Il est étrange de constater que les poids sont l'un des meilleurs et des plus anciens moyens de Développement physique ont été si injustement oubliés. Je vois très rarement des mecs utiliser des kettlebells dans la salle de gym par opposition aux machines, aux haltères et aux haltères. Giri n'est en quelque sorte pas tenu en haute estime. Il y a deux explications logiques à ce problème. Premièrement : la plupart des connards ne savent pas quoi faire avec le kettlebell, quels exercices et comment. Deuxièmement : l'entraînement avec kettlebell est difficile. Pourquoi est-ce difficile ? Parce que le kettlebell est terriblement instable et que vous devez constamment l'équilibrer, ce qui affecte les muscles qui "dorment" pendant l'entraînement normal. Le kettlebell, comme le , est un projectile universel. Elle peut pomper différents groupes musculaires, développer son endurance et devenir qualitativement forte, et non être un morceau de viande incapable d'ouvrir un pot de concombres pour une salade du Nouvel An afin d'aider sa femme d'une manière ou d'une autre. Ou maman?

Un kettlebell est ce que la plupart des mecs ramassent dans un coin et est parfois utilisé pour presser de la viande marinée. Cependant, il est beaucoup mieux adapté pour se balancer tout seul, il vous suffit de balancer correctement le kettlebell.

Au début de l'entraînement, vous devez être bien conscient de vos capacités physiques. Personnellement, je pense que les poids ne sont pas pour les profanes complets, mais pour ceux qui savent vraiment quelque chose et ont de l'expérience dans le pompage. Si vous êtes un débutant, je ne recommande pas, faites quelque chose de mieux.

Sur le stade initial travailler avec des poids, vous devez travailler la technique. Que ce soit un petit poids, mais vous devez effectuer les exercices sans accroc, sinon le kettlebell avec une mauvaise technique peut endommager votre poignet et diverses articulations. Au fait, à propos du poignet : il existe de nombreuses façons de le renforcer, car il est extrêmement nécessaire de bien travailler avec les kettlebells. Pour renforcer vos articulations, je vous conseille d'étirer vos poignets avant de vous entraîner avec des rotations circulaires. Il y a quelques exercices supplémentaires, mais pour l'instant je n'en parlerai pas.

Lorsque vous développez votre force pour soulever des kettlebells et que vous tirez tous les bénéfices du travail avec des kettlebells, je vous conseille de développer certains groupes musculaires. Pour pousser deux kettlebells en même temps depuis la poitrine, les exercices de développé couché, les squats, le saut hors d'une position accroupie, etc. aident bien. Afin d'apprendre à faire un snatch avec des kettlebells et de le faire efficacement, je vous conseille de préparer votre corps au rowing à la barre, balancer les kettlebells à différentes hauteurs, hausser les épaules, etc.

Les objectifs sont différents. Quelqu'un veut devenir plus fort, quelqu'un veut pomper, "pour qu'ils donnent des génisses", et quelqu'un veut entrer dans la catégorie. En fonction des objectifs, des méthodes d'entraînement appropriées doivent être sélectionnées, la charge, le dosage des exercices doivent être déterminés et un programme doit être élaboré, qui, s'il y a des cerveaux dans la tête, peut être compilé indépendamment.

Pour le pompage musculaire, principalement standard exercices de base, ce que, si vous y réfléchissez, vous pouvez essayer de le faire sans trop de préparation.

Une presse à kettlebell

Banc de presse de deux kettlebells

Presse assise

Appuyez sur le kettlebell en alternance en position assise (enfin, la photo n'est pas nécessaire ici, j'ai probablement tout compris moi-même)

Banc de Presse

Tirer le kettlebell au niveau de la poitrine et au-dessus (peut être soulevé jusqu'au menton et au-dessus de la tête)

Tirer le kettlebell vers la poitrine avec un appui sur le banc (comme les soulevés de terre, uniquement avec un kettlebell)

Kettlebell couché se répandant
Assez exercice difficile. Le câblage d'haltères en comparaison avec lui est un jardin d'enfants.

Lifting des biceps avec kettlebells
Essayez de garder le kettlebell droit dans cette position.

Penché avec un kettlebell derrière la tête
Genoux légèrement inclinés, la charge principale à l'arrière de la cuisse. La nature de l'action ressemble soulevé de terre, sauf qu'il touche surtout le bas du dos, le dos, une partie des bras et tire parfaitement le corps.

S'incline avec un kettlebell sur les côtés

Ce n'est pas comme des haussements d'épaules, en fait, votre corps est bien fléchi à la taille et le poids est transféré sur le côté du pli. Étire parfaitement tout le corps.

Squats avec kettlebells
L'image n'est pas non plus requise - vous comprendrez tout vous-même. Vous pouvez vous accroupir avec un kettlebell, ou vous pouvez vous accroupir avec deux. Vous pouvez tenir un kettlebell près de votre poitrine et non par la poignée, ou vous pouvez en placer deux sur vos épaules ou derrière votre tête.

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Girya est équipement sportif pour l'entraînement musculaire et cardio, réalisé sous la forme d'une sphère avec une poignée en fonte. Les exercices de Kettlebell ont leurs propres caractéristiques et diffèrent des plus familiers.

Nous vous proposons une documentation détaillée sur les avantages et les inconvénients de l'entraînement avec kettlebell, ainsi qu'une sélection exercices efficaces avec un kettlebell pour renforcer les muscles et brûler les graisses.

Kettlebell : à quoi ça sert et efficacité

Les exercices de Kettlebell sont conçus pour entraîner tout le corps, en développant la force fonctionnelle, l'agilité et l'endurance. L'entraînement Kettlebell fournit de la force et du cardio en même temps, donc avec l'aide de ce projectile, vous pouvez renforcer les muscles, brûler les graisses et améliorer la forme du corps.

L'entraînement avec Kettlebell développe la force, l'endurance, l'agilité et l'équilibre, mettant à l'épreuve à la fois l'endurance musculaire et aérobie. La naissance du kettlebell lifting remonte à 1885, alors que la Russie est considérée comme le pays d'origine de cet équipement sportif. Par exemple, en espagnol, le kettlebell s'appelle "pesa rusa" (littéralement - "poids russe"). DANS langue Anglaise Le kettlebell est appelé kettlebell car il a la forme d'une bouilloire (bouilloire).

Maintenant, le levage de kettlebell s'est répandu dans le monde entier, mais il est particulièrement populaire aux États-Unis. Les kettlebells sont utilisés par les athlètes américains à la fois dans les jeux et dans sports olympiques des sports. Très souvent, les exercices de kettlebell se retrouvent dans le CrossFit et d'autres programmes de groupe ultra-intenses. Par exemple, Chris Hemsworth a utilisé des poids pour préparer le tournage de Thor.

