənəffüs məşqləri hər kəs üçün uyğundur - qadınlar, kişilər, yeniyetmələr, yaşlılar. O, xəstələri üçün texnikanın təhlükəsizliyini təsdiqləyən müxtəlif həkimlərlə əməkdaşlıq edir (ürək-damar və tənəffüs xəstəlikləri, allergiya, yataq xəstələri).

Bu məşq dəstinin yaş, çəki, xəstəliklər baxımından heç bir sərhədi yoxdur, çünki onun sinifləri şərtlərinizə uyğun olaraq dəyişdirilə bilər. Bir insanı yataqdan çıxara bilməzsiniz, ancaq məşq etmədən sadə Bodyflex nəfəsini həyata keçirə bilərsiniz. Burun axması? Sonra yalnız isti buxarla dolu vanna otağında nəfəs alın. Artrit? Əllərinizi yuxarı çəkməyin, onları qatlayın, dizlərinizin altına yumşaq bir xalça qoyun. Ağrılı kritik günlər? Bunu etmə kompleks məşqlər, sadəcə nəfəs alın və ya bir və ya iki dərsi keçin.

Bu kompleks istəyənlər üçün uyğundur:

• Siqareti buraxmaq,
• əzələ korsetini sıxın,
• bir neçə ölçü buraxın
• şən, enerjili, aktiv olmaq,
• toxunulmazlığı gücləndirmək,
• ağciyər tutumunu inkişaf etdirmək.

Düşünürük ki, indi siz bu gimnastikanın üstünlüklərini, Bodyflex-in kimə lazım olduğunu, bunun nə olduğunu başa düşürsünüz.

Əks göstərişlər

İndi bu gimnastika kimin etməməli olduğunu nəzərdən keçirəcəyik və sonra nəfəs məşqlərinin təhlilinə keçəcəyik. Greer hamilə qadınlara, eləcə də əməliyyatdan sonra insanlara Bodyflex tətbiq etməyi qadağan etdi. Onun nəzarəti altında işləyənlərdə fəsadlar müşahidə etməyib. Təlimin üçüncü həftəsindən sonra gecikmiş nəticələr hormonal, kontraseptivlər, antidepresanlar qəbul edən insanlarda, eləcə də yavaş metabolizmə malik olanlarda qeyd edilmişdir.

Digər nəticələr "Rus Bodyflex" tərəfindən göstərildi. Marina Korpan (şagirdlərin rəyləri göstərir ki, o, RSUPC, Pilates, aerobika, kallanetika, hamilə qadınlar üçün təlim, nəfəs alma texnikasından istifadə edərək arıqlamaq üzrə mütəxəssis) yüksək ixtisaslı fitness məşqçisidir. Rusiya vətəndaşları Xəstələr üçün aşağıdakı əks göstərişləri müəyyən edir:

Gimnastika necə etmək olar?

Bütün məşqlər xüsusi bodyflex pozası ilə başlayır. Bu stend nədir?

• Ayaqlarınızı yanlara otuz santimetr yayın.
• Onları dizdən bükün.
• Bədəninizi irəli əyin.
• Əllərinizi ayaqlarınıza qoyun (dizlərinizin üstündə).
• İrəli baxın.

Poza stulda oturmaq istəyən insana bənzəyir. Bu vəziyyətdə, nəfəs almanın üç mərhələsində arxa düz olmalıdır. Mədənizi qabırğaların altına çəkmək lazım olan kimi başınızı aşağı salın, sonra masaj edin daxili orqanlar daha səmərəli olacaq.

"Bodyflex" müəyyən məşqləri yerinə yetirərkən səkkizdən on saniyəyə qədər nəfəs almadıqdan sonra (pozaların fotoşəkili aşağıda təqdim olunur). Mədəni rahatlamadan titrəmələr görünənə qədər əzələləri sıxmağa çalışın.

Əgər həqiqətən nəfəs almaq istəyirsinizsə, dözməyin, dərhal nəfəs alın. Zamanla ağciyərlərin həcmi artacaq, sonra on saniyəlik fasiləyə asanlıqla tab gətirəcəksiniz. Məşq zamanı başgicəllənmə hiss edə bilərsiniz. Bu fenomen dərslərin ilk həftəsinin normasıdır. Narahatlıq davam edərsə və ya pisləşirsə, həkiminizlə məsləhətləşin. Həmçinin, müəyyən məşqləri yerinə yetirərkən kramplar yarana bilər. Sonra yalnız əzalarınızı düzəldin, əzələlərinizi rahatlayın. Yeri gəlmişkən, Marina Korpan nəfəs məşqlərini müxtəlif əzələ qrupları üçün dartma məşqləri ilə birləşdirir.

