Bičiuliai, šiandien mes jus pradžiuginsime kitu teorinės medžiagos apie kultūrizmą numeriu. Būtent, mes analizuosime, kiek baltymų reikėtų suvartoti per dieną maksimaliai efektyvus augimas raumenų masė. Taigi eikime.

Kas yra baltymai?

Baltymas (iš anglų kalbos - proteinas) yra organinė medžiaga, susidedanti iš aminorūgščių rinkinio. Aminorūgštys yra organiniai junginiai, daugiausia sudaryti iš rūgščių. Jų yra keli šimtai, tačiau tik kelios dešimtys aktyviai naudojamos visos planetos gyvybės ląstelėms kurti. Kitų tipų aminorūgštys yra labai retos ir tik tam tikruose organizmuose.

Čia reikia pažymėti, kad visi baltymai yra sudaryti iš tų pačių amino rūgščių, bet skirtumas toks kiekvienos aminorūgšties tvarka ir kiekis ląstelėje skiriasi. Tai taip pat vadinama aminorūgščių profiliu.

Pavyzdžiui, žmogaus baltymų struktūros trečdalį (30-35%) sudaro tik 3 aminorūgštys - leucinas, izoleucinas ir valinas. Jie taip pat vadinami esminiais BCAA. (šakotosios grandinės aminorūgštys – aminorūgštys su šakotomis šoninėmis grandinėmis), nes organizmas negali jų susintetinti pats iš kitų aminorūgščių.

Tai buvo įžanga. Dabar pereikime prie rekomendacijų dėl baltymų kiekio per dieną.

Ar didelis baltymų vartojimas yra pagrįstas?

Manau, kad daugelis girdėjo standartinius skaičius apie 2 gramus baltymų 1 kilogramui kūno svorio, o kai kurie šaltiniai nurodo net 3 arba visus 4 gramus kilogramui svorio. Bet rimtai didelių baltymų dozių natūraliam kultūrizmui tiesiog nereikia (mūsų svetainėje pagrindinės rekomendacijos yra skirtos būtent natūraliam mokymui). Be to, didelėmis dozėmis (nuo 3 g ar daugiau) baltymas turi toksinį poveikį organizmui, ypač inkstams.

Jei žmonės, vartojantys anabolinius steroidus, kai kuriais intensyvaus svorio augimo laikotarpiais gali vartoti padidintą baltymų kiekį, ir tai bus visiškai pagrįsta. Tada natūralioje treniruotėje tai nėra prasmės, nes. sportininkai tiesiog neturi aštrių šuolių masės padidėjime ir negali būti. Natūralus sportininkas masę priauga tolygiai lėtai, be staigių svyravimų. Taigi čia Reikia maisto stabilumo.

Na, mes supratome tai, kad jums nereikia vartoti padidinto baltymų kiekio. Bet ar galima pateikti konkrečias rekomendacijas dėl kiekio? Taip, tai visai įmanoma!

Pabandykime suskaičiuoti, kiek baltymų mums reikia raumenų augimui. Žinoma, aš nepretenduoju į mokslinį savo skaičiavimų pagrindimą, ir tai neturėtų būti laikoma galutine tiesa, tačiau galima padaryti gana įdomių išvadų.

Taigi, tai buvo moksliškai ištirta normaliam žmogaus organizmo funkcionavimui per dieną reikia suvartoti 0,7–0,9 g baltymų vienam svorio kilogramui.. Paimkime tai kaip atskaitos tašką. Dabar prie to turime pridėti sumą, kurios vis dar reikia mūsų raumenų augimui. Pabandykime tai apskaičiuoti.

Suaugusio žmogaus organizme apie 70–75% vandens. Tiesa, čia reikia pastebėti, kad su amžiumi vandens kiekis mažėja. Gimdamas žmogus turi daugiau nei 80% vandens, o senatvėje jis siekia 60%.

Žmogaus raumenys sudaro apie 80% vandens. Todėl, norint sukurti 1 kg raumenų, mums reikia apie 200 g baltymų, bet labai gero aminorūgščių profilio. Nes trijų pagrindinių nepakeičiamos aminorūgštys maiste akivaizdžiai nėra tas pats, kas žmogaus organizme (nerasite gyvulinių baltymų, kurie sudaro 1/3 nepakeičiamų aminorūgščių). Todėl baltymų kiekį galima padidinti – iki 300g.

Be to, reikia pridurti, kad baltymų virškinamumas žmonėms skiriasi – kažkam geriau, o kažkam blogiau. Imkime vidutiniškai 75-85%, o baltymų kiekis 1 kg raumenų augimui padidėja iki maždaug 350 gr.

Dabar pagalvokime, per kiek dienų natūralus sportininkas gali pridėti 1 kg grynų raumenų? Čia tiesiog neįmanoma net apytiksliai atsakyti... Bet jūs galite ginčytis taip - kas yra garsiausia (man ar kam nors kitam) Kiek raumenų žmogus priaugo, tarkime, per mėnesį? Asmeniškai pažįstu žmonių, kuriems per mėnesį pavyko priaugti 5-6 kg. Iš jų tikriausiai buvo 4 kilogramai grynų raumenų.

BET tai arba po ilgo poilsio ir pasitreniravimo, arba ką tik į sporto salę atėjusiems pradedantiesiems, kurių organizmas dar neprisitaikė prie krūvio. Natūralūs sportininkai, kurie teisingai elgiasi metus ar ilgiau, greičiausiai neturės tokio masės (tiksliau, raumenų) prieaugio. Bent jau aš tokių žmonių nesutikau.

Gerai, mes net paimsime aukščiausią įmanomą (netgi sakyčiau nerealu) Rezultatas yra 4 kg grynų raumenų per mėnesį. Be to, 1 kg raumenų gauname lygiai tiek pat paskaičiuotų 350 g baltymų per savaitę. Daliname iš 7 dienų ir per dieną gauname 50g.

Tai yra, jei žmogus sveria 80 kg o pagrindinei gyvybei palaikyti jam reikia suvalgyti apie 70g baltymų per dieną, tuomet reikia pridėti prie šios dietos 50 gr, ir pasirodo 120 gr baltymų per dieną.

Ir tai tik 1,5 g vienam kilogramui svorio! Ir tai yra su sąlyga, kad jis priaugs svorio beprotišku tempu ir atsižvelgiant į prastą maisto aminorūgščių profilį ir nepilną baltymų virškinamumą !! Tai yra, net ir tuo pačiu metu 2 gramai nėra net arti!

