Trambolin, çoxlu yaylardan istifadə edərək polad çərçivə üzərində uzanan, uzanan, möhkəm parça parçasından ibarət bir cihazdır. Trambolin elastikliyi parçanı çərçivəyə birləşdirən yaylar tərəfindən təmin edilir.

Batut atletlərin batutda tullanarkən akrobatik hərəkətlər yerinə yetirdiyi həm istirahət, həm də rəqabətli Olimpiya idman növüdür. Yarışlara sadə tullanmalar və ya daha mürəkkəb birləşmələr daxil ola bilər.

Yarışlardan kənarda trampolin astronavtları məşq etmək və ya fiziki tonu saxlamaq üçün istifadə edilən akrobatik gimnastikadır. Tez-tez trampolin sirk fəndləri və digər istirahət fəaliyyətləri üçün istifadə olunur.

Trampolin atlama texnikası müxtəlif fırlanmaları birləşdirən birləşmələrdən ibarətdir, eniş dörd mövqedən birində dönər:

Normalda məşqlər həmişə başlamalı və bitməlidir piyada.

Hekayə

Birinci fərdi yarışlar həyata keçirilirdi ABŞ kollec və məktəblərində və sonra Avropada. AT erkən illər müsabiqənin konkret formatı yox idi. Tədricən yarışlar daha çox kodlaşdırıldı və beləliklə, 1964-cü ildə Londonda keçirilən ilk Dünya Çempionatına yol açdı.

1969-cu ildə Paris ev sahibliyi etdi ilk Avropa çempionatı. Həmin vaxtdan 2010-cu ilə qədər müxtəlif illərdə Avropa və Dünya çempionatları keçirilib. İndi dünya çempionatları hər il keçirilir.

ABŞ-da trambolin tətbiq olundu məktəb proqramları Bədən tərbiyəsi, həm də özəl əyləncə mərkəzlərində istifadə olunurdu. Bununla belə, kifayət qədər nəzarət və qeyri-adekvat təlim nəticəsində yaranan bir sıra xəsarətlər və məhkəmə çəkişmələrindən sonra batut indi əsasən istifadə olunur. ixtisas üzrə idman zalları sertifikatlı təlimçilər ilə.

Dünyanın başqa yerlərində bu idman Avropada və keçmiş Sovet İttifaqında ən fəal şəkildə təbliğ olunurdu. Batutdan bəri oldu olimpiya görünüşü idman 2000-ci ildə bir çox başqa ölkələr məşq və təlim proqramları hazırlamağa başladılar.

Arıqlamaq və sağlamlığı artırmaq üçün batut

Xəstəliklərə Nəzarət və Qarşısının Alınması Mərkəzlərinə görə, trampolin məşqləri ilə fərqlənir. orta intensivlik səviyyəsi. Bu məşqlər eyni sinifdədir gimnastika və yüngül yoga və bədən çəkisinin tədricən azaldılması üçün ən uyğundur.

Yeniliklərdən biri də oldu atlama fitness onunla tez arıqlaya bilərsiniz. Dərslər musiqi sədaları altında xüsusi batutda keçirilir. Bu fitness növünü trambolin aerobikası adlandırmaq olar.

Trambolində kalori yandırmaq kimi amillərdən asılıdır ümumi səviyyə bədən tərbiyəsi, cins, yaş, yük səviyyəsi və çəki. Məsələn, çəkisi 60 kq olan bir qadın trambolində saatda təxminən 143 kalori yandırır. Bu, bir saatlıq gəzinti ilə müqayisə edilə bilər, lakin ayaqların birləşmələrində heç bir yük yoxdur.

Daha az bilinən faktlardan biri də, araşdırmaların trampolin olduğunu göstərməsidir ən çox biri faydalı üsullar selülitin azaldılması üçün.

Bu məşq forması qaçışdan və bir çox digər məşq formalarından daha yaxşıdır. Bir çox insan qaçmağı sevmir, çünki qaçışın əsas mənfi tərəfi ayaqlardakı fiziki gərginlikdir, ona görə də batutdan istifadə etmək gözəl seçimdir. yaşlı və obez insanlar.

Batut məşqləri:

Bundan əlavə, həm böyüklər, həm də uşaqlar üçün fiziki və zehni faydalar təmin edirlər.

