Înainte de a alerga, este necesar să întindeți nu numai picioarele - întregul corp trebuie să fie tonifiat

Deși trebuie acordată o atenție deosebită, desigur, picioarelor, precum și coloanei vertebrale, care primește și o sarcină în timpul alergării. Am compilat un set special de exerciții pentru o încălzire cu drepturi depline, care include lucrul cu principalele articulații și grupuri musculare implicate în lucru.

• Gât. Îndreptați-vă spatele, faceți lent, neted mișcări de rotație cap - de 15-20 de ori într-o direcție și la fel în cealaltă. Acest exercițiu va ajuta la întinderea coloanei superioare și la îmbunătățirea aportului de sânge a creierului.
• Centură scapulară. Stând drept, ridicați ușor brațele prin părțile laterale în sus, făcând această mișcare în timp ce inhalați. În punctul de sus, după ce ați colectat cât mai mult aer posibil în plămâni, zăboviți timp de 1-2 secunde și coborâți rapid mâinile, expirând puternic. Repetați de 20-25 de ori. Exercițiul întinde articulațiile umerilor și pregătește plămânii pentru alergare.
• Centura scapulara, coloana toracala si lombara. Stai drept, pune-ți picioarele puțin mai late decât umerii. Întinde-ți brațele în lateral. Aplecându-vă înainte, atingeți alternativ degetul stâng cu mâna dreaptă și degetul drept cu stânga. Încercați să nu vă îndoiți picioarele la genunchi. Repetați de 20 de ori pe fiecare parte.
• Coloana vertebrală. Stai drept, încrucișează-ți mâinile în fața ta ca și cum ai fi așezat la un birou de școală. Întoarceți-vă ușor corpul spre stânga, de parcă ați fi chemat și vă întoarceți. Încercați să vă întoarceți capul cât mai înapoi posibil și să țineți pelvisul nemișcat. Luați-vă și mâna stângă înapoi. Repetați același lucru pentru partea dreaptă. Efectuați alternativ, 15-20 de repetări pe fiecare parte.
• Lomb, articulații șold. Depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor, puneți-vă mâinile pe părțile laterale. Faceți mișcări de rotație ale pelvisului - de 15 ori la stânga, de 15 ori la dreapta.
• Mic din spate. Poziția de pornire la fel ca in exercitiul anterior, numai miscari de rotatie trebuie efectuate de corp, aplecand in fata, inapoi si in lateral pe cat posibil.
• Articulațiile genunchiului. Stați drept, întindeți un picior în fața dvs. și îndoiți-vă la genunchi. Faceți mișcări de rotație ale piciorului inferior - de 15 ori la stânga și aceeași cantitate la dreapta. Repetați același lucru pentru celălalt picior. Dacă vă este greu să vă echilibrați, țineți cu mâna de un suport.
• Articulațiile gleznei. Faceți mișcări de rotație ale picioarelor - mai întâi 15 la stânga, apoi la dreapta. Repetați același lucru pentru celălalt picior.
• Articulații șold, genunchi și glezne. Stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Întoarceți ușor degetele de la picioare în lateral. Ghemuiește-te fără să-ți ridici călcâiele de pe sol și ținând genunchii departe de degetele de la picioare. Numărul de repetări este de 20-25.

După încălzire, nu alergați imediat - mergeți în ritm rapid timp de 100-200 de metri. În același timp, încercați să vă mișcați activ brațele, ca un schior, pentru a menține o frecvență cardiacă ușor crescută - astfel corpul va fi pregătit ideal pentru alergare.

Exerciții speciale de alergare

Să vorbim despre un astfel de concept și tip activitate fizica ca special exerciții de alergare(în continuare - SBU). Cei care s-au implicat vreodată în atletism vor înțelege ce vreau să spun.

Dacă abia începi să alergi, te sfătuiesc să citești acest articol. Informațiile care urmează vă vor fi utile.

Definirea si numirea SBU

Deci, exercițiile speciale de alergare sunt exerciții care vizează dezvoltarea forței, puterii și coordonării tuturor mușchilor picioarelor și, în primul rând, a celor care primesc sarcina principală la alergare.

SBU-urile sunt concepute pentru a crește frecvența pașilor la alergare, forța de repulsie a fiecărui pas, tehnica de efectuare a mișcărilor.

Un beneficiu suplimentar al SBU este că în mișcările intensive, ca și în alergare, sunt implicați aproape toți mușchii, în timp ce coordonarea mișcărilor și puterea întregului corp cresc.

Drept urmare, un sportiv care, pe lângă sarcini de alergare, efectuează și SBU, va putea alerga mai repede la aceeași distanță ca înainte, depunând mai puțin efort.

Tipuri de SBU

Există multe variante ale SBU. Vă sugerez să vă familiarizați cu și să aplicați cele mai comune în cluburile de atletism și cele mai discutate la forumurile de atletism de pe Internet.

Tipuri de SBU:

• Alergarea cu șoldurile înalte. Ridică șoldul până când este paralel cu solul.
• Alergare cu o suprapunere a piciorului inferior. Înghițiți tibia astfel încât călcâiul să atingă fesele.
• Alergând lateral, pas lateral. Într-un segment, schimbați piciorul principal de mai multe ori, întorcându-vă înainte cu celălalt umăr.
• Multi-salt (Deer Run) Efectuați sărituri alternativ cu fiecare picior cu accent înainte. Adică alergând în sărituri, încercând de fiecare dată să sară cât mai departe. În acest caz, scoateți genunchiul piciorului din față cât mai sus posibil. Este un pic ca „zboară” un căprior.
• Aleargă înapoi. În același timp, încercați să împingeți de fiecare dată cât mai mult posibil.
• Salturi. La fel ca săriturile multiple, doar accentul săriturii nu este înainte, ci sus. În același timp, trebuie să aterizați pe ambele picioare și să împingeți unul pe rând. Acest lucru va permite încărcarea mușchilor picioarelor, ușurarea sarcinii asupra articulațiilor și coloanei vertebrale.
• roată. E ca și cum ai alerga cu șoldurile înalte, doar că mai greu. În momentul în care ridicați coapsa cât mai sus posibil, aruncați degetul extins cât mai înainte. Fă un fel de alergare cu lovituri imaginare cu fiecare picior.
• Sărind afară. Ghemuit, sari imediat în sus și înainte, împingând cu ambele picioare. La aterizare, ghemuiește-te imediat și sari din nou, transformând-o într-un proces continuu pe toată distanța. Este foarte puternic și exercițiu greu. Care dezvoltă puterea picioarelor și a întregului corp.

Înainte și după SBU

Pentru început, vom discuta cum să ne pregătim pentru implementarea SBU. Deoarece acestea sunt mișcări foarte active, intense, cu o amplitudine mare, este necesară întinderea și întinderea temeinică a ligamentelor și articulațiilor picioarelor. În acest caz, riscul de rănire inutile va fi minimizat.

La început, faceți un jogging scurt de 1-2 kilometri pentru a vă încălzi bine. După aceea, încălziți-vă bine, întindeți-vă și numai după aceea continuați cu SBU.

Ridicați o suprafață plană (o margine de gazon pe un stadion, o potecă de pământ într-un parc sau câmp) de aproximativ 50 de metri. O suprafață plană va exclude din nou posibilitatea rănirii. Este indicat să nu efectuați SBU pe asfalt. Asfalt, beton - suprafete dure.

Majoritatea SBU-urilor sunt mișcări de sărituri sau semi-sărituri și va exista o sarcină mare asupra articulațiilor.

Efectuați mișcările în sine încet, punând accentul principal pe gama maximă de mișcare. Efectuați fiecare exercițiu în serii de 3-4 ori. Alegeți 3-4 exerciții pentru un antrenament și faceți-l, după fiecare alergare, făcând jogging până la începutul pistei. Toate SBU-urile descrise aici la un moment dat nu trebuie efectuate. Va fi prea greu și neproductiv.

De asemenea, după finalizarea tuturor SBU-urilor, faceți o alergare rece de 1-2 km, întindeți din nou mușchii. Acest lucru va accelera recuperarea și va crește efectul implementării SBU.

Concluzie

Dacă ești un atlet începător, atunci primele 3-6 luni ale SBU nu au sens. În acest moment, vei dezvolta rezistența de bază și tehnica de alergare.

Dacă te-ai apucat de alergare doar pentru a-ți menține și întări sănătatea, scapă de greutate excesiva, atunci SBU, în principiu, nu este nevoie. După ceva timp, le puteți folosi într-o formă ușoară doar pentru a vă diversifica antrenamentele. Doar nu uitați că și în acest caz veți obține câștiguri serioase în rezultate.

Antrenament fericit!

Sursă:

Caracteristici ale încălzirii înainte de alergare la diferite distanțe

Cu cât sarcina este mai lungă și mai dificilă, cu atât mai bine și mai mult este necesar să vă pregătiți pentru ea. De exemplu, o încălzire înainte de alergare pentru începători ar trebui să fie, de asemenea, mai lungă decât pentru profesioniștii care se confruntă în mod constant cu stres.

Încălziți-vă înainte de alergarea de dimineață

Dacă dimineața pentru a menține sănătatea și bine forma fizica trebuie să faci jogging, apoi să te încălzești înainte de un astfel de antrenament suficient 5-10 minute. Ar trebui să includă: încălzirea articulațiilor și întinderea mușchilor. După aceea, alergarea începe cu mersul într-un ritm rapid sau alergarea cu viteză mică.

Citiți mai multe despre alergările de dimineață →

Încălziți-vă înainte de alergarea pe distanțe lungi

Cu cât sarcina este mai lungă, cu atât trebuie să petreceți mai mult timp pregătindu-vă pentru ea. Trebuie efectuată încălzirea mușchilor și a articulațiilor cel puțin 10-15 minute.

Încălziți-vă înainte de a alerga pentru a pierde în greutate

Pentru antrenamentele de slăbire, trebuie să vă încălziți. 15 până la 20 de minute. Faptul este că arderea grăsimilor apare după 20 de minute de antrenament. Prin urmare, ar trebui să efectuați o încălzire dinamică, inclusiv nu numai gimnastică articulară, dar și exerciții cu greutatea proprie- genuflexiuni, sarituri, inclinari si intinderi musculare.

Un set eficient de exerciții de încălzire

1. Începem cu o încălzire a coloanei cervicale. Acest set de exerciții include întoarceri, înclinări și rotații ale capului. Ele trebuie executate lin, zăbovind câteva secunde în poziții extreme, simțind tensiune musculară moale. Când înclinați capul pe spate, alimentați partea occipitală înainte, ca și cum ar fi tras-o în voi, acest lucru va proteja vertebrele cervicale de leziuni. Efectuați fiecare tip de exercițiu în 5-7 seturi pe fiecare parte.
2. Să trecem la încălzire și centură scapulară. Efectuați rotații mai întâi în mâini, apoi în coate și apoi în interior articulațiile umărului. Fă-o energic, cu amplitudine maximă, în timp ce poziția mâinilor este arbitrară. În fiecare direcție, trebuie să faceți 8 rotații.
3. În continuare, frământați pieptul și regiunile lombare coloana vertebrală. Efectuăm rotații ale corpului cu amplitudinea maximă posibilă. Mâinile pot fi așezate pe centură sau ținute în mod arbitrar. 5-7 repetări în fiecare direcție. Efectuăm, de asemenea, răsucirea corpului - 5-7 întoarceri la dreapta și la stânga cu bazinul staționar, brațele întinse înainte.
4. Apoi trecem la încălzirea picioarelor. În primul rând, întindem articulațiile șoldului. Pentru a face acest lucru, efectuăm rotația pelvisului cu amplitudinea maximă posibilă - de 5-7 ori în fiecare direcție. Urmează întinderea genunchilor. Conectăm picioarele și rotim genunchii conectați în ambele direcții de 5-7 ori. Apoi întindem picioarele la lățimea umerilor, rotim genunchii unul spre celălalt, de asemenea, 5-7 rotații în fiecare direcție. După aceea, trecem la încălzirea gleznelor, rotirea picioarelor cu amplitudine maximă pe agățat sau sprijinirea degetului de la picior pe podea - 8 repetări înainte și înapoi.

Suplimentăm gimnastica articulară cu exerciții de întindere dinamică a picioarelor.

• Într-o fante mare înainte, îndoiți genunchiul piciorului din față, legănându-vă și simțind întinderea în flexorii șoldului.
• Cu picioarele larg depărtate, ghemuiți-vă pe fiecare picior, simțind întinderea în mușchi. suprafata interioara solduri.
• Efectuați îndoiri în jos, întinzând partea din spate a coapselor.
• Prinde spatele gleznei și trage călcâiul spre fese, întinzând cvadricepsul.
• Înclinați-vă corpul drept înainte pe un perete sau un copac și coborâți-vă călcâiele pe podea, întinzându-vă. mușchi de vițel.

