Uzatma daha yaxşı axşam, bu zaman ən təsirli olacaq. İsti otaqda məşq edin. Bundan əvvəl duşda buxarlansanız və ya bir müddət isti vannada yatsanız, pis deyil.

Uzatmadan əvvəl, özünüzü isinmək üçün bir az isinmə etməyinizə əmin olun. Qaçmaq, əyilmələr, çömbəlmək, pilləkənlərlə bir neçə dəfə qalxıb enmək, skamyada dayanmaq və ondan enmək və s. Hər hansı bir simulyator varsa, onlarda beş dəqiqə işləyə bilərsiniz.

Unutmayın ki, hər məşq ən azı 30 saniyə və bir neçə dəstdə aparılır. Hər bir hərəkət yavaş olmalıdır və yük tədricən artmalıdır. Maksimum əzələ gərginliyinə çatdıqdan sonra seçilmiş vəziyyətdə uzanın və sonra geri qayıdın başlanğıc mövqeyi. Güclə uzanmağa çalışmayın: ağrı hiss edirsinizsə, dərhal gərginliyi azaldın. Və daha bir çox mühüm qayda: Müntəzəm olaraq uzanın.

Kompleks çox fərqli ola bilər və hansı əzələləri uzatmaq istədiyinizdən asılıdır. Onlardan bəzilərinə diqqət yetirin.

Ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayırın və qollarınızı başınızın üstünə qaldırın. Döşəməni qaldırmadan uzanın. Sonra barmaqlarınızla yerə və ya ayaqqabılara toxunmağa çalışaraq irəli əyilin.

Əllərinizi başınızın üstünə qaldırın, növbə ilə qarşı bud qədər aşağı salın.

Bir əlinizi çiyin bıçaqlarına endirin, digərini başınızın üstündə bükün və arxadan birinciyə doğru endirin. Hər iki əlinizi bir "kiliddə" birləşdirməyə çalışın.

Düz durun və sonra bir ayağınızla irəli atılın. Digər ayağı düzdür. Çömbəlməyə çalışın ki, düz ayağın dizi mümkün qədər yerə yaxın olsun. Digər ayağınızla da eyni şeyi edin.

Bir ayağını kresloya və ya stulun arxasına qoyun. Sırtınızı düz tutaraq, mümkün qədər irəli əyilin. Sonra ayaqları dəyişdirin. Tədricən hündürlüyünü artıraraq, aşağı bir stendlə başlamalısınız.

Uzanmış vəziyyətdən, əyilmək sol ayaq və yuxarı və sağ tərəfə çəkin; sağ ayağınızla da eyni şeyi edin.

Yerdə oturun və dizlərinizi bükün; ayaqları birləşdirin. Mümkün qədər aşağıya doğru əyilərək, kürəyinizi düz tutaraq, dizlərinizi aşağı salmağa çalışın.

Qarnınıza uzanaraq, əllərin ön qollarına diqqət yetirin və başınızı və çiyinlərinizi tədricən yuxarı qaldırın. Kürəyinizi bükün. Hər bir sonrakı müddətdə, kürəyinizi tağlı vəziyyətdə saxladığınız vaxtı, təkrarların sayını, həmçinin torsonun yerdən sapma bucağını tədricən artırmağa çalışın.

Kresloda yan tərəfə arxaya oturun. Ayaqlarınızı tərpətmədən, gövdənizi bükün və iki əlinizlə arxadan tutun. Çiyinlər və başlar çevrilməlidir ki, əzələlərdə gərginlik hiss edəsiniz. Sonra oturacaqları dəyişdirin və digər tərəfə dönün.

Başınızı mümkün qədər sola çevirin, başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və sonra onu da sağa çevirin. Əzələlərin müqavimətini hiss etməlisiniz.

Bir neçə ay ərzində uzanmanız yaxşılaşacaq. Arzuladığınız elastiklik səviyyəsinə çatacaqsınız, ancaq bədəninizin sonsuza qədər belə qalmasını istəyirsinizsə, hər gün uzanmağa davam edin.

Stretching edir mühüm hissəsidir istənilən növ məşqlər. İstər idmançı ol, istərsə də Ofis işçisi, bu cür məşqlər sağlamlığınıza və rifahınıza müsbət təsir göstərəcəkdir. Dartmaq duruşunuzu yaxşılaşdırır, hərəkət diapazonunu artırır və həmçinin zədələnmənin qarşısını alır və əzələ ağrısını azaldır. Aşağıda 15 sadə, lakin eyni zamanda çox təsirli məşqlər fit və sağlam qalmağınıza kömək etmək üçün uzanmaq üçün.

