Ar įmanoma atsikratyti riebalų tik nuo juosmens ar tik ant kojų? Nauji tyrimai sako, kad taip!

Savo klasikinėje kultūrizmo enciklopedijoje Arnoldas teigia, kad tam tikrų raumenų grupių taškų sumažinimas yra įmanomas, kai jos yra treniruojamos. Tačiau jis iškart priduria, kad fiziologai ir kiti specialistai tvirtina, kad tai neįmanoma. Akivaizdu, kad vienas iš jų klysta. Jei jis gali sumažinti pilvo riebalus per treniruotes, tai sporto fiziologai sako, kad tai neįmanoma, nes jie negali nustatyti veikimo mechanizmo. Pažvelkime į taškų mažinimo veiksmą, kad žinotumėte, kaip galite padidinti riebalų praradimą tinkamose vietose.

Laikydamasis dietos žmogus netenka riebalų beveik visose kūno vietose, o riebalai sudeginami greičiausiai ten, kur jų yra mažiausiai. O tose vietose, kur norėtumėte numesti svorio, jis deginamas gana ribotai. Pavyzdžiui, nekaloringa moterų dieta sumažina pieno liaukų dydį, o tai joms visai nepageidautina, o apatinėje kūno dalyje labai nesumažėja riebalų. Vyrams dieta sumažina juosmens apimtį (tai, žinoma, gerai), tačiau pilvo raumenys neišryškėja.

Šis reiškinys išryškėja, kai vyrai po kelių savaičių laikosi nekaloringos dietos bando apsimauti kelnes. Jie turi tvirčiau suveržti diržą, o tai rodo riebalų praradimą. Tačiau pažvelgę ​​į veidrodį pačių pilvo raumenų pakitimų nepamatysi. Tai reiškia, kad netekote riebalų, esančių pilvo raumenų viduje – vadinamųjų visceraliniai riebalai- ir visai ne poodiniai riebalai, esantys tarp preso raumenų ir odos.

Geros naujienos visiems, tiek vyrams, tiek moterims, yra tai, kad nėra daug poodinių riebalų, kurių reikia atsikratyti – nebent esate nutukęs. Jei visi sudeginti riebalai būtų poodiniai, jūsų pilvo raumenys būtų aiškiai matomi po kelių savaičių dietos. Nenuostabu, kad visi norėtų, kad būtų galima sumažinti tašką.

Taškų mažinimo teorija

Kai žmonės girdi žodžius „taškų mažinimas“, žmonės įsivaizduoja, kad gali treniruoti tam tikrą raumenų grupę – tarkime, pilvo raumenis ar sėdmenis – taip, kad tiksliniai raumenys degintų arčiausiai jų esančius riebalus, kad gautų energijos. Deja, nėra fiziologinio pagrindo, kaip tai gali atsitikti, o tai yra pagrindinė priežastis, kodėl dauguma fiziologų mano, kad tai neįmanoma. Raumenys, net jei juos treniruojame labai intensyviai, neturi rankų, kuriomis jie galėtų pasiekti juos supančius riebalus. Jie negamina medžiagų, galinčių sunaikinti riebalus.

Be to, reikėtų atskirti visceralinius ir poodinius riebalus. Kokio stebuklo pagalba treniruojant pilvo raumenis pavyks deginti poodinius riebalus neliečiant visceralinių riebalų?
Treniruojant raumenis negalima priversti jo naudoti šalia esančias riebalų ląsteles energijai gauti. Tai tarsi vairavimas Teksase. Jums po kojomis yra galonai naftos, bet vis tiek, jei jums reikia benzino, jūs negręžiate skylės žemėje. Eini į degalinę.

Degalai raumenims gaunami iš dviejų šaltinių: glikogeno ir raumenų trigliceridų, esančių raumenų ląstelėse, kurie paverčiami ATP – vienintele įmanoma raumenų energijos forma. Antrasis energijos šaltinis yra kraujas. Angliavandeniai, kuriuos valgote, taip pat susidarę kepenyse, kartu su krauju patenka į raumenis. Be to, riebalų rūgštys, kurias organizmas gamina lipolizės būdu, patenka su krauju.

Lipolizė (riebalų skaidymas)

Riebalai kaupiami mažuose rutuliuose, vadinamuose liposomomis, riebalų rūgščių pavidalu. Norėdami ištuštinti šias rutuliukus, turite sukelti procesą, vadinamą lipolize.

Mažo kaloringumo dieta atlieka du skirtingus dalykus:

1) Sukels lipolizę, dėl kurios riebalai pateks į kraują.
2) Skatins riebalų oksidaciją. Riebalai kraujyje pateks į raumenis, kurie oksiduos arba sudegins riebalų molekules kaip energijos šaltinį.
Jei būtų įmanoma sukelti lipolizę kai kuriose konkrečiose kūno vietose, tada taškas būtų sumažintas. Lipolizę gali sukelti tik du organizmo gaminami hormonai – norepinefrinas ir adrenalinas.
(Turbūt girdėjote, kad lipolizę gali sukelti ir kiti hormonai, pavyzdžiui, augimo hormonas. Bet jie turi ne tiesioginį, o netiesioginį poveikį. Pavyzdžiui, augimo hormonas sukelia lipolizę, padidindamas norepinefrino ar adrenalino kiekį. Taigi , jei organizmas negamina noradrenalino ar adrenalino, sveikam žmogui riebalų numesti neįmanoma, kad ir kiek augimo hormono pagamintų jo organizmas.)

Norepinefrinas ir epinefrinas jungiasi prie adrenerginių receptorių, kurių yra dvi rūšys:
1) Alfa-adrenerginiai receptoriai. Nepaisant daugybės skirtingų alfa adrenerginių receptorių potipių, svarbiausi riebalų ląstelių atžvilgiu yra alfa 2a adrenerginiai receptoriai.
2) Beta adrenerginiai receptoriai. Šie potipiai yra susiję su riebalų ląstelėmis: beta-1, beta-2, beta-3 ir beta-4 (1), pastarųjų egzistavimas tik numanomas. Jie paprastai vadinami beta receptoriais.

Kaip hormonai, epinefrinas ir norepinefrinas cirkuliuoja kraujyje ir pasiekia įvairius organus. Jie jungiasi prie konkretaus organo tik tuo atveju, jei juose yra alfa arba beta receptorių. Norepinefrinas ir epinefrinas jungiasi prie liposomų, nes jų paviršiuje yra ir alfa, ir beta receptorių. Kai vienas iš šių hormonų prisijungia prie beta receptorių liposomos paviršiuje, sukelia lipolizę. Tokiu atveju riebalų rūgštys išsiskiria į kraują. (1) Dėl to sumažėja liposomos tūris.

Ir būtent to jūs siekiate. Deja, alfa receptorių yra ir liposomų paviršiuje, o kai epinefrinas ir norepinefrinas jungiasi prie alfa receptorių, lipolizės procesas slopinamas, liposomos išlieka tokio pat dydžio. Tie patys hormonai gali arba stimuliuoti lipolizę (jungdamiesi prie beta receptorių) arba slopinti lipolizę (jungdamiesi prie alfa receptorių). Taigi tarp šių dviejų tipų receptorių vyksta savotiškas virvės traukimas. Jei liposomos paviršiuje yra daugiau beta receptorių nei alfa receptorių, tada epinefrinas ir norepinefrinas sumažins riebalų ląstelių tūrį. Tačiau šie hormonai neturės įtakos liposomų, kuriose yra daugiau alfa receptorių, dydžiui. Todėl, jei laikotės dietos, norepinefrinas ir epinefrinas turi didžiausią poveikį.

