Bütün obez insanlar arıqlamaq arzusundadırlar. artıq çəki sağlamlığınıza zərər vermədən. Düzgün çəki itkisi 30 gündə düzəldilmiş pəhriz və məşq sisteminin bir kursu - bu yanaşma ilə arıqlamaq o qədər də çətin deyil, əsas odur ki, rəqəminiz mükəmməl olacaqdır. Əgər idmana vaxtınız yoxdursa, o zaman diqqətinizi qidalanmaya yönəldə bilərsiniz. Eyni zamanda, nəzərə alın ki, fiziki fəaliyyət olmadan, ən azı məşq şəklində bədəni cəlbedici və kabartma etmək mümkün olmayacaq.

30 gündə nə qədər çəki itirə bilərsiniz

Yaxşı seçilmiş aşağı kalorili qidalanmanın köməyi ilə bir ay ərzində artıq çəkidən xilas ola və ya kişilər və qadınlar üçün əhəmiyyətli dərəcədə azalda bilərsiniz. Doğrudur, belə qısa müddət ərzində 10-20 kq arıqlamaq yalnız təhlükəli və qeyri-sağlam yollarla, məsələn, hər cür aclıq pəhrizləri ilə mümkündür. Fitnes sahəsində çalışan hər hansı bir şəxs sizə 30 gün ərzində yağ yandırmaqla 2 ilə 2,5 kq arıqlaya biləcəyinizi söyləyəcək.

Bir ayda necə arıqlamaq olar

Təhlükəsiz kilo itkisi sağlam pəhriz ilə fiziki fəaliyyətin birləşməsini əhatə edir. Məsələn, lazımsız qəlyanaltıları istisna etsəniz və hər gün şirniyyat yeməyi dayandırsanız, həftədə 1-2 kq (bədənin xüsusiyyətlərindən asılı olaraq) arıqlaya bilərsiniz. Gündəlik pəhrizdə sağlam səhər yeməyi, nahar (tam) və təvazökar, lakin zülalla zəngin bir şam yeməyi tərk etməlisiniz. Vitaminlərlə doymuş tərəvəz və ya meyvələrlə bir neçə qəlyanaltı daxil edə bilərsiniz. Bundan əlavə, evdə bunu edin xüsusi məşqlər və ya edin:

• yüngül qaçış;
• üzgüçülük;
• böyük tennis;
• idman gəzintisi;
• velosiped sürmək;
• rəqs;
• gimnastika;
• xizək sürmək və s.

Jillian Michaels ilə arıqlamaq

Jillian Michaels-ın hər birinin müddəti 10 gün olan 3 kursdan ibarət “30 gündə arıqlamaq” proqramı böyük populyarlıq qazanıb. Yalnız düzgün qidalanma və idmandan ibarət kompleks yanaşma ilə maksimum nəticə əldə etmək mümkün olacaq. Bu fitness proqramı əzələlərin "qıcıqlanmasına" əsaslanır ki, bu da bütün əzələlərin həcmini azaltmağa və tonlamağa kömək edir. Proqramın özü ilk növbədə yeni başlayanlar üçün nəzərdə tutulmuşdur, çünki. yarım saatlıq dərsə dözmək o qədər də çətin deyil.

Altında düzgün qidalanma heç bir mənası yoxdur protein pəhrizi və ya karbohidratlara əsaslanan pəhriz, lakin faydalı və təbii məhsullardan ibarət dörd dəfə menyu. Soda ilə fast food tam qadağaya məruz qalır. Dərslər üçün 1,4-2,3 kq ağırlığında gimnastika döşəyi və dumbbells almaq lazımdır. Kursa başlamazdan əvvəl, çəki itirmə gündəliyini saxlamaq məsləhətdir, burada çəki, həcm və pəhriz qeyd etməli olacaqsınız.

