Imaginez que vous avez une chance de trouver un trésor. Le coffre avec des cadeaux est enterré dans un endroit inconnu et vous avez 2 options. La première façon: vous prenez une pelle dans vos mains et fouillez dans un immense terrain pendant un temps atrocement long. La deuxième façon: vous étudiez la carte et creusez délibérément exactement où le trésor est caché. Le trésor dans notre cas sera votre idéal forme physique, et la carte est un programme de formation spécialement conçu. Sans ce plan, l'efficacité de vos études est sévèrement limitée.
Avantages des plans d'entraînement prêts
Ainsi, vous savez certainement ce que vous voulez et réalisez que l'entraînement musculaire doit être fait régulièrement. Vous voulez commencer à travailler sur vous-même immédiatement. Mais avant de commencer à vous entraîner salle de sport, décider de l'objectif. Quelle tâche vous fixez-vous ? Perte de poids, prise de masse, soulagement ? Sur cette base, un programme d'entraînement dans le gymnase est en cours d'élaboration.
Avec ce plan, vous n'avez pas à gaspiller votre énergie en faisant des exercices inefficaces. Une liste raisonnable de tâches vous permet d'arriver rapidement au résultat dont vous avez besoin. Par exemple, un programme d'entraînement en salle de sport pour filles ne comprend généralement pas d'exercices de trapèze. Pour les hommes, au contraire, ce domaine compte. Le programme d'entraînement pour les hommes dans le gymnase sera très différent du plan d'entraînement pour les filles. Dans ce cas, la différence se manifestera non seulement dans le degré de complexité, mais également dans la forme de charge. Pour les hommes comme pour les femmes, il est recommandé de combiner correctement l'entraînement aérobique et la musculation. Le plan de cours élaboré par des professionnels vous permet de ne pas perdre de temps à chercher les meilleurs exercices et suivez le chemin le plus efficace.
Programmes d'entraînement en salle de sport : allez-y
Notre portail présente des programmes d'entraînement prêts à l'emploi dans le gymnase, qui ont déjà prouvé leur efficacité. Chaque plan de leçon est équilibré, efficace et vise à résoudre un problème spécifique. Vous pouvez choisir des programmes de formation prêts à l'emploi visant à résoudre des problèmes tels que:
- Préparation
- la combustion des graisses
- augmentation de la force
- endurance
- relief
- Garder la forme
Le plan d'entraînement de gym pour hommes permet à la fois à l'ectomorphe et à l'endromorphe d'obtenir la forme souhaitée. Il convient de noter qu'en plus d'un entraînement régulier, il est nécessaire de suivre le régime nutrition adéquat. Chacun des programmes de formation a des recommandations correspondantes. En suivant ce plan, vous êtes assuré de réussir.
L'entraînement pour les hommes repose généralement sur un seul principe : effectuer des exercices de base et augmenter le volume musculaire. Pour le beau sexe, le programme est complètement différent. En règle générale, lors de l'entraînement des filles, certains groupes musculaires sont complètement exclus et l'accent est mis sur les fesses et les ischio-jambiers.
Sur notre site en accès absolument gratuit se trouvent des programmes à toutes fins. En suivant ces directives, vous obtiendrez rapidement et efficacement la forme souhaitée. Pour obtenir les meilleurs résultats, nous proposons un programme de formation pour les filles et les hommes par des entraîneurs professionnels. Un plan individuel accélérera considérablement votre chemin vers la victoire. Un tel programme d'entraînement en salle de sport, adapté à votre condition physique, votre morphologie et votre état de santé, vous permet d'atteindre la perfection rapidement et efficacement.
Le grand bodybuilder Jay Cutler a dit un jour :
Nous savons que vous êtes bonne personne! Restez avec nous et suivez votre rêve.
Dans certains cas, cela n'a aucun sens pour un athlète de faire des efforts supplémentaires et de trop compliquer le processus d'entraînement. Si défini masse musculaire stable, il suffit d'utiliser des exercices de base simples pendant les cours. Parfois, c'est même une mesure forcée. Par exemple, si une personne n'a pas assez de temps pour des entraînements à haute intensité à part entière, un programme d'entraînement de base réduira leur durée.
Le temps est réduit en éliminant les mouvements isolés : seuls les mouvements de base restent - juste ce qui est nécessaire pour la croissance musculaire. Dans le même temps, un athlète n'effectue pas plus de 4 à 5 exercices au cours d'une séance d'entraînement, créant ainsi le maximum de conditions préalables à la croissance musculaire, mais y consacrant un minimum de temps et de ressources.
Aujourd'hui, nous allons voir ce qu'est un programme d'entraînement de base pour gagner de la masse musculaire et quels sont ses principaux avantages et inconvénients.
Objectif du programme de base
Le programme de base est adapté à différents groupes de stagiaires :
- Athlètes expérimentés, soumis au principe de périodisation des charges ou de repos après un entraînement intensif.
- Pour les athlètes novices - la base, vous apprend à contracter correctement les muscles et à construire progressivement une base de force.
