Arıqlamaq üçün sağlam qidalanma. Kilo vermək üçün düzgün bəslənmə - reseptlərlə bir həftəlik menyu. Arıqlamaq üçün fraksiyalı qidalanma

İncə bir bədənə sahib olmaq üçün bir çox qadın müxtəlif üsulları sınadı: oruc tutmaq, pəhriz saxlamaq, fiziki məşğələ. Ancaq çox vaxt arıqlamağa kömək etmirlər. Bu baş verir və əksinə, ciddi bir pəhrizdən sonra kiloqramlar tez qayıdır. İndi dietoloqlar getdikcə daha çox deyirlər ki, arıqlamaqda əsas şey müəyyən qidaların rədd edilməsi və qida miqdarının azaldılması deyil, düzgün və balanslı qidalanma olmalıdır. Əksər hallarda artıq çəki məhz yemək üçün qidaları seçə bilməmək və qida qəbulu mədəniyyətinin olmaması səbəbindən ortaya çıxır. arıqlamaq üçün düzgün bəslənmə çox vacibdir. Bundan yalnız çəki deyil, həm də əhval-ruhiyyə, rifah və sağlamlıq asılıdır.

Pəhrizlərin köməyi ilə arıqlamağa uğursuz cəhd edənlərin hamısı bu məqaləyə diqqət yetirməlidir. Orada düzgün bəslənmənin əsasları, arıqlamaq üçün necə və nə yemək lazım olduğu haqqında hər şey var. Sağlam bir menyuya necə keçmək və kilo vermək üçün bir həftə ərzində pəhriz yaratmaq barədə məsləhətlər sağlamlığına əhəmiyyət verən hər kəsə kömək edəcəkdir.

Artıq çəki müasir cəmiyyətdə bəşəriyyətin əsl bəlasına çevrilib. Bundan əziyyət çəkənlərin sayı durmadan artır. Və bunun əsas səbəbi təkcə oturaq həyat tərzi deyil, həm də düzgün qidalanmamaqdır. Arıqlamaq problemindən narahat olan qadınlar yağlardan imtina edir, karbohidratların miqdarını azaldır və digər ciddi pəhrizlərdən istifadə edirlər. Nəticə dərinin sallanması, gözlər altındakı dairələr, pis əhval-ruhiyyə və həzm sisteminin pozulmasıdır.

Bir insanın sağlamlığı və çəkisinin bir çox amillərdən asılı olduğunu bilmək vacibdir: pəhrizin tərkibi, qəbul edilən qida miqdarı və yemək rejimi. Əksər hallarda artıq çəki insanın hər şeyi yeməsindən görünür.

Dadlı olması ilə özünə haqq qazandırır, çox öyrəşib. Pəhrizinizi və yemək vərdişlərinizi dəyişdirmək kifayət qədər çətindir, lakin nəticə olacaq yaxşı əhval, yüngüllük və canlılıq. Və getdikcə daha çox insan pəhriz əvəzinə düzgün bəslənmə prinsiplərini tətbiq etməyə çalışır. Üstəlik, onlar uzun müddət öyrənilmiş, çoxları tərəfindən sınaqdan keçirilmiş və həqiqətən işləyirlər.

Niyə düzgün bəslənməyə keçərkən kilo itkisi başlayır? Bu bir neçə səbəbə görə baş verir:

bədən toksinlərdən və toksinlərdən təmizlənir;
maddələr mübadiləsi və qida maddələrinin udulması sürətləndiriləcək;
həzm yaxşılaşır və qida tamamilə həzm olunur;
Bədən yalnız yandıra biləcəyi qədər kalori alır.

PP-nin əsas prinsipləri

Bu mövzu yaxşı öyrənilmişdir, bir çox dietoloqlar nə yeyə biləcəyiniz və nə yeyə bilməyəcəyiniz barədə aydın təlimatlar verdilər. Ancaq bu barədə o qədər çox məlumat var ki, bu, çox vaxt ziddiyyətlidir, buna görə də ilk dəfə bu problemi həll edən bir insan çaşqın ola bilər.

Belə insanlar əsas qaydaları müəyyən etməyi bacarmalıdırlar sağlam yemək arıqlamaq üçün:

pəhriz zülalların, yağların və karbohidratların tərkibinə görə müxtəlif və balanslı olmalıdır;
arıqlamağa kömək edən çoxlu yemək yemək vacibdir: bunlar dənli bitkilər, süd məhsulları, tərəvəzlərdir;
yağlardan imtina etməyin, buna görə pəhrizdə balıq və bitki yağlarının olması lazımdır;
menyudan şəkər, heyvan yağlarını istisna edin, duz qəbulunu məhdudlaşdırın;
pis vərdişlər düzgün bəslənmə ilə uyğun gəlmir, buna görə də onlardan imtina etmək vacibdir;
yemək içmək vərdişindən imtina etmək lazımdır, yeməkdən bir saat sonra çay içmək daha yaxşıdır.

Düzgün qidalanma Keyfiyyətli, faydalı məhsullar olmadan mümkün deyil, ona görə də onları alarkən buna diqqət yetirməlisiniz.

Ekspert rəyi

Egorova Natalya Sergeevna
Diyetoloq, Nijni Novqorod

Mən tamamilə razıyam ki, arıqlamağın ən yaxşı yolu düzgün qidalanmadır. Çətin olsa da, ilk vaxtlar nəticə nəzərə çarpmaya bilər. Bununla belə, düzgün qidalanma sərt "aqressiv" pəhrizlərdən qat-qat yaxşıdır. Sonuncu, baxmayaraq ki, onlar tez sıfırlanmağa kömək edirlər çəki artıqlığı, lakin onlardan sonra çəki tezliklə arıqlamadan əvvəl olan rəqəmlərə qayıdır.

Düzgün qidalanma prinsiplərinə əsaslanan pəhrizlər sağlamlıq üçün ən təhlükəsizdir. Bədəni stressə salmır, normal metabolizmi pozmur və immunitet sisteminə zərər vermir. Və ən əsası, onlardan sonra atılan kiloqramlar geri qayıtmır. Əlbəttə ki, şirniyyat və zəngin xəmir ilə həddindən artıq yeməsəniz, həmçinin litrlərlə qazlı içki içsəniz.

Əlavə etmək istəyirəm ki, düzgün bəslənmənin köməyi ilə arıqlamaq həmişə mümkün deyil. Axı səbəb artıq çəki hormonal və metabolik pozğunluqlardır. Onlar aradan qaldırılana qədər, arıqlamağa çalışmaq üçün heç bir şey yoxdur. Bu vəziyyətdə, bir dietoloqun köməyi olmadan, təkbaşına arıqlamaq mümkün deyil. Buna görə də, düzgün qidalansanız da, uzun müddət arıqlaya bilmirsinizsə, bir mütəxəssislə əlaqə saxlayın.

Yemək mədəniyyəti

Düzgün bəslənmə üçün pəhrizin tərkibini sökməzdən əvvəl, necə düzgün yemək lazım olduğuna diqqət yetirmək lazımdır. Müasir insanların əksəriyyəti yemək mədəniyyətini unudublar: onlar yolda, tələsik, demək olar ki, çeynəmədən, televizora və ya qəzetə baxarkən yemək yeyirlər. Beləliklə - yavaş həzm və əlavə funtların yığılması.

