O zaman əl sürətinizi artıracaq məşqləri yerinə yetirməyə hazırsınız!

Sürət öldürür, bunu hamı bilir. Bir çox böyük döyüşçülər buna sahibdirlər: Məhəmməd Əli, Tomas Hearns, Rey Leonard, Mayk Tayson, Roy Cons, Floyd Meyvezer, Menni Pakyao, mən davam edə bilərəm.

Rəqibin yumruqla yumruqla vura bilməsi, yəqin ki, boksda ən böyük üstünlüklərdən biridir. Bölünmüş ikinci fərq, qazanmaq üçün əlinizi qaldırmaq və özünüzü kətandan çıxarmaq arasında fərq yarada bilər. Sürətlə doğulmasanız belə, buna ehtiyacınız var. Stilinizin bir hissəsi olmasa belə, hələ də onu inkişaf etdirməlisiniz. Sizdən bunları çevirməyinizi xahiş edirəm vacib məşqlər adi proqramınıza daxil olun, çünki hamı bilir: SÜRƏT ÖLÜR!

Məqsədin sürət olduğunu bilirəm, lakin bu məşqləri yerinə yetirərkən özünüzü tələsdirməyin. Maksimum gücə nail olmaq üçün ən vacib amil istirahətdir. İstirahət ilk növbədə ruh halıdır, sonra maddi reallığa çevrilir. Fikrinizi təmiz saxlayın və bir şeyə çox diqqət yetirməyin. Rahatlayın! Rahatlayın! Rahatlayın!

Sürətə güc və dəqiqlik əlavə etmək əvəzinə, tarazlığa və koordinasiyaya diqqət yetirin. Bir çox yeni başlayanlar başlanğıcda həm gücü, həm də sürəti birləşdirməyə çalışırlar, lakin bu, onları yalnız yavaşlatır və zərbələr üçün yüklənməyə məcbur edir. Zərbələrinizə yüklənməyin və diqqətinizi hədəfə vurmağa çalışmayın. Bunun əvəzinə, qollarınızı sərbəst buraxın, sadəcə olaraq tarazlığınızı altında saxlamağa və hərəkətlərinizi qollarınızın sürətinə uyğunlaşdırmağa çalışın.

Kəskin və Rahat Nəfəs = Kəskin və Rahat Hərəkət

Kölgə Döyüşü (Saf Sürətli Təlim)

Shadowboxing hər şeydir! Bu gözəl boks idman növünə nə qədər çox vaxt ayırsam, bir o qədər də anlayıram ki, bəzən kölgə boksu sizə lazım olan tək şeydir. Bu sadə məşq, oynaqlarınızı yormadan və bədəninizi gərginləşdirmədən hər bir texnikanı məşq etməyə imkan verir. Bu az qiymətləndirilmiş məşq sizə boksda demək olar ki, hər şeyi inkişaf etdirməyə kömək edə bilər: ayaq hərəkəti, balans, güc, texnika və əlbəttə ki, bizim vəziyyətimizdə - SÜRƏT!

Kölgə boksu, bəlkə də sürət idmanının ən təmiz formasıdır. Zərbələrinizi dayandırmaq üçün heç bir çanta, çəkisi ilə əllərinizi aşağı itələyən əlcəklər yoxdur. Siz yalnız qollarınızın ağırlığı ilə havaya zərbə vurursunuz. Sizi yavaşlatmadan, bu, qollarınızı hərəkət etdirə biləcəyiniz ən sürətli sürətdir. Siz kombinasiyalarınızı təsəvvür edə bildiyiniz qədər sürətli vura bilərsiniz. Kölgə boksinqi ağıl sürətinizi, yumruq atma sürətinizi və qolunuzu yerinə qaytarma sürətinizi inkişaf etdirə bilər.

Kölgə Boks Məşqləri:

Üzük ətrafında hərəkət etməyə başlayın və bütün bədəninizi rahatlayın. Əllərinizi tam sıxmaqdan narahat olmayın. Yumruqları düzgün atın, ancaq çiyinləriniz gərginləşəcək və yorulacaq şəkildə deyil. Sürət üçün kölgə qutusuna girərkən bütün vücudunuzun rahat olması lazımdır!

İstifadə etdiyim beat nömrələri bunlardır:

1 = sol çəngəl
2 = sağ düz / sağ çarpaz
3 = sol qarmaq
4 = sağ çəngəl / sağ üst tərəfdən
5 = sol üst kəsik
6 = sağ üst kəsmə
*solaxaysınızsa tərsinə

OK, İŞDƏDİR! Onları izləyin və birləşdirin!

Əsas çubuq 1, halqanın ətrafında hərəkət edin, 1 1 addım geri 1 1 addım irəli 1 İkiqat çəngəl 1-1 (iki addım irəli) tikilmiş çubuq 1-1-1 Jab, Sağ Xaç 1-1-2 1-2-1 1-2-1-2 1-2-1-1 Sol Çəngəl 1-2-3 1-2-3-2 Sol-Sağ-Sol-Sağ! 1-2-3-2-1 1-2-1-2-3 2-3-2 2-3-2-1 2-3-2-1-2

Sənətkar birləşmələr 1-1-3 1-3-2 1-2-3-3-2 1-3-1-2 1-2-3-1-2 5-6-2 5-1-2-3-2 1-6-2-1-2 Uppercuts 1-6-3-2 3-6-3-2 1-2-5 1-2-5-2 Uzun Kombolar (kəskin, sürətli nəfəs almağa diqqət yetirin!) 6-5-6-5-2-3-2 1-2-5-2-3-6-3-2 1-1-2-3-6-3-2 5-2-1-6-3-2-1-2 yuxarıdakı birləşmələrdən birini seçin və hər hansı digəri ilə birləşdirin

3 dövrə işləyin. Hər yumruqla və hər hərəkətlə nəfəs alın. Yuxarıdakı siyahıdakı bütün birləşmələri etməkdən narahat olmayın. Sevimlilərinizə sadiq qalın və sonra hər dəfə yenisini və ya ikisini sınayın. Siz yorulmamalısınız. Əgər yorğunsansa, çox gərginsən. Çiyinlərinizi daha da rahatlayın və bəlkə də bir az yavaşlayın. Əgər havanız tükənirsə, bunun rinqdə necə olacağını təsəvvür edin.

Kombinasiya zamanı addım atdığınız zaman ÇOX KİÇİK addımlar atın. Yalnız 2-3 sm addımlar atmalısınız ki, ayaqlarınız qollarınız qədər sürətlə hərəkət etsin. Böyük addımlar atarsanız, ayaqlarınız hələ də havada ola bilər, yumruqlarınızı ayaqlarınıza dəstəksiz və gücsüz qoyursunuz.

Gücdən narahat olmayın! İkiqat arxa və ya ikiqat sağ əlli bəzi ardıcıllıqlar zəif olacaq. Yenə deyirəm, siz güc üzərində deyil, yalnız sürət üzərində işləyirsiniz. Sadəcə əllərinizin uçmasına icazə verin və bir az ritm əlavə edin. Kombinasiyalar arasında vaxtaşırı bir neçə fasilə edin və sonra yenidən sürətə qayıdın.