- Ectomorphes et mésomorphes qui souhaitent gagner de la masse musculaire de haute qualité.
- Les filles qui s'intéressent sérieusement aux sports de fer et qui n'ont pas complètement appris à écouter leur corps.
- Des athlètes pour qui le fitness et le crossfit sont un passe-temps, mais pas un mode de vie ou une profession.
Avantages du programme de base
Les principaux avantages du programme de formation de base :
- L'exécution de mouvements multi-articulaires lourds stimule la croissance musculaire et augmente la force.
- Gagner du temps. Vous ne passez pas beaucoup de temps à faire des exercices isolés, la durée de l'entraînement est réduite de 1,5 à 2 fois.
- Augmentation de la production d'hormones anabolisantes. Il a été prouvé que l'exécution d'exercices de base lourds augmente la sécrétion de testostérone et d'hormone de croissance, et ils affectent directement le mécanisme de croissance musculaire.
Inconvénients du programme
Cependant, le programme de musculation de base n'est pas sans inconvénients :
- La plupart des exercices de base sont traumatisants. Par exemple, lors du développé couché, vous pouvez abîmer les coudes et les épaules, et lors du squat avec barre, les genoux, lors du soulevé de terre ou des rowings en pente, la colonne vertébrale.
- Certains athlètes ont une prédisposition à l'hypertrophie des muscles abdominaux obliques. L'exécution constante de la base ne fera qu'exacerber cela. En conséquence, une taille large et le risque d'une hernie ombilicale.
- facteur psychologique. Il est difficile de se préparer à un travail acharné et monotone dans des exercices multi-articulaires au jour le jour: pour la plupart des athlètes et des athlètes, il est beaucoup plus facile de exercices isolés- ils chargent moins le système nerveux central.
Quelques conseils d'experts :
- Lorsque vous faites des programmes d'entraînement de base dans le gymnase, accordez plus d'attention au repos et à la récupération. Cela n'a aucun sens de s'entraîner tous les jours - vos muscles et votre appareil ligamentaire ne sont tout simplement pas prêts pour cela, tôt ou tard, tout se terminera par une blessure.
2. Ne mettez pas de squats et soulevé de terre. Il s'agit d'une charge excessive sur le bas du dos et les extenseurs de la colonne vertébrale.
3. Prenez un jour ou deux de repos complet après avoir entraîné un groupe musculaire prioritaire. Cela aidera à accélérer la reprise et la croissance.
4. Chronométrez votre repos entre les séries. Essayez de ne pas vous reposer plus d'une minute et demie, dans les squats et les soulevés de terre, ce temps peut être augmenté à 3-4 minutes.
5. Concentrez-vous sur la technique de l'exercice et les sensations de contraction musculaire, et non sur le poids de travail. Sans technique, le poids ne veut rien dire. - Ajustez vos entraînements en fonction de votre emploi du temps. Par exemple, si le samedi est votre jour de congé, pendant lequel vous pouvez dormir plus longtemps et manger plus, et donc mieux récupérer, alors il vaut mieux mettre l'entraînement le plus dur le samedi.
- N'oubliez pas d'optimiser la charge. Un entraînement monotone mène toujours à la stagnation. Si vous sentez que vous avez cessé de grandir et de devenir plus fort, faites des ajustements au processus d'entraînement. Entraînez-vous dur pendant une semaine et léger pendant une autre semaine, en réduisant votre poids de 30 à 40 % sans échouer. Cela permettra à vos muscles, articulations et ligaments de se reposer des poids lourds, ce qui conduira à plus de progrès à l'avenir.
Programme de base pour hommes
Le programme d'entraînement de base pour hommes prévoit des exercices de base lourds effectués dans la gamme moyenne de répétitions (de 6 à 12). Cette approche conduira à une hypertrophie musculaire maximale.
| 4x6-8 | |
| 3x12 | |
| 5 - à l'échec | |
| 3x10 | |
| 3x12 | |
| Mercredi (dos + biceps) | |
| 5x5-10 | |
| 4 - à l'échec | |
| 4x10 | |
| 4х20-30 | |
| 3x12 | |
| Vendredi (jambes) | |
| 5x4-12 | |
| Avec réglage étroit jambes | 4х15-20 |
| sur jambes droites | 3x8-12 |
| 4х20-30 | |
Ainsi, en trois jours, vous travaillerez tous les groupes musculaires. Les entraînements sont relativement courts (pas plus d'une heure), mais intenses. Nous essayons de travailler avec des poids décents et de nous reposer moins entre les séries. Si cette quantité de travail semble insuffisante à quelqu'un, ajoutez un exercice de plus. Cependant, rappelez-vous que notre objectif est de nous améliorer le plus possible sans nous tuer constamment à l'entraînement.
