"La façon dont vous commencez votre matinée, c'est ainsi que sera toute votre journée." Personne ne peut contester ce sage dicton. Mais pour remonter le moral, incluez votre corps en condition de travail et rechargez vos batteries pour toute la journée, en vous lavant eau froide, les tasses de café et de chocolat ne suffisent pas. Après tout, ce sont en quelque sorte des stimulants qui ne font que déclencher le travail du cerveau et du système nerveux, chassant la somnolence et la fatigue.

Mais pour le fonctionnement normal du corps, vous devez inclure tous les muscles et articulations dans le travail. Cet effet donne des exercices du matin. Même une séance d'entraînement de 15 minutes active le travail de tout le corps, étire les muscles et les articulations, élimine la somnolence et la léthargie, et dynamise également toute la journée.

Nous partageons avec vous quelques exercices utiles pour recharger. Ils vous aideront à vous débarrasser de l'état de somnolence et à commencer votre journée joyeusement.

Il convient de noter ce qui suit : entraînement du matin- n'est pas entraînement intense où vous renforcez vos muscles, construisez masse musculaire ou perdre ces kilos superflus.

C'est un soin de bien-être qui consiste à complexe exercer . Son objectif principal est de réchauffer les muscles et les articulations, de lutter contre la somnolence et également de donner de la vigueur à tout le corps.

Entraînement du matin devrait consister en un échauffement léger et des exercices de base, et non des tours complexes et puissants. Sinon, au lieu de la gaieté, vous vous fatiguerez et vous n'aurez tout simplement pas la force de passer une journée active et productive.

Pour profiter grandement de Exercices matinaux respecter les règles et recommandations suivantes :

Ne faites pas d'exercices pour charger immédiatement après votre réveil. Après tout, le matin, le corps est encore au repos. Et pour se réveiller complètement et démarrer tous les processus internes, cela prend 2-3 heures.

Et en explosant brusquement du lit après le réveil et en commençant immédiatement les exercices du matin, vous vous faites ainsi du mal.

Le fait est que de fortes charges entraînent un basculement brutal du cœur vers un travail actif, ce qui nuit au muscle cardiaque.

Par conséquent, commencez à charger progressivement, en passant du simple au complexe. Pendant que vous êtes encore au lit, faites des exercices d'échauffement. Ils accélèrent le réveil, pétrissent les muscles, et préparent également les articulations et les tendons pour les exercices principaux.

Après un léger échauffement, marchez un peu, lavez-vous le visage à l'eau froide, brossez-vous les dents, buvez un verre d'eau tiède, aérez la pièce, puis commencez simplement à faire les exercices de base. faire du sport pour se ressourcer. De telles activités démarrent parfaitement le travail du cerveau et des cellules nerveuses.

Pour les exercices du matin, vous devez porter des vêtements confortables qui ne limite pas les déplacements.

Faire des exercices avec de la musique de préférence rythmique. Cela aidera à organiser les mouvements et à y adapter la respiration. Cependant, vous pouvez choisir la musique en fonction du rythme que vous faites. Si vous êtes à un rythme rapide, une musique avec un tempo de 140 à 170 battements par minute vous sera utile, et si vous êtes à un rythme calme, choisissez une composition plus lente.

Essayez de respirer correctement. Sinon, au lieu de bénéficier, vous pouvez subir un préjudice. Avec une bonne respiration, chaque cellule du corps et chaque muscle est saturé d'oxygène. Et cela, à son tour, augmente considérablement le tonus du corps.

Allouez 5 à 20 minutes pour effectuer des exercices de charge tous les matins. Essayez de faire de l'exercice régulièrement.

Après les exercices du matin, prenez une douche de contraste. En alternant eau froide et chaude, vous égayez et raffermissez ainsi votre corps. Prenez également un petit déjeuner copieux. Ne mangez que des aliments sains riches en vitamines, minéraux et fibres.

Un ensemble d'exercices de base pour la charge

Exercices matinaux a de nombreuses variantes. Mais malgré cela, elle a un objectif - l'étude de tous les principaux groupes musculaires.

Ci-dessous nous considérerons exercices de base pour recharger qui sont inclus dans n'importe quel système :

Réchauffer

1. Étirez-vous. Allongés sur le lit, nous inspirons profondément, étendons nos bras au-dessus de nos têtes et les serrons dans le château, après quoi nous les tournons avec nos paumes contre le mur. En même temps, on redresse les genoux et on étire les chaussettes. Nous sommes dans cette position pendant 5 secondes, après quoi nous expirons et nous détendons. Le nombre de répétitions est de 3.

2. Nous tirons nos genoux contre notre poitrine. Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux et tirez-les vers votre poitrine. Nous les maintenons dans cette position pendant 10 secondes. On fait ça 5-6 fois.

3. Nous faisons de la torsion. Allongé sur le dos, étirez votre bras gauche sur le côté, pliez vos genoux et étirez-les dans la direction opposée. Nous nous assurons que les omoplates touchent le matelas. Nous nous allongeons ainsi pendant 10 secondes, après quoi nous nous tordons de la même manière dans l'autre sens. Le nombre de répétitions est de 5-6.

4. Penchez-vous en avant. Nous nous asseyons sur le lit, puis nous dégourdissons les jambes. Nous prenons une profonde inspiration et à l'expiration nous attrapons les chaussettes. Ensuite, nous inspirons à nouveau profondément, expirons et nous étirons encore plus profondément. En même temps, nous tirons également le cou vers l'avant. Nous effectuons cet exercice 10 fois, après quoi nous nous détendons.

Exercices de base

Étirer le cou :

5. Nous tournons la tête vers la droite, puis - tout droit, puis - vers la gauche.
6. Inclinez la tête sur les côtés : d'abord vers la droite, puis vers la gauche.
7. Nous baissons puis rejetons la tête en arrière.
8. "Dessinez" un cercle avec la tête, d'abord derrière l'aiguille des heures, puis contre elle.

Tendre nos mains :

9. Nous tournons avec les poings ou les mains jointes dans la serrure. Nous le faisons lentement.
10. Faites pivoter les épaules. Utilisez d'abord les deux mains, puis une à la fois.
11. Étendre complètement les bras et faites-leur des mouvements de rotation d'avant en arrière.
12. Nous plions nos bras et les tournons d'abord vers nous-mêmes, puis loin de nous-mêmes.
13. Nous posons nos doigts sur nos épaules, les faisons pivoter d'avant en arrière.

Étirement du corps :

14. Nous nous tenons droits, écartons nos jambes à la largeur des épaules, puis inclinons le corps vers l'avant. En même temps, les doigts, et de préférence les paumes, touchent le sol.
15. Les mains sont sur la taille. Faites ensuite pivoter le bassin dans un sens, puis dans l'autre. Les jambes sont situées à la largeur des épaules.

16. Nous posons une main sur le bas du dos et tirons l'autre vers le haut. Jambes écartées à la largeur des épaules. Ensuite, nous nous penchons d'un côté, puis de l'autre.

Inclinaison et retour à position de départ faites-le en douceur et uniformément. Si ces mouvements sont effectués rapidement et brusquement, vous pouvez vous sentir étourdi.

Se dégourdir les jambes :

17. Balancer alternativement nos jambes vers l'avant et vers l'arrière 10 à 15 fois, après quoi faire les mêmes mouvements mais seulement sur le côté.
18. Nous écartons nos pieds à la largeur des épaules. Les mains sont sur les genoux. Nous faisons tourner les articulations du genou.
19. Nous faisons des squats en étirant nos bras devant nous. Nous veillons à ce que les talons ne se détachent pas du sol. Nous effectuons 10 à 15 répétitions.

A tous ces exercices pour recharger n'étaient pas ennuyeux pour vous, faites-les dans le désordre. Vous pouvez également ajouter quelque chose de nouveau à vos exercices du matin, comme courir sur place, sauter des abdominaux, etc.

