Kişilər şişirdilmiş əzələlərə sahib olmaq istəyirlərsə, qızlar sadəcə onları gücləndirməlidirlər. Birinci halda, çəki təhsili əvəzolunmazdır, lakin qızlar elastik bir bantla məşqlər edə və problemi həll edə bilərlər.

Elastik bandın üstünlükləri və mənfi cəhətləri

Əvvəlcə bu idman avadanlıqlarından zədədən sağalmağa ehtiyacı olan insanlar istifadə edirdilər. Ancaq indi simulyatorlara əla alternativ oldu. Lent yalnız zalda deyil, həm də evdə, həm də səfərdə istifadə edilə bilər. Bu idman avadanlığının bir neçə adı var, lakin biz onu elastik bant adlandıracağıq.

Mərminin əsas üstünlüyü çəkilərdən istifadə etmədən əzələlərə əlavə yük yaratmaq imkanıdır. Lenti qatlayaraq, yükü irəlilətmək imkanınız var. Bu simulyatorla dərslər qızlara nəinki problemi həll etməyə kömək edəcək artıq çəki həm də sağlamlığı yaxşılaşdırmaq və fiziki parametrləri artırmaq. Elastik bir bantla məşq zamanı oynaqlara həddindən artıq stress tətbiq olunmadığını və buna görə də zədə risklərinin azaldığını xatırlamaq lazımdır.

Müxtəlif əzələ qruplarında elastik bir bantla məşqlər edə bilərsiniz. Nəticədə vücudunuz istədiyiniz formanı alacaq, əzələlər güclənəcək. Aşağı qiymət, kompaktlıq və istifadənin asanlığı simulyatorun əsas üstünlüklərindən biridir. Elastik bant mənzildə çox yer tutmur və yayda səyahətə və ya açıq havada məşq etmək üçün özünüzlə aparıla bilər.

Stretch bandı məşqləri qızlara çox fayda gətirə bilər. Bununla, bədənin bütün əzələlərini işlədə və yükü onlar arasında bərabər paylaya bilərsiniz. Bununla belə, simulyatorun bir sıra çatışmazlıqları var:

• mərmi materialı lateksdir, bəzən bədənin və lentin toxunduğu yerlərdə dəridə allergik reaksiyalara səbəb ola bilər;
• tez-tez qızlar elastik bir bantla məşqlər edərkən simulyatorun əllərindən sürüşdüyündən və ya hətta dərini sürtməsindən şikayətlənirlər (bunun qarşısını almaq üçün əlcəklərdən istifadə etməlisiniz);
• uzun müddət istifadəsi ilə lent uzanır və hətta qırıla bilər;
• hərəkəti yerinə yetirmə texnikasına əməl edilməməsi yaralanmaya səbəb ola bilər.

Doğru elastik bandı necə seçmək olar?

Elastik bantlar bəzi xüsusiyyətlərə malikdir və bu, simulyator seçərkən xatırlanmalıdır. Onlar mərminin müqavimət səviyyəsini göstərən fərqli bir rəngə malikdirlər:

yüksək - bənövşəyi, yasəmən və ya mavi.

Bununla belə, bəzi istehsalçıların müxtəlif rəngli işarələri var və bir mərmi seçərkən təlimatları diqqətlə oxumalısınız. İdman malları mağazalarında dərhal bir sıra lentlər ala bilərsiniz müxtəlif səviyyələrdə Yüklər. Bu, çox rahatdır və bütün bədənin əzələlərini mükəmməl şəkildə işlədə bilərsiniz.

Yük səviyyəsinin seçilməsi haqqında bir neçə söz söyləmək lazımdır, çünki dərslərinizin effektivliyi ondan asılıdır. Beş məşqdən sonra özünüzü çox yorğun hiss edirsinizsə, daha zəif bir simulyatordan istifadə etməyi məsləhət görürük. Bədəni həddindən artıq yükləyə bilməzsiniz, çünki bu, istədiyiniz nəticəni əldə etməyə imkan verməyəcəkdir.

İdman avadanlığı seçərkən eyni dərəcədə vacib bir məsələ lentin uzunluğudur. Rahat məşq üçün bu rəqəm ən azı 1,2 metr olmalıdır. Bu, elastik bandı qatlamağa və bununla da yükü tənzimləməyə imkan verəcəkdir. Yalnız bu halda, istədiyiniz effekti əldə etməyə arxalana bilərsiniz. Məşqin əsas hissəsindən əvvəl bədəni gələcək yüklərə hazırlamaq üçün istiləşmə aparmaq lazımdır. Bunu etmək üçün, sadəcə olaraq, sürətli bir sürətlə yerində gəzmək lazımdır.

Elastik bantla bütün məşqlər yavaş-yavaş yerinə yetirilməli və nəfəsinizi izləməlisiniz. Trayektoriyanın yuxarı nöqtəsində mövqeyi düzəltmək ehtiyacını unutma. Set boyunca əzələlər daimi gərginlikdə olmalıdır və yalnız bundan sonra güclənəcəkdir. Məşqin əsas hissəsi tamamlandıqda, əzələləri uzatmaq üçün bir sıra hərəkətlər edin. Hər hansı bir hərəkəti yerinə yetirərkən narahatlıq və ya ağrı hiss edirsinizsə, məşq məşq proqramından xaric edilməlidir.

Omba əzələlərinin inkişafı üçün elastik bantla məşqlər

Elastik bantla məşq etmək qızlara arıqlamağa kömək edəcək və məşq üçün başqa simulyatorlara ehtiyacınız olmayacaq. İndi sizə omba əzələlərini gücləndirmək üçün elastik bir bantla bir sıra məşqlər haqqında məlumat verəcəyik. Bu biridir problemli sahələr və fitness dərsləri zamanı hər hansı bir qadın ombalara çox diqqət yetirir:

1. Bir üzük yaratmaq üçün lentin uclarını birləşdirin. Diz eklemleri bölgəsində ayaqlarınıza qoyun. Bundan sonra, ayaq barmaqlarınıza qalxmalı, əvvəllər ayaqlarınızı geniş yaymalı və bir az əyilərək irəli addım atmağa başlamalısınız.
2. Ayaq biləklərinizin ətrafında bir bantla meylli bir vəziyyətə gəlin. Alternativ olaraq, simulyatoru uzataraq ayaqlarınızı qaldırın. Hər dördüncü təkrarda ayağı yerdən uzaq tutmaq lazımdır.
3. Ayaqlar bir-birindən geniş olmalıdır və yarım çömbəlmə yerinə yetirilməlidir. Bant halqası diz eklemleri səviyyəsində olmalıdır.

Bütün təsvir edilən hərəkətlər 15 dəfə yerinə yetirilməlidir.

Qolların və ayaqların əzələləri üçün elastik bantla məşqlər

Gluteal əzələləri gücləndirmək üçün komplekslə artıq tanışsınız, qolların və ayaqların əzələlərinə keçməyin vaxtı gəldi:

1. Ayaqlarınızla lentin ortasında durun və uclarını əllərinizlə tutun. Sırtınızı düz tutaraq qollarınızı qaldırıb endirməyə başlayın. Hərəkət üç dəqiqə ərzində həyata keçirilir.
2. Bant, arxa arxaya gətirilməli olan əllərdə tutulur. Bu vəziyyətdə, ayaqlar çiyin birləşmələri səviyyəsində yerləşir və qollar bir-birinə yayılır. Qollarınızı bağlamağa və yaymağa başlayın.
3. Bir ayaq simulyatorun ortasında yerləşir və lentin uclarını əllərinizlə tutun. İkinci ayaq arxaya qoyulmalı və diz ekleminde əyilməlidir. Dirsəklərinizi qaldırmağa və endirməyə başlayın. Hərəkət 30 dəfə həyata keçirilir.
4. Dirsək birləşməsinə söykənərək, yan tərəfinizdə uzanan bir mövqe tutun. Lent halqası topuqlarda bərkidilməlidir. Üst ayağınızı qaldırın və aşağı salın. Bundan sonra hərəkəti ikinci tərəfdən yerinə yetirin. Hər ayaq üçün 20 təkrar etmək lazımdır.
5. Əllərinizlə belinizdə ayaq üstə durun. Üzüyü topuqlarınıza qoyaraq, ayaqlarınızı yanlara çəkin.