Programme de base pour les filles
Le programme d'entraînement de base pour les filles consiste en des exercices effectués dans la plage de répétitions de 10 à 15. Avec ce mode, vous surchargerez les articulations et les ligaments, mais tonifierez rapidement les muscles. L'accent est mis sur le travail acharné muscles fessiers et le biceps fémoral.
| Lundi (poitrine + triceps + épaules + abdos) | |
| sur un banc incliné | 3x12 |
| 4x10 | |
| Développé couché français avec un haltère | 3x10-12 |
| Rallonges de poignée en corde | 3x12 |
| Torsion | 3x20 |
| Mercredi (dos + biceps) | |
| Pull-ups dans le gravitron avec une prise large | 4 - à l'échec |
| plonger bloc vertical prise large | 3x12 |
| Traction horizontale dans un simulateur de bloc | 3x12 |
| Plier les bras avec une barre sur le banc Scott | 3x15 |
| Vendredi (jambes) | |
| Extension de jambe assis dans le simulateur | 3x15 |
| Squats | 5x10-15 |
| Presse à jambes large | 4x10-15 |
| 4х15-20 | |
| Élever les jambes en étant assis dans le simulateur | 4x15 |
| Flexion des jambes assis dans le simulateur | 3х12-15 |
| Soulevé de terre avec haltères sur jambes droites | 3x8-12 |
| Soulever des chaussettes en se tenant debout dans le simulateur | 4х20-30 |
L'essentiel du travail incombe aux quadriceps, aux ischio-jambiers, aux fesses et aux adducteurs de la cuisse - exactement ces zones que la plupart des filles considèrent comme "problématiques". Leur travail est effectué dans une large gamme de répétitions, ce qui garantit un excellent pompage. C'est exactement ce dont vous avez besoin pour resserrer la forme et éliminer l'excès de tissu adipeux des cuisses. Le reste des groupes musculaires est travaillé de manière relativement douce afin de ne pas surcharger les articulations et les ligaments et de concentrer tout le stress d'entraînement sur le groupe musculaire cible, alors la progression sera maximale.
Programme de base pour débutants
Les débutants devraient progressivement prendre de l'élan dans processus de formation. Un bon départ est un programme de formation de base pour les débutants. Ainsi, vous formerez un terrain fertile pour d'autres l'entraînement en force: prendre de la masse musculaire, devenir plus fort et préparer les articulations et les ligaments pour un travail plus sérieux. Deux ou trois entraînements par semaine suffiront.
Si vous le souhaitez, les deux premiers entraînements parmi ceux indiqués dans le tableau peuvent être combinés en un seul, vous obtenez quelque chose comme une répartition de base de deux jours. L'essentiel est d'avoir le temps de récupérer entre les entraînements et d'augmenter constamment les poids de travail. En vous entraînant sur un programme similaire, vous progresserez régulièrement dans la prise de masse musculaire sans surentraînement.
| Lundi (poitrine + épaules + bras) | |
| Développé couché allongé sur un banc horizontal | 5x5 |
| Haltères de câblage allongées sur un banc horizontal | 3x10 |
| Développé couché à haltères de l'armée | 4x8 |
| Presse d'établi à prise fermée | 3x10 |
| Curl à la barre pour les biceps | 3x12 |
| Mercredi (dos + abdos) | |
| Tractions à prise large | 5 - à l'échec |
| Penché sur la rangée | 3x6-12 |
| Hyperextension avec son propre poids | 3x15 |
| Relevé de jambe suspendu | 3- à l'échec |
| planche | 3 - 60 secondes |
| Vendredi (jambes) | |
| Squats | 5x5 |
| presse à jambes | 3x10 |
| Soulevé de terre jambes tendues | 4x10 |
principal travail en force nous effectuons des exercices de base - développé couché et squats. Essayez d'augmenter votre force à chaque entraînement. Il n'y a pas de soulevé de terre classique dans le programme, car c'est un exercice trop difficile et traumatisant pour y être inclus. programme de base entraînements pour débutants. Vous devez d'abord créer corset musculaire en effectuant d'autres exercices sur le dos et les jambes, et seulement après cela, commencez à étudier la technique du soulevé de terre avec de petits poids de travail.
Vous souhaitez vous lancer dans la musculation mais vous ne savez pas par où commencer ? Voici les principes de base et les règles d'entraînement pour les débutants en salle qui viennent de décider de se mettre au sport.
Vous avez décidé de vous mettre en forme ? Vous cherchez le bon programme de formation pour les débutants? Vous ne savez pas quels exercices faire et quelles machines utiliser ? Aucun problème!
Je vais vous dire comment commencer à faire de l'exercice correctement dans le gymnase et sur les principales recommandations et règles pour ceux qui commencent tout juste à faire de la musculation. Que vous cherchiez à devenir plus fort, à perdre du poids, à développer vos muscles ou simplement à améliorer votre condition physique, cet article vous aidera à démarrer. le droit chemin aux objectifs de santé et de forme physique.
L'entraînement en force sera également merveilleux résultats ceux qui ont essayé (et échoué) de se mettre en forme avec juste un régime et du cardio. Un entraînement constant et régulier (plus de 2 fois par semaine pendant 12 semaines) se traduira par :
- Augmentation de la taille fibre musculaire
- Construire la force
- Augmenter la force des tendons
- Augmenter la force des ligaments
Tout cela vous aidera à construire un corps sain et résilient, ainsi qu'à réduire le risque de blessure. En fin de compte, vous aurez l'air tout simplement incroyable!
