Brok Lesnar - məşhur döyüşçü qarışıq döyüş sənətləri və çoxsaylı güləş şoularının iştirakçısı. Ağır çəkidə keçmiş UFC çempionu. İlk növbədə, bu döyüşçü digərlərindən nəhəng əzələ kütləsi ilə seçilir. Yazıların birində biz artıq güləşçilərdən biri - Mett Morqandan müsahibə götürmüşük. İndi isə Brok Lesnarın məşqindən danışaq.

Brok, əlbəttə ki, Cənubi Dakota ştatının Webster şəhərinin ətrafında böyüdü. erkən yaş işləməyi öyrəndi. Səhər bütün işləri görməyə vaxt tapmaq üçün səhərdən çox əvvəl qalxdı. Bəlkə də buna görə Lesnar güc, sürət və seti artırmaq üçün qeyri-ənənəvi üsullardan istifadə etməsi ilə digər ətli idmançılardan fərqlənir. əzələ kütləsi.
Evindən bir neçə kilometr məsafədə idman zalı olmayan Brok, forma almaq üçün fermadakı avadanlıqlardan istifadə edir. 2000-ci ildə inanılmaz gücün köməyi ilə Lesnar NCAA sərbəst güləş üzrə ağır çəki çempionu olur və tezliklə WWE güləş federasiyasına qoşulur.
Şöhrət və sərvətə baxmayaraq, Brok üçün ilk illərdə əsas dəyər onun təsərrüfatı idi. Bunu hiss etdi peşəkar idman həyat tərzi kimi - onun üçün deyil, davam etmək qərarına gəldi. Ola bilsin ki, fitri mentalitet və ya onun həyat prinsipi olan “hər şey və ya heç nə” Broka öz dəyərlərindən əl çəkməyə imkan vermirdi, əksinə, onu özünə sadiq qalmağa məcbur edirdi. O, qarışıq döyüş sənətləri MMA-ya təsir etmək potensialını hiss etdi. Bundan əlavə, boy, çəki və güc kimi göstəricilər açıq şəkildə onun tərəfində idi və UFC-də ən yaxşı ağır çəkidə olmasına kömək etdi.
Lesnar hər gün çox miqdarda kalori istehlak edir, baxmayaraq ki, bir qayda olaraq, ciddi hesablamalara əməl etmir və pəhriz gündəlikləri saxlamır. Vaxt ona tam yemək təşkil etməyə imkan vermədikdə, zülal əlavələri də daxil olmaqla, çoxlu protein qəbul edir. Təlimdən dərhal sonra o, glikogeni doldurmaq üçün 30 q yüksək keyfiyyətli protein və təxminən 50 q karbohidrat qəbul edir. Məşqdən bir gün sonra Lesnar elektrolitlərin əlavə edilməsi ilə ən azı bir litr su içir.
Brok gündə iki dəfə, həftədə dörd dəfə məşq edir. səhər məşqi döyüş bacarıqlarına, axşam - çəki hazırlığına (müddəti 1 saat). Lesnar güc məşqlərindən bir nümunəsini bizimlə bölüşdü.
1-ci gün: Sinə/Triseps
Bench press (12 təkrardan ibarət 6 dəst [daha da qeyd edin - 12x6])
Eğimli Dumbbell Press (10x4)
Yalançı dumbbelllərin ters çevrilməsi (8x3)
Blok üzərində krossoverlər (8x3)
Qeyri-bərabər barlarda təkan (10x4)
Blok aşağı açılır (10x4)
fransız mətbuatıştanqda (10x3)
2-ci gün: Geri/Biceps
Geniş tutuşlu üfüqi barda çəkmələr (6x4)
Orta tutuşla üfüqi barda çəkmələr (6x4)
Üfüqi barda çəkmələr dar tutuş(6x4)
Oturarkən mədəyə çəkinin bloklanması (6x4)

Deadlift(6x4)
Skott skamyasında ştanqlı biceps (12x4)
Dumbbell ilə çəkic (10x3)
Biceps oturur meylli dəzgah alternativ olaraq dumbbelllərlə (10x3)
3-cü gün: Çiyinlər
Sinə oturuşundan bench press (10x4)
Oturan Dumbbell Press (10x3)
Mahi dumbbellləri növbə ilə dayanaraq qarşınızda (10x3)
Mahi növbə ilə dayanarkən yanlara dumbbelllər (10x3)
Smith maşınında çubuğun çənəyə qaldırılması (6x4)
Ştanq/qantel ilə çiyinlərini çəkir (6x4)
4-cü gün: Ayaqlar
Ayaq uzantıları (10x3)
Ayaq qıvrımları (10x3)
Smith maşınında ştanqla çömbəlmək dar qəbulu ayaqlar (6x4)
Ayaqların orta mövqeyi ilə Smith maşınında ştanqla çömbəlmə (6x4)
Geniş duruşla Smith maşınında ştanqla çömbəlmə (6x4)
Ayaq basması (6x4)
Düz ayaqlarda deadlift (6x4)