Todėl valgyti daugiau nei 2 gramus baltymų yra tiesiog neprotinga. (iš esmės versite produktus), pirma. Ir, antra, jūs sukuriate nereikalingą padidintą apkrovą kūnui.

Taigi galime daryti tokią išvadą: natūraliam sportininkui tai bus daugiau nei pakankamai 1,5-1,7 g baltymų kiekvienam jūsų svorio kilogramui, ir tai vis tiek su gana didele marža.

Beje, čia yra įdomus vaizdo įrašas šia tema, patariame jį žiūrėti:

Šis straipsnis baigiasi. Ir dabar jūs tiksliai žinote, kas yra baltymai, kam jie skirti ir kiek jų reikia suvartoti per dieną, kad raumenys augtų efektyviai!

P.S. Jei turite klausimų ar tiesiog norite ko nors paklausti, užduokite klausimus komentaruose arba galite naudoti formą Atsiliepimas- Norėdami tai padaryti, eikite į skyrių „Kontaktai“.

Tavo Asmeninis treneris prisijungęs

Svarbu! Jei esate pasiryžęs siekti rezultatų ir to norite kuo greičiau pasiekti tikslą (numesti svorio / išdžiovinti kūną, priaugti raumenų masės ar tiesiog vadovauti sveika gyvensena gyvenimą ir turėti atletišką kūno sudėjimą, teisingai sudaryti dietos / mitybos planą, treniruočių programą ir dienos režimą), tada naudokite asmeninio kūno rengybos trenerio paslaugas internetu ==>

Dalyvaujantiems žmonėms aktyvios rūšys sporto, baltymų vartojimo problema yra opesnė nei bet kas kitas. Tai nenuostabu, nes jūsų sveikata ir išvaizda priklauso nuo suvartojamų baltymų kiekio.

- klausimas iš tikrųjų nėra naujas, tačiau mažai kas supranta, kas yra kas. Iš esmės sportininkai, apskaičiuodami baltymų kiekį kilograme svorio, laikosi klasikinės formulės:

2 gramai baltymų 1 kg jūsų kūno svorio.

Taigi, 80 kg sveriantis sportininkas per dieną turėtų suvartoti maždaug 160 gramų baltymų. O 100 kg sveriantis sportininkas turėtų atitinkamai suvartoti 200 gramų baltymų.

Jūs klausiate – na, kas čia ne taip gramų baltymų 1 kg kūno svorio? Ir tai iš tikrųjų yra teisingas klausimas. Pažiūrėkime, kokia čia problema.

Na, visų pirma, verta visiems priminti, kad baigiamasis darbas apie baltymų kiekis 1 kg kūno svorio pirmą kartą išsakė Arnoldas Schwarzeneggeris po pirmosios pergalės „M. Olympia“ turnyre dar 1970 m. Prieš tai niekas nekalbėjo apie kalorijų ar gramų baltymų skaičiavimą kilogramui svorio. Bet trumpam pagalvokime, kuo visi tikėjo...

1. Arnoldas neturėjo medicininio išsilavinimo
2. Tuo metu pažangių sporto papildų nebuvo
3. Dauguma sportininkų sėdėjo ant kietos ir nešvarios chemijos, kurią vartodami nė velnio nesirūpina baltymų kiekiu kilograme svorio.
4. Nebuvo ir medicinos studijų, kurių duomenis Arnoldas operavo.

Esame dideli Arnoldo ir jo pasiekimų gerbėjai, ginčų nėra, tačiau kyla daug klausimų dėl baltymų kiekio skaičiavimo doktrinos teisingumo.

Skaičiavimo klausimu baltymų kiekis 1 kg kūno svorio yra keletas srovių, pagrįstų tam tikrais faktais ir spėjimais:

1. Valgykite 2 gramus baltymų kiekvienam savo svorio kilogramui
2. Valgyti 20 gramų baltymų per vieną valgį
3. Baltymų suvartojimas pagal fizinė veikla, 200-400 gramų per dieną
4. Valgyti tam tikrą baltymų kiekį, blokuojant katabolizmą

Kaip jau minėjome, 2 g / 1 kg svorio apskaičiavimas iš esmės yra sugalvota formulė, neparemta vienu daugiau ar mažiau rimtu tyrimu. Tikėti tuo ar ne, priklauso nuo jūsų.

Skaičiavimas gramų baltymų, suvartojamų kilogramui kūno svorio priklausomai nuo apkrovos yra atvejis, bet taip pat nepatvirtina jokie testai ar statistika. Apie tokią baltymų virškinamumo schemą kalba tik sportininkai, o ne mokslininkai.

Vienintelis dalykas, kuris buvo eksperimentiškai patikrintas, yra 20 gramų baltymų suvartojimas per vieną valgį. Tai 20 gramų baltymų, ne daugiau ir ne mažiau, kuriuos mūsų skrandis gali pasisavinti per vieną valgį. Šį teiginį labai lengva patikrinti valgio metu ištyrus skrandį ir eksperimentiškai padidinus baltymų gramus. Jei dietoje per daug padidinsite baltymų kiekį, jie tiesiog supūs skrandyje, sukeldami dujas ir vidurių pūtimą. Šis faktas įrodytas moksliškai!!!

Kas atsitiks po visų aukščiau išvardytų dalykų? Tačiau pasirodo, kad postulatas valgyti dalimis, maždaug 5 kartus per dieną, yra teisingas, o didžiausias kiekis, kurį galite pasiekti, yra 100 gramų baltymų per dieną. Suvalgytas virš normos tiesiog supūs ir iš to visai nebus prasmės.

Reikalas tas, kad kultūrizmas jau seniai peržengė tik paprastumą mėgėjiškas sportas ir tapo mega pelninga sporto šaka. Gamintojai sportinė mityba išleisite daug pinigų straipsniams ir sistemų, skirtų maksimaliai padidinti baltymų kiekį vienam jūsų kūno svorio kilogramui, apžvalgoms. Tai jų pinigai, parduok tau jų pseudo baltyminiai produktai!!!

Priminsime, kad baltymų perteklius organizme sukelia ne tik puvimą skrandyje, bet ir kolosališkai apkrauna inkstus, nes būtent inkstai filtruoja ir pašalina baltymų skilimo produktus. Be to, baltymų perteklius keičia skrandžio fermentinę sudėtį ir stimuliuoja centrinę nervų sistemą, ją dirgindamas.