Gym pour débutants : règles de conduite
- Emportez toujours une serviette avec vous pour la mettre sur les machines et appareils sur lesquels vous vous exercerez.
- Remplacez les haltères, les haltères, les plaques de poids et autres équipements après utilisation.
- Ne vous reposez pas pendant de longues périodes entre les séries lorsque vous travaillez sur des machines pendant que d'autres attendent leur tour.
- Enfin, laissez votre téléphone cellulaire dans votre casier ou votre voiture afin que les autres n'aient pas à écouter vos conversations.
Erreurs courantes des débutants
- Utiliser des poids trop lourds au début. Commencez par de petites charges, puis augmentez-les progressivement. Si la technique souffre, vous balancez ou utilisez l'inertie des mouvements, cela signifie que vous avez choisi aussi gros poids. De plus, cela augmente le risque de blessure et réduit l'efficacité du travail sur les groupes musculaires cibles.
- Utiliser aussi poids léger . Il est toujours logique de jouer la sécurité, mais si vous pouvez faire 30 répétitions avec un certain poids, il est probablement préférable de l'augmenter. Conseil : n'ajoutez pas plus de 5 % de poids à la fois.
- Répétitions trop rapides. Soulever des poids lourds à un rythme lent et contrôlé entraîne plus de tension musculaire et vous permet de détruire plus de fibres musculaires, ainsi que de réduire le risque de blessure. Rappelez-vous que les articulations ne sont aussi fortes que les muscles qui les entourent.
- Repos insuffisant ou excessif. Ces deux facteurs ont un impact négatif sur la formation. Le repos entre les séries est recommandé de 30 à 90 secondes.
Programme de formation pour les débutants
Cet ensemble d'exercices dans le gymnase pour débutants est parfait même pour ceux qui sont même venus au gymnase pour la première fois. En faisant ce schéma, vous pouvez renforcer les ligaments et les articulations, ainsi que préparer les muscles pour des entraînements et des exercices plus complexes.
- Courir sur un tapis roulant - 5-10 minutes
- Presse à jambes - 1 jeu
- Flexion des jambes allongée - 1 jeu
- plonger bloc supérieurà la poitrine 1 jeu
- Réduction des mains dans le simulateur "papillon" - 1 jeu
- Extension des bras dans un croisement avec une corde - 1 jeu
- Flexion des bras pour les biceps dans le simulateur - 1 jeu
- Appuyez sur les frais généraux dans le simulateur - 1 jeu
- Torsion dans le simulateur - 1 jeu
- "Vélo" - 1 jeu
note! Les débutants ne doivent pas utiliser d'exercices de base lourds lors des premiers entraînements. Une telle approche peut entraîner des blessures et vous décourager à jamais de faire de l'exercice en salle de sport.
De plus, une entrée en douceur dans le mode d'entraînement fournira un meilleur départ, aidera à éviter les blessures et les douleurs et permettra d'obtenir des résultats plus rapidement.
Directives d'entraînement pour débutants
Ce programme est conçu pour améliorer éducation physique un adulte en bonne santé qui n'a jamais fait d'exercice auparavant (ou qui a peu d'expérience).
Vous remarquerez que la plupart des exercices sont effectués sur des machines. Ceci est intentionnel car les débutants ont moins de stabilité dans leurs articulations et muscles plus faibles aboyer. Lorsqu'ils essaient de travailler immédiatement avec des poids libres (haltères ou haltères), les débutants augmentent le risque de blessure.
L'utilisation de simulateurs fournit un support pour ces points faibles et vous permet d'isoler et de renforcer vos muscles avant de passer aux poids libres.
- Faites un entraînement au moins 2 fois par semaine pour assurer une augmentation significative de la force.
- Il devrait y avoir 1 jour de repos entre chaque séance d'entraînement.
- Au moins 1 série de 8 à 12 répétitions devrait fatiguer considérablement les muscles. Autrement dit, vous devez choisir un poids avec lequel vous ne pourrez pas effectuer 2 séries consécutives sans une pause de 30 à 90 secondes.
- Effectuer une répétition à pleine amplitude de manière lente et contrôlée devrait prendre 4 à 5 secondes.
- Entre les séries, reposez-vous au moins 30 et pas plus de 90 secondes, et entre les exercices - de 1 à 2 minutes.
Voici quelques conseils pour vous aider à tirer le meilleur parti de vos entraînements :
- Restez hydraté! Assurez-vous de boire au moins 8 à 10 verres d'eau par jour. La déshydratation peut vous affaiblir et réduire l'efficacité de vos entraînements. Buvez également beaucoup d'eau pendant vos séances d'entraînement.
- Mangez un petit repas à parts égales de protéines maigres (poulet maigre, dinde, bœuf ou poisson) et de glucides complexes (gruau, riz) 30 à 60 minutes avant votre entraînement et dans les 60 minutes qui suivent. Cela donnera de l'énergie au corps et assurera sa récupération.
