Au jour de la mémoire de A.S. Pouchkine ...

Rendons aussi hommage au « soleil de la poésie russe » et regardons le poète sous un angle inattendu. Du côté de la santé et de la culture physique. Bien que, en toute justice, il convient de noter que le sujet " La culture physique» à l'époque de l'A.S. Pouchkine ne l'était pas. Voici comment un contemporain et ami d'A.S. Pouchkine Ivan Pouchchine: «Après l'ouverture (c'est-à-dire l'ouverture du Lycée), les bonnes classes ont commencé. Le soir dans la salle - bal et course... Les mercredis et samedis - danse et escrime.

Selon la sœur du poète Olga Pushkina-Pavlishcheva, jusqu'à l'âge de 6 ans, il "avec sa maladresse, qui venait de l'obésité du corps, et son silence constant, menait parfois sa mère au désespoir. Elle l'a presque emmené de force en promenade et l'a forcé à courir ... Ayant atteint l'âge de sept ans, il est devenu vif et joueur. Du printemps à la fin de l'automne, Sasha a passé son temps à jouer et à s'amuser dans le village de Zakharov, où il s'est imprégné du mode de vie du village. Il adorait se promener dans le bosquet de bouleaux où, « s'imaginant en héros », il renversait la cime des plantes avec un bâton.

Notre célèbre poète dans ses "années d'école" n'avait que trois notes "excellentes". Il est clair que l'un d'eux est une évaluation en littérature russe, aucun commentaire n'est requis pour le score le plus élevé en littérature française. Pouchkine connaissait cette langue, de sorte que l'un de ses surnoms de lycée était "Français". Mais le fait que la troisième note la plus élevée soit en escrime peut en intéresser plus d'un.

À partir de juillet 1812, l'escrime est enseignée au Lycée par le maestro Alexandre Valville. Selon les historiens et les contemporains, Pouchkine "était considéré comme presque le premier élève d'un professeur d'escrime". A. Valville était un véritable maître de son métier. Il a reflété ses découvertes et ses réalisations en escrime dans le livre "Discours sur l'art de posséder une épée", qui a été publié en 1817, alors que les lycéens étaient déjà nés. La particularité du poète était le désir constant d'être le premier et, disons, de correspondre au titre de "vrai homme", comme on dit aujourd'hui. Une excellente maîtrise de l'épée était une excellente occasion pour lui de faire ses preuves. On sait que l'officier de l'unité quartermei, Ensign F.N. Luginin, diplômé de l'école Muravyov des chefs de colonne, qui correspond à l'Académie actuelle État-major général, écrit dans son journal: "... puis il s'est battu avec Pouchkine à la rapière et a reçu de lui un coup très violent à la poitrine", puis plus tard: "... s'est de nouveau battu avec Pouchkine, il se bat mieux que moi, et par conséquent Beats ...". Pouchkine était à juste titre considéré comme l'un des meilleurs épéistes de son temps.

Au cours de la dernière année d'études au lycée Tsarskoïe Selo, en 1816, l'équitation et la natation ont été approuvées dans le programme. Ivan Pushchin a également noté dans ses mémoires cette innovation: «... l'équitation est devenue disponible pour nous. Nous avons commencé à aller deux fois par semaine à l'arène des hussards, où sur les chevaux de l'escadron de réserve nous avons compris l'alphabet difficile mais nécessaire. Il ne nous appartient pas de juger si A.S. Pouchkine en selle. Une chose est certaine : il a voyagé toute sa vie et pas mal. Dans les notes «Voyage à Arzrum», il a lui-même admis: «Ce jour-là, j'ai parcouru 75 milles (1 verste = 1,06 km.). Je me suis endormi comme un mort." On sait de manière fiable que A.S. Pouchkine a pris des cours d'équitation auprès du héros de la guerre de 1812 et du poète D. Davydov. Pendant le voyage à la guerre russo-turque, Pouchkine est à peine descendu de cheval. Dans l'une des batailles, le poète devait jouer le rôle d'un ordonnance.

Comment ne pas se demander quel genre de tireur était Pouchkine ? Après tout, le dernier duel s'est terminé pour lui par la mort. Byron a servi de modèle au poète. Voici une lettre d'Alexei Wulff, qui caractérise Pouchkine le tireur de la meilleure façon possible : "Vous savez probablement que Byron a tiré avec une telle précision qu'à une distance de 25 pas, il a piqué toute la rose avec des balles ? J'ai planté des balles dans une étoile au-dessus nos portes. Et lorsque le chercheur exceptionnel de l'œuvre de Pouchkine, M. Tsyavlovsky, a compilé la routine quotidienne du poète à Mikhailovsky, il a noté le fait suivant: "jusqu'à cent charges sont tirées avec un pistolet dans la cave le matin". Tous ceux qui ont eu un duel avec Pouchkine ont parlé de lui comme d'un excellent tireur, d'un adversaire de sang-froid et d'un homme noble qui, sachant qu'il était un excellent tireur, a toujours concédé le droit du premier coup à l'ennemi.

En 1816, la natation est introduite au Lycée comme discipline obligatoire. Il a fallu un certain temps pour trouver un professeur, ils ont dû attendre jusqu'en 1817, date à laquelle Pouchkine avait déjà été «certifié» en tant que secrétaire collégial de la classe X. Et pourtant, Pouchkine aimait non seulement nager, mais était connu comme un excellent nageur.

En Russie, la première école de natation a été ouverte en 1827. Selon certaines informations, Alexander Sergeevich était un visiteur fréquent de cette école, mais à cette époque, il maîtrisait déjà cette technique à la perfection. Et ce n'est pas surprenant, car si son idole Byron traversait l'Hellespont (1,3 km.), Pouchkine aurait dû savoir nager. Son ami P.A. Pletnev en a parlé : « Les bains d'été faisaient partie de ses habitudes préférées, dont il ne s'est pas éloigné jusqu'à la fin de l'automne, rafraîchissant ainsi sa force physique, épuisée par son addiction à la marche. Il était de la plus forte carrure, et cela était grandement facilité par la gymnastique, qu'il s'amusait parfois avec une patience d'athlète. Peu importe combien de temps et de vitesse il marchait, il respirait toujours librement et régulièrement ... Il appréciait beaucoup l'heureuse organisation du corps et s'indignait quelque peu lorsqu'il remarquait l'ignorance évidente de quelqu'un en anatomie. Pouchkine a toujours apprécié la santé et a été ravi d'apprendre à Boldino que les paysans l'appelaient "le titre de votre santé".

Pouchkine connaissait et aimait la lutte, l'appréciait comme un moyen l'éducation physique. I. Novikov, dans son livre «Pouchkine en exil», raconte comment à Chisinau le poète a regardé avec beaucoup d'intérêt les combats des lutteurs locaux au festival et, se tournant vers son compagnon Dolgoruky, a dit avec un sens caché: «C'est ce qui me manque . Je vais apprendre ça ! Pouchkine a également appris la boxe dans une certaine mesure; Probablement, c'est de là qu'est né un nouveau passe-temps : le combat au corps à corps, non pas avec un swing, mais avec un "poke", qui demandait moins de temps et permettait de devancer son adversaire. P.P. Vyazemsky, le fils d'un ami du poète, se souvient: «En 1827, Pouchkine m'a appris à boxer en anglais (le jeune prince avait alors 6-7 ans - A.T.), et je suis devenu tellement accro à cet exercice qu'à bals d'enfants, il appelait ceux qui voulaient et ceux qui ne voulaient pas boxer.