Efectuați exerciții de întindere de 4-5 ori pe ambele părți. După terminarea acestei încălziri, puteți începe să alergați.

Mersul pe jos și joggingul ca o încălzire

Puteți începe cu o simplă plimbare timp de trei până la cinci minute. Acest pas poate fi făcut înainte de a ajunge la antrenament. Creștem treptat ritmul lent, trecând la un ritm rapid.

Mersul pe jos este activitatea ideală de intensitate scăzută. Acesta pune corpul în mișcare și îl transferă din modul standby în modul antrenament. Mișcarea mersului exercită asupra mușchilor și articulațiilor o presiune similară cu cea a alergării. Mersul pe jos este benefic în special pentru alergătorii care se recuperează după o accidentare.

După mers pe jos, puteți trece ușor la jogging ușor, 10-15 minute. Dacă nu există mult timp pentru încălzire, puteți începe cu.

Exerciții generale și specifice de alergare

În sport, pe lângă SBU, există OBU sau generală exerciții speciale care sunt realizate de sportivi pentru dezvoltarea armonioasă a tuturor calităţilor fizice. Deci, dacă distanța principală a unui atlet este o alergare de 100 de metri, atunci munca cheie va fi făcută pentru a crește calitățile viteză-forță. Dar pentru a obține rezultatul maxim, este necesar să se dezvolte toate calitățile fizice, iar pentru aceasta există OBU. Adesea, OBU este folosit și ca o modalitate de a încălzi și de a tonifica mușchii înainte de antrenament.

Există o dependență în care procentul de OBU și SBU se modifică spre al doilea cu o creștere a nivelului alergătorului. Astfel, SBU acționează ca exerciții cu un focus îngust, care afectează cele mai importante calități ale unui sportiv, care sunt necesare pentru performanța de succes în competiții.

Total există trei sarcini, care poate fi rezolvată cu ajutorul SBU:

1. Dacă rămâneți la o doză mică de exercițiu, atunci SBU poate fi folosit ca parte a unei încălziri pentru a încălzi acei mușchi care vor fi implicați în munca activă în timpul antrenamentului.
2. Un set selectat de exerciții speciale de alergare poate ajuta la corectarea mișcărilor inexacte sau la corectarea tehnicii de alergare. Este de remarcat faptul că utilizarea SBU pentru a corecta tehnica ar trebui să aibă loc la o doză mică, deoarece sportivul trebuie să efectueze fiecare abordare exact pe tehnică, fără a depăși oboseala.
3. Sarcina SBU poate fi formarea unui anumit calitate fizică, care este necesar pentru ca alergătorul să îmbunătățească performanța sportivă. De exemplu, dacă antrenăm calități viteză-forță, atunci vom alerga 30-60 sau 100 de metri timp de 10 seturi în ritmul maxim.

De obicei în sesiune de instruire sunt rezolvate până la două sarcini din trei propuse. În același timp, sarcinile 2 și 3 nu sunt recomandate a fi efectuate în timpul unei sesiuni de antrenament.

Încălziți-vă înainte de o alergare lungă

Dacă intenționați să alergați pentru o perioadă lungă de timp, va trebui să adăugați încă câteva exerciții de flexibilitate. După o simplă încălzire, trebuie să alergi pe o distanță scurtă cu viteza medieși apoi trece la mers pe jos. Durata alergării nu trebuie să depășească 7 minute.

O astfel de încălzire va încălzi fiecare celulă a corpului și o va pregăti pentru o cursă de fond. Un indicator al unei încălziri efectuate corect va fi o transpirație. În acest caz, nu ar trebui să existe o oboseală specială. După o scurtă alergare, va trebui să repeți exercițiile de flexibilitate, apoi câteva exerciții de respirație pentru a vă relaxa complet și a normaliza respirația.

Înainte de a alerga cu diverse obstacole sau cross-country, va trebui să adăugați câteva exerciții pentru a vă ajuta să vă întindeți articulațiile. Acestea includ: rotația circulară a picioarelor, picioarelor, șoldurilor, bazinului. O astfel de încălzire înainte de alergare va oferi pregătirea necesarăîmbinări în sarcinile viitoare și condiții dificile de teren.

Exemplu de plan de formare la distanță medie

Alergare la distanță medie- multe discipline de alergare de atletism care combină distante mai lungi decât sprinturile, dar mai scurte decât cele lungi. Distanțe medii de alergare includ 800m, 1000m, 1500m, 2000m, 3000m și 3000m obstacole. Distanțele olimpice sunt 800 m, 1500 m și 3000 m cu obstacole.

Cel mai sportivi rapizi la distanțe olimpice de-a lungul istoriei:

Record mondial la 800 m

David Rudisha - 1.40.91s. (08.09.2012) (înregistrare video)

Yarmila Kratokhvilova - 1.53.28s. (26.07.1983)

1500 m.,record mondial

Hisham El Guerrouj - 3.26.00s. (14.07.1998)

Qiu Yunxia - 3.50.46s. (11.09.1993)

3000m. cu obstacole, record mondial

Said Shahin, record mondial - 7.53.63s. (03.09.2004)

Gulnara Sammitova-Galkina - 8.58.81s. (17.08.2008)

Microciclu săptămânal - stadiu de bază OFP (antrenament fizic general) și SFP (orientare spre dezvoltare)

Zi	Program de antrenament

Sursă:

Exerciții pentru atletism

Încălziți-vă înainte de a alerga exerciții

Procesul complex de pregătire înainte de antrenament ar trebui să constea în combinații simple. Se execută în funcție de nivel antrenament fizic:

1. Articulațiile umărului. Mâinile sunt așezate pe laterale. Efectuăm înclinări ale capului spre dreapta, spre stânga, alternativ. După patru repetări, trecem la rotații. Desenați încet un semicerc în aer cu bărbia. Facem balansări de mână. Mai întâi alternativ, apoi simultan, fiecare mișcare de până la 10 ori.
2. Se înclină. Mâinile pe laterale. Înclinați încet corpul spre dreapta, apoi spre stânga. Numărăm unu, doi, trei. Unu - înclinați la dreapta, doi - îndreptați, trei - înclinați la stânga. Efectuăm exercițiul de cinci ori la nivelul inițial. Să mergem înainte și înapoi. Tehnica depinde de starea spatelui și a spatelui inferior.
3. Se întoarce. Picioarele sunt mai late decât nivelul umerilor. Mâinile pe laterale. Rotiți încet corpul spre dreapta, apoi spre stânga. Ne uităm peste umăr. Efectuăm exercițiul de 10 ori în fiecare direcție. Schimbăm poziția mâinilor după cinci ori, strângem „blocarea” în fața noastră.
4. Fânturi. Faceți un pas înainte cu piciorul stâng, apoi cu cel drept. Alternăm între noi. Corpul este ținut drept sau ușor înclinat înainte. Piciorul de sprijin este îndoit la articulația genunchiului. Repetăm ​​exercițiul de 10 ori. Vă permite să încălziți articulațiile genunchilor și zona coapselor.
5. Genuflexiuni. Picioarele depărtate la lățimea umerilor. Ne ghemuim la cel mai înalt nivel posibil. Facem de 15 ori.

Tehnica de încălzire ar trebui să conțină trei etape:

• primul - acordăm atenție zonei gâtului;
• al doilea - mergi la corp;
• al treilea - efectuăm procesul pregătitor al corpului inferior.

Accentul principal este pe a treia etapă. În ceea ce privește durata, ocupă cea mai mare parte a timpului.

Nu puteți începe încălzirea cu întindere. Mulți fac lungi, rostogolindu-se de la un picior la altul pentru a se încălzi cât mai mult posibil.

Sărind pe fiecare picior

Acest exercițiu necesită picioare puternice, așa că dacă ești începător, păstrează-l pentru mai târziu. Din punct de vedere tehnic, nu este nimic dificil. Trebuie doar să sari înainte, echilibrându-te pe un picior. Viteza ar trebui să fie astfel încât să vă puteți controla corpul. Încercați să păstrați o linie dreaptă. Pentru a menține mai ușor echilibrul, ajutați-vă cu mâinile.

Greșeli tipice: „lipirea” piciorului, înrobirea corpului și piciorul balansoar (toate părțile corpului, cu excepția piciorului de susținere, trebuie să fie relaxate), distorsiuni ale corpului.

Iată, tehnica de a efectua exerciții speciale de alergare. După cum puteți vedea, nu este nimic complicat. Cu toate acestea, a face SBU nu este atât de ușor.

Este important de urmat tehnica corecta, respirație, dreptatea mișcării. De ce este important acest lucru? Vezi mai jos.

Grupuri musculare implicate în procesul de exerciții de alergare

Alergatul este versatil exercițiuîn procesul căruia, într-o măsură sau alta, sunt implicate toate grupele musculare umane. Dar sarcina principală cade pe mușchii fesieri și pe mușchii picioarelor:

Principalii mușchi implicați în alergare

Mușchii fesieri – responsabili cu susținerea corpului în poziție verticală

• Mușchii coapsei - localizați pe spatele coapselor, sunt responsabili pentru îndoirea piciorului la articulația genunchiului
• Cvadriceps - situat pe partea din față a coapselor și sunt responsabili de extensie
• Mușchii iliaci – îi aparțin grup intern mușchii pelvieni, acționează ca un fel de stabilizatori
• Mușchii gambei - localizați pe spatele piciorului inferior

Multă încărcare musculară depinde de stilul de alergare pe care îl alegeți. Joggingul tradițional de sănătate afectează fesele, precum și spatele și partea din față a coapselor. În timp ce rulează pe mediu și distante lungi sunt implicate grinzi medii muschii fesieri. Tehnica de alergare sprint implică sarcina principală pe toți mușchii șoldului și gambei.

Un set de exerciții pentru încălzire înainte de alergare

1. Departamentul gâtului. Efectuați mișcări circulare cu capul fără să vă înclinați pe spate. Faceți 5-7 rotații. De asemenea, puteți înclina și întoarce capul în lateral - de 5-7 ori.
2. Articulațiile umărului. Faceți mișcări circulare cu mâinile înainte și înapoi de 5-10 ori.
3. Coate și perii. Faceți mișcări circulare în articulațiile cotului de-a lungul 5-7 rotiri, apoi în același mod și articulațiile încheieturii mâinii.
4. Departamentul toracic. Efectuați rotația coloanei vertebrale în regiunea toracică, stabilizând poziția spatelui inferior datorită tensiunii mușchilor abdominali. Întindeți-vă brațele în lateral și efectuați virajele alternative fără a roti articulația șoldului.
5. Lombar.Înclinați corpul dintr-o parte în alta, întinzând ușor mușchii oblici ai abdomenului și spatelui, țineți ambele mâini în sus sau una câte una în direcția pantei.
6. Articulatia soldului. Mișcări circulare pelvisul efectuează într-o singură direcție pe de 5-10 ori, apoi la fel cu altul. De asemenea, aplecați-vă înainte cu spatele drept pe genunchi egali, îndoind corpul, nu vă aplecați pe spate în partea inferioară a spatelui.
7. Articulațiile genunchiului. Faceți rotații în genunchi, ținând un picior al baldachinului, într-o direcție și în alta de 5-10 ori. Schimbați-vă piciorul.
8. Articulația gleznei. Mișcări circulare ale piciorului în ambele direcții de-a lungul 5-10 cercuri. La fel pentru ambele picioare. Faceți ridicări ale gambei și rostogolire a călcâielor 5-10 ascensoare.
9. Genuflexiuni pentru a incalzi toti muschii. Așezați-vă picioarele puțin mai late decât pelvisul sau paralel, țineți spatele drept. Când stați ghemuit, ridicați brațele în fața sau deasupra capului, nu duceți genunchii înainte de degetele de la picioare. Genuflexiune De 20-30 de ori într-un ritm moderat respira uniform, fara sa-ti tina respiratia.
10. Sărind afară. Rămânând în aceeași poziție, ghemuiți-vă în timp ce inhalați și, împingând de pe podea cu picioarele, săriți în sus. Și așa 20-30 de sărituri.

Întindere musculară

După încălzirea mușchilor, puteți efectua întinderi care măresc flexibilitatea mușchilor și ligamentelor la alergare, reducând posibilitatea de accidentare.