Fermada böyümək güclü mənəvi təməl yaradır. Gənc zəhmətin, fiziki gücün və əqli sabitliyin əsas prinsiplərini tez başa düşür. Brok Lesnar da istisna deyil. Cənubi Dakota ştatının Webster yaxınlığında kiçik bir kənd icmasında böyüyən o, çox gənc yaşlarından "İŞ"in nə demək olduğunu öyrəndi. Hər səhər sübh açılmamış oyanaraq evin ətrafında öz vəzifələrini yerinə yetirirdi. Bu, onun həyatı və rutini idi. Brok Lesnarı öz idmançı sinfi arasında istisna edən onun güc, sürət və güc qazanmaq üçün qeyri-ənənəvi məşq proqramı yaratmasıdır.

Millər boyu idman zalının olmaması Broku öz bədənini heykəlləndirmək və formalaşdırmaq üçün fermadakı torpaq və avadanlıqlardan istifadə etməyə məcbur etdi. Onun çiyinlərində 90 kq-lıq bir ağacla yolda tam sürətlə qaçdığını görmək normal idi... sadəcə əylənmək üçün.

Onun inanılmaz gücü var. Lesnar güləşdə fərqləndi və 2000-ci ildə NCAA (milli assosiasiya) oldu. tələbə idmanı) ağır çəki çempionu. Qısa müddətdən sonra Brock Lesnar həddindən artıq işə başladı uğurlu karyera WWE-də. Ona gələn şöhrət və sərvətə baxmayaraq, fermadakı illəri və əsas dəyərləri həmişə ön plana çıxdı.

Brok Lesnar artıq o zaman bilirdi ki, peşəkar güləşçinin həyat tərzi onun üçün uzunmüddətli perspektiv olmayacaq və o, davam etmək qərarına gəlib. Onun "HƏMİYYƏT YA YOX ŞEY" düşüncəsi insanın öz dəyərlərinə sadiq qalaraq zəhmətkeşliyi ilə bağlı fitri keyfiyyət üzərində qurulmuşdu... Broku MMA (qarışıq döyüş sənətləri) səhnəsinə gətirən də məhz budur.

Güləş dünyasının zirvəsinə yüksəlmək və ağır çəkili favoritlərdən biri olmaq potensialı ilə UFC çempionu(son döyüş çempionatı), Lesnar əhəmiyyətini dərk etdi məşq edin, pəhrizlər və əlavələr. Məhz keyfiyyətli məhsullar sayəsində o, idman zalında və qəfəsdə öz ölçüsünü, gücünü və dözümlülüyünü qoruyub saxlaya bilir.

Gücünüzü, əzələ kütlənizi artırmaq və ümumi performansınızı yaxşılaşdırmaq üçün diyetinizə qabaqcıl kreatin formulasını daxil etmək və zərdab zülalının faydalarından istifadə etmək vacibdir. Brock Lesnar hər gün çoxlu miqdarda kalori istehlak edir, baxmayaraq ki, o, həcmlər haqqında çox ciddi deyil.

O, çoxlu zülal yeməyə meyllidir və tam yeməyə vaxtı olmayanda bəzən yemək əvəzedicilərindən istifadə edir. Ayrıca, məşqdən sonra 30 qram keyfiyyətli protein istehlak etməyə dəyər və sonra tükənmiş glikogen ehtiyatlarını doldurmaq üçün yaxşı karbohidratları unutma. intensiv məşq. Gün ərzində elektrolitlərlə ən azı 3 litr su içir.

Brok Lesnar gündə iki dəfə, həftədə dörd gün məşq edir. Səhər sessiyası döyüş keyfiyyətlərinin inkişafına həsr olunub, axşam sessiyası isə çalışır və güc təhsili. Həftədə bir dəfə o, təkcə əzələləri gücləndirməyə deyil, həm də güclənməyə yönəlmiş məşq edir ürək-damar sistemi və dözümlülüyün inkişafı.

