Apie privalumus ryto mankšta(pratimai) kiekvienam iš mūsų vaikystėje pasakojo tėvai. „Kaip prasideda rytas, taip praeis visa diena“, – sakė jie. Tačiau subrendę tik nedaugelis išlaikė šį sveiką įprotį. Šis straipsnis buvo parašytas tiems, kurie vis dar abejoja rytinės mankštos reikalingumu – tikimės, kad tai jums padės teisingas pasirinkimas"Už nugaros!".

Kodėl jums reikia rytinės mankštos, ar jos poveikis

Žmogui ką tik pabudus, organizmui reikia dar šiek tiek laiko, kad suaktyvėtų visi fiziologiniai procesai ir atkurtų savo funkcijas. Paprastai tai trunka nuo pusantros iki dviejų valandų. Per šį laiką žmogus jaučiasi priblokštas ir pavargęs, jį kamuoja mieguistumas, sumažėjęs darbingumas.

Galite šiek tiek pralinksminti tiesiog nusiprausę, geriausia vėsiu vandeniu. Jis veikia šilumai jautrius odoje esančius receptorius, kurie siunčia atitinkamus nervinius impulsus į smegenis – „Baik miegoti!“. Be to, kaip metodus, skatinančius pabudimą, kai kurie naudoja stiprią arbatą ar kavą, gertą tuščiu skrandžiu. Taip, šis metodas veikia! Tačiau jo poveikis trumpalaikis, be to, tokia procedūra patiks ne kiekvienam skrandžiui.

Padėkite kūnui pabusti dar greičiau ir greičiau trumpalaikis, taip sakant, įlįsti į vėžes, padės rytinė mankšta. Kaip? Jis turi daug teigiamo poveikio organizmui, pavyzdžiui:

• mobilizuoja nervų sistemą;
• aktyvina jutimo organų darbą: regos, klausos, vestibuliarinių analizatorių;
• gerina kraujotaką visame kūne, ypač kraujotaką venose;
• aktyvina medžiagų apykaitos procesus;
• optimizuoja širdies raumens ir kvėpavimo sistemos darbą;
• sustiprina raumenis, o sąnarius;
• gerina organizmo imuninę būklę.

Po 15-20 minučių fizinio krūvio žmogus būna puikios nuotaikos, jaučia jėgų antplūdį, veržlumą, norą dirbti kokį nors darbą. Be to, reguliariai, diena iš dienos, darydami pratimus per mėnesį tikrai pastebėsite, kad numetėte 2-3 kg.

Rytinės gimnastikos taisyklės

Pirmiausia norime pažymėti, kad rytinė mankšta arba mankšta ir sporto treniruotės- tai ne tas pats. Treniruotės skirtos raumenims stiprinti, pasiekti tam tikrų rezultatų ir sporto pergalių. Įkrovimo paskirtis kitokia – padėti ištrūkti iš Morfėjaus rankų ir suteikti kūnui energijos visai ateinančiai dienai.

Įkrovimas turėtų būti atliekamas kasdien. Jo trukmė gali būti nuo 15 iki 20 minučių – 5-10 pratimų, kiekvieną kartojant 7-10 kartų. Pratimus reikia atlikti ne per jėgą, o su malonumu.

Nereikėtų iškart šokti iš lovos ir griebtis hantelių vos suskambus žadintuvui – intensyvi mankšta šiuo laikotarpiu itin kenkia širdies raumeniui, nes skatina širdį staiga persijungti į aktyvų darbo režimą.

Rytinę mankštą reikia pradėti iškart po pabudimo, gulint lovoje. Atlikę pratimus turėtumėte atsistoti, nusiprausti veidą, jei esate ištroškęs, išgerti švaraus vandens ir tęsti likusius pratimus.

Gimnastika turi būti atliekama gerai vėdinamoje erdvioje patalpoje arba gryname ore, apsirengus patogiais, nevaržančiais drabužiais.

Pratimus galite atlikti tyloje, tačiau jei nebijote pažadinti vaikų, daug smagiau daryti pratimus su muzika. Teisingas sprendimas yra ritmingos dainos, per pamokas, pagal kurias teisingas kvėpavimas. Įkrovimo tempas neturėtų būti per lėtas ar per greitas.

Kad būtų lengviau praktikuotis, susidarykite sau tinkamiausių pratimų sąrašą ir pasirinkite juos pagal tempą atitinkantį grojaraštį – dainų sąrašą. Jei šie 2 taškai bus paruošti ryte, pradėti gimnastiką bus daug lengviau.

Rytinė mankšta: kur skirti laiko

Dauguma ryte nesportuojančių turi universalų pasiteisinimą – „nėra laiko“. Tačiau jei žmogus turi noro pradėti, jam nebus sunku bent iš dalies pakeisti kai kuriuos rytinius įpročius, skiriant 15-20 min. fiziniai pratimai. Taigi ką reikia keisti?

• Kai kuriuos dalykus, kuriuos paprastai darote ryte, perkelkite į vakarą. Pavyzdžiui, paruoškite pietus į darbą ir įdėkite juos į konteinerį, surinkite kuprinę su sūnumi, drabužius, kuriuos planuojate dėvėti, išvakarėse gaminkite maistą – išlyginkite ir pakabinkite ant pakabos.
• Nustatyti žadintuvą 15-20 minučių anksčiau – šis laikas nieko neišspręs dėl miego (patikėkite, tai nepadės miegoti), bet suteiks galimybę atlikti rytinę mankštą.
• Nenustatykite žadintuvo „dar 5 minutėms“ ir nemiegokite pabudę. Pabudus geriau iš karto pradėti daryti pratimus lovoje (juos išvardinsime žemiau).

Rytinė mankšta: pratimų rinkinys

Rytinių mankštų pratimų rinkinį turėtų sudaryti apšilimas, pagrindinė dalis ir atpalaiduojantis paskutinis etapas.

Nėra vieno komplekso visiems ryto mankšta- galite pasirinkti vieną iš siūlomų internete arba pasigaminti patys iš jums labiausiai patinkančių pratimų. Svarbu pamoką suskirstyti į 3 etapus: apšilimas, pagrindinė dalis, baigimas. Pirmajam etapui reikėtų skirti 2–3 minutes, paskutiniam – dar 3–5 minutes, o likusį laiką skirti pagrindinės pamokos dalies pratimams.

Apšilimas

Būtent šią rytinės mankštos dalį reikėtų atlikti dar gulint lovoje. Etapas gali apimti šiuos pratimus:

• mirksi akys;
• delnų trynimas;
• gurkšnoti nugarą, šoną ir skrandį, rankas padėti už galvos;
• alkūnės, čiurnos sąnarių, taip pat šepečių sukimas;
• sugniaužti rankas į kumštį ir jas atlaisvinti;
• pakeliant kojas paeiliui ir tuo pačiu metu;
• būnant sėdimoje padėtyje, galvos sukimasis ir pečių sąnariai.

Po šių pratimų, kaip rašėme aukščiau, reikėtų pakilti iš lovos, nusiprausti veidą, atsigerti vandens ir tęsti pratimą stovint.

Pagrindinė dalis

Pasiruošę? Tęskime:

• pratimai kaklui: galvos pakreipimas į skirtingas puses paeiliui, posūkiai į dešinę ir į kairę, sukamieji sukimai (lėtai);
• pratimai rankoms: rankų sukimas, surišimas į „užraktą“; pečių sąnarių sukimas pakaitomis ir kartu; pečių sąnarių sukimas, rankų lenkimas per alkūnes ir pirštais liečiant pečius; dilbių sukimas, rankų lenkimas ir atlenkimas per alkūnes;
• pratimai kūnui: sklandūs lenkimai į priekį, bandant pirštais / delnais liesti grindis; pakreipiama į šonus, vieną ranką laikant ant diržo, o kitą pakėlus aukštyn ir su kiekvienu pakreipimu 1-2 pakeitus ranką; dubens sukimas, rankų uždėjimas ant diržo; sukimasis su liemeniu, sutraukiant rankas priešais save „užraktu“, nenukeliant kojų nuo grindų;
• pratimai kojoms: siūbuoti pirmyn ir atgal; pagrobimas į šonus; pakilti iš gulimos padėties; kelio sąnarių sukimasis; pasilenkia į priekį arba į šonus iš pusiau sėdimos padėties su kiekviena koja paeiliui; pritūpimai, ištiesdami rankas į priekį, nepakeldami kulnų nuo grindų; bėga vietoje
• papildomi pratimai: atsispaudimai nuo grindų ir/ar nuo kėdės, viršutinis ir apatinis presas, lanko sukimas, lengvi hanteliai, ekspanderis, lenta ant kojų pirštų ir dilbių, trunkanti nuo 30 sekundžių iki 2 minučių.