Ürək-damar sistemi

Atlama əzələlərinizin fiziki gücünü artırır. Atlama nəticəsində yaranan ürək döyüntüsünün artması ürəyi məşq edir və qan dövranını sürətləndirir. Plus edir əla yolçəkinizi nəzarətdə saxlayın.

kimi bəzi idman növlərindən fərqli olaraq qaçış və tennis, trampolin nisbətən var oynaqlara aşağı təsir. Bunun səbəbi, şaquli sürətlənmə və yavaşlamanızın təsirin 80% -dən çoxunu udan platforma tərəfindən udulmasıdır.

güclü sümüklər

Bu cür məşq sümük toxumasının mineral vəziyyətini yaxşılaşdırır. Hər bir atlama cazibə qüvvəsinin iki qatına bərabərdir: qarşısını almağa kömək edərkən inkişaf etməyə imkan verən qüvvə. sümük xəstəliyi və ya osteoporoz. Bunun səbəbi budur ki, trambolin eniş zamanı təsirinin çox hissəsini özünə çəkir, əzələlərinizi gücləndirərkən oynaqlarınızı qoruyur.

ruhi Sağlamlıq

Tullanmaq sizi daha xoşbəxt, daha pozitiv və daha da inamlı hiss etdirə bilər. Əhval-ruhiyyəni yaxşılaşdıran təbii maddələr olan endorfinlərin köməyi ilə ifraz olunur bütün məşqlər, o cümlədən:

Ancaq yuxarı və aşağı tullanmağın əyləncəli amili sizi gülümsəyəcək, güldürəcək və həqiqətən xoşbəxt hiss edəcək, bu da ümumi sağlamlığınız üçün yaxşıdır.

Maddələr mübadiləsinin sürətləndirilməsi

Trambolin üzərində məşq sübut edilmişdir maddələr mübadiləsinin səviyyəsini artırır, bədənə daha çox kömək edir qidaları səmərəli şəkildə mənimsəyirçəkiyə müsbət təsir göstərir.

Koordinasiya və bacarıqlar

Bu əla yoldur bacarıqlarını inkişaf etdirmək konsentrasiya tələb edən bir sıra hərəkətləri eyni vaxtda yerinə yetirməyə imkan verir.

Tullanma və digər məşqlər d-ə müsbət təsir göstərir yanal motor bacarıqları, həmçinin müxtəlif nəzarət etməyə imkan verir əzələlər və əzalar eyni vaxtda.

Rahatlıq

Ev trambolini məşq edə biləcəyiniz müəyyən bir yer təmin edir. Siz idman zalı və ya commute yoxdur Tennis meydançaları, qaçmaq və ya velosiped sürmək üçün marşrut tapmaq lazım deyil, hətta xüsusi geyimə keçməyə ehtiyac yoxdur.

Trambolindən müntəzəm istifadə sağlamlığınızı xeyli yaxşılaşdıra bilər.

Artırmaq üçün gündə ən azı beş dəqiqə onun üzərinə tullanmaq tövsiyə olunur hüceyrə oksigenləşməsi zəifləri gücləndirmək əzələlər və oynaqlar, təkmilləşdirmək aerob qabiliyyəti və ən əsası təmizdir limfa sistemi.

Və nəhayət, bu məşq etmək üçün çox maraqlı bir yoldur.

Uşaqlar və trampolin

Tullanma uşaqların demək olar ki, bütün hisslərini stimullaşdırır ki, bu da beyin fəaliyyətinə gətirib çıxarır. Görmə və eşitmə funksiyaları birbaşa tənzimləndiyi üçün vestibulyar sistem, sıçrayış kömək edir görmə, vizual-motor bacarıqlarının inkişafı.

Trampolinlər həmçinin zəngin proprioseptiv giriş, əzələ və oynaqlardan məlumat və kinestetik şüur ​​(kosmosda hərəkət və bədən naviqasiyası haqqında məlumat) təmin edir. Bu giriş üçün vacibdir bədən şüurunu və məkan şüurunu inkişaf etdirmək.

Hisslərdən eyni vaxtda mesajların qəbulu sensor inteqrasiyanı təşviq edir - beynin bu gələn mesajları təşkil etmək və müvafiq cavab vermək üçün bədən sistemlərini inteqrasiya etmək bacarığı.

Atlama hərəkətləri daim dəyişən ağırlıq mərkəzi yaradır. Uşaqlar bu qravitasiya dəyişikliklərini hiss etməyi və mövqelərini tənzimləyərək buna uyğun reaksiya verməyi öyrənirlər. Onlar yuxarı və aşağı hərəkət etdikcə, tarazlığın qorunmasını təmin etmək üçün bədənin hər iki tərəfi ilə beyin arasında daimi mesaj axını olur. Hiss balans, vaxt, çeviklik və ritm, Bu hərəkətlər zamanı əldə edilənlər ümumi koordinasiyanı yaxşılaşdırır və yeni motor bacarıqlarının inkişafı və əldə edilməsinə kömək edir.

On dəqiqə atlama - ən yaxşı məşq otuz dəqiqədən çox qaçış. Eyni zamanda, ümumi gücləndirilməsi fiziki forma, həmçinin atlama həzm, qan dövranını yaxşılaşdırmaq, stimullaşdırır daxili orqanlar , təbliğ edir limfa dövranı və drenajı, və gücləndirir immun sistemi. Uşaqlarınızın beynində oksigen dövranını yaxşılaşdırmaq, onların daha ayıq hiss etməsinə və konsentrasiyanın yaxşılaşmasına kömək edə bilər. Bundan əlavə, artan oksigen dövranı stress və narahatlığı azalda bilən və xoşbəxtliyi təşviq edən endorfinlərin, neyrotransmitterlərin sərbəst buraxılmasını stimullaşdırır!

