Salam dostlar! Mənim adım Nikita Volkovdur. Əgər siz bodibildinqdə tamamilə yenisinizsə və ya sadəcə idman zalına getməyi planlaşdırırsınızsa, bu məqalə sizin üçündür! Yeni başlayanlar idman zalında ilk dəfə qollarını bara sarmazdan əvvəl nə qədər çətinliklərin öhdəsindən gəlmək məcburiyyətindədirlər!

Adi həyat tərzində dəyişiklik ("rahatlıq zonasından" çıxmaq) insanların böyük əksəriyyətində narahatlığa səbəb olur! Axı, işdən, dərsdən sonra divanda yıxılmaq lazım deyil, ancaq bir yerə get, özünüzü ağırlıqlarla yükləyin, sonra yeyin. Qidalanma... Siz nə qədər yediyinizə nəzarət etməli, zəhərli kola, kanserogen çipslər və ...... şirniyyat istehlakınızı məhdudlaşdırmalısınız.

Başım heç bir şəkildə birləşdirə bilmədiyim müxtəlif məlumatların miqdarından fırlanırdı. Çox fərqli texnika və üsullar. Bəli və bunun ətrafında çoxlu söz-söhbətlər var sadə idman. O an özümə arxayın deyildim. Bədənindən utanır. Amma özümü və həyatımı dəyişməyə başlamaq istəyirdim.

"Bütün bunlar mənə niyə lazımdır?" hər hansı bir “normal” insan düşünər. “Ümumiyyətlə, mənim genlərim pisdir, sümük ağır və genişdir, hətta əzələlər belə hərəkət etməyimə mane olur, köləlik edirlər. Mən də eşitdim ki, seks həyatı olan idmançılar bum-bum getmirlər. Üstəlik, onlar axmaqdırlar!" – bu “ağıllı” adam davam edəcək.

Bütün bunlar sadəcə gülüncdür! İndi çox ağıllı olmayan insanların bu miflərini dağıtmayacağam, əks halda məqalə çox böyük olacaq. Əminəm ki, siz başa düşürsünüz ki, bunlar bayağı bəhanələrdir ki, ya unutmalısan, ya da qərəz və bəhanələr aləmində qalmalısan.

Haradan başlayım?

Başlayanlar üçün təlim proqramını necə yaratmağın bir çox variantı var, amma bir şeyi demək istəyirəm ki, universal məşq YOXDUR! Hər bir orqanizm fərdi və yüklərə, əzələ toxumasına uyğunlaşmanın necə baş verəcəyi bir çox amillərdən asılıdır: cins, yaş, fitnes, genetik.

İndi mən sizə təliminizin ilk 3-4 ayında məşq etməli olduğunuz bir sxem verəcəyəm. Bu dövr üçün xarakterik nədir?

• Əzələ-beyin əlaqəsi zəifdir (başlanğıc əzələlərin necə yığıldığını başa düşmür və bilmir), həmçinin mücərrədləşdirə bilmirlər (birinin onlara baxdığını unutma).
• Hər hansı bir fiziki fəaliyyət hazırlıqsız bir bədən üçün stressdir, buna görə də sistemi həddindən artıq çəkilərlə yükləməyin mənası yoxdur.
• Əzələ lifləri yeni yüklərə uyğunlaşır, buna görə güc və həcmdə kifayət qədər sürətli artım müşahidə olunur.
• Məşqləri hissələrə bölmək (bədən hissələrinə görə) mənasızdır, çünki. bu, işləyən əzələlərə hədəflənmiş, artan yük üçün lazımdır.

Bunlar diqqət çəkən məqamlar idi. Sizə hörmət ediləcəyiniz zirvəyə qalxmaq üçün yola başlamalı olduğunuz bir proqram verməzdən əvvəl bütün məqamları tez bir zamanda nəzərdən keçirəcəyəm, gözəl qızlar və uğur.

Əzələ-beyin əlaqəsi zəifdir. Yeni başlayanların çoxu idman zalına gəlir və üzərində işlədikləri əzələnin necə işlədiyini düşünmədən sadəcə ağırlıqları qaldırır və oturur. Bu yaxşıdır. Bu, bodibilderlər sırasına yeni gələnlərin demək olar ki, 100% səhvidir. Əzələlərin necə yığılacağını öyrənmək üçün oxumaq lazımdır.

Hər hansı bir stres haqqında fiziki fəaliyyət Məncə başa düşüləndir. İlk aylardakı məqsədləriniz məşqləri yerinə yetirmək üçün düzgün texnika qurmaq, bədənin çəkilərinə alışmaq və işlənən əzələyə diqqət yetirmək bacarığıdır.

Növbəti maddə. Təlimin ilk aylarında əzələlərin həcmində və gücündə kifayət qədər böyük artımlar var, sevinməyə tələsməyin, bu, sadəcə olaraq bədənin reaksiyasıdır. xarici yük uzun yuxudan sonra.

Bütün həcmlərinizi bir santimetrlə ölçməyi və bütün məlumatları kağıza yazmağı məsləhət görürəm. Bir və ya iki aydan sonra özünüzü yenidən ölçün və xoş təəccüblənəcəksiniz. Sadəcə bu barədə "fanatik" olmayın, hər gün özünüzü ölçməyin və çılğın qazanclar gözləyin.