1. Din poziție în picioare, înclinați corpul spre șolduri, atingând podeaua cu mâinile dacă este posibil. Nu este necesar faceți mișcări ascuțite și elastice. Țineți la un moment dat cu întindere musculară maximă pt 10-15 secunde.
2. În picioare, trageți coapsa unui picior, apăsând pe stomac, țineți piciorul inferior cu mâinile. Păstrați un echilibru în 10-15 secunde apoi schimba picioarele.
3. Stând pe un picior, aduceți piciorul celui de-al doilea picior înapoi la fese, țineți piciorul cu mâinile, încercând să aduceți călcâiul cât mai aproape de fese. În acest caz, genunchii sunt legați nemișcați.
4. Fante largă - jumătate de sfoară. Îndoiți un picior la genunchi într-un unghi drept, al doilea pas înapoi cu un genunchi drept, stând pe degetul piciorului. Intrați într-o adâncime confortabilă de tracțiune care se simte ca o întindere în șolduri și fese. Țineți 10-20 de secunde apoi schimba picioarele.
5. . Faceți un pas larg în lateral, îndoind un genunchi la 90 de grade și lăsați-l pe celălalt drept. Coborâți cât mai jos pentru a rămâne în zona dvs. de confort, fără dureri ascuțite. Tracțiunea principală cade pe suprafața adductorului coapsei. Și, de asemenea, 10-20 de secunde, apoi schimbați partea.

Încălzire și întindere înainte de alergare în format video

Exerciții de încălzire corporală

Acest set de exerciții este necesar pentru a încălzi toate grupele musculare. Pentru a crește eficacitatea exercițiilor, acestea ar trebui efectuate într-o anumită secvență.

Știați? Chiar și la foarte ritm lent alergând, poți arde 10 calorii pe minut. Astfel, în 23 de minute poți „arde” caloriile unei jumătăți de baton de ciocolată neagră.

• Exercițiu de întindere a gâtului. Constă în înclinarea capului în diferite direcții. Mișcările ar trebui să fie netede. Rotirea capului nu este recomandată, deoarece poate provoca răni. Repetați de 16 ori.
• Exercițiu pentru frământarea mușchilor mâinilor. Constă în rotirea mâinilor în diferite direcții, apoi rotația se realizează în articulațiile cotului și umerilor. Repetați fiecare tip de rotație de 10 ori.
• Răsucire. Întinde-ți picioarele, dar nu prea larg, pune-ți mâinile împreună în fața ta. Răsucim corpul alternativ în direcții diferite, în timp ce trebuie să strângeți mușchii presei. Repetați de 10 ori.
• Rotația picioarelor. Este necesar să rotiți ușor picioarele în direcții diferite. Exercițiul va ajuta la dezvoltarea picioarelor inferioare, coapselor, pelvisului și picioarelor. Se repetă de 2-3 ori timp de 10 secunde.

Activitatea fizică umană este o funcție foarte importantă a organismului. Principalele tipuri de activitate fizică sunt: ​​înotul, mersul nordic cu bastoane, callanetica, crossfit, dans (zumba, „Mandala”, dans contemporan), diverse domenii de yoga, stretching, alergare pe scurt sau.
.

Exerciții de încălzire înainte de alergare

Există două variante de încălzire: pe loc și în mișcare. De obicei, aceste opțiuni urmează una după alta, în plus, mai întâi are loc o încălzire în mișcare și după un set de exerciții generale de dezvoltare în loc. În cazul unei încălziri pentru alergare, este posibilă ordinea inversă: efectuați complexul pe loc și apoi în mișcare.

Un set de exerciții pentru încălzire la fața locului

Complexul obișnuit de încălzire la fața locului include 8-12 exerciții cu un număr mediu de repetări de 6-8 ori. Exercițiile se efectuează într-un ritm mediu, fără smucituri.

1. Rotația capului. Pe 1-4 conturi în dreapta, 5-8 la fel în stânga. Repetați de 6-8 ori.
2. Mâinile până la umeri. Efectuați rotații cu schimbare de direcție (4 numărări înainte, aceeași înapoi).
3. Smucituri cu mâinile cu o rotire a trunchiului la dreapta, la stânga - de 6 ori.
4. Rotire circulară a pelvisului cu schimbare de direcție spre dreapta, spre stânga de 8 ori pe fiecare parte.
5. Se înclină alternativ spre piciorul drept, centru și stâng. După atingerea piciorului stâng, luați poziția de pornire - mâinile pe centură.
6. Rotații circulare articulatia soldului 16 repetări pentru fiecare picior. Criza din timpul exercițiului nu aduce rău.
7. Tragând alternativ coapsa spre corp cu o prindere a genunchiului cu ambele mâini.
8. Fante adânci înainte. Încercați să simți întinderea în spatele coapsei.
9. Se aruncă în lateral. Puteți efectua rulouri cu sprijin pe mâini.
10. Rotații de gleznă, 32 de repetări pe picior.

Un set de exerciții de încălzire

Complexul conține exerciții standard pentru partea superioară și exerciții speciale pentru încălzirea picioarelor.

Un set de exerciții pentru încălzire în mișcare

Complexele în mișcare sunt altfel numite exerciții speciale de alergare. Un astfel de set este în multe privințe similar cu exercițiile preliminare care sunt folosite pentru a învăța elementele de bază ale sprintului și ale alergării pe distanțe lungi.

1. Alergarea cu șoldurile înalte. Încercați să efectuați cât mai des posibil cu o distanță de avans minimă de 15-20 de metri.
2. roată. Se efectuează similar cu primul exercițiu, dar cu șoseta aruncată în sus. Se dovedește o îndepărtare mai prelungită a coapsei. Uite tehnica corecta exercițiile pot fi găsite pe pagina dedicată.
3. Alergând cu biciuirea tibiei. Mâinile lucrează ca atunci când aleargă. Fă-o repede și cu puțin progres.
4. Alergând cu picioarele drepte înainte. Mâinile lucrează, ca în al doilea exercițiu. Luați-vă piciorul cât mai sus posibil. Nu înclinați corpul înapoi.
5. Aleargă înapoi. Privește peste umărul drept și stâng, dacă sunt practicanți în apropiere.
6. Traversați pasul din dreapta și din stânga. Încercați să nu întoarceți corpul, doar picioarele ar trebui să fie incluse în lucrare.
7. Fante pentru fiecare pas. Spatele este drept, poziția mâinilor este liberă (coborâte, pe centură sau în spatele capului).
8. Multi-salt sau alergare de căprioare. Efectuați sărituri cu repulsie alternativă cu un picior.

În medie, încălzirea înainte de alergare durează aproximativ 10-15 minute. Merită să ne amintim că în timpul încălzirii, antrenamentul a început deja. Sarcina în timpul încălzirii ajunge până la 30% din total în timpul antrenamentului.

Pentru ce este o încălzire?

De exemplu, imaginați-vă un șofer care încearcă să accelereze mașina până la viteza maxima de îndată ce a început. Este destul de clar că în acest caz motorul nu va rezista. perioadă lungă de timp. Are nevoie de preîncălzire. Toate acestea, deși îndepărtate, dar seamănă cu un om Sistemul cardiovascular dacă nu este pregătit în prealabil pentru încărcătură.

Economisirea imaginară de energie și timp în timpul încălzirii va duce la faptul că un corp neîncălzit va obosi mai repede în timpul unui antrenament. În plus, intrarea lină va evita stresul pentru sistemul nervos.

Încălzirea reduce sarcina asupra inimii, permițându-vă să preveniți un atac de cord.

Mușchii picioarelor neîncălzite și aparatul ligamentar sunt expuși riscului de entorse sau răni. Un corp pregătit este mai ușor de gestionat. Acest lucru reduce șansa de rănire sau cădere în timpul mișcării incomode. Jogging-ul după o încălzire vă va permite să eliminați mai eficient excesul de grăsime corporală.

Încălzirea depinde de tipul alergării și de durata acesteia. În orice caz, nu va dura mult timp și va consta în cele mai simple mișcări.

Ce sa nu faci

• Întinderea ar trebui să se termine, nu să înceapă. Acest lucru se datorează faptului că mușchii care nu sunt preîncălziți ca urmare pot fi nu numai suprasolicitați, ci și rupti. Pentru o alergare de seară, o astfel de secvență de încălzire este încă acceptabilă, dar pentru o alergare de dimineață, cel puțin este foarte descurajată.
• Nu vă concentrați pe întindere. Strict vorbind, pentru alergători, întinderea semnificativă nu este, în general, deosebit de necesară și ineficientă (este bună pentru luptători, gimnaste și yoghini).
• Nu mânca sau bea. Maxim (și numai înainte alerga de dimineata) poate fi un pahar de apă minerală caldă sau simplă purificată cu lămâie cu 15 minute înainte de curs. Dar ceaiul cu pâine prăjită și cafea este mai bine să amânați pentru mai târziu.
• Încălzirea nu trebuie amânată. Scopul ei este de a încălzi corpul și de a întinde mușchii, și nu de a încărca corpul astfel încât să nu mai rămână dorința de a alerga. Experții consideră durata optimă de 7 - 10 minute (puțin mai mult pentru începători și mai puțin pentru profesioniști).

Încălzește-te, aleargă și fii sănătos!

Cum să se încălzească

1. Încălzirea trebuie efectuată de sus în jos. De la gât până la vârfurile degetelor de la picioare.
2. Dacă în complex există exerciții de întindere, acestea trebuie efectuate fără smucituri și eforturi. Sarcina ta este să întinzi mușchii și nu să stai pe sfoară.
3. Dacă complexul conține exerciții menite să obosească înainte de oboseală grupurile musculare nețintă, trebuie să monitorizați pulsul.
4. Când lucrați în zona cardio pentru o încălzire, nu trebuie să depășiți 3-5 minute în acest mod.

De fapt, există un număr mare de exerciții pentru a efectua o încălzire adecvată înainte de alergare. Tabelul le evidențiază pe cele care se vor potrivi aproape oricărui sportiv.

Un exercitiu	grupa musculara	Importanta pentru alergare
Rotația gâtului	Mușchii gâtului	Vă permite să absorbiți sarcina, menține fluxul de sânge către cap, reduce probabilitatea de amețeală.
Rotația corpului	Mușchi abdominali	Capacitatea de a stabiliza corpul, reducând sarcina de compresiune asupra coloanei vertebrale.
Pantele carenei	Mușchii lombari și abdomenul	Vă permite să întindeți ușor coloana vertebrală, reduce sarcina de compresie.
Rotație în articulația pelviană	muschii coapsei	Reduce probabilitatea convulsiilor. frământă muschii coapsei.
Rotație la articulația genunchiului	Vițel + cvadriceps	Crește mobilitatea articulațiilor, reduce probabilitatea de gonartroză.
Întindere minimă a corpului	Abdominale + mușchii coapsei	Reduceți sarcina de compresie în timpul rulării.
Întinderea mușchilor picioarelor (sfor vertical)	Biceps femural + muschi femurali + gambe + soleus	O modalitate excelentă de a crește activitatea musculară și de a angaja straturile profunde în timpul alergării. Reduce viteza.
Rotație la articulația gleznei	Mușchii flexori ai picioarelor	Reduce probabilitatea luxațiilor.
sărind afară	Vițel + soleus + cvadriceps	Oboseala preliminară a cvadricepsului vă permite să mutați sarcina pe gambe în timpul alergării.
într-un ritm moderat	muschi cardiac	Pregătirea inimii pentru stresul viitor. Vă permite să începeți cu mai puține forțe G și salturi de puls.

Pentru distante scurte

Desigur, alergătorii pe distanțe scurte se confruntă cu multă suprasolicitare. În plus, sprintul este conceput în primul rând pentru a dezvolta rezistența explozivă a picioarelor. Prin urmare, complexul ar trebui să includă exerciții pentru oboseala preliminară a grupelor musculare și cardio ușor, care vor reduce fluctuațiile de sarcină în timpul alergării. Dar exercițiile care compensează compresia coloanei vertebrale pot fi neglijate.

Compilare pentru distanțe lungi

Dacă preferați alergările de fond și maratoanele, corpul trebuie să fie pregătit chiar mai bine decât pentru o alergare cu intervale scurte.

În primul rând, trebuie să acordați atenție articulațiilor genunchiului și coloanei vertebrale. pentru că

pe o durată lungă, sarcina de compresie va atinge apogeul. Pre-oboseala și accelerarea inimii nu sunt recomandate, deoarece vă vor afecta performanța pe distanțe lungi.

1. Când alergați dimineața, este esențial să faceți un exercițiu ușor preliminar, care va reduce sarcina asupra inimii.
2. În timpul alergărilor de iarnă, trebuie să acordați o atenție deosebită încălzirii tuturor articulațiilor, dar nu puteți face stretching.
3. Este mai bine să nu folosiți alergatul pentru pierderea în greutate. Cea mai bună opțiune ar fi înlocuirea bicicletei/bicicletei de exerciții.
4. Încălzirea pentru începători ar trebui să fie mai amănunțită. Eventual înainte de a intra banda de alergare trebuie să repete cerc complet antrenament de mai multe ori.