1

Texnika: boynunuzu uzatın və düzəldin. Qulağınızla çiyninizə toxunmağa çalışaraq başınızı yavaşca sağa əyin. Sola təkrarlayın.

Effekt: Bu məşq boyun bütün əzələlərini uzatmağa və gücləndirməyə imkan verir.

2

Texnika: Hər iki əlin barmaqları başınızın arxasında olmaqla kürəyinizi düz tutun. Başınıza yumşaq bir şəkildə basın. Çənənizi göğsünüzə çatdırmağa çalışın.

Effekti: Bu məşq həm də boyundakı bütün əzələləri uzatmağa və gücləndirməyə kömək edir.

3

Texnika: Sağ dizinizin üstündə durun və yavaş-yavaş irəli itələyin. Gluteal əzələlərinizi gərginləşdirərkən sol ayağınızı əlinizlə arxada tutun.

Effekt: Bu məşq dizləri uzatmaq və hamstring əzələlərini gücləndirmək üçün əladır.

4

Texnika: Sağ qolunuzu bədəniniz boyunca uzatın. Sol əlinizlə təzyiq istifadə edərək, sağ əlinizi yavaş-yavaş çıxarın.

Təsiri: Bu hərəkət çiyinləri uzatmağa və boyun əzələlərini gücləndirməyə kömək edir.

5

Texnika: sağ dizini bükün və ayağı yerə qoyun kənarda qarşı bud çanaq nahiyəsinə mümkün qədər yaxın. Sağ əlinizi arxanıza qoyun və sol əlinizlə sağ dizinizi tutun. Digər tərəfdən bütün hərəkətləri təkrarlayın.

Effekt: Bu poza sinəni açmağa kömək edir və boyun, çiyin, arxa və omba əzələlərini uzadır.

6

Texnika: Plank vəziyyətində durun, sonra sol ayağınızı əllərinizə aparın. Budlarınızda gərginlik hiss etməlisiniz. Plank vəziyyətinə qayıdın və sağ ayaq üçün təkrarlayın.

Effekt: Bu məşq bud və topuq əzələlərini uzatmaq və uzatmaq üçün idealdır.

7

Texnika: Arxa üstə uzanın, sonra dizlərinizi bükün və bədəni yavaş-yavaş əks istiqamətə çevirərək sağa doğru hərəkət etdirin.

Effekt: Bu hərəkət belinizin hərəkətliliyini artırır, onurğanızı uzadır və kalçanızı, sinənizi, çiyinlərinizi və yuxarı hissəsi geri.

8

Texnika: Dabanlarınıza oturun, qollarınızı arxanıza uzatın və kalçanızı yuxarı və irəli itələyin. Həddindən artıq yükləməmək üçün diqqətli olun aşağı hissəsi geri.

Effekt: Bu poza daxili və xarici oblik əzələləri gücləndirməyə kömək edəcək.

9

Texnika: arxa üstə uzanın, sonra dizlərinizi bükün, kürəyinizi yerdən yumşaq bir şəkildə qaldırın və yuxarı qaldırın. Çiyinlər və ayaqlar yerə möhkəm basılmalıdır.

Təsiri: Bu hərəkətlər sinə və boyun əzələlərini uzadır, onurğa sütununu uzadır. Həm də sinirləri sakitləşdirməyə və stressi aradan qaldırmağa kömək edir.

10

Texnika: Yan üstə uzanın, başınızı əlinizlə dəstəkləyin. Dizinizi bükün və onu ombanıza doğru geri çəkin.

Effekt: Bu hərəkətlər diz ağrısını aradan qaldırmağa kömək edir.

11

Texnika: oturmuş vəziyyətdə, ombanızı çevirərək və kürəyinizi düz tutarkən, ayağınızı yavaşca göğsünüzə çəkin.

Effekt: bu, gluteal əzələləri yaxşı inkişaf etdirməyə imkan verir.

12

Texnika: Yerdə oturun, ayaqlarınızı qarşınızda uzatın. Torsonuzu ayaqlarınıza doğru irəli əyin və ayaqlarınızı əllərinizlə tutun. Bu vəziyyətdə arxa düz tutulmalı və mədə ilə ombaya çatmağa çalışılmalıdır.

Effekti: Bu poza sinirləri sakitləşdirir, stressi aradan qaldırır, onurğa sütununu uzadır, həmçinin çiyin və omba əzələlərini işləyir.

13

Texnika: sağ əlinizlə sol topuqdan tutun və mümkün qədər ombaya yaxın çəkməyə çalışın. Sırtınızı düz tutun.

Təsiri: Budun arxa hissəsinin əzələlərini uzatmağa kömək edir.

