Düzgün duruşa necə nail olmağı öyrənmək üçün onun qiymətləndirilməsi prinsiplərini nəzərə almalısınız. Ümumi arxa əyrilik testi:

• Bədən və baş eyni vertikalda yerləşir;
• Çiyinlər eyni xəttdədir;
• Hər iki tərəfdən boyun simmetrik relyefi (çiyinlərdən qulağın tragusuna qədər);
• Çiyin bıçaqları yerindən tərpənmir;
• Qarın içəri çəkilir;
• Diz və bud oynaqları deformasiyasızdır və eyni üfüqi müstəvidə yerləşir.

Onurğa oxunun yerini qiymətləndirərkən mütəxəssislər aşağıdakı göstəricilərə diqqət yetirirlər:

1. Onurğanın fizioloji əyrilərinin bucağı;
2. İntervertebral disklərin hündürlüyünün azaldılması və onurğa sütununun əyriliyinin olması və ya olmaması;
3. Onurğanın hərəkətliliyi;
4. Arxa əzələlərin dözümlülüyü.

Fizioloji lordoz və kifoz açılarının azalması ilə onurğa sütununda əyilmə, düz və ya yuvarlaq bir arxa müşahidə olunur.

Fəqərəarası disklərin zədələnməsi və çıxıntıları onurğa sütununun şaquli oxunun yerdəyişməsi ilə müşayiət olunur.

Onurğanın hərəkətliliyi ideal duruş saxlamaq üçün osteoartikulyar aparatın, skelet əzələlərinin ehtiyat imkanlarını əks etdirən dəyərdir. O, qiymətləndirilir şaquli mövqe. Onunla yerə qədər olan məsafə üçüncü barmaqların uclarından ölçülür. Bunun üçün şəxsdən əlləri ilə yerə toxunması xahiş olunur. Əgər bunu edə bilmirsə, üfüqi səthə qədər qalan məsafə ölçülür.

Onurğa sütununun əyilmə qabiliyyəti 7-ci boyun fəqərəsindən intergluteal qırışa qədər geriyə maksimum əyilmədən sonra qiymətləndirilir.

İdeal bir duruşa necə nail olacağına qərar verərkən, həkim arxa əzələlərin güc dözümlülüyünü də qiymətləndirir. Bunu etmək üçün xəstə "udmaq" mövqeyini qəbul edir (şəklə bax) və bacardığı qədər saxlayır. Adətən, 11 yaşdan kiçik uşaqlar mövqeyi 2 dəqiqə, yeniyetmələr - 2,5 dəqiqəyə qədər, böyüklər - 3 dəqiqəyə qədər düzəldirlər. Vaxt azaldılırsa, arxa əzələlərin güc dözümlülüyü azalır. Belə bir vəziyyətdə gözəl bir duruş yalnız kursdan sonra formalaşa bilər. gimnastika məşqləri gücləndirməklə əzələ korseti geri.

"Qaranquş" pozası.

Düzgün duruşu necə təyin etmək olar

Təlimin məhsuldar olması və gözlənilən effekti gətirməsi üçün bir sıra tövsiyələrə əməl etməyə dəyər.

İllüstrasiya	Tövsiyə
	Doyurucu yeməkdən dərhal sonra idmana başlamayın. Ən yaxşı vaxtüçün fiziki fəaliyyət- yeməkdən 2 saat sonra. Dərslərdən əvvəl bol su içməyə də dəyməz, mədədə çox xoşagəlməz bir ağırlıq hiss olunacaq.
	Aktiv hərəkətlərdən əvvəl əzələləri və bağları qızdırın. Beləliklə, məşqlərin müsbət təsirini çoxaldacaqsınız. Əzələlərinizi istiləşdirmək üçün isti duş alın, saunaya baş çəkin və ya boynunuzu təxminən on dəqiqə özünüz masaj edin.
	Ön aktiv axtarışlar boşaltmaq lazımdır. Bütün oynaqları işləyin, qollarınızı və ayaqlarınızı, başınızı və çanağını müxtəlif istiqamətlərdə fırladın, bədən əyilmələrini yerinə yetirin. İstiləşmə məşq zamanı toxumalara və oynaqlara mikrotravma riskini azaltmaq, həmçinin hərəkətliliyi yaxşılaşdırmaq üçün lazımdır.
	Həftədə ən azı üç dəfə eyni vaxtda məşq etməyə çalışın.

Və son olaraq mühüm qayda: məşqə emosional şəkildə uyğunlaşın. İstək və səylə hərəkətlər edin. Müsbət emosiyalar əldə edin.

"Qaranquş" pozası.

Pis duruşun səbəbləri

Yaxşı duruş insanı gümrah və inamlı hiss edir. Onurğanın və daxili orqanların düzgün işləməsi üçün ilkin şərtlər yaradır.

Onunla skelet əzələləri gərginləşmir və orqanlar tək özünütənzimləmə mexanizmi kimi işləyir.

Hər bir insanın bədənin anatomik strukturlarının inkişafının vəziyyətinə və xüsusiyyətlərinə təsir edən unikal biokimyəvi maddələr mübadiləsi var. Nəticədə, bir anda bütün insanlara uyğun gözəl bir duruşun tamamilə ideal əlamətlərini formalaşdırmaq mümkün deyil.

Həkimlər bədənin şaquli oxunun yerdəyişməsinin 3 patogenetik əlaqəsini ayırırlar:

1. Əzələ balanssızlığı.
2. Osteoartikulyar sistemin patologiyası.
3. Maddələr mübadiləsində və onurğanın qan təchizatında dəyişikliklər.

arasında birbaşa əlaqə də var sinir sistemi və duruş. Deməli, özünə güvənən insan həmişə belini düz, başını dik tutur. Qarışıq yeriş, əyilmiş kürək və qaşqabaqlı baxış özünə güvənməyən insan üçün xarakterikdir.

İllər keçdikcə əzələ gücü və elastikliyi zəifləyir, buna görə də yaşlı insanların duruşu cəlbedici deyil: əyri arxa, açıq çənə, dizlərdə əyilmiş ayaqlar.

Yaşlanma prosesində sümük toxumasının strukturu yumşalır, vətərlərin elastikliyi itir, fəqərəarası disklər çatlayır. Bunun fonunda kürəyinizi düz tutmaq kifayət qədər çətindir.

Bir insan müntəzəm olaraq gözəl duruş üçün məşqlər edərsə, prosesin qarşısını almaq olar. Onlar arxa əzələ korsetini gücləndirir, onurğada qan dövranını stimullaşdırır və ağrının yaranmasının qarşısını alır.

Körpənin intrauterin inkişafı mərhələsində formalaşan anadangəlmə səbəblər nadirdir. Bu, vertebranın, ayaqların, omba sümüklərinin, sinənin deformasiyasıdır.

Duruş pozğunluğunun qazanılmış səbəbləri:

• onurğa zədəsi;
• düz ayaqları;
• koksartroz;
• qeyri-bərabər ayaq uzunluğu;
• bir insanı yanlış duruş almağa məcbur edən zəif görmə;
• kompüterdə uzun müddət qalmaq.

Duruş pozğunluqları

Duruş pozğunluğunun bir neçə növü var. Şəkil ən çox rast gəlinən qüsurları və onurğanın normal vəziyyətini göstərir.

Sadə bir testlə düzgün duruşunuzu yoxlaya bilərsiniz. Divara qarşı dayanmaq lazımdır ki, dabanlar, baldırlar, ombalar, çiyin bıçaqları və başın arxası onunla təmasda olsun. Əllər aşağı salınır, ayaqları və ayaqları birlikdə bağlanır.

Hərəkət

Necə daha çox insan hərəkət edərsə, onun qan axını daha yaxşı olar və metabolik proseslərin sürəti bir o qədər yüksək olar. Nəticədə əzələlər güclənir və arxanı düz saxlamaq asanlaşır.

Düzgün otur

Kreslonun oturacağı alt ayağın uzunluğundan yüksək olmamalıdır. Ayaqları yerə möhkəm basılır. Arxa daim düz olmalıdır, əyilməməli, çiyinlər düzəldilməlidir.

