O vizită la sala de sport din localitate și ai chef să intri în matrice: multe echipamente și nu ești sigur că înțelegi cum să te antrenezi. În acest articol, ne vom uita la ce tipuri de simulatoare sunt Sală de gimnasticăși cum să le faci față.

Mai jos veți găsi recenzii ale celor mai populare echipamente sportive, soiurile lor, pentru ce sunt acestea și cum să le folosiți pentru rezultate maxime. Toate descrierile sunt însoțite de o fotografie a echipamentului în sine, a grupelor de mușchi pe care le pompează și de un videoclip din care tehnica corecta efectuarea de exerciții.

Am compilat acest manual de echipament pentru a vă oferi informatii detaliate despre toate tipurile de simulatoare de cluburi de fitness într-un singur loc și despre cum să le folosești. Acest ghid vă va ajuta să compuneți program eficient exerciții.

Descriere:În cazul efectuării exercițiilor de ghemuit. În antrenamentul de fitness și forță, acest exercițiu vă antrenează întregul corp. Toate programele de antrenament serioase ar trebui să includă această mașină.

Sfat pro: Ghemuiți-vă până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Squatting acest nivel scăzut este necesar pentru o execuție corectă și, în cele din urmă, pentru a obține muschi puternici scoarță, picioare și spate.

Încercați să vă mențineți genunchii la nivelul degetelor, fesele ar trebui să scadă în timpul ghemuirii. Nu vă arcuiți spatele, țineți capul sus și strângeți abdomenul pentru a ușura ghemuitul.

Poziția picioarelor ar trebui să fie puțin mai largă decât lățimea articulației șoldului, iar ambele picioare ar trebui să fie ușor în afară.

Mușchii care lucrează: Genuflexiunile vizează în principal șoldurile, degetele, fesierii, quads-urile și ischio-jambierii.

Video

Mreană

Descriere:

Piesă suplimentară pentru un suport de ghemuit. mreană - element esential pentru antrenamentul de forță, ține greutati gratis sau uneori greutăți (clătite) sunt atașate de capete.

Sfat pro: Mreana este, fără îndoială, cel mai versatil dintre toate echipamentele de gimnastică. Puteți face sute de exerciții diferite cu aceste bare de fier.

O tehnică obișnuită folosită în exercițiul cu mreană este postura bună și împiedicarea corpului să se balanseze; pentru a vă menține corpul stabilizat, cum ar fi atunci când faceți exerciții pe un aparat.

Pentru că este foarte ușor să înșeli și să-ți legăni corpul pentru a face exercițiul mai ușor, așa că atunci când folosești o mreană în acest fel vine cuvântul de precauție - accidentare.

Este extrem de important sa ramai atent atunci cand faci exercitii cu mreana, mai ales cand o ridici de pe podea sau invers, intrucat acesta este momentul in care riscul de accidentare este deosebit de mare!

Mușchii care lucrează: Aproape toți mușchii sunt implicați în antrenamentul cu mreana, mai ales când se execută deadlift-uri. Pentru a înțelege mai bine ce exerciții să efectuați și ce mușchi îi afectează, consultați „sute de exerciții cu mreană” (link) și încercați-le data viitoare când sunteți în sală.

Video:

presă pe bancă

Descriere: Folosit pentru un exercițiu pentru partea superioară a corpului în care ridicați greutăți în timp ce stați pe spate. Vrei sani perfecti? Pentru a face acest lucru, utilizați acest simulator special.

Sfat pro: Când faci presa de piept, nu arcui spatele, înseamnă că picioarele tale sunt așezate prea jos. Încearcă să nu iei bara de pe piept, chiar dacă crezi că te face super macho.

De asemenea, nu coborâți bara până la gât sau pe burtă, deoarece acest lucru poate provoca vătămări grave deoarece sunteți supraponderal și scăpați de sub control, chiar și pentru o clipă.

Și, în sfârșit, nu vă blocați coatele când bara este complet ridicată, țineți capul, picioarele și spatele drepte.

Mușchii care lucrează: Biceps, triceps, dorsal mare, piept, top parteînapoi. Există multe tehnici atunci când faci o presa pe piept, dar există 3 principale: priză îngustă, priză largăși o prindere îngustă cu coatele spre interior.

Bench Press inclinat

Descriere:În esență, aceasta este o presa de bancă ridicată, dar elevația afectează mușchii folosiți.

Sfat pro: Greșeli obișnuite pe care oamenii tind să le facă atunci când apasă banc înclinat: așezarea băncii într-un unghi ascuțit (mai mult de 50 de grade), arcuirea spatelui, deplasarea barei de pe piept, fixarea coatelor.

Încercați să evitați greșelile de mai sus ținându-vă corpul drept și menținând înclinarea băncii sub 50 de grade.

În cele din urmă, poziția ta contează. deget mare. Ia mreana degetele mari spre deosebire de celelalte, aceasta este o prindere mai naturală și mai sigur de ridicat.

Ce mușchi sunt încărcați: Partea superioară a pieptului este înclinată, la fel ca umerii și tricepsul. De asemenea, ganterele sunt adesea folosite în loc de haltere.

Ciocan - antrenor de pârghie

Descriere: Un favorit printre sportivi, se concentrează pe puterea explozivă.

Sfat pro: Când lucrați cu simulatorul, nu vă încărcați puternic tricepșii. De asemenea, evitați să vă blocați coatele atunci când ridicați greutatea și, de asemenea, încercați să mențineți o forță egală în brațe.

Mușchii țintă: Diferite simulatoare de pârghie sunt destinate diferitelor grupe de mușchi. În primul rând, pieptul, apoi umerii și tricepsul, trapezul etc.

Descriere: O mașină foarte versatilă din punct de vedere al numărului de exerciții și al tipurilor acestora care se poate face prin atașarea mânerelor la capătul cablurilor.

Sfat pro: Când utilizați simulatorul, este foarte important să îl utilizați greutatea corectă. Dacă ești subponderal, nu vei lucra eficient, dacă ești supraponderal, îți vei suprasolicita mușchii, ceea ce poate duce la răni.

Există multe diferite feluri exerciții pe care le puteți efectua pe această mașină. La fel ca presa de bancă care vă lucrează trapezul, umerii și tricepsul. Exista si un crossover cu o singura mana care afecteaza si trapezul si umerii, dar si bicepsul.

Toate aceste tipuri de exerciții fac din simulator unul dintre cele mai puternice, oriunde te-ai afla.

Mușchii implicați: Designul conectat și versatilitatea vă permit să afectați în mod semnificativ fiecare mușchi al corpului. Exemplul de mai jos arată un exercițiu de încrucișare a cablurilor conceput pentru piept și umeri.

Descriere: Prima piesă de echipament la care se gândesc cei mai mulți oameni când aud de „culturism”. Greutăți diferite, dar același concept, mânere de clătite pe părți opuse. O parte esențială a oricărui program de antrenament. Există chiar și gantere cu greutăți reglabile.

Sfat pro: Ganterele au multe avantaje, în principal nu sunt scumpe în comparație cu alte mașini. Dar atunci când sunt utilizate corect, ele pot oferi la fel de mult, dacă nu mai mult, decât unele dintre echipamentele mai profitabile.

Când lucrați cu gantere, încercați să nu vă blocați coatele și nu vă forțați să faceți ultimele repetări dacă nu aveți un prieten sau un asigurator în sală.

Ganterele te obligă să lucrezi alți mușchi, chiar dacă îi antrenezi pe unii dintre cei primari; asta pentru că corpul tău este în echilibru și toți mușchii stabilizatori intră în joc.

Ce mușchi pot fi pompați: Puteți construi muschi buni cu gantere. Mai jos este un exemplu de presă cu gantere așezat și extensie pentru gantere. Aceste exerciții lucrează bicepșii, umerii și tricepșii. Mușchii pe care îi puteți antrena cu gantere: piept, umeri, capcane, bicepși, dorsali, fesieri, quads, tendoane și gambe.

Bară de tracțiuni

Descriere: Cel mai bun instrument pentru exercitarea și întărirea corpului superior. Puteți trage în sus cu oricare dintre mânerele, deși prinderea cu palmele în interior este cea mai populară. Prindere diferite iar pozitiile mainilor afecteaza diferite grupe musculare. Îți ridici corpul până când bărbia se află deasupra barei orizontale.

Sfat pro: Tragerile sunt foarte dificile, mai ales pentru începători. De aceea trebuie să le stăpânești. Sunt foarte buni și da, foarte dificili. Antrenează partea superioară a corpului.

Când efectuați exercițiul, mișcările dvs. ar trebui să fie verticale, uniforme și complete. După un timp, dacă devii un expert în asta, vei putea încărca partea inferioară a spatelui cu greutate pentru rezistență suplimentară.

Dacă ești începător, atunci probabil că ar trebui să începi cu o mașină de deadlift. bloc superior, care îi va construi mușchii și îi va pregăti pentru trageri.

Greșeli frecvente: Efectuarea rapidă a exercițiului, cu mișcări sacadate, balansarea corpului, arcuirea trunchiului înainte pentru a obține ajutor de la muschii pectorali, îndoind genunchii pentru a împinge.

Și, în sfârșit, nu vă îndreptați complet brațele când vă deplasați în jos.

Mușchii care lucrează: Trunchi, brațe, umeri, abdomene, mușchi pelvieni, brațe și antebrațe. Diferite tipuri de trageri afectează diferite grupuri musculare. Există mai multe tipuri comune de tracțiuni: în spatele gâtului, spre corp, prindere în interior, prindere largă.

Descriere: Folosit pentru a întări latissimus dorsi, sau aripile, așa cum sunt numite. Trageți greutatea spre tine, ținând coatele și spatele drepte. Google o poză cu Bruce Lee și veți vedea aripile pe care le puteți realiza cu această mașină.

Sfaturi pro: Acest lucru poate părea contraintuitiv pentru unii oameni, dar nu coborâți scândura până la stomac; dacă o faci, înseamnă că ești subponderal.