14

Texnika: əllərinizi arxadan birləşdirin və mümkün qədər geri götürün. Bundan sonra, ombalarınızı dabanlarınızdan qoparın və başınızı yerə toxunduraraq torsonu irəli əyin.

Effekt: Bu poza boyun və çiyin əzələlərini uzatmağa imkan verir, həmçinin baş ağrıları və yuxululuğu aradan qaldırmağa kömək edir.

15

Texnika: Bir ayağınızı yerə, digərinin barmaqlarını isə divara qoyun. Barmaqlarınızı divara basdığınız zaman ayağınızda gərginlik hiss etməlisiniz.

Effekt: Bu dana əzələlərini uzatmaq üçün əla bir yoldur.

Hamıya salam!

Proqramdan daha bir video " Mükəmməl bədən 8 dəqiqədə” uzanmağa həsr olunub. Təbii ki, 8 dəqiqə ərzində çox uzanmayacaqsınız və gərmə və ya yoqa ilə məşğul olanlar üçün bu proqram faydasız olacaq. press, omba, qol və ayaqlar üçün proqramlar. Məşqin sonunda yorğun əzələlərin uzanması tövsiyə olunur, sonra bu məşqlərdən istifadə etmək olar.

Bu videoda hamar, rahatlaşdırıcı musiqi səslənir, bütün məşqlər yavaş-yavaş, əyilmədən yerinə yetirilir.

1. Əlinizlə başınızı yuxarıdan tutun və bir tərəfə, sonra digər tərəfə əyin.

2. Bir tərəfdən kəmərdə, digərini yuxarı çəkin, bədəni bir tərəfə, sonra digər tərəfə əymək.

3. Biz arxanı yuvarlaqlaşdırırıq, qollarımızı önümüzə uzatırıq, barmaqlarımızı sıxırıq.

4. Digər əlimizi bir əlimizin qatı ilə sıxırıq və özümüzə doğru çəkirik.

5. Bir qolu başın üstündən geri çiyin bıçağına bükürük, digər əlimizlə dirsəkdən aşağı çəkirik.

6. Ayağı əyirik, əlimizlə arxadan tuturuq və ayağı hamarlıqla ombaya çəkirik.

7. Biz bir lunge edirik, kənara qoyulmuş ayağın gövdəsi və dizi düz yönəldilir.

8. Eyni lunge, biz bədəni irəli çeviririk, düzəldilmiş ayağın dizi aşağı yönəldilir.

9. Biz otururuq, bir dizi bükürük, yan tərəfə yönəldirik, düzəldilmiş ayağa çatırıq.

10. Biz uzanırıq, bir əyilmiş ayağımız yerdədir, digər ayağın dizini yana doğru yönəldirik, onu və ayağı bizə tərəf çəkirik.

11. Bir əyilmiş ayağı yerə qoyun, digər ayağını mümkün qədər bükün və özünüzə doğru çəkin.

12. Bükmə məşqi: bir əlinizi düzəldin və yerə qoyun, digər əlinizlə yumşaq bir şəkildə basın. əyilmiş ayaq, düzəldilmiş qola əks istiqamətdə döşəməyə basaraq.

13. Yuxarı çəkin əyilmiş dizlər gövdəyə.

14. Bütün bədəni uzatmaq: qolları və ayaqları uzatmaq.

Tamamilə hazırlıqsız insanlar üçün belə bir uzanma olduqca təsirli olacaq və oynaqlarda hərəkətliliyi yaxşılaşdıracaq, həmçinin güc təlimindən sonra əzələləri rahatlaşdıracaq.

Düzünü desəm, sən bu məşqçiyə, onun təbəssümünə öyrəşirsən, hətta ondan ayrılmağa bir az da kədərlənirsən, amma mən irəliləyiş istəyirəm və daha mürəkkəb fitnes proqramlarına keçmək niyyətindəyəm, təəssüratımı və nəticələrimi sizinlə bölüşəcəm. rəylərdə siz.

Bu proqramda ən çox qol məşqini bəyəndim, burada nəticə zahirən nəzərə çarpırdı, omba üzərindəki məşq onları 2 sm kiçildib (və mən onları artırmaq istədim), press üzərində məşq onu yaxşı gücləndirdi, amma yağ qarın heç bir yerdə yoxa çıxmadı, ayaq məşqləri mənim üçün çox asan idi, uzanmaq kimi, çünki mən yoqa edirəm və saatlarla uzanıram.

"8 dəqiqədə mükəmməl bədən" proqramından digər məşqlər:

İstiləşmədən sonra uzanın. Beləliklə, əzələlərə və bağlara zərər vermədən uzanmağı dərinləşdirə bilərsiniz.

