Complexe exercer avec des poids aide à normaliser le poids corporel. Jeunes et vieux peuvent faire une telle gymnastique, s'il n'y a pas de restrictions associées à des maladies graves.

Les chaussures sont utilisées comme poids. Les chaussures dans ce cas ne sont pas simples, mais spéciales, lestées. Les exercices dans de telles chaussures forment très efficacement tout le bas du corps: taille, hanches, fesses et jambes.

Si vous n'avez pas de telles chaussures, vous devrez être créatif. Fixation à la semelle ou directement aux pieds ou aux chevilles Bandage élastique n'importe quelle charge - il peut s'agir de disques, d'haltères, de sacs de sable ou de sel pesant entre un demi et un kilo et demi. Dans les magasins d'articles de sport, des manchettes Velcro spéciales sont disponibles à la vente. Le choix t'appartient.

Exercice 1

Debout, les mains sur la ceinture ou se tenant au support en forme de dossier de chaise. Balancez votre jambe sur le côté. Essayez d'abord de le faire sans poids.

Exercice 2

Debout, les mains sur la ceinture. Pliez et dépliez la jambe gauche sans lever le genou. Le même - l'autre jambe.

Exercice 3

Debout, les mains sur la ceinture. Levez le genou gauche le plus haut possible en pliant la jambe. Retourner à position de départ. Changez de jambe.

Exercice 4

Debout, les mains sur la ceinture. Levez la jambe droite, ne pliez pas le genou. Revenez à la position de départ. Changez de jambe.

Exercice 5

Allongez-vous sur le dos, les bras le long du corps. Levez les jambes droites à angle droit avec le corps, revenez à la position de départ. Si vous le pouvez, faites-le jusqu'à ce que vous soyez fatigué.

Exercice 6

Si vous êtes une personne entraînée, essayez de vous tenir debout sur vos omoplates, en soutenant votre bassin avec vos bras pliés au niveau des coudes. Écartez et ramenez vos jambes d'avant en arrière jusqu'à une légère fatigue.

Essayez cet ensemble d'exercices physiques pour commencer sans poids. C'est arrivé 10 fois ? Puis avec des poids, effectuez 2-3 fois. Au fur et à mesure que vous vous entraînez, augmentez le nombre d'approches jusqu'à ce que vous puissiez effectuer les exercices 10 fois chacun. Entre les séries organiser loisirs, par exemple, marchez, massez vos muscles, faites des exercices de respiration.

Au stade actuel, les gymnases deviennent très populaires. Tout plus de gens visiter ces institutions afin d'améliorer leur silhouette. Et il convient de noter que les exercices avec des poids sont très populaires. Ce que c'est est connu de presque tout le monde. Cependant, vous devriez considérer les principaux points qui se rapportent à ce type de formation. Et cette revue est consacrée à ce sujet.

Qu'est-ce qui est caractérisé par des poids ?

En raison de l'entraînement avec des poids, vous pouvez vous débarrasser assez efficacement de excès de graisse. Un entraînement intensif élimine plus de glucides que de graisses. De plus, le résultat de la mise en œuvre est une augmentation des besoins métaboliques du corps. Même après une seule séance d'entraînement, le corps peut récupérer en quelques jours. Et ce processus très différent des résultats que l'on peut obtenir à la suite d'exercices aérobiques de faible intensité.

Le résultat de l'exercice de résistance est que le métabolisme augmente non seulement, mais dure également beaucoup plus longtemps par rapport aux types d'entraînement aérobie. Le complexe d'entraînement, qui prévoit l'utilisation de poids supplémentaires, aide le corps à passer à un mode unique, qui s'accompagne d'une consommation d'énergie accrue. À la suite de tout cela, les fibres endommagées commencent à se rétablir plus activement. En conséquence, plus de repos est nécessaire. Ne pas oublier une bonne nutrition adéquate.

Comme déjà mentionné, le résultat de la musculation est une perte de poids plus rapide. La musculation, caractérisée par de courtes charges intenses, utilise du glycogène, qui agit comme la principale source d'énergie. Et c'est ce facteur qui aide à se débarrasser de l'excès de graisse plusieurs fois plus rapidement par rapport aux régimes et à l'entraînement cardio. Il convient de noter qu'en raison de l'entraînement aérobie, le renforcement musculaire ne fonctionnera pas. Oui, et le corps commence assez souvent à "manger" le sien et non la graisse.

Cependant, il convient de noter que les deux formations ont leurs propres mérites. À cet égard, il convient de noter que la meilleure voie utilisera les deux complexe de formation en association avec un régime hyperprotéiné caractérisé par un rapport modéré entre glucides et lipides. Le résultat des exercices de résistance est, comme déjà mentionné, la combustion rapide des graisses. Et en combinaison avec l'aérobic, ce processus peut être amélioré.

Que doivent savoir les filles ?

Un grand nombre de filles qui fréquentent les centres sportifs n'aiment pas beaucoup formation de puissance. Ils savent bien sûr qu'il est très important de garder les muscles en bonne forme. La figure de cela n'en deviendra que plus belle. Cependant, les femmes n'ont toujours pas assez de temps. Mais vous voulez perdre du poids très rapidement. Par conséquent, les femmes préfèrent Cependant, plus récemment, des experts ont découvert un moyen simple par lequel vous pouvez brûler les graisses et tonifier les muscles. La musculation pour les femmes dans cette situation doit être effectuée avec un minimum de repos entre les séries. Dans cette situation, le métabolisme entrera dans un mode de travail amélioré. En conséquence, les calories brûleront beaucoup plus rapidement.