Brock Lesnar məşq proqramı

əzələ qrupu

Məşq

təyin etmək/təkrar etmək

1-ci gün - Sinə/Triseps

• Bench Press 6/12
• 45°4/10-da dumbbell press
• Yatan dumbbelllərin yetişdirilməsi3/8
• Krossoverlər3/8
• Barlarda təkanlar 4/10
• Blok üzərində qolların uzadılması 4/10
• Fransız bench press3/10

2-ci gün - Geri/Biceps

• Geniş tutacaqlar 4/6
• Orta tutuşlu çəkmələr4/6
• Dar çəkilişlər4/6
• Aşağı blok çəkmə 4/6
• Deadlift 4/6
• Scott Bench Curls 4/12
• "HAMMER" üslubunda dumbbells ilə əyilmə 3/10
• Dumbbell qıvrımlarını 3/10 əymək

3-cü gün - Çiyinlər

• Başın arxasından dəzgah pressi 4/10
• Oturmuş Dumbbell Press3/10
• Qarşınızda dumbbelllərin qaldırılması3/10
• Dumbbellləri yanlara qaldırmaq3/10
• Ştanq sırası 4/6

4-cü gün - Ayaqlar

• Ayağın uzadılması3/10
• Ayaqların qıvrılması3/10
• Smith machine çömbəlmək (dar ayaq mövqeyi) 4/6
• Smit maşını çömbəlmə (orta ayaq mövqeyi) 4/6
• Smith machine çömbəlmək (geniş ayaq mövqeyi) 4/6
• Ayağa basmaq 4/6
• Düz ayaqlarda ölü qaldırma 4/6

İntensiv Dözümlülük Proqramı

Hər biri beş dəqiqəlik beş dövrə. Hər raundda beş məşq var, hər birində 1 dəqiqə ərzində mümkün olan maksimum təkrar sayı həyata keçirilir. Dəyirmi məşqlər arasında nəfəsi nizama salmaq üçün istirahət 30 saniyədən çox deyil. Yalnız turu tamamladıqdan sonra 1 dəqiqə istirahət edin.

Məqsəd

Məşq

1-ci tur - Press (əzələ dözümlülüyü)

• Hörümçək tərzində təkan qaldırma hərəkətləri
• Pliometrik təkanlar
• Müqavimətlə yumruqlama
• Təkər itələmək
• Alternativ push-uplar

2-ci raund - Deadlift (əzələ dözümlülüyü)

• Ştanq üzərində əyilmiş pull-up
• Kabel ilə əyilmiş pull-up
• Təkər çəkmək/itmək
• Tullanma çubuğu çəkmələri
• Zımba çantasında fırlanma

3-cü tur - Kardio

• Əl erqometri
• əyri Qaçış yolu(maksimum yamac)
• İdman velosipedində dayanmaq (maksimum çətinlik səviyyəsi)
• Airdyne İdman Velosipedi (70 rpm)

4-cü tur - Hibrid Güc

• Çəkic dəzgah presi (dəzgahsız)
• çəkic zərbələri
• ayı sürünmək
• Dərman topu atmaq
• hərəkət edir

5-ci tur - Ən gərgin

• 3-cü raunddan məşqlər, yalnız istirahət etmədən

Məşq videosu (6 dəqiqəlik intensiv dözümlülük proqramı)

Hamımız eşitmişik ki, son vaxtlar güləş intibah dövrünü yaşayır, bu əsrin ən məşhur idmançılarından bəziləri rinqə qayıdırlar.

Söhbət, ilk növbədə, bir həftə əvvəl ayağı yenidən platformaya dəyən məşhur Hulk Hoqandan gedir. Hulk pərəstişkarları bu keçmiş məşhur güləşçi və aktyorun daha yaxşı fiziki formada olacağını gözləyə bilərdi, lakin unutmamalıyıq ki, Bu an Hulkun altmış bir yaşı var ki, bu da idmançının fiziki vəziyyətini müəyyənləşdirir. Buna baxmayaraq, səhnəyə çıxan Hulker sıçrayış etməyi bacarıb. Brok Lesnar ictimaiyyətin diqqətini cəlb edən başqa bir idmançıdır. Bu yaxınlarda Lesnar rinqdə The Undertaker adlı güləşçi ilə qarşılaşmalı olub, onun da səhnəyə qayıtması sensasiyaya çevrilib.

Bu cədvəldən belə nəticəyə gəlmək olar ki, Brok Lesnarın məşqində dartma hərəkətləri üstünlük təşkil edir, bu da dartmanın icrasında birbaşa iştirak edən əzələ qruplarına fərqli diqqət yetirir. Hətta bu proqramda olan biceps qıvrımları da daxil olmaqla edilə bilər latissimus dorsiçəkmə və digər çəkmə məşqləri zamanı işləyən arxalar.

Ayrı-ayrılıqda qeyd etmək lazımdır ki, çəkmələr üçün çəkilər kimi Brock Lesnar bardan çəkisi 45 funt (iyirmi tək kiloqram) olan boşqabdan istifadə edir. Lesnar bildirir ki, onunla olduqca sərt davranır öz bədəni məşqdə: özü üçün şərt qoyur, ona görə üç dəqiqə ərzində bir məşqdə iyirmi tam təkrarı tamamlamaq lazımdır. Bu, idmançıya mümkün qədər səmərəli məşq etməyə imkan verir, onu rinqdə barışmaz döyüşə hazırlayır.

