Daugelis žmonių nori atrodyti sveiki, gražūs ir tinkami. Tam naudojamos įvairios technikos ir sviediniai. Mūsų straipsnyje kalbėsime apie kūno juostą.

Kas yra kūno juosta

Labai dažnai atliekama įvairūs pratimai naudojama gimnastikos lazda, vadinama bodybar. Tai sporto įranga yra hantelio ir štangos mišinys ir skirtas padidinti krūvį treniruočių metu.

Kartais ji dar vadinama moterų štanga, nes ją dažniausiai naudoja moterys. Prietaisas yra metalinis pagaliukas, iš dalies padengtas guma.

Bodybars skiriasi svoriu ir ilgiu. Gimnastikos lazdos galai yra skirtingų spalvų, atsižvelgiant į jos svorį. Tačiau bendro svorio ir spalvų derinimo standarto nėra, todėl perkant reikia pasitikrinti svorį su pardavėju.

Sviedinio ilgis ir svoris turi būti parenkami atsižvelgiant į šiuos dalykus:

• nustatome pratimų pobūdį (ką atsisiųsime). Pavyzdžiui, kojų ir sėdmenų svoris turėtų prasidėti nuo 6 kg, o rankų - apie 3 kg;
• atsižvelgiame į augimą – kuo aukštesnis žmogus, tuo ilgesnė lazda;
• moterims pakaks nuo 3 iki 8 kg masės, vyrams – daugiau.

Privalumai ir trūkumai dirbant su juo

Šis mini sviedinys tinka visoms kategorijoms. Puikiai tinka bet kokiai lyčiai, vaikams, pradedantiesiems ir įvairaus amžiaus sportininkams.

Gimnastikos lazdos naudojimo pranašumai yra labai platūs:

• juo lengva naudotis. Galite treniruotis ne tik sporto salėje, bet ir namuose. Net pradedantysis įvaldys techniką;
• tinka treniruoti visas kūno dalis;
• naudojamas šviesai ryto mankšta, ir raumenų „pumpavimui“;
• gerina koordinaciją ir ištvermę;
• tinka merginoms koreguoti problemines vietas;
• leidžia vyrams auginti raumenų masę ir pagerinti raumenų reljefą;
• padeda palaikyti geros formos visų kūno dalių raumenis;
• stiprina laikyseną ir tarnauja kaip stuburo problemų prevencija;
• padidina kvėpavimo ir širdies ir kraujagyslių sistemų ištvermę;
• atsikrato antsvorio(per valandą galite atsikratyti 400-500 kcal);
• naudojant specialius kompleksus, būklė pagerėja sergant kai kuriomis ligomis.

Prieš pradėdami užsiėmimus su bodybar, turite pasikonsultuoti su gydytoju, jei turite šių problemų:

• širdies ar kraujagyslių ligos;
• hipertenzija;
• raumenų ir kaulų sistemos ligos.

Svarbu! Jei yra kokia nors liga, net ir gavus specialisto patarimą, geriau vesti užsiėmimus su treneriu.

Pratimų rinkinys su bodybar

Kaip jau minėjome, šiuo sportiniu inventoriumi galima „patempti“ bet kurią raumenų grupę. Štai keletas pratimų, skirtų įvairiems skyriams, pavyzdžių.

Kojoms ir sėdmenims

Keli žemiau pateikti pratimai padės treniruoti sėdmenų ir kojų raumenis.

Pritūpimai:

1. Kojos pečių lygyje, sviedinys – ant pečių.
2. Įkvėpdami pritūpiame kuo giliau.
3. Iškvėpkite, imkite pradinė padėtis.

Jums reikia atlikti 3-4 rinkinius po 20-25 pakartojimus. Pritūpimo metu labai svarbu išlaikyti tiesią nugarą, tarkime, šiek tiek pasilenkti į priekį.

Galite treniruoti užpakalinę šlaunies ir sėdmenų dalį atlikdami mirties trauką:

1. Kojos išdėstytos taip, kaip ir ankstesniame pratime, bet šiek tiek sulenktos keliuose. Rankos nuleistos, o mes laikome kūno juostą priešais save.
2. Įkvėpdami pasilenkiame į priekį. Nuleidžiame lazdą iki kelių.
3. Iškvėpdami užimame pradinę padėtį.

Atliekama 4 kartus po 10-15 pakartojimų. Draudžiama išlenkti nugarą – ji turi būti lygi.
Į užsiėmimų kompleksą taip pat galite įtraukti įtūpimus:

1. Kojos yra kartu, o kūno juosta yra ant pečių, laikanti galus delnais.
2. Kaire koja ženkite žingsnį į priekį.
3. Užimame pradinę padėtį.
4. Tą patį darome su dešine koja.

Svarbu! Prieš pradėdami užsiėmimus, būtinai atlikite apšilimą: galite nubėgti kelis ratus, atlikti sukimus, sūpynes, pritūpimus ar šokti greitą šokį. Treniruotės pabaigoje būtinas užkabinimas – tempimas.

Kiekviena galūnė atliekama 15 pakartojimų. Turite įsitikinti, kad kelias sudaro 90 ° kampą.

Nugarai ir pečiams

Nugaros raumenys padės sustiprinti tokį pratimą:

1. Truputį sulenktos kojos yra pečių plotyje. Lazda nuleista priekyje.
2. Pasilenkite į priekį, kad rankos laisvai kabėtų.
3. Lėtai pasilenkite taip, kad lazda pasiektų kulkšnių lygį.
4. Lėtai grįžkite į pradinę būseną.

Atlikite 3 serijas po 10-15 pakartojimų. Nugara turi būti tiesi, o sėdmenys – į šalį.
Ant grindų atliekama ši užduotis:

1. Atsigulkite ant pilvo. Kojos šiek tiek atskirtos. Lazda pritvirtinama ant kaklo, alkūnės prispaudžiamos prie kūno.
2. Lenkdami kiek įmanoma pakeliame viršutinę kūno dalį virš grindų.
3. Lėtai grįžkite į pradinę padėtį.

Ar tu žinai? Kad nepakenktumėte savo sveikatai, per savaitę galite numesti ne daugiau kaip 1 kg. Šiek tiek daugiau galima numesti tik pradžioje – tęsiant ta pačia dvasia bus deginami ne tik riebalai, bet ir raumenys.

Atlikite 3–4 serijas po 10–15 pakartojimų. Viskas daroma lėtai ir be trūkčiojimų.

Vaizdo įrašas: kūno juostos pratimai nugarai ir pečiams

Dėl krūtinės

Šiam skyriui puikiai tinka presai.

Vykdymo seka yra tokia:

1. Atsigulkite ant nugaros. Kėbulo juosta laikoma tiesia rankena, kad rankos būtų statmenos kūnui (pakeltos aukštyn). Pėdos yra ant grindų.
2. Atliekame pakaitinį sviedinio nuleidimą (įkvėpus) ir sviedinio pakėlimą (iškvėpus).

Užduotis gali būti sunkesnė:

1. Gulime ant nugaros, bet rankos nuleistos.
2. Įkvėpiame, o iškvepiant sviedinys pakyla ir vingiuoja už galvos.
3. Grįžtame į pradinę padėtį.