Kompüterdə işləyərkən baş düz vəziyyətdə olmalıdır. Kreslonun düzgün arxası onurğanın fizioloji əyrisini təkrarlayan bir çıxıntıya malikdir.

ağırlıq qaldırma

yeriş

Gəzinti tərzi hər insan üçün fərqlidir. Gözəl yeriş və duruş onların hərəkətlərinə müntəzəm nəzarət ilə əldə edilir.

1. Gəzərkən başı düz, arxa düz, çənə düzəldilmiş, ayaqların altına deyil, irəli baxmaq arzu edilir. Bu vəziyyətdə nəfəs alarkən, diafraqmadan gələn yük azalır və onurğa düzəldilir.
2. Gəzinti zamanı ayaqların bütün əzələlərini istifadə edin. Bunun üçün hərəkət dabandan başlayır, sonra isə ağırlıq mərkəzi rəvan şəkildə ayaq barmağına köçürülür.
3. Düzlənmiş çiyinlər onurğanın yükünü azaldır, zədə və arxa deformasiya riskini azaldır.
4. Gəzərkən əllər kiçik bir amplituda olmalıdır. Onları çox yelləməyin və ya ciblərinizə qoymayın. Əl hərəkətləri yerimə səmərəliliyini və balansını yaxşılaşdırmağa kömək edir.

Məşqlər

Qızlar üçün xüsusi və sadə duruş məşqləri arxa əzələləri yaxşı vəziyyətdə saxlamağa kömək edəcək və müxtəlif onurğa əyriliklərinin qarşısının alınması kimi xidmət edəcəkdir.

sadə körpü

Arxa üstə uzanaraq, qollar bədən boyuncadır. Ayaqlar dizlərdə bükülür ki, yerə möhkəm basılan ayaqlar bir-birinə paralel olsun. Başın arxasına, çiyinlərə və ayaqlara söykənərək, bir neçə saniyə çanağı qaldırın.

Mürəkkəb körpü

Sadə bir körpü kimi də həyata keçirilir, lakin qollar bədənə basılır və dəstək yalnız başın və ayaqların arxasındadır.

Mədə üzərində uzanaraq həyata keçirilir, ayaqları dəstəyin altında sabitlənir. Əllər başın arxasına sıx şəkildə basılır. yalnız qaldırın yuxarı hissəsi bədən, ayaqları dəstəyin altında, yerdən qoparmamağa çalışın.

Arxa üstə uzanaraq, hamısını qaldırın aşağı hissəsi bədəni elə bağlayın ki, yalnız baş, çiyinlər və çiyin bıçaqları dayaq nöqtəsi olsun.

Qarnınıza uzanaraq, dizlərdə əyilmiş ayaqlarınızı bağlayın. Bu vəziyyətdə, yavaş-yavaş sinədən dizlərə qədər yuvarlayın.

• artan sərtlik döşəyində yatmaq və ya ortopedik döşək və yastıqdan istifadə etmək;
• yuxu zamanı ən fizioloji vəziyyət arxa və ya qarın üstə uzanmaqdır;
• gündəlik ayaqqabılar 5 sm-dən çox olmayan sabit dabanlı təbii materiallardan hazırlanmalıdır;
• bədənin düzgün mövqeyinə daimi nəzarət.

Yanlış duruş və əyilmiş arxa paltarın altında gizlənə bilməz, buna görə də onurğa əyriliyinin gündəlik qarşısının alınması lazımdır. Gündəlik həyat.

Duruş pozğunluqları artıq varsa, o zaman xüsusi pozuntuları düzəltmək üçün xüsusi tədbirlər görülməlidir.

"Kral duruşu" ifadəsi ilə hər kəs tanışdır. Belə bir "daşıyıcı" olan insanlara diqqət yetirilir, hətta izdihamda da fərq edilir.

Həmişə belə bir insan istər-istəməz hörmət yaradır, o, heç olmasa özünə, görünüşünə və qabiliyyətlərinə arxayın görünür.

Və belə bir məqamda hər kəs onun kimi olmaq istəyir, həm də qürurla çiyinlərini çevirir, başını qaldırır. Bunda mürəkkəb bir şey yoxdur, sadəcə bunu necə edəcəyinizi başa düşməlisiniz. yaxşı duruş.

Yaxşı duruş nəinki sizi daha yaxşı görsənir və özünə inamlı hiss edirsən. O, onurğanın sağlamlığı üçün birbaşa ilkin şərtlərdən biridir. Duruş pozğunluğu ilə birbaşa əlaqəli olan neçə xəstəliyin olduğunu düşünün?

Əvvəla, bu, təbii ki, uşaqlarda tez-tez rast gəlinən skolioz, kifoz və kifoskoliozdur.

"Əyri" vəziyyətdə oturma tərzi, əyilmə, lazımsızlıq fiziki fəaliyyət(bu, yalnız məktəbdə və institutda oxumaqla birləşən aktiv böyümə dövründə, istər-istəməz və uşağın məktəb masasına ciddi şəkildə "bağlı" olduğu dövrdə xüsusilə vacibdir) - bütün bunlar belə bir insanın görünüşünə səbəb olur. bunlar çox xoşagəlməz, tamamilə müalicə olunsa da uşaqlıq xəstəliklər.

Sağlam bel - yaxşı əhval!

• Duruş pozuntuları böyüklər üçün daha az təhlükəli deyil. Bəli, həqiqətən də, bədənin yanlış mövqeyinin skolyoz və ya kifozun görünüşünə səbəb olması ehtimalı azdır. yetkinlik.
• Ancaq osteoxondroz da daxil olmaqla, digər, daha ciddi xəstəliklərin inkişafına uğurla kömək edir.
• Bir insanı nə ilə təhdid edirsə, daha çox izah etməyə ehtiyac yoxdur, burada osteofitlər, intervertebral yırtıq və bir çox şiddətli ağrı sindromu var.

Buna görə düzgün duruşun necə ediləcəyi sualı yalnız bir insanın görünüşü üçün deyil, həm də sağlamlığı üçün son dərəcə vacibdir.

Düz bir duruşun necə ediləcəyi sualını nəzərdən keçirərkən, bunun çox vaxt tələb olunmadığını başa düşməlisiniz xüsusi məşqlər.

Sırtını "hizalamaq" üçün nəzərdə tutulmuş gimnastika adətən müxtəlif xəstəliklər üçün istifadə olunur, sağlam bir insan üçün bu lazım deyil. Çox vaxt yaxşı özünü idarə etmək kifayətdir.

• Baxmayaraq ki, əlbəttə ki, oyun elementini daşıyan bəzi məşqlər olduqca maraqlı və faydalı olacaqdır.
• İlk növbədə necə durduğunuza, oturduğunuza və yeridiyinizə diqqət yetirin. Çiyinlərinizi bir az çevirməyi bir qayda edin, başınızı bir az qaldırın.

Əlbətdə ki, özünüzü daim idarə etmək asan deyil, amma bir müddət sonra çiyinlərin və başın belə bir "qürurlu" mövqeyi sabitlənəcək və sizin tərəfindən təbii olaraq qəbul ediləcəkdir. Ən çətini, bəlkə də kompüterdə işləyərkən və ya oxuyarkən “arxasını tutmağa” öyrəşməkdir.

Burada başın özü tədricən batmağa başlayır, adam əyilməyə başlayır. Ancaq bu düzəldilə bilər, vaxtaşırı özünüzə düzgün mövqe tutmağınız lazım olduğunu xatırlatmaq kifayətdir.

Buna baxmayaraq, idman salonlarında duruş düzəltmək üçün hansı məşq dəstləri təklif olunsa da, başa düşmək lazımdır ki, sual bunu necə etməkdir. hətta duruş, əsasən gündəlik həyatda həll olunur. Məşqlər arxa, çiyinlər və boyun əzələlərini gücləndirməyə kömək edəcək, lakin məşqlərin heç biri sizi qürurla başınızı qaldırmağa və çiyinlərinizi düzəltməyə məcbur etməyəcək.

Yenə də məşqlərə müraciət etmədən mükəmməl duruş necə etmək olar? Yuxarıda qeyd edildiyi kimi, bu olduqca mümkündür, amma niyə sadə məşqlərdən istifadə edərək vəzifənizi sadələşdirməyəsiniz.