Est-il possible de gonfler la presse avec un poids supplémentaire ?

Naturellement, beaucoup aimeraient avoir un beau ventre tonique. Il convient de noter que la principale caractéristique distinctive de presque tous les bodybuilders est considérée comme une taille étroite. Cela crée plusieurs avantages, parmi lesquels l'apparence doit être mise en évidence.

Si vous souhaitez obtenir une taille étroite, vous ne devez pas jouer avec des poids. Dans cette situation, la taille ne peut que s'étendre. Cependant, tous les experts sportifs ne sont pas d'accord avec cette affirmation. À leur avis, les muscles situés dans le bas du dos, avec la presse, forment une sorte de corset musculaire taille. Si une personne fait des exercices tels que soulevé de terre, squats, entraînements d'étirements, ce corset assurera des fonctions stabilisatrices. Mais pour faire les exercices ci-dessus, vous avez besoin d'une pression forte. En conséquence, il n'y a rien d'étrange dans le fait que la figure de ces personnes qui ont des muscles abdominaux faibles est très loin d'être idéale. Sur la base de tout cela, de nombreux experts affirment qu'il est nécessaire d'effectuer des exercices avec des poids sur la presse. Sinon, l'augmentation de la masse musculaire sera considérablement stoppée.

Il convient de rappeler une règle: si vous ne voulez pas que votre taille se dilate à la suite d'exercices avec un poids supplémentaire, vous n'avez pas besoin d'effectuer un grand nombre de répétitions par séries. Dans cette situation, un principe simple fonctionnera. Si vous avez besoin d'augmenter votre force, vous devez travailler avec des poids importants, mais avec un petit nombre de répétitions. Pour que le nombre de répétitions soit moyen.

N'oubliez pas que vous devez commencer à pomper la presse avec des exercices de force. Par la suite, vous pouvez procéder à un entraînement multi-répétitif. Cela doit être fait afin d'obtenir un soulagement et d'augmenter l'endurance.

Les exercices avec des poids sur la presse jusqu'à ce que vous soyez bleu au visage ne doivent pas être effectués. ça n'apportera pas succès spécial dans la lutte contre la couche de graisse, qui est au-dessus muscles abdominaux. Afin d'obtenir le résultat souhaité, il est nécessaire de combiner l'entraînement en force avec l'aérobie. Vous devez également aborder correctement la nutrition.

Est-il possible d'obtenir un résultat réussi sans utiliser de poids supplémentaires?

Beaucoup de gens savent que seuls les entraînements qui ont lieu avec l'utilisation de poids supplémentaires peuvent aider à la croissance. masse musculaire et en force croissante. Cependant, il existe simplement un grand nombre de raisons pour lesquelles il n'y a aucun désir de s'entraîner avec des poids supplémentaires. Et c'est ici que se pose la question de savoir s'il existe un ensemble d'exercices sans poids.

Il faut faire face à la vérité - il y a des situations où une personne ne peut tout simplement pas aller dans des gymnases payants. Il y a aussi des athlètes qui n'ont pas besoin d'énormes muscles. Ils sont principalement intéressés à augmenter leur force et leur endurance. De plus, une série d'exercices sans poids peut être effectuée presque n'importe où et à tout moment, en gardant vos muscles en bonne forme.

1. Approche haute rep. La première technique est considérée comme l'entraînement en mode habituel à l'échec. Vous pouvez faire 50, 70 et même 100 répétitions. Vous devez le faire autant de fois que vous le pouvez. Cette technique permet de développer l'endurance. Et même si la masse musculaire ne se développe pas, alors au moment où vous recommencez à vous entraîner avec des poids supplémentaires, fibre musculaire commencera à changer pour le mieux beaucoup plus rapidement.
2. Tension isométrique. Il s'agit d'une simple contraction des fibres musculaires et maintien d'une tension similaire sans mouvement pendant un certain temps. Cela aidera à donner aux muscles une forme plus «parfaite», car les zones qui ne peuvent pas être travaillées par la performance seront exposées à l'effet. exercices de force avec soulagement.
3. Minimiser le temps de repos entre les séries. Cette technique va accélérer la croissance de la masse musculaire.
4. Vous pouvez fabriquer des poids à partir d'objets improvisés. Par exemple, lors des pompes, vous pouvez mettre plusieurs livres sur votre dos. En position accroupie, vous pouvez mettre quelqu'un sur vos épaules. Cela vaut la peine de connecter votre imagination, et vous réussirez alors à façonner votre propre corps.
5. Performant avec ou sans poids, vous pouvez augmenter l'effet en ne travaillant qu'un seul membre. Par exemple, cela vaut la peine d'essayer de vous lever sur un bras. Naturellement, tout le monde ne réussit pas du premier coup. Cependant, avec un entraînement régulier, vous pouvez obtenir le résultat souhaité.

Que faut-il garder à l'esprit lors de l'exercice avec des poids ?