Yuxarıda göstərilən bütün inkişaf sahələri öyrənmə üçün möhkəm təməl tikinti blokları yaratmağa kömək edir. Onlar bədənə nəzarətin, gələcək akademik nailiyyətlərin və davranışın təməl daşlarıdır.

Uşaqlar və yeni başlayan idmançılar üçün əvvəlcə əsasları öyrənməlisiniz, sıçrayış və ayaqlarınıza, qarnınıza və ya kürəyinizə düzgün enmə qabiliyyəti kimi elementlər. Daha mürəkkəb fəndlər yalnız yıxılmadan sığortalayan və məşqə rəhbərlik edəcək təcrübəli məşqçinin rəhbərliyi altında mənimsənilməlidir.

Gənclərin və kiçik uşaqların getdikcə daha çox hərəkətsizliyə bağlandığı müasir dünyada trambolin kömək etmək üçün əla bir yoldur. fiziki inkişaf, beyin inkişafı və nevroloji təşkilat.

Əks göstərişlər

Aşağıdakılar yaxşı məlumdur Batut üçün əks göstərişlər:

Mütləq əks göstərişlər

Atlama tamamilə əks göstərişdir hamilə qadınlar, çünki uşaqlıq yolunda narahatlıq yarada bilər və körpəyə zərər verə bilər. Bundan əlavə, əlavə stress, həyati orqanları artıq normal səviyyədən daha yüksək səviyyədə fəaliyyət göstərən anaya zərər verə bilər.

Retinanın diseksiyası. Bu pozğunluq tor qişanın göz yuvasından ayrılmağa başladığı zaman yaranır. Batut torlu qişanın daha da qopmasına gətirib çıxara bilər ki, bu da tam korluğa səbəb olur.

Təhlükəsizlik

Trampolin istifadəsi təhlükəli ola bilər. Ən çox yaralanmalar təşkil edilmiş idman zallarında deyil, şəxsi evdə və ya ticarət trambolin cihazlarında baş verir. Rebound zamanı siz 3-4 metr hündürlükdən reboundun zirvəsindən yerə və ya asma yaylara və çərçivəyə düşə bilərsiniz. Son illərdə ev batutlarının sayında artım və buna uyğun olaraq xəsarət alanların sayında da artım müşahidə olunur. Bəzi tibb təşkilatları bu cihazların evdə istifadəsi üçün qadağan edilməsini təklif edir.

Ən çox görülən yaralanma mənbələrindən biri eyni anda birdən çox insanın eyni cihazda sıçramasıdır.

Ciddi yaralanmaların ən çox yayılmış mənbələrindən biri də takla atmağa cəhd edin olmadan zəruri təlim. Bəzi hallarda insanlar boyunlarına və ya başlarına düşürlər ki, bu da iflic və hətta ölümə səbəb ola bilər.

Təhlükə yay və çərçivə üzərində şimlər vasitəsilə azaldıla bilər. Məişət cihazları üçün ətrafı qoruyan bir şəbəkə təmin edən və istifadəçilərin kənardan tullanmasının qarşısını alan dəstlər təklif olunur.

Bir az məşq etmək idman zalı insanları potensial təhlükələr barədə xəbərdar etmək və düşmələrin qarşısını almaq üçün üsulları təmin etmək üçün faydalı ola bilər.

Diqqət, yalnız BUGÜN!

Batut hər yaşda olan insanlar üçün idman növüdür. Artıq təlimatçı ilə ilk dərsdən sonra siz yalnız tullanmaq deyil, müxtəlif elementləri yerinə yetirəcəksiniz.

Başlamaq vacibdir təhlükəsizliklə tanış olun və məşqləri düzgün yerinə yetirməyi öyrənin.

Əsas təhlükəsizlik qaydası

Qəza statistikasına görə, təxminən 52% başlayanlar trambolindən düşürlər və 31% yaya və ya çərçivəyə vurun.

Vacibdir!Əsas təhlükəsizlik qaydasıdır trambolin mərkəzində ciddi tullanmaq. Məhz o zaman insan xəsarət almayacaq və elementləri düzgün yerinə yetirəcək.

on qayda təhlükəsiz atlamalar:

Yeni başlayanlar və uşaqlar üçün batut məşqləri

Yeni başlayanlar və uşaqlar üçün məşqlər bir-birindən çox da fərqlənmirlər.