Alfa ir beta receptorių pasiskirstymas

Akivaizdu, kad atsikratote riebalų toje vietoje, kur liposomos yra daugiausia padengtos beta receptoriais ir turi nedidelį kiekį alfa receptorių. Šiose vietose riebalus lengva pašalinti, nes hormonai skatina liposomas deginti riebalus ir susitraukti. Kita vertus, srityse, kuriose riebalų kaupimasis yra didžiausias – ir kur jų atsikratyti sunkiausia – daugiausia yra alfa receptorių, o beta receptorių kiekis yra nereikšmingas. Jei negalite pakeisti adrenerginių receptorių pasiskirstymo, taškų mažinimo teigiamų rezultatų negausite.

Johimbinas ir efedra. Tai galima padaryti naudojant augalinius preparatus. Pavyzdžiui, johimbinas iš dalies blokuoja alfa receptorius, taip sumažindamas slopinamąjį adrenalino ir norepinefrino poveikį riebalų skaidymui. Tai šiek tiek padeda, todėl johimbinas yra gana populiarus maisto papildas.

Kitas augalas, vadinamas efedra, padidina norepinefrino išsiskyrimą. Vartojant kartu su johimbinu, efedra sustiprina beta receptorių aktyvavimą, nepaveikdama alfa receptorių. Dėl to lipolizė sustiprėja tose vietose, kur lengviausia atsikratyti riebalų. Vietose, kur riebalus deginti labai sunku, jų netekimas taip pat šiek tiek padidės. Tai vis tiek geriau nei nieko, bet tai ne taško mažinimo paslaptis.
Dietos ir aerobikos pratimai taip pat šiek tiek padės. Šis derinys padidina beta receptorių skaičių ir sumažina alfa receptorių skaičių. (2, 3, 4) Kadangi daugelis žmonių jau laikosi dietų ir užsiima aerobika, tai taip pat nėra atsakymas.

Skatina norepinefrino ir epinefrino išsiskyrimą

Jei taško sumažinimas yra įmanomas, greičiausiai jo mechanizmas apima daugiau noradrenalino ar epinefrino tiekimą į šią sritį. Jei būtų galima padidinti šių hormonų koncentraciją tam tikroje riebalų srityje, tuo pačiu blokuojant alfa receptorius, tai gali sukelti didelį riebalų praradimą norimoje srityje. Tai yra liekninamųjų kremų kūrimo idėja. Buvo žinoma, kad aukšto lygio kultūristai ir fitneso konkurentai į riebalus, kurių nori atsikratyti, švirkščia klenbuterolio (stimuliuoja beta receptorius) ir johimbino (blokuoja alfa receptorius).

Ar įmanoma panašų procesą sukelti natūraliu būdu? Atsakymas yra „taip“, bet to nepakanka, kad vietiškai sumažėtų riebalų kiekis. Norepinefrinas ir epinefrinas patenka į kraują dviem skirtingais būdais. Visų pirma, hormonai išsiskiria tiesiai iš juos gaminančių liaukų – antinksčių. Bet kurios raumenų grupės treniruotės prisideda prie didelio kraujo pritekėjimo į šią sritį, o kartu su krauju ten patenka adrenalinas ir norepinefrinas.
Abu šie hormonai randami nervuose kaip neurotransmiteriai. Raumenų susitraukimas padidina neuronų aktyvumą, todėl šioje srityje nutekėja adrenalinas ir norepinefrinas. (Nervuose esantis epinefrinas ir noradrenalinas vadinami ne hormonu, o veikiau neuromediatoriumi. Patekę į kraują jie jau nebe neurotransmiteriai, o hormonai. Taigi, kai neuromediatoriai palieka nervus, jie tampa hormonais.)

Teoriškai įmanoma sukurti vietines norepinefrino ir epinefrino koncentracijas treniruojant, tačiau vis tiek nepavyks sukelti reikšmingos lipolizės, nes hormonai daugiausia suras alfa receptorius. Tačiau galite žymiai padidinti lipolizę išgerdami yohimbine kapsules tuščiu skrandžiu valandą prieš treniruotę. Net naudojant johimbiną, stebuklingų rezultatų tikėtis neverta. Tai tik pagalbinė priemonė.
Kodėl taip sunku numesti svorio toje srityje, kurioje norėtume.

Jei norite turėti išpuoselėtus pilvo raumenis arba suliekninti šlaunis, nėra daug riebalų, kurių reikia atsikratyti. Daugumos vyrų pilvo raumenyse yra ne daugiau kaip 400–500 g riebalų. Tokį riebalų kiekį lengva atsikratyti. Pakanka kelių dienų – kraštutiniais atvejais kelių savaičių – mažai kalorijų turinčios dietos. Bet jei laikydamiesi dietos atsikratysite tokio riebalų kiekio ir pažvelgsite į save veidrodyje, pamatysite, kad pilvo raumenys nepasidarė ryškesni nei anksčiau. Tiesą sakant, yra atvejų, kai dėl dietos riebalų kiekis pilvo raumenyse net padidėja.

Šiuo atveju šiek tiek sumažėjo riebalų – skirtingose ​​kūno vietose, išskyrus tą, kur norėtumėte numesti svorio. Jei pavyktų pakeisti šią tendenciją, būtų daug lengviau laikytis dietos. Be to, dieta būtų labai trumpa. Paprastai, kai žmonės nori atsikratyti riebalų pilvo srityje, jiems nesvarbu, kad blauzdos pernelyg išryškėja.

Moterims tai padaryti sunkiau, nes jos paprastai turi daugiau riebalų ir jie pasiskirsto platesnėje srityje – dažniausiai visoje apatinėje kūno dalyje arba geriausiu atveju viršutinėje kūno dalyje. Kita vertus, moterų viršutinėje kūno dalyje yra mažiau riebalų nei vyrų, o jų pilvo raumenys paprastai yra matomi. Jei nesimato, tada greitai pagelbės nekaloringa dieta, nebent per didelis riebalų kiekis, o taip pat jei neserga hormonų sutrikimai. Daugelis fitneso dalyvių turi šiek tiek riebalų viršutinėje šlaunų dalyje, tačiau jie visi turi puikius pilvo raumenis.
Kaip jau minėta, vyrų ir moterų polinkis kauptis riebalams tam tikrose srityse yra skirtingas ir jį lemia alfa ir beta adrenerginių receptorių pasiskirstymas. Kad ir kaip intensyviai treniruotumėte pilvo raumenis ar šlaunis, situacijos reikšmingai pakeisti nepavyks. Treniruojant konkrečią raumenų grupę, toje srityje nenutrūks precedento neturintis riebalų kiekis. Vietoj to, tikslinis raumuo naudos kraujo riebalų rūgštis kaip energijos šaltinį, gaunamą iš tų riebalų sankaupų, kur dominuoja beta receptoriai. Nenoriu nuvilti moterų, norinčių atsikratyti apatinės kūno dalies riebalų, bet kai sumažinate suvartojamų kalorijų kiekį iki beveik nulio ir dirbate sėdmenų raumenis kaip maniakas, viskas, ką darote, yra riebalų rūgščių deginimas iš viršutinės kūno dalies. daugiausia iš pieno liaukų.

Jums gali pasirodyti keista, kad riebalų rūgštys turi nukeliauti tokį ilgą kelią, kol jos oksiduojasi, ypač kai šalia dirbančio raumenų yra tiek daug riebalų, kurie gali būti naudojami kaip energija. Tačiau jei tiksliniai raumenys energijai panaudoti tik šalia esančius riebalus, moterų kojų raumenys netektų energijos, nes šioje srityje esančios riebalų rūgštys yra labai sunkiai mobilizuojamos. Laikydamosi dietos moterys negalėtų daug vaikščioti.

Riebalų indėliai yra tarsi banko sąskaitos

Jei tam tikrose vietose neįmanoma sukelti lipolizės, kaip galima sumažinti taškų skaičių? Atsakymas yra tas, kad padidėjusi lipolizė nėra vienintelis kelias mažinti Kūno riebalai.