Jis skaičiuojamas priklausomai nuo suvartotų produktų kokybės ir kiekio. Vidutinė vertė ir pradinis taškas yra 20 gramų vienoje dozėje.

Yra keletas punktų, kaip galite šiek tiek pergudrauti savo kūną. Pagalvokite apie BCAA aminorūgštis, kurias naudojant susidaro baltymų molekulės. Vartodami nedidelį kiekį aminorūgščių, jūsų kūnas papildys būtinomis statybinėmis medžiagomis raumenims.

Skaičiavimo klausimu baltymų kiekis 1 kg kūno svorio Paprastai pamirštamas kitas bet kokio augimo komponentas – katabolizmas. Kuo didesnis katabolizmo lygis, tuo natūraliai daugiau baltymų reikia raumenų mikrotraumai padengti. Vartodami papildus, kurie blokuoja katabolizmą ir mažina kortizolio kiekį kraujyje, sumažinsite savo organizmo baltymų poreikį.

Prisiminkite kartą ir visiems laikams, kad vis dar nėra tyrimų, susijusių su skaičiavimu. baltymų kiekis 1 kg kūno svorio ir kultūristams reikalingo baltymų kiekio per dieną. Viskas, ko jums reikia atsiminti, yra 20 gramų vienoje dozėje. Jei norite padidinti baltymų kiekį kilogramui kūno svorio, naudokite BCAA aminorūgštys ir kortizolio blokatoriai. Ir dėl Dievo meilės, nežiūrėkit į profesionalius kultūristus – šie vaikinai sėdi ant tokios chemijos, apie kurią nė nesvajojote, bet jie valgo kaip vaistinėje.

Realybė tokia, kad 20 gramų vienoje dozėje yra aksioma. Kol kas to įrodymų nėra Žmogaus kūnas galintis sužinoti daugiau.

Visos svetainės meistras ir kūno rengybos treneris | daugiau >>

Genus. 1984 Treniruojasi nuo 1999 m. Treniruojasi nuo 2007 m. CCM jėgos kilnojime. Rusijos ir Pietų Rusijos čempionas pagal AWPC. Krasnodaro krašto čempionas pagal IPF. 1 reitingas pagal svorių kilnojimas. 2 kartus laimėjo Krasnodaro krašto čempionatą t/a. Daugiau nei 700 straipsnių apie fitnesą ir mėgėjišką atletiškumą autorius. 5 knygų autorius ir bendraautoris.

Vieta: iš konkurencijos ()
Data: 2015-10-31 Peržiūrėjo: 30 562 Įvertinimas: 4.9 Turiu iš karto pasakyti, kad šiame straipsnyje baltymai turi omenyje baltymus apskritai (visą), o ne tik baltymus, kaip sporto priedas, arba ne tik baltymų, kurių yra įprastame maiste. Taigi, kiekvienas į šį klausimą atsako skirtingai: 1 gramas 1 kg kūno svorio, 2 gramai, 3 gramai ir net 4 gramai! Buvo atlikta daugybė tyrimų ir visi jie taip pat parodė skirtingus rezultatus. Bet 1 ir 4 gramų skirtumas yra sušiktas skirtumas! Šiame straipsnyje aš nepateiksiu jokių tyrimų. Visos figūros yra grynai mano trenerio patirtis, kurią sukaupiau per 9 metus stebint ir treniruojant savo globotinius. Taip pat pradžioje noriu pasakyti, kad daugelį šių eksperimentų rėmė sportinės mitybos gamintojai. Ir jiems naudinga gauti daugiau baltymų. Juk tai paskatins pirkti daugiau baltymų. Ar tu nuovokus? Na, o dabar prie reikalo.

Svorio metimas ir masės padidėjimas

Mano patirtis rodo, kad jums reikia suvartoti tą patį baltymų kiekį. Pirmuoju atveju mums reikia baltymų, kad išgelbėtume raumenis nuo irimo, o antruoju – kad padidintume raumenų apimtį. Tačiau protingas skaitytojas paklaus: tiesa, jums reikia mažiau baltymų, kad išlaikytumėte raumenis, nei kad juos augintumėte? Taip tai yra. Tačiau nereikia pamiršti, kad deginant riebalus reikia mažinti angliavandenių ir riebalų kiekį. O ką tada belieka rinkti? Teisingai, tik baltymai. Taip, ir riebalų deginimo treniruotės yra daug intensyvesnės. Tai reiškia, kad raumenų naikinimo procesas taip pat vyks intensyviau. Taigi išeina, kad taip ir išeina.

Vyras ir moteris

Moterims reikia mažiau baltymų 1 kg kūno svorio nei vyrams. Pirma, jie turi mažiau testosterono. Ir tai reiškia, kad raumenų įdarbinimo procesas yra daug lėtesnis nei vyrų. Ir jie turi mažiau raumenų masės, palyginti su kūno svoriu. Vidutiniškai atletiško kūno sudėjimo vyrai turi % raumenų – 50–55 % kūno svorio. O moterims - 40% -45%. Mažiau raumenų reiškia mažiau baltymų. Visa tai lemia tai, kad moterys (su kitais vienodos sąlygos) baltymų reikia apie 25–30 % mažiau nei vyrams. Daugelis autorių, kalbėdami apie baltymų kiekį, kažkodėl neatskiria vyrų ir moterų.

O dabar skaičiai!

Riebalams deginti ar masės augimui jums reikia:

• Vyrams 1,5-2 gramai baltymų 1 kg kūno svorio.
• Moterims 1,5 g baltymų 1 kg kūno svorio.

Norėdami išlaikyti formą:

• Vyrams 1–1,5 g baltymų 1 kg kūno svorio.
• Moterims 1 gramas baltymų 1 kg kūno svorio.

Kaip matote, jokių 3-4 gramų, kaip sako kai kurie guru ir kai kurie eksperimentai. Dar kartą priminsiu, kad visi šie gramai yra baltymų kiekis apskritai: įprastas maistas + baltymai (jei vartojate). Taip pat galite pasakyti, kad paaugliams ir jaunesniems nei 18–19 metų žmonėms reikia laikytis viršutinių normos ribų. Vaikinai 2 gr, o mergaitės 1,5 gr. Kadangi be to, padidėja viso kūno.

Kiek baltymų galima suvirškinti vienu metu?