Caractéristiques de l'entraînement avec kettlebell

L'entraînement avec Kettlebell convient aussi bien aux hommes qu'aux femmes. Les exercices de Kettlebell sont particulièrement souvent utilisés dans des domaines tels que :

• sports d'équipe

Ne confondez pas l'entraînement avec kettlebell et l'entraînement de force classique pour la croissance musculaire. Pendant l'exercice avec les kettlebells, vous vous concentrerez sur les mouvements, pas sur les muscles. L'entraînement avec Kettlebell développe votre force fonctionnelle, c'est-à-dire qu'il est plus ciblé pour l'éducation actions motrices et sur le développement des qualités physiques : force, endurance, souplesse, vitesse et capacités de coordination. Cet équipement de sport est idéal non seulement pour l'entraînement en salle de sport, mais également pour l'entraînement à domicile.

Les exercices de Kettlebell ne sont généralement pas destinés à la musculation et à l'entraînement anabolique. Musculation aide à accélérer la croissance musculaire et à transformer la stagnation en l'entraînement en force, mais cela n'affecte pratiquement pas la croissance musculaire. Les exercices de base Kettlebell n'impliquent pas de charge isolante, ils visent à améliorer la condition physique fonctionnelle et la force explosive. Par conséquent, l'entraînement avec kettlebell est plus adapté à ceux qui veulent perdre du poids, se débarrasser de excès de graisse, accélérer la croissance musculaire, déplacer le plateau de l'entraînement en force.

Quels muscles travaillent pendant l'entraînement avec kettlebell ?

Pendant les exercices avec un kettlebell, autant que possible de grands groupes musculaires sont inclus dans le travail : dos et jambes. Les muscles des bras et des épaules, de la poitrine, des fesses et des abdominaux fonctionnent également. Les entraînements Kettlebell sont idéaux pour le général éducation physique, les exercices de base avec kettlebell aident à développer tous les principaux groupes musculaires en même temps. Vous pouvez utiliser le kettlebell dans des exercices d'isolement au lieu d'haltères, mais le véritable objectif du kettlebell est toujours un entraînement complet du corps.

Quiconque a travaillé avec un kettlebell au moins une fois a pu ressentir la particularité de la charge pendant l'exercice. La forme inhabituelle du kettlebell rend travailler les muscles stabilisateurs en agissant sur eux avec une large amplitude de mouvement. Par exemple, les exercices avec des haltères et une barre affectent beaucoup moins les muscles stabilisateurs. Des muscles stabilisateurs faibles entraînent une mauvaise posture, ainsi que de l'inconfort et des douleurs dans le cou, le dos et le bas du dos. Cela est dû au fait que les muscles du dos ne sont pas capables de maintenir correctement la colonne vertébrale.

Ainsi, lors d'un entraînement avec un kettlebell, ils travaillent particulièrement activement :

• muscles des jambes (quadriceps et adducteurs)
• muscles du dos du corps (dos, bas du dos, fessiers, ischio-jambiers)
• muscles abdominaux (muscles abdominaux et stabilisateurs)
• muscles ceinture d'épaule

Pour que l'entraînement au kettlebell soit efficace, il est très important d'apprendre à répartir uniformément la charge entre les muscles du dos et des jambes. Beaucoup de gens font une erreur lors de l'entraînement avec kettlebell, travaillant intensément avec leur dos et leurs bras, sans compter les jambes, le groupe musculaire le plus fort, dans le travail. Cela réduira non seulement l'efficacité des cours, mais peut également entraîner des blessures au dos. Ce sont les muscles des cuisses et des fesses qui doivent donner une impulsion à la mise en œuvre des mouvements de swing et de jerk, et non les muscles des bras.

Les kettlebells sont-ils efficaces pour la perte de poids et la croissance musculaire ?

Dans l'une des études américaines sur l'entraînement avec kettlebell, une expérience a été menée dans laquelle ils ont révélé la forte consommation d'énergie des exercices avec kettlebell. Il a été constaté que lors de l'exécution d'exercices avec un kettlebell, en moyenne, environ 20 kcal par minute sont brûlés, soit 1200 kcal par heure d'entraînement ! Les chercheurs ont expliqué ce fait par le fait que pendant l'entraînement avec kettlebell, un grand nombre de muscles sont impliqués et que le rythme élevé auquel les exercices de kettlebell sont effectués est également maintenu.

Par conséquent, l'entraînement avec kettlebell est très efficace pour perdre du poids et brûler les graisses. Si vous souhaitez réduire le pourcentage de graisse et renforcer les muscles, vous pouvez faire de la musculation 2 à 4 fois par semaine pendant 20 à 45 minutes. Étant donné que soulever des kettlebells implique déjà du cardio et Charge de puissance, vous n'avez pas besoin d'ajouter d'autres activités à votre plan.

Mais pour la croissance musculaire, s'entraîner avec un kettlebell n'est pas la meilleure option. Les exercices de kettlebell aident à développer la condition physique fonctionnelle et force explosive, mais pour la croissance musculaire, il est préférable d'utiliser des haltères et une barre. Cependant, les exercices de kettlebell aident à éviter la stagnation de l'entraînement en force et accélèrent la croissance musculaire, vous pouvez donc inclure l'entraînement de kettlebell dans votre plan une fois tous les 7 à 10 jours.

Avantages de l'entraînement avec kettlebell :

1. L'entraînement Kettlebell combine l'entraînement cardio et l'entraînement musculaire, ce qui signifie que vous vous entraînerez moins, mais plus efficacement.
2. Le kettlebell permet de travailler qualitativement sur tous les groupes musculaires sans exception : épaules, bras, pectoraux, dos, abdominaux, fessiers, jambes.
3. Les exercices de Kettlebell sont parfaits pour entraîner le muscle cardiaque et développer l'endurance.
4. Il s'agit d'un projectile assez durable et résistant à l'usure qui vous durera très longtemps, contrairement aux extenseurs par exemple.
5. L'entraînement avec Kettlebell aide à construire un corps maigre et musclé avec des muscles toniques et pourcentage minimal gros.
6. Les exercices de Kettlebell impliquent un grand nombre de muscles de tout le corps en même temps, ce qui signifie que vous pouvez vous mettre en forme le plus rapidement possible.
7. L'entraînement avec kettlebell aide à renforcer corset musculaire qui stabilise votre colonne vertébrale.
8. Les exercices de Kettlebell visent à développer l'agilité, la vitesse, la coordination, c'est pourquoi ils sont si populaires dans et types de jeu des sports.
9. Les exercices de Kettlebell renforcent les tendons et les ligaments, rendant les articulations plus fortes et moins susceptibles de se blesser.
10. Le kettlebell aide à améliorer la mobilité et l'amplitude des mouvements sans positions statiques et des étirements prolongés.

Inconvénients de l'entraînement avec kettlebell :

1. Le kettlebell n'est pas le projectile le plus efficace pour travailler la croissance musculaire.
2. Risque élevé de blessure, en particulier pour ceux qui commencent tout juste à faire du sport.
3. Les exercices de Kettlebell exercent une pression sur le dos, ce qui peut entraîner des problèmes de colonne vertébrale.
4. Les poids de haute qualité fabriqués à partir de matériaux durables ont un coût assez élevé.

