Kaip naudoti skaičiuotuvą kūno nutukimo indeksui, taip pat priimtinam moterų ir vyrų nutukimo rodikliui ir kūno riebalų rūšims išmatuoti.
Nutukimo indekso skaičiuoklė
Kūno nutukimo indeksas (KMI) leidžia įvertinti kūno riebalų procentą ir yra alternatyvus kūno masės indekso (KMI) nustatymo metodas.
- Moteris Vyras
Klubų apimtis, cm
20-39 40-59 60-79
Moterų kūno nutukimo indeksas (lentelė)
| Amžius (metai) | Žemiau normalaus | Norm | Perteklius | Nutukimas |
| 20-39 | Mažiau nei 21 proc. | 21% — 33% | 33% — 39% | virš 39 proc. |
| 40-59 | Mažiau nei 23 proc. | 23% — 35% | 35% — 41% | virš 41 proc. |
| 60-79 | Mažiau nei 25 proc. | 25% — 38% | 38% — 43% | virš 43 proc. |
ICU klasifikacija vyrams
| Amžius (metai) | Žemiau normalaus | Norm | Perteklius | Nutukimas |
| 20-39 | Mažiau nei 8 proc. | 8% — 21% | 21% — 26% | virš 26 proc. |
| 40-59 | Mažiau nei 11 proc. | 11% — 23% | 23% — 29% | virš 29 proc. |
| 60-79 | Mažiau nei 13 proc. | 13% — 25% | 25% — 31% | virš 31 proc. |
Žmogaus organizmui reikia tam tikro riebalų kiekio, kad jis tinkamai funkcionuotų, taupytų energiją ir apsaugotų gyvybiškai svarbius organus. Trigliceridai, cholesterolis ir kitos nepakeičiamos riebalų rūgštys, kurias organizmas gauna iš išorės, veikia kaip pasiuntiniai ir leidžia baltymams atlikti savo darbą. Jie yra atsakingi už chemines reakcijas, kurios padeda kontroliuoti augimą, imuninę funkciją, dauginimąsi ir kitus bazinio metabolizmo aspektus.
Svarbu kontroliuoti kūno riebalų balansą, kad išvengtumėte neigiamo poveikio.
Riebalai ir jų vaidmuo žmogaus organizme
Riebalų į savo racioną turėtų įtraukti kiekvienas, nes jie padeda palaikyti kūno temperatūrą, pasisavinti maistines medžiagas, suteikia taip reikalingos energijos. Jo vartoti būtina kiekvieną dieną, kad organizmas išlaikytų visas funkcijas.
Tačiau svarbu nepamiršti, kad kai kurie riebalai turi teigiamą funkcionalumą, o kiti – ne. Gerieji dirba tam, kad vidaus organai būtų sveiki ir apsaugotų širdį. Blogi, priešingai, pablogina darbą širdies ir kraujagyslių sistemos ir padidina ligų riziką.
Riebalai žmogaus organizme atlieka keletą funkcijų:
- Suteikia energijos.
- Sugeria vitaminus.
- Sukuria rezervus vėlesniam naudojimui.
- Palaiko tinkamą kūno temperatūrą.
- Apsaugo kūną.
Kitos funkcijos suteikia darbą:
- smegenys;
- hormonai;
- sveiką plaukų ir odos pusiausvyrą.
Sveikų riebalų šaltiniai
Svarbu visada rinktis mononesočiuosius (MUA) arba polinesočiuosius (PUFA) riebalus. Šios rūšys padeda sumažinti vystymosi riziką, taip pat stabilizuoja cholesterolio kiekį.
Blogieji riebalai (trans ir sotieji) padidina MTL cholesterolio kiekį, kuris gali padidinti kraujospūdį ir sukietėti arterijas, padidindamas insulto ir širdies priepuolio riziką.
Moterų ir vyrų kūno riebalų norma
Žmogaus organizme yra būtinų riebalų – tai minimalus kiekis, būtinas fizinei ir fiziologinei sveikatai. Idealus papildomų kūno riebalų procentas skiriasi priklausomai nuo įvairių veiksnių.
Įtakoja šiuos rodiklius:
- kūno tipas;
- paveldimumas;
- amžius;
- aktyvumo lygis;
- valgymo įpročiai;
Vyro ir moters kūno riebalų norma skiriasi. Moterų kūno riebalų kiekis yra didesnis nei vyrų. Moterų fiziologijai, hormonams, krūtims ir lytiniams organams reikia riebalų kaupimosi. Be to, jiems reikia daugiau ovuliacijai, sveikam nėštumui ir tolesniam kūdikio maitinimui.
Yra dvi riebalų rodiklių nustatymo lentelės. Pirmajame atsižvelgiama į lyčių skirtumus ir kūno sandarą. O antrasis taip pat pagrįstas su amžiumi susijusiais pokyčiais. Tai paskutinė procentinė diagrama, naudojama riebalams matuoti naudojant suporto metodą.