Jouer au billard faisait également partie des intérêts du poète; ainsi, chez Mikhaïlovski, à ses heures perdues, « il jouait parfois seul deux boules au billard ». Pouchkine a été l'un des premiers à glorifier le billard dans la prose et la poésie russes. Qu'il suffise de rappeler "Eugene Onegin" et "The Captain's Daughter".

D'après les annales du XVIIIe siècle, on sait que l'un des experts et maîtres des jeux de billard de la dynastie Hannibal-Pouchkine était le célèbre noir de Pierre le Grand, plus tard l'amiral Abram Petrovich Hannibal (1697-1790). D'après les mémoires de ses contemporains, il portait le titre honorifique de « confident » (favori) de Pierre Ier et était toujours le confident de l'empereur non seulement dans les affaires, mais aussi dans les loisirs, notamment en jouant du « biliart ». Tout ce qui est mémorable du roi, y compris l'ancien "biliart", qui, selon la légende, était un cadeau de son roi bien-aimé, Hannibal a soigneusement gardé jusqu'à la fin de sa vie. Et cela, en particulier, n'est pas démenti par de nombreux documents d'archives. Selon «l'inventaire des biens du village de Mikhailovsky» (dans la région de Pskov) - le domaine familial des Hannibals, une table de billard, un produit de l'époque de Pierre le Grand, a été soigneusement conservée jusqu'à l'époque de Pouchkine.

Voici ce que dit l'ancien directeur de la Réserve Pouchkine, S.S. Geychenko: «Dans le coin de la salle, il y avait une table de billard« korelchaty »du vieux grand-père, comme tout le monde l'appelait dans la maison. Pouchkine l'a trouvé dans la remise. Ayant appris que cette chose était ancienne et qu'Abram Petrovich Gannibal l'avait apportée au domaine, il ordonna de réparer le billard, de repriser le tissu et de le mettre dans le hall. Ce billard a vu I.I. Pouchchine, lorsqu'il visita la maison en disgrâce en janvier 1825. « Il y avait du billard dans la salle, ça pouvait lui servir de divertissement », écrit Pouchchine dans ses Mémoires. De plus, A.N. Wulf et le frère du poète Lev Sergeyevich, qui confirment que le prototype du billard "à deux boules" d'Onéguine était la très célèbre table "correl" d'Hannibal, qui devint plus tard une relique historique de la dynastie Pouchkine.

Le contemporain de Pouchkine, N. Burnashov, a témoigné que le poète "était l'un des disciples zélés patinage de vitesse et un visiteur fréquent de la patinoire sur la Neva. Pouchkine aimait l'automne et l'hiver, et les impressions du patinage se reflétaient dans ses poèmes: «La rivière brille plus proprement que le parquet à la mode, habillé de glace. Des gens joyeux coupent la glace avec leurs patins » (« Eugene Onegin »); ou "Comme c'est amusant, après avoir chaussé du fer pointu aux pieds, de glisser le long du miroir des rivières stagnantes, voire égales !" ("Automne"). Et encore, Pouchchine, l'ami du lycée de Pouchkine, écrit dans ses mémoires : « L'été, pendant un mois vacant, le directeur faisait avec nous de longues promenades, parfois de deux jours, dans le quartier ; l'hiver, pour le plaisir, nous chassions plusieurs troïkas hors de la ville, prenions le petit déjeuner ou buvions le thé dans vacances; dans le jardin, sur l'étang, ils dévalaient les montagnes et patinaient.

Les échecs dans la vie de Pouchkine occupent une place d'honneur, quoique petite.

L'amour des échecs, que le Lycée lui a inculqué, le poète l'a conservé pour le reste de sa vie. En plus des lignes sur Olga et Lensky, prenant distraitement un pion de sa propre tour, dans les croquis approximatifs de Pouchkine, on peut trouver une intrigue de conte de fées inachevée dans laquelle les échecs sont mentionnés.

Le roi vit devant lui

Table avec un échiquier...

"Ici à l'échiquier

Armée de soldats de cire

Il a rangé dans une rangée soignée

Dans la bibliothèque du poète, en plus du manuel sur les échecs de D. Philidor, il y avait un manuel de A. D. Petrov "Jeu d'échecs, mis dans un ordre systématique, avec l'ajout des jeux de Philidor et une note à leur sujet." SPb., 1824. Ici, nous rencontrons même deux exemplaires, et Petrov en a remis un à Pouchkine avec l'inscription: "Au Gracieux Souverain Alexandre Sergueïevitch Pouchkine en signe de véritable respect."

Un programme de formation bien conçu peut obtenir des résultats impressionnants. Même lorsqu'elles étudient à la maison, les filles doivent adhérer à un plan de cours spécial. Convient aux débutants entrée de gamme. Cours de base sélection de filles ayant de l'expérience en fitness. Pour ceux qui sont prêts pour des charges intenses, un niveau difficile a été développé.

Bien que la beauté corps humain et est considéré comme un concept purement subjectif, de nombreuses femmes font beaucoup d'efforts pour atteindre leurs propres idéaux. Mais peu importe combien d'efforts et de temps sont consacrés aux procédures de soins de la peau et aux régimes débilitants, modifiez les volumes et développez vos muscles sans activité physique ne fonctionnera pas.

Et ici la pierre d'achoppement devient un banal manque de temps ou des problèmes financiers qui ne permettent pas de visiter gym, et même leurs propres complexes associés à la présence d'un excès de poids ou de caractéristiques individuelles de la figure. Dans de tels cas, la formation à domicile sera la solution idéale - le programme pour les filles vous permettra d'atteindre résultats visibles sans investissements financiers avec des coûts de temps minimes.

Si vous décidez de commencer à faire de l'exercice par vous-même, des conseils sur la façon de créer un programme d'entraînement à domicile pour les filles vous seront utiles. Les cours chaotiques, menés sans schéma spécifique, ne pourront résoudre ni le problème d'une silhouette intelligente ni le problème de la perte de poids. Vous devrez réfléchir à toutes les petites choses, en commençant par un ensemble d'exercices et la fréquence des cours, en terminant par le nombre d'approches et le temps de repos. Lors de l'élaboration d'un programme de formation à domicile pour les filles, il est impératif de prendre en compte entrainement sportif, les objectifs d'entraînement et le surpoids.

Ainsi, les femmes qui veulent perdre du poids devront se concentrer sur le cardio. Et pour les filles qui ont un bon éducation physique, pour augmenter la charge, utiliser des poids et plus de musculation, et le nombre d'approches lors de l'exécution de chaque exercice.

Programme débutant

S'il n'y a pas d'expérience sportive, vous ne devriez pas vous précipiter tête baissée dans des entraînements épuisants. réaliser proportions idéales et un corps tonique à l'aide de charges insupportables ne fonctionnera pas.

Tous les muscles ont besoin de repos - c'est pendant cette période qu'ils se détendent non seulement, mais aussi qu'ils se développent. Et les tissus musculaires non entraînés sous l'influence de charges entrent en hypertonicité beaucoup plus rapidement, ce qui nécessite un repos plus long.

Par conséquent, le programme d'entraînement à domicile pour les filles qui n'ont jamais pratiqué le fitness ne prévoit pas plus de trois séances de musculation par semaine avec des intervalles de repos entre elles en une journée. La durée totale de chaque entraînement ne dépassera pas 40 minutes. Pendant cette période, il est nécessaire d'effectuer trois séries, en essayant de répéter chaque exercice autant de fois que possible, mais sans dépasser 20. Entre chaque tour, nous prenons une pause de 90 secondes.