Üz, boyun üçün məşqlər

• aslan. Bu məşq yanaqlarınızı sıxmağa kömək edəcək. Hazırlıq pozasından, başınızı qaldırdıqdan sonra ağzınızı bir boru ilə açın, dilinizi kökünə qədər çıxarın, gözlərinizi geniş açın.
• Çirkin qaşqabaq. Bu məşq boyun əzələlərini sıxır. Hazırlıq pozasından nəfəsinizi tutarkən tavana baxaraq başınızı yuxarı qaldırın. Eyni zamanda, alt çənəni irəli çəkin, "o" hərfini meydana gətirərək dodaqlarınızı bağlamağa çalışın.
• Dayanıqlı vəziyyətdə çirkin buruşmaq. Nəfəsinizi tutduqdan sonra düzəldin, əvvəlki məşqdə olduğu kimi üzünüzlə eyni şeyi edin, yalnız əllərinizi maksimuma qaldıraraq yerə paralel olaraq geri çəkin. Arxa düz olmalıdır.

Başlayanlar üçün bu Bodyflex dərslərini beş dəfə təkrarlayın. Nəfəs darlığı baş verərsə, əvvəlcə nəfəsi bərpa edin, sonra yenidən hazırlıq pozasını götürün, sonra məşq edin. Unutmayın ki, bu gimnastikada əsas şey nəfəs almaqdır, xüsusən də tıslayan bir burunla nəfəs almaqdır. Nəfəsiniz sıxılırsa, yeni bir yanaşma yerinə yetirərkən, sadəcə olaraq daha az oksigeni nəfəs alacaqsınız və ya mədənizi çəkə bilməyəcəksiniz, bu da daha az yağ hüceyrələrinin yanması deməkdir.

Sinə, bel, kalça, omba, ayaqlar üçün məşqlər

• almaz. Əllərinizi barmaqlarınızla önünüzdə bağlayın. Dirsəklərinizi aşağı salmayın və qaldırmayın, düz, yerə paralel saxlayın. Dirsəklərinizi yuxarı qaldıra bilmirsinizsə, kürəyinizi yuvarlayın. Nəfəs alın, sonra dirsəklərinizi düz tutaraq barmaqlarınızı bir-birinə basmağa başlayın.
• Ayağın geri çəkilməsi. Dirsəklərinizə və əllərinizin ovuclarına söykənərək dizlərinizə qalxın. Bir ayağınızı uzatın, barmağınızı yerə qoyun, başınızı qaldırın, qarşınıza baxın. Sonra bir nəfəs alın və qarınınızı geri çəkərkən, corab sizə tərəf yönəldilərkən ayağınızı yüksək qaldırın. Eyni zamanda ombalarınızı sıxın.

Mədə üçün, edin növbəti kompleks"Bodyflex" (hər istiqamətdə üç dəfə arıqlamaq üçün məşqlər edin).

• Yanal uzanma. Hazırlıq pozasından sol dirsəyinizlə sol dizinizə söykənin, sağ ayağınızla barmağınızı sağa, sağ əlinizlə isə sola uzanın. Eyni zamanda, sağ ayağınızı yerdən qoparmayın və sağ qolunuzu dirsəkdən bükməyin, başınızın üstündə saxlayın.
• Qarın mətbuatı. Sırt üstü yatın, dizlərinizi bükün, ayaqlarınızı bir-birindən ayırın. Əllərinizi yuxarı qaldırın, başınızı yerdən götürməyin. Nəfəs alın, qollarınızı yuxarı çəkin, çiyinlərinizi və çiyin bıçaqlarınızı yerdən qaldırın, başınızı geri atın. Bu məşqi etmək çətindirsə, bir çox məşqləri asanlaşdıran, şaxələndirən, dəyişdirən Marina Korpan ilə Bodyflex dərslərinə baxın.
• Qayçı. Uzanmış vəziyyətdə, ayaqlarınızı uzadın və bir-birinizin yanında uzanın. Belinizi yerə basmaq üçün əllərinizi ombanızın altına qoyun. Nəfəs verin. Sonra ayaqlarınızı yerdən on santimetr qaldırın, ayaqlarınızla geniş, sürətli üfüqi xaçlar edin.

Omba bölgəsi üçün arıqlamaq üçün aşağıdakı Bodyflex gimnastikası təklif olunur.

• Seiko. Dizlərinizə və əllərinizə qalxın. Sol ayağınızı bədənə nisbətən düz bir açı ilə kənara qoyun. Nəfəs alın və sonra qarın boşluğuna çəkərkən bu ayağı yuxarı qaldırın və başınıza doğru çəkin. Ayaq barmağının mövqeyinin əhəmiyyəti yoxdur, əsas odur ki, ayağı hər dəfə dizdə əyilmədən yuxarı qaldırın.
• qayıq. Ayaqlarınızı mümkün qədər yanlara yayaraq oturun, corablarınızı üzərinizə çəkin, əllərinizi arxanıza qoyun, onlara söykənin. Nəfəs alın, sonra bədəninizi yerə bükün, əllər budun əzələlərini uzataraq irəli "gedin". Məşq zamanı dizlər əyilməməlidir.
• Pretzel. Yerdə oturarkən, dizlərinizi əymək lazımdır sol ayaqəyilə bilməyən sağdan yüksək olmalıdır. Sağ əlinizlə sol dizinizi, sol əlinizlə isə arxa tərəfdən tutun. Nəfəs alın, sonra ayağınızı göğsünüzə yaxınlaşdırmağa çalışın və eyni zamanda bədəninizi əks istiqamətə çevirin.
• Hamstringlərin uzanması. Meyilli vəziyyətdə, ayaqlarınızı gövdəyə perpendikulyar qaldırın, ayaqlarınızın düz olması üçün barmaqlarınızı aşağı tutun. Bütün məşq zamanı başınızı yerdə saxlayaraq, buzovlarınızın ön hissəsini əllərinizlə tutun. Nəfəs alın, sonra yavaş-yavaş ayaqlarınızı göğsünüzə çəkməyə başlayın.
• pişik. Dizlərinizə və əllərinizə qalxın, arxa düz, düz irəli baxın. Nəfəs alın, indi başınızı aşağı salın və eyni zamanda çəngəldən asılmış kimi kürəyinizi əyin.