Evitați să vă îndoiți trunchiul pentru a vă ajuta pieptul și abdomenul, finalizați toate mișcările atunci când utilizați aparatul. Prinderea ta nu trebuie să fie prea largă și ar trebui să fie uniformă.

Mușchii țintă: Partea superioară și inferioară a spatelui. Biceps parțial și dorsal mare (după cum sugerează și numele).

Descriere: Ridicați greutatea cu quad-urile, ținând-o drept timp de câteva secunde. Această mașină este potrivită dacă vă recuperați după o accidentare sau doar încercați să vă întăriți quad-urile.

Sfaturi pro: Evitați să vă răsuciți șoldurile atunci când ridicați greutatea, precum și atunci când o coborâți. Evitați mișcările bruște doar pentru a accelera, amintiți-vă că forma este superioară tuturor celorlalte în culturism.

Îndoirea și/sau îndreptarea piciorului nu schimbă munca făcută de cvadriceps.

Mușchii utilizați: Cvadriceps, glutei.

Mașină de curl picioare

Descriere:Întins pe burtă și privind la podea, ridică-ți picioarele spre partea inferioară a spatelui. Strângeți-vă picioarele în partea de sus și țineți apăsat timp de câteva secunde, simțiți contracția ischiochimbilor. O mașină bună de exerciții pentru menținerea tonusului muscular și construirea forței picioarelor.

Sfat pro:În plus față de curl-ul piciorului întins, unele dintre cele mai populare tipuri de exerciții sunt degetele înăuntru, degetele în afară, un singur picior, statul în picioare și șezut.

Cele mai frecvente greșeli sunt: ​​ridicarea genunchilor pe măsură ce coborâți greutatea, ridicarea greutății prea repede pentru a grăbi execuția, plasarea genunchilor în afara liniei.

Interesant este că această mașină (fie întinsă, fie în picioare) este mai specifică și mai sigură, dar este la fel de eficientă ca și rândul îndoit (deadlift) atunci când este direcționat către ischiochibial.

Chiar dacă mașina folosește mai puțină greutate, pe de altă parte, rândurile îndoite lucrează cu mai multă greutate, dar asta se datorează faptului că antrenezi și alți mușchi.

Mușchii utilizați: Biceps femural, hamstrings, gracilis femoris, sartorius, gastrocnemius, hamstrings.

Simulator de hiperextensie

Descriere:în timp ce sunteți pe mașină într-o poziție înclinată, cu fața în jos, mișcați top trupurile în sus și în jos. Nu este neobișnuit să faci greutăți pentru piept pentru a crește intensitatea, dar fii atent, deoarece o faci prea în grabă poate duce la răni.

Sfaturi pro: Când faceți exercițiul, mai ales dacă utilizați greutăți libere pentru rezistență suplimentară, asigurați-vă că nu ridicați trunchiul prea sus. De asemenea, nu sari când iei avânt, fă-ți timp și fii în formă.

Este considerat periculos să vă întoarceți în timp ce vă ridicați și să vă ridicați trunchiul, precum și să vă relaxați șoldul pe suportul mașinii fără posibilitatea de a vă sprijini.

hiperextensie - mod bun tren partea inferioarăînapoi. În plus, acesta este un exercițiu destul de simplu și începătorii de la sală nu ar trebui să întâmpine probleme.

Mușchii utilizați:îndreptarea coloanei vertebrale, muşchi pătrat partea inferioară a spatelui, iliocostal, dorsal mare, spinos, multifide, gluteus maximus, ischiochibial. În esență, fesierii și ischio-jambierii.

Descriere:Ținând-o de mânere (unul în fiecare mână), coborâți și ridicați corpul. Este important să vă păstrați o formă bună pentru a evita orice rănire la umăr.

Aceasta este o alternativă excelentă la presa de banc cu cap în jos, dar barele paralele necesită mai multă rezistență. Prin urmare, deși în general nu este recomandat pentru începători, ușurința implementării nu este împiedicată.

Când faci flotări, ți se va părea că tricepșii fac toată munca și toată sarcina merge către ei. Cu toate acestea, este foarte important să se concentreze și asupra mușchilor pieptului.

Ar trebui să simți o întindere în timp ce împingi în sus și apoi o contracție în timp ce ridici corpul. Fă întotdeauna acest exercițiu încet, cu excepția cazului în care ești un atlet profesionist. Și, în sfârșit, evitați să faceți exerciții dacă v-ați rănit la cot sau la umăr.

Mușchii utilizați: Umeri, triceps, piept inferior. Flotările pot fi efectuate cu sau fără greutate, ținând corpul în poziție verticală.

Simulatorul Smith

Descriere: Un simulator care ajută la ghemuit cu mreana. Gândește-te la asta ca la o poziție ghemuit când nu ai pe nimeni care să te ajute cu exercițiul. Extrem de bun antrenor pentru practica ghemuit. Dacă v-ați rănit spatele, atunci ar trebui să utilizați aparatul Smith pentru a-l întări.

Sfaturi pro: Există multe exerciții de făcut pe mașina Smith care pot părea la fel ca pe alte mașini. Dar amintiți-vă că atunci când lucrați cu el puteți face multe dintre exercițiile de mai sus.

Aparatul te ajuta, pastrand greutatea aleasa aceeasi, astfel incat sa o poti ridica din orice pozitie.

Principalul avantaj al simulatorului este că te poți antrena în sală de unul singur atunci când nu ai pe cine să te asiguri, dar vrei să fii în siguranță; doar întoarce-te și încuie bara. Este ideal pentru a te ghemui singur datorita echilibrului oferit de aparat.

Unul dintre avantajele mașinii poate fi și un dezavantaj dacă nu ești atent. Oferă echilibru, ceea ce vă poate face să doriți să vă blocați coatele atunci când ridicați mreana. Încercați să o evitați.

Mușchii utilizați: Când lucrați cu simulatorul, pot fi implicate toate grupele musculare. Unul dintre cele mai populare exerciții este presa în picioare (presa militară), prezentată mai jos. Se concentrează pe antrenarea umerilor, tricepșilor și capcanelor.

Bancă pentru bicepși (magazinul Scott)

Descriere: Când stați, banca ajută la izolarea și antrenarea bicepșilor. Ideal pentru începători pentru a începe antrenamentul bicepșilor folosind o mreană mai ușoară și ridicând-o în sus și în jos sau reducând greutatea.

Sfat pro: Așează-te pe o bancă, plasează-ți axilele în vârful simulatorului, odihnește-ți bicepșii pe pernă. Urmați această tehnică indiferent de exercițiul efectuat.

Contrar credinței populare, acest exercițiu nu este excelent pentru a construi un vârf de biceps. Dar te împiedică să înșeli în timpul exercițiilor și asigură o contracție musculară precisă.

Nu extindeți brațul prea mult, deoarece acest lucru poate provoca răni. De asemenea, nu vă mișcați corpul în timp ce scădeți greutatea. Cel mai important, nu folosi prea mult greutate mareși nu combinați acest lucru cu coborârea excesivă a barei sau a ganterei în jos.

Mușchii utilizați: Biceps, umeri, antebrațe.

Descriere: Conceput pentru presă. Similar cu simulatorul de hiperextensie. Este important să exersați și să rămâneți în formă bună cu acest aparat. Mai ales dacă decizi să te antrenezi cu greutate suplimentară.

Sfat pro: Făcând acest exercițiu, vă forțează șoldurile să se flexeze, ceea ce angajează mușchii care lucrează în acea zonă, în special partea inferioară a spatelui și cvadricepsul anterior.

Deci nu este la fel de specific ca un simplu antrenament abdominal, așa că asigurați-vă că simțiți mușchii, deoarece mai mult de un grup muscular trebuie să fie implicat în exercițiu.

Câteva tipuri de genuflexiuni de încercat: crunch, ponderat, înclinat, vertical.

Mușchii utilizați: Presă (rectus abdominis). De asemenea, mușchii abdominali interni și externi, lombari, cvadriceps, abdominali transversali (piramidali).

Platforma de presa pentru picioare

Descriere: Antrenor de bază pentru picioare. Întins pe spate, ridicați platforma fără să vă îndreptați articulațiile.

Sfat pro: Acest aparat este la fel de bun ca și aparatul de ghemuit pentru că întărește și dezvoltă mușchii, între timp, aparatul este bun și pentru protejarea spatelui, deoarece îl menține într-o anumită poziție.

Cea mai frecventă greșeală făcută atunci când lucrați cu un simulator: ridicarea șoldurilor în timp ce reduceți greutatea. De asemenea, se recomandă să evitați blocarea genunchilor în timp ce picioarele sunt complet extinse.

Nici mișcarea incompletă și/sau exagerată nu va avea ca rezultat antrenament eficient. În cele din urmă, evitați să folosiți greutate prea mare sau prea mică și asigurați-vă că ridicați platforma uniform cu ambele picioare.

Mușchii utilizați: Cvadriceps, gluteus maximus, adductori ai coapsei, ischio-jambierii.

HACK mașină de ghemuit

Descriere: Combină mașina de presare pentru picioare și mașina de ghemuit. Un alt aparat de exercițiu bun de folosit în ziua piciorului.

Sfat pro: Greșelile frecvente pe care oamenii le fac atunci când lucrează cu o mașină sunt: ​​ghemuirea prea jos cu o sarcină mare, ceea ce se numește ghemuit adânc.

O altă greșeală este fixarea genunchilor atunci când ridicați greutatea. Acest lucru este periculos deoarece puneți greutate pe ligamente în loc să puneți presiune pe mușchii picioarelor. În plus, dacă nu împingi uniform, rezultă și o formă proastă.

Mușchii fesieri sunt cei mai lungi și mai puternici din corpul nostru, așa că trebuie să folosiți greutăți foarte mari pentru a-i dezvolta. Destul de interesant, nu sunt folosite la mers, verificați dacă aveți dubii!