Bunu istəməyənlər üçün düzgün bəslənmə ilə necə arıqlayacağını xatırlamağa dəyər.

Yemək üçün ayrı bir vaxt ayrılmalıdır, burada bir insan yalnız buna diqqət yetirir. Yalnız bundan sonra o, tamamilə sorulacaq və yağa girməyəcək.
Yavaş-yavaş yeyin, hər dişləməni yaxşıca çeynəyin. Beləliklə, həzm fermentlərinin istehsalı stimullaşdırılır və qida daha yaxşı həzm olunur.
Toxluq siqnalı beyinə dərhal daxil olmur, ona görə də yüngül aclıq hissi ilə masadan qalxmaq məsləhətdir.
Arıqlama prosesinin daha sürətli getməsi üçün hər gün ən azı 1,5 litr təmiz su içməyi unutmayın. Bu, yalnız toksinlərin və toksinlərin çıxarılmasını sürətləndirməyəcək, həm də həzmi yaxşılaşdıracaq. Bilmək lazım olan əsas şey yeməkdən yarım saat əvvəl içmək lazımdır, yemək içmək deyil.
Arıqlamaq istəyənlər porsiya ölçüsünü dəyişməlidir. Daha kiçik bir boşqab götürmək yaxşıdır, hətta kiçik bir miqdar kifayət qədər görünəcəkdir. İdeal olaraq, bir çox mütəxəssis ovuclarınızla yeməyin miqdarını məcazi şəkildə ölçməyi məsləhət görür. Bir anda onlara sığdıra biləcəyinizdən çox yeməməlisiniz.
Stress və sinir gərginliyini istisna etmək lazımdır. Aclıq hisslərinə dözmək olmaz. Bunun üçün sağlam qidalar olan qəlyanaltılar istifadə olunur: qoz-fındıq, meyvə, qatıq.

Yadda saxlamaq lazımdır ki, arıqlamaq üçün yalnız porsiyaları azaltmaq deyil, həm də yemək sayını artırmaq lazımdır, ideal olaraq gündə 4-5 dəfəyə qədər.

Arıqlamaq üçün düzgün bəslənmənin əsasları qidanın qida dəyərinin nəzərə alınmasını əhatə edir. İnsan bədəni Həyat üçün lazım olan zülalları, yağları, karbohidratları, vitaminləri, lifləri və mineralları qidadan alır.

Diyetoloqlar bütün bu maddələrə insanın orta hesabla nə qədər ehtiyac duyduğunu hesablayıblar. Gündəlik pəhrizdə ən çox karbohidratlar olmalıdır - təxminən 60%.

Bədəni təkcə enerji ilə təmin etmirlər fiziki fəaliyyət həm də iş üçün daxili orqanlar. Ən azı protein yemək lazımdır - təxminən 10-15%, yağlar da çox vacibdir - onlar 25-30% olmalıdır.

zülal

Hüceyrələrin qurulması və onların bərpası üçün çox vacibdir. Buna görə kilo vermək üçün düzgün bəslənmə bədənin kifayət qədər protein almasını nəzərdə tutur - gündə orta hesabla təxminən 50 q. O, süd və ət məhsullarında, xüsusilə pendirdə, kəsmikdə, qaraciyərdə, həmçinin paxlalılar, qoz-fındıq və yumurtada olur.

Karbohidratlar

Bədənin işləməsi üçün enerji verirlər. Arıqlamaq üçün daha çox yeməyə çalışmaq lazımdır kompleks karbohidratlar, yavaş-yavaş həzm olunur və enerji təchizatı təmin edir. Onlar buğda, dənli bitkilər, kök bitkilərində olur. Şəkər isə tez parçalanır, lakin çox olarsa, artıq enerji yağda saxlanılır.

Lif və pektinlər

Onlar həmçinin karbohidratlara aid edilə bilər, lakin bu maddələr bədən tərəfindən udulmur. Onlar süpürgə kimi mədə-bağırsaq traktını toksinlərdən təmizləmək üçün lazımdır. Bunlar kilo vermək üçün çox vacib maddələrdir, çünki bədəni təmizləməkdən əlavə, metabolik prosesləri tənzimləyirlər. Onlar tərəvəz, meyvə, qoz-fındıq, dənli bitkilərdə olur.

Yağlar

Az adam bilir ki, arıqlamaq üçün kifayət qədər yağ istehlak etmək çox vacibdir. Bunlar hüceyrələrin bir hissəsi olan lipidlərdir. Düzgün qidalanma üçün artıq çəkiyə səbəb ola biləcək heyvan yağlarını - piy, yağlı ət, mayonezləri azaltmaq lazımdır. Bitki yağları, xüsusən də tərkibində omeqa yağları olan yağlar arıqlamaq üçün düzgün qidalanmada vacibdir. Bundan başqa, sağlam yağlar balıq, qoz-fındıq, toxumda olur.

Vitaminlər və minerallar

Bədəndə baş verən bütün proseslərdə iştirak edirlər. Arıqlamaq üçün A, B və C vitaminlərinin adekvat qəbulu xüsusilə vacibdir.Bəzi minerallar da çəki azaltmağa kömək edir. Bunlar yod, sink və kaliumdur. Buna görə də, pəhrizə bu maddələri ehtiva edən düzgün qidalanma məhsulları daxil etmək lazımdır: dəniz yosunu, əncir, xurma, kərəviz, mərcimək və başqaları.

Qida maddələri və vitaminləri qəbul etməklə yanaşı, orqanizmi enerji ilə təmin edir. Fiziki ehtiyaclar üçün istifadə edilməzsə, artıqlığı yağda yatırılır. Buna görə də, kilo vermək üçün düzgün bəslənmənin mahiyyəti ondan ibarətdir ki, yeməkdən alınan kalorilər xərclənəndən bir qədər az gəlir. Sonra, enerji ehtiyacları üçün bədən bədən yağını istehlak edəcəkdir.

Bir kiloqram bədən çəkisi üçün saatda 1 kkalın bədənin istirahətdə olan ehtiyaclarına xərcləndiyinə inanılır. Fiziki və zehni stress əlavə enerji tələb edir. Orta hesabla, arıqlamaq istəyən 60 kq ağırlığında bir qadının qida ilə birlikdə təxminən 1500 kkal qəbul etməli olduğu ortaya çıxdı.

Nə yemək

Mağaza rəflərindəki məhsulların çoxlu çeşidi və qidanın mövcudluğu çox vaxt insana pis xidmət edir. Alınan yeməyin kimyəvi tərkibinə və keyfiyyətinə heç də hamı fikir vermir. Üstəlik, bir çoxları ildən-ilə eyni şəkildə yeməyə öyrəşiblər. Buna görə də onlar çoxlu miqdarda kolbasa, konserv, xəmir və digər zərərli məhsulları udurlar. Kilo vermək üçün düzgün bəslənmə, ilk növbədə, bəzilərinin rədd edilməsini əhatə edir.