Son bir qeyd, aşağıdakı videoda Menni Pakyaonun kölgə boksinqi ilə məşğul olmasına baxın. Onun etdiyi şey sürətli kölgə boksunun mükəmməl nümunəsidir. Sərt nəfəs, çox kiçik addımlar, sürətli yumruqlara diqqət yetirin. O, tək hitlərə deyil, bütün kombinasiyalara diqqət yetirir. Və 923084723-cü dəfə RALAXA!

Çantada sürətli yumruqlar (Sürət Dözümlülük)

Sürətli zərbələr həmişə sürət deyil. Bəzən dözümlülükdür. Ağırlığı daha sürətli hərəkət etdirmək həmişə daha çox enerji tələb edir. Beləliklə, bunu etmək üçün dözümünüz yoxdursa, sürətli yumruqlar atmaq və ya hətta sürətli yumruqları məşq etmək olduqca çətindir.

Sürətli yumruqlar atmaq hər kəsi köhnələ bilər. Əvvəlcə bunun fərqinə varmırsınız, ancaq yorulan kimi yavaş olan rəqibiniz birdən sizdən sürətli olur. Yorğunluqdan daha böyük təhlükə odur ki, yumruqlarınız rəqibinizi vurmaq üçün çox yavaş olur. Beləliklə, sürətə dözümlülük üzərində işləyək ki, təkcə ilk raundda deyil, bütün döyüş boyu sürətli yumruqlar ata biləsiniz.

Məşq fasilələrlə vuruşlar:

Özünüzə bir tərəfdaş tapın və çantanın əks tərəflərində onunla birlikdə durun. Bir boksçu çantanı hərəkətsiz saxlayır, ikinci boksçu isə çantaya 15-20 saniyə dayanmadan zərbə endirir. Sonra dəyişirsən. 3 dəqiqəlik dövrə bitənə qədər bunu edin və sonra bir dəqiqəlik fasilə verin. Bu məşq 2-3 dövrədir əla yolçanta üzərində məşqi bitirin.

Bu Swift Punching Drill haqqında bəzi fikirlər:

• Sizin üçün 15-20 saniyə geri saymaq üçün kimisə narahat etməyə vaxt itirməyin. Bunun əvəzinə yumruq atarkən başınızla və ya yüksək səslə sayın. İşiniz bitdikdə, sadəcə dayanın və komanda yoldaşınız instinktiv olaraq yumruq atmağa başlayacağını biləcək.
• ifa edə bilərsiniz müxtəlif variantlarçantanın üstündə. Birinci intervalda tətbiq edin müntəzəm yumruqlar, hündürlüyü hədəfə almaq (xurma aşağı, başınızdan 15-20 sm yuxarıda olan çantanın bir nöqtəsinə nişan alın). İkinci intervalda çantaya çiyin səviyyəsinə yönəldilmiş şaquli zərbələr atın. “Şaquli yumruqlar” dedikdə, xurmanın “sabit yumruq” kimi uzağa baxdığı zərbələri nəzərdə tuturam. Üçüncü intervalda, bədən səviyyəsində çantaya KİÇƏK qısa uppercuts atın. Dövrün sonuna qədər təkrarlamağa davam edin.

İntervallı yumruq məşqləri qollarınızın və çiyinlərinizin dözümlülüyünü inkişaf etdirir. Bu, döyüşün və ya sparrinqin sonrakı raundlarında ÇOX vacibdir. Bütün vücudunuzun yorulmamasının heç bir əhəmiyyəti yoxdur...

Qollarınız və çiyinləriniz çox yorulduqda
yumruqlarınız rəqibinizi vurmaq üçün çox yavaş olur.

Əlbətdə ki, sonrakı raundlarda da gücünüz ola bilər, amma sürətiniz yoxdursa, bu gücün əhəmiyyəti olmayacaq! Beləliklə, qol və çiyin dözümlülüyü yaratdığınızdan əmin olmaq üçün çalışın. Əgər fikir verməmisinizsə, bu sürətli yumruq məşqi Tabata məşqlərinin boks ifasıdır (bu təlim metodunun arxasında duran nəzəriyyə haqqında daha çox bilmək istəyirsinizsə).

Çox vacib bir xatırlatma, çox qürur duymayın və çantanı bütün 3 dəqiqə ərzində bu sürətlə vurmağa çalışın. İstirahət fasilələri qollarınıza vurmaq üçün enerjini bərpa etməyə imkan verir maksimum sürət. Siz həmişə öz əsl sürətinizdə məşq etməlisiniz (yorğun olduğunuz zaman 100% qaçmaq “əsl yüksək sürət” deyil). Fikir verin, sprinterlər bir dəfəyə 2 mil qaçmaqla sürət üçün məşq etmirlər. Bunun əvəzinə onlar qısa məsafəli sprintlər qaçırlar, fasilə verirlər və təkrar edirlər (aka Interval Sprints). Pauzalar ayaqlarının yenidən tam sürətlə qaçmaq üçün enerjini bərpa etməsinə imkan verir. Beləliklə, həddindən artıq eqoist yeni başlayanların 30 dəqiqə fasiləsiz işlədiyi zaman baş verən yarım sürət əvəzinə tam sürətlə məşq etmək üçün daha çox vaxt sərf edirsiniz!

Fasilələri atlamamağın başqa bir məqamı odur ki, siz daim dayanıb yenidən başlamalı olduğunuz zaman məşqiniz daha yaxşı ola bilər. Artıq hərəkətdə olduğunuz zaman dayanmadan vurmaq asandır. Ancaq ritminizi davam etdirməli olduğunuz zaman əsl döyüşdəki kimi dayanıb yenidən başlamaq daha çətindir. Odur ki, lütfən, fasilələri qaçırmayın. Hər biri üçün 15-20 saniyə, sonra dəyişin!

Məcburi Sürətli Məşq (Pnevmatik Çanta və Çanta Streç)

Pnevmatik çanta və armudun uzanması əla avadanlıq sürəti inkişaf etdirmək. Dəqiqliyi, vaxtı, refleksləri və koordinasiyanı təkmilləşdirməklə yanaşı, "məcburi əl sürəti" məşqləri üçün də çox yaxşıdır. Yalnız istədiyiniz zaman vursanız, sürətli vurmaq olduqca asandır. Təəssüf ki, bu heç vaxt belə deyil əsl döyüşlər. Həqiqi döyüşlərdə, istəmədiyiniz zaman belə, həmişə VURMALISINIZ. Bu yumruqları öz niyyətinizlə deyil, çaxnaşma reaksiyasında atdığınız üçün bu "məcburi yumruqlar" sizi daha tez köhnəlir. Beləliklə, pneumopear və uzanan armuda qayıdaq, istəmədiyiniz zaman belə sizi vurmağa məcbur edirlər. Nə qədər yorğun olsan da, çantanı vurmalısan.