Kartojame 3 rinkinius po 15 kartų.

Ar tu žinai? Pirmieji simuliatoriai turėjo medicininę paskirtį ir pasirodė XVIII a. Pirmąją medicinos sporto salę surengė švedų gydytojas Zanderis.

Dėl rankų

Norėdami treniruoti rankų raumenis, galite atlikti šiuos pratimus:

1. Mes laikome sviedinį priešais save. Atstumas tarp rankų yra šiek tiek platesnis nei pečiai.
2. Rankas sulenkiame alkūnių sąnariuose ir gimnastikos lazdą prispaudžiame prie krūtinės.
3. Ištiesiame rankas ir pakeliame sviedinį virš galvų.
4. Turite palaukti kelias sekundes ir nuleisti kūno juostą iki krūtinės lygio.

Atlikite du 10–15 pakartojimų rinkinius.

Galite naudoti šią parinktį:

1. Laikykite lazdelę tvirtai prispaustą prie kūno.
2. Lenkiame tol, kol sviedinys paliečia krūtinę. Pabūkite šioje pozicijoje kurį laiką.
3. Užimame pradinę padėtį.

Rinkinių ir pakartojimų skaičius yra toks pat kaip ir ankstesnėje užduotyje. Treniruotės metu kūnas turi būti tiesus ir nejudantis.

Vaizdo įrašas: pratimų rinkinys su kūno juosta rankoms

Dėl spaudos

Aptariamas inventorius padeda išpumpuoti presą.

Šiuo tikslu galite atlikti sukimą:

1. Sviedinį laikome stačiu kampu per alkūnę sulenkta ranka.
2. Atliekame kūno posūkį (sukimą) į šoną.
3. Grįžtame į pradinę padėtį.

Apsisukame po 15-20 kartų į kiekvieną pusę.

Galite naudoti įprastus keltuvus:

1. Gulint ant nugaros, lazda yra ant pečių.
2. Iškvėpdami pakelkite viršutinę kūno dalį. Kojos sulenktos per kelius arba prispaustos prie grindų.
3. Įkvepiame ir atsigulame.

Norėdami padidinti apatinio preso apkrovą, prie ankstesnio pratimo turėtumėte pridėti 40–45 ° tiesios kojos pakėlimą. Atlikite 2–3 serijas po 10–15 pakartojimų.

Norėdami gauti maksimalią naudą iš užsiėmimų, turite laikytis šių taisyklių:

• reikia atsiminti apie apšilimą prieš treniruotę ir tempimą (prikabinimą) pabaigoje;
• patartina pradėti treniruoti viršutinę kūno dalį, pereinant prie apatinės (pradėkite nuo rankų ir baigkite nuo kojų);
• svarbu stebėti kvėpavimą ir vykdymo techniką;
• skrandis turi būti įtemptas, nugara lygi, o sėdmenys suspausti;
• pageidautina treniruotis prieš veidrodį, kad būtų galima kontroliuoti teisingą atlikimą;
• jei galutinis rezultatas turėtų būti svorio netekimas, tada vienu metodu reikia atlikti bent 20 pakartojimų, vykdymo tempas turėtų būti palaipsniui didinamas;
• reikia neprarasti budrumo, nes bodybar yra, nors ir maža, bet štanga.

Gimnastikos lazda puikiai pakeičia hantelius ir štangą: tinka įtūpstam, pritūpimams, sukimams. Su jo pagalba galite koreguoti visas kūno dalis. Taigi, pasirinkę sau sportinį inventorių, nesigailėsite, jei pirmenybę teiksite kėbului.

Tokią įrangą kaip bodybar galima rasti kiekviename fitneso klube. Jis aktyviai naudojamas jėgos aerobikoje ir funkcinės treniruotės. Bodybar pratimai puikiai tinka namų darbams. Jie suteikia kokybiška apkrova visoms raumenų grupėms su minimaliomis pastangomis.

Bodybar yra treniruoklis, pagamintas tam tikro svorio lazdos pavidalu. Jo svoris gali būti nuo 1 iki 20 kg, nenaudojant svarmenų. Gaminys imituoja štangos kaklą ir padeda gaminti jėgos pratimai efektyvesnis, užtikrinantis visų raumenų tyrimą. Tai tinka tiems, kurie neturi pakankamai darbo savo svorio, bet kuris dar nėra pasiruošęs pereiti prie štangos.

Norint efektyviai ir saugiai treniruotis, svarbu atsižvelgti į sviedinio svorį. Bodybars, kurių svoris nuo 1 iki 3 kg, tinka pradedantiesiems. Standartiniai kriauklių parametrai yra 1,3, 5 ir 7 kg. Vyrams ir moterims, kurie turi gerą fizinis rengimas, tinka 10 ar net 10 kg sveriantis kėbulas. Tuo pačiu metu sunkūs apvalkalai netinka visiems pratimams. Todėl geriau turėti dvi kėbulo juostas: sunkias, dideles ir stiprūs raumenys, ir lengviau lavinti smulkius raumenis.

Bodybar tinka visiems sportininkams, nepriklausomai nuo lyties, amžiaus ir pasirengimo lygio. Sviedinys turi daug privalumų:

• Jis gali būti naudojamas tiek treniruotėms sporto salėje, tiek namuose.
• Net pradedantysis gali įvaldyti techniką. Sviedinio pagalba galite treniruoti absoliučiai visas raumenų grupes.
• Pratimai padeda gerinti ištvermę, lavina koordinaciją.
• Merginoms sviedinys naudingas lavinant problemines vietas, o vyrams – pagerinti reljefą ir padidinti raumenų masę.
• Bodybar padeda palaikyti raumenų tonusą, gerina laikyseną ir apsaugo nuo stuburo patologijų.
• Pagerina kvėpavimo sistemos, širdies ir kraujagyslių veiklą.
• Prietaiso naudojimas padidina energijos sąnaudas atliekant įprastus pratimus, todėl padeda efektyviai mesti svorį.
• Yra specialūs kompleksai, kurie padeda gydyti įvairias ligas.

Esant patologijoms širdies ir kraujagyslių sistemos, raumenų ir kaulų sistemos ar hipertenzija, rekomenduojama prieš tai pasitarti su gydytoju. Be to, turint sveikatos problemų, geriau dirbti su treneriu.

Treniruotės su bodybar: pratimų rinkinys skirtingoms raumenų grupėms

Kaip jau minėta, šis sviedinys gali būti naudojamas visoms raumenų grupėms. Čia yra populiarus pratimų rinkinys įvairioms grupėms.

Sėdmenims ir kojoms

Pritūpimai ant kūno

Atsistokite tiesiai, padėkite kojas pečių plotyje, sviedinys yra ant pečių. Įkvėpdami pritūpkite kuo giliau. Iškvėpkite ir užimkite pradinę padėtį. Rekomenduojama atlikti 3-4 rinkinius po 20-25 pakartojimus.

Pritūpdami turite laikyti nugarą tiesiai. Leidžiamas nedidelis pasilenkimas į priekį.