Riebalų indėliai yra tarsi banko sąskaitos. Jūsų banko sąskaita didėja, kai didėja pajamos ir mažėja išlaidos. Tas pats atsitinka ir su kūno riebalais. Jų kiekį lemia įeinančių ir išeinančių riebalų rūgščių kiekis. Didinant riebalų rūgščių nutekėjimą iš problemines sritis gana sunku dėl nepalankaus receptorių pasiskirstymo, tačiau riebalų rūgščių patekimo į riebalų sankaupas faktorius yra visai kitas reikalas.
Iš riebalų sankaupų nuolat išsiskiria bazinės riebalų rūgštys (5), o kai kurie ekspertai teigia, kad „riebalų ląstelėse esantys trigliceridai atnaujinami maždaug kas dvi ar tris savaites“ (6).

Jei laikotės palaikomosios dietos, į ląsteles patenkančių riebalų rūgščių kiekis prilygs iš ląstelių išeinančių riebalų rūgščių kiekiui. To veidrodyje nepamatysi, tai tik riebalų rūgščių išsiskyrimas, leidžiantis organizmui pakeisti senas riebalų rūgštis naujomis (6).

Dabar įsivaizduokite, kad galėtumėte blokuoti šį bazinį pakeitimo procesą, jei galėtumėte priversti senąsias riebalų rūgštis pašalinti iš ląstelių, tačiau neleistumėte patekti naujoms riebalų rūgštims. Kalbant apie banko sąskaitą, tai atrodytų taip: jūs ir toliau leidžiate pinigus, bet nustojate juos dėti į banko sąskaitą. Palaipsniui jūsų sąskaita sumažės iki nulio, o tai jus labai nuliūdins. Kalbant apie riebalinį audinį, riebalų ląstelių dydžio sumažėjimas iki visiško išnykimo turėtų jus labai džiuginti.

Jei būtų galima tyčia blokuoti riebalų rūgščių patekimą į saugyklą, ar po kurio laiko nebūtų įmanoma sumažinti taškų? Žinoma, galutinis tikslas yra blokuoti riebalų rūgščių tiekimą visame kūne. Tai nėra neįmanoma, tačiau tai reikalauja tiek daug darbo, kad trukdys raumenų auginimo procesui dėl pervargimo. Šios problemos sprendimas gali būti sutelkimas vienu metu tik vienoje probleminėje srityje.

Kraujo tekėjimo vaidmuo

Lytiniai hormonai yra pagrindinis veiksnys nustatant kūno riebalų vietą (7). Aukštas lygis moteriški hormonai prisideda prie riebalų nusėdimo apatinėje kūno dalyje, padidindami alfa receptorių skaičių ir sumažindami beta receptorių įtaką šiose vietose. Vyriški hormonai sukelia riebalų kaupimąsi juosmens srityje, panašiai veikdami ir pilvo raumenų receptorius.

Laimei, yra dar vienas svarbus veiksnys, kuris veikia lygiagrečiai su lytiniais hormonais. Pažiūrėkite į tuos, kurie dalyvauja sporto salėžmonių. Paprastai, nebent žmogus turi antsvorio, dilbio srityje per daug nesikaupia riebalai. Tas pats pasakytina ir apie veršelius. Didelės riebalų sankaupos blauzdose pasitaiko retai – tik esant labai blogai šios srities kraujotakai.

Blauzdos ir dilbiai pasižymi mažiausiu riebalų kiekiu. Be to, šios dvi raumenų grupės dirba daugiausiai per dieną. Šių raumenų stimuliacija yra beveik pastovi, o tai sukelia nuolatinį kraujo tekėjimą. Kita vertus, jei žmogaus apatinėje kūno dalyje, taip pat ir blauzdose, labai prasta kraujotaka, tai jo apatinėje kūno dalyje bus per daug riebalų, t. blauzdos srityje, nepriklausomai nuo to, kaip jis valgo. Tai dažniau nutinka moterims.

Yra glaudus ryšys tarp kraujo, tekančio į tam tikrą raumenų grupę, ir joje esančių riebalų kiekio. Kuo daugiau kraujotakos, tuo mažiau kaupiasi riebalai ir atvirkščiai. Tačiau didelė kraujotaka riebalų kiekio nesumažins. Bendras riebalų procentas išlieka toks pat. Tačiau kraujotaka kontroliuoja riebalų sankaupų vietą. Kaip? Jis nustato, kur dėti naujų riebalų rūgščių.

Esterifikavimo ir reesterinimo vaidmuo

Jei galite nuolat padidinti kraujo tekėjimą į riebalų sankaupų sritį, esančią virš tikslinių raumenų, tarkime, vyrų pilvo raumenyse, tuomet tikrai sumažinsite poodinių riebalų kiekį. Kaip jau minėta, tai neturės įtakos bendram kūno riebalų procentui, tačiau sumažins riebalų kaupimąsi pilvo srityje. Padidėjusi kraujotaka sumažina esterifikacijos tikimybę – t.y. tikimybė, kad naujos riebalų rūgštys, pagamintos bazinės apyvartos metu (kaip aptarta anksčiau), pateks į riebalų ląsteles (8). Taigi, jei būtų įmanoma visam laikui padidinti kraujotaką tam tikroje riebalų kaupimosi srityje, sumažintumėte natūralų riebalų rūgščių pakeitimą toje srityje.

Atkreipkite dėmesį, kad pagrindinė mintis čia yra ne tik padidinti kraujotaką, bet ir nuolat ją padidinti. Daugelis žmonių labai intensyviai 3-5 kartus per savaitę treniruoja raumenų grupę, kurioje nori sumažinti riebalus. Kai kurie net kasdien. Tai yra galingu būdu padidinti kraujotaką tam tikrose srityse. Tai gerai, bet tik trumpam laikui, o tai yra pagrindinė priežastis, kodėl daugelis žmonių nesugeba reikšmingai sumažinti taškų. Užuot labai intensyviai dirbus 1-2 valandas su raumenų grupe, kurioje norėtumėte sumažinti riebalų kiekį, būtų geriau, jei dirbtumėte bent 3 kartus per dieną 10 minučių serijomis. Jūs ne tik sutaupytumėte laiko, bet ir jūsų darbas būtų daug efektyvesnis. Čempionai kultūristai jau seniai tai suprato ir kelis kartus per dieną treniruoja pilvo raumenis. Kuo didesnis dažnis, tuo geriau.

Kaip jau minėta, kai kurie žmonės, laikydamiesi dietos, linkę kaupti riebalus tose vietose, kur jų sunku atsikratyti. Taip yra daugiausia dėl nepalankaus riebalų rūgščių reesterinimo. Laikantis dietos, į organizmą išsiskiria daugiau riebalų rūgščių, nei jis sugeba oksiduotis. Tai reiškia riebalų rūgščių perteklių, kuris grįžta riebalinis audinys. Galite manyti, kad jie grįš į vietas, iš kurių buvo paimti, bet taip nėra. Vietoj to jie vėl esterifikuojami, ypač ten, kur labiausiai sutrikusi kraujotaka – raumenų grupėse, kuriose yra didžiausias riebalų kiekis. Dėl to ploniausios kūno vietos dar labiau krenta, o riebalai kaupiasi „problemiausiose“ vietose.

Taškų mažinimo treniruotės

Treniruokitės dažnai, o visa kita padarys laikas. Tikslas yra padidinti kraujotaką ir sumažinti taškų skaičių, o ne priaugti raumenų masės. Treniruokitės kiekvieną dieną ir kuo dažniau. Vyrai, norintys sumažinti pilvo riebalus, turėtų atlikti bent tris trumpas treniruotes per dieną pilvo raumenys- po 10 minučių. Vieną iš jų darykite ryte iškart atsikėlus, antrą prieš pietus, paskutinį prieš miegą. Tai minimumas. Pridėkite dar dvi pilvo treniruotes mokymo dienos: vienas - kaip apšilimas prieš treniruotę, kitas - raumenims nuraminti po treniruotės.

