Almaq arzusu gözəl fiqur səy tələb edir. sağlam görüntü həyat, düzgün qidalanma və müntəzəm məşq etmək üçün vacib addımlardır Mükəmməl bədən. Ədalətli cins xüsusilə belin parametrlərinə həssasdır. Qızlar üçün dumbbells ilə yan əyilmələr bu zona üçün mükəmməldir. Bu sadə texnikaəlavə santimetrdən qurtulmağa və beldə gözəl bir döngə əldə etməyə imkan verəcəkdir.

Nəzəri aspekt

Bu məşq izolyasiya məşqidir. Adətən bu üsullar müəyyən əzələ qruplarına yönəldilir və mümkün qədər məhsuldar olur. Xüsusilə, bu vəziyyətdə, təsir qarın oblik əzələlərində baş verir. Buna görə də, bu zonada "qulaqlar" sahibləri üçün xüsusilə faydalıdır. Bel üçün yanlara dumbbelllərlə əyilmələr hər iki istiqamətdə aparılır. Həm xarici, həm də daxili əzələlər. Onurğa boyunca kiçik sahələr də iştirak edir.

Daimi dumbbelllərlə yanlara əyilmələrdən birbaşa təsirlənən sahələr arasında aşağıdakıları ayırd edə bilərik:

• əyri əzələlər;
• kvadrat, bel və pektoral əzələlər;
• trapezoidin ortası.

Əlbəttə ki, bu, bu texnikadan istifadə edərək işlənmiş zonaların bütün siyahısı deyil. Bununla belə, diqqət onlara yönəlib. Əvvəla, məşq qarın əzələləri ilə çətinlik çəkənlər üçün uyğundur.

Yamacların faydaları

Yükün açıq faydalarına əlavə olaraq, məşqin digər müsbət cəhətləri də var, o cümlədən bel üçün yanlara dumbbells ilə əyilmələr:

• oblik əzələlərin artan elastikliyi;
• bərabər duruşun inkişafı;
• "qulaqlardan" xilas olmaq imkanı;
• təsirlənmiş ərazidə artıq bədən yağı ilə mübarizədə kömək edir.

Müntəzəm məşqin bu nəticələri texnikanı gözəl və tonlanmış bədənə sahib olmaq istəyənlər üçün cəlbedici edir. Ancaq başa düşmək lazımdır ki, hər hansı bir məşqin həyata keçirilməsi onun aspektlərinin öyrənilməsini və onlara tam riayət etməyi tələb edir.

İcra xüsusiyyətləri

Məşqi kompleksə aid etmək çətindir. Əlavə tələb etmir bədən tərbiyəsi və ya hər hansı xüsusi təlim. Ancaq bu, performansın yüngül qəbul edilə biləcəyi demək deyil. Dayanarkən yanlara dumbbelllərlə əyilmələri seçdikdən sonra bunları aşağıda təsvir olunan plana uyğun olaraq aydın şəkildə edin:

1. "Ayaqların çiyin genişliyi ayrı" mövqeyini götürün. Əlinizə bir dumbbell alın. Bədənə paralel olmalıdır. İkinci əl gövdəyə basılmalıdır. Başınızı düz tutun və irəli baxın. Əhəmiyyətli - mətbuatı sıxın, artıq götürün başlanğıc mövqeyi.

2. Dərindən nəfəs alın. Sırtınızı düz tutmağı unutmayın. Bədəninizin imkan verdiyi qədər gövdənizi bükün. Aşağı nöqtədə bir neçə saniyə saxlayın. Nəfəs almağa və eyni zamanda başlanğıc vəziyyətinə qayıtmağa başlayın. Lazımi sayda təkrarlama edin.

3. Dumbbelli ikinci ələ keçirərək bədənin vəziyyətini dəyişdirin. Bədənin digər hissəsi üçün də eyni şeyi edin.

Bu, bel üçün yanlara dumbbells ilə əyilmələr edildiyi ən klassik versiyadır. Bir neçə daha mürəkkəb üsul var. Məşq aşağıdakı vəziyyətdə həyata keçirilə bilər:

• fitness topunda, skamyada oturmaq;
• çiyinlərdə çəki agenti ilə dayanmaq;
• əlində çaydan tutmuşdu.

İstər ayaq üstə dumbbell qıvrımları edirsiniz, istərsə də texnikanın başqa bir variantını edirsinizsə, məşqlərinizin müntəzəmliyini və yüksək intensivliyini unutmayın.