Qarın əzələlərinin inkişafı üçün elastik band ilə məşqlər

Hər qız sahib olmağı xəyal edir düz qarın, lakin bunun üçün bədəninizdə çox çalışmaq lazımdır. İndi qarın əzələlərini gücləndirmək üçün bir sıra hərəkətləri nəzərdən keçirəcəyik:

1. Oturaraq, üzüyü corabınıza qoyun və əllərinizlə üzüyün digər kənarını götürün. Bundan sonra, kürəyinizdə uzanan mövqeyi götürün və yenidən başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
2. Bant əlinizə alınmalı, onları başınızın üstünə uzatmalı və bununla da simulyatoru çəkməlisiniz. Bədəni yan tərəfə çevirərkən növbə ilə ayaqlarınızı geri almağa başlayın.

Bütün hərəkətlər 20 təkrarda həyata keçirilir.

Arxa əzələlər üçün elastik bantla məşqlər

Əksər qızlar yalnız bədənin yağ yığıldığı nahiyələrə - omba, qarın, bud, qol və ayaqlara diqqət yetirirlər. Eyni zamanda arxa unudulmuş olur və buna yol vermək olmaz. Onurğa sütununun vəziyyəti bir insanın ümumi sağlamlığı üçün vacibdir. Dəstəkləyən korset olan arxa əzələlərdir onurğa sütunu. Aşağıdakı uzanma bandı məşqləri bu əzələ qrupunu gücləndirməyə kömək edəcək:

1. Aşağı endirilməli olan lenti əllərinizdə saxlayın. Qarnınıza uzanan bir mövqe tutun və yavaş-yavaş gövdə və qollarınızı qaldırmağa başlayın. Qaldırma zamanı qolun yükünü artırmaq üçün onu əlavə olaraq tərəflərə yaymaq lazımdır.
2. Ayaqlar çiyin birləşmələri səviyyəsində yerləşir və simulyatoru tutarkən qollar bədən boyunca endirilir. Yüksəltmək çiyin birləşmələri mümkün qədər yüksək və trayektoriyanın son nöqtəsində üç sayma üçün fasilə verin. Sonra qollarınızı yanlara yayın.

Bütün hərəkətlər 20 təkrarda aparılmalıdır.

Ən yaxşı uzanma bandı məşqləri

İndi sizə ən çox səkkizdən ibarət olan kompleks haqqında məlumat verəcəyik təsirli məşqlər elastik band ilə. Simulyatora əlavə olaraq, dərs üçün bir mat lazımdır. Aşağıda təsvir edilən bütün hərəkətlər, məşqlər arasında fasiləni minimuma endirməyə çalışaraq, müəyyən edilmiş sayda yerinə yetirilməlidir. Birinci dövrə başa çatdıqdan sonra iki və ya üç dəqiqə istirahət edin. Ümumilikdə üç dairəni tamamlamalısınız.

1. 1-ci məşq- növbə ilə ağciyər. Əzələlər inkişaf edir çiyin qurşağı, omba, qarın və hamstrings. Başlanğıc mövqeyi qayçı ilə çömbəlməyə bənzəyir. Simulyator yarıya qatlanmalı və qarşınızda uzadılmış qollarda tutulmalıdır. Qeyd edək ki, xurma yerə doğru yönəldilməlidir. Dirsək birləşmələrini bükün, simulyatoru mümkün qədər geniş şəkildə uzatın və onu çəkin sinə. Bu vəziyyətdə çiyin bıçaqları bir araya gətirilməli və çiyin birləşmələri aşağı salınmalıdır. Təsvir edilən hərəkətlərlə eyni vaxtda ayağı irəli atmaq və bədəni yan tərəfə çevirmək lazımdır. Hər ayaq üçün 10 təkrar edin.
2. 2-ci məşq- çömbəlmək. İşdə biceps və daxili budlar iştirak edir. Ayaq üstə durun. Qatlanmış lent başın üstündə uzanan qollarda tutulur. Ayağınızı sola addımlayın və özünüzü dərin bir çömbəlməyə endirin. Eyni zamanda, qollar aşağı salınmalı və mümkün qədər geniş yayılmalıdır. Hər istiqamətdə 10 təkrar yerinə yetirmək lazımdır.
3. 3-cü məşq- tape ilə təkan. Sinə, qarın və biceps əzələləri hazırlanır. Simulyatoru əllərinizlə tutaraq, yuxarı hissəsinə arxa tərəfə gətirin. Plank vəziyyətinə keçin və təkanlara başlayın. Məşqin 15 təkrarını yerinə yetirin.
4. 4-cü məşq- lent çəkmə. Ayaqların, çiyin qurşağının, biceps və sinə əzələləri inkişaf edir. Sol ayaq simulyatorun ortasında yerləşir və ucları əllərdə tutulur. Başlanğıc vəziyyətdə olan dirsək birləşmələri bükülür və bədənə sıx şəkildə basılır. Bir ayağınızla irəli atın və qollarınızı önünüzə uzatın. Hər ayaq üçün 10 təkrar etmək lazımdır.
5. 5-ci məşq- Bir əlinizlə lent çəkin. Aşağı bədənin əzələləri, eləcə də biceps işlənir. Bir ayağınızla simulyatorun ortasına addım atmalı və uclarını bir əlinizlə tutmalısınız. Ağciyər çəkdikdən sonra maşını dəstəkləyici ayağa endirin. Çömbəlmə mövqeyindən qalxaraq, dirsək birləşməsini əyərkən qolunu lentlə sinə qaldırın. Hər istiqamətdə 15 təkrar etmək lazımdır.

Aşağıdakı videoda elastik bir bantla bir sıra məşqlərin yerinə yetirilməsi:

IN müasir fitness müxtəlif avadanlıq istifadə olunur, lakin son illərdə fitnes rezin bandı ilə məşqlər getdikcə populyarlaşır. Bu cür avadanlıqların üstünlüyü onu yalnız salonda deyil, həm də evdə və ya küçədə istifadə etmək imkanıdır, üstəlik, olduqca miniatürdür, tətilə gedərkən asanlıqla bir çamadana yığıla bilər. Fitnes bandı böyük idman maşınlarını əvəz edir və bu məqalədə tapa biləcəyiniz məşqlər dəsti idman zalına getmədən özünüzü həmişə yaxşı formada saxlamağa kömək edəcək.

Fitnes bandı ilə məşq etməyin faydaları

Fitnes klublarına tez-tez gələnlər təsvir olunan avadanlıqla yaxşı tanış olurlar, çünki bir çox məşqçi onu seçib və bunun səbəbləri var.

Elastik bantla işləməyin əsas müsbət xüsusiyyətləri bunlardır:

• əzələ gücünü və elastikliyini artırmaq;
• bədəndəki problemli sahələrə qarşı mübarizə və bədənin relyefinin ümumi yaxşılaşdırılması;
• artan dözümlülük;
• bədənin əzələ quruluşunu gücləndirmək;
• gluteal əzələlərlə xüsusilə təsirli iş;
• birləşdirici toxumalara yük minimaldır;
• mini-band ilə məşq zamanı, yerindən asılı olaraq, demək olar ki, bütün əzələ qruplarına yük vermək mümkündür.

Rezin döngələrdən istifadənin başqa bir üstünlüyü istifadənin təhlükəsizliyidir. Əzələləri pompalayarkən, ətalət istifadə edilmir, yəni məşqlər minimal zədə riski ilə aparılır.

Həmçinin mövcuddur müxtəlif variantlar turniketin yırtılması halında idmançını qoruyan xüsusi "qol" ilə rezin bantlar. Bu avadanlığın tutduğu kiçik yer onu istənilən səfərdə özünüzlə aparmağa imkan verəcək ki, bu da işgüzar səfərlər və ya uzun səfərlər zamanı məşqdə məcburi fasilələri aradan qaldıracaq.