Dartmadan əvvəl istiləşin

Məşqdən sonra uzandığınız zaman əzələlər artıq istiləşir və əlavə istiləşmə tələb olunmur. Ayrı bir uzanma dərsi təşkil etmək qərarına gəlsəniz, əvvəlcə bir neçə məşq edin:

1. Birgə istiləşmə: oynaqları bükün, bədənin əyilmələri və dönüşləri edin.
2. 5-7 dəqiqə kardio: qaçış və ya tullanan jaklar, qaya alpinisti, yüksək dizlərlə yerində qaçış, .

Bir az isindikdən sonra uzanmağa başlaya bilərsiniz.

Necə və nə qədər uzanmaq lazımdır

Bu məşqlərin köməyi ilə müstəqil bir dartma dərsi təşkil edə və bədənin bütün əzələlərini yaxşıca uzata bilərsiniz. Ancaq bu, təxminən 60-90 dəqiqə çəkəcək. Sürətli bir uzanma üçün məşqdə iştirak edən hər bir əzələ qrupu üçün bir və ya iki məşq seçin.

Əzələlərinizi yaxşıca uzatmaq üçün hər pozada 30 saniyədən iki dəqiqəyə qədər uzanın. Siz hərəkətsiz qala bilərsiniz və ya yumşaq sıçrayış edə bilərsiniz. Qəfil hərəkətlər zədələrlə doludur, ona görə də onları başqa idmana buraxın.

Yuxarıdan aşağıya doğru uzanmaq üçün məşqlər verəcəyik: boyun, çiyinlər və qollar, sinə və arxa, abs, omba, kalça, baldır.

Boyun Dartma Təlimləri

Başınızı arxaya əyin, boynunuzun ön hissəsini uzatın. Bu mövqedən başınızı sola əyin. Daha böyük effekt əldə etmək üçün sol əlinizi başınızın sağ tərəfinə qoyun, lakin bərk basmayın.

Sağ əlinizi üzərinə qoyun sol tərəf başlar. Başınızı irəli və yan tərəfə əyin, əlinizlə təzyiqi artırın.

Digər tərəfdən təkrarlayın.

Bir əlinizi başınızın arxasına, digərini isə çənənizin üstünə qoyun. Bunu etməklə başınızı aşağı salın ikiqat çənə. Eyni zamanda, boyun düz qalır, başın arxası yuxarıya doğru meyl edir. Bunu boynunuzun arxasında, xüsusən də kəllə dibində hiss etməlisiniz.

Çiyin Dartma Təlimləri

4. Çiyinlərin ön hissəsinin uzanması

Əllərinizi arxanıza qoyun, bir əlinizlə digəri ilə biləyinizi tutun. Dirsəklərinizi bükün və biləklərinizi daha yüksək qaldırın. Sinənizi irəli itələyin və çiyinlərinizin qarşısında uzanma hiss edin.

5. Çiyinlərin orta hissəsinin uzanması

Əlinizlə əks dirsəyi tutun, çiyninizi özünüzə doğru sıxın və aşağı çəkin. Digər əlinizlə təkrarlayın.

6. Çiyinlərin arxa hissəsinin uzanması

Sağ əli sol dirsəkdən yuxarı tutun, bədənə basın və düzəldin, sağ çiyini aşağı salın. Sol əlinizlə sağ əlinizi yuxarı çəkin, dirsəyinizlə qaldırın. Arxadakı gərginliyi hiss edin.

Digər əlinizlə təkrarlayın.

7. Triceps uzanır

Divara gedin, sol dirsəyinizi yuxarı qaldırın, ön kolunuzu arxanıza qoyun. Sol çiyin bıçağınızı aşağı salın. Onun həqiqətən aşağı düşdüyünü və uzanma zamanı qalxmayacağını yoxlamaq üçün sağ əlinizi sol qoltuğunuzun altına qoyun.

Digər tərəfdən təkrarlayın.

8. Biceps uzanır

Qapının dəstəyini, rəfini və ya digər dəstəyi tutun, arxanızı ona çevirin. Qolunuzu dirsəyinizlə yuxarı çevirin və bədəni bir az irəli aparın.

Digər əlinizlə təkrarlayın.

Bu poza eyni vaxtda bir qolun tricepslərini və digərinin çiyninin ön hissəsini uzatmağa imkan verir. Bir əlinizi arxadan arxaya gətirin ki, dirsək yuxarı, ikincisi isə aşağıdan - dirsək yerə baxsın. Biləklərinizi çiyin bıçaqları səviyyəsində birləşdirməyə çalışın.

Əlləri dəyişdirin.