- Cardio (pour brûler les graisses) uniquement après l'entraînement en force ou à d'autres moments de la journée
- Tenez un journal d'entraînement. Notez le nombre de séries et de répétitions, la taille des poids de travail, ainsi que les exercices effectués. Cela vous permettra de suivre les progrès et les progrès.
- Sur le chemin de la construction de votre corps, prenez régulièrement des photos et mesurez toutes les parties de votre corps pour suivre vos résultats.
Vous pouvez toujours regarder comment le feu brûle, l'eau coule et la fille s'accroupit
(c) quelqu'un du public
Hier, je suis allé à l'entraînement après une pause de 1,5 mois. J'ai fait un full body (complètement tous les muscles en 1 entraînement). Je me suis souvenu que je devrais écrire un article sur comment.
Avec le pompage de votre corps, les choses sont exactement les mêmes qu'avec le pompage du site dans moteurs de recherche. Il y a beaucoup d'opinions, d'approches, de théories, de mythes différents. Chaque jock, comme un webmaster, a le sien expérience personnelle. Et, en le regardant, il peut affirmer quelque chose. Et il peut discuter sans fin avec d'autres sportifs (qui ont leur propre expérience) sur ce qui est juste et ce qui ne l'est pas.
Par conséquent, je déclare que cet article n'est pas la vérité ultime. Seule mon expérience est décrite, en tenant compte des données physiologiques, de quelques paramètres initiaux.
Pourquoi ai-je décidé de sauter
Tout a commencé, en fait il y a longtemps. DANS années étudiantes, vivant dans une auberge, mes camarades de classe et moi, comme cela arrive parfois à tout le monde, avons décidé de nous éloigner soudainement de boire un peu et de pomper. De plus, le "rocking chair", composé d'une barre (enfin, il y avait beaucoup de crêpes), d'un banc pour développé couché et d'une dizaine d'haltères, était situé au 1er étage de l'auberge. Les exercices nous ont été montrés par un ami plus expérimenté dans ces matières. En général, nous sommes allés pendant six mois. Nous avons commis toutes les erreurs possibles, ignoré les conseils des autres, nous le savons nous-mêmes ! En même temps, il n'y avait presque pas de nourriture, mais ils ne se sont pas privés de bière. Quels sont les résultats...
Vient ensuite l'armée. Sous la démobilisation, il y avait du temps et je voulais remonter un peu fizuha. Une barre de samovar faite de maillons d'une chenille de char, de 2 haltères, d'une barre horizontale et de barres - c'est tout le mauvais ensemble pour un soldat. 3 mois d'un tel changement de "pompe" imprévu dans le corps n'ont pas été apportés.
Et il y a environ 2 ans, je voulais avoir une presse comme j'en avais l'habitude à 16 ans, quand j'étais maigre et que je commençais à peine à abuser de l'alcool avec des chips. Ensuite, la presse s'est bien démarquée.
J'ai téléchargé le cours "Smart Press Training" de Vasily Ulyanov. A travaillé un peu. J'ai aimé le fait qu'en plus de la presse, des informations soient données sur le développement des muscles en général. J'ai réalisé que juste pomper la presse n'est pas la meilleure idée. Vous devez pomper le corps.
Ensuite, j'ai téléchargé le cours "3 semaines d'entraînements à domicile tueurs" et j'ai commencé à étudier, parce que. aller à la chaise berçante était énervé. " Et comment c'est, et qu'est-ce qu'il y a, je viendrai, et il n'y a que du tangage, ils se moqueront de moi"- familier? Et maintenant, six mois plus tard, pour la première fois, j'ai vu au moins quelques résultats des cours. Mais ensuite il y a eu un déménagement dans une autre ville, du travail, d'une manière ou d'une autre j'ai tout abandonné, c'était oublié.
Quelque part dans six mois, j'ai néanmoins décidé d'aller au gymnase. J'ai réussi à passer seulement 2 mois, puis, tout à coup pour moi-même, j'ai acheté un billet pour Tai et je me suis envolé vers des climats plus chauds.
Il y a eu beaucoup d'erreurs à chaque étape. Les principales erreurs, à mon avis, étaient : des cours non planifiés, une mauvaise technique, le fait d'ignorer certaines éléments basiques(n'a pas fait de jambes et de soulevé de terre), l'envie de pomper une partie du corps (bras/poitrine/abdos), la nutrition.
Et il y a seulement six mois, j'ai réussi à entrer assez efficacement dans la salle de gym. Et les résultats, même s'ils ne sont pas impressionnants, mais obtenus.
Est-il possible de pomper à la maison ?
Peut! Mais vous grandirez beaucoup plus lentement que si vous vous entraîniez au gymnase ! A la maison, de toute façon, on n'arrive pas à prendre le bon poids, on a du mal à progresser. N'ayez pas peur de la salle, personne ne rira peu importe comment vous y venez. Et vous pouvez également regarder le phytonyash sans aucun repentir (il semble parfois que certains d'entre eux s'en prennent à cela!), Mettez simplement un pantalon plus ample:
Vaut-il la peine de contacter un coach ?