Varietăți de încălzire

• balistic. Este ceva ca un exercițiu tradițional, în care corpul, gâtul și picioarele sunt încărcate alternativ și pentru scurt timp. Desigur, este posibilă încălzirea și încălzirea mușchilor cu ajutorul acestuia - cu toate acestea, productivitatea încălzirii balistice nu este prea mare.
• static. Este utilizat pe scară largă în yoga, deoarece se pune accent pe răsucirea și fixarea pe termen lung a corpului în anumite poziții. Excelent pentru întărirea mușchilor și a flexibilității articulațiilor, dar ca încălzire înainte de alergare este ineficient.
• Dinamic. Se vizează repetări multiple de exerciții cu suficient încărcătură mare la toate grupele musculare. Daca va incalziti in acest fel, va fi garantata incalzirea maxima si pregatirea corpului pentru alergare. Din păcate, acest soi necesită destul de mult timp și efort și, prin urmare, nu este întotdeauna folosit înainte de alergare și, în principal, de către profesioniști.

Proces de încălzire

Nu uitați - sarcina principală a încălzirii este pregătirea corpului pentru încărcăturile ulterioare. Intervalul de timp care ar trebui să fie în timpul încălzirii înainte de exercițiile de alergare este de 10-15 minute. Acesta este timpul necesar pentru o tranziție lină a corpului în modul de pregătire totală pentru sarcini maxime.

O atenție deosebită trebuie acordată respirației adecvate în timpul încălzirii. Există un anumit algoritm de respirație care poate reduce semnificativ sarcina asupra sistemului circulator al corpului.

Înainte de a începe partea principală a încălzirii, se recomandă să faceți o alergare mică, de 1,5 - 2 minute, într-un ritm ușor. Acest lucru va permite corpului să treacă la modul de percepție al activității fizice, cu alte cuvinte, să se trezească. Și numai după aceea ar trebui să începeți să vă încălziți pe loc, cu un studiu mai amănunțit al grupelor musculare individuale. Cea mai bună opțiune este atunci când vă deplasați de sus în jos.

• Mușchii gâtului- se incalzeste cu inclinatii line inainte - inapoi, stanga - dreapta. Evitați mișcările bruște
• articulația umărului – diverse opțiuni rotații, smucituri. Puteți utiliza încălzirea alternativă a fiecărei mâini sau a două mâini în același timp
• Mâinile și articulațiile cotului– rotația brațelor relaxate în articulația cotului și încheieturii mâinii
• muschii spatelui- cu o fixare rigidă a picioarelor, faceți o serie de înclinări înainte și înapoi, stânga - dreapta. O altă opțiune este să folosiți diferite opțiuni pentru rotația corpului.

Și acum trecem la cel mai important lucru înainte de a începe exercițiile de alergare - încălzirea picioarelor. Nu există niciun secret că în timpul alergării, sarcina principală va cădea pe mușchii picioarelor, așa că sarcina noastră este să ne pregătim cât mai mult posibil picioarele pentru începerea antrenamentului. Prima etapă a încălzirii pentru picioare ar trebui să includă elemente de gimnastică articulară.

• stai pe un picior, al doilea este îndoit la genunchi, desenează un cerc în fața ta cu un picior îndoit, apoi schimbă piciorul
• Rotație circulară în articulația genunchiului
• Pentru a încălzi glezna, așezați piciorul lăsat deoparte pe vârf și faceți mișcări circulare.

După elementele de gimnastică articulară, trecem la grupe mari de mușchi. Pentru articulația șoldului, puteți folosi o rotație circulară, acordând în același timp atenție la setarea rigidă a picioarelor.

Și cea mai mare atenție ar trebui acordată genunchilor. Folosiți genuflexiuni, numărul de ori nu trebuie să depășească douăzeci până la douăzeci și cinci, amintiți-vă, sarcina principală este să întindeți mușchii înainte de partea principală a lecției și să nu îi supraîncărcați. Exercițiile de sărituri sunt perfecte, poți folosi sărituri pe un picior urmate de o schimbare sau sărituri pe două picioare. Când săriți, acordați atenție poziției piciorului, mișcările trebuie să fie moi, sarcina principală să cadă pe degete.

Și acum, după ce ai făcut o încălzire și ai simțit că corpul tău este pregătit pentru mai mult stres, nu ezita să începi exercițiile de alergare.

De ce ai nevoie

Înainte de a răspunde la întrebarea dacă este necesară o încălzire înainte de alergare, luați în considerare efectul alergării asupra corpului:

Stres crescut asupra inimii

O încălzire adecvată, desigur, nu te va scuti de factorii negativi ai alergării, dar va ajuta la reducerea compresiei asupra coloanei vertebrale. Întinderea adecvată va crește spațiul dintre vertebre, ceea ce va reduce factorul de frecare.

În plus, încălzirea principalelor grupe musculare implicate în alergare va evita rănile inutile:

1. Luxații. Cel mai adesea ele apar din cauza plasării necorespunzătoare a piciorului pe sol.
2. Întinderea. Poate apărea din cauza modificărilor amplitudinii cursei. De exemplu, în timpul sosirii unui „al doilea vânt”, când corpul găsește o putere suplimentară și ți se pare că poți alerga mult mai repede.

Ei bine, și, bineînțeles, dacă sunteți obișnuit să alergați dimineața, atunci încălzirea vă permite să vă accelerați fără probleme inima și să evitați supraîncărcările inutile care vă pot dăuna iremediabil sănătății.

Încălzirea nu numai că vă poate proteja de răni, ci și vă poate îmbunătăți rezultatele în alergare distante scurte(sau alergare pe intervale), care este deosebit de importantă la performanță, în care există un element cardio. .

Caracteristici de încălzire înainte de antrenament

1. Efectuăm o încălzire de sus în jos(gât, umeri, brațe, piept, spate, miez, picioare). Dar acesta este mai mult un principiu tradițional. exerciții de încălzire, ordinea exercițiilor nu joacă un rol fundamental.

2. Încălzirea ar trebui să aibă loc în dinamic dar într-un ritm blând. Scopul tau este sa te incalzesti usor si sa te pregatesti pentru exercitii mai intense. Ar trebui să vă simțiți cald în tot corpul de la încălzire, dar nu exagerați.

3. Încălzirea ar trebui să înceapă cu un ritm lent și o gamă mică de mișcare, treptat creşterea ritmului şi amplitudinii.

4. Dacă te antrenezi în sală, atunci poți folosi o bandă de alergare sau o elipsă ca încălzire cardio. Începe întotdeauna cu încet ritm, pulsul ar trebui să crească treptat.

5. Evitați pozițiile lungi statice, ar trebui să includă încălzirea înainte de antrenament dinamic exerciții. Nu-l confundați cu întinderea după un antrenament, timp în care ar trebui să înghețe într-o singură poziție timp de 30-60 de secunde pentru a întinde mușchii.

6. În timpul încălzirii înainte de antrenament acasă sau în sală, evitați mișcările bruște, încercați să faceți exerciții lin. Evitați durerea sau disconfortul la nivelul articulațiilor (poate scrasnet in articulatii, nu este infricosator).

7. Dacă faci mișcare într-o cameră răcoroasă (sau în aer liber), atunci îmbracă-te mai cald pentru o încălzire mai rapidă sau creșteți-vă încălzirea la 15-20 de minute.

Dacă știi că astăzi vei antrena o parte a corpului în mod deosebit de intens, atunci acordă-i o atenție deosebită în timpul încălzirii. De exemplu, în ziua de antrenament a corpului inferior, întindeți-vă bine șoldurile și genunchii și întindeți-vă mușchii picioarelor și fesieri.

Cei care cred că mușchii înșiși se încălzesc în timpul alergării greșesc, desigur, și, ca urmare, suferă adesea de probleme cu oasele, mușchii și articulațiile. De fapt, este necesară o încălzire pentru alergare. Dacă alergi dimineața, trebuie să te încălzești și să-ți întinzi mușchii, pentru că după somn își pierd elasticitatea, iar riscul de a-i răni este foarte mare. Dacă vorbim despre o alergare de seară, atunci nevoia de încălzire poate fi pusă pe seama faptului că cei mai mulți dintre noi ducem un stil de viață activ pentru o perioadă mai lungă de timp.

În procesul de alergare, mușchii și articulațiile lucrează de două sau chiar de trei ori mai activ decât în ​​rutina zilnică obișnuită, de unde și importanța încălzirii, a cărei esență este următoarea:

• O încălzire treptată va ajuta la prevenirea căderilor accidentale în timpul alergării.
• Inima tinde să-și mărească viteza treptat, iar dacă îi dai o sarcină puternică, poate reacționa negativ la acest lucru.
• Sistem nervosîn procesul de încălzire, se va pregăti și pentru exerciții, care o vor ajuta să o protejeze de stres.
• Încălzirea minimizează riscul de sindrom de crampe musculare.

Exerciții de încălzire

Etapa 1: Încălzire cardio ușoară

O încălzire ar trebui să înceapă întotdeauna cu exerciții cardio ușoare pentru a încălzi corpul și nu a trage mușchiul în timpul întinderii dinamice. Încălzirea cardio durează 1-2 minute și poate include alergare usoara sau mers rapid pe loc. În timpul încălzirii cadrului, ritmul cardiac ar trebui să crească, iar corpul să se încălzească. Se efectuează fiecare exercițiu de încălzire cardio 30-45 de secunde .

1. Mersul cu genunchii în sus

2. Mersul cu brațele și picioarele depărtate

3. Alergare pe loc

Etapa 2: Gimnastica comună

Gimnastica articulară, de altfel, este utilă și ca exercițiu regulat. exerciții de dimineață. Repetăm ​​fiecare exercițiu 10 ori, după cum este necesar pe partea dreaptă și stângă. Nu uitați să efectuați câteva exerciții de rotație atât în ​​sensul acelor de ceasornic, cât și în sens invers acelor de ceasornic.

1. Rotirea capului cu o semilună (nu aruncați capul pe spate)

2. Rotația umerilor

3. Rotirea cotului

4. Rotirea mâinii

5. Rotirea încheieturii mâinii

6. Rotația bazinului

7. Rotația picioarelor

8. Rotația genunchiului

9. Rotirea piciorului

Etapa 3: Întinderea dinamică a mușchilor

După gimnastica articulară, există o etapă pentru întinderea dinamică a diferitelor grupe musculare. Exerciţiile se efectuează conform 15-20 de secunde .

1. Brațe de reproducere pentru mușchii pieptului și spatelui

2. Întinderea umerilor

3. Întinderea tricepsului

4. Îndoirile laterale pentru a încălzi părțile laterale

5. Se înclină spre picioare pentru a încălzi corpul

6. Genuflexiuni cu arcul spatelui si piciorului

7. Răsuciri de ghemuit pentru spate și umeri

8. Fante laterale pentru a încălzi picioarele

9. Fânturi pentru a încălzi picioarele

10. Rotiți într-o lungă pentru a încălzi miezul, picioarele, brațele și umerii

11. Întindere ischio-jambierului

12. Întinderea cvadricepsului

Etapa 4: Încălzire cardio

Pe stadiu finalîncălzire, revenim din nou la exercițiile cardio pentru a ne încălzi și mai mult și a crește temperatura corpului. Viteza și intensitatea exercițiului pot fi mărite, durata încălzirii cardio finale este de 2-3 minute. Fiecare exercițiu este efectuat 40-60 de secunde, vezi viteza de execuție în funcție de capacitățile tale.

1. Alergare pe loc

2. Sari coarda

3. Sărituri cu creșterea brațelor și picioarelor

4. Alergare cu genunchii sus

Etapa 5: Restabilirea respirației

Asigurați-vă că nu uitați să vă restabiliți respirația după ce ați făcut exerciții cardio, inspirând și expirând adânc 0,5-1 minut. Alege unul dintre aceste exerciții:

1. Restabilirea respirației cu genuflexiuni

2. Recuperarea respirației cu înclinare

Mulțumesc canalele de youtube pentru gif-uri: FitnessType, Nicole Perry, PsycheTruth, Dayanna Marz, Deporlovers, Tuiwok Talento.

Etapa 6: Încălzire specială

Dacă faci antrenament de putere cu multă greutate, atunci asigurați-vă că acordați atenție unei încălziri speciale. Se urmărește încălzirea maximă a acelor mușchi care vor fi implicați activ în antrenament.

Ca parte a unei încălziri speciale, ar trebui să efectuați exerciții din complexul principal, dar fără greutăți sau cu o greutate mică (20-30% din maxim).

O încălzire specială trebuie efectuată imediat înainte de exercițiu sau înainte de antrenament pentru un întreg grup muscular. Atentie, o incalzire speciala nu inlocuieste incalzirea generala inainte de antrenament! Aceasta este doar una dintre etapele lecției, dar și foarte importantă.

