Du-ți puterea la următorul nivel cu aceste antrenamente cu kettlebell.
Dacă aveți puțin timp (ca, într-adevăr, majoritatea dintre noi), atunci în următoarea călătorie la Sală de gimnastică selectați kettlebell. De ce? Ridicarea cu Kettlebell este atât antrenament cardio, cât și antrenament de forță. Potrivit unui studiu recent, subiecții care au efectuat patru săptămâni de ridicare cu kettlebell (16 kg în medie) și-au crescut rata absorbției tisulare de oxigen (VO2) cu 6%, care este oxigen, care este un indicator de încredere al sănătății. a sistemului cardio-vascularși pe care organismul le poate folosi eficient în timpul antrenamentului de mare intensitate
În același studiu, subiecții care au făcut antrenament în circuit pentru aceeași perioadă de timp nu au crescut VO2. În același timp, o serie de alte studii confirmă că antrenamentul cu kettlebell crește în mod eficient forța și are mai mult efect asupra mușchilor decât săriturile genuflexive.
Frumusețea antrenamentului cu kettlebell - cu abordarea corectă - este versatilitatea lor. „Doar un singur lucru, dar atât de multe opțiuni de exerciții, variind de la antrenamente cu Kettlebell de ardere a grăsimilor de mare intensitate până la antrenamente de forță cu repetare scăzută. Sunt grozave pentru dezvoltarea forței șoldurilor fără riscul de rănire, așa cum este cazul deadlift-urilor.”
Am pregătit pentru tine cinci programe care te vor ajuta să înțelegi cum să te antrenezi corect cu kettlebells.
- Superseturi pentru rezultate rapide
- Cinci exerciții pentru a câștiga mușchi sau a pierde grăsime
- Cinci cele mai bune exerciții pe presa
- Antrenament în circuit pentru forță
- Antrenament de complexitate crescută folosind două kettlebells.
Dar înainte de a trece la exerciții, să decidem asupra alegerii proiectilului.
- standard profesional„Îmi plac kettlebell-urile profesionale (vezi imaginea de mai sus) pentru că au aceeași dimensiune, indiferent de greutate”, explică Turner. „Este la îndemână când faci exerciții dificile».
- Fontă„Prefer fonta decât cauciucul. Cred ca sunt mai rezistente. Acest lucru vă permite să efectuați exerciții de înaltă calitate, cum ar fi tragerea încheieturii cu kettlebell, atunci când trebuie să le transferați greutatea întregului corp.”
- Greutate ideală „Pentru bărbați, aș recomanda o greutate de 16-20 de kilograme. Sunt suficient de grei pentru a încărca mușchii și a pompa kettlebell-ul, dar suficient de ușori pentru a permite exerciții de mare intensitate și repetări mari.”
Un set de exerciții cu un kettlebell pentru toate grupele musculare
Frumusețea programelor de antrenament cu kettlebell este că mișcările dinamice și naturale vă ajută să beneficiați simultan atât de antrenamentul cardio pentru arderea grăsimilor, cât și de antrenamentul cu greutate mare pentru construirea mușchilor. Pentru ca antrenamentul să fie cel mai eficient, am adunat exerciții în superseturi.
Cum să performezi
Efectuați un set de zece repetări ale primului exercițiu din supersetul, apoi imediat zece repetări ale celui de-al doilea exercițiu. Odihnește-te timp de 60 de secunde și repetă. În total, trebuie să finalizați patru superseturi. Odihnește-te două minute și treci la următorul superset. Pentru exerciții pe o parte, în prima abordare, efectuați exerciții pe o parte, apoi pe cealaltă. Pentru progresie, adăugați câte o repetare la fiecare set până când ajungeți la 15, apoi creșteți greutatea și începeți din nou cu 10 repetări.
De ce funcționează
Este posibil să pompați kettlebell-uri conform acestui program de antrenament? Fara indoiala. Acest program include trei superseturi, care sunt o pereche de exerciții efectuate unul după altul fără pauză. În primul superset, accentul se pune pe piept, spate și mușchii de bază. În al doilea, lucrăm presa în poziție în picioare, iar în al treilea - în poziție orizontală. Ca rezultat, ritmul cardiac se accelerează, ceea ce vă permite să ardeți eficient grăsimile și să pompați mare, muschi puternici presa.
Greutatea aproximativă
În mod ideal, ar trebui să utilizați un kettlebell de 16 kg pentru primele două superseturi și un kettlebell de 12 kg pentru ultimul.
Superset 1. Avantaj compus
Lucrați prin toate partea de sus corp cu doar două exerciții.
1A. Bench press pe podea
Întindeți-vă pe podea, țineți un kettlebell în fiecare mână la nivelul pieptului. Îndreptați un braț și împingeți în sus, ridicând umărul de pe podea și răsucindu-vă trunchiul. Coborând un braț, îndreptați-l pe celălalt în același mod. Repetați alternativ presa de braț într-un ritm calm.
1b. Tracțiunea încheieturii mâinii greutăți
Intrați într-o poziție de scânduri cu brațele drepte și greutăți. Trageți unul în sus, mișcându-vă cotul înapoi spre șolduri. Coborâți kettlebellul, repetați cu cealaltă mână. Ține-ți miezul în tensiune, asigură-te că șoldurile sunt nemișcate.
Sfat: „Acesta este un exercițiu excelent pentru nucleu și spate, care ajută la creșterea stabilității și, prin urmare, a forței de bază”, explică Turner. „Pentru a complica exercițiul, aduceți picioarele cât mai aproape posibil.”
Superset 2. Forța dinamică
Folosește-ți mușchii de bază pentru a te menține în poziție.
2A. "Moara"
2b. "Opt"
Glisați kettlebell-ul înapoi între picioare, deplasându-vă de la o mână la cealaltă. Rotiți kettlebellul înainte și înapoi cu o mână, apoi repetați mișcarea cu cealaltă. Încercați să mențineți mișcările cât mai lin posibil.
Sfat: „Acesta este un exercițiu de bază grozav, deoarece specificul mișcării necesită ca abdomenul să fie tensionat constant pentru un echilibru eficient.”
Superset 3 Beneficii principale
Termină-ți antrenamentul cu exerciții care „ard prin” mușchii abdominali.
3A. Bench Press
Ținând două greutăți deasupra capului, așezați-vă pe podea, îndoiți genunchii. Coborâți-vă încet pe podea, mișcând proiectilul spre piept. Strânge-ți mușchii abdominali pentru a te ridica. poziția inițială, împinge-ți brațele drept în sus.
3b. Mutarea kettlebell-ului în scândura
Puteți efectua fiecare set de exerciții cu kettlebell acasă sau în sală de la locul de antrenament, rezultatul nu se va schimba.
Sfat: « Mod bun diversifica scândura. Cu cât puneți kettlebellul mai departe de corp, cu atât exercițiul devine mai dificil. Pentru a complica și mai mult exercițiul, puteți ridica ușor proiectilul de pe podea.
5 exerciții pentru a arde grăsimile și a câștiga în masă
Aceste cinci exerciții cu kettlebell te vor ajuta să slăbești și să dezvolți masa musculară în același timp. Folosește o astfel de greutate a kettlebell-ului încât ultima repetare a ultimului exercițiu să ți se dea cât mai tare, dar fără a rupe tehnica. alege complex de antrenament conform obiectivelor tale:
arderea grasimii
Dacă scopul tău este să scapi de centimetri în plus, fă 10 repetări în fiecare exercițiu. Antrenamentul cu kettlebell pentru arderea grăsimilor se efectuează în cerc, fără odihnă între ele. Apoi odihnește-te timp de 60 de secunde și repetă cercul. În total, trebuie să faci cinci cercuri.