Arıqlamaq və sağlamlığı qorumaq üçün pəhrizdən xaric etmək lazımdır:

fast food və hər hansı hazırlanmış yemək;
kolbasa, kolbasa;
Konservləşdirilmiş qida;
un məhsulları, muffin;
qəhvə və qara çay;
şirniyyat, şokolad və digər qənnadı məmulatları;
şirin qazlı içkilər;
mayonez;
yağlı ət və balıq;
spirt.

Ancaq düzgün bəslənmə menyusuna daxil edilməli olan məhsullar da var:

ilk növbədə bunlar tərəvəzlərdir - təzə, buxarda bişmiş, bişmiş və ya bişmiş;
meyvələr də gündəlik pəhrizdə olmalıdır;
qoz-fındıq, toxum, tercihen qızardılmamış, duzlu və şirsiz;
balıq, ən yaxşı dəniz və yağlı deyil, yalnız zülalın deyil, həm də bir çox vacib iz elementinin mənbəyidir;
ətdən dana, mal əti və ya quş əti seçmək məsləhətdir;
şirniyyatlar bal və qurudulmuş meyvələrlə mükəmməl şəkildə əvəz edilə bilər;
süd məhsulları, xüsusilə pendir, kəsmik, təbii qatıqlar və kəsmik əvəzolunmazdır;
menyuya tam taxıl çörəyi və dənli bitkilərin də daxil edilməsi çox vacibdir.

Onları gündəlik pəhrizinizə daxil etmək məsləhətdir:

qırmızı və yaşıl çay;
zəncəfil və darçın;
qreypfrut;
armud və alma;
badam və şam qoz-fındıqları.

nümunə menyu

Hər bir insan fərdidir. Və müəyyən edilmiş qaydalara uyğun olaraq, üstünlükləri və zövqləri rəhbər tutaraq, arıqlamaq üçün menyu hazırlayacaqdır. Ancaq eyni zamanda, sağlam qidalanmanın daha bir neçə prinsipini nəzərə almaq lazımdır.

Düzgün pəhrizə riayət etmək çox vacibdir: səhər yeməyi gündə istehlak edilən bütün qidaların dörddə birini təşkil edir, ən sıxı - 40% -ə qədər nahar olmalıdır, axşam yeməyi səhər yeməyi ilə eynidir, lakin daha az kalorili, qalanını yemək zamanı yeyin. günorta çayı və qəlyanaltılar.
Gündə ən azı 3 dəfə yemək olmalıdır.İdeal olaraq isə 4-5 dəfə yemək lazımdır. Yeməklər arasında 4 saatdan çox vaxt keçməsi qeyri-mümkündür, əks halda bədən növbəti dəfə tutacaq və kalori yığacaq.
Düzgün qidalanma üçün məhsulların bir-biri ilə uyğunluğuna görə seçmək də vacibdir. Eyni yeməkdə nişastalı və zülallı qidaları qarışdırmayın. Yaşıl tərəvəzlər istənilən qida ilə yaxşı gedir və meyvələr yeməkdən əvvəl ən yaxşı şəkildə yeyilir.

Buna uyğun olaraq, arıqlamağa kömək edəcək düzgün bəslənmənin təxmini gündəlik menyusu hazırlaya bilərsiniz.

Səhər yeməyi

Düzgün qidalanmada bu günün ən vacib yeməyidir. Məhz səhər yeməyindən imtina edənlər gün ərzində aclığın öhdəsindən gələ bilmədiklərindən kökəlməyə başlayırlar. Buna görə səhər yeməyi yüksək kalorili və doyurucu olmalıdır. Bu zaman şokolad çubuğu və ya peçenye yeməkdən qorxmaq olmaz, çünki bütün kalorilər gün ərzində sərf olunacaq. Səhər yeməyi üçün su və ya süd, meyvə və ya qurudulmuş meyvələrlə taxıl seçmək yaxşıdır. Müsli, kəsmik, qatıq, çay, çörək, pendir də faydalıdır. İkinci səhər yeməyi olaraq bir az meyvə yeyə bilərsiniz.

Şam yeməyi

Günün ortasında zülallı qidalar yemək daha yaxşıdır. Buna görə də, buxarda hazırlanmış ət və ya balıq mükəmməldir. Qarnir üçün bişmiş tərəvəz və ya sıyıq istifadə etmək yaxşıdır. Tərəvəz şorbası da bişirmək olar. Nahar üçün yemək doyumlu olmalıdır, lakin birini seçmək vacibdir. Birinci, ikinci, üçüncü və kompot yeməyə öyrəşmişlər üçün arıqlamaq çətin olacaq.

günorta çayı

Bu həm də düzgün bəslənmədə vacib yeməkdir, çünki axşam yeməyindən uzaqdır və tez-tez enerji xərclərini doldurmaq lazımdır. Qəlyanaltının arıqlamağa kömək etməsi və faydalı olması üçün günortadan sonra qəlyanaltıda fermentləşdirilmiş süd məhsulu, meyvə və ya qoz-fındıq olmalıdır.

Şam yeməyi

Düzgün yemək istəyənlər axşam yeməyindən imtina etməməlidir. Yalnız bir qaydaya riayət etmək vacibdir: yatmadan 3-4 saatdan gec olmayaraq yemək. İdeal olaraq bu saat 18-19-dur. Şam yeməyi yüngül olmalıdır, ən yaxşısı - bir növ salat, sıyıq, bişmiş və ya bişmiş tərəvəzlər. Həzm etmək çətin olan qidaları istisna etməlisiniz: ət, göbələk, paxlalılar.

Sağlam pəhrizə keçid

Pp köməyi ilə arıqlamağa başlamaq üçün şüurlu şəkildə istəmək lazımdır. Axı, bu rejimin 1-2 ay müddətində olmadığına hazırlaşmaq çox vacibdir. Yalnız bu şəkildə daim qidalanmaqla, siz harmoniya və sağlamlıq əldə edə bilərsiniz. Buna görə də hər gün köklənməli və özünüzü idarə etməyə çalışmalısınız. Özünüz və ya bir diyetoloqun köməyi ilə düzgün qidalanma proqramı seçə bilərsiniz və ondan kənara çıxmamalısınız. Yeni sistemə keçid üçün plan qura bilərsiniz.

Onun ehtiva etməli olduğu əsas prinsip tədricilikdir. Zərərli qidalardan, o cümlədən kilo verməyə kömək edən qidalardan imtina edərək düzgün bəslənməyə keçməyə başlamalı, sonra tədricən hissələri azaltmalısınız. Aclıq hisslərinin qarşısını almaq çox vacibdir, buna görə bir parçalanma ola bilər.

Bu hisslərin öhdəsindən gəlmək üçün sadə fəndlərdən istifadə edə bilərsiniz:

yeməkdən 15 dəqiqə əvvəl bir stəkan su içmək, bu, daha az yeməyə kömək edəcək və yemək tamamilə udulacaq;
yemək hələ də uzaqdırsa və aclıq əziyyət çəkirsə, çay içə və ya meyvə ilə qəlyanaltı yeyə bilərsiniz;
aromaterapiya aclığın öhdəsindən gəlməyə kömək edir: qreypfrut, qızılgül, vanil və ya nanə qoxuları;
kifayət qədər yatmaq lazımdır, sonra daha az yemək tələb olunacaq.