Texnologiyanın incəlikləri

Maksimum nəticə əldə etmək üçün bəzi qaydalara əməl etməlisiniz:

1. Ağırlıq ölçən cihazın vəziyyətinə diqqət yetirin. Bədənə söykənməməlidir. Dumbbelli ciddi şəkildə çəkidə saxlamalısınız.
2. Bədəni çox aşağı salmağa çalışmayın. Bədəninizə qulaq asın.
3. Dayanarkən dumbbells ilə yan əyilmələr edərkən qarın əzələlərini idarə edin.
4. Unutmayın ki, onlar işləməlidirlər. Onları gərgin saxlayın.
5. Aşağı nöqtəyə çatdığınız zaman mövqeyi düzəltməyi unutmayın. Bu, "tərəflərin" inkişafına kömək edir.
6. Arxa düz olmalıdır. Bədən irəli və ya geriyə doğru hərəkət etməməlidir - ciddi şəkildə yan tərəfə.
7. Tələsmə. Orta tempi seçin və ona əməl edin.
8. Çox çəki istifadə etməyin.

Bu qaydalara riayət etmək demək olar ki, tamamilə yaxşı və məhsuldar bir məşq təmin edəcəkdir.

Doğrudan əyilmələr tərəfləri təmizləyirmi?

Bel üçün yanlara dumbbells ilə tilts ki, çox təcrid olunmuş məşq, əlavə santimetr probleminin öhdəsindən tamamilə gəldikləri fikrinə gətirib çıxarır. Bununla belə, həmişə belə işləmir. Bu məşqin qaydalarına necə əməl etməyinizdən çox şey asılı olacaq. Təəccüblüdür ki, təsir fərqli ola bilər, əksinə.

Hər şeydən əvvəl, oblik qarın əzələlərinin gücünü və elastikliyini inkişaf etdirməyə diqqət yetirilir. Bununla belə, bu parametrlərin təmin edilməsi heç də bu zonada dairənin azalacağı demək deyil. Fakt budur ki, adətən tərəflər olur artıq yağ. Qızlar üçün dumbbells ilə yanlara əyilmələr, ilk növbədə, əzələlərə təsir göstərir. Beləliklə, bədən yağından xilas olmaq istəyənlər məşqlərini qidalanma tənzimləmələri və kardio ilə tamamlamalı olacaqlar. Yalnız bütün bu məqamlara əməl olunarsa, istənilən nəticəni tez və məhsuldar şəkildə əldə etmək mümkün olacaq.

Ancaq dumbbells ilə yanlara çox güclü əyilmələr hətta belə zərər verə bilər. Bu, əzələlərin əlavə santimetrlər yaradaraq daxili yağları "yerindən çıxarmağa" başlaması ilə əlaqədardır. Beləliklə, belə nəticəyə gələ bilərik ki, məşq özlüyündə panacea deyil. Yalnız bir kompleksdə ağıllılıq və harmoniya əldə etməyə kömək edəcəkdir.

Nə qədər tez-tez məşq etmək

Burada hər şey çox fərdi. Bəzi insanlar üçün proses çox yavaş gedir. Digərləri tez və çox olmadan əzələ qura bilərlər gərgin məşq. Yeni başlayanlar üçün əsas təlimat həftədə 2-3 dəfə dərslərdir. Bu, nəzərəçarpacaq dəyişikliklər əldə etmək üçün kifayət edəcəkdir. Eyni zamanda, bədəni lazımsız stresslə çox yükləməyəcəksiniz.

Artıq qeyd edildiyi kimi, məşq pəhriz dəyişikliyi ilə tamamlanmalıdır. Siz həmçinin kardio yükləri də daxil edə bilərsiniz. Məsələn, isinmək üçün yerində qaça bilərsiniz. Alışmaq məşq edin, Bədəniniz üçün onun istədiyiniz formaya gəlməsinə kömək edəcək bütün şəraiti yaradacaqsınız.

Sonda qeyd etmək lazımdır ki, bu texnika yalnız qadınlara aid deyil. Birbaşa əzələlərə təsir etdiyini nəzərə alsaq, məşqin ola biləcəyini başa düşmək olar əla seçim dəstək üçün gözəl forma və kişi mətbuatı üçün. Əsas odur ki, bütün məşqlərdə müntəzəmliyin əsas parametr olduğunu xatırlamaq lazımdır. Yalnız onun köməyi ilə məqsədinizə çata bilərsiniz.