Lesnar proqramında sadalanan məşqlər arasında demək olar ki, bütün məşqlərin mürəkkəb olması diqqəti cəlb edir. Bunda qəribə bir şey yoxdur, çünki dartma hərəkətləri, bir qayda olaraq, hərəkəti həyata keçirən əzələ komplekslərini əhatə edir. Bu məşq proqramının məntiqi belədir ki, ən mürəkkəb və çox oynaqlı məşq - ölü qaldırma məşqin sonunda həyata keçirilir. Bu, qaldırıcıya bütün əvvəlki məşqlər dəstlərini tam yerinə yetirməyə imkan verir, məşqin sonunda bütün pauerlifterlərin kral məşqinin onu gözlədiyinə zehni olaraq hazırlaşır. Bundan əlavə, ölü qaldırmada dəstlərin və təkrarların sayı kifayət qədər yumşaqdır, bu da idmançıya məşqi yüngül bir güc hissi ilə başa vurmağa imkan verir.

Təbii ki, istənilən normal kişini sual maraqlandırır: bodibildinq real həyatda faydalıdırmı? küçə döyüşü? Axı biz hamımız öz imkanlarımıza arxayın olmaq və namusunuza qəsd edən düşmənə layiqli cavab vermək istəyirik. Bu məsələni yavaş-yavaş anlamağa başlamağı təklif edirəm. Axı həqiqət, həmişə olduğu kimi, ortada bir yerdədir! Ən yaxşı amerikalı döyüşçülərdən biri olan Brok Lesnara nəzər salaq.

O, Hindistan rezervasiyasının yaxınlığındakı fermada anadan olub. 5 yaşında naməlum çağırışa tabe olan Brok Lesnar iri daşları qaldırmağa başladı. Bu davamlı ehtiras əvvəlcə valideynlərini və qonşularını çox təəccübləndirdi. İllər keçdikcə Lesnar beton bloklara keçdi. Bu gərgin iş öz bəhrəsini verdi. Məktəbdə Lesnar ən güclü idi. Bu gün onun dəzgah presindəki iş çəkisi 220 kq-dır və dedveyt üç yarım sentnerdən aşağı düşür.

Lesnar deyir: "Mən öz gücümü səhrada yaşamağa borcluyam". - Yaxınlıqda fitnes klubu olsaydı, təqaüdə çıxana qədər bu bench press edərdim. Bununla belə, Lesnar evinin idman zalı ən son texnologiya ilə təchiz edib. Lesnar izah edir: "Yaşlandıqca təmiz bodibildinqə keçdim". - Bu texnika bədənin bütün əzələlərini bir anda yaxşı formada saxlamağa imkan verir. Təcrübəli idmançılar məni başa düşəcəklər. Güləş rinqində düzgün istiləşmək üçün ən azı 1,5-2 saat lazımdır. Yaxşı, burada hər şey haqqında hər şey 45-50 dəqiqə çəkir. Nəyin yaxşı olduğunu dərhal aydınlaşdırmaq lazımdır fiziki forma Lesnar üçün çox şey deməkdir. Axı o, Amerika MMA Liqasının elitalarından biridir.

Məktəbdən sonra Lesnar orduda xidmət etməyə getdi.Hərbi xidmət əsgərə aşağı qiymətlərə baxmayaraq ali təhsil müəssisəsində oxumaq hüququ verir. Ali məktəb. Bu, sadəcə Lesnarın işi idi. Fürsətdən istifadə edib kollecdə oxumağa başladı. Orada o, güləşlə məşğul oldu və hətta ölkə tələbəsi adını da aldı. Kolleci bitirdikdən sonra Lesnar peşəkar güləş emissarları tərəfindən mühasirəyə alınmağa başladı. Onlar yüksək qonorar vəd etdilər və Lesnarın özü də rinqdəki bütün bu təlxəkləri bəyənməsə də, sonda o, sındı.