Xatırlamaq vacibdir: kilo itkisi bədənin enerji xərcləri qidadan alınan kalorilərdən çox olduqda başlayır. Buna görə də, arıqlama sxeminə idmanın daxil edilməsi arzu edilir.

Artıq çəki və piylənmənin müalicəsinin əsas yollarına lif, vitaminlər və digər bioloji aktiv komponentlərlə zəngin pəhrizə riayət etmək, asanlıqla həzm olunan karbohidratların qəbulunu məhdudlaşdırmaq və idmanla məşğul olmaq daxildir.

Obez insanlar üçün tövsiyə olunan 8 nömrəli pəhriz cədvəli xüsusilə dərialtı yağları azaltmağa və maddələr mübadiləsini yaxşılaşdırmağa yönəldilmişdir. Qeyd edək ki, bu pəhriz həzm sistemi, qaraciyər və qaraciyərin müşayiət olunan xəstəlikləri olmayan xəstələr üçün nəzərdə tutulub. ürək-damar sistemi tələb edən xüsusi rejimlər qidalanma.

Xüsusiyyətlər

Pəhrizin ümumi kalorili məzmunu 1800-2000 kilokaloridir. Pəhriz, oturaq həyat tərzi sürən insanlar üçün nəzərdə tutulmuşdur, lakin artımla birlikdə fiziki fəaliyyət Bu cür qidalanma bir ayda 2-2,5 kq arıqlamağa imkan verir.

Bu pəhrizdə əsas diqqət şəkər və onu ehtiva edən məhsulların, tez həzm olunan karbohidratların, heyvan yağlarının və iştahı stimullaşdıran qidaların istehlakının məhdudlaşdırılmasıdır.

Gündə maksimum duz miqdarı 5 qramdır, 1 litrə qədər təmiz su içə bilərsiniz. Kərə yağı qadağan edilmir, lakin porsiyalarla məhdudlaşır - gündə 15 q-a qədər. Yeməklərə bitki yağları əlavə edilir. Un məmulatlarının istehlakı gündə 150 q ilə məhdudlaşır, lakin çəki uzun müddət keçmirsə, çörək və digər un məmulatlarının miqdarı 100 qrama endirilir.

Bişirmək üçün qaynatmaq, ovlamaq, bişirmək, buxarda bişirmək, bəzən yağ əlavə etmədən bişirmək və qızartmaqdan istifadə edə bilərsiniz.

Gündə ən azı 5-6 dəfə yemək lazımdır.

Nə mümkün deyil?

Menyudan 8 nömrəli terapevtik pəhrizə uyğun olaraq tamamilə xaric edilməlidir:

ağ çörək, zəngin və puff pasta;
güclü bulyonlar, süd şorbaları, o cümlədən makaron, düyü və ya irmik, kartof şorbaları, lobya birinci kursları;
yağlı ət və balıq, yağlı kolbasa və kolbasa, hisə verilmiş ət, ət və balıq konservləri;
yağlı kəsmik, qaymaq, duzlu pendir;
ət və yemək yağları, yağlı və ədviyyatlı souslar, mayonez, xardal, horseradish, ədviyyatlar və ədviyyatlar;
düyü, irmik, makaron və bütün paxlalılar;
bütün duzlu və turşu tərəvəzlər;
üzüm, banan, kişmiş, əncir, xurma;
şəkər, şirniyyat, cem, bal, dondurma, jele, kakao, şokolad;
üzüm və digər şirin şirələr, şirin kvas, spirt.

Nə mümkündür?

8 nömrəli terapevtik pəhriz müxtəlif qidalara imkan verir, yəni pəhriz məhdudiyyətlərini çox mürəkkəb adlandırmaq olmaz. Xüsusilə, edə bilərsiniz:

Kəpəkli un, çovdar və buğda çörəyindən məhsullar. Xidmət - gündə 150 q.
Şorbalar əsasən vegetarian olaraq bişirilə bilər, tərəvəz və dənli bitkilərdən az miqdarda istifadə olunur. Həftədə bir neçə dəfə az yağlı ət və ya balıq bulyonunda köftə ilə tərəvəz şorbalarına icazə verilir. Xidmət - gündə 250 q.
Qarnir üçün çiy tərəvəzlər, bütün növ kələm, təzə xiyar, turp, kahı, balqabaq, balqabaq, pomidor, şalgam və yerkökü yemək yaxşıdır. Siz qaynadılmış və buxarda bişmiş, bişmiş tərəvəzlərdən yeməklər hazırlaya bilərsiniz. Ancaq kartof, çuğundur, yerkökü, isveç, yaşıl noxuddan yeməklərə məhdud miqdarda icazə verilir - gündə 200 q-dan çox deyil. Həmçinin, qarnir üçün qarabaşaq yarması, arpa və arpa yarması olan xırdalanmış dənli bitkilərdən istifadə edə bilərsiniz.
Tərəvəz və meyvələrin əlavə edilməsi ilə yulaf ezmesi bişirmək, makaron, güveç, pudinglər bişirmək olar, amma unutmayın - bu cür məhsulları az miqdarda yeyə bilərsiniz.
Yağsız ətlərə icazə verilir, bir parça bişirilir, sonra güveç, çörək və ya qızardılır. Mal əti, dana əti, toyuq, dovşan və hinduşka əti - edə bilərsiniz, ancaq gündə maksimum 150 q. Mal əti kolbasaları, qaynadılmış dil, qaraciyər də mümkündür, həm də məhduddur. Balıqdan yalnız az yağlı növlər ola bilər və gündə 150 q-dan çox deyil. Midiya, karideslərə icazə verilir, lakin gündə 200 q-dan çox olmamalıdır.
Gündə bir dəfə 1-2 yumurta yeyə, onları bərk qaynadılmış və ya tərəvəz ilə zülallı omlet hazırlaya bilərsiniz.
Menyuda süd, kefir, kəsmik və digər fermentləşdirilmiş süd məhsulları, həmçinin az yağlı kəsmiklərə icazə verilir. Siz həmçinin az yağlı xama və yumşaq pendir edə bilərsiniz.
Qəlyanaltılardan vinaigrettes, təzə və turşu tərəvəzlərdən salatlar (turşu tərəvəzlər yuyulmalıdır), tərəvəz kürüsü, dəniz məhsulları salatları, ət və ya isladılmış siyənək, mal əti jeli, az yağlı vetçina icazə verilir.
Şəkərsiz meyvələr, giləmeyvə, jele, mouss, şəkərsiz kompotlar.
Zəif tərəvəz bulyonu və bulyonlar üzərində sous, yemək zamanı göyərti, vanilin və darçın əlavə edə bilərsiniz.
Tərəvəz ilə pomidor və ağ sous.
İçkilərdən çay, qəhvə, həm qara, həm də südlü, tərəvəzlərdən şirələr, şəkərsiz meyvə və giləmeyvə, itburnu bulyonu ala bilərsiniz.

