Tempimas yra pratimas, skirtas lavinti sąnarių lankstumą ir judrumą. Jo pavadinimas kilęs iš angliško žodžio „stretching“ – tempimas. Darniai ir natūraliai tempimas lavina ir stiprina Jūsų organizmo sistemas ir funkcijas.

Daugelis iš mūsų turi bent kartą per dieną laikyti rankšluostį rankose. Rankšluostis arba elastinis tvarstis- geros priemonės rankų raumenims tempti, pečių juosta ir krūtinė. Paimkite rankšluostį už abiejų galų, kad ištiestomis rankomis būtų galima laisvai nešti už nugaros per galvą. Neįsitempkite ir nesukite rankų. Jie turi būti išdėstyti pakankamai toli vienas nuo kito, kad galėtumėte palyginti laisvai pakelti juos virš galvos ir už nugaros. Kvėpuokite lėtai. Nelaikykite kvėpavimo.

Geriausi tempimo pratimai viršutinei kūno daliai

Norėdami padidinti apkrovą, sumažinkite atstumą tarp rankų ir pakartokite judesį nesulenkdami alkūnių. Neperkraukite. Jei negalite atlikti pratimo tiesiomis rankomis, vadinasi, jos yra per arti. Suimkite rankšluostį arti galų.

Galite išlaikyti tempimą bet kurioje judesio fazėje. Taigi galėsite ištempti šios kūno srities raumenis įvairiais deriniais.

Pavyzdžiui, jei jaučiate padidėjusį krūtinės raumenų sustingimą ir skausmą, galite pabrėžti jiems tenkantį krūvį, jei sustabdysite judesį rankos padėtyje už nugaros pečių lygyje, kaip parodyta aukščiau esančiame paveikslėlyje.

Palaikykite 10-15 sekundžių.

Raumenų tempimas nėra varžybos. Jums nereikia lyginti savo rezultatų su kitų žmonių rezultatais, nes mes visi esame skirtingi. Be to, net mes patys skirtingomis dienomis jaučiamės skirtingai: kitomis dienomis mūsų kūnas demonstruoja daug didesnį judrumą nei kitomis. Nebandydami peršokti per galvą išsitempkite pagal savo skonį ir patys įsitikinsite, kad tinkamas tempimas suteikia didžiulį fizinės energijos antplūdį.

Štai dar vienas pratimas naudojant rankšluostį.

Nelenkdami alkūnių pakelkite rankšluostį virš galvos. Kairę ranką patraukite atgal ir žemyn iki pečių lygio ir tuo pat metu sulenkite dešinę ranką per alkūnę maždaug 90 ° kampu.

Dabar ištieskite dešinę ranką ir nuleiskite ją į tą patį lygį kaip ir kairę, tada vienu metu nuleiskite abi rankas žemyn.

Šį pratimą galima atlikti lėtai, kaip vieną judesį, arba galite sustoti bet kurioje fazėje, kad pabrėžtumėte tam tikros srities apkrovą. Pakartokite judesį kitoje pusėje, pirmiausia nuleiskite dešinę ranką.

Kai jūsų raumenys taps elastingesni, o sąnariai – lankstesni, galėsite sumažinti atstumą tarp rankų.

Svarbiausia nepervargti savęs.

Mano nuomone, geras judrumas rankose ir pečių juostoje tikrai prisideda prie sėkmės tokiose sporto šakose kaip tenisas, bėgimas, ėjimas ir, žinoma, plaukimas (jau nekalbant apie daugelį kitų, kur reikalingas ir lankstumas).

Krūtinės srities raumenų tempimas sumažina jų įtampą, padidina elastingumą, gerina kraujotaką, palengvina kvėpavimą. Ištempti viršutinė dalis kūną ir išlaikyti jį lankstų labai lengva, jei tai darote reguliariai.

Pastaba. jeigu yra (arba buvo) peties trauma; būk labai atsargus. Lėtai judėkite ir nedelsdami nustokite tempti, jei jaučiate skausmą.paskelbta.

Jei turite klausimų, paklauskite jų

P.S. Ir atminkite, kad vien pakeitę savo vartojimą, mes kartu keičiame pasaulį! © econet

Pečių tempimo pratimai, įskaitant peties priekinės dalies, krūtinės, tricepso ir plataus nugaros raumenų tempimą.

Priekinės peties dalies tempimas

Yra keletas būdų, kaip ištempti raumenis priešais petį.