L'entraînement avec Kettlebell n'est pas recommandé pour ceux qui ont des problèmes avec le système cardiovasculaire, le système musculo-squelettique, qui ont des blessures ou qui ont récemment subi une intervention chirurgicale. Avant de commencer l'entraînement avec kettlebell, assurez-vous de lire le technique correcte exercice physique, consultez votre médecin si nécessaire.

Les 30 meilleurs exercices de kettlebell

Nous vous proposons une sélection unique d'exercices de kettlebell qui vous aideront à travailler tous les muscles de votre corps, à augmenter votre endurance, à brûler les graisses et à améliorer la forme de votre corps. Après les exercices plan prêt activités que vous pouvez suivre.

Lire aussi :

14. Fente en avant avec kettlebell

25. Pompes Kettlebell

29. Pull Kettlebell pour triceps

Merci les chaînes youtube pour les gifs : courts-circuits avec Marsha, Live Fit Girl, Max's Best Bootcamp, RdellaTraining, CardioHatersTraining.

Plan prêt à l'emploi pour les cours avec un kettlebell

Nous vous proposons un plan prêt à l'emploi pour les cours avec un kettlebell : pour le haut du corps, pour le bas du corps, pour la presse et pour tout le corps . Si vous souhaitez travailler la masse musculaire, alors ne faites pas plus de 15 répétitions avec le poids maximum possible. Si vous voulez travailler sur la combustion des graisses et l'inclinaison, faites 15 à 20 répétitions avec des poids moyens.

Si vous réservez une journée pour l'entraînement avec kettlebell et prévoyez d'entraîner tout le corps, vous pouvez effectuer tous les exercices suggérés en une seule série. Si vous entraînez la partie supérieure et partie inférieure corps, vous pouvez effectuer chaque exercice en plusieurs approches ou répéter les exercices séquentiellement dans plusieurs cercles.

Exercices de kettlebell pour le haut du corps :

15-20 répétitions 10-15 répétitions (par bras)10-15 répétitions (par bras) 15-20 répétitions 10-20 répétitions (possible à partir des genoux)
• Pull Triceps Kettlebell : 10-20 répétitions

Exercices de kettlebell pour la presse :

10-15 répétitions 10-15 répétitions (de chaque côté)20-25 répétitions (de chaque côté)10-15 répétitions (de chaque côté) 10-15 répétitions 30 secondes (de chaque côté)

Exercices de kettlebell pour le bas du corps :

10-20 répétitions 15-20 répétitions 10-20 répétitions 15-20 répétitions 10-15 répétitions

Exercices de kettlebell pour tout le corps :

10-15 répétitions (par bras)10-15 répétitions (par bras) 10-20 répétitions 10-20 répétitions 10-15 répétitions (chaque jambe) 10-15 répétitions 5-7 répétitions

1. Assurez-vous de vous échauffer avant l'entraînement et de vous rafraîchir après l'entraînement avec un kettlebell. En préparation pour effectuer des exercices avec un kettlebell, les muscles et les ligaments doivent être bien réchauffés.
2. Choisissez le poids du kettlebell en fonction de vos capacités de force : la dernière répétition de l'approche doit être effectuée avec un effort maximal. Vous pouvez commencer l'entraînement avec un poids de 4 kg (pour les filles) et 8 kg (pour les hommes), en augmentant progressivement le poids du projectile.
3. Si vous avez déjà une expérience d'entraînement suffisante, le poids moyen du kettlebell recommandé pour les hommes est de 16 à 24 kg, pour les femmes de 8 à 16 kg.
4. Pendant l'exercice du kettlebell, gardez le dos droit, ne vous affaissez pas. Pendant que vous êtes accroupi, ramenez votre bassin vers l'arrière pour protéger le bas de votre dos contre les blessures.
5. Essayez de garder vos pinceaux dans une position neutre, ils ne doivent pas être pliés. Vous pouvez utiliser des attelles de poignet pour aider à soutenir vos articulations.
6. Effectuez chaque exercice lentement avec un contrôle total. Ne balancez pas le kettlebell et effectuez des exercices rapidement et rapidement. Une bonne forme d'exercice est la chose la plus importante dans l'entraînement avec kettlebell.
7. Si vous travaillez sur la croissance musculaire, vous ne devriez pas faire d'exercices de kettlebell plus d'une fois par semaine. L'entraînement avec Kettlebell vous permet de développer l'endurance et la force musculaire explosive, ce qui aidera à déplacer le plateau et à provoquer la croissance musculaire. Mais pour l'entraînement anabolique, il est préférable d'utiliser des haltères et une barre.
8. Si vous disposez de deux kettlebells, vous pouvez effectuer des exercices en utilisant les deux kettlebells en même temps. Veuillez noter que dans ce cas, les poids doivent être de la même taille pour éviter un déséquilibre dans le développement musculaire. Exemples d'exercices :

Comment choisir les kettlebells

Si les kettlebells précédents étaient vendus en poids de 4 kg, 16 kg, 24 kg et 32 ​​kg, vous pouvez maintenant trouver presque n'importe quel poids de kettlebell que vous voulez. Plus le poids du kettlebell est important, plus son coût est élevé. Selon le matériau de fabrication, les poids sont divisés en plastique, néoprène, fonte et acier.

1. Poids en plastique

Idéal pour s'entraîner à la maison, ils ne créent pas beaucoup de bruit lorsqu'ils entrent en collision avec la surface, et les meubles avec le sol resteront sains et saufs. L'inconvénient des poids en plastique est que leur durée de vie est plus courte que celle, par exemple, des poids en fonte ou en acier. Bien que si vous achetez des poids en plastique de marques de confiance, ils vous dureront longtemps.

2. Poids en fonte

Ces poids doivent être choisis par ceux qui apprécient une qualité fiable. Les poids en fonte ont une propriété anti-corrosion élevée, ils ont fait leurs preuves et vous serviront longtemps. Mais s'ils sont utilisés avec négligence, les poids en fonte peuvent rayer le sol ou même blesser le praticien.

3. Poids en acier

Les poids en acier chromé ont un agréable apparence et une conception fiable. De plus, il existe de tels poids avec conception pliable, ce qui est très pratique en termes de contrôle du poids. Le prix des poids en acier est légèrement plus élevé.

4. Poids en néoprène

La particularité de ce type de poids réside dans le revêtement en néoprène souple. De tels poids ne sont pas si courants sur le marché, mais ils sont assez pratiques et sûrs. Particulièrement adapté aux débutants.

Les poids en plastique et en néoprène sont plus sûrs à utiliser, plus adaptés à un usage domestique et moins chers. Les poids en fonte et en acier ont généralement une durée de vie plus longue et sont plus fiables sur de longues périodes d'utilisation.