Creșterea sarcinii: Adăugați o repetare pentru fiecare rundă până când ajungeți la cincisprezece. Apoi treceți la greutăți mai mari, în timp ce începeți din nou cu zece repetări.
Set de masă musculară
Dacă scopul tău este uscat masa musculara, efectuați 12 repetări în fiecare abordare, apoi odihniți-vă timp de 45-60 de secunde. Este necesar să faceți 4 seturi din fiecare exercițiu, odihnindu-vă nu mai mult de 90 de secunde între exerciții.
Creșterea sarcinii: Adăugați o repetare pentru fiecare rundă până când ajungeți la cincisprezece. Apoi treceți la greutăți mai mari, în timp ce începeți din nou cu 12 repetări.
1. Împingere cu Kettlebell
Treceți kettlebellul între picioare în timp ce vă mișcați șoldurile înainte. Odată ce ajunge la înălțimea abdomenului, întinde-ți cotul înapoi și ridică-ți brațul sub și în jurul kettlebell-ului pentru a ajunge într-o poziție de kettlebell pe piept, apoi coboară-l între picioare și repetă.
Sfat: „Asigură-te că nu iei kettlebell-ul prea departe de corp. Este un exercițiu grozav pentru dezvoltarea forței.”
2. Apăsați din spatele capului
Intrați într-o poziție a pieptului cu kettlebell la nivelul umerilor, cu cotul înfipt în lateral pentru un sprijin suplimentar. Împingeți-vă drept în sus peste cap folosind cel mai eficient mod de a reduce stresul asupra articulației umărului.
Sfat: „Începeți cu cotul sub kettlebell, apoi împingeți brațul într-o linie dreaptă, întorcându-l treptat, astfel încât palma să fie îndreptată înainte în poziția finală. Dacă utilizați greutate mare, atunci poți începe de la cufăr».
3. Smulgere cu Kettlebell
Treceți kettlebellul între picioare în timp ce vă mișcați șoldurile înainte. Când este chiar sub nivelul pieptului, aduceți-vă cotul înapoi și ridicați-vă brațul sub și în jurul kettlebellului, folosind impulsul pe care l-ați câștigat pentru a aduce kettlebellul drept deasupra capului.
Sfat: „Încercați să evitați să aveți brațul sub kettlebell și nu apăsați într-o singură mișcare. Exercițiul trebuie efectuat într-o singură mișcare lină.
4. Moara
Poziția de pornire: stând drept, kettlebell într-un braț întins deasupra capului, picioarele mai largi decât umerii. Distribuția greutății ar trebui să fie deplasată spre partea care deține greutatea. În timp ce te uiți la greutate, coboară corpul până când cealaltă mână atinge podeaua.
Sfat: „Exercitul cu moara de vânt pare intimidant, dar merită făcut pentru forța și stabilitatea de bază.” articulația umărului. Acest exercițiu este excelent și pentru întinderea spatelui coapsei.”
5. Mutarea kettlebell-ului în scândura
Stați într-o poziție de scândură pe brațele drepte, corpul formează o linie dreaptă de la coroană la călcâi, puneți o greutate pe partea dreaptă. Treceți mâna stângă sub corp, luați kettlebellul și mutați-l în partea stângă. Repetați pe cealaltă parte.
Cinci dintre cele mai bune exerciții cu kettlebell pentru presă
Exerciții cu greutatea proprie excelent pentru a antrena forța de bază a mușchilor abdominali. Dar dacă doriți să obțineți o presă de piatră cu cuburi clar vizibile, atunci trebuie să adăugați greutăți la antrenament. Unul dintre moduri eficiente- greutăți.
Am vorbit deja despre și dorim să extindem lista cu mișcări cu greutate suplimentară.
„Folosesc kettlebell-uri pentru că sunt versatile. Vă permit să efectuați atât exerciții de bază, cât și exerciții pentru toate grupele musculare, sunt potrivite atât pentru începători, cât și pentru profesioniști, pot fi folosite atât în sala de sport, cât și acasă ”, explică Ashton Turner, co-fondatorul unui club de fitness din Londra. , un specialist în creșterea forței. „Exercitul pe o parte dezechilibrează corpul, forțând corpul să folosească mai mult mușchii pentru a sta nemișcat. Orice mișcare în spatele capului, de exemplu, „The Mill”, pe lângă echilibru, necesită și implicarea mușchilor de bază.
Cum să performezi
Faceți trei seturi de zece repetări, odihniți-vă 45 de secunde între seturi, 90 de secunde între exerciții.Pentru a crește sarcina, adăugați o repetare per set la fiecare antrenament până când ajungeți la 15. Apoi treceți la kettlebell-uri mai grele, în timp ce începeți din nou cu zece repetări.
De ce funcționează
Aceste exerciții îți dezvoltă abilitățile anti-rotație, făcându-te să stai pe picioare mai ferm. De asemenea, acest program de antrenament vă va permite să obțineți o presă de piatră și să lucrați mușchii oblici ai abdomenului și ai spatelui cu o calitate înaltă.
1. Apăsând kettlebell-urile întinse pe podea
Întindeți-vă pe podea, țineți un kettlebell în fiecare mână la nivelul pieptului. Îndreptați un braț și împingeți kettlebellul în sus, ridicând umărul de pe podea și răsucindu-vă trunchiul. Coborând un braț, îndreptați-l pe celălalt în același mod.
Sfat: „Întinsul pe podea crește stabilitatea miezului, reducând astfel riscul de rănire”, explică Turner. „Îmi invit clienții să „imprinteze” fundînapoi la podea. Acest lucru ajută la prevenirea arcuirii în partea inferioară a spatelui și oprirea mușchilor abdominali.”
2. Moara
Poziția de pornire: stând drept, kettlebell într-un braț întins deasupra capului, picioarele mai largi decât umerii. Distribuția greutății ar trebui să fie deplasată spre partea care deține greutatea. În timp ce te uiți la greutate, coboară corpul până când cealaltă mână atinge podeaua.
Sfat: „Exercitul cu moara de vânt pare intimidant, dar merită făcut pentru a întări mușchii de bază și stabilitatea articulației umărului. Acest exercițiu este excelent și pentru întinderea spatelui coapsei.”
3. Apăsare laterală
Poziția de pornire: kettlebell la nivelul umerilor. Strângeți mușchii de bază, coborâți corpul în lateral în timp ce îndreptați brațul. Încercați să mențineți kettlebell-ul cât mai nemișcat posibil, mișcați-vă corpul. Când ajungeți la punctul de jos, reveniți la poziția inițială.
Sfat: " Excelent exercițiu pe mușchii oblici, deoarece trebuie să mențineți echilibrul în timp ce apăsați kettlebellul din corp. Cu cât mergi mai jos, cu atât intensitatea exercițiului devine mai mare, iar centrul de greutate se schimbă și el.
4. Bench Press
Ținând două greutăți deasupra capului, așezați-vă pe podea, îndoiți genunchii. Coborâți-vă încet pe podea, mișcând greutățile spre piept. Strângeți mușchii abdominali pentru a ajunge în poziția inițială, împingeți-vă brațele drept în sus.
Sfat: „Șezându-vă drept, trageți pelvisul în sus și, pe măsură ce vă coborâți, răsuciți-vă spatele, încercând să atingeți podeaua cu fiecare vertebra pe rând. Cu cât te miști mai încet, cu atât mușchii abdominali lucrează mai puternic.