Finalinis etapas

Tai turėtų apimti tempimo pratimus raumenims atpalaiduoti ir kvėpavimo pratimai.

Ar yra alternatyva?

Jei nemėgstate klasikinės rytinės mankštos, bet vis tiek norite padėti savo kūnui pabusti ryte, rinkitės sau alternatyvų pratimų kompleksą, pavyzdžiui, jogą ar pilatesą, pašokkite ar trumpam pasivaikščiokite gryname ore. Bet kuri iš šių įkrovimo parinkčių – geras būdas energijos visai dienai.

Klaidos rytinių pratimų metu

Kadangi, kaip minėjome aukščiau, kūno funkcijos neatsistato iš karto po pabudimo, nereikėtų pratimų atlikti staigiai, trūkčiojant – tai gali susižaloti raumenis ar sąnarius.

Ilgas seanso laikas – daugiau nei 20 minučių – nereikalingas. Padidėjęs krūvis ką tik pabudusiam organizmui neduos jam naudos, o sukels diskomfortą ar sukels rimtesnių pasekmių.

Nuovargis po rytinės mankštos yra ženklas, kad persistengiate. Jūsų jausmai pratimų pabaigoje turėtų būti linksmumas ir jėgų antplūdis, o ne silpnumas dėl per didelio krūvio.

Rytinė mankšta prastos sveikatos laikotarpiu nėra išeitis. Jei susergate, jūsų užduotis yra pakankamai išsimiegoti (sapne kūnas atstato jėgas) ir sustiprėti. Būtent todėl ūminiu ligos periodu pratimus atidėkite – tegul visos organizmo atsargos eina kovai su infekcija.

Rytinė mankšta – itin naudingas jūsų sveikatai įprotis, žvalumo, geros nuotaikos ir liekna figūra gyvenimui.

Rytinės mankštos pavyzdys vaizdo įraše:

Savivaldybės autonominė ikimokyklinė ugdymo įstaiga „Darželis Nr. 203“

Rytinių pratimų kompleksų kūrimas,

vidutinio amžiaus grupių vaikams (4-5 m.)

arkidiakonas

Inna Arkadievna.

2016-2017 mokslo metai.

Produkto aprašymas: rytinių mankštų kompleksų kūrimas vidutinio amžiaus grupei (4-5 metai).

Rytinės gimnastikos kompleksas Nr.1 ​​(su kūgiais)

„MIŠKO KRAŠTE“

Einant už vedlio, stulpelyje, po vieną, atliekant užduotis: ant pirštų - rankos tiesiai į viršų, delnai į vidų; ant kulnų - rankos už galvos, dėmesys laikysenai; ant išorinio pėdos skliauto – rankos ant diržo.

Bėgimas stulpelyje po vieną, išlaikant savo vietą, šoninis šuolis dešiniuoju pečiu į priekį, šoninis šuolis kairiuoju pečiu į priekį, šokinėjimas ant dviejų kojų judesiu į priekį. Vaikščiojimas ramiu tempu.

Pagrindinė dalis (6 – 7 min.)

Mokytojo kalba

Dozavimas

I.p.: stovint, pėdos pečių plotyje. Rankos su iškilimais iki pečių.

1 - dešinė ranka su iškilimu

2- kairė ranka su iškilimu

3-4 atvirkštine tvarka grįžti į I.p.

Voverė pašalina spurgus

5-6 pakartojimai

Nenuleiskite galvos

I.p .: stovi kojas pečių plotyje, rankos su iškilimais prieš krūtinę.

1 - 2 paimkite dešinę ranką į dešinę, sukdami kūną

3 - 4 grįžti į I.p.

Tas pats į kairę

Lapė rodo kelią

6-8 pakartojimai

Nejudinkite kojų

I.p .: stovint, kojos pečių plotyje, rankos su iškilimais už nugaros

1 - 2 pakreipkite į priekį, rankas pakelkite į viršų

3 - 4 grįžti į I.p.

Blauzdas turi ragus

6-8 pakartojimai

Pakelk galvą

I.p .: klūpo, rankos su iškilimais priešais jus.

1 - 2 atsisėskite ant kulnų pakreipdami į priekį, patraukite rankas su iškilimais atgal;

3 - 4 grįžti į I.p.

Vilko jauniklis žaidžia su uodega

6-8 pakartojimai

Atlikite pratimus lėtas tempas

I.p .: guli ant nugaros, rankos su iškilimais į šonus.

1 - 2 sulenkite kelius, suimdami juos rankomis su iškilimais.

3 - 4 grįžti į I.p.

ežiukas pasislėpė

5-6 pakartojimai

Palieskite kaktą prie kelių

I.p. stovint, kojos pečių plotyje. Rankos ant diržo. Šokinėja vietoje, aplink tave.

Meškiukas džiaugiasi

2-3 serijos iš 8 šuolių

Šuolių serija kaitaliojama su ėjimu vietoje

Paskutinė dalis (1-2 min.)

Atstatymas kolonoje po vieną. Vaikščiojimas ramiu tempu. Kvėpavimo atstatymas.

Rytinės gimnastikos kompleksas Nr.2

(su žymimaisiais langeliais)

"KOSMINIS SKRYDIS"

Įranga:

Įžanginė dalis (2,5 - 3 min.):

Einant už vedlio, stulpelyje, po vieną, atliekant užduotis: ant pirštų – rankos tiesiai į viršų, delnai į vidų; ant kulnų - rankos už galvos, dėmesys laikysenai; aukštai pakėlus kelius – rankos ant diržo.

Kvėpavimo atstatymas. Atstatymas ratu.

Pagrindinė dalis (6 – 7 min.)

Mokytojo kalba

Dozavimas

I.p.: stovint, pėdos pečių plotyje. Dešinė ranka su vėliavėle viršuje, kairė su vėliava apačioje atgal.

1 - aštriu judesiu pakeiskite rankų padėtį vėliavėlėmis.

2 - grįžti į I.p.

Man leista pakilti!

5-6 pakartojimai

Rankos tiesios. Nenuleiskite galvos.

I.p .: stovi kojas pečių plotyje, rankos su vėliavėlėmis už nugaros.

1 - vėliavėlės į šonus

2 - vėliavėlės į priekį

3 - vėliavėlės į šonus

4 - grįžti į I.p.

Variklio įjungimas

6-8 pakartojimai

Nenuleiskite galvos

I.p .: stovi, klūpo, rankos su vėliavėlėmis apačioje

1 - pasukite kūną į dešinę, rankas su vėliavėlėmis į dešinę

2 - grįžti į I.p.

Tas pats į kairę

Laivo skrydis orbitoje

4-5 pakartojimai

Nepakreipkite kūno

I.p .: sėdimos kojos, rankos su vėliavėlėmis už nugaros.

1 - 2 pasilenkite į priekį, rankos su vėliavėlėmis į priekį, trinktelėkite stulpus į grindis

3 - 4 grįžti į I.p.

Laivo iškrovimas mėnulyje

6-8 pakartojimai

Nelenkite kelių. Ištieskite rankas vėliavėlėmis toliau.

1 - 2 sulenkite kelius, traukdami juos prie pilvo, ištieskite rankas su vėliavėlėmis į priekį

3 - 4 grįžti į I.p.