Pnevmobaq və uzanan çantanın da öz müstəsna keyfiyyətləri var. Pnevmobaq əllərin və çiyinlərin dözümlülüyünü inkişaf etdirir. Zərbə çantası dəqiqliyi və vaxtı yaxşılaşdırmağa kömək edir. Bu mərmi sizi daim tez reaksiya verməyə və tez düşünməyə məcbur edir. Stretch çanta ilə işləməyi öyrənmək özü bir sənətdir. Bu uzun izahatı başqa günə saxlayacağam. Hələlik, sadəcə bilin ki, bu mərmilər sizin əl sürətinizi artıracaq. Bir pnevmopear və uzanan armudda 2-3 dövrə keçirin.

Sürətli əzələ inkişafı üçün müqavimət təlimi

Pushups (Partlayıcı Sürət)

Sürətə fokuslanmış bir texnika ilə edilən push-uplar, yumruqlarınıza sürət əlavə etməyə kömək edə bilər. Hər kəsin əlləri fərqli olduğu üçün tapmaq lazımdır mükəmməl variantəlləri hara qoymalı və nə qədər aşağı əyilməlidir. Gücü deyil, sürətə diqqət yetirin. Bu dəsti TEZLİK bitirməlisiniz!

TRİCEPS PUSH-UPS

• Uzun qollarıma və nazik çərçivəyə görə mən yalnız üçdə birində endiyim yerdə təkanla qaldırmağa üstünlük verirəm. Bu o deməkdir ki, mən yalnız təkanların bu "uzanmış" mərhələsində triceps işlədirəm. Hər birində cəmi 10-15 təkrarla təxminən 10 qısa dəst edirəm. Yenə də maksimum artırmaq üçün təkanların yuxarı hissəsində işləyirəm sürətli sürət və hər təkanla partlamağa çalışın. Tez aşağı enməyə və tez qalxmağa diqqət yetirin (insanların çoxu yavaş-yavaş enir, tez qalxır). Fasilə verərkən, təkan qaldırmanın aşağı hissəsində deyil, yuxarı hissəsində fasilə verin.

TIBBİ BOL İLƏ TƏKƏLƏMƏLƏR

• Özünüzü təkan mövqeyinə endirin, ancaq bir əlinizi dərman topunun üzərinə qoyun. Təkan qaldıran kimi, digər əlinizlə topa söykənərək bədəninizi sürətlə topun digər tərəfinə keçirin. Bacardığınız qədər sürətli təkan hərəkətləri edin. 15 təkrardan ibarət 3 dəst. Edə biləcəyiniz başqa bir dəyişiklik 2 dərman topunu götürüb çiyin genişliyindən daha geniş yerləşdirməkdir. Bir əlinizi topun üstündə, digər əlinizi isə topların arasında yerdə saxlayın. Push-up edən kimi bədəninizi yan tərəfə aparırsınız, buna görə də hər iki əliniz daim yan tərəfə və mərkəzə doğru hərəkət edir. (Bu məşqin daha ətraflı izahına ehtiyacınız varsa, şərhinizi yazın). Yenə 15 təkrardan ibarət 3 dəst.

PAMBAQ İLƏ İTƏNİB

• Bəyəndiyim başqa bir pleometrik üslubda təkan qaldırma növü əl çalma təkandır. 3 dəst 10-15 əl çalma təkanları edə bilərsiniz. Əhəmiyyətli olan, aşağı təkan mövqeyində minimum vaxt sərf etməkdir. Yüksək uçmaq lazım deyil, ancaq çox vaxt keçirmədiyinizə əmin olun qollar qatlanmış təkanların aşağı mərhələsində.

Sürət üçün Müqavimət Təlimi

Qoşqular

Siz həmçinin qoşqular və izometrik məşqlərlə sürətli yumruq sürətini inkişaf etdirə bilərsiniz. Siz vurduğunuz zaman qoşqular sabit bir qüvvə tətbiq edir. Bu daimi müqavimət sürəti inkişaf etdirməyə imkan verir və partlayıcı qüvvə hərəkət boyu. Daimi çəki məşqləri bunu edə bilməz, çünki çəki yalnız başlanğıcda ağırdır. Ağırlığı itələdikdən sonra, qolunuzu uzatdığınız zaman sürətiniz işləməyi asanlaşdırır. Üzgüçülük davamlı müqavimət məşqlərinə çox yaxşı kömək ola bilər, çünki su daim sizə qarşı işləyir.

İzometrik məşq

İzometrik məşq, güc tətbiq etdiyiniz, ancaq vücudunuzun heç hərəkət etmədiyi bir məşq növüdür. Bəs hərəkət etmədən necə güc tətbiq etmək olar?! Divara yaxınlaşaraq və nəzəri olaraq divarı yumruqlaya biləcəyiniz yumruq mövqeyinə keçməklə izometrik qol məşqi edə bilərsiniz. İndi 10-15 saniyə divardan itələyin, bir anda 3 dəst. Fərqli zərbələri simulyasiya edən və hədəf alan müxtəlif bucaqlarda ayağa qalxa bilərsiniz müxtəlif əzələlər(sinə, çiyinlər, triceps).

İzometrik sürət təliminin arxasında duran nəzəriyyə ondan ibarətdir ki, siz silahlarınızı rezin bantlar kimi məşq edirsiniz. Siz qol əzələlərinizi enerji yığmaq üçün məşq edirsiniz ki, tutma bitdikdən sonra... TIKLAYIN—qolunuz yüklü rezin bant kimi çıxır.

Əzələlərin qaytarılması

Əl arxası sürəti bir çox boksçunun sürət məşqlərində əldən verdiyi bir şeydir. Hər kəs sinə və triceps kimi zərb əzələləri üzərində işləməyi sevir, lakin nadir hallarda kimsə arxa, lats və arxa əzələləri üzərində işləyir. arxa əzələlərçiyinlər. Bir çox boksçunun dərk etmədiyi odur ki, qayıdış mərhələsi yumruq hərəkətinin yarısıdır, ona görə də qollarınızı daha sürətli geri qaytara bilmək sizə daha sürətli yumruq vurmağa imkan verir!

Mən də müşahidə etdim ki, məşqdə yeni başlayanların çoxu çanta üzərində işləməkdən başqa heç nə etmir. Çanta möhkəm bir obyektdir, yəni çantanı vursanız, o, həmişə qolunuzu geri qaytaracaq, bu da bərpa əzələlərini məşq etmir. Şübhəsiz ki, çantanı 10 raund üçün asanlıqla vura bilərsiniz, amma spar edəndə nə baş verir? Rinqdə bir neçə yumruq buraxdıqdan sonra qollarınız tamamilə yorulacaq və bunun səbəbini bilməyəcəksiniz. Bunun səbəbi itkin düşməyə öyrəşmədiyiniz və havaya vurmağa öyrəşmədiyiniz və geri dönmə əzələləriniz (arxa, çiyinlərin arxası və lats) qolunuzu kifayət qədər tez geri qaytarmaq üçün inkişaf etməmişdir.