Yan əyilmələr qarın əyri əzələlərini gücləndirməyə və beli azaltmağa yönəlmiş çox sadə və çox təsirli bir məşqdir. Məktəb skamyasından bizə tanış olan texnikanın sadəliyinə baxmayaraq, hamı məşqi düzgün yerinə yetirmir. Eyni zamanda, texnikadan asılı olaraq, nəticələr fərqli ola bilər. Əzələlərə görə bel arta bilər, ancaq yağ təbəqəsi heç azalmayacaq. Buna görə də, sizə lazım olan nəticələrə nail olmaq üçün məşq texnikasını öyrənmək tövsiyə olunur.

Ən çox çəkilərlə yerinə yetirilən bel üçün yan əyilmələr, əyri qarın əzələlərini gücləndirməyə, beli azaltmağa və çoxlarının nifrət etdiyi "yanlardan" qurtulmağa yönəldilmişdir. Ancaq unutmayın ki, texnika pozulsa, nəticələr əksinə ola bilər - əzələlər güclənə bilər, lakin bel heç də azalmayacaq, ancaq əzələlər hesabına artır.

Ayrıca, meyllər duruşu yaxşılaşdırmağa kömək edir və əgər bunları iki dumbbell ilə etsəniz, qollarınızı da pompalayın.

Yanlara əyilir: hansı əzələlər işləyir

Torsonun yanlara əsas yükü qarın boşluğunun xarici oblik əzələlərinə verilir. Onlar yaxşı dizayn edilmişsə, siluetin gözəl əyrilərini əldə etməyə imkan verirlər. Bundan əlavə, rektus abdominis, daxili obliklər və stabilizatorlar iştirak edir.

Həmçinin, belə yanal yamaclar bir yük yaradır bel onurğa, buna görə düzgün texnikanın əhəmiyyəti çox yüksəkdir.

Məşq texnikası

Yan əyilmə məşqi, düzgün texnikanı mənimsəmişlərsə, hətta yeni başlayanlara da yaxşı verilir. AT klassik versiya belə görünəcək:

• Ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayrı qoyun. Bir əlinizə dumbbell alın (birindən istifadə edirsinizsə), digərini kəmərinizə qoyun və ya başınızın arxasına qoyun.
• Qarın əzələlərini sıxın, çiyinlərinizi düzəldin, ombalarınızı yanlara keçməməsi üçün düzəldin, quyruq sümüyünüzü bir az irəli bükün. Aşağı arxada heç bir əyilmə olmadığından əmin olun.
• Bacardığınız qədər şaquli olaraq əyilin. Əvvəlcə bir tərəfə söykənin, əks tərəfi uzatın, sonra yavaşca çəkilərdən uzaqlaşın. Məhz bu zaman əyri əzələlər işləməyə başlayır. Hərəkət edərkən mətbuat gərgin olmalıdır. Onu bir saniyə belə rahatlamayın. Dumbbellin hərəkəti ayaq boyunca aydın şəkildə getməlidir.
• Yan əyilmə yerinə yetirməkdə çətinlik çəkirsinizsə, dizlərinizi bir az əymək olar.

Qarın üçün əyilmələr yalnız bir dumbbell ilə edilir. Qollarınızı eyni vaxtda vurmaq istəsəniz, iki qabığın istifadəsi haqlıdır.

Məşq dəyişiklikləri

Yan tərəfə əyilir tərəflər üçün inventarın olmamasından və ya mövcudluğundan asılı olaraq müxtəlif yollarla həyata keçirilə bilər:

• Ağırlıqsız bir məşq edirsinizsə, hər iki əl başın arxasında sabitlənə bilər. Əllərinizi başınızın üstünə qaldırsanız, yükü bir qədər artıra bilərsiniz.
• Dumbbelllərə əlavə olaraq, bir çaydan, ştanqdan bir bardan və ya çiyinlərinizdə bir bədən çubuğundan və prinsipcə, hər hansı digər çəkidən istifadə edə bilərsiniz. Evdə dumbbelli su ilə doldurulmuş bir şüşə ilə əvəz edə bilərsiniz.
• Krossover ilə əyilir. Bu vəziyyətdə əyilmə yuxarı blok bir əllə aşağı çəkiləcək.

Dönüşlər həyata keçirilə bilər skamyada oturmaq. Bu vəziyyətdə yük kimi ştanq və ya boyundan istifadə etmək daha yaxşıdır. Klassik versiyada tələb olunan sayda təkrarlama əvvəlcə biri üçün, sonra isə digər tərəf üçün edilir. Sarkaç məşqi haqqında danışsaq, çəkilərlə yan tərəfə əyilmək növbə ilə bir istiqamətə və digərinə aparılır. Bu vəziyyətdə, hər iki əlinizə yüngül bir dumbbell götürə bilərsiniz.

