Antrenamentele de acasă sunt metodă grozavă mențineți-vă în formă fără cheltuieli financiare suplimentare (pentru abonamentul la sală de sport sau achiziționarea de echipamente de exerciții).

Selecția corectă a exercițiilor vă permite să antrenați toți mușchii corpului nostru: aduceți-i în ton și pierdeți kilogramele în plus.

În acest articol, ne vom uita la exerciții eficiente pentru toate grupele musculare de acasă, exemple de antrenament și nuanțele orelor.

	Descriere
Alegeți un moment convenabil pentru dvs	Există o mulțime de mituri despre cel mai bun timp pentru antrenament de forta: cineva se antreneaza doar dimineata pe stomacul gol, altii incearca sa faca miscare seara. În practică, cel mai corect este să alegeți doar o perioadă convenabilă de timp - când corpul este plin de energie și sunteți pregătit pentru o activitate productivă fără grabă. Rezultatul final nu depinde de ora din zi, ci de regularitatea și planul antrenamentului tău. Important! Nu ar trebui să exersați după o masă grea (cea mai bună opțiune este la 1,5-2 ore după masă) și cu câteva ore înainte de somn.
Durata antrenamentului - 40-60 de minute	Durata sesiunii este deosebit de importantă dacă intenționați să pierdeți în greutate. Structura antrenamentului include o încălzire (exerciții de încălzire: alergare, mers rapid, săritură cu coarda) - 10 minute, partea principală și un cârlig (gimnastică pentru întinderea mușchilor întregului corp) - 10 minute. Pentru un set de exerciții de bază, mai aveți aproximativ 30-40 de minute. Notă! Nu ar trebui să măriți durata antrenamentului cu o încălzire sau un cârlig - acestea sunt doar elemente auxiliare pentru lucrul asupra corpului.
Antrenează-te de 3 ori pe săptămână	Un astfel de program este la fel de eficient atât pentru nivelurile începători, cât și pentru cei avansati: mușchii sunt bine restaurați între sesiunile individuale, iar corpul este pregătit pentru o nouă sarcină.
Alternanță de încărcare	Combină cardio și sarcini de putere pentru toate grupele musculare. O opțiune destul de eficientă (mai ales atunci când slăbești) este alternanța antrenamentului de forță și cardio în fiecare zi.
Angajați mobila	O masă, un scaun stabil sau un scaun poate fi util pentru întindere și pentru a face unele exerciții (de exemplu, leagăn de picioare, flotări ale spatelui etc.). Important! Folosirea mobilierului ca suport dacă te antrenezi acasă merită doar dacă greutatea ta nu depășește aproximativ 70 kg.
Antrenează-te nu numai în apartament, ci și la aer curat	Antrenamentele (alergarea în parc) sau tragerile pe bare orizontale vor fi de două ori mai utile. Dacă afară este puțin răcoare, acesta este un plus în plus, în acest caz corpul tău va arde mai multe calorii (energie pentru încălzire).
Schimbați-vă programul de antrenament la fiecare 4-6 săptămâni	Cel mai corect și eficient sistem de antrenament încetează treptat să afecteze organismul - corpul uman pur și simplu se obișnuiește cu un anumit aspect și secvență activitate fizica. De aceea ar trebui să faceți periodic modificări propriului plan. Astfel de schimbări sunt stresante pentru organism, datorită cărora procesul de ardere a grăsimilor și creșterea masei musculare va fi îmbunătățit.

Antrenament complet pentru întregul corp

Avantaje și dezavantaje

La beneficii antrenament complex pentru întregul corp includ:

1. La fiecare lecție, toate grupele musculare sunt incluse în muncă. Acest lucru poate ajuta la evitarea proceselor atrofice (reducerea unor zone tesut muscularîn volume).
2. Cu o astfel de încărcare, organismul produce o cantitate crescută de testosteron, care este necesară pentru creșterea și restabilirea în timp util a țesutului muscular.
3. Cu un plan de antrenament destul de divers (conectând mușchii pentru a lucra în unghiuri diferite, în secvențe diferite), adaptarea completă a fibrelor musculare la o astfel de încărcare este aproape imposibilă (acest lucru contribuie la progresul constant).
4. În timpul efectuării acelorași exerciții, are loc o adaptare pozitivă a mușchilor, ceea ce încetinește procesul. cresterea musculara dar crește puterea și rezistența.

Dezavantajele includ următoarele puncte:

1. Risc de oboseală crescută. Destul de des, sportivii pot experimenta o stare de supraantrenament (cu o lipsă de odihnă adecvată).
2. Antrenamentele monotone pot reduce motivația pentru rezultate, pot provoca oboseală (pentru a preveni acest lucru, încearcă să faci modificări în planul de antrenament).

Ce este inclus

Exercițiu	Descriere
Încălzire (necesară pentru o încălzire completă a tuturor mușchilor) - aproximativ 10 minute	Pune-ți mâinile pe umeri și rotește-ți brațele înainte și înapoi. Faceți 10 ture. Puneți mâinile pe zona taliei și înclinați corpul în lateral. Poziția de pornire este similară cu cea anterioară, în timp ce trebuie să rotiți bazinul în sensul acelor de ceasornic / în sens invers acelor de ceasornic. Sari frânghia timp de 2 minute fără pauză.
	Picioarele trebuie să fie depărtate la lățimea umerilor, luați greutăți (gantere sau sticle de apă) în mâini. Efectuați bucle făcând 20 de repetări pentru fiecare braț (3 seturi).
Pentru muschi cufăr(este nevoie de fitball sau scaun stabil)	Luați o poziție culcat (accent pe partea superioară a spatelui), picioarele trebuie îndoite la genunchi și lăsate pe podea pentru o poziție stabilă a corpului. Luați greutatea și coborâți-o ușor în spatele capului în timp ce inspirați. Pe măsură ce expirați, ridicați greutatea. Faceți 4 seturi de 12 repetări.
Pentru spate	Luați o poziție clasică culcat, palmele sunt la distanță medie. Apoi coboară încet pieptul spre podea. Spatele în acest moment ar trebui să fie plat, pelvisul și partea inferioară a spatelui ar trebui să fie pe aceeași linie. Faceți 3 seturi de 10 repetări.
Pentru presa	Întindeți-vă pe un covoraș special, îndoiți genunchii. Pune-ți mâinile pe ceafă. Pe măsură ce expirați, începeți să ridicați corpul până la genunchi (în timp ce partea inferioară a spatelui este apăsată ferm pe suprafața podelei), apoi coborâți-vă înapoi. Este necesar să faceți 3-4 seturi de 15-20 de ori.
Pentru muschii fesieri	Așezați-vă pe podea (folosește un covoraș), ținându-ți spatele drept, fără a arcui spatele. Menținându-vă postura, ridicați-vă cu mușchii pelvieni strânși (poziția este similară cu modul în care vă așezați pe scaun). Țineți sus timp de 20-30 de secunde și așezați-vă înapoi. Repetați exercițiul de 10-15 ori.
	Luați o poziție întinsă pe podea, mâinile ar trebui să fie amplasate de-a lungul corpului. În plus, pelvisul este sus, astfel încât umerii și capul să rămână apăsați pe podea. Efectuați 3-4 seturi de 12 ridicări. Puteți folosi greutăți - plasați-o chiar sub linia centurii.
Hitch (necesar pentru întinderea complexă a mușchilor, eliminarea tensiunii)	Depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor, trageți un genunchi la piept și țineți apăsat timp de 20 de secunde. Faceți aceeași mișcare pentru celălalt picior. Ridicați mâna stângă în sus și întindeți vârfurile degetelor spre tavan timp de 10-20 de secunde. Repetați aceeași mișcare pentru mâna dreaptă. Efectuați un accent culcat pe genunchi și, îndoind spatele, coborâți pelvisul de călcâie. Țineți această poziție timp de 10 secunde și reveniți la poziția inițială. Repetați mișcările de 3-4 ori.

Program de antrenament

Important! Cea mai bună opțiune pentru începători este 2 antrenamente pentru toți mușchii pe săptămână.

Un exemplu de plan de lecție este construit după cum urmează:

Ziua 1

1. Încălzire: aproximativ 10 minute.
2. Flotări de la podea: 3 × 10.
3. Ridicarea greutății (se folosesc gantere sau sticle de apă): 3 × 15.
4. Tragere cu greutate îndoită: 3×12.
5. Genuflexiuni: 3×20.
6. Ridică pelvisul (accent pe un picior): 3 × 10.
7. Ridicări corporale culcate: 3 × 15.
8. Scândura: 3x30 secunde.
9. Cooldown: întinderea mușchilor - 5 minute.

Ziua 2

1. Încălzire: aproximativ 10 minute.
2. Flotări inverse: 3 × 12.
3. Fante înainte: 3×12.
4. Leagănele brațelor (se folosesc greutăți): 3 × 15.
5. Lifturi pelvine: 3×12.
6. Brațe de reproducere într-o înclinare cu greutate: 3 × 15.
7. Ridicări ale piciorului culcat: 3 × 15.
8. Scândura laterală: 3 x 10 secunde (pe fiecare parte)
9. Cârlig: elemente elastice.

S. Travova, antrenor al rețelei de cluburi „Fitness Territories”, consultant sportiv

Dacă plănuiești să scapi de supraponderal, precum și creșterea rezistenței propriului corp, ar trebui să acordați o atenție deosebită exercițiilor cardio (alergare, sărituri). Durata optimă a unei astfel de sarcini este mai mare de 30 de minute. Doar o jumătate de oră mai târziu, corpul nostru începe să ardă grăsimi la un ritm cardiac mediu. Pentru incepatori cel mai mult cea mai bună opțiune va fi o combinație: 2 cursuri de forță + 2 cardio pe săptămână.

Important! La un nivel avansat, 2 tipuri de încărcături pot fi combinate într-o singură zi, conform următoarei scheme: exerciții de forță si apoi trece la cardio.

O. Kochetova, antrenor de fitness al studioului Fit.Space, consultant de slabit

Pentru a obține o sarcină eficientă asupra tuturor grupelor de mușchi, trebuie să învățați cum să efectuați toate exerciții de bază Cu tehnica corecta. Încercați să alegeți exerciții complexe multi-articulare care implică mai mulți mușchi în același timp - flotări, tracțiuni etc. Pe măsură ce mușchii se obișnuiesc cu sarcinile regulate, utilizați o varietate de agenți de greutate.

Principalul punct al oricărui antrenament este concentrarea, încearcă să-ți urmărești respirația și munca musculară în fiecare exercițiu. Cu o abordare atentă și determinare, antrenamentele la domiciliu pot aduce mai mult beneficiuși rezultate decât o vizită întâmplătoare chiar și la cea mai populară sală de sport.

Ya. Sabirova, maestru al sportului în culturismul clasic, antrenor de la studioul Janinn Fitness

Antrenamentul pentru toate grupele musculare este un fel de constructor - puteți asambla independent diferite exerciții concentrându-se pe mușchii țintă. În același timp, orice începător este capabil să varieze sarcina datorită unei implementări simple și complexe, utilizării diferitelor greutăți, mobilier etc.

În timpul orelor, folosiți pauze minime - aproximativ 30-40 de secunde (încercați să vă mișcați tot timpul pentru a menține un ritm rapid de antrenament). De asemenea, nu uitați de regimul de apă, de regulă, cel puțin 500 ml de apă fără gaz trebuie să fie băuți în timpul unui antrenament de intensitate medie (deshidratare în timpul activitati fizice afectează semnificativ bunăstarea și productivitatea generală).

Video util

Principalele concluzii

Construirea corectă a antrenamentelor acasă va ajuta la îmbunătățirea fitnessului și la pomparea mușchilor. Pentru a elabora un plan de lecție, aveți nevoie de:

1. Alegeți o oră și un program convenabil exerciții de antrenament pentru fiecare grupa musculara.
2. Setați succesiunea, numărul de seturi și repetări pentru fiecare exercițiu, timpul de odihnă.
3. Adăugați ligamente pentru încălzire și răcire - acest lucru va ajuta la evitarea rănilor sportive și a disconfortului în timpul și după exercițiu.