Daha. Başlanğıcda parçalanmağın mənası yoxdur. Bir başlanğıcın əzələləri bu cür yüklərə uyğunlaşdırılmır və bu cür məşq gözlənilən nəticəni verməyəcək, məsələn, 1,5-2 illik məşqdən sonra. Sadəcə indilik bunu unut. Hər şey olacaq, amma hər şey vaxtında.

Növbəti an. Yeni başlayanların əksəriyyəti mücərrəd yaza bilmir. Onlar elə bilirlər ki, otaqdakı hər kəs, hətta oradan keçən insanlar hələ də təvazökar nəticələrə gülmək üçün onlara baxırlar. Əziz dostlarım! Anlayın ki, idman zalında hər kəs yalnız öz üzərində dayanır və bunu necə etdiyiniz heç kimin vecinə deyil. Sizin kimi hamı başlanğıcda idi. Qorxmuş gözlərlə zala gəldilər və nəyisə “qəribə” etməkdən qorxdular. Rahatlayın! Siz ancaq özünüzlə yarışırsınız.

Bu gün yalnız bir insandan daha yaxşı olmalısan, yəni dünənki sənsən.

Təlimlər hansılardır?

Təlimlər əsas və izolyasiyaya bölünür. Daha çox oxu.

Əsas məşqlər onların icrası zamanı bir neçə oynaq və əzələ qruplarını cəlb edir. Bu cür məşqlərə, məsələn: ştanq / dumbbell dəzgah pressi, ştanq / dumbbell squats, barbell satırları və s. Prinsip, məncə, aydındır.

İzolyasiya məşqlərinə yalnız bir əzələ qrupu və bir oynaq daxildir. Məsələn: simulyatorda ayaqların uzadılması / bükülməsi. Bu cür məşqlər əzələlərin qanla tıxanması və ya əzələnin ilkin yorğunluğu üçün yaxşı xidmət edir, lakin böyük əzələ böyüməsi üçün deyil.

Buna görə də, bir başlanğıc üçün təlim proqramına yalnız əsas məşqləri daxil etdim! Bir il yarım məşq üçün təcrid olunmur!

İndi ən maraqlısına başlamağın vaxtıdır. Təliminizin ilk 3-4 ayında necə məşq etməlisiniz.

Təlim proqramı başlayanlar üçün

Yeni başlayanlar üçün təlim proqramı belə görünəcək:

Yuxarıdakı məşqi həftədə 3 dəfə, hər gün (bazar ertəsi, çərşənbə, cümə və ya çərşənbə axşamı, cümə axşamı, şənbə) edin.

Çiyin qurşağından başlayırıq, çünki. gələcəkdə bu, sinə və arxa həcmində göstəriciləri artırmağa imkan verəcəkdir.

Əvvəlcə 12 təkrar üçün bir isinmə dəsti (adətən boş çubuqla), sonra 10-12 təkrardan ibarət 3 dəst ilə məşqləri yerinə yetirməyə imkan verən çəki ilə edin. düzgün texnika və əzələlərinizin işini hiss edin.

Artıq başa düşdüyünüz kimi, çəkilər öz-özünə böyüyəcəkdir. Amma əmin olun ki, 10-12 təkrarda dəhlizdən düşməyin. Onsuz daha çox təkrar qaldıra bilərsinizmi? Çubuğun üzərinə başqa 2,5-5 kq atın, qorxmayın. Amma yadda saxla indi əsas şey texnikadır!

Əgər hələ 23-24 yaşınız yoxdursa, deməli, böyümə zonalarınız açıqdır və onurğa sütununuzu əhəmiyyətli dərəcədə genişləndirə bilərsiniz. Buna görə yuxarıda göstərilən kompleksi bir az tənzimləmək lazımdır.

Buna görə də, bir məşq (adətən orta məşq, məsələn, çərşənbə günü) bununla əvəz edilməlidir:

1. 1. Dərin çömbəlmə (20 təkrar) + skamyada uzanaraq dumbbell ilə pullover (15 təkrar). Onlar bir-birinin ardınca istirahət etmədən həyata keçirilir (əvvəl çömbəlmə, sonra pullover ... 1-1,15 dəqiqə istirahət ... sonra yenidən). Üç Super Dəsti tamamlayın.
   2. Geniş tutuşla başın arxasına çəkilmələr (yanlaşmalar istisna olmaqla 30 təkrar). Məsələn: 10, 8, 8, 6.
   3. Geniş tutuşla sinə çəkmələri (yanlaşmalar istisna olmaqla 30 təkrar). Məsələn: 10, 8, 8, 6.
   4. Orta tərs tutuşla yuxarı çəkin, mədə çarpaz çubuğuna toxunana qədər ovuclarınızı özünüzə doğru çəkin (yanlaşmalar istisna olmaqla 30 təkrar). Məsələn: 10, 8, 8, 6.
   5. Push-uplar geniş barlar alt nöqtədə maksimum sinə uzanması ilə (yanlaşmalar istisna olmaqla 100 təkrar). Məsələn: 25, 25, 20, 15, 15
   6. Asılı düz ayaq qaldırmaq (qarın əzələsi məşqi)

Təlimin belə bir növbəsi daha da böyük effekt verəcək, çünki. çəki işi həftədə 3 deyil 2 dəfə ediləcək. Bundan əlavə, onurğa sütununuzu genişləndirəcəkdir.