Mușchii utilizați: Fesieri, quads, adductor magnus femoris, ischio-jambiere, spate și coloana vertebrală.

Descriere: Ridicați greutatea cu picioarele împingând afară folosind degetele. Există diferite tipuri de antrenori, dar cel din imaginea de mai sus este cel mai comun.

Sfat pro: Execuția corectă implică ședința cu genunchii îndoițiîn unghi drept pe degetele picioarelor pe suportul pentru picioare. În timpul antrenamentului, călcâiele ar trebui să fie libere.

Ridică-ți călcâiele cât poți de sus, apăsând pe perne cât mai mult posibil. Odată ce ajungi inaltime maxima, țineți apăsat timp de câteva secunde, apoi reveniți încet la pozitia de pornire. De asemenea, nu uita să respiri. naturalîn timpul exercițiului.

Nu sari in sus fara a tine greutatea sub control si evita sa-ti dai jos un picior cand termini un set. Scoateți mai întâi greutatea și apoi picioarele.

Mușchii țintă:În principal caviar. Mușchii secundari includ: peronei lungi și scurti, gastrocnemius, tibiei și plantari.

Simulator pentru aducția și creșterea picioarelor

Descriere: Deschideți și închideți picioarele, împingând rezistența greutății spre exterior. Cel mai popular aparat pentru picioare pentru femei, ideal pentru antrenarea picioarelor și feselor.

Sfaturi pro: Acesta este un exercițiu foarte specific pentru adductorii coapsei, parțial pentru adductorii mari. Simulatorul este bun atât pentru începători, cât și pentru profesioniști.

Pentru a evita rănirea, înainte de a utiliza simulatorul, asigurați-vă că vă încălziți bine.

Nu vă grăbiți niciodată și faceți exercițiul încet, deoarece mișcările bruște pot afecta mușchii.

Odată ce v-ați încălzit la aparat, evitați aceste greșeli: să lucrați sub greutate, să vă desfășurați picioarele prea mult, să faceți exercițiul prea repede.

Mușchii care lucrează: Adductori ai coapsei, în principal. Mușchii secundari: gluteus maximus, pectineus, gracilis, quadratus femoris, obturator externus, iliopsoas, ischiogambieri.

Simulator de fluturi pentru piept

Descriere: Acest tip de simulator este conceput pentru exerciții de izolare și antrenament pentru piept. Un favorit pentru culturistii începători, deoarece are o mișcare unică, care este distractiv de executat.

Sfat pro: Pentru a funcționa corect cu aparatul, așezați-vă cu coatele pe spate la un unghi de 90 de grade la nivelul mijlocului pieptului. Apoi adunați mâinile împreună în fața feței.

Inspirați pe măsură ce vă apropiați brațele, în măsura în care aveți suficientă flexibilitate (dar aveți grijă când lucrați cu greutăți mari), expirați când întindeți brațele.

Greșelile frecvente includ mișcări prea mici sau prea mari. Cele mici reduc efectul exercițiului, în timp ce cele mari pot duce la răni. Nu separa coatele de scânduri.

Grupuri musculare țintă: Pieptul (pieptul mare) și umerii (deltoid).

Descriere: Kettlebell-urile au devenit foarte populare în lumea fitness-ului și există multe exerciții pe care le poți face cu kettlebell-urile. Pasionații de fitness le folosesc pentru antrenament de forță sau cardio. Urmăriți un videoclip despre diferite căi utilizarea kettlebell-urilor.

Mușchii rahi: Multe grupe musculare. Depinde de exercițiul ales.

Minge de crossfit

Descriere: Combinați cu ghemuit aruncând și prinzându-l. Repetați iar și iar. Ideal pentru cei care sunt concentrați sau doresc să încorporeze exerciții cardio și aerobice în programul lor.

Mușchii care lucrează: Picioare, miez, piept, umeri, abdomene.

Rolă de spumă

Descriere: Antrenorul perfect de relaxare dureri musculare, întinderea și creșterea flexibilității. Cel mai bun mod de a folosi rola de spumă este să o includeți în programul dvs., aceasta va reduce tensiunea asupra corpului și va ajuta să circule.

Mușchii țintă: Toate. Dar poți alege și între grupele musculare.

Descriere: Cel mai versatil instrument pentru pasionații de fitness. Există multe exerciții pentru lucrul cu mingea. metodă grozavă utilizați simulatorul - recuperare după leziuni, întindere, echilibru. De obicei, pasionații de fitness au o astfel de minge în sălile de sport de acasă sau o folosesc pur și simplu acasă în orice moment convenabil.

Mușchii țintă: Toate grupele musculare pot fi folosite atunci când lucrați cu un fitball.

Utilizați acest ghid pentru a stăpâni echipamentul sportiv

Lucrul bun este că atunci când înveți toate denumirile și tipurile de mașini, vei fi eliberat de șocul și teama inițială. Cu cât înveți mai mult, cu atât mai puțină te temi de a alege mașina greșită sau de a fi de râs.

Acest ghid vă va ajuta să vă familiarizați cu aparatele și vă va dota cu cunoștințe despre cele mai populare echipamente și antrenamente aferente. Cu el, vei fi pregătit chiar și să-ți construiești propria sală de sport dacă închiriezi sau deții o casă cu camere spațioase.

Lucruri importante de reținut atunci când utilizați echipamente de exerciții

Este important să înțelegeți clar echipamentul care se află în sala de sport sau când este construit, deoarece acest lucru va ajuta la obținerea rezultatelor dorite în culturism și fitness.

Un alt lucru important de menționat este că forma adecvată atunci când se utilizează aceste mașini nu poate fi subliniată. Atunci când alegeți între greutăți mari pe mașină și poziționarea corectă cu greutăți mai ușoare, alegeți întotdeauna ultima opțiune în funcție de nivelul dvs. de fitness.

Acest lucru vă va ajuta să realizați cele mai bune rezultate dar mai important, evitați rănirea.

Acum sunteți pregătiți pentru sală!

Folosind acest ghid, acum veți putea identifica cu încredere numele mașinii și, din lista de mai sus, vă veți face și o idee despre costul aparatelor atunci când vă construiți propria sală de sport.

Sperăm să găsiți acest ghid util și așteptăm cu nerăbdare să îl folosim în activitățile dvs. de fitness. Ca întotdeauna, anunțați-ne dacă am omis ceva despre care credeți că ar trebui să fie aici!

© artyme - stock.adobe.com

Oamenilor nu le place să-și balanseze picioarele. Motivul principal este că aceasta este cea mai mare grupă de mușchi care necesită efort maxim pentru antrenament. În același timp, picioarele sunt cel mai important stimulent, antrenamentul lor intens determină organismul să experimenteze un stres maxim.

Mulți sportivi au experimentat probabil o senzație de durere gravă care interferează cu mersul a doua zi după curs. Durerea înseamnă că ți-ai dat picioarelor suficient de mult exercițiu pentru a le permite să crească/să piardă/să devină mai puternice. Dacă vă gândiți serios să vă antrenați partea inferioară a corpului, este important să știți ce exerciții pentru picioare sunt cele mai bune să utilizați.

Un pic despre anatomia picioarelor

Înainte de a alege exerciții eficiente pentru picioare, merită să le studiezi anatomia. Ca și alte grupe de mușchi mari, picioarele sunt alcătuite din mai multe grupuri musculare mari și multe mai mici. Este inutil să antrenezi grupuri de mușchi mici, deoarece acestea sunt implicate în exerciții de bază și nu răspund bine la o sarcină izolatoare.

În ceea ce privește grupurile mari de mușchi, acestea sunt împărțite condiționat în următoarele grupuri:

1. Mușchii coapsei. Aceasta este cvadriceps solduri, biceps femural, adductori si abductori ai coapsei. Acești mușchi sunt cei care decid cum vor arăta fesele după antrenament.
2. Mușchii articulației genunchiului. Acestea sunt partea din spate a coapsei și cvadriceps. Toate sunt responsabile pentru flexia și extensia piciorului în timpul mersului.
3. Mușchiul gleznei. Acestea sunt gastrocnemiul și soleul. Acestea includ, de asemenea, mușchi opuși, care sunt responsabili pentru mișcarea degetelor de la picioare, dar antrenamentul lor este nepractic.

Înțelegerea mușchilor care lucrează la anumite exerciții este deosebit de importantă pentru femei: prin selectare exerciții corecte pentru a întări mușchii picioarelor, este mai ușor să efectuați o corecție locală a figurii.

© mikiradic - stock.adobe.com

Spre deosebire de bretele pentru pectorali și spate, picioarele noastre lucrează aproape tot timpul, așa că necesită o abordare specială a antrenamentului pentru creștere.

1. Amintiți-vă, picioarele sunt obișnuite cu repetări mari, așa că trebuie să efectuați un număr mic de repetări cu greutate maximă.
2. Urmăriți poziția șosetelor dvs. Dacă este necesar, utilizați scânduri de lemn pentru a accentua sarcina. În funcție de poziția călcâielor și a degetelor de la picioare, sarcina din același exercițiu de bază poate fi drastic diferită.
3. Amintiți-vă regula: mai întâi - de bază, apoi - izolatoare.
4. Picioarele nu trebuie antrenate intens mai mult de o dată pe săptămână.
5. Acordați atenție imediat gambelor dvs. Deoarece participă la toate exercițiile de bază, au nevoie de stimulare suplimentară încă de la început, altfel nu vor crește deloc.
6. Nu uitați de tracțiune. Datorită excluderii deadlift-urilor în ziua piciorului, mulți sportivi rămân serios în urmă cu ischio-jambierii.

Exerciții

Spre deosebire de mușchii spatelui sau ai pieptului, un set de exerciții pentru picioare ar trebui să includă exerciții care sunt fundamental diferite în mecanică. Este necesar să lucrați separat partea din față a picioarelor și spatele coapselor și să acordați o atenție deosebită gambelor. Luați în considerare cele mai eficiente exerciții pentru picioare.