Geri qolun əzələlərini gücləndirmək üçün ən yaxşı məşqlər:

Kölgə ilə mübarizə

• Siz daim kölgə boksinqi ilə havada yumruqlar atırsınız, bu da sizi qollarınızı geri çəkmək üçün əzələlərinizdən istifadə etməyə məcbur edir. Əlcək taxaraq 100% sürətlə kölgə boksunu sınayın və geri dönən əzələlərinizin nə qədər zəif olduğunu anlayacaqsınız. Kilo əlavə etmək və ya başqa bir şey etmək lazım deyil. Hətta müntəzəm kölgə boksinqi arxa bədən əzələlərini ön bədən əzələləri ilə balanslaşdırmağa kömək edəcək.

Pull-up

• Pull-up bel və lat üçün əla məşqdir. 6, 8 və ya 12 təkrardan ibarət 3 dəst edin. Nə bacarırsansa, elə et. İndi üst bədəniniz artıq o qədər əyilmiş görünməyəcək.

Dartma məşqləri

• Təlimlərin bütün adlarını sadalamağa çox tənbəl oluram. Qolu atma hərəkətini təqlid edən hər hansı bir məşq edilməlidir. İdman zalında TRX Asma lentlərim var və onlar bunun üçün əladır, lakin ipi endirmək və ya uzanan ipləri uzatmaq da işləyəcək.

Uzatma

Boş, rahat əzələlər daha sürətli hərəkət etmək potensialına malikdir. Çiyinlərinizdə və ya bədəninizdə ağrılı hisslərlə mübarizə aparmayın. xərclədiyinizə əmin olun yaxşı uzanır və əzələlərinizi istiləşdirmək üçün xeyli vaxt sərf edin. Qeyri-məşq günlərində belə, uzanmağa çalışın. Tanış olduğum ən sürətli döyüşçülərin çoxu tez-tez ən çox olub çevik insanlar ki, mən bilirəm. (Haqqında məqalə yazdım.) Məlumat üçün bildirək ki, hər məşqdən əvvəl MINIMUM 30-45 dəqiqə, sonra hər məşqin sonunda daha 10-20 dəqiqə uzanmalısınız. Peşəkar boksçular və bəlkə də elit idmançılar bunu adətən ikiqat ölçüdə edirlər.

Əl sürəti məşqləri haqqında son fikirlər

Sürət başdan başlayır və YALNIZ SONRA bədəndə...

Sürətli düşünə bilmirsinizsə, heç vaxt sürətli hərəkət edə bilməyəcəksiniz.

…olsa da, vücudunuz avtopilota tab gətirə bilməz. Fikrinizi rahatlayın, konsentrə olun və diqqətinizi cəmləyin, ancaq ətrafınızda baş verən hər şeydən xəbərdar olun. Hər bir vuruşa diqqət yetirməyin. Bütün birləşməyə və ya bütün dəstəyə diqqət yetirməyə çalışın. Hər bir yumruq birləşməsinin öz məqsədi var, istər yanaşma olsun qısa məsafə, və ya bədənə bir qarmaq endirmək və ya sadəcə qaçmağınız üçün yer yaratmaq üçün müdafiəyə bir rəqib almaq üçün.

Oh, və daha bir şey. Yuxarıdakı hər məşqi eyni gündə və hər məşq günündə etməyə çalışmayın. Çoxlu varyasyonlardan istifadə edin və hər gün hər şeyə deyil, gündə bir şeyə diqqət yetirin.

Salam əziz kişilər. Nəhayət, növbəti məşqimizin vaxtı gəldi. Yaxın ünsiyyətimiz zamanı bədənin hansı hissələri, əzələ qrupları məşq edilməmişdir: qollar, ayaqlar, sinə, çiyinlər, arxa - ümumiyyətlə, bütün bədən. Siz və mən kökəldik və yağ yandırmaqla məşğul olduq, pəhriz saxladıq və daha çox şey. Ancaq özünə hörmət edən hər bir insan sadəcə olaraq dəmir zərbə almağa borcludur. Razısan? Və bunun üçün zərbə qüvvəsini məşq etmək ən yaxşı seçimdir.

Yadda saxlamalısınız ki, siz və mən artıq məşq texnikası üçün məşqlər etmişik. Yaxşı, onları təkrarlamaq üçün bir səbəb olacaq. Ancaq zərbənin həqiqətən sarsıdıcı olduğuna və yumruğun dəmir olduğuna necə əmin olmaq olar - bugünkü məşqimiz buna həsr olunacaq.

Sürüşdürün

Zərbə gücünü necə inkişaf etdirmək olar? Təbii ki, yalnız məşqlə. Və necə məşq etmək - indi.

Gəlin əvvəlcə təsir qüvvəsinin ümumiyyətlə nədən asılı olduğuna nəzər salaq. Burada iki komponent var:

1. Bədən çəkisi;
2. Zərbə sürəti.

Beləliklə, əgər yüngülsinizsə, sürət üzərində işləyin, əgər ağır çəkilisinizsə, yumruq kütlənizdən faydalanın.

Əgər evdə varsa ağır top, məsələn, boksçular məşq, və ya ən azı basketbol, ​​sonra bu məşq, yeri gəlmişkən, bugünkü ən çox olduğu kimi, evdə çıxış edə bilərsiniz. Sadəcə olaraq, uzadılmış qollarla topu başınızın üzərinə qaldırın, bütün gücünüzlə yerə vurun və ilk sıçrayışdan sonra dərhal onu tutun. Təbii ki, ən azı 15-20 təkrardan ibarət bir neçə yanaşma edərək, bu məşqi vaxtaşırı təkrarlamaq lazımdır.

Ayaqlar bizim üçün güclü zərbə üçün vacib olduğundan, onların məşqi olmadan edə bilmərik. Burada məşhur "atlanan çömbəlmək" bizə uyğun gəlir. Mən bunu dumbbells ilə etməyi məsləhət görürəm ki, yük daha böyük olsun.

Ancaq əllərimizi məşq etmədən də edə bilmərik. Zərbə qüvvəsinə ilk növbədə hansı əzələlər təsir edir? Doğrudur: triceps, çiyinlər və arxa. Müvafiq olaraq, güc təhsili bu əzələ qruplarına yönəlmiş məşqlərdən ibarət olacaqdır.

İlk nömrəmiz, ən yaxşısı, yenə çəkilərlə çəkmələr olacaq.

Sonra, yumruqlarda təkan - mükəmməl başa düşürsən ki, bu məşq olmadan yumruqlar üçün heç bir məşq edə bilməz. Siz vaxtaşırı onu yalnız kiçik bir çəki ilə əvəz edə bilərsiniz. Hansı variantı seçsəniz, məşqin intensivliyi maksimum olmalıdır.

Triceps üçün tərs təkanlar əladır. Onların necə edildiyini bilirsinizmi? Tabure götür, arxanı ona çevir, bir az otur və ovuclarını onun üzərinə qoy. Bədəninizi yuxarı/aşağı aşağı salın. Yeri gəlmişkən, qarnınıza bir ağırlıq qoyun ki, təkanların sizə asan görünməsin.

Bitirdikdən sonra ağırlığı götürməyin. Daha yaxşısı, ikincisini gətirin, çünki onlarla demək olar ki, hər hansı bir məşq başqa heç nə kimi bizim işimizə uyğun olacaq.