Deadlift

Kojos turi būti išdėstytos taip, kaip pritūpimų metu, bet šiek tiek sulenktos keliuose. Rankos turi būti nuleistos, kūno juosta laikomas priešais jus. Įkvėpus atliekamas lenkimas į priekį. Lazda nusileidžia iki kelių. Iškvėpdami užimkite pradinę padėtį. Atlikite 3–4 serijas po 10–15 pakartojimų.

Pratimo metu nugara turi likti tiesi – ji negali būti išlenkta.

Lunges

Laikykite kojas kartu, uždėkite lazdą ant pečių ir laikykite už galus. Kaire koja ženkite į priekį, grįžkite atgal. Tas pats kartojamas antrajai kojai. Kelias vykdymo metu turi sudaryti stačią kampą. Optimalus pakartojimų skaičius yra 15 kiekvienai kojai.

Dėl nugaros

Šią sritį galima treniruoti atliekant šiuos pratimus:

• Reikia atsistoti tiesiai, kojos pečių plotyje, ištiesti nugarą ir sulenkti galūnes per kelius, kad jos neišeitų už kojinių. Kėbulo juosta turi būti pakelta taip, kad rankos būtų iš abiejų pusių vienodu atstumu. Kūnas turi būti šiek tiek pakreiptas į priekį. Rankos su lazda turi būti priešais kūną laisvo skrydžio metu. Tada pradėkite pratimą: lėtai nusileiskite, kol kūno juosta bus kulkšnies lygyje. Nugara turi likti tiesi, o sėdmenys – išsikišti. Tada lėtai grįžkite į atvirkštinę padėtį. Atlikite 3 serijas po 10–12 pakartojimų.

• Norėdami atlikti šį pratimą, atsigulkite ant grindų ant pilvo. Kojos turi būti tiesios ir šiek tiek viena nuo kitos, lazda paimama į rankas ir uždedama už kaklo, alkūnės prispaudžiamos prie kūno. Būtina kiek įmanoma nuplėšti krūtinę nuo grindų ir vėl nuleisti. Visi judesiai turi būti sklandūs ir tikslūs. Pakartojimų skaičius nustatomas individualiai, geriau daryti bent dešimt kartų.

Dėl rankų

Treniruoti rankų raumenis tinka šie pratimai:

• Bodybarą reikia paimti rankomis, išskleidus jas šiek tiek plačiau nei pečiai ir pasukant delnus į save. Sulenkite alkūnes, prispauskite sviedinį prie krūtinės. Alkūnės turi būti nukreiptos žemyn. Ištiesus rankas sviedinys pakyla virš galvos. Palaikykite porą sekundžių ir nuleiskite ant krūtinės. Pakartojimų skaičius yra 10-15.

• Atsistokite tiesiai, paimkite lazdą rankomis, delnai nusisukite nuo jūsų ir prispauskite prie kūno. Sulenkite rankas, kol kūno juosta palies jūsų krūtinę, tada grįžkite į pradinę padėtį. Pastangos turėtų būti atliekamos bicepso sąskaita.
• Turite atsistoti tiesiai, paimkite kūno juostą pečių plotyje. Nuleiskite galūnes lazda žemyn, tada švelniai pakelkite, kad ji būtų krūtinės lygyje. Palaikykite tai kelias sekundes ir nuleiskite galūnes. Pakartojimų skaičius yra 10-12.

Dėl krūtinės

Krūtinę galima treniruoti suoliuko spaudimo pagalba.

Pratimas atliekamas taip: reikia gulėti ant nugaros, paimti lazdą su tiesiogine rankena, kad rankos būtų statmenos kūnui (pakeltos aukštyn). apatinės galūnės ant grindų. Pakaitomis nuleiskite ir pakelkite galūnes.

Pratimą galima apsunkinti. Atsigulkite ant nugaros galūnes žemyn. Įkvėpkite, iškvėpdami pakelkite lazdą ir uždėkite ją už galvos. Grąžinkite atvirkštinę padėtį. Rekomenduojama atlikti tris serijas po 12-15 pakartojimų.

Dėl spaudos

Yra puikus pratimas su kūno juosta moterims, leidžiančia tonizuoti pilvo raumenis. Tam galite naudoti posūkius. Lazdą reikia paimti ranka, lenkiant stačiu kampu per alkūnę. Pasukite kūną į vieną pusę ir grąžinkite atgal. Abiem kryptimis reikia atlikti 15-20 apsisukimų.

Reguliarus kėlimas gali būti naudingas. Reikia atsigulti ant nugaros, uždėti lazdą ant pečių, iškvepiant ją pakelti viršutinė dalis korpusas. Sulenkite kojas per kelius arba prispauskite jas prie grindų, įkvėpkite ir atsigulkite.

Efektyvesniam apdorojimui apatinis spaudimas ankstesnį pratimą galite papildyti tiesiomis kojomis 40-45 laipsnių kampu. Pratimai kartojami 10-15 kartų. Iš viso pakanka atlikti 2–3 metodus.

Norėdami gauti iš treniruočių maksimalus efektas prašome laikytis šių nurodymų:

• Pakanka treniruoti vieną raumenų grupę 1-2 kartus per savaitę, kad liktų laiko atsigauti. Todėl kiekvieną savaitės dieną galima skirti atskiriems raumenims treniruoti ir palikti porą laisvų dienų.
• Bodybar pratimus galite derinti su kitais pratimais. Jei norite numesti svorio, pridėkite kardio.
• Prieš pagrindinę treniruotę padarykite apšilimą, po jos – užkabinkite. Pastariesiems puikiai tinka tempimo pratimai.
• Jei treniruojate visą kūną iš karto, geriau pradėti nuo jo viršaus ir baigti su apačia.
• Pratimo metu kontroliuokite kvėpavimo ritmą ir taisyklingą techniką.
• Pratimų metu skrandis turi būti įtemptas, nugara tiesi, sėdmenys suspausti.
• Iš pradžių pratimus galite atlikti prie veidrodžio – tai padeda valdyti teisingą techniką.
• Jei norite numesti svorio, atlikite bent 20 pakartojimų, nuolat didindami jų tempą.
• Svarbu teisinga technika našumas, nes kūno juosta yra maža, bet vis tiek štanga.

Bodybar pratimai leidžia mankštinti visas raumenų grupes. Taip pat galite mankštintis namuose, suteikdami ne blogesnį krūvį nei sporto salėje. Siūlome pažiūrėti kelis treniruočių su tokiu gimnastikos aparatu vaizdo įrašus.

Žmogaus prigimtis yra svajoti apie kūno tobulumą, pageidautina, kad tai įvyktų stebuklingu būdu su minimaliomis mūsų pastangomis.

Šiuolaikinė bodybar sporto įranga padės atlikti daugumą kūno formavimo ir riebalų deginimo pratimų.

Šis sviedinys daro standartinius pratimus efektyvesnius, todėl galite apkrauti daugiau raumenų grupių. Yra pratimų, skirtų specialiai bodybar.