5. Mutarea kettlebell-ului în scândura
Stați într-o poziție de scândură pe brațele drepte, corpul formează o linie dreaptă de la coroană la călcâi, puneți o greutate pe partea dreaptă. Treceți mâna stângă sub corp, luați kettlebellul și mutați-l în partea stângă. Schimbați mâinile și repetați mișcarea.
Sfat: „O modalitate bună de a diversifica scândura. Cu cât puneți kettlebellul mai departe de corp, cu atât exercițiul devine mai dificil. Pentru a complica și mai mult exercițiul, puteți ridica ușor kettlebellul de pe podea.
Antrenament în circuit cu kettlebell pentru putere
„Scopul acestui lucru antrenament în circuit cu kettlebell - putere crescută”, explică Ashton Turner, antrenorul clubului de fitness Evolve 353 din Londra. „Un antrenament excelent pentru dezvoltarea atletică, în timp ce mult mai ușor din punct de vedere al tehnicii în comparație cu presa olimpica pe bancă. Exercițiile selectate sunt transferate la alte tipuri de încărcătură, de exemplu, alergare și sărituri. De asemenea, vă permit să dezvoltați forța, concentrându-vă pe mușchii spatelui. Aceasta înseamnă că acest antrenament este grozav pentru oamenii implicați în rugby și fotbal.”
Cum să performezi
Puteți face ambele circuite și exercițiul final, sau dacă aveți scurt timp, unul dintre cele două circuite și exercițiul final. În timpul antrenamentului în circuit, toate exercițiile sunt efectuate în cerc, câte o apropiere, fără odihnă. Urmăriți timpul în care reușiți să finalizați cercul și încercați să-l reduceți cu cel puțin câteva secunde cu fiecare antrenament - aceasta este o mare motivație și o modalitate de a urmări progresul.
Antrenamentul în circuit 1
1A. Mahi kettlebell cu o singură mână
Repetitii: 8-12 pe fiecare parte
Stați drept, cu picioarele puțin mai late decât umerii. Strângeți mușchii de bază, trageți omoplații împreună și trageți kettlebellul înapoi între picioare pentru a începe să vă balansați. Când simțiți o întindere în spatele coapsei și a feselor, conduceți șoldurile înainte în timp ce balansați kettlebellul în fața dvs. Strângeți-vă fesele cât mai mult posibil și ridicați greutatea la nivelul umerilor.
Sfat: „Mișcarea este bună pentru dezvoltarea simțului echilibrului. Când balansați kettlebell-ul cu o singură mână, trebuie să maximizați tensiunea mușchilor de bază și oblici ai abdomenului pentru a preveni răsucirea corpului.
1b. Smulge cu Kettlebell cu o singură mână
Repetitii: 8-12 pe fiecare parte
Începeți prin a balansa kettlebellul cu un braț, dar când este între picioare, ridicați din umeri înapoi și în sus, astfel încât kettlebellul să fie cât mai aproape de corp. Ridică-ți cotul pentru a ridica kettlebell-ul. Când este la nivelul cotului, rotiți-vă brațul sub greutate și împingeți în sus până când kettlebell-ul este direct deasupra capului.
Sfat: „Acest exercițiu este bun pentru dezvoltarea forței, deoarece implică mai multe grupe de mușchi simultan și necesită un efort suplimentar pentru a finaliza mișcarea. De asemenea, vă permite să creșteți rezistența și stabilitatea articulației umărului.
1C. Mutarea kettlebell-ului în scândura
Repetitii: 16-24 pe fiecare parte
Începeți într-o poziție de scânduri pe brațele întinse, plasați un kettlebell pe partea dreaptă. Șoldurile trebuie răsucite, iar mușchii de bază ar trebui să fie încordați pe tot parcursul exercițiului. Treceți mâna stângă sub corp și apucați kettlebellul. Mutați-l în cealaltă parte, ținând șoldurile drepte. Coborâți și repetați cu cealaltă mână.
Sfat: „Una dintre condițiile principale pentru a lucra la forță în acest exercițiu este mușchii nucleului încordați. Acest exercițiu vă permite să înțelegeți cum să controlați mușchii nucleului și, de asemenea, dezvoltă un simț al echilibrului.
Antrenamentul în circuit 2
Faceți câte un set din fiecare exercițiu în ordine. Odihnește-te 60 de secunde între cercuri. Doar opt cercuri.
2A. Mahi cu două kettlebell
Repetitii: 8-12 pe fiecare parte
Stați drept, cu picioarele puțin mai late decât lățimea umerilor, luați o greutate de aceeași greutate în fiecare mână. Strângeți mușchii de bază, trageți omoplații împreună și trageți kettlebell-urile înapoi între picioare pentru a începe să vă balansați. Când simțiți o întindere în partea din spate a coapsei și a feselor, conduceți șoldurile înainte în timp ce balansați kettlebell-urile în fața dvs. Strângeți-vă fesele cât mai mult posibil și ridicați greutățile la nivelul umerilor.
Sfat: „Prin balansarea cu două kettlebell, creșteți greutatea folosită, ceea ce vă permite să lucrați mai eficient pentru putere.”
2b. Apăsare a două kettlebell
Repetitii: 8-12 pe fiecare parte
Începeți în același mod ca și cum ați face leagăne cu kettlebell. Odată ce ajung la înălțimea burticii, întindeți coatele înapoi și ridicați-vă brațele sub și în jurul kettlebellului pentru a ajunge într-o poziție de kettlebell pe piept, apoi coborâți-le între picioare și repetați.
Sfat: „Acesta este un exercițiu de forță explozivă”.
2C. Tracțiunea încheieturii mâinii
Repetitii: 8-12 pe fiecare parte
Intrați într-o poziție de scânduri cu brațele drepte și greutăți. Setează-ți picioarele puțin mai late decât de obicei pentru o mai mare stabilitate, strângeți mușchii miezului și feselor. Trageți un kettlebell în sus, mișcându-vă cotul înapoi la șolduri și aducând omoplații împreună. Mutați greutatea corpului pe cealaltă mână. Coborâți kettlebellul, repetați cu cealaltă mână. Ține-ți miezul în tensiune, asigură-te că șoldurile sunt nemișcate.
Sfat „Acesta este un exercițiu excelent pentru nucleu și spate, care ajută la creșterea stabilității și, prin urmare, a forței mușchilor de bază. Pentru a complica exercițiul, aduceți picioarele cât mai aproape posibil.
Exercițiul final
3. Mahi cu două mâini
Timp: 60 de secunde
Într-un minut, efectuați cât mai multe leagăne cu ambele mâini, apoi odihniți-vă un minut. scrie cel mai bun rezultatși cu fiecare antrenament ulterior, încercați să-l îmbunătățiți. Cu toate acestea, accentul ar trebui să se pună pe tehnica exercițiului, și nu pe numărul de repetări. Doar 8-10 se apropie.
Un set de exerciții cu două kettlebell pentru un rezultat dublu
Când înțelegeți exercițiile pentru începători și învățați cum să efectuați corect exercițiile de bază cu kettlebell, cum ar fi leagăne, bench press și jerks, puteți trece la o opțiune mai dificilă. „Folosirea a două kettlebell este un nivel de dificultate, deoarece astfel de exerciții necesită un simț dezvoltat al echilibrului și controlul muscular”, explică Ashton Turner, antrenor la clubul de fitness din Londra Evolve 353. „De asemenea, două kettlebell de 16 kg par mai ușoare decât una de 32 kg.”