Yeni başlayanlar üçün bu Bodyflex kompleksi kifayət edəcəkdir. Yuxarıda təsvir edilən arıqlamaq üçün məşqlər üç dəfə aparılmalıdır. Nəzərə alın ki, gimnastika müxtəlif ola bilər və ya məşqlər yalnız üzərində edilə bilər problemli sahələr. Məsələn, mədəni çıxarmaq lazımdır, sonra "Yan Stretch", "Qayçı", "Abdominal Press" məşqlərini yerinə yetirin və "Pretzel" əlavə edə bilərsiniz. Ancaq ən yaxşısı bütün sahələrdə eyni vaxtda işləməkdir və istədiyiniz formanı əldə etdikdən sonra yalnız düzəldilməli olan sahələrə keçin.

Bodyflex nəticələri: əvvəl və sonra

Bir çox arıqlayanlar nəticələrini görmürlər, çünki yalnız bir neçə kiloqram arıqlayır, ancaq santimetr hər kəs üçün "əriyir". Buna görə də, dərslərdən əvvəl həftəlik məlumatları daxil etdiyiniz bir notebooka başlayın:

• ölçmə tarixi,
• döş altındakı həcm (göbəkdən iki santimetr yuxarı),
• bel ölçüsü,
• bel altındakı həcm (göbəkdən beş santimetr aşağıda),
• kalça ölçüsü,
• ən geniş hissədə ayağın həcmi,
• ən geniş nöqtəsində qol ətrafı.

Bundan əlavə, hər həftə nailiyyətləriniz haqqında yazın: hər zonada neçə santimetr çəkdi, çəki nə qədər idi, özünüzü necə hiss edirsiniz. O zaman uğurlarınızı və ya kiçik uğursuzluqlarınızı görə bilərsiniz. Nəzərə alın ki, nəfəs alma texnikası üçün çəkinin dayana bildiyi "eniş" dövrləri də var. Panik etməyin, yıxılmayın, "Bodyflex" etməyə davam edin.

Bu tənəzzüllər nədir? Bu, bədənin reaksiyasıdır. Əslində, ondan nə istədiklərini başa düşməyəcək. Əgər məşq etməyi dayandırsanız, o zaman çəki sürətlə artmağa başlayacaq və israr etsəniz, yağ hüceyrələri yanmağa davam edəcəkdir. Belə bir möhlət bir neçə həftədən bir neçə aya qədər davam edə bilər.

Gimnastika haqqında vacibdir

İstədiyiniz formanı əldə edənə qədər məşqlər gündəlik aparılmalıdır. Bundan əlavə, dərsləri həftədə iki dəfəyə qədər azalda bilərsiniz. Kompleksi səhər boş bir mədədə yerinə yetirin, sonra maddələr mübadiləsini aktivləşdirin, şənlik hiss edin. Ancaq bunu istənilən vaxt edə bilərsiniz, yalnız dərslərdən iki saat əvvəl yeməyin və kompleksdən sonra ən azı yarım saat yeməyin. Yalnız şəkərsiz, qazsız su içə bilərsiniz.

"Bodyflex" qidanı məhdudlaşdırmır, pəhrizlərə diqqət yetirmir, lakin tez nəticə əldə etmək üçün şirin və nişastalı qidaları, ketçupları, mayonezləri və digər zərərli qidaları istisna etmək lazımdır. Əlbəttə ki, onları istisna edə bilməzsiniz, zaman keçdikcə vücudunuz sakitcə daha kiçik hissələrə keçəcək. sağlam yemək mədənin həcmini azaltmaqla. Sadəcə olaraq, incə formalar əldə etmək üçün yolunuz düzgün bəslənməni Bodyflex sistemi ilə birləşdirənlərdən bir qədər yavaş olacaq.

Arıqlamadan əvvəl və sonra çəkilən fotoşəkillər cərrahiyyə və ciddi pəhriz olmadan istədiyiniz formaya nail ola biləcəyinizi sübut edir. Bu insanlar zəifliyə dözə bilər, lakin mülayimdir. Məsələn, hər gün bir parça tort yemək deyil, yarım porsiya ilə paltarda növbəti ölçüsü itirdiyiniz zaman bayram təşkil etmək.