30 günlük arıqlama proqramı

Unutmayın ki, "30 gündə arıqlamaq" proqramına və daxildir sağlam yemək, və məşqlər. Fiziki məşğələ gündəlik olmalıdır: qarın əzələlərini pompalamaq, qaçmaq, təkan vermək və s. Badmintonla da məşğul olun stolüstü tennis, üzgüçülük. Bəslənmənin fraksiya olması arzu edilir, məsələn, gündə 4-5 yemək. Yalnız bitki mənşəli qidalar yeməklə bir gün quru orucla əvəz edə bilərsiniz. Yeməyin bədənə zərər verməməsi üçün lazımi miqdarda qida maddələrini ehtiva etməlidir:

• Səhər yeməyi tam taxıl və proteinlə zəngin olmalıdır: tərəvəzli omlet, bir porsiya yulaf ezmesi, bir stəkan az yağlı süd və s.
• Naharda yüngül salat, yağsız pendir/toyuq şəklində protein olmalıdır.
• Nahar menyusuna bütün qida qrupları daxil edilməlidir, məsələn, balıq, yağsız mal əti/toyuq ilə tərəvəz və s. Makaron yeməməyə çalışın.

Pəhriz

Sağlamlığa zərər vermədən bir ay ərzində arıqlamaq üçün düzgün pəhriz pəhrizini seçin. Gündəlik pəhriz yüngül olmalıdır, lakin yağlı və nişastalı qidalardan sui-istifadə etməyin, həddindən artıq yeməyin. Onu da əlavə etməklə çox aclıq hiss etmədən ayda 2-3 kq yox, 4-5 kilo arıqlaya bilərsiniz. Duz və şəkəri məhdudlaşdırmağa çalışın. Bananlı üzüm istisna olmaqla, gündə 150-200 q bişmiş / bişmiş / qaynadılmış ət və 200-300 q meyvə istehlak edə bilərsiniz. Gündə tərəvəzlərin sayı 300-400 q olmalıdır - kartof və baklagiller istehlakını minimuma endir.

Məşqlər

Müntəzəm məşqlə siz maddələr mübadiləsini əhəmiyyətli dərəcədə sürətləndirə bilərsiniz ki, yağ yanması daha da intensivləşsin. Bütün məşq müddəti ərzində belə yağları çıxarmaq mümkün olacaq problemli sahələr qarın, yanlar kimi. Hovuzu ziyarət etməklə yanaşı, tennis kortu və ya velosiped sürmək üçün aşağıdakı məşhur məşqlərdən istifadə edin:

• yerində qaçır
• çömbəlmək;
• burulma;
• təkanlar;
• dumbbells ilə məşqlər.

Video

Məhdud vaxtda, məsələn, 30 gündə arıqlamaq çox çətin və ümumiyyətlə mifik proses kimi görünür. Amma əslində bunda qeyri-adi heç nə yoxdur. Əksinə, bəzi fəndləri bilirsinizsə, o zaman 30 gün ərzində yorucu pəhrizlər olmadan və yaxşı əhval-ruhiyyədə incə bir fiqur əldə edə bilərsiniz. Sadə məsləhətlərimizdən istifadə edin və tərəzidə xoş bir nəticə uzun sürməyəcək.

Yeri gəlmişkən, əgər siz bu prosesə qoşulsanız, gələcəkdə həyat tərzinizi kökündən dəyişdirə və ondan sadiq qala bilərsiniz. Bu qalmaq üçün əla fürsətdir mükəmməl forma və daha sonra - ərinin zövqünə və dostlarına bir nümunə olaraq.

Yemək vaxtını rasional şəkildə bölüşdürün

Əlavə funtlardan uğurla qurtulmağın "qızıl" qaydası daha tez-tez yeməkdir, lakin kiçik hissələrdə. Bunu təbii qəbul edin və saata görə yeməyə çalışın. Bədən fizioloji səviyyədə sabitliyə alışacaq və qidanı həzm etməyə hazır olacaq, bu da maddələr mübadiləsinin keyfiyyətinə müsbət təsir edəcəkdir.

Gün ərzində 3 dəfə sıx yemək lazımdır, bu, ənənəvi olaraq səhər yeməyi, nahar və şam yeməyi, həmçinin əsas yeməklər arasında sağlam qəlyanaltılar hazırlamaqdır. İçməli qatıq, kefir, yaşıl alma, yerkökü və ya oxşar məhsullarla qəlyanaltı ola bilərsiniz.