Döşəmədə isinmək

Tullanmadan əvvəl lazımdır əzələləri uzatmağa və istiləşdirməyə əmin olunəks halda adam çox olsa belə yaxşı idmançı hər şey zədə ilə bitə bilər.

İstiləşmə məktəb bədən tərbiyəsi kursundan tanışdır:

• çömbəlmək;
• dairəvi hərəkət çiyin birgə;
• dairəvi hərəkətlər ayaq biləyi;
• başını bir dairədə çevirmək;
• yerində atlama;
• asan qaçış;
• uzanan.

Batut məşqi

Yoğurmadan sonra ən sadə məşqlərdən başlamalısınız, onlar da istiləşmənin davamıdır, lakin artıq trambolində:

Sıçrayaraq, dizlərinizi mümkün qədər yüksək qaldırmalı və toxunmağa çalışmalısınız sinə. Bu məşqdə qarın əzələləri mükəmməl işləyir.

• 90 dərəcə dönmə ilə tullanma. Uçuş zamanı bədəninizi sağa və ya sola çevirmək lazımdır. Bu məşq koordinasiyanı inkişaf etdirməyə kömək edəcək və sizi daha mürəkkəb fırlanmalara hazırlayacaq.
• 180 dərəcə dönmə ilə tullanma. Son məşq növünü işlədikdən sonra, indi yarım dairəni çevirməyə çalışın. Edir iki belə itələmə, insan başladığı yerdə olmalıdır.

İstinad! Bunu təmin etməyinizə əmin olun baş çox gicəllənmir, və cəsəd mərkəzdə qaldı.

İdman elementlərini öyrənmək

Keçmiş tapşırıqları yerinə yetirdikdən sonra daha çoxuna keçə bilərsiniz çətin məşqlər yeni başlayanların səlahiyyətində olan.

• Mədə üzərində atlama. Dörd ayaq üzərində durun və kətandan bacardığınız qədər itələyin. Uçuş zamanı qollarınızı irəli uzatın və bədəninizi tam düzəldin və başınızı bir az qaldırın, aşağı baxmayın. Beləliklə, qarnınıza enəcəksiniz. Yalnız bu üsulu mənimsədikdən sonra atlamağa cəhd edə bilərsiniz, ancaq artıq ayaq üstə durmaqdan.

Şəkil 1. Kişi qolları irəli uzadılmış və bədəni tamamilə düzəldilmiş vəziyyətdə qarnına enəcək.

• Eniş "oturmaq". Daimi mövqedən atlayın, uçuşda düz ayaqları qaldırın 90°-də sanki yerdə oturursan və qollarını qarşında uzat. Düzgün duruş haqqında unutmayın.
• Geri atlamalar. Bu məşq əvvəlki iki məşqdən daha çətindir. Ayağa sıçrayıb kürəyinizə enmək istəyəndə çənənizi göğsünüzə sıxın, qarın əzələlərini sıxın, ayaqlarınızı düz tutun və bədən çəkinizi çiyin bıçaqlarınıza keçirin. Bu şərtləri yerinə yetirməsəniz, dizinizlə üzünüzə vura, ya da başınızın arxasına möhkəm vura bilərsiniz.
• 360° və ya daha çox fırlanma.Əgər sıçrayışı rahatlıqla idarə edə bilsəniz 180°, onda elementi mürəkkəbləşdirməyə dəyər. Atlamağa çalışın, bunu havada edin tam dairə və başladığınız eyni nöqtəyə enin. Sonra, tapşırığı daim çətinləşdirən birdən çox bükülmə etməyə çalışın.
• Salto. Yeni başlayanlar bu məşqi etməməlidirlər. Xüsusilə əvvəllər belə bir şey etməmisinizsə. Bu elementdə məşq ayaqaltılarda və uğursuz düşmədən sığortalayan xüsusi kabellərdə aparılır.

Şəkil 2. Batutda olan bir adam salto hərəkəti edir, yeni başlayanlara xüsusi təlim olmadan bunu etmək qəti qadağandır.

Bu mütləq baş verməlidir təlimatçının ciddi nəzarəti altında, və yalnız onun icazəsindən sonra trambolində hər şeyi təkrarlamağa cəhd edə bilərsiniz.

Vacibdir!İlk seans olmalıdır yarım saatdan çox olmamalıdır və bir mütəxəssisin nəzarəti altında.

Faydalı video

Yeni başlayanlar üçün bəzi trambolin məşqlərini göstərən video.

Dərslərə başlamazdan əvvəl hazırlıq səviyyənizi müəyyənləşdirməlisiniz, buna görə də üç məşqdən ibarət bir test keçirməlisiniz. Əvvəlcə 20 çömbəlmə etməlisən, bundan sonra 15 saniyə yerində sürətli qaçmalı və sonunda 3 dəqiqə yerində qaçmalısan. orta sürəti. Testin nəticəsini öyrənmək üçün məşqlərin hər birini yerinə yetirdikdən sonra nəbzi ölçmək lazımdır. Ən yüksək göstərici dəqiqədə 140 vuruş və ya daha çox olarsa, o zaman yerinə yetirməlisiniz trambolin məşqləri sadə səviyyə. Nəbzin dəqiqədə 140 vuruşdan az olması halında, peşəkarlar üçün blokdan məşqlər edə bilərsiniz. Məşqə başlamazdan əvvəl istiləşmə etməli və məşqdən sonra uzanmalısınız.