Su moterimis sunkiau. Ne tik todėl, kad jie turi daugiau riebalų nei vyrai, bet ir todėl, kad jiems reikia priaugti šiek tiek raumenų masės, ypač sėdmenų srityje, kad raumenys taptų elastingesni. Jei esate moteris, tuomet turėtumėte pritaikyti aukščiau pasiūlytą treniruočių schemą – vieną apatinės kūno dalies treniruotę ryte, kitą vidurdienį ir trečią vakare. Be to, įprastų treniruočių metu turėtumėte dažniau treniruoti apatinę kūno dalį. Naudokite dviejų tipų treniruotes: vieną, kad padidintumėte apatinės kūno dalies kraujotaką, o kitą - padidintumėte kraujotaką ir augintumėte raumenis.

Savaime suprantama, kad treniruotės neduos nieko gero, jei visą dieną prisikimšte burną maisto. Jei laikotės palaikomosios dietos, prireiks nemažai laiko, kol rezultatus pamatysite veidrodyje. Ši dėmių mažinimo programa veikia daug geriau ir efektyviau, jei laikotės mažai kalorijų turinčios dietos ir vartojate specialius riebalus deginančius papildus, tokius kaip johimbinas, efedra ir kofeinas. Be to, nesitikėkite, kad rezultatai pasirodys greitai. Tai užtruks, nes bazinis riebalų rūgščių išsiskyrimas iš tam tikrų riebalų kaupimosi vietų vyksta itin lėtai. Jei būsite pakankamai kantrus ir nuoseklus savo darbe, turėsite reljefinė spauda arba graži forma apatinė kūno dalis.

Abs programos užtruks mažiau nei 10 minučių. Atlikdami milžiniškas serijas, nepailsėkite tarp pratimų. Poilsis tik tarp milžiniškų rinkinių.

Treniruotės tiems, kurie dirba visą dieną

Problemos sprendimas tiems, kurie visą dieną yra biure, gali būti keli pratimai sėdint prie savo stalo. Jei negalite užbaigti rytinio siurbimo seanso arba tiesiog norite paspartinti pažangą atlikdami papildomus darbus, galite atlikti kelis izometriniai pratimai. Vyrai: Sėdėdami prie stalo, padėkite alkūnes ant stalo ir 10 sekundžių sutraukite pilvo raumenis į vidų. Pailsėkite 5 sekundes, tada pakartokite. Moterims: įtempimas sėdmenų raumenys 10 sekundžių. Stenkitės šiuos pratimus atlikti kuo dažniau 5-10 minučių.

Visi girdėjome, kad sumažinti kūno riebalų kiekį ar vietinį riebalų deginimą neįmanoma.

Be to, yra daug mokslinių tyrimų, patvirtinančių šį faktą. Tačiau kartais galima perskaityti informaciją, kuri aiškiai rodo, kad galimas nudegimas. Skaitytojas, perskaitęs mokslinių publikacijų, kad tai neveikia, tikriausiai tik nusijuoks. Verta paminėti, kad norint visapusiškai suprasti, kas vyksta, problemą reikia suprasti giliau.

Portalo svetainės redaktoriai iš pradžių pateikia informaciją, kurią būtina perskaityti, kuri suteiks išsamesnį vaizdą, kam šis planas tinka. Taigi, skaitydami toliau, atminkite, kad:

Šis planas skirtas ne tiems, kuriems reikia numesti toną kūno riebalų, o tiems, kurie jau pasiekė sėkmės metant svorį ir dabar kovoja su paskutiniais nuolatinių kūno riebalų pėdsakais.

Nukreipdami kraujotaką į riebalinę sritį ir sutraukdami šalia tos srities esančius raumenis, galite sukelti "taškinę lipolizę".

Tinkama treniruočių strategija gali nukreipti kūną deginti kalorijas lokalizuotose riebalų saugojimo vietose.

Taškų sumažinti riebalų sankaupų neįmanoma. Negalite atsikratyti riebalų daugiausia tam tikroje srityje vien tik treniruodami tą sritį. Taip visi asmeninis treneris arba duoną gaminantis treneris žino.

Apskritai, yra tik viena problema: tai tiesiog netiesa. Galite padidinti riebalų praradimą konkrečioje srityje. Tai faktas. Dar daugiau, tai pastebėjo sėkmingi kultūristai, o naujausi tyrimai tai patvirtina. Prisimink tai tai ne apie riebalų deginimą tik vienoje srityje, bet šiek tiek suaktyvinant jų deginimą(bendrame svorio metimo fone) tam tikroje srityje.

Anekdotiniai įrodymai

Daugelis legendinių kultūristų tikėjo vietiniu riebalų deginimu. Pavyzdžiui, jie atliko šimtus, net tūkstančius pakartojimų ne tik norėdami sukurti pilvo raumenis, bet ir „deginti riebalus“ iš šios srities prieš varžybas.

Nuo tada „protingi žmonės“ sako, kad tai buvo tik išankstinės dietos ir padidinto kardio pratimų, skatinančių riebalų, kurių dalis yra pilve, netekimas, rezultatas.

Žinoma, tai tik spėlionės, bet galbūt šie garsūs kultūristai, tarp kurių buvo Arnoldas, Columbo, Zane ir Corey Eversonas, nesąmoningai naudojo metodus, kurių mokslas tiesiog neturėjo laiko išbandyti ir įrodyti. Kaip dažnai būna, vienas sportininkas dažnai naudoja daiktus, kuriuos chalatais vilkintys žmonės galės įrodyti tik vėliau.

Chrisas Shugartas ir jo kolegos iš „T-Nation“ rašo, kad jie patys galėjo patirti vietinį riebalų deginimą. Mes kalbame apie tai, kad Christianas Thibaudeau užsiėmė trejus metus, kasdien pritūpdamas daugybę pakartojimų. Tuo pačiu metu sportininkas turėjo gana sausas kojas (šeši procentai riebalų) ir viršutinę kūno dalį su riebalų pertekliumi (20 procentų). Iš pradžių sportininkas negalėjo pridėti du ir du, tačiau vėliau padarė išvadą, kad tai padiktavo tai, kad Christianas Thibaudeau kasdien daug ir intensyviai tupėjo.

Galima daryti prielaidą, kad pritūpimai padidino šios zonos kraujagysles. Reikia žinoti, kad kuo daugiau kraujo priteka į tam tikrą sritį, tuo aktyviau iš šios srities galima mobilizuoti riebalus. Natūralu, kad tam reikia ir tam tikro kalorijų deficito, nes riebalų netenkama tik tada, kai trūksta gaunamos energijos arba išleidžiama daugiau nei gaunama.

Kristianas sako, kad maždaug tą patį galėjo patirti ir pats, kai ruošėsi pasirodymui. Dešimties minučių kardio seansą sportininkė kaitaliodavo su spaudimo sūpynės. Be to, sportininkas pastebėjo, kad spauda kiekvieną dieną tampa vis ryškesnė. Be to, Christian pažymi, kad šis metodas yra efektyvesnis nei nuogas kardio.

Ką sako mokslas?

Treniruotės yra linksmos, mokslai būna nuobodūs, bet pereikime jas, kad įsitikintume, kaip visa tai iš tikrųjų veikia.

Kraujo tekėjimas yra labai svarbus norint pašalinti riebalus. Prasta kraujotaka tam tikrose kūno vietose – įstrižuose pilvo raumenyse ir apatinis spaudimas, pavyzdžiui – prilygsta prastam riebalų praradimui šiose vietose. Tyrėjai pažymi: "Yra įrodymų, kad kraujotaka riebaliniame audinyje nėra pakankamai padidinta, kad būtų užtikrintas visų riebalų rūgščių, patenkančių į sisteminę kraujotaką, tiekimas. "Laimei, mes galime tai manipuliuoti treniruodamiesi."