Iată un exemplu de încălzire specială. Să presupunem că aveți programate genuflexiuni cu mreană de 80 kg. Deci, înainte de acest exercițiu, ar trebui să faceți un set de frământare de 10-15 repetări cu o bară goală sau cu o greutate a barei de 20-30% din greutate maxima. Subliniem încă o dată că se efectuează o încălzire specială după generală, și nu în schimb a ei.

Cum să te încălzești înainte de alergare sau antrenament cardio?

Cum să vă încălziți corect înainte de alergare sau alt antrenament cardio? În acest caz, procedați absolut schema similara: o mica incalzire cardio de 2 minute (alergare pe loc, sarituri usoare coarda) si apoi gimnastica articulara + stretching. Și abia după aceea mergi direct la antrenamentul cardio, crescând treptat intensitatea.

Mulți oameni cred că nu este necesar să se încălzească înainte de un antrenament cardio. Cu toate acestea, acest lucru nu este adevărat. Mușchii, articulațiile, inima primesc o sarcină serioasă în timpul alergării și săriturii, așa că este foarte periculos să faci exerciții fără încălzire. Doar mersul pe jos și creșterea treptată a intensității fără a face exerciții de încălzire pentru articulații și mușchi insuficient ! Asigurați-vă că efectuați exerciții articulare și stretching înainte de antrenamentul cardio.

De ce trebuie să te întinzi

Jogging-ul regulat este cel mai accesibil și mod eficient recuperare. Principalul lor beneficiu este că antrenează sistemul cardiovascular, ceea ce înseamnă că ajută la protejarea împotriva bolilor cardiace și vasculare, care sunt principalul motiv pentru reducerea speranței de viață.

Cu toate acestea, fiecare medalie are un revers. Specificul sarcinii de alergare constă în faptul că odată cu aceasta articulațiile picioarelor și coloana vertebrală experimentează impact. Mișcările de alergare includ fazele de ridicare și aterizare, moment în care piciorul lovește solul, provocând un impuls de răspuns care lovește gleznele, genunchii, șoldurile și articulațiile coloanei vertebrale.

Impactul constant poate afecta articulațiile tale, așa că protejarea articulațiilor ar trebui să fie o prioritate de top pentru toți alergătorii. Principalul dintre aceste măsuri: .

• alegerea pantofilor de alergare potriviți
• alegerea suprafeței potrivite pentru banda de alergare ( cel mai bun mod- sol, cel mai rău - beton);
• aderarea la tehnica corectă;
• încălzire obligatorie.

Prin urmare, întrebarea: este necesar să se încălzească înainte de alergare poate fi pusă doar de începătorii care nu cunosc caracteristicile sarcinii de alergare și pericolul acesteia pentru sistemul musculo-scheletic. Pentru cei cărora le pasă de sănătatea lor, răspunsul la această întrebare este evident: da, este necesar.

Încălzirea vă permite să încălziți și să dezvoltați articulațiile, le crește mobilitatea, accelerează lichidul sinovial stagnant, îi furnizează oxigen și toate substanțele necesare. Acest lucru vă pregătește articulațiile pentru impactul viitor și ajută la menținerea la minimum a daunelor cauzate de rulare. În plus, încălzirea ligamentelor crește elasticitatea acestora, ceea ce înseamnă că previne entorsele și luxațiile, al căror risc este deosebit de mare la alergare pe traseu.

Pe lângă mobilizarea articulațiilor și ligamentelor pentru sarcina viitoare, încălzirea are un efect benefic asupra întregului corp:

• asigură fluxul de sânge către mușchi, încălzindu-i și pregătindu-i pentru alergare;
• tonifică sistemul nervos;
• transformă fără probleme sistemul cardiovascular într-un mod de activitate crescută;
• stabilește un ritm măsurat de respirație;
• activează metabolismul;
• crește starea psihologică de alergare.

Studiile arată că încălzirea înainte de alergare poate crește randamentul antrenamentului cu 10%. După aceasta, sportivii arată rezultate mai mari în viteză și rezistență, se plâng mai rar de răni și probleme cu sistemul musculo-scheletic.

Încălziți-vă înainte de o alergare ușoară

Exercițiile de încălzire depind în mare măsură de tipul de alergare viitoare. Dacă aceasta este o alergare ușoară de agrement, întinderea pregătitoare ar trebui să includă exerciții simple pentru a dezvolta flexibilitatea. Acestea includ: mișcări de balansare ale membrelor superioare și inferioare, lungi, semi-genuflexiuni, înclinări, rotații ale corpului și ale capului.

Aceste exerciții simple încălzesc bine mușchii, le oferă mai multă elasticitate și, de asemenea, ajută la obținerea unui al doilea vânt în timpul alergării. Daca trebuie sa alergi pe distante mari, aceste exercitii iti vor permite sa nu iti pierzi ritmul.

O astfel de întindere trebuie efectuată dacă trebuie să alergi cu obstacole. Pentru a depăși barierele, trebuie să pregătiți corespunzător mușchii. În caz contrar, mișcările bruște ale picioarelor vor duce aproape sigur la răni grave.

Când efectuați exerciții, nu faceți mișcări bruște. Întinderea mușchilor trebuie făcută foarte lin, altfel puteți afecta mușchii, articulațiile și ligamentele. Pentru a determina modul optim de încălzire, trebuie să vă ascultați sentimentele: dacă apare cea mai mică durere, trebuie să reduceți intensitatea întinderii. Doar o ușoară tensiune ar trebui simțită în mușchi.

În timpul încălzirii, ar trebui să respirați corect. Este necesar să inhalați cu sânii plini, uniform, iar inhalarea trebuie făcută pe nas, iar expirarea pe gură. Nu vă puteți ține respirația și vă încordați din greu. O astfel de întindere va permite mușchilor să fie alimentați mai eficient cu rezerve de oxigen.

Beneficiile încălzirii înainte de alergare

Este deosebit de important să vă încălziți înainte de alergarea de dimineață. Mușchii după somn sunt rigizi, inelastici

O mișcare incomodă în timpul alergării - iar accidentarea este garantată. O încălzire adecvată va ajuta la dezvoltarea și încălzirea mușchilor, precum și la „trezirea” corpului în ansamblu.

Nu uitați de sistemul cardiovascular. În starea de somn, numărul de bătăi ale inimii este redus, iar în timpul unei alergări fără încălzire, ritmul cardiac crește brusc. Și corpul este supus unui stres enorm! Merită să ne amintim că pentru funcționarea normală a inimii, pulsul trebuie crescut treptat!

De asemenea, nu neglija antrenamentul de seara. Majoritatea oamenilor care ies pentru o alergare conduc imagine sedentară viața la serviciu sau la școală și mușchii lor în timpul zilei sunt pe jumătate adormiți. Și, în general, corpul nu este pregătit să alerge.

Încălzirea are un efect pozitiv nu numai asupra stării fizice a corpului, ci și asupra stării emoționale. Și sistemul nervos are nevoie de antrenament! În caz contrar, antrenamentul în loc de senzații plăcute va aduce doar iritare și stres emoțional.

Alte beneficii ale încălzirii includ:

• coordonare îmbunătățită a mișcărilor - acest lucru va ajuta la evitarea căderilor incomode;
• accelerarea proceselor metabolice, care va contribui la arderea activă a grăsimilor în timpul alergării;
• crește eficiența antrenamentului.

Este necesar să se încălzească înainte de a alerga?

Știm de necesitatea de a ne încălzi încă de la școală. La lecțiile de educație fizică, ne-am lovit fără milă în cap cu prezența obligatorie a exercițiilor de încălzire înainte de orice exercițiu fizic sau joc sportiv. Acceptând afirmațiile profesorului ca pe o axiomă care nu necesită dovezi, puțini dintre noi s-au gândit: de ce avem nevoie de o încălzire? Sarcina principală atribuită încălzirii este pregătirea funcțională a corpului pentru sarcinile ulterioare pe care corpul le va primi în procesul de antrenament. educație fizică si sport. Și aici vorbim nu numai despre pregătirea fizică, ci și despre starea psihologică și emoțională. Dar, în primul rând, ne confruntăm cu sarcina de a încălzi la maximum acele grupe de mușchi care vor fi cel mai pe deplin implicate în partea principală a lecției. Acest lucru va evita diverse tipuri de microtraumatisme și va obține un efect holistic din exercițiul efectuat.

Reguli de încălzire

O încălzire adecvată trebuie să includă în mod necesar exerciții pentru pelvis, gât, picioare și spate. În acest complex ar trebui incluse și exercițiile de întindere. Încălzirea nu trebuie să fie prea scurtă sau prea lungă. Durata sa optimă este de la 7 la 15 minute într-un ritm mediu.

Încălzirea trebuie efectuată în următoarea secvență:

1. În primul rând, articulațiile gâtului brațelor, picioarelor și pelvisului sunt încălzite. Următorul pas este pregătirea mușchilor pentru sarcină. Se execută balansări cu picioare și brațe, genuflexiuni și exerciții statice.
2. A doua etapă de pregătire este întinderea. Va face ligamentele și mușchii mai elastici, ceea ce va elimina posibilitatea de întindere a acestora. Exercițiile de întindere pot fi făcute numai dacă mușchii sunt bine încălziți. Fiecare mușchi trebuie să i se acorde cel puțin 20 de secunde. Merită să ne amintim că nu trebuie să vă întindeți până la starea de durere.
3. Apoi, treceți la exerciții aerobice. Sări sau alergare pe loc va fi bine. Exercițiile dinamice vor pregăti sistemul cardiovascular și vor satura sângele cu oxigen.

Încălzirea înainte de o scurtă cursă

• balansează-ți brațele în lateral cu întoarceri ale corpului;
• balansează-ți picioarele înainte;
• lungi și genuflexiuni superficiale;
• mai multe înclinări înainte și în lateral cu brațele întinse;
• rotirea corpului cu mâinile pe centură, simulând torsiunea cercului;
• încălzirea gâtului (rotirea capului în sensul acelor de ceasornic și invers).

Intensitatea și durata încălzirii ar trebui crescute dacă sunteți implicat în curse cu obstacole sau triatlon. În primul rând, acest lucru se aplică mușchilor picioarelor, gambelor, picioarelor și coapselor.

Nu este nevoie să faceți mișcări bruște în timpul încălzirii. Se cheltuiește mai multă energie pentru ele și fortificații fibre musculare nu se întâmplă - mai degrabă invers. În general, ar trebui să asculți propriul corp, iar la apariția celei mai mici dureri, reduceți imediat activitatea mișcărilor.

De asemenea, joacă un rol foarte important respiratie corecta. Ar trebui măsurat, dar suficient de adânc. Aerul este inhalat rapid pe nas și expirat mai lent pe gură. Acest ritm și metodă - fără tensiune excesivă și ținerea respirației - sunt cele care ventilează plămânii cât mai eficient posibil și furnizează organismului oxigen.

Citeşte mai mult ""

Ce oferă încălzirea

Încălzirea înainte de alergare vă permite să creșteți temperatura mușchilor, ligamentelor și țesuturilor, le face mai flexibile și previne eventualele accidentări. În procesul de întindere, sângele începe să curgă intens către mușchi, în timp ce aceștia sunt saturati cu nutrienți și oxigen. Datorită acestui fapt, rezervele de energie ale organismului se extind și devine capabil de o activitate fizică mai lungă.

Este deosebit de important să te întinzi înainte de alergarea de dimineață, deoarece corpul după somn este într-o stare „rigid”.

Alte aspecte pozitive ale încălzirii sunt:

• organismul este adaptat psihologic la activitatea fizică;
• se stabilește respirația corectă pentru alergare;
• corpul devine mai ușor de controlat, ceea ce evită căderile în timpul alergării;
• inima și vasele de sânge sunt pregătite pentru stres, reducând astfel riscul de infarct miocardic sau accident vascular cerebral;
• corpul intră într-un mod de încărcare crescută, reducând astfel stresul pentru sistemul nervos;
• metabolismul devine mai intens, ceea ce vă permite să ardeți mai eficient kilogramele în plus;
• riscul de entorse sau leziuni articulare este redus;
• Creștere cu 10% a eficienței antrenamentului.

Durata întinderii depinde de durata antrenamentului. Acest punct este deosebit de important de luat în considerare pentru începători, deoarece corpul lor nu este încă suficient de adaptat la sarcinile pe termen lung, astfel încât se petrece mai mult timp pentru mobilizarea rezervelor interne.

Întinderea după alergare

Este important să efectuați un set simplu de exerciții nu numai înainte de cursă, ci și la sfârșitul acesteia. Întinderea după alergare este necesară pentru a elimina excesul de acid lactic din mușchi.