Eyni zamanda, hətta bir fotomodel tərəfindən düzgün duruş yaratmaq üçün istifadə olunan, demək olar ki, hər kəs üçün ən populyar və məşhur məşq olduqca sadə və maraqlıdır, çünki bəzi oyun elementlərini ehtiva edir.

Məşqin özü olduqca sadədir - arxanızla divara dayanmalı, çiyinlərinizi düzəltməlisiniz, başınızın arxası da divara toxunmalıdır. Bundan sonra istənilən kitabı sərt, lakin parlaq olmayan üz qabığında götürüb başımıza taxırıq. Əsas vəzifə aydındır - kitabı başında saxlamaq.

Ümumiyyətlə, fantaziya burada heç nə ilə məhdudlaşmır, ona görə də belə bir məşqi yerinə yetirmək olduqca maraqlıdır.

Maraq üçün, məsələn, başınıza kitab qoyaraq oturmağa çalışın və məsələn, bu vəziyyətdə televizora baxın. Bu vəziyyətdə əsas odur ki, kitabı başınızda tutmaqdan yayındırın. Bacarıq yaxşı qurulubsa və baş aşağı vəziyyətə "sürüşməyə" başlamazsa, siz mövqeyi dəyişdirməyə cəhd etməyincə kitab düşməyəcək.

İş günündən sonra əzələləri rahatlaşdırmaq üçün barmaqlıqdan asmaq çox faydalıdır. Bu vəziyyətdə onurğa uzanır və başı dəstəkləyən əzələ qrupları rahatlaşır. Beləliklə, yorğunluqlarının duruşlarına təsir etməyə başlamaması üçün onlara bir az istirahət verilə bilər.

Çoxları bu sualı verir. Prinsipcə, bunu etmək çətin deyil. Əvvəlcə alt paltarınızı soyunmalı və adətən dayandığınız vəziyyətdə güzgü qarşısında dayanmalısınız. Uzanmayın, məqsədyönlü şəkildə düzülməyin, ancaq adi mövqeyinizi tam olaraq götürün. Bundan sonra, çiyinlərinizə və kalçalarınıza diqqət yetirin - düzgün duruşla, onlar simmetrik olaraq, təhrif olmadan yerləşdirilməlidir.

Oturarkən duruşun qorunması

Noutbuk, kitab və ya cib telefonunuzla rahatlaşdığınız zaman duruşunuzu saxlayırsınız? Çətinliklə.

Boyun şaquli olarsa, onurğa sütununa təxminən beş kiloqramlıq bir yük qoyulur.

Başınızı bir az irəli əysəniz (təxminən 30 dərəcə) və ardıcıl olaraq bir neçə dəqiqə belə otursanız, yük 18 kq-a qədər artır. Bu vəziyyət yalnız intervertebral disklər üçün təhlükəli deyil, mənfi təsir ağciyərlərin və digər daxili orqanların işinə təsir göstərir.

Başınızı 60 dərəcə əyərək daha çox əyilsəniz, yük kritik olur - 27-30 kq-a qədər. Bu vəziyyətdə nə qədər tez-tez otursanız, çənə sinəsinə toxunmağa meyllidirsə, bel və boyun ağrılarını müalicə etmək üçün bir o qədər tez tibbi yardıma ehtiyacınız olacaq.

Sağlamlıq problemlərindən necə qaçınmaq olar? Aşağıdakı məsləhətlərə əməl edin.

1. Mobil cihazınızı qaldırın və ya daha yüksək sifariş edin. Başınızı aşağı əymədən, gözlərinizi aşağı salaraq mətnə ​​və təsvirə baxa bilməniz üçün.

   
   
   

2. Öz-özünə masaj edin. Bu məsləhət xüsusilə məşğul insanlar üçün aktualdır oturaq iş, tələbələr və video oyun həvəskarları. Saçların böyüməsindən çiyinlərə doğru əllərinizlə boynunuzu asanlıqla ovuşdurun, çiyin qurşağını ovuclarınızla və ya masajçı ilə yoğurun.

   
   
   

3. Bunu daha tez-tez edin dairəvi hərəkətlər baş başgicəllənmənin qarşısını almaq üçün yavaş-yavaş. Sadə bir istiləşmə osteokondrozun inkişaf riskini azaltmağa kömək edəcəkdir.

   
   
   

Kral duruşunu necə etmək olar: gözəl bir arxa üçün sadə qaydalar və məsləhətlər

İnsanın zahiri gözəlliyi təkcə onun necə geyindiyi, necə geyindiyi, nə qədər bahalı olması deyil. İnsanın arxasını tutma tərzi ona çox güclü təsir edir görünüş. Gözəl duruşu olan insan hamımıza uğurlu, incə, atletik görünür.

Əyilmiş qapalı, məhdud, qətiyyətli deyil təəssüratı yaradır. Bundan əlavə, düz onurğa da sağlamlıq əlamətidir.

Əyri onurğanın pis təsir etdiyi heç kimə sirr deyil daxili orqanlar: ürəkdə, mədə-bağırsaq traktının orqanlarında, baş ağrısına və yaxa zonasında ağrıya səbəb olur.

Onurğanın əyriliyinin səbəbləri

Duruş pozğunluğunun bir neçə növü var. Ən çox görülən əyilmədir. Döşəmənin səbəbləri, bir insanın masadakı səhv mövqeyidir uzun iş kompüter və ya avtomobil idarə etməklə. Eyni zamanda arxa əzələlər zəifləyirsə, bu, duruşun pozulmasını sürətləndirir.

Boyun yanlış mövqeyi. Adətən belə əyrilik əyilmə ilə müşayiət olunur.

İnsanlar tez-tez qeyri-bərabər çiyinlərə sahib olurlar, bir əl daim siçana uzandıqda kompüterdə çox vaxt keçirirlər.

Kompüter masasında düzgün və yanlış mövqe

Hiperlordoz mətbuatın və aşağı arxanın zəifləmiş əzələləri ilə görünür.

Əlbəttə ki, irsiyyət duruşa təsir edir, qızlar daban ayaqqabılar və böyük fiziki güc geyinirlər.

Onurğanın əyriliyini düzəltmək üçün həkimlər xəstələrə təyin edirlər massoterapiya, sıxılmış yerlərdən gərginliyi aradan qaldırır.

• Korseti təhqir etmək artıq olmaz. Arxa tərəfi düzgün vəziyyətdə düzəldir. Amma korset seçərkən əvvəlcə həkiminizlə məsləhətləşin.
• Yoqa dərsləri yaxşı duruş əldə etmək üçün gözəl effekt verəcək.
• Üzgüçülük belinizi gücləndirmək üçün mükəmməl idman növüdür. Bununla belə, müəyyən bir əyrilik növü üçün hansı üzmə növünün təsirli olacağını sizə xəbər verəcək bir mütəxəssisdən bir neçə dərs almalısınız.

Qayda nömrəsi 1. Həmişə arxanıza baxın: gəzəndə, oturanda. Onu səviyyədə saxlamağa çalışın. Bədənin düzgün mövqeyini "itirdiyinizi" hiss edirsinizsə, divara qalxın, dabanlarınız, ombalarınız, çiyin bıçaqlarınız və başınız ona toxunması üçün özünüzü sıxın. Bu mövqeyi xatırlayın və mümkün qədər uzun müddət saxlayın.

Qayda nömrəsi 2. Təsəvvür edin ki, koksiksdən başın arxasına qədər bir ip uzanır, bu da kürəyinizi uzanır, onu bərabər və gözəl edir. Bu cür vizuallaşdırma özünü idarə etmək üçün çox faydalı olacaq.

Qayda nömrəsi 3. Çiyin bıçaqlarını genişləndirin və çiyinlərinizi aşağı salın. Bu texnika belinizi uzatmağa və düzgün mövqe tutmağa kömək edəcək.

Qayda nömrəsi 4. Aşağı arxadakı döngəyə baxın. Bəzən oturarkən arxanın əyri vəziyyəti gəzinti zamanı qorunur. Bu, sağlamlığın pisləşməsinə və aşağı onurğanın vertebralarında sıxacların görünüşünə səbəb ola bilər. Buna görə də, aşağı arxa daimi nəzarətinizdə olmalıdır.