Idealus kūno riebalų procentas
| Lygis | Vyrai | Moterys |
| Gyvybiškas | 2-5% | 10-13% |
| Sportas | 6-13% | 14-20% |
| Fitnesas | 14-17% | 21-24% |
| Vidutinis | 18-24% | 25-31% |
| Virš vidutinio | 25+ | 32+ |
2 lentelė
| Amžius | Vyrai | Moterys |
| 20 | 8,5 | 17,7 |
| 25 | 11,5 | 18,4 |
| 30 | 12,7 | 19,3 |
| 35 | 13,7 | 21,5 |
| 40 | 15,3 | 22,2 |
| 45 | 16,4 | 22,9 |
| 50 | 18,9 | 25,2 |
| 55 | 20,9 | 26,3 |
Kūno riebalų rūšys
Riebalų sankaupos sukelti sveikatos ir grožio problemų: nuo aterosklerozės iki žemi lygiai savigarba, hormonų pusiausvyros sutrikimas ir nutukimas. Norint kovoti su riebalų pertekliumi, svarbu ištirti ir nustatyti jo rūšis.
Pagrindiniai tipai:
- rudos spalvos;
- baltas;
- visceralinis;
- poodinis;
- pilve.
Juos galima suskirstyti į dvi pagrindines kategorijas: visceraliniai riebalai (aplinkiniai Vidaus organai) ir poodinius riebalus (esančius po oda ir sudaro apie 80 % visų riebalų).
Visceraliniai riebalai
Šis tipas yra pavojingiausias. Jis yra vidinių organų ląstelių paviršiuje ir sutrikdo jų funkcionavimą. Tai gali padidinti diabeto, širdies ligų ir insulto riziką ir manoma, kad tai susiję su demencija.
Didelis juosmuo ar pilvas – ženklas visceraliniai riebalai, o jo praradimui reikia dietos ir pratimas. Šio tipo riebalinis audinys yra susijęs su atsparumu insulinui ir veikia leptino, hormono, kuris kontroliuoja apetitą, mokymąsi ir atmintį, gamybą.
Norėdami išlikti sveiki, turėtumėte stengtis kiek įmanoma sumažinti visceralinius riebalus.
Riebalai pilve
Šis tipas yra iš dalies visceralinis, dalis poodinis, todėl neįmanoma nustatyti, kuri jo dalis kuriai kategorijai priklauso. Jis daug pavojingesnis nei riebalinis audinys ant šlaunų ar sėdmenų, nes jis stipriau veikia lipidų kiekį kraujyje ir padidina insulto bei infarkto riziką. Vyrai linkę kauptis pilve, o moterys – ant šlaunų ir sėdmenų.
poodiniai riebalai
Jis laikomas mažiau pavojingu nei visceralinis. Pagrindinės sritys, kuriose jis yra, yra Apatinė dalis kūnai moterims ir viršutinė dalis vyrams skirti kūnai, nors galimi ir kiti variantai. Moterys taip pat linkusios jį kaupti rankose, uždengdamos trigalvio žasto raumenis ir toliau vidinis paviršius kelių ar klubų. Vyrams jis vyrauja ant klubų.
balti riebalai
Gamina energiją ir gamina hormonus, kurie vėliau patenka į kraują. Jis taip pat gamina adiponektiną – hormoną, kuris padeda kepenims ir raumenims efektyviai naudoti insuliną ir cukrų, sumažindamas širdies ligų ir diabeto riziką.
rudi riebalai
Dažnai laikomas raumenų audinio tipu, nes jis degina baltuosius riebalus, kad padėtų numesti svorio. Padidėjęs rudųjų riebalų kiekis gali padėti gydyti nutukimą ir kitus antsvorio sukeltus padarinius.
Suporto riebalų matavimas
Kūno riebalų kiekiui apskaičiuoti naudojamas suportas. Norėdami tai padaryti, matuojamas įvairių sričių raukšlių ilgis. Rodikliai skaičiuojami Jackson Pollock metodu. Būtina atsižvelgti į lytį ir amžių. Išmatavimai atliekami su dešinioji pusė kūnas.
Vyrams:
- Išmatuokite krūtinę tarp priekinės pažasties linijos ir spenelio. Sulenkimas bus įstrižas.
- Išmatuoti riebalų klostė pilvas šalia bambos. Sulenkimas bus vertikalus.
- Išmatuokite rodiklius šlaunies priekyje, tarp kirkšnies srities ir kelio. Padėtis yra vertikali.
Moterims:
- Išmatuokite tricepsą rankos gale tarp peties ir alkūnės. Sulenkimas bus vertikalus.
- Išmatuokite juosmens raukšlę. Sulenkimas bus įstrižas.
- Išmatuokite priekinę šlaunies dalį tarp kirkšnies raukšlės ir kelio. Padėtis yra vertikali.
Atliekant skaičiavimus:
- Apskaičiuokite kūno masę naudodami Jackson Pollock lygtį, kad toliau nustatytumėte kūno riebalų procentą.
- Vyrams kūno tankis \u003d 1,10938 - (0,0008267 x visų rodiklių suma mm) + (0,0000016 x rodiklių sumos kvadratas mm) - (0,0002574 x amžius).
- Moterims kūno tankis \u003d 1,0994921 - (0,0009929 x rodiklių suma) + (0,0000023 x rodiklių sumos kvadratas) - (0,0001392 x amžius).
- Konvertuokite kūno tankį į kūno riebalų procentą, naudodami šią lygtį: kūno riebalų procentas = [(4,95 / vyro / moters kūno tankis) – 4,5] x 100.
Svarbu! Nesiimkite matavimų po fizinės veiklos, dėl skysčių netekimo.