İstiləşmək

Asan səviyyə

5 dəqiqə yerində qaçın yüksək yüksəliş itburnu, məşq sürəti ortadır.

Çətin səviyyə

10 dəqiqə ərzində yüksək omba qaldırma ilə yerində qaçın, məşqin tempi orta və ya orta səviyyədən bir qədər yuxarıdır.

Asan səviyyəli məşqlər

Ağciyərlərlə qaçış

Trambolin mərkəzində bir mövqe tutun, ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayrı qoyun, əllərinizi sinə səviyyəsində yumruqlara sıxın.

çevrilərkən sol tərəf bədən çəkisi isə sağ ayağına köçürülür sol ayaq kəskin şəkildə irəli düzəldir (barmaq sola çevrildi). Sonra tez qayıt başlanğıc mövqeyi və sağ ayaqla məşq edin. Alternativ sol və sağ ayaqları ilə 10 təkrar etmək lazımdır. İcra etmək tövsiyə olunur trambolin məşqləri mümkün olan ən sürətli tempdə.

Əlavə olunub

Bu məşqi yerinə yetirmək üçün bədənin ağırlığını növbə ilə sağ ayaqdan sola və əksinə köçürmək üçün ayaqlarınızla itələməlisiniz. Hərəkət zamanı bir az irəli əyilmək və dizlərinizi bir az əymək olar. Məşqin müddəti 1-2 dəqiqədir, qısa bir istirahətdən sonra yenidən təkrarlayın.

Dönüşlərlə tullanma

Atlama zamanı ombanızı sola 90 dərəcə bir açı ilə çevirin, sağ qolunuzu sağa uzatın və sol qolunuzu dirsəkdə sinə səviyyəsində bükün. Bədənin ombadan sonra dönməməsinə əmin olaraq, 5 təkrar etmək lazımdır.

Üst-üstə düşən atlamalar

Atlama zamanı topuqlarınızla ombalara toxunmaq lazımdır, sonra sadə bir tullanma həyata keçirin. 4-5 təkrar edin və sonra siz də yerində qaça bilərsiniz 30 saniyə ərzində ombaların dabanlarına toxunmaq.

Diz tullanır

Batutu ayaqlarınızla kəskin şəkildə itələməlisiniz və sıçrayış zamanı dizləriniz sinənizə toxunduqda, baldırlarınızı əllərinizlə bağlayın. 5 təkrar edin.

Qabaqcıl səviyyəli məşqlər

Çömbəlmək

Çömbəlmə aşağıdakı kimi həyata keçirilir: dizlərinizi və ayaqlarınızı bir araya gətirmək, ovuclarınızı dizlərinizə qoymaq və dirsəklərinizi yanlara yaymaq lazımdır. Bundan sonra, kəskin şəkildə ayağa qalxın, əllərinizi kalçalarınıza qoyun və bədən çəkisini tamamilə sağ ayağa köçürün, sol ayaq bir az kənara qoyulur və barmaq sola baxır. Məşqi 5-6 dəfə təkrarlayın.

ikiqat zərbə

Ayaqlarınızla batutdan itələmək lazımdır, növbə ilə bədən çəkisini bir ayaqdan digərinə köçürməlisiniz. Bədən çəkisi sağ ayağa köçürülürsə, sağ əllə irəli atılmalıdır (sözdə vuruş), eyni şəkildə məşq sol əl üçün həyata keçirilir. Məşq bir dəqiqə ərzində həyata keçirilir, qısa bir istirahətdən sonra təkrarlamaq, cəmi 5-10 təkrar etmək lazımdır.

Yerinə sürüşdürün

Bədənin çəkisi hər bir ayağa növbə ilə ötürülür, bu zaman ikinci ayaq bir kənara qoyulur və qaldırılır, ideal olaraq bucaq 90 dərəcə olmalıdır. Eyni zamanda, qollarınızı ayağın qaldırıldığı yerə əks istiqamətdə uzatmalısınız - bu, tarazlığı qorumağa kömək edəcəkdir. Məşq yarım dəqiqə ərzində həyata keçirilir.

Cancan

Sağ ayağınızı qaldırın, dizdə əyilmiş, sonra sinə səviyyəsinə qədər aşağı salın və dərhal mümkün qədər yuxarı qaldırın. Eyni zamanda, sol əlinizlə sağ ayağınıza toxunun. Eynilə, bu məşq digər ayaq üçün həyata keçirilir, cəmi 5 təkrar etmək lazımdır.