Beləliklə, yekunlaşdıraq. Nəfəs alma, xüsusi uzanma pozalarının köməyi ilə "Bodyflex" əzələləri sıxır, buna görə də santimetrlər uzaqlaşır. Orta hesabla, ilk həftədə kalça, bel, ayaqlarda ondan otuz beş santimetrə qədər çəkir. Əgər çəki dəyərlidirsə və ya nəticələr orta normadan aşağıdırsa, bunun səbəbi tənəffüs, izometrik və izotonik duruşların düzgün yerinə yetirilməməsidir. Həmçinin, düzgün qidalanmamaq nəticələrin olmamasına təsir edir, yəni oksigenin istehlak edilən bütün kaloriləri yandıracağına ümid edərək diyetinizdə şirniyyat və nişastalı qidaların miqdarını artırırsınız.

Hər bir məşqi düzgün yerinə yetirmək üçün əvvəlcə nəfəsinizə baxmadan onları yerinə yetirin, onların ardıcıllığını xatırlayın. Sonra, düzgün nəfəs almağı öyrənin, daha aydın olması üçün əlinizi mədə və sinə üzərinə qoyun. Hazırlıq pozasından sonra tez əsas kompleksə keçin, çünki ondan səkkizdən on saniyəyə qədər geri sayım var.

Fiqurunuz çatdıqda ideal formalar, əlavə edə bilərsiniz güc yükü. Sadəcə biləklərinizə və ayaqlarınıza çəki bilərzikləri taxın. Bu cür məşqlər menopoz zamanı ən vacibdir, çünki menopoz zamanı sümüklər kövrək olur. Dərsləri birləşdirin, uzanmalarınızı əlavə edin və sağlamlıq üçün arıqlayın!

Bir çox insanlar əmindirlər ki, arıqlamaq üçün mütəmadi olaraq ağır, çox saatlıq məşqlə özünüzə işgəncə vermək lazımdır, lakin tez-tez bu yanaşma yalnız nəticə vermir, həm də hər cür sağlamlıq problemlərinə səbəb olur. Ancaq forma almağa kömək edən, yalnız sağlamlığınızı yaxşılaşdıran daha yumşaq üsullar var və onlardan biri də Marina Korpan ilə bədən flexidir. Kompleks cəmi 15 dəqiqə çəkir amma yenə də heyrətamiz nəticələr verir.

Bodyflex məşq kompleksinin müəllifi Marina Korpan haqqında çox az şey məlumdur. Ancaq bir vaxtlar özü də problemlə üzləşdi artıq çəki və ondan xilas olmaq üçün çox çalışdı. Bir anda o, müəllifin American Greer Childres texnikası ilə maraqlandı - aerobik məşq və məşqləri əhatə edən bir sıra məşqlər. tənəffüs texnikasıçəki və ümumiyyətlə rəqəmin korreksiyası üçün. Buna görə Korpan bodyflex-in birbaşa müəllifi hesab edilə bilməz - o, texnikanı uyğunlaşdırdı və İnternet istifadəçiləri arasında böyük populyarlıq qazanan çoxlu sayda video dərsləri yaratdı.

Marina Korpan artıq Bodyflex təcrübəsi haqqında bir neçə kitab yazmışdır, o cümlədən aşağıdakılar:

• "Bodyflex: nəfəs alın və arıqlayın." Kitab evdə və ciddi pəhrizlər olmadan 10-20 kq çəki azaltmaqdan bəhs edir. Təlimatçı və əlavə avadanlıq olmadan hər kəsin öz başına edə biləcəyi mövcud reseptlər və məşqlərin təsvirini təklif edir. Müəllif yüklər üçün yalnız 10-30 dəqiqə ayırmağı məsləhət görür ki, bu da kifayət qədər vaxtı olmayanlar üçün çox əlverişlidir.
• Okisayz: nəfəsinizi tutmadan arıqlayın. Yalnız tənəffüs prosesinin korreksiyası ilə bədəninizə və rəqəminizə kömək etməyi təklif edən başqa bir məşhur və əlverişli fayda.
• Üz üçün Bodyflex: necə 10 il cavan görünmək olar. Nəfəs al və gənc ol. Kitabda iynə vurmadan və cərrahlara müraciət etmədən necə cavanlaşmaq olar. Sadəcə müntəzəm olaraq sadə məşqlər etmək kifayətdir. Kitab üz əzələlərinin işinin ətraflı mahiyyətini göstərir, məşqlərin hansı ardıcıllıqla yerinə yetirilməli olduğunu izah edir. Həm də hansı nəticələrin əldə edilə biləcəyindən danışır: üzün ovalını düzəltmək, nazolabial qıvrımları azaltmaq, sağlamlıq problemlərindən xilas olmaq.

Korpan ilə Bodyflex: texnologiya və səmərəliliyin mahiyyəti

Bodyflex-də Marina Korpan ilə sürətli arıqlamaq səhər oyanış və səhər yeməyi arasında cəmi 15 dəqiqə dərslərə sədaqət tələb edir. Düzgün tənəffüs və idmanın kombinasiyası sayəsində aşağıdakı nəticələrə nail ola bilərsiniz:

• Əzələləri oksigenlə doyuraraq yağların yandırılması.
• Bədənin əzələlərini gücləndirmək, bədəni güc və enerji ilə doldurmaq.
• Həzm sisteminin və ürək-damar sisteminin normallaşdırılması.
• Dərinin və dəri vəziyyətinin yaxşılaşdırılması.
• Ödemin aradan qaldırılması, nəfəs darlığından xilas olmaq.
• Əhval-ruhiyyəni yaxşılaşdırın və yorğunluqla mübarizə aparın.