Žinoma, kalorijų balansas yra svarbus, tačiau tyrimai patvirtina požiūrį, kurį naudojo „senosios mokyklos“ kultūristai. Kalorijų deginimas yra lygties dalis, tačiau kalorijos gaunamos iš skirtingų šaltinių. Ar norėtumėte, kad kalorijos, kurias sudeginate medžiagų apykaitos treniruočių metu, būtų iš aplink bambą, ar iš glikogeno ir trigliceridų jūsų raumenyse?

Padidinus kraujotaką, iš probleminių vietų galite išskirti daugiau riebalų. Naudodami tokį metodą kaip mikrodializė, galite pamatyti, kaip tai vyksta. Mikrodializė apima labai mažų vamzdelių pritvirtinimą prie probleminių vietų, tokių kaip Apatinė dalis skrandį, ir riebalinio skilimo produktų – glicerolio ir riebalų rūgščių, esančių intersticiniame skystyje, matavimas. Padidinkite kraujotaką šioje srityje ir padidinkite vietinį riebalų praradimą.

Kraujo tėkmė ir lipolizė paprastai būna didesnės poodiniame riebaliniame audinyje, esančiame šalia susitraukiančio raumens (Stallknecht, 2007). Pratimai gali sukelti vietinę lipolizę ir padidėti kraujotaką riebaliniame audinyje, esančiame šalia susitraukimų. griaučių raumenys. Tai reiškia, kad jei teisingai ir tinkamu laiku treniruosi savo abs, pilvo riebalai pagerės lauke spauda daugiausia „degs“.

Kiti tyrinėtojai pažymi, kad yra gerai dokumentuotų regioninių lipolizės skirtumų: poodiniai riebalai pilvo greitis yra vidutinis, o šlaunies sėdmenų nuosėdos keičiasi gana lėtai.

Ryte mankštinantis tuščiu skrandžiu galima išgerti porciją riebalų degintojo arba karnitino, taip pat amino rūgščių, kad paspartintumėte riebalų netekimą ir išvengtumėte galimo raumenų audinio praradimo.

Jei riebalų mažinimas yra jūsų pagrindinis tikslas, 30 minučių prieš treniruotę galite išgerti vieną ar dvi riebalų deginimo kapsules, kad paspartintumėte riebalų praradimą ir suteiktumėte papildomos energijos (daugelyje riebalus deginančių produktų taip pat yra energijos komponentų).

Moterys paprastai blogai aprūpina apatinę kūno dalį, todėl jos linkusios kaupti daugiau riebalų. Judanti platforma yra geriausias variantasšiai zonai. Pratimo laiką padidinkite bent iki 90 sekundžių, o vėliau iki 3 minučių.

Sėdmenys yra dar viena kūno sritis, kuri yra atspari riebalų praradimui dėl sumažėjusio kraujo tekėjimo, ypač moterims. Norėdami numesti riebalus šonuose, pakeiskite darbą su presu įtraukdami į programą pritūpimus su hanteliais arba pritūpimais. Taip pat galite atlikti sėdmenų tiltą su svarmenimis. Norėdami tai padaryti, uždėkite hantelį arba lėkštę ant gaktos sąnario srities ir atlikite vieną greitų pakartojimų rinkinį ir vieną lėtų pakartojimų rinkinį.

Kuo kompaktiškesnis viršutinė dalis tuo sausesnis atrodysite. Jei jūsų kūnas kaupia riebalus aplink pečius ir rankas, naudokite virves, kad kūnas nekauptų riebalų pertekliaus viršutinėje kūno dalyje.

Raskite savo probleminę sritį ir sunaikinkite riebalus

Tai patarimas ne tiems, kurie turi antsvorio, labai antsvorio, o vidutiniam sveikam žmogui ar kultūrizmo dalyviams, kurie nori mobilizuoti ūmų riebalų praradimą sunkiai pasiekiamose vietose. Taip pat reikia pasakyti, kad dieta taip pat vaidina svarbų vaidmenį, tačiau mūsų skaitytojai tikriausiai jau ne kartą perskaitė šią informaciją mūsų portalo puslapiuose.

Kuo arčiau pavasaris, tuo daugiau galvojame, kaip susidursime su nauju saulės ciklu.

Ar fizinis aktyvumas visada veiksmingas norint numesti svorio?

Jei per didelis kūno svoris kelia nerimą ilgą laiką (kartais nuo vaikystės), tada daugeliu atvejų net ir jauniems žmonėms yra akivaizdus ar paslėptas širdies nepakankamumas. Reikia atsiminti, kad tokiomis sąlygomis intensyvų fizinį krūvį organizmas suvokia kaip stresą. O esant stresui, padidėja hormono kortizolio išsiskyrimas, kuris stabdo riebalų skilimo procesą riebalų sandėlyje.

Be to, jei prisiverčiate eiti į kūno rengybos užsiėmimus, tai taip pat yra stresas kūnui. Taigi visos jūsų pastangos bus niekais.

Įrodyta, kad jei moterų riebalų nusėdimas vyksta pagal vyrišką tipą (pilvo tipą), t.y. ne klubuose, o pilve, tada fitneso užsiėmimai bus veiksmingi. Bet jei pagrindinės nuosėdos yra sutelktos į klubus („moteriška gitara“), tada, deja, fiziniai pratimai bus neveiksminga – reikia atkreipti dėmesį į mitybą.

Kokios yra riebalų nusėdimo sandėlyje priežastys?

Norėdami suprasti, kaip kovoti su kūno riebalų pertekliumi, pirmiausia turite suprasti jo atsiradimo priežastis.

Perteklinio kūno riebalų kaupimosi priežastys:

• mitybos perkėlimas į didesnį kaloringų, daug riebalų ir cukrų turinčių maisto produktų vartojimą;
• Valgymas tapo malonumo forma. Taip yra dėl to, kad valgymo metu išsiskiria endogeninių opiatų (medžiagų, panašių į narkotikus), o tai sukuria teigiamą emocinį valgymo proceso sustiprinimą;
• maistas tapo rafinuotas, prieinamas ir plačiai reklamuojamas;
• fizinio aktyvumo lygio mažėjimo tendencija: sėsli darbo, poilsio ir pramogų forma, „visiška motorizacija“;
• „dvigubo stovėjimo sindromas“ – atsisakymas laiku pakilti nuo stalo ir atsisakymas nulipti nuo kėdės aktyvus poilsis(klasikinėje vokiečių literatūroje pirminis nutukimas buvo vadinamas „tinginio pilnumu“).

Galutinis fitneso užsiėmimų tikslas – sumažinti matomus kūno riebalus ir sustiprinti raumenų rėmą. Ir pagrindinis šios sunkios užduoties asistentas yra tinkamai parinkta subalansuota mityba.

Pagrindiniai fitneso mitybos principai

1 principas: kalorijų kontrolė

Jei planuojate sumažinti riebalų masė kūno, būtina apriboti dietos energinę vertę vidutiniškai 5-10% dienos energijos sąnaudų (150-200 kcal).

Badaujant ir ilgai vartojant labai mažai kalorijų turinčių dietų (mažiau nei 1200 kcal per dieną), netenkama raumenų masė, sutrinka skydliaukės veikla. Be to, esant tokiems ryškiems apribojimams, organizmas pradeda „nerimtai“ kaupti riebalus „rezerve“.

Reikia atsiminti, kad laikantis nekaloringos dietos, galimas dažnas galvos svaigimas, akių tamsėjimas, pykinimas, ypač keičiant kūno padėtį, ypač naktį, todėl reikia sklandžiai, staigiai keltis iš lovos ir nebijoti. šios būklės.

Principas numeris 2. Pasirinkite reikiamą baltymų suvartojimo kiekį ir laiką

Treniruočių metu baltymų kiekis dietoje tradiciškai didinamas iki 1,5 g/kg idealaus kūno svorio. Tai būtina ne tik raumenų masės auginimui, bet ir riebalus skaidančių fermentų veiklai palaikyti, kepenų riebalinio degeneracijos prevencijai. Pusė baltymų turi būti gyvulinės kilmės.