Ulduz atlaması

Kəskin atlama zamanı qollarınızı və ayaqlarınızı yanlara yaymaq lazımdır, başlanğıc vəziyyətinə qayıtdıqdan sonra bir normal atlama etmək lazımdır. Təkrar ediləcək məşqlərin sayı 5-7-dir.

Məşqdən sonra uzanma

Ayaqlar və budlar

Trambolin mərkəzində oturmaq lazımdır: dizlər ayrı, ayaqları bir-birinə bağlıdır. Əllərinizlə ayaqlarınızda irəli əyilməyə başlayın. Bu vəziyyətdə saxlayın, bundan sonra əzələləri rahatlaşdıra bilərsiniz.

Ön bud

Batutun yanında durun, sağ ayağınızı dizdən bükün və mərminin kənarına qoyun, sol ayağınız bir qədər məsafəyə trambolindən kənara qoyulur. Sağ ayağı dizdə daha güclü bir şəkildə bükün, bədəni mümkün qədər aşağı endirin, mümkün qədər bu vəziyyətdə uzanın. Qısa bir istirahətdən sonra digər ayağınız üçün də eyni məşqi edin.

Budun arxası

Batuta arxa çevirin, sağ ayağınızı onun üzərinə qoyun, solunuzu dizdən bükün. Avuçlarınızı dizinizin üstünə qoyun, bu vəziyyətdə özünüzü aşağı salmağa başlayın. Məşqi tamamladıqdan sonra istirahət edin və ayaqları təkrarlayın və dəyişdirin.

Batut məşqləri (video)

İdmanla məşğul olmağın faydası və zəruriliyi yəqin ki, hər kəsə məlumdur. Bununla belə, nə qədər insan öz sağlamlığına və fiquruna əhəmiyyət verir? Bütün planetin miqyasında - real vahidlər. Amma internet əsrində və informasiya texnologiyaları idman heç vaxt bu qədər əlçatan olmamışdır. İnsan istənilən əlverişli vaxtda və evdə məşq edə bilər.

Bu, əlavə xərclər, şəhər boyu bir fitness klubuna səfərlər tələb etmir, lakin idmanın bütün mövcudluğu ilə yalnız beşdə biri müntəzəm və ya demək olar ki, müntəzəm olaraq fiziki fəaliyyətlə məşğul olması ilə öyünə bilər. Vəziyyəti düzəltmək istəyirsiniz? O zaman diqqətinizə batutda qeyri-adi məşqlər toplusunu təqdim edirik ki, bu da öz effektivliyi və demək olar ki, bütün əzələ qruplarına təsiri ilə sizi sevindirəcək. Batut məşqləri təsirli üsul sağlamlıqlarını qorumaq, bərpa etmək və qorumaq.

Video təlim "batutda məşq"

Trambolin, sadəcə istirahət edə və əylənməyə deyil, həm də arıqlaya biləcəyiniz heyrətamiz bir şeydir. Batutla tullanmanın fitnes həvəskarları arasında bu qədər populyar olması səbəbsiz deyil: cəmi 10 dəqiqəlik məşq 3 km qaçışı, 20 dəqiqə isə 1 saatlıq pilləli məşqləri əvəz edəcək. Eyni zamanda yorğunluq hiss olunmur! Əksinə, getdikcə daha çox işləmək istəyi var ki, bu da təbii ki, həm rəqəmə, həm də əhval-ruhiyyəyə müsbət təsir göstərir. Bu təlim videosu nail olmaq üçün evdə məşq etməyi öyrənmək üçün yaxşı fürsətdir ən yaxşı nəticə qısa müddətdə!

Trambolin məşqləri üçün yaş məhdudiyyəti yoxdur. Bu fəaliyyətlər güclənmək üçün əladır ürək-damar sistemi, qan dövranını yaxşılaşdırmaq, hərəkətlərin koordinasiyasını inkişaf etdirmək, ümumi gücləndirməyə kömək edir əzələ tonu və fiziki vəziyyət, vestibulyar aparatı məşq edin. Trambolinin faydası həm də məşq zamanı heç bir xüsusi əzələ qrupunun gərginləşməməsi, bütün bədənə yükün bərabər şəkildə baş verməsidir.

Məşqə başlamazdan əvvəl rahat paltar kimi vacib bir amili unutma. Unutmayın: sıx uyğun olmalıdır və ayaqqabılar sərt olmalıdır.