Variacijos:

Uždėkite delnus apatinė dalis atgal.
Stenkitės alkūnes suglausti už nugaros.

Dalyvauja raumenys:
deltinis didelis krūtinės raumuo

Tempimas – tai kompleksinė treniruočių technika, kuri tempia kūno galūnes, raumenis. Jo originalus pavadinimas„tempimo“ ji gavo dėl to, kad pradėjo treniruotis atskirai nuo aerobikos pratimų, siekdama patobulinti kūną ir suteikti jam lankstumo.

Ištempimas priekinėje peties dalyje. Variantas Nr2

Šiai pečių mankštai galite naudoti baldus, duris ir kitus stabilius daiktus, kaip parodyta paveikslėlyje.

Dalyvauja raumenys:
deltinis
didysis krūtinės raumuo

Krūtinės ląstos tempimas

Dalyvauja raumenys:

didysis krūtinės raumuo
krūtinės raumenys

Krūtinės raumenų ir pečių juostos tempimas padedant partneriui

Pratimai, atliekami padedant partneriui, gali būti gana veiksmingi. Svarbiausia yra kontroliuoti procesą ir pasakyti partneriui, kada nutraukti tempimo pratimą.

1. Atsistokite tiesiai ir suglauskite rankas už nugaros, jas šiek tiek pakelkite.
2. Jūsų partneris turėtų stovėti už jūsų ir laikyti už rankų.
3. Paprašykite savo partnerio lengvai paspausti rankas aplink riešus.
4. Laikykite šią poziciją 10-30 sekundžių.

Dalyvauja raumenys:

didysis krūtinės raumuo
mažas krūtinės raumuo

Rankos tricepso tempimas: pratimai nuotraukose ir su vaizdo įrašu

Kalbant apie rankų raumenis, tricepso treniruotės dažnai pamirštamos. Tricepso raumenų tempimas, ypač po treniruotės su svoriais, gali padėti palengvinti arba sumažinti uždelstą raumenų skausmą.

Tricepso tempimo treniruotė

Dalyvauja raumenys:
trigalvė

Žiūrėkite vaizdo įrašą, kaip tinkamai ištempti tricepsą:

Po to rekomenduojamas tricepso tempimas jėgos treniruotės, nes tempimas atpalaiduoja raumenis. Kai tai padarysi jėgos pratimas, tada pasibaigus raumeniui ir lieka suspaustas. Atsigavimas vyksta poilsio metu. Tempimas leidžia sumažinti šį laiką iki minimumo.

Plataus nugaros raumens tempimas

Ne sunkus pratimas tricepso tempimui, kuris gali būti įtrauktas į bet kurią treniruotę

Variacijos:

galite traukti ant vieno peties.

Dalyvauja raumenys:
Latissimus dorsi raumuo

Nugaros pečių tempimas

Nugaros peties raumenų tempimas bus veiksmingas gydant peties traumas, taip pat viršutinės nugaros dalies ir kaklo raumenų įtampą, tempiant trigalvį raumenį.

Dalyvauja raumenys:
užpakalinis deltinis raumuo
supraspinatus raumuo
Pokaulinis raumuo
rombinis raumuo

Peties nugaros tempimas. Variantas Nr2

Dalyvauja raumenys:
supraspinatus raumuo
Pokaulinis raumuo

Pratimas periostinio raumens tempimui

Dalyvauja raumenys:
Periostealinis raumuo

Priverstinis rankos tricepso tempimas su partnerio pagalba

1. Partneris palaiko alkūnę, o kita ranka laiko riešą.
2. Ranka juda peties link, kol sportininkas pajunta tempimą.

Dalyvauja raumenys:
Tricepsas brachii

Pakartokite po instruktoriaus, kaip parodyta vaizdo įraše:

Peties sąnaryje galima išskirti penkias pagrindines judesių poras: rankos lenkimas ir tiesimas peties sąnaryje, rankos pagrobimas ir adukcija, peties sąnario pakėlimas ir nuleidimas, peties sąnarių pritraukimas ir tiesimas, rankos sukimas. iš ir į vidų. Peties sąnarį sudaro žastikaulio galva ir kaukolės glenoidinė ertmė. Pagrindinė viršutinės nugaros dalies ir krūtinės raumenų užduotis – užtikrinti patikimą kaukolės ir raktikaulio ryšį tiek tarpusavyje, tiek su stuburu ir. krūtinė, taip sukuriant stabilią atramą rankų ir pečių judesiams.