Entraînement du matin- c'est quelque chose qui doit être introduit dans l'habitude. Après tout, un tel rituel quotidien, s'il est effectué correctement, inclut le corps dans le travail et élimine la somnolence et la fatigue encore mieux que le café et le chocolat.

De plus, il a un effet positif sur la santé globale. L'exercice guérit le corps, renforcent les vaisseaux sanguins et le cœur, augmentent l'immunité, stimulent l'activité mentale et physique et donnent également à une personne une poussée d'énergie et de vigueur.

De plus, ils vous aident à rester en pleine forme. Alors, notez-les, échauffez-vous et rechargez vos batteries, ce qui vous suffira pour toute la journée ! estet-portail.com

Vous avez des questions - posez-les

PS Et rappelez-vous, juste en changeant votre conscience - ensemble, nous changeons le monde ! © econet

La plupart des gens sont prêts à utiliser de nombreuses actions spécifiques différentes afin de mettre leur corps en Belle forme, mais le plus souvent ces actions ne sont pas du tout liées à l'obtention apparence attractive et dans certains cas tout le contraire. Mais aujourd'hui, nous parlerons de la façon de faire correctement des exercices au début d'une nouvelle journée, des exercices de charge qu'il est préférable d'utiliser, des entraînements et des charges cardio. Les exercices du matin vous aideront à vous sentir de bonne humeur après le réveil et à garder votre énergie toute la journée. De bons exercices matinaux, effectués régulièrement, préserveront vos articulations et vos ligaments, tout en vous assurant d'avoir un corps tonique et en bonne santé.

Lisez et passez en revue les conseils ci-dessous pour vous aider à tirer le meilleur parti de votre corps et à atteindre vos objectifs si vous faites de l'exercice le matin.

Nous avons tous des préférences différentes lorsqu'il s'agit de se réveiller le matin - alors que certains peuvent aimer se réveiller à 5 heures du matin, être bien reposés et se sentir bien, faire une série d'exercices matinaux, d'autres préfèrent retarder le réveil jusqu'à 9 heures du matin. encore plus longtemps, et faire de l'exercice le matin semble être quelque chose du domaine de la fantaisie pour eux. J'appartiens définitivement à la dernière catégorie. Mon biorythme naturel, normal et habituel pour mon corps est de dormir entre 1h00. Jusqu'à 9h00, ce qui, étonnamment, me rend beaucoup plus reposé et énergique que si je dormais de, disons, 22h00 à 7h00 - malgré le fait que vous pouvez dormir une heure entière de plus ! Les raisons de telles manifestations sont inconnues, mais elles ne doivent absolument pas être ignorées, mais plutôt essayer de suivre votre biorythme naturel.

Équilibre hormonal

Les hormones sont complètement dépendantes du biorythme humain. Si vous avez une tonne d'hormones dans votre système qui veulent vous endormir, les chances que vous puissiez aller au gymnase et faire des squats sont minimes. En d'autres termes, c'est le revers de la médaille qui rend plus difficile de se détendre et de s'endormir pendant la journée lorsque vous êtes généralement éveillé et que vous faites autre chose. Votre corps n'aime pas trop le changement et a tendance à maintenir le statu quo.

En parlant de cela, j'espère qu'il est évident que vous ne pouvez pas tout changer en même temps. Cependant, il existe plusieurs règles générales qui s'appliquent à tous les niveaux.

Objectifs

Au fur et à mesure que vous vous rapprochez de vos objectifs de mise en forme, il y a quelques objectifs de base supplémentaires qui doivent être atteints de manière cohérente. Bien sûr, votre objectif doit être de maintenir la masse musculaire acquise. C'est dommage si après avoir perdu quelques kilos de tissu adipeux, vous perdez la même quantité de muscle durement gagné.

En langage plus simple, cela signifie : mangez correctement avant de commencer votre entraînement du matin (respectivement, selon le type d'entraînement que vous prévoyez de faire, mais nous en reparlerons plus tard). Combattre les pics (hauts) et les bas naturels de l'énergie de votre corps peut être une blague cruelle, car tout a son temps. Non seulement vous serez moins énergique si vous essayez de soulever des objets lourds lorsque vous êtes dans un état de "chute", mais vous aurez également plus de chances de vous blesser.

cardio du matin

Bien sûr, c'est très bien que vous ayez décidé d'élaborer la théorie pour commencer à faire du cardio le matin (au moins parfois) pour vous débarrasser des "oreillers d'amour" et avoir l'air vraiment sec et vraiment pour la plage d'été ... Ou peut-être que vous venez Je n'aime pas la façon dont la gelée tremble sur votre corps lorsque vous marchez ou courez. En tout cas, cela le meilleur temps pour efficacement. Puisqu'il n'y avait pas d'aliments lourds dans votre estomac, l'accumulation graisse corporelle. La mauvaise nouvelle, c'est qu'avec quelques glucides, le corps n'est pas du tout opposé à l'ajout d'une partie de votre masse musculaire à son menu, bien sûr, en plus des graisses. Mais ce n'est toujours pas ce dont nous avons besoin.

L'objectif ici est d'économiser du muscle et de stimuler davantage la consommation de graisse corporelle, qui sera utilisée comme énergie pour l'entraînement. La première partie de la tâche est résolue en brûlant une boisson protéinée contenant au moins 40 grammes de protéines de haute qualité (de préférence du lactosérum à haute teneur en acide aminé L-glutamine). Donc, inévitablement, les protéines gaspillées pendant votre entraînement cardio proviennent de votre circulation sanguine, pas de vos biceps. Pour accélérer le processus de combustion des graisses, vous pouvez utiliser.

La deuxième partie de la tâche peut être effectuée de plusieurs manières différentes. Tout d'abord, buvez beaucoup d'eau ! L'eau est une nécessité absolue pour le corps, sans eau il n'y a pas un seul processus métabolique ! Deuxièmement, prenez quelques grammes d'huile de poisson ou de capsules d'huile de lin. Avoir quelques grammes de "bonnes" graisses peut aider à démarrer le processus de combustion des graisses dans votre corps (comme c'est le cas avec les "bonnes graisses"). De plus, si votre médecin l'approuve, les brûleurs de graisse à base de caféine ainsi que l'éphédrine peuvent faire des merveilles, à la fois en libérant la graisse adipeuse stockée dans la circulation sanguine et en l'utilisant ensuite comme carburant, et en revitalisant et en accélérant votre métabolisme pour brûler encore plus de calories.

En ce qui concerne le timing, essayez d'obtenir votre boisson protéinée, votre huile de poisson et d'autres « goodies » dans votre système digestif une heure avant votre entraînement. En d'autres termes, il est avantageux de le faire d'abord lorsque vous vous réveillez, puis de suivre votre routine matinale normale jusqu'à ce qu'il soit temps d'aller à la salle de sport. 45 minutes est le minimum requis pour que les nutriments pénètrent dans votre circulation sanguine. Évitez les glucides, en particulier les glucides rapides (ou simples), jusqu'à la fin de votre entraînement. Après l'entraînement, prenez des glucides, cela aura un effet bénéfique sur le maintien de votre masse musculaire.

musculation du matin

Le but ici est d'obtenir le niveau d'énergie maximum dès que possible. Vous avez besoin de beaucoup de carburant facilement disponible dans votre circulation sanguine pour vous assurer que vous pouvez effectuer un ensemble d'haltères lourds ou autrement. exercices de force. En d'autres termes, vous avez une situation complètement opposée (selon vos besoins) à celle ci-dessus, où vous essayez de maintenir le niveau de déficit énergétique.

La première chose que vous devriez faire lorsque vous vous réveillez est de manger quelque chose qui vous apportera beaucoup de glucides et de protéines. Des flocons d'avoine, des blancs d'œufs, des fruits, un verre de jus, et le tout faible en gras seront la base de votre petit-déjeuner. Incluez une variété de glucides rapides et lents dans votre alimentation, et n'oubliez pas de consommer également les "bonnes" graisses. Mais n'oubliez pas qu'il faut au moins une heure au corps pour digérer toute cette nourriture. Je pense que ce ne sera pas très agréable lorsque vous viendrez à la salle de sport et constaterez que votre corps est encore occupé à essayer de digérer le petit-déjeuner.

