Onları fərq etməmək və kütlədən ayırmamaq sadəcə mümkün deyil. Bəziləri onlara təbəssümlə baxır, bəziləri sakitcə nifrət edir.

Sallanan kreslonun ən zəhlətökən müntəzəmləri arasındasınızsa, bu nümunələrlə yoxlayın.

selfi həvəskarları

Xeyr, onlar, əlbəttə ki, simulyatorlara vaxt ayırırlar. Düzdür, edirlər uzun fasilələr sosial şəbəkələr üçün bir sıra şəkillər yaratmaq, onlardan bir neçə ən uğurlu şəkillər seçilir.

Çox vaxt sevimli məşhurların şəklini çəkmək üçün incə hisslərlə günah işlədirlər.

Bir qayda olaraq, selfi həvəskarları bütün məşq boyu zalın perimetri boyunca güzgüdən güzgüyə doğru hərəkət edərək, tədricən çəkiliş, işıqlandırma və fon üçün ən yaxşı nöqtəni axtarırlar.

Yaxşı, əgər məşq bir dostun şirkətində baş tutsa, şübhəsiz ki, kömək üçün ona müraciət edəcəklər və banal selfilər tam hüquqlu şəkillərə çevrilir. Və tez-tez ən gözlənilməz yerlərdə və pozalarda, Anastasiya Volochkova və onun adaşı, Nikita qrupunun solisti Anastasiya Kumeiko vəziyyətində olduğu kimi.

Şişirmək və qışqırmaq "yuvarlanır"

Onları zalın demək olar ki, hər yerindən eşidə bilərsiniz. Onların əsas atı - böyük çəki. Onunla işləyirlər ki, hamı bundan xəbər tutsun.

Dəstlər arasında istirahət zamanı güclülər ucadan və sərt nəfəs alırlar, sanki başqalarına mütləq üşümədiklərini, ancaq növbəti zərbədən əvvəl güc qazandıqlarını bildirirlər.

Məşqin sonunda bu ağırlıq dəhşətli bir gurultu və qışqırıqla yerə düşür ki, ətrafdakılar onu düzəltsinlər: güclü adamın işi bitdi.

Aşiq göyərçinlər

Simulyatorlar üçün dəstlər arasında onlar üçün ən yaxşı istirahət, sevdikləri ilə öpüşməyə sərf etdikləri vaxtdır. Onlar tərdən, yorğunluqdan və ya ətrafdakı onlarla maraqlanan gözlərdən utanmırlar. Əsas odur ki, tamamilə və tamamilə hisslərə və paxıl insanlara - onlarla cəhənnəmə təslim olun.

Ancaq bir-birlərinə qarşı xüsusilə güclü hissləri olan cütlüklər ictimai öpüşmədən əvvəl birgə məşq edirlər, burada biri mütləq məşqçi kimi çıxış edir.

"Gözəl qadınlar"

Əgər olmasa idman geyimi, bir partiyaya və ya bir tarixə getdiklərini düşünmək olardı. Bir qayda olaraq, zala qrupla gəlirlər. Onların əsas fərqləndirici xüsusiyyət- dərslər zamanı qüsursuz makiyaj, üslub və ehtiyatlılıq (bütün bu gözəlliyi korlamamaq üçün).

Onlar ən sadə fiziki fəaliyyətləri seçməyə çalışırlar, məsələn, yolda rahat gəzintilər və danışmağa və bir-birinin şəklini çəkməyə böyük diqqət yetirirlər.

Olqa Buzova kimi birdən salona tək gəlsələr, o zaman özlərini çoxsaylı selfilərlə məhdudlaşdırırlar.

ekspozisiyaçılar

İdman zalına gedənlərin demək olar ki, hamısı gizli şəkildə bədənlərini xəyal edirlər. Ancaq bu, onları başqalarının sevimlisinə çevirmir. Və bütün bunlar ona görə ki, bu insanlar çox qəsdən öz nailiyyətlərini nümayiş etdirirlər - onlar "Çay Birlikdə" qrupundan Stas Kostyushkin kimi çılpaq, yaxşı və ya demək olar ki, çılpaq bir bədənlə məşğul olurlar.