Yra žinoma, kad riebalų praradimas BE raumenų praradimo yra vienintelis kelias tapti įtemptas. Taigi, kaip žinoti, ar netenkate riebalų, raumenų ar abiejų? Pirmiausia išmatuokite savo kūno riebalų procentą.
Žemiau pateikiama 5 dažniausiai naudojamų kūno riebalų procento matavimo metodų apžvalga, taip pat vienintelis metodas, leidžiantis tiksliai išmatuoti riebalų koncentraciją (tačiau tikriausiai nenorėtumėte jo naudoti). Nors šie metodai yra skirtingo tikslumo laipsnio, norint nustatyti kūno riebalus, svarbiausia yra nuolat matuoti (su pakartojamumu), kad galėtumėte veiksmingai stebėti savo pažangą.
Kūno riebalų matavimas Nr. 1: odos raukšlių matavimas naudojant kalipometrą
„Odos raukšlės“ metodas matuoja riebalų proporciją, pirštais suspaudžia riebalus ir matuoja storį kalipometru. Rezultatai pateikiami milimetrais, kuriuos palyginate žemėlapyje su amžiumi ir lytimi, kad gautumėte kūno riebalų koncentraciją. Yra daug skirtingų kalipometrų tipų, nuo matavimo tik vienoje vietoje iki matavimo 7 taškuose, Jackson Polak metodu (kai kurie turi net 12 matavimo taškų).
Privalumai:
- Tikslumas
- Patikimumas (jei yra naudojimo patirties)
- Didelis pakartojamumas
trūkumai
- Matavimo kintamumas (kiekvienam naudojimui reikalingas toks pat tikslumas)
- Kvalifikuotas technikas reikalauja daugiau nei vieno taško testo
- Žmonėms, kurių antsvoris viršija 35 svarus, riebalai gali nepatekti į kalipometrą, todėl matavimas bus netikslus.
Išvada
Odos raukšlės yra efektyvus, tikslus ir praktiškas metodas kūno riebalams matuoti ir sekti. Asmeninis kalipometras nėra brangus ir daugeliui jo užtenka.
Riebalų po oda nustatymas # 2: Bioimpedansometrija
Bioimpedansometrija (BIA) matuoja elektrinę varžą arba pasipriešinimą elektros srovės tekėjimui per kūną. Raumenyse yra daug vandens ir jie gerai praleidžia srovę, o riebaluose yra mažai vandens ir jie prastai praleidžia srovę. Remiantis varžos stiprumu, ūgiu ir svoriu, BIA skalė įvertina, ar nėra riebalų raumenų masė ir kūno riebalų proporcija.
Daugelyje įprastų svarstyklių yra įmontuotos BIA funkcijos, o kitose BIA įrenginius reikia laikyti rankoje. Kadangi BIA testas yra pagrįstas organizmo vandens balansu, jūsų hidratacijos būsena gali turėti įtakos jūsų tikslumo lygiui.
Privalumai
- Labai paprasti valdikliai
- Nebrangios (dauguma svarstyklių kainuoja apie 50 USD ar mažiau)
trūkumai
- Abejotinas tikslumas
- Skirtingi rezultatai, priklausomai nuo hidratacijos lygio
Išvada
Jei negalite naudoti kalipometro, tai yra antrasis variantas. Jei jūsų kūno riebalų procentas yra didelis (kalipometras negali užfiksuoti odos raukšlės) arba jei jums reikia numesti daugiau nei 35 svarus, pradėkite nuo BIA ir pereikite prie kalipometro. BIA duomenys apie žmones, turinčius mažai riebalų, paprastai nukrypsta nuo tikrosios.
3 kūno riebalų matavimas: antropometrinis metodas
Šiuo metodu riebalų koncentracijai įvertinti naudojamas apskritimo matavimas. JAV karinio jūrų laivyno metodas vyrams apima juosmenį, kaklą ir ūgį, o moterims - klubus, kaklą ir ūgį.
JAV karinio jūrų laivyno metodas yra prieinamas svetainėje, kur dešiniajame stulpelyje galite įvesti savo išmatavimus.
Privalumai
- Lengvas naudojimas
- Žema kaina
trūkumai
- Abejotinas tikslumas (riebalai nėra tiesiogiai matuojami)
Išvada
Šis metodas laikomas mažiausiai tiksliu, nes jis tiesiogiai nematuoja kūno riebalų (net jei bandote). Pavyzdžiui, kalipometro matavimai parodė apie 6% riebalų, o antropometrinis metodas – 11,5%. Bet jei neturite BIA skalės ar kalipometro, tai gali būti gera vieta pradėti.
4 kūno riebalų apskaičiavimas: hidrostatinis svėrimas
Šis metodas laikomas kūno riebalų matavimo „Auksiniu standartu“ (klaida +/- 1,5%), kurį reikia panardinti į specialų vandens rezervuarą. Dėl to, kad kaulai ir raumenys yra tankesni už vandenį, žmogus, kurio masė vandenyje yra didesnė, sveria daugiau ir jo kūno riebalų procentas yra mažesnis. Atitinkamai, didelis kiekis riebalinio audinio padaro kūną lengvesnį vandenyje, o jame yra didesnis riebalų procentas.
Skaitymo tikslumas priklauso nuo to, ar preliminarios patikros metu iš plaučių pašalinamas visas oras. Tyrimas trunka apie 20-30 minučių, kainuoja apie 100-150 dolerių, atliekamas tyrimų laboratorijose, universitetuose ir ligoninėse.