Une chose qui doit être faite après le cardio est le besoin de glucides rapides (sucre !). Immédiatement après l'entraînement. Rappelez-vous - après une séance d'entraînement, vos muscles sont dans un état de catabolisme, et la seule chose qui peut les sauver de la destruction est de nourrir le corps avec autre chose afin qu'il commence à le manger à la place de vos propres muscles. Et, bien sûr, un glucide rapide doit entrer dans le corps le plus rapidement possible !

Résumé

En général, tout est très simple, si vous pouvez gérer l'entraînement du matin, vous aurez beaucoup plus de force pendant la journée que sans entraînement. Personnellement, je ne peux pas toucher de poids lourds avant le déjeuner, simplement parce que j'ai l'impression de ne pas avoir accumulé suffisamment d'énergie pour effectuer un entraînement de qualité et productif. J'en connais d'autres qui se sentent "épuisés" après le travail et n'iront jamais s'entraîner à un autre moment que le matin !

Une chose que je voudrais souligner est qu'il est presque impossible de combiner deux types entraînement du matin un avec de bons résultats. Si vous faites un "petit-déjeuner cardio", vous brûlez assez bien, mais lorsque vous essayez de frapper les poids, vous ne serez pas aussi fort que vous pourriez l'être, sacrifiant de la masse musculaire sans raison. De même, un petit-déjeuner de formation pour l'entraînement en force aidera avec de gros poids à travailler normalement, mais quand vous vous levez tapis roulant(ou sur une autre machine cardio), il brûlera majoritairement les glucides qui se sont accumulés dans votre corps et, par conséquent, très peu de graisses. De plus, en mangeant des glucides, vous avez probablement fait grimper votre taux d'insuline, ce qui à son tour entrave et ralentit gravement votre capacité à brûler les graisses pendant des heures, la ramenant à près de zéro.

Conclusion : choisissez un type de formation, ne le mélangez pas en une journée. Désignez des jours différents pour différents types entraînement du matin.

Une série d'exercices pour les exercices du matin ou comment faire les exercices correctement

Considérez une situation où une personne ne va pas au gymnase, mais veut aussi garder son corps en forme, que faut-il faire dans ce cas ? Bien sûr, tout d'abord, l'exercice du matin convient. Charger le matin a une fonction très utile. En plus du fait que la régularité d'un tel entraînement donnera certainement un résultat sous la forme d'un corps tonique, mais en effectuant un complexe d'exercices matinaux, vous pouvez assurer une bonne conductivité vasculaire, ainsi que vous donner de la vigueur et de l'énergie pour toute la journée. Où commencer?

Nous sélectionnerons un ensemble d'exercices du matin les plus efficaces afin que les exercices du matin donnent effet maximal pour tout l'organisme. De bons exercices matinaux, entre autres, assureront un fonctionnement fiable et la longévité de vos articulations et de vos ligaments.

Exercices pour les exercices du matin ou comment faire des exercices le matin

La première chose à commencer est les muscles de la tête et du cou.

• Il est nécessaire d'incliner la tête d'abord en arrière, puis en avant, puis à gauche et à droite. Ce complexe est réalisé en une minute.
• Ensuite, vous devez d'abord tourner la tête dans un sens (dans le sens des aiguilles d'une montre), puis dans l'autre (dans le sens inverse des aiguilles d'une montre). De même, nous effectuons en une minute.

• Echauffement des articulations des épaules. Sur les bras tendus, on commence à faire pivoter l'épaule, d'abord d'une main, puis de l'autre. Après cela, faites pivoter les deux à la fois. Exécutez dans les 2 minutes.
• Echauffement des articulations du coude. Nous faisons pivoter nos mains de la même manière uniquement devant nous pour réchauffer nos coudes. Le temps d'exécution est d'environ 1 minute.
• Échauffement des articulations du poignet. Nous effectuons également des rotations avec des brosses dans différentes directions.

Passons à l'entraînement du corps.

• Il est nécessaire de placer vos mains sur votre ceinture, puis d'incliner votre torse d'abord vers la gauche, puis vers la droite.
• Ensuite, commencez à faire pivoter le bassin, d'abord dans un sens, puis dans l'autre.

Après cela, nous commençons à réchauffer les jambes.

• Lever la jambe, debout, avec flexion du genou. D'abord un, puis un ami. Et ainsi de suite à tour de rôle pendant 2 minutes.
• Réchauffez les articulations de la cheville, effectuez des rotations dans différentes directions.

Chaque exercice doit être effectué une approche après l'autre pendant 15 à 20 répétitions. De tels ensembles doivent être effectués jusqu'à trois au début avec une augmentation ultérieure des charges. Étant donné que les exercices du matin ont lieu après le réveil et que la concentration de l'attention n'est pas encore très élevée, il est nécessaire d'observer attentivement la technique d'exécution des exercices afin de prévenir l'apparition d'entorses et de blessures.

N'oubliez pas que les exercices du matin (les bons exercices du matin) sont la plus ancienne recette pour la santé, la longévité et la vigueur.

Au début du printemps, le déséquilibre énergétique se fait très sentir, et souvent, pour se remonter le moral, on a recours à une tasse de café. Parfois, il semble qu'il soit complètement impossible de vivre sans café. Et si la caféine est votre façon préférée de commencer la journée, je vais vous dire comment vous pouvez changer vos habitudes, augmenter votre énergie sans renoncer à la caféine. En fait, au lieu de stimuler l'énergie, la caféine provoque de l'insomnie, de l'anxiété, de la colère et des crises de panique. Un de mes mantras préférés : "Il y a du café - il n'y a pas de prana." J'essaie très fort de limiter ma consommation de caféine. Et grâce au yoga et à la méditation, j'ai appris à suivre la réaction de mon corps à la caféine. Périodiquement, une fois tous les trois jours, j'apprécie toujours le café du matin. Mais quand même, au lieu du café, je me suis tourné vers le yoga comme source d'énergie. Quand j'ai besoin d'un lifting émotionnel et énergétique sans Effets secondaires, je me réfère à des asanas et pranayama spécifiques.

La prochaine fois que vous aurez envie de boire une deuxième ou troisième tasse de café par jour, demandez-vous s'il existe une meilleure option ? Et essayez le yoga.

Kapalabhati pranayama (respiration purifiante)

Cette technique de respiration diaphragmatique stimule l'énergie et stade initial il est préférable de le pratiquer avec un enseignant certifié. Les contre-indications à ce pranayama sont la grossesse, l'hypertension artérielle, les maladies cardiaques et les douleurs cavité abdominale.

Pour commencer, asseyez-vous dans une position confortable avec le dos droit. Tracez mentalement une ligne droite de la couronne au coccyx. Placez les deux ischions sur le sol, soulevez coffre vers le haut et abaissez vos épaules vers l'arrière et vers le bas. Imaginez que vous grandissez. Et détendez votre mâchoire. Portez toute votre attention sur le corps. Trouvez un point entre les sourcils et dirigez-y doucement votre attention. L'un des objectifs du pranayama est de passer de la pratique à la méditation. Essayez de garder votre attention sur un point où vos yeux bougent, l'attention y va. Détendez vos mains, posez-les sur vos hanches avec vos paumes vers le haut et prenez quelques respirations profondes pour vous concentrer sur le moment présent.

Commencez par une respiration profonde et complète. Respirez profondément pendant 4 temps et expirez pendant 6 temps.

Répétez une fois de plus, et à la fin, commencez des respirations profondes pendant une seconde et de longues expirations puissantes. Ensuite, concentrez-vous uniquement sur les expirations. L'inhalation se fera naturellement d'elle-même. Pour la première fois, 15 respirations courtes par le nez suffiront.