Və bu, sadəcə olaraq banal paxıllıq məsələsi deyil. Mədədə kubları nümayiş etdirən bu cür həvəskarlara görə, zalın vərdişi deyir ki, məşq etmək elementar narahatdır: yanaşmalar zamanı çılpaq gövdə sahibi tərləyir, simulyatoru çirkləndirir və təəssüf ki, heç də həmişə idmandan istifadə etmir. izləri örtmək üçün dəsmal.

"Çempionlar"

Onlar fotoşəkil çəkməklə heç maraqlanmırlar, lakin güzgülərə və öz əkslərinə biganə deyillər. Demək olar ki, hər yanaşmadan sonra yanan gözlərlə nailiyyətləri nəzərdən keçirməyə başlayırlar, paralel olaraq öz bədənlərini ştanqdakı həmkarlarının bədənləri ilə müqayisə etməyə çalışırlar.

Ən maraqlı hadisələrdən xəbərdar olmaq üçün Viber və Telegram-da Qibble-a abunə olun.

"Otaq" məşqinin qızğın pərəstişkarı olsanız belə - yan keçməyin. Onurğa əzələlərinin pompalanmasının səmərəliliyi baxımından heç bir dartma hərəkəti klassik "həyət" məşqi - pull-up ilə müqayisə edilə bilməz.Funksionallığa mərc edin - çəkmələrdə şəxsi rekord müəyyənləşdirin və həsəd aparan arxa kütləsi formalaşdırın.

Bu proqramın köməyinə müraciət etsəniz, məşqi mənimsəməkdə artıq müəyyən uğurlar əldə etdiyiniz güman edilir. Bizim vəzifəmiz cari imkanlarınızın əhatəsini genişləndirmək və çəkilişlərdə kəmiyyət nəticələrini yaxşılaşdırmaqdır.

Biz sizə 90 günlük sistemli iş üçün nəzərdə tutulmuş pull-up proqramını təklif edirik - fiziki "formatınıza" uyğunlaşdırılmış yanaşmalarda müxtəlif həcmli təkrarlarla 15 dövr. Gündə cəmi 16 dəqiqə pull-up edin və başlanğıc 9 təkrardan rekord 20 təkrara keçin.

Unutmayın ki, maksimum çəkilmə sayını həftədə yalnız bir dəfə, ən başlanğıcda, bir gün istirahət etdikdən sonra yeniləmək lazımdır. Beləliklə, hər yeni həftə +1 təkrarla başlayacaq.

Siz özünüzü onun keçidinə həsr edə və ya əsas məşq proqramı ilə paralel olaraq üfüqi barda çəkmələr edə bilərsiniz. Ancaq unutmayın: özünüz üçün birləşmiş məşq variantını seçmisinizsə, idman zalında güc məşq planını nəzərdən keçirin, dorsal əzələlərə və bicepslərə yükü müvəqqəti olaraq azaldın - bu əzələ qrupları dartma hərəkətləri edərkən işin güclü bir hissəsini alır.

Əldə edilən "barı" çəkmələrdə saxlamaq və davamlı olaraq irəliləmək üçün bir günlük qısa, lakin tam fasilə ilə altı günlük rejimdə məşq etməli olacaqsınız. Dərslərinizdə yaxşı müntəzəmliyə riayət edin: bir gün gözlənilməz istirahət tərəqqinizi çox geriyə atacaq.

Beləliklə, üfüqi barda çəkmələrin sayını necə artırmaq olar?Çox güman ki, siz artıq özünüzü əmin etdiniz ki, biznesimizdəki kəmiyyət yükünün xətti artım strategiyası səmərəsizdir - bu, yalnız güc potensialını tükəndirir. çiyin qurşağı. Fərqli davranmaq lazımdır.

Əminəm ki, sən yeniyetmə olanda oğlanlarla pull-up oynayırdın. Ona görə də iş prinsipi sizə yaxşı məlum olmalıdır. Təklif olunanda təlim proqramı eyni "sadə" üsulu tətbiq edəcəyik, yalnız biz onu "əks" piramidanın variantına çevirəcəyik. Belə bir texnikanın səmərəliliyinə heç bir şübhə yoxdur - poliatletlər uzun müddətdir və məşqdə ondan səmərəli istifadə edirlər.