Un exercitiu	Grupa musculară principală	Grupa musculara auxiliara	Tip de încărcare
Elipsoide	Cvadriceps femural	Cvadriceps și soleus	Cardio
	Spatele coapsei	Cvadriceps și ischiogambieri	De bază
	Spatele coapsei	Cvadriceps și ischiogambieri	De bază
Îndoirea picioarelor în simulator	Biceps femural	—	izolator
Adunarea picioarelor pe simulator	Interiorul coapsei	—	izolator
Extensie picior pt simulator de blocuri	Cvadriceps	—	izolator
Creșterea picioarelor în lateral pe simulator	Exteriorul coapsei	—	izolator
Lucrați la pilotul simulatorului	Biceps femural		Cardio
	Cvadriceps femural	Vițel și cvadriceps	Cardio
	Cvadriceps femural	Cvadriceps și soleus	De bază
	muschii coapsei	Cvadriceps	De bază
	Cvadriceps	Cvadriceps femural	De bază
Se ghemuiește în mașina cu cârlig	Cvadriceps femural	Cvadriceps	Cuprinzător
	Cvadriceps	Toate muschii coapsei	De bază
	Cvadriceps	coapsa posterioară	De bază
Ridicarea pe șosete în simulator în timp ce stați	soleus	gastrocnemius	izolator
Ridicarea pe șosete într-o mașină de presă de bancă	soleus	gastrocnemius	izolator
	vițel	soleus	izolator
Răpirea picioarelor drepte pe un simulator de blocuri	Biceps femural	coapsa posterioară	izolator
	Spatele coapsei	Cvadriceps și ischiogambieri	De bază
Alpinist	Cvadriceps	Biceps femural + soleus + cvadriceps + hamstring	Cardio
	Cvadriceps	Spatele coapsei	Cuprinzător
Păr gri profund	Cvadriceps	Cvadriceps femural	De bază
	Cvadriceps femural	Mușchii extensori ai spatelui	Cuprinzător
	Spatele coapsei	Biceps femural + soleus + cvadriceps + spatele coapsei	Cardio
	Cvadriceps	Cvadriceps femural	De bază
Biciclete de exercitii	Cvadriceps femural	Cvadriceps și soleus	Cardio
	Cvadriceps femural	Biceps femural + soleus + cvadriceps + hamstring	Cardio
Alergând pe o bandă de alergare	vițel	Biceps femural + soleus + cvadriceps + hamstring	Cardio

De bază

Exercițiile pentru picioare în sală implică, de obicei, munca grea cu mreana. Lista exercițiilor indispensabile pentru pompare constă din doar două articole.

• Tracțiune moartă. Singurul exercițiu de bază care stimulează serios creșterea spatelui coapsei.
  
  
• Genuflexiuni cu mreana in orice varianta. In functie de setarea picioarelor sau de pozitia barei se schimba doar accentuarea studiului.
  
  

  izolator

  Exercițiile de izolare pentru picioare sunt în mod tradițional lucrate cu simulatoare pentru a determina grupurile de mușchi întârziate. Aceasta include:

  • Presă pentru picioare.
    
    

    © Africa Studio - stock.adobe.com

  • Hiperextensie.
    
    
  • Ridicarea șosetelor în simulator în timp ce stați.
    
    

    © Minerva Studio - stock.adobe.com

  • Creșterea și aducerea picioarelor în lateral pe simulator.
    
    

    © alfa27 - stock.adobe.com

    
    
    

    © Makatserchyk - stock.adobe.com

  • Flexia/extensia picioarelor pe simulator.
    
    

    © Makatserchyk - stock.adobe.com

    
    
    

    © Makatserchyk - stock.adobe.com

    Exerciții de gimnastică

    Exercițiile de întărire a picioarelor nu trebuie să însemne lucru de bază sau mașini clasice. Astăzi, în săli există un număr mare de scoici orientate spre cardio, care lucrează perfect picioarele.

    • Călăreț. Un simulator în care trebuie să vă ridicați propria greutate cu picioarele. O caracteristică cheie de design implică o sarcină izolatoare exclusiv asupra mușchilor fesieri.
      
      
    • Alpinist. Combinație de stepper și bandă de alergare. Imită perfect urcarea unei scări înalte.
      
      
    • Biciclete de exercitii. Un simulator clasic pentru antrenarea mușchilor femurali.
      
      

      © bnenin - stock.adobe.com

    • Elipsoide.
      
      

      © nd3000 - stock.adobe.com

      Exerciții acasă

      Exercițiile pentru picioare acasă sunt destul de variabile. Spre deosebire de muschii spinarii, picioarele pot fi pompate fără echipament special, deoarece mișcările principale sunt naturale pentru corp.

      De exemplu, o grămadă simplă de exerciții de bază pentru casă va fi eficientă:

      1. Genuflexiuni cu aer. Analog cu genuflexiunile cu mreana, dar fara greutate.
         
         

         © liderina - stock.adobe.com

      2. Fânturi. Excelent exercițiu pentru a lucra partea din spate a coapsei.
         
         

         © dusanpetkovic1 - stock.adobe.com

      3. Se înclină până la picioarele drepte. Analog deadlift.
         
         

         © bernardbodo - stock.adobe.com

      4. Sărind afară. Pentru cei care au încărcătură mică din aer și genuflexiuni adânci.
         
         

         În plus, nu trebuie să uităm de alergare și alte sarcini cardio, care implică cel mai adesea picioarele.

         Întinderea

         Mențiune specială merită stretching, care formează picioare zvelte. Ca o întindere, utilizați:

         1. Fante adânci fără greutate. Dezvoltați perfect flexibilitatea spatelui coapsei.
            
            

            © Bojan - stock.adobe.com

         2. Jumătate de sfoară - transversală și longitudinală. Dezvoltați flexibilitatea tuturor grupelor musculare cu tehnica corecta.
            
            

            © fizkes - stock.adobe.com

         3. Tot felul de sfoară. Practic, ele dezvoltă flexibilitatea ligamentului inghinal și a mușchilor adductori.
            
            

            © Nadezhda - stock.adobe.com

         4. Mișcă-ți picioarele. La fel ca jumătate de sfoară.
            
            
         5. Întinderea picioarelor cu un partener.
            1. Accent pe grupele musculare.
            2. cântare de lucru.
            3. Numărul de abordări.
            4. Crearea unui întârziere moderat în anumite grupuri prin excluderea acestora de la antrenament.

            Luați în considerare principalele complexe masculine și feminine:

            Complex	Exerciții	Sarcină
            Bărbat de bază	Genuflexiuni pe spate 5*5 Bench press în simulator 5 * 7 Extensie de picioare pe simulator 3 * 12 Deadlift 5*5 Ridicați-vă pe degete în simulatorul Hackenschmidt 10 * 10	Obiectivul principal al acestor exerciții de pompare a picioarelor este dobândirea forței de bază a tuturor grupelor musculare majore. Toate exercițiile sunt efectuate cu greutăți cât mai mari și cu tehnică strictă, inclusiv cu utilizarea unei scânduri plasate sub șosete.
            De bază pentru femei	Genuflexați-vă cu o mreană pe piept 4 * 15 Deadlift 3*20 Îndoirea picioarelor în simulator 5 * 20 Ridicați-vă pe șosete stând 5 * 20	Acest complex este conceput pentru a întări toți mușchii picioarelor și pentru a crea un tonus de bază pentru antrenamentele ulterioare.
            Restauratoare	Genuflexiuni cu aer 5*20 Genuflexiuni profunde 4*12 Fante adânci 5*20 Sari coarda 120 de secunde Alergare - la intervale de 100 de metri.	Folosit ca pregătire pentru exerciții greleîn camera. În plus, se recomandă utilizarea principalelor exerciții de bază cu o bară goală pentru a stăpâni tehnica.
            Acasă pentru bărbați	Genuflexiuni adânci cu setare îngustă picioare. 5*20 Ridicați-vă cu un deget de la picior pe un picior 5 * 20 Genuflexiuni cu pistol 3*5 Abducția piciorului în lateral 5 * 20	Variația de acasă a diviziunii masculine cu accent pe cvadriceps.
            Acasă pentru femei	Genuflexiuni adânci cu picioare largi 5 * max Ridicare pe un deget de la picior pe un picior 5 * max Fante 5*max Jumătate sfoară de 20 de ori pe fiecare parte Fante încrucișate. de 20 de ori Abducția piciorului în lateral 5 * 20 Retracția piciorului înapoi 5 * 20 Picioare de reproducere culcate 5 * 20 Ridicarea piciorului lateral 3*15	Varianta de origine a femelei despicat cu accent pe șolduri și muschii fesieri Oh.
            Împărțiți cu accent pe cvadriceps	ghemuit pe spate. 5*5 Bench press în simulator5 * 5 Extensie de picioare pe simulator 3 * 12 Ridicați-vă pe șosete în simulator stând 3 * 8 Alergarea pe o bandă de alergare cu o pantă ascendentă.	Sarcina principală este de a maximiza puterea picioarelor, fără a crește volumul mușchilor fesieri.
            Split cu accent pe șolduri și fese	Deadlift 5*20 Genuflexiuni adânci cu fitstick 5*20 Îndoirea picioarelor în simulator 5 * 20 Fante cu greutate 5 * 20 Abducția piciorului în lateral într-un simulator de blocuri 3 * 12 Retragerea piciorului înapoi în simulatorul de blocuri 3 * 12	Scopul principal este de a maximiza volumul mușchilor fesieri fără a afecta cvadricepsul, care poate face picioarele înnodate.

            In toate complexe de femei se folosesc greutăți minime (20-30% din maximul unic), în timp ce bărbații trebuie să lucreze până la 80% din maximul unic.

            Exerciții cu echipamente non-standard

            Picioarele sunt implicate în aproape toate mișcările și sporturile zilnice. Prin urmare, le puteți rezolva cu ușurință cu un anumit inventar.

            Notă: acest lucru este departe de lista plina inventar specific disponibil tuturor.