Si vous êtes un débutant complet, cela en vaut la peine. Demandez à quelqu'un qui a commencé seul et il vous dira : "Si j'avais travaillé avec un coach, les résultats auraient été meilleurs." Il est accessible et montrera par exemple quels exercices faire et, surtout, comment les faire correctement ! bon entraîneur conseillera juste pour vous une sorte d'exercices. Trop gras - un programme (d'abord, perdre du poids, vous ne pouvez pas courir - une grosse charge sur le cœur et les articulations), sec - un autre programme (pour la prise de poids). Engagé dans d'autres sports (c'est-à-dire des muscles en bonne forme) - vous pouvez immédiatement prendre des poids plus lourds.
Mais! Conflit d'entraîneur d'entraîneur.
Pendant les six mois d'entraînement au gymnase, j'ai vu plusieurs gars s'entraîner avec un entraîneur. Pendant les six mois que j'ai été fiancé, ils sont aussi allés régulièrement, à chaque entraînement avec un entraîneur. On ne sait pas combien ils ont marché avant cela. J'ai des progrès, ils n'ont rien. Et tout le monde tire des petits poids, des haltères de 7 kg chacun. Merde, parfois je trouve ça drôle.
Quelques postulats
Notes du capitaine que vous trouverez partout. Mais ils ne peuvent être ignorés. Je l'ai ignoré, j'ai pensé "Oui, une sorte de poubelle" - il n'y a eu aucun résultat. A commencé à suivre - est apparu.
- LE PLUS IMPORTANT EST LA BONNE TECHNIQUE POUR LA PERFORMANCE
Encore une fois : LE PLUS IMPORTANT EST LA TECHNIQUE CORRECTE DE LA PERFORMANCE. Permettez-moi de vous rappeler : LA CHOSE LA PLUS IMPORTANTE EST LA TECHNIQUE CORRECTE DE LA PERFORMANCE. - Pendant les six premiers mois, un an et demi, vous pouvez faire le programme que vous voulez.
Cela n'a aucun sens de s'embêter avec cela, souvent changer, combiner. Vous pouvez simplement faire la soi-disant base: poitrine, dos, jambes. 3 fois par semaine. Et vous grandirez dans tous les cas (sous réserve d'autres postulats, bien sûr). - 70% de la croissance musculaire est la nourriture et le sommeil
Manger. L'objectif est de gagner 2 g de protéines pour chaque kg de votre poids. C'est très facile à calculer, il existe toutes sortes de calculatrices en ligne. Vous pouvez marquer en comptant les calories. Mangez des aliments gras, s'il vous plaît. Graisse - non déposée dans la graisse. Les glucides sont stockés dans les graisses. S'il y a surpoids- Éliminer les glucides (céréales, sucreries, féculents, pâtes). Si ce n'est pas le cas, je m'en fous du tout. Manger! Produits protéinés: viande, poisson, œufs, fromage, lait, fromage blanc (pour la nuit !).
Dormez au moins 8 heures.
Le rêve d'un paresseux, merde. - A chaque entraînement, vous devez augmenter soit le nombre de répétitions, soit le poids par rapport à l'entraînement précédent.
Sans cela, il n'y aura pas de croissance musculaire. En tirant la même chose d'un entraînement à l'autre, il n'y aura aucun progrès. - Tenir un journal d'entraînement
Enregistrez combien de fois vous récoltez (par exemple, " haut de poitrine 1 - 80kg x 7r.; 2 - 80x5"- la première approche pour le haut de la poitrine a secoué la barre 80 kg 8 fois, dans la 2ème approche - le même poids, mais 5 fois. Personnellement, il est irréaliste pour moi de me souvenir de telles données pour tous les exercices. Si vous le pouvez - cool . - Attention au surentraînement
1,5 à 2 heures dans le hall - oui, c'est facile ! Qui est engagé dans moins d'une heure - gaffe. Je marcherai tous les jours !
L'entraînement ne doit pas durer plus d'une heure. Pas plus de 4 fois par semaine. - Vous devez pomper tout le corps
"Je veux gonfler un peu ma poitrine et bituha" - le désir de 90% de tous les débutants. Et moi aussi, je suis venu une fois au gymnase des étudiants dans ce but. On m'a dit - c'est impossible! Mais je n'ai pas écouté. - N'oubliez pas vos jambes !
Le soulevé de terre et le squat sont les plus exercice intense pour moi. Je veux respirer après eux. Et je les ai évités pendant très longtemps. Seuls les 4 derniers mois l'ont fait régulièrement. Je pense que c'est ce qui a donné des résultats. C'est la base ! Vous ne pouvez pas la remplacer par quoi que ce soit. Technique correcte- décide. Portez une attention particulière à cela. - L'échauffement est important
5 à 10 minutes pour s'échauffer. Sans cela, les blessures ne peuvent être évitées. - Faites une pause de deux semaines tous les 3-4 mois.