Digər əks göstərişlərlə müqayisədə bodyflex kifayət qədər əks göstərişlərə malikdir, lakin onlar mövcuddur. Beləliklə, yüksək temperaturda, təzyiq artımlarında, xəstəliklərin kəskinləşməsi, hamiləlik zamanı bu cür məşqlər etmək tövsiyə edilmir.

Effektivliyi artırmaqdan başqa heç bir əks göstəriş yoxdur aşağıdakı tövsiyələrə riayət etmək tövsiyə olunur:

• kiçik yeməklər və tez-tez yemək;
• pəhrizdən un, qızardılmış, şirin xaric etməyə çalışın;
• yatmazdan 2,5-3 saat əvvəl yemək yeməyin.
• Bol su içmək.
• Bol təzə meyvə və tərəvəz yeməyə çalışın.

Marina Korpan ilə Bodyflex nəfəs məşqləri aşağıdakı komponentlərə əsaslanır:

• Nəfəs alma diafraqmanın məcburi iştirakı ilə beş mərhələdən ibarətdir.
• Aerobika, yəni birbaşa məşqlər toplusu. Onların düzgün həyata keçirilməsi uğurun açarıdır. Onların hamısı müvafiq videolarda ətraflı təsvir edilmişdir.
• Fitness, yəni bədənin forması və stresə uyğunlaşmaya hazırlıq səviyyəsi. Bu, həmçinin bodyflex mütəxəssislərinin fikrincə, çox vacib olan düzgün bəslənməni əhatə edir.

İşləmək üçün kompleksin həyata keçirilməsi üçün, Aşağıdakı tövsiyələri nəzərə almaq da vacibdir:

• Bunu yalnız səhər və boş bir mədədə etməlisiniz. Əgər belə bir imkanınız yoxdursa, son yeməkdən ən azı üç saat keçməsi lazımdır.
• Dərslər nəzarətli nəfəs tutmağı əhatə edir. Qarşısını almaq üçün mənfi nəticələr, təlimatçı tərəfindən tövsiyə olunan vaxtı keçməyin. Təlimlərə bir saatdan çox vaxt ayıra bilməzsiniz. Arıqlamaq prosesində hər gün komplekslər yerinə yetirin və gələcəkdə formanı qorumaq üçün bunu həftədə 2-3 dəfə etmək kifayətdir.

Bodyflex daxildir 8 ən yaxşı dərslər Marina Korpan ilə. Onlar haqqında aşağıdakıları bilməyə dəyər:

• Onlar mədə, omba, boyun, qollar, həmçinin üzü işləməyə kömək edir.
• Xüsusi "yanaqlar üçün bədən tərbiyəsi" Botox, doldurucular və digər oxşar prosedurları əvəz etməyə imkan verir.
• Hər bir dərs sistemin özü və onun əsas elementləri ilə tanış olmaqdan başlayır. Nəfəs almağı öyrənəcəksiniz, təlimatçı videoda köməkçilərinin səhvlərini də düzəldir. Eyni zamanda, xüsusi qabıqlara və paltarlara ehtiyacınız yoxdur - otağın kiçik bir hissəsi və gündə 15 dəqiqə kifayətdir.
• Hər bir kompleks yağ yandırma proseslərini sürətləndirməyə yönəldilmişdir. Nəfəs alma zamanı qana karbon qazının aktiv şəkildə salınmasına səbəb olur, buna görə də yuxarıda qeyd olunan əks göstərişlərə malikdir.
• Bütün dərslər onlayndır və siz onları pulsuz izləyə bilərsiniz. Əslində, 8-dən çox var, lakin bu seçimə ən populyar olanlar daxildir.
• Demək olar ki, həmişə müsbət olan bodyflex haqqında rəylər əlavə bir üstünlük kimi göstərir ki, məşqlər sizi rahatlıq zonanızı tərk etməyə məcbur etmir, çünki bir çox kilolu insanlar tez-tez qruplarda işləməkdən, başqalarının qarşısında qaçmaqdan utanırlar. Şəxsi məşqçi həm də hər kəs bunu ödəyə bilməz, amma tamamilə hər kəs istəsə səhərlər gündə 15 dəqiqə sərf edə bilər.

Təlimlərin həyata keçirilməsini nümayiş etdirən videoya baxmağı təklif edirik.

Dərs 1.

Əvvəlcə məşqçi bizi düzgün nəfəs alma texnikası ilə tanış edir, bu da ekshalasiya, kəskin inhalyasiya, səs-küylü ekshalasiya və nəfəsin tutulmasını əhatə edir. Göstərdikdən sonra kiçik kompleks müxtəlif əzələ qruplarına yönəlmiş məşqlər: abs, sinə və biceps, ayaqlar, arxa, quadriseps və böyük gluteal əzələlər. Kompleks, dizlərə və əllərə vurğu ilə yerdə bir poza təklif edən bir növ "bağırsaqların yuyulması" ilə başa çatır. İkinci ekshalasyonda sürətli bir sürətlə mədəni növbə ilə çəkmək və rahatlaşdırmaq lazımdır. Məşqlər üç dəfə təkrarlanır.