Laivo grįžimas į Žemę

5-6 pakartojimai

Nekelkite pečių ašmenų nuo grindų

I.p. stovi, šonu prie vėliavėlių, gulinčių ant grindų, kojos kartu, rankos ant diržo.

1 - 4 šuoliai ant dviejų kojų aplink vėliavas

Kosmonautų susitikimas

3-4 pakartojimai

Pakeiskite signalo kryptį

Rytinės gimnastikos kompleksas Nr.3

(su žymimaisiais langeliais)

"MES LINKSMINGI VAIKINAI"

Įranga: vėliavėlė – 2 kiekvienam vaikui.

Įžanginė dalis (2,5 - 3 min.):

Einant už vedlio, kolonoje po vieną palei salės perimetrą, atgal (pabrėžiamas atsargumas) gyvatė su vadovo kaita.

Bėgimas kolonoje po vieną, pakeitus ėjimą pagal signalą (girdėti tamburino ritmą), Šuoliai. Vaikščiojimas ramiu tempu.

Pagrindinė dalis (6 – 7 min.)

Mokytojo kalba

Dozavimas

I.p.: stovint, pėdos pečių plotyje. Rankos su vėliavėlėmis apačioje.

1 - pakelkite rankas vėliavėlėmis per šonus į viršų.

2 - grįžti į I.p.

Pasiekite saulę!

5-6 pakartojimai

Lipk ant kojų pirštų. Nenuleiskite galvos.

I.p .: stovi kojas pečių plotyje, rankos su vėliavėlėmis ištiestos į viršų.

1 - 2 kūno pakreipimas į dešinę, rankos su vėliavėlėmis į priekį

3 - 4 grįžti į I.p.

Tas pats į kairę.

Slėpti žymimuosius laukelius.

3-4 pakartojimai

Didžiausia amplitudė.

I.p .: stovi kojas pečių plotyje, rankos su vėliavėlėmis už nugaros

1 - 2 pasilenkite į priekį, rankos su vėliavėlėmis į priekį

3 - 4 grįžti į I.p.

Kviečiu apsilankyti

5-6 pakartojimai

Nelenkite kelių

I.p .: sėdi ant kulnų, rankos su vėliavėlėmis apačioje.

1 - 2 atsiklaupkite, pakelkite rankas vėliavėlėmis per šonus į viršų

3–4 pakreipkite į priekį, palieskite grindis vėliavėlėmis

5 - 6 klūpo, rankos su vėliavėlėmis į šonus

7 - 8 grįžti į I.p..

Vanka - atsistokite

6-8 pakartojimai

Išlaikyk ritmą.

I.p .: guli ant nugaros, rankos su vėliavėlėmis į šonus

1 Pakelkite tiesias kojas ir rankas vėliavėlėmis į viršų

2 sulenkite kelius

3 ištieskite kojas

4 grįžti į I.p.

Būk atsargus!

5-6 pakartojimai

pirštai traukia

I.p. stovi, kojos pečių plotyje, rankos su vėliavėlėmis apačioje

1–4 šokinėjimai ant dviejų kojų aplink jus, atsitiktinai mojuojant vėliavėlėmis.

5–8 eikite vietoje, aukštai iškeldami kelius.

šokinėjantys arkliai

3-4 pakartojimai

Pakeiskite signalo kryptį

Paskutinė dalis (1–1,5 min.):

Kvėpavimo atstatymas, atstatymas į koloną po vieną, ėjimas ramiu tempu.

Rytinės gimnastikos kompleksas Nr.4

(prekių nėra)

— Labas rytas!

Įžanginė dalis (2,5 - 3 min.):

Vaikščiojimas, kolonoje, po vieną išilgai salės perimetro, Ant pirštų - rankos ištiestos aukštyn delnais į vidų, ant kulnų - rankos už galvos, aukštais keliais - rankos ant diržo.

Bėgimas kolonoje po vieną, su gyvate – keičiantis lyderiui. Vaikščiojimas ramiu tempu.

Kvėpavimo atstatymas. Atstatymas į tris stulpelius sukant judesį.

Pagrindinė dalis (6 – 7 min.)

Mokytojo kalba

Dozavimas

I.p.: stovint, pėdos pečių plotyje. Nuleisti rankas.

1–2 ištieskite rankas į šonus, imituodami gurkšnojant

3 - 4 grįžti į I.p.

Anksti ryte atsikėlėme

Gerai pasitempk

I.p .: stovinčios kojos pečių plotyje, rankos ant diržo

1–2 žingsniai į dešinę, dešine ranka per viršų, kad pasiektumėte dešinę.

3 - 4 grįžti į I.p.

Tas pats į kairę

Užuolaidų atidarymas

5-6 pakartojimai

Kūnas siekia rankos.

I.p .: stovi, kojos pečių plotyje, rankos ant diržo.

1 Nuleiskite galvą, imituokite prausimąsi dešine ranka

2 grįžti į I.p.

3 Nuleiskite galvą, imituokite plovimą kaire ranka

4 grįžti į I.p.

Turiu - turiu nusiprausti!

5-6 pakartojimai

Kiek įmanoma nuleiskite smakrą prie krūtinės. Nugara tiesiai

I.p .: stovimos kojos platesnės nei pečių plotis. Rankos ant diržo.

1–3 ištieskite į priekį, rankos lygiagrečios grindims.

4 grįžti į I.p.

Pasiimkime saldumynų iš tolimosios lentynos

5-6 pakartojimai

Nejudinkite kojų, nenuleiskite galvos

I.p .: stovint, kojos pečių plotyje, rankos ant diržo.

1 - 2 atsisėskite, ištieskite rankas į priekį.

3 - 4 grįžti į I.p.

Ištiesiame kojas

8-10 pakartojimų

Nugara tiesi.

I.p. stovint, pėdos pečių plotyje, rankos sulenktos išilgai kūno per alkūnes

Bėkite į vietą kuo greičiau.

nubėgo pas Darželis.

3 serijos po 10 sek

Vietoje!

Paskutinė dalis (1–1,5 min.):

Kvėpavimo atstatymas, atstatymas į koloną po vieną, ėjimas ramiu tempu.

Rytinės gimnastikos kompleksas Nr.5

(su kamuoliu)

„Kamuolys kviečia mus žaisti“

Įranga: kamuoliukas (20 cm skersmens) - kiekvienam vaikui

Įžanginė dalis (2,5 - 3 min.):

Vaikščiojant, kolonoje po vieną. Šoninis šoninis laiptelis. Ant kojų pirštų - ištieskite rankas aukštyn delnais į vidų, ant kulnų - rankas už galvos, ridendami nuo kulno iki kojų pirštų - rankos į šonus.

Bėgimas stulpelyje po vieną, perdengiant blauzdą, tiesiomis kojomis, šuoliai. Vaikščiojimas ramiu tempu.

Kvėpavimo atstatymas. Atstatymas į tris stulpelius sukant judesį.

Pagrindinė dalis (6 – 7 min.)

Mokytojo kalba

Dozavimas

I.p.: stovint, pėdos pečių plotyje. Kamuolys yra tiesiomis rankomis virš galvos.

1 kūno posūkis į dešinę, kamuolys už galvos.

2 grįžti į I.p.

Tas pats į kairę.

Kamuolys į galvą

5-6 pakartojimai

Nenuleiskite galvos. Nejudinkite kojų.

I.p .: stovima kojos pečių plotyje, rankos su kamuoliuku žemiau.

1 kamuolys prie krūtinės

2 kamuoliukai priekyje

3 kamuoliukai iki krūtinės

4 grįžti į I.p

Žaiskime su kamuoliu.

3-4 pakartojimai

Sekite savo laikyseną.

I.p .: stovi kojas pečių plotyje, rankos su kamuoliu priešais save

1 - 2 atsisėskite, kamuoliu palieskite grindis

3 - 4 grįžti į I.p.

Palieskite grindis kamuoliuku

5-6 pakartojimai.