Dans le cas où vous vous entraînez avec des poids supplémentaires, vous devez faire attention aux règles de base suivantes :

1. Avant de commencer l'entraînement, il est conseillé de trouver un coach et d'établir un programme clair. Et dans ce cas, les types de formation que vous allez effectuer ne jouent pas un rôle particulier. Les exercices de poids pour les jambes, les bras, le dos, les abdominaux, etc. nécessitent une approche adéquate. Et c'est l'entraîneur qui saura pointer les erreurs et mettre technique correcte. En faisant cela, vous pouvez vous protéger contre les blessures et les accidents. Le programme est nécessaire pour que la masse musculaire ne s'accumule pas de manière asymétrique.
2. Il faut tout d'abord déterminer poids correct. Cela vous aidera à éviter une énorme quantité de blessures. Si vous faites des poids sur les jambes avec trop de poids, par exemple, vous pouvez étirer vos muscles, endommager vos articulations, etc. Encore une fois, seul l'entraîneur est en mesure de choisir le bon poids idéal. Avec un entraînement indépendant, vous devez commencer avec des poids minimaux, en les augmentant progressivement.
3. Vous devez choisir les bons exercices. Presque chaque type de formation a ses propres nuances. Par exemple, les squats d'haltères dépendront de la position du pied, de la profondeur de l'exercice, de l'angle dans lequel se trouve la colonne vertébrale, etc.
4. Il est nécessaire de s'échauffer avant d'effectuer le programme d'entraînement. Cette règle est universelle dans tout type de fitness. Si les muscles ne sont pas complètement réchauffés, ils deviennent alors les plus vulnérables. Dans de telles situations, la probabilité de blessure augmente.
5. Vérifiez toujours l'inventaire lorsque vous travaillez avec simulateurs de puissance. Tous les verrous, loquets et arrêts doivent fonctionner correctement. Ils doivent être corrigés. Si quelque chose tombe pendant l'exercice, non seulement vous, mais aussi ceux qui vous entourent peuvent en souffrir.
6. Inutile de se surmener. Vous devez toujours être guidé par le plan du programme de formation.

Et encore un conseil. Avant de commencer un programme de musculation, un examen médical est requis. L'entraînement physique peut provoquer une variété d'exacerbations et de maladies. De nombreuses violations peuvent également être provoquées, ce dont une personne n'était même pas au courant auparavant.

Il faut poursuivre le principe de montée en charge progressive

Les exercices avec des poids selon le système Weider impliquent la nécessité de suivre certains principes fondamentaux.

Tout d'abord, pour augmenter la force, l'endurance et la taille des muscles, vous devez travailler avec une charge plus importante. Par exemple, pour augmenter le niveau de force, vous devez essayer de soulever de plus en plus de poids. L'endurance augmente en réduisant le repos entre les séries. Dans ce cas, le nombre de répétitions doit être augmenté. Pour augmenter la taille des muscles, il est nécessaire que les entraînements se déroulent avec des poids de plus en plus sévères. Ce principe est universel. Ils doivent être guidés en effectuant à la fois des exercices de mise en charge pour techniques de percussions et d'autres types de formation.

Il est nécessaire d'être guidé par le principe de l'isolement, de la formation et de la diversité

Lors de l'exécution d'un certain mouvement, les tissus musculaires travaillent activement. Dans le cas où il est nécessaire de développer un muscle, il doit être isolé des autres fibres musculaires. Ceci peut être réalisé en changeant la position du corps pendant le programme d'entraînement. Vous pouvez également utiliser des entraîneurs spéciaux.

L'une des principales conditions pour la croissance de la masse musculaire est une variété d'exercices. Vous n'êtes pas obligé de laisser votre corps s'habituer à un entraînement particulier. Pour grandir, les muscles doivent travailler dans diverses conditions.

Principes de priorité et pyramide

Tout d'abord, il faut travailler le plus muscles faibles. S'il s'agit d'épaules, au tout début de votre entraînement, vous devez effectuer une variété de presses aériennes. Et ce n'est qu'alors que vous pourrez commencer à faire des développés couchés. En utilisant ce principe, vous pouvez charger vos épaules au maximum.

Vous ne devriez jamais commencer à vous entraîner avec un poids maximum. Dans une telle situation, vous pouvez vous blesser. Vous devez commencer avec ces poids qui sont égaux à 60 % du maximum. Une approche est nécessaire, dans laquelle il y aura 15 répétitions. Après cela, vous devez ajouter du poids en réduisant le nombre de répétitions. Ensuite, vous devez prendre le poids égal à 80%, en ne faisant que 6 répétitions.

Quels autres principes doivent être suivis lors de l'exécution d'exercices avec des poids?

Kalachnikov (spécialiste étudiant types de puissance trainings) a déclaré que le principe le plus célèbre est celui des supersets. Leur essence réside dans le regroupement de deux exercices pour le développement des muscles opposés en une seule approche. Par exemple, après avoir soulevé les biceps, vous devriez commencer à effectuer le «développé couché français».

Le principe des ensembles mixtes est également assez bien connu. Dans cette situation, il est nécessaire d'effectuer deux types d'exercices visant à développer un groupe musculaire, sans repos.

Si vous effectuez trois types d'exercices à la fois, à la suite desquels un groupe musculaire est travaillé, sans pauses entre les séries, vous pouvez alors gonfler vos muscles beaucoup plus rapidement. Une triple série aidera à développer l'endurance locale des fibres musculaires.

Est-il possible de terminer une série avec un poids maximum à chaque répétition ? Si vous êtes capable de faire environ 3 répétitions dans cette situation, vous devez régler le repos à 45 secondes, puis effectuer à nouveau 3 répétitions. Et encore une fois, reposez-vous pendant 60 secondes, suivi de l'entraînement. Ensuite, vous devez vous reposer pendant environ 90 secondes, après avoir fait 2 répétitions. En conséquence, une longue série de 10 séries devrait être complétée. Le repos dans cette situation est nécessaire pour augmenter la force et le volume musculaire.