Înainte de a începe sportul intensiv, asigurați-vă că consultați un specialist, treceți la un examen medical (programul de antrenament ar trebui să țină cont de nivelul dvs. antrenament fizicși posibile răni din trecut).

COMPLEX DE EXERCIȚII Nr.1

1. I.P. stând drept.

Coborâți-vă brațele de-a lungul corpului, apoi, luându-le înapoi, aduceți-le la „castel”. După aceea, faceți mișcări elastice în timp ce vă arcuiți spatele.

Repetați 8-10 p.

2. I.P. în genunchi.

Pune-te în patru labe, formând o poartă dreptunghiulară cu corpul tău, distanța dintre brațe și dintre picioare este aceeași. Când inhalați, faceți valuri, mai întâi cu mâna dreaptă și piciorul stâng, apoi I.P., după aceea - schimbați piciorul și mâna. Play 8-10 p.

3. I.P. întins pe spate.

Rezemat pe un picior plin, picioarele îndoite la genunchi le-au întins ușor. Mâinile, îndoiți-vă la coate și apăsați pe podea.

Mișcările nu ar trebui să fie rapide, una după alta la rând - 5 p.

4. I.P. întins pe spate.

Accept I.P. al 3-lea exercițiu.

Rezemați-vă pe coate și arcuindu-vă spatele, ridicați pieptul. În timpul acțiunii, aruncați capul înapoi și strângeți pumnii. Efectuați exerciții încet, fără întrerupere.- 5 p.

5. I.P. stând.

Așezați-vă pe podea și puneți-vă picioarele drepte în fața dvs., legându-le între ele. Pune-ți mâinile în spate. Folosindu-le ca pârghie, îndoiți corpul în sus, în timp ce ridicați pelvisul și aruncați capul pe spate. Congelați timp de 4-5 secunde, apoi reveniți la I.P. Repetiția 8 p.

6. I.P. întins pe burtă.

Întindeți-vă cu fața în jos, cu coatele ușor îndoite, cu palmele pe podea, depărtându-le la lățimea umerilor. Îndreptați-vă brațele, trageți partea de sus trunchiul, făcând o deviere cu spatele, în timp ce înclină ușor capul în sus. După 3-5 sec. coboara in I.P. Repetați 8 p.

7. I.P. stând lângă perete.

Stați cu fața la perete și sprijiniți-vă de el cu palmele. Apoi, fără a te rupe de perete, încearcă să te apleci pe spate cât poți pentru a-ți păstra echilibrul. Țineți în această poziție timp de 4-6 secunde. ridică-te în I.P. Faceți 5-7 p.

8. I.P. stând lângă perete.

Pentru o postură corectă, apăsați-vă spatele de perete cu tot corpul, cât mai strâns posibil. În același timp, stați drept. Mentineti pozitia timp de 8-10 sec. Repetați 5-7 p.

9. I.P. stând drept.

Luați un stâlp de gimnastică și, stând drept, apăsați-l pe spate, astfel încât capătul său superior să atingă partea din spate a capului, iar marginea inferioară să fie apăsată de fese. În această poziție, efectuați alternativ următoarele mișcări: a) așezați-vă; b) sta în I.P.;

Apoi faceți înclinațiile alternativ - înainte, dreapta, stânga. Între înclinări, reveniți la I.P. Parcurgeți întregul proces 4-7 p.

10. I.P. permanent.

Stai drept cu mâinile pe centură. Pune un obiect pe cap, cum ar fi o carte. Ridicați-vă în vârful picioarelor timp de 3-4 secunde, încercați să vă păstrați echilibrul și să nu scăpați obiectul. Ridică-te în I.P. Repetați 5-7 p.

11. I.P. în picioare.

Pune-ți picioarele împreună și întinde-ți brațele în fața ta. Într-o poziție similară, cu un obiect pe cap, încearcă să te ghemuiești, împingând ușor înainte mai întâi cu piciorul drept, apoi stai în I.P., după aceea celălalt picior, în I.P. Squat 6-8 p.

12. I.P. permanent.

Așezați o carte pe cap, puneți mâinile pe centură, faceți genuflexiuni, după ce de fiecare dată reveniți la I.P. Faceți 10 r.

13. I.P. stând lângă perete.

Rezemați-vă de perete cu spatele, sprijiniți-vă de el cu palmele. Apoi, la rândul său, ridicați picioarele la piept, îndoite la genunchi. Repetați 10 p.

14. I.P. agăţat.

Agățați bara cu ambele mâini și, legând picioarele împreună, faceți mișcări de balansare în direcții diferite, ca un pendul. Repetați 18 p. (9 ruble în fiecare direcție).

15. I.P. agăţat.

Agățat de bara orizontală cu ambele mâini, rotește-ți corpul într-o mișcare circulară. Mai întâi într-un fel, apoi în celălalt. Împreună-ți picioarele și ține-te drept. Faceți viraje cât mai mult posibil.

16. I. P. în genunchi.

Stați în genunchi cu brațele întinse. Ține-ți spatele și capul drept, cu palmele îndreptate înainte. Fără a-ți schimba postura, înclină-te încet înainte, stând încet pe călcâie. De îndată ce pieptul atinge genunchii, relaxează-te și plecă capul. Apoi strângeți muschii dorsaliși, sprijinindu-ți palmele pe podea, ia I.P. Apoi coboară brațele de-a lungul corpului. Încercați să nu vă pierdeți respirația în timpul exercițiului: înclinați - expirați, ridicați-vă - inspirați. Repetați 5-8 p.

postură frumoasă inspiră încredere unei persoane, îți spune că lucrează la sine. Un spate drept creează magie în comunicare. Devenim mai înalți, mai subțiri, umerii se ridică. Cel mai important, devenim mai îndrăzneți, mai încrezători în noi înșine.

COMPLEX DE EXERCIȚII Nr.2

pentru formarea fixării posturii corecte

1. Conectați mâinile cu vârful degetelor în față, coatele la nivelul umerilor; concomitent smucind înapoi cu capul și brațele.

2. Mâinile în lateral, palmele în sus; smucind mâinile înapoi.

3. În picioare, cu brațele drepte în vârf, în mâinile unui baston de gimnastică (puteți folosi o umbrelă sau un prosop); mișcări circulare mâinile, îndoind un braț la cot, înclinați capul spre brațul drept.

4. Picioarele depărtate la lățimea umerilor, băț de gimnastică în spatele capului pe umeri; curbe înainte, brațele în sus, cu două îndoituri elastice suplimentare.

5. Stai în genunchi, ținându-te baston de gimnastică brațele drepte în spatele spatelui; aplecați-vă înainte, balansați-vă brațele în sus - expirați, întoarceți-vă la poziția inițială- respiratie. Acest exercițiu este deosebit de eficient pentru formarea unei poziții corecte.

6. Treci un baston de gimnastică la spate sub coate; elastic se întoarce la dreapta și la stânga, încercând să coboare umerii mai jos.

7 Poziția de pornire - culcat pe burtă, îndoiți brațele la coate, palmele se sprijină pe podea la nivelul umerilor. Ridicați-vă partea superioară a corpului îndreptându-vă brațele, arcuindu-vă coloana vertebrală și înclinând capul ușor înapoi. Țineți această poziție pentru o perioadă scurtă de timp și apoi reveniți la poziția inițială. Repetați exercițiul de 8-10 ori

8. Poziția de pornire - culcat pe burtă, întindeți brațele în lateral la nivelul umerilor, îndoiți-vă coatele în unghi drept, palmele ating podeaua. Desfaceți picioarele la lățimea șoldurilor.

În detrimentul lui „unu” - „două”, ridicați mâinile în sus, în timp ce reduceți puternic omoplații, în detrimentul „trei” - „patru” - relaxați-vă. Repetați exercițiul de 8-10 ori.

Notă importantă: în timpul exercițiului, încercați să nu vă rupeți capul și trunchiul de pe podea, atingând tot timpul podeaua cu fruntea. Concentrează-ți toată atenția asupra tensiunii din partea superioară a spatelui.

9. Poziția de pornire - culcat pe burtă, depărtați picioarele la lățime de șold, strângeți-vă palmele „în lacăt” și puneți-le sub cap, sprijinindu-vă fruntea pe ele.

Strângând mușchii spatelui, ridicați-vă trunchiul în sus. Țineți poziția de sus timp de 2-3 secunde, apoi coborâți înapoi în poziția de pornire. ÎN ritm lent face 8-10 ridicări.

Notă importantă: în timpul exercițiului, încercați să păstrați o linie de la spatele capului până la coczis, în timp ce vă întindeți înainte.

10. Poziția de pornire – culcat pe burtă, luați așa-numita poziție „steaua”: întindeți brațele și picioarele în lateral, în timp ce brațele sunt întinse înainte.

Numărând „unu” - „doi”, ridică-ți brațele și picioarele în sus, concentrându-te nu pe ridicarea brațelor și picioarelor, ci pe întinderea lor în direcții opuse. La numărarea „trei” - „patru” coborâm încet brațele și picioarele. Nu ridicăm capul în timpul exercițiului, ne uităm la podea. Repetați de 8-10 ori.

11. Poziția de pornire - culcat pe burtă, brațele apăsate pe corp, picioarele închise.

Numărând „unu” - „doi”, ridicăm picioarele, ridicăm și mâinile presate pe corp, astfel încât să formeze o singură linie cu picioarele. Acceptăm așa-numita poziție „săgeată”, în timp ce ne uităm la podea. În detrimentul „trei” – „patru” ne relaxăm. Faceți de 8-10 ori.

12. Poziția de pornire - așezat pe un scaun.

Efectuați virajele corpului la dreapta și la stânga cu amplitudine maximă. Repetați de 10 ori.

COMPLEX DE EXERCIȚII Nr.3

pentru formarea fixării posturii corecte

1. Poziția de pornire (IP) - în picioare, mâinile pe centură. Creșterea coatelor cu reducerea omoplaților - inspirați; reveniți la poziția inițială - expirați, repetați de 4-5 ori.

2. În picioare, brațele depărtate. Mișcări circulare ale brațelor înapoi (8-10 ori). Respirația este arbitrară.

3. În picioare, picioarele depărtate, mâinile la umeri. Corpul se înclină înainte, spatele drept - expiră; reveniți la PI - inspirați (de 4-5 ori).

4. În picioare, cu mâinile la spate. Corpul este înclinat la dreapta și la stânga (de 5-6 ori). Respirația este arbitrară.

5. În picioare, cu un băț în mână. Genuflexiuni, corpul drept, bratele intinse inainte, expirati; reveniți la PI - inspirați (de 4-5 ori).

6. În picioare, cu un băț în mână. Ridicarea bastonului înainte în sus - inspirați; la întoarcerea la IP - expirați (de 4-5 ori).

7. Întins pe spate, cu brațele de-a lungul corpului. Ridicari alternative ale piciorului (de 3-4 ori).

8. Întins pe burtă, mâinile pe centură. Extinderea corpului - inspirați; reveniți la IP - expirați (de 3-4 ori).

9. În picioare, cu mâinile pe centură, faceți sărituri urmate de mers (30 s - 1 min).

10. În picioare, cu mâinile în fața pieptului. Ridicarea brațelor în lateral - inspirați; reducerea - expirați repetați de 3-4 ori.

COMPLEX DE EXERCIȚII Nr 4

1. Întinderea mușchilor care extind piciorul la genunchi, stând pe un picior (mușchi semitendinoși)

Stai drept. Pune piciorul drept pe un scaun (sau alt suport), a cărui suprafață superioară se află aproximativ la nivelul pelvisului. Trage piciorul drept spre tine. Aplecați-vă, puneți mâinile pe spătarul scaunului și lăsați-vă capul. Încercați să nu vă îndoiți genunchii. Piciorul stâng este îndreptat drept înainte. În timp ce înclinați, mențineți pelvisul la nivel. Cele două creste ale coapsei privesc înainte. Încercați să vă mențineți spatele drept.