Növbəti 3-4 ay ərzində məşqləriniz belə keçəcək! İzolyasiya yoxdur! Yalnız əsas məşqlər! Bu kifayət edəcək! Siz də əvvəlcə yaxşı böyüyəcəksiniz. Əvvəlcə tərəqqi ümumiyyətlə əla gedir! Bədən yükə alışır və ona çox yaxşı cavab verir!

P.P.S. Fərdi xüsusiyyətlərinizə əsaslanaraq özünüz üçün FƏRDİ TƏLİM PROQRAMI seçmək üçün siz mənim “Sistemi seçin” proqramını yükləyə bilərsiniz. fərdi proqram təlim." Aşağıdakı təfərrüatlar:

P.S. Bloq yeniləmələrinə abunə olun. Oradan daha da pisləşəcək.

Hörmət və ən xoş arzularla!

Sıfırdan məşqə başlamağa çalışarkən, bir çoxumuzu açıq şəkildə bu çoxlu qaranlıq terminlər və sözlər - hiperekstensiyalar, supersetlər, kardio, klasterlər, mezosikllər və başqaları qorxudur. Bəli, fitness böyük bir elmdir və ümumiyyətlə öyrənilməsi üçün çox həcmli bir mövzudur. Amma bu heç də o demək deyil ki, əvvəlcə illərlə bütün nəzəriyyəni öyrənmək, sonra isə təlimə başlamaq lazımdır.

Əksinə, məşqlə dərhal başlamaqdan daha yaxşı və asan bir şey yoxdur.

Məşqlərlə başlayın! Təcrübədən!

Fizioloqların və peşəkar təlimçilərin nə bildiyini bilmək lazım deyil. Düzgün dərslərə başlamaq üçün sadəcə elementar təlimatları oxumaq lazımdır.

Bu yazıda ən çox ikisini verəcəyəm mühüm qaydalar fitneslə məşğul olmağa qərar verən yeni başlayanlar üçün. Bu qaydalar başlanğıcı mümkün qədər asanlaşdırır. Özünüz görməkdən çekinmeyin.

Birinci qayda - Azadlıq və asanlıq düzgünlükdən daha vacibdir

Bu o deməkdir ki, açıqdır erkən mərhələlər dərslərdə məşq etməkdən və yeni şeylər öyrənməkdən sevinc və həzz almağınız çox vacibdir. Bunu ağır bir vəzifə kimi hiss etməmək üçün - hər gün "bu darıxdırıcı şey" məşq etmək və oxumaq ... Bu, bilikdən və etdiyiniz hər şeyin düzgünlüyündən daha vacibdir.

Buna görə də, ilk təlimatları və bir sıra məşqləri öyrəndikdən sonra məşq etməkdən çəkinin. Bəli, dumbbelllər hələ də çox kiçikdir (hər biri 2-5 kq-dan çox deyil). Bəli, məşq texnikası demək olar ki, mövcud deyil. Bəli, suallar və qeyri-müəyyənliklər çoxdur.

Nə olsun? Əsas odur ki, siz başladınız.İndi vacib olan budur.

Salonlarda insanlarla danışanda və mühazirə oxuyanda faydalı bir bənzətmə edirəm. Məsələn, siz böyük yazıçı olmaq istəyirsiniz. Nə edəcəksən? Bütün yazı təcrübəsini araşdırmağa başlayacaqsınız və Markes qədər böyük yazıçı olmağınızı gözləyəcəksiniz? Yoxsa dərhal yazmağa başlayacaqsınız? Zəif kitablara icazə verin, amma dərhal? Cavab verməyə tələsməyin... Diqqətlə düşünün.

Ən yaxşı nəticəni hər gün yazmağa çalışan və öz mövzusunu tədricən öyrənənlər əldə edəcəklər, nəinki bütün nəzəriyyəni ilk dəfə öyrənənlər heç də yox. İlk kitablar açıq desək, zibil olacaq, amma bu prosesdə nə qədər sevinc gətirdilər ... Daha sonra - daha yaxşı. Tədricən oxunaqlı olacaq. Və sonda - hazır yazıçı. Ancaq nə qədər səhvlər! Amma kimin vecinədir axı? Nəticə üzdədir!

İndi siz öz sağlamlığınızın və mükəmməlliyin müəllifisiniz öz bədəni. Bu kitabı bu gün yazmağa başlayın! İlk sətirləri indi yaza bilərsiniz. Siz artıq mənim saytımı öyrənməklə bunu edirsiniz. Ancaq yeni başlayanlar üçün ikinci qaydaya əməl etməklə bunu edin.

Daimilik birdəfəlik işdən daha vacibdir

Gündəlik 1-2 məşqi dumbbells və ya sadə gimnastika ilə yerinə yetirmək, hətta həftədə yalnız bir dəfə çox keyfiyyətli məşqlər toplusunu yerinə yetirməkdən daha faydalıdır. Hər hansı bir işə gündə 10-20 dəqiqə ayırmaq 1-2 saatdan çox, lakin həftədə bir dəfə daha faydalıdır. Bu universal bir qaydadır, onun etibarlılığını dəfələrlə görmüşəm.

Sizin vəzifəniz hər gün ən azı bir şey etməkdir.

Bu gün siz bu yazını oxumusunuz. Sabah sizə lazım olan kompleksin məşqlərini öyrənin. Ertəsi gün onları dumbbells ilə sınayın. Sonra yenidən təlim mövzusunda bir şey öyrənin. Yenidən cəhd elə. Məşqlərinizi gündəlikdə planlaşdırın. Plana sadiq qalmağa çalışın. Necə töhfə verə biləcəyinizi düşünün arzu olunan dəyişikliklər qidalanmaya. Həyat yoldaşınızla fəaliyyətləri müzakirə etmək üçün vaxt tapın, bu da vacibdir. Hər şeyi kiçik parçalara ayırın, amma hər gün ...