Bu texnikanın kontekstində üfüqi çubuğun üzərində çəkilmə sxemi belədir: ən həcmlidən başlayaraq yükü tədricən azaldaraq, fərqli sayda yanaşma ilə 5 dəsti yerinə yetirirsiniz. Burada məntiq belədir: işə yeni qüvvələrlə qoşularaq, şübhəsiz ki, “səmərə”ni keçib, bir neçə daha dəyərli təkrarlar atacaqsınız və son “az həcmli” yanaşmalarla nəticəni düzəldəcəksiniz.

Təlim intensivliyi qrafikinin əyrisinin nə qədər dəyişkən olduğuna diqqət yetirin - hər növbəti mikrosikldə əzələləriniz yeni şok yüklə qarşılaşacaq. Təkrarların sayı üçün iş diapazonu həftəlik genişlənəcək. Son maksimuma qədər hər həftə bir təkrar əlavə edin. Nəticəni birləşdirin və barda növbəti artım üçün əzələləri hazırlayın!

Yeni həftənin ilk sessiyası maksimum uğursuzluq cəhdi ilə başlayır - hər bir təmsilçi üçün mübarizə aparın, güc resursunuz imkan verdiyi qədər "təmiz" çəkilişlər edin. Sizə elə gəlir ki, bu, sizin imkanlar tavanınızdır, lakin əzələlərinizə bərpa olunması üçün 2 dəqiqə vaxt verin və siz daha 4 “yüngül” idarəetmə dəstini yerinə yetirə biləcəksiniz.

"Çoxbucaqlıya" qayıdın və proqramı sınaqdan keçirin! Sevilən 20 təkrara qədər çəkmələrdə təvazökar nəticə "böyümək" və əldə edilən üstünlüyü sonrakı məşqlərdə istifadə etmək.

6 dekabr 2016-cı il, saat 11:00

Nordic gəzinti: necə, kimə, niyə?

Skandinaviya gəzintisi haqqında ilk dəfə atamdan eşitdim, o zaman onunla ciddi maraqlandım. "Yaşlı insanlar üçün yaxşı bir şey" dedim. "Ürək üçün faydalıdır və oynaqları çox yükləməz."

Və bunda tamamilə haqlı idim, amma yenə də bir şeyi nəzərə almadım: Fin gəzintisi ən təsirli yağ yandırıcıdır. Mən bunu təcrübə ilə bildim.

Foto: Getty Images

Bir dəfə bir həftəyə valideynlərimin yanına gəldim. Bu günlərdə idman zalına getmək istəmirdim, həm də anamın pancake və şarlottalarında kökəlmək istəmirdim.

Atam çubuqlarını mənə uzatdı nordik gəzinti və dedi: "Cəhd edin!"

İnternetdə Nordic gəzinti üsullarını axtardıqdan sonra çubuqlar götürüb evdən çıxdım. Əsasən atamın təcrübəsi ilə maraqlandığımı göstərməklə onu sevindirmək üçün.

Mən - yellənən kreslonun uzunmüddətli daimi üzvü - bu təcrübədən çox şey gözləmirdim.

45 dəqiqəlik çubuqlarla gəzərkən bütün bədənimi tam məşq etdim: hər əzələnin necə işlədiyini hiss etdim. Həm yuxarı, həm də aşağı - hər şey ertəsi gün hiss olundu.

Bu ssenaridə mən, əlbəttə ki, məşqi təkrarladım, lakin ürək dərəcəsi monitoru ilə. Normal yeriş və çubuqlarla yeriyərkən nəbzi ölçdüm. Çubuqlarla bu, dəqiqədə 13 döyüntü daha yüksək idi, yəni Nordic gəzintisi adi gəzintidən daha çox kalori yandırır.

Bir həftəlik gündəlik çubuqlarla saatlıq məşq zamanı adi haldan çox yemək şərtilə bir kiloqram arıqladım.

O vaxtdan bəri mən Nordic gəzintisini ciddi qəbul etdim, bunu yalnız təqaüdçülər üçün nəzərə almadım.