Après la dernière expiration, inspirez profondément par le nez et expirez rapidement. Tout en retenant votre souffle, effectuez jalandhara bandha (appuyer le menton contre le sternum), mula bandha (tirer le périnée) et uddiyana bandha (tirer l'abdomen), dans cet ordre. Maintenez la rétention de la respiration et les bandhas aussi longtemps que possible. Avant d'inspirer, détendez-vous mula bandha, uddiyana bandha, puis jalandhara bandha, dans cet ordre. La tête haute, inspirez lentement par le nez.

Gardez vos épaules droites et douces. Gardez la tension dans l'abdomen seulement. Si vous vous sentez à l'aise, essayez une autre approche. Essayez de travailler jusqu'à 30 ans courtes expirations. Si vous ressentez soudainement une gêne ou des étourdissements, c'est que vous faites trop d'efforts pour expirer. Arrêtez la pratique, rétablissez la respiration, puis continuez à respirer avec moins d'effort. Les expirations vigoureuses sont très importantes, mais n'en faites pas trop, arrêtez-vous à 65-75%.

tête de chien en bas

Adho Mukha Svanasana , ou alors tête de chien en bas , pose semi-inversée. Il est ancré et présente de nombreux avantages physiologiques. Par exemple, renforcer et allonger les ischio-jambiers, les articulations des épaules, l'alignement de la colonne vertébrale. Évitez cette pose si

• vous êtes dans le dernier trimestre de la grossesse ;
• après avoir fait la pose, vous vous sentez étourdi;
• vous souffrez d'hypertension artérielle;
• maux de tête;

Depuis Balasany, ou la posture de l'enfantjoignez vos genoux . Placez votre front sur le tapis. Équilibrez-vous dans cette position et commencez à inspirer ujjay, une longue inspiration lente par le nez et une longue expiration lente par le nez, en contractant les muscles du nez. Adoucissez votre mâchoire. Faites la pose en sachant que vous pouvez toujours revenir à Child Pose à tout moment.

Lorsque vous êtes prêt, mettez-vous à quatre pattes en position de table et vérifiez que vos bras sont à la même distance que vos épaules. Écartez vos doigts, alignez vos poignets, imaginez que vous tenez un ballon de basket dans vos mains et mettez le bout de vos doigts en action. Engagez les muscles de votre plancher pelvien et soulevez vos genoux du sol, soulevez vos hanches. Continuez à respirer ujjayi et allongez mentalement la colonne vertébrale, en répartissant uniformément le poids entre les bras et les jambes. Remarquez les sensations dans vos ischio-jambiers. Si vous souffrez beaucoup, pliez les genoux et soulevez les fesses.

Regardez le nombril et respirez profondément. Cette pose peut sembler facile de l'extérieur, mais si vous êtes débutant, dans la pratique, il vous sera difficile de la tenir longtemps. Faites attention à votre respiration. Continuez à respirer 4 secondes d'inspiration et d'expiration pendant environ 10 respirations complètes. Ensuite, abaissez lentement vos genoux au sol et reposez-vous dans la pose de l'enfant.

planche

La planche augmente la force dans tout le corps et renforce les muscles abdominaux. Ne faites pas cette pose si vous avez des problèmes de bas du dos ou si vous êtes enceinte.

Du chien avec la tête baissée, déplacez le corps vers l'avant et sortez en planche. Pieds sur orteils. Les genoux sont relevés. Déplacez légèrement le poids de votre corps vers l'avant et poussez vers le haut avec vos mains. Épaules sur les poignets. Faites travailler tous vos muscles. Si vous avez du mal à tenir la planche, abaissez vos genoux au sol, mais gardez le corps à niveau, stable. Le regard est dirigé un peu plus loin que les mains. Les mâchoires et le cou doivent être exempts de tension. La respiration est profonde et régulière. La plupart des praticiens ont tendance à s'affaisser dans le dos lombaire. Faites attention à l'estomac, il doit être remonté et tendu, le coccyx doit s'allonger. Imaginez que vos talons reposent contre un mur invisible. Maintenez la position pendant 5 à 10 respirations profondes. Ensuite, abaissez vos genoux au sol et reposez-vous dans la pose de l'enfant. Répétez la planche plusieurs fois.

Bhujangasana (posture du cobra)

À partir de la planche, abaissez vos genoux au sol, posez votre os pubien sur le tapis et soulevez vos épaules. Les mains, comme deux guides, restent au sol. Dirigez votre regard vers l'avant et vers le haut.

Gardez vos mains directement sous vos épaules. Tirez le nombril vers la colonne vertébrale et, en inspirant, soulevez la poitrine. Rapprochez vos omoplates, tirez vos épaules vers l'arrière et inspirez et expirez profondément. Sentez comment tous les muscles de votre dos fonctionnent. Expirez en vous abaissant au sol et reposez-vous dans la pose de l'enfant.

Pashchimottanasana (flexion profonde vers l'avant)

Asseyez-vous droit, dos droit, jambes tendues vers l'avant. Faites attention si le bas du dos s'affaisse et si les épaules sont abaissées. Essayez d'étirer le haut de votre tête vers le plafond. Lorsque vous expirez, inclinez légèrement votre bassin vers l'avant. Pliez vos genoux et abaissez votre ventre sur vos hanches. Peu importe où vos mains atteignent, cela peut être vos talons, vos genoux ou vos tibias. Essayez simplement de descendre de plus en plus bas sur vos pieds à chaque expiration.

Et quelques astuces supplémentaires pour remplacer le café par de bonnes habitudes énergétiques :

• Lève-toi sur la tête ! Shirshasana élève efficacement l'énergie vers le ciel, après quoi vous ne voudrez certainement pas dormir. Même si vous ne savez pas comment le faire, croyez-moi, d'une seule tentative pour vous tenir sur la tête, votre humeur montera en flèche. Et si ça marche, alors l'estime de soi montera en flèche.
• Boire plus d'eau. L'eau équilibre notre corps et rafraîchit. Le besoin de caféine est automatiquement éliminé. L'eau augmente la productivité et aide le travail du cerveau.
• Concentrez-vous le matin sur des pensées positives. Levez-vous cinq minutes plus tôt que d'habitude et dans un demi-sommeil pensez au beau, au bon. Prenez l'habitude de dire des affirmations positives. Un de mes préférés : tout est parfait dans mon monde ! Remerciez le matin pour votre santé et vos proches, et la journée se passera bien.

• Sauter! Faible 10 minutes par jour pour sauter à la corde ? Vérifiez la nervosité de vos voisins, sautez ! Et si des voisins domestiques et indignés demandent, pourquoi ? Réponse : "pour la formation du système cardio-vasculaire le saut est essentiel, améliore la circulation sanguine, améliore l'humeur, améliore la posture et brûle des calories.
• Marcher. Tout le monde connaît la règle des 10 000 pas par jour. C'est le minimum quotidien dont nos articulations et notre système cardiovasculaire ont besoin. Donc, par tous les temps, essayez d'être moins dans transport public et bougez plus.
• Télécharger la presse. Voici un digne substitut du café, et le ventre est beau et il n'y a aucun remords à manger des croissants avec du café. Ouvrez n'importe quelle vidéo YouTube pendant 20 minutes maximum et entraînez-vous dessus. Vous verrez, dans une semaine les premiers résultats apparaîtront sous la forme d'un ventre resserré, et une bonne habitude de pomper la presse sera ajoutée. Et dans un mois, vous oublierez qu'une fois vous avez dû vous rentrer le ventre pour une photo.
• Méditer. Commencez par 5 minutes par jour, au lieu de faire du café, asseyez-vous en silence, syntonisez une journée positive. Générez la réalisation de vos désirs et contactez l'univers avec vos projets et demandes. Les souhaits se réaliseront et énergie positive additionner.
• Douche froide et chaude. Un merveilleux outil pour réveiller et nettoyer les plumes. Après une douche de contraste, la peau redevient douce et souple, et la tête est nette. Une autre douche de ce type améliore l'immunité et réduit les varices.
• Auto-massage. Oui, vous pouvez vous masser. Mon rituel quotidien consiste à masser le visage, la tête et les oreilles. Portez une attention particulière aux lobes des oreilles et au cuir chevelu. Après tout, ce n'est pas pour rien que les Chinois ont consacré tant d'articles scientifiques aux oreilles.
• Gardez votre calme et profitez de la vie. Cherchez à vous connaître et à connaître la vie.