Dərs 2

Diafraqmatik tənəffüsün tədricən inkişafı ilə başlayır. Əzələ məşqləri başladıqdan sonra çiyin qurşağı, silahlar, mətbuat, oblique qarın əzələləri və bütün əzələlər (məşq "pişik").

Dərs 3

Aşağı bədən məşqini əhatə edir və altı məşqdən ibarətdir: yanal uzanma, yanal büzülmə, diz çökmə, yuxarı ayaq və quadriseps üçün seiko məşqi, mətbuat üçün iki məşq.

Bu məşqlər artıq müəyyən bacarıq tələb edir, çünki onlar üçün düzgün icra Bədəninizə nəzarət etmək vacibdir. İcra zamanı çətinliklər yaranarsa, əzələlər yük üçün tamamilə hazır olana qədər kompleksi sadələşdirə bilərsiniz. Bacakların əzələlərini işləyərkən yalnız bir nöqtəyə - xurma və dizlərə güvəndiyimiz üçün bədənin tarazlığına nəzarət etmək və tarazlığı itirməmək vacibdir. İlk növbədə obliklər üçün məşqlər edərkən tarazlığı yadda saxlamaq lazımdır, əks halda onlar təsirsiz olacaqlar.

Dərs 4

Bodyflex- kilo itkisi və bədənin normallaşması sistemi. Qaçış və pəhriz saxlamaq üçün əla alternativdir. Bodyflex sadə bir evdar qadın tərəfindən hazırlanmışdır, lakin tez bir zamanda effektivliyini sübut etdi və bütün dünyada tanındı.

Bu sistem kilolu insanlar üçün idealdır, çünki məşqlər sadə və yorucu deyil və nəticə bir neçə həftədən sonra nəzərə çarpır. Şəxsi vaxt çatışmazlığı olan insanlar arasında da çox populyardır, çünki dərs gündə cəmi 15 dəqiqə çəkir.

İstənilən arıqlama üsulları və məşq sistemlərində olduğu kimi bodyflex-in də müəyyən qaydaları və tələbləri var. Bəzilərinə əməl edilməzsə, sadəcə olaraq məşqdən heç bir nəticə olmayacaq və başqalarını vaxtında dinləməsəniz, hətta öz sağlamlığınıza zərər verə bilərsiniz.

Sistem. Bodyflex məşqləri gündəlik olmalıdır. Məşqləri atlamamaq lazımdır, əks halda gözlənilən effekti əldə etməyəcəksiniz. 3-dən çox dərs buraxdıqdan sonra, demək olar ki, sıfırdan yenidən nəfəs almağa məşq etməli olacaqsınız.

özünütərbiyə. Özünüzə qarşı sərt olun: Əhval-ruhiyyənizdən, divanda uzanmaq istəyinizdən və ya vaxt azlığından şikayətlənməyinizdən asılı olmayaraq, dərslərə gündə 15 dəqiqə vaxt ayırın. Təlim yalnız boş bir mədədə aparılmalıdır. Bunu səhər yeməyindən əvvəl, qidanın yeni bir hissəsi hələ mədəyə daxil olmadıqda etmək yaxşıdır.

Dözümlülük və təlimatlara ciddi riayət etmək. Dərslərə ayrılan vaxt 15-20 dəqiqədən az və ya çox olmamalıdır. Yeni məşqlər icad etməyin, yalnız Greer Childers tərəfindən hazırlanmış məşqləri edin.

Qidalanma. Bodyflex sistemi heç bir qida məhdudiyyətini nəzərdə tutmur, yəni məşqlərə əlavə olaraq xüsusi pəhrizlər yoxdur. Amma unutma düzgün qidalanma və bu texnikaya uyğun dərslərə başladıqdan sonra fast food həvəskarı olun. Kiçik hissələrdə yemək lazımdır, lakin tez-tez və əlbəttə ki, zərərli yeməklərdən qaçınmağa çalışın.

Düzgün nəfəs. Tam hüquqlu fəaliyyətlərə keçməzdən əvvəl düzgün nəfəs almağı və nəfəs almağı öyrənmək vacibdir. Nəfəs alma səthi deyil, qarın olmalıdır, onda ağciyərlər 85 - 100% işləyəcək, adi hal kimi 25% deyil.

Haradan başlamaq lazımdır

İnternetdə tərifli rəyləri oxuduqdan sonra çoxları bodyflex sisteminin istisnasız olaraq hər kəs üçün uyğun olduğuna inanır, lakin əslində məhdudiyyətlər var. Və məşqə başlamazdan əvvəl onlar haqqında hər şeyi bilmək vacibdir.