Iš penkių čia paminėtų judesių porų pečių sąnarių pakėlimas ir nuleidimas, į priekį ir atitraukimas dažniausiai vadinami stabilizavimo veiksmais. Dauguma raumenų, dalyvaujančių peties judėjime ir stabilizavime, yra nugaros pusėje. Užpakalinė raumenų grupė apima infraspinatus, supraspinatus ir pomentinius raumenis, didįjį ir mažąjį teresą, peties kėlimo raumenis, deltinius ir trigalvius peties raumenis, poodinius raumenis, latissimus dorsi nugaros, trapeciniai ir rombiniai raumenys. Priekinė raumenų grupė apima didžiuosius ir mažuosius krūtinės raumenis, priekinius serratus raumuo, deltinis raumuo, dvigalvis raumuo (bicepsas) ir korakobrachialiniai raumenys.

Raumenų mėšlungis ir skausmas kaklo (vidurinės ir viršutinės trapecijos), pečių (trapecijos, deltinio ir viršspinato), viršutinėje nugaros dalyje (romboidai ir levator scapulae) ir krūtinės skausmai, kaip bebūtų keista, dažniausiai yra antagonistų raumenų sustingimo pasekmė. Kitaip tariant, įtempti viršutiniai krūtinės raumenys sukelia viršutinės nugaros dalies skausmą. Krūtinės raumenų įtampa (pavyzdžiui, didžiojo krūtinės raumens) sukelia nuolatinį nedidelį viršutinės nugaros dalies raumenų tempimą. Norint to išvengti, geriausia treniruoti priekinius krūtinės ir pečių raumenų pluoštus. Atsižvelgiant į tai, prieš treniruojant tam tikrą raumenų grupę ir iškart po jos, rekomenduojama ištempti antagonistinius raumenis. Darydami tai bent tris kartus per savaitę, padidinsite raumenų elastingumą ir jėgą.

Daugelis čia išvardytų pratimų apima vienos kūno pusės tempimą (kairę arba dešinę). Tie patys judesiai turi būti atliekami ir kitai kūno pusei.

Spektaklis

Atsistokite tarpduryje. Padėkite kojas pečių plotyje, kad viena būtų šiek tiek prieš kitą. Pakelkite ištiesintas rankas iki pečių lygio ir padėkite delnus ant sienos abiejose durų pusėse. nykščiai rankos pakeltos aukštyn. Pasilenkite visu kūnu į priekį.

Dirbo raumenys

Didesniu mastu: didysis krūtinės raumuo, priekinis deltinis raumenys, korakobrachialis, bicepsas.

Mažiau: infraspinatus, latissimus dorsi, subclavian, apatinė trapecija.

Alkūnės sąnarys turi būti išjungtas. Nugara tiesi. Kuo labiau pasilenksite į priekį, tuo geriau ištempsite. Pasvirimo laipsnis priklauso nuo to, kiek koja ištiesta į priekį, todėl atstumas tarp kojų turi būti toks, kad galėtumėte išlaikyti pusiausvyrą. Tuo pačiu metu galite atlikti pratimą, kad ištemptumėte kaklą pratęsiančius raumenis. Tačiau šiuo atveju jo efektyvumas bus šiek tiek mažesnis, nes rankos nėra ant pakaušio.

Raumenų, kurie lenkia ranką ties peties sąnarį ir nuleidžia peties sąnarį, tempimas

OPTION

Raumenų, kurie lenkia ranką ties peties sąnarį ir nuleidžia peties sąnarį, tempimas

Kai pakeliate rankas aukščiau pečių lygio, į darbą įtraukiami papildomi raumenys.

Spektaklis

Atsistokite tarpduryje. Padėkite kojas pečių plotyje, kad viena būtų šiek tiek prieš kitą. Pakelkite ištiesintas rankas virš galvos lygio ir padėkite delnus ant sienos abiejose durų pusėse. Nykščiai nukreipti į viršų. Pasilenkite visu kūnu į priekį.

Dirbo raumenys

Didesniu mastu: didysis krūtinės raumuo, priekinis deltinis raumuo, korakobrachialis, dvigalvis raumuo, mažasis krūtinės raumuo.

Mažiau: platus dorsi, apatinis trapecinis raumuo, poraktinis raumuo.