Exercices du 1er entraînement

Squats classiques. Nous effectuons des squats réguliers, en reculant les fesses pour que les cuisses soient parallèles au sol.

Fentes à partir d'une position debout. Faites un grand pas en avant et pliez le genou. En attendant, nous touchons le genou de la deuxième branche du plancher. Alternez les jambes lorsque vous effectuez des fentes.

Monte sur les chaussettes. Les pieds reposent sur le sol. Montez lentement sur vos orteils et abaissez-vous en arrière.

Twists droits. À partir d'une position couchée, soulevez le haut du corps en expirant. La distance entre le menton et la poitrine ne doit pas être inférieure à un poing fermé.

Des pompes. A genoux, on s'appuie sur nos paumes, et à chaque expiration on plie les coudes, j'essaie de garder le dos droit sans lever les fesses.

Exercices du 2ème entraînement

Fentes directes.

Pompes inversées. On repose avec les pinceaux sur le support, et avec les talons sur le tapis. Tout le corps doit être étiré en une ficelle. En pliant et en déplaçant les coudes sur le côté, nous abaissons le corps au sol. En inspirant, nous redressons nos bras.

Mahi de retour. À genoux avec l'accent des mains sur le sol, lorsque vous expirez, nous reprenons la jambe droite brusquement en arrière et légèrement vers le haut. Balançoires alternées avec les deux jambes.

Craquements inverse. Allongés sur le sol, nous posons nos pieds sur le sol, en pliant nos genoux. Lorsque vous expirez, tirez vos genoux vers votre poitrine.

Pliez les squats. Nous écartons nos pieds à la largeur des épaules, en écartant nos pieds sur les côtés. Nous abaissons les fesses au sol en pliant les jambes au niveau des genoux.

3e exercices d'entraînement

Squat classique avec élévation des mollets.

Pompes sur chaise. Nous effectuons des pompes ordinaires, en posant nos paumes sur n'importe quel support surélevé.

Fentes inversées. À partir d'une position debout, faites un grand pas en arrière et abaissez votre genou au sol. Lors de l'exécution de l'exercice, alternez les jambes.

torsion complexe. Nous nous sommes allongés sur le sol. À chaque expiration, soulevez le torse en même temps et genoux fléchis.

Roule des chaussettes aux talons.

Un niveau de base de

Lorsque les exercices pour débutants sont effectués avec facilité, vous pouvez passer au niveau suivant en toute sécurité. Le temps qu'il faudra pour cela dépendra des caractéristiques du corps et de la diligence personnelle.

En fait, à cette époque, les cours étaient devenus réguliers et le corps s'était habitué au volume des charges. Par conséquent, vous devrez ajouter de nouveaux exercices au programme, utiliser également des agents de pondération. Vous pouvez utiliser des haltères ordinaires, mais s'ils ne sont pas disponibles, des bouteilles ordinaires remplies d'eau feront l'affaire.

A ce stade, le nombre d'entraînements ne change pas, la fréquence des répétitions et des approches reste également la même. Nous commençons de nouveaux exercices avec des poids avec 10 répétitions dans chaque approche.

Premier complexe

Squats avec haltères. Nous tenons des haltères dans nos mains le long du torse. En effectuant des squats classiques, levez les haltères vers l'avant.

Flexion des bras. Les exercices peuvent être effectués assis et debout. En tenant les haltères dans nos mains, nous tournons les pinceaux pour que les haltères soient dirigés vers l'avant. Pliant alternativement les bras au niveau des coudes, tirant la main vers l'épaule.

Pompes inversées.

Propagation à la main. Nous nous sommes couchés sur le dos. Lève les bras tendus avec des haltères vers le haut. En expirant, écartez-les en touchant le sol. En inspirant, nous amenons les membres devant nous.

Torsions obliques. Nous prenons position allongé sur le dos. Nous commençons les bras pliés aux coudes derrière la tête et plions les jambes aux genoux, en les soulevant de manière à ce que les tibias soient parallèles au sol. Nous amenons le coude au genou de la jambe opposée. Nous alternons les côtés de la torsion.

Deuxième complexe

Des pompes. Nous compliquons les pompes précédentes en nous concentrant non pas sur les genoux, mais sur les chaussettes. Nous essayons de garder nos mains au niveau des épaules pendant les pompes. Plus ils sont étroits, plus la charge sera importante.

Rétraction des haltères derrière le dos. Levez les deux mains au-dessus de votre tête en y tenant des haltères. Pliez-les alternativement au niveau des coudes, en enroulant les haltères derrière le dos. Cet exercice aide à resserrer la poitrine.

Fentes avec haltères. En position de départ, nous tenons nos bras avec des poids le long du torse. En effectuant une fente avec votre pied, nous les séparons sur les côtés.

Flexion du bras. Vous aurez besoin d'un support sur lequel vous pourrez reposer votre genou et votre main. Il peut s'agir du bord d'un canapé ou d'un lit. Nous abaissons la trotteuse avec un haltère vers le bas. Lorsque vous expirez, pliez votre coude, en tirant la charge vers votre poitrine.

Chaussettes touchant la main. Allongés sur un tapis de gymnastique, nous essayons d'atteindre l'orteil de la jambe opposée avec notre main tendue. Nous alternons constamment les côtés. Nous essayons de faire l'exercice à un rythme accéléré.

Troisième complexe

Plie squat avec haltères. Épanouissant squat profond avec les jambes écartées, soulevez les membres supérieurs avec une charge sur les côtés.

Fentes latérales . En position de départ, les jambes sont plus larges que la largeur des épaules. Les mains avec des haltères sont situées devant le corps en dessous. Pliez une jambe au niveau du genou, en faisant un squat d'un côté. En même temps, nous levons nos mains devant le corps. Après être retourné à position de départ faire une fente de l'autre côté.

La main lève. En position debout, levez un bras avec un haltère au-dessus de votre tête. La seconde à ce moment est située le long du corps. A chaque respiration, nous changeons leur emplacement. L'exercice doit se faire en contractant les muscles et à un rythme assez rapide.

Exercice de vélo. Nous nous allongeons sur le sol et plions nos genoux, les arrachant du sol. Nous redressons et fléchissons alternativement nos jambes, comme si nous pédalions.

Coups de pied arrière. On se met à quatre pattes. Nous tirons d'abord une jambe vers la poitrine, puis nous la redressons brusquement, en la ramenant vers le haut. Lors de l'exécution de l'exercice, alternez les jambes.

Niveau professionnel

Vous ne pouvez commencer un entraînement intensif qu'après avoir parfaitement maîtrisé les exercices précédents, que vous pouvez effectuer dans leur intégralité. Habituellement, la transition vers un entraînement complexe ne doit pas se faire plus tôt qu'après 4 à 5 mois d'entraînement régulier.

Le programme est complété par de nouvelles activités. De plus, le nombre de cours passe à 4 par semaine. Il est recommandé de répéter chaque action au moins 20 fois, dans chacun des 3-4 sets.

Leçon 1

Squats lents avec poids. On fait un squat classique, mais en rythme lent s'attardant quelques secondes au point bas. Lors d'un squat, nous élevons les membres avec la charge devant nous. Suivez la technique du squat.

Propagation à la main. Assis sur une chaise, nous baissons les mains avec les bouteilles vers le bas. À chaque expiration, nous les écartons sur les côtés, en élevant le poids au niveau des épaules.