Bəli, Nordic gəzinti çubuqları nə yaşına, nə sağlamlığına, nə də mentalitetinə görə sallanan kresloda dəmir çəkməyə icazə verilməyən valideynlər üçün ideal Yeni il hədiyyəsidir.

Təmiz havada fin gəzintisi sevimli analarınızı və atalarınızı daha sağlam edəcək: onlar arıqlayacaq, qan damarlarını və ürəyini gücləndirəcək, bədən və ruh olaraq daha şən və gümrah olacaqlar.

Amma sən, mənim yaxşı və məşqim, Nordic gəzintisinə aşağı baxmamalısan. Əslində, bu növ məşq mövsümdən kənar formada qalmağa ehtiyacı olan Finlandiyalı peşəkar xizəkçilər üçün hazırlanmışdır.

Texniki cəhətdən yaxşı yerinə yetirilən Nordic gəzinti kaloriləri effektiv şəkildə yandıran bütün əzələ qrupları üçün hərtərəfli məşqdir.

Texniki cəhətdən bacarıqlı olmaq son dərəcə vacib bir detaldır. Adi siravi xizək dirəkləri Nordic gəzinti üçün işləməyəcəklər: xüsusi olanlara ehtiyacınız var. Xizəkdən istifadə edəcəksiniz - əlavə, çox alın zərərli yük arxa və dizlər.

Fin çubuqları adi olanlardan daha qısadır. Onlar iki növ olur: sabit uzunluqlu və teleskopik (bir neçə geri çəkilə bilən seqmentlərlə) Atam kimi mən də teleskopik olanları sevirəm.

ManGO Nordic gəzinti dirəkləri çox yaxşıdır. Teleskopik. Həm alüminium, həm də karbon var. Onların yığılması, saxlanması və daşınması asandır.

Hər bir cüt MANGO çubuqları böyük aksesuarlar dəsti, həmçinin addımölçən qutusu ilə birlikdə gəlir. Bu, onları, məsələn, Yeni il üçün əla hədiyyə edir.

Moskvada açıq havada idman avadanlıqları olan 500-dən çox kampus var. Şəhərdə həyətyanı idman meydançaları şəbəkəsi inkişaf etdirilir. Ancaq idman həvəskarları parklarda öz idmanlarını qururlar! VM jurnalisti doğaçlama materiallardan hazırlanmış meşə “sallanan stullar”ı gəzib İzmailovski parkı, Qırmızı gölün sahili. Əvvəlcə “morjlar” paltar dəyişmək üçün burada ev qurublar.

Sonra evin yanında, ağacların arasında simulyatorlar qurdular. Budur evdə hazırlanmış ştanqlı bir dəzgah presi. Budur üfüqi bar, borulardan qaynaqlanan çubuqlar, mətbuat üçün bir dəzgah.

Yer əladır.

Məşğul olun və gölə heyran olun.

Yayda sudan sərinlik əsir, - idman şəhərciyinin tez-tez ziyarətçisi olan təqaüdçü Vladimir Znamenski deyir. - Məşq etməkdən yorulanda gedirəm voleybol oynamağa - meydança var.

Və haqlı olaraq - yaxınlıqda torlu yaxşı təchiz olunmuş uşaq meydançası var.

Eynilə, gölməçələrin sahillərində, şəhərlər - həmçinin "morj" evlərinin yaxınlığında - Sokolnikidəki Putyaevski gölməçələrinin və Tsaritsyn'deki Yuxarı Tsaritsynsky gölməçəsinin sahillərindədir. Timiryazevski parkının tənha bir küncündə ən böyük eko-stil idman şəhərciyini tapdım.

Talaş üzərində - bahar palçığı.

Bahar, yalnız qar getdi, - beş ildən çoxdur burada oxuyan Yevgeni Andreyçenko çiyinlərini çəkir. Amma hava çox təzədir! Mən burada iki saat oxuya bilərəm və heç vaxt yorulmayacağam! İdman zalı heyrətamizdir. Bar, məsələn, asılmış qalın metal borudan hazırlanmışdır ...

avtomobil təkərləri.

Təkərin üzərinə diqqətlə çəki yazılıb - 45 kiloqram. Sizin üçün kifayət deyilsə, hər zaman yük maşını disklərindən hazırlanmış "pancake" asmaq olar.