Səhər bədənimiz mümkün qədər səmərəli işləyir, buna görə səhər yeməyi sıx, sağlam və doyurucu olmalıdır. Proteinli süd məhsulları əlavə edilən bütün taxıl taxılları ən uyğun gəlir: qoz-fındıq ilə kəsmik və ya qatıq, quru meyvələr, təzə giləmeyvə. Naharda salat ilə tərəvəz və ya toyuq bulyonunda şorba, axşam isə - qaynadılmış və ya bişmiş balıq, toyuq, yağsız mal əti təzə / bişmiş tərəvəzlərdən ibarət yan yemək ilə yemək icazəlidir.

Bütün proqramlar arasında Gillian fərqlənir " İdeal fiqur 30 gün ərzində." O, qadının bədəninə təhlükə yaratmadan mümkün olan maksimum kiloqramı arıqlaya biləcəyi şəkildə hazırlanmışdır. Proqram 30 gün üçün nəzərdə tutulub və 10 gün davam edən 3 səviyyədən ibarətdir. Hər səviyyədən sonra bədənə istirahət etmək və yeni yüklərə uyğunlaşmaq imkanı vermək üçün mütləq bir günlük fasilə verməlisiniz.

Kursun effektivliyi təkcə bədəninizdə gərgin iş deyil, həm də yaxşı planlaşdırılmış dərslərlə bağlıdır. Beləliklə, 3 dəqiqə güc məşqlərinə, 2 dəqiqə ürəyin düzgün işləməsini təmin etmək üçün məşqlərə, 1 dəqiqə isə qarın nahiyəsinin məşqinə ayrılmalıdır. Bu ayırma hər məşq zamanı bütün lazımi əzələlərdən istifadə etməyə və yanmağı sürətləndirməyə imkan verir. subkutan yağ. Necə 1-2 ölçü kiçiləcəyinizi, əzələlərinizi sıxacağınızı və ürəyinizi necə gücləndirəcəyinizi hiss etməyəcəksiniz! Unikal məşqlər dəsti Jillian Michaels almanıza kömək edin gözəl fiqur 30 gün ərzində!

Proqram inventar

Dərslər üçün sizə lazım olacaq:

• iki dumbbell (qantel əvəzinə su ilə doldurulmuş istifadəyə icazə verilir). plastik şüşələr 0,5 l.);
• idman forması (şalvar elastik olmalıdır və hərəkətə mane olmamalıdır);
• idman ayaqqabısı (ayaqyalın edə bilməzsiniz, çünki bu, ayaq biləyi və ayağın zədələnməsinə səbəb ola bilər).

"30 gündə incə fiqur" proqramının birinci səviyyəsi

Kursun birinci hissəsi çəki itirmək üzrə aktiv işi əhatə edir. Düzgün zehni münasibət vacibdir - dərslərin gərgin və kifayət qədər çətin olacağına hazır olmalısınız. Təlimin ilk bir neçə günü bədəninizin hər bir hüceyrəsini fiziki olaraq hiss edəcəksiniz, lakin bu ağrı böyük ehtimalla xoş olacaq, çünki mükəmməlliyə doğru 1-ci addımı atdığınızı anlayacaqsınız. 5-ci gündə məşqlər artıq sizə o qədər də çətin görünməyəcək, çünki bədən sistematik yüklərə öyrəşməyə başlayacaq və siz düzgün istiqamətdə getdiyinizi hiss edəcəksiniz.

Kompleksin birinci səviyyəsinə aşağıdakı məşqlər daxildir: təkan, çömbəlmə, sıçrayış, ağırlıqlarla lunges, qarın məşqləri dəsti.

"30 gündə incə fiqur" proqramının ikinci səviyyəsi

Səviyyə 2 kursunun ilk günü sizin üçün inanılmaz dərəcədə çətin görünə bilər, baxmayaraq ki, vücudunuz artıq gündəlik intensiv yüklərə hazırdır. Proqramı bitirmiş bütün qadınlar ikinci səviyyəni kursun ən çətin hissəsi hesab edirlər.