Məqsədiniz qarın bölgəsindəki artıq piyləri yandırmaqdırsa, o zaman məşq edin 3-4 dəst, hər tərəfdən ən azı 20 təkrar, sağa və sola alternativ yanaşmalar. Nümayişləri nisbətən tez yerinə yetirin, lakin əyilmədən və mətbuatın həmişə gərgin olduğundan əmin olun. kimi proqramda yamaclardan istifadə etmək daha yaxşıdır əlavə məşq, yəni əsas məşqləri etdikdən sonra onu məşqin sonuna qoyun.

Arıqlamaq üçün məşqləri pəhriz korreksiyası ilə tamamlayın.

Bunu da nəzərə alın yerli kilo itkisi ola bilməzəsasən. Orqanizm həmişə bərabər çəki itirir və arıqlamaq istəyənlərin əsas vəzifəsi kalori çatışmazlığı yaratmaqdır. Yalnız bu vəziyyətdə məşqlər təsirli olacaqdır.

Məqsədiniz arıqlamaq deyilsə, qarın əzələlərinin məqsədyönlü tədqiqidir. Oblik əzələlər hər halda meyllər zamanı hazırlanır, lakin məşq edərkən aşağıdakı məqamları nəzərə ala bilərsiniz:

• Yavaş-yavaş əyilmələr edin.
• Sağa və sola alternativ yanaşmalarla 8-12 dəfə 2-3 dəst etmək kifayətdir.
• Ağırlıqlarla həddindən artıq yüklənməyin - çox böyük, bir qayda olaraq, uyğun deyil.

Əks göstərişlər və ehtiyat tədbirləri

Beləliklə, hər istiqamətdə yamacların əks göstərişləri yoxdur. Aşağı arxa ilə bağlı problemlər üçün ehtiyatlı olmaq lazım deyilsə, ona əhəmiyyətli bir yük qoyulur. Nəzərə alın ki, tərəzi ilə diqqətli olmaq lazımdır. Dərhal dumbbell tutmaq istəyi ilə mübarizə aparın ağır çəki. Bu, onurğa üçün təhlükə yarada bilər. Bundan əlavə, ağır çəki təhsili ilk növbədə əzələ böyüməsinə yönəldilmişdir, buna görə də çəki itirmək istəyirsinizsə, onlar sizin üçün uyğun deyil. Qadınlar üçün 3-5 kq-a qədər, kişilər üçün isə 7 kq-a qədər çəkilərdən istifadə etmək daha yaxşıdır. Çəkinin az olmasına icazə vermək daha yaxşıdır, lakin təkrarların sayı daha çoxdur.

Həmçinin, aşağıdakıları nəzərdən keçirin ehtiyat tədbirləri:

• Aşağı arxada əyilmə ilə əyilsəniz və mədəni rahatlasanız, ehtiyac duyduğumuz əzələləri deyil, bel bölgəsi yük alacaq. Bu, yırtığa qədər bir sıra xəsarətlərə səbəb ola bilər.
• İcra zamanı bədəni çevirərkən, intervertebral disklərin aşınması və sinir uclarının sıxılması mümkündür.
• Daha çox çəki ilə məşq etsəniz, əzələlər ölçüdə artacaq, bunun nəticəsində belin eni də arta bilər.

Yanlara əyilmələr: video

Gördüyümüz kimi, məşqin sadəliyinə baxmayaraq, hələ də müəyyən nüansları ehtiva edir. Aşağıdakı videolar onları daha yaxşı başa düşməyə kömək edəcək, yan əyilmələri necə düzgün etmək olar.

Hər kəs gözəl olduğunu bilir relyef mətbuatı- cəlbedici fiqurun açarı. Buna görə də bizə kömək edəcək təsirli məşqlər tapmağa çox can atırıq qısa müddət mədədə "kublar" göstərmək. Mətbuatı gücləndirməyə imkan verən bir çox məşq və texnika var və düzgün yerinə yetirilərsə, yaxşı nəticələr sizi gözlətməyəcək. Ancaq belə bir yükün sizin üçün kifayət etmədiyini düşünürsünüzsə, dumbbells ilə mətbuat üçün məşqlər sınamağı təklif edirik.