İstənilən çəkidə ştanq edə bilərsiniz, - Eugene deyir. - Yalnız indi disklər bəzən yoxa çıxır - onların miqrant işçiləri oğurlayıb əlvan metala təhvil verirlər.

Bütün maşınlar - ağırlıqların qaldırılması üçün bloklar, paralel çubuqlar, ştanqlar üçün rəflər, dəzgah presi üçün skamyalar - diqqətlə ağacdan hazırlanır. İdmançılar izah edirlər ki, onlar yalnız quru düşmüş gövdələrdən istifadə edirlər. Burada evdə hazırlanmış qum torbası asılıb və orada təkər taxılmış yerə qazılmış dirək var. Bu döyüşçülər üçündür - zərbələr hazırlamaq. Başqa bir nou-hau, insan bədənini təqlid edən iki qalın logdan hazırlanmış simulyatordur. Günlükləri istədiyiniz kimi çevirə bilərsiniz - bir növ güləş hərəkəti etmək və rəqibi qaldırmaq kimi.

Eh, mən bura bir neçə maşın çınqıl tökmək istərdim ki, kir ayağımın altına düşməsin, - "sallanan kreslo"nun başqa bir daimi nümayəndəsi, Timiryazevski rayonunun sakini Aleksey Kolomiets ah çəkir. - Piknik həvəskarlarını haradan qovmaq olar! Həftə sonu kimi - odlu şənliklər keçirirlər. Və zibil yığınlarını buraxın.

Bununla belə, Alekseyin fikrincə, ilin çox hissəsi "şənlənənlər" qıcıqlandırmır.

Pikniklər əsasən yayda səs-küylü olur və biz bütün il boyu məşğul oluruq, - idmançı əlavə edir. - Mən qışda bura xizəklə gəlirəm. Qar əriyəndə - velosipeddə. Burada, axır ki, təbiətlə ünsiyyət qurursan: bəzən ştanqı qaldırırsan və onun yanında bir ağacdələn döyür ... Gözəldir, elə deyilmi?

VASİTƏSİZ NİTQ

Viktor Zverev, Akademiyanın Atletika kafedrasının professoru. Lesgaft:

Moskvanın həyətlərində idman şəhərciklərinin yaranması çox gözəldir. Bu, uşaqların daim üfüqi barmaqlıqlara "asıldıqları" və indikilərdən daha sağlam olduqları zaman yaxşı sovet ənənələrinə qayıdışdır.

“Meşə fitnəsinə” gəlincə, bu da böyük bir işdir. Yeni başlayanlara əvvəlcə üfüqi barlarda və paralel barlarda məşq etməyi, yəni onlarla işləməyi məsləhət görərdim. öz çəkisi. Bir neçə aydan sonra gücləndikcə çəkilərə keçə bilərsiniz.

Ancaq - diqqətlə. Meşədə ştanqı basarsanız və ya simulyatorda işləyirsinizsə, o zaman yaxınlıqda ən azı bir nəfər daha olmalıdır - sığortalamaq üçün. Əks halda, eyni bar, məsələn, sinə üzərinə düşə və yaralana bilər. Simulyatorların sağlamlığına nəzarət etmək lazımdır. Məşq etməzdən əvvəl onların heyrətləndirici olub-olmadığını, çubuqların sabit olub olmadığını, üfüqi çubuğun güclü olub olmadığını qiymətləndirin.

Ümumiyyətlə, açıq hava idmanı idman zalından daha faydalıdır. Bədən daha tez bərpa olunur və daha ciddi bir yükə tab gətirə bilir. Əbəs yerə deyil ki, ağır atletika da daxil olmaqla, bütün idman məktəbləri hər yay “dəmir” və platformalarla birlikdə şəhərdən kənara çıxırlar. təlim prosesi orada davam edin. Beləliklə, meşəyə gedin, idman edin, daha sağlam olacaqsınız!

RƏY

Şəhərlərin təlaşından qaçın

Timur Valeyev

Qaçışla aşiq olmaq olduqca asandır. Həqiqi ehtirasın doğulması üçün iki və ya üç həftə qaçışla özünüzü yormaq kifayətdir - sonra əzab bitər, hisslər gəlir.