Plačiai paplitusi nuomonė, kad vienu metu galima suvirškinti tik 30 gramų. Visiška nesąmonė. Korpuse nėra skaitiklio, kuris suskaičiuotų šiuos 30 gramų. Atminkite, kad organizmas vienu metu pasisavins lygiai tiek baltymų, kiek jam reikia šių baltymų tuo metu. Tai gali būti 20, 30, 40 ir net 100 gramų. Žinoma, niekada negali žinoti, kiek baltymų šiuo metu reikia tavo organizmui. Todėl tiesiog padalinkite savo dienos baltymų poreikį į 4-5 valgymus per dieną. Taigi rizika praleisti ir išgerti baltymų perteklių sumažinama iki minimumo. Tarkime, jei sveriate 100 kg ir suvartojate 200 gramų baltymų per dieną, tai 200 padalinkite iš 4–5. Ir išeis 40–50 gramų vienu metu. Apskritai įtariu, kad informaciją apie 30 gramų vienu metu sąmoningai išplatino sportinės mitybos gamintojai, kad dažniau gertumėte baltymus. Tai sąmokslo teorija! Mes esame stebimi!)) Na, ar taip, jie nusprendė remdamiesi 1–2 eksperimentais, kuriuose buvo didelių klaidų arba labai specializuotas žmonių pasirinkimas.

O kokiais atvejais gali prireikti daugiau nei 2 gramų?

Jei nesate profesionalus kultūristas, jums nėra jokios priežasties vartoti daugiau nei 2 gramus 1 kg svorio. Jei sveriate 2 gramus ir vis tiek nepriaugate raumenų masės, tai ne apie baltymus. Kaip rodo mano patirtis, mėsa daugeliu atvejų gerai auga ir 1,5 g (vyrams) 1 kg svorio. Na, 2 gramai yra ideali ir daugiau nei pakankama būklė. Todėl mano asmeninė nuomonė tokia, kad suvartojus daugiau nei 2 gramus baltymų didesnio efekto nepasieksite.

išvadas

1. Kaip matote, visai nebūtina suvartoti tokį didelį baltymų kiekį, kokį mums bando primesti fitneso industrija. Paprastam piliečiui pakanka ne daugiau kaip 2 gramų, o piliečiui - 1,5 gramo per dieną 1 kg kūno svorio. 2. Kalbant apie profesionalius kultūristus, kurie sveria iki 4 gramų, nereikėtų pamiršti, kad jų raumenų masė sudaro 70% - 75% kūno svorio. O vartojant farmakologiją, medžiagų apykaita labai pagreitėja, todėl baltymų skaidymas vyksta daug greičiau. 3. Na, atminkite, kad visi skaičiai, kuriuos pateikiau šiame straipsnyje, yra mano asmeninių ilgalaikių stebėjimų rezultatas. Kurie iš dalies daugeliu atžvilgių buvo panašūs į mini eksperimentus. Žinoma, galiu klysti, bet man praktinė patirtis yra daug svarbesnė nei eksperimentiniai duomenys. Galų gale, ko verti šie duomenys, jei praktiškai viskas yra kitaip? Sėkmės!

Eksperto nuomonė

Slepčenko Dmitrijus- Treneris, CCM jėgos kilnojime, CCM katulio kėlime

Labai informatyvus straipsnis, aiškus, glaustas ir viskas savaip. Baltymai atlieka labai svarbų vaidmenį tiek priaugant, tiek mažinant svorį. Skiriasi tik BJU procentinė dalis visos dietos. Jei kreipiatės į smulkmenas, tai organizmas išleidžia daugiau energijos baltymų įsisavinimui, nei gauna. Iš čia atsiranda papildomų kalorijų. Todėl metant svorį reikėtų didinti baltymų kiekį. Bet tai ne apie kardinalų padidėjimą, o tik 0,5–1 gramo 1 kg svorio, o angliavandenių kiekį reikėtų sumažinti. O augant svoriui angliavandeniai vis dėlto vaidina svarbų vaidmenį ir jų turėtų būti per daug, tačiau išlaikant baltymų normą. Ir vis dėlto, iš kur ši norma – 30 gramų baltymų vienam valgiui? Faktas yra tas, kad šios srities mokslininkų atlikti tyrimai parodė, kad 80 kg sveriančio sportininko organizmas pasisavina ir pagamina tuos pačius 30 gramų baltymų per 2 valandas. Maistas žarnyne prasiskverbia per 4 valandas, todėl išvada leidžia daryti išvadą, kad baltymų porcijoje per valgį reikia atsižvelgti ir į paties sportininko svorį. Pavyzdžiui: jei 45 kg sverianti bikinio mergina vieno valgio metu suvalgo 40 gramų baltymų, tai kur dings didžioji dalis šių baltymų? Ir jei 120 kg sveriantis kultūristas suvartoja 30 gramų, tai jam akivaizdžiai nepakaks. Apibendrinant. Visada klausykite savo kūno ir stebėkite save, kad pamatytumėte, kada kažko trūksta.

Kiekvienas dietos besilaikantis žmogus tikriausiai bent kartą susimąstė, kiek gramų baltymų per dieną reikia norint numesti svorio? Norint veiksmingai atsikratyti antsvorio Svarbu žinoti, kaip apskaičiuoti dienos baltymų poreikį.

Atsakymas gali atrodyti sudėtingas, nes parduotuvėje yra pakankamai dietinių produktų, į kuriuos pridėta baltymų. Daugelis žmonių mano, kad valgyti daug baltymų yra naudinga. Tačiau toks teiginys ne visada teisingas. Žemiau rasite patarimų, kiek baltymų suvartoti per dieną, kad padėtų numesti svorio, numesti papildomų svarų riebalų ir kiek baltymų jums reikia per dieną, kad pasiektumėte savo kūno rengybos ir kultūrizmo tikslus.

Kiek baltymų reikia norint numesti svorio

Prieš tapdami baltymų papildų ir daug baltymų turinčių užkandžių batonėlių gerbėju, turite žinoti rekomenduojamą baltymų kiekį.

Mitybos vadovai teigia, kad sveikas suaugęs žmogus 10–35% kalorijų turėtų suvalgyti iš baltymų.

Taigi ar kuo daugiau baltymų, tuo geriau? Valgyti bet kokias maistines medžiagas dideliais kiekiais nebus naudinga, ypač jei žmogus bando numesti svorio.