Cum să performezi
Efectuați trei seturi de zece repetări, odihniți-vă 45 de secunde între seturi, 90 de secunde între exerciții.Al doilea exercițiu implică apăsări alternate cu kettlebell pentru fiecare repetare. Pentru a crește sarcina, adăugați câte o repetare pe set la fiecare antrenament până când ajungeți la 15. Apoi treceți la kettlebell-uri mai grele, în timp ce începeți din nou cu zece repetări.
De ce funcționează
Folosind două kettlebell în loc de unul, nu încalci nicio regulă. Nu contează dacă folosești un kettlebell sau două, încărcarea crește în același mod. Principalul lucru este să vă asigurați că efectuați exercițiul în mod egal cu ambele mâini, altfel riscați să vă răniți grav articulația umărului.
1. Mahi cu doi kettlebells
Legănați kettlebellul între picioare până când vă aflați într-o poziție neutră (acest lucru activează fesierii). Încercați să vă mențineți încheieturile cât mai aproape de șolduri. În partea de sus, strângeți mușchii fesieri pentru a reduce sarcina pe partea inferioară a spatelui.
Sfat: „Fă-ți picioarele puțin mai late decât atunci când faci același exercițiu, dar cu un kettlebell. În acest fel, aveți suficient spațiu pentru ambele kettlebell-uri și vă puteți lucra mai eficient coapsele, fesierii și ischio-jambierii.”
2. Kettlebell Press
Ridică-te drept într-o poziție de piept cu kettlebell, apoi urmează ghemuit adânc. Alternativ, efectuați o apăsare cu kettlebell din spatele capului, privind în direcția de mișcare a proiectilului.
Sfat: „Un test grozav pentru șolduri și coloana vertebrală toracică, precum și pentru stabilitatea umerilor”.
3. Smulge cu doi kettlebells
Legănați kettlebellul între picioare în timp ce vă împingeți șoldurile înainte. Când sunt chiar sub înălțimea pieptului, aduceți coatele înapoi și ridicați brațele sub și în jurul kettlebellului, folosind impulsul rezultat pentru a aduce kettlebell-urile drept peste cap.
Sfat: „Încercați să evitați să aveți brațele sub kettlebell și nu apăsați într-o singură mișcare. Exercițiul trebuie efectuat într-o singură mișcare lină. Două kettlebells cresc foarte mult complexitatea și eficacitatea exercițiului, deoarece trebuie să efectuați aceeași mișcare cu ambele articulații ale umerilor.
Intrați într-o poziție a pieptului cu kettlebell, ținând greutățile la nivelul umerilor, cu coatele înfipte în lateral pentru un sprijin suplimentar. Împingeți kettlebell-urile direct deasupra capului în cel mai eficient mod posibil pentru a reduce stresul asupra articulației umărului.
Sfat: „Asigură-te că ambele coate sunt direct sub greutate în timpul împingerii și greutatea este direct peste umeri în timpul finalizării repetății.”
Mulți bărbați, și nu numai ei, vor să fie într-un bun forma fizicași au dezvoltat mușchii. Antrenamentul de forță vă ajută să deveniți puternic și muscular. Toate mai multi oameni vino la centrele de fitness și săli de sport pentru a-și realiza visul.
Dar nu toată lumea are ocazia să viziteze Săli de sport. Motivele pentru aceasta pot fi diferite. Spre deosebire de sportivii profesioniști, oamenii obișnuiți, pe lângă antrenament, au și alte lucruri de făcut. Și nu este doar muncă. Dar chiar și lipsa oportunității de a te antrena în sală nu înseamnă deloc că poți pune capăt visului tău. Antrenamentul de putere puteți chiar să efectuați acasă, având o singură greutate la îndemână și, în același timp, să obțineți rezultate.
Girey nu numai că poate dezvolta aproape totul calitati fizice, dar și să pompeze absolut toți mușchii corpului. Au fost inventate o mulțime de exerciții cu acest proiectil. În acest articol, vă vom arăta trei exerciții de bază cu un kettlebell, cu care puteți pompa muşchii pectorali.
Presă de kettlebell cu două mâini întinse pe podea
Pentru a maximiza utilizarea pieptului în acest exercițiu, în timpul exercițiului, concentrați-vă cât mai mult posibil pe munca acestuia. În vârf, nu îndoiți brațele până la capăt, contractând suplimentar mușchii pectorali și zăboviți o secundă. Reveniți încet la poziția inițială. Asigurați-vă că greutatea nu alunecă sau cădea. Puteți lubrifia mâinile cu magneziu.
Presă de kettlebell cu un singur braț întins pe podea
Acest exercițiu este puțin mai dificil decât primul. Așezați-vă pe podea și apucați kettlebellul cu o prindere neutră. După ce ați luat o poziție stabilă pe podea, ridicați greutatea, în timp ce vă întoarceți încheieturile, astfel încât la punctul final al amplitudinii palma să privească înainte. Faceți numărul necesar de repetări, apoi faceți același lucru cu cealaltă mână.
Flotări cu Kettlebell
După ce ați așezat kettlebellul pe podea, apucați-i mânerul cu o mână și odihniți-vă pe podea cu cealaltă. Din această poziție, coboară suficient pentru a simți o întindere în piept. Apoi urcă. După ce ați completat numărul dorit de ori, schimbați mâinile.
Puteți alege oricare dintre aceste exerciții. Nu uitați să vă încălziți înainte de a începe antrenamentul pentru a evita rănirea. Să știi că a nu putea merge la sală nu este o propoziție. Puteți găsi oricând o cale de ieșire și de a vă antrena acasă, chiar și cu un minim de echipament sportiv.
© George - stock.adobe.com
- Poziția de pornire (IP) - culcat, omoplații sunt reuniți, picioarele se sprijină bine pe podea. Mâinile cu kettlebell sunt îndreptate și sunt deasupra pieptului. Prindere - de mânere, cojile atârnă nu pe laterale, ci spre cap.
- În timp ce inhalați, trebuie să vă coborâți încet brațele, în timp ce coatele merg pe părțile laterale perpendiculare pe corp și nu apăsați pe corp. Adâncimea ar trebui să fie confortabilă, depinde de întinderea ta, nu este nevoie să treci prin durere.
- La expirație, cu un efort puternic al mușchilor pectorali, strângeți greutățile în sus. Până la sfârșit, este mai bine să nu îndoiți coatele - astfel încât pieptul va fi încordat pe toată durata abordării.
Dacă aveți un singur kettlebell disponibil, puteți apăsa fie cu mâinile alternativ, fie să îl luați de jos cu ambele mâini simultan. Totul depinde de greutatea ei și de indicatorii tăi de putere.
Bench press pe podea
Dacă nu ai din ce să faci o bancă, presa de podea este o alternativă. Principala diferență aici va fi o amplitudine mai mică, care reduce ușor eficacitatea exercițiului. Tehnica este similară, doar că este mai bine să îndoiți picioarele la genunchi pentru un sprijin mai bun:
Acest exercițiu poate fi efectuat și cu o singură mână:
© giancarlo501 - stock.adobe.com
O altă opțiune interesantă este să apăsați alternativ două kettlebell pe podea. Ridicați ambele coji deodată, dar nu le strângeți împreună, ci mai întâi cu mâna stângă, apoi cu dreapta. În acest caz, corpul poate fi ușor ridicat după mâna de lucru:
Flotări pe kettlebell
Acest tip de push-up mărește gama de mișcare, ceea ce vă permite să vă întindeți mai bine și să antrenați pieptul.