Proqramın bu mərhələsinə yönəlmiş intensiv təlim daxildir yuxarı hissəsi gövdə. Siz avara təkanları, dərin ağciyərlər, taxtalar, dördlü tullanmalar kimi məşqlər edəcəksiniz və Jillian Michaels əzələlərinizin heç birinin işdən kənar qalmamasına əmin olduğunu özünüz görəcəksiniz. Siz sadəcə çömbəlmək və ya dumbbellləri basmaq olmaz - hər ikisini eyni anda necə edəcəyinizi öyrənməlisiniz.

"30 gündə incə fiqur" proqramının üçüncü səviyyəsi

Kursun bu hissəsi çox güman ki, ən intensiv dərslərlə əlaqələndiriləcək. Bununla belə, xoş təəccüblənəcəksiniz, çünki əslində bu mərhələ əvvəlki iki ilə müqayisədə çox asan olacaq və bu vaxta qədər vücudunuz kifayət qədər məşq ediləcəyinə görə onu asanlıqla keçəcəksiniz. Yeni məşqlər olduqca asanlıqla veriləcək və heç bir xüsusi çətinlik yaratmayacaq. Proqramın son 10 günü sizə asan və xoş görünəcək, ilk növbədə işinizin nəticəsini görəcəyinizə görə.

Üçüncü səviyyə gündəlik icranı əhatə edir aşağıdakı məşqlər: tullanma, barda təkanla hərəkətlər, çömbəlmək, barda qaçmaq, ayaqları bir-birindən ayıraraq tullanmaq, dumbbelllərlə qaçış, yan taxta və s.

nəticələr

30 gündən sonra gərgin məşqçəki dəyişə bilər, sizi aldada bilər. Təlim edilmiş əzələlər artan stress səbəbindən şişəcək, suyu saxlayacaq, bu da kilo almağa səbəb ola bilər. Amma panik etməyin! Ölçmələri tərəzi ilə deyil, lent ölçüsü ilə aparın.

Bir neçə rəyə baxdım və başlamağa qərar verdim. O vaxt heç mən burada qeydiyyatda deyildim. İndi mən səninləyəm və hər şeyi danışmağa tələsirəm!!!

Mənim haqqımda nəsə...

Dərhal deməliyəm ki, doğumdan sonra mənə bu proqram lazım idi.

Hamiləlikdən əvvəl özüm də məşqçi işləyirdim (bu mənim əsas işim deyil, daha çox hobbimdir).

ilə formaya qayıtdım qidalanma istifadə(maddələr mübadiləsini sürətləndirmək üçün pəhriz), yemək gündəliyi saxlamaq və əlbəttə ki, idman etmək! Ancaq yenə də özünüz üçün o qədər də asan deyil həvəsləndirmək hər gün və mən baxmağa qərar verdim video dərslər Məni ruhlandıracaq və bədəni bərkitməyə kömək edəcək fitnes!

Və sonra cəmi 30 gün davam edən bu proqramı tapdım!

● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ●

Videoların özləri haqqında...

Proqram məni dərhal biznesə qeyri-adi yanaşma ilə maraqlandırdı. Mən də özüm üçün tikməyi sevirəm. ADDIMLAR inkişaf. Və elə də var idi Çətinlik SƏVİYYƏLƏRİ. Oyundakı kimi

Bir video dərs təxminən 25 dəqiqə davam edir. Yəni gündə cəmi 25 dəqiqə məşğul olmaq lazımdır, bu heç də çox deyil! Mənim üçün çox vacib idi. Günortadan sonra uşaq yatarkən məşq etməyə vaxtım ola bilərdi.

Proqramın mahiyyəti Jillian Michaels tərəfindən 30 gün ərzində fasiləsiz olaraq 3 səviyyəli video dərslərin yerinə yetirilməsidir.

Niyə fasilə yoxdur? Bədənin stresdən qurtulmağa vaxtı olmaması üçün (istisnalar əlverişsiz qadın günlərində ola bilər).

İlk 10 gün - ilk dərs. İkinci 10 gün - ikinci. Son 10 günün yekun mərhələsi isə üçüncü dərsdir.

