Dažnai mūsų geri ketinimai greičiau numesti svorio, tapti sveikesniems ar lankstesniems veda į nesaugias praktikas, taigi ir sužalojimus. Į rizikos zoną dažniausiai patenka klubų sąnariai, kurių pažeidimai gali ilgam išmušti iš režimo. Dėl to, užuot sportavęs, skiri laiko atsigauti. Jei norite išvengti tokios įvykių raidos, laikykitės posakio „Eik tyliau – tęsi“. Mes paruošėme jums seką, kuri padės saugiai atlaisvinti klubų sąnarius. Norėdami jį užbaigti, jums reikės dviejų teniso kamuoliukų.

1 pratimas

Atsigulkite ant nugaros ir padėkite kamuoliukus po sėdmenimis. Jie atsirems į sėdmenų raumenis, atleis įtampą.

Sujunkite kojas ir ištieskite kelius, kad susidarytumėte Baddha Konasana. Iškvėpkite per tas vietas, kuriose jaučiate įtampą. Įkvėpkite nuo 5 iki 8. Jei jaučiate per didelę įtampą, pereikite prie sienos – pridėkite kamuoliukus prie sienos ir prispauskite prie jų sėdmenis, reguliuodami slėgį.

Nuimkite dešinįjį rutulį. Dešinę koją padėkite ant grindų, užsukite ant kairės šlaunies, laikykite kamuolį po ja. Jei jaučiate skausmą, labiau remkitės dešine koja, dalį kūno išlaikydami ant svorio.

Pradėkite judinti dubenį aplink rutulį taip, kad jis apibūdintų sėdmenų perimetrą. Atlikite tris kartus, tada pakartokite kitoje pusėje.

2 pratimas

Ant šonų uždėkite du kamuoliukus sėdmenų raumuo. Apverskite kairę pusę, padėkite galvą ant bloko ar pagalvės ir keletą kartų įkvėpkite.

Pakaitinė įtampa su atsipalaidavimu: įtempta kairė koja, spausdami raumenį ant kamuoliuko, tada atleiskite koją ir pajuskite atsipalaidavimą. Pakartokite kelis kartus viena koja.

Toliau traukite pėdą link savęs ir laikykite koją tiesiai. Pakelkite koją nuo grindų ir pradėkite daryti judesius taip, lyg spaustumėte pedalą. Atlikite tris kartus viena kryptimi ir atgal.

3 pratimas

Padėkite rutulius vertikaliai ant šlaunies šono. Dešinę pėdą uždėkite už kairės šlaunies, leiskite kamuoliukams stipriau atsitrenkti į šlaunį.

Pasukite kūną į grindis, laikydami apatinė dalis toje pačioje padėtyje. Pradėkite daryti lengvus ritinius.

4 pratimas

Padėkite rutuliukus žemiau, šlaunies viduryje. Laikykite sulenktus kelius. Jei įtampa per stipri, dešinę pėdą dėkite už kairės šlaunies, jei įmanoma, dešinę šlaunį uždėkite ant kairės šlaunies.

Priedas

Apšilti su teniso kamuoliukas.

1. I.P. - stovinčios kojos viena nuo kitos, viena ranka su kamuoliu - į šoną, kita ant diržo. Paleiskite ir gaudykite kamuolį kuo dažniau, neleisdami jam nukristi ant grindų.

2. I.P. - stovėdami viena nuo kitos, perduokite kamuolį per juosmenį, o po to aplink kojas aštuoniuke - 6 - 8 kartus.

3. I.P. - O.S., mesti kamuolį ant grindų ir sugriebti ranka viena ranka, o kita ranka - 6 - 8 kartus kiekviena ranka.

4. I.P. – O.S. pakelti dešinę koją ir dešine ranka mesti kamuolį ant grindų, po atšokusio kamuolio pagauti kaire. - 6 - 8 kartus su kiekviena ranka.

5. I.P. – pritūpimas. Šokinėjimas pritūpęs, vienu metu kaldamas kamuolį dešine ir kaire ranka.

6. I.P. - kamuoliuką į grindis, pasukite 360˚ ir sugriebkite jį suėmę iš viršaus - berniukai, mergaitės - galite naudoti abi rankas - 3-4 kartus į kiekvieną posūkį.

7. I.P. – stovint, kojos pečių plotyje, r. R. Vienai galvai. Laikykite kamuolį smakru. Kūno sukimas, stengiantis nepamesti kamuolio.- 4 kartus kiekviena kryptimi.

8. I.P. – tas pats. Neprarasdami kamuolio atsigulkite ant grindų ant nugaros ir atsistokite – 5 kartus.

9. I.P. – sėdi ant grindų. Rankos už nugaros, kamuolys suspaustas už kojų padų. Pakelkite ir atleiskite tiesias kojas neprarasdami kamuolio - 10 - 12 kartų.

10. Stovėjimas. Mesti kamuolį į grindis iš visų jėgų iki atšokimo aukščio – 5 kartus dešine ir 5 kartus kaire ranka.

11. Šokinėkite vietoje ir laisvai kalkite kamuolį kaire ir dešine ranka.

12. Stovėjimas. Priešais sieną atlikite 10 metimų kaire ir 10 metimų dešine ranka į sieną (gaudyti ir sugriebti iš viršaus – 5 – 11 klasė; gaudyti abiem rankomis – 1 – 4 laipsnis).

Lauko skirstomieji įrenginiai su gimnastikos lazdomis.

1. I. p. - stovint, kojos atskirtos, laikyti gimnastikos lazda priekyje išskėstomis rankomis. Pakildami ant kojų pirštų, nuleiskite ir pakelkite rankas. – 7–8 kartus

2. I. p. - stovėdami kojos, laikykite gimnastikos lazdą viduryje ant ištiestos rankos. Atlikite sukimąsi į dešinę, į kairę su gimnastikos lazdele - 7 - 8 kartus, keiskite rankas.

3. I. p. - stovinčios kojos atskirai, gimnastikos lazda žemiau. Pakelkite gimnastikos lazdą aukštyn ir perkelkite už nugaros - 5 - 6 kartus.

4. I. p. - stovinčios kojos viena nuo kitos, viršuje laikant gimnastikos lazdą - liemuo pakrypsta į priekį - atgal - 7 - 8 kartus.

5. I. p. - stovimas kojos atskirai, gimnastikos lazdos laikymas viršuje - kūno pakreipimas į dešinę - į kairę - 7 - 8 kartus.

6. I. p. - stovinčios kojos viena nuo kitos, gimnastikos lazda laikoma dviem rankomis už nugaros. Pasilenkę į priekį, pakelkite gimnastikos lazdą aukštyn – 5-6 kartus.

7. I. p. - pėdos pečių plotyje, susikūprinusios, pakelkite lazdą aukštyn, atsistokite - žemyn - 7 - 8 kartus.

8. I. p. - stovėdami suglaudę kojas, laikykite gimnastikos lazdą vertikaliai ant grindų su rankena viename gale. Peremakh dešinė (kairė) koja per lazdą - 7 - 8 kartus.

Priedas

Kvėpavimo pratimų rinkinys.

1. Įkvėpus sklandžiai iškvėpti per nosį, kvėpavimo dažnis reguliuojamas skaičiuoti, kontroliuoti krūtinės ir pilvo kūno dalių išsiplėtimą: viena ranka dedama ant krūtinės, kita ant skrandžio.

2. Energingas pilnas įkvėpimas ir iškvėpimas.

3. Gulėdamas ar stovėdamas giliai įkvėpk. Kiek įmanoma išstumkite skrandį, tada iškvėpkite. Įtraukite skrandį.

4. Iškvėpkite, tada pristabdykite, po pauzės įkvėpkite, visos kvėpavimo fazės tiksliai išmatuojamos skaičiuojant, kvėpavimo dažnis nuolat lėtėja, o pauzė tarp įkvėpimo ir iškvėpimo didėja.

5. Paimkite pečius atgal, sulenkite rankas atgal per alkūnes – įkvėpkite, pečius ir rankas patraukite į pradinę padėtį – iškvėpkite.

6. Vaikščiojimas skaičiuojant kvėpavimą. Du žingsniai – įkvėpimas, trys – įkvėpimas, keturi – iškvėpimas, ir taip palaipsniui ilginant iškvėpimo laiką.