2. Întinderea mușchilor care extind piciorul la genunchi, în poziție șezând (mușchi semitendinoși)

Stând pe podea, picioarele sunt întinse în fața ta, tragem picioarele spre noi, spatele este uniform. Îndoim piciorul drept, ne înfășurăm mâinile în jurul articulației gleznei. Întinde piciorul la genunchi și trage-l spre tine. Nu pierdem poziția egală a spatelui.

3. Întinderea mușchilor care extind piciorul la genunchi, în decubit dorsal (mușchi semitendinoși)

Întinde-te pe spate cu un picior pe podea, celălalt întinde-te. Prinde-ți piciorul cu mâinile și trage-l spre tine cât mai aproape posibil. Asigurați-vă că genunchiul nu se îndoaie.

4. Întinderea mușchilor care îndreaptă și rotesc coapsa ( muschii fesieri) și semitendinos

Stați pe spate piciorul stângîndoiți-vă cu piciorul pe podea. Așezați-vă glezna dreaptă chiar deasupra genunchiului drept. Apoi întindem piciorul stâng la genunchi, apucăm piciorul inferior cu mâinile și tragem ușor piciorul spre noi. Asigurați-vă că gâtul și spatele capului sunt relaxate. Întindeți-vă încet și cu atenție, deoarece această întindere pune stres asupra nervului sciatic.

5. Întinderea mușchilor care îndoaie piciorul articulatia solduluiși extensează-l la genunchi, în poziție în picioare pe un picior (cvadriceps și flexor șold)

În poziție în picioare, transferăm greutatea corpului pe piciorul stâng, îndoim piciorul drept la genunchi, apucăm piciorul cu mâinile și tragem călcâiul piciorului drept la fesă. Asigurați-vă că genunchii sunt împreună. Piciorul stâng de susținere privește înainte. În același timp, deplasăm pelvisul înainte. Când efectuați acest exercițiu, nu aplicați forță excesivă pentru a nu răni articulația genunchiului.

COMPLEX DE EXERCIȚII Nr.5

pentru dezvoltarea flexibilității și întinderea mușchilor ligamentelor coloanei vertebrale

1. FLUTURE . Întinderea mușchilor care aduc piciorul ( suprafata interioara coapse) și zona inghinală în poziție șezând.

Stai pe jos. Îndoiți genunchii și deschideți-i în lateral. Conectați picioarele cu tălpile împreună și fixați-le cu mâinile. Pe măsură ce inhalați, trageți genunchii pe podea, în timp ce expirați, relaxați-vă picioarele, dar în același timp imaginați-vă cum genunchii v-au căzut și mai jos. Țineți poziția timp de 30 de secunde.

În timp ce inhalați, ridicați brațele pe lateral, în timp ce expirați, aplecați-vă ușor înainte, începând de la șolduri. Strângeți ușor mușchii abdominali. Aplecați-vă cu spatele drept, țineți spatele drept, întindeți pieptul spre picioare.

2. BROASCĂ . Întinderea mușchilor care aduc piciorul (interiorul coapselor) și zona inghinală în poziție șezând

Pune-te în patru picioare. Întindeți ușor genunchii în lateral, astfel încât coapsa și piciorul inferior să formeze un unghi drept, osul pubian să fie perpendicular pe podea. Împingeți ușor pelvisul înainte, coborâți antebrațele pe podea. Fixați poziția timp de 30 de secunde.

Apoi mutați ușor pelvisul înapoi, fesele se întind spre călcâi. Rămâneți în această poziție timp de 30 de secunde.

3. Întindere musculară adductori și mușchii care flexează piciorul la genunchi (spatele coapsei, ligamentele poplitee), în poziție șezând.

Așează-te, întinde piciorul drept înainte, trage piciorul spre tine. Mișcă piciorul stâng în lateral, îndoaie genunchiul într-un unghi drept și scurtează piciorul. Verificați poziția corectă - coapsa stângă în raport cu piciorul drept se află într-un unghi drept, tibia stângă în raport cu coapsa - într-un unghi drept și piciorul, de asemenea, într-un unghi drept față de piciorul inferior. Încercați să coborâți cele două fese la podea pentru a alinia linia pelvisului. Aplecați-vă cu spatele drept spre piciorul drept și apucați-vă piciorul (sau punctul extrem la care ajungeți) cu mâna stângă. Fixăm poziția timp de 30 de secunde.

Din poziția anterioară, mișcă corpul în centru între coapse. Continuați să vă întindeți în jos cu pieptul, încercând să nu vă rupeți pelvisul de pe podea. Stăm 30 de ani.

Repetați exercițiul pe celălalt picior.

4. Aduceți . Întinderea mușchilor care aduc piciorul (interiorul coapselor) și zona inghinală în poziție culcat.

Întinde-te pe spate, întinde-ți picioarele în sus. Pune mâinile partea interioară genunchii și cu ajutorul mâinilor deschideți picioarele cât mai larg în lateral. Începeți balansarea ușoară a picioarelor. Începeți cu mișcări mici, creșteți treptat amplitudinea. Apoi fixăm poziția și menținem timp de 30 de secunde.

5. PREGĂTIREA PENTRU SORȚĂ ÎN CRUCE .

Pune-te în genunchi, întinde-ți piciorul drept în lateral, astfel încât partea din față a piciorului să privească înainte, iar interiorul - spre podea. Întinde-ți brațele în lateral. Respirați adânc și în timp ce expirați, coborâți mâinile pe podea pe antebrațe, piciorul drept merge în lateral, al doilea picior rămâne îndoit la articulația genunchiului în unghi drept. În poziția extremă, ne oprim și ținem poziția timp de 30-60 de secunde. Apoi repetați pe celălalt picior

ANEXA LA COMPLEXUL DE EXERCIȚII Nr.5

pentru dezvoltarea flexibilității și întinderea mușchilor ligamentelor coloanei vertebrale

COMPLEX DE EXERCIȚII Nr 6

pentru dezvoltarea flexibilității și întinderea mușchilor ligamentelor coloanei vertebrale

1 Întinderea mușchilor care aduc brațul, extinderea brațului la articulația umărului și extinderea articulațiilor umărului (mușchi deltoid, mușchi latissimus dorsi stâng, triceps stâng și mușchi romboid stâng)

Stați drept și luați o poziție confortabilă, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Întindeți brațul stâng în fața pieptului. Cu mâna dreaptă, apăsați cotul stâng pe piept. Pentru a întări întinderea, îndoiți brațul drept la cot și luați-l în spatele capului. Fața și umerii ar trebui să fie orientați drept înainte. Pentru o întindere mai adâncă, întoarce-ți trunchiul și fața spre dreapta.

2 Întinderea mușchilor care rotesc scapula

Stați drept și luați o poziție confortabilă, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Îndoiți brațul drept la cot și plasați dosul mâinii pe coapsă. Prinde-ți cotul drept cu degetele mâinii stângi și trage-l înainte. Pe măsură ce devii mai flexibil, cotul tău va fi aproape direct în fața pieptului.

3. Întinderea mușchilor care aduc brațul, ridică și reduc articulațiile umărului (triceps drept, dorsal mare drept, mușchi deltoid).

Stați drept și luați o poziție confortabilă, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Ținând gâtul și capul drept, glisați ușor cotul drept în spatele capului, așa cum se arată în fotografie. Pentru a reduce tensiunea în mușchii gâtului, nu înclinați capul înainte. Pentru o întindere mai profundă, înclinați-vă trunchiul spre stânga.

4. Întinderea mușchilor care flexează brațul la articulația umărului și coboară articulația umărului (mare muşchiul pectoral, fascicul frontal muşchiul deltoid, biceps).

Stați drept și luați o poziție confortabilă, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. În timp ce inhalați, ridicați mâinile în sus prin laterale, strângeți-vă palmele în castel și întoarceți-le spre tavan. Pe măsură ce expirați, lungiți-vă cu palmele și coroana în sus, trageți umerii în jos de la urechi, iar gâtul este lung. Simțiți că partea dreaptă și stângă se întind în spatele brațelor. Apoi, în timp ce expirați, duceți mâinile cât mai departe posibil în spatele capului, deschizându-vă pieptul și umerii. Asigurați-vă că nu există o deformare excesivă în partea inferioară a spatelui.

COMPLEX DE EXERCIȚII Nr.7

pentru dezvoltarea flexibilității și întinderea mușchilor ligamentelor coloanei vertebrale

1. Cat .Stați în patru picioare, poziția spatelui este uniformă, palmele sunt situate strict sub umeri, genunchii sub șolduri. Pe măsură ce expirați, începeți să vă mișcați din coccis - coborâți-l în jos, rotunjind partea inferioară spatele, partea inferioară a spatelui și pieptul ajung în sus, iar vârful capului coboară pe podea. Simțiți cum s-a întins pielea de pe spate, nu vă îndoiți coatele, trageți bărbia la piept, uitați-vă la buricul, stomacul este strâns, încercați să vă deplasați puțin mai mult greutatea corpului spre genunchi. În această poziție, accentul se pune pe rotunjirea spatelui inferior.

Pe măsură ce inhalați, începeți să vă mișcați din nou din coccis - ridicați-l în sus, coborâți stomacul și coborâți coastele până la podea, ridicați partea superioară a capului, întindeți sternul și bărbia înainte și în sus. Acum întindeți partea din față a coloanei vertebrale. În această poziție, greutatea corpului este mai mult transferată la mâini, stomacul este strâns, încercăm să ne aplecăm în coloana toracală.

Continuăm să facem un val continuu cu coloana vertebrală, de fiecare dată când mișcarea stabilește coccisul. Amintiți-vă, la inspirație - ne îndoim, la expirare - ne rotunjim. Începem cu de 6 ori, în timp, puteți crește numărul de valuri.

2. Pisica cu rotatie Poziția de pornire în patru labe, ca în exercițiul anterior. Fiți conștienți de linia dreaptă a spatelui de la coccis până la vârful capului. Și acum începem să rotim coloana vertebrală în jurul unei axe orizontale imaginare. De 6 ori în fiecare direcție. Încercați să implicați întreaga coloană vertebrală în mișcare. Rotunjirea spatelui - expirați, aplecarea - inspirați.

Aceste două exerciții „pisica” și „pisica cu rotație” vor îmbunătăți mobilitatea coloanei vertebrale, elasticitatea mușchilor spatelui, vor îmbunătăți circulația sângelui în regiunea lombosacrală, vor elimina grăsime corporală. Sunt utile în special pentru sanatatea femeilor, în timpul sarcinii, reduce presiunea uterului asupra coloanei vertebrale.

3. Plug închis Întinde-te pe spate pe podea. Pune-ți mâinile în sus, în spatele capului, pe podea. Întindeți-vă picioarele, începeți să ridicați chiar picioarele în poziție verticală, apoi trageți degetele de la picioare spre tine, lungindu-ți cu călcâiele spre tavan. Coborâți ușor picioarele în spatele capului, puneți degetele de la picioare în palma mâinii. Ne tragem genunchii de pe față, cu picioarele și mâinile ne întindem înainte, cu buricul și spatele inferior. Încearcă să respiri calm și natural. Rămâneți în această poziție timp de 60 de secunde, măriți treptat timpul.

Dacă nu aveți o flexibilitate naturală deosebită, nu ar trebui să încercați să vă asumați imediat poziția plugului. Sari peste ultima faza a exercitiului pentru un timp. Întinde-te cu capul pe perete la o oarecare distanță de acesta (distanța crește proporțional cu înălțimea ta). Luați o poziție inversată, ridicați picioarele și atingeți peretele cu degetele, mergeți în jos pe perete, făcând degetele din ce în ce mai jos. Aveți grijă să nu coborâți picioarele atât de mult cât permite flexibilitatea coloanei vertebrale.

După terminarea exercițiului, întindeți-vă, relaxați-vă și respirați adânc de câteva ori.