Si vous envisagez d'acheter des poids tout en métal, mieux vaut prendre une coque recouverte de caoutchouc ou de vinyle pour ne pas rayer le sol et ne pas créer beaucoup de bruit. Les poids sont remplis principalement de sable, de ciment et de copeaux de métal.

Vidéo d'entraînement avec Kettlebell

Nous vous proposons une sélection d'entraînements de 15 à 40 minutes avec un poids pour les conditions domestiques qui vous aideront à renforcer vos muscles et à vous débarrasser de l'excès de graisse.

1. Entraînement Kettlebell pour tout le corps (40 minutes)

2. Entraînement Kettlebell pour tout le corps (30 minutes)

3. Entraînement Kettlebell pour tout le corps (15 minutes)

4. Entraînement par intervalles Kettlebell pour les filles (35 minutes)

5. Entraînement par intervalles Kettlebell pour les filles (20 minutes)

Les kettlebells sont simples mais très efficaces équipement de sport pour renforcer les muscles, brûler les graisses, augmenter l'endurance, renforcer du système cardio-vasculaire et système musculo-squelettique. Les exercices de Kettlebell sont un excellent complément à vos entraînements, que vous essayiez de perdre du poids ou de développer vos muscles.

Amenez votre force au niveau supérieur avec ces séances d'entraînement avec kettlebell.

Si vous manquez de temps (comme la plupart d'entre nous), choisissez un kettlebell lors de votre prochain voyage à la salle de sport. Pourquoi? Le levage de kettlebell est à la fois un entraînement cardio et musculaire. Selon une étude récente, les sujets ayant fait de l'exercice avec des kettlebells (16 kg en moyenne) pendant quatre semaines ont connu une augmentation de 6 % de leur taux de consommation d'oxygène tissulaire (VO2), qui est un indicateur fiable du système cardiovasculaire et que le corps peut être utilisé efficacement lors d'un entraînement de haute intensité

Dans la même étude, les sujets qui ont suivi un entraînement en circuit pendant la même durée n'ont pas augmenté leur VO2. Dans le même temps, un certain nombre d'autres études confirment que l'entraînement avec kettlebell augmente efficacement la force et a plus d'effet sur les muscles que les squats sautés.

La beauté de l'entraînement avec kettlebell - avec la bonne approche - est leur polyvalence. "Juste une chose, mais tant d'options d'exercice, allant des séances d'entraînement kettlebell à haute intensité brûlant les graisses aux séances d'entraînement à faible répétition. Ils sont parfaits pour le développement de la force. articulation de la hanche sans risque de blessure, comme c'est le cas avec le soulevé de terre.

Nous avons préparé pour vous cinq programmes qui vous aideront à comprendre comment bien vous entraîner avec les kettlebells.

1. Supersets pour des résultats rapides
2. Cinq exercices pour gagner du muscle ou perdre de la graisse
3. Cinq les meilleurs exercices sur la presse
4. Entraînement en circuit pour la force
5. Entraînement d'une complexité accrue à l'aide de deux kettlebells.

Mais avant de passer aux exercices, décidons du choix du projectile.

1. norme professionnelle"J'adore les kettlebells professionnels (voir photo ci-dessus) car ils ont la même taille quel que soit leur poids", explique Turner. "C'est pratique quand on fait exercices complexes».
2. Fonte« Je préfère la fonte au caoutchouc. Je pense qu'ils sont plus résistants. Cela vous permet d'effectuer des exercices de haute qualité tels que la traction du poignet kettlebell, lorsque vous devez leur transférer le poids de tout le corps.
3. Poids idéal « Pour les hommes, je recommanderais un poids de 16 à 20 kilogrammes. Ils sont assez lourds pour charger les muscles et gonfler le kettlebell, mais toujours assez légers pour permettre des exercices de haute intensité et des répétitions élevées. »

Une série d'exercices avec un kettlebell pour tous les groupes musculaires

La beauté des programmes d'entraînement kettlebell est que les mouvements dynamiques et naturels vous aident à bénéficier simultanément d'un entraînement cardio brûlant les graisses et d'un entraînement avec des poids lourds visant à la croissance musculaire. Afin que l'entraînement soit le plus efficace, nous avons rassemblé des exercices en supersets.

Comment effectuer

Effectuez une série de dix répétitions du premier exercice dans le sur-ensemble, puis immédiatement dix répétitions du deuxième exercice. Reposez-vous pendant 60 secondes et répétez. Au total, vous devez compléter quatre supersets. Reposez-vous deux minutes et passez au sur-ensemble suivant. Pour les exercices d'un côté, dans la première approche, effectuez les exercices d'un côté, puis de l'autre. Pour la progression, ajoutez une répétition à chaque série jusqu'à ce que vous atteigniez 15, puis augmentez le poids et recommencez avec 10 répétitions.

Pourquoi ça marche

Est-il possible de gonfler les kettlebells selon ce programme d'entraînement ? Indubitablement. Ce programme comprend trois supersets, qui sont une paire d'exercices exécutés l'un après l'autre sans interruption. Dans le premier sur-ensemble, l'accent est mis sur les muscles de la poitrine, du dos et du tronc. Dans le second, nous travaillons la presse en position debout et dans le troisième - en position horizontale. En conséquence, la fréquence cardiaque s'accélère, ce qui vous permet de brûler efficacement les graisses et de pomper gros, muscles forts presse.

Poids approximatif

Idéalement, vous devriez utiliser un kettlebell de 16 kg pour les deux premiers surensembles et un kettlebell de 12 kg pour le dernier.

Superset 1. Avantage composé

Travailler à travers tout partie supérieure corps avec seulement deux exercices.

1A. Développé couché au sol

Allongez-vous sur le sol, tenez un kettlebell dans chaque main au niveau de la poitrine. Redressez un bras et poussez vers le haut, en soulevant votre épaule du sol et en tordant votre torse. En abaissant un bras, redressez l'autre de la même manière. Répétez alternativement la presse des bras à un rythme calme.

1b. Traction du poignet poids

Mettez-vous en position de planche avec les bras tendus et les poids. Tirez-en un vers le haut en ramenant votre coude vers vos hanches. Abaissez le kettlebell, répétez avec l'autre bras. Gardez votre cœur en tension, assurez-vous que les hanches sont immobiles.

Conseil : "Il s'agit d'un excellent exercice pour le tronc et le dos qui aide à augmenter la stabilité et donc la force du tronc", explique Turner. "Pour compliquer l'exercice, rapprochez vos pieds le plus possible."

Superset 2. Force dynamique

Utilisez vos muscles abdominaux pour vous maintenir en position.

2A. "Moulin"

2b. "Huit"

Faites glisser le kettlebell entre vos jambes, en passant d'une main à l'autre. Balancez le kettlebell d'avant en arrière d'une main, puis répétez le mouvement de l'autre. Essayez de garder les mouvements aussi fluides que possible.

Conseil : "C'est un excellent exercice de base car la spécificité du mouvement nécessite que les abdominaux soient constamment tendus pour un équilibre efficace."