De asemenea, exercițiile vor ajuta mușchii să se relaxeze și să se recupereze, iar după un timp vei simți că ai devenit mult mai flexibil.

Important! Trebuie să te oprești în timp ce alergi treptat, încetinind ritmul. O oprire bruscă va crește sarcina asupra inimii și va fi mult mai greu de recuperat.

Vă aducem în atenție câteva simple, dar foarte exerciții eficiente pentru întindere.

1. Întinderea ischiobianelor. Este necesar să vă întindeți pe spate și să vă ridicați picioarele drepte la un unghi de 90 °. În acest caz, șoldurile și partea inferioară a spatelui trebuie apăsate pe podea. Genunchiul drept este îndoit și tras la piept și piciorul stâng ar trebui să fie drept. Îndreptați-vă ușor genunchiul drept și prindeți-vă strâns tibia. După aceea, ar trebui să trageți ușor piciorul spre dvs., dar nu vă smulgeți coapsa de pe podea. În această poziție, merită fixat timp de 30 de secunde, apoi repetați exercițiul pe celălalt picior.

Exercițiu de întindere a gambei. Trebuie să te confrunți cu perete. Apoi ar trebui să vă întindeți brațele înainte în fața dvs. și să vă sprijiniți palmele de perete, în timp ce coatele trebuie să fie ușor îndoite. Asigurați-vă că picioarele nu ies de pe podea. Apoi trebuie să faceți un pas înapoi (sau să alunecați) cu piciorul stâng, în timp ce vă îndreptați piciorul stâng și două brațe. Cu cât piciorul este tras mai mult înapoi, cu atât mușchii gambei se vor întinde mai bine. Blocați această poziție timp de 30 de secunde.

2. Exercițiu de întindere pentru partea din față a coapsei. Datorită cvadricepsului, mușchii din spate a coapsei se contractă și devin mai puternici. Este un cvadriceps puternic și flexibil care ne permite să ridicăm genunchii sus în timpul cursei. Pentru a efectua exercițiul, trebuie să stați drept, să vă sprijiniți mâinile pe spătarul unui scaun sau al peretelui. Picioarele sunt depărtate la lățimea umerilor. Piciorul stâng este îndoit la genunchi, trebuie tras înapoi și luat de picior cu mâna stângă. Este important ca cvadricepsul să fie la același nivel. Observați respirația profundă și fixați-vă în această poziție timp de 30 de secunde. Schimbați-vă piciorul.
3. Întindere laterală a coapsei. Trebuie să stai cu partea stângă a corpului pe perete, sprijinită de perete cu mâna dreaptă. Piciorul stâng trebuie plasat în cruce în spatele dreptului, pune mâna stângă pe coapsă, relaxează umerii. Respirând adânc, este necesar să îndoiți brațul drept și să deviați spre perete, în timp ce piciorul piciorului care este mai aproape de perete ar trebui să stea ferm pe podea. În această poziție, merită fixat timp de 30 de secunde și apoi schimbați picioarele.

Video: întindere după alergare

Încălziți-vă după ce alergați acasă

Încălzește-te după alergare în parc

Știați? Potrivit statisticilor sportive, sexul slab este implicat mai activ în atletism: dintre toți alergătorii, aproximativ 56% sunt femei.

Alerga - metodă grozavă nu numai pentru a îmbunătăți sănătatea, ci și pentru a te pune în ordine. Cu toate acestea, este foarte important să faceți corect exercițiile și să nu ignorați întinderea după terminarea antrenamentului. Amintiți-vă că rezultatele maxime pot fi obținute numai cu abordarea corectă a alergării.

Întinderea după alergare

Efectuarea unui complex de întindere după alergare va fi un plus bun pentru antrenamentul tău. Dacă trebuie să încălziți corpul înainte de a alerga, atunci după alergare mușchii sunt deja întinși. Mușchii caldi sunt un factor bun pentru întindere, deoarece în această perioadă fibrele se întind mai bine.

Întinderea- aceasta este o întindere și relaxare alternativă a fibrelor musculare. Stretching-ul este util pentru cei care intenționează să slăbească, deoarece întinderea după alergare ajută la accelerarea arderii țesutului adipos din organism.

• Coborâți încet capul în jos, în sus și în lateral. Când ajungeți la punctul maxim apăsați cu mâna opusă în zona de deasupra tâmplei până când simțiți tensiunea mușchilor gâtului.
• Pune mâna dreaptă pe centură și ridică-l pe cealaltă. Efectuați înclinări elastice în lateral. Schimbați pozițiile mâinilor și repetați.
• Aplecați-vă și apucați-vă glezna cu ambele mâini. Trageți-vă încet cu mâinile. Repetați același lucru, aplecându-vă spre al doilea picior.
• Încercați să faceți despărțirea. Puteți să vă sprijiniți mâinile pe o suprafață orizontală. Simțiți întinderea în interiorul coapsei.
• Stați lângă orice suprafață pe care puteți pune piciorul. Întinde-ți piciorul cu ambele mâini, apucă-ți glezna sau degetul de la picior și ai puțină răbdare. Schimbați-vă piciorul.
• Același lucru se poate face punând piciorul pe o suprafață înaltă și înclinând în jos.
• Faceți fandari elastice. Încercați să faceți cel mai larg efect posibil.

Întinderea regulată va crește gama de mișcare, ceea ce va afecta pozitiv viteza de alergare și va îmbunătăți circulația sângelui.

Este demn de remarcat faptul că întinderea înainte de alergare nu este recomandată deoarece riscul de a obține o întindere crește. Prin urmare, întinderea se face cel mai bine după o alergare.

Videoclip util de încălzire înainte de alergare:

Vei fi interesat

Sarcina numărul 1. Creați o idee corectă despre tehnica alergării tocate (SB). Stabiliți studenții pentru studiul activ și conștient al tehnicii acestui exercițiu.

Facilităţi:

1. Comunicarea informațiilor, unde, în ce scop se aplică exercițiu special de alergare sat.

2. O poveste despre tehnica si cerintele de baza pentru executie corecta exerciții în general.

3. Demonstrarea exercițiului în deplină coordonare de către profesor sau cel mai pregătit elev în deplină coordonare și cu accent pe diverse detalii ale tehnicii.

4. Testare.

Instructiuni metodice:

a) SB este SBU, care este folosit pentru a forma Fig. 2

tehnici de alergare, formarea posturii de alergare și corectarea erorilor. Fără stăpânirea corespunzătoare a tehnicii SS, nu este recomandat să începeți antrenamentul restului SBU;

b) SB contribuie la formarea unei libere, usoare si eliberate

c) SB învață poziționarea corectă a piciorului în timpul repulsiei, capacitatea de a „porni” și relaxa în timpul alergării și, de asemenea, ajută la întărirea mușchilor piciorului și picioarelor (Fig. 2);

d) după testare, dați o evaluare generală a exercițiului. Identificați 1-3 greșeli majore și acordați atenție motivelor apariției lor.

Principalele greșeli și cum să le remediați:

- în timpul exercițiului, genunchii „rămân în spate” și nu „ie ies” în fața lui, ceea ce înseamnă că elevul nu are o poziție liberă și relaxată a piciorului pe sol și nu este capabil să sară rapid datorită muncii active a piciorului;

- picior „leneș”, prin urmare, așezarea piciorului pe sol va fi inactivă și alergarea se va dovedi pe picioarele „pe jumătate îndoite” sau invers; Așezarea „dură” a piciorului pe sol din cauza incapacității de a lucra ușor piciorul, ca un arc sau o minge.

Sisteme de propulsie care trebuie finalizate:

a) executat pe picior înalt „elastic”;

b) picioarele sunt așezate într-o linie dreaptă, direct „sub tine”;

c) corpul este ușor înclinat înainte, până la 85 de grade;

d) se tine capul drept astfel incat sa fie o continuare a liniei corpului;

e) bărbia este ușor ridicată, mușchii feței și gâtului nu sunt încordați;

f) brâul scapular este relaxat, brațele sunt coborâte în jos;

g) în momentul aterizării, piciorul de jogging este complet extins în toate articulațiile, coapsa volantului se ridică liber, dar nu pe orizontală;

h) repulsia este activă, energică. Încercați să efectuați exercițiul ca și cum calea de sub dvs. ar fi „fierbinte”;

i) învață să execute SB liber și natural, cu picioare moi și rapide.

Sarcina numărul 2.Învață poziția corectă și lucrul cu picioarele.

Facilităţi:

1. Poziția de pornire (I. p.) - poziția principală (o. s.) (tors drept, picioarele împreună, brațele în jos).

Mutați greutatea corpului înainte. Momentul în care începi să pierzi echilibrul și vei fi obligat să faci un pas înainte, și va fi. necesar pentru alergare și antrenament SB (Fig. 1).

2. I.p. - stand lateral la suport (perete de gimnastica) pe fata piciorului, mainile la nivelul centurii sau pieptului.

Efectuați balansări rapide pe degetele de la picioare cu o amplitudine mare numai datorită muncii piciorului.

3. La fel pentru a „simți” brâul scapular relaxat cu ridicarea și coborârea umerilor.

Când ridicați pe picior - umerii în sus; la coborâre – umerii în jos.

4. La fel și cu munca opusă a picioarelor (alternativ dreapta și stânga).

Instrucțiuni metodice:

Efectuați toate exercițiile ținând cont de sistemele de propulsie ale sarcinii nr. 1. Fig. 3

Sarcina numărul 3.Învață jocul corect de picioare.

Facilităţi:

1. I.p. - stând pe partea stângă a suportului, mâna stângă la nivelul taliei, corect picior îndoit ușor ridicată (Fig. 3).

Efectuați o „scăpare” din stânga datorită unui recul rapid de la sol.

2. La fel și cu partea dreaptă.

3. În mers cu un avans ușor (cu 0,5 picioare) înainte cu 10–15 metri datorită lucrului activ al picioarelor („pas de pantomimă”).

Când coboară pe călcâi, piciorul se îndreaptă la articulația genunchiului, când se ridică pe deget, se îndoaie liber. Performați într-un ritm mediu.

4. La fel și în alergarea lentă cu accent pe mișcarea corectă a picioarelor și ridicarea activă a piciorului.

5. „Alergă” în josul unei scări pentru a „simți” munca picioarelor, când genunchii „ie ies” în fața ta. Urcă înapoi cu sărituri rapide.

Instructiuni metodice:

a) atunci când efectuați, asigurați-vă că poziția trunchiului și a capului corespunde cu poziția corectă de alergare;

b) în exercițiul nr. 1, acordați atenție modului în care piciorul „cade” liber și se ridică în sus datorită unui recul rapid, dar nu la orizontală. Piciorul de sprijin este pe partea din față a piciorului și este îndreptat la articulația genunchiului;

c) atunci când „alergă” de pe o scări, piciorul este aproape „închis”, piciorul „cade” relaxat. Ridicarea se realizează datorită lucrului activ al piciorului, atunci când coapsa piciorului de muscă este adusă înainte și în sus.

Sarcina numărul 4. Predați tehnica SB în deplină coordonare.

Facilităţi:

1. SB cu un avans ușor și cu trecerea la alergare liberă până la 20-30 de metri.

2. La fel cu creșterea ritmului exercițiului și cu trecerea la accelerație și alergare liberă.

3. La fel si cu cresterea frecventei pasilor (ritmul miscarii) si cu trecerea la acceleratie si alergare libera.

Sarcina numărul 5. Consolidați și îmbunătățiți tehnica SB.

Facilităţi:

1. SB cu 2-3 treceri la alergare liberă.

2. SB cu modificarea ritmului și ritmului exercițiului, alternând 5-10 mișcări rapid, 5-10 mișcări încet și ulterior cu trecerea la alergare liberă.

3. SB cu cel mai rapid lucru posibil cu picioarele cu trecerea la accelerație și alergare liberă.

Instrucțiuni metodologice pentru sarcinile nr. 4 și 5:

a) reamintiți cerințele de bază pentru postura de alergare;

b) atunci când efectuați toate exercițiile, concentrați-vă pe „potrivirea” corectă, adică. asupra pozitiei corpului in timpul alergarii;

c) acordați atenție capacității de a relaxa mușchii care nu lucrează atunci când piciorul „cade” și porniți-i rapid atunci când puneți piciorul pe sol;

d) la trecerea la alergare este necesara mentinerea ritmului si ritmului exercitiului;

e) trecerea la alergare se realizează prin creșterea amplitudinii de mișcare a șoldurilor și eliberarea piciorului inferior cu o mișcare de „greblare” „sub sine”;

f) monitorizează așezarea în paralel a picioarelor pe sol fără a întoarce șosetele în lateral;

g) evita balansarile laterale si verticale ale trunchiului si umerilor;

h) da o orientare umerilor „grei”, invata sa ii „cobori”, nu te balansezi si lasa-ti bratele relaxate.