Gündə 1800 kkal əsaslanan nümunə menyusu

Səhər yeməyi

Quru meyvələr və yağsız süd ilə müsli (200 ml)
bişmiş yerkökü (200 q)
Bir dilim yağsız pendir
Hibiskus çayı
Qəlyanaltı: qovun (200 q)

Şam yeməyi

Vegetarian duzlu kələm şorbası (250 ml)
çovdar çörəyi (30 q)
Bolqar bibəri qiymə və düyü ilə doldurulmuş, tərəvəzlərlə bişmiş (pomidor, soğan, yerkökü) (300 q)
Zoğal suyu (200 ml)
Günorta qəlyanaltı: 2 armud (200 q)

Şam yeməyi

Düyü (150 q) dəniz məhsulları ilə (60 q)
Tərəvəz salatı (kahı, pomidor, bolqar bibəri, Yaşıl soğan) bitki yağı ilə (200 q)
İtburnu həlimi (200 ml)

Müalicə masası üçün reseptlər

İspanaqlı proteinli omlet

Foto: Shutterstock.com

3 dələ
½ stəkan süd
70 q dondurulmuş ispanaq
30 q suluquni pendiri
1 st. l. yağ

Addım 1. İspanağı kərə yağında qızardın.

Addım 2. Yumurta ağını bir çimdik duzla çalın, süd əlavə edin və yenidən çalın.

Addım 3. Ispanaqlı isti tavaya tökün, qarışdırın.

Addım 4. Bir dəqiqə yüksək istilikdə buraxın ki, omlet tutsun. Sonra istiliyi orta səviyyəyə endirin və qapaq ilə örtün.

Addım 5. Süfrəyə verməzdən əvvəl rəndələnmiş pendirlə səpin.

Vegetarian kələm şorbası

Foto: Shutterstock.com

½ çəngəl kələm
200 q duzlu kələm
2 soğan
2 pomidor
2 şirin bibər
2 yerkökü
3 litr su
duz və istiot
Dəfnə yarpağı
yaşıllıq

Addım 1. Kələm, pomidor, soğan, bibər və yerkökü yuyun, qabığını soyun, incə doğrayın.

Addım 2. Tərəvəzləri bir tencereye qoyun, su ilə örtün və qaynadək gətirin. Yerkökü bişənə qədər bişirin.

Addım 3. Duz, istiot və 10 dəqiqə dəfnə yarpağı əlavə edin. Xidmət vermədən əvvəl göyərti əlavə edin.

Vinaigrette

Foto: www.globallookpress.com

1 çuğundur
4 şey. kartof
1 kök
2 turşu
2 yumurta
4 osh qaşığı. l. bitki yağı

Addım 1. Sərt qaynadılmış yumurtaları qaynatın. Çuğundur, kartof və yerkökü bişənə qədər qaynadın.

Addım 2. Hər şeyi sərinləyin və kublara kəsin.

Addım 3. Turşu xiyarları doğrayın, mayeni boşaltın.

Addım 4. Hər şeyi qarışdırın, yağla mövsüm edin. Doğranmış göyərti əlavə edə bilərsiniz.

jellyed balıq

Şəkil: Bir milyon menyu

2 kq qırmızı balıq
2 soğan
2 yerkökü
1/2 limon
1 şirin bibər
kərəviz kökü və cəfəri
1 paket agar-aqar

Addım 1. Baş və üzgəcləri doldurun soyuq su, orta istilikdə bir qaynadək gətirin və üç saat aşağı istilikdə bişirin. Hər zaman köpüyü çıxarın.

Addım 2. Bir saatdan sonra bulyona yerkökü, soğan, kərəviz və cəfəri kökü əlavə edin. Yarım saat sonra - doğranmış balıq parçaları qoyun. Daha yarım saat bişirin, sonra balıqları, sümükləri və tərəvəzləri çıxarın.

Addım 3. Şorba dəstindən ət seçin və xırda doğrayın. Balıqları da gözəl parçalara kəsin.

Addım 4. Çörək bişirəcəyiniz qabın altına qoyun, qaynadılmış yerkökü, göyərti, bolqar bibəri, limon dilimləri ilə bəzəyin.

Addım 5. Bulyonu 2-3 dəfə süzün. İçinə agar-aqar daxil edin. Bulyonu balıq və tərəvəzin üzərinə tökün. 10 saat soyuducuya qoyun.

Yaşıl lobya ilə mal əti dili

Foto: Shutterstock.com

mal əti dili - 500 q
yaşıl lobya - 350 q
1-2 x.q xardal

Addım 1. Yaşıl lobyaları incə doğrayın və duzlu suda 4 dəqiqə qaynatın.

Addım 2. Mal əti dilini qaynadın, tercihen buxarda bişirin.

Addım 3. Dilə xardal və lobya qarniri ilə xidmət edin.

Dəniz məhsulları və tərəvəzlərlə doldurulmuş bibər

Foto: Shutterstock.com

8 bibər
500 q dəniz məhsulları kokteyli
3 yerkökü
3 pomidor
1 kiçik balqabaq
300 q pendir
qara bibər, duz
qoxusuz bitki yağı

Addım 1. Bibərləri toxumlardan təmizləyin və bitki yağı ilə hər tərəfdən bir tavada qızardın.

Addım 2. Yağın axmasına icazə verin və dərini yumşaq bir şəkildə soyun, axan soyuq suyun altında edə bilərsiniz.

Addım 3. Dəniz məhsullarını əridin.

Addım 4. Tərəvəzləri soyun və incə doğrayın, yerkökü sürtgəcdən keçirin.

Addım 5. Tərəvəzləri qızardın, ayrı-ayrılıqda dəniz məhsulları bir diş əzilmiş sarımsaq ilə qızardın.

Addım 6. Dəniz məhsulları və tərəvəzləri qarışdırın, doğranmış pendir, bibər əlavə edin.

Addım 7. Bibərləri bitmiş kütlə ilə doldurun, sobada bişirin.

Olya Lixaçeva

Gözəllik qiymətli daş kimidir: nə qədər sadədirsə, bir o qədər qiymətlidir :)

15 mart 2017

Bir çox nutritionist hesab edir ki, ən çox arıqlamaqda ən çox yayılmış səhv zəiflədici pəhrizlərdən istifadədir. Çəkini düzəltmək üçün sonradan həyat tərzinə çevriləcək uyğun bir fərdi pəhriz yaratmalısınız.