Tačiau baltymų perteklius dietoje taip pat neturėtų būti leidžiamas, nes tai padidina azoto apkrovą organizmui (baltymai yra pagrindinis azoto tiekėjas) ir dėl to gali sutrikti kepenų, inkstų veikla, per daug susijaudinti. nervų sistema( neurozė).

Priklausomai nuo pamokos laiko, būtina valgyti daug baltymų turintį maistą. Taigi, jei mankštinatės ryte, tuomet pusę dienos baltymų normos geriau suvalgyti antroje praėjusios dienos pusėje. Jei treniruojatės dieną, tai bent pusę baltymų reikėtų gauti ryte. Jei einate į sporto salę vakarais, tuomet baltymų turintį maistą turėtumėte paskirstyti į dvi dalis – pusę valgykite per pietus, kitą pusę po treniruotės.

3 principas: tinkamo baltymo pasirinkimas

Tarp baltyminio maisto reikia tiksliai atspėti tą, kuris padės auginti raumenis. Svarbu atsižvelgti į baltymų aminorūgščių sudėtį.

Pirmaujanti statybinė medžiaga raumenims – šakota nepakeičiamos aminorūgštys(leucinas, izoleucinas, valinas). Pakankamas šių „statybinių medžiagų“ kiekis mūsų mityboje lemia fizinę ir psichinę ištvermę treniruočių metu, nes. reguliuoja organizmo aprūpinimo energija procesus. Šios aminorūgštys stimuliuoja augimo hormoną ir taip prisideda prie raumenų ir kaulų sistemos stiprinimo. Šių aminorūgščių trūkumas intensyvios treniruotės metu gali sukelti tokias apraiškas kaip susijaudinimas, nerimas, nerimas, baimė, galvos svaigimas, alpimas, sutrikusi judesių koordinacija. Todėl būkite atsargūs su maisto produktais, kurie yra šių amino rūgščių šaltiniai: riešutai ir sėklos, ypač migdolai ir anakardžiai, vištiena, avinžirniai, kiaušinių baltymai, žuvis, lęšiai, kepenys, jautiena, rugiai, sojos pupelės, rudieji ryžiai, kietieji sūriai, ikrai, varškės .

Lipotropinė aminorūgštis – metioninas, padeda pagreitinti riebalų apykaitą, saugo mūsų juosmenį nuo papildomų centimetrų. Jis taip pat reikalingas nukleorūgščių, kolageno ir daugelio kitų baltymų, reikalingų raumenų auginimui ir odos stangrumui, sintezei.

Kadangi metioninas organizme nesintetinamas, jį būtina gauti su maistu: varške, kiaušinio baltymu, lęšiais, mėsa, liesa žuvimi, sojų pupelėmis, jogurtu.

Praktiška rekomendacija fitneso stalui. Klinikinėje mityboje (daugiausia sergant kepenų ir širdies ligomis) naudojamas įdomus patiekalas, kurį drąsiai galima rekomenduoti fitneso entuziastams, nes tai pagrindinių struktūrinių ir lipotropinių aminorūgščių koncentratas (t. y. padės pagerinti raumenų struktūrą ir sumažinti kūno riebalus). Jis vadinamas "belip" ("be lipidų"). Jis ruošiamas taip: menkės filė sumaišoma su neriebia varške ir žaliu kiaušinio baltymu, galite šiek tiek pasūdyti valgomąja jūros druska. Kepame orkaitėje.

Principas numeris 4. Požiūrio į angliavandenius permąstymas

Atsižvelgiant į tai, kad pagrindinę užduotį skiriame fitneso užsiėmimams – sumažinti veidrodyje matomą riebalinio audinio kiekį, turime žinoti kai kuriuos angliavandenių pasisavinimo ypatumus.

Paprastieji angliavandeniai (saldaus skonio ir produktai iš baltų miltų) yra lengvai virškinami ir, pradėję rezorbuotis jau burnos ertmėje, išprovokuoja greitą insulino išsiskyrimą iš kasos. Ypač nepageidautinas paprastųjų angliavandenių ir riebalų derinys tame pačiame produkte (ar valgyje). Nuo pyragų ir ledų kūno svoris priauga ne dėl to, kad juose yra cukraus, o dėl to, kad cukrus derinamas su riebalais. Tai paaiškinama tuo, kad insulinas, gaminamas reaguojant į saldų maistą, turi galimybę su angliavandeniais gaunamus riebalus nusodinti į poodinį audinį.

Mokslinis atradimas.Įdomų atradimą padarė mokslininkai, tyrinėję dietų poveikį svorio metimui. Staigiai apribojant paprastų cukrų (konditerijos gaminių, cukraus, medaus ir kt.), suaktyvėja ketoninių kūnų sintezė organizme, kurie turi centrinį anoreksigeninį poveikį (t.y. slopina apetito centrą smegenyse). Bet jei laikantis tokios dietos iš burnos atsiranda acetono kvapas, tai yra nepalankus signalas ir rodo galimą ketoacidozės vystymąsi (pagrindiniai simptomai yra mieguistumas, troškulys, dažnas šlapinimasis, pykinimas, vėmimas, sutrikusi sąmonė).

Reikalingas fitneso mitybai kompleksiniai angliavandeniai- daržovės, nepoliruoti dribsniai, viso grūdo duona ir traškučiai, ankštinės daržovės, nesaldinti vaisiai. Jie virškinami lėtai, be to, juose yra nevirškinamų maistinių skaidulų (celiuliozės, hemiceliuliozės, pektino), kurios didina žarnyno judrumą, todėl mažina maistinių medžiagų pasisavinimą ir alkį, mažina maisto produktų glikemijos indeksą, skatina normalios žarnyno mikrofloros augimą. . Be to, skaidulos sumažina maisto poreikį 20%. Maistinių skaidulų kiekis dienos racione turi būti ne mažesnis kaip 30 g.

Norintiems sumažinti savo dietos kaloringumą, verta žinoti, kad yra daržovių (dažniau salotų žolelių), kurioms priskiriamos „neigiamos kalorijos“. Šis posakis nėra toli nuo tiesos, nes dėl skaidulų gausos jų suskaidymas kartais atima daugiau energijos nei turi kalorijų. Tai: mangoldai, cikorijos, šparagai, kaliaropės, špinatai, gūžinės salotos, rėžiukai, cukinijos, kiaulpienės, salierai.

Svarbus jūsų kūno rengybos dietos papildymas. Pasistenkite įskiepyti sau įprotį į bet kokias košes ar salotas (jose ypač gausu lecitino ir B grupės vitaminų) dėti smulkintų kviečių, rugių, geriausia – sojų sėlenų. Geriau pradėti nuo 1 arbatinio šaukštelio 3 kartus per dieną, didinant iki 1 valgomojo šaukšto 3 kartus per dieną. Tačiau nepamirškite apie sėlenų vartojimo kontraindikacijas: gastrito, pepsinės opos, kolito paūmėjimą. Didelėmis dozėmis sėlenos gali sukelti vidurių pūtimą. Indus su sėlenomis būtina gerti su pakankamu kiekiu skysčio (bent stikline), kitaip galimas vidurių užkietėjimas.

Vengiame kraštutinumų. Vienintelis dalykas, kurį moterys, užsiimančios fitnesu, turėtų atsiminti, yra tai, kad norėdamos auginti raumenų masę, drastiškai apribokite paprasti angliavandeniai tai neįmanoma, nes jie būtini raumenų glikogeno resintezei (netekčių atstatymui). Todėl prieš treniruotę arba iš karto po treniruotės (per 2 val. po treniruotės pabaigos) rekomenduojami lengvi angliavandenių patiekalai (gėrimai, musli batonėliai ir kt.) po 50-75 g.