Ev simulyatoru ilə müqayisədə daha əlverişli qiymət rezin turniketi də sərfəli bir həll edir: məsələn, cəmi 1000 rubl üçün müxtəlif müqavimət səviyyələri olan bir sıra bantlar ala bilərsiniz.

Vacibdir! Fitnes bandı ilə təkcə müxtəlif zədələri olan insanlar deyil, hətta uşaqlar və hamilə qadınlar da məşq edə bilərlər, çünki onlar yüklə edilən məşqlərdən qat-qat az travmatikdirlər və eyni zamanda, eyni zamanda təsirli olurlar.

Fitnes üçün rezin bantlardan istifadənin üstünlükləri də aşağıdakıları əhatə edə bilər:

1. Bu, əzələ tonusunu və bədənin elastikliyini artırmağa kömək edir, çünki onun köməyi ilə bədənin problemli sahələri yaxşı işlənir.
2. Hər hansı bir genişləndirici kimi, elastik bir bant da uzanma prosesində bütün əzələ qruplarına yükü bərabər paylamağa imkan verir, eyni zamanda sözdə "ölü zonalar" yaratmır, üstəlik, yükün dərəcəsini özünüz müəyyənləşdirirsiniz.
3. Bu qrup zədələrdən sağalmaqda olan və ya oynaqlarda və ya digər birləşdirici toxumalarda problemi olan insanlara məşq etmək üçün idealdır. Məsələn, onun köməyi ilə omba və omba əzələləri çox effektiv şəkildə işləyir, lakin ağciyər və ya çömbəlməkdən istifadə etmədən.
4. Təlim prosesində siz müstəqil olaraq yük səviyyəsini dəyişə bilərsiniz - bunun üçün sadəcə müqavimət imkanlarınıza uyğun bir fitnes rezin bandı seçməlisiniz.
5. Evdə bərpa etmək üçün fitnes saqqızının aktiv istifadəsinə əsaslanan O. Calabres "80 gün vəsvəsə" təlim proqramından istifadə edə bilərsiniz.

Video: fitnes rezin bantları haqqında

Hansı əzələləri pompalamaq olar

Gərginlik zamanı elastik müqavimətin istifadəsi səbəbindən əzələlər üçün müəyyən bir yük yaranır. Turniketdən düzgün istifadə edərək, məsələn, eyni dumbbellləri bəzi məşqlərlə əvəz edirsiniz. Beləliklə, təsvir edilən idman avadanlığının köməyi ilə hər hansı bir əzələ xüsusi vəzifədən asılı olaraq yellənir.

Məsələn, bir ekspander ilə ağciyər çəkərkən, budun yan və ön səthləri məşq edilir. kimi bir məşqdə arxa məşq etmək üçün elastik bir bant çox təsirli istifadə olunur ölü qaldırma, və ya yuxarı və ya aşağı blokun çubuğunu əvəz edərək, çubuğun qaldırılmasını simulyasiya etmək üçün.

Turniket, ayaqların və ombaların əzələlərini işləmək üçün müxtəlif növ çömbəlmələrdə fəal şəkildə istifadə olunur. Sabit bir obyektə bir fitness bandı bağlasanız, biceps, triceps və trapesiya kimi əzələ qruplarına yaxınlaşarkən edilən hərəkətləri təqlid edə bilərsiniz.

Ayaqlarınızı qaldırarkən, nəfəs alarkən hərəkətə əlavə müqavimət yaratmaqla, qarın əzələlərini daha səmərəli şəkildə pompalayacaqsınız. Elastik bir bandın xüsusiyyətlərindən düzgün istifadə edərək, əyilmə və əyilmə üçün krossoverdə yan bükülmələr etmək üçün istifadə edə bilərsiniz. eninə əzələlər qarın.
Bəzi məşqlər üçün ya iki elastik bant, ya da yanaşmaların sol və sağ tərəflərə bölünməsinə ehtiyacınız olacaq - məsələn, uzanan dumbbellləri azaldarkən, yuxarını gücləndirmək üçün qollarınızı önünüzə qaldırarkən. pektoral əzələlər. Genişləndiricidən istifadə də yerdən təkanların effektivliyini artıracaq.

Döş əzələlərini yaxşı işlədən dayanan krossover bir və ya iki turniketlə asanlıqla yerinə yetirilir. Elastikli pulloverlər sizə pompalanmağa imkan verir latissimus dorsi geri.

Elastik bantların və rezin bantların növləri

Əvvəla, fitnes bantları müqavimətdən asılı olaraq bölünür: nə qədər yüksəkdirsə, yaşadığınız yük bir o qədər çox olur. Onlar adətən rənglə müəyyən edilir. Onları həm ayrı, həm də dəst şəklində ala bilərsiniz.

Rəng kodlaşdırması dəyişir, lakin ən çox istifadə olunanlar:

• sarı - xüsusi istehsalçıdan asılı olaraq təxminən 4,5-5 kq;
• qırmızı - 9-12 kq;
• mavi - 14-16 kq;
• yaşıl - 18-20 kq;
• qara - 23-25 ​​kq.

Bununla belə, dəstdə 8 lent ola bilər və bu vəziyyətdə rənglər bir az fərqli müqavimətə uyğun olacaq. Daha dəqiq məlumat istehsalçı tərəfindən məhsulla birlikdə verilir.

Vacibdir! Qara və yaşıl lentlər kifayət qədər uzun təcrübəyə malik idmançılar üçün tövsiyə olunur. Yeni başlayanlar üçün sarı uyğun gəlir və gələcəkdə onu daha sərt ilə əvəz edə bilərsiniz.

Kateqoriya daxilində qoşqular arasındakı ikinci fərq fitnes bandının hazırlandığı materialdır. Çox vaxt onlar lateks və ya poliuretandır.

Elastik bantların 3 əsas kateqoriyası var:

Məşqlər toplusu

Lateks lenti ilə müxtəlif yükləri yerinə yetirərək, asanlıqla yalnız istənməyən santimetr yağları çıxarmaq deyil, həm də əzələləri pompalaya bilərsiniz. Ən təsirli və eyni zamanda diqqətinizə çatdırırıq sadə məşqlər bütün əzələ qrupları üçün.

Bud və omba üçün

Fitnes üçün elastik bir bant istifadə edərək, ayaqların bütün əzələ qruplarını asanlıqla işlədə bilərsiniz, çünki yük həm daxili, həm də xarici budlara, həm də eninə, həm də ombalara bərabər paylanır.

Vacibdir!Bu kompleksi yerinə yetirərkən, artan sərtliyə malik bir fitness elastik bandına üstünlük verməlisiniz. Ən təsirli maksimum və ya orta sərtlik lentləri olacaqdır.

1 nömrəli məşq. Çömbəlməkdə gəzmək.

Bu tapşırığı yerinə yetirmək üçün sizə 2 lent lazımdır. Birini kalçaya, digərini isə ayaq biləyi səviyyəsində qoyduq. Ayaqları çiyin genişliyindən yarı çömbəlmiş vəziyyətdə oluruq. Başlanğıc mövqeyindən sağa 6 addım və sola 6 addım atın.

Üç yanaşma edirik. Daha yüksək effektivlik üçün belə bir məşqi tamamlamaq üçün vaxt 45 saniyə olmalıdır, əzələlər üçün istirahət isə 15 saniyə qalır.
2 nömrəli məşq. Diz uzadılması.

Eyni başlanğıc mövqeyində qalırıq - yarı çömbəlməkdə, ayaqları çiyin genişliyindən ayırırıq. Yavaş-yavaş dizlərimizi yanlara yayırıq və tempi müşahidə edərək onları birləşdiririk. Üç dəsti tamamlamaq lazımdır, bir dəstin müddəti 45 s, qalanları isə 15 s-dir.
3 nömrəli məşq. kovboy.

Mövqeyi dəyişmədən 6 addım irəli, 6 addım geri atırıq. Yanaşmaların müddəti eyni olaraq qalır. Növbəti üç tapşırıq dəsti ən yaxşı şəkildə fitnes matında edilir.