Peşəkar güləş çətin işdir, Güləşçinin çəkisi 100 kq-dan çox olmalıdır və hələ də sirk çevikliyini qorumalıdır. Kəskin reaksiya və əla əzələ koordinasiyası, qiyməti bəzən sınıq olan onurğa sütunu olan riskli stuntsları yerinə yetirərkən sığorta rolunu oynayır. Ancaq başqa bir şey daha çətindir. Güləşçinin öz evi yoxdur. O, daim ölkəni gəzir və harda görünürsə, müqavilə bağlanarkən sahibkarların ona təklif etdiyi maskanı çıxarmamalıdır. Məsələ burasındadır ki, pəhləvan komandasının hər bir üzvü bir aktyor kimi ömürlük xarakterik xarakter rolunu oynayır. Kiminsə “Canavar”, kiminsə “Psixopat”, kiminsə “Qatil” ləqəbi var... Əgər güləşçinin artistlik istedadı varsa, o, milyonların kumirinə çevrilə bilər. Əgər o, orada deyilsə, güləşçi ulduzlarla açıq-aşkar döyüşlərdə uduzaraq, əbədi olaraq "rəqqaslarda" qalmağa məhkumdur.

Xoşbəxtlikdən, Lesnar necə davranmağı tez öyrəndi və məşhurlaşdı. Menecerlər məyus olmadı. Onsuz da ilk televiziya verilişləri böyük pul gətirirdi.

Lakin Lesnar cəmi iki illik "şirin" həyatdan sağ çıxdı. "Tezliklə mən hər şeydən bezdim" deyir. - Bəli, mən rok ulduzu həyatı yaşamışam, amma eyni zamanda öz evim də yox idi. Hərdən hava limanında çamadanlarımın üstündə otururdum. Hər axşam yeni bir şəhərdə rinqə çıxırdıq. Oteldə gecələdik, səhər yenə hava limanına getdik... Aramızda 20 ildir bu həyat tərzi sürən pariyalar da var idi. Onların nə ailəsi, nə də uşaqları var idi ... Yalnız burunları qırıldı və dişləri qırıldı ... "

Lesnar özünü Amerika futbolunda sınamağa qərar verdi. 25 yaşında məşhur bir insana çevrildiyi üçün o, çox çətinlik çəkmədən məşhur komandalardan biri ilə 230 min dollarlıq müqavilə bağlaya bildi. O, öz gücü və gücü ilə məşqçilərdə böyük təəssürat yaratdı sürət keyfiyyətləri, lakin onun sırf futbol bacarığı yox idi. O, komandada mübahisəli fiqur hesab olunurdu və bir ildən sonra müqaviləsi yenilənməyib. Beləliklə, Lesnar 27 yaşında işsiz qaldı.

Lesnar güləşə qayıtmaq istəmirdi. Və sonra üfüqdə Qaydasız Döyüşlər Liqası göründü. Bu gənc təşkilatın populyarlığı sürətlə artdı. Əsasən ona görə ki, təşkilatçılar qalib-qazan konsepsiyasını qəbul ediblər: bir rəqib digərini bitirməlidir. Nəticədə döyüşlər real döyüşə çevrilib. Qladiator döyüşləri. Qeyd edək ki, əvvəllər ABŞ-da qaydasız döyüşlər keçirilirdi, lakin müxtəlif ixtisasların ustalarının qarşılaşdığı adi yarışlar idi. Məsələn, kunqfu və cüdo. Hər bir vuruş və ya uğurlu qəbul hakimlər tərəfindən nəzərə alınıb və qazanılan xalların sayına görə qələbə mükafatlandırılıb.

Qaydasız döyüşlərin yeni liqasında rinqdəki hakimin heç bir işi yoxdur. Duelin əsas fiquru həkim idi.

MMA döyüşçüləri hərtərəflidir. Beləliklə, Lesnar Döyüş Sənətləri Akademiyasına daxil oldu, burada boks, kikboksinq, mai-tai güləşi, Braziliya kapoeyrası, döyüş sambo və jiu-jitsu. Lesnarın ilk real döyüşü 1 dəqiqə 9 saniyə davam etdi və ona 500 min dollar qazandırdı. ilə duel idi keçmiş çempion Liqa.

ayrı sətirdə təlim proqramı Lesnar bir sıra əzələ kütləsi təyin etdi. Boyu 2 metrdən az olduqda, çəkisi 120 kq-dan aşağı düşür. Lesnar həftədə 4 dəfə klassik sxemə uyğun olaraq "dəmir" vurur. "Döyüşdə hər şey fizika qanunları ilə həll olunur" deyə izah edir. - Zərbə impulsu nə qədər güclü olsa da, böyük kütlədə “ilişib qalır”. Rəqabətli idman növlərində texnikaya məharətlə sahib olmaq döyüşün nəticəsini həll edir. Təcrübəyə gəlincə, texnika arxa plana keçir, amma döyüşçünün kütləsi ön plana çıxır. Və hər hansı bir qarışıqlıq olmamalıdır. Özünün və yaxınlarının təhlükəsizliyindən narahat olan hər kəsə məsləhət görürəm - daha böyük və daha sərt olun ...