Qayda nömrəsi 5. Asan yerişinizi qoruyun. Gəzərkən ayaqlarınızı bir cərgədə qoymağınız lazım olan qaydaya əməl edin. Bu, oynaqlardakı stressi azaltmağa və yerişi daha gözəl etməyə kömək edəcəkdir.

Qayda nömrəsi 6. Fiziki məşğələ. Fiziki məşqlər etmədən gözəl duruşa nail olmaq mümkün deyil. Onurğanın hər bir əyriliyi üçün bir sıra məşqlər var. Hər halda, arxa əzələləri zəiflədikdə əyrilik ağırlaşır. Buna görə məşqlər də onları gücləndirməyə yönəldilməlidir.

Qayda nömrəsi 7. Arxa rulondan istifadə edin. Göbək səviyyəsində kürəyinizin altına rulon və ya yuvarlanmış dəsmal qoyun. Üstünə yat. Ayaqlarda böyük barmaqlar və kiçik barmaqların əllərində bir-birinə bağlanır. Bu vəziyyətdə 5-10 dəqiqə qalın. Bu vərdiş əyilmənin öhdəsindən gəlməyə, arxa əzələləri gücləndirməyə kömək edəcəkdir.

Qayda nömrəsi 8. "Çənə yuxarı". Bəzən əyilmənin səbəbi psixoloji komplekslər, insanların gözünə baxmaq qorxusu, özünə şübhə ola bilər. Bu zaman öz üzərinizdə işləmək və utancaqlıqla mübarizə aparmaq lazımdır.

Qayda nömrəsi 9. Bir corabla gəzməyə başlayın. Dabana yük verərək bir addım başlamamalısınız. Onu (yükü) ayaq barmağına köçürsəniz, həqiqətən yüngül və gözəl bir gəzinti olacaq.

Qayda nömrəsi 10. Özünə güvən. Özünə inam, duruşunuza daxildən gözəllik bəxş edəcək.

Yaxşı duruş üçün fiziki məşqlər

İstənilən məşqə istiləşmə ilə başlayın. Bədəni istiləşdirin, uzanın, fiziki fəaliyyətə hazırlayın və yalnız bundan sonra məşqlərə davam edin.

İstiləşmək

1 nömrəli məşq. Başlanğıc vəziyyətində durun: ayaqları çiyin genişliyində, arxa düz, qollar bədən boyunca sakitcə asılır.

• Başınızı aşağı salın, çənənizi göğsünüzə basın və yavaş-yavaş özünüzü aşağı salmağa başlayın. Maksimum mümkün mövqeyə əyilmək, qollar ayaqlara paralel asılmalıdır.
• Bu vəziyyətdə bir neçə saniyə qalın və mümkün qədər yavaş qalxmağa başlayın. 10 dəfə təkrarlayın.
• 2 nömrəli məşq. Qollarınızı başınızın üstünə qaldırın, barmaqlarınızı birləşdirin. yuxarı qaldırmaq sol ayaq, dizdən bükün və geri çəkin. Bütün bədəninizi sağa əyin. Arxanın sol tərəfində yaxşı əzələ gərginliyi hiss olunacaq. Bu vəziyyətdə qalın və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Sağ ayağınızda da eyni şeyi edin. 10 dəfə təkrarlayın.
• 3 nömrəli məşq. Yerdə uzan. Qollarınızı yanlara yayın. Çiyin bıçaqlarını, çiyinləri, ovucları yerə basdırın. Bir ayağınızı digərinin üzərində hərəkət etdirin, dizinizlə yerə toxunun və sanki bir turniketə bükün. Bir neçə saniyə bu şəkildə uzanın və digər ayağınızla da eyni şeyi edin. 10 dəfə təkrarlayın.

4 nömrəli məşq. Taxta. Avuçlarınızı və ayaq barmaqlarınızı yerə qoyun. Ayaqları olan arxa düz bir xətt yaradır. Bu vəziyyətdə bir dəqiqə dayanmağa və istirahət etməyə çalışın. 5 dəfə təkrarlayın.

Duruşu düzəltmək hər bir insanın səlahiyyətindədir. İdmanı həyatınıza daxil etməlisiniz, arxanızca özünə nəzarəti artırmalı, daim öz üzərinizdə işləməli və özünüzü təkmilləşdirməlisiniz.

Məs. bir

Məs. 2

Oturaraq, çiyinlərinizi daha tez-tez uzatın. Alternativ olaraq əzələləri gərginləşdirərək çiyin bıçaqlarını azaldın və yayın çiyin qurşağı. Bu, toxumaların və orqanların adekvat qidalanması, tonu saxlamaq və duzların yığılmasının qarşısını almaq üçün son dərəcə vacib olan qan dövranını yaxşılaşdıracaqdır.

Məs. 3

Taburedə oturun, dirsəklərinizi bükün və barmaqlarınızı qalaya sıxın (əgər çətin olsa, heç olmasa barmaqlarınızın ucları ilə toxunmağa çalışın). Ön qollarınızı üfüqi tutmağa çalışın. Vəziyyəti 10-15 saniyə saxlayın, sonra rahatlayın və əllərinizi sıxın.

Məs. 4

Əmək prosesində daha tez-tez yerinə yetirilməli olan bir məşğuliyyət.

Qollarınızı dirsəklərdə əyilmiş şəkildə arxanıza gətirmək və onları bir kilidə bağlamaq üçün əlinizdən gələni etmək lazımdır. Ola bilsin, çeviklik kifayət deyilsə, o, dərhal işləməyəcək, ancaq bunu etməyə çalışmalısınız.

Məs. beş

Çiyin bıçaqları arasında narahatlıq hiss etdikdə xüsusilə faydalıdır.

Sabit bir vəziyyətdə ayağa qalxın və ya daha rahatdırsa, taburedə oturun. Əllər başın üstündə. Üzünüzü və çiyinlərinizi çevirin, ancaq çanağınızı tərpətməyin. İndi digər tərəfə dönün.

Təlimin təsiri: ağciyərlərin fəaliyyətini yaxşılaşdırmaq, torakal fəqərələrin hərəkətliliyini artırmaq, intervertebral disklərin elastikliyini qorumaq.

Məs. 6

Belin daha incə olmasına kömək edir. Buna "vakuum" deyilir.

Ən rahat mövqe tutun, sinənizlə çox, çox dərindən nəfəs alın, sonra yavaş-yavaş nəfəs alın və mədənizi içəri çəkin. Əzələ gərginliyi hiss edilməlidir. Nə qədər tez-tez məşq etsəniz, nəticə bir o qədər tez olacaq.

Şaquli məşq"vakuum"

Məs. 7

Horizontal bara asmaq çox faydalıdır, buna görə də arxa və abs gücləndirilir. Ancaq yellənməyin və özünüzü yuxarı çəkməyə çalışmayın. Sadəcə barı əllərinizlə tutun və bacardığınız qədər sallayın.

İntervertebral disklərin vəziyyətini yaxşılaşdırmaq üçün faydalıdır. Fəqərələr arasındakı məsafə artır, sıxılmış sinir kökləri sərbəst buraxılır. Əgər siz müntəzəm olaraq üfüqi barda asılsanız, vaxtı tədricən artırsanız, nəinki duruşunuz yaxşılaşacaq, həm də bel ağrılarınız da azalacaq.

Məs. 8

Sarvangasana və ya sadəcə "ağcaqayın". İmmuniteti gücləndirmək, arıqlamaq üçün faydalıdır.

Üzü yuxarı uzan. Düz əzaları sıxın və yuxarı çəkin. İndi əllərinizlə ombalarınızı itələyin və düzəldin. Düzgün "ağcaqayın" sallanmır və dəstək çiyinlərə və boyuna düşür.

“Professionallar” 8-10 dəqiqəyə qədər dayana bilir.

Hamımız kral duruşunu xəyal edirik. Amma bu gün qürurla, ləyaqətlə yeriyən qadınlar getdikcə azalır. Əgər anadangəlmə əyriliyi və müxtəlif zədələri bir kənara qoysaq, o zaman pis duruşun bütün digər səbəblərini aradan qaldırmaq olar. Səhv iş duruşu, pis inkişaf etmiş əzələlər arxa və hətta narahat geyimlər duruşunuzu poza bilər. Mükəmməl duruşa sahib olmaq və onurğa problemlərindən qaçmaq üçün bu qaydalara əməl edin.