Bu proqram haqqında nə deyirlər:

Bədəninizi çoxdan xəyal etdiyiniz kimi edin! Fitnes dünyasının mütəxəssisi Jillian Michaels-dan təsirli 30 günlük məşqlər kursu. Bu kompleks daim idmanla məşğul olmayan, lakin arıqlamaq istəyən insanlar üçün xüsusi hazırlanmışdır. Ondan olan məşqlər sadədir və "3-2-1" sxeminə uyğun olaraq həyata keçirilir: üç dəqiqə güc məşqləri, ürək məşqləri üçün iki dəqiqə və qarın əzələləri üçün bir dəqiqə. Bu məşqləri ardıcıl olaraq yerinə yetirərək, 30 gün ərzində artıq kaloriləri mümkün qədər səmərəli şəkildə yandıra, əzələləri gücləndirə və nəticə əldə edə biləcəksiniz.

● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ●

1 ÇƏTİNLİK SƏVƏYİSİ (təlimin ilk 10 günü)

Video dərs iştirakçılara təqdimatla başlayır. Bir məşqçi ilə birlikdə Jill , onun iki köməkçisi var. Natali - O, məşqlərin daha mürəkkəb variantını yerinə yetirir. Və Anita - yeni başlayanlar üçün daha asan seçimdir.

Daim Nataliyə baxırdım, çünki bununla belə, hamilə qadınlar üçün video dərslərin köməyi ilə hamiləlik dövründə əzələlərimi saxladım. Amma hazır olmayanlara Anitaya baxmağı məsləhət görürəm.

Təlimə başlamaq üçün bir mat lazımdır (kimdə yoxdursa, onları almağı məsləhət görürəm. Onlardan məmnunam, ekstremal hallarda butulkalarla su götürürəm)

★ Dərs gözlənildiyi kimi başladı isinmə hərəkətləri. Bu proqramda qısadır, bu onun mənfi cəhətləridir - əzələlərin istiləşməyə vaxtı yoxdur və bu, çox sadədir. Əvvəlcə düşünürsən ki, kurs olduqca asandır. Ancaq bu, yalnız ilk təəssüratdır.

★ Sonra get kardio - atlama (mənim üçün uşağı sıçrayışlarımla oyatmamaq çətin idi. Məhz buna görə ehtiyatla və sakitcə ayaq barmaqlarımın üstünə atladım)

★ Sonrakı - güc təhsili. Push-up! Bu mənim sevimlidir. Natalinin dəfələrlə göstərdiyi kimi corabdan problemsiz təkanla qaldırıram - təxminən 20. Amma başa düşürəm ki, çoxları üçün problem yarada bilən təkanlardır. Buna görə də, 3 dəfədən başlayaraq, yavaş-yavaş artıraraq, dizdən yuxarı itələməyi məsləhət görürəm.

Və dumbbells ilə məşqlər. Qolları sıxmaq və ayaqların əzələlərini gücləndirmək üçün çox sərin olanlar.

★ Sonra - təlimlər qarın mətbuatı. Birinci səviyyədə bu məşqlər mənə çətin görünmürdü. Baxmayaraq ki, yenə də həmişə onu sarsıtmışam. Hətta hamiləlik zamanı (təsvir etmək çətindir - amma hər şey təhlükəsiz idi, topda fitbol var idi)

★ Dərsin sonunda bütün fitnes proqramlarında olduğu kimi . Qısa və sadədir, lakin onsuz mümkün deyil. Dərsdən sonra daha 5 dəqiqə uzanmağa davam etdim.

● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ●

nəticələr

Məşqin ilk günlərindən sonra bütün bədənim ağrıyırdı! Bəli, hətta az və ya çox öyrədilmiş insanın əzələləri ağrıyır! Amma tez keçir. Əsas odur ki, dayanma.

3-5 gündən sonra qarışırsan və artıq hər şeyi bir nəfəsdə edirsən.

10 gündən sonra nəticə həm tərəzidə, həm də vizual olaraq nəzərə çarpır. Gözə çarpan bir mətbuat görünür və omba sıxılır.

Mən 2-ci səviyyəni gözləyirdim! Hər gün təqvimdə günləri kəsirdim. Və o gün gəldi!

● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ●

2 ÇƏTİNLİK SƏVƏYİSİ (ikinci 10 günlük təlim)

★ İstiləşmə birinci səviyyəyə bənzəyir

★ Kardio da bir az daha mürəkkəbdir (göründü çətin atlamalar dizləri belə qaldırmaq və əllərə vurğu edərək atlama ilə)

★Güc təhsili- çox qeyri-adi! Əllərdə keçid və daha mürəkkəb dumbbells ilə yeni təkanları bəyəndim.