Yeni başlayanlar üçün batut məşqləri:

1. İstiləşmə ilə başlayın. Yalnız 10-20 sm yuxarı qalxan bir trambolin üzərində tarazlıq.Eyni zamanda ayaqları çiyin genişliyində, qollar bədən boyunca hərəkət edir. Tam ayaqla tora enin. 1-3 dəqiqə həyata keçiririk.
2. Twister. Ayaqların vəziyyətini yan-yana dəyişdirərkən atlamağa davam edirik. Ayaqları çiyin genişliyindən ayırın, 10 tək atlama edin, sonra ikiqat atlamalara başlayın. Bundan sonra alternativ 4 tək atlama, 2 cüt atlama. Eyni zamanda, əllərinizlə bədən boyunca aktiv şəkildə hərəkət etdirərək özünüzə kömək etməyi unutmayın. Bərabər nəfəs alın, burundan nəfəs alın, ağızdan nəfəs alın. 10-40 dəfə həyata keçiririk.
3. İstirahət edirik. İstirahət isinmək kimidir. Biz yenidən batutda tarazlıq qururuq, ona tam ayaqla enirik, lakin bu dəfə daha enerjili, daha sürətli tullanmalar edirik. 3 dəqiqəyə qədər qaçın.
4. Sol tərəfə, sol ayağı önə dönün. Bu şəkildə tarazlaşaraq ya sola, ya da sağ ayağımıza diqqət yetirərək tullanmağa davam edirik. Qollar dirsəklərdə bükülür, biz onları aktiv şəkildə hərəkət etdiririk. Sonra edirik ikiqat atlamalar eyni prinsip üzrə. Alternativ tərəflər. 10-40 dəfə həyata keçiririk.
5. 1-3 dəqiqə istirahət edin.
6. Atlamağa davam edirik, indi əllərə bir yük əlavə edirik. Onları güclü şəkildə növbə ilə yan tərəfə, sonra irəli, yanlara, irəliyə yelləyirik. Eyni zamanda, qollarımızı yan tərəfə yelləyərkən, yan-yana tullanırıq. Əllərimizi irəli - özümüzə doğru hərəkət etdirdikdə, biz də irəli - geri tullanırıq. Nəfəs almağı unutmayın! 10-40 dəfə həyata keçiririk.
7. 1-3 dəqiqə istirahət edin.
8. Ayaqların birlikdə başlanğıc mövqeyi. Ayaqlarımızı yanlara atırıq, qollarımızı da yanlara yayırıq, onları güclü şəkildə dalğalandırırıq.
9. Hər ayaqda 10-30 dəfə bir ayaq üzərində tullanırıq.

Sonda tam bir ayağa düşərək 3-5 dəqiqə atlayırıq. Bütün məşqlərin təkrar sayı fiziki hazırlıqdan asılıdır. Dərhal özünüzü çox yükləməməlisiniz, yükü tədricən artırmaq daha yaxşıdır.

Daha enerjili bir məşq üçün yuxarıda göstərilən bütün məşqlər üçün ayaq biləyi və bilək çəkilərindən istifadə edilə bilər.

İki həftəlik müntəzəm məşqdən sonra artıq nəticəni görəcəksiniz!

Əks göstərişlər:

Beləliklə, trambolin məşqləri üçün xüsusi məhdudiyyətlər yoxdur. Ancaq həkiminizlə məsləhətləşməlisiniz, əgər:

• ayaqların, onurğanın, qabırğaların, kranioserebral zədələrin qırıqları var idi;
• ürəyin işində ciddi problemlər;
• beyin damarlarının işində pozğunluqlar.

Bu vəziyyətdə mütəxəssis sizə bu idman növü ilə məşğul olmağın mümkün olub-olmadığını və yükün düzgün dozasını necə təyin edəcəyini söyləyəcək.

Niyə idmanla məşğul olursunuz?

1. Əsas səbəb fiziki fəaliyyətlər, sağlamlığınızı qorumaq və gücləndirmək, ürəyin işini və qan təzyiqini normallaşdırmaq ehtiyacıdır.
2. Daimi məşq bədəndə qan laxtalarının rezorbsiyasına kömək edir və qocalma prosesini ləngidir.
3. Fiziki fəaliyyət dərinin vəziyyətini yaxşılaşdırır, sızanaqların və səpgilərin yox olmasına kömək edir. Bu, insanın aktiv şəkildə məşğul olduğu zaman hüceyrələrə oksigenin çatdırılmasının sürətlənməsi ilə bağlıdır.
4. Aktiv idman əzələ tonusunu yaxşılaşdırmağa kömək edir, onları daha güclü və möhkəm edir. Eyni zamanda, hərəkətlər daha cəlbedici, seksual, hamar və çevik olur.
5. İdman iştahınızı idarə etməyə imkan verir. Buna görə də iştaha problemi olan insanlar, fiziki məşğələ sadəcə lazımdır!
6. Məşq tam olaraq istədiyiniz çəkiyə çatmağa və onu lazımi səviyyədə saxlamağa kömək edən şeydir. Bu, müntəzəm pəhriz ilə əldə edə bilməyəcəyiniz bir şeydir.
7. Xroniki yorğunluqdan əziyyət çəkənlər ilk növbədə düşünməlidirlər fiziki fəaliyyət. Axı idman ehtiyatı artırır dirilik və enerji, beyinə əlavə oksigen tədarükü verir ki, bu da insanı gün ərzində daha aktiv edir.