Beləliklə, qarın əzələlərinə əlavə yük məşqləri daha təsirli edəcək və istədiyiniz nəticəni daha sürətli əldə etməyə imkan verəcəkdir. Vurğulamaq lazımdır ki, onların həyata keçirilməsi zamanı vacib olan sizin etdiyiniz təkrarların sayı deyil, yanaşmaların sayı və məşqlərin müxtəlifliyidir. Sonra, mətbuatı dumbbells ilə necə pompalamaq variantlarını ətraflı nəzərdən keçirəcəyik.

Dumbbell ab məşqləri klassik məşqlərə əsaslanır, lakin çəkilərdən istifadə olunur. Dumbbellin yeri başın arxasında və ya önünüzdə ola bilər. Məşqə kiçik bir çəki ilə (3 kq-a qədər) başlamaq və tədricən artırmaq daha yaxşıdır. Yadda saxlamaq lazımdır ki, davam etməzdən əvvəl əzələləri istiləşdirmək üçün istiləşmə etməlisiniz. Dumbbells ilə mətbuat üçün bir sıra məşqlər qarın əzələlərinin müxtəlif qruplarına vahid yüklərin alternatividir ki, bu da gözəl bir relyef silueti yaratmağa imkan verəcəkdir.

Üst mətbuatın əzələlərini işləmək üçün məşqlər

Başqa bir seçim daha az təsirli deyil. Başlanğıc mövqeyi birinciyə bənzəyir, lakin qollar önünüzdə yerə paralel olaraq uzanır. Bədənin yuxarı hissəsini qaldırırıq. Məşqlər bir neçə yanaşmada 15 dəfə həyata keçirilir.

Siz həmçinin dumbbells ilə həm yuxarı, həm də aşağı abs üzərində yüklə məşq edə bilərsiniz. Bunu etmək üçün kürəyimizə uzanırıq, dumbbellləri olan qollar bədən boyunca yerləşir və ayaqları yerə düz açılarda yerləşir. Nəfəs alarkən yavaş-yavaş çiyinlərinizi yerdən qoparın və qollarınızı yuxarı qaldırın. Nəfəs alarkən yavaş-yavaş özünüzü aşağı salın. Arxa əzələlərə zərər verməmək üçün bu məşqi kəskin şəkildə yerinə yetirmək tövsiyə edilmir.

Oblik və yan qarın əzələləri üçün məşqlər

Bu zonanı işləmək üçün bir mövqe tuturuq - uzanıb atırıq sol ayaqəvvəlcədən əyilmiş sağda. uzadılmış sol əl bədənə perpendikulyar şəkildə etibarlı şəkildə düzəldirik və sağda bir dumbbell götürürük və bükürük. İndi sağ dirsəyi sol buda qədər uzatırıq. Məşq 15 dəfə həyata keçirilir, bundan sonra qolu və ayağını dəyişdirirlər. Bu məşq yalnız mətbuatın oblique əzələlərini deyil, həm də belini istifadə etməyə imkan verir.

Siz də cəhd edə bilərsiniz növbəti məşq. Başlanğıc mövqeyi - arxa üstə uzanmaq, ayaqları əyilmiş və ayaqları yerə möhkəm basmaq. Əllərimizdə dumbbellləri tutaraq, növbə ilə sağ ayağa, sonra sola uzanırıq. İcra zamanı arxa və ya ayaqlarda deyil, mətbuatın əzələlərinin gərgin olduğundan əmin olun.

Dumbbells "dəyirman" ilə mətbuat üçün başqa bir məşq də yaxşı nəticələr verir. Başlanğıc mövqeyi - ayaq üstə, ayaqları çiyin genişliyindən ayrı. Qollarımızı yanlara yayırıq və bədəni yerə paralel olaraq aşağı salırıq, heç bir halda əyilmirik. Bədəni bu vəziyyətdə möhkəm bir şəkildə sabitlədikdən sonra yel dəyirmanı kimi yellənirik. Bədəni çevirərək, əks ayağın barmaqlarına toxunmağa çalışırıq.

Bədən tərbiyəsi dərslərindən bədənin yanlara əyilməsini bilirik. Bu məşq üçün bizə orta çəkidə bir dumbbell lazımdır. Biz daimi mövqe tuturuq. Bir əlimizə bir dumbbell alırıq, digərini belə qoyuruq. İndi qolu dumbbell ilə ayaq boyunca yavaş-yavaş maksimuma endiririk aşağı səviyyə. Məşq zamanı arxanın bərabər olması çox vacibdir, siz irəli əyilə bilməzsiniz.