Özünüzə bu qiymətsiz vərdişi inkişaf etdirmək imkanı verin. İnsanlarda vərdişlər (şərtli reflekslər) 2-4 həftə ərzində formalaşır. O qədər "tutmaq" lazımdır. Və sonra hər şey saat mexanizmi kimi gedəcək. Artıq bu barədə daim düşünmək lazım deyil. Sistem sizin üçün həftənin yeddi günü gecə-gündüz işləyəcək.

Beləliklə, ilə sadə qaydalar başa düşdü. İndi başa düşürsən ki, başlamaq üçün ideal vaxt indidir. Yaxşı hava, fürsət, uyğun əhval-ruhiyyə, bazar ertəsi gözləmək lazım deyil... Sadəcə olaraq hər gün özünüzə yeni, o qədər güclü, sağlam, uyğunlaşmaq üçün kiçik addımlar atmağa başlayın...

?

• Balıq yağı tərkibində A, D vitaminləri və omeqa-3 sinfi də daxil olmaqla çoxlu doymamış yüksək yağ turşuları olan təbii tonikdir.
• Kateqoriya:

Yemək zamanı gündə 3 kapsul qəbul edin. Qəbul müddəti 4 həftədir.

OMEGA-3D "Academy-T" innovativ ÜÇLƏK FƏALİYYƏT FORMULADIR. Omeqa-3 poli doymamış yağ turşularının, antioksidant Koenzim Q10 və L-karnitinin amin turşusunun unikal kombinasiyası məhsulu güclü sinerji xassələrlə təmin edir və sağlam yağların tədarükünü, yağların oksidləşdiricilərdən qorunmasını və hüceyrələrdə tam sorulmasını təşviq edir.
OMEGA-3D-nin üstünlükləri:
- maddələr mübadiləsi sürətinin artması;
- özlülüyünün azalması səbəbindən qanın reoloji xüsusiyyətlərinin yaxşılaşdırılması, bunun nəticəsində arterial təzyiq, ürək-damar xəstəlikləri, qan laxtalanması, insult və infarkt riski azalır;
- qanda trigliseridlərin səviyyəsini azaldır, bu da ürək xəstəliyi riskinin azalmasına səbəb olur;
- ürək hüceyrələri üçün ATP istehsalının stimullaşdırılması;
- ümumi tonus və dözümlülüyün artması;
- çəki itirmək;
- immunitetin normallaşması;
- Beyin fəaliyyətinin yaxşılaşdırılması, əhval-ruhiyyənin yüksəldilməsi. Medulla 60% yağdır və düzgün işləməsi üçün xüsusilə omeqa-3 yağ turşularına ehtiyacı var;
- yağ kütləsinin artması riskini yaratmayan sağlam enerji mənbəyi;
- idmanda ən vacib testosteron da daxil olmaqla hormonların istehsalının artması.

VPLAB Qidalanma | BCAA 8:1:1

10 q (bir ölçü qaşığı) 200 ml su ilə qarışdırın. Hazırlandıqdan dərhal sonra içmək. Məşqdən əvvəl 1 porsiya.

Əsas amin turşuları zülal sintezi üçün əsas material olan budaqlanmış zəncirlər (BCAA) ilə güclü anabolik təsir göstərir, katabolizmin qarşısını alır. L-qlutamin BCAA-ların təsirini artırır, daha çox kömək edir effektiv artım əzələ kütləsi və bərpa. Yeni nəsil ultramikronlaşdırılmış BCAA-lar ən yaxşı həllolma qabiliyyəti və acılığın tam olmaması ilə seçilir. Lösin - izolösin - valin nisbəti 8: 1: 1 əzələ toxumasının anabolik potensialını maksimum dərəcədə artırmaq üçün optimaldır.

VPLAB Qidalanma | birgə formula?

Qlükozamin xondroitinlə birlikdə birləşdirici toxumanın sintezində iştirak edir, qığırdaqların məhv edilməsi proseslərinin qarşısını alır - osteoartritin inkişafını bərpa edir və hətta geri qaytarır, qığırdaq toxumasının aktiv bərpasını stimullaşdırır.
VPLab "Maye Birgə Formula":
- Oynaqların hərəkətliliyini və dayaq-hərəkət aparatının funksional vəziyyətini yaxşılaşdırır
- Əzələ yorğunluğunu azaldır
- Məşqdən sonra oynaqları bərpa edir
- Oynaq və onurğa xəstəliklərində ağrı və iltihabı azaldır

VPLAB Qidalanma | Ultra Kişi İdman Multivitamin Formula?

Gündə 2 dəfə 1 kapsul

VPLaboratory Ultra Kişi İdman Multivitamin Formula vitamin-mineral kompleksinin qəbulu orqanizmdə vaxtından əvvəl yorğunluğa, qeyri-kafi bərpaya və bədən tonusunun azalmasına səbəb olan qida çatışmazlığını aradan qaldırmağa kömək edəcək.

Anton Simonov

Sağlamlıq tibb sənətindən daha çox vərdişlərimizdən və qidalanmamızdan asılıdır.