Fentes bulgares. Nous reculons de la chaise d'un pas en avant. Nous posons l'orteil d'un pied sur le siège de la chaise. Nous plions le genou en abaissant les fesses au sol. En même temps, nous étendons nos bras sur les côtés.

Push-up en torsion. En mettant l'accent sur les bras droits et les chaussettes, nous effectuons un push-up classique. Après avoir atteint la position supérieure, par le côté, nous levons la main en tordant le corps. Lors de la prochaine ascension, nous tournons le corps dans la direction opposée.

Fentes doubles. Debout, faites un pas en avant avec votre pied. Pliez vos genoux pour que l'on touche le sol. Nous revenons à la position debout et faisons un pas en arrière avec le même pied. Pliez à nouveau les genoux jusqu'à ce que le membre actif touche le sol. Après avoir travaillé un côté, nous passons au second.

Leçon 2

S'accroupir avec soulevé de terre . Après avoir terminé le squat classique, nous nous penchons vers l'avant, en tendant les membres supérieurs avec une charge au sol.

Pompes inversées. L'accent pendant les pompes à ce niveau est fait à partir de la litière.

Mettre les mains derrière la tête. Nous prenons les deux haltères dans les mains fermées et les levons au-dessus de nos têtes. Mettons-les sur le dos.

double torsion.

Fentes latérales avec balançoires. Faites un pas vers la droite et faites un squat profond. Nous revenons à la position debout et prenons la même jambe sur le côté. Gardez votre équilibre.

Torsion avec des pentes. Nous tenons les mains fermées avec des haltères devant la poitrine. À l'expiration, nous nous tournons dans une direction derrière les mains. De retour à la position de départ, nous nous inclinons vers la jambe opposée. À l'expiration suivante, tournez-vous de l'autre côté.

Lecon 3

Tirette de ceinture. Nous nous penchons, abaissant nos mains au sol. À chaque expiration, nous tirons l'agent de pondération vers la ceinture.

Squat arrière. Nous tournons le dos à la chaise. Nous posons nos paumes sur le siège. Nous abaissons les fesses en pliant les bras au niveau des coudes. Au point bas, on s'attarde quelques secondes.

Torsions obliques.

Propagation à la main. Nous nous sommes allongés sur le banc avec notre dos. Nous nous tenons la main avec des haltères, en nous soulevant. Nous les élevons sur les côtés, en essayant de les abaisser juste en dessous du niveau du banc.

Fentes bulgares avec levage de la charge sur les côtés.

Leçon 4

Squats lents. En effectuant un squat classique, on ne plie pas les jambes jusqu'au bout et on ne les redresse pas. Le rythme doit être si lent qu'une répétition prend environ 30 secondes. Le signal de la fin des répétitions sera une forte sensation de brûlure dans les muscles.

Torsions avant et arrière alternées.

Triples pompes. Avec chacune des trois pompes, nous réduisons la distance entre les brosses.

Tirette de ceintureà partir d'une position mettant l'accent sur le genou et le coude.

Fentes et balancements sur le côté. Faites un grand pas avec votre pied vers la gauche. Pliez le genou et abaissez les fesses au sol. Revenant à la position debout, nous prenons la même jambe vers la gauche. Effectuez une fente et balancez-vous de l'autre côté.

Assurez-vous de préparer vos muscles pour les charges à venir, pour lesquelles commencez chaque séance par un échauffement.

À la fin, donnez aux muscles la possibilité de s'étirer, pour lesquels faites plusieurs exercices d'étirement pour le groupe principal de tissus musculaires les plus sollicités pendant l'entraînement en cours.

À tous les niveaux, l'entraînement en force doit être complété par des charges cardio. Il peut s'agir de sauter, de courir, de sauter à la corde ou sur des simulateurs. Les cours de cardio peuvent être alternés avec les principaux et effectués les jours de récupération après charges de puissance.

N'oubliez pas que même les plus bien écrits programme sportif n'exclut pas les exigences en matière de régime alimentaire et de consommation d'alcool.

Plus moment clé est la régularité. Après une petite pause, il faut tout recommencer.

Entraînement à la maison est une excellente occasion de travailler sur l'amélioration de votre corps sans dépenser beaucoup d'argent pour entraîneur personnel dans un club de remise en forme. De plus, l'entraînement à domicile aide à utiliser rationnellement et efficacement votre temps libre, en consacrant suffisamment de temps à votre famille ou à vos loisirs, et à ne pas le consacrer à une longue route vers le club. Beaucoup de filles, notamment de jeunes mamans en congé maternité, tentent de perdre du poids et de se tonifier par elles-mêmes, s'entraînant sur de nombreuses vidéos sur Internet et notamment mes vidéos, et à ma grande joie elles s'en sortent très bien ! Programmes d'entraînement à domicile, que je tourne spécifiquement pour un public féminin, sont plus universels et conviennent à la plupart de mes abonnés, mais certainement pas à tous. Chaque organisme est individuel, et s'il existe des maladies et des contre-indications de santé, tous les exercices peuvent ne pas convenir. Lorsqu'il s'agit d'entraînements plus intenses, il peut y avoir beaucoup de ces restrictions. Aujourd'hui, je voudrais essayer de vous apprendre, chères filles, comment vous pouvez vous composer programme d'entraînement à domicile, en tenant compte de vos caractéristiques individuelles de la figure, ainsi que d'éventuelles contre-indications. De plus, à la fin de notre didacticiel, je vous en fournirai quelques-uns comme bon exemple de la façon de construire vos entraînements à domicile. Alors, commençons.

Variété d'entraînements à domicile

La première chose dont je veux parler est, bien sûr, les nombreuses options entraînements à la maison. Ce que j'aime dans l'entraînement à domicile, c'est qu'à la maison, vous pouvez créer n'importe quel programme d'entraînement qui vous passe par la tête. Fantasmer - Je ne veux pas, ça s'appelle =) Je ne soulignerai que les types d'entraînements les plus élémentaires que vous pouvez faire à la maison :

1. Entraînement musculaire avec votre propre poids corporel.

2. Entraînement musculaire avec équipement sportif supplémentaire (haltères / barre de corps / ballon / poids / élastiques).

3. Entraînements cardio.

4. Entraînement par intervalles et entraînement à haute intensité (HIIT, tabata, etc.).

5. Entraînement pliométrique.

6. Entraînements de pompage.

Sur la base de ces types de formation, vous pouvez faire divers programmes d'entraînement pour les filles avec des objectifs et des envies différents.

Commençons par examiner chaque type d'entraînement dans l'ordre, afin que vous ayez une idée précise de chacun d'eux et de leur efficacité pour vous personnellement.

Musculation avec des poids propre corps

Entraînement musculaire avec votre propre poids corporel est l'exécution exercer sans charge supplémentaire. Les exercices de poids corporel renforcent vos muscles centraux et stabilisateurs, ce qui signifie que vous aurez un meilleur contrôle de votre corps.

A QUI S'ADRESSE CES FORMATIONS ?

Lorsque nous parlons d'entraînement en force avec notre propre poids corporel dans un mode calme et mesuré, ils conviennent bien aux filles qui commencent tout juste à se familiariser avec le fitness et, bien sûr, aux jeunes mères après l'accouchement. Je parlerai plus tard d'autres types de musculation sans poids, et ils seront déjà destinés à une autre catégorie de filles.