İndi sən əvəzlənmisən: təcili işlərə müraciət edirsən, həmkarlar axşam meyxanaya “sürüşməyi” təklif etdikdə, işdən əvvəl qaçmağa vaxt tapmaq üçün səhər yeməyi yeməməyə hazırsan. bir həftəsonu axşam dostlarla görüşdə yeni həyat tərzinizi mənimsəməyi məsləhət görürsünüz, çünki "qaçadığınız zaman endorfin zərbəsini heç nə keçə bilməz".

Qaçış hər şey üçün yaxşıdır, çoxlu tibbi məqalələr bizə deyir. Artıq qeyd olunan endorfinlərə görə (həkimlər müxtəlif dozalarda onların morfindən 200 dəfə təsirli olduğuna inanırlar) 30 dəqiqəlik qaçışdan sonra sıçrayaraq, hər şeyi dolduran xoşbəxtlik hissi daimi qonağınıza çevrilir. Demək olar ki, “qaçış asılılığı” əksinə narkotik asılılığıdır. Bədən təmizlənir və güclənir, xarakter yaxşılığa doğru dəyişir.

Müntəzəm olaraq çalışan insan öz emosiyalarını daha asan idarə edir və böyük şəhərin təlaşında tez-tez qəbul edilən artan adrenalin dozası oturaq insanlarda olduğu kimi onun orqanizminə zərərli təsir göstərmir.

Əlbətdə ki, hər hansı bir idman növü haqqında buna bənzər bir şey söyləmək olar, lakin xüsusi qaçış inanır ki, heç bir nizam-intizam eyni azadlıq hissi verməyə yaxın deyil. Bir dəfə sonra xatırlayıram uzun fasiləƏlimi velosipedə sürdüm. İlk fikrim onun üstündə oturmaq deyil, onunla qaçmaq idi. Qaçmağa həvəsli olduğunuz zaman, istər yayda konki, istərsə də qışda konki olsun, hər hansı bir inventar lazımsız görünür.

Beynin işini xüsusi qeyd etmək lazımdır. Qaçarkən asan və məhsuldar düşünürsən.

Qaçışda da təhlükələr var, ona görə də fabrik emissiyalarının yaxınlığında qaçmaqdan çəkinməli və kürəyinizə xüsusi diqqət yetirməlisiniz. Nə qədər yumşaq addım atsan, bir o qədər yaxşıdır.

İndi çöldə suludur. Bununla bağlı izah etmək çətin olan bir nümunə var: havanı nə qədər çox sevməsəniz, qaçışdan sonra bir o qədər həzz alırsınız.

Qaçış qanuni əsasdır və tək qalmaq imkanıdır. Qaçış bir sıra problemlərdən bir müddət, bəzilərindən isə əbədi olaraq xilas olmaq imkanı verir.

Salam əziz abunəçilər və bloqumun oxucuları. Siz və mən bədəninizi necə gücləndirmək, pompalamaq və cəsarətli bir rahatlama vermək barədə müzakirə etməliyik. Buna yüzdən çox məqalə həsr edəcəyəm.

Və bu gün gluteal əzələlər haqqında danışmalıyıq. Bir çox kişinin məhəl qoymadığı "beşinci nöqtə" əzələlərinin məşqidir. Abunələri olan yelləncək kreslosunun hətta müntəzəm istifadəçiləri də limitsizdir.

Onlar trenajorlarda dəmir və tər aparır, tərəzidə durur və trisepsləri ölçürlər. Hətta çox vaxt öz “fonlarına” fikir vermirlər. Şübhəsiz ki, oxucularımdan biri də omba təliminin yalnız qızlar üçün maraqlı olduğunu düşünür.

Necə ki, yalnız zəif cinsin nümayəndələri braziliyalı eşşəyi vurmağı və sonra İnstaqram fotoşəkillərini yerləşdirməyi xəyal edir. Əslində, gözəl göt kişilər üçün də vacibdir. Hər iki cinsin ən seksual bədən hissələrindən biridir.