Conclusion

Il existe simplement un grand nombre de principes pour effectuer de tels exercices. Dans cette revue, nous n'en avons considéré que quelques-uns. Cependant, ils sont considérés comme essentiels. Alors programme de formation doivent être rédigés, entièrement guidés par eux. De plus, n'oubliez pas que l'entraînement doit être régulier. Ce n'est que dans une telle situation que les exercices avec des poids pour les femmes et les hommes donneront un résultat positif. Nous vous souhaitons bonne chance dans votre cultivation !

Quand nous sommes jeunes, chacun de nous est un homme d'acier, que nous nous entraînions intelligemment ou non. Mais après 30-40 ans, vous remarquez que quelque part quelque chose commence à faire mal. Un jour, les coudes après le développé couché se font sentir, le lendemain, les genoux après les squats.

De plus, tous ces problèmes surviennent malgré le fait que vous semblez n'avoir rien fait de spécial, et en général vous vous entraînez toujours de la même manière (ou peut-être juste à cause de cela).

Si vous voulez continuer à faire de la musculation pour le reste de votre vie, pourquoi ne pas commencer dès maintenant à préparer l'avenir ? Quelques modifications à votre entraînement peuvent avoir un impact énorme sur le fonctionnement de votre corps des décennies plus tard.

Conseils pour concevoir un programme de musculation

1. L'utilisation de poids libres (haltères, haltères, kettlebells) et de son propre poids doit être une priorité

Bien sûr, il y a un moment et un endroit pour utiliser n'importe quel type d'équipement, et les machines vous rendront certainement plus fort et plus gros. Cependant, les poids libres font également travailler les muscles stabilisateurs, ce qui contribue grandement à la longévité de votre entraînement.

2. Le même exercice ne doit pas être effectué plus de 1 à 2 fois par semaine

Les muscles, les ligaments et les tendons ont besoin de temps pour récupérer du stress de l'entraînement. Cela ne signifie pas que vous ne pouvez pas entraîner les mêmes mouvements plusieurs fois par semaine. Utilisez juste pour cela différents exercices. Par exemple, si vous avez fait le développé couché le lundi, alors le jeudi, faites le développé couché incliné ou les pompes avec un gilet de poids.

3. Une quantité équilibrée de travail pour les muscles de traction et de poussée du haut et du bas du corps

D'énormes pectoraux et une absence totale de lattes - cela a non seulement l'air pathétique, mais crée également des conditions préalables à l'endommagement des muscles qui font tourner l'épaule vers l'extérieur. Plus de mouvements de traction réduiront non seulement les blessures et amélioreront la posture, mais peuvent également augmenter les performances du développé couché. Après tout, vous n'êtes aussi fort que si vos faiblesses le permettent.

4. Limitez le nombre de levées au-dessus de la tête à une par séance de musculation.

Si la mobilité de la colonne thoracique n'est pas votre point fort (et que la plupart des gens en manquent cruellement), alors à mesure que la fatigue augmente, les structures passives de l'épaule sont sollicitées. En ne faisant pas plus d'un overhead lift par entraînement (snatch, overhead press, Turkish raise, et même pull-ups), vous stimulez suffisamment tous les bons muscles et éviter les surcharges inutiles.

5. Ne faites pas plus de 1 séries de répétitions plus de deux fois par an

Pour devenir plus fort, il suffit de s'entraîner en 3 à 5 répétitions. Vous n'obtiendrez pas moins d'effet, tout en réduisant le risque de violation de la technique d'exécution des exercices et, par conséquent, le risque de blessure. Aussi, ne vous entraînez pas à l'échec tout le temps. Vous pouvez faire échouer une série de temps en temps, mais dans la plupart des cas, il est préférable d'arrêter 1 répétition avant ce point.

6. Toujours s'échauffer avant la musculation

Un bon échauffement comprend une activation des muscles et du centre système nerveux, ainsi que quelques séries faciles de l'exercice cible. Tout d'abord, réveillez vos fessiers dormants et abaissez les pièges avec des ponts fessiers à faible intensité et des soulèvements d'haltères penchés. Ensuite, activez le SNC avec quelques répétitions de sauts de squat et de pompes pliométriques. Enfin, la première série d'échauffement de l'exercice doit toujours être avec une barre vide pour 10 répétitions et une concentration sur la technique.

• Effectuez des exercices en pleine amplitude, même si pour cela vous devez baisser le poids du poids.

Faire des répétitions partielles peut flatter votre ego, mais après quelques décennies, vous rencontrerez des douleurs articulaires et des difficultés à contrôler la profondeur des squats, au point d'utiliser les toilettes par vous-même.

• Utilisez une prise neutre pour la plupart des exercices.

Prise neutre permet à la charge d'être répartie plus uniformément sur tout le corps. Si tenir la barre sur le dos est la partie la plus angoissante du squat, alors commencez à utiliser la "barre de sécurité". Si votre dos ressemble à une bosse de chameau pendant le soulevé de terre, essayez d'utiliser une barre trapézoïdale. Pour les développé couché et debout, prenez une "barre de foot". Pour les tractions, vous pouvez utiliser des anneaux de gymnastique et pour les tractions à la ceinture sur des simulateurs - des poignées à rotation libre.

• Pour soulager la pression sur vos coudes et vos genoux lors des tractions et des squats, commencez ces mouvements à partir de l'articulation supérieure.

Dans les tractions et les rangées, concentrez-vous sur la compression de vos omoplates avant de plier vos coudes. Les squats commencent par l'abduction du bassin. La flexion des genoux sera une conséquence naturelle du mouvement des articulations de la hanche.

• Contrôlez le poids dans toute l'amplitude de mouvement.