Types d'exercices avec poids propre corps :

1.Sur partie supérieure corps (bras, poitrine, dos):

• différents types de pompes
• hyperextension

• redressements assis
• balance tes jambes
• pont fessier
• fentes

3. Exercices abdominaux

• types de rebondissements
• types de lames (classiques, latérales, etc.)
• exercices pour partie inférieure presse avec abaissement et élévation des jambes
• configurations, etc...

Entraînements avec équipement sportif supplémentaire

A QUI S'ADRESSE CES FORMATIONS ?

L'entraînement avec un équipement supplémentaire convient aussi bien aux débutantes qu'aux filles bien entraînées. Tout dépend du poids de la charge. Pour les débutants, vous devez utiliser des poids plus petits, par exemple des haltères de 1 à 2 kg, une barre de corps - 2-4 kg, des poids pour les jambes de 1 kg chacun, et pour un niveau déjà avancé, vous pouvez prendre des poids plus lourds : haltères 5-8 kg, barre de corps 8- 10 kg, poids des jambes 3-5 kg ​​chacun.

Ces entraînements ont les effets suivants sur notre corps :

√ renforcer les muscles, les tendons, les ligaments et les os, en améliorant leur fonction articulaire ;

√ augmenter le métabolisme, provoquant une réponse hormonale dans le corps (libération d'hormone de croissance, de testostérone, d'adrénaline, etc.);

√ améliorer la fonction cardiaque;

√ augmenter le taux de bon cholestérol dans le sang, etc.

Types d'exercices avec poids supplémentaires:

1. Sur le haut du corps (bras, poitrine, dos) :

• dilution des bras avec des haltères sur les côtés
• lever la barre corporelle / haltères devant vous
• bodybar/dumbbell press depuis la poitrine/derrière la tête
• écartant les mains allongées sur le sol

2. Sur le bas du corps (jambes et fesses) :

• bodybar/haltères/band squats
• balançoires des jambes avec des poids pour les jambes
• pont fessier avec barre de corps/bande élastique
• fentes avec haltères / barre de corps
• soulevé de terre avec barre de corps/haltères

Exercices d'entraînement cardiovasculaires

Exercices d'entraînement cardiovasculaires- il s'agit d'un type d'activité physique dans lequel la principale source d'énergie est la glycolyse aérobie, c'est-à-dire oxydation du glucose avec libération supplémentaire d'acides gras et leur combustion sous forme d'énergie, en termes simples R : lors de la combustion des graisses comme principale source d'énergie.

A QUI S'ADRESSE CES FORMATIONS ?

Les entraînements cardio conviennent à toutes les filles, à l'exception de celles qui ont les contre-indications suivantes :

1. Problèmes de dos (cyphose, lordose, scoliose, ostéochondrose, hernie intervertébrale, lésions de la colonne vertébrale)
2. Problèmes aux genoux et aux articulations (arthrite, arthrose, blessure au ménisque, goutte, ostéoporose, chirurgie, etc.)
3. Grossesse (dans ce cas, le saut à la corde est interdit, mais une course facile est possible).
4. Phlébeurysme
5. Tendons et ligaments endommagés
6. Maux de tête
7. Hypertension.

Effets du cardio-training sur le corps :

√ affecter favorablement système cardiovasculaire, augmentant la course volumétrique du cœur et améliorant l'apport sanguin à tous les organes et tissus;

√ augmenter le métabolisme en raison de l'augmentation de la circulation sanguine;

√ augmenter l'immunité;

√ soulager le stress;

√ améliorer la qualité du sommeil;

√ commencer le processus de combustion des graisses dans votre corps.

Types d'entraînements cardio :

1. Corde à sauter

• sauts classiques sur deux jambes
• sauter "ciseaux"
• avec les genoux hauts
• sauts "chevauchés", etc.

2. Exercices de saut sans corde

3. Courir sur place

Pliométrie et entraînement par intervalles

L'essence des exercices pliométriques est d'utiliser le nombre maximum de fibres musculaires lors de l'exécution d'exercices en un minimum de temps. un temps limité. L'essentiel est de maximiser le métabolisme en alternant l'exercice à un rythme de haute intensité avec un repos court ou une charge de faible intensité.

A QUI S'ADRESSE CES FORMATIONS ?

explosif et entraînement intense convient aux filles qui pratiquent un sport depuis longtemps et qui ont une bonne forme physique et une bonne endurance. Pour les filles enceintes qui ont également des maladies du système cardiovasculaire, des problèmes de genoux et de dos, ces entraînements sont contre-indiqués.

Ces deux types de formation sont :

√ développer la force musculaire, la vitesse et l'endurance;

√ faire travailler le corps presque jusqu'à la limite de ses capacités, ce qui l'aide à brûler un grand nombre de calories en peu de temps;

√ impliquent principalement le rouge (rapide) fibre musculaire, qui sont responsables non seulement de la force musculaire, mais aussi du soulagement musculaire.

Types d'exercices pliométriques :

• Saut accroupi
• Fentes sautées
• saut à 180 degrés avec squat
• Burpee
• Planche "jambes ensemble-séparées", etc.

Entraînements de pompage

Programme de formation pour les filles, construit sur le principe de "pleine amplitude + "raccourci" (pompage) - c'est l'un des plus des programmes efficacesà la maison en utilisant peu de poids ou pas de poids du tout. Il combine des exercices effectués en pleine amplitude (par exemple, des squats profonds) avec des exercices effectués en amplitude raccourcie, soit ½ ou ¼ du mouvement à partir de la pleine amplitude (ressorts). Qu'est-ce que ça veut dire? Cela signifie que nous faisons plusieurs répétitions du même mouvement encore et encore sans nous arrêter. Par exemple, nous nous accroupissons et sautons dans le squat pour plusieurs répétitions. En raison de cette connexion, une sorte de pompage musculaire se produit, au cours de laquelle le muscle est rempli de sang, la libération d'hormones anabolisantes augmente et le processus de combustion des graisses se produit plusieurs fois plus rapidement. J'ai parlé plus en détail des entraînements de pompage et de leurs avantages dans l'article, je vous recommande de le lire.

A QUI S'ADRESSE CES FORMATIONS ?

Les entraînements de pompage à la maison avec des poids légers conviennent à absolument toutes les femmes de tout âge et de tout niveau d'entraînement.

Nous avons donc examiné les types d'entraînements les plus courants que vous pouvez utiliser lors de la compilation des vôtres. programmes d'entraînement à domicile. Et il n'est pas du tout nécessaire d'utiliser un seul type d'entraînement, la beauté de l'entraînement à domicile est que vous pouvez expérimenter à votre guise et proposer vos propres entraînements uniques qui combineront plusieurs types d'entraînement à la fois. Donc, premièrement, il est beaucoup plus intéressant de le faire, et deuxièmement, changer des éléments de force en exercices cardio ou pliométriques en exercices de force aura un effet très positif à la fois sur votre résultat et sur conditions générales organisme.

Et maintenant, passons à la partie plus pratique de notre question et découvrons, COMMENT FAIRE VOTRE PROPRE PROGRAMME D'ENTRAÎNEMENT À DOMICILE ?

1. La première chose que vous devez faire est de déterminer dans quel ordre et pourquoi vous allez faire pendant votre formation, c'est-à-dire déterminer la séquence du processus de formation.
2. Et dans un deuxième temps, vous devez choisir (le cas échéant, noter) les exercices que vous ferez pendant votre entraînement.