Ranką pritraukiančių raumenų tempimas, rankos ties peties sąnarys ir peties sąnarių ištiesimas

Spektaklis

Atsistokite tarpduryje, dešiniuoju pečiu atsiremkite į dešinįjį staktą. Padėkite kojas pečių plotyje, pėdas lygiagrečiai viena kitai. Suimkite dešinįjį sąnarį kaire ranka pečių lygyje; nykštis nukreiptas žemyn.Pasukite liemenį į dešinę, kol pajusite tempimą kairiojo peties gale.

Dirbo raumenys

AT didesniu mastu: kairiojo deltinio raumens užpakalinis ir vidurinis ryšuliai, kairiojo plataus nugaros, kairiojo trigalvio žasto, kairiojo trapecinio raumens vidurinis ryšuliai, kairieji rombiniai raumenys.

AT žemesnis laipsnis: kairioji didžioji ir mažoji teres, kairysis supraspinatus, kairysis serratus anterior.

Alkūnės sąnarys turi būti išjungtas. Laikui bėgant, raumenims tampant elastingesniems, teks įsikibti į sąnarį žemiau pečių lygio, kad sąnarys atsijungtų. Aukštesnė rankų padėtis vertės nesumažina šis pratimas, tačiau jam kylant mažėja rombinių raumenų tempimo laipsnis, didėja priekinis dantytasis raumuo.

Ranką pritraukiančių raumenų tempimas, pečių sąnarių mažinimas ir pakėlimas

Spektaklis

Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje. Kairę ranką pritraukite kuo toliau iki dešinės šlaunies.Dešine ranka suimkite už kairės rankos alkūnės. Patraukite jį žemyn ir į dešinę.

Dirbo raumenys

Didesniu mastu: kairiojo deltinio raumens užpakalinis ryšulėlis, kairiojo plataus nugaros, kairiojo trigalvio žasto, kairiojo trapecinio raumens apatinis ir vidurinis ryšuliai.

Mažiau: kairysis didysis ir mažasis teresas, kairysis supraspinatus, kairysis levator scapulae, kairysis rombai.

Nekelkite pečių. Stuburas turi išlaikyti natūralų lenkimą.

Tempti raumenis, kurie pritraukia ranką, pakelia ir mažina pečių sąnarius

OPTION

Jei pakelsite ranką, raumenys, kurie kelia ir mažina, bus labiau ištempti. pečių sąnariai.

Spektaklis

Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje. Pakelkite kairę ranką ir prispauskite ją prie galvos. Dešine ranka suimkite kairę alkūnę ir patraukite per galvą.

Dirbo raumenys

Didesniu mastu: užpakalinis fascikulinis deltinis raumuo, kairysis platusis nugaros raumuo, kairysis trigalvis raumuo, apatinis kairiojo trapecinio raumens pluoštas, kairysis dantytasis priekinis raumuo.

Mažiau: kairioji didžioji ir mažoji teres, kairioji antsnugarinė ir rombinė, kairioji krūtinės ląstos mažoji.

Raumenų, kurie lenkia ranką peties sąnaryje, tempimas

Spektaklis

Atsistokite tiesiai (arba sėdėkite kėdėje be atlošo). Paimkite kairę ranką už nugaros ir sulenkite per alkūnę 90 laipsnių kampu. Padėkite kojas pečių plotyje, pėdas lygiagrečiai viena kitai. Dešine ranka suimkite kairės rankos alkūnę. Patraukite jį į dešinę ir aukštyn.

Dirbo raumenys

Didesniu mastu: kairysis krūtinės raumuo didysis raumuo, priekiniai ir viduriniai kairiojo deltinio raumens ryšuliai.

Mažiau: kairysis mentės keltuvas, kairioji krūtinės ląstos dalis, kairioji priekinė serratus, kairysis viršslankstelis ir kairysis šlaunies raumenys.

Jei negalite pasiekti alkūnės, suimkite už dilbio. Lengviau ranką traukti horizontalia kryptimi, tačiau didžiausią efektą galima pasiekti, jei ją patrauksite ir aukštyn. Alkūnės sąnarys turi būti tvirtai pritvirtintas 90 laipsnių kampu. Nugaros padėties keitimas taip pat turi įtakos tempimo laipsniui. Jei negalite išlaikyti tiesios nugaros, šiek tiek pasilenkite į priekį. Būkite atsargūs: šioje pozicijoje lengva prarasti pusiausvyrą.

Spektaklis

Atsistokite pusiau pritūpę priešais duris, dešiniuoju pečiu atsiremkite į kairįjį staktą. Suimkite kairįjį sąnarį dešine ranka pečių lygyje.Laikydami ranką tiesiai ir pėdas ant grindų, pritūpkite giliau, nuleiskite dubenį žemyn.