Məzmun

İdman zalında məşq etməyə gələn hər kəs nəticə əldə etmək üçün müəyyən bir məşq metodologiyasına riayət etməlidir. Məqsəd nəzərə alınmaqla fərqli olacaq, lakin hər kəs əsas məşqləri yerinə yetirməlidir: onlar daha da kilo vermək, qurutma və ya əzələ kütləsini qurmaq üçün əsas olacaqdır.

Əsas məşqlər nədir

Əsas məşq 2 və ya daha çox oynağın iştirak etdiyi məşq adlanır. Bu, onun icrası zamanı daha çox əzələ qrupunun iştirak etdiyini göstərir. Bu prinsip bir insanın daha çox çəki ilə məşq etməsinə kömək edir, bədən ciddi stress alır, əzələ toxumasının formalaşması üçün daha çox hormon (xüsusilə böyümə) buraxır. Məsələn: dəzgah presi variantı çiyin, dirsək oynaqlarını, çəkilmə isə dirsək, bilək və çiyin birləşmələrini əhatə edir. Yalnız bir oynağın iştirak etdiyi məşqlər izolyasiya məşqləridir.

İdman zalında necə məşq etmək olar

Bodibildinq dərsləri idmançının məşq proqramına malik olduğunu nəzərdə tutur idman zalı, enerji təchizatı sxemi tərtib edilmişdir. Onlarsız insan xaotik, irəliləyiş və nəticələrdə yaxşılaşma olmadan məşq edəcəkdir. Yeni başlayanlar üçün ən yaxşı seçimdir Təlim sistemi ixtisaslı məşqçi tərəfindən tərtib edilərsə, gedişat cədvəli yazılsa, əsas məşqlərin texnikasını göstərsə və izah edərsə. Ən yaxşı nəticə əldə etmək üçün yeni başlayan idmançı aşağıdakı məqamlara diqqət yetirməlidir:

• balanslaşdırılmış qidalanma: itkin elementlərin alınması, istehlak edilən kalorilərin hesablanması və tənzimlənməsi;
• məşq planı: optimal nisbətlər güc məşqləri, kardio, yanaşmaların sayı, təkrarlar;
• cədvələ riayət etmək (dərsləri qaçırmamaq);
• alkoqoldan, siqaretdən, yaxşı yuxudan imtina.

Başlayanlar üçün effektiv təlim proqramı

Proqramın effektivliyi qarşıya qoyulan məqsədlərdən asılıdır: məsələn, arıqlamaq üçün kardiyoya daha çox vaxt ayırmaq lazımdır, çəki qazanmaq üçün isə, güc təhsili. Universal proqram yoxdur və siz məşqçi ilə birlikdə şəxsi hisslərinizə uyğun uyğun məşqlər seçməlisiniz. Əsas olaraq idman zalında əsas məşqlərdən istifadə edə bilərsiniz, onların təsviri aşağıdadır.

Qızların böyük əksəriyyəti arıqlamaq üçün idmanla məşğul olurlar. artıq çəki, gücləndirmək, rəqəmi sıxmaq. Bu baxımdan, idman zalında qadınlar üçün məşqlər kişilərdən bir qədər fərqlidir, aerobik məşqlərə daha çox diqqət yetirilir. Qızın cəsədi 10% daha çox yağ ehtiva edir, onların təbii vəzifəsini yerinə yetirmək üçün lazımdır - bir uşağın doğulması. Buna görə də, hər hansı bir məşq qaçışla başlamalıdır (ən azı 20 dəqiqə), bundan sonra idman zalında qalan əsas məşqlərə davam edə bilərsiniz.

Ən yaxşı arxa məşqləri

Əsas arxa məşqlər əzələ həcmini artırmaq üçün istifadə olunur, buna görə də kişilər üçün V forması almaq üçün daha uyğundur. Bədənə xəsarət yetirməmək üçün hərəkətlər düzgün, texnikaya uyğun aparılmalıdır. İdman zalında əsas məşqlər idmançının çəkilərlə işləmək üçün kifayət qədər gücü olduqda birinci olmalıdır. Sırtınızı məşq etmək üçün edin:

1. Deadlift - ilk üç əsas məşq siyahısındadır. Aşağı arxada yaxşı işləyir çiyin qurşağı, bud, omba, biceps çiyin. Ən yorucu biri, həm də faydalı məşqlər. Ciddi bir yük alan aşağı arxaya zərər verməmək üçün icra edərkən texnikaya riayət etmək çox vacibdir.
2. Sıra üzərində əyilmiş. Yaxşı yol Deadliftdən sonra həyata keçirilən latissimus dorsi-ni pompalamaq, arxanı vizual olaraq daha geniş etməyə kömək edir. Çiyin qurşağının, biceps əzələləri də iştirak edir.
3. Pull-up, arxa üçün məşqin məşhur bir versiyasıdır, bunu evdə və ya küçə idman meydançasında edə bilərsiniz.