7. Vaikščiojimas judant rankomis įvairiomis kryptimis, derinamas su dozuotu kvėpavimu.

KVĖPAVIMO PRATYMŲ KOMPLEKSAS

1.I. p. - gulėdami ant nugaros (sėdėdami, stovėdami), giliai įkvėpkite ir ilgai iškvėpkite.

2. I. p. - tas pats, įkvėpkite 4 kartus ir iškvėpkite.

3. I. p. - tas pats, pasukite rankas į išorę, šiek tiek patraukdami rankas į šonus ir išskleidę pečius - įkvėpkite, grįžkite į I. p. - iškvėpkite.

4. I. p. - sėdi (stovi) tiesios rankos už nugaros, šepečiai pilyje, slysti rankomis žemyn liemeniu, pasukite pečius - | įkvėpkite, grįžkite į I. p. - iškvėpkite.

5 I. p. - sėdėkite rankas ant diržo, alkūnes atitraukite atgal - iškvėpkite, I. p. - įkvėpkite.

6. I. p. - sėdimos (stovinčios) rankos ant kaklo, alkūnės paimkite ir galvą atgal - įkvėpkite, I. p. - iškvėpkite.

7. I. p. - gulint ant nugaros (sėdint, stovint), pakelti rankas aukštyn per šonus - įkvėpti, I. p. - iškvėpti.

8. I. p. - tas pats, rankos į priekį, į šonus - įkvėpkite, I. p. - iškvėpkite.

9. I. p. - stovint rankomis prie pečių, pirmiausia paimkite dešinę, tada kairiąją alkūnę - įkvėpkite, grįžkite į I. p. - iškvėpkite.

10. I. p. - pakelkite rankas į priekį, aukštyn, atgal, pasilenkite - įkvėpkite, I. p. - iškvėpkite.

11.I. p. - stovėdami rankas į priekį, lėtai patraukite jas į šonus - atgal, galvą atgal - įkvėpkite, sukryžiuokite rankas ant krūtinės ir pasilenkite į priekį - iškvėpkite.

11. I. p. - stovint per šonus, lėtai kelkite rankas aukštyn, pažiūrėkite į rankas - įkvėpkite, nuleiskite rankas, pakreipkite kūną - iškvėpkite.

12. I. p. - stovint (sėdint), ištieskite rankas į šonus, įkvėpkite 4 įskaitymus, nuleiskite rankas 4 įskaitymus - iškvėpkite.

13. I. p. - lėtas bėgimas, kurioje tiek įkvėpimas, tiek iškvėpimas atliekamas 4 - 6 žingsniais.

14. I. p. - stovint, uždėkite rankas ant pečių, įkvėpkite 4 kartus, I. p. - iškvėpkite.

PRATIMAI SAVARANKIŠKOMS STUDIJOMS SPECIALIOJI MEDICINOS GRUPĖJE

1. Vaikščiojimas vietoje su taisyklinga laikysena ir aukštu kojų pakėlimu, lenktyninis ėjimas.

2. Skirtingos rūšys bėgimas.

3. Šokinėjimas vietoje.

4. Įvairūs jėgos pratimai, atliekami akcentuojant
gulint rankų, liemens ir pilvo raumenims.

5. Pratimai, skirti pakaitomis atpalaiduoti rankas ir kojas,

atliekama stovint.

6. Įvairūs pritūpimai (ant pilno stovo, kojinės
ir tt).

7. Pusiausvyros pratimas („kregždė“)

8. Pratimas su kamuolio mėtymu ir gaudymu.

9. Įvairūs jėgos pratimai su guminiu tvarsčiu,
espanderiai, hanteliai, treniruokliai.

10. Šokinėjimas per suolą viena ir dviem kojomis.

11. Pratimai vestibuliariniam aparatui tobulinti
prietaisas (pakreipiamas į priekį, atgal, į šonus, sukant
galvos).

12. Pratimai ant siauros atramos (pusiausvyrai).

13. Ėjimas (pratimas kvėpavimui, širdies ritmui atkurti)

Pratimų rinkinys su lankais.

1. I.P. – atsistokite tiesiai, padėkite kojas lygiagrečiai ir nuleiskite lanką žemyn. Pakelkite lanką, abiem rankomis laikykite jį priešais save. Nuleiskite lanką I.P. - 6-8 kartus.

2. I.P. - stovėkite tiesiai, kojas pastatykite lygiagrečiai, lanką nuleiskite (laikykite su rankena iš vidaus) - pakelkite lanką aukštyn, nuleiskite už nugaros. Vėl pakelkite ir nuleiskite žemyn, padėdami lanką ant grindų priešais save – 6–8 kartus.

3. I.P. - atsistokite tiesiai, kojos suglaustos, lanką laikykite priešais save - Pirštais pasukite lanką rankose į kairę, o po to į dešinę.

4. I.P. - atsistokite tiesiai, kojos šiek tiek viena nuo kitos, pakabinkite lanką ant vienos rankos dilbio - Pasukite lanką ant rankos priešais save arba į šoną; pasukite lanką ant dilbio arba ant rankos.

5. I.P. - stovėkite tiesiai, kojos kartu, padėkite lanką ant grindų su apvadu, laikydami jį iš viršaus ranka - Pasukite lanką vienos rankos pirštais aplink vertikalią ašį (kaip „yule“), tada atleiskite ir suimkite abiem rankomis, kad jis nenukristų.

6. I.P. - stovėkite tiesiai, kojos suglaustos, rankas sulenkite per alkūnes, lanką laikykite prie krūtinės - Pasukite į dešinę, ištieskite rankas į priekį; stovėkite tiesiai, sulenkite rankas.

7. I.P. - stovėkite tiesiai, plačiai išskėskite kojas, nuleiskite lanką žemyn priešais save - Pasilenkite į priekį ir, nesulenkdami kelių, padėkite lanką ant grindų; atsitiesti. Pasilenkite į priekį, paimkite lanką, išsitieskite.

8. I.P. - atsistokite tiesiai, kojos šiek tiek viena nuo kitos, pakabinkite lanką ant kaklo, nuleiskite rankas - Pasilenkite ir, sulenkę kelius, padėkite lanką ant grindų su apvadu. Laikydami lanką rankomis, nuimkite nuo jo galvą. Atsistokite, išsitieskite, nuleiskite lanką žemyn.

9. I.P. - stovėkite tiesiai, kojos šiek tiek viena nuo kitos, lanką laikykite nuleistose rankose horizontalioje plokštumoje - Aukštai pakelkite kelius, žingsniuokite į priekį pakaitomis abiem kojomis per lanko kraštą į priekį, ištiesinkite. Aukštai pakelkite kelius, abiem kojomis pakaitomis atsitraukite per lanko kraštą, ištiesinkite. Visą laiką laikykite lanką rankose.

10. I.P. - stovėkite tiesiai, kojas pastatykite lygiagrečiai, lanką nuleistose rankose laikykite už nugaros - Paimkite lanką atgal, pasilenkite. Numesk lanką.

11. I.P. – tas pats – pakelkite lanką į viršų ir apvadu palieskite pakaušį. Numesk lanką.

12. I.P. - atsistokite į lanką gulint ant grindų, nuleiskite rankas - atsisėskite paimti lanką abiem rankomis, atsistokite, pakelkite virš galvos. Vėl atsisėskite, padėkite lanką ant grindų, atsistokite.

13. I.P. - atsisėskite, ištieskite kojas, laikykite lanką rankose - Pasilenkite, kad lanku sukabintumėte lanko pirštus ir pakelkite kojas nuo grindų. Nuleiskite kojas ant grindų.

14. I.P. - atsigulkite ant pilvo, laikykite lanką ištiestomis rankomis už nugaros - Lankeliu sukabinkite pėdų pirštus, pakelkite kojas nuo grindų, sulenkite.

Pratimai su kamuoliu (w / w; w / w) Nr. 8

1. Vaikai be kamuoliukų sustoja ratu ir papildomu žingsniu juda mokytojo nurodyta kryptimi (1 - 8 skaičiai). Mokytojas dažnai keičia kryptį.