            • A alerga în .Îmbunătățește efectul cardio, în plus, se creează o sarcină suplimentară pe bicepșii coapsei, care este responsabil pentru îndoirea piciorului. Din această cauză, picioarele sunt mai zvelte, iar sarcina este deplasată de la cvadriceps spre fese.
              

              © Mihail Reshetnikov - stock.adobe.com

            • mersul norvegian. Pentru acest exercițiu veți avea nevoie bețe de schi. Veți arăta foarte comic pe străzile orașului, dar puteți opri complet cvadricepsul, subliniind încărcătura asupra cvadricepsului femural.

            În ceea ce privește pierderea în greutate

            Când antrenați partea inferioară a corpului, amintiți-vă că exercițiile pentru slăbirea picioarelor și șoldurilor, astfel încât antrenorul să nu vă spună. Slăbirea picioarelor apare din cauza combinației mai multor factori:

            1. Arderea globală a grăsimilor.
            2. Aducerea la tonifiere a „mușchilor flabili”.

            Din această cauză se manifestă însuși efectul exercițiului de slăbire a picioarelor. De fapt, picioarele nu pierd în greutate, doar că mușchii sunt într-un tonus mai bun atunci când trag în sus, ceea ce înseamnă că nu se lasă atât de mult din punctul de atașare.

            Dacă scopul tău este să faci exerciții pentru a pierde în greutate în picioare, urmează câteva principii de antrenament:

            1. Antrenamentul pompei. Repetări mari - greutăți mici.
            2. Progresați numai prin creșterea numărului de repetări. Orice creștere în greutate amenință hipertrofia musculară, ceea ce va duce la creșterea acestora.
            3. Concentrați-vă pe exercițiile cardio, acestea ard grăsimile mult mai eficient, ceea ce vă permite să obțineți rapid picioare zvelte perfecte.

            Dacă v-ați pompat deja picioarele, ar trebui să reduceți greutatea cât mai mult posibil și să lucrați în modul de încărcare aerobă în exercițiile de bază. Adică, în loc de o mreană de 40 kg pentru 20 de repetări, folosiți o mreană de 20 kg și un număr de repetări peste 50. Acest lucru va provoca catabolism în țesuturile musculare roșii și va crea condiții pentru hipertrofia miofibrilară a fibrelor albe, care sunt mult mai mici. decât cele roșii.

            Rezultate

            Mulți nu le place antrenamentul picioarelor, deoarece aceștia sunt cei mai capricioși mușchi care necesită experimentare constantă pentru a determina formula optima pentru creșterea indicatorilor de putere și volum. În același timp, antrenamentul picioarelor este epuizant.

            În cele din urmă, vă oferim un sfat: dacă utilizați antrenamente separate, acordați picioarelor o zi separată, iar dacă nu aveți suficientă sarcină, antrenați grupuri mici de mușchi, de exemplu, mușchii piciorului inferior.

În sala de sport ar trebui să se acorde suficient timp exercițiilor pentru picioare, care au fost întotdeauna o zonă cu probleme pentru femei. Antrenamentele pentru partea inferioară a corpului cu încărcare suficientă dau rezultate rapide și îmbunătățesc starea întregului corp. Fesele, coapsele și picioarele inferioare sunt strânse după doar câteva antrenamente, oboseala la nivelul picioarelor și problemele cu venele varicoase dispar.

Exercițiile pentru picioare în sală oferă rezultate mai semnificative decât antrenamentele de acasă din mai multe motive.

• În sală, este mai ușor să te concentrezi pe antrenament. Nu există distrageri care să ocupe în liniște timp, cum ar fi un computer sau un televizor, animale de companie, un telefon, copii care aleargă și alimente în frigider. Absența distragerilor dă progrese semnificative în sport. Nu există nimic altceva în sală decât capacitatea de a face exercițiile și de a le face corect.
• În sala de sport, spre deosebire de acasă, există echipamente profesionale care vă permit să pompați orice mușchi. Echipament sportiv iar inventarul din sală este divers, așa că fiecare poate alege ce-i place. Aici puteți găsi nu doar simulatoare, ci și greutăți, gantere, bare, bănci, diverse suporturi. La fiecare antrenament, puteți schimba exercițiile și puteți utiliza noi tipuri de inventar și echipamente. Cu fiecare lecție, încărcarea poate fi crescută pentru a obține din ce în ce mai multe rezultate.
• Plata pentru un abonament la sală este o motivație bună. Temele pot fi sărite și amânate. Și fiecare sesiune ratată în sală este bani aruncați în vânt. Un abonament plătit vă va ajuta să vă obișnuiți cu vizitele regulate la sală.
• În hol poți întâlni mulți oameni cu corp frumos. Oamenii care au obținut deja anumite rezultate în sport te pot provoca să atingi același nivel. Inspirația se poate transforma în cele din urmă într-o dorință de a concura și antrenamentul devine constant.

• Un alt plus al sălii de sport este că acolo se țin adesea cursuri de grup. Puteți alege diferite programe de grup în funcție de nevoile și starea dumneavoastră de sănătate. Este mai distractiv și mai ușor să te antrenezi în grup, deoarece toate exercițiile sunt efectuate cu tehnica corectă și se repetă de mai multe ori încet.
• Când faceți sport acasă, există o mare probabilitate de a vă confunda sau de a uita majoritatea exercițiilor. În sală, este mai ușor să te concentrezi și să creezi un program pentru antrenament individual, alege incarcatura si exercitii dupa bunul plac.
• Numai în Sală de gimnastică puteți da corpului o sarcină complexă pe toate tipurile de mușchi, ceea ce este pur și simplu imposibil de făcut acasă. Efectuați exerciții generale (de bază) și limitate (izolate).

Exerciții de bază pentru fete în sală

Dacă în timpul exercițiului lucrează 2 mușchi sau o articulație sau mai mulți, atunci se numește de bază. Atunci când efectuați astfel de exerciții, sunt implicate diferite grupe musculare, ceea ce vă permite să îmbunătățiți întregul corp și să-l pregătiți pentru exerciții foarte concentrate. Sunt exercițiile de bază care sunt decisive pentru construirea și creșterea mușchilor la diferite etape ale antrenamentului.

Completarea lor în 2/3 din timp antrenament general promovează creșterea rapidă a mușchilor și arderea grăsime subcutanata. Exercițiile pentru picioare în sală, cu accent pe cele de bază, dau rezultate maxime, deoarece femeile sunt mai predispuse decât bărbații să aibă zonele cu probleme care necesită dezvoltare individuală.

Pentru fete, exercițiile clasice de bază pentru picioare includ:

• se ghemuiește cu greutatea proprie si sarcina;
• flexia in simulator si extensia picioarelor;
• abducție și fantezi ale picioarelor;
• puntea gluteală;
• deadlift;
• urcă pe trepte.

Genuflexiuni cu greutate corporala

Pentru a reduce riscul de rănire a corpului, ghemuirea cu greutate corporală necesită o tehnică adecvată.

1. Trebuie să stai drept și să-ți pui picioarele mai late decât nivelul umerilor, să-ți întinzi puțin șosetele în lateral.
2. Mâinile trebuie întinse înainte cu palmele în jos pentru a crea echilibru în timpul exercițiului.
3. La inspirație, coborâți încet șoldurile înapoi și în jos spre podea, în timp ce genunchii se deplasează înainte. Spatele rămâne drept tot timpul.
4. Îndoiți genunchii până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Genunchii ar trebui să se uite în direcția degetelor de la picioare.
5. Apoi, împingând de pe călcâie cu o expirație, trebuie să vă îndreptați încet picioarele.

Cu cât faci mai des genuflexiuni, cu atât exercițiul va fi mai profund și mai stabil, care poate fi făcut în diferite variante.

Fante cu gantere

Daca fandarile cu greutati nu sunt executate corect, ligamentele articulatiilor genunchiului pot fi deteriorate.

Puteți face acest lucru numai după încălzire în conformitate cu tehnica:

1. Trebuie să iei gantere și să stai drept. Spatele este drept.
2. Picioarele sunt așezate pe lățimea bazinului, umerii sunt îndreptați înapoi, privirea este îndreptată înainte.
3. Cu un picior, în timp ce inhalați, trebuie să faceți un pas larg înainte și să transferați greutatea corpului asupra acestuia. Genunchiul este îndoit strict în unghi drept și nu depășește degetul piciorului. Așezați ușor piciorul piciorului și apăsați-l complet pe podea, astfel încât sarcina să fie distribuită uniform.
4. Al doilea picior este îndreptat și ținut pe vârf. În această poziție, trebuie să stai câteva secunde.
5. Apoi călcâiul piciorului de lucru este respins de pe podea și revenit la poziția inițială.

Acest exercițiu trebuie efectuat de până la 8 ori în 3 seturi. Pentru a crește arderea grăsimilor, ritmul antrenamentului trebuie crescut.

Deadlift românesc

Pentru studiul corect al bicepsului coapsei si al muschilor fesieri, precum si al muschilor spatelui, se executa impingerea romaneasca.

1. Trebuie să stai drept și să-ți pui picioarele paralele cu lățimea umerilor. Genunchii sunt ușor îndoiți, brațele sunt amplasate exact pe părțile laterale cu gantere.
2. Ținând spatele în timp ce expirați drept, trebuie să vă aplecați înainte. În același timp, pelvisul este retras, iar mâinile cad la nivelul genunchilor.
3. Pe măsură ce inspirați, ridicați-vă încet, revenind la poziția inițială.

Podul Glutei

Puntea pentru glute este un exercițiu simplu, dar vă permite să întăriți presa și să antrenați mușchii feselor fără stres inutil asupra ligamentelor genunchilor. Când este efectuată, circulația sângelui în organele pelvine este accelerată, ceea ce afectează fondul hormonal și ajută la întărirea Sănătatea femeilor.