Muscle & Fitness #2, 2009-dan uyğunlaşdırılmışdır

İstədiyiniz kimi rəftar edə bilərsiniz, lakin bunun səhnələşdirilmiş də olsa, çox əyləncəli oyun olduğunu inkar etmək olmaz. Hətta "2x2" də ona normal şərhlər verilsəydi, ümumiyyətlə, möhtəşəm olardı.
Ancaq ağrıdan qıvrılmaq və rinqdə epik çıxış etmək üçün yaxşı lazımdır bədən tərbiyəsi Və düzgün pəhriz. Ona görə də bütün güləşçilər belə sıçrayışlı və güclü olurlar. Biz üç möhtəşəm yarışçı döyüşçü üçün məşq və pəhriz proqramı hazırladıq. Bu adamların öyrənməli çox şeyləri var.

Dwayne Johnson

Çox şanslı deyil. Arıqlıq üçün Hollivud dəbini bilən o, məşqini dəyişməli və cəmi 4 aya 11 kiloqram arıqlamalı, bununla da 100 kiloqrama enməli idi. Və onun başqa seçimi yoxdur, çünki o, həqiqətən Kapitan Marvel oynamaq istəyir. Bəli, həm də özünüzü formada saxlamağı bacarmalısınız, çünki bu yaxınlarda Dueyn yenidən rinqə çəkildi. Rokun məşqi bədən yağını azaltmağa yönəlmişdir. Piylərdən qurtulmaq üçün Conson məşqini dəyişərək həftədə üç dəfə hər əzələ qrupunu pompalayırdı. Bundan əlavə, durğunluğun qarşısını almaq üçün Dueynin məşqində daim dəyişikliklər edilirdi. İstirahət vaxtını, çəkisini, sürətini və əlbəttə ki, dəstlərin və təkrarların sayını tənzimlədi.

Göründüyü kimi:
Bazar ertəsi Çərşənbə Cümə
Sinə, arxa, biceps, baldırlar: 5 dəst, 15-20 təkrar, dəstlər arasında 30 saniyə istirahət.

Çərşənbə axşamı Cümə axşamı Şənbə
Quads, hamstrings, çiyinlər, triceps: 5 dəst, 15-20 təkrar, setlər arasında 30 saniyə istirahət.
Kardio: 5 dəqiqə isinmə, 12 dəqiqə yüksək intensivlik.

Təbii ki, fit saxlamaq üçün düzgün qidalanmaq lazımdır. Rokun pəhrizi kifayət qədər sərt idi, ona görə də Dwayne qızardılmış yeməklərdən qaçmağa çalışdı və ondan uzaqlaşdı. Ancaq Consonun böyük pendirli pizza, çizburger və ya donuts ilə əyləndiyi anlar oldu.

Conson yemək yemirdi, amma sözün əsl mənasında gündə 6 dəfə yemək yeyirdi. Yemək klassik bir centlmen dəstidir: zülallar, karbohidratlar, lifli tərəvəzlər və məhdud yağlar.

10 döyülmüş yumurta ağı, 1 stəkan yulaf ezmesi, 3 düyü tortu, 0,7 litr su
170 q toyuq döşü, 1 stəkan taxıl, 170 q ət, 1 stəkan qulançar, 0,7 l su
170 q tuna balığı, 1 stəkan qəhvəyi düyü, qəribə də olsa, 1 xiyar, 0,7 l su
170 q perch filesi, 1 stəkan arpa, 170 q bişmiş kartof, 1 stəkan yaşıl lobya, 0,7 litr su
170 q donuz əti, 1 stəkan qəhvəyi düyü, 170 q şirin kartof, 1 stəkan noxud, 0,7 l su
10 döyülmüş yumurta ağı, 1 stəkan yulaf ezmesi, 0,7 litr su

Con Cena

Əlahəzrət “gözəl üz”, bütün güləşin ağlı, şərəfi və vicdanı Conni Cena, şübhəsiz ki, görkəmli idmançıdır. Əgər bununla mübahisə etmək qərarına gəlsəniz, çox güman ki, bu döyüşçüyə nifrət edirsiniz. Yoxsa siz cənab Rusevi sevirsiniz.

Cena təkcə heyrətamiz bədən quruluşu deyil, həm də heyrətamiz bir karyera qurdu - idmana olan sevgisinə əsaslanan həyatının işi. Onun kredosu: “Sizə uyğun olan proqramı seçin”. Beləliklə, siz də gözəl və güclü bədən quruluşuna sahib olmaq istəyirsinizsə, qüsursuz bir bədən qurmaq üçün bir neçə texnika götürə bilərsiniz. Məhz ona görə Amerika vətəndaşlarının çoxu yaraşıqlı kişiyə pərəstiş edir. Yaxşı, nə deyirsən, ona necə davransan da, həqiqət yaraşıqlıdır. Ancaq bu proqram sizə uyğun gəlmirsə, özünüzü təvazökar edin və janrın digər ustalarına diqqət yetirin. Sina inciməz.