Qayda №1: Həmişə arxanızı tutun

Nə etsəniz də, arxanız düz olmalıdır: istər ayaq üstə, istər oturur, istərsə də telefonla danışırsınız. Düzgün mövqe tutmaq üçün bir neçə dəqiqə ayaq üstə durun, başın arxası, baldırları, ombaları və çiyin bıçaqlarının bütün müstəvisi ilə divara basaraq.

Qayda nömrəsi 2. Koksiksdən başın arxasına qədər xəyali uzanan iplik

Gözəl bir duruş üçün təkcə vacib deyil güclü əzələlər həm də daxili nəzarət. Buna görə də, həmişə güclü bir ipin başın arxasından koksiksə qədər uzandığını təsəvvür edin.

Qayda nömrəsi 3. Çiyinlərinizi çevirin və çiyin bıçaqlarını aşağı salın

Çiyinlərinizi çevirin, başınızı aşağı salmağa və yerə baxmağa çalışın - müvəffəq olmayacaqsınız, çünki düzgün duruş sizi başınızı yüksək tutaraq yeriməyə məcbur edir.

Qayda nömrəsi 4. Aşağı arxadakı döngəyə nəzarət edin

Oturarkən 1 nömrəli qaydaya əməl etməyə çalışın. Belinizin vəziyyətini dəyişmədən adi oturduğunuz yerdən qalxmağa çalışın və güzgüyə baxın. Yansımada əyilmiş yaşlı bir qadın görürsənsə, o zaman təcili olaraq özünü idarə etməli və aşağı fəqərələrdə sıxılmamaq üçün kürəyini düz tutmalısan.

Qayda №5

Yüngül yeriş gözəl bir duruşa kömək edir. Modellər kimi gəzin - ayaqlarınızı bir xəttdə hərəkət etdirin. Ancaq ombalarınızı bükmək lazım deyil.

Qayda № 6

Vakuum məşqini həyata keçirməyə çalışın. Bunu səhər acqarına edin.

Qayda №7

Mükəmməl duruş: məşqlər etmək

Qapıda asılmış arxa və boyun əzələlərini gücləndirməyə və düzgün duruşa kömək edəcəkdir. Qapıların tıxacları ilə ayaqlarınızı xəttə qoyun, dabanlar yerdən qoparıla bilər, əsas diqqət çiyin bıçaqlarına verilir. Əllərinizi qapı çərçivəsinin hər iki tərəfində tutaraq, irəli əyilin və 30 saniyə sürüşdürün. Yaz dönüşünü hiss etməyiniz vacibdir. Məşqdən sonra qolların əzələlərini uzatın.

Arxa uzanma: qarın üstə uzan, qolları bədən boyunca. Sırtınızı əyərək başınızı qaldırın.

Taxta- bir çox hallarda kömək edən bir məşq: irəli baxın, arxa və ayaqlar bir xətt təşkil edir.

Rolik məşqi- Arxa üstə uzanaraq, belinizin altına bir dəsmal rulonu qoyun. Qoşun baş barmaqlar ayaqları və kiçik barmaqları əllərdə. Bu vəziyyətdə, 5 dəqiqə uzanmalı, vaxtı tədricən 10 dəqiqəyə qədər artırmalısınız.

Qayda №8

Utancaq olmayın və gözlərinizi insanlardan gizlətməyin. Həmişə başınızı yuxarı qaldıraraq gəzin.

Qayda №9

Gəzərkən, yükü dabandan ayağın barmağa yaxın hissəsinə köçürün. Gedişinizin nə qədər yumşaq olduğunu görəcəksiniz.

Qayda №10

Özünə hörmət və özünə hörmət, daxildən gələn, hər zaman bir kraliça kimi hiss etmənizə kömək edəcəkdir. Beləliklə - və yerişiniz kral olacaq.

Düz arxa, ilk növbədə, gözəlliyin təminatıdır. Gözəl və düzgün duruşa sahib insanlar praktik olaraq əziyyət çəkmirlər artıq çəki. Düz duruş bədəni vizual olaraq uzadır, hündür edir, mədəni azaldır və sinəni böyüdür.

Pis duruşun nəticələri

Pis duruşun görünüşü insanı onu düzəltməyə təşviq edən əsas səbəbdir. insan orqanizmində daxili orqan və sistemlərə mənfi təsir göstərə bilər.

Əsas onurğa bunlardır:

• oynaqlarda və arxada ağrı;
• tez-tez baş ağrılarının meydana gəlməsi;
• əzələ gərginliyi;
• ağciyər funksiyasının pozulması, buna görə də nəfəs almaqda çətinlik;
• ümumi fiziki pozğunluq;
• artan yorğunluq.

Onurğa sütununda hər hansı bir pozğunluq varsa, duruşun düz olması üçün hər cür səy göstərmək lazımdır.

Düz arxanın üstünlükləri

Düz arxa insanı nəinki daha cəlbedici edir, həm də özünü daha inamlı hiss etməyə kömək edir. Alimlərin fikrincə, gözəl və hətta duruşu olan insanlar cəmiyyətdə özlərini daha inamlı hiss edir, digər insanlarla daha tez əlaqə qurur və ən əsası bel ağrısı hiss etmirlər.

Bir çox xəstəliklər onurğa sütununda hər hansı pozğunluqlar nəticəsində baş verir. Məsələn, uşaqlarda kifoz tez-tez görünür. Bu cür xəstəliklər əyilmiş vəziyyətdə oturmaq və daim əyilmək vərdişindən yaranır. Fiziki fəaliyyət böyük əhəmiyyət kəsb edir, onun olmaması səbəb ola bilər müxtəlif xəstəliklər hətta uşaqlıqda da.

Yetkinlər üçün arxanın pozulması daha az təhlükəli deyil. Onurğanın daimi bükülmüş vəziyyəti, məsələn, digər daha ciddi xəstəliklərin inkişafına səbəb ola bilər. Məhz bu səbəbdən gözəl bir duruşun necə qurulması məsələsi yalnız görünüş üçün deyil, ilk növbədə insan sağlamlığı üçün vacibdir.

Düz arxa üçün nə etməli?

Düzgün duruşa sahib olmaq üçün yerinə yetirmək lazım deyil, sadəcə özünüzə və kürəyinizin vəziyyətinə diqqət yetirin. Baxmayaraq ki, bəzi məşqlər heç bir şəkildə müdaxilə etməyəcək, ancaq belinizi gücləndirməyə kömək edəcəkdir.

Oturarkən, yatarkən, dayanarkən və ya gəzərkən arxanın vəziyyətinə diqqət yetirməlisiniz. Bütün bu hərəkətlərlə çiyinlərinizi bir az çevirmək və başınızı qaldırmaq məsləhətdir ki, arxa daha bərabər görünəcək. Əvvəlcə duruşunuzu daim izləmək heç də asan deyil, ondan istifadə edə bilərsiniz, ancaq bir müddət sonra qaldırılmış baş və yerləşdirilən çiyinlər vərdiş halına gələcək və artıq buna diqqət yetirmək lazım deyil.

Ən çətini kompüterdə işləyərkən və ya kitab oxuyarkən özünü idarə etməkdir, çünki belə fəaliyyətlər zamanı beyin müəyyən fəaliyyət növünə cəmləşir və insan kürəyini düz tutmağı unudur.

Bu vəziyyətdə, əsas fəaliyyətdən yayınaraq vaxtaşırı fasilələr verməli və belinizi düzləşdirməli olduğunuzu xatırlatmalısınız.

Sırtı düzəltmək üçün nəzərdə tutulmuş məşqlər olduqca sadədir. Onları istənilən əlverişli vaxtda yerinə yetirə bilərsiniz, əlavə olaraq, onların əksəriyyəti gülməli və maraqlıdır, onlar yalnız belinizi düzəltməyə kömək edə bilməz, həm də sizi şadlandıra bilər.