Un peu plus de la théorie du swing
Il existe 2 types d'entraînement : masse/force et endurance. La seule différence est le nombre de répétitions par exercice.
Si nous nous balançons pour un ensemble de masse musculaire (à savoir, c'est l'objectif de la majorité) - 6-8 (même 10) répétitions.
Pour l'endurance - 12-15 répétitions. Ce type d'entraînement est adapté pour sécher et soulager les muscles.
J'ai combiné ces 2 types de formation. Ceux. une semaine, je me balançais pour la masse, la seconde - pour l'endurance. Cela a été fait parce que différents types fibres musculaires (blanches et rouges). Et leur période de récupération n'est que de 2 semaines. Par conséquent, pendant que certains sont en cours de restauration, nous en téléchargeons d'autres.
2-3 approches (séries) de chaque exercice (excluant 1-3 approches d'échauffement). Pour chaque muscle - 1 exercice ! Cela n'a aucun sens de se branler, par exemple, 5 exercices différents pour les biceps. Assez 2-3 séries d'un exercice. Tous!
Repos entre les séries : 1,5 à 2 minutes.
Repos entre différents exercices: 3-4 minutes.
Il existe 3 principaux groupes musculaires, base : poitrine, dos et jambes. Ils doivent être effectués à des jours différents, non combinés entre eux. En général, vous ne pouvez pas balancer les bras, les abdominaux, les épaules. Car tous seront impliqués d'une manière ou d'une autre lors de l'exécution de la base :
- Les deltas avant et les triceps sont inclus lors de la réalisation de la poitrine
- Les biceps, les deltas moyens, les trapèzes, les avant-bras fonctionnent lorsque nous balançons le dos
- La presse travaille partout
Vous pouvez simplement "finir" avec 1 jeu de ces muscles qui s'allument. J'ai fait exactement ça.
Ou, au contraire, endurez ces exercices pour un autre jour.
Mon programme de formation
Je suis venu la voir après un certain temps. J'ai aussi constamment changé, essayé. En fin de compte, il a calculé exactement cela pour lui-même. Cela ne veut pas dire qu'elle est fidèle.
1. Poitrine + Finition : Deltoïdes avant + Triceps
2. Moyenne et deltas arrière+ biceps + abdominaux
3. Dos + finition : trapèze
4. Jambes
Je devais juste marquer 4 jours, et c'est plus pratique de le faire de cette façon, ça tient juste en 50 minutes. Il est tout à fait possible d'éparpiller les exercices pendant 3 jours. Les jambes se balancent toujours séparément de tous les autres groupes musculaires.
Je ne donnerai pas une série d'exercices. Ici pour un amateur. Choisissez votre ensemble, n'oubliez pas - pour 1 muscle - 1 exercice. Vous ne devriez pas faire deux, trois ou plus d'exercices. Je vois souvent combien de personnes en souffrent: elles sirotent la barre sur la poitrine, puis elles prennent des haltères et font l'exercice sur les mêmes muscles, puis elles vont au simulateur et il y a 5 autres approches. Ce n'est pas nécessaire, ouais
Nutrition sportive
Vous avez très probablement un stéréotype persistant qui nutrition sportive- c'est mauvais. Je ne peux toujours pas expliquer à certains. Ils n'écoutent pas bêtement, n'entendent pas et ne veulent pas entendre. Je, disent-ils, uniquement pour la qualité naturelle! Sportspit n'est pas des anabolisants et des stéroïdes, d'où proviennent tous ces problèmes, comme l'insuffisance, l'insuffisance rénale et d'autres choses qui nous effraient des écrans bleus.
Les protéines sont nécessaires à la croissance musculaire. En anglais - "protéine". Cette protéine est à vendre. Si vous gagnez 2 g de protéines par kg de poids avec une alimentation régulière, vous n'avez pas besoin de protéines. Mais personnellement, je devrais inclure un repas supplémentaire, et ce sont de toute façon des glucides supplémentaires. Les protéines vous permettent d'obtenir ce manque de protéines sans aucun problème.
Vous pouvez poser votre bite en toute sécurité sur le reste de la nutrition sportive. Vous n'en avez pas besoin.
Ce n'est que lorsque le séchage sera très probablement nécessaire : un brûleur de graisse et des BCAA (acides aminés qui donnent de l'énergie et permettent de ne pas « brûler » les muscles).
Liste des documents sur le sujet
Vasily Ulyanov "3 semaines d'entraînements meurtriers au gymnase"- cours vidéo vraiment cool, théorie + vidéo avec exercices.
Sur ce je recommande et m'arrête à stade initial. Matériaux sur le sujet - juste un tas. Et plus vous creusez, plus vous allez en profondeur, plus vous vous embrouillez. Revenons encore sur le fait que la première année peut se pratiquer selon n'importe quel système. Mettez simplement un programme en service, en suivant les bases que j'ai données dans l'article, et vous grandirez. Mais ensuite, quand la stagnation arrive (les poids ne grandissent pas, il n'y a pas de résultats), alors creusez plus profondément, changez de programme, essayez, expérimentez.