Privalumai
- Labai didelis tikslumas, testas laikomas auksiniu standartu
trūkumai
- Nepraktiškumas
- Auksta kaina
- Negalite pakartoti (nebent norite vėl nerti į baką ir sumokėti 150 USD)
Išvada
Jei labai domitės kūno riebalų matavimais arba esate kultūristas ar fitneso modelis, stebintis jūsų pažangą, hidrostatinis svėrimas gali būti prasmingas. Visais kitais atvejais tai nepraktiška.
Poodinių riebalų kiekio organizme matavimas #5: DERA Scan
Dvigubos energijos rentgeno spindulių absorbcija, žinoma kaip DERA, greitai tampa „nauju“ auksiniu kūno riebalų matavimo standartu, nes ji pagrįsta trijų kamerų modeliu, padalijančiu kūną į bendrą skeleto masę, liesą masę ir riebalinio audinio masę. . Kita vertus, hidrostatiniam svėrimui naudojamas tik dviejų kamerų modelis (masė be riebalų ir riebalų masė).
DERA taip pat leidžia analizuoti kūno riebalų pasiskirstymą, todėl galite tiksliai įsivaizduoti, kaip riebalai pasiskirsto įvairiose kūno vietose. Anksčiau DERA buvo naudojamas tik kaulų mineraliniam tankiui matuoti sergant osteopenija ir osteoporoze vyresnio amžiaus žmonėms. Procedūrai naudojamas mažos dozės rentgeno skaitytuvas, todėl ji yra gana saugi, trunka apie 10-20 minučių.
Privalumai
- Labai didelis tikslumas
trūkumai
- Didelė kaina: apie 250 USD
- Nėra galimybės kartoti (nebent, žinoma, galvojate išleisti 250 USD kas kelias savaites)
Išvada
Kaip ir hidrostatinis svėrimas, jei jums labai įdomu, jei esate kultūristas ar sekantis modelis, DERA yra prasminga. Priešingu atveju tai yra pernelyg nepatogu ir brangu.
Visi šie metodai yra pagrįsti algoritmais, kurie išmatuotus parametrus paverčia kūno riebalų procentiniu įvertinimu, nė vienas iš jų nėra tobulas. Algoritmai turi variacijų, pagrįstų pagrindinėmis prielaidomis ir formulėmis, susijusiomis su skirtingomis tautomis.
Taigi, koks yra vienintelis tikslus kūno riebalų matavimo metodas? Nupjaukite kūną ir ištirkite riebalus, kaip atliekant skrodimą. Iš tiesų, tai yra vienintelis būdas tiksliausiai išmatuoti kūno riebalų koncentraciją.
Jei esate sportininkas ar tiesiog žmogus, kuris rūpinasi savo sveikata, tikriausiai susimąstėte, kaip nustatyti.Yra keletas būdų, kaip tai padaryti. Kiekvienas iš jų turi skirtingą sunkumo lygį. Daugelio internautų siūloma riebalų skaičiuoklė dažnai būna netiksli, todėl pažvelgsime į teisingiausias formules ir kitus būdus, kuriais galite kontroliuoti savo svorį. Iki šiol sukurta daug naujų metodų, leidžiančių sužinoti tiksliausią rezultatą, tačiau visi jie reikalauja finansinių investicijų. Pasirinkite sau tinkamiausią metodą ir sutelkite dėmesį į jį ateityje.
Kodėl verta skaičiuoti kūno riebalus
Kiekvieną kartą užlipę ant svarstyklių pastebite tam tikrą dinamiką. Jūs arba pagerėjote, arba numetate svorio, nors ir šiek tiek. Tačiau ne visada numesti kilogramai yra riebūs. Tai gali būti raumenų masė arba paprasta dehidratacija. Jei norite numesti svorio ar pasveikti, turėtumėte domėtis poodiniais riebalais. Be to, formulė tikslesnė, jei žinote, kiek perteklinių nuosėdų turite savo kūne. Todėl būtina išsiaiškinti šį rodiklį, ir šiandien mes kalbėsime apie tai, kaip tai padaryti.
Lengviausias būdas nustatyti kūno riebalų kiekį
Svoris pagal ūgį ir amžių nustatomas atsižvelgiant į kūno riebalų kiekį. Jis gali būti didelis, bet tai bus tik raumenys, vanduo ir kaulai. Apsvarstykite, kaip nustatyti riebalų procentą kūne:
- Specialios svarstyklės, kurios nustato riebalų kiekį organizme. Jūs turite nuspręsti, ar pasitikėti šiuo žmonijos išradimu, nes neįmanoma tiksliai patikrinti, ar jūsų gauta informacija yra teisinga.
- Galite atidžiai apžiūrėti save veidrodyje ir nustatyti sumą riebalų perteklius. Tačiau sunku objektyviai save įvertinti, todėl šis metodas retai būna tikslus.
- Naudokite juosmeniui ir dilbiui išmatuoti. Jei ant juosmens yra mažiau centimetrų, o ant rankos daugiau, tada jūsų riebalinis sluoksnis mažėja ir raumenų masė didėja.
Bet kuris iš šių metodų yra prieinamas visiems, tačiau jų pagalba negalite žinoti tikslių rezultatų. Be to, įvertinus bendra būklė kūno riebalų, konkrečių skaičių negausite.