2. Kamuolio metimas žemyn ir gaudymas po atšokimo – 10 kartų.

3. Mesti kamuolį aukštyn ir pagauti abiem rankomis – 10 kartų.

4. Kamuolio užmetimas kuo aukščiau ir gaudymas atšokus nuo grindų arba skraidant – 10 kartų.

5. a) Kamuolio metimas partneriui vaikams patogiu būdu - 1 - 3 kl.

b) Kamuolio metimas dešine (kaire) ranka, gaudymas abiem rankomis – 10 kartų.

6. Kamuolio metimas ir gaudymas dviem rankomis einant – vienas.

7. Kamuolio perdavimas ratu į dešinę (kairę) – savavališkai, linija.

8. Dribsniai aplink jus.

9. Kamuolio perdavimas abiem rankomis nuo krūtinės iki sienelės ir gaudymas – 10 kartų.

10. Kamuolio perdavimas stulpeliais su perėjimu į savo, o po to į priešingą stulpelį.

11. kamuoliuko smūgiavimas į grindis dešine ranka ir gaudymas kaire ir atvirkščiai (po 15 kartų).

Pratimai su kamuoliu (b/b; w/b) Nr. 9 (gydomasis kamuolys iki 1 kg)

Mokiniai 4-5 m atstumu vienas nuo kito.

1. Pritūpimas, norint mesti kamuolį abiem rankomis nuo krūtinės – 10 kartų

2. Stovėdami nugara į partnerį, mesti kamuolį abiem rankomis iš šono – 10 kartų.

3. Stovėjimas nugara, kojos išskėstos. Pasilenkus į priekį mesti kamuolį – 10 kartų

4. Stovint veidu į partnerį, kamuolys yra tau už nugaros. Pasvirusi į priekį. Mesti kamuolį partneriui - 6 - 8 kartus.

5. Stovint veidu, kamuolys pakeliamas į viršų rankose. Dviem rankomis mesti kamuolį į partnerio rankas – 10 kartų.

6. sėdėdami vienas priešais kitą, pailsėkite kojomis. Laikykite kamuolį abiem rankomis krūtinės lygyje. Įsakymu visi bando, atsilošę, išplėšti kamuolį.

7. Sėdi ant grindų, kamuolys už galvos, partneris laiko kojas ant grindų. Traukinio spaudos laikas.

Pramoginės gimnastikos kompleksas

1. Vaikščiojimas aukštai pakėlus kelį, po to rankomis traukiant kojas prie krūtinės.

2. I. p. - stovint kojos viena nuo kitos, pasilenkti į priekį, pasilenkti, rankos į priekį, grįžti į I. p. kartus).

3. I. p. - pritūpimas stovint, rankas pakelkite per šonus į viršų (16 - 20 kartų).

4. I. p. - stovinčios kojos viena nuo kitos, rankos ant diržo, sukamieji dubens sukimai, kiekviena kryptimi).

5. I. p. - stovint rankomis į priekį - į šonus, pasukant koją į priekį - atgal, dešine koja liesti kairę ranką, taip pat - kita koja 6 - 8 kartus.

6. I. p. - stovint plačiai viena nuo kitos, rankos ant diržo, pasukite į dešinę, grįžkite į I. p., pasukite į kairę).

7. I. p. - sėdimas ant grindų, kirčiavimas rankomis už nugaros, atsisukimas, grįžimas į I. p., pasilenkti į priekį ir vieną kartą išsitiesti).

8. I. p. - gulint ant nugaros, pakelti kojas, išskleisti, atlikti kryžminį judesį 12-15 kartų.

9. I. p. - gulėdami ant nugaros, atsistokite ant pečių), tada pirštais palieskite grindis už galvos, ištiesinkite, vieną kartą nuleiskite kojas)

10.I. p. - sėdėti, akcentuojant rankas už nugaros, koją siūbuoti į priekį - aukštyn, tuo pačiu pakelti dubenį, kiekviena koja (8-12 kartų).

11. I. p. – gulint ant nugaros, akcentuojamos alkūnės. Prilenkti krūtinės ląstos stuburą (nekelti dubens), grįžti į I. p. kartus).

12. I. p. - gulint ant grindų, kojos sulenktos, pėdos ant grindų, remtis į pėdas, pakelti dubenį, grįžti į I. p. (rojus)

13. I. p. - guli ant grindų, kojos viena nuo kitos. Sujunkite kelius, vieną kartą atsispirdami šepečiais).

14. I. p. - keturiomis, galva žemyn ir priveržkite pilvą, išlenkite nugarą, pakelkite galvą, sulenkite krūtinės ląstos stuburą, atpalaiduokite pilvo raumenis.

15. I. p. - tas pats, atsukti koją atgal, sulenkite, tada sulenkite koją, atsisėskite ant kulnų (6-8 kartus).

16. I. p. - šuoliai stovint vietoje, pakaitiniai šuoliai su atrama ant dviejų kojų ir ant vienos, laisvos kojos metimas į priekį arba į šoną. Pakartokite 3 kartus

17. Vaikščiojimas vietoje c).

18. Atpalaiduokite kojų raumenis c).

19. Negiliai įkvėpkite ir, neiškvėpdami, išsikiškite, įtraukite skrandį).

Pratimai prie gimnastikos sienos

1. I. p. - mišrus pakabinimas: stovėjimas nugara į sieną su platus sukibimas rankos pečių lygyje, pėdos liečia grindis. Sulenkite kelius, prisitraukite prie pilvo, pakabinkite 4-6 s. Grįžkite į I. p. pakartokite 6-8 kartus.

2. I. p. - tas pats, bet rankos suimtos virš galvos. Ankstesnis pratimas kartojamas 6-8 kartus

3. I. p. - stovint nugara į gimnastikos siena, rankos laikomos galvos lygyje. 1 sąskaita - viena koja ženkite į priekį, pasilenkite, ištiesindami rankas. 2 sąskaitoje - grąžinti į I. p.

Ant 3-4 - tas pats su kita koja.

4. I. p. – kabantis, sėdinti nugara į sieną. Rankos virš galvos. Atsistokite, pasilenkite krūtinės ląstos stuburo srityje, grįžkite į I. P. Kartokite 6-8 kartus.

Priedas

Pratimų kompleksas plokščiapėdystės profilaktikai.

1. I. P. - sėdi ant kėdės, dešinė koja į priekį. Pėdos pasukimas į vidų traukiant pirštą. Grįžkite į I.P. - 8-10 kartų su kiekviena koja.

2. Tas pats stovėjimas. - 8-10 kartų.

3. I. P. - stovint ant išorinių pėdų skliautų, pakyla ant kojų pirštų. Grįžti į I.P. - 6 - 8 kartus.

4. I.P.- stovint ant išorinių pėdų skliautų, pusiau pritūpęs - 6-8 kartus.

5. I.P. – rankos ant diržo. Ėjimas išoriniais pėdų skliautais (30 - 60 sekundžių).

6. I. P. - O. S. su užsegtomis kojinėmis, rankas ant diržo. Pakelkite kojų pirštus aukštyn. Grįžti į I.P. - 10-15 kartų.

7. I.P. – kojos ištiestos, pėdos lygiagrečios, rankos į šonus. Pritūpkite ant visos pėdos. Grįžti į I.P. - 6-8 kartus.

8. I.P. - stovint, dešinė koja (kairėje) priešais kairės (dešinės) pirštą (takelis prie takelio), pakilimas ant pirštų. Grįžti į I.P. – 8–10 kartų.

9. I.P. – stovėjimas ant pirštų, rankos ant diržo (pėdos lygiagrečios). Sūpynės čiurnos sąnariuose, kylant ant kojų pirštų ir krintant - 8 - 10 kartų.

10. I.P. – stovėdami ant pirštų, pasukite kulnus į išorę. Grįžti į I.P. – 8–10 kartų.

11. I. P. - stovi, pėdos lygiagrečios, delno atstumu. Sulenkdami pirštus, pakelkite vidinį pėdos kraštą – 8 – 10 kartų.

12. Vaikščiojimas pusiau pritūpęs. – 30 – 40 sek.

13. I.P. - stovint, pakelkite kairę (dešinė0 koja - pėdos tiesimas ir lenkimas (traukite pirštą žemyn, pirštas link savęs). Pratimas atliekamas greitu tempu. - po vieną su kiekviena koja.

14. I. P. - stovi. Sukamieji pėdos judesiai.

15. I.P. – stovint (teniso kamuoliukas po koja). Sukite kamuolį pirštais link kulno, jo nepakeldami.

Maksimalus leistina vertė pulsas

mokiniams ugdomojo darbo metu (5-11 kl.)