Avantages de base du Superset 3

Terminez votre séance d'entraînement avec des exercices qui "brûlent" les muscles abdominaux.

3A. Banc de Presse

Tenez deux poids au-dessus de votre tête, asseyez-vous sur le sol, pliez les genoux. Abaissez-vous lentement au sol en déplaçant le projectile vers votre poitrine. Contractez vos muscles abdominaux pour vous lever. position initiale, poussez vos bras vers le haut.

3b. Déplacer le kettlebell dans la planche

Vous pouvez effectuer chaque série d'exercices avec des kettlebells à la maison ou dans gym le résultat ne changera pas selon le lieu de formation.

Conseils: « Bonne façon diversifier la planche. Plus vous placez le kettlebell loin du corps, plus l'exercice devient difficile. Pour compliquer davantage l'exercice, vous pouvez soulever légèrement le projectile du sol.

5 exercices pour brûler les graisses et prendre de la masse

Ces cinq exercices de kettlebell vous aideront à perdre du poids et à développer vos muscles en même temps. Utilisez un tel poids du kettlebell que la dernière répétition du dernier exercice vous est donnée aussi fort que possible, mais sans casser la technique. choisir complexe de formation selon vos objectifs :

la combustion des graisses

Si votre objectif est de vous débarrasser des centimètres en trop, faites 10 répétitions dans chaque exercice. L'entraînement au kettlebell brûlant les graisses est effectué en cercle, sans repos entre les deux. Ensuite, reposez-vous pendant 60 secondes et répétez le cercle. Au total, vous devez faire cinq cercles.

Augmentation de charge : Ajoutez un représentant pour chaque tour jusqu'à ce que vous atteigniez quinze. Passez ensuite à des poids plus lourds, tout en commençant à nouveau par dix répétitions.

Ensemble de masse musculaire

Si votre objectif est sec masse musculaire, effectuez 12 répétitions dans chaque approche, puis reposez-vous pendant 45 à 60 secondes. Il est nécessaire de faire 4 séries de chaque exercice, sans se reposer plus de 90 secondes entre les exercices.

Augmentation de charge : Ajoutez un représentant pour chaque tour jusqu'à ce que vous atteigniez quinze. Passez ensuite à des poids plus lourds, tout en commençant à nouveau par 12 répétitions.

1. Poussée de kettlebell

Balancez le kettlebell entre vos jambes tout en déplaçant vos hanches vers l'avant. Une fois qu'il atteint la hauteur du ventre, étendez votre coude vers l'arrière et soulevez votre bras sous et autour du kettlebell pour entrer dans une position kettlebell sur la poitrine, puis abaissez-le entre vos jambes et répétez.

Conseil : « Assurez-vous de ne pas trop éloigner le kettlebell de votre corps. C'est un excellent exercice pour développer la force."

2. Appuyez derrière la tête

Mettez-vous dans une position de poitrine kettlebell au niveau des épaules avec votre coude rentré dans votre côté pour un soutien supplémentaire. Poussez vers le haut au-dessus de votre tête en utilisant le moyen le plus efficace pour réduire le stress sur l'articulation de votre épaule.

Conseil : « Commencez avec votre coude sous le kettlebell, puis poussez votre bras en ligne droite, en le tournant progressivement de manière à ce que votre paume soit tournée vers l'avant dans la position finale. Si vous utilisez gros poids, alors vous pouvez commencer à partir de coffre».

3. Kettlebell arraché

Balancez le kettlebell entre vos jambes tout en déplaçant vos hanches vers l'avant. Lorsqu'il est juste en dessous du niveau de la poitrine, ramenez votre coude vers l'arrière et soulevez votre bras sous et autour du kettlebell, en utilisant l'élan que vous avez acquis pour amener le kettlebell directement au-dessus de votre tête.

Conseil : "Essayez d'éviter d'avoir votre bras sous le kettlebell et n'appuyez pas d'un seul mouvement. L'exercice doit être effectué en un seul mouvement fluide.

4. Moulin

Position de départ : debout, kettlebell dans un bras tendu au-dessus de votre tête, jambes plus larges que les épaules. La répartition du poids doit être décalée vers le côté qui supporte le poids. Tout en regardant le poids, abaissez votre corps jusqu'à ce que votre autre main touche le sol.

Conseil : "L'exercice Windmill semble intimidant, mais cela vaut la peine de le faire pour la force et la stabilité de base." articulation de l'épaule. Cet exercice est également idéal pour étirer l'arrière de la cuisse.

5. Déplacer le kettlebell dans la planche

Tenez-vous en position de planche sur les bras tendus, le corps forme une ligne droite de la couronne aux talons, mettez un poids sur le côté droit. Passez votre main gauche sous le corps, prenez le kettlebell et déplacez-le vers côté gauche. Répétez de l'autre côté.

Cinq des meilleurs exercices de kettlebell pour la presse

Exercices avec propre poids idéal pour travailler la force de base des muscles abdominaux. Mais si vous souhaitez obtenir une presse à pierre avec des cubes clairement visibles, vous devez ajouter des poids à votre entraînement. Un des moyens efficaces- poids.

Nous en avons déjà parlé et souhaitons élargir la liste avec des mouvements avec un poids supplémentaire.

"J'utilise des kettlebells parce qu'ils sont polyvalents. Ils permettent d'effectuer à la fois des exercices de base et des exercices pour tous les groupes musculaires, ils conviennent aussi bien aux débutants qu'aux professionnels, ils peuvent être utilisés aussi bien en salle de sport qu'à la maison », explique Ashton Turner, co-fondateur d'un club de fitness à Londres. , un spécialiste de l'augmentation de la force. « Faire de l'exercice d'un côté déséquilibre le corps, obligeant le corps à utiliser davantage les muscles pour rester immobile. Tout mouvement derrière la tête, par exemple "The Mill", en plus de l'équilibre, nécessite également l'implication des muscles du tronc.

Comment effectuer

Faites trois séries de dix répétitions, reposez-vous 45 secondes entre les séries, 90 secondes entre les exercices. Pour augmenter la charge, ajoutez une répétition par série à chaque entraînement jusqu'à ce que vous atteigniez 15. Ensuite, passez à des kettlebells plus lourds, tout en commençant à nouveau par dix répétitions.

Pourquoi ça marche

Ces exercices développent vos capacités anti-rotation, vous permettant de vous tenir debout plus fermement. De plus, ce programme d'entraînement vous permettra de réaliser une presse à pierre et de travailler les muscles obliques de l'abdomen et du bas du dos avec une haute qualité.

1. Appuyer sur des kettlebells allongés sur le sol

Allongez-vous sur le sol, tenez un kettlebell dans chaque main au niveau de la poitrine. Redressez un bras et poussez le kettlebell vers le haut, en soulevant votre épaule du sol et en tordant votre torse. En abaissant un bras, redressez l'autre de la même manière.