Bir az daha, amma çox maraqlı:

O, bicepsləri silkələyir və o, ombasına görə mühakimə edir

Sehr yoxdur, elm artıq hər şeyi izah edib. Şüuraltı səviyyədə bir qadın kişinin sağlamlığı və gücü haqqında məlumatı çiyinlərinin eni və genişliyi ilə alır. elastik kalçalar. Bundan əlavə, kiçik, güclü arxa tərəfin sahibi üçün yataqda sürtünmə etmək daha asandır.

Ümid edirəm ki, mən hətta ən şübhəli oxucuları da inandıra bildim və indi siz pompalamağa davam edə bilərsiniz gluteal əzələlər. Bu həqiqətdir, qadınların baxdıqları budur.

Evdən çıxmadan yükləyin

İdman zalına ümumiyyətlə getməyə ehtiyac yoxdur. Evdə omba üçün məşqlər etmək kifayətdir. Həftədə bir gün istirahət edərək gündə ən azı 8 dəqiqə məşq edin. Və ya hər gün edin, ancaq gündə iki məşq edin.

Varsa çəki artıqlığı və oturaq iş, onda bugünkü əyri formaların tez bir zamanda sizin istədiyinizə çevriləcəyini gözləməyin.

Müntəzəm olaraq məşq edirsinizsə, bir həftə ərzində həcmin azaldığını görəcəksiniz. Rutininizə sadəcə glute məşqi əlavə edin. Və nəticə mütləq gələcək. Burada 15 məşqi ətraflı təsvir edəcəyəm, nəticəsini öz beşinci nöqtəmdə sınaqdan keçirdim. Qidalanmaya gəldikdə, ombanızın müəyyən bir pəhrizi qiymətləndirəcəyini söyləyə bilmərəm.

Digər idman növləri ilə eyni menyudan istifadə edə bilərsiniz. Özümü təkrarlamayacağam. Qidalanma haqqında əvvəlki məqalələrimdə oxuya bilərsiniz.

Bütün məşqləri bir neçə qrupa bölmək olar:

• Çömbəlmək

Ombalarınızın forması üzərində işləməkdə sadəliyi və səmərəliliyi birləşdirən üsul. Gəzərkən və ya qaçarkən iştirak etməyən əzələləri işləməyə məcbur edirlər.

İçəri girir müəyyən duruş maksimum əzələ gərginliyi və hərəkət diapazonunun olmaması ilə. Bədən yağını yandırmaq üçün ən yaxşısıdır və yuxarı çəkməyə çalışır.

• Dinamik Hərəkətlər

Yüksək hərəkət diapazonu ilə kəskin ayaq yelləncəklərindən sakit əyilmələrə və arxa əyilmələrə qədər. Eyni zamanda, əzələlərin uzanması üzərində işləyirlər.

• Ağciyərlər

Güc yalnız kahinlər üçün deyil, həm də bud və ayaqların ön hissəsi üçün faydalıdır. Əzələ relyefinin qurulması üçün ən təsirli.

• Ağırlıqlarla məşqlər

Kompleksi şəxsən sizin üçün rahat olanlardan özünüz seçə bilərsiniz. Məsələn, diz eklemlerini həddindən artıq yükləmək arzuolunmazdırsa, squats və lunges meylli vəziyyətdə məşqlərlə əvəz edilə bilər.

• Klassik çömbəlmə

Düz durun, ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayrı qoyun və qollarınızı gövdəniz boyunca qoyun. Çanaq geri qayıdır və dizlər düz bucaq yaradır. Nəfəs alarkən düzgün çömbəlmək və nəfəs alarkən qalxmaq.

• Qismən çömbəlmə

Klassik olanlarla eyni, yalnız o qədər də dərin deyil, yarısı qədər enmək lazımdır. Birincidən fərqli olaraq, bu, oynaqlar üçün ehtiyatlı bir seçimdir.

• Balet çömbəlmək (plié növü)

Ayaqlarınızı geniş yayın, barmaqlarınızı yanlara çevirin. Oturmaq lazımdır ki, hər iki itburnu üfüqi bir xəttə düzülsün, buzovlar isə şaquli olsun. Bu, dizlər altında düzgün bir açı yaradacaqdır.