Această postură este una dintre cele mai bune pentru întinderea coloanei vertebrale, ameliorează corpul de o senzație de oboseală, reduce durerile de cap, normalizează sistemul nervos, ameliorează fluxul sanguin. Normalizează ciclu menstrual, are un efect benefic asupra sistemului urinar. Tonifică glanda tiroidă, masează ficatul și splina

ANEXA LA COMPLEXUL DE EXERCIȚII Nr.7

pentru dezvoltarea flexibilității și întinderea mușchilor ligamentelor coloanei vertebrale

COMPLEX DE EXERCIȚII Nr.8

pentru dezvoltarea flexibilității și întinderea mușchilor ligamentelor coloanei vertebrale

Contraindicații pentru exercițiile de rotație a coloanei vertebrale: hernie de discuri intervertebrale (este imposibil să se efectueze răsuciri dure stând și stând în picioare), osteoporoză, osteocondroză în stadiile ulterioare, colelitiază, urolitiază, sarcină, hepatită, inflamație purulentă a pelvisului mic, cavitate abdominală, gat, piept. În cazul herniilor intervertebrale, sunt permise doar răsuciri în poziția culcat.

1. Răsucirea în poziția culcat

Întindeți-vă pe spate, întindeți-vă brațele în lateral. Ridicați picioarele în sus și îndoiți-vă într-un unghi drept. Fără a ridica omoplații de pe podea, mișcă-ți picioarele spre dreapta, îndreaptă un picior, apoi celălalt. Îndoiți-vă picioarele din nou, reveniți la o poziție plată pe spate. Faceți același lucru pe cealaltă parte. Repetați acest exercițiu de 8 ori. Recomandat pentru hernii și proeminențe.

2. Răsucirea în timp ce este culcat

Întindeți-vă pe spate, întindeți-vă brațele în lateral. Așezați piciorul pe picior și începeți să vă rotiți picioarele spre dreapta - spre stânga. Apoi schimbați poziția picioarelor. Repetați acest exercițiu de 8 ori pentru fiecare parte.

3 . Răsucire în timp ce stai

Dintr-o poziție îngenunchiată, coboară pelvisul spre dreapta, ținând în același timp tibia pe stânga. Simțiți cum cele două oase așezate se sprijină pe podea. Întinde-ți coroana în sus, încearcă să ții coloana vertebrală într-o poziție dreaptă. Dacă acest lucru nu reușește, puneți o pernă sau cărămidă sub bazin. Expirați și răsuciți-vă trunchiul spre stânga, astfel încât umărul stâng să se miște spre stânga și umărul drept înainte. Întoarce-ți pieptul și stomacul spre stânga. Așezați-vă mâna dreaptă pe podea și stânga pe coapsă. Țineți această poziție timp de 30 de secunde. Repetați exercițiul pe cealaltă parte.

4. Șezut răsucire

Stai cu ambele picioare întinse în fața ta. Apoi îndoiți piciorul drept astfel încât genunchiul să fie îndreptat în sus. Menține o poziție uniformă coloană vertebrală. Pe măsură ce expirați, răsuciți spre piciorul îndoit și continuați să vă întindeți cu vârful capului în sus. În acest caz, mâna dreaptă se sprijină pe podea din spate, iar cotul stâng se lipește de genunchi. Încercați să nu folosiți stânga

COMPLEX DE EXERCIȚII Nr.9

pentru dezvoltarea flexibilității și întinderea mușchilor ligamentelor coloanei vertebrale

1. Pune-te în patru labe. Spatele este drept de la coccis la vârful capului. Palmele sunt situate clar sub articulațiile umărului, genunchii sunt sub articulațiile șoldului, stomacul este în sus. In aceasta pozitie, aducem omoplatii in centru, in timp ce bratele raman intinse tot timpul. Efectuăm acest exercițiu de 12-15 ori.

2. Poziția de pornire – stând în patru labe. La inspirație, îndreptăm coroana și coczisul în sus, îndoim (încercăm să facem deviația mai mult în regiunea toracică), în timp ce expirăm, rotunjim spatele, îndreptăm coccigea și coroana spre podea, retragem stomacul, apăsăm bărbia pentru pieptul, uită-te la buric. Efectuăm acest exercițiu de 12-15 ori.

3. Poziția de pornire – stând în patru labe. În timp ce inspirați, îndoiți, îndoiți piciorul drept la genunchi și luați-l înapoi. Trageți genunchiul în sus, piciorul cât mai aproape de fesă, strângeți mușchii podelei pelvine. Pe măsură ce expirați, întoarceți-vă spatele, trageți genunchiul spre frunte, fără a atinge podeaua. Efectuați exercițiul pe fiecare picior de 12 ori.

4. Poziția de pornire – stând în patru picioare, pune mâna dreaptă pe sacrum, degetele spre fese, umerii paraleli cu podeaua. În timp ce inspirăm, ne răsucim spre umărul drept, privim în sus, omoplatul se apropie de fesă, în timp ce expirăm coborâm umărul în poziția inițială. Efectuăm acest exercițiu de 12 ori pe fiecare parte.

5. Varianta complicată a exercițiului nr. 4. În timp ce inspirăm, ne răsucim spre dreapta și întindem brațul drept în sus. Ar trebui să obțineți o linie dreaptă de la mâini, în timp ce pelvisul rămâne nemișcat. În timp ce expirați, coborâți mâna dreaptă în jos și înfășurați-o sub axila stângă. În timp ce inspirați, întindeți-vă brațul din nou în sus și răsuciți-vă în spatele lui. Repetăm ​​acest exercițiu în ambele direcții de 12 ori.

6. Stați într-o jumătate de despărțire - stânga este extinsă înapoi, dreapta este îndoită. Acum plasați călcâiul drept spre coapsa stângă. În mod ideal, ilionul stâng ar trebui să se sprijine pe călcâiul drept. Coborâți antebrațele pe podea, spatele este drept. La inspirație, întindem mâna stângă în sus și răsucim la stânga, la expirare coborâm mâna pe podea, la respirația următoare ridicăm deja mâna dreaptă și răsucim spre dreapta, la expirare coborâm mâna. Continuăm acest exercițiu în dinamică de 12 ori pentru fiecare braț, apoi schimbăm picioarele.

7. Întinde-te pe burtă cu accent pe antebrațe, coastele inferioare ating podeaua. Coatele sunt depărtate la lățimea umerilor, antebrațele

ANEXA LA COMPLEXUL DE EXERCIȚII Nr.9

pentru dezvoltarea flexibilității și întinderea mușchilor ligamentelor coloanei vertebrale

COMPLEX DE EXERCIȚII Nr.9

pentru dezvoltarea flexibilității și întinderea mușchilor ligamentelor coloanei vertebrale

Repetați fiecare ciclu de mai multe ori. Țineți contracția musculară timp de 4-5 secunde și întinderea timp de 5-15 secunde. Repetați exercițiile pe ambele părți.

1. Răsucire . Întinderea mușchilor care îndreaptă coapsa.

Stați drept, picioarele puțin mai largi decât împreună, picioarele și genunchii paraleli unul cu celălalt. Îndoiți ușor genunchii, relaxând corpul și brațele, coborând cu spatele rotund. Rămâi într-o poziție îndoită, simțind o întindere confortabilă. Încercați să vă amintiți nivelul la care v-ați înclinat. Cu spatele rotund, ne relaxăm, picioarele rămân în poziție îndoită, picioarele și genunchii sunt paralele. Rămâneți în această poziție timp de 15-20 de secunde. În această poziție, tensionat cvadriceps iar extensorii șoldului se relaxează. Din nou, prin relaxare, mergeți într-o pantă. Repetați acest exercițiu de mai multe ori. Observați cum de fiecare dată amplitudinea dvs. crește treptat.

2. Fluture . Întinderea mușchilor care aduc piciorul și zona inghinală

Stați pe podea, îndoiți genunchii și deschideți în lateral, picioarele se ating, trageți călcâiele cât mai aproape de vintre. Puneți mâinile pe genunchi și începeți să apăsați asupra lor, genunchii rezistă. Țineți tensiunea statică timp de 4-5 secunde. Apoi relaxați-vă picioarele cât mai mult posibil, prindeți-vă picioarele cu mâinile, în timp ce expirați, îndoiți-vă pieptul spre picioare, păstrând o linie dreaptă a spatelui. Rămâneți în această poziție timp de 15-20 de secunde.

3. Întindere musculară , îndreptarea coapsei și semitendinosului.

Întinde-te pe partea stângă, îndoaie piciorul drept, ia-l înapoi, apucă-ți piciorul cu mâna dreaptă. Încercăm să îndreptăm piciorul drept, în timp ce mâna rezistă. Țineți tensiunea statică timp de 4-5 secunde. Relaxați-vă. Apoi aducem piciorul drept înainte și îl întindem deasupra podelei, luăm piciorul peste, ținem piciorul de picior sau piciorul inferior cu mâna. Rămâneți în această poziție timp de 15-20 de secunde.

4. Întindere musculară , îndreptând și rotind coapsa și semitendinosul.

Întinde-te pe spate, îndoaie piciorul stâng într-un unghi drept, piciorul este pe podea. Îndoim piciorul drept și punem glezna piciorului drept peste genunchiul stâng, luăm genunchiul drept în lateral. Prinde-ți tibia stângă cu mâinile și trage-ți ușor picioarele spre tine. Acum încercați să vă extindeți piciorul stâng în timp ce brațele rezistă. Țineți tensiunea statică timp de 4-5 secunde. Relaxați-vă. Acum cu ajutorul mâinilor tragem genunchiul stâng spre piept. Rămâneți în această poziție

COMPLEX DE EXERCIȚII Nr.10

pentru a dezvolta rezistența spatelui

1. Tracțiuni la bară. Nimic nou, corpul este întins într-o sfoară, picioarele împreună, trageri la două mâini, în mai exact bărbia este deasupra barei. Inhalarea se efectuează la deplasarea în jos, expirația - la deplasarea în sus.

2. Flotări. La fel cum au predat la școală. Picioarele împreună, spatele drept (fără îndoire). Jos - inspirați, sus - expirați.

3. Apăsați swing . Din poziție culcat pe spate ne aplecam in talie, ridicam corpul si ajungem la barbie pana la genunchi. Mâinile în spatele capului, coatele în lateral. Inspirați când vă îndoiți, respectiv expirați când ridicați corpul. Dacă nu este nimeni care să-ți țină picioarele, te poți fixa cu un fel de centură de bancă.

4. Lovitură de picior . Ambele palme sunt pe pământ, corpul este într-o stare de ședere completă. Picioarele sunt aruncate înapoi, cu spatele arcuit, apoi revenim la poziția de start. Expirația se face atunci când picioarele sunt aruncate înapoi.

5. Sărituri cu schimbarea picioarelor . Mâinile în castel în spatele capului, coatele depărtate, corpul este perpendicular pe pământ, spatele este uniform. Un picior, îndoit la genunchi, este în față, celălalt este îndreptat și întins pe spate. Alternăm picioarele. Inspirați când săriți, expirați când aterizați.

COMPLEX DE EXERCIȚII Nr.11

pentru relaxare și întărire musculară sistem nervos

1. Respirație liniștitoare

Trebuie să vă relaxați corpul cât mai mult posibil, să vă așezați sau chiar să vă întindeți. Exercițiile pot fi efectuate dimineața, după trezire. Mai ales dacă visul era neliniştit.

Trebuie să închizi ochii, să alergi mental prin toți mușchii corpului. O atenție deosebită trebuie acordată mușchilor feței, deoarece aceștia sunt cel mai adesea încordați. Lasă fața să devină ca o mască fără viață. Apoi trebuie să respirați adânc, începând să pronunțați mental formula („eu...”). Apoi expirați încet, terminând formula „... relaxați-vă”. După aceea, trebuie să repetați exercițiul, dar cu formula "Eu ... și ... calmează-te". La exercițiul trebuie efectuat de 4 până la 6 ori.

2. Respirație relaxată

Respirați calm câteva minute. Acordați atenție modului în care este efectuată respirația. Cum se ridică și coboară încet pieptul sau abdomenul. Cum respirația devine măsurată și calmă.