10. Bilək ekstensorunun uzanması

Dizlərinizə oturun, əllərinizi önünüzə qoyun ki, əllərinizin arxası yerə toxunsun və barmaqlarınız bir-birinə işarə etsin. Ağırlığınızı yavaşca əllərinizə köçürün, qollarınızı uzatın. Effekti artırmaq üçün yumruqlarınızı sıxmağa çalışın.

Sinə Dartma Təlimləri

11. Qapının ağzında sinəni uzatmaq

Qapıya gəlin, dirsəklərinizlə tıxaclara söykənin və sinənizi irəli, pektoral əzələlərə itələyin.

Əlinizi divara qoyun, çiyninizi aşağı salın və əks istiqamətə dönün. Digər əlinizlə təkrarlayın.

Arxaya uzanma məşqləri

Rafın, simulyatorun və ya digər dəstəyin yanında durun, sol çiyninizi ona tərəf çevirin. Sağ əlinizlə başınızın üstündəki çarxı tutun, çanağını sağa və aşağıya doğru hərəkət etdirin, bütün bədəni uzadın. sağ tərəf bədən.

Digər tərəfdən təkrarlayın.

14. Bel əzələlərinin uzanması

Yerdə oturun, sağ ayağınızı irəli, sol ayağınızı geri çəkin. Dizlərinizi 90 dərəcə və ya bir az daha çox bir açı ilə bükün. Sağ əlinizi yerə qoyun, sol əlinizi başınızın üstünə qaldırın. Sol ayağı aşağı və arxaya çəkin, bədəni irəli əyin və sağ ayağa doğru bükün.

Ayaqları dəyişdirin.

Zəmində oturun, dizlərinizi bükün və ayaqlarınızı yerə qoyun. Əllərinizlə baldırlarınızı tutun içəri, biləklərinizi ayaqlarınıza qoyun. Mümkün qədər aşağıya doğru əyilmək.

Döşəmələriniz dabanlarınıza toxunaraq yerə oturun. İrəli əyilin, qarnınızla dizlərinizə uzanın və qollarınızı uzatın.

Dörd ayaq üstə qalxın, sonra çanağını geri və yuxarı əyin ki, vücudunuz bucaq kimi görünsün. Qollar və arxa bir cərgədə uzadılmalı, dizlər bükülə bilər, dabanlar yerdən qopula bilər. Əsas odur ki, kürək aşağı arxada yuvarlaqlaşdırılmadan düz qalır.

Aşağı üfüqi çubuğu tutun və bədəninizi rahatlaşdıraraq sərbəst asın. Ayaqlar yerdə qalmalıdır. Onları rahatlayın, dizlərinizi bir az bükün.

Kürəyinizdə yerə uzanın, qollar bədən boyunca, ayaqları düz. Ayaqlarınızı qaldırın və sonra başınızın üstünə atın. Əllər dirsəklərlə yerə söykənir, əllər dəstəklənir. Boyuna söykənməyin, dayaq nöqtəsi çiyinlərdir.

Mətbuat üçün uzanma məşqləri

Dizlərinizə qalxın, sinənizi yuxarı itələyin, onurğanızı uzatın və sonra əllərinizlə dabanlarınıza söykənin. Sinə içində əyilməyə çalışın. Başınızı arxaya atmayın, yuxarı baxın.

Qarnınızın üstündə yerə uzanın, əllərinizi çiyinlərinizin altına qoyun. Özünüzü yuxarı itələyin, çanaq qalxır, ayaqları yerdə qalır. Çiyinlərinizi aşağı salın, torakal bölgədə əyilmək.

Ayaqlarınızı birləşdirərək düz durun. Qollarınızı qaldırın və ovuclarınızı başınızın üstündə birləşdirin. Torakal bölgədə əyilmək və bədəni geri əymək. Aşağı arxada güclü bir əyilməni aradan qaldırmaq üçün sıxın.

Düz durun, qollarınızı başınızın üstünə qaldırın, barmaqlarınızı birləşdirin və ovuclarınızı yuxarı çevirin. Uzanıb əvvəlcə bir tərəfə, sonra isə digər tərəfə əyilin.

Kürəyinizdə yerə uzanın, qollarınızı yanlara yayın, ovuclarınızı aşağı salın. Çanağınızı sola doğru hərəkət etdirin, sol ayağınızı qaldırın, dizdən bükün, sağ ayağınızın arxasına gətirin və dizinizi yerə qoymağa çalışın. Başınızı sola çevirin və rahatlayın.

Digər tərəfdən məşqi təkrarlayın.

Butt Dartma Təlimləri

25. Yalan uzanma

Kürəyinizdə yerə uzanın, dizlərdə əyilmiş ayaqlarınızı qaldırın. Sol ayağın ayaq biləyini sağın dizinə qoyun. Dərinləşdirmək üçün sol ayağın dizini basın. Digər ayağı ilə təkrarlayın.