1. Kintamasis slidinėjimas ..................................................

2. Krepšinio žaidimas aikštėje (10-15 min.).............

3. Vienodo bėgimo (3 min.) ................................................ ...

4. Vienodo bėgimo (2 min.) užsiėmimų pabaigoje.......

5. Vienodo bėgimo (2 min.), tempas 150 m/min.............

6. Estafetė (bėgama 3x30) ................................................ ..........

7. Bėgantis malimas aukštu pakilimu

blauzdos (9X20) ................................................ ..............

8. Bėgimas su pagreičiu (3x20) ................................................. .

9. Bendrųjų lavinimo pratimų rinkinys

judant (10 pvz.) ................................................ .........

10. Šuolis į tolį stovint (10 pakartojimų) .................................

11. Šonu šonu į priekį 30 s .................................

12. Kimšto kamuoliuko metimas į tolį (40 kartų) .......

13. Bėgimas su pagreičiu (2 ^ 20) ............................................ ....

14. Vienodo bėgimo (2 min.) .................................-147

15. Vaikščiojimas ant kojų pirštų, išorėje, viduje

pėdos pusė, 1 min bėgimas .............................. -170

16. Pritūpimas ant vienos kojos (po 5 kartus ant kiekvienos) 150-166

17. Šuoliai vietoje (2 s).................................-166

18. Pratimų kompleksas vietoje (11 pratimų) 130-160

19. Pritūpkite ant vienos kojos, kojos viena nuo kitos (10 kartų) 150-162

20. Bėgimas su pagreičiais (1x20) ....................................-176

21. Kompleksas jėgos pratimai: 1 - ant pilvo preso,

2 - atsispaudimai, 3 - ant nugaros raumenų, pistoletas "- 10 kartų 140-170

22. Kojos bangavimu pasiekite delną 10-12 kartų.....-170

22. Ėjimas, kojų kėlimas aukštai (20 s) ........... -162

24. Rankų lenkimas ir tiesimas akcentuojant

gulint (6-20 kartų) ................................................ ..... ....-162

25. Kojų pakėlimas sėdint, akcentas nugaroje (10-20 kartų-158

26. Šuolis į tolį stovint (3 k.) .................................

27. Pasilenkimas į priekį einant

ir vietoje (20-30 s).................................................- 176

28. 20 pritūpimų per 40 s .............................. -150

29. Medicininio kamuoliuko metimai į tolį (3 k.) 111-162

30. Gulimas viršutinės liemens pakėlimas
ant suoliuko veidu žemyn, kojos pritvirtintos

(10-12 kartų) ................................... .........-150

31. Vaikščiojimas užsiėmimų pradžioje ant kojų pirštų,

su įtūpstais ir kt................................................. ...-150

Pagrindinės užduotys fizinis lavinimas mokiniai dėl sveikatos priskiriami prie specialiųjų medicinos grupė(SMG) yra:

1. Sveikatos stiprinimas, tinkamo fizinio vystymosi ir organizmo grūdinimosi skatinimas.

2. Funkcionalumo didinimas, leidžiantis pereiti prie parengiamosios ir bazinės medicinos grupių.

3. Įsisavinti sportinę taikomąją motoriką ir gebėjimus, reikalingus visavertei gyvybei palaikyti, atlikti fizinį darbą ir tarnauti kariuomenėje.

4. Tvarių teigiamų interesų ir reguliaraus kūno kultūros motyvų formavimas.

5. Pagrindinių žinių skatinimas sveika gyvensena gyvenimą ir įsisavinti savitarpio pagalbos bei savitarpio pagalbos ekstremaliose gyvenimo situacijose techniką.

Į specialią medikų grupęįtraukti mokinius, turinčius tokius sveikatos būklės nukrypimus, kurie yra kontraindikacija didinti fizinį aktyvumą.

Klasės skirtos fizinis lavinimas su šios grupės moksleiviais turėtų būti vykdoma pagal specialiai parengtą programą įprasto mokyklos režimo sąlygomis. Vaikams ir paaugliams, turintiems rimtų sveikatos sutrikimų, reikia užsiėmimų fizinė terapija(LFK).

SMG įsigijimas turi daugybę funkcijų. Ji turėtų būti atliekama kiekvienais naujais mokslo metais pagal amžių, rodiklį fizinis pasirengimas, funkcinė būklė ir patologinio proceso sunkumas. Grupių sąrašai sudaromi iki galo mokslo metai pagal šių metų balandžio-gegužės mėnesiais atliktas išsamias medicinines apžiūras, jos yra vizuojamos mokyklų gydytojų ir vaikų gydymo įstaigų antspaudais. Grupės dydis yra vidutiniškai 8-10 žmonių vienam mokytojui.

Pildant SMG kontingentą, rekomenduojama išskirti 2 pogrupius: BET ir B. Tai, kaip rodo praktika, suteikia diferencijuotą požiūrį į gijimo procesą ir padidina kūno kultūros efektyvumą. Siūlomas toks vaikų skirstymo į pogrupius principas:

Vaikai, kurių sveikatos būklės nukrypimai yra grįžtami ir leidžia tikėtis, kad per keletą pamokų metų bus perkelti į pagrindinę (parengiamąją) grupę.

Vaikai, turintys organinių negrįžtamų organų ir sistemų būklės pokyčių. Jiems pagrindinis ir gana pasiekiamas treniruočių tikslas turėtų būti perėjimas į A pogrupį.

Pagrindinė fizinio lavinimo forma dalyvaujantiems SHG yra sveikatą gerinančios gimnastikos (OG) užsiėmimai (pamokos), vykstantys 2 kartus per savaitę po 30–40 minučių. Geriausia juos įtraukti į tvarkaraštį pamainų sandūroje arba 6-oje pamokoje vienos pamainos klasėse mokykloje. Jūs neturėtumėte padvigubinti SHG pamokų, nes tai žymiai padidina viso fizinio aktyvumo dozę.

Klasės (pamokos) turi būti statomos ir palaikomos pagal schemą: parengiamoji, pagrindinė, baigiamoji dalis. SHG klasių konstrukcija nesiskiria nuo įprastų kūno kultūros pamokų, tačiau turi savo esminių bruožų.

Parengiamasis dalis trunka 7-12 minučių ir susideda iš bendro vystymosi gimnastikos pratimai atliekami lėtu vidutiniu tempu, pakaitomis su kvėpavimo pratimais. Krūvis didėja palaipsniui, atliekant pratimus įvairioms raumenų grupėms ir didinant kiekvieno judesio pakartojimų skaičių. Pratimai atliekami nuo atspirties taškai- stovint, sėdint. Neturėtumėte duoti daug naujų pratimų, nes tai apsunkina treniruotę.

Pagrindinis 15-23 min. trukmės dalis numato vaikų organizmo adaptacinių gebėjimų ugdymą, sportinės taikomosios motorikos įvaldymą ir vystymąsi. fizines savybes: lankstumas, jėga, greitis, ištvermė, miklumas. Svarbu laiku didinti fizinio aktyvumo lygį, kad nepraleistų palankiausio laikotarpio – mokslo metų vidurio. Krovinių pobūdis turi būti universalus. Neracionalu, pavyzdžiui, didinti vaikų jėgą, kenkiant greičiui ir miklumui.

AT galutinis pamokos dalys (pamoka) OG (3-5 m.) atlieka pratimus, kurie atstato kūną po intensyvaus fizinio krūvio: ramus ėjimas, kvėpavimo pratimai, atsipalaidavimo ir dėmesio pratimai. Apibendrindamas pamoką, mokytojas turėtų duoti vaikams individualias namų darbų užduotis.

Klasės statomos atsižvelgiant į vaikų amžiaus ypatybes. Dažniau į mokyklos mokymo programa turi pasitenkinti trijų amžiaus grupių sukūrimu: 7-11, 12-14, 15-17 metų, kurių kiekvienai užsiėmimų vedimo metodika turi tam tikrų skirtumų.

Vedant užsiėmimus specialioje medicinos grupėje, būtina atsižvelgti į visų vaiko sergančių ligų nosologines ypatybes, tačiau atsižvelgti į svarbiausią principą. individualus požiūris .