1. Trebuie să așezi un covor pe podea și să te întinzi pe spate.
2. Picioarele sunt îndoite la genunchi și așezate perpendicular pe podea.
3. Picioarele trebuie să fie bine sprijinite pe podea, iar mâinile trebuie așezate de-a lungul corpului și apăsate ferm pe podea.
4. În timp ce inhalați, ridicați șoldurile cât mai sus posibil, astfel încât corpul de la umeri până la genunchi să fie în linie dreaptă. Fesele sunt comprimate. În această poziție, trebuie să zăboviți timp de 5 secunde.
5. Odată cu o expirație, șoldurile sunt coborâte încet pe podea.

Gradul de ridicare a șoldului poate fi crescut treptat pentru rezultate mai bune. Acest exercițiu se efectuează de până la 10 ori în 3-4 seturi.

Răpirea picioarelor

Exercițiile pe picioare cu îndepărtarea unuia dintre ele din spate, efectuate în sala de sport, vă permit să antrenați bine mușchii femurali, mușchii gambei și ischiochimbilor. Trebuie executat într-un ritm ridicat, cu pauze scurte. Răpirile de picioare se pot face pe simulator în 2 versiuni: în patru labe și în picioare.

1. Pentru a efectua un exercițiu de abducție a piciorului în picioare, trebuie să înfrunți simulatorul și să fixați ferm piciorul în brățară. Spatele este fixat drept.
2. Odată cu o expirație, piciorul, ușor îndoit la genunchi, este dus înapoi la distanța optimă și ținut timp de câteva secunde.
3. Odată cu o expirație, piciorul se întoarce încet la locul său.

Exercițiile se repetă de 5-15 ori în 3 seturi pentru fiecare picior.

Pentru a activa mușchii abdominali și pentru a întări antrenarea feselor și a coapsei, este mai bine să efectuați exercițiul stând în patru picioare:

1. Coborâți-vă în patru labe cu fața la simulator.
2. Piciorul este bine fixat in bratara.
3. Piciorul îndoit la genunchi cu o respirație adâncă este ridicat pe spate și sus cât mai sus posibil. În această poziție, piciorul trebuie ținut timp de 3 secunde.
4. Odată cu o expirație, piciorul revine la poziția inițială. Faceți exercițiul de 5-15 ori în 2 seturi. Pentru o ardere sporită a grăsimilor, trebuie să faceți exercițiul mai repede.

Secretul pentru a efectua bine exercițiul este abducția lină a piciorului. Simulatorul vă permite să începeți cu o încărcătură mică și să o creșteți treptat cu fiecare nou antrenament.

Deadlift cu greutate redusă

Exercițiile pentru picioare din sală ar trebui să includă cu siguranță deadlift-uri cu greutăți ușoare. Cel mai mult, acest exercițiu special este potrivit pentru începători și fete, deoarece dezvoltă și întinde partea din spate a suprafeței picioarelor și mușchii spatelui inferior. Implicat activ in munca suprafata interioara coapsa, care este greu de lucrat separat.

1. Pentru a efectua un deadlift, trebuie să vă întindeți puțin și să încălziți principalii mușchi și ligamente.
2. Apoi, cu o mreană ușoară sau doar o bară cu mreană, trebuie să stai drept.
3. Picioarele sunt îndreptate și umerii sunt deja așezați, iar șosetele sunt desfăcute.
4. Spatele trebuie să fie îndreptat și omoplații uniți.
5. Bazinul este luat înapoi astfel încât să apară o deviere naturală în partea inferioară a spatelui.
6. În timp ce inhalați, coborâți încet mreana până la mijlocul fiecăruia dintre picioare, trăgând pelvisul înapoi. Mai întâi, trebuie să coborâți bara până la genunchi, apoi de fiecare dată mai jos și mai jos.
7. Cu o expirație, ei revin la poziția inițială.

Vizite în stepă

Puteți face mai întâi pași pe treaptă fără cântărire și după ce ați pregătit tehnica cu gantere:

1. Pentru a face acest lucru, trebuie să stați drept în fața platformei treptei, să vă îndreptați spatele, să vă depărtați picioarele la lățimea umerilor.
2. Ridicați greutăți sub formă de gantere sau gantere.
3. Un picior este ridicat și îndoit, transferând greutatea corpului celuilalt picior.
4. Apoi trebuie să puneți fără probleme piciorul de lucru pe treaptă și să transferați greutatea corpului pe acesta. În acest moment, celălalt picior este ușor îndoit și rămâne pe podea. Corpul timp de 1-2 sec. repara.
5. Greutatea corpului este transferată fără probleme pe celălalt picior și devine în poziția inițială. Repetați același lucru cu schimbarea picioarelor.

Intrarea în platforma treptei se efectuează numai cu spatele drept, astfel încât munca principală să cadă pe mușchii picioarelor. Se recomandă repetarea exercițiului de 8-12 ori în 2-3 seturi.

Ondularea picioarelor pe aparatul de șold

Curl-ul picioarelor vă permite să lucrați mușchii gambei și ischio-jambierii în aparatul de șold, precum și să angajați mușchii coapselor.

1. Trebuie să mergeți la simulator și să reglați rola inferioară la înălțimea dorită.
2. Se întind pe banca simulatorului cu fața în jos, astfel încât ambele picioare să treacă sub rolele de la nivelul gleznelor.
3. Picioarele trebuie așezate paralel unul cu celălalt. Genunchii de pe bancă.
4. Mâinile sunt așezate pe balustrade, iar șoldurile sunt apăsate strâns pe bancă.
5. Cu o inhalare, trebuie să vă îndoiți picioarele și să ridicați rolele până la fese, fără a vă ridica șoldurile de pe bancă.
6. În timp ce țineți această poziție, expirați.
7. Odată cu inhalarea, picioarele coboară încet în poziția inițială.

Acest exercițiu necesită pregătire, așa că numărul de repetări trebuie crescut treptat până la 10-15 ori și 3 seturi.

Genuflexiuni cu gantere

Genuflexiunile cu gantere ajută la antrenamentul mușchilor din partea din față a coapsei și a cvadricepsului.

1. Ar trebui să alegeți greutatea sarcinii în conformitate cu antrenamentul dvs. și să luați ganterele cu o prindere directă.
2. Degetele ar trebui să fie întoarse spre picioare. Spatele este încordat și îndreptat, iar picioarele sunt puțin mai largi decât umerii.
3. Inspirând, îndoiți încet genunchii până când coapsele sunt paralele cu podeaua.
4. Apoi, împingând cu călcâiele, în timp ce expirați, ridicați corpul. Picioarele rămân ușor îndoite.

Fotografia prezintă un exercițiu pentru picioare cu gantere pentru a efectua în sală.

Exercițiul se repetă de 5-12 ori pentru 3 seturi. Trebuie făcut lent și cu grijă pentru a nu afecta ligamentele articulațiilor genunchiului.

Presă cu un picior

Creșterea rapidă a feselor va ajuta la repetarea persistentă a presiunii picioarelor în simulator:

1. Pentru a face acest lucru, trebuie să setați mașina de presare a picioarelor la o greutate mică.
2. Ei stau pe scaunul simulatorului cu o înclinare de 45 °.
3. Un picior îndreptat este așezat pe platformă, iar celălalt este lăsat pe podea.
4. Spatele din spatele simulatorului trebuie să fie apăsat strâns.
5. Platforma este scoasă din opritoare.
6. Inspirând, trebuie să îndoiți piciorul la genunchi și să coborâți încet platforma spre dvs. până la punctul optim.
7. Cu o expirație, ridicați platforma.

Repetați exercițiul de 3 până la 15 ori în 3 seturi.

Extensie de picioare pe simulator

1. Mai întâi trebuie să ajustați greutatea pe simulator.
2. Apoi trebuie să stai adânc pe bancă și să-ți așezi picioarele astfel încât picioarele să treacă sub role.
3. Mâinile apucă strâns mânerele.
4. Cu o respirație, trebuie să vă îndreptați picioarele cât mai mult posibil și să rămâneți în această poziție timp de 2-3 secunde.
5. Pe măsură ce expirați, trebuie să vă îndoiți încet picioarele și să vă așezați.

Repetați extensia piciorului de 10 ori în 3 seturi.

Exerciții pentru mușchii din spate a coapsei

Grupul de exerciții de bază pentru antrenarea tuturor mușchilor din spate a coapsei include:

• îndoirea picioarelor în picioare și întinse;
• deadlift pe picioare drepte.

Se efectuează începând cu mai multe repetări, crescând treptat sarcina.

Îndoirea picioarelor în simulator

Trebuie să stai întins cu fața în jos pentru a efectua bucle de picioare pe banca simulatorului.

1. Genunchii sunt lăsați în afara suportului, iar gleznele se sprijină pe role.
2. Prindeți mânerele laterale cu mâinile.
3. La expirare, încordând puternic mușchii coapsei, trebuie să ridicați greutatea și să vă îndoiți genunchii. Rolele sunt ridicate cu picioarele cât mai aproape de fese.
4. Cu o inspirație, îndoiți ușor picioarele și stați drept.

Curl picioarelor în picioare

Pentru a efectua exercițiul de curl a picioarelor în picioare în simulator, trebuie să ajustați rola pe echipament astfel încât să fie deasupra gleznei.

1. Un picior trebuie adus peste rola de sus, iar celălalt genunchi trebuie sprijinit pe rola inferioară.
2. Mâinile sunt așezate pe balustrade, spatele este menținut drept, iar stomacul este apăsat pe pernuțe.
3. La expirație, trebuie să ridicați piciorul de lucru în sus și timp de 2 secunde. întârziere.
4. La inhalare, piciorul este înapoiat, iar exercițiul se repetă de un anumit număr de ori.

Deadlift pe picioare drepte

Unul dintre principalele exerciții de bază pentru fete este deadliftul, care se execută pe picioare drepte și are ca scop antrenamentul întregului spate al coapsei.