Imaginez combien d'énergie nous avons à l'intérieur de nous, et combien autour de nous tout inspire de nouvelles habitudes, sans dépendance à la caféine ;)

Alors, que boire le matin ? Quelles boissons peuvent remplacer le café du matin ?

1. Chicorée - cette boisson, qui a le goût du café, est bonne pour le système cardiovasculaire, car elle contient du potassium et contient de l'inuline pour le tractus gastro-intestinal. De plus, la chicorée peut être bue par les femmes enceintes et, avec du lait, c'est une excellente alternative au café.
2. Masala chai est une boisson indienne traditionnelle.riche en vitamines et microéléments. La composition comprend: cuivre, sodium, magnésium, vitamines B, zinc, vitamines A, E, C, phosphore. Et il a un effet immunomodulateur. Et si vous y ajoutez de la menthe, de l'anis étoilé et des graines de fenouil, le thé revigorera, donnera de l'énergie et accélérera le métabolisme.
3. L'eau facilite la digestion et aide à lutter contre la fatigue. Il prévient la déshydratation et une gorgée d'eau potable améliore l'humeur. En buvant suffisamment d'eau par jour, vous évitez la possibilité de calculs rénaux. L'eau lubrifie les articulations et le cartilage, donne de la légèreté à tout le corps. De plus, l'eau est non toxique.
4. Le jus d'orange est une boisson plébiscitée par les nutritionnistes. Riche en vitamines A, E, K et B. Également inclus acides aminés essentiels, acides organiques, oligo-éléments (potassium, calcium, cuivre, magnésium, fer, zinc, phosphore, bore, fluor, soufre, manganèse, cobalt, chlore, iode), substances pectines. Le jus d'orange nettoie le corps du cholestérol, renforce les parois des vaisseaux sanguins, améliore l'immunité. Et grâce à la vitamine C, c'est une excellente prévention du rhume.La boisson tonifie, donne force et vigueur.
5. Le jus de pomme est une autre boisson digne de votre matinée. Le jus de pomme contientVitamines B, acide ascorbique, tocophérol (vitamine E), vitamine H et un certain nombre d'autres. Selon la teneur en sels minéraux, le jus de pomme n'a aucun concurrent, il contient du calcium, du potassium, du magnésium, du sodium, du soufre, du chlore, du phosphore, du fer, du zinc, de l'iode, du cuivre, du manganèse, du fluor, du chrome, du molybdène, du vanadium, bore, cobalt, aluminium, nickel, rubidium. C'est le même entrepôt de vitamines qui est nécessaire toute l'année. Le jus de pomme améliore le tonus de tout l'organisme.
6. Cacao, il ne contient que 0,2% de caféine. Cependant, le cacao a des propriétés antioxydantes, renforce l'immunité et augmente le métabolisme.Le cacao contient des vitamines (A, E, PP, groupe B, bêta-carotène) et des minéraux : comme le calcium, le magnésium, le sodium, le potassium, le phosphore, le chlore, le soufre, le fer, le zinc, le cuivre, le manganèse, le fluor, le molybdène. Le cacao améliore la fonction cérébrale et provoque des émotions positives.

Comme vous pouvez le voir, au moins 6 boissons qui peuvent remplacer le café avec des bienfaits pour le corps. Si vous avez des boissons préférées et saines, partagez, je vous lirai avec plaisir.

Le repas du matin est considéré à juste titre comme le plus important, car il aide le corps à se réveiller et à se recharger en énergie. Les vitamines et les oligo-éléments contenus dans les produits qui font sensation le matin peuvent soulager le stress et assurer une bonne santé pour toute la journée. Voici 5 options de petit-déjeuner qui vous remonteront le moral, même si vous vous êtes levé du mauvais pied, et vous donneront de l'énergie pour tout le week-end afin que vous puissiez faire plein de choses.

Fruits pour l'énergie

Commencez votre petit-déjeuner avec quelques morceaux de fruits frais juteux - des antidépresseurs naturels. La vitamine C et le fer, si riches en agrumes et en baies, vous donneront un regain d'énergie et de vigueur. Ensuite, fortifiez-vous avec une bouillie nutritive (comme des flocons d'avoine ou des graines de lin) ou une poignée d'amandes, qui compenseront le manque de magnésium et de zinc dans le corps. Il est important de noter que les personnes ayant une acidité élevée du suc gastrique ne doivent pas manger de fruits à jeun.

Voulez-vous du kéfir?

Le kéfir a l'effet le plus positif sur le processus digestif, nettoie les intestins et a un effet immunostimulant. Mais peut-être que la principale valeur de cette boisson réside dans les micro-organismes vivants, ou probiotiques, qui réduisent l'anxiété et soulagent d'autres symptômes de la dépression. Le kéfir contient également une grande quantité de tryptophane, un acide aminé saturé nécessaire à la production de la sérotonine, l'hormone du bonheur. En termes simples, si la journée s'annonce stressante, un verre de kéfir est exactement ce que le médecin a prescrit.

Salade matinale nutritive

Commencer la journée avec une salade est un peu étrange et inhabituel, mais cette option est gagnant-gagnant : vous en aurez non seulement assez, mais aussi une dose considérable de vitamines essentielles. Les épinards, par exemple, contiennent une énorme quantité d'acide folique, qui est impliqué dans la synthèse de la sérotonine, qui est responsable de se sentir heureux et calme. Ajoutez des aliments riches en protéines et en glucides à vos légumes verts préférés et vous vous sentirez rassasié jusqu'à l'heure du déjeuner.

Granola aux graines de courge et aux amandes

Cette collation croustillante et savoureuse contient une énorme quantité d'acides aminés, de zinc et de magnésium, essentiels pour Bonne humeur et bien-être. Vous pouvez sucrer un peu le granola avec du miel, de la stévia ou du sirop d'agave. Après un tel petit-déjeuner, aucun stress ne vous envahira !

Toast à l'avocat et aux œufs

Le toast frit aux œufs d'avocat n'est pas seulement une collation délicieuse et satisfaisante. Cette combinaison de produits contient tous les principaux composants d'une alimentation équilibrée : vitamines, protéines, graisses saines et glucides. Et le mannoheptulose contenu dans les avocats a un effet bénéfique sur système nerveux et aide à surmonter la somnolence et l'irritabilité.

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Lorsqu'il n'y a pas assez de temps le matin, mais qu'il est simplement nécessaire de récupérer, des exercices spécialement sélectionnés vous aideront. Ce complexe est même appelé magique - il comprend des asanas de yoga, des exercices de gymnastique qigong et non seulement réveille le corps, mais le guérit également.

Avant de commencer les exercices, vous devez aérer la pièce, faire un peu de gymnastique pour vous échauffer, puis suivre simplement les instructions.

1. Poteau avec cordes

Pour quelle raison: relâchement des bras, ceinture scapulaire.

Comment effectuer: imaginez que votre corps est un poteau et que vos mains sont des cordes attachées à un poteau. Si le poteau est tourné brusquement, les cordes submergeront le poteau. Jambes écartées à la largeur des épaules. Détendez complètement vos bras et commencez à tourner le corps autour de l'axe avec un transfert de poids complet, en augmentant progressivement l'intensité.

Durée: selon votre ressenti, mais obligatoirement pour le nombre de cycles respiratoires (inspiration-expiration), multiples de 6. Par exemple, 6, 12, 18, 36, etc.