Arıqlamaq üçün qidalanma qaydaları

Uğurlu nəticə qarşı mübarizə çəki artıqlığı tələb edir sistemli yanaşma. Diyetoloqlar kilo vermək üçün bəzi əsas qidalanma qaydalarını müəyyən etdilər:

Menyu ən çox meyvə və tərəvəzdən ibarət olmalıdır. Eyni zamanda, tərəvəzlərin pəhrizin əsasını təşkil etməsi vacibdir, çünki bu məhsullar daha az şəkər ehtiva edir, lakin lif, vitamin və minerallarla zəngindir. Arıqladıqda meyvələr arasında sitrus meyvələrinə və ananasa üstünlük verin - onlara müxtəlif faydalı maddələr də daxildir.
Qazsız çoxlu təmiz su içməli olacaqsınız. Bədənə daxil olan maye onu sağaldır, saçın və dərinin vəziyyətini yaxşılaşdırır, həzm prosesini normallaşdırır və yorğunluqla mübarizə aparır. Arıqlamaq üçün gündəlik su qəbulu təxminən 8 stəkandır. Bu göstəricini aşmağa dəyməz, çünki ödem təhrik edilə bilər.
Sadə karbohidratlardan imtina edin - bu maddələr həzm və maddələr mübadiləsinə mənfi təsir göstərir, çəki artımına səbəb ola bilər. Pəhrizin pozulması riskini azaltmaq üçün bu cür məhsulları həftədə bir dəfə az miqdarda istehlak edə bilərsiniz. Arıqlayanda şirniyyatları əvəz etməyə tünd şokolad və ya sitrus meyvələri kömək edəcək.
Səhər yeməyi üçün sıyıq hazırlayın. Taxıl yeməyi sağlam vitaminlər, minerallar və lif ehtiva edir. Onları su əsasında bişirmək lazımdır, kərə yağı qoymayın. Qurudulmuş meyvələr, balqabaq, yerkökü, alma və ya banan ilə soğan əlavə edərək dadı şaxələndirə bilərsiniz.
Yemək yeyərkən xarici stimulların diqqətini yayındırmayın, tələsməyin. Yeməyin yavaş udulması onun daha yaxşı udulmasına və sürətli doymasına kömək edir, bu da arıqlamaq zamanı vacibdir.
Sağlam olmayan qidaları sağlam qidalarla əvəz etmək qaydasından istifadə edin. Məsələn, şəkər əvəzinə bal yeyin, donuz ətini dana əti ilə, xamanı qatıqla əvəz edin.
Bütün spirtdən tamamilə imtina edin. Spirtli içkilər yüksək kalorili olur və iştahınızı artırır. Bu cür xüsusiyyətlər kilo almağa səbəb olur.
Porsiya ölçülərini azaldın, böyük boşqabları kiçik olanlarla əvəz edin. Bu, çox yediyiniz təəssüratını yaradacaq.
Arıqlayan zaman pəhrizinizi mümkün qədər şaxələndirin. Pəhriz qidalarından dadlı yeməklər almağa çalışın.
Son yeməyi yatmazdan 3 saat əvvəl qəbul edin ki, yeməyin həzm olunmağa vaxtı olsun, zərərli maddələr və yağlar bədəndə yığılmasın. Əgər həqiqətən yemək istəyirsinizsə, bir az kefir içə bilərsiniz.
Stressli vəziyyətlərdən qaçmağa çalışın. Emosional həddən artıq gərginlik bir çoxlarını daimi yeməyə aparır.
Masanı yüngül aclıq hissi ilə tərk edin.

Düzgün qidalanma ilə haradan başlamaq lazımdır

Pəhrizinizi sağlam qidaların xeyrinə tənzimləməyə qərarlısınızsa, düzgün qidalanma cədvəli sizə kömək edəcəkdir. Belə bir qeydi özünüz edə bilərsiniz və ya bir qidalanma mütəxəssisindən kömək istəyə bilərsiniz. Sağlam bir pəhriz üçün ilk addım rəqəmə mənfi təsir göstərən zərərli qidaların xaric edilməsi olacaq. İstifadə edilməməsi lazım olan qidaların siyahısını tərtib edin:

kanserogenlər (çiplər, ətirli krakerlər, qoz-fındıq);
kartof, xüsusən də qızardılmış;
çörək, şokolad və sendviçlərdə qəlyanaltı yeməyi dayandırın;
mayonez;
rahat yeməklər (pizza, köftə, köftə);
maya olan məhsullar;
şirniyyatlar (tortlar, şokolad, tortlar) kiçik hissələrdə ayda bir dəfədən çox olmayaraq yeyilə bilər;
şirin qazlı içkilər;
spirtli məhsullar;
Dondurma.

Məhsulların qalan hissəsi arıqlamağa yönəlmiş bir pəhriz ilə qadağan edilmir. Yalnız menyu tərtib edərkən bir neçə prinsipə diqqət yetirmək vacibdir:

Bütün bişirmə üsullarından buxarda bişirmə və ya qaynatmağı seçin, sobada ət və ya tərəvəz bişirə bilərsiniz.
Boşqabınıza çox yemək qoymayın. Arıqlamaq üçün doymaq üçün, məsələn, bir parça balıq və ya yan yemək ilə ət ilə əldə edə bilərsiniz.
Qəlyanaltı üçün quru meyvələr alın. Yeməyi yuyun, masanın üstündəki qablara qoyun. Əgər aclıq hiss edirsinizsə, bir az meyvə yeyin.
Ayrı-ayrılıqda və ya salat şəklində arıqlayanda çoxlu meyvə və tərəvəz yeyin.

Qidalanma ilə yanaşı, fiziki fəaliyyətə də diqqət yetirin. Siz əmin edə bilərsiniz idman məşqləri və ya sadəcə tez-tez gəzin. Hərəkət yalnız arıqlamağa deyil, həm də bədənin görünüşünü yaxşılaşdırmağa kömək edəcəkdir. Gəzinti və idmanla məşğul olmaq stresslə mübarizəyə kömək edir, bu da pəhriz saxlayarkən vacibdir. Bununla belə, həddindən artıq yüklənməməlisiniz, narahatçılıq hiss etməmək üçün bunu öz zövqünüz üçün edin.

Arıqlamaq üçün gündəlik rejim

Düzgün hazırlanmış arıqlama rejimi fərdi xüsusiyyətlərinizə cavab verir. Onu formalaşdırarkən naxışları kor-koranə izləmək lazım deyil, ancaq özünüzü dinləməlisiniz. Əks təqdirdə, sağlamlığınıza zərər verə bilərsiniz. Həyat tərzinizi təhlil edərək başlayın: nə qədər yatırsınız, nə vaxt yatırsınız və nə vaxt durursunuz, hansı fasilələrlə istirahət və iş lazımdır. Qərar verdikdən sonra aşağıdakı parametrləri daxil etməli olduğunuz bir cədvəl hazırlayın:

Xüsusi bir oyanma və enmə vaxtını təyin edin. Həftə sonları istisna olmaqla, hər gün eyni olmalıdır. Sistemləşdirmə bədən resurslarının istifadəsinə kömək edir, artıq çəki itkisini sürətləndirməyə kömək edir.
Hər səhər təxminən 15 dəqiqə çəkməlisiniz. şarj üçün. Sadə fiziki məşqlər ton, canlılıq əlavə edəcək, yaxşı əhval-ruhiyyə yaradacaqdır.
Səhər yeməyi mütləqdir, heç vaxt onu qaçırmayın. Səhər yeməkləri həzm sisteminin işini yaxşılaşdırmağa kömək edir. Su və ya süd əsaslı taxıllar, qatıq, meyvələr və təzə şirələr seçin. Hər gün eyni vaxtda yemək lazımdır.
Bütün gün üçün yemək planı hazırlayın. Düzgün rejim 3 əsas və 2 qəlyanaltı olmaqla 5 yemək nəzərdə tutur. Aralarındakı fərq 2 ilə 3 saat arasında olmalıdır.
Fiziki fəaliyyət, şarjdan əlavə, bir iş günündən sonra gücün bərpasına kömək edir. İdman salonuna, hovuza gedə, rəqs edə və ya evdə məşq edə bilərsiniz.