Dirbo raumenys

Didesniu mastu: užpakalinis dešinysis deltinis raumuo, dešinysis vidurinis trapecija, dešinysis trigalvis raumuo, dešinysis didysis raumuo, dešinysis rombai, dešinysis infraspinatus.

Mažiau: dešinysis platissimus dorsi, dešinysis teres minoras, dešinysis sėdmenis, dešinysis priekinis serratus.

nuo grindų, atsisėskite giliau, nuleiskite dubenį žemyn .

Kuo gilesnis pritūpimas, tuo stipresnis tempimas, tačiau stenkitės nepritūpti tiek, kad jaustumėte skausmą kojose. Norėdami sumažinti įtampą, pakeiskite vietą, kurioje sugriebiate sąnarį. Tačiau tokiu atveju pasikeis ir tempimo patiriamos raumenų grupės. Nepriklausomai nuo to, kokiu lygiu laikotės už sąnario, stuburas turi išlaikyti natūralų kreivumą. Pasiekti geriau ištempti, galite pasukti liemenį į kairę.

Raumenų, kurie pritraukia ranką ir ištiesia ranką prie peties sąnario, tempimas

OPTION

Pakeitus rankos padėtį ant staktos, pasikeičia ir treniruojamos raumenų grupės.

Spektaklis

Atsistokite pusiau pritūpę priešais duris, dešiniuoju pečiu atsiremkite į kairįjį staktą. Suimkite kairįjį sąnarį dešine ranka virš galvos lygio. Laikydami ranką tiesiai ir pėdas ant grindų, pritūpkite giliau, nuleiskite dubenį žemyn.

Dirbo raumenys

AT didesniu mastu: dešinysis užpakalinis deltinis raumuo, dešinysis platus stuburas, dešinysis trigalvis raumuo, dešinysis didysis raumuo, dešinysis infraspinatus.

Mažiau: dešinysis mažasis apvalusis raumuo, dešinysis antsnugarinis raumuo, dešiniojo trapecinio raumens vidurinis pluoštas.

Raumenų, kurie lenkia ranką peties sąnaryje, tempimas, pečių sąnarių nuleidimas ir išskleidimas sėdimoje padėtyje

Spektaklis

Atsisėskite ant grindų tiesiomis kojomis Ištiesintų rankų delnus (pirštai nukreipti atgal) padėkite ant grindų 30 cm atstumu nuo dubens. Nelenkdami rankų, atsiloškite.

Dirbo raumenys

Didesniu mastu: didysis krūtinės ląstos, priekinis deltinis raumuo, korakobrachialis, mažasis krūtinės raumuo.

Mažiau: platissimus dorsi, apatinis trapecinio raumens pluoštas, poraktinis raumuo, rombiniai raumenys.

Pratimo metu rankas laikykite tiesiai. Jei kyla sunkumų, pritraukite rankas arčiau dubens. Kuo toliau akcentuojamos rankos, tuo stipresnis tempimas. Kad kūnas nejudėtų, gali tekti padėti kojas ant sienos. Geriau atsisėskite ant kilimėlio rankomis remdamiesi į kietą paviršių.

Tempimo pratimų anatomija / A. Nelson, J. Kokkonen2007

Instruktorės Julios Bogdan pratimų rinkinys viršutinei kūno daliai tempti.
Šis tempimo pratimų rinkinys padės sumažinti nuovargį ir įtampą, taip pat lavins viršutinės kūno dalies raumenų lankstumą.

Šis kompleksas atliekamas sėdint turkiškoje pozoje, skambant maloniai indiškajai muzikai. Tačiau nepamirškite, kad nugara visada turi būti tiesi. Vaizdo įrašo trukmė – 3,5 minutės.

Tempimo pratimus visada reikia atlikti po fitneso užsiėmimų, kai raumenys yra gerai apšilę.

Kai kurių pratimų aprašymas

♦ „Banga“. neaprašysiu. Pažiūrėk video :o)

♦ Šoninių raumenų tempimas: Ištieskite nugarą, pakelkite dešinę ranką į viršų ir atlikite sklandų pakreipimą į kairę pusę: ištempkite nenuplėšdami priešingo sėdmens. Pabandykite paliesti grindis kairiosios rankos alkūne.

♦ Sukimas. Padėkite vieną ranką ant priešingo kelio. Būtinai ištieskite stuburą. Padėdami sau ranka, stenkitės žiūrėti kuo toliau už nugaros, sukdami tiesią kūną.