Aşağı mətbuat üçün məşqlər

Mətbuatın aşağı hissəsi "kresloda bədən qaldırıcılarını" vurmağa imkan verəcəkdir. Beləliklə, başlanğıc mövqeyi stulda oturur, ayaqları düzəltmək lazımdır (evdə, döşəmə və divan arasındakı boşluqdan istifadə edə bilərsiniz). Qollarınızı sinənizin üstündə çarpazlaşdıraraq, bədəninizi yerə paralel olaraq aşağı salın. Ombaların stul səthinin ən kənarında olmasını təmin etmək vacibdir. İndi yavaş-yavaş qalxın və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Bu məşqi çətinləşdirmək üçün hər əlinizə bir dumbbell götürün.

Aşağıdakı məşqdən istifadə edərək dumbbells ilə aşağı mətbuatı da işlədə bilərsiniz. Başlanğıc mövqeyi - arxa üstə uzanmaq, qolları bədən boyunca uzatmaq. Ayaqların arasına sıxılmış dumbbell ilə ayaqlarımızı dizlərdə bükürük. Nəfəs alarkən, dumbbell buraxmadan ayaqları qaldırırıq. Nəfəs verin - yavaş-yavaş ayaqlarınızı aşağı salın. Hərəkət diapazonu maksimum olmalıdır.

Əgər məşq sizin üçün kifayət qədər çətin görünmürsə, bunu düz ayaqlarınızla edə bilərsiniz. Nəzərə alın ki, ayaq qaldırma zamanı hər ikisi aktiv şəkildə iştirak edir və bel əzələləri, buna görə də, mümkün qədər yükü mətbuata köçürməyə çalışın.

Əgər əvvəllər klassik məşqlər sizə çox darıxdırıcı görünürdüsə, indi mətbuatı dumbbelllərlə necə doldurmaq təcrübəniz var. Çəkilər məşqlərinizi daha məhsuldar edəcək və tezliklə əla nəticələr əldə etməyə kömək edəcək. Dumbbells ilə qarın hərəkətləri çox təsirli üsul fiqurunuzu qarşısıalınmaz edin.

Qarın əzələləri ən böyük əzələ qrupudur insan bədəni bunu da düzəltmək çətindir. İncə mədə bədnam kabartma "kublar" ilə - yüksək keyfiyyətli təlim və aşağı kalorili pəhrizin nəticəsi.

İstədiyiniz məqsədə çatmaq üçün, yəni minimum yağ təbəqəsi olan elastik, tonlanmış qarın, qadınlar üçün dumbbells ilə mətbuat üçün məşqlər kömək edəcəkdir. Çəkilərlə işləmək təkcə sıxmağa kömək etmir əzələ korseti həm də əlavə kalori yandırır. İdman zalında və evdə dumbbells ilə məşq edə bilərsiniz. Ən çox haqqında təsirli məşqlər- Daha.

Təlim kompleksi

"Qarın təzyiqi" anlayışı altında:

• düz;
• piramidal;
• əyri;
• Transvers qarın əzələləri.

Yuxarıdakı əzələlərin hər biri tələb edir xüsusi məşqlər mətbuatda qadınlar üçün:

• Keyfiyyətcə işləyin əyri əzələlər bunu edə bilərsiniz: ayaqları çiyin genişliyindədir, bir tərəfdən dumbbell alınmalıdır, digəri bədənə basılır. Bədəni aşağı salınmış yuxarı ətrafa doğru əymək lazımdır. Edamların sayı hər əl üçün iyirmi dəfədir.
• məşq edin düz əzələlər qadınlar üçün dumbbells ilə basın. Başlanğıc mövqeyi - arxa üstə uzanaraq, dumbbellləri olan qollar (çəkiləmə agentinin çəkisi kiçikdir) sinə üzərində çarpazlaşdırılır. Bədəni yavaş-yavaş qırx dərəcədən çox qaldırmamalı və eyni sürətlə yerə endirməlisiniz. Təkrarların ümumi sayı 30-40-dır. Zamanla yük artırıla bilər.
• eninə əzələlər belə iş tələb edir: bədənin ilkin mövqeyi arxada uzanır, çəkisi olan əllər başın arxasındadır. Eyni zamanda bədəni və ayaqları qaldırmalı və yavaş-yavaş yerə endirməlisiniz. İstədiyiniz nəticəyə nail olmaq üçün məşq ən azı otuz dəfə təkrarlanır.
• Məşq etmək üçün məşq edin piramidal əzələlər qarın. Başlanğıc mövqeyi - arxa üstə uzanmaq. Eyni zamanda, əllər başın arxasına sarılır, ayaqları arasında ən azı bir kiloqram ağırlığında bir dumbbell sıxılır. Ayaqlar sözün əsl mənasında döşəmədən bir neçə santimetr yuxarı qalxır, bu vəziyyətdə bir neçə saniyə uzanır və sonra tədricən aşağı enir. Təkrarların sayı: 20-30 dəfə iki-üç dəst.