3. Căscat

Natura a avut grijă cu bună știință și a oferit corpului nostru un reflex atât de util precum căscatul. Ca urmare a căscatului, sângele este saturat în mod eficient cu oxigen, eliminând dioxidul de carbon acumulat. Iar tensiunea mușchilor gâtului, gurii și feței stimulează circulația sângelui, făcând alimentarea cu sânge a creierului mai intensă. În cele din urmă, acest lucru mărește tonusul și revigorează.

Închideți ochii și deschideți gura cât mai larg posibil. Strângeți maxilarul inferior, astfel încât să pară că fundul său coboară cât mai jos posibil. În timp ce căscăți, trebuie să vă întindeți corespunzător, aplecându-vă în spate. Exercițiile efectuate în mod corespunzător dă un impuls pozitiv, relaxează mușchii și calmează.

4. 10 minute de reculegere

Totul e bine

Te-ai întrebat vreodată de ce yoga este recomandată ca prim remediu pentru stres și tensiune nervoasă? Secretul este în respirație. Calm, echilibrat practici de respirație poate calma sistemul nervos și relaxa mușchii rigidi ai corpului. Prin urmare, faceți exercițiile încet, acordând atenție respirației

Ai fugit acasă de la serviciu, nervos și agitat: așa vrei să te relaxezi și să te calmezi, dar tot trebuie să gătești cina, să faci temele cu copiii. Dar nu există forță. Profită de complexul nostru de 10 minute. Vei vedea că te vei simți odihnit și întinerit. Stai pe podea cu piciorul drept întins în fața ta, în timp ce îndoiești stânga, astfel încât piciorul să atingă ușor coapsa dreaptă. Pe măsură ce inspirați, întindeți-vă spatele, îndreptați umerii, expirați și, aplecându-vă spre dreapta, întindeți-vă spre picior. Rămâneți în această poziție timp de 1,5 minute. Îndreptați-vă în timp ce inhalați. Repetați totul pe cealaltă parte. Fără să te ridici de pe podea, îndoiți genunchii, conectați tălpile picioarelor. Puneți mâinile pe podea chiar în spatele șoldurilor. În timp ce inspirați, îndreptați-vă spatele, întoarceți umerii. Inspirați și expirați de 8 ori. Relaxează-te și trage-ți genunchii până la piept. Fă-o de 4 ori. Pune-te în genunchi cu mâinile pe podea, apoi stai cu fesele pe călcâie. Coborâți partea superioară a corpului în jos, atingând podeaua cu fruntea. Puneți mâinile la picioare, cu palmele în sus. Rămâneți în această poziție, inspirând și expirând de 10 ori. Întindeți-vă pe spate, cu picioarele întinse, cu brațele în lateral, cu palmele în sus. Inspirând și expirând profund, relaxați-vă întregul corp. Rămâneți în poziție timp de 3-5 minute.

COMPLEX DE EXERCIȚII Nr.1

sănătate hatha yoga

Vajrasana - poză de diamant

Această postură este poziția de pornire pentru unele posturi de Hatha yoga. Folosit pentru a antrena respirația, concentrarea și contemplarea. Activează procesele digestive, dezvoltă elasticitatea articulațiilor genunchiului și ligamentelor gleznei.

Tehnica de execuție.

Pune-te in genunchi, apoi aseaza-te pe calcaie astfel incat picioarele de la varful degetelor pana la genunchi sa atinga covorasul si sa suporte intreaga greutate a corpului. Ține-ți genunchii împreună, capul, gâtul, trunchiul formează o linie dreaptă. Pune-ți palmele pe genunchi. Rămâneți în asana (poziție) timp de 1 minut.

respirație de jos

Savasana

Shavasana - poza cadavrului. În această asana se zace nemișcat ca un cadavru; mintea lui este calmă și nemișcată. Această relaxare conștientă a corpului și a minții îndepărtează orice tensiune și dă o nouă forță atât sufletului, cât și corpului. Acest proces este similar cu reîncărcarea bateriei.

Servește pentru odihnă și relaxare după alte exerciții și la sfârșitul ședinței ca exercițiu final. Ca odihnă în timpul zilei, exercițiul se efectuează timp de 10-15 minute.

Poziția de pornire.-Întins pe spate, brațele de-a lungul corpului, palmele în sus, picioarele închise și extinse.

Tehnică .

1. Fără tensiune, cât mai curând posibil, încetinește respirația. Ne odihnim.

2. Începând cu picioarele, relaxăm toți mușchii, la rândul nostru ne concentrăm pe picioare, tibie, șolduri, stomac, brațe, gât, cap (le relaxăm complet în mod conștient). Corpul trebuie să fie relaxat în așa măsură încât să nu-l simțim.

3. Când toți mușchii sunt relaxați, nu ne gândim la nimic, adică. nu ne legăm de nimic, nu ne amânăm gândurile, dar le lăsăm să curgă liber până când fluxul lor încetinește și creierul nostru „se golește”. Întinși într-o deplină relaxare, așteptăm să ni se usuce gândurile. Pierzându-ne pe noi înșine în acest fel, ne odihnim. Ultimul gând înainte de relaxare și primul gând după renașterea noastră ar trebui să fie că ne odihnim complet întinși, fără cea mai mică tensiune și că ultimul mușchi al corpului nostru este relaxat.

4. Acordați atenție inimii și experimentați cea mai profundă pace și odihnă care ne aduce o nouă putere.

Concentrarea atenției. Efectuați cu respirație lentă și gânduri concentrate pe o odihnă completă și perfectă.Efect terapeutic.Sistemul nervos primește odihnă completă. Afectează favorabil inima, sistemul circulator. Reduce

tensiune arterială crescută.

COMPLEX DE EXERCIȚII Nr.2

sănătate hatha yoga

respirație de jos

Folosit pentru a se pregăti pentru respirația yoghină completă. În exercițiu, diafragma masează organele interne.

Poziția de pornire - Poza Vajrasana. Expirăm, în timp ce tragem în stomac; o scurtă pauză la expirație (1-2 sec.). Inspiră, în timp ce stomacul merge înainte.

2. Sushumna kari shaktivardhak

Sushumna kari shaktivardhak - exercițiu după trezire.

Efectuat dupa trezire, in pat, executat si pe saltea ca componentă set de exerciții.

Poziția de pornire.- Întins pe spate, picioarele împreună, brațele de-a lungul corpului.

Tehnica de execuție. Faceți o mișcare de sorbire cu piciorul stâng (călcâiul înainte). Apoi relaxați-l și efectuați aceeași mișcare de sorbire cu piciorul drept și, în final, ambele împreună. Faceți 5-10 întinderi cu fiecare picior și 5 împreună.

Concentrarea atentiei.Pe articulatiile soldului.

efect terapeutic. Exercițiile fizice normalizează circulația sângelui, au un efect benefic asupra diviziunii simpatice a sistemului nervos autonom, ameliorează durerile de spate, întinde coloana vertebrală, mușchii spatelui, gâtul, brațele, picioarele.

3. Clip video Poziția de pornire - Stând pe saltea, trageți ambele picioare cu genunchii spre corp.

Tehnica de execuție.

1. Prindeți-vă picioarele strâns de glezne cu mâinile (apăsați picioarele împreună).

2. Dacă puteți, înfășurați mâna stângă în jurul încheieturii mâinii drepte. Dacă nu puteți, conectați ferm degetele ambelor mâini.

3. Aplecă-te brusc pe spate și revine la fel de brusc și rapid la poziția inițială.

4. Respirația este arbitrară.

5. Efectuați exercițiul de 5 până la 10 ori, numărând rularea înainte și înapoi la un moment dat.

Efect terapeutic.Întărește coloana, memoria.

4. Shavasana

COMPLEX DE EXERCIȚII Nr.3

sănătate hatha yoga

respirație de jos - 2-3 min Folosit pentru a se pregăti pentru respirația yoghină completă. În exercițiu, diafragma masează organele interne.

Poziția de pornire - Poza Vajrasana. Expirăm, în timp ce tragem în stomac; o scurtă pauză la expirație (1-2 sec.). Inspiră, în timp ce stomacul merge înainte

Tadasana- poza de munte.

Tadasana înseamnă ferm și drept ca un munte.

Poziția inițială. - Stai drept cu degetele de la picioare și călcâiele împreună.

Tehnica Îndreptați pieptul, strângeți stomacul, brațele liber

mai jos de-a lungul corpului, priviți drept înainte. Rămâneți în poziția 2-3

min. Concentrarea atenției. La talie.

efect terapeutic. Asana vă permite să stabiliți controlul asupra mușchilor, îmbunătățește postura. Este pozitia de plecare pentru efectuarea altor exercitii si posturi din pozitie in picioare.

3. Bate shaktivardhak

Lovitura shaktivardhak este un exercițiu de întărire a mușchilor abdominali. Tehnica de execuție.

eu optiunea

Intră în ipostaza Tadasana. Cu o expirație, trageți stomacul în interior cât mai mult posibil, apoi cu o inspirație împingeți-l cât mai înainte posibil. La început, efectuați acest exercițiu încet, monitorizați cu atenție sincronismul respirației și mișcării. Măriți treptat viteza și aduceți numărul de exerciții la 25.

efect terapeutic. Aceste exerciții tonifică organele abdominale și tractul gastro-intestinal, întăresc mușchii abdominali, ajută la eliminarea depozitelor de grăsime, elimină colici și alte boli gastrointestinale. Întărește plexul solar.

4. Exercițiu după trezire - de 3 ori.

5. Rolă - de 10 ori.

6. Savasana - 10 min.

7. Yoga mudra

Yoga este înțeleaptă. Mudra înseamnă „sigiliu”, „blocare” sau „control”.

Poziția inițială.

În poziția de diamant, plasați mâinile la spate și prindeți încheietura mâinii drepte cu degetele mâinii stângi sau puneți-vă palmele împreună.

Tehnica de execuție.

Respirați în modul yoga. Cu o expirație, ne aplecăm încet înainte până când capul atinge podeaua. Rămânem în această poziție atâta timp cât putem sta fără să respirăm. Cu o respirație lentă, ne îndreptăm treptat și terminăm exercițiul cu o expirație lentă.

Concentrarea atentiei.Asupra plexului solar.

efect terapeutic. Întărește partea inferioară a spatelui și mușchi abdominali, are un efect benefic asupra organelor abdominale.

COMPLEX DE EXERCIȚII Nr.12

pentru a dezvolta forța musculară a spatelui

1. Ridicarea părții superioare a corpului din poziție culcat, exercițiu pentru mușchii spatelui inferior. Se execută pe o bancă specială cu dublu suport. IP: culcat pe o bancă cu sprijin pe burtă, sau mai degrabă pe șolduri, picioarele sunt fixate deasupra celui de-al doilea suport al băncii, brațele sunt presate pe piept, partea superioară a corpului este ținută orizontal pe podea. Coborâm trunchiul în jos, aproape până când capul atinge podeaua, revenim în poziție orizontală și puțin mai sus, ușor îndoiți în partea de jos a spatelui, cu o scurtă întârziere în punctul de sus.

Efectuăm într-un ritm lent, 3-4 seturi a câte 10-15 repetări. Scopul principal este de a dezvolta nu forța, ci rezistența mușchilor stabilizatorilor spatelui, prin urmare, de obicei, nu sunt necesare greutăți suplimentare, greutatea proprie este suficientă. O poți face acasă, ai nevoie de un scaun stabil, de o pernă mică pe el și de un suport pentru picioare de încredere (pentru a nu te răsturna).

2. Răsucire - Antrenăm partea superioară a presei abdominale. IP: culcat pe spate pe o bancă orizontală sau înclinată (capul în jos), picioarele îndoite la genunchi (este indicat să le îndoiți la 90 de grade și să le fixați în bare de perete), mâinile la piept. Ridicăm trunchiul până la genunchi, dar nu până la capăt (nu este necesar să rupem complet spatele de pe bancă). Ne întoarcem la poziția de start.

Exercițiul se efectuează într-un ritm mediu sau rapid, 3-4 seturi a câte 10-15 repetări. Exercițiul poate fi efectuat cu ușurință acasă: de exemplu, întindeți-vă pe podea, puneți picioarele pe pat.