Gözəl bir arxa saxlamaq üçün bir neçə qayda:

1. Kresloda oturaraq, irəli əyilməyin və masanın üstündən "asmayın", kürəyinizi düz tutaraq stulun arxasına söykənməlisiniz.
2. Oturaq iş zamanı hər yarım saatda bir fasilə vermək tövsiyə olunur, bu müddət ərzində qalxıb bir az gəzmək lazımdır.
3. Həmişə arxanıza baxın.
4. Hər gün arxa məşqləri edin.
5. Düzgün yuxu.

Yaxşı yatmaq lazımdır. Təbii ki, yuxu zamanı bilmədən kürəyinizi düzəltmək nəticə verməyəcək. Bununla belə, bəzi amillər necə yatdığınıza və yatarkən kürəyinizin necə yerləşdiyinə təsir edə bilər.

Məsələn, o, onurğaya zərər verə bilər və sərt döşək yatarkən belinizi dəstəkləməyə kömək edəcək. Arxa üstə yatmaq yaxşıdır, qarın üstə yatmaqdan qat-qat faydalıdır. Başınızı dəstəkləmək üçün bir yastıq istifadə etdiyinizə əmin olun. Əsas odur ki, yastıqlarla həddindən artıq yüklənməyin, əks halda yuxu zamanı baş əyilə bilər, nəticədə boyun şişir, yorğun və əsəbi halda oyana bilərsiniz.

Duruş Düzəldici Təlimlər

Yalnız arxa vəziyyətini yaxşılaşdırmağa kömək etməyəcək, həm də əhvalınızı yaxşılaşdıracaq bir neçə əyləncəli məşq var. Bunlara aşağıdakı məşqlər daxildir:

1. Kitab başdadır. İlk məşqi başa çatdırmaq üçün bir kitab götürməlisiniz böyük ölçü, sonra başınızın üstünə qoyun və bir neçə dəqiqə düşməməsi üçün tutmağa çalışın. Birinci mərhələ başa çatdıqdan sonra məşqi çətinləşdirməyə cəhd edə bilərsiniz. İndi başınızda bir kitabla əllərinizlə ona toxuna bilmədiyiniz halda gəzməyə çalışmaq lazımdır. Ən yüksək səviyyə bacarıq - başınızın üstündə bir və ya bir neçə kitabla rəqs etmək.
2. "Qağayı". yaxşı üsul arxasını hizalamaq qağayının təsviridir. Bunu yerinə yetirmək üçün düz ayağa qalxmalı, qollarınızı qaldırmalı və çiyin səviyyəsində bir-birindən ayırmalısınız. Üçə qədər sayın və sonra yavaş-yavaş əllərinizi mümkün qədər geri çəkin. Sonra qayıdın ilkin mövqe. Bunu hər gün etsəniz, bir neçə gündən sonra arxa düzlənməyə başlayacaq.


3. Üfüqi bar. Üfüqi bar ideal bir bel üçün əsas simulyatordur. Onurğanın düzləşməsi üçün onun üzərində sadə hərəkət etmək kifayətdir. Horizontal bar sayəsində əzələ gərginliyini aradan qaldıra və duruşunuzu mükəmməl edə bilərsiniz. Horizontal barda asmaq xüsusilə oturaq iş və həyat tərzi olan insanlar üçün faydalıdır.
4. "Gəmi". Bir yerdə oturmaqda çətinlik çəkən azyaşlı uşaqlar üçün kürsü qıymaq yaxşıdır. "Qayıq" məşqi aşağıdakı kimi həyata keçirilir: qarnınıza uzanmalı, sonra qollarınızı irəli uzatmalı və eyni zamanda ayaqlarınızı və qollarınızı yerdən qoparmağa çalışmalısınız. Bunu elə etmək lazımdır ki, arxa əzələlər gərginləşsin. 15-20 təkrardan ibarət 3-4 dəsti tamamlamalısınız.
5. Dumbbells ilə. Növbəti məşq üçün kiçik dumbbelllərə ehtiyacınız var. Düz ayağa qalxmalı, irəli əyilməli, dizləriniz əyilmiş vəziyyətdə olmalıdır, belinizi əymək və kürəyinizi düz tutmağa çalışın. Sonra əllərinizə dumbbellləri götürməlisiniz, onları qaldırın ki, çiyin bıçaqları bir-birinə azalsın. 15-20 təkrardan ibarət 3-4 dəsti tamamlamalısınız. Növbəti məşq dumbbells ilə də ifa edilmişdir. Çanağı geri çəkərkən onları çiyinlərə qoymaq, tutmaq və irəli əyilmək lazımdır. Dizlər əyilmiş olmalıdır. 3-4 dəfə təkrarlayın.
6. İrəli əyilmək. Bu məşq çox səy tələb etmir, sadəcə özünüzü bir kukla kimi təsəvvür etməlisiniz. Sanki kimsə ipləri çəkir, başını yuxarı qaldırır, çiyinlərini düzəldir. Belə sadə bir hərəkət arxa, çiyinlər və başın vəziyyətini izləməyi öyrədə bilər.
7. "Kedicik" məşqi edin, bunu yerinə yetirmək üçün dörd ayaq üzərində dayanmalı və ombalarınızı dabanlarınıza endirin, sonra qollarınızı uzatın. Sonra mümkün qədər aşağı əyilmək, qollarınızı əymək və irəli yuvarlamaq. 5 dəqiqə ərzində qaçın.

Pilates sistemi

İlk addım əzələləri qızdırmaq və onurğaya zərər verməmək üçün uzanmaqdır. Yalnız bundan sonra aşağıdakı məşqlərə davam edə bilərsiniz:

1. Yerdə uzanmaq, qollarınızı başınızın üstündən qaldırmaq, ayaqlarınızı dizlərdə əymək lazımdır. Sonra, nəfəs alarkən, mədənizi çəkin və bir ayağı düzəldin. Sonra onu orijinal vəziyyətinə qaytarın və digər ayağınızla eyni şeyi təkrarlayın. 8 dəfə qaçın.
2. Bir tərəfə dönmək, bir qolu yuxarı uzatmaq, digərini birbaşa qarşınıza qoymaq lazımdır. Nəfəs alın və ayağı qaldırın, geri qaytarmaq üçün nəfəs alın, 10-12 dəfə təkrarlayın.
3. Növbəti məşq aşağıdakı kimi həyata keçirilir: oturmaq və ayaqlarınızı bir-birindən ayırmaq, qollarınızı irəli uzatmaq, sonra əyilmək və onlara çatmaq lazımdır. Bu vəziyyətdə bir neçə saniyə qalın. Təxminən üç dəfə təkrarlayın.


4. Mədənizlə yerə uzanın və qollarınızı bükün, sonra qarnınızı içəri çəkin və düzəldin. Əllərinizi yerdən qaldırın, bir neçə saniyə bu vəziyyətdə qalın və özünüzü geri endirin.
5. Diz çökmək, ovuclarınızı yerə qoymaq və kürəyinizi düzəltmək lazımdır, əsas odur ki, çəki dizlərinizə və ovuclarınıza bərabər paylansın. Sonra nəfəs almaq və ayağı qaldırmalısınız ki, aşağı arxa əyilsin və sonra ayağı orijinal vəziyyətinə qaytarın.

Yuxarıdakı məşqləri hər gün yerinə yetirsəniz, istədiyiniz nəticə uzun sürməyəcək, duruşunuz bir neçə məşqdən sonra gözəl görünüş almağa başlayacaq.

Deməli, gözəllik və sağlamlığın qarantıdır. Düz kürəyi olan insanlar demək olar ki, artıq çəkidən əziyyət çəkmirlər, daha inamlı və cazibədar olurlar, cəmiyyətə tez uyğunlaşır və yeni tanışlıqlar qazanırlar. Bundan başqa, sağlam onurğa osteoxondroz kimi müxtəlif ciddi xəstəliklərdən qaçmağa imkan verir. Gənc uşaqlar tez-tez skolyoz və kifoz kimi xəstəliklərdən əziyyət çəkirlər. Bəzən xüsusi məşqlər etmək lazım deyil, sadəcə arxanın vəziyyətini izləmək kifayətdir.