Bodyflex məhdudiyyətləri

Hamiləlik. Bu məşq sistemində əsas şey qarın divarlarının yüksək gərginliyi yaratmadan əldə edilə bilməyən düzgün nəfəsdir. Və bu, öz növbəsində, doğmamış körpəyə əhəmiyyətli zərər verə bilər və hətta aşağı düşməyə səbəb ola bilər. Hələ də bodyflex pərəstişkarı olaraq qalırsınızsa, tənəffüs məşqlərindən uzaqlaşın və yalnız uzanmağı tərk edin.

Xroniki xəstəlik, zədə və ya son əməliyyat. Dərin nəfəslər və nəfəs tutma bədəndə stress vəziyyətinə səbəb olur. Bu ürək dərəcəsini artırır, artırır qan təzyiqi, bütün bunlar müxtəlif əzələ qruplarının təlimi (gərginliyi) ilə birlikdə insan sağlamlığına mənfi təsir göstərə bilər.

Təlimdən nə gözlədiyinizə qərar verin

çəki itirmək. Bodyflex xüsusilə artıq bədən piyi olan insanlar üçün uyğundur. Dərslər yalnız arıqlamağa deyil, həm də boş dərini sıxmağa kömək edəcəkdir. Bu vəziyyətdə, bir neçə həftəlik "düzgün" məşqdən sonra (əvvəlcə nəfəs məşqlərini necə düzgün yerinə yetirməyi öyrənməlisiniz) nəticələr həm kilo verməkdə, həm də bədənin ümumi tonunda görünəcəkdir. Artıq çəkisinin kiçik bir faizi olanlar (boş yağ yoxdur) arıqlamaqda böyük nəticələr gözləməməlidirlər.

Sağlamlıqda nəzərəçarpacaq irəliləyişlər. Araşdırmalara görə, müntəzəm bodyflex məşqləri toxunulmazlığı gücləndirməyə, ürək xəstəlikləri və xərçəng hüceyrələrinin inkişafı riskini azaltmağa, həzm sistemini normallaşdırmağa və hətta siqaret çəkmək kimi pis vərdişi unutmağa kömək edir. Bədənin ümumi tonusunu artırmaq üçün həm qadınların, həm də kişilərin bu sistemlə məşğul olması faydalıdır.

Başlayanlar üçün dərsləri necə təşkil etmək olar

Dərslər üçün nə tələb olunur

Bodyflex-i artıq sınaqdan keçirənlər bunun yoqaya bənzədiyini iddia edirlər. Təlimə başlamaq üçün nə tələb olunacaq və dəst eyni olacaqmı?

1. Vacib element - Xalça. Yoqada olduğu kimi, bodyflex məşqləri üçün də gimnastika döşəyi almaq lazımdır. Onunla məşq etmək, müxtəlif gimnastika pozaları almaq, ayaqlarınızı yerə sürüşdürmədən diqqətinizi yayındırmaq rahat olacaq.

2. Məşq kostyumunuza diqqət yetirin. Elmi cəhətdən sübut edilmişdir ki, qadınlar xüsusi olaraq belə məşq üçün seçilmiş gözəl paltarda məşqləri yerinə yetirdikdə daha məsuliyyətli olurlar və onları daha maraqlı görürlər. Əlbəttə ki, müsbət münasibət mühüm rol oynayır, nəticəni əhəmiyyətli dərəcədə sürətləndirə və gücləndirə bilər, lakin yalnız gözəl deyil, həm də rahat bir kostyum seçməyə çalışın.

İlkin tələblər:

• hərəkəti məhdudlaşdırmayın;
• bel və qarın içərisində sıx bir elastik bantla həddindən artıq sıxmayın;
• yumşaq və çevik olun.

İdman qamaşları və ya şortlar və qısa toplar mükəmməldir. Daha sərbəst üsluba üstünlük verənlər üçün - pambıq köynək və elastinli şalvar. Qalın corabları unutmayın, məşqləri yerinə yetirmək üçün ayaqqabıya ehtiyacınız olmayacaq.

3. Tədris materiallarına diqqət yetirin. İnternetdə məşqlər tapın, bədən flex haqqında kitablar və ya video dərsləri alın. Kitablar və internet saytları yalnız olmamalıdır Ətraflı Təsviri məşqlər, həm də aydınlıq üçün mütləq illüstrasiyalar. Seçim video kursuna düşdüsə, təlim üçün yerin video avadanlıqların (monitor və ya TV) yaxınlığında olduğundan əmin olun.

4. Bir dərs üçün ayrılan vaxta ciddi nəzarət etməyi unutmayın. Dərs 15 - 20 dəqiqədən çox davam etmədiyi üçün müşahidə olunan məkanda saat olmalıdır. Siz hətta məşqin bitdiyini bildirəcək bir taymer təyin edə bilərsiniz. Nəfəsinizi tutarkən vaxtı idarə etmək üçün bir saniyəölçənə də ehtiyacınız olacaq (ikinci əqrəbli saatla əvəz edilə bilər).

Beləliklə, dərsləri təşkil etmək üçün yeni başlayanlar aşağıdakılara ehtiyac duyacaqlar: döşək, idman kostyumu, ikinci əl və ya taymerli saat, bədən əyilməsində vizual materiallar və dərslər üçün boş yer.