Nugara tiesi.

I.p .: sėdi, kojos į priekį, kamuolys rankose prieš krūtinę

1 - 2 pasilenkite į priekį, meskite kamuolį į priekį

3 - 4 grįžti į I.p.

Neprarask kamuolio

5-6 pakartojimai

Nelenkite kelių

I.p .: guli ant nugaros, kamuolys rankose ant grindų virš galvos

1 - 2 pakelkite tiesias kojas ir rankas, pirštais palieskite kamuolį

3 - 4 grįžti į I.p.

Kojos siekia kamuolį

4-5 pakartojimai

Pratimą atlikite lėtu tempu.

I.p. stovint, kojos pečių plotyje, rankos su kamuoliuku žemiau.

Rezultatas 1 - 4 pataikyti į kamuolį dviem rankomis, sugauti po atšokusio kamuolio

5 - 8 šuoliai į vietą kamuoliuką prieš krūtinę

Pagauk – nenumesk!

3-4 pakartojimai

Nenumesk kamuolio.

Paskutinė dalis (1–1,5 min.):

Kvėpavimo atstatymas, atstatymas į koloną po vieną, ėjimas ramiu tempu.

Larisa Chlyupina
Seminaras jauniesiems mokytojams „Rytinės mankštos ypatybės“

Seminaras - dirbtuvės

« Ypatumai» (skaidr.)

Galbūt nėra tokio žmogaus, kuris nežinotų ko ryto mankšta, bet ne visi tai daro. Tuo tarpu daryti rytinę mankštą vaidina svarbų vaidmenį formuojant motorines savybes asmenybė, organizuotumas, gebėjimas planuoti savo veiklą ir apskritai protinis vystymasis

Šiandien kalbėsime apie ryto mankšta – apie prasmę, apie turinį, konstravimo schemas gimnastika, apie įvairius variantus ryto mankšta. Taip pat turėsime praktiška dalis, žinoma, taip pat susijusi su ryto mankšta

Kas yra ryto mankšta.

Mes jus patikrinsime(skaidr.)

ryto mankšta- Tai pratimų rinkinys, kuris paruošia, įkrauna visą žmogaus kūną teigiama energija ir žvalumu visai ateinančiai dienai.

Sąlygos, vieta ir laikas užsiima gimnastika: vyko kasdien prieš pusryčius, 5–12 minučių (priklausomai nuo vaikų amžiaus) lauke arba viduje (priklausomai nuo aplinkos ir oro sąlygų). Vaikai turi būti patogioje formoje ir basi.

Pagrindinė užduotis ryto mankšta(skaidr.)

Įveskite vaiką į linksmą būseną, suaktyvinkite ir palengvinkite perėjimą prie intensyvesnės veiklos

Vertingos ir rytinės mankštos kad vaikai išsiugdytų sveiką įprotį kiekvieną rytą daryti įvairius pratimus.

ĮKrovimas sukuria organizuotą startą, tolygią, linksmą nuotaiką susidoroti su:

Stipriai susijaudinusius vaikus nuramina veiksmai tam tikru tempu,

O mažakraujystę vaikai įtraukiami į tam tikrą ritmą.

Taigi po ryto mankšta ikimokyklinukai yra labiau subalansuoti, jų veidai linksmi ir džiugūs.

Struktūra tradicinės rytinės mankštos

ryto mankšta susideda iš trijų dalys: įvadinis, pagrindinis ir galutinis. Įvadinėje dalyje yra „

Vaikščiojimas, kuriame dirba visos raumenų grupės

Vaikščioti kitaip būdu(sušildyti koją)

Bėgimas įvairiais judesiais (gyvatė, laisva, įstriža ir kt.)

atstatymas (laisvas, nuorodose, apskritime, stulpeliais ir kt.)

Pagrindinė dalis

Bėgimas pakeičiamas ėjimu ir atstatymu, norint atlikti bendruosius vystymosi pratimus. Pratimų skaičius, turinys ir seka atitinka ORU komplekso reikalavimus kūno kultūros pamokos (nuo 6 iki 8, priklausomai nuo amžiaus). Tačiau dėl to, kad būtina sukelti linksmą, gyvybingą vaikų būseną, pratimai turėtų būti atliekami greitu tempu, todėl turėtų būti įtraukti jau išmokti judesiai, nereikalaujantys daug psichinės įtampos. Svarbu, kad šie pratimai būtų atliekami gyvai, įdomiai, linksmai.

Pratimų seka kompleksuose rytinė klasikinė mankšta. Pirmiausia atliekami 1-2 pratimai rankų raumenims ir pečių juosta, kuris prisidėti išplėtimas krūtinė. Tada 3-5 pratimai, stiprinantys pilvo, nugaros ir kojų raumenis. Pratimai atliekami skirtingu tempu – vidutiniškai, tada greitai, tada lėtai.

Bendrieji vystymosi pratimai turėtų būti plačiai naudojami tiek su pašalpos, ir be jų. Pratimai yra laikomi iš skirtingų pradinių pozicijų – klūpo, sėdi, guli ant pilvo.

Paskutinėje dalyje gimnastika sumažinti krūvį, vaikščiojimą ar sėdimą žaidimą, specialius kvėpavimo pratimus su lėtu ilgu iškvėpimu, perskaitant ketureilį vienu ar dviem įkvėpimais, arba žaidimo pratimai („Nusileido padanga“, "Kamuolis sprogo" ir tt).

Nerekomenduojama įtraukti ryto mankšta vienpusio pobūdžio pratimai (iš pradžių pakelkite vieną ranką, paskui kitą ir pan., su nedidele amplitude (puslinkiai, pusiau pritūpimai, sunkiai koordinuojami ir reikalaujantys intensyvaus dėmesio; veikiantys tik mažas raumenų grupes). (rankos, pėdos).

Sudėtingas ryto mankšta turi būti kartojamas per vieną ar dvi savaites, atsižvelgiant į jo turinio sudėtingumą. Mokytojas trumpai ir aiškiai paaiškina užduotį, primena pradinė padėtis, būsimo judesio tipą, atlikimo kokybės reikalavimus ir reikiamą judesių skaičių. Vyresnėse grupėse pratimų paaiškinimas derinamas su demonstravimu tik pačioje komplekso įsisavinimo pradžioje. Vaikai iki šešerių metų turėtų išmokti atlikti visus komplekso pratimus. ryto mankšta pagal auklėtojo žodį įsiminti ir taisyklinga seka savarankiškai daugintis, veikti energingai, pagal savo galimybes. Po dviejų ar trijų pakartojimų vaikai turėtų savarankiškai atkurti visą kompleksą. Per daryti rytinę mankštą pageidautina muzikinis palyda. Tai sukuria teigiamą emocinį toną.

Sudarant kompleksus ryto mankšta per metus svarbu prisiminti jų charakterio turinio kintamumą.

Kartu su tradiciniu tipu ryto mankšta praktikoje ikimokyklinėse įstaigose gali būti pristatomos įvairios jo versijos, kurios skiriasi nuo tradicinio komplekso turiniu ir metodika laikantis.

Galimybės daryti rytinę mankštą

Tradicinis su lauko skirstomaisiais įrenginiais

Žaidimo charakteris (2-3 įvairaus intensyvumo žaidimai arba 5-7 imitaciniai pratimai "skraido drugeliai", "turistai miške".

Kliūčių ruožo naudojimas

Įskaitant sveikatos bėgiojimą

Paprasčiausių simuliatorių naudojimas

ryto mankšta su muzikiniais ir ritminiais judesiais;

ryto mankšta ugdo vaikų įprotį kasdien ryte daryti fizinius pratimus. Laikui bėgant šis naudingas įprotis virsta poreikiu, taip įskiepijant kultūrą sveika gyvensena ikimokyklinukų gyvenimas.