Böyük əhəmiyyət kəsb edən döşək seçimidir və çünki sağlam yuxu onurğanın uyğunlaşması üçün vacibdir. Yuxarıda göstərilən məşqlər həm böyüklər, həm də uşaqlar tərəfindən həyata keçirilə bilər, çünki onlar xüsusilə ağır fiziki gərginliyi təmsil etmir, istisna olmaqla, uşaqlara dumbbells ilə məşqlər etmək tövsiyə edilmir. Gündəlik məşq etsəniz, tezliklə pis duruş haqqında unuda və qürurla çiyinlərinizi düzəldə bilərsiniz.

Hamar zərif düşərgə - çox gözəldir! Əgər kürəyiniz xaincəsinə yuvarlaqlaşdırılıbsa və silueti korlayırsa - fərq etməz. Ağır məşqlərlə özünüzü yormaq lazım deyil. Əsas odur ki, sadə məşqlər üçün bir az vaxt tapın və belinizi saxlamağı xatırlamaq vərdişini inkişaf etdirin. Bunu necə etmək olar? Fitnes təlimatçısı Elena Tsybulka deyir və göstərir.

Elena Tsybulka
fitnes məşqçisi, "Fitness-bikini" nominasiyasında Belarusun vitse-çempionu, idman ustalığına namizəd, sahə üzrə məsləhətçi düzgün qidalanma və qidalanma, instagramda bir bloqun müəllifi

İnsan niyə əyilir?

- Əzələ korsetinin zəifliyi və onurğada müxtəlif ciddi problemlər olması ilə yanaşı, insanın özünü necə hiss etməsi çox önəmlidir. Daxili diskomfort, xəcalət, kədər və kədər - bütün bunlar sanki çiyinlərimizə yük qoyur. Baş düşür, arxa yuvarlanır və sonra bədən yalnız bu vəziyyətə alışır.

Amma gəlin başqa mənzərəni təsəvvür edək: insan sevinc yaşayanda, aşiq olanda, nədənsə ilhamlananda, duruşu avtomatik olaraq düzəlir.

Fiziologiyaya gəldikdə, "arxa ekstensorları" adlanan əzələlər var. Duruş və qarın əzələlərinə kömək edir. Bir insan daim əyilirsə, nəticədə əzələlər rahatlaşır və düzgün işləməyi dayandırır. Ancaq Allaha şükür ki, bunu düzəltmək olar.

Fiziologiya və psixologiya bir-biri ilə sıx bağlıdır. Buna görə də, çiyinlərimizi düzəldərək, nəinki gözəlləşirik, həm də özümüzə daxili inam əlavə edirik.

Onurğanın düz olub olmadığını müstəqil olaraq yoxlamaq mümkündürmü?

- Təbii ki, bunu mütəxəssis müəyyən etsə daha yaxşı olar, amma kənarlaşmalar hələ də gözlə müəyyən edilə bilər. Güzgü qarşısında yan tərəfə durun. Sonra çiyin yuxarısından kalça eklemi və dizdən ayağın ortasına qədər zehni bir xətt çəkin. Duruş mükəmməldirsə, bu xətt tamamilə düz olmalıdır.

Siz həmçinin kiminsə sizə arxadan baxmasını xahiş edə bilərsiniz. Onurğa sütunu bərabər olmalıdır, ombadakı çuxurlar simmetrik olmalıdır və dizlər eyni səviyyədə olmalıdır. Hər hansı bir sapma əyriliyi göstərə bilər. Ancaq təkrar edirəm, bu cür tədqiqatlar yalnız vaxtında həkimə müraciət etmək üçün lazımdır. Öz-özünə diaqnoz qoymayın.

Hər gün kürəyinizə kömək edəcək həyat hikkələri

- Köhnə yaxşı məşqi xatırlayın - başınızın üstündə kitabla gəzin. Bu, həqiqətən işləyir. Bu vərdişi gündəlik fəaliyyətlərlə birləşdirin. Tozlayın, oxuyun, başınıza çəki ilə çiçəkləri sulayın. Bu daha maraqlıdır. Bu vəziyyətdə bədən özü düzgün mövqe tutacaq və tədricən buna öyrəşəcək.

Daha bir yaxşı variantdır. Geri divara qarşı(baldırlar, dabanlar, ombalar, çiyinlər və başın arxası divara toxunmalıdır). Bir müddət belə qalın, mövqeyi düzəldin və mümkün qədər uzun müddət orada qalmağa çalışın.

Sakral onurğanın normal bağlarını və əzələlərini yaxşı məşq edir və saxlayır "omba üzərində gəzmək". Bu, yerdə oturaraq, ayaqlarını və arxasını düzəldən bir insanın yalnız omba köməyi ilə irəli və geri hərəkət etdiyi bir məşqdir. Bu siyatikanın yaxşı qarşısının alınmasıdır və çox faydalı məşq qadınlar üçün, çünki çanaq orqanlarında qan dövranı yaxşılaşır. Məşq asan və əyləncəli olduğu üçün əhvalınızı yaxşılaşdırır.

Heç vaxt ağırlıqları qəfil qaldırmayın. Bu, həm onurğa, həm də əzələlərə ciddi ziyan vurur. "Belinizi yırtmaq" heç bir xərc tələb etmir, ancaq onu bərpa etmək çox çətindir. Arxa əzələləri ilə yük qaldırmaq yanlışdır. Sizin rıçaqınız ayaqlarınız olmalıdır. Buradakı əzələlər ən güclüdür. Buna görə də: otur, yükünü tut və düz arxa ilə ayağa qalx. Banal təhlükəsizlik avadanlığı.

Bu da vacibdir düz yat. Bir neçə yeri əzilmiş köhnə döşəyi atın. Yaxşı ortopedik döşək sağlam bədənin açarıdır. Qeyri-bərabər bir səthdə bütün əzələlər rahatlaşmır, "sıxaclar" meydana gəlir, qan dövranı pisləşir və s. Yaxşı, əgər yastıq ortopedikdirsə.

Arxa üstə yatmaq daha yaxşıdır. Axı, bunu əbəs yerə deməyiblər: “Yuxu-ON”. Bu, gecə bədənimizdə baş verən bütün proseslər üçün ən əlverişli mövqedir. Əlavə bonus odur ki, üzünüzdə əlavə qırışlar olmayacaq.

İstifadə etməyi çox tövsiyə edirəm xüsusi dirsəklərlə döşəklər ya da yatmaq üçün iynələr. Onlar fərqlidir, sizə ən uyğun olanı seçin. Bu cür prosedurlar bəzən hətta bir mütəxəssis tərəfindən edilən masajı əvəz edir, əgər masajın məqsədi əzələləri rahatlaşdırmaqdırsa, çünki iynələr bütün sinir uclarına dərindən təsir göstərir.

Mən şəxsən bu yaxınlarda dırnaqları olan bir taxtada yatmağa başladım. Ancaq əlbəttə ki, bu seçimi ilk dəfə yalnız təlimatçının rəhbərliyi altında həyata keçirə bilərsiniz.

Ayaqları çarpaz oturmayın bir ombaya söykənmək . Yalnız qan dövranını pozmursunuz, həm də onurğa sütununu əyərək uzun müddət narahat bir vəziyyətdə qalmağa məcbur edirsiniz.

Gəzərkən başınızı dik tutun. Nədənsə, bir çox insan düz bir duruşla bir yerə baxmaq lazım olduğuna inanır. Başın düzgün mövqeyi: çənə yerə paraleldir, baxış üfüqdədir.

Beyninizi sizin üçün işləyin. Demək istədiyim odur ki, arxanı tutmağı həmişə xatırlamaq çox vacibdir. Özünüzü düzəltməyin vaxtının gəldiyini söyləyəcək bir neçə zehni gənə qoyun. Məsələn, özünüzə söz verin ki, hər dəfə oturub ayağa qalxanda duruşunuza diqqət yetirəcəksiniz. İstənilən şey siqnal ola bilər: stəkandan bir qurtum su, saata baxmaq, başqa bir şey... Bu yolla siz duruşunuzu unutmayacaqsınız və ona nəzarət edəcəksiniz və bu, uğurun 50%-dir. Çox tənbəl telefonda "xatırlatmalar" təyin edə bilər.

Bel problemlərinin yaxşı qarşısının alınması üzgüçülük! Suda əzələlər və onurğanın özü yaxşı istirahət edir.

5 sadə məşqlər gözəl duruş üçün

1. “Rıbka” qutusunun qaldırılması

• Əzələlər hazırlanır bel geri.
• 20 təkrardan ibarət 3-4 dəst həyata keçiririk.