Norėdami sužinoti savo kūno riebalų procentą naudodami Lyle McDonald metodą, turite apskaičiuoti savo KMI. Norėdami tai padaryti, naudokite formulę: KMI = svoris kilogramais / ūgis metrais kvadratu. Žemiau raskite savo rezultatą:
- KMI = 13-20. Tada riebalų procentas yra 13,5-24;
- KMI = 21-30. Riebalų procentas yra 25,5-39;
- KMI = 31-40. Riebalų procentas yra 40,5–54.
Šis riebalinio sluoksnio storio nustatymo metodas yra gana populiarus tarp merginų, tačiau yra ir kitų būdų, kurie leidžia tiksliau apskaičiuoti šį rodiklį.
Veiksmingiausias būdas nustatyti riebalų kiekį organizme
Jei jus domina, kaip nustatyti kūno riebalų procentą naudojant medicininę įrangą, turėtumėte įvertinti savo finansines galimybes. Net ir valstybinėse įstaigose šis būdas kainuoja, tačiau yra pats tiksliausias iš visų. Jį naudoja profesionalūs sportininkai prieš varžybas, kai reikia pateikti oficialius kūno būklės duomenis.
Metodo esmė tokia: ant riešų ir kulkšnių tvirtinami specialūs elektrodai, kuriais teka silpna elektros srovė. Organizmo audiniai tam priešinasi, o šio atsparumo lygis matuojamas medicinos prietaisais. Rezultatą sužinosite iškart po procedūros.
Tačiau šis metodas turi reikšmingas trūkumas. Jei jūsų kūnas yra hidratuotas, įranga gali rodyti neteisingus rezultatus. Todėl procedūra paprastai atliekama du kartus. Kai edema išnyksta kūne, prietaisai gali rodyti mažesnį riebalų procentą nei ankstesnį kartą.
Tokios analizės nereikia atlikti be poreikio ar specialaus gydytojo siuntimo, geriau naudoti kitus metodus kūno riebalų kiekiui apskaičiuoti.
Povandeninio svėrimo metodas
Idealų svorį pagal ūgį ir amžių galima nustatyti tik įvertinus riebalų kiekį organizme. Povandeninio svėrimo metodas duoda tiksliausią rezultatą iš visų šiandien žinomų metodų.
Povandeninės dimensijos esmė yra tokia: kai žmogus yra visiškai panardintas į vandenį, jis praranda svorį, kurį išstūmė iš talpyklos, kurioje yra. Po procedūros žmogus pasveriamas ant paprasto medicininės svarstyklės, o ekspertai lygina svorį vandenyje su kūno svoriu sausumoje. Atlikus tam tikrus skaičiavimus, apskaičiuojamas riebalų kiekis organizme.
Moterims skirto suporto naudojimas
Norėdami sužinoti riebalų procentą kūne (būtina griežtai laikytis moterų normos, nes tai labai veikia bendrus sveikatos rodiklius), naudokite suportą. Tai prietaisas, kuris matuoja riebalinio sluoksnio storį bet kurioje kūno vietoje.
Taigi, kaip nustatyti kūno riebalų procentą naudojant suportą:
- Išsiaiškinkite vienos riebalų klostės storį peties gale;
- Apskaičiuokite šoninės raukšlės tarp šonkaulių ir šlaunies kaulo storį;
- Išmatuokite storį šiek tiek atgal nuo bambos;
- Naudokite formulę: (visų trijų raukšlių suma centimetrais + tas pats skaičius kvadratu + 0,03661 * jūsų metų skaičius) + 4,03653.
Turite praktikuoti, kad savarankiškai apskaičiuotumėte riebalų procentą kūne. Moterų norma – tikslūs rezultatai skaičiuojami 3 kartus. Su šiuo prietaisu galite apskaičiuoti vyrų riebalų kiekį.
Moterų ir vyrų apkabos naudojimas
Toliau pateikta riebalų skaičiuoklė yra gana tiksli, tačiau norint gauti patikimus rezultatus, reikia šiek tiek pasipraktikuoti. Taigi, norėdami sužinoti savo rezultatą, vadovaukitės instrukcijomis:
- Išsiaiškinkite raukšlės storį peties gale.
- Išmatuokite riebalų pagalvėlės storį peties priekyje.
- Apskaičiuokite raukšlės storį ir ant pilvo.
- Sudėkite visus savo balus.
Norėdami sužinoti riebalų kiekį vyro kūne, naudokite šiuos duomenis:
50 ar daugiau metų |
|||
Norėdami sužinoti riebalų kiekį moteriškas kūnas, naudokite lentelę:
50 ar daugiau metų |
|||
Šis metodas leidžia sužinoti tikslius rodiklius. Be to, kai tik įpratote, juo lengva naudotis. Trūkumas tas, kad kartais sunku pačiam atlikti matavimus, reikia kito žmogaus pagalbos.
Žmogaus kūnas yra labai sudėtingas mechanizmas. Normalus riebalų kiekis jame paprastam žmogui ir sportininkui skiriasi. Moterims nuo 10 proc., vyrams – nuo 3 proc. – būtinas rodiklis. Mažas kūno riebalų procentas rodo, kad jums reikia skubiai priaugti svorio, kitaip galite patirti sveikatos problemų.