Utilisez les muscles, pas l'élan, pour changer la direction du mouvement des poids au bas du squat, du soulevé de terre et du développé couché. En détendant les muscles au moment du passage de la phase excentrique à la phase concentrique, vous mettez vos articulations à mal. Au bas du squat, un stress excessif sera placé sur les genoux. Dans le développé couché et le soulevé de terre - sur les coudes et la colonne lombaire.

• Observez la position des mains et du cou.

Ne laissez pas vos mains et votre cou s'écarter trop de la position neutre. Dans les mouvements de pression, ne laissez pas le poids plier vos mains vers l'arrière. Quant au cou, il doit toujours être aligné avec Haut torse. Lorsque vous vous accroupissez, vos yeux peuvent lever les yeux, mais vous ne devez pas lever la tête du tout. Soyez également prudent lorsque vous faites des presses aériennes ou des rangées aériennes. Assurez-vous de la mobilité articulations des épaules vous permet d'effectuer de tels mouvements, sinon vous pourriez ressentir une terrible migraine due à une flexion excessive dans région cervicale la colonne vertébrale.

Il existe de nombreux ensembles d'exercices différents qui peuvent être utilisés avec grand avantage, en fonction du matériel disponible. Les descriptions ci-dessous ne sont pas exhaustives, et vous pouvez trouver plein d'idées fraîches dans les magazines et manuels de fitness. Certains des exercices énumérés ci-dessous nécessitent un équipement fixe, mais nous avons essayé de présenter des alternatives à ces exercices qui peuvent être effectuées à la maison.

Bloquer la traction d'en haut
(exercice pour les muscles de la ceinture scapulaire)

Hommes : Aide à développer des épaules massives et un triangle attrayant dans le haut du dos. Femmes : aide à corriger la descente, améliore la posture et Forme générale Les figures.

Au gymnase, cet exercice se fait avec une longue barre, généralement suspendue à un bloc au-dessus de votre tête. Saisissez la barre avec vos mains à égale distance du corps ( prise large) et asseyez-vous sur le banc. Inclinez votre torse vers l'arrière d'environ 10° et tirez la barre vers le bas vers votre sternum, en cambrant votre poitrine juste au moment où la barre touche presque votre poitrine.

À la maison, utilisez des bandes élastiques vendues spécifiquement à cet effet ; ils peuvent être fixés au mur ou à la poignée de porte. Lisez attentivement les instructions du harnais.

Les hommes qui souhaitent développer des muscles maigres doivent utiliser des machines stationnaires, commencer avec un poids de 20 à 30 kg et le porter à 40 à 50 kg en six semaines. Ce ne sont que des directives générales; chacun de vous devra déterminer indépendamment le poids optimal pour vous-même.

Rallonge de bras

(exercice triceps)

Renforce le tonus des muscles flasques de l'arrière des bras. Sans chercher à minimiser l'importance des biceps, il ne faut pas oublier que les triceps rendent les bras tendus et rebondissants dans ces endroits qui peuvent être disgracieusement ondulés au vent si vous y avez trop de graisse ou de peau flasque. Triceps, comme son nom l'indique, a trois têtes, et quand vous maîtrisez technique de base En construisant des triceps, vous pouvez rechercher dans les magazines de fitness des techniques avancées pour travailler chacune de ces têtes séparément. En attendant, je propose des options d'apprentissage pour les débutants.

Les triceps peuvent être construits dans le gymnase en appuyant sur la barre reliée par un bloc avec des poids. Tenez-vous à 30 cm d'une barre suspendue horizontalement et tirez-la vers le bas jusqu'à ce que vos bras soient étendus à 90° au niveau des coudes. Ensuite, laissez lentement la barre remonter jusqu'à sa position d'origine, puis abaissez-la à nouveau tout en cambrant les mains vers le bas. N'étendez pas vos bras à plus de 90°.

Pour travailler les triceps à la maison, utilisez deux haltères pesant de 2 à 6 kg afin de pouvoir les travailler sans difficulté. Allongé sur le dos sur un tapis ou un banc, étendez vos bras avec des haltères vers le haut. Abaissez lentement les haltères en pliant les coudes jusqu'à ce que l'angle de flexion soit de 90° et que vos avant-bras soient parallèles au sol. Après cela, redressez lentement vos bras en soulevant les haltères.

Faites trois séries de 10 à 15 répétitions chacune avec pas plus de 30 secondes de repos entre les séries.

Flexion des bras

(exercice pour les biceps)

Cet exercice aide à développer le plus célèbre de tous les muscles - le biceps. A l'aide de techniques avancées trouvées dans les magazines de fitness, vous pourrez travailler chacune des deux têtes de ces muscles séparément. Pour les femmes qui ne veulent pas avoir de muscles maigres, des poids légers et des répétitions élevées sont préférables, mais il convient de noter que les bras des femmes avec de petits biceps sont beaucoup plus attrayants que les bras fins comme un crayon.

L'exercice sera plus efficace si vous vous concentrez sur chaque main à tour de rôle.

Choisissez des haltères entre 2 et 9 kg que vous pouvez tenir sans forcer vos poignets. Sans plier les poignets, soulevez lentement un haltère jusqu'à ce que votre bras soit plié jusqu'à l'échec. Puis abaissez lentement l'haltère vers le bas. Pendant le mouvement vers le bas, les fibres musculaires s'étirent, provoquant la légère inflammation nécessaire à la construction musculaire, il est donc particulièrement important d'effectuer lentement ce mouvement sur les dernières répétitions de chaque série.

Faites trois séries de 10 à 15 répétitions chacune avec pas plus de 30 secondes de repos entre les séries.