Müxtəlif qolları qaldırın, çünki onlar əlləri gücləndirir, deltanı inkişaf etdirir, güc və dözümlülüyü artırır - bunların hamısı düzgün, güclü zərbə üçün böyük əhəmiyyət kəsb edir. Dayanarkən, oturarkən və uzanarkən çəki qaldırmağa çalışın - ümumiyyətlə, hər hansı bir məşq sizə lazım olacaq.

Əldə etmek karpal genişləndirici- əl və barmaqların gücünün inkişafı üçün, ön kol üçün bu əvəzedilməz bir şeydir. Və balyoz məşqi! Bəli, bu, demək olar ki, hər kəs üçün təlimdir. peşəkar döyüşçü qaydasız. P. Emelianenkonu xatırlayın - kənddə nəhəng ağır çəkiclə traktorun təkərinə necə dəydi!

Yeri gəlmişkən, bu gün belə bir simulyator, əgər bunu deyə bilərsinizsə, bir çox ictimaiyyətdə mövcuddur idman meydançaları. Əgər belə bir yer bilirsinizsə, hər halda orada bu şəkildə məşq edin.

Düzgün vuruş

Həqiqətən sahib olmaq sürüşdürün, yumruq texnikasını tətbiq etməklə inkişaf etdirdiyimiz kəskinlik və sürətə əlavə olaraq, bütün ağırlığınızı ona vermək çox vacibdir. Bunun üçün nə lazımdır?

Zərbə zamanı ayaqlarınızı izləyin - onlar çiyinlərinizin genişliyindən bir qədər geniş olmalıdır. Vurduğunuz zaman əlindən sonra hərəkəti zamanı ayaq da dönməlidir və ayağı dabandan qaldırmağa başlamaq düzgündür. Yəni, məsələn, sol əlinizlə vurursunuzsa, sağ ayaq dayanmalıdır, sol əlinizi izləyir.

Dizlərinizə baxın - onlar bir az əyilmiş olmalıdır ki, vuruş zamanı çəkinizi irəliyə köçürmək daha asan olsun. Torso əlinə çatmamalıdır - mümkün qədər kəskin şəkildə dönməlidir. Təbii ki, yumruq mümkün qədər sıx bir şəkildə sıxılmalı, sanki dırnaqları xurma içərisinə qazmalıdır. Və yalnız nəfəs alarkən döymək lazımdır. Bəli və əgər rəqibinizi düzgün vurmaq, yelləmək niyyətiniz barədə əvvəlcədən xəbərdar etmək istəmirsinizsə, heç bir halda əlinizi geri götürməyin.

Bəs necə vurmaq olar? ilə başlamaq lazımdır. Əl dayağı ilə başlayaq. Yalnız təkanlardan əvvəl orijinal ilə eyni mövqeni götürün. Əsas vurğunu şəhadət və orta barmaqların oynaqlarına qoymağa çalışmaq düzgün olacaq, çünki onlar ilk növbədə rəqibin üzünə və ya gövdəsinə “toxunacaqlar”. Məşqi yerinə yetirərək, bir tərəfdən, sonra digər tərəfdən durun. Tədricən barmaqlardakı təkanlara keçin, yeri gəlmişkən, son dərəcə intensiv şəkildə etmək də arzu edilir.

Dəyərli məşq, qarşınızdakı ştanqdan boş bir boyun atmaq olacaq.

Tətilin qurulmasında böyük rol güzgü qarşısında texnika məşq etmək, kölgə boksu, yenidən partlayıcı bir sürətlə bench press olacaq.

Bunlar texnika üzərində işləyərkən sizin və mənim üzərində işlədiyimiz məşqlərdir, ona görə də onları məşqinizə əlavə edin.

Bununla belə, həqiqətən dəmir yumruğa sahib olmaq son dərəcə vacibdir.

dəmir yumruq

Yumruqlar üçün hansı məşqləri mümkün qədər sərt və ağrıya həssas olmayan etmək daha yaxşıdır?
Hamısı eyni təkan, rack. Amma çoxu ən yaxşı məşq, inanıram ki, karatedən bizə gələn "almaz yumruq" məşqidir.

Sizə təxminən 20x20 sm ölçülü iki taxta lazımdır, baxmayaraq ki, taxta döşəmə də işləyəcək. Qəbul edin başlanğıc mövqeyi təkanlardan əvvəl olduğu kimi. İndi əllərinizlə yerdən bir az itələyərək, yumruqlarınızla altındakı lövhələrə, quyuya və ya yerə enin.

Bu məşq oynaqları o qədər gücləndirir ki, təsəvvür belə edə bilməzsiniz! Əvvəlcə 20-30 belə "sıçrayış" etməyə çalışın. Əslində, artıq təlim keçmiş idmançılar 80-dən çox təkrar etmirlər. Atlama prosesində biləyinizi döndərə bilərsiniz, beləliklə yumruğunuzun mövqeyini dəyişə bilərsiniz.

Təsir gücü ilə ciddi məşğul olmaq qərarına gəlsəniz. Sonra ilk növbədə yumruq çantası və əlcəklər kimi minimuma sahib olmalısınız.

Əslində, hamısı budur. Bugünkü məşqimiz üçün xüsusi olaraq hazırladığım başqa bir videoya baxın. Əminliklə deyəcəm: ən azı 2-3 ay bu şəkildə məşq edin, vicdanla bütün məşqləri tamamlamağa çalışın və bu müddətdən sonra gücünüz və dəmir yumruğunuz demək olar ki, hər bir rəqibin öhdəsindən gələ biləcək. Bununla əlaqədar növbəti məşqə qədər sizinlə vidalaşıram.

Zərbə gücünü necə artıracağınızı anlamaq istəyirsinizsə, sarsıdıcı hücumu çatdırmaq üçün lazım olan gücün necə yarandığını dəqiq başa düşməlisiniz. Biz sizə aydın və inamla vurmağı öyrənməyə imkan verəcək bir neçə texnikanı əhatə edəcəyik.

Xatırlamaq üçün nüanslar

Güclü bir zərbə təkcə lunge yüksək sürəti sayəsində deyil, həm də öz ağırlığının köməyi ilə əldə edilir. Bədənin bütün kütləsini əlinizə qoya bilsəniz, nəticə bütün gözləntiləri aşacaqdır. Dislokasiya şəklində mümkün yaralanmaların qarşısını almaq üçün məşqləri yerinə yetirərkən ehtiyat tədbirlərinə riayət etməklə texnikaya ciddi riayət etmək lazımdır.

Ayaqların mənası və mövqeyi

Əllərin vurma gücünü artırmaqda ayaqlar mühüm rol oynayır. Onların hərəkəti və mövqeyi aşağıdakı qaydalara tabedir:

• Ayaqlar bir az daha geniş olmalıdır çiyin qurşağı.
• Ayağı əllə edilən hərəkət istiqamətinə çevirirlər, ilkin olaraq daban həmişə yüksəlir.
• Zərbə sağ əllə edildiyi zaman sağ daban bundan əvvəl qalxır, sol isə hərəkətsiz dayanır. Və əksinə.
• Unutmayın ki, vuruşun icrası zamanı ayaqların düzgün mövqeyi onun gücünü əhəmiyyətli dərəcədə artırır, lakin nəzərə alınmalı olan yeganə və müəyyənedici məqam deyil.