Liūdna žiūrėti, kai 2-4 vaikai yra įkrauti. Tačiau mūsų užduotis yra pasiekti gerą apsilankymą pratybose. Ką būdai. Tai pokalbis su tėvais ir darbas su vaikais. (Pateikite sveikatos ir sėkmės ženklų pavyzdį)

ryto mankšta– Pirmiausia tai judėjimas. judėdamas vaikas susipažįsta supantį pasaulį, išmoksta jį mylėti ir jame veikti, gauna didžiulį gyvybingumo užtaisą, gera nuotaika visą dieną.

Šis vadinamasis "skeletas" arba pratybų planą bet kuriai gimnastika, žinoma, galite jį papildyti savo pratimais.

ryto mankšta.

Pratimai, įtraukti į ryto mankšta vaikui jie gali būti skirtingi, bet svarbiausia, kad jie vystytų kūną ir būtų atliekami tam tikra seka. Dar vienas svarbus momentas gimnastika yra kažkas kad būtina ne tik atlikti visus pratimus, bet svarbu stebėti vaiko kvėpavimą. Įkvėpimas turi būti gilus per nosį, o iškvėpimas turi būti lėtas ir ilgas per burną.

Pradėti po gimnastikos seka ėjimas(galima vietoje) arba lengvas bėgiojimas "bėgiojimas"Šis pratimas paruošia kūną artėjančiai fizinei veiklai.

Pirmas pratimas – pakelti rankas aukštyn arba į šonus. Šis pratimas padeda ištiesinti stuburą, pagerinti kraujotaką pečių juostos ir rankų raumenyse.

Antrasis pratimas – pritūpimai. Tai pratimas, skirtas stiprinti kojų raumenis, didinti kojų sąnarių paslankumą ir pagerinti kraujotaką.

Trečias pratimas – įvairūs pakrypimai pirmyn ir atgal, aukštyn ir žemyn. Šis pratimas stiprina liemens, nugaros, pilvo raumenis, didina stuburo paslankumą ir elastingumą, gerina pilvo organų veiklą.

Ketvirtas pratimas atsispaudimas: berniukai nuo grindų, o merginos nuo stalo ar suolo. Šis pratimas lavina rankų ir pečių juostos raumenis.

Penktasis pratimas – pasvirimas į šonus. Šis pratimas sustiprina šoniniai raumenys kamieno ir padidina pilvo ertmės tonusą.

Šeštasis pratimas – siūbavimo judesiai kojomis ir rankomis. Šis pratimas padidina rankų ir kojų sąnarių mobilumą.

Septintas pratimas – šokinėjimas ir bėgimas (galima vietoje). Šis pratimas gerina medžiagų apykaitą organizme, didina kvėpavimo ir kraujotakos organų veiklą.

Aštuntasis pratimas yra paskutiniai, lėti žingsniai vietoje ir pasukite rankas aukštyn ir žemyn. Tai pratimas, skirtas nuraminti kvėpavimą.

atmintinę « ryto mankšta»

1 ml grupė 2 ml grupė vidurinė grupė Vyresnioji grupė ikimokyklinė grupė

Forma surengęs žaidimą, pagrįstas p / i Žaidimas, tradicinis, pagrįstas p / i, Žaidimas, tradicinis, pagrįstas p / i, kliūčių ruožas, su paprastais treniruokliais ir kt. Įvairūs variantaiĮvairūs variantai

trukmė 4-5 min 5-6 min 6-8 min 8-10 min 10-12 min.

Ėjimo ir bėgimo trukmė įkraunant vaikščiojimą - 15-30 sekundžių,

Bėgimas, p / ir - 2 kartus po 10 - 15 sekundžių su trumpa poilsio pertrauka Ėjimas - 17 - 35 sek.

Bėgimas, p / ir - 2 kartus po 12 - 17 sekundžių su trumpa pauzė poilsiui Ėjimas - 20-40 sekundžių

Bėgimas, p / ir - 2 kartus po 12 - 17 sekundžių su trumpa pauzė poilsiui Skirtingos rūšys vaikščiojimas ir bėgimas skirtingais judesiais žaidimų aikštelėje

Pastatai, perstatymas Išmėtyti, ratu, tam tikra kryptimi, orientyrai. Laisvas, apskritime, stulpelyje, pagal orientyrus Apskritime, nuorodose, pagal orientyrus, dviejų stulpelyje Nuorodose, pagal orientyrus, dviejų, trijų stulpelyje, šaškių lentoje Nuorodose , pagal orientyrus, stulpelyje po du, po tris, šaškių lentos raštu

ORU dozavimas, pakartojimų skaičius, 3-4 pratimai (4-5 kartus)

Pratimai yra imitaciniai 4-5 pratimai (5-6 kartus) 5-6 pratimai (4-6 kartus) 5-6 pratimai (5–6 ra)

(su ilga virve) 6-7 pratimai (6-8 kartus) Lauko skirstomieji įrenginiai gali būti poromis, visa grupė (su ilga virve)

Vaidmuo mokytojas

Visus pratimus atlieka kartu su vaikais.Kartu su vaikais. Iki metų pabaigos mokytojas kai atlieka pažįstamą kompleksą

su vaikais atlieka 2-3 pratimus ir, nustatęs tempą, toliau atlieka pratimus žodžiu Paaiškinkite pratimą – aiškiai ir trumpai. Didėja mokytojo parodymo kokybės svarba, vaikai pradeda suprasti pavyzdinės savybės. Vaikai palaipsniui mokomi veikti visiems vienodu tempu. Pagrindinis savitumas- Vaikų atsakomybė ryto mankšta. Vaikams figūratyvumas ir pramogos yra neprivalomi. mokytojas paaiškina įkrovimo vaidmenį jų gyvenime

Paaiškinimas aiškus ir glaustas. Pratimo paaiškinimas. derinamas su pasirodymu tik pirmosiomis komplekso plėtros dienomis. Spektaklyje dalyvauja vaikai. Stebi vaikų kvėpavimą, taisyklingą pratimų atlikimą Vaikai atlieka pratimus pagal žodį mokytojas. Vaikai patys vadina pratimą ir aiškina bei rodo. Mokytojas stebi kvėpavimą, už nugaros teisingas vykdymas pratimai

Tema: Rytinės mankštos kompleksas

Pamokos tipas:Švietimas ir mokymas.

Tikslas:

Užduotys:

Elgesio metodas:

Vieta: sporto salė.

Trukmė: 1 valanda 40 min.

Įranga ir inventorius:

Pamokos eiga:

	Apkrovos dozavimas
5. ORU juda: vaikščiojimo įtūpstai; Rankos ištiestos į priekį, kiekvienam žingsniui koja pasukama į priekį – gauti priešingą ranką;		Nelenkite kelių.
Pagrindinė dalis (53min)
2.2. Renkamės – „atsispaudimai“, Įvaldę pratimo atlikimo techniką.
Sudėtingi pratimai ugdyti jėgą
5. I.p. - gulėdamas ant suoliuko, partneris laiko kojas, rankas už galvos. Bagažinės pakėlimas 7. i.p. stovint, keliant ant kojų pirštų, užtrukti 2²		Nelaikykite kvėpavimo Kojų raumenų mankšta
Paskutinė dalis (27min)
3.2. Lengvas bėgimas. Atsigulkite ant nugaros, išsitieskite; Tas pats gulint ant pilvo; 3.5. Namų darbai:

Peržiūrėkite dokumento turinį
„Pamokos „Rytinės mankštos kompleksas“ santrauka“

Tema: Rytinės mankštos kompleksas

Pamokos tipas:Švietimas ir mokymas.

Tikslas: Tobulumas fizinis pajėgumas mokiniuose ugdant jėgos savybes.

Užduotys:

Formuoti taisyklingą laikyseną, lavinti įvairias raumenų grupes.

Skatinti vystymąsi galios sugebėjimai.

Ugdyti discipliną, kolektyvizmą ir gebėjimą susikaupti atliekant pratimus.

Elgesio metodas: frontalinis, grupinis, individualus.

Vieta: sporto salė.

Trukmė: 1 valanda 40 min.