Bodybar (kūno juosta) - kas tai yra

Bodybar (kitaip tariant gimnastikos lazda) – jėgos ir kardio treniruočių sporto įranga – tai štangos ir hantelių hibridas. Bodybaras nuo hantelių skiriasi tuo, kad jo svorio keisti negalima. Fiziškai tai yra guminė, dažniausiai plieninė lazda įvairiaspalviais galais.

Bodybars skiriasi ilgiu ir svoriu.

Gimnastikos lazdos ilgis parenkamas priklausomai nuo ūgio ir svyruoja nuo 70 iki 120 cm. Dažniausiai suaugusieji naudoja 90-120 ilgio lazdas, o vaikams tinka trumpesni modeliai - 70-80 cm.

Svoris parenkamas pagal fizinį pasirengimą:

• pradedantysis - 1,5-3 kg;
• vidutinis lygis - 4,5-6 kg;
• aukštas lygis - 6-9 kg;
• profesionalus lygis - 12-18 kg.

Patogumui kūno juostos galai yra nuspalvinti skirtingomis spalvomis pagal lazdos svorį.

Tiesa, nėra vieno nustatyto atitikimo tarp svorio ir spalvos, tačiau dažniausiai gamintojai naudoja tokią klasifikaciją:

• geltona - 1,5 / 2 kg;
• žalias - 3 kg;
• raudona - 4 kg;
• mėlyna - 5 kg;
• violetinė - 6 kg;
• oranžinė - 7 kg;
• avietės - 8 kg;
• pilka - 10 kg.

Pirkdami būtinai nurodykite svorį, nes skirtingi gamintojai gali naudoti skirtingas spalvas skirtingiems svoriams.

Kiekvieno modelio privalumai arba trūkumai

Fitneso klubuose naudojamos guminės plieninės kėbulo juostos. Tačiau prekyboje galima rasti ir medinių, ir plastikinių korpusų.

Medinio pagaliuko privalumas – maža kaina. Tačiau tokių treniruoklių svoris priklauso tik nuo skersmens ir ilgio. Medinė lazda nėra visiškai laikoma kūno juosta, nors ji puikiai tinka treniruotis namuose, jei jūsų biudžetas yra ribotas.

Grupiniuose užsiėmimuose jis naudojamas atliekant kovos menų elementus.

Medinė lazda nėra visiškai laikoma kūno juosta, nors ji puikiai tinka treniruotėms namuose.

Plastikinė gimnastikos lazda taip pat yra nebrangi, tačiau ji per lengva atlikti. jėgos treniruotės. Tinka užsiėmimams su vaikais.

Kas gali sportuoti su bodybar

Iš principo bodybar yra geras būtent todėl beveik kiekvienas gali tai padaryti. Jis tinka moterims, vyrams ir vaikams. Pradėti treniruotis galite ir visiškai nepasiruošę bet kokio amžiaus žmonės, ir jau pilnai susiformavę sportininkai mėgėjai.

Profesionalai taip pat neniekina treniruočių su bodybadoru.

Labai svarbus! Jei tik ieškote sau naujo simuliatoriaus, būtinai pasikonsultuokite su specialistais.

Geriausia užsiėmimus pradėti prižiūrint treneriui individualiai arba nedidelėmis grupėmis, tad turėsite galimybę pasirinkti sau tinkantį svorį, taip pat prisiminti gimnastikos lazdos naudojimo pagrindus ir pratimus norimiems rezultatams pasiekti.

Kontraindikacijos gimnastikai su bodybar

Nepaisant to, kad gimnastikos lazda yra tikrai stebuklingas treniruoklis, net ir ji turi daugybę kontraindikacijų.

Labai atsargiai turite dirbti su gimnastikos lazda tiems, kurie serga viena iš šių ligų:

• širdies ir kraujagyslių ligos;
• aukštas kraujo spaudimas;
• raumenų ir kaulų sistemos ligos;
• flebeurizmas.

Jei turite vieną iš pirmiau minėtų problemų, būtinai kreipkitės į gydytoją, taip pat neturėtumėte savarankiškai mokytis. Tik vadovaujant treneriui.

Bodybar privalumai

Taigi, kodėl turėtumėte atidžiau pažvelgti į tokį treniruoklį kaip gimnastikos lazda:

1. Vienas iš pagrindinių kėbulo privalumų yra jos kompaktiškumas. Net jei nesate treniruoklių salių mėgėjas, namuose visada rasite vietą pasisemti lazdą ir su ja pasportuoti bent 5-15 minučių per dieną.
2. Sviedinio prieinamumas. Kaina priklauso nuo medžiagos ir gamintojo, tačiau paprasčiausią gimnastikos lazdą galima įsigyti nuo 200 rublių.
3. Mažas traumų skaičius sportuojant net namuose tik pridėkite pliusų į simuliatoriaus lobyną. Gumuotas apvalkalas neleidžia rankoms paslysti mankštos metu, o apskritai pastovus sviedinio svoris ir jo ilgis prisideda prie patogaus sukibimo. Daugiau apie saugos priemones skaitykite toliau.

Gimnastikos lazdos pranašumai

Pakalbėkime apie tai, kokie naudingi yra užsiėmimai su bodybar.

Jis padeda:

• palaikyti gerą nugaros raumenų formą ir kovoti su osteochondroze;
• ugdyti ištvermę, judesių koordinaciją ir miklumą;
• plokščiapėdystės ir skoliozės profilaktikai (ypač vaikams);
• teisinga laikysena;
• plėtoti sąnarių mobilumą;
• stiprinti sėdmenų, kojų ir pilvo raumenis.

Pratimų rinkinys su gimnastikos lazdele

Pratimai su gimnastikos lazdele sergant osteochondroze

Osteochondrozė yra stuburo liga, kurią sukelia sėdimas gyvenimo būdas. Jam būdingas nugaros, apatinės nugaros ir gimdos kaklelio srities skausmas.

Osteochondrozė pasireiškia skirtinguose skyriuose, ir tik specialistas galės pasirinkti saugų pratimų kompleksą moterims su gimnastikos lazda ir treniruočių režimu, taip pat rekomenduoti kūno juostos svorį.

Šiuolaikiniu gyvenimo ritmu ši liga pradeda progresuoti žmonėms nuo 25 metų, todėl labai svarbu laiku pradėti profilaktiką, o čia jau sunku permušti gimnastikos lazdą.

Bodybar (kūno juosta) - kas tai yra ir kokie pratimai su gimnastikos lazdele moterims ir vaikams yra aprašyti šiame straipsnyje.

1. Už tai ir sekančius pratimus pradinė padėtis ta pati: kojas dedame pečių plotyje, rankas ištiesiame į priekį, lazdą laikome priešais save.
   Toliau, išlaikydami rankų padėtį, paeiliui pasukame kūną į kairę ir į dešinę. Atlikite 10-15 apsisukimų kiekviena kryptimi.
2. Priimk ir. P. Atliekame judesius, imituojančius propelerį, įkišant lazdą vertikali padėtis ir grįžimas į horizontalią padėtį skirtingomis rankomis.
   Bėkite 10-15 kartų.
3. Priimk ir. P. Atkreipkite dėmesį į savo kvėpavimą. Giliai įkvėpdami pakeliame tiesias rankas lazda į viršų, iškvėpdami grįžtame į ir. n Atliekame 6 kartus.
4. I. p .: kojas dedame pečių plotyje, lazdą laikome virš galvos, ištiesiame rankas.Įkvėpdami ir pasilenkdami sulenkiame nugarą, bandome lazdą pritraukti prie grindų. Nelenkite alkūnių ir kelių. Iškvėpdami pakilkite, grįžkite į ir. P.