• tapança

Bu balans və əzələ gücü ilə bağlı çətin çömbəlmədir. Buna görə də əvvəlcə stulun arxasına yapışmalı və ya əlinizi divara söykəməli olacaqsınız. Bir ayağı dizdən bir az bükün. İkincidə çömbəlmək. Yavaş-yavaş əyilmək kimi əyilmiş ayaq və onu üfüqi vəziyyətə düzəldin. Nova düzəldərkən, ayağınızı dizdən bir az bükün.

• Ayaqlar irəli, geri və yanlara yellənir

Düz durun. Kəskin geri çəkin sol ayaq mümkün qədər yüksək, alternativ olaraq irəli, geri və sola. Eynilə, digər ayaq irəli, geri və sağa. Balansınızı qorumaq üçün bir şeyə yapışa bilərsiniz.

• Aşağı mövqe yelləncəkləri

Hər şey eynidir, yalnız dörd ayaq üstə dayanır.

• pinqvin

Bu əyləncəli hərəkət sizə enerji verəcək yaxşı əhval günün xəbərləri üçün. Yerdə oturun. Özünüzü pinqvin kimi təsəvvür edin. Siz pinqvinsiniz və bir hərəkət etməlisiniz. Ayaqları irəli uzadılır və dizlərdə bir az sıxılır. Zəmində qənimətlə gəzin. Bədəninizi düz tutmağa çalışın.

• ip atlama

Onu mağazaya qədər izləmək lazım deyil. Açmaqda rahat hiss etdiyiniz hər hansı bir uzun ip kömək edəcəkdir. Hər gün 15 dəqiqə atlayın. Belə bir yük sakit qonşuları və qalın beton döşəmələri olan hər kəs üçün uygundur.

Əlbəttə ki, doqquz mərtəbəli bir panel binasında yaşayırsınızsa, aşağıda mərtəbədəki kirayəçilər tez-tez səs-küydən şikayətlənirlər, onda siz təkcə rulonları çəkməklə deyil, həm də onlara macəraları cəlb etmək riskini daşıyırsınız.

• Meyilli vəziyyətdə 5 məşq

• xəyali kreslo

Arxanızla divara söykənin. Ombalarınız üfüqi olana və dayanana qədər kürəyinizi divara tutaraq yavaş-yavaş çömbəlləyin. Statik rejimdə 20 saniyə dondurun. İlk dəfə kifayət edəcək. Gələcəkdə vaxtı 3 dəqiqəyə və ya daha çox çəkə bilərsiniz.

• Klassik atlama

Düz durun, ayaqları çiyin genişliyindən ayrı. Belinizi bir az arxaya bükün və dizlərinizi bir az əyin. Bu mövqedən kürəyinizi dik tutaraq irəli geniş bir addım atın. Bədən ağırlığını ön ayağınıza köçürün və bir az çömbəlmək. Bu vəziyyətdə, bud və aşağı ayaq arasında düzgün bir açı əldə edilməlidir. Eyni zamanda, arxa ayağın dizi döşəmədən yuxarı sallanır.

• Çəki ilə

Çəkilər demək olar ki, hər kəs üçün istifadə edilə bilər idman fəaliyyəti. Misal üçün. Çiyinlərinizə bir ştanq qoymaqla bir lunge həyata keçirilə bilər. Birincisi, bardan pancake çıxara və boş bir boyun ilə məşq edə bilərsiniz. Və ya əlində dumbbells ilə. Eyni zamanda, əllər aşağı salınır. İnventarın olmaması təlimdən imtina etmək üçün bir səbəb deyil. Həmişə, məsələn, su şüşələri ilə əvəz edilə bilər. Bir litr su 1 kq-a bərabərdir.

Gördüyünüz kimi, hər şey olduqca sadədir. Lazım gələrsə, İnternetdə hər birinin nümunələri ilə video tapa bilərsiniz. Bir əzələ qrupunu pompalamaq üzərində işləyərək, istər-istəməz başqalarına yapışırsınız.

Həm də hər hansı bir mürəkkəb dərsdə omba üçün məşqlər var. Məşqçim bəzən yeni başlayanlarla zarafat edir, təkanlarla təkan, yalnız triceps deyil, qaşları da silkələyirsən.

Yeniliklərimə abunə olun. Məqalələrə keçidləri paylaşın sosial şəbəkələr. Sallayın və formada olun.