1-ci gün - Ayaqlar
Oturmuş buzov qaldırma: 4 dəst, 10-20 təkrar
Daimi dana qaldırma: 4 dəst, 25 təkrar
Daimi tək ayaq qıvrımı: 4 dəst, 20-25 təkrar
Leg Press: 5 dəst, 20 təkrar
Ayağın uzadılması: 4 dəst, 15 təkrar
Barbell Squats: 4 dəst, 10 təkrar
Çömbəlmə hərəkətləri: 3 dəst, 15 təkrar
Tək ayaq uzadılması: 3 dəst, 10 təkrar

2-ci gün - Sinə
Eğimli Preslər simulyatorda yatmaq: 3-4 dəst, 20 təkrar
Dəzgah pressinə meyl: 3-4 dəst, 20 təkrar
Simulyatorda əlin azaldılması: 3-4 dəst, 15 təkrar
Krossoverdə məlumat vasitəsilə üst bloklar: 3-4 dəst, 15 təkrar
Bench press: 3 dəst, 10 təkrar

3-cü gün - Əllər
Scott Bench Curl: 5 dəst, 12 təkrar
Daimi barbell curl: 3 dəst, 10-12 təkrar
Oturmuş Dumbbell Curls: 3 dəst, 10-12 təkrar
Daimi Blok Curl: 3 dəst, 12 təkrar
İplə çəkilmə: 3 dəst, 20 təkrar
Blokda bir qolun uzadılması: 3 dəst, 10 təkrar
Fransız bench press: uğursuzluğa 6 dəst
Oturmuş fransız mətbuatı: 3 dəst, 20 təkrar
Qeyri-bərabər çubuqlarda push-uplar (əlləri bədənə basın): 4, uğursuzluq

4-cü gün - Çiyinlər
Simulyatorda yetişdirmə qolları: 5 dəst, 20 təkrar
Simulyatorda oturaraq başın arxasından basın: 5 dəst, 20 təkrar
Simulyatorda qolları yanlara qaldırmaq: 5 dəst, 20 təkrar
Oturmuş Dumbbell Press: 3 dəst, 10 təkrar
Dumbbell Side Raise: 3 dəst, 12 təkrar
Daimi Barbell Press: 3 dəst, 10 təkrar

5-ci gün - Geri
Geniş tutma ilə blokda aşağı çəkilmə: 5 dəst, 20 təkrar
Bükülmüş sıra: 5 dəst, 12-20 təkrar
Dumbbell sırasına meyl: 5 dəst, 12-20 təkrar
Deadlift: 4 dəst, 8-15 təkrar
Çənə üçün ştanq sırası: 4 dəst, 20 təkrar
Çəkmələr: 4 dəst, uğursuzluğa qədər
Barbell çiyinlərini çəkmə: 5 dəst, 20 təkrar
Hər birinin sonunda məşq günü Con Cena 60 vuruş etdi.

Yeməklərə gəlincə, burada deyilən hər şey rəflərdə düzülür. Şeytan kimi Günah yemək, lakin belə yaxşı formada. Məhsullar düzgündür:

- alma və kişmiş ilə yulaf ezmesi, 2 bütöv yumurta və 6 yumurta ağı;
– protein çubuğu;
– tərəvəzli qəhvəyi düyü və 2 toyuq döşləri;
- tam taxıllı lavaş ilə tuna;
banan və zərdab protein kokteyli
- bərk makaron, salat, toyuq və ya balıq;
- kazein zülalı kokteylli yağsız kəsmik.

Brok Lesnar

Brok Lesnar kuboklar və nailiyyətlərlə zəngin tarixinə görə qeyd olunmağı bacardı qarışıq döyüşlər qaydasız və klassik güləşdə. Şiddətli təbəssümü olan bu iri uşağı güləşlə az da olsa maraqlanan hər kəs yaxşı tanıyacaq. Onun tək üzünə baxanda qorxulu olur. Rəqiblər onunla təkbətək görüşəndə ​​nə yaşayır?
Uşaqlıqdan bu oğlanın uğur qazanacağı aydın idi. Fermada doğulan Lesnarın simulyator və mərmi almağa imkanı yox idi. Ona görə də doğaçlama vasitələrlə idarə etmək lazım idi. Xoşbəxtlikdən təsərrüfatda kifayət qədər iş yükü var idi. İdman Broku o qədər tutdu ki, bir müddət sonra kənd yolu ilə 90 kiloqramlıq ağac gövdəsi ilə qaçan sağlam oğlan heç kəsi təəccübləndirmədi.