1. În poziția inițială, trebuie să stați aproape de mreană cu o greutate mică sau gât.
2. Picioarele sunt așezate paralel, iar spatele este drept.
3. Trebuie să te apleci și să iei mreana cu o prindere deasupra mâinii la o distanță de lățimea umerilor.
4. Aplecându-se în partea inferioară a spatelui, la expirare până când picioarele sunt complet extinse, se ridică. Pantele se repeta de cat mai multe ori.

Exercițiu pentru gambe

Exercițiile pentru picioare în sală trebuie să includă în mod necesar un grup de încărcări pt mușchi de vițel, care ar trebui să se întărească și să crească proporțional cu alți mușchi.

Încărcarea sistematică a vițeilor, precum și creșterea treptată a acestuia, dă rezultate rapide și semnificative. Picioarele nu mai obosesc, urcatul scărilor nu provoacă dificultăți de respirație, iar mișcările devin ușoare și netede.

Antrenament complex mușchii gambei includ:

• ridică-te în picioare;
• ridicare în simulator pentru presa de picioare pe șosete;
• ridică-te așezat pe șosete.

Stând în picioare

Pentru practica corectă a ridicării pe șosete, ei stau în picioare, își pun picioarele deja pe umeri și își întind șosetele în lateral. Este foarte important să păstrați spatele în mod constant drept și omoplații turtiți în timpul antrenamentului.

1. Cu o respirație, trebuie să te ridici foarte sus și să stai în această poziție timp de 1-2 secunde.
2. Apoi coboară cu o expirație încet. Tocurile trebuie așezate pe podea fără probleme, fără denivelări.

Ridicarea pe șosete în mașina de presare a picioarelor

În simulator, trebuie să vă așezați și să vă puneți degetele de la picioare chiar în partea de jos a platformei. Unghiul de înclinare dintre picioare și trunchi este menținut la aproximativ 90°.

1. Genunchii trebuie lăsați ușor îndoiți și plasați mai îngust decât umerii. Degetele de la picioare sunt îndreptate înainte.
2. Cu o expirație, trebuie să ridicați platforma în sus, contractând mușchii gambei și în acel punct timp de 2-3 secunde. fixați poziția.
3. Cu o inspirație, reveniți la poziția inițială.

Ridicarea pe șosete în timp ce stați

Trebuie să stai pe o bancă, astfel încât picioarele tale să fie plate pe podea. Spatele este ținut drept.

1. Încărcăturile sunt plasate pe genunchi (gantere, mreană).
2. La inhalare, ținând sarcina cu mâinile, ridicați încet picioarele pe degetele de la picioare și țineți-le în această poziție timp de 2 secunde.
3. Odată cu o expirație, călcâiele sunt coborâte pe podea.

Exerciții pentru vene varicoase

La varice vene toate exercițiile ar trebui să aibă ca scop creșterea fluxului de sânge în picioare și întărirea vaselor de sânge. Încărcăturile grele sunt interzise. Recomandat de facut zilnic complex mic exerciții speciale precum și mersul pe jos și înotul.

Cele mai eficiente sunt următoarele exerciții:

• sărituri (trebuie să sari jos și lin);
• Mikulin salturi, în care călcâiele trebuie ridicate de pe podea cu doar 1 cm, apoi lovin puternic podeaua pentru a crea o ușoară vibrație în corp;
• exercițiu „bicicletă” (în poziția culcat, picioarele ridicate perpendicular pe corp, executați mișcări circulare ca pe bicicleta)
• exercițiu „foarfece” (întins, este necesar să faceți mișcări de leagăn cu picioarele ridicate perpendicular pe corp și să le încrucișați alternativ);
• genuflexiuni superficiale fara greutate;
• balansări ale picioarelor, care ajută la dispersarea sângelui și la încălzirea mușchilor.

Cât de des ar trebui să mergi la sală

Frecvența vizitei la sala de sport depinde nu numai de dorința și eficacitatea necesară, ci și de starea de sănătate. Pentru a dezvolta rezistența musculară și flexibilitatea, abordarea sistemelor la antrenament, care ar trebui să devină parte integrantă a vieții. Trebuie să te antrenezi cu pauze, astfel încât mușchii să se odihnească complet după o anumită sarcină.

Obiectivele vizitei la sala de sport sunt întotdeauna diferite, așa că numărul de antrenamente este individual.

Pentru îmbunătățire starea generala mentinerea sanatatii si a tonusului, poti merge la sala doar de 2 ori pe saptamana. Pentru cei care doresc să întărească semnificativ mușchii și să îmbunătățească aspectul corpului pe stadiul inițial Nu te poti lipsi de 3-4 vizite pe saptamana la sala. Vă puteți antrena mai des, principalul lucru este să respectați tehnica și să nu dați mușchii fără a pregăti încărcături bruște.

Cât de lung ar trebui să fie antrenamentul

Antrenamentul în sala de sport include în mod necesar o încălzire, o parte de încărcare și o parte de fixare. Fiecare își selectează propriul program de exerciții, ținând cont de faptul că la începutul antrenamentului trebuie să încălziți bine mușchii și ligamentele pentru a le pregăti pentru sarcini. Încălzirea durează de la 7 la 15 minute.

Partea principală a instruirii este axată pe implementarea programelor de bază și exerciții izolate la grupele musculare individuale. Include și cardio. Toate exercițiile sunt efectuate în 2-3 seturi de mai multe ori, ceea ce durează de la 30 la 60 de minute. În concluzie, trebuie să efectuați mai multe exerciții de întindere pentru a consolida efectul și pentru a aduce corpul într-o stare de calm.

În general, durata antrenamentului depinde de nivelul de antrenament și de programul de antrenament și variază de la 40 la 90 de minute. Exercițiile din sală, inclusiv pe picioare, nu ar trebui să aibă un cadru clar pentru durată. Este important să vă monitorizați în mod constant starea de bine.

Dacă este posibil să o prelungești sau, dimpotrivă, dacă te simți rău sau în proastă dispoziție, scurtează-l astfel încât practicarea sportului să aducă doar emoții pozitive. Acesta este singurul mod de a realiza rapid și rezultate vizibile de la antrenament în sală.

Videoclipuri utile despre exercițiile pentru picioare în sală și despre cum să le faci

Un set de exerciții pentru slăbirea picioarelor:

Antrenamentul de putere pentru picioare si fese:

Picioarele sunt considerate cea mai mare masă musculară din corpul uman. Prin urmare, pentru studiul de înaltă calitate și progresia stabilă a corpului inferior, sportivii trebuie să acorde atenție fiecărui mușchi mare din grup. Luați în considerare exercițiile pentru picioare în sală, care sunt potrivite pentru sportivii de orice nivel și vă permit să încărcați calitativ fiecare zonă musculară.

Top 15 exerciții pentru picioare în sală

1. Squat cu mreană

Este imposibil să-ți imaginezi antrenamentul picioarelor în sală fără. Lucrează aproape toți mușchii corpului inferior, cu accent pe fese.

1. Scoateți bara de pe suport și puneți-o pe umeri. Picioarele depărtate la lățimea umerilor, degetele de la picioare ușor întoarse în lateral.
2. Coborâți-vă încet, ținând spatele drept. Mișcarea principală se execută în genunchi și articulațiile șoldului.
3. Așezați-vă până când se formează un unghi drept în genunchi, apoi reveniți la poziția inițială.

2. Tractiune romaneasca

1. Stați drept, cu picioarele puțin mai înguste decât lățimea umerilor. Bara este ținută cu mâinile libere (cu spatele plat).
2. Aplecați-vă înainte atâta timp cât permite întinderea (un indicator este un spate plat, care ar trebui să rămână în această poziție pe tot parcursul mișcării).
3. Faceți o pauză minimă și cu o mișcare puternică reveniți la poziția inițială.

3. Presă pentru picioare

Un exercițiu de bază excelent pentru antrenamentul picioarelor în sală, care reduce sarcina asupra coloanei vertebrale. Antrenează cvadricepsul și fesele, deși focalizarea sarcinii poate fi schimbată prin stabilirea picioarelor.

1. Așezați picioarele pe platformă, apăsați greutatea și scoateți mânerele de blocare.
2. Coborâți încet platforma îndoind genunchii.
3. În cel mai jos punct al genunchiului ar trebui să existe un unghi drept, îndoirea excesivă nu trebuie permisă, acest lucru dăunează articulațiilor.

4. Extensie picior asezat

Unul dintre cele mai populare exerciții de izolare a picioarelor din sală. Vizează un studiu amănunțit al mușchiului cvadriceps. De asemenea, încarcă puțin vițeii.

1. Poziționați picioarele astfel încât partea superioară a „rise” să fie sub rolă.
2. Blocați corpul ținând mânerele.
3. Întinde-ți picioarele înăuntru ritm lent, făcând o pauză minimă în punctul de sus.
4. Când vă îndoiți, nu puteți îndrepta piciorul, acest lucru va crea o sarcină crescută asupra articulației, prin urmare este necesar să lăsați o îndoire minimă în genunchi.

5. Curl picior culcat

Un element necesar al antrenamentului picioarelor în sala de sport pentru bărbați. Exercițiul nu numai că dezvoltă bicepșii coapsei și feselor, dar îmbunătățește și circulația sângelui în organele pelvine.

1. Luați o poziție culcat și fixați rola chiar deasupra călcâielor.
2. Ridicați încet picioarele, efectuând extensia genunchiului.
3. Faceți o scurtă pauză în partea de sus și reveniți la poziția inițială.
4. Pentru a menține sarcina în mușchi, picioarele ar trebui să fie neîndoite până când se formează un unghi drept la genunchi.

6. Fante înainte

- unul dintre cele mai bune exerciții pe picioarele tale într-o sală de sport care poate fi personalizată pentru a se potrivi nevoilor tale. Încarcă aproape totul, cu accent pe cvadriceps.