2. Héron

Pour quelle raison: développement de la coordination, de l'équilibre, de la dextérité, ainsi que l'amélioration de la circulation sanguine dans les membres inférieurs.

Comment effectuer: vous devez vous tenir sur une jambe, lever l'autre pour que la cuisse soit parallèle au sol ou même plus haute. Ou juste le plus haut possible. Tirez la chaussette par-dessus. Étirez le bras du même nom vers la jambe levée vers l'avant, sans vous détendre complètement. L'autre main est baissée. Les deux paumes sont arrondies, comme si elles s'appuyaient sur deux balles. Maintenant, vous devez fermer les yeux et essayer de maintenir votre équilibre. À la fin - montez 3 à 5 fois sur la pointe.

Durée: selon vos sentiments, mais pas moins de 10 secondes.

3. Rouleau

Pour quelle raison: renforcer la colonne vertébrale, améliorer la circulation sanguine dans celle-ci, ainsi que soulager les tensions et la fatigue.

Comment effectuer: assied-toi sur le sol. Tirez vos jambes vers vous et enroulez vos bras autour d'elles. Arrondissez votre dos autant que possible. Penchez-vous brusquement en arrière, roulez sur le dos et revenez à la position de départ.

Durée

4. Marteau

Pour quelle raison: relaxation de la colonne vertébrale, en particulier au niveau des omoplates. Réalisé en tandem avec l'exercice "Roller".

Comment effectuer: Tenez-vous sur le dos. Enroulez vos bras autour de vos épaules en croix. Arrondissez votre dos autant que possible. ascenseur partie supérieure torse et commencez à "tapoter" légèrement avec votre dos sur le sol.

Durée: plusieurs cycles respiratoires, mais répétition au moins 12 fois.

5. Siroter

Pour quelle raison: déchargement et détente. L'exercice est compensatoire après le "Roller" et le "Hammer".

Comment effectuer: nous nous couchons sur le dos. On croise les doigts et on tend les bras le plus haut possible. Nous tirons les orteils.

Durée: par mes propres sentiments.

6. Bougie

Pour quelle raison: amélioration de l'apport sanguin au cerveau, affecte favorablement la santé de tout l'organisme. Avec des performances régulières, la réflexion, la mémoire et la capacité de travail s'améliorent. Le besoin de sommeil est réduit, la respiration devient moins fréquente.

Comment effectuer: nous nous allongeons sur le sol. Les jambes sont tendues. Les mains soutiennent la position par les hanches ou par la taille (dans ce dernier cas, la position est plus haute). Nous tirons des chaussettes au plafond. Important : le cou ne doit pas être trop tendu.

Durée: plusieurs respirations.

7. Sphinx + Cobra

Pour quelle raison: renforçant le dos, la colonne vertébrale devient plus souple et mobile.

Comment effectuer: allongez-vous sur le ventre. Soulevez le haut de votre corps et appuyez-vous sur vos avant-bras. Avant-bras parallèles entre eux. Épaules vers le bas, regardez vers l'avant, orteils étendus. C'est le Sphinx. Maintenant, nous nous tenons sur nos mains. La colonne vertébrale est encore plus cambrée. Regardez vers l'avant ou vers le haut. C'est le cobra. Ensuite, nous retournons au Sphinx.

Durée: plusieurs respirations.

8. Embryon

Pour quelle raison: compensation de la déflexion de la colonne vertébrale - après une forte déflexion en arrière, il faut arrondir le dos autant que possible. Stimule les organes digestifs et prévient le dépôt de sels dans les genoux.

Comment effectuer: jambes sous vous, genoux joints. Nous descendons vers l'avant et arrondissons l'arrière autant que possible. Les mains jointes aux genoux ou étendues vers l'avant.

Durée: plusieurs cycles respiratoires jusqu'à une relaxation complète. pieds à double largeur d'épaule. Les bras sont étendus sur les côtés. Sans changer la position des mains, nous inclinons vers la gauche. Nous avons fixé la position, effectué plusieurs cycles d'inspiration et d'expiration. Nous sommes revenus à la position de départ. Nous penchons vers la droite et le faisons dans l'autre sens pendant le même nombre de cycles d'inspiration-expiration. Maintenant, nous nous penchons, touchons la cheville de la jambe opposée avec notre main. L'autre main est tendue vers le haut, regardez cette main. Les mêmes cycles respiratoires et reviennent à la position de départ. Puis inclinez-vous vers l'autre jambe. À la fin de l'exercice, vous devez faire une déviation compensatoire en arrière.

Durée:à ton regard.

Ces exercices simples peuvent être effectués tout au long de la journée - ils aideront à se détendre et à soulager le stress. L'ensemble du complexe est simple, mais très utile - à partir de là, il devient magique.

Les exercices du matin pour la gaieté ont plusieurs nuances qui doivent être observées.

Pour que le réveil soit une joie

Le but de tout exercice matinal est de vous aider à vous réveiller et à vous donner de l'énergie. Donc, l'exercice doit être amusant.

Inapproprié le matin charges de puissance. Pour saturer le corps en oxygène, le cardio est nécessaire, pour la flexibilité musculaire - exercices d'étirement, et pour améliorer l'humeur - conditions confortables.

Commencez vos exercices du matin directement au lit. Vous pouvez activer une musique agréable en plaçant la télécommande du lecteur à bout de bras depuis le soir.

En été, il vaut mieux sortir sur le balcon ou dans le parc le plus proche (propriétaires d'une maison privée - dans la cour). Faites de l'exercice sous le soleil, ressentez l'unité avec la nature, ne faites rien par la force, choisissez les charges au mieux de vos capacités.

Complexe optimal

Habituellement, les exercices du matin pour la vivacité commencent par siroter au lit. L'essentiel ici est de ne pas être paresseux et de ne pas s'allonger. Prenez une position assise et recommencez à siroter.

Pour vous échauffer, vous pouvez marcher sur vos orteils ou rouler du talon aux orteils, ainsi que marcher sur à l'extérieur pieds.

En même temps, vous pouvez faire mouvements circulaires tête, en essayant d'étirer les muscles du cou. Vous devez d'abord tendre le menton vers votre poitrine, puis avec chaque oreille essayer de toucher l'épaule du même nom, mais en aucun cas vous ne devez incliner la tête en arrière.

Après cela, il faut s'étirer ceinture d'épaule. Faites pivoter et hausser les épaules, tournez les articulations de vos coudes dans différentes directions, balancez vos bras d'avant en arrière. Cet exercice est très utile : étirez vos bras vers le haut, allongez votre poitrine vers l'avant, puis jetez brusquement vos bras tendus vers le bas et tapez dans vos mains derrière votre dos. L'exercice doit être effectué à un rythme rapide.

Pour le corps, vous pouvez effectuer le "moulin" ou "moulin" classique sur une jambe, des flexions latérales, des torsions. Les rotations pelviennes et la boxe sont également très efficaces.

Ensuite, vous devez faire de la gymnastique pour les jambes. Le complexe minimum d'exercices du matin comprend des squats, des fentes sans poids, des sauts avec du coton au-dessus. Vous pouvez augmenter la charge avec l'exercice «vélo», dans lequel les jambes sont presque parallèles au sol.

Achèvement de la charge

Les exercices physiques qui dynamisent toute la journée seront plus efficaces si, à la fin du complexe de charge principal, vous effectuez plusieurs exercices de respiration du yoga ou du bodyflex. Ensuite, vous devez prendre une douche de contraste.

Nous voulons tous avoir silhouette mince et un ventre tonique et, par conséquent, nous mettons tout en œuvre pour atteindre notre objectif chéri. Peu d'entre nous font du sport juste pour améliorer leur santé. Nous recherchons exercices efficaces, nous achetons des équipements d'exercice coûteux et oublions complètement que le sport est un mode de vie qui aide à toujours rester en forme. Il est nécessaire de s'engager constamment, alors seulement nous obtiendrons un résultat incroyable. Et pour vous habituer à un entraînement constant, vous devez commencer par la chose la plus simple - les exercices du matin.