Kilo vermək üçün saatlarla qidalanma

Kilo vermək üçün vaxtında qidalanmanı düzgün tərtib etmək üçün bəzi şərtlərə əməl etməyə çalışın:

İlk yemək (səhər yeməyi) saat 7 ilə 9 arasında qəbul edilməlidir. Eyni zamanda unutmayın ki, yuxudan oyandıqdan ən azı yarım saat sonra yeməyə başlamalısınız. Menyuya çoxlu kompleks karbohidratlar (durum makaron, qarabaşaq yarması, kəpək) olan məhsulları daxil edin. Protein tərkibi əlavə edin. Bu məqsədlə kefir, qatıq uyğun gəlir.
Kilo vermək üçün gündəlik pəhrizin ikinci hissəsi ikinci səhər yeməyi olmalıdır. Bədənin düzgün işləməsi üçün vacibdir. Tərəvəz və ya meyvə salatı, suyu və ya aşağı kalorili desert hazırlayın. Belə qəlyanaltı əsas yeməkdən 3 saat sonra başlamalıdır.
Nahar üçün günorta və 14:00 arasındakı interval uyğundur. Arıqlayanda belə, sıx olmalıdır, tərkibində yağlar, karbohidratlar və zülallar olmalıdır.
15-16 saatda günorta qəlyanaltısını kefir, qatıq və ya kəsmik yeyin. Bir az pəhriz suyu içə bilərsiniz.
Arıqlamaq üçün şam yeməyi 17 ilə 19 saat arasında verilir. İstənilən pəhriz çeşidinin ətini, tərəvəzləri hazırlayın.

Arıqlamaq üçün içmə rejimi

Aşağıdakı tövsiyələrdən istifadə edərək arıqlayarkən düzgün içmə rejimini təşkil edə bilərsiniz:

Kofein, spirt və siqareti xaric edin, çünki onların tərkibində susuzluğa səbəb olan maddələr var.
Mayenin daha yaxşı mənimsənilməsi üçün onu bir az soyudulmuş halda içmək lazımdır.
Qida nə qədər zülalla zəngindirsə, bir o qədər çox su içmək lazımdır.
Yeməkdən bir saat əvvəl və sonra maye içmək daha yaxşıdır. Bu rejim mədə şirəsini seyreltməyə kömək edir.
Səhər oyandıqdan sonra içilən bir stəkan su orqanizmi təmizləməyə kömək edir.
Normalda bir insanın gündə 8 stəkan təmiz su istehlak etməsi lazımdır.

Arıqlamaq üçün pəhriz planı

Arıqlamaq istəyən bir çox insanlar üçün yenidən qurmaq, saatlarla yemək sistemi təşkil etmək çətin ola bilər. Bu məqsədlər üçün kilo vermək üçün düzgün bəslənmə cədvəlini hazırlamaq rahatdır. Bu, hər bir yeməyin vaxt ekvivalentini əks etdirməyiniz lazım olan bir masa olmalıdır. Yaranan cədvəl gündəlik qidalanma üçün istifadə edilə bilən universal bir ipucu olacaqdır.

Arıqlamaq üçün düzgün bəslənmə gündəliyi

Arıqlamaqda daxili motivasiya mühüm rol oynayır. Bir həftə ərzində başınıza gələn dəyişiklikləri, hansı qidaları qəbul etdiyinizi görmək üçün xüsusi bir gündəliyə başlayın. O, bir neçə bölmədən ibarət olmalıdır:

Arıqlamaq üçün düzgün bəslənmə cədvəli gündəlik menyu tərtib edərkən naviqasiyanıza kömək edəcəkdir.
Çəki dəyişikliyi işarələri olan bir şəbəkə çəki çəkərkən tərəqqini izləməyə xidmət edəcəkdir.
Gündəlik pəhrizə nəzarət etmək üçün kalori və vaxt ilə gündə yeyilən yeməklərin cədvəli.

Arıqlamaq üçün pəhriz necə hazırlanır

Nəzərə alın ki, arıqlamaq üçün böyük bir məsuliyyətlə bir pəhriz planı tərtib etmək lazımdır, çünki bu sxem pəhrizin əsasını təşkil edəcəkdir. Bir insanın həyat tərzini nəzərə almaq vacibdir, çünki bu, tələb olunan məhsullara təsir göstərir. Arıqlamaq üçün qadınlar daha çox tərəvəz və bitki yağlarına ehtiyac duyacaqlar. Kişilər isə işdə fiziki səy göstərdiyindən onlar üçün protein pəhrizinə üstünlük verilir. Kilo itkisi üçün birdən-birə təsdiqlənmiş pəhrizə keçmək mümkün deyil, buna görə də kalorilərin və porsiyaların sayını tədricən azaldın.

Qadınlar üçün arıqlamaq üçün pəhriz planı

Bir qadını arıqlamaq üçün saatda düzgün bəslənmə ilə təmin etmək üçün onun gündəlik etibar edəcəyi vaxtla dəqiq bir plan qurmalısınız. Bir gün ərzində arıqlamaq üçün ədalətli cinsi ən azı 5 dəfə yemək lazımdır. Fraksiyalı pəhriz əzələləri tükənmədən yağ yandırmasını təmin edir. Yeməklər arasındakı fasilələr 2-3 saat olmalıdır. Pəhrizinizin balanslı olduğundan əmin olmalısınız. Arıqlayan qadınlar yemək lazımdır:

makaron, bütün taxıl çörəyi və dənli bitkilər - bütün qidaların 25% -i;
tərəvəzlər (kələm, yerkökü, çuğundur və s.) - 20%;
təzə meyvələr - 15%;
lobya və qoz-fındıq (mənbə bitki mənşəli protein) – 15%;
zeytun yağı - 7%;
qatıqlar, pendirlər - 7%;
balıq - 5%;
quş əti - 3%;
yağsız ət - 1%.

Kişilər üçün arıqlamaq üçün pəhriz planı

Güclü cinsin nümayəndələri tədricən arıqlamaq üçün yemək cədvəlinə keçməlidirlər. Keçid zərərli məhsulların rədd edilməsi, fiziki fəaliyyətin tətbiqi və təxmini sağlam menyunun tərtib edilməsi ilə başlayır. Kişilər üçün pəhriz həyatın fərdi xüsusiyyətlərini nəzərə alaraq formalaşmalıdır. Cədvəl tərtib edərkən, çəki itirərkən nəzərə almalı olduğunuz vacib məqamlara diqqət yetirin:

oyanma və yuxu başlama vaxtı;
peşə və işin xüsusiyyətləri: fiziki fəaliyyətin miqdarı, iş gününün uzunluğu, nahar fasiləsi cədvəli;
həftə sonu üçün yemək planı ayrı olmalıdır, çünki istirahətin xüsusiyyətlərini və müddətini nəzərə almalısınız;
əlavə fiziki fəaliyyətin olması və ya olmaması.