Sinə məşqi

pompalandı qabırğa qəfəsi heç bir idmançı üçün asan məsələ deyil. Bir çox insanlar məşq texnikasını hiss etmək, lazımi amplitüdü tutmaq üçün bir həftədən çox vaxt sərf etməlidirlər. Əsas ən yaxşı məşqlər sinə üçün idman zalında:

1. Dəzgah presi də bazanın əsas üçlüyünə daxildir. istifadə etməyə imkan verir Çəki Limiti sinə əzələlərini yükləmək, çiyin qurşağı, ön qolu əhatə edir. Çox çəki götürməyə tələsməyin, boynunuzla sıxılmamağınız üçün idman zalında kiməsə icra zamanı sizi sığortalamasını xahiş edin.
2. Dumbbell dəzgah pressi. Bu seçim daha az çəkiyə imkan verir, lakin əzələlərin böyüməsinə faydalı təsir göstərən daha çox hərəkət diapazonunu təmin edir.
3. Push-up. Sinə üçün əsas məşqin ev versiyası çiyin qurşağı, biceps, triceps daxildir.

Əsas biceps məşqləri

Pompa üçün ən təsirli hərəkət biceps- dirsəkdə bükülmə, lakin işdə bir oynağı əhatə edir, buna görə də bu cür məşqlər böyük bir uzanma ilə əsas hesab olunur. Əksinə, onları ən məhsuldar adlandırmaq olar. İdman zalında biceps üçün əsas məşqlər:

1. çəkmələr ( əks tutma). Həqiqətən 1-dən çox birləşməni əhatə edən yeganə seçimdir, lakin onunla biceps pompalamaq uzun müddət işləməyəcək, idmançı tez yorulur.
2. İşdə çubuğun bicepsinin qaldırılması bir oynaq daxildir, lakin var maksimum effekt biceps məşq kursunda. Biceps əzələsinə əlavə olaraq, deltaların ön dəstəsi də iştirak edir.
3. Çəkic məşqi. İdmançılar çox vaxt geri qalırlar Alt hissə biceps, məşqin bu versiyası qolun lazımi hissəsini yaxşı işləmək imkanı verir.

triceps

Bu əzələ qrupu ilə vəziyyət biceps ilə müqayisədə daha sadədir. Triceps əzələsini məşq etməkdən çəkinin, buna dəyməz, qolunuzun görmə həcminin 60% -ni təşkil edir. Biceps üçün əsas hərəkət fleksiyondursa, bu halda bu, uzanmadır. İdman zalında əsas triceps məşqləri:

1. Tezgah presini sıxın. Bu seçim əzələni mümkün qədər yükləmək, böyük bir iş çəkisi götürmək imkanı verir. At dar tutuş işdən kənarlaşdırılır pektoral əzələ, və bütün vurğu tricepslərə köçürülür. Sinə məşqində olduğu kimi, kiminsə sizi sığortalaması arzu edilir.
2. fransız mətbuatı. Bunu kiçik bir çəki ilə yerinə yetirmək daha yaxşıdır, bu dirsək birləşməsini çox yükləməyəcək, lakin çox sayda təkrarlama ilə. Ardıcıllıq sinə ilə eynidır: ilk növbədə sinə mətbuatını, sonra isə fransızları edin. Bu yanaşma ilə heç bir şey oynaqlarınızı təhdid etməyəcək.

Çiyinlərdə (deltalar)

Geniş kütləvi çiyinlər hər hansı bir kişini bəzəyir. Buradakı oynaqların zədələnməsi çox asandır, buna görə də düzgün çəki seçərək hərəkətlər çox diqqətlə aparılmalıdır. Əsas çiyin məşqləri:

1. Ordu mətbuatı. O, ştanqla ayaq üstə və ya oturaraq həyata keçirilir ki, bu da dumbbelllərdən fərqli olaraq hədəf əzələləri daha çox yükləmək imkanı verir. Çiyinlərlə birlikdə triceps, orta arxa əzələləri daha az dərəcədə məşq edilir.
2. Dumbbell press. Dayanarkən daha yaxşı çıxış edin, bu seçim alternativdir ordu mətbuatı, lakin onlar bir məşqdə yerinə yetirilə bilər.

Qarın əzələlərində

Bicepsdə olduğu kimi, bədənin bu hissəsi üçün heç bir əsas yoxdur, bütün hərəkət variantları bir birləşməni əhatə edir. Əsas prinsip nasos qarın əzələləri- burulma. İdman zalında abs məşqləri maksimum gərginlik üçün həyata keçirilir. əzələ lifləri onların daralması zamanı. Təlim üçün aşağıdakıları edə bilərsiniz:

1. Bench crunches yuxarı abs üçün yaxşıdır. Aşağı hissə də iştirak edir, lakin daha azdır.
2. Asma ayaqları qaldıraraq, qarın alt əzələlərini effektiv şəkildə məşq edir. Mətbuat məşqi sessiyanın sonunda, hər yanaşmada maksimum dəfə aparılmalıdır.

Ayağın əzələlərində

Bədənin bu hissəsi kişilər, qadınlar üçün problemə çevrilir. Birincisi, əzələ kütləsini artırmaq, ikincisi üçün - arıqlamaq, selülitlə mübarizə aparmaq əsl problemə çevrilir. Qadınlar daha yüngül çəkilərlə işləməli, maddələr mübadiləsini sürətləndirmək, dözümlülüyü artırmaq üçün daha çox təkrarlama etməlidirlər. İdman zalında ayaq məşqləri:

1. Dumbbells ilə lunges. İcra texnikasının bir neçə variantından istifadə olunur, lakin onlar irəliləyişlə həyata keçirildikdə maksimum effekt əldə edilir. Dərindən çömbəlmək və ayaq barmaqlarınıza qalxmaq lazımdır. Çömbəlmə ilə eyni əzələlər iştirak edir.
2. Ştanqla çömbəlmək əsas üçdəki son məşqdir. Başlayanlara çox çəki ilə çıxış etmək qətiyyən tövsiyə edilmir. Qızlar üçün sadəcə boyunla, oğlanlar üçün - hər biri 5 kq olan pancake ilə başlamaq daha yaxşıdır. Bu, bel nahiyəsində böyük yük olması ilə əlaqədardır. Mükəmməl işlənmiş quadriseps, gluteal əzələlər, hamstrings, aşağı arxa.