Kai kurie mokslininkai mano, kad daug baltymų turinčio maisto vartojimas dietos metu padės gerokai sumažinti svorį. Tačiau yra ir kita nuomonė, pagal kurią baltymų kiekis turėtų būti palaikomas rekomenduojamais kiekiais.

Trijuose neseniai atliktuose tyrimuose nustatyta, kad tie, kurie 25–30% kalorijų suvartojo iš sveikų „liesų“ baltymų, prarado daugiau riebalų ir žymiai padidino kalorijų deginimą.

Viename tyrime apie moterų antsvorį ir nutukimą mokslininkai įvertino žmonių, vartojančių daug baltymų (30 %), taip pat tų, kurie valgo mažai baltymų turinčią pieno dietą (15 %), būklę. Daug baltymų turinčios dietos grupė numetė svorio ir priaugo liesos raumenų masės greičiau nei tie, kurie laikėsi mažai baltymų turinčios dietos. Antroji grupė atsikratė papildomų kilogramų, tačiau taip pat neteko raumenų masės.

Tyrimo autoriai teigia, kad šis raumenų masės sumažėjimas gali turėti įtakos tolimesnei būklei ir sukelti svorio metimo plynaukštės poveikį (nepagrįstą svorio metimo nutraukimą), kuris paveikia daugelį besilaikančių dietų. Liesa raumenų masė sudegina daugiau kalorijų nei riebalinis audinys net jei kūnas ilsisi. Kai žmonės, vartojantys mažai baltymų, pradėjo prarasti raumenų masę, jie prarado galimybę per dieną sudeginti daugiau kalorijų. Kita vertus, pagerėjusi daug baltymų vartojančių žmonių kūno audinių sudėtis padeda per trumpą laiką sudeginti daugiau kalorijų.

Reikėtų atsiminti, kad jei suvalgysite daugiau kalorijų, nesvarbu kokias, svoris padidės. Nors kai kurie tyrimai rodo, kad priaugti svorio su sveikais baltymais yra geriau nei vartojant riebalus ar angliavandenius. Bet jei pagrindinis tikslas yra atsikratyti papildomų kilogramų, turėtumėte suvartoti tam tikrą kalorijų skaičių. Tai kelias į sėkmę.

Kasdienis baltymų kiekis sportuojantiems

Jei mankšta yra svorio metimo plano dalis, į dietą reikia įtraukti baltymų. Sportininkų poreikis yra daug didesnis nei žmonių, kurie tiesiog laikosi dietos. Tie, kurie derina dietą ir mankštą, gali laikytis 10–35% rekomendacijos ir toliau vartoti kuo daugiau baltymų. Arba galite apskaičiuoti baltymų poreikį naudodami formulę.

Vidutiniškai dietos besilaikančiam žmogui reikia 0,8–1 gramo baltymų vienam kilogramui kūno svorio. Žmonės, kurie sunkiai dirba pratimas, ekspertai rekomenduoja suvartoti 1,2-1,7 g baltymų 1 kg kūno svorio. Kalbame apie tuos, kurie dažniausiai dirba daugiau nei 10-12 valandų per savaitę.

Ar turėtumėte vartoti papildus?

Daugelis baltymų papildų yra brangūs, o kai kuriuose yra cukraus ir kitų nepageidaujamų ingredientų. Kam švaistyti pinigus ir vartoti papildomas kalorijas? Greičiausiai atsikratant papildomų svarų geriau apsieiti be baltymų papildų.

Jei į savo racioną įtrauksite sveiką maistą, kuriame yra baltymų, to pakaks organizmo poreikiams patenkinti. Daugelis maisto produktų, kurių yra beveik kiekvienoje virtuvėje, gali kompensuoti baltymų trūkumą. Pavyzdžiui, ? Tik viename dideliame kiaušinyje yra apie 5 g baltymų. Kiaušinio baltyme yra 4 g baltymų. Jei vieną didelį kiaušinį sumaišysite su keliais baltymais, galėsite pasigaminti dietinį užkandį ir suvartoti 15 g ar daugiau baltymų be papildomų riebalų.

Per pietus galite įdėti gabalėlį liesos vištienos. Baltymų kiekis vištos krūtinėlė priklauso nuo porcijos dydžio. Tačiau vienoje 115 g porcijoje paprastai yra 26 g baltymų.

Yra ir kitų priežasčių vengti papildų ir į savo racioną įtraukti baltyminį maistą. Baltyminiame maiste taip pat gausu vitaminų ir mineralų, kurie yra itin naudingi. svarbius elementus. Liesoje mėsoje, pieno produktuose ir jūros gėrybėse yra geležies, kalcio, niacino ir tiamino.

Šiandien kalbėsime apie tai, KIEK BALTYMŲ BŪTINA RAUMENŲ AUGIMUI. Ir tiek dieną, tiek vienkartiniam priėmimui. O kitame numeryje išskirsime temą KOKIE BALTYMAI REIKIA RAUMENŲ AUGIMUI. Temos labai svarbios, nes glaudžiai susijusios su jūsų ekonominėmis galimybėmis. Juk ne paslaptis, kad visi skirtingi: kažkas gali sau leisti daugiau, kažkas mažiau už kitą. Todėl baltymų kiekio ir šaltinio klausimai yra labai svarbūs. Šiandien pradedame nuo KIEKIO.

KIEK BALTYMŲ JUMS REIKIA PER DIENĄ

Iš pirmo žvilgsnio tai atrodo labai paprastas klausimas. Turbūt milijoną kartų girdėjote, kad norint sužinoti šią sumą, pakanka savo svorį kilogramais padauginti iš 2 (t.y. sportininko poreikis = 2 gr. baltymų vienam kilogramui jo svoris). Apie tai taip dažnai rašoma žurnaluose, kad dauguma kultūristų tuo besąlygiškai patikėjo. Be to, dažnai tuose pačiuose žurnaluose rašoma, kad 2 gramai kilogramui svorio yra per mažai, jei esate tikrai šaunus kultūristas ar per daug aistringas chemikas. Paaiškinimas visada paprastas - kultūristai turi padidėjusį baltymų poreikį, todėl reikia suvartoti mažiausiai 2 gramus. vienam svorio kilogramui.