★ Yeniliyindən məmnun olan mətbuat üçün məşqlər. Baxmayaraq ki, birinci SƏVİYYƏ üçün mətbuat artıq o qədər güclənmişdi ki, məşqlər çox mürəkkəb deyildi.

★ Hər zamanki kimi sonunda. Bunu etmək və özünüz üçün və yaxşı görülən iş üçün xoşbəxt olmaq gözəldir.

● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ●

nəticələr

Nəticələr hər gün ruhlandırıcıdır. Bədən bərkidildi, santimetr getdi ... Ağırlıq tədricən azaldı.

● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ●

3 ÇƏTİNLİK SƏVƏYİSİ (təlimin son 10 günü):

★ Əvvəllər olan bir neçə eyni anda birləşdirilmiş çoxlu məşq var

★ Yeni dirsək məşqlərini və kürəyi gücləndirmək üçün ən çox sevdiyim "qayıq"ı bəyəndim

"qayıq" məşqi

★ Mən də maraqlı atlamaları və bütün əzələ növləri üçün dumbbells ilə yeni məşqi bəyəndim.

● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ●

5. İndi keçək FİNAL nəticələrə

Çoxlarına elə gələ bilər ki, məndə artıq yox idi böyük çəki, amma sizi əmin edə bilərəm ki, onsuz da çox olmayanda arıqlamaq daha çətindir! Və burada mən artıq yalnız tərəzi və santimetrin oxunuşlarına deyil, həm də daxili hisslərimə və əzələlərin varlığına diqqət yetirirəm.

Fotoya görə əvvəlcədən üzr istəyirəm. Oxumağa başlayanda düşünmürdüm ki, burada qeydiyyatdan keçib rəy yazım. Nəticəni vizual qiymətləndirmək üçün şəkli özüm üçün çəkdim. Bilsəydim, daha yaxşı və daha ətraflı fotoşəkillər çəkərdim.

Deyə bilərəm ki, bütün əzələlərim, xüsusən də ayaqlarım, ombalarım, belim dartılıb. Mətbuat yaxşı işləyirdi. Ondan əvvəl əllərim pompalandı, amma məşqlər onlara yalnız fayda verdi. Çəki əhəmiyyətli dərəcədə təxminən 4 kq azaldı.

Təbii ki, qidalanma böyük rol oynayır. Axşam 6-dan sonra yeməməyə çalışdım. Mən də bəzən məşq edirəm banan-kefir pəhriz.

Kursa əlavə olaraq, ən çox sevdiyim masaj halqasını bükdüm!

Hazırda üzərində işləyirəm fitbol və mətbuat və arxa üçün skamya.

● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ●

Bu proqramın mənfi cəhətləri varmı?

Deyə bilərəm ki, qısa bir istiləşməni kiçik çatışmazlıqlarla əlaqələndirərdim. İstiləşmə tez olduğu üçün əzələlərim isinmədi və 2-ci mərhələdə kalkaneal vətərini bir az zədələdim. Ancaq bunun üçün 1 ulduzu götürməyəcəyəm. Axı, özünüz məşq etməzdən əvvəl istiləşə bilərsiniz.

● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ●

6. Nəticələr.

Yeganə təəssüfləndiyim odur ki, bu proqramı daha tez tapa bilmədim!

Gözəl, incə və sağlam olmağa kömək edən belə gözəl məşqlərə görə Jillian Michaels-a təşəkkür edirik!

Yaxşı forma saxlamaq üçün vaxtaşırı bu kursu təkrarlayacağam.

Mən bunu hər kəsə tövsiyə edirəm!

● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ●

Jillian Michaels-dən proqrama dair VİDEO İCARƏM (bu məşqlər haqqında fikrim):

● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ●

30 günlük parçalama İncə fiqur 30 gün ərzində) ilk proqramım idi. Sevimli rutracker-dən yüklədikdən və istifadə üçün təlimatları oxuduqdan sonra 40 yaşlı qamətli biseksual qadının yanında daha bir səyahətə çıxdım. Beləliklə, Gillianın 3-2-1 interval sisteminə əsaslanan üç on günlük məşq: üç dəqiqə güc yükü, iki dəqiqə kardio və bir dəqiqə press, isinmə və hitch (uzatma) və bütün bunlar 30 dəqiqə ərzində.