Siekdamas sėkmingai išspręsti šias problemas, mokytojas turi turėti daug medicininių žinių, įskaitant nuovargio laipsnio įvertinimą ne tik pagal išorinius vaikų požymius ir nusiskundimus, bet ir pagal paprastus funkcinius testus. Mokytojo dėmesys vaikų funkcinio pasirengimo laipsniui ir jų psichologiniam požiūriui yra raktas į mokyklos medicinos darbuotojų medicininės kontrolės stiprinimą. Būtent mokytojai turėtų intensyvinti gydytojų darbą atliekant medicininius ir pedagoginius stebėjimus, testavimą motoriniai sugebėjimai vaikai ir psichologiniai tyrimai.

Per kūno kultūros pamokas pats mokytojas turi mokėti kontroliuoti pulso krūvį, kvėpavimą, išorinius nuovargio požymius.

Reikėtų nepamiršti, kad atliekant tuos pačius pratimus mergaičių pulsas yra 5-10 dūžių per minutę didesnis nei berniukų. žaidimo forma užsiėmimų vedimas, varžybų elementai padidina širdies susitraukimų dažnį 15-20 ir daugiau dūžių/m. net po 3-5 minučių .. norint pasiekti treniruočių efektą, reikia išlaikyti krūvį pamokos viduryje, kai pulso aukštis yra maždaug 70-75% didžiausio leistino šiam vaikui.

Pasak rusų tyrinėtojų A pogrupio vidutinė treniruočių pulso vertė svyruoja nuo 125-140 dūžių / min. ketvirčio pradžioje iki 140-150 dūžių / min. iki ketvirčio pabaigos, o B pogrupyje vidutinė treniruočių pulso reikšmė nuo 115-120 pradžioje pasikeičia iki 125-140 pabaigoje.

Medicininių ir pedagoginių stebėjimų metu ne tik nustatomas fizinio aktyvumo atitikimas dalyvaujančiųjų funkcinėms galimybėms, bet ir įvertinama pamokos kokybė, tai yra jos atitikimas pedagoginiams principams: krūvio kaitaliojimas skirtingoms raumenų grupėms, laipsniškas apkrovos didinimas ir mažėjimas, pasiekiamas pakankamas variklio tankis(paprastai tai turėtų būti bent 60-75% pamokos laiko). Svarbiausi veiksniai taip pat yra palankus emocinis fonas, patrauklumas ir kiekvienos pamokos estetika.

Mokyklos gydytojo kabineto sąlygomis gydytojai gali atlikti išsamesnį vaikų fizinio pajėgumo tyrimą, atlikdami vieno etapo tyrimus. fizinė veikla. Praktikoje dažnai naudojamas Martinet testas ir Harvardo žingsnio testas.

I.p. - kamuolys yra dešinės rankos delno gale, kaire ranka uždengia kamuolį iš viršaus. Išpildyti sukamaisiais judesiais kamuolys į dešinę ir į kairę. Tas pats su kita ranka.

Kamuolio metimas aukštyn viena ranka, gaudymas abiem rankomis. Tas pats, bet gaudo viena ranka.

I.p. - rankos į šonus, žemyn, kamuolys kairėje rankoje. Kaire ranka pataikyti kamuolį į grindis, sugauti dešine ir atvirkščiai.

Kamuoliuko perkėlimas iš vienos rankos į kitą aplink kaklą, liemenį, kelius į dešinę ir kairę pusę.

I.p. - tiesiai į priekį. Mesti kamuolį po dešine koja ir pagauti jį abiem rankomis.

Tas pats su kaire koja.

I.p. - Plati kojų padėtis. Kamuoliuko perkėlimas iš vienos rankos į kitą po „aštuonetuko“ kojomis.

I.p. - irgi. Rutulio ridenimas ant grindų aplink pėdas „aštuonios“.

Kamuolys dešinėje rankoje, rankena iš viršaus. Mesti jį aukštyn ir pagauti dešine ranka.

Tas pats su kaire ranka.

Kamuolio perdavimas už nugaros iš vienos rankos į kitą.

Žongliravimas dviem kamuoliais.

Dviejų kamuoliukų metimas ir gaudymas vienu metu.

Dviejų kamuolių perdavimas poromis. Vienas partneris perduoda kamuolį kitam smūgiuodamas į grindis, jis atlieka perdavimą iš krūtinės.

Tas pats, bet vienas iš partnerių turi abu kamuolius, kuris atšokdamas nuo parketo juos perduoda kitam, ir jis turi sugauti.

Varžomas kamuolys aplink kojas į dešinę, į kairę.

I.p. - Plati kojų padėtis. Kamuolio spardymas su aštuonetu po kojomis.

Mesti kamuolį į viršų, ploti už nugaros, tada prieš krūtinę ir gaudyti.

Viena ranka mesti kamuolį į sieną, abiem rankomis gaudyti atšokusį kamuolį.

Tas pats kaip ir buv. 18, tačiau prieš liesdamas sieną kamuolys turi liesti grindis.

I.p. - Sulenkite dešinį kelį į priekį. Perkelkite kamuolį iš vienos rankos į kitą aplink šlaunį.

Pakaitomis pakelkite dešinę, tada kairę tiesi koja perkelkite kamuolį iš rankų į rankas.

I.p. - Patrauk dešinę ranką atgal, laikydamas kamuolį. Riešo judėjimas mesti, abiem rankomis sugauti priekyje. Tas pats su kaire ranka.

I.p. - dešinė ranka į priekį, kamuolys laikomas rankena iš viršaus. Meskite jį aukštyn, pasukite delną ir suimkite dešine ranka. Tas pats su kita ranka.

I.p. - dešinė ranka į priekį, kamuolys laikomas užpakalinėje rankos pusėje. Meskite kamuolį į viršų ir pabandykite sugauti jį ranka. Tas pats su kita ranka.

Dešine ranka meskite kamuolį aukštyn, tada trenkite tos pačios rankos nugara, tada sugriebkite abiem rankomis. Tas pats su kaire ranka.

Lankelių pratimai

Lankelių pratimai yra viena įdomiausių ritminės gimnastikos dalių. Tai puiki priemonė lavinti koordinaciją, greitį, motorinę reakciją, judesių tikslumą. Lankelių pratimai didina rankų, ypač pirštų ir plaštakų, jėgą, efektyviai įtakoja taisyklingos laikysenos formavimąsi.

Lankams naudojamas plastikas, medinis, duraliuminis. Jie būna įvairių dydžių. Labiausiai paplitęs lankas, kurio skersmuo 80 - 90 cm.

Lankelių pratimai skirstomi į šias grupes:

posūkiai,

sukimasis,

metimai ir gaudymai,

šokinėti į lanką ir per jį,

siūbavimo judesiai,

lankų ritinėliai.

Visi judesiai su lanku atliekami viena ar dviem rankomis, skirtingomis kryptimis ir plokštumose, derinant su liemens ir kojų judesiais. Žemiau pateikiami paprasčiausi pratimai, kuriuos galima naudoti kūno kultūros pamokose ir užklasiniame darbe su moksleiviais.

Rankenos yra:

- dviem rankomis išorėje (101 pav. a) ir iš vidaus (101 pav. b)

- lanko suėmimas viena ranka iš viršaus (102 pav. a) ir iš apačios (102 pav. b).

Ryžiai. 101. Lankelio sugriebimas dviem rankomis: a) iš išorės, b) iš vidaus

Ryžiai. 102. Lankelio sugriebimas viena ranka: a) iš viršaus, b) iš apačios

Suimkite lanką visais pirštais neįtempdami (nykštis išorėje). Lanko padėtis grindų atžvilgiu gali būti tokia:

- horizontaliai,

- vertikaliai,

- pasviręs (103 pav.).

Ryžiai. 103. Lankelio padėtis: a horizontali, b) vertikali, c) įstriža

Kūno atžvilgiu lankas gali būti priekinėje, šoninėje ir tarpinėje plokštumose.

Lauko skirstomųjų įrenginių kompleksas su lanku:

1. I.p. - stovint, lankas priekinėje plokštumoje vertikaliai apačioje su dviem rankenomis iš išorės.

1 - pasukite dešinėn atgal, sukite vertikaliai aukštyn,

3-4 - tas pats iš kairės.