Būk atsargus! Prieš pradėdami daryti šį ar kitą pratimų rinkinį, būtinai pasitarkite su gydytoju.

Osteochondrozė pasireiškia skirtinguose skyriuose, todėl tik specialistas galės pasirinkti saugų kompleksinį ir mankštos režimą, taip pat rekomenduoti kūno juostos svorį.

Pratimai su gimnastikos lazdele vaikams

Vaikams lazdos pratimai naudojami tiek nugaros raumenims stiprinti ir lavinti, tiek plokščiapėdystės profilaktikai. Pratimų rinkinys priklauso nuo vaiko amžius, taip pat gimnastikos lazdos ilgis.

Už labai mažą pagaliuką net nenusipirksi, bet iš žemos šluostės ar kastuvo paimkite rankeną (jei paviršius nebus grubus ir vaikas nesusižeistų), ar net nuo švediškos sienos likusius skersinius.

Pratimai 2-3 metų mažyliams

Šiame amžiuje vaikams viskas turėtų būti smagu ir įdomu. Taigi darydami pratimus, prijunkite vaizduotę: gaudykite paukščius, ieškokite lobių, padėkite savo mėgstamiems vaiko herojams.

Pratimai:

1. Maži vaikai pakelia ir nuleidžia lazdą. Pageidautina, kad jie tai padarytų ištiestomis rankomis. Pakartokite nuo 5 pakartojimų.
2. Vaikas ir jūs laikote lazdą priešais save ištiestomis rankomis ir darote posūkius vienas kitam ir vienas nuo kito. Nuo 4 pakartojimų. Pakvieskite mažylį jums nusišypsoti ir patys rodykite pavyzdį, tuomet galėsite palaipsniui didinti pakartojimų skaičių.
3. Jie padėjo lazdą ant grindų, o tada paėmė. Nuo 5 kartų.
4. Uždėkite pagaliuką ant kūdikio pečių ir vaikščioti po kambarį skambant linksmai muzikai.
5. Dėl formavimo graži laikysena įkiškite pagaliuką kūdikio pečių srityje, ir leiskite kūdikiui laikyti šioje pozicijoje tiesių rankų pagalba. Pasivaikščiokite po kambarį.
6. Leiskite kūdikiui paimti skersinį, o jūs pakelkite jį tam tikru atstumu nuo grindų. Kūdikis turėtų šiek tiek pakabinti.

Pastaba! Pradėdami užsiėmimus su kūdikiu, nesitikėkite, kad jis viską padarys teisingai ir reikiamu kiekiu iš karto. Neprimygtinai reikalaukite, stenkitės sužavėti kūdikį, tada jis pats pasiūlys jums vis daugiau mankštintis.

Pratimai 3-4 metų vaikams

Sekantis:

1. Vaikas stovi, kojos šiek tiek viena nuo kitos ir laiko strypą žemyn ant ištiestų rankų. Tada jis pakelia rankas į priekį, nesilenkdamas, aukštyn, vėl į priekį ir žemyn. Atlikite 4-5 kartus.
2. Vaikas stovi kojomis pečių plotyje. Virš galvos laiko lazdą, ištiesia rankas. Tada jis pakrypsta į kairę, tada į dešinę. 3 pakartojimai į kairę ir tiek pat į dešinę.
3. Vaikas guli, laiko pagaliuką už galvos, ištiesia rankas. Kojos ištiesintos. Tada vaikas atsisėda, pasilenkia, ištiesia rankas į priekį ir vėl atsigula. Atlikite 5 kartus.
4. Kėbulo juosta yra ant grindų. Vaikas stovi rankomis ant diržo ir suglaudęs kojas. Toliau reikia peršokti per lazdą 6-8 kartus, tada atgal.

Pratimai 4-6 metų vaikams

Galite naudoti pratimus iš ankstesnio komplekso, bet taip pat apsunkinti užduotį pridėdami kvėpavimą:

1. Vaiko kojos pečių plotyje, jis ištiesia rankas ir nuleidžia žemyn, rankose laiko pagaliuką.Įkvėpus, pakyla iki kojų pirštų ir pakelia tiesias rankas aukštyn. Iškvėpus jis nusileidžia į ir. n. 4-6 pakartojimai.
2. Vaikas paima kūno juostą. Rankena turi būti šiek tiek didesnė nei pečių plotis. Jis pakyla ir vingiuoja už nugaros. 4 pakartojimai.
3. Vaikas sėdi sukryžiavęs kojas. Sporto salės lazda sulenktos rankos. Atlieka posūkius į kairę ir į dešinę, tiesina rankas. 4-6 pakartojimai.

Stenkitės paimti gimnastikos lazdelę taip, kad vaikui būtų patogu ją laikyti. Jis neturėtų būti per ilgas ir sunkus.

Bodybar pratimai moterims

Štai keli pratimai su gimnastikos lazdele, skirti moterims lavinti rankas, nugarą ir spaudimą:

1. I.p .: nugara lygi, kojos pečių plotyje, užsidėkite lazdą ant pečių, laikykite abiem rankomis. Iš šios padėties galite paeiliui pasilenkti į priekį, į kairę ir į dešinę, nepamirštant grįžti į SP.
2. Pėdos pečių plotyje, lazdą laikome krūtinės lygyje. Iškvėpdami pakelkite sviedinį virš savęs, palaikykite kelias sekundes, o įkvėpdami grįžkite į pradinę padėtį.
3. I.p .: gulėkite ant pilvo, laikykite kūno juostą priešais save. Bodybarą paimame už galvos, tuo pačiu nuplėšiame priekinę ir užpakalinę kūno dalis, ant grindų lieka tik dubuo. Nuo 20 kartų.
4. I.p .: ant nugaros, kūno juosta ant pečių. Iškvėpdami pakelkite kūną kartu su gimnastikos lazdele, įkvėpdami lėtai nuleiskite. Bent 20 pakartojimų.

Pritūpimai ant kūno

Nepaisant to, kad pritūpimas su gimnastikos lazda yra vienas populiariausių, jį reikia daryti atsargiai. Pradedantiesiems netgi rekomenduojama išmokti pritūpti naudojant suolą.