Įranga ir inventorius: gimnastikos kilimėliai, skersinis, gimnastikos siena, gimnastikos suoliukas, kamščiai.

Pamokos eiga:

	Apkrovos dozavimas	Organizaciniai ir metodiniai nurodymai
Parengiamoji dalis (18-20 min.)
1. Statymas, pasisveikinimas, pamokos užduočių bendravimas, psichologinis požiūris į darbą.		Paruoškite vaikus padidėjęs dėmesys ir gebėjimas susikaupti mankštos metu.
2. Sąnarių gimnastika vietoje ( sukamieji judesiai riešo, alkūnės, peties, kelių, čiurnos sąnariuose).		Laikykitės atstumo, atidžiai klausykite trenerio, stebėkite vadovo laikyseną ir veiksmus.
3. Lėtas važiavimas keičiant kryptį vidurinė linija platformos, bėgimas krosu dešine ir kaire puse, bėgimas su šuoliais.		Pratimus atlikite lėtai, gerai ištempdami raumenis.
4. Ėjimo, kvėpavimo pratimai.
5. ORU juda: Rankos sulenktos prieš krūtinę, pasisuka kiekvienam žingsniui į to paties pavadinimo pusę priekyje stovi koja; Rankos sulenktos prieš krūtinę, alkūnės pečių lygyje, rankų trūkčiojimas į šonus du kartus sulenktas, po du kartus ištiesintas kiekvienam žingsniui; vaikščiojimo įtūpstai; Rankos ištiestos į priekį, kiekvienam žingsniui koja pasukama į priekį – gauti priešingą ranką; Pakreipkite į priekį, rankomis palieskite kojų pirštus ir judėkite šioje padėtyje.		Atlikdami įtūpstą, spyruokliniais judesiais ištempkite raumenis. Nelenkite kelių.
Pagrindinė dalis (53min)
2.1 Vaikinai, įvardinkite paprastą būdą, kaip išmatuoti jėgą?		mokiniai atsako (traukiasi, rankų lenkimas ir ištiesimas gulimoje padėtyje)
2.2. Renkamės – „atsispaudimai“, Įvaldę pratimo atlikimo techniką.		Atkreipkite dėmesį į šio pratimo pavadinimo teisingumą: rankų lenkimas ir ištiesimas gulimoje padėtyje “ir vykdymo technika !!!
2.2.Kokie pratimai lavina jėgą?		mokiniai prisimena pratimus
Sudėtingi pratimai ugdyti jėgą		Treneris paaiškina ir demonstruoja visus pratimus vienu metu.
2.3.Įvaldyti kompleksinius, paprasčiausius jėgos lavinimo pratimus Norint atlikti šiuos pratimus, jums reikės gimnastikos čiužinių arba turistinių kilimėlių. Pradėsime nuo vieno požiūrio. Tai reiškia, kad atlikę pirmąjį pratimą pereiname prie kito. 1. Gulėjimas ant nugaros, liemens pakėlimas ir nuleidimas. 2. Gulėjimas ant nugaros, kojos pakėlimas ir nuleidimas. 3. Prisitraukimai ant juostos 4. I.p. rankas ant suolo, atgal į suolą, sulenkite kelius. Išlenkite rankas. 5. I.p. - gulėdamas ant suoliuko, partneris laiko kojas, rankas už galvos. Bagažinės pakėlimas 6. Pritūpkite, pėdos pečių plotyje. 7. i.p. stovint, keliant ant kojų pirštų, užtrukti ant 2		Atkreipkite dėmesį į atlikimo techniką, teisingą kvėpavimą. Nelaikykite kvėpavimo Jei sunku, galite šiek tiek sulenkti kojas Liemuo ir kojos turi sudaryti stačią kampą. Nusileiskite ant grindų. Tricepso pratimas. Jei sunku, galite laikyti rankas išilgai liemens. Kojų raumenų mankšta Pratimas, skirtas blauzdos raumenys
Paskutinė dalis (27min)
3.1.Atliekant atsipalaidavimo pratimus. 3.2. Lengvas bėgimas. 3.3.Pratimai kvėpavimui atkurti. Gulėjimo ant kilimėlių pratimai, skirti tempti liemens ir kojų raumenis: Atsigulkite ant nugaros, išsitieskite; Tas pats gulint ant pilvo; Sėdėdami gulėkite ant tiesių kojų, prisiglauskite prie jų, rankomis laikydami už kulkšnių; Sėdinčios kojos atskirai pakreipiamos į dešinę koją, per vidurį, į kairę koją; Sėdi lotoso pozoje, rankos ant kelių, užmerktos akys, protiškai atsipalaiduokite. 3.4.Konstravimas, pamokos apibendrinimas. 3.5. Namų darbai:		Atstumas 2-3 m Laipsniškas mažėjimas fizinė veikla išlaikant padidintą psichologinę. Pagalvokite apie geras treniruočių akimirkas, prisiminkite įdomių pratimų, asmeninis pasiekimas. Priminkite pamokos užduotis, įvertinkite pratybos atsižvelgiant į užduočių atlikimą, darbo kokybę, pažymėti mokinių sėkmes ir pasiekimus.

Be objekto ir su objektu

Rytinės higieninės gimnastikos kompleksas susideda iš bendrųjų lavinimo pratimų. Bendrieji ugdymo pratimai apima bet kokius techniškai paprastus pratimus, susidedančius iš pavienių arba kombinuotų judesių ir atliekamus be daikto arba su daiktu ( gimnastikos lazda, rutulys, virvė ir kt.). Jie gali būti atliekami įvairiomis kryptimis, su skirtinga amplitude, greičiu, raumenų įtempimo ir atsipalaidavimo laipsniu, staigiai ir sklandžiai, trumpai ir ilgai ir kt. .

Bendrųjų lavinimo pratimų skaičius didžiulis. Jų motorinė struktūra yra įvairi. Bet kuris iš pratimų yra daugiafunkcis ir turi galimybę pasirinktinai bei reguliuojamai įtakoti įvairių žmogaus organizmo organų ir sistemų funkcijas.

Mokytojai M.L. Žuravinas, O.V. Zagryadskaya, N.V. Kazakevičius ir daugelis kitų atkreipia dėmesį į tai, kad „atskiros kūno grandys gali būti vienodai išdėstytos kūno atžvilgiu, nepaisant jo padėties erdvėje. Šių nuostatų įrašas taip pat turėtų būti toks pat. Pavyzdžiui: guli ant nugaros, rankos į priekį, o ne aukštyn; gulėjimas ant pilvo, rankos aukštyn, rankos į priekį ir pan., bus laikomos klaida.

Apytikslis kompleksas ryto higienos pratimai

Gimnastika (pratimai) Nr.1

1 pratimas

I.p. (pradinė padėtis) - o.s. (pagrindinė padėtis), rankos už galvos, pirštai užrakinti:

1-3 - neatitraukdami pirštų, pakilkite ant kojų pirštų, rankos delnais aukštyn;

Gairės: pakartokite 6 kartus; tempas lėtas; pakelkite rankas - įkvėpkite, nuleiskite - iškvėpkite.

2 pratimas

1-2 - galva pakreipiama pirmyn ir atgal;

3-4 - galva pakreipiama į dešinę ir į kairę;

5-6 – Žiedinė cirkuliacija galva į dešinę;

7-8 - sukamuoju galvos judesiu į kairę.

Metodinės instrukcijos: vengti stipraus kaklo raumenų skausmo; pakartokite 3-4 kartus; tempas lėtas; kvėpavimas yra tolygus.

3 pratimas

I.p. - kojos ištiestos, rankos į šonus:

1-4 - pirštų lenkimas ir pratęsimas;

5-8 - sukamieji judesiai su šepečiais į priekį;

9-12 - sukamieji judesiai su šepečiais atgal;

13-16 - sukamieji judesiai su dilbiais į priekį ir išorę.

Metodinės instrukcijos:

4 pratimas

1-4 - sukamieji judesiai tiesiomis rankomis į priekį;

5-8 - sukamieji judesiai tiesiomis rankomis atgal.