Développé couché de la poitrine couché

Les muscles de la paroi thoracique soutiennent les tissus mammaires et un corps bien développé cage thoracique améliore l'apparence générale de la silhouette chez les femmes et les hommes. Les parties médiane, supérieure et inférieure de la poitrine sont couvertes muscles différents, qui peut être travaillé séparément en effectuant une presse pectorale sur une pente ou sur un banc horizontal. Pour le développement des muscles du haut et du milieu de la poitrine, il est préférable d'utiliser un banc avec une inclinaison d'environ 45 °, et pour les muscles du milieu et du bas de la poitrine, appuyez en position horizontale. Certains formateurs sont conçus pour différents types grip, ce qui vous permet de vous concentrer sur différents groupes musculaires. La presse pectorale de base peut être effectuée sur un simulateur spécial ou sur un banc pour le développé couché. Dans ce dernier cas, placez vos mains sur la barre à peu près à la largeur des épaules pour une efficacité maximale, abaissez la barre vers votre poitrine et soulevez-la lentement.
Faites trois séries de 10 à 15 répétitions chacune avec pas plus de 30 secondes de repos entre les séries.

Si vous n'avez pas accès à cet équipement, utilisez des haltères pesant entre 5 et 15 kg, de votre choix. Prenez des haltères dans vos mains et allongez-vous sur le dos banc horizontal. Commencez l'exercice avec vos coudes près de votre torse et vos bras pliés à un angle de 90°, puis poussez simplement le poids vers le haut tout en redressant vos bras. Puis revenez lentement à la position de départ.

Faites trois séries de 12 répétitions chacune. Pour vous assurer que l'exercice est effectué assez lentement, montez sur deux temps et descendez sur quatre temps.

Le cyclisme progressif utilise des poids plus lourds et moins de répétitions pour développer la masse musculaire, en alternance avec des entraînements réguliers de force, de flexibilité et d'endurance. Pendant les douze premières semaines d'entraînement, il ne faut pas essayer d'utiliser des méthodes progressives, Description détaillée et dont la justification scientifique. La recherche montre que la technique standard de trois séries de 8 à 10 répétitions utilisant 60 à 70 % de votre maximum individuel est tout aussi efficace pour cet exercice.

Mais si vous souhaitez accélérer le processus de construction musculaire dès la première étape, utilisez la technique de trois séries de 8 à 10 répétitions, en augmentant à chaque fois le poids des deux haltères de 2 kg jusqu'à ce que vous ne puissiez effectuer que 6 à 8 répétitions. . (Pour plus d'informations sur la technique de charge progressive, la technique scientifiquement la plus avancée pour un renforcement musculaire efficace, voir .)

Si vous voulez simplement tonifier vos muscles en ajoutant de la masse, utilisez environ la moitié du poids que vous pouvez soulever confortablement. Faites trois séries de 15 répétitions.

Réduction des mains

(exercice des muscles pectoraux)

Le soi-disant "papillon" est un autre excellent exercice pour les muscles pectoraux, qui tire vers le haut le groupe de muscles pectoraux qui soutient tissu adipeux seins chez les hommes et les femmes. Avec lui, vous améliorerez la forme de la poitrine et acquerrez une apparence jeune.

L'exercice peut être effectué à l'aide d'haltères et d'un développé couché. Commencez avec un poids de 5 à 25 kg pour le renforcement musculaire, ou plus léger si vous souhaitez simplement augmenter le tonus des muscles de la poitrine.
Allongez-vous sur un banc à un angle de 45° et étendez vos bras avec des haltères vers le haut. Abaissez les haltères, en étendant vos bras vers l'extérieur du centre dans un arc, et arrêtez-vous lorsque les haltères sont à peu près au niveau de la poitrine. Ensuite, rapprochez à nouveau vos mains avec des haltères.

Faites trois séries de 8 à 10 répétitions. Lors de l'exécution des dernières répétitions en muscles pectoraux il devrait y avoir une agréable sensation de brûlure.

Lever les bras sur les côtés en position assise

(exercice de la ceinture scapulaire)

La façon la plus sûre de faire cet exercice est de s'asseoir sur un banc. En position debout, pliez légèrement les genoux. Essayez de ne pas utiliser trop gros poids et ne secouez pas les haltères. Pour commencer, choisissez un poids compris entre 1,5 et 4 kg, que vous pouvez manipuler sans difficulté.

Abaissez vos bras le long de votre corps et pliez légèrement vos coudes. Ensuite, levez les bras sur les côtés jusqu'au niveau des épaules, tout en éloignant les haltères de vous.

Faites trois séries de 10 à 15 répétitions chacune avec pas plus de 30 secondes de repos entre les séries.

Élever la jambe

Vous pouvez former une belle presse abdominale en soulevant le torse d'une position couchée. Cependant, pour le développement des muscles du bas-ventre, il est nécessaire exercice spécial, fournissant une charge sur les muscles situés sous le nombril. Élever le tonus des muscles de ce groupe, cet exercice peut être d'une grande aide pour ceux qui essaient de se débarrasser d'un ventre bombé à l'aide d'un régime.

Pour protéger votre dos pendant cet exercice, vous pouvez porter ceinture athlétique et, en outre, pré-étirez les muscles du bas du dos en effectuant des roulades sur le sol. Si vous avez des problèmes de dos, alors avant d'inclure cet exercice dans le programme, assurez-vous de consulter votre médecin.

Allongez-vous sur le dos sur le sol ou banc incliné tête haute. Étirez vos jambes puis soulevez-les en ramenant vos genoux vers votre poitrine. Faites l'exercice à un rythme rapide et au fur et à mesure que vous améliorez votre forme physique porter le nombre de répétitions de 20 à 50 ou plus.