Pratimai:

1. I. p .: pėdos pečių plotyje, laikykitės už galvos pečių lygyje. Protiškai padalinkite kūno juostą per pusę ir suimkite kiekvienos dalies centrą. Alkūnės į priekį, po kūno juosta. Įkvėpdami pritūpkite, nugara tiesi. Idealus gylis yra 90 laipsnių, bet apskritai tai priklauso nuo jūsų pasirengimo laipsnio. Iškvėpdami grįžkite į I.P. Nuo 20 kartų.
2. Ištieskite kojas šiek tiek plačiau nei pečiai, pėdos pasuktos kulnais į vidų. Bodybar, kaip ir ankstesniame pratime, už galvos ant pečių. Padarykite pliūpsnį, bandydami sulenkti kelius 90 laipsnių kampu. Jei tik pradedate, sulenkite kiek galite, svarbiausia išlaikyti natūralų nugaros išlinkį ir neperkelti apkrovos apatinei nugaros daliai. Turėtų veikti vidinis paviršius klubų ir sėdmenų raumenys. Bent 20 pakartojimų.

Pratimai su bodybar sėdmenims

Be pritūpimų, yra daug pratimų su kūno juosta, skirta treniruoti sėdmenis.

Štai patys efektyviausi:

Svarbu atsiminti! Darydami pratimus žiūrėkite, kad nesulenktumėte apatinės nugaros dalies ir neperkeltumėte į ją streso.

Lauko skirstomųjų įrenginių kompleksas su gimnastikos lazda

Pratimai su bodybar: kas gali tai padaryti

Darželiuose ir mokyklose itin populiarūs bendrųjų stiprinimo pratimų su lazdele kompleksai. Ten juos moko kūno kultūros mokytojai. Tačiau kompleksus tėvai gali atlikti namuose.

Jie taip pat aktyviai naudojami kūno rengybos centruose grupinių užsiėmimų metu.

Kaip jau minėta, lauko skirstomųjų įrenginių kompleksai gali būti sėkmingai atliekami namuose tiek moterims, tiek vyrams. Dėl nedidelio sviedinio svorio jis nėra kontraindikuotinas net vyresnio amžiaus žmonėms. Tačiau vis tiek geriau pirmiausia pasitarti su gydytoju.

Kaip teisingai laikyti

Žinoma, niekas geriau nei profesionalus treneris neparodys, kaip teisingai laikyti šį sviedinį. Jis galės iš karto ištaisyti jūsų klaidas, kad tolimesnėse studijose namuose tiksliai žinotumėte, ko siekiate.

Pagrindinės lazdos rankenos yra šios:

krūtinės lygyje:šioje pozicijoje lazda yra rankose, alkūnės sulenktos, nekelkite toliau nei raktikauliai;
pečių lygyje:šioje pozicijoje lazda laikoma rankomis už galvos, lazda leidžiama nuleisti tiesiai žemiau pečių linijos;
Priešais:šioje padėtyje rankos yra 90 laipsnių kampu kūno atžvilgiu, visada ištiestos;
pridėtinės išlaidos: rankos šioje padėtyje yra vertikalios, visada ištiestos
ant klubų linijos: rankos nuleistos, ištiestos;
už nugaros: sulenkiame alkūnes 90 laipsnių kampu, į gautą raukšlę įdedamas pagaliukas.

Gimnastikos su gimnastikos lazdele ypatybės

Norėdami pasiekti didžiausią rezultatą ir išvengti traumų, ypač jei ketinate treniruotis tik namuose, atsiminkite keletą darbo su kūno juosta taisyklių:

1. Pamoką reikia pradėti nuo nedidelio apšilimo. Padarykite keletą pasilenkimų, pritūpimų, kojų ir rankų sūpynės arba šokinėjimo virve (nenaudodami lazdos) – tai leis paruošti kūną treniruotėms ir atitinkamai pagerinti užsiėmimų rezultatą.
2. Treniruočių dažnumas: 3-4 kartus per savaitę, trukmė nuo 30 iki 60 minučių.
3. Būtinai stebėkite savo kvėpavimą.Įkvėpdami apkrauname raumenis, iškvėpdami atsipalaiduojame.
4. Treniruokitės prieš veidrodį tada galėsite valdyti teisingą padėtį atliekant tam tikrą pratimą. Geriausia, jei kreipsitės į specialistą, kuris tiesiai ant kūno parodys, kaip atlikti pratimų kompleksą. Jei tai neįmanoma, atidžiai peržiūrėkite jus dominančių pratimų vaizdo įrašą. Atkreipkite dėmesį į tokias padėtis: pilvas suspaustas, sėdmenys suspausti.
5. Vienos treniruotės metu kiekvienas iš jūsų atliekamų pratimų turi būti kartojamas bent 20 kartų. Stenkitės kiekvieną savaitę padidinti pratimų tempą.
6. Kūno vystymosi kryptis treniruotės metu iš viršaus į apačią, tie. pradėkite nuo pečių, rankų ir krūtinės, tada nuo nugaros ir pilvo, o baigkite ugdydami klubus ir kojas.

Kur pigiai nusipirkti kūno juostą fitnesui

Šio sviedinio kaina iš pradžių yra maža. Lengviausias pirkti tokį treniruoklį dideliais sporto parduotuvės , pavyzdžiui, „Sportmaster“ ar „Decathlon“, arba internetinėse parduotuvėse.

Maskvoje gero plieno sviedinio kaina prasideda nuo 750 rublių.(medinį analogą galima nusipirkti nuo 200 rublių), Sankt Peterburge nuo 740 rublių. (medinį analogą galima nusipirkti nuo 100 rublių.)

Jei netingi, tai bodybar pagalba ir paprasti pratimai galite atkurti raumenų tonusą ir gerą formą.

Svarbiausia reguliariai mankštintis ir smagiai praleisti laiką!

Kas yra kūno juosta? Pratimų su gimnastikos lazdele rinkinys moterims:

Pratimai su kūno juosta rankoms, kojoms:

Jei norite pagerinti savo sveikatą ar tapti reljefo figūros savininke, pats laikas pasirūpinti savimi. Tam nebūtina pirkti brangių abonementų sporto salė mankštintis su asmeniniu kūno rengybos treneriu. Pakanka savarankiškai atlikti pratimų kompleksą naudojant paprastą prietaisą - kūno juostą. Išsiaiškinkime, kaip jį teisingai naudoti.

Pažodžiui išversta iš angliškai„bodybar“ reiškia „kūno lazda“. Tai specialus sviedinys, naudojamas jėgos treniruotėms. Išoriškai gimnastikos juosta atrodo kaip įprastos štangos kaklas, galuose sumontuoti spalvoti antgaliai. Violetinė, žalia, oranžinė ir kitos rankenėlės apibūdina kūno juostos masę.

Konstrukcijos pagrindas yra metalas, ant paviršiaus padengta minkšta guminė danga. Dėl to, kad gaminį patogu laikyti rankose, jis neslysta.

Standartinis ilgis nuo 90 iki 120 cm Simuliatoriaus svoris parenkamas individualiai, atsižvelgiant į fizinę būklę, pasirengimo laipsnį ir žmogaus galimybes. Yra modelių nuo 3 iki 12 kg.

Bodybar galima vadinti tikru sportiniu ilgamečiu – pirmasis gaminys pasirodė 1987 metais. Bodybarų nuotrauka pateikiama žemiau.