Metodinės instrukcijos: pakartokite 2 kartus; Vidutinis tempas; kvėpavimas yra tolygus.

5 pratimas

I.p. - kojos atskirtos:

1 - pakreipkite į priekį, rankos į šonus, pakelkite galvą;

Metodinės instrukcijos: kai liemuo pakreiptas, nugara tiesi; pakartokite 6-8 kartus; Vidutinis tempas; pakreipti - iškvėpti, i.p. - kvėpavimas.

6 pratimas

I.p. - kojas išskirkite, rankas pritvirtinkite prie diržo:

1-2 - pakreipkite į dešinę, kairiarankis aukštyn;

Metodinės instrukcijos: laikykite nugarą tiesiai; atkreipkite dėmesį į laikyseną; pakartokite 6-8 kartus; Vidutinis tempas; kvėpavimas yra tolygus.

7 pratimas

I.p. - kojos ištiestos, rankos aukštyn:

1 - pritūpkite kairėje, dešinėje į šoną, rankos išlenktos į išorę žemyn;

3-4 - ta pati, kita kryptimi.

Metodinės instrukcijos: pakartokite 6-8 kartus; laikykite nugarą tiesiai; atkreipkite dėmesį į laikyseną; Vidutinis tempas; pritūpimas – iškvėpimas, i.p. - kvėpavimas.

8 pratimas

I.p. – o.s.:

1 - pritūpkite ant kojų pirštų, keliai į šonus, rankos išlenktos į išorę į viršų;

2 - atsistokite, rankos išlenktos į išorę žemyn;

3 - pritūpęs, ant kojų pirštų, keliai į šonus, rankos už galvos;

Metodinės instrukcijos: pakartokite 6-8 kartus; nugara tiesi; Vidutinis tempas; pritūpęs – iškvėpk, i.p. - kvėpavimas.

9 pratimas

I.p. - ištieskite kojas dešine, rankas uždėkite ant diržo:

1 - pritūpkite dešinėje, sulenkite kairę ir keliu palieskite grindis;

3-4 - tas pats, ant kitos kojos.

Metodinės instrukcijos: pakartokite 6-8 kartus; laikykite nugarą tiesiai; Vidutinis tempas; pritūpimas – iškvėpimas, i.p. - kvėpavimas.

10 pratimas

I.p. - pabrėžkite kelius, nugara suapvalinta:

1-2 - lenkiant rankas sulenkti;

Gairės: apvalinti nugarą ir pasilenkti, kad pajustumėte raumenų tempimą; pakartokite 6-8 kartus; tempas lėtas; kvėpavimas yra tolygus.

11 pratimas

I.p. - o.s., šokinėjimas aukštyn kojomis, pakaitomis į dešinę, į kairę.

Metodinės instrukcijos: pakartokite 6-8 kartus; tempas greitas; kvėpavimas yra savanoriškas.

12 pratimas

I.p. - pritūpimo pabrėžimas:

1 - pašokti, rankos aukštyn;

Metodinės instrukcijos: pakartokite 6-8 kartus; tempas greitas; kvėpavimas yra tolygus.

13 pratimas

Ėjimas vietoje - 30-40 sekundžių. Vaikščiodami pašalinkite įtampą iš kojų raumenų purtydami. Pakelkite rankas aukštyn, kad ištemptumėte. Atkreipkite dėmesį į laikyseną. Klausykite savo kūno, jei yra kokių nors pašalinių simptomų (raumenų skausmas, diskomfortas ir kt.).

I.p. - kojos atskirtos, rankos žemiau „pilyje“; rankas aukštyn - įkvėpkite; pakreipkite į priekį, rankos staigiai žemyn - galingas, ilgas kvėpavimas burna (lūpos su vamzdeliu). Pakartokite 4-6 kartus.

I.p. - kojos ištiestos, rankos už galvos; įkvėpkite 2 kartus, iškišdami skrandį; pasilenkite į priekį, iškvėpkite 4 kartus, įtraukite į skrandį. Pakartokite 3-4 kartus.

Kompleksą reikia užbaigti nusišluostant drėgnu rankšluosčiu, kontrastiniu dušu ir savimasažu.

Kūno trynimas- švelnus kietiklis, naudojant kambario temperatūros vandenį, kuris palaipsniui per 2-3 savaites sumažinamas iki 10-12 °C. Prisitaikius prie šluostymo, rekomenduojama pereiti prie dušo arba kontrastinio dušo.

Šaltas ir karštas dušas(pakaitomis šilta ir šalta) yra veiksminga priemonėžmogaus organizmo grūdinimas, intensyviai lavinant termoreguliacijos mechanizmą ir ženkliai didinant tonusą nervų sistema. Atsižvelgiant į vandens temperatūros skirtumą, išskiriamas stiprus kontrastas (temperatūrų skirtumas didesnis nei 15 ° C), vidutinis kontrastas (skirtumas 10-15 ° C) ir mažas kontrastas dušas (skirtumas mažesnis nei 10 ° C). Sveikam žmogui grūdintis rekomenduojama pradėti nuo vidutinio kontrasto dušo, o prisitaikant prie jo pereiti prie didelio kontrasto.

su daiktu (gimnastikos lazda) Nr.2

1 pratimas

1 - klijuoti į priekį;

2 - tiesiai ant kojos piršto, atsikiškite, pažiūrėkite į lazdą;

5-8 - tas pats, ant kitos kojos.

Metodinės instrukcijos: pakartokite 6-8 kartus; Vidutinis tempas; kvėpavimas yra savanoriškas.

2 pratimas

I.p. - išskirkite kojas, laikykitės už galvos:

1 - pasukite kūną į dešinę;

3-4 - ta pati, kita kryptimi.

Metodinės instrukcijos: pakartokite 4-6 kartus; Vidutinis tempas; pasukti – iškvėpti, i.p. - kvėpavimas.

3 pratimas

I.p. - klijuoti ant menčių:

1 - kairė į šoną ant kojos piršto, pakreipkite į kairę, prilipkite;

3-4 - ta pati, kita kryptimi.

Metodinės instrukcijos: pakartokite 6-8 kartus; Vidutinis tempas; pakreipti - iškvėpti, i.p. - kvėpavimas.

4 pratimas

I.p. - Laikykitės žemiau, suimkite plačiau nei pečiai:

1 - pritūpkite, keliai vienas nuo kito, laikykitės;

Metodinės instrukcijos: laikykite nugarą tiesiai, stebėkite laikyseną; pakartokite 6-8 kartus; tempas lėtas; nesulaikykite kvėpavimo, pritūpkite – iškvėpkite, i.p. - kvėpavimas;

5 pratimas

I.p. - lazda už nugaros alkūnės linkiuose:

1 - atsistokite ant dešiniojo kelio;

2 - pilka ant kulnų;

3 - atsistokite ant dešiniojo kelio;

5-8 - tas pats, ant kitos kojos.

Metodinės instrukcijos: pakartokite 4-6 kartus; stebėti laikyseną; Vidutinis tempas; kvėpavimas yra savanoriškas.

6 pratimas

I.p. - klijuoti viršuje:

1 - pasukite dešinėn į priekį, lazdą į priekį, palieskite lazdą koja;

3-4 - tas pats, ant kitos kojos.

Metodinės instrukcijos: pakartokite 6-8 kartus; laikykite nugarą tiesiai; Vidutinis tempas; mah - iškvėpkite, i.p. - kvėpavimas.

7 pratimas

I.p. - pabrėžimas sėdėjimas už nugaros, rankos ant lazdos:

1 - pakreipti į priekį, laikytis atgal;

Metodinės instrukcijos: pakartokite 6-8 kartus; tempas lėtas; pakreipti - iškvėpti, i.p. - kvėpavimas.

8 pratimas

I.p. - pilka, klijuokite ant kelių:

1 - kairės lenkimas, judinimas, lazda po šlaunimi;

2 - atvirkštinis judėjimas i.p.;

3-4 - tas pats, ant kitos kojos.