Tehnica este după cum urmează:
- Puneți două kettlebell-uri mai late decât lățimea umerilor. Mânerele lor trebuie să fie paralele cu corpul.
- Puneți accent pe culcare, în care mâinile se înfășoară în jurul mânerelor scoicilor.
- La o inspirație, mergeți cât de jos vă permite întinderea.
- Pe măsură ce expirați, cu o mișcare puternică, ridicați-vă în poziția inițială. Este mai bine să nu vă îndoiți brațele până la capăt, treceți imediat la următoarea repetiție.
© chrisgraphics - stock.adobe.com
Dacă sunteți începător și vă este frică să nu țineți kettlebell cu o astfel de prindere, utilizați următoarea opțiune:
Opțiune pentru sportivi avansați - flotări pe un braț:
© nastia1983 - stock.adobe.com
Trage pe dreapta
Acesta este un exercițiu care lucrează pieptul, tricepsul și dorsul. Mai mult, sarcina este distribuită în această ordine. Un proiectil va fi suficient.
Cel mai bine este să-l executați pe o bancă dreaptă, un scaun sau un scaun este, de asemenea, potrivit aici, deoarece aici este nevoie de sprijin doar pentru partea superioară a spatelui.
În procesul de luare a brațelor înapoi, acestea nu trebuie să fie îndoite, astfel încât sarcina să nu intre în triceps. Încercați să efectuați atât ridicarea, cât și coborârea încet și sub control, concentrându-vă pe mușchii pieptului.
Înapoi
Deadlift
Se poate face cu un kettlebell sau două. Este puternic exercițiu de bază, care, pe lângă mușchii spatelui, implică activ cvadricepsul.
Tehnica de executare cu un kettlebell:
- Stați în fața proiectilului - este între picioare la nivelul șosetelor, picioarele în sine sunt depărtate la lățimea umerilor.
- Așezați-vă ghemuit, aplecându-vă înainte și prindeți kettlebellul de mâner cu ambele mâini.
- În același timp, îndreptați picioarele și îndreptați spatele, ridicați-vă în poziția de pornire. Nu trebuie să te apleci pe spate - doar stai drept. Cel mai important lucru este că spatele nu poate fi cocoșat în regiunile lombare și toracice pe toată durata mișcării.
- Efectuați următoarea repetiție, coborând proiectilul pe podea, dar fără a-l atinge.
În cazul a două kettlebell (pentru a crește greutatea de lucru), tehnica este aproape aceeași. Numai în acest caz vor sta pe părțile laterale ale picioarelor:
© antique - stock.adobe.com
Aplecat peste tragere
Aici puteți veni și cu mai multe opțiuni de execuție. Clasic - împingere cu o mână în accent. Te poți sprijini pe o bancă, canapea sau orice altă suprafață similară (este de dorit să nu fie prea moale).
Tehnica este după cum urmează:
- Stați pe partea laterală a suportului, de exemplu, în dreapta acestuia. Rezemați-vă pe el cu mâna stângă și piciorul stâng îndoit. Puneți al doilea picior înapoi și ușor în lateral, îndoiți-l ușor la genunchi, accentul ar trebui să fie de încredere.
- Lua mana dreapta greutate. Îndreptați corpul - ar trebui să fie paralel cu podeaua. Mâna cu kettlebell atârnă în jos. Aceasta este poziția de pornire.
- La expirație, datorită eforturilor mușchilor spatelui, trageți proiectilul spre centură. În același timp, cotul merge de-a lungul corpului, practic apăsat pe el. În punctul de sus, vă puteți întoarce puțin, astfel încât amplitudinea mișcării să fie cât mai mare.
- În timp ce inhalați, coborâți proiectilul în jos cât mai mult posibil, fără a întoarce corpul, în timp ce întindeți corect lats și începeți imediat o nouă ridicare.
- Apoi, același lucru trebuie repetat pentru cealaltă mână.
Dacă nu aveți niciun suport adecvat, puteți efectua exercițiul fără el. Pentru a face acest lucru, piciorul stâng va trebui să fie pus înainte, ca într-o fante, sprijiniți-vă de el cu mâna stângă și aplecați-vă, dar nu în paralel cu podeaua, ci puțin mai sus:
Dacă kettlebellul este prea greu pentru a trage cu o singură mână, puteți ridica cu ambele mâini simultan - în acest caz, mișcarea va fi similară. În același mod, puteți trage două cochilii deodată.
Triceps
Acest exercițiu este similar cu presa obișnuită pe bancă discutată mai sus. Cu toate acestea, aici se pune accent pe triceps din cauza unei prinderi diferite - cochiliile trebuie luate cu o prindere neutră, adică palmele se vor privi una la alta, iar greutățile vor atârna pe laterale. Există și o diferență de mișcare - la coborâre, coatele nu trebuie depărtate, ci ținute cât mai aproape de corp. În punctul de sus, ne îndoim brațele până la capăt. Puteți efectua atât pe o bancă (opțiune preferată), cât și pe podea.
Dacă există un singur proiectil, îl puteți apăsa cu ambele mâini simultan, ținându-vă de partea inferioară și fără a uita traiectoria corectă a coatelor:
Extinderea brațelor din spatele capului
Alternativă. Cu un kettlebell, acest exercițiu este chiar mai ușor de efectuat decât cu gantere, deoarece este mai convenabil să îl țineți.
Tehnica este după cum urmează:
- Ne așezăm pe o bancă, canapea sau scaun fără spate înalt. Ridicăm proiectilul în orice mod convenabil deasupra capului și îl ținem cu ambele mâini de mâner, astfel încât să atârne înapoi.
- Pe măsură ce inhalați, coborâți-l ușor, îndoind brațele. Asigurați-vă că coatele nu se mișcă prea mult în lateral. De asemenea, ai grijă să nu te lovești cu capul.
- Pe măsură ce expirați, îndoiți brațele în poziția inițială.
Exercițiul poate fi efectuat în picioare, dar este mai convenabil să păstrați echilibrul în timp ce stați.
© Photocreo Bednarek - stock.adobe.com
Dacă îți este prea ușor, poți face extensii cu o singură mână:
© Ocskay Mark - stock.adobe.com
Flotările se pot face, de asemenea, cu accent pe triceps mai degrabă decât pe pectorali. Pentru a face acest lucru, depărtăm cojile la lățimea umerilor, iar la coborâre nu ne desfășurăm coatele, ci le ținem cât mai aproape de corp. Desfaceți coatele până la capăt la fiecare repetare.
© gpointstudio - stock.adobe.com
Biceps
Bucle de brațe
Ca parte a antrenamentelor de acasă, acesta este principalul exercițiu pentru bicepși. Se efectuează după cum urmează:
- Stai drept, picioarele depărtate la lățimea umerilor, scoici în mâinile coborâte.
- Opțiunile sunt posibile. În primul rând - prindere neutră când palmele sunt îndreptate una cu cealaltă. În acest caz, atunci când ridicați, trebuie să supinați mâna - întoarceți-o departe de corp, astfel încât greutatea să atârne în fața mâinii. A doua opțiune este să o luați inițial cu o astfel de prindere încât palmele să privească departe de corp și să nu schimbe poziția mâinilor în timpul ridicării. Ambele variante sunt bune, se recomanda alternarea lor de la antrenament la antrenament.