Özünüzü məşq etməyə necə məcbur etmək olar?

1. Sevdiyiniz idman növü seçin. Proses zövq verirsə, müntəzəm məşq etmək daha asan olacaq. Sizi qorxudan və ya fiziki cəhətdən uyğun olmadığınız şeyləri etməyə başlamayın. Davamlı məyusluq və prosesdən narazılıq idmanı atıb yenidən idmana qayıtmağın əsas səbəbi olacaq. oturaq görüntü həyat.
2. Özünüzə idman zalında əylənəcəyiniz yaxşı bir şirkət tapın. Birlikdə məşq etmək tək başına etməkdən daha əyləncəli və məhsuldardır.
3. Abunəliyi əldə edin yaxşı fitness klub. Abunəliyin bitmə tarixi sizi dərsləri tez tərk etməkdən xilas edəcək. Pul üçün təəssüflənəcəyiniz üçün bütün müddəti vicdanla tərk edə bilərsiniz. Və nəzərə alsaq ki, bir aydan sonra insan yeni bir fəaliyyətə alışır, onda siz sadəcə idmanı tərk etmək istəmirsiniz.

İdmanın nə qədər vacib olduğunu başa düşərək və bu sadə qaydalara əməl edərək, özünüzü müntəzəm məşqlərə öyrədə bilərsiniz ki, bu da həyatınızı kökündən yaxşılığa doğru dəyişdirəcək. Sağlamlığınıza indidən diqqət yetirin. Axı batutda tullanmaq təkcə bədən üçün deyil, həm də ruh üçün böyük fəaliyyətdir. Sevimli musiqinizi yandırın və məşqə başlayın! Bu, təkcə rəqəmi deyil, həm də həyatı yaxşılığa doğru dəyişməyə kömək edəcək!

Bir çoxları üçün trambolin əyləncə üçün bir tikintidir, amma əslində o, sizin xeyrinizə istifadə edilə bilər. var xüsusi məşqlər arıqlamaq üçün trambolində, bu da forma almağa imkan verəcəkdir. Hətta sadə atlamalar da xilas olmağa yönəlmiş kardio məşqləridir. Bundan əlavə, qeyd etmək lazımdır ki, bu cür fəaliyyətlər zövq gətirir.

Arıqlamaq üçün evdə trambolin üzərində məşqlər

Təlimin nəticə verməsi üçün mütəmadi olaraq məşq etməlisiniz və ən yaxşı həll həftədə 3 dəfədir. Aşağıdakı kompleksin icrası zamanı yorulmusunuzsa, bir az uzanın.

Arıqlamaq üçün məşqlər:

1. Ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayıraraq düz durun. Vəzifə dizlərinizi çiyinlərinizə çəkərək yüksək tullanmaqdır.
2. Növbəti məşq mətbuat üçün batutda, çünki bu, bir qat edilməsini nəzərdə tutur. Əvvəlcə yuxarı tullanmalısınız ki, bədən kifayət qədər yüksək qalxsın. Bundan sonra, ayaqlarınızı döşəmə ilə üfüqi qaldırın və eyni zamanda irəli əyilin.
3. Ayaqlarınızı önünüzə, əllərinizi arxaya uzataraq trambolin üzərində oturun. Qollarınız və ombalarınızla itələyərək atlamalar edin.
4. Omba üçün növbəti trambolin məşqi əvvəlkinin davamıdır. Eyni başlanğıc mövqeyindən bir sıçrayış yerinə yetirin və havaya qalxdıqdan sonra dördayaq üzərində yerə enmək üçün irəli əyilin. Bundan sonra, ayaqlarınızı yenidən irəli uzatın və hər şeyi yenidən təkrarlayın.
5. Dörd ayaq üzərində durun, sonra sıçrayın və qarnınıza enmək üçün bədəninizi düzəldin. İkinci atlamadan sonra yenidən qruplaşmaq və dörd ayaq üzərində yerə enmək lazımdır.
6. Əvvəlcə tullanmaq lazımdır, sonra isə ombanıza enin və yenidən sıçrayış edərkən bədəninizi düzəldin.
7. Son məşqi yerinə yetirmək üçün uzanın, dirsəklərinizi bükün və onları qarşınızda saxlayın. Başınızı qaldırın və göğsünüzə basın və ayaqlarınızı düzgün bucaq altında saxlayın. Dizlərinizi göğsünüzə basaraq, kürəyinizlə trambolindən itələməyə başlayın, bir sıçrayış edin. Havada olarkən ayaqlarınızı düzəldin və sonra yenidən bükün.