Conseil : "S'allonger sur le sol augmente la stabilité du tronc, réduisant ainsi le risque de blessure", explique Turner. "J'invite mes clients à "imprimer" bas retour au sol. Cela aide à éviter de cambrer le bas du dos et de désactiver les muscles abdominaux.

2. Moulin

Position de départ : debout, kettlebell dans un bras tendu au-dessus de votre tête, jambes plus larges que les épaules. La répartition du poids doit être décalée vers le côté qui supporte le poids. Tout en regardant le poids, abaissez votre corps jusqu'à ce que votre autre main touche le sol.

Conseil : "L'exercice Windmill semble intimidant, mais cela vaut la peine de le faire pour renforcer les muscles centraux et la stabilité de l'articulation de l'épaule. Cet exercice est également idéal pour étirer l'arrière de la cuisse.

3. Presse latérale

Position de départ : kettlebell au niveau des épaules. Serrez vos muscles abdominaux, abaissez votre corps sur le côté tout en redressant votre bras. Essayez de garder le kettlebell aussi immobile que possible, bougez votre corps à la place. Lorsque vous atteignez le point bas, revenez à la position de départ.

Conseils: " Excellent exercice sur les muscles obliques, car vous devez maintenir l'équilibre tout en appuyant sur le kettlebell du corps. Plus vous descendez, plus l'intensité de l'exercice augmente et le centre de gravité se déplace également.

4. Développé couché

Tenez deux poids au-dessus de votre tête, asseyez-vous sur le sol, pliez les genoux. Abaissez-vous lentement au sol en déplaçant les poids vers votre poitrine. Serrez vos muscles abdominaux pour vous élever à la position de départ, poussez vos bras vers le haut.

Conseil : « Assis droit, tirez votre bassin vers le haut et, en vous abaissant, tournez votre dos en essayant de toucher le sol avec chaque vertèbre à tour de rôle. Plus vous bougez lentement, plus les muscles abdominaux travaillent fort.

5. Déplacer le kettlebell dans la planche

Tenez-vous en position de planche sur les bras tendus, le corps forme une ligne droite de la couronne aux talons, mettez un poids sur le côté droit. Passez votre main gauche sous le corps, prenez le kettlebell et déplacez-le vers la gauche. Changez de main et répétez le mouvement.

Astuce : « Un bon moyen de diversifier la planche. Plus vous placez le kettlebell loin du corps, plus l'exercice devient difficile. Pour compliquer davantage l'exercice, vous pouvez soulever légèrement le kettlebell du sol.

Entraînement en circuit avec des kettlebells pour la force

"Le but de ceci entraînement en circuit avec des kettlebells - une augmentation de la force », explique Ashton Turner, entraîneur du club de fitness londonien Evolve 353. «Excellent entraînement pour le développement athlétique, bien que beaucoup plus facile en termes de technique par rapport au développé couché olympique. Les exercices sélectionnés sont transférés à d'autres types de charge, par exemple, courir et sauter. Ils permettent également de développer la force, en se concentrant sur les muscles du dos. Cela signifie que cette formation est idéale pour les personnes impliquées dans le rugby et le football.

Comment effectuer

Vous pouvez faire les deux circuits et l'exercice final, ou si vous manquez de temps, l'un des deux circuits et l'exercice final. Pendant l'entraînement en circuit, tous les exercices sont effectués en cercle, une approche chacun, sans repos. Gardez une trace du temps pendant lequel vous parvenez à terminer le cercle et essayez de le réduire d'au moins quelques secondes à chaque entraînement - c'est une excellente motivation et un moyen de suivre les progrès.

Entraînement en circuit 1

1A. Kettlebell Mahi d'une seule main

Répétitions : 8-12 par côté

Tenez-vous droit avec vos pieds légèrement plus larges que vos épaules. Serrez vos muscles abdominaux, rapprochez vos omoplates et tirez le kettlebell entre vos jambes pour commencer à vous balancer. Lorsque vous sentez un étirement à l'arrière de votre cuisse et de vos fesses, poussez vos hanches vers l'avant tout en balançant le kettlebell devant vous. Serrez vos fesses autant que possible et soulevez le poids au niveau des épaules.

Astuce : « L'exercice est bon pour développer un sens de l'équilibre. Lorsque vous balancez le kettlebell avec un bras, vous devez maximiser la tension du tronc et des muscles obliques de l'abdomen pour éviter la torsion du corps.

1b. Kettlebell arraché d'une main

Répétitions : 8-12 par côté

Commencez par balancer le kettlebell avec un bras, mais lorsqu'il est entre vos jambes, haussez vos épaules vers l'arrière et vers le haut afin que le kettlebell soit aussi près que possible de votre corps. Soulevez votre coude pour soulever le kettlebell. Lorsqu'il est au niveau du coude, faites pivoter votre bras sous le poids et poussez jusqu'à ce que le kettlebell soit directement au-dessus de votre tête.

Astuce : « Cet exercice est bon pour développer la force car il implique plusieurs groupes musculaires à la fois et demande un effort supplémentaire pour terminer le mouvement. Il vous permet également d'augmenter la force et la stabilité de l'articulation de l'épaule.

1C. Déplacer le kettlebell dans la planche

Répétitions : 16-24 de chaque côté

Commencez en position de planche sur les bras tendus, placez un kettlebell sur votre côté droit. Les hanches doivent être tordues et les muscles du tronc doivent être tendus tout au long de l'exercice. Passez votre main gauche sous le corps et attrapez le kettlebell. Déplacez-le de l'autre côté, en gardant vos hanches droites. Abaissez et répétez avec l'autre main.

Astuce : « L'une des principales conditions pour travailler la force en cet exercice- Muscles abdominaux tendus. Cet exercice vous permet de comprendre comment contrôler les muscles du tronc et développe également un sens de l'équilibre.

Entraînement en circuit 2

Faites une série de chaque exercice dans l'ordre. Reposez-vous 60 secondes entre les rounds. Seulement huit cercles.

2A. Mahi avec deux kettlebells

Répétitions : 8-12 par côté

Tenez-vous droit, les pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules, prenez un poids du même poids dans chaque main. Serrez vos muscles abdominaux, rapprochez vos omoplates et tirez les kettlebells entre vos jambes pour commencer à vous balancer. Lorsque vous sentez un étirement à l'arrière de votre cuisse et de vos fesses, poussez vos hanches vers l'avant tout en balançant les kettlebells devant vous. Serrez vos fesses autant que possible et soulevez les poids au niveau des épaules.

Astuce : "En balançant avec deux kettlebells, vous augmentez le poids utilisé, ce qui vous permet de travailler plus efficacement pour la force."

2b. Poussée de deux kettlebells

Répétitions : 8-12 par côté

Commencez de la même manière que si vous faisiez des balançoires avec kettlebell. Une fois qu'ils ont atteint la hauteur du ventre, étendez vos coudes vers l'arrière et levez vos bras sous et autour du kettlebell pour vous mettre en position kettlebell sur la poitrine, puis abaissez-les entre vos jambes et répétez.