Hamısı 3 dəstdə yerinə yetirilir, qalanları nəzərə alaraq bir dəstin müddəti bir dəqiqədir: məşqin özü üçün 30 saniyə və istirahət üçün eyni miqdarda.
4 nömrəli məşq. Ayağı yan tərəfə çəkmək.

işğal etmək ilkin mövqe bütün dördlərdə, lenti diz eklemi səviyyəsində düzəldirik. Əvvəlcə bir tərəfdən, sonra digər tərəfdən edirik. Başlanğıc mövqeyindən yavaş-yavaş ayağı yan tərəfə keçirin və sonra tempi müşahidə edərək aşağı salın. İstirahət etdikdən sonra digər ayağınızda təkrarlayın.
5 nömrəli məşq. Statik olaraq ayağın yan tərəfə çəkilməsi.

Biz hər şeyi əvvəlki vəzifədə olduğu kimi edirik, lakin bu vəziyyətdə ayağı 30 saniyə yuxarı nöqtədə saxlayırıq. 30 saniyə istirahətdən sonra təkrarlayın.
Məşq nömrəsi 6. Ayaqlarınızı irəli, yana və yuxarı qaldırın.

Başlanğıc mövqeyindən ayağı irəli aparın, sonra yan tərəfə aparın və sonra yuxarı qaldırın. 30 saniyə təkrarlayın, qalanını tamamladıqdan sonra - 30 saniyə. Üç dəstdən sonra məşqi digər ayaqda edirik.

Növbəti kompleks 15 saniyə istirahətlə 45 saniyə yerinə yetirilən 3 dəst üçün nəzərdə tutulmuşdur.

Vacibdir!Məşqlərdən ən böyük effekti əldə etmək üçün vaxt çərçivəsinə ciddi riayət etməlisiniz. Belə bir məşqdən sonra əzələlər sadəcə yanacaq və görünən nəticə 3 aylıq müntəzəm məşqdən sonra görünəcək.

7 nömrəli məşq. Ayağı yan tərəfə çəkmək.

Başlanğıc mövqeyini ayaq üstə, ayaqları çiyin genişliyindən ayırırıq. Bir ayaq dəstəklənir, digərini yan tərəfə çəkirik və başlanğıc vəziyyətinə qayıdırıq, ancaq ayağı yerə qoymuruq. Bir ayağınızda üç dəsti tamamladıqdan sonra digər ayağınızda məşqi təkrarlayın.
Məşq nömrəsi 8. Ayağın geri çəkilməsi.

Başlanğıc mövqeyində qalırıq, amma bu dəfə ayağı geri götürürük. Tapşırıq 45 saniyə ərzində tamamlanır. 3 dəstdən sonra ayaqları dəyişdirin və təkrar edin.
9 nömrəli məşq. Sabit vəziyyətdə ayağın geri çəkilməsi.

8 nömrəli məşqi təkrarlayırıq, buna baxmayaraq, ayrılmış ayağı 45 saniyə saxlayırıq, bundan sonra 15 saniyə istirahət edirik. Hər ayaqda məşqi 3 dəfə təkrarlayın. Əlavə yük üçün gluteal əzələlər elastik bir bantla gluteal körpü edə bilərsiniz.

Video: omba və omba üçün fitnes bandı ilə məşqlər

Arxa əzələlər üçün

Arxanın bütün əzələlərini yaxşı işləmək üçün istifadə edə bilərsiniz növbəti kompleks hər bir təcrübəsiz idmançı üçün uyğun olan məşqlər.

1 nömrəli məşq. Kəmər çəkmə.

Belə bir məşqi yerinə yetirmək üçün elastik bir genişləndirici və ya lent ən uyğun gəlir. Bant elə bir şəkildə sabitlənməlidir ki, hər iki ucu sizin üçün əlçatan olsun və ortası, məsələn, boru və ya qapı tutacağı ilə etibarlı şəkildə sabitlənsin.

Başlanğıc mövqeyini ayaq üstə götürürük, qolları irəli uzatırıq. Qolları əyərkən, lenti kəmərə çəkirik, bədən əyilmir, eyni vəziyyətdə qalır. Məşqi 45 saniyə, sonra istirahət etmək üçün 15 saniyə təkrarlayırıq. Yanaşmaların sayı - 3.

2 nömrəli məşq. Şaquli çəkmə.

Bu işdə əlinizdə tutmaq üçün rahat olan mini döngələrdən istifadə etmək yaxşıdır. Bu məşq ölü qaldırma kimidir. yuxarı blok, idman zallarına çoxlu ziyarətçi tərəfindən həyata keçirilir. Bədən düzdür, qollar başın üstündən yuxarı qaldırılır, aralarında bir lent uzanır.

Başlanğıc mövqeyindən qolları aşağı salın ki, lent həmişə dartılsın və aşağı vəziyyətdə çiyinlərə toxunsun. Məşq edərkən boyunu irəli əymək lazım deyil: onurğanın düz qalması vacibdir.

3 nömrəli məşq. Bant çəkmək.

Başlanğıc mövqeyi - bir ayağı lentdə addımlayın, digər ayağı dəstəkləyicidir. Bədən irəli əyilmişdir. Nəfəs alarkən lenti sinə dibinə çəkirik, nəfəs verərkən onu orijinal vəziyyətinə qaytarırıq. Tapşırığı 3 yanaşma üçün təkrar edirik.

Vacibdir!Bu məşqi yerinə yetirərkən əllərin mövqeyi vacibdir: lenti nə qədər aşağı tutsanız, yük bir o qədər çox olar.

Hər yanaşma 45 saniyə davam edir və istirahət üçün 15 saniyə verilir.

Qollar və çiyinlər üçün

Bu əzələ qrupunu işləmək üçün görüntülərə uyğun olaraq seçilə bilən elastik bantlardan istifadə etmək daha yaxşıdır.

1 nömrəli məşq.

Lenti çiyin səviyyəsində düzəldirik və əllərimizlə düzəldirik. Nəfəs alarkən qollarımızı lentlə mümkün qədər yanlara yayırıq, bu zaman diqqətimizi pektoral əzələlərin və deltaların işinə yönəltmək lazımdır.

Maksimum nöqtədə bir anlıq uzanmaq və hədəf əzələlərin necə işlədiyini hiss etmək lazımdır. Ekshalasiya zamanı başlanğıc vəziyyətinə qayıdırıq. Biz 3 yanaşma edirik, müddəti 45 saniyə, qalan 15 saniyədir. Məşq duruşun və dayaq-hərəkət sisteminin işini yaxşılaşdırmağa kömək edir.
2 nömrəli məşq. Qolları lentlə bükmək.

Başlanğıc mövqeyi - lentin mərkəzində dayanırıq, ayaqları bir az ayrıdır, lentin uclarını ovuclarımızla düzəldirik. Nəfəs alarkən, qollarınızı dirsəkdə bükün, nəfəs verərkən başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

Lazım gələrsə, əllərin əzələlərinə yükü artırarkən, qollarınızı dayanacağa qədər əymək olar. 15 istirahətlə 45 saniyə işləyirik, 3 belə yanaşma həyata keçiririk.Məşq biceps üçün ştanqı ayaq üstə qaldırmağın analoqudur.
3 nömrəli məşq - Yetişdirmə qolları ilə növbələr.

Döşəmə üzərində oturun, ayaqlarınızı diz ekleminde bir az bükün. Ayaqlarımızı lentin mərkəzinə qoyuruq və uclarını ovuclarımızla düzəldirik. Bir istiqamətə bükülürük və qollarımızı mümkün qədər yanlara yayırıq. Bunu hər istiqamətdə 20 dəfə edirik, 3 yanaşma həyata keçiririk.

Video: fitnes lenti ilə qol məşqləri

Pektoral əzələlər üçün

Pektoral əzələləri işləmək üçün yuxarıda verilmiş bəzi məşqlər də uyğundur, məsələn, qolların yayılması və ya qolların önünüzdə yayılması ilə növbələr. Bu kompleks həm elastik lent, həm də mini lentlərdən istifadə etməklə həyata keçirilir.

1 nömrəli məşq. Qolları yanlara qaldırmaq.