♦ Tempimas deltiniai raumenys: Kairę ranką sulenkite per alkūnę ir stipriai apsikabinkite aplink krūtinę.

Dešine ranka suimkite kairę alkūnę, prispauskite prie krūtinės ir traukite į dešinę.

Šioje pozicijoje pabūkite pusę minutės, tada pakartokite su kita ranka.

Norėdami pasiekti didesnį efektą, galite pasukti korpusą.

♦ Pečių tempimas: Nugarą ir kaklą laikykite tiesiai, kairę ranką sulenkite per alkūnę ir atsineškite už nugaros, šepetėlį uždėkite ant apatinės nugaros dalies.

Per dešinė ranka palaikykite alkūnę ir švelniai patraukite į priekį.

Norėdami geriau ištempti, galite pasukti kūną į dešinę.

Palaikykite poziciją 30 sekundžių, tada pakartokite kita ranka.

♦ Rankos virš galvos tempimas: Laikykite nugarą ir kaklą tiesiai. Pakelkite rankas virš galvos, kita ranka suimkite alkūnę. Tai yra pradinė padėtis.

Spausdami viena ranka, kita švelniai perkelkite alkūnę už galvos, kol pajusite nedidelį deltinio raumens tempimą. Delnas žiūri į grindis. Turėtumėte jausti tricepso tempimą.

Norėdami daugiau ištempti, galite šiek tiek pasilenkti į kairę. Išlaikykite šią poziciją apie 30 sekundžių.
Keisti rankas.

♦ Viršutinės nugaros ir pečių dalies tempimas: Sulenkite alkūnes ir pakelkite rankas iki krūtinės lygio, statmenai grindims.

Dešinę alkūnę uždėkite ant kairiosios rankos viršutinės dalies priekinio paviršiaus šalia alkūnės sąnario.

Tada dešinę ranką perkelkite atgal į dešinę, o kairę – į kairę, kad delnai būtų atsukti vienas į kitą.
Nykštys dešinės rankos yra sujungta su kairiosios rankos mažuoju pirštu. Sudėkite delnus kuo toliau, patraukite alkūnes aukštyn ir nukreipkite pirštus į lubas.
Kairė ranka apvynios dešinę.
Išlikite šioje pozicijoje keletą sekundžių, tarkime, 15-20.
Tada pakartokite kitai rankai.

♦ Pečių tempimas: Pakelkite ranką už galvos kuo žemiau ir tuo pačiu metu kitą ranką uždėkite už nugaros, bandydami sujungti abiejų rankų pirštus. Jei tempimas leidžia suglausti rankas, tada palaikykite šią poziciją apie 5-10 sekundžių.
Ištempkite keisdami rankas.
Tie, kurie lengvai laiko rankas „spynelėje“, gali atlikti sklandų pakreipimą į šonus / į priekį neatitraukiant rankų

Jei negalite susegti pirštų už nugaros, naudokite rankšluostį/diržą. Viena ranka paimkite rankšluostį ir, užsimetę per nugarą, suimkite kita ranka. Pabandykite perimti rankšluostį apatinė ranka, palaipsniui kilkite aukščiau ir tuo pačiu tempkite žemyn rankos žaizdą už galvos.
Reguliariai atlikdami šį pratimą pamažu pasieksite tai, kad šį pratimą galėsite atlikti be improvizuotų priemonių.

♦ Kaklo tempimas: Ištieskite ranką į šoną, patraukite pirštus „į save“ ir pakreipkite galvą priešinga kryptimi.
Tada nuleiskite ranką.

Laikykite nugarą tiesiai. Palaikykite 15 sek. ir ištiesk galvą.
Pakartokite pratimą kitoje pusėje.

♦ Rankų ir viršutinių pečių tempimas:Šis pratimas padeda sumažinti likutinę įtampą po tempimo. Pakelkite rankas aukštyn ir sukryžiuokite delnus. Pirštai nukreipti į viršų. Patraukite aukštyn. Taip pabūkite kurį laiką, išlaikydami padėtį ir šiek tiek siūbuodami pirmyn ir atgal.

***
Jei nuspręsite, kaip dirbti viršuje liemuo, kad jis būtų estetiškesnis ir tonizuotas, tačiau neturite laiko treniruotis su profesionaliu treneriu, tuomet video pamoka „Viršutinės kūno dalies tempimas“ padės susigaudyti namuose, nekankinant savęs varginančiais pratimais sporto salėje. Žiūrėkite vaizdo įrašą, kartokite treniruoklio judesius ir norimas rezultatas neprivers jūsų ilgai laukti.