3. Ridică-te picioare îndoite pentru abdomenul inferior . Se execută pe un suport special sau pe bare de gimnastică în agățat cu sprijin pe antebrațe (coate și mâini).

4. Exercițiul se efectuează într-un ritm mediu, 3-4 seturi a câte 10-15 repetări. Important: este recomandabil să ridicați picioarele îndoite la genunchi, și nu picioarele drepte - în acest fel există mai puțină sarcină pe lombar coloana vertebrală. Dacă nu există un astfel de suport în hol, îl puteți face atârnat pe peretele suedez.

5. Antrenamentul de forta (luni, joi)

6.Încălzire (bicicletă 5 minute, gimnastică articularăși un exercițiu de stabilizare).

7. Presă de bancă cu gantere cu unghi de înclinare de 30 de grade de 2 seturi de 12 ori.

8. Împingere bloc superior la piept cu o prindere la lățimea umerilor, nu vă aplecați în partea inferioară a spatelui, 2x12.

9. Cablaj cu gantere în picioare nu mai grele de 8 kg 2x12.

10 Bicepși cu gantere întinse banc înclinat 2x12.

11. presa franceza culcat cu 2 gantere, prindere cu ciocan 2x12.

12. Extensie pentru picioare, nu vă smulgeți spatele din spate 2x12.

13. Îndoirea picioarelor 2x12.

14. Presă: răsucire fără mișcare în articulația șoldului.

Atenţie! Cu o lordoză netezită în partea inferioară a spatelui, acest exercițiu este contraindicat.

Exerciții de flexibilitate. Întinderi statice cu o întârziere în poziția întinsă de 30 de secunde. (doar 5 minute).

COMPLEX DE EXERCIȚII Nr.1

antrenament autogen

POZĂ „ANTRENORUL PE DROZhKI”

Această postură este pentru antrenament autogen se foloseste mai des pentru ca se poate practica aproape oriunde unde exista scaun, taburet, cutie de inaltime potrivita etc. 1).

Înainte de oră, slăbiți centura din talie, desfaceți nasturele de sus al cămășii, slăbiți nodul cravatei, scoateți ceasul, ochelarii. Femeile trebuie să facă exerciții în pantaloni (a se vedea punctul b).

Pentru a lua „poza de antrenor pe un droshky”, ar trebui să:

a) stați pe marginea scaunului astfel încât marginea scaunului să cadă pe pliurile fesiere;

b) destinde-ți picioarele larg pentru a relaxa mușchii care unesc șoldurile;

c) pune tibia perpendicular pe podea; daca dupa aceea tensiunea ramane in tibie, misca picioarele inainte cu 3-4 centimetri pana cand tensiunea dispare;

d) lasă-ți capul înainte, astfel încât să atârne de ligamente, și cocoșează-ți spatele;

e) balansarea înainte și înapoi, asigurați-vă că postura este stabilă datorită echilibrului dintre capul coborât și spatele cocoșat;

f) puneți antebrațele pe șolduri astfel încât mâinile să se îndoaie ușor în jurul șoldurilor și să nu se atingă; nu trebuie să vă sprijiniți de șolduri cu antebrațele, deoarece poziția este stabilă chiar și fără ea (vezi p. d.);

g) închide ochii;

h) respiră calm, ca în vis, inspirând și expirând pe nas.

POSIBILITATE FĂRĂ PERNĂ ("SAVASANA")

a) întinde-te pe spate

b) poziționați picioarele îndreptate astfel încât distanța dintre picioare să fie de 15-18 cm;

c) plasați brațele întinse într-un unghi ascuțit față de corp cu palmele în sus (vezi Fig. 6).

Instructor. Într-un grup mic, verificați poziția culcat. Explicați că diferența de poziție a mâinii depinde de poziția capului (cu sau fără pernă) Împărțiți elevii în perechi. Exersați unul în poziție culcat, iar celălalt scoate și apoi pune din nou perna sub cap. Elevii vor simt că o schimbare a poziției capului necesită o schimbare a poziției mâinilor din cauza disconfortului la nivelul articulațiilor umerilor.

3. "CALM"

Într-un loc potrivit pentru AT, luați una dintre posturi, relaxați-vă, acordând o atenție deosebită „mască de relaxare”, închideți ochii. Respiră calm, ca în vis; inspirați și expirați pe nas.

Concentrați-vă pasiv pe calmul care rezultă din:

a) a se afla intr-un loc linistit;

b) relaxare în postură confortabilă;

c) deconectarea de la mediu la închiderea ochilor. Nu te inspira cu niciun calm deosebit, concentrează-te pasiv pe ceea ce ai în acest moment. Chiar dacă ești tensionat de nouă zecimi (9/10), concentrează-te pe o zecime (1/10) de relaxare.

Exersează doar atât cât poți pasiv.

COMPLEX DE EXERCIȚII Nr.1

cu picioarele plate

1. I. p. - asezat, picioarele indoite la genunchi in unghi drept, bratele coborate. Ridicați degetele de la picioare și coborâți-le. Repetați de 10-20 de ori. Ritmul este mediu. Respirația este liberă.

2. I. p. - la fel. Ridică-ți călcâiele și coboară. Repetați de 10-20 de ori. Ritmul este mediu. Respirația este liberă.

3. I. p. - la fel, picioarele împreună. Întinde-ți șosetele în lateral și conectează-te, fără a ridica picioarele de pe podea. Repetați de 10-20 de ori. Ritmul este mediu. Respirația este liberă.

4. I. p. - la fel. Separați călcâiele și conectați, fără a ridica picioarele de pe podea. Repetați de 10-20 de ori. Ritmul este mediu. Respirația este liberă.

5. I. p. - la fel. Ridicați în același timp degetul piciorului drept și călcâiul stâng, apoi invers. Repetați de 10-20 de ori. Ritmul este rapid. Respirația este liberă.

6. I. p. - la fel. Fără a ridica picioarele de pe podea, întindeți simultan șosetele în lateral, apoi călcâiele și din nou șosetele, mișcând astfel picioarele cu 6-8 numărări în lateral. De asemenea, reveniți la și. n. Se repetă de 4-6 ori. Ritmul este lent. Respirația este liberă.

7. I. p. - la fel, sub picioarele unei gimnastice sau a oricărui alt baston cu diametrul de 5-8 cm.Rotiți bastonul cu picioarele de la șosete la tocuri și înapoi timp de 1 minut. Când rulați, încercați să țineți bastonul apăsat ferm cu talpa pe podea. Repetați de 10-20 de ori. Ritmul este lent. Respirația este liberă.

8. I. p. - la fel, picioarele sunt legate, sub arcul lor se află un băț. Separați picioarele și conectați, încercând să nu le rupeți de pe băț. Repetați de 10-20 de ori. Ritmul este mediu. Respirația este liberă.

9. I. p. - la fel, sub picioarele unei mingi de cauciuc. Rotiți mingea de la degete la călcâie și înapoi timp de 1 minut. Când aruncați mingea, încercați să vă mențineți picioarele ferm apăsate de minge. Ritmul este mediu. Respirația este liberă.

10. I. p. - la fel, picioarele pe podea. Apăsați degetele și, fără să ridicați picioarele de pe podea, mișcați călcâiele înainte („vierme”) timp de 6-8 numărări și, îndoind degetele, reveniți la și. n. Se repetă de 10-20 de ori. Ritmul este mediu. Respirația este liberă.

11. I. p. - la fel. Mers, stând nemișcat, cu degetele băgate - 20-30 s; cu degetele strânse pe marginea exterioară a picioarelor - 20-30 s; îndreptarea degetelor: mers pe călcâie 15 s și pe degete 15 s; mers pe picior plin timp de 30 de secunde. Ritmul este lent. Respirația este liberă.

12. I. p. - la fel, piciorul drept se află pe genunchiul stâng. Mișcări circulare ale piciorului drept în articulația gleznei în sensul acelor de ceasornic și în sens invers acelor de ceasornic. Repetați de 20 de ori pe fiecare parte. La fel și cu piciorul stâng, schimbând poziția picioarelor. Ritmul este mediu. Respirația este liberă.

13. I. p. - la fel, mâinile în jos, picioarele pe podea. la pachet degetele mari picioarele în lateral și se întoarce la și. n. Repetați de 10 ori. Ritmul este lent. Respirația este liberă.

14. I. p. - în picioare, cu mâinile în jos. Mers cu degetele încovoiate - 0,5 min, mers cu degetele încovoiate pe marginea exterioară a piciorului - 0,5 min, mers pe călcâie - 0,5 min, mers pe degete - 0,5 min, mers pe tot piciorul - 0, 5 minute. Ritmul este mediu. Respirația este liberă.

15. I. p. - piciorul drept, îndoit la genunchi, se sprijină pe marginea scaunului: a) coboară degetul mic al piciorului în jos cu mâna dreaptă, îl ridică cu stânga. degetul inelar sus, apoi invers. Astfel, antrenează toate degetele. Repetați de 6 ori; b) ținând călcâiul cu mâna stângă, ridicați și coborâți toate degetele cu mâna dreaptă. Repetați de 4-6 ori; c) frecați talpa și suprafața din spate a piciorului de la degete până la articulația gleznei - 0,5 min; d) frământați și frecați bazele degetelor de la picioare din partea laterală a tălpii cu degetele ambelor mâini - 0,5 min, apoi frământați și frecați călcâiul - 0,5 min; e) se masează piciorul cu o tehnică de mângâiere cu ambele mâini din toate părțile de la deget până la articulația gleznei - 0,5 min; f) înfășurați-vă brațele în jurul piciorului drept la glezne și efectuați mișcări de masaj profunde de la gleznă la articulația genunchiului, apoi frământați în aceeași direcție și mângâiați din nou. Repetați fiecare tehnică de 10 ori; g) se maseaza si coapsa de la articulatia genunchiului pana in regiunea inghinala. Repetați fiecare tehnică de 10 ori; h) cu ambele mâini, se masează piciorul din toate părțile de la articulația gleznei până la regiunea inghinală prin mângâiere. Repetați de 10 ori. La fel și pe piciorul stâng.

Un set de exerciții numărul 2

cu picioarele plate

În poziția inițială (I.P.) stând cu picioarele îndreptate:

1. Genunchii și călcâiele sunt conectate, piciorul drept este puternic extins; aduceți partea din față a piciorului stâng sub talpa dreptului, apoi repetați exercițiul, schimbând picioarele.

2. Mângâiați tibia stângă cu marginea interioară și suprafața plantară a piciorului drept, repetați prin schimbarea picioarelor.

I.P. - stând pe un scaun:

3. Îndoaie degetele de la picioare.

4. Aducerea picioarelor spre interior.

5. Cercul cu picioarele înăuntru.

6. Cu ambele picioare, apucă și ridică mingea (volei sau umplută).

7. Prinde și ridică creionul cu degetele de la picioare.

8. Prinde și ridică buretele cu degetele de la picioare.

9. Trageți un covor subțire cu degetele de la picioare.

10. I. P. - stând pe degete, picioarele paralele. Mergeți la marginea exterioară a piciorului și reveniți la I.P.

11. Mersul desculț pe nisip (pentru nisip, poți adapta o cutie care măsoară jumătate de metru pe metru) sau un covoraș de cauciuc spumă (sau cu grămadă mare), îndoind degetele de la picioare și sprijinindu-te pe marginea exterioară a piciorului.

12. Mers pe o suprafață în pantă cu sprijin pe marginea exterioară a piciorului.

13. Mers pe un buștean lateral.

Exercițiile se efectuează desculț, fiecare de 8-12 ori.