Nəfəsi mənimsəmək

Bodyflexdə ən çox nəfəs alır mühüm aspekt . . Düzgün nəfəs almağı öyrənib-öyrənməməyinizdən məşqin bütün nəticəsi asılıdır. Bu "xüsusi" nəfəsin əsaslarını başa düşmək üçün "basketbolçu" pozasını almaq və təlimatlara əməl etmək lazımdır.

Ağciyərlərinizi havadan boşaltmaq lazımdır.. Bu ağız vasitəsilə edilir. Bodyflex-də nəfəs almağı unutmayın, həmişə yalnız ağzınızla lazımdır! Dodaqlarımızı "u" deyən kimi qatlayırıq, sonra yavaş-yavaş nəfəs alırıq, növbəti nəfəs üçün ağciyərləri tamamilə boşaltmağa çalışırıq.

Sürətli nəfəs. Bodyflex-də yalnız burunla nəfəs alın, ağız bağlı olmalıdır! Ağciyərlərin tam dolması üçün mümkün qədər dərindən nəfəs almağa çalışın.

Kəskin ekshalasiya. Unutmayın ki, hava ağızdan buraxılır, lakin bu mərhələdə dodaqlar boru ilə uzadılmır, əvvəlcə sıx bir xətt şəklində bir-birinə bükülür (qadınlar üçün bunu başa düşmək daha asan olar ki, siz öz gözlərinizi yenicə düzəltmisiniz. dodaqlar və dodaqlardakı tonu bərabər paylamağa çalışın). Beləliklə, tez bir zamanda havanı çıxarın, "qasıq" eşidilməlidir.

Nəfəsini tutaraq. Nəfəs alma məşqlərinin bu hissəsini yerinə yetirərkən baş aşağı salınmalı, mədə içəri çəkilməlidir. Yavaş-yavaş sayırıq, səkkizinci saymada son hissəyə keçirik.

Rahat nəfəs. Başlanğıc mövqeyi qəbul edirik, əzələləri rahatlaşdırırıq və burundan sakit nəfəs alırıq.

Başlanğıcda nəfəs alma təcrübəsi bir az başgicəllənmə və ya öskürək hiss edə bilərsiniz. Qorxma, sadəcə ağciyərlər belə hiperventilyasiyaya öyrəşmir. Zamanla bu da keçəcək.

Təlimləri mənimsəmək

Əvvəlcə məşqlərin başlayacağı üç əsas məqamı nəzərdən keçirin.:

"Basketbol oyunçusu":

• yarım çömbəlmək,
• ayaqları ayrı,
• bədən irəli əyilmiş
• xurma dizdən bir neçə santimetr yuxarı.

"Geniş oturacaq":

• axtarmaq
• çiyin bıçaqları bir araya gətirilir,
• əllər arxadadır
• xurma döşəmədə.

"Dörd nöqtə vurğusu":

• dizlər, çanaq, bədən, qollar, hər şey 90 ° bucaq altında olmalıdır.

Məşqlər

İndi birbaşa məşqlərə keçə bilərsiniz. Yeni başlayanlar bodyflex sistemini daha ətraflı başa düşə bilmələri üçün onlardan bəzilərini nəzərdən keçirək.

aslan

Üz və boyun əzələləri tonlanır. Daimi idman qırışları azaltmağa kömək edir.

Başlanğıc mövqeyi "basketbolçu". Bu vəziyyətdə mədə içəri çəkilir və nəfəs məşqləri aparılır (mərhələ 1-4). Sonra geniş açılmış gözlər yuxarıya baxmalı və dodaqlar "u" deyəcəkmiş kimi bükülməli və aşağı enməlidir, sonra dil mümkün qədər çölə çıxmalıdır.

Bu vəziyyətdə nəfəs 8 saniyə saxlanılır. Məşq beş dəfə təkrarlanır.

qayıq

Çalışın daxili səth itburnu.

Başlanğıc mövqeyi "geniş oturacaq". Nəfəs alma məşqlərinin ilk 4 mərhələsi həyata keçirilir.

Nəfəsin 8 saniyə tutulması bədəni irəli əydikdən sonra həyata keçirilir, qollar önünüzdə uzadılmalı, çiyinlər aşağı salınmalı, mədə içəri çəkilməlidir. 5 dəfə təkrarlayın.

pişik

Arxa, mətbuat, boyun əzələlərinin gücləndirilməsi.

Başlanğıc mövqeyi "dörd nöqtəli vurğu". Nəfəs almanın ilk mərhələləri həyata keçirilir.

Arxa maksimum yuxarı əyildikdən və baş aşağı salındıqdan sonra 8 saniyə saxlayın.

Bodyflex sisteminin bütün məşqləri əlçatandır və yerinə yetirilməsi asandır, lakin eyni zamanda heyrətamiz nəticələr verir. Üz və boyun, arxa və qarın əzələləri, ayaqlar və omba əzələləri üçün komplekslər hazırlanmışdır. Beləliklə, vaxtınızın yalnız 15 dəqiqəsini müntəzəm məşqə ayıraraq, əzələlərinizi sıxa, əlavə funtlardan qurtula və yaxşılaşa bilərsiniz. ümumi dövlət orqanizm.