Pastaba! Visus šiuos pratimus galima atlikti stovint. Mes žiūrime:

Dėl tempimo ir lankstumo pratimų, arba kaip madingai vadinamas tempimas, sumažinsite traumų ir patempimų riziką, o treniruotės taps daug efektyvesnės. Tačiau nepamirškite, kad ir kaip būtų naudingi pratimai jei atliekama pernelyg aktyviai ir neteisingai, tai gali atsigauti ir susižaloti.

Pagrindiniai postulatai atliekant tempimo pratimus

• Norint to išvengti, verta prisiminti, kad prieš atliekant tempimo pratimus būtina apšilti.
• Nereikia pačioje pradžioje smarkiai ir staigiai temptis. Palaipsniui tempkite nuo lengvo tempimo ir kiekvienu paskesniu judesiu didinkite jo amplitudę, bet tik tada, kai pajusite atsipalaidavimą ankstesnio pakreipimo metu.
• Atliekant tempimo ir lankstumo pratimus, reikia stebėti kvėpavimą. Jis turėtų būti lėtas, gilus ir natūralus. Iškvėpkite pasilenkdami. Niekada nesulaikykite kvėpavimo.
• Ištieskite ir laikykite tempimą keletą sekundžių patogioje padėtyje. Nedelskite, kol nepajusite skausmo, ir atlikite pratimą iš jėgos. Minimalus „tempimo“ laikas turi būti 10 sekundžių, su laiku jis turėtų būti padidintas iki 1 minutės.
• Atlikdami tempimo ir lankstumo pratimus, netrūkčiokite. Tokiu atveju yra įtempti būtent tie raumenys, kuriuos siekėte atpalaiduoti.
• Tempimo momentu reikia tiksliai apgalvoti, kurią kūno dalį tempiate. Jei jaučiate įtampą laikydami poziciją tempimo metu, tai reiškia, kad darote kažką ne taip ir turite užimti patogią padėtį ir pakartoti dar kartą.
• Nekreipkite dėmesio į lankstumą. Ji ateis su laiku. Pagrindinis tempimo pratimų sėkmės veiksnys yra užsiėmimų reguliarumas, kuris turėtų būti malonus.

Skaitmeninės technologijos, kurios labai palengvina šiuolaikinio žmogaus gyvenimą, neabejotinai turi daug privalumų, tačiau kartu technologijų pažanga lėmė tai, kad daugumai iš mūsų tenka kone visą dieną praleisti sėdimoje padėtyje, o. ne pačiam kūnui patogiausioje padėtyje. Tik nedaugeliui iš mūsų pavyksta išlaikyti taisyklingą laikyseną dirbdami prie kompiuterio ar nešiojamojo kompiuterio, o tai, be kita ko, sukelia kaklo, galvos, pečių skausmus ir diskomfortą visame kūne. Taip atsitinka todėl, kad vienos raumenų grupės pertempimas sukelia visą neigiamų pokyčių kaskadą. Todėl šiandien mūsų portalas jums pasakys, kodėl taip svarbu reguliariai atlikti pečių tempimo pratimus ir kaip tai padaryti teisingai.

Kodėl pečių tempimas reikalingas visiems

Peties sąnarys yra judriausias kūno sąnarys, todėl jam kyla didesnė traumų ir skausmo rizika. Be to, ši jungtis yra sujungta su kaklu, šonkauliais ir pečių ašmenimis.

Peties sąnarys yra judriausias kūno sąnarys, todėl jam kyla didesnė traumų ir skausmo rizika.

Dėl šių priežasčių pečių tempimas būtinas ne tik žmonėms, turintiems sėdimas darbas. Nešdami sunkų krepšį ar kuprinę daugelis nepastebi, kaip stipriai keičiasi jų kūno padėtis. Taigi, kad būtų išvengta viršįtampių pečių raumenys ir kad išvengtumėte skausmo atsiradimo, turite reguliariai atlikti:

• apšilimas prieš tempiant pečius;
• pečių tempimo pratimai.

Kaip apšilti prieš tempiant pečius

Prieš atlikdami bet kokius pratimus, įskaitant tuos, kuriais siekiama ištiesti pečius, pirmiausia turite sušildyti raumenis - tai padės sumažinti traumų riziką.