La séquence du processus de formation

Lorsque nous parlons d'un entraînement, nous devons nous rappeler les principales parties qui le composent, mais selon le type d'entraînement que nous choisissons, le nombre de ces parties dépendra également. Par exemple, prenez la musculation classique. Sa séquence doit être :

1. Partie principale – 45-60 min
2. Cardio* – 10-30 min
3. Étirement - 5 min

*Cette étape est souhaitable, mais s'il n'y a pas de possibilité de faire du cardio après l'entraînement en force, alors vous pouvez le faire un autre jour.

Si vous décidez de faire un entraînement pliométrique ou fractionné, la séquence reste la même, mais avec quelques changements dans la durée de la partie principale et du cardio.

1. Échauffez-vous et gymnastique articulaire– 5-7 minutes
2. Partie principale – 15-40 min
3. Cardio* – 10-20 min
4. Étirement - 5 min

* Il se peut qu'il n'y ait pas de composant cardio après la partie principale, mais vous pouvez le laisser. Tout dépend de la durée de votre entraînement et de son intensité. Plus votre partie principale est longue et intense (35-40 minutes), plus il est probable que vous n'aurez tout simplement pas besoin de faire du cardio après, puisque vous vous entraînerez de toute façon de manière très intensive. Mais si votre entraînement n'a duré que 15 minutes et que son intensité était moyenne (pas à la limite), alors il est probablement logique que vous fassiez un autre cardio léger pendant 20 minutes à la fin. Il n'y a pas de modèle unique ici, vous devez toujours vous concentrer sur vos sentiments et prendre en compte l'objectif que vous souhaitez atteindre avec ces entraînements.

Principes de l'entraînement à domicile

Quand tu fais le tien programme d'entraînement à domicile, alors vous devez aborder ce problème de manière responsable et réfléchir attentivement à la structure de l'entraînement, ainsi qu'au nombre d'approches et de répétitions de chaque exercice. En faisant des exercices "à partir du bulldozer", vous ne pourrez pas atteindre les objectifs souhaités et obtenir de bons résultats, peu importe combien vous vous entraînez.

Règles de base lors de l'élaboration d'un programme de formation:

1. Définition des groupes musculaires de travail que vous travaillerez pendant votre entraînement (par exemple, dos et poitrine ou fesses, jambes et abdominaux) ;

1. Choix d'exercices;
2. Détermination de la plage de répétitions ou du temps de l'exercice (par exemple, 20 répétitions ou une autre option : 40 secondes de travail et 15 secondes de repos) ;
3. Réfléchir à l'avance aux modifications (modifications et complications) de vos exercices pendant l'entraînement :

Le principe de "l'amplitude raccourcie" (pompage)

Utilisation statique

Modification du poids de travail

Augmenter l'intensité, etc.

En utilisant ces règles simples, vous pouvez très bien construire votre processus de formation et obtenez le résultat le plus efficace.

Passons maintenant à quelques programmes d'entraînement pour les filles à la maison en utilisant des méthodes et des principes différents.

Programme de formation pour les filles utilisant le principe du pompage

Cette séance d'entraînement est la plus appropriée pour les filles qui ont une poire ou Sablier, puisqu'il vise principalement l'étude de tels zones à problèmes comme, les cuisses, les fesses et les bras triceps.

Type de formation: circulaire. Au total, vous devez faire 3 cercles de 7 exercices. Il n'y a pas de repos entre les exercices, le repos entre les cercles est de 2 minutes.

Groupes musculaires actifs : jambes, fesses et triceps.

Nombre de répétitions : de 15 à 40.

Inventaire: haltères 1-3 kg, corde à sauter.

1. Squats - 15 et 10 pour 3 ressorts au point le plus bas.
2. Extension des bras derrière la tête en position assise - 15 et 10, 3 ressorts en bas
3. Fentes arrière - 15 et 15 pour 3 ressorts (d'abord avec le pied droit on fait des fentes, puis avec le gauche)
4. Pompes inversées depuis le banc - 12-15
5. Diriger la jambe vers l'arrière dans la position genou-coude - 20 et 15, 3 ressorts au point le plus haut (chaque jambe)
6. Des pompes poignée étroite des genoux - 12
7. Mahi avec la jambe couchée sur le côté - 20 et 20, 3 ressorts en haut (d'abord avec le pied droit, puis avec le gauche)

Repos - 2 minutes.

Répétez l'ensemble du complexe 2 fois de plus.

Cardio : corde à sauter - 15 minutes.

Élongation.

Programme de formation pour les filles utilisant la pliométrie

Ce type coupe d'entraînement pour les filles qui connaissent déjà les entraînements intensifs, et qui n'ont pas de contre-indications à ce type d'entraînement (voir ci-dessus).

Type de formation: entraînement classique en sets (x4 - 4 sets ou x1 - 1 set). Le repos entre les séries est de 7 secondes.

Groupes musculaires actifs : poitrine, bras et jambes.

Temps de travail: 30 secondes (c'est une approche).

Repos: 7 s.

Inventaire: haltères 1-3 kg, corde à sauter.

Échauffement et gymnastique articulaire - 5-7 minutes

1. Marcher sur une colline - 30 secondes avec chaque pied à tour de rôle (x4)
2. Burpee avec pompes - 30 sec x1
3. Planche "ciseaux" - 30 sec x1
4. Croiser les bras sur les côtés allongé sur le dos - 30 sec x4
5. Saut accroupi - 30 sec x1
6. Corde à sauter - 30 sec x1
7. Squat et abduction de la jambe sur le côté - 30 secondes avec chaque jambe à tour de rôle (x4)
8. Des pompes prise largeà l'envers - 30 sec x4
9. Jump-squat avec un virage à 180 degrés - 30 sec x1
10. Fentes sautées - 30 sec x1

Élongation

Programme d'entraînement à domicile pour la scoliose

Cet entraînement vise à renforcer les muscles du dos. Il convient aux filles qui ont des problèmes de dos ou des douleurs dans le bas du dos dues à de manière sédentaire vie et faible mobilité.

Type de formation: circulaire. Au total, vous devez faire 4 cercles de 5 exercices. Il n'y a pas de repos entre les exercices, le repos entre les cercles est de 2 minutes.

Groupes musculaires actifs : arrière.

Nombre de répétitions : de 15 à 20.

Échauffement et gymnastique articulaire - 5-7 minutes.

1. Inclinaison du corps avec les mains vers l'avant - 20

2. Lever les bras vers l'avant d'un niveau avec la tête et le corps (nous nous tenons dans une inclinaison) - 20

3. Changement de mains dans une inclination - 20

4. Hyperextension - 15

5. Dans la pose du bateau, nous commençons les bras tendus le long du corps - 15

Élongation

J'espère que cet article vous a été utile, et maintenant vous savez comment créer le vôtre programme d'entraînement à domicile en tenant compte de toutes vos problématiques et souhaits. Si, néanmoins, pour une raison quelconque, vous n'êtes pas complètement sûr de pouvoir vous composer avec compétence programme de formation alors je suis à votre service. Envoyez moi un email [courriel protégé] et je vais certainement vous aider à atteindre vos objectifs et à obtenir la silhouette de vos rêves !

Cordialement, Yaneliya Skripnik !

Bodyflex est un ensemble d'exercices avec une technique de respiration spéciale. Il suffit de pratiquer 15 minutes par jour pendant une semaine pour retrouver une silhouette élancée.