Dörd ayaq üzərində durun, sağ ayağın topuqunu solun dizinə qoyun. Gərginliyi dərinləşdirmək üçün çanağınızı geri itələyin. Digər ayağı ilə təkrarlayın.

27. Oturma uzanması

Yerdə oturun, ayaqlarınızı irəli uzatın, kürəyinizi düzəldin. Bir ayağı dizdə bükün, əllərinizlə baldırdan tutun və göğsünüzə basın. Aşağı ayaq zəminə paralel olmalıdır, ön kollar üstə uzanır və onu sinə sıxır, bir fırça digərini əhatə edir.

Digər ayağı ilə təkrarlayın.

Zəmində oturun, bir ayağı dizdə düz bir açı ilə bükün və irəliləyin, digərini geri götürün və düzəldin. Siz irəli əyilib qollarınızı yerə qoya bilərsiniz.

Bu pozanı yerdə yerinə yetirməkdə çətinlik çəkirsinizsə, ayağınızı qaldırılmış platformaya qoymağa çalışın.

Budun ön hissəsi üçün uzanma məşqləri

Buzağı uzatma məşqləri

48. Divara doğru uzanın

Sağ ayağınızın barmağını divara dayayın, sol ayağınızı bir addım yarım geri çəkin. Ayaqlar yerə möhkəm basılır, sol ayaq düzdür. Sol ayağın əzələləri uzanarkən sağ dizinizlə divara çatmağa çalışın.

Ayaqları dəyişdirin.

Divara yaxın durun. Sağ ayağınızı divara qoyun, sol ayağınızı bir addım yarım geri çəkin. Sol ayağınızı dizdə bükün, uzanmağı artırın. Ayaqları dəyişdirin və təkrarlayın.

Yerdə oturun, düz ayaqlarınızı qarşınızda uzatın. bir ayağını digərinin buduna qoyun. Ayağı əks əllə tutun və corabdan çəkin.

Ayaqları dəyişdirin.

Bir çox insan uzanmağın faydaları haqqında eşitmişdir. Mütəxəssislər bunu məşqdən sonra etməyi məsləhət görürlər. Bundan əlavə, idmanda dartma kimi tanınan ayrıca bir istiqamətə çevrildi. Hətta idmanla məşğul olmayanlar da bədəni yaxşı vəziyyətdə saxlamaq üçün heç olmasa arabir uzanmalıdırlar və sağlamlıqları normaldır. Bu, xüsusən də işləyənlər üçün doğrudur oturaq iş və qeyri-aktiv həyat tərzi keçirin. Evdə yeni başlayanlar üçün uzanmanın nə üçün lazım olduğunu və hansı məşqləri əhatə edə biləcəyini düşünün.

Həmçinin, uzanma sizə aşağıdakıları verəcəkdir Faydaları:

• əzələ elastikliyi, birgə sağlamlıq;
• yaralanma riskini minimuma endirmək;
• fiziki fəaliyyətdən sonra əzələ gərginliyini aradan qaldırmaq;
• qan dövranı yaxşılaşacaq;
• bədən daha çevik olacaq, duruş - hətta;
• tarazlığı saxlamaq və bədəninizi idarə etmək sizin üçün daha asan olacaq;
• daha çevik və plastik olacaqsınız, qızlar lütf qazanacaq, daha seksual olacaqlar.

Dartma növləri

Stretching bir neçə növə bölünür. Öz aralarında, amplituda, dərsin müddəti, eləcə də keçirilməsi vaxtı - əsas məşqdən əvvəl və ya sonra fərqlənirlər. İstədiyiniz növü seçə bilərsiniz, əsas odur ki, müntəzəmlik və səmərəlilikdir. Beləliklə, aşağıdakı uzanma növləri var:

• statik. İdmançılar və yogislər arasında çox populyardır. Onun mahiyyəti ondan ibarətdir ki, əzələləri həddi vəziyyətə qədər uzatdıqdan sonra 20 saniyə ərzində uzanmalısan.Təlimləri bir neçə yanaşmada yerinə yetirmək tövsiyə olunur, amma ağrı dözülməzdirsə, buna dözməməlisən.
• Dinamik. Dinamik uzanma, daimi hərəkətdə olacağınız deməkdir. Onun ən sadə nümunələrindən biri ayaqların daimi dəyişməsi ilə irəli və geri ağciyərdir. Ayaqlar arasında amplituda və məsafəni artırsanız, təsir güclənə bilər. Fitnesdə bu cür uzanma tez-tez güc məşqləri ilə əvəz olunur.
• Passiv uzanma. Bu, tez-tez bir tərəfdaşla - əsasən təlimatçı və ya təlimçi ilə həyata keçirilir və tədricən səylər göstərir. Passiv tərəfdaş yalnız nəfəs almalı, nəfəs almalı və istirahət etməlidir.
• Aktiv uzanma.Əzələləri uzatmaq üçün hər cür səy göstərməli olduğunuz klassik bir uzanma. Məsələn, bir dəstəyi tutmaq, bir ayağı qaldırmaq və əlinizlə hərəkəti artırmaq lazımdır.
• Balistik uzanma. Bu, yeni başlayanlar üçün uyğun olmayan və tez-tez Yapon döyüş sənəti həvəskarları tərəfindən tətbiq olunan olduqca riskli bir uzanmadır. Onun mahiyyəti sürətli, kəskin və süpürgəçi hərəkətlərdədir.