Sarcina numărul 6. Evaluați tehnica SB. Dezvoltați calități fizice speciale.

Fonduri și instrucțiuni:

1. Exerciții pentru dezvoltarea calităților viteză-tărie și viteză. Aplicabil oricărei părți a lecției. Puteți organiza implementarea lor în forme de competiție și de joc.

2. Exerciții de coordonare. Mai acceptabil la sfârșitul pregătirii sau la începutul părții principale a lecției, când corpul este deja pregătit pentru muncă, dar oboseala nu s-a instalat încă.

3. Exerciții pentru întărirea mușchilor piciorului și picioarelor. Poate fi folosit în a doua jumătate a părții principale a lecției cu o sarcină crescută.

FIȘĂ METODOLOGICĂ #2:

Exerciții speciale de alergare

folosit la orele de educație fizică

în clasele 5-11

5-7 clase

1 sfert

Tocată alergând pe loc cu mâinile pe perete și fără suport. La fel, dar mergând înainte, cu mâinile în jos și relaxat.

Alergare cu revărsare a spatelui piciorului inferior.

Alergarea cu șoldurile înalte.

Alergare cu sărituri în pas larg.

Multi-sărituri sau smucitură, brațele îndoite la coate, ajută la exercițiu.

Schimbarea rapidă a picioarelor într-o poziție largă de fandare, sprijinindu-vă mâinile pe podea.

Saritura in lungime in picioare.

Alergare la vale 5-7 grade.

Accelerație până la 30 m s pornire mare(pornirea accelerației).

2 sfert

Imitația unei alergări rapide în poziție agățată pe o bară înaltă.

Imitația unei alergări rapide cu accent pe barele denivelate.

Sarituri verticale rapide cu schimbarea picioarelor, cu fata perete de gimnastică iar ținând șina la nivelul umerilor cu ambele mâini, piciorul de sprijin este situat pe a doua șină.

3 sfert

Aruncarea mingii în sus, apoi întoarcerea la 360 de grade și prinderea mingii.

Aruncarea mingea în sus. După aruncare, așezați-vă, îndreptați-vă și prindeți mingea.

În perechi, stând față în față la o distanță de 3 m. Aruncarea mingii înainte - în sus. După aruncare, schimbați locurile și prindeți mingea

Cu picioarele depărtate. 1-7 se așează încet, 8 se ridică brusc.

Dribling rapid la baschet.

4 sfert

Stând nemișcat, mișcându-se cu coatele îndoite - ca atunci când alergați

Alergare pe loc combinată cu lucru manual. Efectuați mișcarea larg, fără efort.

Variabila care rulează pe o coloană pe rând. La semnalul profesorului, elevii schimbă direcția de mișcare, fac viraje, fac accelerații până la 30 m.

Traseu naveta 4 x 10m.

8-9 clase

sfert

Exerciții de alergare cu accelerare ulterioară.

Schimbarea rapidă a picioarelor într-o poziție largă de fandare, brațele îndoite.

Aleargă lateral spre dreapta. 1 - pas dreapta in lateral, 2 - pas in spatele dreapta, 3 - pas dreapta, 4 - pas stanga in fata dreapta, etc. La fel la stanga. Exercițiul seamănă cu dansul popular Lezginka.

Salturi alternative pe un picior până la 20 de metri.

Saritura in lungime in picioare.

Începeți cu urmărirea unui partener care începe cu 3 m înainte.

Accelerație de la pornire mare și joasă până la 40 m (accelerare de pornire).

2 sfert

Sărind dintr-o ghemuire înainte.

Salturi rapide din semi-ghemuit pe unul, apoi pe celalalt picior, tinand mana pe suport.

În poziția suportului pe omoplați, mișcări rapide ale picioarelor în sus și în jos.

Imitația alergării rapide în decubit dorsal, brațele de-a lungul corpului, capul atinge covorașul, călcâiele alunecă pe saltea de gimnastică.

3 sfert

Aruncă mingea în sus, urmată de un accent mincinos și un accent ghemuit. Ridicându-se pentru a prinde mingea.

Aruncarea mingii în sus urmată de două genuflexiuni. Ridică-te și prinde mingea.

Alergarea din diverse poziții de plecare: așezat, așezat cu picioarele încrucișate, așezat cu spatele în direcția alergării, de la un accent culcat, în genunchi.

Alergarea cu spatele din poziția de pornire.

În timp ce alergați, aruncați mingea înainte la o distanță de 3-4 metri, urmată de accelerare, permițându-vă să prindeți mingea înainte de a doua săritură.

4 sfert

A alerga înainte, depășind rezistența unui partener. Ca rezistenta, poti folosi un bandaj de cauciuc aruncat peste umarul alergatorului.

Alergând pe tocuri.

Sărind peste barierele de antrenament cu o împingere a ambelor picioare, trăgând genunchii spre piept. Înălțimea barierelor depinde de starea fizică a elevilor.

Cursa variabila cu acceleratie de pana la 30 m.

Accelerație de la pornire joasă până la 30 m.

jocuri pe mobil și exerciții de joc cu alergare rapidă.

10-11 clase

prima jumatate

Exerciții de alergare alternând sărituri cu tocat. Sărituri cu o împingere a ambelor picioare, tragerea genunchilor spre piept, prin bariere de antrenament, urmată de accelerare. Alergând într-un cerc mic, înclinând trunchiul spre interior. Scădeți treptat diametrul cercului. Puteți folosi și alergatul pentru un partener.

Sărim dintr-o pasă adâncă pe piciorul drept (stâng) înaintând, trăgând genunchii spre piept și schimbând poziția picioarelor.

La fel, dar piciorul care stă în spate este ținut de partener, ceea ce face dificilă deplasarea înainte.

Salturi triple și cvintuple aterizare pe teren moale.

Alergare la vale 7-10 grade.

În poziția principală, transferați GCM-ul corpului la degetele de la picioare fără a ridica călcâiele de pe sol și, căzând înainte, treceți la o alergare rapidă, menținând în același timp panta corpului învățată în acest fel.

Accelerație de la pornire joasă până la 70m.

Alergare rapidă cu obiecte de transport și un partener (doar băieți).

jumătate de an

Sărituri cu un kettlebell de 16 kg în mâini dintr-o ghemuire adâncă, picioare pe bănci de gimnastică paralele, kettlebell în ambele mâini între 2 bănci. Ritmul este mediu și rapid. Realizat doar de băieți.

Ridicarea unui kettlebell de 16 kg cu piciorul, ținându-l cu degetul și ținând suportul cu mâinile (doar băieți).

Accelerație de până la 15 metri de la oprire în timp ce vă ghemuiți și după un salt rapid înainte.

În timp ce alergați, aruncați mingea înainte la o distanță de 3-4 metri, urmată de accelerare, permițându-vă să prindeți mingea înainte de a doua săritură.

Un joc de baschet cu două coșuri.

Sări cu mișcare înainte pe piciorul drept (stâng), trăgând genunchiul de jog la piept.

A alerga înainte, depășind rezistența unui partener. Ca rezistență, poți folosi un bandaj de cauciuc aruncat peste umărul alergătorului (întins pe piept).

Alergând pe tocuri.

Sărind peste barierele de antrenament cu o împingere a ambelor picioare, trăgând genunchii spre piept. Înălțimea barierelor depinde de starea fizică elevi.

Cursa variabila cu acceleratie de pana la 30 m.

Accelerație scăzută de pornire până la 50 m.

Jocuri în aer liber și exerciții de joc cu alergare rapidă.

1. Alergare cu șoldurile înalte. Exercițiul se execută pe partea din față a piciorului, coapsa piciorului balansoar se ridică la un unghi de 90 de grade, trunchiul este ușor înclinat înainte, brațele sunt îndoite la coate și funcționează ca la alergare. Exercițiul se efectuează cu frecventa maxima

și cu progrese minime.

2. Alergare cu o suprapunere a piciorului inferior. Exercițiul se execută pe partea din față a piciorului, picioarele sunt îndoite la articulațiile genunchilor, călcâiele ating fesele. Genunchiul este îndreptat vertical în jos, șoldul nu funcționează, trunchiul este ușor

înclinat înainte, brațele îndoite la coate și lucrează ca în alergare și alergare. Exercițiul se efectuează cu frecvență maximă și cu mișcare înainte minimă.

3. Sărituri. Exercițiul se efectuează prin rostogolire de la călcâi până la deget, coapsa piciorului de muscă se ridică la un unghi de 90 de grade, piciorul de împingere este drept. Trunchiul este drept, brațele efectuează o mișcare de scufundare simultană de jos în sus. Exercițiul se efectuează cu mișcare înainte minimă. Mișcarea este îndreptată în sus și înainte.

4. Sărituri din picior în picior. Exercițiul se efectuează pe partea din față a piciorului, sau pe întreg piciorul. Coapsa piciorului de muscă se ridică la un unghi de 90 de grade, piciorul de împingere este drept. Trunchiul este ușor înclinat înainte, brațele sunt îndoite la articulațiile cotului și funcționează ca la alergare, dar cu o amplitudine mai mare. Mișcarea este înainte și în sus.

5. Alergare în cruce. Exercițiul se efectuează pe partea dreaptă și stângă, pe partea din față a piciorului. Când este efectuat cu partea dreaptă, piciorul drept face un pas lateral spre dreapta, iar piciorul stâng efectuează mișcări în arc în față și în spatele lui. Trunchiul este drept, brațele sunt exact în lateral, privirea este îndreptată în fața ta. Exercițiul se realizează prin răsucirea activă a pelvisului.

6. Accelerație. Se execută dintr-un început înalt pe partea din față a piciorului, sau pe tot piciorul. Datorită muncii active a brațelor și picioarelor. Cu o îndreptare treptată a trunchiului (aproximativ la pasul al șaptelea). Este necesar să urmați o accelerație lină, fără smucituri și alergare liberă pe distanță.

sisteme; etc.).

Inventar:

Parte							organizatoric
		Conţinut	Dozare	instrucțiuni
lecţie
						(ADM)
		1.	Constructie.	1 minut	Clădire într-o singură linie
		2.	Raportarea obiectivelor lecției
		3.	Cursă de încălzire.	1 minut	Alergați într-un ritm lent
						400 m
		(ORU)
		(15-20 de exerciții)
minute		Ordinea descrierii aparatului de distribuție exterior:
	1.
	începe mișcarea.
	2.
-15
	ghemuit etc.).
		3.
lecţie
	etc.).
	4.	Poziția finală.
parte		Exemplu
		de 6-8 ori	Pante mai joase, fără picioare
pregătitoare
	1.	- înclinați spre piciorul drept		apleca, exercita
	2.	- înclinați înainte în jos		performează în medie
	3.	- înclinați spre piciorul stâng		ritm, simt
	4.	- înclină-te înapoi		tensiunea mușchilor spatelui
						suprafata coapsei.
	(SBU)
		Exemplu
		Sărind afară. Exercițiu	2 x 40	Exercițiu în curs
			metri	cu promovare minimă
				a merge inainte.
				Mișcare dirijată
				în sus-înainte.
		sus.

Anexa 4 Dirijor: Nume complet

Schiță a părții pregătitoare a lecției despre atletism

Sarcini: 1) Educațional (Predarea tehnicii tipului de atletism ales)

2) Educațional (Educația motrică sau calități morale și volitive)

3) Wellness (Întărirea vaselor inimii, respiratorii sau musculo-scheletice.

sisteme; etc.).

Data: 09/09/2009 (Se indică data lecției pentru care a fost întocmit planul general) Locul de desfășurare:

Inventar:

Parte							organizatoric
		Conţinut	Dozare	instrucțiuni
lecţie
						(ADM)
		1.	Constructie.	1 minut	Clădire într-o singură linie
		2.	Raportarea obiectivelor lecției
		3.	Cursă de încălzire.	1 minut	Alergați într-un ritm lent
						400 m
		Un set de exerciții generale de dezvoltare
		(ORU)
		(15-20 de exerciții)
minute		Ordinea descrierii aparatului de distribuție exterior:
	1.	Poziția de pornire din care
	începe mișcarea.
	2.	Numele mișcării (înclinare, întoarcere,
-15
	ghemuit etc.).
		3.	Direcția de deplasare (dreapta, înapoi
lecţie
	etc.).
	4.	Poziția finală.
parte		Exemplu
	I.p. - stați picioarele depărtate, mâinile pe centură.	de 6-8 ori	Pante mai joase, fără picioare
pregătitoare
	1.	- înclinați spre piciorul drept		apleca, exercita
	2.	- înclinați înainte în jos		performează în medie
	3.	- înclinați spre piciorul stâng		ritm, simt
	4.	- înclină-te înapoi		tensiunea mușchilor spatelui
						suprafata coapsei.
	Exerciții speciale de alergare
	(SBU)
		Exemplu
		Sărind afară. Exercițiu	2 x 40	Exercițiu în curs
		se rostogolește de la călcâi până la deget, coapsă	metri	cu promovare minimă
		piciorul de zbor se ridică la un unghi de 90		a merge inainte.
		grade, piciorul de împingere este drept. Tulo-		Mișcare dirijată
		vische drepte, mâinile performează în același timp		în sus-înainte.
		mișcare variabilă în jos de jos
		sus.