- Pe măsură ce expirați, îndoiți ambele brațe, ridicând cochiliile până la umeri (puteți ridica pe rând, dar astfel bicepșii vor avea timp să se odihnească). Aveți grijă să nu ajutați la balansarea corpului și, de asemenea, să nu vă duceți coatele înainte - acestea trebuie să fie fixate. Dacă nu funcționează, atunci ai luat prea multă greutate și trebuie să o cobori sau să ridici un kettlebell cu ambele mâini simultan.
- În timp ce inhalați, coborâți încet cochilia, dar nu vă îndoiți brațele până la capăt, țineți bicepșii sub sarcină tot timpul.
© nastia1983 - stock.adobe.com
Opțiune cu ridicarea unui kettlebell cu două mâini:
De asemenea, exercițiul se poate face mai întâi cu o mână (toate repetările), iar apoi cu a doua:
© Nomad_Soul - stock.adobe.com
Bucle concentrate
Chiar și posibilitatea de a înșela este exclusă aici, bicepșii sunt lucrați izolat, astfel încât greutatea de lucru va fi puțin mai mică.
Tehnica este aceasta:
- Stați pe orice suport confortabil, aranjați picioare mai lateși așezați-le în siguranță pe podea.
- Luați greutatea cu o mână, sprijiniți-i cotul pe coapsa aceluiași picior.
- În timp ce expirați, ridicați proiectilul îndoind brațul. Nu ridicați cotul de pe șold.
- Pe măsură ce inspiri, coboară-ți brațul sub control fără a-l extinde până la capăt și fă imediat următoarea repetiție.
- Faceți exercițiul pentru mâna a doua.
© akhenatonimages - stock.adobe.com
Bucle inversate
Această opțiune lucrează mușchii brahiali (situați sub biceps) și brahioradialii. Hipertrofia lor nu este mai puțin importantă pentru volumele mari ale brațelor, motiv pentru care îndoirea inversă sau a mânerului cu ciocan trebuie inclusă în program.
Tehnica este identică cu buclele obișnuite, doar că de această dată prinderea va fi dreaptă, adică palmele se uită înapoi. Acest lucru va îngreuna ridicarea cochiliilor, așa că luați mai puțină greutate. Le puteți executa pe ambele simultan cu ambele mâini și alternativ cu fiecare.
© ifitos2013 - stock.adobe.com
"ciocane"
Acestea sunt aceleași îndoiri, doar prinderea ar trebui să fie neutră pe tot parcursul exercițiului - palmele se uită una la alta:
© ifitos2013 - stock.adobe.com
Umeri
Presă de kettlebell în picioare
Un exercițiu de bază care implică toate cele trei fascicule deltoide, deși sarcina principală cade în față. Se poate executa atât cu două mâini deodată, cât și cu una. Tehnica este după cum urmează:
- Aruncați kettlebellul (sau kettlebellul) de pe podea pe umeri în orice mod convenabil. Stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, nu este nevoie să le îndoiți.
- Pe măsură ce expirați, cu efortul deltoizilor, îndreptați-vă brațele cu cochilii deasupra capului, fără să stați jos și fără să vă îndoiți spatele. Mișcarea trebuie efectuată numai în articulațiile umărului și cotului - aceasta este diferența principală dintre presa de banc și împingere.
- Pe măsură ce inhalați, coborâți încet cojile înapoi până la umeri.
© Mihai Blanaru - stock.adobe.com
Există o opțiune puțin mai complicată - presa pe bancă a unui kettlebell, ținându-l de partea de jos. Aici, va fi necesar mai mult efort pentru a menține proiectilul în echilibru și vor fi incluși mai mulți mușchi stabilizatori. Greutatea trebuie luată puțin mai puțin.
© ifitos2013 - stock.adobe.com
Trage până la bărbie
Acesta este, de asemenea, un exercițiu de bază, aici accentul încărcăturii poate fi mutat pe fasciculul din față sau din mijloc:
- Dacă luați un kettlebell cu ambele mâini și îl trageți în partea de sus a pieptului, pompați deltele frontale și trapezele.
© ifitos2013 - stock.adobe.com
- Dacă luați două proiectile și le ridicați la distanță unul de celălalt (aproximativ la lățimea umerilor), grinzile medii funcționează. În acest caz, înălțimea de ridicare va fi puțin mai mică.
Aceste opțiuni sunt o alternativă la tragerea cu mreană la bărbie cu îngust și priză largă respectiv.
Kettlebell Mahi
Acest exercițiu este izolat și absolut identic cu leagănele cu gantere. De asemenea, puteți efectua balansări înainte pe grinda din față, balansări laterale pe grinda din mijloc și laterale înclinate spre spate. Punct important- aici vei avea nevoie mai usor de greutati, aproximativ 8 kg. Efectuați pur și simplu astfel de mișcări chiar și cu 16 kg pot fi doar sportivii suficient de antrenați.
Singura opțiune când puteți lua un proiectil cu ambele mâini este să vă balansați înainte:
Picioarele
Genuflexiuni cu calice
Primul tip de ghemuit se concentrează pe cvadriceps. De asemenea, merge o încărcătură bună muschii fesieri. Ischiochibial, gambele, extensorii coloanei vertebrale și abdomenul funcționează ca stabilizatori.
Tehnica este aceasta:
- Luați kettlebellul cu ambele mâini de mânerul din lateral, stați drept, picioarele puțin mai largi decât umerii, șosetele se uită ușor în lateral.
- Fără a schimba panta spatelui și fără a te cocoșa, așează-te astfel încât șoldurile să formeze un unghi ascuțit cu piciorul inferior, adică sub paralel. În același timp, încercați să nu vă lăsați genunchii să treacă înaintea șosetelor.
- Stați în poziția de pornire, nu vă apropiați genunchii când ridicați. Nu vă îndoiți picioarele până la capăt, începeți imediat următoarea repetiție.
varietate acest exercițiu poate fi numit ghemuit cu o greutate pe brațele întinse. Aici, cel mai probabil, vă va fi mai ușor să prindeți echilibrul, dar este mai dificil să păstrați proiectilul - doar mănunchiul frontal de deltoizi lucrează la acest lucru.
© georgerudy - stock.adobe.com
Sportivii cu experiență pot efectua mișcarea cu două kettlebell, crescând astfel încărcătura pe picioare.
Aici sarcina este deplasată către mușchii adductori ai coapsei ( partea interioară), precum și fesele. De asemenea, cvadriceps funcționează, dar mai puțin.
- Stați cu picioarele mai late decât umerii și întoarceți-vă degetele de la picioare în lateral. Proiectilul este cu mâinile în jos, va fi mai ușor să-l țineți aici.
- Pe măsură ce inspirați, coborâți-vă încet, ca și cum ați fi așezat pe un scaun. În același timp, genunchii arată în aceeași direcție cu șosetele, nu-i coborî.
- Coborâți-vă la o adâncime confortabilă și, pe măsură ce expirați, începeți să ridicați, să vă îndreptați genunchii și articulațiile șoldului. De asemenea, asigurați-vă că spatele nu se rotunjește, iar genunchii să nu treacă dincolo de șosete.
© Vitaly Sova - stock.adobe.com
Pentru a complica exercițiul, puteți lua câte un kettlebell în fiecare mână.
Se ghemuiește pe un picior
Un alt nume pentru exercițiu este. În acest caz, se execută cu greutăți - un kettlebell, care trebuie ținut cu brațele întinse înainte. Nu este potrivit pentru un începător, dar pentru sportivii mai experimentați este o mișcare excelentă care vă permite să pompați bine mușchii picioarelor și feselor, precum și să dezvoltați coordonarea și agilitatea.