Pourquoi avez-vous besoin d'exercices matinaux?

• Exercices matinaux activer le métabolisme et augmenter l'activité cérébrale. C'est ce qu'on appelle la gaieté pour toute la journée.
• La charge nous habitue au régime, il nous sera alors beaucoup plus facile d'inclure d'autres sports, par exemple le jogging matinal.
• Après la charge, l'appétit diminue. Ce sera particulièrement bon pour ceux qui suivent un régime, mais qui ne peuvent pas contrôler leur appétit.
• Je conseille les exercices du matin pour ceux qui ne dorment pas bien la nuit. Plus tôt le cerveau commence son activité, plus tôt il se fatigue et vous serez moins susceptible de souffrir d'insomnie.

N'oubliez pas que l'exercice n'est pas un ensemble d'exercices pour la perte de poids ou l'entraînement musculaire. Il a plusieurs autres objectifs. Et l'objectif principal est d'éveiller le corps, de le préparer aux charges à venir, d'approfondir le mental et activité physique. Ne passez pas beaucoup de temps à charger, 15 à 20 minutes suffisent. Il n'est nécessaire que pour échauffer les muscles.

Que faudra-t-il pour les cours?

1. Pour les exercices sur presse, vous pouvez acheter un tapis spécial.
2. Si, pendant les exercices du matin, vous décidez de tordre le cerceau, achetez un cerceau spécial, vous pouvez le faire avec un effet de massage.
3. Mettez de la musique joyeuse, car il est beaucoup plus amusant d'étudier avec elle.
4. La charge n'a pas besoin d'être rapide. Je vous rappelle que personne ne va pomper les muscles ici - ce n'est qu'un échauffement. Si un rythme lent vous suffit, arrêtez-vous là.

Exercices de charge

la tête tourne gauche, droite, aller-retour. Circulaire lent rotation de la tête.

Moulin: pétrit très bien les articulations des mains. Nous faisons des mouvements circulaires avec nos mains d'avant en arrière. Essayez de faire l'exercice énergiquement, même si vos bras commencent à se fatiguer à chaque swing.

Rapide vague de mains, une main en haut, l'autre en bas.

torse dans différentes directions. Pliez lentement et en douceur pour ne pas blesser le bas du dos.

Rotation pelvienne, gardez vos mains sur votre ceinture. Cet exercice réchauffe bien les muscles de tout le corps.

Nous plions légèrement les genoux, nous appuyons dessus avec nos paumes et tournez vos genoux. Cet exercice prépare les muscles des jambes à un stress plus important.

virages vers l'avant, tendez la main vers la pointe du pied.

Pattes mahi aux côtés.

Squats. Si les squats réguliers sont faciles pour vous, vous pouvez vous accroupir avec des haltères, cela créera une charge supplémentaire et augmentera la charge.

Allongez-vous sur le tapis et faites exercices pour les abdos: élévation de la jambe droite ou élévation du torse.

bon exercice – un vélo, faites-le, allongé sur le dos et levant légèrement la tête.

corde à sauter

C'est la série principale d'exercices. Vous pouvez toujours le modifier et ajouter de nouveaux mouvements.

Vous vous entraînez le matin ? Partagez avec nous dans les commentaires.

Bonjour chers lecteurs !
Chacun de nous, se réveillant le matin, veut devenir plus joyeux et actif dès que possible. C'est là que ça peut aider Exercices matinaux visant à activer tous les processus métaboliques vitaux et à charger le corps de l'énergie positive nécessaire. Pour un effet positif, vous devez choisir le bon complexe pour les cours qui conviendront à votre corps et le réaliser correctement!

Le corps au réveil physiologique est le plus détendu possible, donc Exercices matinaux devrait être aussi simple que possible à réaliser, il ne faut pas consacrer beaucoup de force physique à leur mise en œuvre (au fait, nous avons écrit comment choisir le bon complexe d'exercices du matin et quelles règles suivre) La prochaine sélection de complexes comprend toutes sortes d'exercices simples qui aideront votre corps à se réveiller et à recharger l'énergie vitale.

Complexes d'exercices du matin

La vidéo montre le premier complexe de charge, qui peut être facilement réalisé par un débutant ou une personne qui n'a pas pratiqué les exercices du matin depuis longtemps :

Le complexe comprend des exercices qui remplacent un entraînement complet en gym. La vidéo est accompagnée de commentaires détaillés qui vous aideront à naviguer dans les exercices. Lorsqu'ils sont exécutés, tous les groupes musculaires sont impliqués, une variété de mouvements et une transition rapide d'un mouvement à l'autre ne permettent pas aux muscles de se fatiguer et rendent les exercices matinaux intéressants ! Si vous ne consacrez que 15 minutes par jour à la gymnastique (c'est la durée du complexe) par jour, vous aurez une charge, vous pourrez garder votre silhouette en pleine forme et bénéficier d'un boost quotidien d'énergie positive !

La vidéo montre la version classique des exercices du matin :

La fille sur la vidéo commente toutes ses actions, accorde beaucoup d'attention à la partie technique de la charge. Particularité exercices est qu'ils combinent le travail de différentes parties du corps, dans lequel différents groupes musculaires sont impliqués. Par exemple, un squat classique, les jambes plus larges que la largeur des épaules, est effectué avec les bras déplacés dans différentes directions avec les mains levées. Cet exercice implique les muscles des jambes, du dos, des abdominaux et des bras. De tels exercices contribuent à la tonification simultanée de tout le corps, chaque cellule du corps reçoit simultanément l'échauffement nécessaire et se met en forme.

Le complexe présenté dans la vidéo suivante est conçu pour des personnes de niveau moyen de formation :

Il se distingue par des mouvements énergiques et vigoureux visant à perdre du poids. La vidéo est également accompagnée de commentaires pour aider à maintenir le bon rythme d'échauffement. Mouvements de base, telles que des rotations dans les coudes et articulations des épaules, rotations de la tête, tilts et squats, contribuent à l'éveil de tout le corps, tous les groupes musculaires s'échauffent et s'échauffent bien, et en même temps vous obtenez une portion d'énergie positive pour toute la journée !

La vidéo suivante présente 3 super exercices pour maintenir le tonus de tout le corps :

Lors de l'exécution de ces exercices, tous les groupes musculaires du corps sont travaillés. Il est recommandé de répéter l'ensemble du complexe au moins 5 fois, en augmentant le nombre de répétitions au fil du temps. Des exercices incroyablement efficaces aideront à transformer rapidement le corps, à le dynamiser, à augmenter l'endurance du corps et à renforcer les muscles. Malgré le fait que le complexe ne comprend que trois exercices, il est conçu pour les personnes de bonne éducation physique et les personnes souffrant de maladies cardiaques, le complexe est déconseillé.

Le complexe suivant comprend 7 exercices et est conçu pour les personnes qui ne pratiquent pas avant le matin

Il est construit sur le plus exercices simples, qui faisait autrefois partie du programme obligatoire des entraînements scolaires. Un complexe simple et efficace d'exercices matinaux aidera à tonifier le corps, à corriger les hanches, le ventre et les fesses. Le rythme de l'ensemble du complexe est sans hâte, la respiration ne s'égare pas pendant les exercices, beaucoup de force et d'énergie ne sont pas gaspillées, mais en même temps, tous les groupes musculaires sont travaillés. Une fois le complexe terminé, un élan de vivacité se fait sentir.

La vidéo suivante montre complexe de santé
"Œil de la renaissance":

Ce complexe est original et se compose de cinq actions rituelles tibétaines. Chaque mouvement vise à atteindre la légèreté ultime et la relaxation de tout l'organisme. L'exercice tibétain convient à toutes les personnes qui souhaitent retrouver un équilibre émotionnel, renforcer leur corps.