Evdə yumruq gücünü artırmaq üçün məşq lazımdır, lakin başlamazdan əvvəl aşağıdakı tövsiyələrlə tanış olmağı unutmayın:

• Hücum zamanı dizlər bir az əyilmiş vəziyyətdə saxlanılmalı, bədənin çəkisi bir qədər irəliyə köçürülməlidir.
• Bu zaman itburnu rəqibin olduğu istiqamətə dönür.
• Yaxın təmaslı döyüşdə təzyiqin artması bütün bədənin tam miqyaslı hərəkəti ilə asanlaşdırılır.
• Siz irəli uzana bilməzsiniz, bədənin hərəkətləri kəskin və aydın olmalıdır.
• Əgər yellənərkən əlinizi geri götürsəniz, o zaman düşmənə orientasiya vermək və əl hərəkətinin istiqamətini proqnozlaşdırmaq üçün vaxt verirsiniz.
• Hücum edərkən əl mümkün qədər sıx sıxılır.
• Hər bir yeni element havanın ekshalasiyası ilə həyata keçirilir.

Zərbə gücünü inkişaf etdirmək üçün məşqlər

Hücumun gücünü və sürətini artırmaq üçün məşq etməlisiniz. Bir sıra məşqlər bu məqsədə çatmağa kömək edir:

topa vur

Bu məşqi yerinə yetirmək üçün sizə kifayət qədər boş yer lazımdır. Daha ağır bir top seçin. Ən yaxşısı, boksçuların məşq etdiyi şeydir. Məşq texnikası aşağıdakı addımlardan ibarətdir:

• ayaqları çiyin genişliyindədir (bəlkə bir az daha geniş);
• bədən düzəldilir;
• top başın üstündən yuxarı qaldırılır;
• top yerə möhkəm vurulur və sıçrayandan sonra tutulur.

Doldurma ən azı 15-17 dəfə edilir.

Dərin çömbəlməkdən tullanmaq

Təsir gücünü artıran məşqlər bacardıqca təkrarlanır. Aşağıdakı kimi davam edin:

• düz durun, ayaqlarınızı çiyin genişliyinə yayın və qollarınızı yanlarınıza qoyun;
• itburnu və dizlərin düz bir xətt təşkil etdiyi səviyyəyə qədər çömbəlmək;
• daha yüksəklərə atlayın, eyni zamanda qollarınızı qaldırın.
• maksimum təkrarlarla mümkün qədər yüksəklərə tullanmaq lazımdır.

İdmanla məşğul olmayanlar üçün dumbbellləri götürərək effekti ikiqat artıra bilərsiniz.

Çiyin, triceps və arxa məşqləri

Bu əzələ qrupları təsir gücünün təlimində əhəmiyyətinə görə sonuncudan uzaqdır.

Onları aşağıdakı məşqlərlə məşq edə bilərsiniz:

• Push-upların yumruq gücünü artırdığını eşitmiş ola bilərsiniz. Bu saf həqiqətdir. Yatarkən vurğu edin və əllərinizi bir-birinizə mümkün qədər yaxın qoyun. Arxa əyilmədən düz qalır. Qollarınızı bükün və maksimum amplituda düzəldin. Əlləri gücləndirmək üçün edə bilərsiniz.

• Pull-up. Yuxarı çəkərkən qollar çubuğu çiyinlərdən daha geniş tutur. Performansı yaxşılaşdırmaq üçün, ona əlavə edilmiş çubuqdan bir pancake ilə bir kəmər şəklində bir çəki asmaq olar. Təkrarların sayı fiziki hazırlığınızın imkan verdiyi qədər olmalıdır.

• Push-uplar bunun əksidir. Bu cür məşqi skamya ilə yerinə yetirə bilərsiniz. Arxanızla ona tərəf dayanın, ovuclarınıza söykənin və belinizi əymədən bir az oturun. Qollarınızı əyərək və uzadaraq aşağı salın və qalxın. İstədiyiniz effekti əldə etmək üçün 20 dəfə 3 dəsti yerinə yetirin.

• Kettlebell liftləri əlləri gücləndirməyə və inkişaf etdirməyə kömək edəcəkdir deltoid əzələlər. Deltalar hücum hərəkətlərinin inkişafı üçün böyük əhəmiyyət kəsb edir. Hər şeyə əlavə olaraq, bu, əzələ qurmağınıza kömək edəcək bir qabıqdır.
• Kettlebell irəli qalxır. Ayaqlarınızı yanlara yayın və ayaqlarınızın arasında düzəldilmiş bir qolda mərmi tutun. Diz eklemlerinizi bir az bükün. Kəskin bir hərəkətlə çəkisi irəli qaldırın ki, gövdə ilə mərmi arasında düzgün bucaq yaransın. Eyni zamanda, arxanın yuxarı həddindən artıq nöqtədə düz qaldığından əmin olun. Hər qol üçün 8 təkrar edin. At düzgün icraəzələlərdə gərginlik və titrəmə hiss etməlisiniz.

• Çaydanı yuxarı qaldırmaq. İcra əvvəlkinə bənzəyir, lakin artıq mərmi başınızın üstünə qaldırın. Hər tərəf üçün 8-12 təkrarlama tövsiyə edirik.

• Klassik çaydan qaldırıcı. Mərmi ayaqların arasına ayrı qoyun. Əl onun üstünə qoyulur ki, omba bir az arxada qalsın. Ağırlıq çiyinlərə atılarkən yuxarıya doğru kəskin bir sıçrayış yerinə yetirilir və bundan sonra təkanla yuxarı qalxır. Başlanğıc vəziyyətinə qayıdır. Hər qol üçün 10 qaldırma yerinə yetirin.

• Kettlebell oturma mövqeyindən yuxarı qalxır. Çaydanı çiyninizə atın və çömbəldin. Balansınızı saxlamaq üçün sərbəst əlinizi irəli uzatın. Ağırlığı üstünüzdən qaldırın, bir saniyə gözləyin, gövdəni qaldırın. Əlini dəyiş. Döş və baldırların gərgin vəziyyətdə qaldığından əmin olun. Hər qoldan asılı olaraq 5-10 təkrar edin fiziki forma və mərmi çəkisi.

• Əks müqaviməti aradan qaldırmaq işi əl ilə zərbənin gücünü artırmağa kömək edəcəkdir. Təkərdən bir parça rezin kəsin və ya mağazadan qalın idman bandı alın. Bir ucunu arxanızdakı divara möhkəm bağlayın, digər ucunu isə əlinizə alın. İrəli "döymə" hərəkətlərini yerinə yetirin, müqaviməti aradan qaldırın və elastik bandı uzatın. Yaralanmamaq üçün qolunuzu tədricən geriyə çəkin.
• İki çəki yuxarı. Hər iki mərmi çiyinlərinizə atın. Ağciyərlərə hava çəkin, onları başınızın üstündən yuxarı qaldırın və sonra yavaş-yavaş aşağı salın. İcra zamanı mətbuatı gərginləşdirin.