Relevé de jambes ou presse à jambes

(exercice pour les muscles des cuisses)

Si vous voulez avoir belles hanches, alors pour cela vous devrez travailler sur tous les groupes musculaires de la partie supérieure des membres inférieurs. La fonction de ces muscles est de soutenir les articulations du genou, et donc le renforcement des muscles de la cuisse aide à protéger les genoux contre les blessures. De plus, les muscles de la cuisse sont parmi les plus gros muscles du corps, et augmenter leur volume peut être une aide significative pour augmenter le nombre de calories que vous brûlez par jour. Si vous devez passer des journées entières assis au bureau ou en voiture, ces muscles souffrent d'un manque d'exercice. Dans le même temps, les gens n'y prêtent souvent pas l'attention qu'ils méritent pendant l'entraînement en force, car ils ont tendance à se concentrer sur les muscles de la poitrine et des bras.

À la maison, effectuez des levées de jambes comme suit. (Si vous le souhaitez, des poids de cheville de 2 kg peuvent être attachés à l'une des jambes. Une ceinture de sport peut également être portée pour protéger le bas du dos.)

Allongez-vous sur le dos et soulevez lentement votre jambe avec des poids 20 fois jusqu'à une hauteur d'environ 45° par rapport au sol. Puis tournez-vous sur le côté et soulevez la même jambe 20 fois à environ 60° du sol. Après cela, roulez sur le ventre et soulevez votre jambe 20 fois à environ 30° du sol. Fixez le poids sur l'autre jambe et répétez l'ensemble du complexe.

Si vous avez besoin d'augmenter le tonus du quadriceps (le gros muscle à l'avant de la cuisse), effectuez cet exercice avec un grand nombre de répétitions (de 50 à 100), mais sans poids.
Pendant que vous vous entraînez dans le gymnase, faites la presse à jambes sur un simulateur spécial. En règle générale, ce type d'appareil d'exercice est équipé d'un siège dans lequel vous poussez avec vos pieds une grande plaque reliée par un bloc avec des poids. Gardez vos mouvements corrects et évitez la douleur ou l'inconfort dans vos genoux. Cet exercice est un excellent moyen de construire des quads.

Soulever et plier le corps

(exercice abdominal)

Pour augmenter l'efficacité des élévations du torse, vous devez travailler les muscles abdominaux séparément des autres muscles. Allongez-vous sur le dos, serrez les mains derrière la tête et pliez les genoux. Abaissez vos pieds au sol. Pour augmenter la difficulté et l'efficacité de l'exercice, les pieds peuvent être placés sur une chaise ou un banc. Soulevez lentement votre tête du sol et soulevez-la aussi haut que possible. Abaissez ensuite lentement la tête jusqu'à ce qu'elle repose sur le sol. Descendre lentement vous aidera à tirer le meilleur parti de cet exercice pour développer les muscles abdominaux.

Commencez avec 20 répétitions et progressez jusqu'à 100 ou plus au fil du temps.

Les boucles du tronc sont effectuées à partir de la même position; la seule différence est que pendant le mouvement vers le bas, la tête ne doit pas être abaissée au sol. Effectuez le mouvement aux deux tiers environ de l'amplitude, puis remontez.

Parmi les experts, les disputes ne cessent sur le sujet qui est le meilleur - plier ou soulever le torse. Comme on dit, c'est une question de goût, choisissez l'option d'exercice que vous aimez tant que vous avez envie de le faire tous les jours. Les relances et les boucles peuvent être combinées avec divers mouvements avancés tels que des craquements, des presses à la poitrine avec des haltères ou l'utilisation d'un banc incliné. Pour l'instant, vous devez commencer par l'option la plus simple de votre choix. La plupart des gens trouvent que les boucles sont plus confortables à exécuter car elles ont moins d'amplitude de mouvement qu'une élévation complète du torse.

Monter sur des chaussettes

(exercice des mollets)

Des muscles du mollet forts jouent un rôle important dans le soutien du corps si vous devez passer beaucoup de temps debout, en particulier sur talons hauts. Les muscles du mollet soutiennent les genoux par le bas et vous aident à vous lever et à monter les escaliers.

Lorsque vous vous entraînez en salle de sport, utilisez simulateur spécial avec des leviers qui exercent une pression sur vos épaules par le haut alors que vous êtes debout sur une plate-forme située à quelques centimètres du sol. Levez-vous sur vos orteils, puis abaissez-vous lentement jusqu'à la position de départ. Les coussinets de levier protègent les épaules et partie supérieure dos, lorsque les muscles du mollet soulèvent votre poids corporel avec 9 à 25 kg de poids supplémentaire. Dans la mesure où les pouces les jambes reposent contre la plate-forme et les chevilles peuvent bouger librement, dans de telles conditions, l'exercice est plus facile à réaliser que de se tenir debout sur le sol.

Si vous ne visitez pas gym, puis placez-vous près du mur, posez vos mains dessus et effectuez le même mouvement, en vous levant sur la pointe des pieds, puis en abaissant vos talons au sol. L'absence de poids permet d'augmenter le nombre de répétitions, mais pour augmenter progressivement la charge et former une belle silhouette de mollet, utilisez toujours des haltères légers.
Faites trois séries de 10 à 15 répétitions chacune avec pas plus de 30 secondes de repos entre les séries.

Fitness contre les maladies de la colonne vertébrale Kristina Aleksandrovna Lyakhova

Une série d'exercices avec des poids 1

Une fois les séries d'exercices de flexibilité précédentes maîtrisées, vous pouvez procéder à des exercices avec des poids.