Metodinės instrukcijos: pakartokite 4-6 kartus; stebėti laikyseną; Vidutinis tempas; kvėpavimas yra tolygus.

9 pratimas

I.p. - gulint ant pilvo, klijuoti viršuje:

1 - lazda už galvos, pasilenk;

2-3 - išlaikyti;

Metodinės instrukcijos:

10 pratimas

I.p. - atsiklaupęs, lazda su abiem rankomis suėmimo gale, žemiau:

1-4 - pakreipkite į priekį ir sukamaisiais judesiais į dešinę, pagaliuku nubrėžkite apskritimą ant grindų;

Metodinės instrukcijos: pakartokite 4-6 kartus; tempas lėtas; kvėpavimas yra tolygus.

11 pratimas

I.p. - lazda priekyje ant grindų pusės žingsnio atstumu, rankos ant diržo:

1 - šuolis į priekį per lazdą;

2 - šuolis į vietą su ratu apsisukdamas per kairįjį petį;

3 - peršokti per lazdą;

4 - šuolis į vietą su ratu apsisukęs per kairįjį petį;

5-8 - tas pats, su pasisukimu per dešinį petį.

Metodinės instrukcijos: pakartokite 4-6 kartus; Vidutinis tempas; kvėpavimas yra savanoriškas.

12 pratimas

I.p. - lazda ant grindų kairėje: šokinėjimas per lazdą dviem kojomis iš kairės į dešinę ir atgal.

Metodinės instrukcijos: palaipsniui didinkite šuolio aukštį ir nusileidimo atstumą (nuo lazdos); stebėti laikyseną; pakartokite 4-6 kartus; Vidutinis tempas; kvėpavimas yra savanoriškas.

13 pratimas

I.p. - Laikykite žemiau, suimkite pečių plotyje:

1-3 - pakilimas ant kojų pirštų, prisirišimas, tempimas (įkvėpimas);

4 - i.p. (iškvėpimas).

Metodinės instrukcijos: pakartokite 3-4 kartus; lėtas gilus įkvėpimas, greitas iškvėpimas.

Apytikslis rytinės higieninės gimnastikos pratimų rinkinys

su daiktu (šokdyve) Nr.3

1 pratimas

I.p. - o.s., keturis kartus sulankstyta virvė, žemiau:

1-3 - traukdami virvę aukštyn, pažiūrėkite į virvę (įkvėpkite);

4 - i.p. (iškvėpimas).

Metodinės instrukcijos: patraukite žemiau esančią virvę ir, pakeldami virvę, pažiūrėkite į ją; stebėti laikyseną; pakartokite 4-6 kartus; tempas lėtas; įkvėpkite giliai, lėtai, greitai iškvėpkite.

2 pratimas

I.p. - keturis kartus sulankstyta virvė žemiau:

1 - tiesiai ant piršto, virvė aukštyn (įkvėpkite);

2 - i.p. (iškvėpimas);

3-4 - tas pats, ant kitos kojos.

Metodinės instrukcijos:

3 pratimas

I.p. - kojos atskirtos, virvė sulankstyta keturis kartus, ant kaklo:

1 - pasukite kūną į dešinę, virvę aukštyn;

3-4 - ta pati, kita kryptimi.

Metodinės instrukcijos: nenuplėškite kulnų nuo grindų, staigiu judesiu atlikite posūkį, žiūrėkite į virvę „virvės aukštyn“ padėtyje, neatpalaiduokite virvės; pakartokite 4-6 kartus; Vidutinis tempas; kvėpavimas yra tolygus.

4 pratimas

I.p. - kojos atskirtos, virvė perlenkta per pusę virš galvos:

1-2 - dešinė ranka į šoną, įveikiant kairės rankos pasipriešinimą;

5-8 - ta pati, kita kryptimi.

Metodinės instrukcijos: virvė ištempta, nelenkite rankų, nesilenkite, žiūrėkite į ranką į šoną; pakartokite 4-6 kartus; Vidutinis tempas; kvėpavimas yra tolygus.

5 pratimas

I.p. - kojos atskirtos, virvė perlenkta per pusę, ištempta virš galvos:

1 - pakreipti į dešinę;

3-4 - ta pati, kita kryptimi.

Metodinės instrukcijos: pakartokite 4-6 kartus; Vidutinis tempas; stebėkite savo laikyseną.

6 pratimas

I.p. - siaura kojos padėtis viena nuo kitos, palikta virvės viduryje, rankos sulenktos, traukite virvę:

1-2 - ištieskite rankas aukštyn, pakelkite virvę, lenkdami kairė koja;

3-4 - ip, kojų padėties pasikeitimas;

5-8 - tas pats, ant kitos kojos.

Metodinės instrukcijos: pakartokite 4-6 kartus; tempas lėtas; kvėpavimas yra tolygus.

7 pratimas

I. p. - kojos atskirtos, virvė po kairiuoju kulnu:

1-4 - balansuokite dešinėje, išskėsdami rankas į šonus, traukite virvę, padėdami ja pakelti koją;

5-6 - išlaikyti;

7-8 - i.p. pasikeitus virvės padėčiai; tas pats ant kitos kojos.

Metodinės instrukcijos:„pusiausvyros“ padėtyje pakeltos tiesios kojos kulnas yra aukščiau galvos lygio; pakartokite 4-6 kartus; kvėpavimas yra tolygus.

8 pratimas

I. p. - pilka, šokdynė, sulankstyta keturis kartus, ant klubų:

1 - virvė aukštyn;

2-3 - du spyruokliniai šlaitai, virvė prie kojinių;

Metodinės instrukcijos: nelenkite kojų, žiūrėkite į virvę; stebėti laikyseną; pakartokite 4-6 kartus; tempas lėtas; kvėpavimas yra tolygus.

9 pratimas

I. p. - gulėdami ant pilvo, užkabinkite virvę ant kojų, kojos šiek tiek sulenktos, laisvi virvės galai rankose, rankos prie galvos:

1 - pasilenkite, ištiesdami rankas, patraukite virvę;

2-3 - išlaikyti;

Metodinės instrukcijos:„lenkimo“ padėtyje galite padaryti keletą sūpuoklių; pakartokite 4-6 kartus; tempas lėtas; nesulaikyk kvapo.

10 pratimas

I. p. - pilka, užkabinkite virvę su kilpa aplink pėdas, apvyniokite virvės galus aplink šepetį:

1-2 - ištieskite rankas į šonus ir traukite virvę, sėdėdami kampu;

Metodinės instrukcijos: kojos tiesios, keliai įtempti; pakartokite 4-6 kartus; tempas lėtas; kvėpavimas yra savanoriškas.

11 pratimas

I. p. - pabrėžtas pritūpimas, virvė ant grindų šone: šokinėjimas per virvę į kairę ir dešinę kiekvienam skaičiavimui.

Metodinės instrukcijos: atlikti 8-10 šuolių; Vidutinis tempas; nesulaikyk kvapo.

12 pratimas

Pratimai su virve: šokinėjimas dviem kojomis; šokinėja viena koja.

Metodinės instrukcijos: atlikti 2 serijas po 30 sekundžių; tempas greitas; tarp serijų ėjimo vietoje, sukant virvę šoninėje plokštumoje (dešinėje ir kairėje) iki 30 sekundžių.

13 pratimas

I.p. - kojos atskirtos, virvė perlenkta, žemiau:

1 - pakilti ant kojų pirštų, virve aukštyn (traukti), pažvelgti į virvę (gilus įkvėpimas per nosį iki galo);

2 - i.p. (lėtas iškvėpimas per burną).

Metodinės instrukcijos: pakartokite 2-3 kartus; tempas lėtas.

Įkrovimo pagalba vienu metu galima išspręsti kelias užduotis: pažadinti mokinio kūną, paruošiant jį aktyviam darbui. darbo veikla; ugdyti valią, užsispyrimą, discipliną; siekti fizinio saviugdos ir savęs tobulinimo.