Ayaq üstə dururuq, ayaqları bir az aralı, qolları önümüzə uzatırıq. Xurmalarda mini lenti düzəldirik. Qollarımızı mümkün qədər tərəflərə yayırıq, bundan sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdırıq. 3 dəst üçün 20 belə təkrar edirik. Effekti artırmaq üçün tapşırığı statik rejimdə, maksimum nöqtədə 15 saniyə sabitləşdirə bilərsiniz.

2 nömrəli məşq. Tape təkanları.

Fitnes bandını yuxarı kürəyinizə uzatın, onun qoltuqlarınızın altına getdiyinə əmin olun ki, məşq edərkən yolunuzu kəsməsin. Uçları əllərinizlə düzəldin və taxta vəziyyətdə dayanın. Yamacların maksimum amplitüdünü müşahidə etməyə çalışarkən klassik təkanları yerinə yetirin.

Bu cür təkanları yerinə yetirməkdə çətinlik çəkənlər üçün dizdən təkan qaldıra bilərsiniz. Bu vəziyyətdə, 15 təkrar yerinə yetirməlisiniz. Belə məşq prosesində sinə, biceps, abs və arxa əzələləri iştirak edir.

Mətbuat üçün

Aşağıda təsvir olunan kompleks evdə qarın əzələlərini işləmək üçün idealdır.

1 nömrəli məşq. Rolls.

Döşəmə üzərində oturun, ayaqlarınızı bükün. Fitnes lentinin ortasını çiyin bıçaqlarına bərkidin, uclarını ovuclarınızda möhkəm tutun. Dizlər mədəyə çəkilməlidir, ayaqları yerdən qoparırıq, ovucları düzəldirik və elastik bandın uclarını sıxırıq.

Arxa yuvarlaqlaşdırılmalıdır, sonra qarın əzələləri ilə işləyərək xalçaya yuvarlanmalıdır. Sonra başlanğıc mövqeyinə qayıdın. 15 təkrar edirik.
2 nömrəli məşq. Hər iki ayağın uzanması.

Başlanğıc mövqeyi - arxa üstə uzanaraq, ayaqları düz bir açı ilə dizlərdə əyilmişdir. Bantın ortasını ayaqlara düzəldin, uclarını ovuclarınızda saxlayın ki, lent uzansın.

Yalnız mətbuatın əzələləri ilə işləyərək, başın arxasında düz qollara başlayırıq və ayaqları düzəldirik, çiyin bıçaqları isə yerə sabitlənməlidir. Bundan sonra başlanğıc mövqeyinə qayıdırıq. 15 təkrar edirik. Məşqi çətinləşdirmək üçün çiyin bıçaqlarını döşəmənin üstündən düzəldə və təkrarların sayını artıra bilərsiniz.
3 nömrəli məşq. Qayçı.

Başlanğıc mövqeyi - düz ayaqları ilə kürəyinizdə uzanaraq, sağ ayağınızla fitnes lentinin ortasını düzəldin. Bantın uclarını uzadırıq, çiyin bıçaqlarını yerdən qoparırıq. Biz bütün işləri ancaq qarın əzələlərinin köməyi ilə edirik. Sol ayağı bükürük və sağ ayağı 45 dərəcə bucaq altında saxlayırıq.
Sol bud qarın boşluğuna mümkün qədər yaxın sabitlənməlidir. Sağ tərəf demək olar ki, döşəmə ilə paralel olaraq endirilir, bundan sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdırıq. Bu bir dəstdir və hər ayaq üçün 15-20 edilməlidir.

Video: fitnes bandı ilə bütün bədən üçün məşqlər toplusu Fitness saqqızı bir çox simulyatorları əvəz etməyə və məşqi daha effektiv etməyə qadirdir. Bu cür avadanlıqdan istifadə edərək, bütün əzələ qruplarını işlədə bilərsiniz, halbuki bu, yalnız təcrübəli idmançılar üçün deyil, həm də yeni başlayanlar, həmçinin birləşdirici toxumaların zədələri və ya xəstəlikləri olan insanlar üçün uyğundur.

02.05.2018 12.04.2019

Elastik bant əzələ elastikliyi və gücü, fiziki reabilitasiya və dartma məşqləri üçün davamlı rezindən (lateks) hazırlanmış idman avadanlığıdır. Elastik bir bantla işləyə bilərsiniz ağır çəkilərdən istifadə etmədən əzələlərin gücləndirilməsi.

Uzun, enli, davamlı rezin bant hər iki ölkədə məşhurdur idman zalları həm də evdə. Əvvəlcə elastik bant qocalar və xəsarətlərdən sağalan insanlar üçün fiziki müalicədə istifadə edilmişdir. İndi bu tip genişləndirici sərbəst çəkilərə və idman avadanlıqlarına tam və çox rahat alternativ halına gəldi.

Sizə hər şeyi təklif edirik faydalı məlumat elastik bant haqqında: istifadənin müsbət və mənfi tərəfləri, arıqlamaq üçün effektivlik, elastik bant seçmək üçün məsləhətlər, digər idman avadanlıqları ilə müqayisə. Eləcə də hazır kompleks bütün bədənin əzələləri üçün elastik bir bant ilə məşqlər.

Elastik bant haqqında ümumi məlumat

Elastik bant, əzələ gücü üzərində işləmək və problemli bölgələrdən xilas olmaq istəyənlər üçün getdikcə populyar bir vasitəyə çevrilir. Əgər heç vaxt lentlə məşq etməyə çalışmamısınızsa, onda adi görünən rezin bantla məşqlərin nə qədər fayda gətirdiyinə təəccüblənəcəksiniz. Elastik bantdan istifadə etmək çox asandır, lakin bədənin əzələləri üzərində işləyərkən son dərəcə təsirli olur. Əzələ gücünü, dözümlülüyü və elastikliyi inkişaf etdirmək üzərində işləyə bilərsiniz. Ancaq bu cür məşq oynaqlarda və birləşdirici toxumalarda minimal stress. Çox vaxt olduğu kimi, ən sadədir idman avadanlığıən sağlamdır.

Bu tip idman avadanlıqları fəal şəkildə istifadə olunur güc təhsili, Pilates, dartma və elastiklik dərslərində . O, həmçinin rezin bant, amortizator lenti və ya teraband (ingilis dilindən thera-band) adlanır. Kompaktlığı və çox yönlü olması səbəbindən lent ev idmanlarında geniş yayılmışdır. Getdikcə peşəkar təlimçilər bu tip avadanlıqlardan istifadə edərək proqramlar nümayiş etdirirlər.

Elastik bantla məşqin faydalarını daha ətraflı nəzərdən keçirək. Niyə bu cür idman avadanlıqları belə alınıb? populyarlıq və hətta dumbbells və barbells ilə rəqabətə uğurla tab gətirdi?

Elastik bantla məşqin faydaları:

1.Kompaktlıq. Lent çox az yer tutur: məşq bitdikdən sonra onu növbəti seansa qədər çekmeceyə qoyun. Genişləndirici evdə istifadə üçün idealdır, çünki o, çox yığcamdır və hətta məhdud boş yerə sahib olanlar üçün də uyğundur.

2.Asanlıq. Elastik bant heç bir şeyin yanında ağır deyil və daşınması asandır. Təmiz havada məşq etmək istəyirsinizsə, onu səyahətə, işgüzar səfərə, səyahətə və hətta gəzintiyə də götürə bilərsiniz. Kiçik bir çantaya və hətta cibinizə sığacaq.

3.Aşağı qiymət. Bir rezin bant ən ucuz fitnes alətlərindən biri kimi təsnif edilə bilər. Onun Rusiya mağazalarında qiyməti 200 rubldan başlayır, xarici onlayn mağazalarda isə lenti 2-3 dollara sifariş edə bilərsiniz.

4.Zədələnmə ehtimalı azdır. Rezin bantla məşq zamanı bütün hərəkət diapazonunda eyni vaxtda statik və dinamik yük var. Buna görə də, genişləndirici ilə məşq oynaqlara və ligamentlərə az təsir göstərir, bu da yaralanma və burkulma ehtimalını azaldır.