Tačiau apie kasdienį baltymų poreikį – ne viskas taip paprasta ir nedviprasmiška, kaip atrodo. Pavyzdžiui, oficialios medicinos standartai yra visiškai kitokie. Pasaulio sveikatos organizacija rekomenduoja 0,75 g baltymų vienam CG, o Rusijos Federacijos Rospotrebnadzor rekomenduoja nuo 60 iki 120 gramų per dieną suaugusiems vyrams. Be to, padidinus dozę iki 3 g/kg, gydytojai gresia sveikatos sutrikimais (kepenų, inkstų ir kitų organizmo sistemų perkrovimu).

Bet tarkime, kad tai greičiausiai melas, kenkiantis sveikatai, nes šimtai tūkstančių kultūristų visame pasaulyje suvartoja padidintą 300–500 g baltymų dozę per dieną ir dėl tam tikrų priežasčių nemiršta kaip musės. Ir jų kepenys nenukrenta, nepaisant to, kad daugelis taip pat vartoja steroidus. Kitaip tariant, didelės žalos sveikatai greičiausiai nėra. Bet ar iš tokio didelio baltymų kiekio yra naudos? Tai svarbu suprasti, nes baltymų papildai ir tiesiog kokybiška baltyminė mityba yra brangiausia maisto produktų krepšelyje. Ar visa tai verta pinigų, kuriuos išleidžiame tokiems dideliems baltymų kiekiams?

Internetinė skaičiuoklė, skirta apskaičiuoti dienos baltymų poreikį masės augimui:

Pamąstykime šiek tiek abstrakčiai mėgėjų lygiu. Taigi, kiek baltymų yra mūsų raumenyse? Vidutinis 12-20 gr. 100 g svorio. Kitaip tariant tik 20% mūsų raumenų sudaro baltymai. Visa kita vyrauja VANDUO + ​​RIEBALAI + minimalus sausų likučių kiekis.

Kodėl aš tai parašiau? Be to, norint sukurti naują mėsą (pavyzdžiui, papildomą centimetrą ant bicepso), formaliai jums nereikia tiek daug baltymų: tik 200 gramų visam raumenų kilogramui. Ir ne per dieną, o apskritai! Tie. tai yra bendras kiekis... Tarkime, per dieną suvalgote tik 1 gramą baltymų (ne vienam svorio kilogramui, o bendrai visam organizmui... tai yra, atsižvelkite į tai, kad racione baltymų nėra), tada per metus gausite 365 gramus baltymų. Atitinkamai šią sumą padauginame iš 5 (20% X5 \u003d 100%) ir gauname 1825 gr. Tie. Iš viso 1 gramo baltymų per dieną pakanka 1,5–2 kg mėsos rinkiniui per metus. Atitinkamai, jei per dieną suvalgote bent 10 gramų baltymų (apskritai, o ne kiekvienam kilogramui), teoriškai to pakanka, kad per metus padaugėtų 18 kg mėsos. gerai ir 100 gramų = 180 kg raumenų per metus!

Žinoma, tai yra filosofija. Ir vaikų. Žinoma, šio kiekio nepakaks net vienam KG raumenų augimui, nes neatsižvelgiame į likusius mūsų organizmo baltymų poreikius(baltymų reikia visiems organams ir beveik visiems mūsų kūno procesams, ne tik raumenų augimui). Todėl 1 g ar net 10 g baltymų per dieną bus per mažai ne tik raumenų augimui, bet net ir normaliam gyvenimui. Tai akimirksniu padidins blogojo cholesterolio kiekį ir sumažins gero cholesterolio kiekį iki minimumo. nes kai baltymų neužtenka, organizmas pradės šykštėti gerųjų indų (gerojo cholesterolio) gamybai, o iš mažiau baltymų (blogojo cholesterolio) pradės gaminti didesnes talpas, kurios užkimš kraujagysles. Tiesą sakant, būtent tai mokslininkai pastebėjo visuose koncentracijos stovyklų kaliniuose. Išvada: baltymai svarbūs daugeliui mūsų organizmo sistemų ir organų, todėl jų kiekis turėtų būti gerokai didesnis nei 1-10 g/kg kūno svorio.

Tačiau šis „kūdikio“ skaičiavimas nėra toks juokingas, kaip gali pasirodyti iš pirmo žvilgsnio, nes parodo TIKRŲJŲ baltymų poreikį raumenų augimui, kai patenkinti visi kiti organizmo poreikiai.

Koks baltymų poreikis paprastam organizmui (ne sportininkui), mes žinome. Žinoma, ne tiksliai, bet dauguma pasaulio medicinos organizacijų tai tvirtina vidutiniam žmogui kasdien reikia tik 1 GR/kg kūno svorio. Kai kurie sako šiek tiek daugiau, kiti šiek tiek mažiau. Kažkam gali būti sunkesnis darbas ir gyvenimo būdas, kažkam – lengvesnis. Kažkas turi jaunesnį kūną, kažkas senesnį ir pan. Tačiau vidutiniškai jie rekomenduoja apie 1 Gy baltymų kiekvienam kūno svorio kilogramui per dieną! Akivaizdu, kad tai yra atskaitos taškas, prie kurio turime pridėti tai, ko papildomai reikia mūsų raumenims, jei auginame raumenis... Ar tai logiška? Logiškai!

Ir čia labai aktualūs mūsų „vaikiški skaičiavimai“, kiek baltymų reikia 1,5-2 kg naujų raumenų susiformavimui. Pasirodo, visai nedaug. Vos 10 papildomų gramų baltymų per dieną (iš viso, o ne vienam kilogramui) suteikia jums perteklinį kiekį, kurio reikia norint sukurti 1–2 kg raumenų per mėnesį. Leiskite jums priminti, kad + 1 g per dieną \u003d 365 g baltymų per metus \u003d 1825 g. mėsos per metus. Atitinkamai, 10 papildomų gramų baltymų kiekvieną dieną suteikia jums reikiamą kiekį, kad pagamintumėte 18 kg mėsos per metus arba 1,5 kg per mėnesį!

Supraskime skaičius... Taigi, tarkime žmogaus svoris 80 kg. Jeigu jis yra kultūristas, tai jam rekomenduojama suvartoti 2 gramus kilogramui, t.y. 160 gr. baltymų per dieną(80X2=160). Jeigu jis NĖRA KULTŪRISTAS, tai dažniausiai jam rekomenduojama tik 1 g kiekvienam kg, t.y. 80 gr. voverė per dieną ... Baltymų suvartojimo skirtumas tarp kultūristo ir paprasto žmogaus yra DU kartus! Mūsų pavyzdyje žmogus turi suvalgyti dar 80 gramų baltymų, jei nori auginti raumenis. Bet tada mes manėme, kad grynai matematiškai prie pagrindinio baltymų kiekio pridedant tik 10 gramų per dieną pakanka 1,5 kg raumenų masės per mėnesį. Sutikite, kad 10 gr. baltymų nėra 80 gr. voverė. Pirmasis kainuos žymiai mažiau nei antrasis.