Güclü bir zərbə hazırlamaq üçün aşağıdakı üsul və üsullardan istifadə edə bilərsiniz:

• . Ən çətinini seçin. Onu kəskin şəkildə və maksimum güclə sıxın. Bu, interdigital əzələləri və ön kolları inkişaf etdirir, bu da yumruqlarınızı daha güclü və güclü edəcəkdir.

• Hər gün iplə tullanın. Ombanızı qaldıraraq bacardığınız qədər yüksəklərə tullayın.
• Bir balyoz götür və onunla köhnə təkərləri vur. Bu, düzgün əzələ qruplarını aktivləşdirir və dözümlülüyü inkişaf etdirir.
• Əgər "pəncələr" ilə qoşalaşmışsınızsa, hədəfin bir neçə santimetr daha uzaqda olduğunu təsəvvür edin, onu keçməyə çalışın. Sürət üçün belə işləyirsən.
• Kölgə boksunu laqeyd yanaşmayın. Bu məşq, eyni zamanda ən təsirli olan kəskin, gözlənilməz zərbələri necə vurmağı öyrənməyə kömək edəcək, çünki düşmən çox vaxt reaksiya verməyə vaxt tapmır.
• Partlayıcı bir zərbə, döşəmədən ayrılması ilə ovuclarda təkanları inkişaf etdirir. Hər biri 10 təkrardan ibarət 3 dəst edin.
• Mümkünsə, əlcəkli çanta və ya oxşar maşından istifadə edin.

Maraqlıdır! Belə bir fikir var ki, yumruqdakı alışqan zərbənin gücünü artırır. Əslində bu mövzuda müxtəlif fikirlər var. Bəziləri inanır ki, təkcə alışqan deyil, əlində tutulan hər hansı erqonomik formalı obyekt, məsələn, kibrit qutusu gücü artıra bilər, bəziləri isə təkid edir ki, yalnız ağır metal alışqan kömək edəcək.

Bu məşqlər dözümlülüyü məşq etməyə və tendonları və əzələləri gücləndirməyə kömək edəcəkdir. Onları hərtərəfli və sistematik şəkildə yerinə yetirsəniz, ilk nəticələr 2 həftədən sonra nəzərə çarpacaqdır. Effektiv məşqlərin videosuna diqqətinizi ətraflı öyrənmək üçün.

Video: Peşəkardan güc təlimi

Boksda döyüşlər ən çox kobud güc və güclə deyil, texnika və zəka ilə qazanılır. Bununla belə, bəzi boksçular fiziki cəhətdən o qədər güclüdürlər ki, rəqibinin döyüşmək üçün hansı planı seçməsinin heç bir əhəmiyyəti yoxdur. Sonda güc həlledici rol oynayır.

Bəzi boksçuların sahib olduğu güc növü ilə rinqdə texniki elm və yaxşı köhnə mübahisə arasındakı uçurum bağlanır. Biz bunu dəfələrlə görmüşük. Zərbənin öldürücü gücü heyrətamiz bir şeydir. Nokaut ruhunun sanki havada olduğu inanılmaz dərəcədə həyəcanlı döyüşlər təqdim edir. Adi azarkeşlər boksa texniki incəlik yox, ildırım və şimşək görmək üçün gəlir.

Bununla belə, hər kəs belə bir zərbəyə sahib deyil. Bəzi boksçularda bu unikal xüsusiyyət sadəcə olaraq yoxdur. Nakaut gücü əsasən fiziki bir hədiyyə olsa da, yumruq gücünü heç bir şəkildə, ən azı bir az da öyrətmək mümkün olmadığını söyləmək olmaz.

Qollarınızı ağır artilleriyaya çevirmək istəyirsiniz? Bu işdə sizə kömək edəcək bəzi məşqlər var.

1. Dərman topu atmaq

Dərman topu uzun müddətdir boksda yumruq gücünü artırmaq üçün istifadə olunur və onu atmağın ən azı iki yolu var.

Birinci. Arxa üstə uzanıb çox ağır bir dərman topu götürə bilərsiniz. Topu hər iki əlinizə alaraq, onu sinədən uzaqlaşdıraraq, mümkün qədər yüksək atmağa çalışın. Topu iki əlinizlə tutun və təkrarlayın.

İkinci. Orta çəkidə bir top tutun və döyüş mövqeyini tutun. Bir əlinizlə topu ovucunuza alın və bacardığınız qədər irəli itələyin. Siz topu divara qarşı ata bilərsiniz və ya partnyorunuz onu sizə qaytara bilər. Bir yumruq atırmış kimi atın.

Hər iki üsul qollarınızın partlayıcı gücünü öyrədir. Ən böyük partlayışla dərman topunu atmaq vacibdir. Bu məşqləri mütəmadi olaraq yerinə yetirin və şübhəsiz ki, yaxın gələcəkdə yumruq gücünün artdığını görəcəksiniz.

2. Pliometrik təkanla qaldırma

Pliometrik məşq, həmçinin "atlama təlimi" olaraq da bilinir, əzələlərin qısa vuruşlarda maksimum səy göstərdiyi bir məşqdir. Məqsəd təkcə gücü artırmaq deyil, həm də sürəti artırmaqdır.

Pliometrik təkanlar, yumruq gücünüzü artırmağa kömək edən ən çox qiymətləndirilən məşqlərdən biridir. Standart təkan mövqeyinə girərək başlayın. Həmişə olduğu kimi özünüzü aşağı salın, ancaq qollarınızı uzatdığınız zaman partlayın ki, qollarınız yerdən uzaq olsun. Bu məşq qolların, çiyinlərin və sinənin gücünü məşq edir - bədənin güclü bir zərbədən məsul olan bütün hissələri.

Əllərinizi havada çırpmaqla və ya sinənizi çırpmaqla da məşqi bir az dəyişə bilərsiniz. Torsonu və ayaqlarınızı düz tutmağınızdan əmin olun. Hələ də gücünüz çatışmırsa, o zaman dizlərinizlə yerə toxunaraq bu cür təkanları edə bilərsiniz.

Bu, partlayıcılığınız üçün möcüzələr yaradır və bu, daha sonra üzükdə göstərilir.

3. Ağır çanta üzərində işləyin

İdman zalında yumruq gücünü artırmaq üçün ən vacib vasitələrdən biri ağır çantadır. Bu mərmi ilə siz cansız hədəfə ən güclü zərbələrinizi endirmək üçün məşq edə bilərsiniz.

Təxminən aşağıdakı cədvəl üzrə işləyin: 3 dəqiqə iş, 1 dəqiqə istirahət. İşi 10-15 saniyəlik dövrələrə bölün. 10-15 saniyə ərzində çantanı bir sıra xaç, çəngəl və üst kəsmə ilə vuraraq, mümkün qədər güclü vurmağa çalışın. Sonra 10-15 saniyə aktiv istirahət bura yüngül zərbələr və ayaq işləri daxildir.

Texnikaya çox diqqət yetirdiyinizə əmin olun, çünki düzgün texnika optimal güclə vurmağınızı təmin edəcək.