Un set de exerciții numărul 3

cu picioarele plate

Un set de exerciții numărul 4

cu picioarele plate

1. Mersul pe jos

a) pe degete, mâinile sus

timp de 20-30 sec.

b) pe călcâie, mâinile pe centură

c) pe arcul exterior al picioarelor, degetele îndoite, mâinile pe centură

d) cu minge (tenis) - clemă cu picioare, mers pe exteriorul picioarelor, mâinile pe centură

2. Stând pe un băț (cerc)

a) semi-genuflexiuni si genuflexiuni, bratele inainte sau in lateral

de 6-8 ori

b) deplasarea de-a lungul bastonului - puneți picioarele de-a lungul sau peste baston, cu mâinile pe centură

de 3-4 ori

3. În picioare

a) pe arcul exterior al picioarelor - întoarceți corpul la stânga - la dreapta, mâinile pe centură

de 6-8 ori

b) ridicarea degetelor de la picioare cu accent pe arcul exterior al piciorului, mâinile pe centură

de 10-12 ori

4. „Barcă” - în timp ce stați pe burtă, ridicați simultan brațele, capul, picioarele și țineți până la 5-7 minute de 4-6 ori cât durează

5 "Colț" - culcat pe spate, tine picioarele la un unghi de 45 gr. până la 3-5 minute., mâinile pe cap în castel

De 4-6 ori cât va dura

6. Asezat

a) flexie - extensia degetelor de la picioare, mâinile la spate

de 15-20 de ori

b) diluarea și reducerea maximă a călcâielor, fără a ridica șosetele de pe podea, mâinile la spate

de 15-20 de ori

c) cu tensiune, trageți șosetele spre tine, departe de tine (încet, genunchii drepti), mâinile la spate

de 10-12 ori

d) conectați picioarele (tălpile). Genunchii drepti, mâinile la spate

de 10-12 ori

e) mișcări circulare ale picioarelor spre interior, spre exterior, mâinile la spate

de 10-12 ori

f) apucarea și ridicarea degetelor piciorului creionului, mâinile la spate

de 10-12 ori

g) prinderea și ridicarea unei mingi mici cu picioarele, genunchii drepti, mâinile la spate

de 6-8 ori

h) aruncați și prindeți mingea cu picioarele, mâinile la spate

de 6-8 ori

i) rostogolirea mingii cu piciorul de la vârf la călcâi, strângerea mingii cu piciorul, mâinile la spate

de 10-15 ori

Un set de exerciții numărul 5

cu picioarele plate

1. poziție de plecare – culcat pe spate

a) Tragere alternativă și simultană a degetelor de la picioare.

b) Mișcarea de alunecare a piciorului unui picior de-a lungul piciorului inferior celuilalt, acoperind picioarele inferioare.

2. poziție de plecare – șezând

a) Picioarele paralele, picioarele îndoite. Ridicarea simultană și alternativă a călcâielor.

b) La fel, dar ridicând degetele picioarelor.

c) Picior la picior. Mișcarea circulară a piciorului.

d) Prinderea, ridicarea și deplasarea cu degetele de la picioare de creioane, nasturi, oase și alte obiecte mici.

e) Rularea unei mingi mici de cauciuc cu piciorul.

e) Ridicați o minge de cauciuc cu picioarele drepte.

Trageți un covor mic ușor cu degetele de la picioare, încercând să îl pliați în pliuri.

g) Picioarele depărtate la lățimea umerilor, aducând șosetele împreună.

h) Strângerea și desfacerea picioarelor.

i) Patinaj cu picioarele unui băț.

3. poziție de plecare – în picioare

A. Picioarele paralele, mâinile pe centură.

se ridică simultan și alternativ pe degetele de la picioare;

de asemenea de la călcâi până la deget și spate;

trecerea de la călcâi la vârf și invers.

b. ghemuit pe degete.

V. A te ghemui pe degete de la picioare este ușor.

d. Mersul pe degete cu partea exterioară a piciorului.

Pentru a te simți vesel și încrezător în timpul zilei, nu este deloc necesar să petreci ore întregi în sală. În cele mai multe cazuri, este suficient să efectuați zilnic un complex de exerciții de întindere, care, când executie corecta vă va oferi tonusul și încrederea necesare.

Toate exercițiile din complex sunt împărțite în funcție de zona de influență, este de dorit să le efectuați în ordinea prezentată. Puteți refuza să efectuați unele exerciții, dar modificarea ordinii acestora nu este recomandată.

Exerciții pentru mușchii gâtului

1. Rotația capului. Stați drept, începeți încet să vă rotiți capul în sensul acelor de ceasornic, apoi în sens invers acelor de ceasornic. Faceți acest lucru de 20-30 de ori pe fiecare parte. Încercați să nu vă grăbiți, mișcați-vă lin, cu o respirație uniformă.

2. Capul se întoarce. Stați drept, întoarceți ușor capul spre stânga, priviți peste umărul stâng. Țineți în punctul extrem al virajului timp de 2-3 secunde și începeți o întoarcere lină a capului spre dreapta cu aceeași întârziere la punctul final. Efectuați de 10-15 ori în fiecare direcție. Nu aduceți disconfort, cu fiecare nouă repetare, unghiul de rotație poate fi ușor crescut.

3. Înclinați capul înainte. Stând drept, puneți bărbia pe piept, gura trebuie să fie închisă. Dacă nu poți ajunge la piept, oprește-te în punctul extrem al pantei, când faci exerciții, nu este întinderea care contează (vin cu timpul), ci efectul întinderii dozate asupra mușchilor. După o întârziere de două secunde la punctul extrem, începeți o înclinare lină a capului înapoi, încercând să întindeți spatele capului spre spate, în timp ce, din nou, nu exagerați. După o pauză în curba înapoi, reveniți încet la poziția inițială. Efectuați de 10-15 ori.

4. Capul se înclină în lateral. Stai drept, înclină-ți capul spre stânga, încercând să ajungi cu urechea stângă spre articulația umărului. Țineți această poziție timp de 5-10 secunde pentru a simți o întindere plăcută în mușchii gâtului. Repetați pentru cealaltă parte. Efectuați de 10-15 ori în fiecare direcție.

Notă: nu încercați să trageți mușchii prin forță, faceți exercițiile fără probleme, atunci cu siguranță vor da roade. La sfârșitul setului de exerciții de întindere pentru gât, puteți efectua un set suplimentar de rotații ale capului de 10-15 ori în fiecare direcție.

Exerciții pentru mușchii brațelor și ai centurii scapulare

1. Trageți în sus. Stând drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, strângeți-vă mâinile într-o lacăt deasupra capului. Încercați să vă întindeți fără a vă lua călcâiele de pe podea. Întindeți-vă ca și cum ați fi tras în sus de brațe. Mentineti aceasta pozitie timp de 20-30 de secunde, incercand ulterior sa ii mariti durata la 5 minute. Pe tot parcursul exercițiului, întindeți-vă, în ciuda senzației de arsură din mușchi, va trece când încetați să îl mai faceți în câteva minute. Exercițiile fizice sunt bune pentru întărire mușchii umerilorși contribuie la întinderea moale a coloanei vertebrale, care în sine este o garanție a veseliei.

2. Întinde-te înainte. Stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, strângeți-vă mâinile în fața pieptului. Întinde-te înainte, rotunjind partea superioară a spatelui. Ca și în exercițiul anterior, încearcă să menții tensiunea timp de 20-30 de secunde, încercând, pe măsură ce te antrenezi, să crești acest timp la 5 minute. Exercițiul întinde trapezul și dorsal mare spate, întărește umerii.

3. Trageți în jos. Stând drept, strângeți mâinile la spate. Îndreptați-vă pieptul înainte, încercați să vă întindeți brațele în jos. Țineți această poziție timp de 20-30 de secunde. Acest exercițiu întărește mușchii spatelui și întinde coloana toracică.

Notă: În timpul exercițiului, mențineți respirația uniformă. Este mai convenabil să se observe timpul de execuție prin respirații. La fiecare expirație, încercați să creșteți ușor tensiunea fără a o slăbi la inspirație.

Exerciții pentru mușchii picioarelor și centurii lombare

1. Aplecat înainte. Stați drept, cu picioarele împreună. Aplecați-vă ușor înainte, rotunjind spatele și întinzându-vă brațele până la degetele de la picioare. Ține-ți genunchii drepti, rotulele trase în sus. Nu încerca să te forțezi să te apleci. În mod ideal, trebuie să vă atingeți degetele de la picioare cu degetele, dacă acest lucru nu funcționează - este în regulă, întindeți-vă cât mai mult posibil, fără stres excesiv, în timp ce vă antrenați, întinderea nu vă va face să așteptați. Țineți poziția finală timp de 10-15 secunde, apoi reveniți încet la poziția inițială, repetați de 6-8 ori. Acest exercițiu întinde mușchii spatelui inferior și spatelui picioarelor.

2. Se înclină în lateral. Stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, cu mâinile pe centură. Ridică mâna dreaptă în sus și încearcă să te apleci partea stanga, întinzând mâna dreaptă spre stânga în sus. Țineți această poziție timp de 2-3 secunde, reveniți la poziția inițială. Ridicați brațul stâng în sus și repetați exercițiul pe partea dreaptă. Efectuați de 10-15 ori. Exercițiul întinde și întărește muschii laterali presă și dorsal mare.

3. Poza eroului. Așezați-vă pe tibie, astfel încât pelvisul să se sprijine pe călcâie. Pune-ți mâinile pe genunchi, cu spatele drept. Respirați uniform, profund. Țineți această poziție timp de 1-2 minute. Exercițiile (ca toți ceilalți) vă pot fi familiare de la un curs de yoga. În ciuda simplității sale, poziția eroului are un efect terapeutic bun: întinde suprafața frontală a coapsei și oferă flexibilitate articulațiilor genunchiului.

Notă: atunci când efectuați un set de exerciții, nu faceți mișcări bruște, trageți ușor mușchii. Chiar la începutul practicii, poate apărea un ușor disconfort în mușchi sau articulații, de regulă, acesta este rezultatul munca sedentarași scăzută activitate fizica. După 1-2 săptămâni, mușchii se vor întinde, articulațiile vor deveni mai flexibile, iar senzațiile negative vor fi înlocuite cu o senzație plăcută de tensiune și întindere.

Problemă zilele astea greutate excesiva atât de popular încât să vorbești despre asta, poate, nu are sens. Milioane de femei și bărbați din întreaga lume se luptă zilnic cu centimetri în plus, iar o astfel de luptă nu aduce întotdeauna rezultatele dorite. Foarte des, după ce am încercat zile de postși tot felul de diete, femeile se chinuiesc cu aceeași întrebare, de ce mănânc foarte puțin și tot nu slăbesc? Este foarte simplu - reducerea dietei nu va putea da rezultatul dorit fără un anumit efort fizic.

Este posibil ca perspectiva împlinirii exerciții pentru pierderea în greutate nu vă va aduce mare bucurie. Dar nu uita că prin magie nu se întâmplă nimic. Dar dacă ești perseverent și persistent, atunci rezultatul dorit - o cifră uimitoare - nu va întârzia să apară.

Lucruri de făcut?

Alegerea unuia sau altuia tip de activitate fizică nu ar trebui să se bazeze doar pe preferințele personale. Alegerea exercițiilor fizice va depinde direct de părțile corpului pe care trebuie să le corectați. De exemplu, pentru cei care nu au semne evidente de obezitate, este mai bine să se concentreze pe jogging, gimnastică, modelare sau aerobic ușor.

Vă întrebați, unde este cel mai bun loc pentru a efectua aceste astfel de exerciții fizice? Da, oriunde: in sala de fitness, in sala de fitness, in piscina si chiar acasa, mai ales ca nu este atat de greu sa le stapanesti. Principalul lucru este să fii sigur că ești de acord activități sportive cu medicul dumneavoastră astfel încât să nu existe contraindicații din motive de sănătate.

Câteva cuvinte despre alimentația corectă

Chiar dacă executați fără îndoială și în mod regulat toate exercițiile, dar nu vă limitați în mâncare, nu vă puteți aștepta la un rezultat pozitiv. Rețineți că vorbim despre o alimentație adecvată, și nu despre diete. Asigurați-vă că renunțați la produsele semifabricate (chiar dacă după antrenament vă va fi prea lene să gătiți cina), nu mâncați prăjeli, ketchup-uri, maioneze, alcool. Cu siguranta dupa antrenament intens ar trebui să iei o cină copioasă, dar în alte zile nu ar trebui să mănânci în exces.