2. I.p. - stovint, lankas priekinėje plokštumoje vertikaliai apačioje su dviem rankenomis iš išorės.

1 - dešinėn į dešinę ant piršto, lankas vertikaliai aukštyn;

2 - pakreipkite į dešinę lanką vertikaliai į viršų;

3 - ištieskite lanką vertikaliai į viršų;

3. I.p. - stovint, lankas vertikaliai aukštyn su dviem rankenomis iš išorės,

1 - pasukite į dešinę į dešinę, lankykite horizontaliai į priekį,

2 - įstūmimas dešinėje, lankas vertikaliai ant grindų,

3 – lankui riedant į kairę, įtūpus į kairę,

5-8 - tas pats iš kairės.

4. I.p. - stovint, lankas vertikaliai į priekį, suėmimas iš vidaus.

1-2 - pakilimas ant kojų pirštų susukant nugarą, lanką perkelkite už nugaros;

3-4 - kilimas ant kojų pirštų, sukant į priekį, perkelkite lanką į sp.

5. I.p. - lankas vertikaliai ant grindų priekinėje plokštumoje su rankena dešine ranka.

1 - sūpynės iš dešinės su lanku po dešine į kairę,

2 - pritvirtinkite lanką vertikaliai ant grindų priekinėje plokštumoje kaire rankena,

3-4 - tas pats į dešinę,

6. I.p. - stovimas lankas priekinėje plokštumoje vertikaliai žemiau, suimkite dviem iš vidaus.

1 - pakilimas ant kojų pirštų lankas horizontaliai aukštyn,

2 - pritūpkite lanko viduje,

3 - ištieskite stove ant kojų pirštų lanko horizontaliai aukštyn,

I.p. - stovimas lankas priekinėje plokštumoje vertikaliai, suėmimas dviem išorėje.

1-2 - kairiosios rankos nuleidimas lanku žemyn į dešinę, dešinė lanku aukštyn į kairę, lanko sukimas į kairę, kai liemuo pakreiptas į kairę, kairė į kairę ant piršto.

5-8 - tas pats į dešinę (104 pav.).

104 pav. lanko sukimasis

8. I.p. - stovint į kairę į priekį ant piršto, lankas yra vertikalus šoninėje plokštumoje dešinėje su rankena dviem rankomis iš išorės.

1-2 - pusiau pritūpęs dešinėje, pasukite lanką į priekį pakreipdami į priekį,

3-4 - pasukite lanką atgal ( kairiarankis lankas žemyn į priekį, dešinysis lankas pirmyn į viršų), tiesinimasis aukštyn, pasilenkimas į padėtį kairėje dešinėje atgal ant piršto (105 pav.).

Ryžiai. 105. Pratimas numeris 8

9. I.p. - kojos atskirtos, lankelis laikomas rankomis ant diržo.

1-16 - lanko sukimasis.

10. I.p. - lankas vertikaliai priekinėje plokštumoje su vienu rankena iš viršaus už viršutinio krašto.

1-4 - dešiniu žingsniu padėkite lanką vertikaliai, priekinę pusiausvyrą dešinėje,

5-6 - nuleiskite kairę, pastatykite jį priešais lanką, dešinę įeikite į lanką, sulenkdami rankas (rankos slysta lanku),

7-8 - ištieskite banga, tuo pačiu nuleiskite kairę ranką, dešine ranka perkelkite lanką per šoną į priekį, pritvirtindami kairįjį sp.

11. I.p. - lankelis yra horizontalus priekinėje plokštumoje, suimkite abiem rankomis už priekinio krašto.

1-2 - pasukite lanką atgal, šokite į lanką stumdami iš kairės į dešinę,

3-4 - pakartokite 1-2 judesį, sukant lanką atgal priešinga kryptimi (106 pav.).

Ryžiai. 106. 11 pratimas

12. I.p. - lankas priekinėje plokštumoje įstrižai aukščiau, abiem rankomis sugriebti už viršutinio lanko krašto, sukant lanką į priekį kaip šokinėjimo virvę, įšokant į lanką stūmimu su dviem (107 pav.).

Ryžiai. 107. 12 pratimas

13. I.p. - stovint vienas priešais kitą, laikantis vieną lanką, suėmimas dviem išorėje.

1-2 - žingsnis į vidų sukamas ratu, sukant lanką posūkio kryptimi, judesį užbaigti nugara vienas į kitą,

14. I.p. - lankas priekinėje plokštumoje, du suimkite iš išorės apatiniam lanko kraštui.

1-4 - lanko siūbavimas į dešinę ir kairę,

5-8 - šepetėlio rankena pakelkite lanką aukštyn ir, ištiesę pirštus, pradėkite sukti lanką, judindami ranką aukštyn ir žemyn apskritu keliu.

Estafetė su lanku. I.p. - komandos išsirikiuoja į kolonas po vieną. 1-as dalyvis stovi prieš savo komandą 10 m atstumu su lanku, laikydamas jį rankomis ant diržo. Mokytojo signalu 1-as dalyvis pribėga prie savo komandos, 2-am dalyviui uždeda lanką ir bėga su juo prie vėliavos. 1-asis baigiasi, o antrasis bėga po trečiojo dalyvio ir t.t.

Komanda, kuri pirmoji „perėjo į kitą pusę“, laimi.

Pratimai su virve prisidėti prie tokių svarbių fizinių savybių ugdymo kaip judrumas, ištvermė, gebėjimas šokinėti, greitis. Šioms pratyboms didelė vieta skiriama pamokose su moksleiviais.

Pratimai su virve gali būti naudojami visose kūno kultūros pamokos dalyse ir popamokinėje veikloje. Renkantis pratimus su virve, reikia atsižvelgti kartu su Bendri principai daugybė šių pratimų ypatybių, visų pirma didelis jų intensyvumas (ypač šuoliai). Be to, pratimai su virve reikalauja geros reakcijos, orientacijos erdvėje ir greičio, todėl labai vargina. Atsižvelgiant į tai, pratimai turi būti kruopščiai dozuojami (šokinėjimas - ėjimas - atsipalaidavimo pratimai). Taip pat prieš atliekant pratimus su virve seka keli pratimai kojoms apšilti.

Atliekant pratimus su šokinėjimo virve, sąlygiškai galima išskirti šias pratimų grupes:

sūpynės ir apskritimai,

vertimai,

Yra pratimai su trumpa ir ilga virve. Trumpoji – 2-3 metrų ilgio guminė virvelė, ilgoji – 4-5 metrų ir iki 1 cm skersmens. Pratimai su ilga virve kartu su minėtomis savybėmis ugdo reakciją, lavina ritmo ir tempo pojūtį.

Pagrindinės virvės pratimų sąlygos yra šios:

šuolis (mažas atšokimas vietoje arba pažengus į priekį);

Dvigubas šuolis (du spyruokliniai šuoliai);

Pagrindinis ir tarpinis (šuolis yra mažesnės amplitudės).

Renkantis virvę, reikia atsižvelgti į skolininko augimą. Patikrinant virvės ilgį, reikia atsistoti virvės viduryje (1 pav.) ir patraukti ją aukštyn. Šioje padėtyje rankos turi liesti pažastis.

Lauko skirstomųjų įrenginių kompleksas su šokinėjimo lynu

1. ip - virvė perlenkta per pusę už galvos

1-2 - atsistokite ant kojų pirštų, pakelkite šokdynę aukštyn

2. ip - stovi ant virvės, jos galai sulenktomis rankomis

1 - kairysis įtūpstas, rankos į šonus

2-3 - spyruoklinis kairės kojos lenkimas

5-8 - tas pats dešinėje.

3. i.p. - abiem rankomis perlenkiami virvės galai, virvė atitraukiama atgal

1-2 – pritūpusios rankos pasukamos aukštyn

4. ip - dvigubai sulenktos virvės galai dviejose rankose už nugaros

1-3 - trys spyruokliniai pakreipimai, pasilenkimas, virvės perkėlimas aukštyn

5-7 - trys spyruokliniai pakreipimai atgal, 8 - I.p.

5. ip - rankos aukštyn keturis kartus sulankstyta virve.

1-2 - pasukite kūną į kairę, sulenkdami virvės rankas už galvos.

5-8 - tas pats į dešinę

6. i.p. virvė už kairės pėdos kulno

1-3 - priekinis balansas dešinėje su virve

5-7 - priekinis balansas kairėje

8- i.p (2 pav.)