L'inhalation profonde enrichit le corps en oxygène et en surpoids disparaître sans laisser de trace. Des exercices de bodyflex appropriés pour les débutants - nous en parlerons aujourd'hui.

Bodyflex pour débutants - avantages et inconvénients

Les exercices de respiration Bodyflex, développés par American Greer Childers, ont aidé des milliers de femmes à travers le monde à perdre du poids. Son essence est respiration diaphragmatique avec un retard pendant les asanas, ce qui améliore la circulation sanguine et accélère le métabolisme. Cet ensemble d'exercices peut être effectué à tout âge et avec n'importe quel poids. Bodyflex aide les femmes à se remettre en forme après l'accouchement, et les fumeuses - à se vider les poumons et à surmonter une mauvaise habitude.

Si vous décidez de faire du body flex, déterminez si cette gymnastique vous fera du mal.

Bodyflex est contre-indiqué pour ceux qui :

• a une pression artérielle élevée;
• souffre d'une température corporelle élevée;
• a récemment subi une opération;
• souffre d'asthme bronchique;
• souffre d'arythmie et d'insuffisance cardiaque;
• souffre d'hernies;
• a un glaucome;

Vous ne pouvez pas faire de bodyflex aussi avec des saignements.

Les femmes enceintes peuvent faire des exercices exercices de respiration mais vous devriez certainement consulter d'abord votre médecin.

De quoi les débutants ont-ils besoin pour pratiquer le bodyflex

De quoi aura-t-on besoin pour ceux qui décident de maîtriser les exercices de respiration ? Tout d'abord, les débutants en bodyflex doivent avoir le désir et la volonté de faire des exercices régulièrement, car de longues pauses ne conduiront pas à l'effet souhaité.

Voici ce qui est nécessaire pour des exercices de bodyflex appropriés :

• tapis spécial- il empêche les jambes de glisser et les mouvements deviennent plus confiants ;
• vêtements de sport confortables, de préférence à partir d'un tissu naturel laissant respirer la peau ;
• des chaussures faire des exercices de respiration pas besoin- Il sera plus pratique pour vous d'être pieds nus ou en chaussettes;
• un ordinateur ou alors poste de télévision si vous suivez des cours vidéo ;
• horloge- avec leur aide, il est plus pratique pour les débutants d'enregistrer le temps de retenir leur souffle;

Exercices Bodyflex pour débutants

Il n'est pas du tout difficile de commencer à faire de la gymnastique bodyflex par soi-même, car il existe de nombreuses leçons vidéo sur Internet avec des instructeurs expérimentés. Vous pouvez également maîtriser la technique des exercices de respiration à l'aide des livres de Greer Childers et Marina Koplan.

Vous devez d'abord comprendre comment respirer correctement. Alors t technique respiration correcte bodyflex :

• Debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, les genoux légèrement fléchis. Sortez vos lèvres avec un tube et expirez lentement l'air, en aspirant votre estomac.
• Retenez votre souffle et inspirez bruyamment par le nez en gonflant votre ventre.
• Ouvrez grand la bouche et expirez tout l'air avec un son "pha".
• Fermez la bouche en inclinant la tête vers votre poitrine.

Après cela, faites l'exercice d'apnée en comptant lentement jusqu'à huit.

Voici quelques-uns exercices simples bodyflex pour les débutants. Faites-les en retenant votre souffle, 3 fois chacun.

"Bateau". L'exercice est idéal pour les étirements. surface intérieure hanches.

Asseyez-vous sur le sol et écartez vos jambes aussi largement que possible, en posant vos mains sur le sol par derrière. Tirez vos orteils vers vous. Retenez votre souffle et penchez-vous lentement en avant avec vos bras tendus devant vous. Après 8-10 secondes, répétez tout à nouveau.

"Ciseaux". Cet exercice renforce les muscles abdominaux.

Allongé sur le dos, étirez vos jambes, placez vos paumes sous vos fesses. Tout en retenant votre souffle, soulevez vos jambes à environ 8 centimètres du sol et effectuez 8 à 10 balancements rapides et larges, comme des ciseaux.

"Chat". Cet exercice resserre les hanches et l'abdomen.

À quatre pattes, baissez la tête et arquez le dos aussi loin que vous le pouvez. Après 8 à 10 secondes, revenez à la position de départ.

Après vous être familiarisé avec les règles de base du bodyflex pour les débutants, vous pouvez vous lancer en toute sécurité dans des exercices de respiration miraculeux.

Les activités sportives améliorent la santé et permettent à une personne de se sentir attirante, forte et résiliente.

Beaucoup n'ont pas d'expérience en entraînement physique, ils ne savent donc pas comment commencer correctement à faire de l'activité physique.

Vous pouvez travailler sur votre propre corps à partir de zéro sans équipement d'exercice ni autre équipement sportif, en organisant un entraînement à la maison.

Une personne qui décide de faire du sport seule sans entraîneur doit avant tout évaluer son état de santé.

Comment commencer la formation pour un débutant

Les maladies du système musculo-squelettique, les maladies auto-immunes pendant la période d'exacerbation, la période de récupération après la chirurgie, les maladies virales et infectieuses aiguës sont des contre-indications à l'activité physique.

Si une personne souffre d'obésité et veut résoudre le problème par le sport, jetez-la surpoids il est nécessaire sous la supervision de spécialistes - un nutritionniste et un entraîneur personnel.

Avant de commencer le fitness à la maison, une personne doit planifier un programme d'entraînement approximatif.

La clé de l'efficacité des entraînements sportifs est leur régularité.

Pour perdre du poids, développer vos muscles et entraîner votre endurance, vous devez faire de l'exercice au moins 2 fois par semaine.

Si une personne qui souhaite s'entraîner pleinement mène une vie sédentaire, elle ne doit pas commencer immédiatement un entraînement intensif. Plusieurs semaines doivent être accordées à la préparation des muscles pour les charges de puissance. Pour cela, vous pouvez consacrer une demi-heure quotidienne à courir, marcher à vive allure, danser, faire du vélo. Les charges cardio entraînent le système cardiovasculaire et renforcent le système musculo-squelettique.

Important! Il est important de combiner les activités sportives avec régime équilibré, ce qui contribuera à la perte de kilos superflus et au maintien d'un taux métabolique normal.

Exercices optimaux à la maison pour les débutants

Lorsque vous choisissez les bonnes techniques de fitness à effectuer à la maison, vous devez vous concentrer sur les résultats attendus. Il convient également de tenir compte du sexe, car il existe des techniques de conditionnement physique optimales distinctes pour les hommes et les femmes.

Filles

Les techniques de fitness suivantes conviennent aux filles débutantes :

1. Squats compliqués : jambes écartées ceinture d'épaule, et les orteils des pieds sont écartés. La posture est droite et le menton légèrement relevé. À l'expiration, le bassin est ramené le plus près possible du sol, mais la posture reste uniforme. Pour ne pas surcharger les articulations, il faut essayer de garder les fesses tout en s'accroupissant dans l'alignement des genoux.
2. Presse haltères debout : un bras travaille lors de l'exécution d'une série. Les jambes sont écartées de la largeur des épaules, le dos est droit et les articulations du genou sont légèrement fléchies. Vous devez prendre un haltère dans votre main et mettre l'autre membre sur votre taille. Après avoir inspiré, l'haltère est soulevé et, en s'attardant pendant quelques secondes au point maximum, expirez.
3. Fentes sans poids dans les mains : tenez-vous droit et levez le menton. Placez votre pied droit devant vous, fixant votre corps dans une nouvelle position. L'articulation du genou doit former un angle droit, jouant le rôle de support pour tout le corps. La deuxième jambe se tient derrière, mais son articulation du genou est dirigée perpendiculairement au sol.
4. Torsion sur le sol : ils sont allongés sur le dos, puis ils reviennent en position semi-assise, mettant leurs jambes devant eux. Il faut contrôler que les membres fléchis au niveau des genoux soient parallèles au sol. Étirez alternativement une jambe devant vous, en vous attardant dans cette position pendant quelques secondes. Les mains doivent être situées le long du corps.
5. Vélo: ils sont posés sur le dos droit et les mains fermées dans le cadenas sont placées sous l'arrière de la tête. Les jambes sont redressées en les élevant à 10 cm de la surface du sol. Tirez alternativement le genou vers le coude opposé, en essayant de garder le dos droit. Les omoplates lors de l'exécution d'une technique de fitness sont divorcées.