© ifitos2013 - stock.adobe.com
Pentru a practica exercițiul, trebuie mai întâi să învățați cum să efectuați corect o genuflexiune obișnuită, apoi pe un picior fără greutăți (puteți sta pe canapea sau țineți de un suport cu o singură mână) și abia apoi treceți la cea mai dificilă opțiune. .
Fante cu Kettlebell
- un exercițiu universal pentru partea inferioară a corpului. Aici funcționează cvadriceps, ischiochimbilari și fesieri. În același timp, partea din față a coapsei funcționează mai mult cu un pas îngust și mediu, iar părțile din spate și fesieri lucrează mai mult cu una lată.
În general, tehnica este:
- Luați cojile în mâini, ridicați-vă drept, cu picioarele împreună.
- Fă un pas înainte cu piciorul stâng, coboară până când genunchiul drept aproape atinge podeaua. Nu este necesar să atingeți - doar coborâți la cea mai mare adâncime. În acest caz, unghiul dintre coapsa și piciorul inferior al ambelor picioare ar trebui să fie de 90 de grade.
- Reveniți la poziția inițială și aruncați-vă cu piciorul drept.
© djile - stock.adobe.com
Kettlebell-urile pot fi ținute și deasupra capului - aici umerii și tricepsul vor funcționa în mod static, plus în această versiune este puțin mai dificil să se mențină echilibrul, ceea ce va duce la conectarea mai multor mușchi stabilizatori diferiți.
© ifitos2013 - stock.adobe.com
Dacă aveți un singur kettlebell disponibil, puteți face fiecare picior separat, în timp ce fie strângeți proiectilul cu aceeași mână la fiecare coborâre, fie țineți-l constant în partea de sus.
draft romanesc
Exercițiu de bază pentru ischiogambieri și fesieri. Poate fi executat cu un kettlebell sau două - depinde de starea fizică.
Tehnica este după cum urmează:
- Stai drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, ușor îndoit, proiectilul atârnă în mâinile coborâte.
- Pe măsură ce inspirați, aplecați-vă înainte, în timp ce mișcarea se datorează retragerii pelvisului înapoi. În picioare, unghiul nu se schimbă. Adâncimea pantei depinde de întinderea dvs. În punctul de jos, ar trebui să simți că bicepșii coapselor se strâng. Spatele nu trebuie să fie niciodată rotunjit. Strângeți omoplații și urmăriți-vă spatele. Dacă începeți să vă împingeți umerii înainte sau să vă arcuiți spatele, reduceți greutatea.
- Pe măsură ce expirați, reveniți la poziția inițială. Pentru a accentua încărcătura asupra mușchilor picioarelor și feselor, îndoiți trunchiul nu mișcând corpul în sus, ci ca și cum ar fi împingând de la podea cu picioarele și împingând pelvisul înainte.
© nazarovsergey - stock.adobe.com
presa
Toate exercițiile abdominale cu kettlebell nu sunt potrivite pentru începătorii care mai întâi trebuie să învețe cum să le execute corect cu greutatea lor și abia apoi să le adauge treptat.
Răsucire
Aceasta este o versiune clasică pe podea, doar cu greutăți suplimentare. Cel mai convenabil este să țineți proiectilul aici pe piept cu ambele mâini. Nu uitați că atunci când vă răsuciți, nu trebuie să rupeți partea inferioară a spatelui de pe podea - doar brâul de umăr, în timp ce rotunjiți coloana vertebrală și încordați presa.
© ifitos2013 - stock.adobe.com
Scărcări inverse
Aceasta este o versiune mai grea a răsucirilor inverse - atunci când nu trageți corpul spre picioarele nemișcate, ci, dimpotrivă, ridicați picioare îndoite, smulgeți fesele și ridicați-le, încordând partea inferioară presa.
Greutățile aici pot fi ținute pe brațele întinse în fața ta:
© ifitos2013 - stock.adobe.com
placă laterală
Aici, mușchii abdominali oblici lucrează deja în statică. Greutatea poate fi ținută cu mâna liberă la umăr sau pe brațul întins. Poți sta în bară atât pe cot, cât și pe un braț îndreptat.
© ifitos2013 - stock.adobe.com
Colțul cu Kettlebell
Excelent exercițiu pentru rectul abdominal. Tehnica este aceasta:
- Așezați cojile depărtate la lățimea umerilor, astfel încât, atunci când vă sprijiniți de ele, brațele să fie perpendiculare pe podea.
- Așezați-vă între scoici, întindeți picioarele înainte, apucați mânerele greutăților, îndreptați-vă brațele. În acest caz, pelvisul ar trebui să se desprindă de pe podea.
- Ridicați picioarele în sus, astfel încât să se formeze un unghi de 90 de grade între ele și corp și țineți-l cât mai mult posibil.
© grki - stock.adobe.com© studioloco - stock.adobe.com
Există mai multe opțiuni pentru efectuarea leagănelor rusești, acestea pot fi făcute și cu două greutăți. Exercițiile fizice dezvoltă bine mușchii centură scapulară, picioare, talie, forta exploziva partea inferioară a corpului. O opțiune bună pentru începători care apoi trebuie să învețe tehnica mișcărilor mai complexe – împingeri, împingeri, trageri etc.
Lift cu kettlebell turcesc
Ascensiunea turcă este un exemplu de mișcare funcțională și eficientă. Fiecare mușchi din corpul tău funcționează. Acest exercițiu afectează și mobilitatea umerilor: cu siguranță vei stabiliza umărul rotindu-l în timpul sarcinii.
Atenție la o nuanță importantă care asigură curățenia ascensiunii turcești: atunci când te ridici, corpul trebuie să fie complet îndreptat, iar la sfârșitul și la începutul exercițiului, proiectilul trebuie să atingă pământul.
Mai ușor decât presa pe bancă datorită altei tehnici, greutatea aici ar trebui să fie mai mare, ceea ce duce la un risc crescut de accidentare. Atentie la cresterea greutatii de lucru Exercitiul poate fi efectuat si cu doua kettlebell.
A venit și de la ridicare kettlebell. Aici, umerii, trapezul, extensorii coloanei vertebrale lucrează activ, picioarele sunt și ele incluse, dar mai puțin decât atunci când se efectuează, de exemplu, o smucitură cu kettlebell într-o ședere.
Tehnica este după cum urmează:
- Așezați kettlebellul în fața dvs., cu picioarele depărtate la lățimea umerilor.
- Aplecați-vă spre proiectil, în timp ce vă îndoiți ușor picioarele. Nu rotunjiți spatele, mențineți arcul în partea inferioară a spatelui pe tot parcursul exercițiului.
- Luați greutatea, faceți un mic leagăn înapoi și începeți imediat să o ridicați, ajutând cu corpul și pelvisul. Brațul nu trebuie să se îndoaie și să se dezlege - toată mișcarea se datorează inerției și eforturilor deltoidului și trapezului.
- În punctul de sus, fixați pentru o secundă și începeți să coborâți. Nu trebuie să-l puneți pe podea - balansați-vă înapoi și ridicați-vă din nou.
© Mihai Blanaru - stock.adobe.com
Emisii (propulsoare)
Sunt o ghemuială cu calice cu strângerea proiectilului peste cap în același timp cu ridicarea.