Yeni başlayanlar üçün statik və dinamik uzanma uyğun gəlir. Siz həmçinin passivdən başlaya bilərsiniz.

Yeni başlayanlar üçün uzanma məşqləri müəyyən qaydalara riayət etməyi tələb edir, çünki siz ondan maksimum fayda və səmərəliliyi əldə etməlisiniz, əksinə deyil. Əsas qayda odur ki, bütün hərəkətlər hamar, diqqətlə və əyilmələr olmadan aparılmalıdır. Hansı əzələ qrupundan istifadə edəcəyinizə əvvəlcədən qərar verin və zədələnməmək üçün yaxşıca qızdırın.

Dərsin əvvəlində, çox həssas olan kiçik liflərinə qan axını yaxşılaşdırmaq üçün əzələlərə mümkün qədər çox diqqət yetirmək lazımdır.

• Evdə idman etməyi planlaşdırırsınızsa, mütləq edin təhlükəsizlik tədbirlərini öyrənmək yaralanma riskini aradan qaldırmaq üçün.
• Dartmaqda məqsədiniz yarıqlarda oturmaqdırsa, yalnız ayaqlarda deyil, arxada da işləyin. Daim əyilirsə, əzələlər elastik ola bilməyəcək. Onu da nəzərə alın ki, siz uzandıqca siz nəfəsini tutmamalı,Əks halda, orqanizm oksigen çatışmazlığından əziyyət çəkəcək.
• Dartma prosesində əzələlər mümkün qədər rahat olmalıdır. Həmçinin hər dəfə məşq vaxtını və uzanmanın amplitüdünü artırmaq vacibdir. Ancaq bu, tədricən aparılmalıdır - yüngül ağrı məqbuldur, lakin ciddi narahatlıq kontrendikedir. Vücudunuzu dinləməyi öyrənməli və nə vaxt dayanacağınızı bilməlisiniz.
• Əgər daxil olsanız idman zalı qruplarda və ya yeni başlayanlar üçün master video dərslərində, təlimatçının və ya qonşunun xalçadakı göstəricilərinə çatmaq üçün nəyin bahasına olursa olsun cəhd etmək lazım deyil. Çeviklik göstəricisi hər bir insan üçün fərqlidir və o da müxtəlif yollarla inkişaf edir. Başqasından deyil, dünən olduğundan daha yaxşı olmağa çalışın.
• Şiddətli ağrı bir xəbərdarlıq əlamətidir. Deyir ki, yük hələ səndən asılı deyil, ya da icra texnikasını pozursan.
• İp ilə uzanmağa başlamağa tələsməyin. Bu kompleks həmişə bir çox insanın düşündüyü kimi yalnız ayaqların deyil, bütün bədənin plastikliyini yaxşılaşdırmaq üçün nəzərdə tutulmuşdur.

Unutmayın ki, uzanma məşqlərinin əks göstərişləri var. Bunlara hipertoniya, vətər və əzələlərin zədələri və qopmaları, onurğa xəstəlikləri, artrit və artrozlar, çanaq oynaqlarının zədələnməsi, həmçinin işdə bəzi problemlər daxildir. ürək-damar sistemi. Şübhə varsa, əvvəlcə həkiminizlə məsləhətləşin.

Yeni başlayanlar üçün uzanma: təsirli məşqlər toplusu

Evdə yeni başlayanlar üçün uzanma məşqləri çox çətin olmamalıdır. Gələcəkdə yükü artıraraq, özünüz üçün kiçik, təhlükəsiz və rahat bir şəkildə başlamaq daha yaxşıdır. Sadə ev kompleksləri üçün seçimlərdən birini nəzərdən keçirin.