Gerai. Gali būti, kad geležies treniruotės sukuria kažkokį papildomą baltymų poreikį ne tik naujiems raumenims formuoti, bet ir visoms kitoms kūno sistemoms. Bet tu neturėjai nei dviejų širdžių, nei trijų kepenų, pradėjęs treniruotis nepasivertei būtybe iš kitos galaktikos. Todėl šie papildomi poreikiai negali iš esmės skirtis nuo įprastų sistemų ir organų poreikių. Asmeniškai galiu pripažinti, kad jos padidės daugiausiai 1,5 karto, dėl galimo medžiagų apykaitos pagreitėjimo po treniruotės. Na, ką mes gauname? Turime pridėti tris dalykus:

• PAGRINDINIS poreikis organizmo baltymuose (sistemose ir organuose) = 1 g / kg (per dieną)
• STRUKTŪRINIS poreikisŽmogaus NAUJIEMS RAUMENYS = 10 gr/kūnui (per dieną)
• PAPILDOMAS poreikis kūnas dėl naujų raumenų ir treniruotės (bazė X 1,5)

Na, ką mes gauname? Ir per dieną gauname maždaug 1,6 GR BALTYMŲ / KG kūno svorio!!! Labiausiai tikėtina, kad tokio baltymų kiekio fiziologiniu požiūriu pakanka, kad jūsų raumenys užsiaugintų pora kilogramų per mėnesį. Gerai, tarkime, kad esate fanatiškas kultūristas, galintis užauginti 3–5 kg raumenų per mėnesį, tada galite pakelti kartelę iki savo įprastų 2 g baltymų/kg kūno svorio ir tai yra daugiau nei pakankamai, atsižvelgiant į jūsų kūno poreikius.

Bet palauk. Kodėl tada retai kas gali užaugti 1,5 gramo. baltymų, o tie, kurie valgo po 2 ar net 3 gramus kiekvienam kilogramui, su raumenų augimu paprastai susidoroja geriau?

Ir čia prasideda linksmybės, mano draugai. Visa esmė ta BALTYMAI VIRŠKINAMI SKIRTINGU EFEKTYVUMU. Viename asmenyje 100% baltymų pasisavinama, o kitame – 50% nepasisavinama. Taigi paaiškėja, kad jei šie du žmonės šiandien suvalgė 200 gramų baltymų, tai tik pirmasis "išleido" 200 gramų baltymų, o kitas - tik 100 gramų ir jo organizmas negavo to, ko reikia sėkmingai statybai. . Nuo ko priklauso baltymų pasisavinimas iš jūsų dietos? Yra daug priežasčių. Dabar išvardinsiu pagrindines, kad iš jų susidarytume baltymų vartojimo taisykles.

PRIEŽASTYS:

MAISTYJE PER DAUG BALTYMŲ.

Iš pirmo žvilgsnio atrodo, kad tai nesąmonė. Pagal idėją kuo daugiau baltymų gauname, tuo mažesnis turėtų būti jo trūkumas. Vienintelis dalykas – mūsų organizmas pats sureguliuoja daugelį dalykų, susijusių su medžiagų pertekliumi ir trūkumu. Štai kodėl KUOL DAUGIAU BALTYMŲ MAISTYJE, JUOS BLOGIAUSIA VEIKIA! Nes yra perteklius. Atitinkamai, kuo mažiau baltymų maiste, tuo geriau jis pasisavinamas. Nes yra trūkumas. Ir tai visai logiška: organizmas padeda sau tais atvejais, kai to reikia, ir susilaiko tais atvejais, kai nereikia.

Todėl greičiausiai, jei kasdien suvalgote 300–500 gramų baltymų, tuomet pinigus išleidžiate tik santechnikai (darbui tualete). To įrodymas yra stiprus moichi amoniako kvapas, kai einate į tualetą. Kūnas tiesiog filtruoja ir pašalina nereikalingą maistinių medžiagų perteklių.

Apibrėžimas „absorbuojamas“ yra labai savavališkas bet kokių maistinių medžiagų ir ypač baltymų atžvilgiu. Faktas yra tas beveik visos maistinės medžiagos praeina per jūsų virškinamąjį traktą, kur suskaidomos ir patenka į sistemą. Tie. formaliai „išmoko“. Bet tada, priklausomai nuo poreikio, šios maistinės medžiagos arba duoda naudos (eikite į darbą), arba neduoda naudos ir pasišalina iš organizmo (eikite į tualetą). Neraskite priekaištų žodžiuose, kai išgirstate frazę „nesuvirškintas“. Esmė ta, kad didelėmis dozėmis baltymai yra tiesiog nenaudingi ir išsiskiria iš organizmo.

PER MAŽAS ANGLIAVANDENIŲ MAISTYJE

Kita svarbi priežastis, kuri neigiamai paveiks baltymų įsisavinimą. Daugybė eksperimentų įrodė, kad BALTYMAI GERIAU VIRŠKINAMI KARTU SU ANGLIAVANDENIAIS, nes tai ekonomiškiau. baltymai turi būti naudojami ne kaip energija, o tik kaip statybinė medžiaga, kuriai ji buvo iš pradžių apskaičiuota.

Be to, kai baltymai yra su angliavandeniais, tai sukelia didelį INSULINO išsiskyrimą (insulinas labiau „draugauja“ su angliavandeniais nei su baltymais). Ką tai reiškia? Ir tai, kad bet kokių maistinių medžiagų (tiek angliavandenių, tiek baltymų) transportavimas yra smagiau, nes INSULINAS YRA mūsų organizmo maistinių medžiagų TRANSPORTAVIMO HORMONAS. Štai kodėl kuo daugiau angliavandenių jūsų mityboje, tuo mažiau jums reikia baltymų, nes jie geriau ir greičiau pasisavinami.