Oğlumdan 2 kiloqramlıq qantel götürüldü, onunla ev səyahətinə başladım. Gillianla bu vərdişi dəyişmədim və eyni şirkətdə özümü zorlamağa davam etdim.

Üç səviyyəli "30 gündə incə fiqur" bədəni 30 gün yaxşı vəziyyətdə saxladı. Kardio hər yerdə intensivdir, buna görə də hazırlıqsız insanlar üçün ekranda dəli xala ilə birlikdə minmək çox çətindir.

Gözlənildiyi kimi birinci səviyyədən başladım və 30 dəqiqəlik məşqdən sonra bəlkə də tərdən yerə yapışmadım. Ertəsi gün ayaqlarım və qollarım ağrıyırdı. Məşqçinin təyin etdiyi temp bütün gücümü sıxdı. Heç bir monotonluq yoxdur: güc, ürək və abs daim bir-birini əvəz edir, bir az cansıxıcı olmağa vaxt tapmır. Hər saniyə fasiləsiz işləyən bədən əzələlərin bir yağ təbəqəsinin arxasında gizləndiyini xatırladı. Və sıçrayışlar zamanı donuz yağının yumşaq ləpələri kirpik kimi hərəkət etdi və son gücü ilə onları tullanmağa məcbur etdi. Fikir daim beynimdən keçir: "Ekrandakı xala mənim ölümümü istəyir, o, daim ingiliscə nəsə sürtməsi əbəs deyil."

İlk məşq "30 gündə incə fiqur"çox çətin keçdi, çox az təcrübəm var idi. Gizlətməyəcəyəm, sadist xalanın məni daha nə qədər ələ salacağını müəyyən etmək üçün saatıma baxdım. ən çox ən yaxşı an Elə dəqiqələr oldu ki, 2 dəqiqəlik kardiodan sonra qarın əzələlərini işləmək üçün yerə yıxıldım. Təxminən üçüncü gün məşqlərə, tempə, yükə və ekrandan daim danışan xalaya alışmağa başladım. Bir dəfə dumbbells olmadan işləməyə çalışdım (ikinci gün özümə yazığım gəldi) - bunu etməyə dəyməz! Məlum oldu ki, məşqin yarısı hədər getdi.

Səviyyənin sonunda, 10 gündən sonra mən başa düşməyə başladım ki, məşq o qədər də çətin deyildi, amma sonra, mavidən bir bolt kimi, növbəti səviyyə aşağı düşdü. Və yenə söyüşlər, söyüşlər və ayaqlar altından tər damcıları.

Jillian Michaels ilə 10 günlük intensiv məşqdən sonra həm çəkidə, həm də həcmdə sağaldım. Bunu nədənsə yenidən çətinliklə uyğunlaşmağa başlayan cins şalvar sayəsində fərq etdim. Səbəb banal oldu və başqa 10 gündən sonra məni tərk etdi - məşq edilməmiş əzələlərin şişməsi.Buna maye qəbul edən əzələlərin liflərində (dəridəki kəsik kimi) mikroskopik yırtıqların görünməsi səbəb oldu.

• kalium və maqnezium qəbul edin, hüceyrələrarası membranların açılması üçün "məsuliyyət daşıyır"
• ən azı iki müxtəlif idman ayaqqabısı ilə məşq edin: müxtəlif iş müxtəlif növ tamponlama ayaq əzələlərini fərqli şəkildə yükləyəcək
• masaj və özünü masaj
• sauna və süpürgə ilə hamam: əzələlərə termal və masaj təsirlərinin birləşməsi

İki və ya üç həftədən sonra bədən yükə qismən uyğunlaşır, mənim başıma gəldi, əzələlərdə ağrı yox oldu, şişkinlik azaldı.