Mais si vous le voulez vraiment, voici une liste de matériaux appropriés :
Denis Borisov "Catéchisme du culturiste"- toutes les bases de la musculation dans un petit livre.
Chaîne sur YouTube Denis Borisov
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Maintenant, je veux travailler sur le livre Supertraining de Mike Mentzer. Lors de sa lecture, une rupture de modèle peut se produire et de nombreuses soi-disant. le tangage ne l'acceptera tout simplement pas, ils l'appelleront hérésie. Par conséquent, je ne recommanderai pas de vous y engager immédiatement - je ne l'ai pas essayé moi-même. Mais je recommande vivement sa lecture.
Un peu de lien vous savez pourquoi
livres pour 2018
Timko Ilia- seigneur de tout site et entraîneur de fitness | plus >>
Genre. 1984 Formé depuis 1999. Formé depuis 2007. CCM en dynamophilie. Champion de Russie et du Sud de la Russie selon AWPC. Champion du territoire de Krasnodar selon IPF. 1 rang par musculation. 2 fois vainqueur du championnat du territoire de Krasnodar en t / a. Auteur de plus de 700 articles sur le fitness et l'athlétisme amateur. Auteur et co-auteur de 5 livres.
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Pour quels articles reçoivent des médailles:
Les gens viennent souvent me voir avec la question : « Aidez-moi à composer mes entraînements ». J'ai une attitude légèrement négative envers de telles performances amateurs, mais je comprends que c'était, est et sera. Puisque tout le monde n'a pas d'argent pour un entraîneur. Et il y a aussi des gens qui veulent tout faire eux-mêmes. Et il y a des gymnases où il n'y a tout simplement pas un seul entraîneur. Ou alors il n'y a pas un seul coach sensé (ce qui n'est pas si rare). En général, quoi qu'il en soit, l'élaboration de son propre plan personnel est tout à fait à la portée de toute personne qui a derrière elle au moins quelques mois d'expérience en formation. Mais si vous êtes un débutant complet, ce sera beaucoup plus difficile pour vous. Après tout, vous ne savez même pas quels muscles tel ou tel exercice entraîne. Par conséquent, je recommande à ces personnes d'utiliser des programmes prêts à l'emploi à partir de ce site. Eh bien, pour tous ceux qui veulent jouer le jeu de "votre propre entraîneur", commençons doucement. Et la première chose à faire :
I. Décider de l'objectif principal de la formation
Au total, l'entraînement en salle peut poursuivre 5 objectifs principaux :
- Augmentation de la masse musculaire et de la force;
- Minceur;
- Augmentation de la force (sans changement de poids corporel);
- Soulagement (sans changement de poids corporel);
- Maintien de la forme obtenue.
II. Décidez du nombre d'entraînements par semaine
Le nombre d'entraînements est déterminé par votre objectif et vos capacités (disponibilité de temps libre, d'argent et d'effort). Si vous voulez juste garder la forme, 2 entraînements par semaine suffisent. Si vous voulez augmenter la masse et/ou la force, alors au moins 3 entraînements sont souhaitables (bien que je connaisse des cas où les gens ont bien grandi avec 2 entraînements). Eh bien, avec une perte de poids ou un soulagement, il devrait y avoir au moins 3 séances d'entraînement. Et idéalement 4 - 5. Mais quoi qu'il en soit, les gens sont généralement obligés de s'appuyer sur la disponibilité de temps libre. Ne vous trompez pas. Évaluez sobrement vos capacités et estimez la fréquence à laquelle vous pouvez vous rendre au gymnase. Après tout, si vous vous faites un plan pour 4 entraînements par semaine, et que vous n'y allez que 2-3 fois, alors vous devrez refaire le plan à nouveau.III. Déterminer la méthode de faire les exercices
Personnellement, je mets en avant 6 méthodes pour faire des exercices :
- (adapté à la croissance en force et / ou en masse);
- (convient pour la prise de poids, la perte de poids et le soulagement);
- (convient à la perte de poids);
- (convient pour la perte de poids et le soulagement).
IV. Choisissez une série d'exercices
Notez tous les exercices que vous voulez faire pendant l'entraînement. Et il est préférable de les trier immédiatement en groupes musculaires. Si vous n'avez pas assez d'expérience, cela peut entraîner des problèmes dus à une ignorance élémentaire de l'anatomie et de la biomécanique. Eh bien, comme indice, vous pouvez consulter l'article :. Ou utilisez le MENU - EXERCICES. Où ils sont déjà triés par parties du corps. Le nombre d'exercices peut varier considérablement en fonction de vos objectifs et de la quantité d'entraînement. Disons que si vous vous entraînez 2 fois par semaine pour garder la forme avec la méthode combinée, alors 10 exercices de base (5 par entraînement) vous suffiront. Si vous perdez activement du poids avec des sur-ensembles de 5 séances d'entraînement par semaine, le nombre d'exercices peut être de 40 ou même plus.