Video dərslər başlayanlar üçün

Fitnes yalnız cədvələ, pəhrizə, məşq texnikasına əməl etsəniz maksimum nəticə verə bilər. Sonuncunu müstəqil şəkildə mənimsəmək xüsusilə çətindir, çünki iş vaxtı səhvlərini qeyd edəcək heç kim yoxdur.

Dərslərə hazırlaşmaq üçün videoya baxmaq daha yaxşıdır məşhur idmançılar, zalda dərslərin texnikasının nüanslarından bəhs edən. Aşağıda kişilər və qadınlar üçün məşq nümunələri verilmişdir. Rahat paltar geyinməyi unutmayın.

Kişilər üçün idman zalında məşqlər toplusu

Qızlar üçün idman zalı məşqi

Mətndə səhv tapdınız? Onu seçin, Ctrl + Enter düyməsini basın və biz onu düzəldəcəyik!

Müzakirə edin

İdman zalında əsas məşqlər

İdman zalına ilk dəfə gələndə nə edəcəyinizi bilmirsiniz. Çoxlu simulyatorlar, şişirdilmiş uşaqlar və uyğun olanlar var incə qızlar. Sən itirdin. Bu vəziyyətdə, yeni başlayanlar üçün təlim proqramı sizə kömək edəcəkdir!

Dərslərin başlaması

İdman zalında işə başlamaq asan məsələ deyil. Bu, bütün çəkilər və əzələlər, güclü insanlar dünyasıdır.

Adətən proqramları gəldiyiniz fitnes klubunun məşqçisi hazırlayır. Xidmət ödənişlidir. İlk dəfə (bir ay ərzində) qəbul etməyi məsləhət görürük fərdi məşq məşqçinizin sizə verməsi üçün düzgün texnika məşqlər.

Yeni başlayanlar üçün idman zalında məşq etmək təhlükəli bir prosesdir, çünki bədən hələ yüklərə öyrəşməyib. Buna görə də əvvəlcə nəzarət altında məşq etmək daha yaxşıdır.

Sual verməkdən qorxmamaq vacibdir. Bu klubda çalışan istənilən məşqçidən və ya başınız tamamilə qarışıqdırsa, administratordan kömək istəyə bilərsiniz. Əlbəttə ki, yalnız məşqçiniz proqramınızın incəlikləri barədə məsləhət verəcəkdir, lakin başqa bir mütəxəssis simulyatordan necə istifadə etmək və ya su harada içmək sualına yaxşı cavab verə bilər.

Proqramı düzgün tərtib etmək üçün məşqçi bilməlidir:

1. İnsan anatomiyası, əzələlərin işləmə xüsusiyyətləri, onların yeri, təhlükəli məqamlar.
2. Müxtəlif sahələr üçün proqramların tərtib edilməsinin əsasları: əzələ kütləsi qazanmaq, çəki itirmək, gücü artırmaq və s.
3. Təlim elementlərinin əksəriyyətini yerinə yetirmək texnikasını bilmək, bu və ya digər məşqin nə üçün edildiyini başa düşmək.
4. İdeal olaraq, əgər məşqçinin xüsusi ali təhsili varsa.

Adətən salonlarda baş verənlər: insan internetdə oxuduqdan sonra məşqə gəlir fərqli məsləhət. Tez-tez heç kimin fərdi xüsusiyyətlərinə uyğunlaşmadığı hazır proqramla. Bu şəxs məşqçidən hər bir məşqi göstərməyi xahiş etsə yaxşıdır. Adətən insanlar yalnız video dərsləri ilə məşğul olmağa çalışırlar. Bu yanlış yanaşmadır!

Unutmayın ki, universal hər şey mükəmməl ola bilməz. Ümumi oxucu üçün yalnız vermək olar nümunə proqram, əsas kimi istifadə edilə bilər. Ancaq ən yaxşı nəticələr fərdi iş ilə əldə edilir.

Proqramlaşdırma başlayanlar üçün

Bu gün dünyanın hər yerində çoxlu fitness klubları var. Onların hər birinin bir neçə məşqçisi var. Bəzi klublar iştirak edir ciddi tələblər təlimatçı namizədinin seçilməsinə. Amma idman müəssisələrinin vicdansız sahibləri də var ki, onları yalnız əsas götürərək seçirlər görünüş, təcrübəyə, biliyə, təhsilə fikir verməmək.

Yeni başlayanlar üçün bodibildinq hər şeyə tez nail olmaq, hər şeyi sınamaq istədiyiniz bütöv bir dünyadır. Yeni başlayanlar belə düşünür: əzələlərin daha sürətli böyüməsi üçün böyük çəkilərlə işləmək lazımdır. Onların əzələləri buna hazır deyil, insanların zədələnməsinə və idman zalını həmişəlik tərk etmələrinə səbəb olur.