5. Bütün əzələ qrupları üzərində işləyin. Elastik bant bədənin bütün əzələlərini işlətməyə imkan verir, lakin xüsusilə ayaqların, qolların əzələlərini, çiyinlər, sinə, arxa, omba. Sərbəst çəkilərlə edilə bilən demək olar ki, bütün məşqlər bantla da edilə bilər.

6.Adaptiv yük səviyyəsi. Bir amortizator bandı ilə siz davamlı olaraq irəliləyişiniz və gücün inkişafı üzərində işləyəcəksiniz, çünki rezin elastikliyindən asılı olaraq bir neçə müqavimət səviyyəsinə malikdir. Siz həmçinin gərginliyi artırmaq və ya əksinə zəiflətməklə müqavimətin intensivliyini daha da tənzimləyə bilərsiniz. Elastikliyi bir neçə qat qatlasanız, yükü daha da artıra bilərsiniz.

7.Pilates və uzanma üçün təsirlidir. Rezin bant Pilates və gərmə məşqlərində fəal şəkildə istifadə olunur: onun köməyi ilə işə əlavə əzələlər daxil edilir və hərəkətin amplitudası artır. Eyni zamanda, oynaqlara az təsir göstərdiyinə görə, məşq təhlükəsiz olaraq qalır.

Genişləndirici lent ölü zonalar istisna olmaqla, bütün uzanma yolu boyunca vahid bir yük təmin edir. Daimi gərginlik səbəbindən əzələlər heç bir nöqtədə rahatlaşmır . Bu, mümkün qədər səmərəli məşq etməyə imkan verir.

9.İcra texnikası. Elastik bir band ilə məşqlər zamanı hərəkətlər zamanı ətalət köməyi istisna olunur. Məsələn, bir ştanq və ya dumbbell atıla bilər, bununla da texnikadan imtina edir və əlavə olaraq birgə-ligamentous aparatı yükləyir. Genişləndirici ilə bunu etmək mümkün deyil, buna görə də zədə riskini minimuma endirərək məşqləri bacarıqla və dəqiq yerinə yetirmək məcburiyyətində qalacaqsınız.

10.Təlimdə müxtəliflik. Bir qayda olaraq, əzələlər eyni hərəkətlərə çox tez uyğunlaşır və bu, dərslərin effektivliyini azaldır. Məşqlərinizə yeni alətlər əlavə etməklə siz məşqlərinizin məhsuldarlığını artırırsınız, yəni hədəflərinizə daha tez çata bilərsiniz.

11.Daha geniş hərəkət diapazonu. Digər idman avadanlıqlarından fərqli olaraq, lent müxtəlif istiqamətlərdə asanlıqla işlənə bilər: irəli, arxaya, yan-yana və diaqonal. Üstəlik, bucaq, trayektoriya və hərəkət diapazonu qeyri-məhduddur, bu da sizə əzələləri daha da yaxşı işləmək imkanı verir.

12.Qarışıq məşq üçün uyğundur. Elastik bant o qədər çox yönlüdür ki, siz onu dumbbelllərlə belə istifadə edə bilərsiniz, bu da bir anda iki növ məşqdən fayda əldə etməyə imkan verir:

13.Adi məşqlərdən istifadə. Qrup məşqləri ən çox ənənəvi olan tanış hərəkətlərdən istifadə edir güc təhsili sərbəst çəki ilə. Məsələn, bicepsləri qaldırmaq, qolları yanlara yaymaq, şaquli çiyin pressi həm dumbbells, həm də genişləndirici ilə həyata keçirilə bilər.

14.Məşqdə çox yönlülük. Elastik bandın tutacaqları yoxdur, buna görə hər hansı bir tutuşdan istifadə edə bilərsiniz, gərginliyi dəyişə bilərsiniz, ayaqlarınıza bir üzüklə bağlaya bilərsiniz. Uzunluğa görə yük dəyişkənliyi daha əhəmiyyətlidir.

15.Doğuşdan sonra qadınlar üçün uyğundur. Adətən, doğuşdan sonra onurğa sütununa və çanaq orqanlarına eksenel yük düşdüyünə görə çəki təhsili qadağandır. Bu vəziyyətdə, statik dinamika prinsiplərinə əsaslanan elastik bir band ilə məşqlər tövsiyə olunur.

Kompaktlıq, çox yönlülük, yüngüllük, təhlükəsizlik və aşağı qiymət kimi açıq üstünlüklər elastik bandı etdi. ən çox tələb olunan məhsullardan biridir idman bazarında. İndi siz dumbbells və barbell almaq ehtiyacı olmadan evdə güc məşqləri ilə tam məşğul ola bilərsiniz. Bununla belə, rezin bantın da mənfi cəhətləri və xoşagəlməz xüsusiyyətləri var.

Elastik bantla məşqin mənfi cəhətləri:

1.Lateks allergiyaya səbəb ola bilər. Əksər hallarda amortizator bantlarının istehsalı üçün material çox alerjenik olan lateksdir. Dərinin lentlə təmasda olduğu yerlərdə qızartı, qıcıqlanma və ya şişkinlik yarana bilər. Bu vəziyyətdə, elastik bir bantla məşq etməmək və ya latekssiz hipoalerjenik bir bant almaq daha yaxşıdır.

2.Məşq edərkən narahatlıq. Məşq zamanı elastik bant əllərinizdən sürüşə bilər, ovuclarınızı ovuşdura və ya hətta uclarındakı daimi gərginlikdən qıcıqlanmaya səbəb ola bilər. Bu vəziyyətdə, sürüşməyən örtüklü idman əlcəklərindən istifadə edilə bilər.

3.Elastik bant tez aşınmaya məruz qalır. Fərqli sərbəst çəkilər, çox uzun ömürlü olan genişləndiricilər qısa ömürlü məhsuldur. Zamanla onlar uzanır, orijinal elastikliyini itirir və ya hətta yırtılır.

4."Tavan" güclə davam edir. Başqa bir mənfi cəhət odur ki, nə vaxtsa elastik bantla çətinliyi artırmağa davam edə bilməyəcəksiniz. Sərbəst çəkilərdən fərqli olaraq, genişləndiricinin müqavimət səviyyəsi yaxşı müəyyən edilmiş həddə malikdir. Buna görə də, məqsədiniz gücü maksimuma çatdırmaqdırsa, gec-tez dumbbells, barbells və ya çəki maşınlarına müraciət etməli olacaqsınız.

5.Nəticələri izləmək çətindir. Qantellərdən istifadə edərkən tərəqqinizi asanlıqla izləyə bilərsiniz, çünki məşqlərinizdə hansı çəkilərdən istifadə etdiyinizi dəqiq bilirsiniz. Elastik bantla işinizi ölçmək üçün etibarlı bir yol yoxdur.

Baxmayaraq ki genişləndirici ilə məşqlər biomexanikada daha təhlükəsizdir texnika səhv olarsa, dumbbell və barbell məşqlərindən daha çox əzələlərə, bağlara və vətərlərə zərər verə bilər. Və əgər haqqında sərbəst çəkilər haqqında çoxlu məlumat verdi düzgün icra məşqlər (həm ədəbiyyatda, həm də İnternetdə), sonra genişləndirici ilə məşq üçün ətraflı təlimatlar daha az.

Buna görə də, elastik bir bantla məşq edərkən diqqətli olun, dərslərdən əvvəl məşqləri yerinə yetirmə texnikası ilə tanış olun. Video ilə məşq edirsinizsə, o zaman təlimatçının hərəkətlərinə baxın və bütün təlimatları dəqiq şəkildə yerinə yetirməyə çalışın.

Elastik bandı necə seçmək olar?

Siz elastik bandı əldə edə bilərsiniz idman mağazaları. IN Ingilis dili Bu adlanır müqavimət bandı, lateks bant, theraband. Rus dilində belə adları tapa bilərsiniz: rezin bant, şok bandı, genişləndirici bant, terapevtik bant, teraband və ya pilates bandı. Boru genişləndiricilərindən fərqli olaraq, elastik bant satışda çox yayılmışdır adi mağazalarda və hətta bir qayda olaraq, bir neçə istehsalçıdan.