Kilo vermək üçün bir menyu tərtib edərkən kişilər aşağıdakı şərtlərə etibar etməlidirlər:

hər gün diyetə makaron, çörək və ya kartof ilə dənli bitkilər daxil edilməlidir;
gündə ən azı 5 dəfə yemək lazımdır;
çox balıq yemək lazımdır;
qadınlar üçün qadağan olunmuş qidalar (şəkər, duz, kekslər) kişi pəhrizində ola bilər, lakin onların sayı azaldılmalıdır.

Həftəlik arıqlamaq üçün yemək planı

Yaradın düzgün menyu bir həftə ərzində çəki itirmək yalnız xüsusiyyətlərinizi nəzərə alaraq mümkündür. Pəhriz rahat olmalıdır, çünki kilo itkisinin uğuru əsasən müsbət əhval-ruhiyyədən asılıdır. Arıqlamaq zamanı sizə lazım olan zülalların, yağların və karbohidratların balansını düzgün hesablamaq vacibdir. Belə bir hesablamada yaş və fiziki fəaliyyət səviyyəsi dəyişən kimi istifadə edilməlidir. Qadağan edilmiş və icazə verilən qidaların siyahısını, lazımi miqdarda BJU və kaloriləri, saata görə yemək planını bir araya gətirməklə, mükəmməl həftəlik arıqlama rejimi yarada bilərsiniz.

Video: arıqlamaq üçün düzgün yemək necə

Artıq çəkidən qurtulmağın bu və ya digər yolunu axtarmazdan əvvəl, artıq çəkinin niyə görünməyə başladığını anlamağa dəyər. Arıqlamaq üçün ilk növbədə düzgün qidalanma, rasional və sağlam olmaq vacibdir. Mədə çıxarmaq və ya qazanc əldə etmək üçün bəzi məşhur diyetlər incə fiqur, pəhrizdən, digər yağlardan xaric etməyi təklif edin. Əslində, fərdi seçilmiş pəhriz üçün əsas şərt bu və ya digər qida növünün rədd edilməsi deyil, dolğunluğun formalaşmasını istisna edən balanslı istifadəsi olmalıdır.

Arıqlamaq üçün sağlam qidalanma prinsipləri

Adi həqiqət deyir: bədən çəkisini azaltmaq üçün qidalanma sistemində qida qəbulu deyil, enerji xərcləri istiqamətində balansı pozmaq lazımdır. Axı, enerji sərf etməkdən azdırsa, gec-tez bədən çəkisini azaltmaq mümkün olacaq.

Əslində, artıq çəkidən qurtulmaq bir çox amillərdən asılıdır: pəhrizin tərkibi, keyfiyyəti və miqdarı, pəhriz, hətta yemək mədəniyyəti.

Çoxları öz təcrübələrindən gördülər: arıqlamaq üçün oruc tutmaq və ya hissələrin əhəmiyyətli dərəcədə azalması həmişə son uğur gətirmir.

Bədən daha az faydalı maddələrin olduğuna dair bir siqnal alan kimi qənaət etməyə başlayır. Maddələr mübadiləsi yavaşlayır, güc yox olur, letarji yaranır. Çəki praktiki olaraq azalmır.

Çox vaxt müəyyən bir pəhrizi tamamladıqdan sonra, növbəti dəfə daha yaxşı hazırlanmaq üçün bədənin yağ ehtiyatları daha da artır.

Bədən yağının başqa bir ümumi səbəbi sinir gərginliyi, stressdir.

Mənfi təcrübələr zamanı bədən enerji ehtiyatlarının qorunmasına kömək edən və bununla da artıq yağ toxumasının aradan qaldırılmasına mane olan kortizol hormonu istehsal edir.

Dolğunluğun formalaşması metabolik reaksiyaların fərdi sürətindən təsirlənir.

Kifayət qədər yüksəkdirsə, kifayət qədər çox yemək yeyə bilərsiniz və yenə də qazana bilməzsiniz çəki artıqlığı. Azaldılmış metabolizm ilə, hətta əhəmiyyətli porsiya ölçüsü məhdudiyyətlərini təmin edən bir pəhrizdən sonra arıqlamaq çətindir.

IN müəyyən dərəcədə metabolik reaksiyaların sürəti pəhrizin kifayət qədər miqdarda vitamin və iz elementləri ilə balanslaşdırılması ilə artırıla bilər.

From ev menyusu kilo vermək üçün seçilmiş pəhrizə əməl edərkən duz və şəkəri istisna etmək lazımdır.

Şəkər həddindən artıq enerji verir. Dərhal sərf etməsəniz, mədə çıxarmaq üçün qayğı göstərməli olacaqsınız.

Əlbəttə ki, porsiya ölçüləri balanslaşdırılmış menyu həddindən artıq yemək istisna edilməlidir:

Həddindən artıq qida qəbulu yağ şəklində toplanır.
İş günü ərzində həddindən artıq məşğulluğun normal yemək yeməyə imkan verməməsi o qədər də nadir deyil. Evdə, axşam yeməyində makiyaj etməlisən. Nəticədə, toxluq başlamazdan əvvəl mədə çox uzanır. Çox tezliklə bədən mədədə doyma və şişkinlik arasında fərq qoymağı dayandırır, hər iki dövlət bir-birini qarşılıqlı olaraq təyin etməyə başlayır.

Müdrik qaydaya riayət etmək həddindən artıq yeməyi dayandırmağa kömək edir: yüngül aclıq hissi ilə masadan qalxın.

Arıqlamaq və sağlamlığı qorumaq üçün bu və ya digər düzgün bəslənmə sxeminə əməl edərək, yemək içmək vərdişindən imtina etməlisiniz.

Maye ifraz olunan mədə şirəsini neytrallaşdırır, bu da həzmi pozur. Digər tərəfdən, bədən mədə şirəsi hazırlamaq üçün mayedən istifadə edir. Buna görə yeməkdən 15-20 dəqiqə əvvəl bir stəkan su içmək olar. İfraz olunan mədə şirəsi yuyulacaq, lakin tezliklə yenidən istehsal olunacaq. Çay və ya qəhvə yeməkdən bir saat yarım sonra içilməlidir.

Pəhrizdə ekoloji cəhətdən təmiz məhsullar daxil edilmədən sağlam qidalanma mümkün deyil. İlk növbədə tərəvəz və meyvələr.

Tərkibindəki lif arıqlamağa kömək edir təbii olaraq bağırsaqlardan zərərli maddələri çıxarır. Əgər bu və ya digər səbəbdən orqanizm onlardan qurtula bilmirsə, onların bəziləri yağ toxumasına düşərək həcmini artırır. Digər hissəsi isə iyrənc lövhə şəklində bağırsaqların divarlarında toplanır.

Bədənin kifayət qədər miqdarda zülallara, karbohidratlara, yağlara, vitaminlərə və minerallara ehtiyacı var. Bu maddələrin qəbulunun qidalanma ilə balansı arıqlamağa, rifahı yaxşılaşdırmağa, daha sağlam və gənc görünməyə imkan verir.