7. i.p. - virvės galai dviejose rankose, virvė už

1-4 - pusiau pritūpimas su ratu kaire ranka už nugaros į dešinę ir tęsiant tai prieš veidą į kairę, užbaigti rankos judesį į šonus, virvė yra priekyje.

5-8 - apeiti kaire ranka lanku į priekį-dešinėn, tęsiant už nugaros į kairę, perkeliant virvę už nugaros ir baigiant judinti ranką į šonus (3 pav.)

8. i.p. - šokdynė priekyje, jos dviejų rankų galai

1 - rankų sujungimas ir rankų lenkimas ratu su virve iš viršaus į apačią šoninėje plokštumoje

2 - apskritimas su virve iš dešinės žemyn

3-4 - pakartokite tą patį (4 pav.)

9. I.p. – pilkos rankos su virve keturis kartus į viršų

1-2 – pasilenkite į priekį, liesdami grindis už kojų pirštų

10. i.p. - sėdinčios rankos su virve keturis kartus į viršų

1-2 - sulenkti kojas, du šokinėti per virvę, pasodinti virvę po kojomis

3-4 - šokinėti atgal i.p. (5 pav.)

ryžių. 3 pav.4 pav.5

11. ip - pilkos kojos atskirtos, virvė perlenkta per pusę

1-2 - pasukimas atgal į priekį

12. ip - gulint ant nugaros, virvė už galvos perlenkta per pusę

1-2 - pasilenkite į priekį, paliesdami virvę su kojinėmis

13. i.p. – gulint ant pilvo, už nugaros perlenkta per pusę virvė

1- traukdami virvę atgal pakreipkite atgal

2-3 - laikykite nustatytą padėtį

14. I.p. – pilkos kojos atskirtos, už galvos keturis kartus sulankstyta virvė

1-3 - trys spyruokliniai liemens posūkiai į kairę

5-8 - tas pats į dešinę

15. i.p. - virvės galai dviejose rankose, virvė už

1-16 - šokinėjimas stačiai, virvės sukimas į priekį (6 pav.)

17. i.p. - virvė priekiniuose galuose dviejose rankose

1-2 - šuolis tiesiai, sukant virvę atgal

3-4 - šuolis išsitiesęs aukštyn, sukdamas virvę atgal skersai (padarykite šuolių seriją) (7 pav.).

ryžių. 6 pav. 7

16. i.p.- virvė už galų dviejose rankose

1-2 - šuolis tiesiai, sukant virvę į priekį

3-4 - šuolis tiesiai, sukant virvę į priekį skersai (8 pav.)

17. i.p.- virvė iš nugaros, jos galai dviejose rankose

1- šuolis su virve į priekį su stūmimu iš kairės į dešinę, lenkiant kairę.

ryžių. 8 pav. devynios

18. Pastatas keturių kolonoje, atstumas ir atstumas 1,5 metro. Kiekviena eilutė turi vieną virvę. Partneriai iš 1 ir 3 kolonų vieną virvės galą laiko dešine ranka, o iš 2 ir 4 kolonų kitą jo galą ima kaire ranka.

5-8 - stovintieji 1 ir 3 kolonose su posūkiu į dešinę ratu (nugara į pagrindinę kryptį) atsistoja po besisukančia virve ir atlieka 4 tiesius šuolius.

9-12- su posūkiu į dešinę ratu, šuolininkai grįžta į sp, toliau sukdami virvę.

13-16 - stovėdami 2 ir 4 kolonose sukant ratu į kairę, pagrindinės krypties link, atlikti 4 šuolius išsitiesindami ir pan. (10 pav.).

19. i.p. kaip ir 18 pratime

1-4 - keturi virvės apsisukimai į priekį

5-8 - 1 ir 3 kolonose atlieka šuolius su posūkiu į dešinę ratu, 2 ir 4 kolonose atlieka šuolius su posūkiu į kairę ratu po besisukančia virve nugara į pagrindinė kryptis, susikibimas rankomis

9-12 - sukant ratu į dešinę (kairę), išbėgti iš po virvės, stovėti veidu į pagrindinę kryptį.

13-16-tęskite virvės sukimąsi (11 pav.)

20. i.p. - irgi

1-4 - virvės pasukimas į priekį

5-6 - stovėjimas 1 ir 3 kolonose su posūkiu į dešinę aplink du šuolius išsitiesus

7-8 - pasukdami į dešinę dešiniuoju pečiu į pagrindinę kryptį, atlikite du šuolius

9-12 - grįžkite į ip, toliau sukdami virvę.

13-16 stovintys 2 ir 4 kolonose tą patį pakartokite sukant į kairę (12 pav.).

23. i.p. - stovėkite vienas priešais kitą pusės žingsnio atstumu.

1-asis laiko virvę, 2-asis nuleidžia rankas (arba laikosi už partnerio diržo), kartu šokinėja su virve.

Šokinėja su ilga virve .

1. Šokinėjimo virvė

i.p. – lyderiai purto virvę (tarpatramis iki 1 metro) pėdos aukštyje.

Savavališkas šokinėjimas per virvę (iš vienos kojos, iš bėgimo).

Šokinėjimas po 3, 2, 1 sūpynės, vienos, dviejų kojų stūmimas.

Su papildomu rankų judesiu, posūkiais.

Komplikacija: atlikti poromis, trise ir pan., šokinėti per dvi lygiagrečias siūbavimo virves.

2. Bėgimas po besisukančia virve.

i.p. – virvė lėtai sukasi dideliais ratais nuo mokinio galvos iki pėdų, stovinčio žingsnio atstumu nuo besisukančios virvės.

Važiuokite savavališkai po bet kokio apsisukimų skaičiaus (šiuo metu virvė eina virš galvos).

Bėkite po tam tikro skaičiaus sukimų.

Bėgimas poromis.

Bėgimas per 2-3 šokdynes.

3.Bėgimas po besisukančia virve peršokdamas per ją.

i.p. – virvė pasukama nuo galvos iki kojų.

Bėkite paskui virvę iki vietos, kur ji liečiasi su grindimis po 3 apsisukimų, 4-ą šokite per virvę ir iš karto bėkite į priekį (šokimo vietą pažymėkite kreida).

Atlikite tą patį po 2 apsisukimų, tada kiekvienam.

Peršok 2,3,4 kartus ir išeik.

Komplikacija: su įvairiomis rankų padėtimis, su plojimais, su posūkiais, išskleidžiant kojas. Tolesnis vykdymas poromis (pakaitomis vienas po kito) po tam tikro apsisukimų skaičiaus.

Pavyzdžiui: Du žmonės vienu metu įbėga ir atlieka tris šuolius apsisukdami 180 laipsnių kampu ir tuo pačiu metu išbėga atgal.

4.Šokinėjimas dviguba virve

„Double Duch Double Rope“ yra labai smagu ir naudinga.

Du lyderiai, laikydami į priekį ištiestose rankose virvių galus, suka juos vieno apsisukimo per sekundę dažniu. Kiekviena virvė juda aukštyn per išorę ir žemyn per vidų. Apskritimai atliekami nuosekliai: viena virvė viršuje, antra apačioje, t.y. didžiausias neatitikimas vertikalioje plokštumoje yra 180 o, o artėjantis lynų judėjimas vyksta horizontaliame lygyje. Šuolininkui reikia bėgti į dviejų virvių suformuotą ratą sekant artimiausią, kuri, praėjusi prieš veidą, leidžiasi žemyn, o tolimoji pakyla aukštyn. Geriau pradžioje įbėgti smailiu kampu.

Komplikacija:šuoliai su posūkiais, grupės (13 pav.)

Dvigubos Duch varžybos vyksta pagal dvi programas: individualią ir komandinę.

Individuali programa (atliekama su viena įprasta virve) skirta individualioms greičio varžyboms: kas atliks daugiausiai šuolių per 2 min.

Komandinėse varžybose (su dviem viena į kitą besisukančiomis virvėmis) atliekamos dvi programos: privaloma ir nemokama. Varžosi pavienės komandos (nuo 3 merginų, viena iš jų šokinėja paeiliui) ir dvivietės (4 asmenims du šuoliai atliekami vienu metu, sinchroniškai).