Video " Qızlar və qadınlar üçün məşqlər toplusu. Dumbbell məşqləri»:

Effektiv qarın məşqləri

Evdə edə biləcəyiniz digər dumbbell məşq variantlarını nəzərdən keçirin:

• Diaqonal qıvrımlar. Ağırlığı olan qollar dirsəklərdə bükülür, bədənə basılır. Bədən bir az qaldırılmalı və alternativ olaraq dirsəklərlə əks dizlərə toxunmalıdır. Təkrarların ümumi sayı 30 ilə 50 arasındadır.
• Gövdə qaldırıcısı(əllərdə - çəki agentləri), aşağı arxanı yerdən qaldırmadan. 20 dəfə üç dəsti yerinə yetirmək lazımdır.
• "Kitab" məşqi: qolların dumbbells və ayaqları ilə eyni vaxtda qaldırılması ki, maksimum nöqtədə alın dizlərə çatsın. Bu məşq üçün optimal təkrar sayı otuz dəfədir.
• Başlanğıc mövqeyi ayaqdadır, ayaqları çiyin genişliyindədir, dumbbellləri olan əllər bədənə möhkəm basılır. Alternativ olaraq aşağı salmaq lazımdır yuxarı hissəsi torso tərəflərə (bunu hamar, əyilmədən edin). Bu məşq qarın əyri əzələlərini mükəmməl şəkildə işləyir və beli "hazırlayır".
• başlanğıc mövqeyi - yan taxta. Dumbbell - yuxarıda yerləşən sərbəst əlində. Dizdə əyilmiş ayaq, ağırlıq agenti ilə qolun dirsəyinə qədər çəkilir. Təkrarların ümumi sayı hər tərəf üçün on dəfədir.

Evdə dumbbells ilə mətbuat üzərində işləməyə başlamazdan əvvəl ədalətli cins bu problem sahəsində işləmək üçün əsas qaydaları başa düşməlidir:

• Boş bir mədədə məşq etmək və ya yeməkdən iki-üç saat əvvəl məşq etmək daha yaxşıdır;
• Menstruasiya zamanı mətbuatı yükləmək qadağandır;
• Yük tədricən artırılmalıdır. Bu, həm dumbbelllərin çəkisinə, həm də hər məşq üçün dəstlərin və təkrarların ümumi sayına aiddir.

Əsas qayda: həftədə üç-dörd dəfə məşq etməlisiniz, dərslərin müddəti ən azı yarım saatdır, mətbuat üçün bütün məşqlər üçün optimal təkrar sayı 20 dəfədir.

İdmanla məşğul olmağa başlayan hər kəs sağlamlığını yaxşılaşdırmağı və daha zərif bir fiqur yaratmağı gözləyir. Bəs siz bilirdinizmi ki, sistemsiz məşqlə hər kəsin uşaqlıqdan bəri bildiyi ən sadə məşqləri seçməklə belə, əks nəticə əldə edə bilərsiniz? Yan tərəfə əyilmək üçün hansı əzələlərin faydalı olduğunu, mükəmməl beli düzəltməyə kömək edə biləcəyini və onları necə düzgün yerinə yetirəcəyini anlamağa çalışaq.

Məşqin klassik versiyası

Başlanğıc mövqeyi - ayaq üstə, arxa düz, ayaqları çiyin genişliyindən ayrı. Nəfəs alarkən, gövdəni sola əymək, ayaqların əzələlərində gərginlik hiss edənə qədər əyilmək lazımdır. Ən aşağı nöqtədə bir neçə saniyə uzanmalısınız, bundan sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıda bilərsiniz (nəfəs verin). Sonra hər şeyi ilk addımdan digər tərəfə söykənərək təkrar etməlisiniz.

Başlayanlar tez-tez təsvir olunan hərəkətləri yerinə yetirərkən əllərinin harada olması lazım olduğunu düşünürlər. Proqramlarında hətta peşəkar təlimçilər və təlimatçılar müxtəlif yollarla yan əyilmələr etməyi təklif edirlər. Əllər kəmərdə ola bilər, bədən boyunca aşağı salınır və ya bir əl yuxarı qaldırılır, digəri isə beldədir. Əslində, məşqin effektivliyi yuxarı ətrafların vəziyyətindən dəyişmir. Müxtəlif əl mövqelərini sınayın və sizin üçün ən rahat olanı seçin.