Ağır çanta üzərində çox vaxt sərf edən əfsanəvi boksçu "Daş yumruqlar" ləqəbi ilə tanınan Roberto Duran olub.

4. Kölgə boksinqi

İster inanın, istərsə də inanmayın, kölgə bokslarından biridir ən yaxşı məşqlər zərbə gücünüzü məşq edin, çünki bu, zərbə gücünü tamamilə unudaraq, texnikaya və zərbələrin düzgün yerinə yetirilməsinə diqqət yetirməyinizi təmin edir.

Boks məşqindəki əsas tələlərdən biri odur ki, boksçular kor-koranə arxasındakı texnikanı öyrənməkdənsə, yumruq gücünü artırmağa diqqət yetirirlər. Kölgə boksu məşq etməyə kömək edir düzgün texnika, bu da öz növbəsində təsir gücünü öyrətməyə kömək edir.

Kölgə döyüşü aparın mühüm hissəsidir məşqiniz. İdeal olaraq, hər dəfə buna 3-5 dövrə ayırmalısınız. Güzgü və kölgə qutusu qarşısında durun, texnikaya və yumruqları necə atdığınıza diqqət yetirin. Bir məşqçi və ya dostunuz sizi yoxlasa və lazım gələrsə, düzəlişlər etsə yaxşı olar.

Texniki cəhətdən daha çox fərasət qazandıqca, yumruq gücünüz də artır. Bundan əlavə, kölgə boksu müdafiə, baş hərəkəti və ayaq hərəkətlərini inkişaf etdirir.

Güclü bir zərbə hazırlamaq üçün belə bir gücün hansı prinsiplə göründüyünü bilməlisiniz. Bacarığı inkişaf etdirməyin bir neçə yolu var, buna nail olmaq üçün düzgün və müntəzəm məşq etmək lazımdır. Təsir gücü düzgün texnikanın inkişafı ilə təsirlənir.

Təsir gücünü nə müəyyənləşdirir?

Güclü bir zərbənin meydana gəlməsinə təsir edən bəzi texniki nüanslar:

• Bədən çəkisi;
• sürət;
• əl trayektoriyası və texnikası.

Özünüzdə belə imkanları formalaşdırmaq üçün məşqçi ilə əlaqə saxlamağınız və yumruğunuzu hansı anda boşaltmalı olduğunuzu və hansı anda sıxmağınızı öyrənmək tövsiyə olunur. O, ayaqların düzgün mövqeyini və qol və ayaqların hərəkət trayektoriyasını izah edəcəkdir. Təpik və təpik mövqeyi:

• yumruq vurularsa sağ əl, sonra sağ daban bu anda bir qədər yüksəlməlidir və sol ayaq hərəkət etmir;
• ayaqları çiyin genişliyində, hətta bir az daha geniş yerləşdirilir;
• əlin hərəkət istiqamətində, sağ ayağın ayağı bir qədər dönər.

1. Rəqib ilk anda əlinizi geri götürüb vurmağa başlamağınızı asanlıqla müəyyən edə bilər.
2. Zərbə vurulduqda bədənin çəkisi irəli çəkilir və dizlər bükülür.
3. Tətil zamanı böyük bir təsir bədənin hərəkəti ilə yaradılır.
4. Yumruğun hərəkəti zamanı itburnu rəqibə doğru çevrilir.
5. Zərbə başlamazdan əvvəl nəfəs alınır.
6. Yumruq nə qədər sıx olarsa, zərbəyə bir o qədər çox güc verilir.
7. Yumruğunuzu atarkən gövdənizi sürətlə rəqibə doğru hərəkət etdirməlisiniz.

Bütün texnikalar eyni vaxtda yerinə yetirilərsə, taktika uğurla işləyir.

Zərbə zamanı yumruq mümkün qədər sıxılmalıdır.. Ən vacib komponent ömür boyu məşqdir, yalnız uzun müddətdən sonra güc əldə edilir.

Partlayıcı enerjinin, sürətin və gücün formalaşması

Bir insan sağ əllidirsə, o zaman məşqə diqqət yetirməməlisən, yalnız sağ əl, hər iki əl işə cəlb edilməlidir.

Vuruş sürətini necə artırmaq olar

Zərbənin gücünü və sürətini formalaşdırmaq üçün inkişaf etmək lazımdır yuxarı hissəsi bədənlər çiyinlər, triceps və arxa əzələlərdir. Tələb olunan məşqlər:

Top vurma texnikası

Gücü və sürəti inkişaf etdirmək, boksçular tez-tez topla məşqdən istifadə edirlər:

Bu məşq mənzil şəraiti üçün nəzərdə tutulmayıb, buna görə də məqsədləriniz üçün daha uyğun bir sahə tapmaq lazımdır.

Çömelərkən atlayın

Düzgün duruş: əllər yanlarda uzanır, bədən düzdür, ayaqları çiyin genişliyindədir. Dizləriniz ombanızla eyni hizaya gələnə qədər çömbəlmək. Sonra, qaldırılmış əllərlə güclü bir atlama hazırlanır. Ən azı 20 təkrarlama həyata keçirilir və əlində dumbbells ilə çəki tədricən artması ilə.

Evdə vuruş məşqləri

Təsir gücünü inkişaf etdirməyin effektiv yolları. Təlim müntəzəm olaraq aparılır. Bir ay ərzində paylamaq lazımdır, bəziləri 4 gün aralığında, bəziləri isə daha tez-tez, bir gündə çox sayda məşq yığılmasın. Tövsiyə olunan məşqlər:

Bu məşq siyahısı dözümlülük, sürət və yumruq gücünü artırmağa kömək edəcək. Tendonlar və əzələlər güclənəcək. Əgər rejimə əməl etsəniz, nəticə 3 aydan sonra görünməyə başlayacaq.

Vacibdir! Güclü yumruq gücü müxtəlif vəziyyətlərdə lazımdır, lakin özünümüdafiə üçün istifadə edilməlidir. Nəticələrini unutma.

Dəqiq vuruş texnikası

Güc inkişaf etdirilsə və qorunan yerlərə dəysə belə, rəqibə heç nə olmayacaq. Axtarmaq lazımdır zəif nöqtələr. Nokaut, başına bir zərbə vurulduqda serebellumda güclü bir yükdən ibarətdir - bu anatomik baxımdan. Bu orqan Mərkəzə siqnal göndərir sinir sistemi və bütün bədəni söndürür. Bu, vurduğunuz zaman baş verə bilər:

• başın arxası;
• çənə;
• məbəd.

Düşməni hərəkətsizləşdirmək üçün bədəndə başqa ağrılı nöqtələr var. Hədəfi dəqiq vursanız, rəqib ruhdan düşəcək və bacarıqsız olacaq. Hara vurmaq lazımdır:

Nokaut üçün ağrı həddi hər kəs üçün fərqlidir, ancaq 150 kq güc tətbiq etsəniz, demək olar ki, hər hansı bir rəqib müvəqqəti olaraq huşunu itirə bilər. Bu kömək edə bilər, əgər, kəskin və qəfil döyülsə. Çənə 15 kq zərbə gücünə malikdir. Normalda