Iki 31% kūno riebalų moterims ir iki 25% kūno riebalų vyrams yra normalūs skaičiai. Jei jūsų vertybės jas viršija, jums reikia specialios dietos ir fiziniai pratimai sumažinti kūno riebalus. Kuo greičiau pradėsite kovoti antsvorio, tuo daugiau laiko jūsų kūnas turės normalizuoti visus medžiagų apykaitos procesus.
Taigi, žmogus turi žinoti savo kūną, kad galėtų kontroliuoti kūno svorį ir užkirsti kelią sveikatos problemoms, susijusioms su per mažu ar antsvoriu.
Kurį indikatorių pasirinkti, priklauso nuo jūsų. Tačiau nepamirškite net labiausiai paprastus būdus kad bent apytiksliai žinotumėte, kiek jūsų kūno riebalų yra normalus. Atminkite, kad ne tik jūsų išvaizda bet ir sveikatos būklę.
Pačioje bendras vaizdas kūno riebalų procentas – tai turimų riebalų santykis su viskuo kitu organizme (organais, raumenimis, kaulais, sausgyslėmis ir kt.). Riebalai būtini išgyvenimui: saugo vidaus organus, tarnauja kaip atsarginis energijos šaltinis, atlieka daug kitų svarbių funkcijų.
Kiek mums reikia riebalų
Šioje lentelėje parodytas visuotinai priimtas vyrų ir moterų kūno riebalų procentas.
Esminiai riebalai yra minimumas, kurio reikia norint išgyventi. Dėl šios priežasties kultūristai iki šios žymos išdžiovina kūną tik prieš varžybas. Likusį laiką jie palaiko didesnį riebalų procentą, kad nepakenktų sveikatai ir efektyviai.
- Jei siekiate būti liekni, siekite sportinio kūno riebalų procento.
- Jei norite atrodyti sveikai ir tinkami, siekkite kūno riebalų procento, kad būtumėte atletiški.
Jei jūsų kūno riebalų procentas artėja prie maksimumo leistina vertė normalaus kūno sudėjimo ar nutukimo, jums nepakenktų sumažinti šį skaičių.
Kaip atrodo kūno riebalų procentas?
nerdfitness.com 
nerdfitness.com Svarbu suprasti, kad kūno riebalų procentas atspindi tik kūno riebalus ir neturi nieko bendra su raumenų mase. Du žmonės, turintys tą patį kūno riebalų procentą, bet skirtingą raumenų masę, atrodys visiškai skirtingai.
Kaip išmatuoti kūno riebalų procentą
Yra septyni pagrindiniai metodai, kurie skiriasi vienas nuo kito tikslumu, paprastumu ir kaina.
1. Vizualus būdas
Tai reiškia, kad reikia palyginti save su aukščiau pateiktomis nuotraukomis ir nustatyti, į ką esate maždaug panašus. Labai netikslus būdas.
2. Suporto naudojimas
Atitraukite odą su poodiniai riebalai, suimkite jį su slankmačiu ir raskite riebalų procentą, atitinkantį suporto rodmenis lentelėje. Paprastai suportai rodo mažesnį riebalų procentą, nei yra iš tikrųjų.
3. Naudojant formulę
Pavyzdžiui, galite naudoti JAV karinio jūrų laivyno formulę arba YMCA formulę. Šis metodas dažniausiai yra klaidingas.
4. Su elektriniais monitoriais
Per kūną praleidžiama silpna elektros srovė, tada atliekama „biometrinės varžos“ analizė. Kaip parodė praktika, šis metodas duoda labai netikslius rezultatus.
5. Su Bod Pod sistema
Specialaus prietaiso pagalba matuojamas kūno išstumtas oras, pagal gautus duomenis apskaičiuojama kūno masė, jo tūris ir tankis. Šis metodas laikomas labai tiksliu, bet brangu.
6. Vandens išstūmimo būdas
Labai tikslus (su 1–3% paklaida), tačiau brangus, sudėtingas ir nepatogus metodas.
7. dexa scan
Šis metodas laikomas tiksliausiu ir susideda iš išsamaus kūno sudėties tyrimo naudojant rentgeno spindulius. Tai taip pat labai nebrangus būdas.
Kad ir kokį metodą pasirinktumėte, stenkitės matavimus atlikti tuo pačiu metu ir panašiomis sąlygomis: pavyzdžiui, tam tikrą savaitės dieną, ryte, tuščiu skrandžiu. Net jei gauti duomenys yra netikslūs, galėsite suprasti, ar yra pažanga.
Kaip sumažinti kūno riebalų procentą
kalorijų deficitas
Išleiskite daugiau nei suvartojate. Tačiau atminkite, kad jei tuo pačiu metu nesportuosite ir ribosite angliavandenių kiekį, kartu su riebalais prarasite ir raumenų masę. Tai nėra geriausia Geriausias būdas tačiau riebalų praradimas garantuotas.
Ištraukite lygintuvą
Treniruojantis su svoriais (o taip pat kai intensyvios treniruotės su savo svorio) palaikote raumenų masę, taip pat pagreitinate medžiagų apykaitą ir pasiekiate „afterburning“ efektą, kai pasibaigus treniruotei kalorijos ir toliau suvartojamos.