Įvertinkite šį straipsnį pasirinkdami norimą žvaigždučių skaičių

Svetainės skaitytojų įvertinimas: 4,4 iš 5(9 įvertinimai)

Pastebėjote klaidą? Pasirinkite tekstą su klaida ir paspauskite Ctrl+Enter. Ačiū už pagalbą!

Skyrius Straipsniai

2019 m. gruodžio 12 d Breste vyko eilinis Pieno ekspertų klubo susirinkimas. Šį kartą profesionalai pasidalino patarimais, kaip atsispirti nutukimui. Kaip teisingai maitintis, kad būtų išvengta antsvorio, – pasakojo endokrinologė ekspertė, o šefas pasidalijo nekaloringo Olivier receptu.

2019 m. lapkričio 29 d Dieta, kurioje yra jūros gėrybių ir žuvies, veda prie sveikesnio kūno. Tai įrodo Moksliniai tyrimai atliekami įvairiose šalyse. Jūros gėrybių mėgėjai turi didelį atsparumą įvairios ligos, teigiama nuotaika ir puiki atmintis. Tarp jų yra ir daugiau lieknų žmonių, į kuriuos mūsų fashionistai turėtų atkreipti dėmesį.

2019 m. balandžio 03 d Jei norite gauti kuo daugiau naudos iš rauginto pieno produktų, geriausia juos virti namuose. Tai galima padaryti be didelių pastangų, tereikia natūralaus pieno ir Vivo raugo.

2017 m. birželio 03 d Mes jums viską papasakosime apie kepsninę! Kaip išsirinkti mėsą, apie dietą, marinatą, apie tai, kas žalinga šašlykuose ir kaip teisingai ją kepti, taip pat apie maitinimo taisykles.

Karnitinas yra vitaminas (į vitaminą panaši medžiaga), turintis anabolinį, atkuriamąjį, gydomąjį ir gydomąjį poveikį. Žmogaus kūnas. Jis naudojamas daugelyje medicinos sričių. Įskaitant sporto mediciną, kaip nedopingo anabolinį agentą aciklinio pobūdžio anaerobinėse sporto šakose (kultūrizmas, jėgos kilnojimas, sunkioji atletika, imtynės ir kt.). Riebalinio audinio mažinimo ir raumenų „džiovinimo“ priemonės (kultūrizmas, imtynės ir boksas svorio metimo ir perėjimo prie lengvesnio). svorio kategoriją). Priemonė pervargimo ir lėtinio pervargimo būsenai gydyti. Karnitino išsiskyrimo formos Pirmiausia reikia atkreipti dėmesį į tai, kad veiksmingos yra tik L formos karnitinas. Todėl renkantis vaistą būtina atsižvelgti į karnitino L formos procentą konkrečiame gaminyje. Amerikiečių kompanija AMERIFIT gamina karnitino tabletes. Vienoje tabletėje yra 500 mg karnitino. Pakuotėje yra 60 tablečių, kuriose iš viso yra 30 g gryno karnitino. Vokietijos įmonė MULTIPOWER gamina karnitiną tiek tirpalo, tiek tablečių pavidalu. b0% tirpalas 20 ml ampulėse, skirtas vartoti per burną. Kiekvienoje ampulėje yra 1200 mg karnitino. Pakuotėje yra 20 ampulių ir iš viso 24 g gryno karnitino. Tabletėse yra 300 mg karnitino. Iš viso yra 60 tablečių, kuriose iš viso yra 18 g gryno karnitino. Vidaus gamintojai taip pat gamina karnitiną 20% tirpalo pavidalu 100 ml buteliukuose. Taigi viename buteliuke gausite 20 mg L formos karnitino. Amerikiečių kompanija PROLAB gamina maždaug 30 ml karnitino mišinį su mažu (matuojama uncijomis) buteliuke. Kiekviename mililitre yra apie 100 mg vaisto. Iš viso buteliuke yra 355 mg gryno karnitino. Bendras ir specifinis karnitino kiekis kiekviename preparate turi būti žinomas bent jau tam, kad būtų galima pasirinkti optimalų derinį tarp preparato kiekio ir jo kainos. Kaip maisto priedas gali būti karnitino sportinė mityba kaip medžiaga, gerinanti pagrindinių elementų įsisavinimą. Karnitiną geriausia gerti nevalgius 0,5-1 valandą prieš valgį. Tai būtina sąlyga, nes su maistu vartojamas karnitinas iš dalies susijungia su maisto komponentais. Tačiau karnitino tirpalą galima skiesti tokiais gėrimais kaip kompotas, želė, sultys, arbata. Rūgštaus skonio karnitino tirpalas nepraranda savo stiprumo. Apetitui skatinti ir kūno svoriui didinti pacientams, sergantiems lėtiniu gastritu ir pankreatitu su sumažėjusia sekrecija, karnitinas skiriamas po 0,5 g 2 kartus per dieną, po 1 g per parą 1-1,5 mėnesio. Sulėtėjus augimui ir tirotoksikozei, skiriama vienkartinė 0,25 g dozė 2-3 kartus per dieną, paros dozė 0,5-0,75 g. Gydymo kursas – 20 dienų. Po 1-2 mėnesių pertraukos kursas kartojamas. Sporto praktika parodė, kad sportininkams karnitino reikia gana didelėmis dozėmis – minimali karnitino paros dozė yra 2 g, didžiausia – 8 g. Minimali dozė turi būti parinkta savarankiškai, atsižvelgiant į patirtį, koreguojant ją priklausomai nuo vieno ar kito pasiekimo dinamikos. norimą rezultatą.

Daugelis moterų, turinčių apvalų pilvuką, mitą apie vietinį riebalų praradimą priima kaip realybę, manydamos, kad pilvo atsikratysite, jei atliksite daug pilvo pratimų. Šiame straipsnyje paaiškinsime, kodėl tai neįmanoma.

Daugelis dailiosios lyties atstovių tiki, kad kur kas lengviau numesti svorio vienoje kūno dalyje nei viso kūno, todėl jos pradeda save kankinti įvairiais pratimais. Spaudos siūbavimas, daugybė priėjimų, kojų siūbavimas – visa tai pažįstama brangiems skaitytojams, ar ne? Bet jo ten nebuvo. Numesti svorio bet kurioje kūno vietoje yra tiesiog nerealu. Kodėl? Tiesą sakant, atsakymas labai paprastas – fiziologija.

Kūnas yra tarsi riebalų sandėlis
Gamta mūsų kūną suprato kaip didelį kūno riebalų sandėlį. Mums reikia riebalų, kad sušiltume ir išgyventume kritinėmis gyvenimo sąlygomis. Riebalai mūsų kūne kaupiami specialiose ląstelėse – liposomose, susidedančiose iš trigliceridų. Adrenalinas ir noradrenalinas, hormonai, kuriuos išskiria mūsų ląstelės, skaido šią masę į glicerolį. Virškinimo metu taip pat susidaro riebalų rūgštys. Skilimo procesas mums pažįstamas iš biologijos ir genetikos pamokų – jis vadinamas lipolize.

Lipolizės metu medžiagos paimamos į kelionę per kraujotakos sistemą, perduodamos visos organizmo sistemos darbui. Jei medžiagos nenaudojamos, jos vėl grįžta į pradinę būseną ir virsta riebalais. Kraujas nuplauna visą mūsų kūną, o ne tik kai kurias kūno dalis, todėl neįmanoma priversti spaudos numesti svorio, kaip neįmanoma paveikti hormonų ir nurodyti jiems skaidyti riebalus ant pilvo. Hormonai epinefrinas ir norepinefrinas veikia mūsų audinių receptorius ir sukelia reikalingus cheminius procesus.