Privalomoji programa yra suvienodinta, tačiau jai įvykdyti vienai komandai skiriama 30 sekundžių, o dvivietei – 40 sekundžių. Per tą laiką, gavus signalą pradėti pratimą, bėkite po besisukančia virve, atlikite 2 posūkius į dešinę, šokinėdami dešine, 2 posūkius į kairę, šokinėdami kaire koja, atlikti 2 šuolius dešine skersine koja. padėtis į priekį, 2 šuoliai kairiosios skersinės kojos pozicijoje priekyje, 10 bėgimo žingsnių vietoje, musės kojos kelį keliant ne žemiau klubo sąnario lygio, laiku išbėgti iš po virvių. Įlipimo į lynus ir išėjimo iš lynų kampas yra vienodas visiems dalyviams (apie 45 °).

Nemokama programa numato bet kokios kompozicijos įgyvendinimą per 60 sekundžių, privalomai atliekant 3–5 sudėtingus šuolius, posūkius. Galite naudoti įvairius daiktus (rutulius, lankus, mažas virveles).

Dvigubų komandų varžybose merginos, atliekančios šuolius, gali veikti kartu ir pakaitomis (be pertraukų įbėgti ir išlipti iš virvių).

Atliekant šuolius draudžiama:

Palieskite virvę bėgdami ir išlipdami, šokinėdami

Pakreipkite galvą ir kūną

Pakeiskite rankų padėtį (jos turi būti krūtinės lygyje, alkūnės žemyn),

Pasitraukite nuo besisukančių lynų vidurio (jei taip atsitiks, turite atstatyti padėtį per 3 sekundes, tada klaida neskaičiuojama).

Dalyviai, besisukantys lynus, turi laikytis šių taisyklių:

Prieš signalą pradėti pratimą, atsistokite tiesiai, virvės guli ant grindų,

Sukant virves, rankų judesiai turi būti riboti, negalima su jomis „žaisti“,

Jei lynas sustabdo arba uždelsia džemperį, reikia ištaisyti situaciją ne ilgiau kaip per 5 sekundes. Šios sąlygos pažeidimas laikomas klaida,

Jei virvės mėtosi, įskaitoma klaida,

Jei jie iššoko iš jūsų rankų, turite juos greitai paimti ir tęsti varžybas,

Jei pagal varžybų sąlygas šuoliai atliekami per vieną virvę (virvę, jos negalima sukti abiem rankomis),

Šokinėjimo lynai sukimosi metu neturi liesti,

Vienvietių komandų virvių ilgis ne mažesnis kaip 3 metrai, dvivietėms - 4 metrai.

Konkursą vertina žiuri. AT komandinės varžybos laimi mažiau klaidų padarę ir aukštesnius įvertinimus už sunkumus gaunantys dalyviai nemokama programa(nemokamos programos vertinimo tvarka iš anksto aptariama konkurso organizatorių ir dalyvių).

Virvių estafetės

1. Turėkite laiko bėgti:

Komandos išsirikiuoja į kolonas po vieną 2-3 metrų atstumu nuo vidurinė linija. Šioje linijoje prieš kiekvieną komandą dedami du lyderiai, besisukantys ilgos virvėsžemyn nuo dalyvių. Gavę signalą, žaidėjai pakaitomis bėga po virve, stengdamiesi jos nesužaloti. Bėgimo dalyviai išsirikiuoja į stulpelį priešingoje svetainės pusėje, laimi komanda, kuri pirmą kartą atliko užduotį ir padarė mažiau klaidų.

Relės parinktys: 1) Dalyviai bėga poromis, mes trys; 2) pagal laiką

2. Šokime kartu:

Komandos išsirikiuoja kampu į vidurinę liniją, kur lyderiai sukasi virvę nurodyta kryptimi. Gavęs signalą, pirmasis dalyvis pribėga prie virvės ir atlieka nurodytą skaičių šuolių (3-5) ir bėga atgal. Antrasis kartoja tą patį ir t.t. Laimi komanda, atlikusi 1 užduotį su mažiausiai klaidų.

Ragana-evoliucija neatsilieka nuo nerimstančio žmogaus, o štai mes gimę bėgioti, šokti ir smagiai užsiimti seksu, esame priversti valandų valandas nejudėdami sėdėti biuruose, nuobodžiauti ankštame metro ir praleisti laiką. per keturias sienas. Deja, tokia yra realybė. šiuolaikinis gyvenimas– žmonėms akivaizdžiai trūksta mobilumo, dažnai tam yra objektyvių priežasčių. Tačiau tai nėra priežastis nusiraminti, nes galite paimti paprastą teniso kamuoliuką ir juo atsikratyti skausmo, nuovargio ir skaudančių sąnarių!

nugaros mankšta

Nesvarbu, ar visą dieną sėdite, ar stovite, abu kenkia jūsų nugarai. Todėl mums padės savimasažas, kuriam reikia dviejų paprastų teniso kamuoliukų ir, galbūt, paprastos kojinės. Kad į jį padėti rutuliukai nesiritų ir liktų viename ryšulyje. Reikia atsigulti ant nugaros, padėti kamuoliukus virš uodegikaulio iš abiejų stuburo pusių ir ridenti visą kūną aukštyn žemyn. Raskite sau patogią padėtį, kuriai pasidėti pagalvę po galva ar pečiais. Darykite tai trumpai, savo malonumui.

kaklo mankšta

Atsigulame ant nugaros, po kaklu pakišame porą kamuoliukų, kiekvieną ant savo šono, pasirinktinai į kojinę. Ištiesiame kojas ir švelniai, stumdami pirštais, judame kūną į priekį ir aukštyn. Kaklas turi apsiversti per kamuoliukus ir pasitempti, tai tikrai pajusite. Šioje padėtyje keliolika gilių įkvėpimų ir grįžkite į pradinę būseną.

Pratimai apatinei nugaros daliai ir klubams

Ši kūno dalis pavargsta, jei žmogus ilgą laiką būna vienoje padėtyje arba avi ankštus ir nepatogius batus. Problema išspręsta paprastai – atsigulame ant šono, po savimi, virš šlaunies, pasidedame teniso kamuoliuką ir pradedame daryti sukamuosius judesius dubens. Tiesiog pirmiausia užimkite stabilią padėtį, kad nenukristų nuo kamuolio. Darome keliolika sukimų pagal laikrodžio rodyklę, tada tą patį prieš laikrodžio rodyklę, apverčiame į antrą pusę ir kartojame.

Pečių mankšta

Jei nėra kam masažuoti sustingusių pečių, reikia imti viską į savo rankas ir į problemos sprendimą įtraukti kamuolį. Atsigulame ant šono, kojos sulenktos, kamuolys yra tarp menčių ir stuburo. Švelniai, be staigių judesių sukamės ratu, jausdami, kaip šyla sustingę raumenys. Pasukite į kitą pusę ir pakartokite.

Kelių mankšta

Esant nuovargiui ir skausmams keliuose, kamuolį visada laikome po ranka. Viskas, ko jums reikia, tai laikyti tiesiai po keliu ir sulenkti koją, tarsi bandytumėte sutraiškyti sporto įrangą. Suspauskite, laikykite ir suskaičiuokite iki dešimties, atleiskite ir pailsėkite 10 sekundžių, tada pakartokite. Ir taip 8-10 kartų, po to mes masažuojame antrą koją.

Pėdų mankšta

Nusimauname batus, padedame kamuolį ant grindų, žingsniuojame ant jo, bet neatlaikome viso kūno svorio, o tik lengvai spaudžiame. Ar ne šiek tiek – tai priklauso nuo jūsų jausmų ir noro masažuoti pėdas. Slenkančiais judesiais pirmyn ir atgal ridename kamuolį kojomis, atkreipdami dėmesį į tas vietas, kurios jaučiasi labiausiai „suspaustos“. Nepamirškite apie antrąją koją!

Rankų mankšta

Šepečiai jau sumažina nuo šios kompiuterio pelės? Nesvarbu – atsisėdame ant grindų, uždedame delną ant kamuoliuko, uždengiame antruoju ir kūno svorį perkeliame ant rankų, tarsi bandydami sutraiškyti žaislą. Tada toje pačioje padėtyje mes pradedame ridenti rutulį tam tikra trajektorija, kad jo judesiai nubrėžtų mažą žvaigždę. Dešinė-kairė, pirmyn-atgal, neperžengiant delno. Vietomis keičiame delnus ir darome antros rankos masažą. Turėtų padėti.