Šiandienos straipsnio tema bus skirta merginoms, kurios nėra visiškai patenkintos savo figūra ir norėtų ją šiek tiek ar nuodugniau pakeisti. Kai kalbame apie antsvorio, tuomet turime omenyje tas papildomas riebalų sankaupas, kurios neleidžia mums jaustis patogiai ir patikti sau veidrodyje. Šie bjaurūs antsvorio apibrėžiamas kaip bet kas kitas nei kūno riebalų procentas. Šiandien mes sužinosime kokia turėtų būti riebalų norma moters organizme, taip pat apibrėžti koks yra moters kūno riebalų procentas yra apatinis slenkstis, po kurio prasideda sveikatos ir jos reprodukcinės funkcijos problemos. Apskritai, šiame straipsnyje mes išsamiai ir po truputį išanalizuosime, kaip moters kūnas ir jo prigimtis reaguoja į riebalų procento pokyčius ir riebalinio sluoksnio mažėjimą ant kūno. Manau, kiekvienai merginai bus įdomu sužinoti, kuri riebalų kiekis jos kūne kas yra priimtina ir kas pavojinga...
Mažiausias riebalų procentas moters kūne
Tiesą sakant, nėra vienos reikšmės, kuri tiksliai pasakytų, kad „šis“ indikatorius arba „tai“ yra idealus procentas moterų organizme (taip pat ir vyrų). Riebalų norma kiekvienam žmogui yra nustatoma individualiai ir priklauso nuo daugelio veiksnių – tai lytis, amžius, aktyvumo lygis, gyvenimo būdas, genetika, mitybos įpročiai ir kt. Tačiau, nepaisant to, mokslininkai sugebėjo nustatyti minimalus moters kūno riebalų procento diapazonas, nukristi žemiau, ko moterys neturėtų, nes atsiranda reikšmingų gyvybinės organizmo veiklos sutrikimų. Šis procentas svyruoja nuo 13 iki 16, priklausomai nuo amžiaus skirtumų (1 lentelė).
Skirtukas. 1 Mažiausias leistinas riebalų kiekis, priklausomai nuo moters amžiaus
|
AMŽIAUS |
≤ 30 | 30 – 50 | 50+ |
| Riebalų procentas | 13% | 15% | 16% |
Kaip matome, apatinė normalaus kūno riebalų procento riba moteriai senstant kyla. Taip yra dėl sumažėjusio jo motorinio aktyvumo ir apskritai metabolizmo.
Normalus procentas moterų kūno riebalų
Dabar pereikime prie vidurkio normalus kūno riebalų procentas moterims. Kaip jau žinome, nėra dviejų absoliučiai vienodų organizmų, todėl šis rodiklis bus ne vienas konkretus skaičius, o kelių reikšmių diapazonas, apibūdinantis priimtiną moters organizmui riebalų procentą. 2 lentelėje galite pamatyti, kokios yra šios vertės skirtingoms moterų amžiaus grupėms.
Skirtukas. 2 Normalus moters kūno riebalų procentas
| AMŽIAUS | ≤ 30 | 30 – 50 | 50+ |
| Riebalų procentas | 16 – 20% | 18 – 23% | 20 – 25% |
Tačiau verta paminėti, kad net ir laikantis šių verčių moterims gali būti nesėkmių ir menstruacinio ciklo pažeidimų.
Pavyzdžiui, jei dvidešimties metų mergaitei normalus riebalų procentas yra 19% (kaip tai atsitiko „istoriškai“), o kai ji numetė svorį, tai riebalų procentas sumažėjo iki 17%, bet vis tiek išliko. jos normaliame diapazone ir telpa į diapazoną „saugus“ minimalus kūno riebalų procentas, tada vis tiek mergina gali ir pradėti rimtesnio lygio kiaušidžių sutrikimą. Ir viskas todėl normalūs kūno riebalai, nurodyta 1 ir 2 lentelėse arba nurodyta fiziologijos vadovėliuose, yra dar daugiau sąlyginė vertė, kurios tik apytiksliai nustato šį normalų procentą . Bet iš tikrųjų pats organizmas nusprendžia, koks jam yra PRIIMTINAS riebalų procentas, kuris MINIMALUS, o kuris PERNEISINGAS. Ir, deja, mes nedalyvaujame šiame platinime.
Kaip išmatuoti savo kūno riebalų procentą?
Yra keletas būdų, kaip išmatuoti savo kūno riebalų procentą. Žemiau esančioje infografikoje pateikiami populiariausi (vaizdą galima spustelėti).
Tačiau atminkite, kad gautas skaičius bus tik apytikslis, nes šis metodas nėra pats tiksliausias iš visų aukščiau pateiktų.
Mažas kūno riebalų kiekis arba neigiamas energijos balansas?
Yra tyrimų, kurie tai rodo mažas riebalų procentas jokiu būdu neturi įtakos menstruacijų nebuvimui ir mergaičių amenorėjos atsiradimui. Viskas priklauso nuo neigiamo energijos balanso, o ne apie riebalų procentą. Kai mergina pradeda mesti svorį ir numesti kilogramus, ji tai daro sąskaita kalorijų deficitas ty ji išleidžia daugiau energijos nei gauna su maistu, taip kurdama neigiamas energijos balansas.
Taigi būtent šis veiksnys yra esminis stabdant menstruacijas ir sutrikdant merginos reprodukcinę funkciją, o ne pats mažas riebalų procentas.
Jei tiki šiais tyrimais, paaiškėja, kad iš principo mergina gali turėti 6 kubus ant pilvo ir neturėti problemų su ciklu. Ar tikrai?