Astuce : "C'est un exercice de force explosive."

2C. Traction du poignet

Répétitions : 8-12 par côté

Mettez-vous en position de planche avec les bras tendus et les poids. Réglez vos jambes un peu plus larges que d'habitude pour une plus grande stabilité, resserrez les muscles du tronc et des fesses. Tirez un kettlebell vers le haut, en ramenant votre coude vers vos hanches et en rapprochant vos omoplates. Déplacez votre poids corporel vers l'autre main. Abaissez le kettlebell, répétez avec l'autre bras. Gardez votre cœur en tension, assurez-vous que les hanches sont immobiles.

Conseil « C'est un excellent exercice pour le tronc et le dos qui aide à augmenter la stabilité, et donc la force, des muscles du tronc. Pour compliquer l'exercice, rapprochez vos pieds le plus possible.

Exercice final

3. Mahi à deux mains

Temps: 60 secondes

En une minute, effectuez autant de swings que possible avec les deux mains, puis reposez-vous pendant une minute. écrire meilleur résultat et à chaque entraînement ultérieur, essayez de l'améliorer. Cependant, l'accent doit être mis sur la technique de l'exercice et non sur le nombre de répétitions. Seulement 8-10 approches.

Une série d'exercices avec deux kettlebells pour un double résultat

Lorsque vous comprenez les exercices pour débutants et apprenez à effectuer correctement les exercices de base avec les kettlebells, tels que les balançoires, les développés couchés et les secousses, vous pouvez passer à une option plus difficile. "L'utilisation de deux kettlebells est un niveau de difficulté, car de tels exercices nécessitent un sens développé de l'équilibre et du contrôle musculaire", explique Ashton Turner, entraîneur au club de fitness londonien Evolve 353. "De plus, deux kettlebells de 16 kg semblent plus légers qu'un de 32 kg."

Comment effectuer

Faites trois séries de dix répétitions, reposez-vous 45 secondes entre les séries, 90 secondes entre les exercices.Le deuxième exercice consiste à alterner les pressions de kettlebell pour chaque répétition. Pour augmenter la charge, ajoutez une répétition par série à chaque entraînement jusqu'à ce que vous atteigniez 15. Passez ensuite à des kettlebells plus lourds, tout en commençant à nouveau par dix répétitions.

Pourquoi ça marche

En utilisant deux kettlebells au lieu d'un, vous n'enfreignez aucune règle. Peu importe que vous utilisiez un kettlebell ou deux, la charge augmente de la même manière. L'essentiel est de vous assurer que vous effectuez l'exercice de la même manière avec les deux mains, sinon vous risquez de vous blesser gravement à l'articulation de l'épaule.

1. Mahi avec deux kettlebells

Balancez les kettlebells entre vos jambes jusqu'à ce que vous soyez en position neutre (ceci active muscles fessiers). Essayez de garder vos poignets aussi près que possible de vos hanches. En haut, serrez vos muscles fessiers pour réduire la charge sur le bas du dos.

Conseil : "Écartez un peu plus les pieds que lorsque vous faites le même exercice, mais avec un seul kettlebell. De cette façon, vous avez suffisamment d'espace pour les deux kettlebells et vous pouvez travailler vos cuisses, vos fessiers et vos ischio-jambiers plus efficacement.

2. Presse Kettlebell

Tenez-vous droit dans une position de poitrine kettlebell, puis suivez squat profond. Effectuez alternativement une presse kettlebell derrière votre tête, en regardant dans la direction du mouvement du projectile.

Conseil : "Excellent test pour les hanches et la colonne thoracique ainsi que la stabilité des épaules."

3. Snatch avec deux kettlebells

Balancez le kettlebell entre vos jambes tout en poussant vos hanches vers l'avant. Lorsqu'ils sont juste en dessous de la hauteur de la poitrine, ramenez vos coudes vers l'arrière et levez vos bras sous et autour du kettlebell, en utilisant l'élan résultant pour amener les kettlebells directement au-dessus de votre tête.

Conseil : "Essayez d'éviter d'avoir les bras sous les kettlebells et ne faites pas la presse en un seul mouvement. L'exercice doit être effectué en un seul mouvement fluide. Deux kettlebells augmentent considérablement la complexité et l'efficacité de l'exercice, car vous devez effectuer le même mouvement avec les deux articulations de l'épaule.

Mettez-vous dans une position de poitrine kettlebell, en tenant les poids au niveau des épaules avec vos coudes repliés sur vos côtés pour un soutien supplémentaire. Poussez les kettlebells directement au-dessus de votre tête de la manière la plus efficace possible pour réduire le stress sur l'articulation de votre épaule.

Conseil : "Assurez-vous que les deux coudes sont directement sous le poids pendant la poussée et que le poids est directement au-dessus des épaules pendant la fin de la répétition."

Type d'exercice: de base

Muscles centraux: poitrine, triceps

Muscles accessoires: delta avant

La complexité de l'exercice: moyen

Équipement: kettlebell

Un bon exercice pour augmenter la force et la vitesse du coup. Une amplitude de mouvement limitée aidera à développer la force et à surmonter le point mort du développé couché. Cet exercice peut être effectué à la fois alternativement avec chaque main, et ensemble, ce n'est pas grave si vous avez un kettlebell à la maison. Pour charger plus muscles pectoraux vous devez vous allonger sur un banc ou quelque chose de similaire. Si ce n'est pas possible, vous devez d'abord effectuer un exercice préliminaire, tel que le câblage d'haltères ou les pompes.

Position initiale

Placez les kettlebells sur le sol, à la largeur du corps, et placez-vous entre eux de manière à ce qu'ils soient au niveau des épaules. Allongez-vous sur le sol avec vos jambes droites et la largeur des épaules. Dans le bas du dos, une déflexion et une tension naturelles rapprochent les omoplates. Tournez le corps sur le côté, tournez légèrement le bras sur le côté, ramenez le corps avec le kettlebell en position horizontale. Les coudes sont pressés contre le corps, le poids repose sur à l'extérieur avant bras. Essayez de ne pas trop plier les mains, si vous les gardez égales, le poids appuiera fort, trouvez votre position optimale. Tenez le kettlebell de façon à ce que pouceétait dirigé vers lui.

Une autre position des coudes est possible - écartez-les à un angle de 45 degrés, puis la charge tombera davantage sur les muscles pectoraux. La technique d'exécution est exactement la même qu'avec les coudes pressés.

Technique pour effectuer un développé couché allongé sur le sol

Lorsque vous expirez, appuyez sur le kettlebell avec votre coude presque complètement tendu et tournez vos paumes vers l'extérieur. Serrez des poids au niveau de vos épaules. Pendant que vous inspirez, abaissez les poids, en ramenant vos coudes et vos mains à leur position d'origine.