Prinsip 1: tədricilik təhlükəsizliyin əsasıdır

İdman zalında yeni başlayanlar üçün məşq proqramları hazırlıqsızlığı nəzərə almalıdır insan bədəni. Elə olur ki, təcrübəsiz məşqçilər sizi ilk məşqə yükləyəcək, sizi 3 dəst 10 dəfə əsas məşq etməyə məcbur edəcək (bəzən onlar bir gündə həm çömbəlmə, həm də bench pressi qovacaqlar).

Və bütün bunlar çəkilərlə, qüvvələrinizin yenidən bölüşdürülməsində edilir.

Nəticə nədir:

• Təlimdən bir həftə sonra qollarınızı və ayaqlarınızı əymək və açmaq olmaz.
• Əzələlərdə geniş iltihablı proseslər səbəbindən temperaturunuz yüksəlir.

Bundan sonra məşq etmək istəyi qalacaqmı? Az adam var.

İdman zalında məşqlərin başlanğıcı həmişə tədricən olmalıdır!

Bütün məşq başlanğıc tərəfindən, təklif olunan çəkilərlə necə işlədiyinə diqqət yetirməlidir. Bu vəziyyətdə çəkilərin seçimi çox dinamikdir. Yüngül, ilk baxışdan çəki ağır ola bilər və əksinə. Barmağınızı hər zaman nəbzdə saxlamaq, hər şeyi vaxtında fərq etmək lazımdır.

İlk ay yeni başlayana verilməməlidir ağır məşq. Onun əzələlərini işə yavaş-yavaş öyrətmək lazımdır.

İdman zalında yeni başlayanlar üçün məşqlər hər birində 2-3 yanaşmadan çox olmayan 5-6 məşqdən ibarət olmalıdır. Əsas məşqlərə 2 yanaşma ilə başlamaq lazımdır.

İlk həftə yumşaq olmalıdır ki, yeni gələnlər özünə gələ bilsin növbəti məşq. Dərhal onun əzələlərini yükləsəniz, o, bir həftə sağalacaq və buna icazə verilməməlidir. İlk məşq öldürücü deyil, giriş xarakteri daşımalıdır.

Prinsip 2: əvvəlcə əsas

Adətən oğlanlar idman zalına əzələ həcmini artırmaq, güclənmək üçün gəlirlər. Onlara yeni başlayanlar üçün çəki məşq proqramı lazımdır. Əsas məşqləri əhatə etməlidir.

Məsələn, burada əsas proqram yeni başlayanlar üçün məşqlər:

1. Kardio 5-7 dəqiqə (qaçış).
2. Bench press: 2 ilə 10.
3. Yatan dumbbelllərin yetişdirilməsi: 2-dən 10-a qədər.
4. Qolların blokda uzadılması: 2-dən 10-a qədər.
5. Başın arxasından dumbbell dəzgah pressi: 2 ilə 10.
6. Basın: 3-dən 10-a qədər.

1. Kardio 5-7 dəqiqə (məşq velosipedi).
2. Boş bar çömbəlmələri: 2-dən 10-a qədər.
3. Simulyatorda ayaq basması: 2 ilə 10.
4. Oturmuş dumbbell pressi: 2 ilə 10.
5. Çənəni çənəyə çəkin: 2 ilə 10.
6. Basın: 2-dən 15-ə qədər.

1. Kardio (qaçış) 5-7 dəqiqə.
2. Hiperekstansiya 2-dən 15-ə qədər.
3. itələmək yuxarı blok: 2 ilə 10.
4. Aşağı blokun itkisi: 2 ilə 10.
5. Biceps Curl: 2 ilə 10.
6. Çəkic: 2 ilə 10.
7. Basın: 3-dən 10-a qədər

İlk həftədə 2 dəst etmək lazımdır. İkinci həftədə 2-nin olduğu bütün məşqlərə üçüncü bir yanaşma əlavə edə bilərsiniz.

Təbii ki, təlimatçının diqqətli diqqəti ilə hər şey yaxşı olacaq, insan kürəyini müalicə edə biləcək. Ancaq bəzi hallarda belə bir nəzarət yoxdur, yeni başlayanların əksəriyyəti idman salonlarında özləri ilə gəzirlər. Yeni başlayanlar və ölü qaldırma- partladıqdan sonra yaralı aşağı arxa qalan partlayıcı qarışıq.

Eyni şey çömbəlməyə də aiddir. Səhv texnika, çəki seçimi ilə tələsik - və indi, başlanğıc bir nevroloqun qəbulundadır.

Proqram niyə işləmir?

Eləsi də olur ki, yaxşı hazırlanmış proqram insanı öz arzusuna çatdırmayıb. 3 ay keçdi və çəki hələ də arzuolunmaz səviyyədədir, biceps yanlış həcmdədir, bench press 100 kq-a qədər böyüməmişdir.

Bütün bunlar iki səbəbə görə ola bilər:

1. Proqramda səhvlər var.
2. Problem proqramda deyil, yeni gələndədi.

Sualın birinci hissəsini artıq müzakirə etdik. İndi başlanğıcın özündən nəyin asılı olduğunu qısaca görək.

1. Təlimin keyfiyyəti, nizam-intizam, tövsiyələrə əməl etmək.
2. Tam qidalanma.
3. Kifayət qədər sağlam yuxu.

Bir başlanğıcın məşqə nə qədər məsuliyyətlə yanaşması uğurun 70%-ni müəyyən edir. Bunu yadda saxla! İdman zalı və məşqçi sadəcə yaxşı köməkçilər və stimullaşdırıcılardır.