Bu məşqdən kim faydalanır?

Yan əyilmənin ən çox biri olduğuna inanılır sadə yollar qızlar üçün beli daha incə etmək. Eyni zamanda, arıqlamaq istəyənlər arasında əsl dəhşət hekayələri var ki, bu məşqi çox sayda təkrarlama ilə çox tez-tez etsəniz, əzələləri pompalaya və heç bir görkəmli hissələri olmayan və cəlbedici bir düzbucaqlı fiqur əldə edə bilərsiniz. əyrilər. Həqiqət haradadır?

Əslində, bel üçün yan əyilmələr praktiki olaraq faydasızdır. Bu məşq ilk növbədə inkişaf edir və bəziləri dorsal əzələlər korpus. Az sayda təkrarlama ilə bədənin ümumi tonunu yaxşılaşdırmağa kömək edəcək, mədəni bir az sıxır. Bunu "yağ yandırma" rejimində yerinə yetirsəniz - əvvəlcədən isitmə, çox sayda təkrarlama və çəki ilə - həqiqətən əzələləri inkişaf etdirə və artıqlıqdan qurtula bilərsiniz. subkutan yağ. Bodibildinq həvəskarları hər tərəfdən 50-100 dəfə yan əyilmələr etməyi məsləhət görürlər.

Qaydalar və texnika

Ən vacib şərt düzgün icra bu məşq- bədəni düz tutmaq. Bükülməyə başlamazdan əvvəl kürəyinizi düzəltməli, omba və absinizi sıxmalısınız. Əyərkən, hərəkətin yalnız yan tərəfə edildiyinə əmin olun, lakin düz xəttdən irəli və ya geriyə doğru yayınmaq nəinki mümkün deyil, həm də çox təhlükəlidir. Yetkinlərin məşqində bu kimi səhvlər onurğa sütununuza ciddi zərər verə bilər. Hərəkətin özü - əyilmə, mətbuatın əzələlərinin gərginliyi səbəbindən həyata keçirilməlidir. Məşq tez-tez yerinə yetirilməməlidir, əgər ciddi məşq etsəniz, həftədə 1-2 dəfə dərslərinizə daxil etməyiniz kifayət edəcəkdir. Ev məşqləri üçün meyllər hər gün təkrarlamaq üçün uyğundur, lakin 6-15 təkrarlama miqdarında yerinə yetirilmək şərti ilə.

İcra üçün əks göstərişlər və mümkün problemlər

Hər hansı bir onurğa zədəsi almış şəxslər üçün hər istiqamətə meyl etmək qəti qadağandır. Əgər kürəyinizdə hər hansı bir probleminiz varsa (məsələn, əyrilik) və ya müntəzəm olaraq bel ağrılarınız varsa, mütəxəssisə müraciət etmədən idman etməməlisiniz. Təlim zamanı ağrı və narahatlıq hiss edirsinizsə, sessiya dayandırılmalıdır. Həmçinin, “yıxılana qədər” məşq etməməlisiniz, ayaqlarınızda aydın bir gərginlik hiss edən kimi yamacları dayandırmalısınız.

Dumbbells ilə bədənin əyilməsi

Demək olar ki, hər hansı bir sadə məşq, çəkilərlə etməyə başlasanız, bir az yaxşılaşdırıla bilər. Necə etməli Bu, çəki agentinin seçilməsi ilə başlamalıdır. Yeni başlayan qızlar üçün 0,5-2 kq ağırlığında kiçik dumbbelllər götürmək kifayət edəcəkdir. Qabaqcıl idmançılar 2-4 kiloqramlıq variantı seçə bilərlər.

İcra texnikası adi əyilmələrlə eynidir: bir əldə dumbbell götürün, digərini rahat bir şəkildə qoyun və bədəni əyməyə başlayın. Hərəkət zamanı çəki agenti bədənə möhkəm oturmalıdır. Yamacın ən aşağı nöqtəsində olduğu kimi sadə məşq, bir neçə saniyə uzanmaq lazımdır, bundan sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıda bilərsiniz.

Əgər zalda məşq edirsinizsə, təlimatçıdan bəstələməsini xahiş edin fərdi proqram və təkrarların optimal sayını seçin. Evdə məşq edirsinizsə, dumbbell curls olduğunu unutmayın güc məşqi və onlar üçün çoxlu təkrarlar tələb olunmur. Bütün icra qaydalarına əməl edin və mütəmadi olaraq məşq edin, sonra mütləq uğur qazanacaqsınız!