Proiectilul în poziția de pornire trebuie ținut cu ambele mâini pe părțile laterale ale mânerului la nivelul pieptului. Picioarele - depărtate la lățimea umerilor, șosetele ușor depărtate. Apoi, există îndoirea obișnuită a picioarelor în timpul genuflexiunii la paralela șoldurilor cu podeaua (sau puțin mai jos) și o creștere suplimentară, în timp ce simultan se îndreaptă brațele împreună cu kettlebellul. Amintiți-vă să țineți spatele drept, nu cocoșat sau aplecat.
© ifitos2013 - stock.adobe.com
© kltobias - stock.adobe.com
Se pot spune mult mai multe despre fiecare dintre exercițiile descrise și în niciun caz nu trebuie considerate cele de mai sus ghid complet. Considerați informațiile primite drept începutul unei noi abordări a antrenamentului dvs.
Programe de antrenament cu Kettlebell acasă
Pentru bărbați
Vom analiza două programe - pentru începători și sportivi mai experimentați. Se presupune că aveți cel puțin două kettlebell de aceeași greutate. În mod ideal, ar trebui să fie mai multe (de diferite greutăți) sau pliabile.
Deci, un complex pentru începători, compilat în stilul unui corp întreg - la fiecare antrenament, se face același lucru și toți mușchii sunt antrenați:
Prin urmare, trebuie să exersați câteva luni. Cât este individual. Cineva are nevoie de șase luni, iar cineva în două luni va crește semnificativ greutatea de lucru și nu va mai avea timp să-și revină.
În viitor, trebuie să treceți la split. Poate fi luat și de sportivii mai experimentați care trebuie să se antreneze acasă. Folosește împărțirea clasică în grupe musculare sinergice - piept + triceps, spate + biceps și picioare + umeri.
Ziua 1 - piept și triceps Exercițiu cu Kettlebell Abordari repetari Bench press pe o bancă sau pe podea 4 10-12 4 15-20 Trage pe dreapta 3 10-12 Flotări cu setare îngustă mâinile 4 15-20 Extensie din spatele capului cu două mâini așezate 3 12-15 Ziua 2 - spate, bicepși, abdomene Exercițiu Abordari repetari Deadlift 4 10-12 4 10-12 Brațul în picioare se îndoaie cu două mâini 4 10-12 Bucle de ciocan în picioare 3 10-12 Răsucire 3 10-15 Scărcări inverse 3 10-15 Ziua 3 - picioare și umeri Exercițiu Abordari repetari 4 10-12 draft romanesc 4 10-12 Squat Chin Pull 4 12-15 Presă în picioare cu o mână 4 10-12 Mahi în lateral 4 12-15 Mahi în lateral într-o înclinare 4 12-15 Pentru femei
În mod similar, pentru femei, vom oferi două opțiuni pentru program: pentru începători și sportivi cu experiență.
Fullbody pentru un începător:
Split pentru sportivi cu experiență de antrenament:
Ziua 1 - quads și umeri Exercițiu cu Kettlebell Abordari repetari Genuflexiuni cu calice 4 12-15 3 10-12 Încrezători 4 10-15 Presă în picioare cu o mână 4 10-12 Squat Chin Pull 4 12-15 Ziua 2 - piept, spate, brațe Exercițiu Abordari repetari Flotări cu brațe largi 4 10-15 Trageți de centură cu o mână înclinată 4 10-12 Trage pe dreapta 3 10-12 Onduleuri de braț în picioare 4 10-12 Extensie din spatele capului cu două mâini 4 10-12 Ziua 3 - ischiochibial, fesieri, abdomene Exercițiu Abordari repetari 4 10-15 draft romanesc 4 10-12 Fante cu pas larg 4 10-12 Răsucire 3 10-15 Scărcări inverse 3 10-15
Mușchii țintă: piept
Echipament: greutăți
Așezați kettlebellul pe podea și întindeți-vă astfel încât să fie la nivelul umerilor. Întoarce-ți corpul spre kettlebell și apucă-l. Întinde-te pe podea ridicând treptat greutatea. Îndoiți brațul la cot și puneți-l lângă corp, dacă îl puneți aproape, sarcina va cădea pe triceps. Dacă puneți mâna la un unghi de 45 de grade, sarcina va fi mai mult pe mușchiul pectoral. Umerii trebuie să fie apăsați complet pe podea. Dacă ați luat kettlebell-ul în mâna stângă, atunci piciorul drept rămâne drept. Piciorul stâng se îndoaie la genunchi și se sprijină pe podea. A doua mână se află pe podea la un unghi de 90 de grade ca suport.Strângeți greutatea în timp ce expirați, întorcând stocul astfel încât palma să privească înainte. Îndreptați-vă complet brațul. În punctul de sus, strângeți mușchiul pectoral și tricepsul, apoi coborâți încet brațul. Coborând mâna, greutatea nu trebuie să stea pe biceps în sine, puneți-o pe brahial, partea exterioară a brațului. Repeta.
Urmăriți poziția kettlebell-ului pe mână, acesta ar trebui să se afle pe partea exterioară a antebrațului. Așezați un covoraș sub corp pentru a crește amplitudinea. Greșeli: separarea spatelui de podea, răsucirea mâinii.
program aleatoriu
Tip de exercițiu: de bază
Mușchii nucleului: piept, triceps
Mușchii accesorii: delta frontala
Complexitatea exercițiului: mediu
Echipamente: kettlebell
Un exercițiu bun pentru a crește puterea și viteza loviturii. O gamă limitată de mișcare va ajuta la dezvoltarea forței și la depășirea punctului mort în presa pe bancă. Acest exercițiu poate fi efectuat atât alternativ cu fiecare mână, cât și împreună, este în regulă dacă aveți un kettlebell acasă. Pentru a încărca mai mult mușchii pectorali, trebuie să stai întins pe o bancă sau ceva asemănător. Dacă nu este posibil, atunci mai întâi trebuie să efectuați un exercițiu preliminar, cum ar fi cablarea pentru gantere sau flotări.
Poziția inițială
Așezați kettlebell-urile pe podea, depărtați la lățimea corpului și poziționați-vă între ele astfel încât să fie la nivelul umerilor. Întindeți-vă pe podea cu picioarele drepte și la nivelul umerilor depărtați. În partea inferioară a spatelui, o deformare și tensiune naturală, aduc omoplații împreună. Întoarceți corpul pe o parte, răsuciți ușor brațul în lateral, readuceți corpul împreună cu kettlebellul în poziție orizontală. Coatele sunt presate pe corp, greutatea se află pe in afara antebraț. Încercați să nu vă îndoiți prea mult mâinile, dacă le țineți chiar, greutatea va apăsa puternic, găsiți-vă poziția optimă. Țineți kettlebellul astfel încât deget mare era îndreptată către el.
Este posibilă o altă poziție a coatelor - depărtați-le la un unghi de 45 de grade, apoi sarcina va cădea mai mult pe mușchii pectorali. Tehnica de execuție este exact aceeași ca la coatele apăsate.
Tehnica de efectuare a presului de banc culcat pe podea
În timp ce expirați, apăsați kettlebell-ul în sus cu cotul aproape complet întins și întoarceți-vă palmele spre exterior. Strângeți greutăți la nivelul umerilor. Pe măsură ce inhalați, coborâți greutățile, readucendu-vă coatele și mâinile în poziția inițială.
- Pentru a crește sarcina, îndoiți genunchii, așezându-vă picioarele pe podea și apăsați partea inferioară a spatelui pe podea, acest lucru vă va oferi mai multă izolație.
- Efectuați supinația și pronația, în general puteți ține greutăți ca o mreană tot timpul și nu le desfășurați.