Elastik bantlar fərqli olan insanlar üçün bir neçə elastiklik səviyyəsinə malikdir bədən tərbiyəsi. Adətən üç müqavimət səviyyəsi var: yumşaq, orta və sərt , lakin bəzi istehsalçıların beş və ya hətta altı elastiklik səviyyəsi ola bilər. Müqavimət səviyyəsinə uyğun olaraq, lentlər müəyyən bir rəngə malikdir. Bununla belə, rəng kodlaşdırması istehsalçıdan asılı olaraq fərqlənə bilər, buna görə də yalnız rəngə əsaslanaraq məhsulun xüsusi təsvirinə baxmaq daha yaxşıdır.

Aşağıdakı dərəcələr var:

• Sarı rəng : yumşaq lent, ən çox aşağı səviyyə Yüklər
• Qırmızı, yaşıl rəng: orta yük səviyyəsi
• Bənövşəyi, yasəmən, mavi rəng: sərt lent, yüksək səviyyə Yüklər.

Ancaq bir daha vurğulayırıq ki, rəng kodlaşdırması istehsalçıdan asılı olaraq fərqlənir, buna görə də müəyyən bir məhsulun təsvirinə baxmaq daha yaxşıdır. Bəzi onlayn pərakəndə satıcıların müxtəlif rənglərdə lent satması qeyri-adi deyil, lakin eyni müqavimət səviyyəsi. Bəzən bütöv lent dəstləri bir anda üç səviyyəli müqavimətlə satılır. Buna görə də, satın almadan əvvəl məhsulun təsvirini oxumağınızdan əmin olun.

Onlar adətən yaxşı uzanır, baxmayaraq ki, ən azı 1,2 m elastik bant uzunluğu seçin. Bununla belə, lent nə qədər uzun olsa, bir o qədər çox dəyişən məşqlər seçə bilərsiniz. Bundan əlavə, uzun bir lent yarıya qatlana bilər, özünüzü əlavə bir yüklə təmin edir. Bantın eni orta hesabla 15-20 sm olmalıdır.

Hər hansı digər məhsul kimi, elastik bant keyfiyyətcə fərqlidir istehsalçıdan asılı olaraq. Zamanla, genişləndiricinin hazırlandığı material köhnələ bilər və gücünü itirə bilər və bu, dərslərin effektivliyinin azalmasına kömək edir. İstehsal materialı nə qədər yaxşı olarsa, bir o qədər sizə xidmət edəcəkdir.

Elastik bant və ya fitnes bandı?

İndi çox populyardır fitnes üçün rezin bantlar, genişləndirici halqadır və elastik bir banda yaxşı əlavədir. Belə elastik bantlar (mini bant, müqavimət döngəsi) ayaqlara və ya qollara taxılır və məşqləri yerinə yetirərkən əlavə müqavimət göstərir. Fitnes saqqızı xüsusilə omba və ombadakı problemli nahiyələrin müalicəsində təsirli olur. Lazım gələrsə, ayaqlarınıza uzun bir elastik bant bağlaya və fitnes bandını bu şəkildə əvəz edə bilərsiniz:

Müasir güc və ürək məşqlərində fitnes rezin bantları daha çox istifadə olunur. Onlar üst və üzərində əla yük verirlər aşağı hissəsi orqanlar çox funksional olsa da. Elastik bant daha çox qolların və kürəyin məşqində, həmçinin Pilates və dartma zamanı istifadə olunur. Bununla belə, daha müxtəlif və yüksək keyfiyyətli fəaliyyətlər üçün həm elastik bant, həm də fitnes üçün rezin bantlar dəsti almağı məsləhət görürük. Həm bir, həm də digər inventar sizin üçün mütləq faydalı olacaq, xüsusən də onlar çox olduğundan mövcuddur qiymətə görə.

Elastik bantlar və fitnes bantları seçərkən, onları qarışdırmayın rezin döngələr , bu bir az fərqli idman avadanlığıdır. O, güc məşqləri üçün nəzərdə tutulub və ev məşqlərində hələ o qədər də geniş yayılmayıb.

Elastik bant və ya boru genişləndirici?

IN Qərb ölkələriən çox güc təlimi üçün istifadə olunur boru genişləndirici, və elastik bant daha çox Pilates və uzanma üçün istifadə olunur. Rusiyada və MDB ölkələrində boru genişləndiricisi hələ geniş populyarlıq qazanmamışdır, buna görə onu adi mağazalarda tapmaq çox çətin ola bilər. Əsasən üçün güc məşqləri bu iki idman aləti bir-birini əvəz edir. Ancaq yenə də fərqləri var.

Boru genişləndiricisi və elastik bant arasındakı fərqlər:

• Boru genişləndiricisi tutacaqların olması səbəbindən dərslər zamanı daha rahatdır; elastik bant əlləri ovuşdura və hətta qıcıqlanmağa səbəb ola bilər.
• Boru genişləndiricisi lentdən daha az etibarlıdır: daha tez-tez qırılır və daha tez köhnəlir.
• Elastik bant məşq edərkən daha çox yönlüdür, çünki tutacaqları yoxdur və bir var haqqında daha uzun.
• Bant eyni dərəcədə güc məşqləri üçün, eləcə də Pilates və uzanan məşqlər üçün uyğundur. Bununla birlikdə, güc məşqləri üçün boru genişləndiricisini istifadə etmək daha səmərəlidir.
• Rus mağazalarında boru genişləndiricidən daha elastik bir bant tapmaq daha asandır.

25 elastik bant məşqi

Biz sizə unikal seçim təklif edirik elastik bant məşqləri yuxarı və aşağı bədən üçün. Bu məşqlər sayəsində siz əzələləri gücləndirə, gücü inkişaf etdirə, duruşunuzu yaxşılaşdıra və bədəni sıxa bilərsiniz.

Məşqlərin bəziləri edilir fitness bandı ilə , ancaq uzun bir lentiniz varsa, onu sadəcə ayaqlarınıza bağlaya bilərsiniz. Bant nə qədər sıx olsa, məşqləri yerinə yetirmək bir o qədər çətin olacaq, buna görə elastikliyini özünüz tənzimləyin.

Üst bədən üçün

1. Qolları bisepslərə qaldırmaq (Biceps Curl)

2. Triceps uzadılması

3. Sinə əzələləri üçün "Kəpənək" (Kəpənək)

4. Çiyinlər və sinə üçün diaqonal çəkmə (Diaqonal çəkmə)

5. Diaqonal çiyin basın

6. Qolları çiyinlər üçün önünüzə qaldırmaq (Ön qaldırma)

7. Çiyin qaldırma (yanal qaldırma)

8. Çiyin basması (Üstdən basma)

9. Arxa üçün kəmərə çəkin (Sıra çəkmə)

10. Arxa üçün şaquli dartma (yandan çəkmə)

11. Lent arxa cərgə (tək qollu sıra)

Bud, omba və abs üçün

1. Glute körpüsü (körpü)

2. Ayaq qaldırma körpüsü

3. Körpüdə dizləri yuxarı çəkmək (Ayaqların Qıvrılması)

4. Qarın və ayaqlar üçün velosiped (Velosiped)

5. Taxtada yan tərəfə addımlayın (Plank Leg Drop)

Bud və omba üçün

1. Dayanarkən ayağı geri qaldırın (Ayaq qaldırın)

2. Çömbəlmək + Ayağı yan tərəfə qaldırmaq (Çömbəlmək + Ayaqları yan tərəfə qaldırmaq)

3. Yan zərbə

4. Yerüstü çömbəlmə basın

5. Yan tərəfə lentlə yerimək (Gəzinti tərəfi)

6. Brilyant Ayağın Qaldırılması (Clam)

7. Omba üçün ayaq qaldırma (Butt Kick)

8. Ayaqları geri götürmək (Glute Hamstring Kickback)

9. Ayağın qaldırılması

10. Yan Ayağın Uzatılması

11. Qarın üstə uzanan ayaqların yetişdirilməsi (Supermen Leg Extension)

Giflərə görə youtube kanallarına təşəkkür edirik: Canlı Fit Qız, StrongandFlexTV, Pahla Bowers, AnyUp, Super Sister Fitness.

Elastik bantla hazır məşq planı!