Ce vei avea nevoie pentru cursuri:

Covoraș, pentru efectuarea exercițiilor pe podea;
O bancă îngustă cu tapițerie destul de elastică;
gantere;
Uniforma sport, încălțăminte și mănuși speciale;

Acasa, cel mai bine este sa faci exercitiile de trei ori pe saptamana cu intervale intre cursuri de o zi. Ideal pentru antrenament este ora de la 11.00 la 14.00 și de la 18.00 la 20.00. Cursurile ar trebui să se țină regulat și exclusiv cu o atitudine pozitivă.

Amintiți-vă că oricare un set de exerciții pentru pierderea în greutate eficient timp de cel mult 4 săptămâni, apoi organismul începe să se adapteze la sarcini. În acest moment trebuie fie să măriți sarcina, fie să schimbați setul de exerciții. Îndeplini exerciții de slăbire acasă cel mai bine nu mai devreme de două ore înainte de masă sau înainte de culcare. Cu toate acestea, trebuie să vă placă. În caz contrar, rezultatul se poate dovedi a fi mult mai modest decât vă așteptați.

Fiecare lecție trebuie să înceapă cu o încălzire, iar pentru aceasta trebuie să vă amintiți lecțiile de educație fizică de la școală.

După cum am spus deja, pentru fiecare zonă problematică a corpului există exerciții speciale. Despre ei vom vorbi acum.

Deci, să începem:

Exerciții de slăbire a burticii

Abdomenul este unul dintre cele mai multe zonele cu probleme pentru majoritatea sexului frumos. Mai mult, această problemă îi poate deranja chiar și pe cei care nu au de ce să-și facă griji pentru silueta lor. Chestia este că pe stomac o femeie acumulează cele mai multe grăsimi.

În primul rând, aș dori să vă avertizez că nu trebuie să faceți niciodată exerciții pentru pierderea în greutate doar a abdomenului. În sine, ele nu vă vor ajuta să pierdeți în greutate. În acest caz, sunteți amenințat cu întărirea și creșterea mușchilor, drept urmare este posibil să rămâneți complet fără talie.

Pentru a obține rezultate maxime, trebuie să alternați între diferite, folosind diferite amplitudini pentru aceasta. Luați în considerare cel mai frecvent dintre aceste exerciții:

Exercițiu de „răsucire”

Acțiunea sa este îndreptată spre mușchii drepti și trebuie efectuată cu o amplitudine mică. Pentru a face acest lucru, trebuie să vă întindeți pe podea și să apăsați corect partea inferioară a spatelui. Îndoiți picioarele la genunchi, îndreptați coatele în direcții diferite și puneți mâinile în spatele capului. Pe măsură ce inhalați, ridicați capul și omoplații de pe podea, în timp ce ridicați bărbia. Pe măsură ce expirați, reveniți la poziția inițială.

Exercițiu „întorsătură inversă”

Ca și precedentul, acest exercițiu se efectuează cu o amplitudine mică. Întindeți-vă pe podea, îndoiți genunchii, puneți mâinile în spatele capului și întindeți coatele în lateral. În timp ce inspirați, ridicați omoplații și capul de pe podea, în timp ce ridicați pelvisul. Pe măsură ce expirați, luați poziția inițială.

Ridicați trunchiul

Întindeți-vă pe podea, îndoiți genunchii, puneți mâinile în spatele capului și întindeți coatele în lateral. Pe măsură ce inhalați, ridicați-vă corpul de pe podea și ridicați-vă încet în genunchi. Pe măsură ce expirați, reveniți la poziția inițială.

Ridicăm picioarele

În acest exercițiu, este importantă o amplitudine mare. Așezați-vă pe un scaun și sprijiniți-vă de margine. În timp ce inspirați, trageți picioarele spre corp și, în timp ce expirați, reveniți la poziția inițială.

Exerciții pentru mușchii abdominali oblici

Pentru a face acest lucru, stați pe un scaun și efectuați întoarceri oblice ale corpului. Pentru mușchii oblici, toate exercițiile de mai sus sunt, de asemenea, potrivite, dar acestea trebuie efectuate cu ture mici.

Exerciții de slăbire pentru picioare

În primul rând, decideți unde ar trebui să piardă picioarele: pe șolduri sau pe gambe.

Următoarele vă vor ajuta să scăpați de centimetri în plus și să faceți pielea și mușchii picioarelor mai elastice:

Stați drept, țineți mâinile pe centură și ridicați-vă la picior, pe jumătate îndoit la genunchi înainte, apoi îndreptați-l încet. Pentru fiecare picior, acest exercițiu trebuie repetat de 8 ori. Luați o pauză de 15 secunde și repetați exercițiul din nou. În total, ar trebui să aveți 8 seturi.

Pentru a strânge mușchii părții din față a coapselor și a feselor, faceți fandari cu picioarele înainte. Dar amintiți-vă că acest exercițiu alternează neapărat pe genunchi diferiți, iar mâinile ar trebui să se sprijine pe șolduri.

Puteți elimina lăsarea din interiorul coapselor în acest fel: întindeți-vă pe spate și întindeți picioarele întinse. Asigurați-vă că în timpul acestui exercițiu picioarele nu deviază înapoi sau înainte.

Dacă ești îngrijorat de grăsimea corporală in afarașolduri, ridicați vârful unui picior drept în timp ce vă culcați. În timpul acestui exercițiu, șoseta trebuie trasă spre tine. După opt seturi, schimbați picioarele.

Ai viței groși? Apoi, încercați aceste exerciții pentru pierderea în greutate:

Întinde-te pe spate, îndoaie genunchii și trage-ți șosetele spre tine.

De asemenea, puteți sta lângă perete, sprijiniți-vă puternic de el cu mâinile. Îndoiți un picior la genunchi și puneți-l pe tibia piciorului opus.

Nu uita să alergi și pe loc. S-a dovedit a fi unul dintre cele mai versatile remedii împotriva grăsimilor stocate.

Exerciții de slăbire a șoldului

Zona șoldurilor, în lupta cu excesul de greutate, este una dintre cele mai problematice. Dar nu dispera! Efectuați în mod regulat toate cele descrise mai jos și veți obține o reducere semnificativă a dimensiunii șoldurilor.

Luați o poziție orizontală, puneți mâinile pe fese. Asigurați-vă că picioarele sunt drepte. Ridicați-le și în această poziție aduceți-le împreună și întindeți-le de 10 ori (mușchii ar trebui să fie încordați).

Pune-te în genunchi, atârnă-ți brațele și îndreptă-ți picioarele. În același timp, coboară-te pe podea la dreapta lângă picioare și înclină-ți corpul spre stânga. Brațele tale ar trebui să fie drepte și extinse în fața ta în timpul acestui exercițiu. Apoi reveniți la poziția inițială făcând o smucitură. Acest exercițiu fizic se efectuează de 10 ori pe fiecare parte.

Următorul exercițiu te va ajuta să scapi de celulita de pe coapse. Stați cu picioarele mai late decât umerii și întoarceți-vă degetele de la picioare. Ținând brațele drepte, trebuie să vă ghemuiți încet, încordând mușchii coapselor și feselor. Așezați-vă, zăboviți puțin și ridicați-vă, făcând un efort. Deci trebuie să repetați de 10 ori, făcând 3 seturi.

Întindeți-vă pe partea dreaptă, sprijiniți-vă de brațul îndoit la cot și îndoiți-vă piciorul de sus la genunchi. Mișcă-ți piciorul înainte. În același timp, ridicați și coborâți piciorul inferior cât mai sus posibil. Pe fiecare parte, trebuie să faceți opt seturi de două ridicări. Acest exercițiu este pur și simplu indispensabil pentru antrenamentul interioarei coapsei, așa că trebuie să îl efectuați cât mai des posibil.

Pentru a reduce dimensiunea șoldurilor, trebuie să stai pe genunchiul stâng și să te sprijini pe brațele drepte. După aceea, este necesar să luați piciorul drept la dreapta și la spate, să-l îndreptați și să atingeți podeaua cu degetul întins. De asemenea, puteți să vă ridicați piciorul și să faceți mișcări circulare în sus și la stânga, apoi în jos și la dreapta. Deci trebuie să faceți de 10 ori fără să vă opriți. Amintiți-vă că piciorul nu trebuie să fie îndoit la genunchi și, de asemenea, partea inferioară a spatelui nu trebuie să fie arcuită. Întregul exercițiu trebuie repetat pentru piciorul stâng.

Cele mai eficiente exerciții pentru a reduce dimensiunea șoldurilor se efectuează în decubit. Pentru a face acest lucru, trebuie să vă relaxați complet toată partea superioară a corpului și să vă culcați, în același timp, pe o parte. Piciorul de sus trebuie să fie îndoit și pus pe cel de jos.

Îndoiți ușor genunchii, depărtați-i la lățimea umerilor și luați mâinile înapoi. După aceea, îndoiți-le la coate, îndoiți pelvisul înainte și încercați să vă ridicați pe degetele de la picioare. În această poziție, trebuie să înghețați câteva secunde. Acest exercițiu trebuie repetat de opt ori.

Exerciții de slăbire a feselor

Pentru a scăpa de fesele lăsate, este suficient să efectuați în mod regulat un set de exerciții simple:

Așezați-vă pe marginea unui scaun, depărtați picioarele. Încercați să strângeți orice obiect între genunchi (pernă de canapea, carte etc.). Ar trebui să stai drept și să te ții de scaun cu mâinile. Strângeți ferm acest obiect cu mușchii coapsei și rămâneți în această poziție timp de un minut. După aceea, vă puteți relaxa și începe din nou exercițiul.

Pentru a efectua următoarele, va trebui să îngenunchezi și să-ți pui mâinile pe centură. După aceea, așezați-vă pe podea, mai întâi pe dreapta și apoi pe fesa stângă. Acest exercițiu trebuie făcut până când începeți să simți oboseală în mușchii feselor. Nu luați calea ușoară - nu vă așezați pe picioare. Deci nu veți obține absolut niciun efect. Deși acest exercițiu este dificil de făcut la început, îl vei învăța foarte repede.

Pentru acest exercițiu, va trebui să vă sprijiniți cu spatele și spatele de perete, să vă îndoiți genunchii și să vă strângeți mușchii. În această poziție, ar trebui să stați cel puțin un minut. La început, acest lucru poate fi destul de dificil, așa că la început puteți reduce puțin timpul. Când faceți acest exercițiu, asigurați-vă că gâtul, fesele și spatele nu se desprind de perete. În caz contrar, acest exercițiu nu va avea absolut niciun efect.

Prinde-ți genunchiul drept cu ambele mâini și trage-l ușor spre piept, fixând această poziție timp de cel puțin 20 de secunde. Repetați aceiași pași cu celălalt picior. Acest exercițiu trebuie efectuat de 5-10 ori cu fiecare picior.

Întindeți-vă pe spate și sprijiniți-vă de perete cu picioarele. Strângeți mușchii fesieri, încercând să ridicați șoldurile și pelvisul de pe podea, fără a ridica spatele. La început, îți va fi foarte greu să faci asta. Dar, în timp, vei putea efectua până la 10 astfel de ridicări într-un singur exercițiu.

Din păcate, de foarte multe ori nu avem suficient timp pentru noi înșine. Dar aici este important ca toți cei care doresc să slăbească să învețe - dacă nu ai grijă de tine, atunci nimeni altcineva nu o va face pentru tine. În plus, în vremea noastră, nu vă puteți exercita mai puțin eficient chiar acasă. Pentru a face acest lucru, acum este suficient să vă familiarizați cu metodologia de efectuare a exercițiilor pe Internet. perseverența ta, alimentație adecvată(in nici un caz nu uita de asta!), o mare dorinta de a deveni si mai atractiv - iar in cateva luni vei observa cum s-a schimbat silueta ta, iar parametrii au ajuns la dimensiunea dorita. băț dieta echilibrata, faceți exerciții regulate - și veți câștiga nu numai frumusețe, ci și sănătate!