Na, ką apie riebalų perteklius kurių gauname iš angliavandenių pertekliaus su maistu? Tiesa, labiausiai geriausios dietos Tai mažai angliavandenių, kuriuose yra daugiau baltymų ir mažiau angliavandenių. O tai sumažina baltymų efektyvumą. Bet mes turime tai padaryti, jei norime atsikratyti riebalų ant savo kūno. Aukojame pinigus ir baltymų virškinimą dėl lieknesnio kūno sudėjimo. Tokiose situacijose nekalbame apie raumenų masės augimą, kuriam reikalingas efektyvus baltymų įsisavinimas. Tokiose situacijose kalbame apie riebalų deginimą, kai baltymų pasisavinimas raumenų augimui neturi reikšmės, nes baltymai naudojami ne pagal paskirtį (raumenų auginimui), o kaip energijos šaltinis (kaip alternatyva angliavandeniams). ). Džiovinant gerai sumažinti angliavandenių kiekį. Ant masės – tai blogai, nes sumažins baltymų įsisavinimo efektyvumą.

PER DAUG BALTYMŲ VIENOJE

Kita priežastis, kuris sumažina priimto baltymo efektyvumą. Dažniausiai galima išgirsti, kad viena baltymų porcija turėtų būti 30 gramų. Tai ne visai tiesa, nes baltymų poreikis mūsų organizme gali keistis. Pavyzdžiui, jei jau pusę metų laikotės mažai baltymų turinčios dietos, tuomet 50-60 gr. baltymai lengvai virškinami. Tačiau tai išimtis ... DIDELIOS BALTYMŲ PORCIJOS (30-50 gr) DIDŽIAUSIA NEBUS VIRŠKINTI.

Nes KUO MAŽIAU BALTYMŲ POZICIJOS, tuo GERIAU JIS BUS VIRŠKINAMAS! Tiesiog todėl, kad mūsų organizmas reguliuoja „perteklinį trūkumą“ savo naudai. Tie. ką mažai mūsų kūnas vertina labiau nei tai, ką turime daug.

Štai kodėl BALTYMUS GERIAUSIAI VIRŠKINAMASIS 10-20 GR DOZĖS VIENAM PATIVALGIUI! Yra ir tikslesnių skaičių. Eksperimentai su sportininkais rodo 100-200 mg baltymų vienam kg kūno svorio. Aš tiesiog juos suapvalinau, kad būtų aiškumo. Labiausiai tikėtina, kad rekomenduojama 30 g dozė bus DU kartus didesnė nei veiksmingai absorbuojama.

Iš to galima padaryti dar vieną išvadą: DAŽNĖS BALTYMŲ DOZĖS VEIKIA GERIAU, nes tai leidžia sumažinti baltymų kiekį vienoje porcijoje. Tiesą sakant, jei jūsų tikslas yra priaugti raumenų masės, baltymų turėtumėte valgyti kuo dažniau per dieną ir kuo mažesnėmis porcijomis. Pavyzdžiui, jei jūsų svoris yra 80 kg, jums reikia 160 gramų baltymų. Idealu šį kiekį padalyti į 10 dozių po 16 gramų. Kai kurios technikos gali būti pilnavertės (kartu su kietaisiais angliavandeniais), o kai kurios – kaip greitieji užkandžiai (pavyzdžiui, išgerkite pusę stiklinės – stiklinei baltymų prireiks 30 sekundžių).

„BLOGIEJI“ BALTYMŲ ŠALTINIAI. Kita priežastis, apie kurią išsamiai pakalbėsime kitame numeryje. Tuo tarpu atminkite, kad GYVŪNINIAI BALTYMAI (mėsa, žuvis, kiaušiniai, paukštiena) yra GERIAUSIAI RAUMENIMS, nes turi labiau subalansuotą aminorūgščių profilį ir todėl yra „sveikesni“ mūsų organizmui. Todėl visi rimti mitybos specialistai vienbalsiai kartoja, kad mums reikia gyvulinės kilmės baltymų, o ne augalinių. Nebent, žinoma, jūsų tikslas yra raumenys.

Beje VIRTI BALTYMŲ ŠALTINIAI(sriuba, troškiniai ir pan.) daugiau geriausias pasirinkimas nei kepti, nes geriau išlaiko tą patį aminorūgščių profilį. Daugiau apie tai pakalbėsime kitame numeryje. Dabar svarbiausia suprasti, kad viena yra 100 gramų baltymų iš mėsos, žuvies ir kiaušinių, o visai kas kita – 100 gramų baltymų iš pupelių ir grūdų. Pirmasis bus asimiliuotas skrydžio metu ir bus labai naudingas, o antrasis bus asimiliuotas iš dalies ir nauda bus abejotina.

BENDRA IŠVADA: Priklausomai nuo daugelio veiksnių, BALTYMAI VIRŠKINAMI SKIRTINGU EFEKTYVUMU.Šie veiksniai yra: baltymų porcijos dydis (kuo daugiau, tuo blogiau), angliavandenių buvimas maiste (kuo mažesnis, tuo blogesnis), ne pilnavertis baltymų šaltinis (kuo daugiau, tuo blogiau). Galiausiai, fiziologinis baltymų poreikis priklauso nuo žmogaus gyvenimo būdo ir organizmo būklės (sporto, amžiaus, gyvenimo lygio ir kt.)

TAIGI, jei norite gauti maksimalus efektas dėl baltymų naudojimo sąnaudų ir rezultatų atžvilgiu, tuomet turite atsižvelgti į šias išvadas ir laikytis šių rekomendacijų:

• Baltymų valgome 10-20 gramų dozėje
• Baltymų kiekis turėtų būti 6-8 per dieną (10 yra dar geriau)
• Valgome baltymus su angliavandeniais (išskyrus prieš miegą)
• Baltymai turi būti aukštos kokybės (gyvulinės virtos arba sportinės mitybos)

BENDROSIOS STRAIPSNIO IŠVADOSK: Kiek baltymų jums reikia per dieną?

1. Baltymų raumenų augimui reikia apie 1,6 gramo 1 kg kūno svorio.
2. Baltymų vienu metu (porcijai) nereikia daug (nes jie prastai pasisavins), reikia nedaug (ne daugiau 10-20 gramų).
3. Baltymus valgome kartu su ANGLIAVANDENIAIS, nes tai pagerina baltymų pasisavinimą. Išimtis yra valgymas prieš miegą (nereikia angliavandenių, tik SOLO BELEK) ir DŽIOVINIMO etapas (kai ribojamės angliavandeniais).
4. Baltymai turi būti gera kokybė(gyvulinės kilmės ir jie turi būti VIRTI, o ne kepti).