Svarbu suprasti, kad mūsų organizme yra vietų, kur patogiausia kaupti kūno riebalus. Vyrai ir moterys yra skirtingi. Moterims tai yra pilvas, šlaunys, sėdmenys ir krūtys. Dabar aišku, kodėl šiose vietose svoris krenta lėčiau – jose kaupiasi didžiausios riebalų atsargos, o lipolizė šiose vietose vyksta daug lėčiau. Dabar, jei pilve būtų daugiau receptorių, kurie sąveikauja su hormonais, tuomet galėtume greitai ir lengvai numesti svorio vietose, kurios mums atrodo turtingiausios riebalų sankaupomis.

Kaip paskatinti riebalus skaidančių hormonų išsiskyrimą?
Dabar, kai paaiškėjo, kodėl taškinis riebalų mažinimas yra neįmanomas, laikas pradėti ieškoti atsakymo į kitą klausimą – kaip priversti organizmą gaminti hormonus, kurie padės suaktyvinti reikalingus receptorius ir blokuos receptorius, kurie stabdo irimą. riebalų sankaupos. Taip, tokių hormonų mūsų organizme yra. Tai tas pats norepinefrinas. Jei vartojate specialius papildus, galite pagerinti riebalų deginimą, o tai savo ruožtu padės greitai numesti svorio.

Kitas geras būdas padidinkite riebalų deginimą - pradėkite „pumpuoti“ treniruotes ir bėgiokite. Bėgimas – tai krūvis, padedantis padidinti reikiamą receptorių kiekį. Remiantis statistika, „pumpavimas“ kelis kartus pagerina riebalų deginimą. Jei pažvelgsite į tyrimą, pamatysite, kad iš 10 žmonių, pradėjusių šią treniruotę, 9 sugebėjo numesti svorio padidinę reikiamų receptorių skaičių. Nepainiokite siurbimo efekto su taškiniu riebalų mažinimu. Sumažinti negalima, tačiau šiose vietose galima užkimšti raumenis ir padidinti noradrenalino kiekį.

Tokios procedūros turėtų būti atliekamos labai atsargiai ir tokia seka:

Derinkite treniruotes ir kardio pratimus;
naudokite johimbiną ir kitas medžiagas, kad pagerintumėte riebalų deginimą;
vartoti medžiagas, kurios blokuoja moteriškus lytinius hormonus, turinčius įtakos riebalų susidarymui. Tam būtina suleisti hormonų, kurie padidintų raumenų „stingumą“.

Kiekvienas, besidomintis svorio metimu, turėtų suprasti, kuo riebalų deginimas skiriasi nuo riebalų skaidymo. Šios dvi sąvokos reiškia labai skirtingus dalykus, kai riebalų skaidymas yra lipolizė, kai susidaro glicerolis ir riebalų rūgštys. Norint pasiekti gerą rezultatą, būtina gera dieta, kuris padės ne kaupti kalorijas, o jas paversti energija.

Lipolizė ir aerobika
Kaip ir pumpavimą, lipolizę skatina kardio pratimai. Turime omenyje aerobiką gryno oro pagalba. Aerobika – tikras pagalbininkas skaidant riebalus, nes bėgiojant gaminasi streso hormonai, kurie riebalų atsargas paverčia mums jau pažįstamomis gliceroliu ir rūgštimis. Jei žmogus nori išlaikyti raumenų masę, tuomet geriausia rinktis aktyvų ėjimą. Toks aerobinis pratimas iš riebalų išskirs nepakeičiamas riebalų rūgštis ir glikogeną.

Reikia nepamiršti, kad priešingu atveju labai svarbu vartoti specialias medžiagas norimą rezultatą nedarys. Tarp šių medžiagų yra johimbinas, blokuojantis receptorius, efedrinas, didinantis norepinefrino išsiskyrimą, klenbuterolis, somatotropinas, nemažai steroidinių hormonų ir dinitrofenolis. Jei neužsiimi savo gyvenimo sportu, tuomet geriausia net nežiūrėti į steroidinių hormonų pusę – jie labai keičia medžiagų apykaitą. Riebalai, tiesą sakant, dingsta mūsų akyse, tačiau tuo pat metu hormonai pradeda kenkti raumenims ir blokuoja tikros skydliaukės gamybą. Taip pat svorio metimui nerekomenduojame vartoti dinitrofenolio, kuris tiesiog degina organizmą, jį išsausina. Visa energija paverčiama šiluma. Tai labai pavojingas riebalų degiklis.

Ideali treniruotė susideda iš dviejų dalių – treniruotės su tinkama mityba ir „pumpavimo“. Visi garsūs pasaulio kultūristai vertina savo raumenų masė todėl skrupulingai laikykitės šių taisyklių. Jei numesti raumenų svorio nėra taip baisu, galite treniruotis su daugybe pakartojimų (30–40 kartų) ir daugybe metodų. Svarbu išmokti trisetus, kurie padės teisingai įvertinti raumenis. Pagrindinis tokio svorio metimo dalykas yra toks: plaktyti raumenis, kad jie būtų užpildyti krauju, o tai padidins receptorių skaičių. Idealus variantas būtų trumpas treniruotes derinti su ilgomis.

Kaip išvada
Taigi, norint numesti svorio ir teisingai numesti svorio, reikia išmokti derinti jėgos pratimai ir siurbimas – tai pagreitins kūno riebalų deginimo procesą. Taip pat labai svarbu laikytis dietos ir kasdienės maisto normos. Antra svarbus punktas- Tai dalinė mityba. Valgyti reikia 13 kartų per dieną – tai idealu. Johimbino vartojimas padės blokuoti receptorius, o klenbuterolis suaktyvins reikiamus hormonus. Taip pat labai svarbu mažinti angliavandenių vartojimą ir vartoti sveikas aminorūgštis – jos padės išlaikyti raumenis.

Baigdami norime priminti, kodėl taškinis riebalų mažinimas yra neįmanomas – tai legenda, kurią sugalvojo tie, kurie labai mažai žino, kaip vyksta cheminiai procesai organizme. Svarbu ištirti savo organizmo sandarą ir darbą, suprasti, kaip veikia hormonai, kurios medžiagos gali juos blokuoti, o kurios, priešingai, pagreitina gamybą.

Taip pat noriu duoti keletą patarimų merginoms, kurioms labai toli nuo kultūristų gyvenimo, bei toms, kurios nenori pusės gyvenimo praleisti sporto salėje. Įveskite taisyklę ryte greitai bėgioti ar vaikščioti – tai padės suaktyvinti streso hormonus organizme. Plaukimas baseine yra geras būdas pagerinti medžiagų apykaitą ir kraujotaką, atpalaiduoti kūną ir numesti svorio. papildomų svarų iš probleminių sričių. Pasivaikščiojimas miške gryname ore ir šokinėjimas virve - puikus būdas pagreitinti medžiagų apykaitą ir gražinti kūną.

Aerobiniai pratimai sporto salėje su hanteliais padės išpumpuoti rankų raumenis, padaryti gražios kojos, įtempkite sėdmenis ir paverskite odą lygiu šilku. Aerobinis pratimas mobilizuoja organizmo jėgas, atkuria cheminę pusiausvyrą, padaro kūną tonusą ir liekną, gerina kraujotaką tose vietose, kur ypač daug receptorių. Be to, neturėtumėte pamiršti apie žalingus įpročius. Atsikratyti jų yra tikras žingsnis siekiant numesti svorio ir deginti riebalus.

Jokios tabletės ir pratimai nepadės numesti svorio nuo probleminių vietų be tinkama mityba. Dieta yra raktas į sėkmę ir greitas svorio metimas. Taip, tai greita – jei jos teisingai laikysitės ir dietą paverstumėte gyvenimo būdu, nereikės savęs kankinti alkiu. Ir žinoma, reikia nepamiršti pasiimti amino rūgščių (jų ypač daug yra žuvyje), vitaminų, medžiagų, kurios skatina riebalų deginimą ir maitina raumenis. Tik taip iki vasaros galima atsikratyti bjauraus pilvuko.