Bodybarų privalumai

Kaip ir bet kuris gimnastikos treniruoklis, kūno juosta turi teigiamų aspektų. Tarp privalumų galima išskirti šias charakteristikas:

• Prieinama kaina, didelis pasirinkimas sporto parduotuvėse.
• Užsiėmimai tinka pradedantiesiems, įrankis nereikalauja specialių valdymo įgūdžių.
• Universalumas – gali sustiprinti įvairias raumenų grupes.
• Kompaktiški matmenys nesukelia saugojimo problemų. Bodybar galima įdėti į spintą, įdėti į kampą. Vienas iš tinkamo laikymo variantų yra kelių sėdynių laikiklis kėbulams. Jis pagamintas iš profilio vamzdžio, apsaugoto nuo korozijos specialiais polimeriniais dažais.
• Didelio našumo treniruotės. Per vieną intensyvaus naudojimo valandą galite suvartoti iki 500 kalorijų.
• Gydomasis poveikis. Jis susideda iš širdies ir kraujagyslių sistemos veiklos stabilizavimo, gerina kraujotaką ir koordinaciją, koreguoja laikyseną.

Bodybaroje nėra jokių trūkumų. Tačiau yra tam tikrų taikymo apribojimų.

Būtinai atsiminkite techninius mankštos aspektus: netobula technika padidina traumų ir diskomforto (patempimų, nervų suspaudimo) tikimybę.

Kompetentingos atrankos paslaptys

Norint, kad pirkinys būtų naudingas ir nepaliktų nusivylimų, būtina atsižvelgti į keletą bodybar lazdelių niuansų:

Svoris. Pradedantiesiems racionali apkrova bus iki 4 kg sveriantis sviedinys. Periodinių užsiėmimų atveju (porą kartų per mėnesį) galite pabandyti dirbti su svoriu iki 6 kg. Šis skaičius atspindi vidutinį fizinio pasirengimo lygį.

Jei esate nuolatinis lankytojas sporto klubai, tada žiūrėkite 7-9 kg gaminius. Pirmenybę teikia pažengę specialistai Svorio riba sviedinys. Didėjant pritaikytos kūno juostos masei, didėja raumenų aktyvumas. Tačiau neturint jokios treniruočių patirties, neverta rizikuoti, geriau palaipsniui pereiti nuo mažo svorio prie didelio.

Ilgis. Čia viskas paprasta: žmogaus ūgis proporcingas sviedinio ilgiui. Priešingu atveju per laikotarpį galimas diskomfortas mokymo procesas. Produktą būtina įsigyti profesionaliuose salonuose ir parduotuvėse, kuriose pagrindinis dėmesys skiriamas sporto tema. Jie siūlo kokybiškus ir saugius produktus. Kompetentingi darbuotojai atsakys į jūsų klausimus, patars ir padės išsirinkti bodybarą.

Kaina. Kainų diapazonas prasideda nuo 500 rublių. Paprastai nerūdijančio plieno korpusai be išorinės dangos yra šiek tiek pigesni. Tačiau per maža kaina yra priežastis galvoti apie įrenginio kokybę.

Pasiruošimas treniruotėms

Treniruotės su bodybar prasideda parengiamuoju etapu, kuris apima raumenų apšilimą. Apšilimui tinka bėgimas vietoje, pritūpimai, pasvirimai, įtūpstai ir jų deriniai. puikus būdas greitai paruoškite kūną darbui - šokinėjimo virve.

Ypatingas dėmesys turėtų būti skiriamas įrangai. Drabužiai neturi varžyti judėjimo. Patartina naudoti natūralius, kvėpuojančius audinius. Batai turi būti tvarkingai suvarstyti.

Mokymai vyksta gerai vėdinamose patalpose. Lengva, neįkyri muzika nuteiks teigiamai ir padės mėgautis treniruote.

Pratimų tipai

Norint pasiekti rezultatų kuo greičiau, pratimai su bodybar turėtų būti atliekami reguliariai. Kiekvieno iš jų trukmė yra mažiausiai 45 minutės. Pakartojimų (setų) skaičius didėja palaipsniui.

Veiksmingų pratimų pasirinkimas apima šias parinktis:

Įstatykite sviedinį ant pečių srities. Apvyniokite rankas aplink abu galus. Lėtai atlikite įstrižus judesius į kairę ir dešinę, pirmyn ir atgal. Nuolat tikrinkite, ar nugara yra tiesi.

Pritūpimai su ant pečių sumontuotu treniruokliu tonizuos sėdmenis. Pradinė padėtis – pėdos pečių plotyje. Būtina atlikti giliausius, ritmingus pritūpimus 15-20 pakartojimų.

Atlikdami šį pratimą turėtumėte stebėti ne tik laikyseną, bet ir kelių padėtį. Neišskleiskite kelių, laikykite juos lygiagrečiai, lenkimo kampas turi būti 90 laipsnių.

Prispaudimas ant kėdės su vienu metu pakėlus kojas - kompleksinis mokymas skirtas kelių kūno dalių vystymuisi. Norėdami tai padaryti, atsigulkite ant nugaros, uždėkite sviedinį ant krūtinės, suglausdami rankas. Atlikite spaudimą ant suoliuko, pakeldami gimnastikos lazdą iki ištiestų rankų aukščio, derindami procesą su apatinių galūnių pakėlimu.

Lunges – įkeitimas graži figūra. Pradinė padėtis: paimkite tiesią padėtį, kojos pečių plotyje. Kūno juosta yra už kaklo. Ženkite didžiausią žingsnį į priekį dešine koja, kairė koja tuo pačiu metu jis turi būti sulenktas, kol palies grindis (susilenkti). Grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite panašius smūgius, keisdami kojas. Bendras pakartojimų skaičius yra ne mažiau kaip 30 vienetų.

Galite treniruoti rankų raumenis, jei pakelsite kūno juostą aukštyn. Vienas variantas: paimkite kūno juostą, sulenkdami alkūnes, pritraukite sviedinį prie kaklo.

Gražūs abs su kūno juosta? Lengvai! Priimti patogi laikysena ant kilimėlio, nugara nukreipta žemyn. Bodybar yra už pečių. Iškvėpdami pakelkite kūną, atitrūkdami nuo kilimėlio. Įkvėpdami nusileiskite žemyn.

Dėl formavimo pečių raumenys pravartu pakelti bodybar tiesiomis rankomis. Pradinė padėtis – stovėkite tiesiai, kojos viena nuo kitos pečių plotyje. Bodybar yra suspaustas rankose lygiu krūtinė. Iškvėpus lazda pakyla ir kelias sekundes laikoma statinėje padėtyje. Įkvėpus, sviedinys grįžta į pradinį tašką. Tai turėtų būti kartojama mažiausiai 20 kartų.

To ar kito pratimo pasirinkimas priklauso nuo norimo treniruočių tikslo. Galite treniruoti vieną konkrečią raumenų grupę arba galite dirbti keliose srityse vienu metu. Geriau mankštintis prieš veidrodį. Tai padės stebėti nugaros, kojų ir rankų padėtį.