Məşhur miflər uzanma haqqında

Dartmağa başlamazdan əvvəl bu barədə mümkün qədər çox şey öyrənməlisiniz. Bu fəaliyyət növü ilə bağlı çoxlu yanlış fikirlər var. Onların arasında aşağıdakılar var:

• Mif 1. Dartmaq xüsusi meyllər tələb edir. Bəlkə də bu, peşəkar idmançılar və gimnastlar üçün doğrudur, lakin sırf özləri üçün məşq edənlərin heç bir istedada ehtiyacı yoxdur. Yükü tədricən artıraraq, yeni başlayanlar üçün ən sadə uzanma dərslərini etməyə başlamaq kifayətdir.
• Mif 2. Yetkinlikdə uzanmağa başlamaq mümkün deyil. Bir çox insanlar gərmə məşqlərinin uşaqlıqdan başlamalı olduğunu düşünür və artıq böyüklər üçün əlçatan deyil. Bu doğru deyil. Bəli, uşaqlar birgə hərəkətlilik baxımından həqiqətən daha çevik və mobildirlər - onlar üçün daha asandır. (Bu barədə hər şeyi məqalədən öyrənin) Lakin, əslində, hər yaşda idmana başlaya bilərsiniz. Əlbəttə ki, ipin üstündə dərhal sıfırdan oturmayacaqsınız - kiçik yüklərdən başlayaraq yenidən cəhd etməli olacaqsınız.
• Mif 3. Elastiklik məşqləri həmişə ağrıya səbəb olur. Bu, kökündən yanlışdır. Ağrı yumşaq və xoş ola bilər. Heç bir halda ciddi narahatlığa uzanmamalısınız - gərginlik vəziyyətində dayanın.
• Mif 4. Dartmaqla arıqlaya bilməzsiniz. Əslində mümkündür. Əlbəttə ki, kardio kimi çox kalori yandırmaz, lakin hər hansı bir fiziki fəaliyyətdə olduğu kimi, enerji xərcləri də mövcuddur. Müvafiq olaraq, arıqlamağa kömək edir.

1. "Kitty" arxası üçün məşq

Dörd ayaq üstə qalx. Sırtınızı yumşaq bir şəkildə yuxarı əyin, sonra da yumşaq bir şəkildə aşağı əyin. Hər son mövqedə bir müddət düzəldin.

2. Döşləri uzatmaq üçün məşq edin

Arxa üstə uzan. Bir ayağı dizdən bükün, digərini sinəyə çəkin, mümkün qədər düz tutun.

Döş üçün başqa bir məşq yerə oturmaq, bir ayağı əymək, digər ayağa doğru irəli əyilməyə çalışmaqdır.

3. Baldır əzələlərinin gərilməsi

Dayanmış vəziyyətdə, bir ayağınızla atlayın və dizə bükün. Ayaqların yerə yaxşı basıldığından diqqət yetirin. Digər ayaq üçün də eyni şeyi təkrarlayın.

4. Budun ön hissəsi üçün məşq edin

Dayanmış vəziyyətdə, bir ayağı dizdən bükün və ombaya doğru çəkin. Digəri üçün də eyni şeyi edin.

5. Sinəni uzatmaq üçün məşqlər

üçün sinə aşağıdakı sadə məşqlərdən istifadə edin:

• Əllərinizi arxanızın arxasında bir qıfılda birləşdirin, onları bu vəziyyətdə yuxarı qaldırın.
• Düz durun, kürəyinizi düz tutun. Əllərinizi kiliddə yuxarı qaldırın, uzanmağa başlayın.

6. Budun yanal uzanması

Oturmaq, bir ayağı dizdə əymək, digərini yanlara çəkmək lazımdır. İndi yan tərəfə əyilmək. Digər tərəfdən, eyni addımları təkrarlayın.

7. Qarın əzələləri üçün məşq

Qarnınıza uzanın, əllərinizi yerə qoyun. İşin yuxarı hissəsini qaldırın.

Bu kompleksə başlamaq kifayətdir. Zamanla yük sizin üçün çox asanlaşacaq və sonra yükü və amplitudu artıraraq daha mürəkkəb uzanma variantlarını yerinə yetirməyə başlaya bilərsiniz.

Videoda yeni başlayanlar üçün uzanma

Yuxarıda təklif olunan kompleks variantlardan yalnız biridir. Yeni başlayanlar üçün uyğun olan çox sayda uzanma məşqləri var. Videoda yeni başlayanlar üçün uzanma bu barədə daha çox məlumat əldə etməyə kömək edəcək. Özünüz üçün ən uyğun kompleksi seçin, mütəmadi olaraq həyata keçirin və təhlükəsizlik tədbirlərinə əməl edin. Onda tezliklə həm sağlamlığınızın, həm də fiqurunuzun daim yaxşılığa doğru dəyişdiyini görəcəksiniz.