İlkin mövqe. Mədəmizə uzanırıq. Ayaqları dizlərdə düzəldirik, corabları çəkirik. Məşq zamanı ayaqlar yerə möhkəm basılır, çıxmayın. Əllərimizi başın arxasına qoyuruq, dirsəkləri bir-birindən ayırırıq.

1. Ekshalasiya zamanı bədənin yuxarı hissəsini yerdən qoparırıq.

2. Məşqin yuxarı hissəsində qısa bir fasilə verməyə çalışırıq.

4. Nəfəs alarkən, hamar bir şəkildə başlanğıc vəziyyətinə qayıdırıq.

2. Ayaqları yuxarı qaldıraraq burulma

• Mətbuatın əzələlərini işləmək üçün məşq edin.
• 25-30 təkrardan ibarət 4-5 dəst həyata keçiririk.

İlkin mövqe. Biz arxamız ​​üstə uzanırıq. Bədən yerə basdırılır. Ayaqlarımızı qaldırırıq. Əllərimizi başımızın arxasına qoyuruq.

1. Nəfəs verərkən, bədənin yuxarı hissəsini bükərək qaldırmağa başlayırıq.

3. Ən yüksək vəziyyətdə 1-2 saniyə uzanırıq və nəfəs alarkən yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıdırıq.

4. Çənəni sinəyə sıxmayın..

5. Hərəkətin dibində başımızı yerə endirməməyə çalışırıq: bu zaman qarın əzələləri daimi gərginlikdə olacaq və məşq daha təsirli olacaq.

3. Balans

• Məşq çiyin qurşağı, abs və bel arxasının əzələlərini işlətməyə kömək edir.
• Hər ayaqla 15-20 təkrardan ibarət 3-4 dəst həyata keçiririk.

İlkin mövqe. Dörd ayaq üstə qalxırıq. Çiyin və kalça oynaqları düzgün bucaq altında. Qarın yuxarı bükülmüş, arxa düzdür.

1. Nəfəs verərkən əks qol və ayaqları qaldırın.

2. Biz balansı saxlayırıq.

3. Biz başlanğıc mövqeyinə qayıdırıq.

4. Biz hər şeyi əks qol və ayaqla təkrar edirik.

4. Mədədə uzanan "qayçı"

• Məşq bel arxası, omba əzələlərini işlətməyə kömək edir.
• 20-30 təkrardan ibarət 3-4 dəst həyata keçiririk.

İlkin mövqe. Mədəmizə uzanırıq. Ayaqları dizlərdə düzəldirik, corabları çəkirik. Əllərimizi başımızın altına qoyuruq.

1. Nəfəs verərkən, ayaqları yerdən qoparırıq və qayçı təqlid edərək ayaqları hərəkət etdirməyə başlayırıq.

2. Biz könüllü nəfəs alırıq.

5. "Canlı" taxta

• İdman bütün bədəni yaxşı yükləyir. Buraya çiyin qurşağının əzələləri, qolların əzələləri, mətbuat və əlbəttə ki, arxa əzələlər daxildir.
• 3-4 dəsti 15-20 dəfə yerinə yetiririk.

İlkin mövqe. Biz taxtanın pozasını alırıq (yalan vurğu). Qollar düz, ovuclar altında çiyin birləşmələri. Mədə sıxılır, arxa düz, ayaqları bərabərdir.

1. Nəfəs verərkən qollarınızı növbə ilə dirsəklərdə bükün. Bədənin mövqeyini dəyişdirməməyə çalışırıq - aşağı arxada əyilməyin və ya əyilməyin.

2. Ekshalasyonda biz başlanğıc vəziyyətinə qayıdırıq.

3. Əgər məşq zamanı bədəni düz ayaqlarda saxlamaq çətindirsə, diz çökə bilərsiniz.

Materialın təşkilində köməyə görə "SamaYa" Qadınlar Klubuna (@sorry_ne_devochka) təşəkkür edirik

1. • Foto: İrina Zabiraşko

Təlimat

Duruşunuz olub-olmadığını öyrənmək üçün sadə bir təcrübə aparmaq lazımdır. Sizin üçün rahat vəziyyətdə arxanız divara söykənərək dayanın. İrəliyə baxın və əllərinizi dikişlərə endirin. Sırtınızı düzəltməyə və çiyin bıçaqlarına basmağa çalışmaq lazım deyil - sadəcə istirahət edin. Düzgün duruşla baş, çiyinlər, çiyin bıçaqları və aşağı arxa divara toxunmalıdır. Divar və aşağı arxa arasında kiçik olmalıdır. Əgər ovucunuz ondan keçməkdə çətinlik çəkirsə, deməli duruşunuzla hər şey qaydasındadır.

Arxanın həmişə bərabər və gözəl olması üçün əzələləri gücləndirmək lazımdır. Ancaq bütün əzələ qruplarının işləməsi vacibdir, çünki yalnız bir əzələ qrupunda yükün artması digərinin işində və inkişafında pisləşməyə səbəb olur və əksinə. Məsələn, zəifləmiş qarın əzələləri bel əzələlərinə pis təsir edərək onlara əlavə yük verir. Və ya çox şişirdildikdə dorsal əzələlər mətbuat zəiflədilə bilər, bu da qan dövranının pisləşməsinə və nəticədə bacak bölgəsində mayenin durğunluğuna səbəb olur.

Arxa, abs və kalça əzələlərini gücləndirmək üçün bir çox məşq var. Sırtınıza uzanın, dizlərinizi bükün və sinə içində əyilməyə başlayın. 5-7 təkrar edin. Əgər böyük varsa, bu məşq daha təsirli olacaq gimnastika topu. Daha çox əyilmə və rahatlamağa kömək edir. Eyni mövqedə başqa bir məşq - torakal bölgə, pelvisi qaldırmaq lazımdır. Ancaq belinizin aşağı hissəsində əyilmə olmadığından əmin olun.

Başqa əla məşq, çoxlarının "Pişik" adlandırdığı. Dizlərinizə qalxın və əllərinizi ayaqlarınıza paralel qoyun. Arxada yavaş-yavaş yuxarı və aşağı əyilməyə başlayın. "Pişik"ə alternativ - eyni vəziyyətdə, qollarınızı dirsəklərdə bükmək və beldə əyilmək, çanağı dabanlara çəkin və sonra sinə ilə yerə uzanın. Bu məşqlər arxanın bütün hissələrini mükəmməl şəkildə inkişaf etdirir, vertebraları yumşaq bir şəkildə tənzimləyir və əzələləri uzadır.

Qarnınıza uzanın, qollarınızı bədən boyunca tutun, əllərinizi qalada bağlayın. Başınızı qaldırın və sinə mümkün qədər yüksək, çiyin bıçaqlarını mümkün qədər hərəkət etdirərkən. 5-7 dəfə təkrarlayın, lakin hər qaldırma ilə belinizi təxminən 20 saniyə saxlayın. Başqa bir faydalı məşq: qarın üstə uzanaraq, əllərinizi başınızın arxasına bağlayın və yavaş-yavaş sinənizi qaldırın, onu bir və ya digər istiqamətə bükün.

Gözəl duruş üçün qarın əzələlərini də gücləndirmək lazımdır. Arxa üstə uzanın, ayaqlarınızı bir səthin altına qoyun və ya kimsə ayaqlarınızı dik tutsun. Qarnınızda yanma hissi hiss edənə qədər yuxarı və aşağı hərəkət etməyə başlayın. Əgər bu sizin üçün hələ də çətindirsə, kürəyinizi 20-30 sm hündürlüyə qaldırın və məşqi bu hündürlükdə, təxminən 15 sm amplituda ilə edin.Eyni zamanda, qollarınız dirsəklərin arxasında əyilməlidir. başın arxası. "Yeni başlayanlar" əllərini dizlərinin altında saxlaya bilərlər.

Bir sıra məşqlərdən sonra uzanmağa əmin olun. Arxa üstə uzanın, əvvəlcə ayaqlarınızı, sonra qollarınızı uzatın. Sonra, dizlərinizə oturun və kürəyinizi uzataraq bədəninizi irəli uzatın.