Anexa 5

Dirijor: Numele complet

sisteme; etc.).

Locul de desfășurare: Inventar:

Parte			organizatoric
Conţinut	Dozare	metodic
lecţie
		instrucțiuni
					(ADM)
pregătitoare	parte	12-15 min.	Vezi Anexa 2 de mai sus.
Parte principală	20–25 min.			Sau	Instructiuni metodologice
	Predați un element de tehnologie	cantitate	niya, cel mai adesea
	repetari,	care apar
	sau număr	greșeli, moduri
		timp.	remedieri.
parte			Executare de răcire	400 m	restabilește respirația-
				nu, adu organizația
Final	3–5 min.		Rezumând lecția.	1 min	scăzut la lucru
			nivel.
	Teme pentru acasă.	1 min	Construire într-una
			linia.
			Teme pentru acasă
			(practic sau
			teoretic)

Anexa 5

Dirijor: Numele complet

Planul lecției de atletism Subiect:……………………………………………………………………………….

Sarcini: 1) Educațional (Predarea tehnicii tipului de atletism ales)

2) Educațional (Educația calităților motrice sau moral-voliționale)

3) Wellness (Întărirea vaselor inimii, respiratorii sau musculo-scheletice.

sisteme; etc.).

Data: 09.09.2009(Indicați data lecției pentru care a fost întocmit planul general)

Locul de desfășurare: Inventar:

Parte			organizatoric
Conţinut	Dozare	metodic
lecţie
		instrucțiuni
					(ADM)
pregătitoare	parte	12-15 min.	Vezi Anexa 2 de mai sus.
Parte principală	20–25 min.			Sau	Instructiuni metodologice
	Predați un element de tehnologie	cantitate	niya, cel mai adesea
	repetari,	care apar
	orice fel de atletism
	sau număr	greșeli, moduri
		timp.	remedieri.
parte			Executare de răcire	400 m	restabilește respirația-
				nu, adu organizația
Final	3–5 min.		Rezumând lecția.	1 min	scăzut la lucru
			nivel.
	Teme pentru acasă.	1 min	Construire într-una
			linia.
			Teme pentru acasă
			(practic sau
			teoretic)

			Anexa 6
	BĂRBAȚI
Disciplina	Record	Atlet	Tara
100 m	9,58 s	Usain Bolt	Jamaica
200 m	19.19 s	Usain Bolt	Jamaica
400 m	43,18 s	Michael Johnson	STATELE UNITE ALE AMERICII
800 m	1:41,01	David Rudisha	Kenya
1 000 m	2:11,96	Noah Ngeni	Kenya
1 500 m	3:26,00	Hisham El Guerrouj	Maroc
1 milă (1609 m)	3:43,13	Hisham El Guerrouj	Maroc
2000 m	4:44,79	Hisham El Guerrouj	Maroc
3000 m	7:20,67	Daniel Komen	Kenya
5000 m	12:37,35	Kenenisa Bekele	Etiopia
10.000 m	26:17,53	Kenenisa Bekele	Etiopia
10 km (autostrada)	26:44	Leonard Komon	Kenya
15 km (autostrada)	41:29	Felix Limuzina	Kenya
20.000 m	56:26,0	Haile Gebrselassie	Etiopia
20 km (autostrada)	55:21	Gersenayu Tadeusz	Eritreea
jumătate de maraton	58:23	Gersenayu Tadeusz	Eritreea
alergare oră	21.285 km	Haile Gebrselassie	Etiopia
25.000 m	1:13:55,8	Toshihiko Seko	Japonia
25 km (autostrada)	1:11:37	Haile Gebrselassie	Etiopia
30.000 m	1:29:18.8	Toshihiko Seko	Japonia
30 km (autostrada)	1:27:49	Haile Gebrselassie	Etiopia
Maraton	2:03:59	Haile Gebrselassie	Etiopia
100 km (autostrada)	6:13:33	Takahiro Sunada	Japonia
3000 m obstacole	7:53,63	Saif Syed Shaheen	Qatar
110 m garduri	12,87 s	Dayron Robles	Cuba
400 m garduri	46,78 s	Kevin Young	STATELE UNITE ALE AMERICII
săritură mare	2,45 m	Javier Sotomayor	Cuba
Săritura cu stâlp	6,14 m	Serghei Bubka	Ucraina
saritura lunga	8,95 m	Mike Powell	STATELE UNITE ALE AMERICII
Salt triplu	18,29 m	Jonathan Edwards	Regatul Unit
Aruncarea greutatii	23,12 m	Randy Barnes	STATELE UNITE ALE AMERICII
Aruncarea discului	74,08 m	Jurgen Schult	RDG
Aruncarea ciocanului	86,74 m	Yuri Sedykh	URSS
Aruncarea sulitei	98,48 m	Ian Zelezny	Republica Cehă
(conform vechilor reguli)	104,80 m	Uwe Hohn	RDG
Decatlon	9026 puncte	Roman Shebrle	Republica Cehă

Mers pe jos 20 km (autostrada)	1:16:43	Serghei Morozov	Rusia
Mers pe jos 50 km (autostrada)	3:34:14	Denis Nizhegorodov	Rusia
Releu 4 x 100 m	37,10		Jamaica
Releu 4 x 400 m	2:54,29		STATELE UNITE ALE AMERICII

			Anexa 6
Recorduri mondiale la atletism pentru bărbați începând cu 1.01.2011
	BĂRBAȚI
Disciplina	Record	Atlet	Tara
100 m	9,58 s	Usain Bolt	Jamaica
200 m	19.19 s	Usain Bolt	Jamaica
400 m	43,18 s	Michael Johnson	STATELE UNITE ALE AMERICII
800 m	1:41,01	David Rudisha	Kenya
1 000 m	2:11,96	Noah Ngeni	Kenya
1 500 m	3:26,00	Hisham El Guerrouj	Maroc
1 milă (1609 m)	3:43,13	Hisham El Guerrouj	Maroc
2000 m	4:44,79	Hisham El Guerrouj	Maroc
3000 m	7:20,67	Daniel Komen	Kenya
5000 m	12:37,35	Kenenisa Bekele	Etiopia
10.000 m	26:17,53	Kenenisa Bekele	Etiopia
10 km (autostrada)	26:44	Leonard Komon	Kenya
15 km (autostrada)	41:29	Felix Limuzina	Kenya
20.000 m	56:26,0	Haile Gebrselassie	Etiopia
20 km (autostrada)	55:21	Gersenayu Tadeusz	Eritreea
jumătate de maraton	58:23	Gersenayu Tadeusz	Eritreea
alergare oră	21.285 km	Haile Gebrselassie	Etiopia
25.000 m	1:13:55,8	Toshihiko Seko	Japonia
25 km (autostrada)	1:11:37	Haile Gebrselassie	Etiopia
30.000 m	1:29:18.8	Toshihiko Seko	Japonia
30 km (autostrada)	1:27:49	Haile Gebrselassie	Etiopia
Maraton	2:03:59	Haile Gebrselassie	Etiopia
100 km (autostrada)	6:13:33	Takahiro Sunada	Japonia
3000 m obstacole	7:53,63	Saif Syed Shaheen	Qatar
110 m garduri	12,87 s	Dayron Robles	Cuba
400 m garduri	46,78 s	Kevin Young	STATELE UNITE ALE AMERICII
săritură mare	2,45 m	Javier Sotomayor	Cuba
Săritura cu stâlp	6,14 m	Serghei Bubka	Ucraina
saritura lunga	8,95 m	Mike Powell	STATELE UNITE ALE AMERICII
Salt triplu	18,29 m	Jonathan Edwards	Regatul Unit
Aruncarea greutatii	23,12 m	Randy Barnes	STATELE UNITE ALE AMERICII
Aruncarea discului	74,08 m	Jurgen Schult	RDG
Aruncarea ciocanului	86,74 m	Yuri Sedykh	URSS
Aruncarea sulitei	98,48 m	Ian Zelezny	Republica Cehă
(conform vechilor reguli)	104,80 m	Uwe Hohn	RDG
Decatlon	9026 puncte	Roman Shebrle	Republica Cehă

10,64 s (100 m), 8,11 m (săritură în lungime), 15,33 m (lansarea luptului), 2,12 m (săritură în înălțime), 47,79 s (400 m), 13,92 s (110 m garduri), 47,92 m (aruncarea discului), 4. m (salt cu prăjini), 70,16 m (aruncarea suliței), 4:21,98 (1500 m)

Mers pe jos 20 km (autostrada)	1:16:43	Serghei Morozov	Rusia
Mers pe jos 50 km (autostrada)	3:34:14	Denis Nizhegorodov	Rusia
Releu 4 x 100 m	37,10		Jamaica
Releu 4 x 400 m	2:54,29		STATELE UNITE ALE AMERICII

				Anexa 7
Recorduri mondiale în atletism pentru femei de la 1.01.2011
		FEMEI
Disciplina	Record		Atlet	Tara
100 m	10,49 s		Florence Griffith-Joyner	STATELE UNITE ALE AMERICII
200 m	21.34 s		Florence Griffith-Joyner	STATELE UNITE ALE AMERICII
400 m	47,60 s		Marita Koch	RDG
800 m	1:53,28		Yarmila Kratokhvilova	Cehoslovacia
1 000 m	2:28,98		Svetlana Masterkova	Rusia
1 500 m	3:50,46		Qu Yunxia	China
1 milă (1609 m)	4:12,56		Svetlana Masterkova	Rusia
2000 m	5:25,36		Sonya O'Sullivan	Irlanda
3000 m	8:06,11		Wang Junxia	China
5000 m	14:11,15		Tirunesh Dibaba	Etiopia
10.000 m	29:31,78		Wang Junxia	China
10 km (autostrada)	30:21		Paula Radcliffe	Regatul Unit
15 km (autostrada)	46:29		Tirunesh Dibaba	Etiopia
20.000 m	1:05:26,6		Tegla Lorupe	Kenya
20 km (autostrada)	1:02:57		Lorna Kiplagat	Olanda
jumătate de maraton	1:06:25		Lorna Kiplagat	Olanda
alergare oră	18.517 km		Dirartu Tune	Etiopia
25.000 m	1:27:05,9		Tegla Lorupe	Kenya
25 km (autostrada)	1:22:13		Mizuki Noguchi	Japonia
30.000 m	1:45:50,0		Tegla Lorupe	Kenya
30 km (autostrada)	1:38:49		Mizuki Noguchi	Japonia
Maraton	2:15:25		Paula Radcliffe	Regatul Unit
100 km (autostrada)	6:33:11		Tomoe Abe	Japonia
3000 m obstacole	8:58,81		Gulnara Samitova-	Rusia
			Galkina
110 m garduri	12,21 s		Yordanka Donkova	Bulgaria
400 m garduri	52,34 s		Julia Pechenkina	Rusia
săritură mare	2,09 m		Stefka Kostadinova	Bulgaria
Săritura cu stâlp	5,06 m		Elena Isinbayeva	Rusia
saritura lunga	7,52 m		Galina Chistyakova	URSS
Salt triplu	15,50 m		Inessa Kravets	Ucraina
Aruncarea greutatii	22,63 m		Natalia Lisovskaya	URSS
Aruncarea discului	76,80		Gabriele Reinsch	RDG
Aruncarea ciocanului	78,30 m		Anita Wlodarczyk	Polonia
Aruncarea sulitei	72,28 m		Barbora Şpotakova	Republica Cehă
(conform vechilor reguli)	80,00 m		Petra Felke	RDG
Heptatlon	7291 puncte		Jackie Joyner-Kersee	STATELE UNITE ALE AMERICII
12,69 s (100 m obstacole), 1,86 m (săritură în înălțime), 15,80 m (lansarea luptului),
22,56 s (200 m), 7,27 m (săritură în lungime), 45,66 m (laiță), 2:08,51 (800 m)
Mers pe jos 20 km	1:25:41		Olimpiada Ivanov	Rusia
(autostrada)
Releu 4 x 100 m	41,37		RDG
Releu 4 x 400 m	3:15,17		URSS