Norėdami tai padaryti, turite atlikti vieną iš šių paprastų veiksmų:

• ištieskite rankas priešais save ir patraukite jas atgal bei į šonus, kad kūnas būtų panašus į raidę T;
• nusiprausti po šiltu dušu;
• bėgti vietoje keletą minučių;
• atlikti šuolius „kojos kartu, kojos atskirai“.

Prieš atlikdami bet kokius pratimus, įskaitant tuos, kuriais siekiama ištiesti pečius, pirmiausia turite sušildyti raumenis.

Po apšilimo galite pradėti atlikti paprastus pratimus, kad ištiestumėte pečius.

Pečių tempimo pratimai: kaip atpalaiduoti raumenis ir sumažinti diskomfortą

Iš esmės geras būdas ištiesti pečius yra taisyklinga sėdėjimo padėtis: tiesiog atsisėskite tiesia nugara ir šiek tiek atitraukite pečius atgal. Tokius veiksmus galima ir reikia atlikti ne rečiau kaip kas pusvalandį darbo vietoje. Šie pratimai padės ištiesinti pečius:

1. Sukamieji judesiai

Atsistokite tiesiai ir pradėkite daryti sukamuosius judesius pečiais, palaipsniui judindami juos aukštyn, žemyn, pirmyn ir atgal. Arba stovėdami pradėkite rankomis piešti apskritimus, kaip parodyta paveikslėlyje žemiau. Užpildykite 10 sukamaisiais judesiais, nukreipiant rankas į priekį, o 10 - atgal.

Sėdėkite tiesiai, nugara tiesia, o pečiai šiek tiek atloškite. Tokius veiksmus galima ir reikia atlikti ne rečiau kaip kas pusvalandį darbo vietoje.

1. kaklo tempimas

Labai dažnai raumenų pertempimas pastebimas būtent toje srityje, kurioje dirbama atliekant šį pratimą:

• dešine ausimi palieskite dešinįjį petį;
• uždėkite dešinę ranką ant kairiojo smilkinio ir, švelniai spausdami, švelniai pakreipkite galvą į dešinę;
• išlikti galutinėje padėtyje 30 sekundžių.

Pakartokite veiksmus kitai kūno pusei.

1. "Siūlas adatoje"

Šis pečių tempimo pratimas labiau tinkamas atlikti namuose ir yra ypač efektyvus. Jis atliekamas taip:

• atsistokite ant keturių ir pakelkite kairę ranką nuo grindų;
• perkiškite kairę ranką per tarpą tarp dešinės kojos ir rankos taip, kad kairė ranka liestų dešinę;
• Viršutinę kūno dalį šiek tiek pasukite į dešinę, bet klubus laikykite lygiai.

1. Krūtinės raumenų tempimas

Krūtinės ir pečių raumenys yra tarpusavyje susiję, todėl pervargus vienoje srityje, neigiami pokyčiai gali paveikti ir kaimyninę. Norėdami ištempti krūtinės raumenis, jums reikės:

• stovėti šalia durų;
• pakelkite ranką ir laikykite ją lygiagrečiai grindims;
• paimkite durų staktą ir pasilenkite į priekį;
• taigi tavo ranka bus už peties;
• palaikykite poziciją 30 sekundžių ir pakartokite kita ranka.

Šis pratimas leidžia ištempti krūtinės, žasto ir deltinių raumenų raumenis.

1. Rombinių raumenų tempimas

Rombiniai raumenys, esantys viršutinėje nugaros dalyje, tęsiasi nuo menčių iki stuburo. Norėdami juos ištempti, jums reikės:

• suraskite stulpą ar koloną, už kurios paimti;
• atpalaiduokite pečius ir pradėkite atitraukti kūną atgal, ištiesdami rankas;
• 20 sekundžių pabūkite galutiniame taške ir pakartokite pratimą kitoje pusėje.

1. "Nuskask nugarą"

Šis pečių tempimas reikalauja tam tikro lankstumo, todėl nenusiminkite, jei pirmuosius kelis kartus negalite atlikti šių veiksmų:

• paimkite nedidelį rankšluostį ar marškinėlius;
• sulenkite vieną ranką virš galvos, nuleiskite rankšluostį ant nugaros;
• sulenkite kitą ranką už nugaros ir suimkite laisvą rankšluosčio galą;
• judinkite rankšluostį aukštyn ir žemyn, tarsi bandytumėte subraižyti nugarą;
• atlikite 3–5 kartus, tada pakeiskite rankas.