İndi Lesnarın özününkü var idman zalı və bütün növ ağaclardan deyil, normal alətlərdən istifadə edən öz təlim proqramı. Brok gündə iki dəfə, həftənin dörd günü məşq edir. Səhər sessiyası döyüş keyfiyyətlərinin inkişafına, axşam sessiyası isə qaçış və güc məşqlərinə həsr olunur. Həftədə bir dəfə o, təkcə əzələləri gücləndirməyə deyil, həm də ürək-damar sistemini gücləndirməyə və dözümlülüyü inkişaf etdirməyə yönəlmiş məşq edir.
Kəsr vasitəsilə dəstlərin və təkrarların sayını göstərir. Ən çətin məşqlərdən biri. Görünür, MMA keçmişi təsir edir. Brock isə rinqdə rəqiblərini yırtmaq üçün həftədə 4 gün kifayətdir. Odur ki, məşqə başladığınız zaman ayıq olun. Lesnar haradadır və sən haradasan. Baxmayaraq ki, düzünü desəm, onu çox da sevmirəm.

1-ci gün - Sinə/Triseps
Bench Press: 6/12
45° Dumbbell Press: 4/10
Yalançı dumbbelllərin yetişdirilməsi: 3/8
Krossoverlər: 3/8
Düşmə: 4/10
Qolların blokda uzadılması: 4/10
Fransız dəzgah pressi: 3/10

2-ci gün - Geri/Biceps
Geniş tutuşlu çəkmələr: 4/6
Orta tutma çəkmələri: 4/6
Tutuşları yaxın tutma: 4/6
Aşağı blok itələmə: 4/6
Deadlift: 4/6
Scott Bench Curls: 4/12
HAMMER dumbbell curls: 3/10
Dumbbell qıvrımlarını əymək: 3/10

3-cü gün - Çiyinlər
Başın arxasından dəzgah pressi: 4/10
Oturan Dumbbell Press: 3/10
Qarşınızdakı dumbbellləri qaldırmaq: 3/10
Dumbbellləri yanlara qaldırmaq: 3/10
Sinə ştanq sırası: 4/6

4-cü gün - Ayaqlar
Ayağın uzadılması: 3/10
Ayaqların qıvrımları: 3/10
Smith maşını çömbəlmək (dar ayaq mövqeyi): 4/6
Smith maşını çömbəlmə (orta ayaq mövqeyi): 4/6
Smith maşın çömbəlmək (geniş ayaq mövqeyi): 4/6
Ayaq basması: 4/6
Düz ayaqlarda deadlift: 4/6

Bundan əlavə, Lesnar intensiv dözümlülük proqramı həyata keçirir. Hər biri beş dəqiqəlik beş dövrə. Hər bir raundda beş məşq var, hər biri 1 dəqiqə ərzində mümkün olan maksimum təkrar sayını yerinə yetirir. Dəyirmi məşqlər arasında nəfəsi nizama salmaq üçün istirahət 30 saniyədən çox deyil. İstirahət - yalnız raund bitdikdən sonra 1 dəqiqə.

Raund 1 - Bench Press (Əzələ Dözümlülük)
Hörümçək tərzində təkan qaldırma hərəkətləri
Pliometrik təkanlar
Müqavimətlə yumruqlama
Təkər itələmək
Alternativ push-uplar

Raund 2 - Deadlift (Əzələ Dözümlülük)
Ştanq üzərində əyilmiş pull-up
Kabel ilə əyilmiş pull-up
Təkər çəkmək/itmək
Tullanma çubuğu çəkmələri
Zımba çantasında fırlanma

3-cü tur - Kardio
Əl erqometri
Yamaclı qaçış yolu (maksimum meyl)
İdman velosipedində dayanmaq (maksimum çətinlik səviyyəsi)
Airdyne İdman Velosipedi (70 rpm)

4-cü tur - Hibrid Güc
Çəkic dəzgah presi (dəzgahsız)
çəkic zərbələri
ayı sürünmək
Dərman topu atmaq
hərəkət edir

5-ci tur - Ən gərgin
3-cü raunddan məşqlər, yalnız istirahət etmədən

Tipik olaraq, Lesnar çoxlu protein yeyir və bəzən tam yemək üçün kifayət qədər vaxt olmadıqda yemək əvəzedicilərindən istifadə edir. Həm də məşqdən sonra Brok 30 qram keyfiyyətli protein istehlak edir və gərgin məşqdən sonra tükənmiş glikogen ehtiyatlarını doldurmaq üçün yaxşı karbohidratları unutmur. Gün ərzində güləşçi ən azı 3 litr elektrolitli su içir.