Le prochain complexe d'exercices du matin est "Salutation au soleil":

Ce type d'exercice est utilisé en yoga comme échauffement. Tous les exercices de ce complexe visent à rétablir l'équilibre énergétique perturbé du corps. Pour les débutants, il sera difficile de maîtriser immédiatement les exercices, car ils impliquent des étirements profonds de tout le corps. La répétition régulière de ce complexe fournit étirement rapide de tous les muscles, des mouvements lents et sans effort normalisent le mouvement de l'énergie dans le corps, harmonisent et redonnent de la vitalité.

La vidéo suivante montre la gymnastique hormonale tibétaine :

La gymnastique hormonale tibétaine consiste en des mouvements lents et répétitifs et vise à stabiliser le fond hormonal. Convient pour effectuer tôt le matin au réveil ou même au lit. Favorise un réveil en douceur de tout l'organisme, remplit tout le corps d'énergie et se charge d'énergie positive pour toute la journée !

L'ensemble d'exercices suivant est conçu pour les personnes entraînées qui pratiquent déjà un tel échauffement :

Un ensemble d'exercices Bodyflex vise principalement à corriger la silhouette et à obtenir un maximum de résultats en un minimum de temps. Le complexe se compose d'exercices classiques, pas des plus faciles à réaliser. Une grande attention est portée respiration correcte, après chaque exercice, il est nécessaire de rétablir la respiration afin que l'équilibre interne ne soit pas perturbé.

Sur le dernière vidéo un autre complexe de santé est présenté :

Le complexe vise à activer tout l'organisme et se compose de plusieurs blocs. Il est recommandé de faire certains exercices avec soin et sans fanatisme, car ils peuvent être difficiles à réaliser pour une personne non préparée. Au cours du processus d'exécution des exercices, l'équilibre énergétique du corps est rétabli, la condition physique générale est normalisée, après un certain temps après la fin du complexe, une poussée de force se fait sentir.

Les merveilleux complexes d'exercices du matin donnés ci-dessus vous aideront à trouver l'équilibre intérieur et le calme, à normaliser les flux énergie vitale dans le corps et remplissez votre vie de nouvelles émotions.

Parmi les complexes proposés, vous pouvez choisir vous-même celui qui conviendra à votre âme et à votre corps. Faites-le tous les jours, développez une habitude favorite utile et vous sentirez comment la vie scintillera de nouvelles couleurs, de nouvelles forces se réveilleront dans le corps et l'énergie positive battra son plein !

Attention!

g la gymnastique peut apporter des résultats nuls ou pire, nuire à votre santé ! E Cela est dû à des exercices qui ne sont pas en mesure de prendre en compte l'anatomie humaine et l'individualité du corps. découvrir 7 exercices à ne jamais faire pendant les exercices du matin. Téléchargerun livre merveilleux écrit par un spécialiste expérimenté, un entraîneur de fitness professionnel et un médecin en thérapie par l'exercice, qui s'appelle "7 exercices nocifs pour les exercices du matin" .

Tout le meilleur à vous et succès dans vos efforts!

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Une excellente aide pour ceux qui veulent faire du fitness à la maison sera le livre de Brett Click "7 Minutes to Fitness". Il décrit et illustre en détail les programmes de divers entraînements de 7 minutes visant à maintenir la condition physique de différents groupes musculaires. Tout le monde peut effectuer des programmes, tandis que vous pouvez resserrer tous les groupes musculaires sans vous rendre dans une salle de sport spéciale.

Tout sport aidera à garder une silhouette, et pour ceux qui ont besoin de perdre du poids, il constituera une excellente incitation à l'action. Commencer la matinée par un échauffement n'est pas seulement bénéfique pour la silhouette et l'apparence, c'est aussi une merveilleuse façon de se ressourcer en énergie et en vivacité pour toute la journée.

Habituellement, le matin de toute personne commence par le désir de rester au lit. Mais si vous voulez faire votre apparence et regardez à 100%, alors vous devez installer un autre programme dans votre tête : chaque matin, nous commençons par des exercices physiques.

Les exercices pour les exercices du matin sont simples et faciles à faire, mais malgré cela, ils ont un grand pouvoir de beauté et de santé ! 2 complexe efficace pour une bonne santé!

1 série d'exercices

1. Étirement de tout le corps : vous pouvez le faire allongé dans votre lit ou vous pouvez déjà vous tenir debout sur le sol. Joignez vos mains dans une serrure au-dessus de votre tête et tirez le plus haut possible, tout en tournant les mouvements du corps vers la gauche, puis vers la droite. Répétez 5 fois.
2. Étapes : tenez-vous debout sur vos orteils, marchez quelques pas, puis déplacez-vous sur vos talons, marchez également, les prochaines étapes sont à l'intérieur et à l'extérieur du pied. Effectuez ces étapes en 5 minutes.
3. Mouvements de rotation : debout sur le sol, faites pivoter vos bras de haut en bas, Haut corps et bassin à gauche et à droite. Répétez 10 à 15 fois avec chaque partie du corps.
4. Fait basculer le haut du corps d'avant en arrière. Jambes écartées à la largeur des épaules et droites, dos droit, pentes aussi basses que possible. Répétez - 10 fois.
5. Inclinable à gauche et à droite. Position - debout, jambes écartées à la largeur des épaules et droites, bras pliés aux coudes et situés sur la ceinture. Répétez les mouvements 10 fois dans chaque direction.
6. Sauter : nous faisons 100 sauts, vous pouvez utiliser une corde à sauter.

2 séries d'exercices

1. Il est nécessaire de commencer l'échauffement en échauffant tous les groupes musculaires. Pour ce faire, tenez-vous droit et serrez chaque main, agitez vos jambes en alternance.
2. Exercices pour les muscles du cou : tenez-vous droit, mains sur la ceinture, jambes légèrement écartées. Effectuez de légers mouvements de la tête vers la droite et vers la gauche, d'avant en arrière. Répétez 10 fois de chaque côté.
3. La position est debout, les jambes sont droites, les mains sont sur les épaules. Faites des mouvements circulaires avec vos mains d'avant en arrière. Effectuez 15 mouvements dans chaque direction.
4. Exercices pour tous les groupes musculaires - squats. Rendre les mouvements faciles, sans acuité. Accroupissez-vous d'abord au niveau du sol - 10 fois. Et puis au niveau des genoux (cuisses parallèles au sol) - 10 fois.
5. Balancement des jambes : tenez-vous près du mur, appuyez-vous dessus main droite contre le mur, main gauche sur la ceinture. Balancez votre pied gauche en avant et en arrière. Répétez la même chose avec la jambe droite, mais appuyez-vous contre le mur avec votre main gauche. Faites 15 balançoires avec chaque jambe.

Si vous faites régulièrement du sport et que vous tordez souvent le cerceau, alors comme exercice du matin, vous pouvez simplement tordre le cerceau. Vous n'avez pas besoin de consacrer une heure à cette activité. 15 minutes suffisent.

Les exercices proposés pour la recharge sont accessibles à tous. Mais pour certains, il faudra beaucoup de volonté pour les répéter chaque matin. Par conséquent, les données suivantes serviront d'incitation pour tout le monde :

• La charge améliore la circulation sanguine, améliore le métabolisme, accorde le corps et le cerveau au travail et aide à faire face efficacement au stress pendant la journée.
• L'échauffement, surtout le matin et surtout à l'air frais, aide à produire des hormones de bonheur et de réussite. Et personne ne peut vivre sans eux !
• À activité physique le corps entre en action, ce qui aide à éliminer rapidement les substances nocives, les toxines et congestion du corps.
• Une personne devient organisée, disciplinée, capable de résoudre tous les problèmes et problèmes.
• Les exercices du matin mettent en place les trois composantes principales de la vie : le psychisme, le mental et la condition physique - pour le renouvellement du corps et la jeunesse de l'esprit !

Par conséquent, les exercices pour charger le matin ne doivent pas être paresseux à faire, mais courir et performer avec joie ! Et après l'exercice pour une vigueur garantie, vous pouvez prendre