Hommes

Pour les hommes, il est optimal de commencer par des charges de puissance en mettant l'accent sur les bras, les abdominaux et les jambes. Un équipement sportif simple, par exemple des haltères, aidera à s'entraîner correctement.

Ce que vous pouvez faire vous-même :

1. Push-ups: vous devez vous allonger sur le sol, puis vous élever parallèlement à son niveau sur les bras droits et les chaussettes. Le bassin est aligné avec le dos. À l'expiration, pliez les bras au niveau des coudes, en inclinant coffre au sol. À l'expiration, ils reviennent à la position de départ.
2. Fentes dynamiques sans équipement sportif : les jambes sont placées en parallèle. Le poids du corps est transféré sur la jambe de travail et la deuxième jambe recule d'un large pas en la posant sur la pointe des pieds. Les deux jambes sont pliées au niveau des genoux, essayant de faire un squat profond. Lorsque les genoux sont étendus, la jambe gauche est remplacée par la droite, après quoi le poids est transféré vers la gauche.
3. Incline Dumbbell Row: Choisissez un poids d'haltère qui vous convient. Le genou droit est sur banc horizontal pour la presse. Main droite alors que vous devez vous y fier. Angle de articulation de la hanche niveau jusqu'à 90 degrés, tandis que le dos reste plat. La jambe gauche légèrement de côté. La tête est parallèle au sol. Le col du projectile doit être parallèle à la ligne du corps. L'agent de pondération est tiré vers le bas du dos, essayant d'amener le coude au point le plus haut. Au point culminant, vous devez rester une seconde en abaissant l'haltère.
4. Pont fessier : Allongez-vous sur le sol avec vos bras le long de votre torse. Les pieds, complètement posés sur le sol, sont placés à la largeur des épaules, en pliant les membres au niveau des articulations du genou. À l'expiration, en contractant les muscles des omoplates et des mollets, arrachez le cinquième point du sol et maintenez-le dans la position la plus haute possible pendant plusieurs secondes. À l'inspiration, abaissez la région pelvienne jusqu'au sol.

Quels sont les objectifs du sport

La façon dont une personne commencera à faire du sport à partir de zéro dépend de ses objectifs.

Une série d'exercices pour perdre du poids

Pour perdre les dépôts de graisse en excès, un tel complexe convient:

• échauffement cardio - 5 minutes de corde à sauter lente;
• squats avec haltères (peuvent être remplacés par des fentes) - 15 fois en 3 séries;
• fentes sans poids - de même;
• pompes du sol - 10 fois, 4 séries;
• pont fessier - 15 fois, 3 cycles.

Peut être fait selon le principe entraînement en circuit- Effectuer l'approche de chaque exercice l'un après l'autre. Puis, après une pause d'une demi-minute, le cercle est répété.

Programme de force

Pour le développement de l'endurance physique, le programme d'entraînement suivant convient :

• squats avec haltères - 20 fois, 3 séries;
• presse inclinée avec haltères - de la même manière;
• pompes du sol - 15 fois, 3 séries;
• se tordant sur le sol - juste comme ça;
• hyperextension au sol - 10 fois, 3 cycles.

Il n'y a pratiquement pas de pause entre chaque séance de fitness. Pour développer l'endurance, vous devez vous entraîner à un rythme rapide.

Complexe pour pomper les muscles

Exercices pour l'effet d'un corps gonflé:

• balancer la presse avec des torsions (au sol) à un rythme rapide - 20 fois en 2 sets;
• squats profonds - 10 fois, 4 cycles;
• fentes avec des haltères - de la même manière;
• presse à haltères debout - 15 fois, 3 séries;
• pompes inversées - 15 fois en 3 séries;
• incliner la rangée d'haltères - de la même manière;
• planche - 1 minute.

Essayez d'augmenter le nombre de répétitions à chaque entraînement.

Comment bien s'entraîner pour réussir

La technique correcte pour effectuer les techniques de fitness sélectionnées n'est pas la seule condition pour un entraînement productif. Il existe d'autres composantes du succès dans la pratique d'un sport à partir de rien.

Motivation

Toute personne qui décide de rejoindre le fitness doit clairement savoir ce qu'elle veut réaliser grâce à ses efforts. Le stagiaire doit savoir que pour obtenir le résultat escompté, il faut au moins un mois d'entraînement régulier, associé à une alimentation saine.

Mode

Pour entraîner le corps et améliorer la silhouette, vous devez établir un programme d'entraînement et le suivre. En faisant des exercices 2 à 3 fois par semaine, le reste des jours doit être consacré à des charges dynamiques d'une demi-heure. Il peut s'agir de course à pied, de vélo, de ski et d'autres activités de plein air selon la saison.

Pour normaliser le métabolisme, vous devez également suivre une routine quotidienne saine, en évitant le surmenage.

Récupération

La musculature après l'exercice nécessite du repos après l'entraînement, car pendant la période de récupération, elle ajoute du volume. Par conséquent, les formations sont organisées avec un intervalle de 1-2 jours.

Experts en musculation, fitness et mode de vie sain la vie vous dira ce qu'il faut considérer pour les personnes qui veulent commencer une formation productive.

Semenikhin Denis, culturiste

Les activités sportives commencent progressivement, en commençant à organiser des entraînements à partir de 2 fois par semaine. Les changements de régime alimentaire doivent également être introduits en douceur. Un changement soudain dans les habitudes entraînera perte rapide motivation.

Matesovich Marika, préparateur physique, auteur d'une chaîne vidéo dédiée au fitness

Un échauffement axé sur le cardio vous aidera à entrer dans le rythme de l'entraînement. Cette approche de l'organisation des cours aide non seulement à réchauffer les muscles et à accélérer le métabolisme, mais aussi à s'adapter psychologiquement à la forme physique.

Stitch Eugene, blogueur fitness

Pour les débutants qui veulent pomper leurs muscles, je recommande de commencer le complexe avec des pompes. C'est un bon exercice d'échauffement qui aide également à développer l'endurance physique.

Vidéo utile

Principales conclusions

1. Commencer entrainement sportifà partir de zéro, vous devez prendre en compte les objectifs finaux, ainsi que votre sexe.
2. À l'entraînement, il faut allier force et charges cardio, sans négliger l'échauffement au début du complexe.
3. Vous devez le faire 2 à 3 fois par semaine, ce qui donne aux muscles le temps de récupérer après l'entraînement.
4. Remise en forme combinée avec nutrition adéquat, le respect du régime d'activité et de repos, ainsi qu'un mode de vie dynamique.