Kėbulo juostų nuotrauka

„Čia tiesiog išpumpuosiu spaudą ir numesiu svorio! - atitraukdama raukšles ant klubų ir pilvo, pasakiau savo pirmajam fitneso treneriui... Juokinga, bet lygiai taip pat ant standartinio "Koks tavo tikslas?" beveik visos merginos atsako užsirašydamos į fitneso klubą. Nuo to laiko praėjo turbūt penkiolika metų, ir aš ne kartą išgirdau tą patį atsakymą iš naujai nukaldintų fitneso entuziastų į klausimą „Kokių rezultatų norite pasiekti?“.

Tačiau grožis ir sveikata – tai ne tik „kubeliai“ ir grobis kaip riešutėlis, bet ir įspaustos rankos, tvirta nugara ir, žinoma, pečiai. Padarykime taip: priešais jus yra labiausiai veiksmingi pratimai ant svarbių, bet dažnai neįvertintų kūno dalių.

1 pratimas: tiesios kojų eilės

Pradinė padėtis

Stovint, pėdos pečių plotyje, pėdos lygiagrečios viena kitai, keliai šiek tiek sulenkti; natūralus įlinkis apatinėje nugaros dalyje, rankos visiškai ištiestos; laikykite kūno juostą, štangą ar štangą su rankena pečių plotyje arba šiek tiek plačiau nei pečių plotis, atlošę pečius; sutraukite pečių ašmenis kartu.

• Įkvėpdami lėtai (dviem skaičiais) traukdami dubenį atgal, nuleiskite kūną iki kelių lygio (juostelę veskite išilgai klubų).
• Jausdami maksimalų tempimą šlaunies nugaroje (bicepsuose), iškvėpdami (taip pat dviem skaičiais), grįžkite į pradinę padėtį.

Kas veikia?

Užpakalinė šlaunies dalis ir nugaros tiesikliai.

Svarbus punktas

Niekada neapsukite nugaros. Pradedantieji gali labiau sulenkti kelius, kad nesusižeistų.

2 pratimas: pasilenk per eilę arba traukimas

Pradinė padėtis

Stovint, pėdos pečių plotyje, pėdos lygiagrečios viena kitai, keliai šiek tiek sulenkti; natūralus įlinkis apatinėje nugaros dalyje, rankos visiškai ištiestos; laikykite štangą, štangą ar štangą atvirkštinis sukibimas, atitraukite pečius atgal; sutraukite pečių ašmenis kartu.

• Pakreipkite kūną į priekį, šiek tiek aukščiau nei lygiagrečiai grindims. Žiūrėkite priešais save – nelenkite kaklo.
• Įkvėpdami patraukite štangą iki pilvo, sujungdami pečių ašmenis.
• Iškvėpdami nuleiskite.

Kas veikia?

Nugaros ir galinės deltos raumenys. Kuo platesnis sukibimas, tuo labiau dirba peties nugarėlė, tuo siauresni, gilesni nugaros raumenys treniruojami. Spauda dirba statikoje.

Svarbus punktas

Niekada neapsukite nugaros. Stuburo išlinkimas turi būti natūralus ir nesikeisti viso pratimo metu. Negnybkite kaklo, nekelkite galvos – žiūrėkite griežtai priešais save. Traukite kūno juostą pečių ir nugaros raumenimis.

3 pratimas: pasilenk tiesiomis rankomis

Pradinė padėtis

Stovint, pėdos pečių plotyje, pėdos lygiagrečios viena kitai, keliai šiek tiek sulenkti; natūralus įlinkis apatinėje nugaros dalyje, rankos visiškai ištiestos; laikykite kūno juostą, štangą ar štangą tiesiogine rankena, traukdami pečius atgal; sutraukite pečių ašmenis kartu.

• Pakreipkite kūną į priekį, šiek tiek aukščiau nei lygiagrečiai grindims; galva tiesi, žvilgsnis priešais tave, spaudimas įtemptas.
• Įkvėpdami tiesiomis rankomis (nespauskite pečių prie ausų), pakelkite kūno juostą lygiagrečiai grindims (galite šiek tiek nuleisti, jei pečiai neišvengiamai linkę prie ausų).
• Iškvėpdami nuleiskite.

Kas veikia?

Dinamika - peties priekyje, presas - statinėje.

4 pratimas: Krūtinės spaudimas stovint

Pradinė padėtis

Stovint, pėdos pečių plotyje, pėdos lygiagrečios viena kitai, presas įtemptas; paimkite kūno juostą, štangą ar štangą su tiesiogine rankena, atitraukdami pečius atgal; sutraukite pečių ašmenis kartu.

• Pakelkite kūno juostą link krūtinės taip, kad alkūnės būtų nukreiptos tiesiai žemyn. Žiūrint įstrižai (45 laipsnių).
• Įsitikinkite, kad jūsų riešai ir rankos sudaro tiesią liniją. Nelaužykite rankų ir nekelkite alkūnių į priekį.
• Įkvėpdami, nespausdami pečių prie ausų, pakelkite kūno juostą iki akių lygio (dilbių lygiagrečiai su grindimis).
• Iškvėpdami grįžkite į pradinę padėtį.

Kas veikia?

Peties priekis; spauda yra statiška.

Svarbus punktas

Įsitikinkite, kad jūsų riešai ir rankos sudaro tiesią liniją. Nelaužykite rankų ir nekelkite alkūnių į priekį; nespauskite pečių prie ausų ir nespauskite kaklo.

5 pratimas: spaudimas stovint virš galvos

Pradinė padėtis

Stovint, pėdos pečių plotyje, pėdos lygiagrečios viena kitai, presas įtemptas; laikykite kūno juostą, štangą ar štangą tiesiogine rankena, traukdami pečius atgal; sutraukite pečių ašmenis kartu.

• Pakelkite kūno juostą prie krūtinės ir atsitraukite. Žiūrint įstrižai aukštyn (45 laipsnių).
• Įkvėpdami, neskleisdami ir nepakeldami pečių, suspauskite kūno juostą aukštyn.
• Iškvėpdami nuleiskite kūno juostą už galvos.

Kas veikia?

Priekinė vidurinė delta.

Svarbus punktas

Alkūnes laikykite tiesiai žemyn – nekabinkite jų pirmyn ir atgal.

6 pratimas: pasilenk per vienos rankos diržo eilutes

Pradinė padėtis

Stovint priekinė atraminė koja sulenkta ties keliu, nugara tiesi.

• Laikydami nugarą tiesiai, pakreipkite kūną į priekį, kaire ranka remkitės ant kelio.
• Įtraukite vieną kūno juostos galą dešinė ranka, kaire koja remkitės ant stovinčios pėdos.
• Įkvepiant įtempiant nugaros raumenis ir galinė delta, patraukite kėbulo juostą aukštyn. Pakelkite alkūnę atgal į viršų.
• Laikykite viršuje du kartus, o iškvėpdami lėtai grįžkite į pradinę padėtį.
• Nepamirškite to paties padaryti kitoje pusėje.

Kas veikia?

Plačiausi nugaros raumenys. Taip pat yra didelių krūtinės raumenys, tricepsas ir galinis deltos pluoštas.

Svarbus punktas

Judėdami aukštyn prispauskite alkūnę prie kūno. Nesilenkti ir neaplenkti pečių. Krūtinę pakelkite ir pečių ašmenis kartu.