Sizə təklif edirik hazır plan elastik bant məşqləri yuxarı bədən üçün (qollar, çiyinlər, sinə, arxa) və aşağı bədən (qarın, bud, omba). Bu iki seansı alternativ edə və ya vaxtınız varsa eyni gündə birləşdirə bilərsiniz.

Üst bədən məşqi

Məşqlər:

• Biceps Curl
• Triceps uzadılması
• Sinə əzələləri üçün "Kəpənək" (Kəpənək)
• Çiyinlər və sinə üçün diaqonal yetişdirmə (Diaqonal çəkmə)
• Çiyin qaldırmaq (yanal qaldırma)
• Çiyin presi (Üstdən pres)
• Arxa üçün kəmərə çəkin (Sıra çəkmə)
• Bir əllə lent çəkmə (Tək Qol Sırası)
• Arxa üçün şaquli dartma (yandan çəkmə)

Hər məşqi 3 dəstdə 12-15 təkrar yerinə yetirin. Əgər məşq sağda aparılırsa və sol əl, sonra hər əl üçün iki dəst edin (cəmi dörd dəst). Dəstlər arasında 30 saniyə istirahət, məşqlər arasında - 1,5-2 dəqiqə.

Qarın, ayaqlar və omba üçün məşq

Məşqlər:

• Çömbəlmək + Ayağı yan tərəfə qaldırmaq (Çömbəlmək + Yanal ayaq qaldırmaq)
• Yan tərəfə lentlə gəzinti (Gəzinti tərəfi)
• Dayanarkən ayağı geri qaldırma (Ayaq qaldırma)
• Glute körpüsü (körpü)
• Ayaq qaldırma körpüsü
• Qarın və ayaqlar üçün velosiped (Velosiped)
• Yan ayaq qaldırmaq (Ayaq qaldırmaq)
• Yan Ayağın Uzatılması
• Ayaqları geri çəkmək (Glute Hamstring Kickback)

Hər məşqi 3 dəstdə 12-15 təkrar yerinə yetirin. Əgər məşq sağda aparılırsa və sol ayaq, sonra hər ayaqda iki dəst edin (cəmi dörd dəst). Dəstlər arasında 30 saniyə istirahət, məşqlər arasında - 1,5-2 dəqiqə.

Ucuz elastik bandı alın

Aliexpress onlayn mağazasında bir çox müxtəlif və ucuz genişləndiricilər satılır. Elastik bant almaqla siz evdə çox səmərəli və effektiv şəkildə müxtəlif məşqlər etmək imkanınız olacaq.

Aliexpress-də yüksək sifariş həcmi, yüksək orta reytinqlər və müsbət rəylərlə ən populyar mağazaları seçmişik. Təqdim olunan bütün lentlərin qiyməti içəridədir 100-500 rubl. Lentin uzunluğu: 120 sm və ya 150 sm, eni 15 sm, qalınlığı 0,35 sm. İstehsal materialı - təbii lateks.

1 Butt Workout: Booty Briqade

2. Qollar, çiyinlər və sinə üçün məşq: yuxarı bədən Müqavimət Məşqi

3. Tam Bədən Məşqi: Qısa Tam Bədən Məşqi Müqavimət Qrupları

Elastik bant təlimi qazanmağınıza kömək edəcək evdə tonlanmış bədən həcmli və mürəkkəb avadanlıqdan istifadə etmədən. Belə sadə və sərfəli fitnes aləti hər kəsin evində olmalıdır.

Bütün əzələləri yaxşı işləmək üçün idman zalına getmək lazım deyil. Fitnes bandı alın. Bu, cibinizə uyğun olan yumşaq lateksdən hazırlanmış kiçik üzükdür. Rezin bantlar müxtəlif sərtliyə malikdir, buna görə də yükü özünüz dəyişə bilərsiniz.

Aşağı Bədən Təlimləri

1. Elastiki dizin altına qoyun. Dirsəyinizə söykənin. Et yan taxta və eyni zamanda dizlərinizi yanlara yayın. Mətbuatın əzələləri, budun daxili səthi, ombalar işlənir.

2. Uzadılmış qollarla taxta vəziyyətinə keçin. Atlamada ayaqlarınızı yanlara yayın və başlanğıc vəziyyətinə yığın. yaxşı məşq omba üçün və.

3. Bandı dizlərinizə köçürün. Dörd ayağa qalxın, ayağınızı mümkün qədər yan tərəfə çəkin. Üstdə, fasilə və ya yaylamağa çalışın. Omba və budun daxili hissəsi işlənir.

4. Eyni vəziyyətdə, ayağınızı dizdən yuxarı əyərək bir yelləncək edin. Ayağı yuxarı qaldırmağa çalışın - sanki tavanda iz buraxmaq istəyirsiniz. Budun arxası da yellənir.

5. ilə yan yatmaq dizlər əyilmiş bir ayağı yan tərəfə çəkin. Elastiki yalnız dizin altından hərəkət etdirmək daha yaxşıdır. Əla məşqüçün daxili səth itburnu.

6. Elastik ilə çiyin körpüsü. Döşlərinizi maksimuma qədər qaldırın. Məşqi çətinləşdirmək üçün onları yerə endirməyin, daim çəkidə saxlayın.

7. Daha çətin bir dəyişiklik: ayaqları yerə birləşdirin, ombaları qaldırın və yuxarı nöqtədə dizləri yanlara yayın.

8. Yaxşı yol daxili budun əzələlərini "bitirmək". Zəmində oturun, elastiki dizin altına qoyun. Ayaqlarınızı yanlara yayın.

9. Arxa üstə uzanaraq, bir ayağınızı uzataraq ombalarınızı qaldırın. Ən yüksək nöqtədə bir neçə saniyə saxlayın. Digər ayağı ilə də eyni şeyi təkrarlayın.

10. Dörd ayağına qalx. Elastikin bir ucunu sol ayağa, digərini sağa bağlayın. Ayağın yerə paralel olması üçün arxaya dönün. Bir az yuxarıda yay.

11. Bandı baldırınıza doğru hərəkət etdirin. Yanınızda uzanaraq, ayağınızı yuxarı qaldırın. Ayağınızın yerə paralel olduğundan əmin olun.

12. Qarnınızın üstündə yatarkən ayağınızı yuxarı qaldırın. Vurğu omba və budun arxasına verilir. Diqqət edin - zərər verməməlidir. Bunu etmək üçün mətbuatı güclü şəkildə gərginləşdirin.

13. Qabaqcıl seçim. Dirsəyinizdə yan taxtada dayanaraq, ayağınızı yuxarı qaldırın. Bu məşq həm də tarazlıq üçündür.

14. Baldırlarınızda elastik bir bantla, yarım əyilmiş ayaqları sağa və sola, irəli və arxaya gedin.

15. Bandı dizlərinizə qaldırın. Dizinizin barmaqlarınızın üstündən keçməməsi üçün çömbəlmək - elə bil stulda oturursunuz. Yuxarı qaldırarkən ayağınızı yan tərəfə çəkin.

16. Bir atlamada, dizlərinizi düzəltmədən ayaqlarınızı yanlara yayın. Qollarınızı yuxarı və aşağı hərəkət etdirin.

Üst Bədən Təlimləri

17. Sağ dizinizin üstündə durun, elastik bandı sol ayağınızın ayağının ətrafına bağlayın. Sağ qolunuzu götürün, dirsəkdən bükün, arxaya çəkin. Hərəkət bədən boyunca getməlidir. Tərəfləri dəyişdirin və təkrarlayın.

18. Fitnes bandını əllərinizə elə qoyun ki, dirsəklərdən bir az aşağıda olsun. Qollarınızı mümkün qədər yanlara uzatın. Onları qaldırın, elastik bandı yuxarı nöqtədə daha da uzatın.

19. Əllərinizlə bandı arxadan tutun. Onu yuxarı qaldırın ki, yuxarı qalxan qolun tricepsləri yaxşı gərginləşsin.

20. Elastikliyi biləklərinizə qoyun. Plank vəziyyətinə keçin. Qollarınızın bədən boyunca əyilməsi üçün yuxarı itələyin. Sola və ya sağa hərəkət edin və təkrarlayın.