• Pour augmenter la charge, pliez les genoux, placez vos pieds sur le sol et appuyez le bas du dos contre le sol, cela vous donnera plus d'isolation.
• Effectuez la supination et la pronation, vous pouvez généralement tenir des poids comme une barre tout le temps et ne pas les déployer.

Poids est un outil polyvalent. Avec son aide, vous pouvez développer presque tout qualités physiques, y compris la précision, l'agilité, l'endurance, la force, la vitesse. L'ensemble d'exercices sur lequel je vais écrire est conçu pour développer les muscles de la ceinture scapulaire et de la poitrine, c'est-à-dire muscles situés au-dessus du torse. Ce complexe est très puissant et vous permet d'augmenter non seulement la force, mais également le volume musculaire en un laps de temps assez court. Pour la première fois, je me suis familiarisé avec ce complexe dans le programme de Steve Kotter. Il se compose de 8 exercices :

1. Appuyez sur les poids vers le haut à partir d'une position couchée (exercice similaire à la presse d'haltères) x10
2. Penché sur les rangées x 5
3. Presse kettlebell alternative debout x 5

4. Sortie inversée avec kettlebell x 5
5. Kettlebell arraché assis sur une chaise x 5
6. Sortez avec deux kettlebells assis sur une chaise x5
7. Swing (mahi) avec deux kettlebells x 5
8. Pull avec kettlebell allongé sur le sol x 10

Réalisation du complexe. Avant de jouer, vous devez bien vous échauffer. L'accent doit être mis sur la ceinture scapulaire et les articulations. Balancez vos bras dans le sens des aiguilles d'une montre et dans le sens inverse des aiguilles d'une montre, faites pivoter vos bras au-dessus de votre tête, prenez une corde ou une corde dans vos mains et redressez-vous devant vous, effectuez des huit avec vos bras autour de votre corps. Après cela, prenez le poids et pressez-le au-dessus de votre tête. Marchez dans cette position pendant 10 à 20 secondes pour étirer vos articulations, puis changez de main. Lorsque vous sentez que vous êtes prêt à commencer l'exercice, terminez l'échauffement. N'oubliez pas que l'échauffement sert non seulement à échauffer les muscles et les articulations et à prévenir les blessures, mais aussi à la bonne attitude mentale.

Le complexe est réalisé en 3 approches. Celles. Effectuez les 8 exercices sans repos entre les deux. Après cela, vous pouvez vous reposer pendant 1 à 3 minutes et effectuer à nouveau les huit exercices. Et donc trois fois.

Poids du kettlebell. Le but du complexe est un développement équilibré de la force et une augmentation du volume musculaire, de sorte que le poids des kettlebells doit être sélectionné en conséquence. Si vous êtes débutant, essayez de faire un complexe avec des kettlebells de 16 kg. Vous devez choisir vous-même le poids des kettlebells afin de pouvoir effectuer le nombre de répétitions requis, mais pas avec facilité, c'est-à-dire. le poids des kettlebells ne doit pas être "échauffement".

1. Appuyez sur les kettlebells depuis une position couchée
L'exercice est similaire au développé couché avec haltères. Allongez-vous sur le sol, prenez un kettlebell dans chaque main (de sorte qu'ils reposent sur les avant-bras) et appuyez vers le haut. Le nombre de répétitions est de 10 fois. Surveillez votre respiration, abaissez les poids - inspirez, serrez - expirez.

Vous devez effectuer 5 répétitions. S'il vous est trop facile d'effectuer l'exercice avec un kettlebell, prenez deux kettlebells dans une main. Assurez-vous que votre dos est bien droit. Attention, lorsque vous travaillez avec deux kettlebells dans cet exercice, vous pouvez tirer un muscle.

Après les deux premiers exercices, les muscles se sentent assez fatigués, mais vous devez vous resserrer et effectuer 5 presses avec chaque bras. Tenez-vous en position de départ (les poids reposent sur les avant-bras et la poitrine, le dos est droit, les jambes sont à la largeur des épaules). Appuyez d'une main, remettez-le dans sa position d'origine et appuyez immédiatement de l'autre main. Le nombre de répétitions est de 5. Lorsque vous faites le développé couché, serrez fermement les poignées des poids, essayez de tendre tout le corps. Expirez en expirant.

Si vous faites habituellement cet exercice avec 16 kg, essayez de faire 5 répétitions avec un poids plus lourd. Au début, ce sera difficile pour vous, le kettlebell tombera, mais avec le temps, vous vous adapterez. Lors de l'exécution, appuyez le coude sur le torse pour stabiliser le bras. Après cela, les exercices sur la chaise commencent.

Une secousse du kettlebell sur une chaise est effectuée pour désactiver les muscles des jambes et du bas du dos du travail et isoler les muscles de la ceinture scapulaire. Asseyez-vous sur une chaise (de préférence pas haute), posez le poids au sol. Effectuez un arraché du kettlebell, retournez-le au sp. et répétez l'exercice. L'arraché de Kettlebell sur une chaise est effectué 5 fois avec chaque main.
Si vous ne pouvez pas terminer cet exercice, remplacez-le par des bribes debout régulières.

L'exercice se pratique sur une chaise pour les mêmes raisons que le précédent. De même, si cela vous est difficile, remplacez-le par une sortie régulière à deux poids.

L'exercice est similaire à la balançoire simple kettlebell, mais la double balançoire kettlebell est une version avancée. Si vous trouvez qu'il est difficile d'effectuer cet exercice correctement avec une amplitude de mouvement complète, prenez un poids plus lourd à deux mains et balancez-vous avec.

8. Pull avec un kettlebell allongé sur le sol
Allongez-vous sur le sol avec le kettlebell derrière votre tête. Prenez un kettlebell poignée inversée(c'est-à-dire que le bas du poids doit être orienté vers le haut et non vers le bas). Sur les bras tendus, faites circulation de rond-pointà cause de la tête, qui se termine dans le bas-ventre. Si vous avez déjà fait un pull avec des haltères, vous comprendrez de quoi nous parlons. Faites 10 répétitions.

Après avoir terminé les 8 exercices, reposez-vous, mais ne vous asseyez pas, il est préférable de marcher et de respirer profondément, de sorte que la charge sur le cœur sera moindre. Au fil du temps, essayez de réduire votre temps de repos. Effectuez trois approches, c'est-à-dire trois cercles de 8 exercices. Après cela, vous pouvez vous reposer en toute sécurité.

Ce complexe ne doit pas être effectué plus de 3 à 4 fois par semaine, car. tu dois pouvoir récupérer prochain entraînement. Si vous souhaitez développer les muscles des épaules, des bras et de la poitrine, ainsi qu'augmenter votre force, ce complexe vous y aidera. Il peut être réalisé en combinaison avec du cardio (complexes cardio poids et course à pied, etc.). Celles. lundi, jeudi, samedi, effectuez un complexe kettlebell pour les muscles de la ceinture scapulaire, mardi et dimanche - donnez au corps une charge aérobie. Tout dépend de vos capacités individuelles et de votre bien-être.