Başqa bir əhəmiyyətli nüans var 30 gündə incə fiqur“Dizlərinizi və topuqlarınızı diqqətlə və diqqətlə müalicə etməlisiniz. Çoxlu atlamalar var və texnikaya əməl etmədən onlara zərər verə bilərsiniz, bu da məşqi çox travmatik edir. Təcrübəsizliyim və məlumatsızlığım ucbatından ümumiyyətlə özümü fitnes guru kimi görürdüm və təxminən beş gün idman ayaqqabısı olmadan məşq etməyi bacardım (niyə səs-küy salmalıyam, uşaq yatır). Təcrübələrimin nəticəsi budur:

Şişkin topuq - "30 gündə incə fiqur" məşqi zamanı təhlükəsizlik tədbirlərinə əməl edilməməsinin nəticəsi

Mən çətinliklə yeriyə bildiyim halda dövlətdən qaçmaq, təbii ki, mümkün idi. Onda ayaq biləyi çox əziyyət çəkməzdi, amma o qədər tez arıqlamaq istədim ki, Jillian Michaels ilə daha bir neçə gün məşqə davam etdim (artıq idman ayaqqabısında olsa da). Budur, qaçış ayaqqabısı olmadan fitness edə bilməməyiniz. Dikulun məlhəmini xilas etdi və elastik bandaj. 2 gündən sonra yenə sayqa kimi çapırdım.

Jillian Michaels öz videolarında diqqət çəkir düzgün texnika məşqlərin icrası. Diqqətlə baxsanız görə bilərsiniz ki, bunun necə edilməməsi xüsusi olaraq göstərilir. Dərslər zamanı dizlərinizi incitməmək üçün istiləşmə etməlisiniz. Beləliklə, ən azı qismən, dizlər qarşıdan gələn yük üçün hazırlana bilər. Stretching də mühüm rol oynayır. Gillianın bir neçə uzanma işarəsi var, buna görə də təbii ki, özünüzdən bir əlavə əlavə etmək və ya 8-10 dəqiqə yükləmək məsləhətdir.

Özümü birinci səviyyəni beş xalla mənimsəyən, ikinciyə keçən qəhrəman kimi təsəvvür edərək heç bir şey olmadığımı başa düşdüm! Jillian Michaels dərhal mənə kimin məsul olduğunu göstərdi və səviyyəmin ön qapının xalçasının üstündə olduğunu açıq şəkildə izah etdi. İçində heç bir şübhə yox idiİkinci səviyyə birincidən qat-qat çətindir və ona başlayanda real yüklərin yalnız qabaqda olduğunu başa düşürsən.

Hər şey sirr aydınlaşdıqda üçüncü səviyyə haqqında nə deyə bilərik.

nəticələr "30 gündə incə fiqur" onlara ayrılan qısa müddətə baxmayaraq, həqiqətən, çox tez nəzərə çarpır. Düzgün qidalanma ilə birlikdə bədən 30 gün ərzində yaxşı sıxılır, xüsusən də uşaq cizgi filmlərindən Smeshariki konturlarına bənzəyirsə. 20-ci gündə silahlar çəkilir, çiyinlər yuvarlaqlaşdırılır. Arxadan görünüş ən çox sevindirir: sinə səviyyəsində arxanın arxasındakı qanadlar uzaqlaşır, bel və omba möhkəm bir sütunun görünüşünü itirir. Bədən, əlbəttə ki, "jurnalın qapağından model" nin bir variantına çevrilmir, lakin yaxşı bərkidilir və ümumi rifah yaxşılaşır.

Keçdikdən sonra nəticələr "30 gündə incə fiqur" Jillian Michaels

30 günlük "30 gündə incə fiqur" kursunun sonunda mən gündəlik həyatımı məşqsiz təsəvvür edə bilməzdim. Yarım saat çox deyil, uşağın sakit saatında asanlıqla məşq etməyə vaxt tapa bilərsiniz və Gillian bu müddət ərzində maksimumu sıxmağı bacarır, bu da cəlb edir. Nəticələr, başqa heç kimi, daha çox istismar üçün motivasiya edir..

Məşqlərinə əlavə olaraq Jillian bir kitab nəşr etdi - Jillian Michaels "Kəsmə etmək: Ən Güclü, Ən Seksual Siz üçün 30 Günlük Pəhriz və Fitness Planı". Siz onu torrent vasitəsilə yükləyə bilərsiniz, məsələn,