En tant que charge, vous pouvez utiliser une balle en peluche, des haltères, bouteilles en plastique avec de l'eau, etc...

En plus de développer la souplesse, la musculation permet de renforcer les muscles. La musculation est un peu plus difficile exercice régulier pour développer la souplesse. Le corps se fatigue plus rapidement, donc après chaque exercice, vous devez faire une courte pause (5-15 secondes).

Afin de ne pas endommager les ligaments, les premiers jours, vous devez vous entraîner avec une charge ne dépassant pas 0,5 kg. Par la suite, le poids de la charge peut être progressivement augmenté jusqu'à 2,5-3 kg.

Exercice 1

Position de départ: debout, pieds écartés à la largeur des épaules, bras (avec haltères) baissés le long du corps.

Performance: au compte de "un", levez lentement les mains, au compte de "deux", écartez les bras sur les côtés, au compte de "trois", prenez la position de départ. Répétez l'exercice 4 à 6 fois.

Exercice 2

Position de départ: debout, pieds écartés à la largeur des épaules, bras écartés.

Performance: au compte de "un", soulevez doucement les brosses, au compte de "deux", abaissez les brosses (ne pliez pas les coudes). Répétez l'exercice 5 à 8 fois.

Exercice 3

Position de départ: debout, pieds écartés à la largeur des épaules, bras tendus vers l'avant.

Performance: au compte de "un", penchez-vous en arrière en écartant les bras sur les côtés, au compte de "deux", prenez la position de départ. Répétez l'exercice 5 à 7 fois.

Exercice 4

Position de départ:

Performance: augmenter au détriment du "temps" main gauche vers le haut, reprenez la main droite, au détriment de "deux", levez la main droite, reprenez la main gauche. Répétez l'exercice 6 à 8 fois.

Exercice 5

Position de départ: debout, les jambes sont légèrement plus larges que les épaules, les bras sont abaissés le long du corps.

Performance: au compte de "un" lever la main gauche, au compte de "deux" faire 3 tilts vers la droite, au compte de "trois" prendre la position de départ, au compte de "quatre" lever la main droite vers le haut, au compte de "cinq", faites 3 inclinaisons vers la gauche. Répétez l'exercice 4 à 6 fois.

Exercice 6

Position de départ:

debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les bras baissés le long du corps.

Performance: au compte de "un", penchez-vous dans le dos en douceur, au compte de "deux" écartez les bras sur les côtés, au compte de "trois" prenez la position de départ. Répétez l'exercice 4 à 6 fois.

Exercice 7

Position de départ: debout, pieds écartés à la largeur des épaules, bras abaissés le long du corps.

Performance: au compte de "un" tour à droite (jambes sur place), au compte de "deux" tour à gauche. Répétez l'exercice 10 à 15 fois.

Exercice 8

Position de départ: debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les bras baissés le long du corps.

Performance: au détriment de "un" effectuez des pentes élastiques vers la jambe gauche, au détriment de "deux" - à droite, au détriment de "trois" - prenez la position de départ. Répétez l'exercice 8 à 10 fois.

Exercice 9

Position de départ:

Performance: au détriment de "un", "deux" faites 2 pentes élastiques, au détriment de "trois" redressez-vous et, en vous penchant le plus possible, levez les mains, au détriment de "quatre" prenez la position de départ . Répétez l'exercice 6 à 8 fois.

Exercice 10

Position de départ: debout, les pieds joints, les bras tendus vers l'avant.

Performance: au compte de "un", penché en avant, mettez vos mains derrière le dos (sans vous pencher) et levez la jambe gauche, au compte de "deux" prenez la position de départ, au compte de "trois", penché en avant, placez vos mains derrière votre dos (sans vous pencher) et levez votre jambe droite. Répétez l'exercice 4 à 6 fois.

Exercice 11

Position de départ: debout, dos au support, fixez la charge sur vos pieds, les mains sur votre ceinture.

Performance: au compte de "un" levez lentement la jambe gauche, au compte de "deux" prenez la position de départ, au

au détriment de "trois", levez lentement la jambe droite, au détriment de "quatre", prenez la position de départ. Répétez l'exercice 4 à 6 fois.

Exercice 12

Position de départ: debout, attachez la charge sur vos pieds, les mains sur votre ceinture.

Performance: au compte de "un", pliez la jambe gauche au niveau du genou, au compte de "deux", redressez-la, au compte de "trois", prenez la position de départ. Répétez la même chose avec la jambe droite.

Répétez l'exercice 4 à 6 fois.

Exercice 13

Position de départ: debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les bras baissés le long du corps.

Performance: au détriment de "un", écartant les bras sur les côtés, fente vers la droite et quelques squats élastiques, au détriment de "deux" prendre la position de départ. Répétez la même chose avec la jambe gauche.

Répétez l'exercice 4 à 6 fois.

Exercice 14

Position de départ: debout, les jambes écartées légèrement plus larges que les épaules, les bras baissés le long du corps.

Performance: au compte de "un", levez les mains, au compte de "deux", faites une fente vers l'avant avec votre pied droit et quelques squats élastiques, au compte de "trois", prenez la position de départ. Répétez la même chose avec la jambe gauche. Répétez l'exercice 4 à 6 fois.

Exercice 15

Position de départ: debout, les jambes jointes, les bras baissés le long du corps.

Performance: au compte de "un" levez-vous sur vos orteils, au compte de "deux" prenez la position de départ. Répétition d'exercice