Jei mąstote logiškai, tada norėdami gauti norimą raumenų atpalaidavimą, tiesiog TURĖTŲ SUMAŽINTI jo riebalų kiekis, tai yra SUMAŽINTI kūno riebalų procentas iki minimumo (13-14%). Ir tai savo ruožtu tai galima padaryti tik esant kalorijų deficitui, kuris sukuriamas sumažinus su maistu gaunamų kalorijų skaičių ir padidinus energijos sąnaudas treniruočių metu.
Ir čia kyla klausimas: ar yra merginų, kurios pasirodo nominacijoje „“ ar „Body fitness“ ir tuo pačiu jų ciklas neišnyksta? Kaip tai įmanoma? Juk dauguma atsineša savo kūno riebalų procentas mažesnis už minimalų leistiną 13 proc.
Pritariu šiam variantui:
toms merginoms, kurioms pavyko išlaikyti menstruacinį ciklą džiovinimo ir griežtos dietos metu (o tokių merginų nėra tiek daug), jos vis tiek sugebėjo išlaikyti reikiamą energijos balansą, nesukeldamos didelio kalorijų deficito dėl papildų. sportinė mityba ir .
Iš tiesų, norint pasiruošti ir varžytis kultūrizmo ir bikinio fitneso varžybose, jums tikrai reikia papildomos pagalbos specialios formos, kitaip nėra kito kelio. Treniruotės ir griežta mityba taip išeikvoja organizmo energijos atsargas, kad kartais merginos ne tik praranda ciklą, jos tiesiog alpsta tiesiog ant scenos. Visa tai rodo, kaip neraštingai ir nekorektiškai trenerė ar pati mergina sprendžia pasiruošimo ir vedimo į varžybas klausimą. Akivaizdu, kad sportuojančių sportininkų mityboje yra minimalus įmanomas angliavandenių (pagrindinio energijos šaltinio) kiekis, tačiau, ko gero, kai kurie su maistu gauna ir mažiau nei įprastai baltymų ir riebalų. Tiksliai to žinoti negalime, bet tiesa, kad sportinės mitybos papildai gali iš dalies sumažinti sportininkų organizme susikurtą energijos balansą.
Kodėl aš visa tai vadovauju? Be to, jei norite, kad jūsų kūno riebalų procentas būtų mažas (mažiau nei 15%), kad matytumėte savo kubelius ant pilvo, turite į šią problemą žiūrėti LABAI rimtai! Pirma, jūs turite žinoti savo minimalus procentas riebalų, su kuriais jūsų kūnas ir toliau normaliai funkcionuoja, ir, antra, nepamirškite apie papildomo maisto sportininkams.
Prisiminti, kad moterų kūno riebalų vis dar tiesiogiai susijęs su susidariusiu neigiamu energijos balansu. Kuo jis didesnis, tuo greičiau numesite svorio ir sumažinsite savo riebalų procentą. Ir jei šiuo metu nepadedate savo kūnui ir nepalaikote jo papildomos sportinės mitybos ir vitaminų forma, rizikuojate prarasti ciklą ir vėliau gauti dar daugiau sveikatos problemų:
Ir dar vienas svarbus punktas apie kurią norėčiau pakalbėti. Merginai puikiai suvokus, kad svorio metimas nepasiekė tokio rezultato, apie kurį svajojo, ir nusprendus padidinti savo riebalų procentą iki „istorinės“ normos, mergina neišvengiamai susidurs su svorio metimo realijomis. Deja, ne visos šio svorio metimo pasekmės gali palikti be pėdsakų, kaip pasirodė. Taip, greičiausiai po poros savaičių jai pavyks normalizuoti menstruacinį ciklą, tačiau, pavyzdžiui, kai kurių mineralų, atsakingų už kaulų stiprumą, praradimas jai gali būti negrįžtamas procesas. Amenorėjos pasekmės niekada nelieka be pėdsakų, tai yra moksliškai įrodytas faktas. Taigi, turėkite tai omenyje, jei staiga norite numesti svorio ir sumažinti savo normalus riebalų procentas iki minimumo.
Riebalų procentas nuo mažo iki didelio
Na, apibendrinkime visų pirmiau minėtų dalykų rezultatus.
Taigi, minimalus riebalų procentas moters kūne turėtų būti 13-16%, priklausomai nuo moters amžiaus. Žemiau šios slenksčio moterys pradeda turėti rimtų sveikatos problemų, atminkite tai.
Normalus moters kūno riebalų procentas svyruoja nuo 16 iki 25%. Patekusi į šį diapazoną, moteris atrodo ir jaučiasi gerai, visos jos organų sistemos ir, svarbiausia, reprodukcinė funkcija yra nepriekaištingai tvarkingi.
Mes čia neanalizavome nutukimo diagnozės, bet pasakysiu, kad daugiau nei 32% kūno riebalų rodo, kad moteris jau priklauso „antsvorio“ kategorijai.
Tikiuosi, kad šis straipsnis jums buvo naudingas, o jūs sužinojote daug naudingos ir reikalingos informacijos.
O tau linkiu būti sveikiems ir neužsikabinti ant preso kubelių, nes sveikata tūkstantį kartų svarbesnė už kai kuriuos ten kubus. Turime vieną, ir jį galima lengvai ir negrįžtamai prarasti! Ir mes turime šešis kubus, jie yra su mumis amžinai ir visada galite juos nusipirkti, jei norite =))
Pagarbiai, Yanelija Skripnik!