1. Stai drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Ganterele (dacă este necesar) sunt ținute pe mâinile libere.
2. Faceți un pas înainte cu piciorul liber, păstrând echilibrul (accent pe piciorul al doilea).
3. Coborâți-vă până când se formează un unghi drept în ambii genunchi (este interzis să atingeți podeaua cu genunchiul piciorului de susținere).
4. Ridicați-vă încet și fără smucituri, revenind la poziția inițială.

7. Fante inverse / laterale

În acest exercițiu, este suficient să efectuați un pas nu numai înainte, ci și înapoi sau în lateral, deplasând sarcina către exterior sau partea interioară solduri.

1. Fă un pas înapoi (sau un pas larg în lateral), ținând spatele drept.
2. Țineți pauza minimă și în același ritm (fără smucituri) reveniți la poziția de pornire.
3. Lățimea treptei depinde de lungimea picioarelor.

8. Fante în loc

Se poate face cu greutăți mari (mreană sau gantere). Diferența față de fandarile obișnuite este că mai multă sarcină merge la ischio-jambierii.

1. Pune un picior înainte cu un pas și pune accent (accentul este pe ambele picioare, distribuind uniform centrul de greutate).
2. Așează-te atâta timp cât permite întinderea (sau cu 1-2 cm înainte ca genunchiul să atingă podeaua).
3. Ridicați-vă în poziția de pornire.

In acest tip de fanda miscarile nu se fac pe rand, ci intr-o abordare intreaga pentru fiecare picior.

9. Genuflexiuni cu sarituri

Un exercițiu excelent care se dezvoltă forta explozivași încarcă aproape toți mușchii corpului inferior. Se poate face cu sau fără greutăți.

1. Așezați picioarele puțin mai late decât nivelul umerilor, îndoiți brațele și țineți-vă de piept (este indicat să vă împletești degetele).
2. Fă tot ce e mai bun ghemuit adânc, apoi sari cu putere maxima.
3. În punctul de sus, întindeți-vă brațele în lateral și puțin pe spate pentru a stabiliza corpul.
4. Coborâți-vă pe podea strict cu degetele de la picioare.

10. Ridică-te cu degetele de la picioare în timp ce stai în picioare

Un exercițiu clasic pentru picioare în sala de sport pentru bărbați, care are ca scop antrenamentul gambelor. Se poate executa cu sau fara greutati.

1. Stați cu degetele de la picioare pe orice margine sau clătite stivuite. Ganterele sunt ținute pe mâinile libere, spatele este uniform.
2. Într-un ritm mediu, ridicați-vă cu degetele de la picioare, făcând mișcare doar în articulația gleznei.
3. Merită să efectuați exercițiul până la o senzație de arsură pronunțată sau în cantitate de 15-30 de repetări.

11. Squat pe un picior

Acest lucru este foarte complex și exercițiu tehnic, care încarcă toți mușchii picioarelor. Aceasta nu este potrivit pentru începători care și-au cumpărat recent un abonament și nu știu încă să-și ridice picioarele în sală. Oferă o încărcare incredibilă asupra picioarelor și dezvoltă coordonarea și echilibrul.

1. Stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor (sau puțin mai înguste).
2. Începeți să îndoiți încet piciorul de sprijin la genunchi.
3. Luați al doilea picior paralel cu față (nu puteți îndrepta genunchiul până la capăt, menținând o îndoire minimă).
4. În stadiul de dezvoltare, vă puteți ține mâna pe orice suport pentru a stabiliza poziția corpului.

12. Pași pe platformă

Un exercițiu bun pentru toți mușchii corpului inferior, care poate fi folosit atât ca (fără greutate), cât și pentru dezvoltarea musculară (cu greutăți).

1. Stai exact în fața dulapului, ține-ți mâinile pe piept (cruce în cruce) sau într-o poziție liberă.
2. Faceți un pas pe piedestal (este important să puneți tot piciorul pe piedestal, și nu doar degetul), apoi transferați suportul pe piciorul din față.
3. Rupeți piciorul din spate și puneți-l pe bordură.
4. Coborâți piciorul opus în jos, revenind la poziția inițială.

13. Hack Machine Squats

O alternativă bună pentru sportivii care caută cum să-și ridice picioarele în sală fără o încărcare pronunțată asupra coloanei vertebrale. Se concentrează pe cvadriceps.

1. Ține-ți greutatea pe umeri și așează picioarele în mijlocul platformei (lățime și înălțime, în funcție de zona pe care se lucrează).
2. Coborâți încet până la nivelul paralelei coapsei cu platforma, apoi reveniți la poziția inițială (fără a extinde complet genunchiul).

14. Ridică-te pe șosete stând

Acest exercițiu vă permite să pompați puternic vițeii folosind multă greutate. Efectuat cu mreana.

1. Așezați-vă pe o bancă cu spătar drept și plasați bara (de preferință într-un aparat Smith) astfel încât să se odihnească chiar deasupra genunchilor. Pentru comoditate, utilizați o rolă.
2. Cu o mișcare puternică, ridică-te pe degetele de la picioare cât mai sus posibil.
3. După o scurtă pauză, reveniți la poziția inițială.
1. Înclinați-vă corpul înainte și țineți-vă de suport cu mâinile.
2. Așează-ți partenerul chiar sub talie (în zona coccisului, mai aproape de fese).
3. Ridică-te încet, încercând să te ridici cât mai sus posibil.




Un exemplu de program de antrenament pentru picioare în sală

Programul standard pentru exersarea picioarelor arată astfel:

• Încălzire.
• Squat cu mreană.
• draft romanesc.
• Fante (orice variație).
• Îndoire.
• Extensie.
• Presă pentru picioare întinsă.
• Ridică-te pe șosete stând.
• Ridică-te în picioare în timp ce stai în picioare.

Concluzie

Nu trebuie să faci totul exerciții disponibileîntr-un singur antrenament, acest lucru va duce la și va reduce puterea și creșterea musculară. Este optim să se efectueze 2-3 și 2-3 exerciții de izolare pe antrenament, distribuind uniform sarcina pe toate grupele musculare ale corpului inferior.

Antrenament pentru picioare în sală în format video

Picioarele puternice și în relief sunt un semn de sănătate excelentă atât la bărbați, cât și la femei. Gândește-te, pentru că bărbații sunt atrași instinctiv de femeile cu șolduri și fese frumoase. Femeilor le plac și bărbații cu gambele bombate. Acesta este unul dintre motivele pentru care toți trebuie să ne antrenăm picioarele. Astăzi vom vorbi despre asta cu tine. Vei afla cu ajutorul ce exercitii iti poti pompa bine picioarele.

Cum să ridici picioarele?

Să începem cu faptul că acesta este un grup muscular mare. Când îl antrenăm, mușchii noștri mici și stabilizatori sunt implicați activ în muncă. Și, de asemenea, antrenând mușchii picioarelor, îți întărești ligamentele. În mod convențional, acestea pot fi împărțite în 4 grupe:

1. Anterioară a coapsei.
2. Spatele coapsei.
3. Mușchii fesieri.
4. Mușchi de vițel.

Pentru un studiu complet al mușchilor picioarelor, este necesar să pompați fiecare dintre aceste părți. Cu toate acestea, trebuie să începeți cu un exercițiu de bază care include toate aceste grupuri - genuflexiuni. Complet 3-4 seturi de 8-10 repetări, și treceți la un studiu mai detaliat al fiecărui mușchi. În acest scop, va trebui să facem exerciții de izolare.

Da, pentru procesare coapsa anterioară trebuie sa faci:

1. Extensie.
2. Presă pentru picioare.

presa pentru picioare- miscare foarte eficienta. Este o alternativă la genuflexiunile clasice. Diferența este că carcasa este oprită de la serviciu. Mișcarea se realizează numai datorită muncii articulației genunchiului. Acest exercițiu nu necesită atâta forță ca genuflexiunile, dar pompează perfect suprafața frontală a coapsei.

În presa de picioare, munca se desfășoară cu greutăți mari. Sportivul mediu poate lua 200 de kilograme în acest exercițiu și nu este nimic supranatural în el. Se realizează în simulator special.

Avantajul presei pentru picioare este că puteți alege diferite poziții ale picioarelor în acest exercițiu și, prin urmare, includeți diferite fibre musculare. Și, de asemenea, la punctul de sus, puteți lucra cu șosete și vă puteți pompa mușchii gambei.

Dacă aveți probleme cu articulațiile spatelui inferior și ale genunchilor, atunci mai bine nu faceți acest exercițiu. Și în genuflexiuni trebuie să luați o greutate mică. În acest caz, pentru un studiu mai detaliat al cvadricepsului, extensiile de picioare din simulator sunt ideale pentru tine. Aceasta este foarte exercitiu bun, care nu vă va lua prea multă forță, dar vă va sublinia perfect forma șoldurilor.

Exerciții pentru bicepșii coapsei

Exercitarea spatelui coapsei nu ar trebui să vă ia multă forță. La urma urmei, toate exercițiile sunt elementare.

Deadlift este o exercițiu de bază, și, prin urmare, include întregul corp în lucrare. Totuși, obiectivul nostru este să lucrăm ischiochibial. Si asta inseamna ca vom lua o greutate mica pentru ca alti muschi sa nu ne impiedice sa incarcam corespunzator ischio-jambierii. Acest exercițiu nu este recomandat începătorilor, deoarece necesită o flexibilitate ridicată în partea inferioară a spatelui și a picioarelor.

Îndoiți înainte cu mreană pompați nu numai bicepșii coapsei, ci și muschii lombari. Această opțiune este mai potrivită pentru începători, deoarece este o alternativă împingere moartă, doar că mai puțin periculos.

Ischiochibial, ca și alți mușchi de tragere, iubesc antrenamentul intens. Principalul indicator că faci totul corect este o senzație de arsură în mușchi. Ajutați-vă să realizați acest lucru bucle de picioare în simulator. Luați o astfel de greutate încât să puteți completa 10-12 repetări pe set. La momentul ultimelor 2-3 repetari, vei simti o senzatie placuta de arsura in muschi. S-ar putea să ai un sentiment ciudat că ești gâdilat. Este exact ceea ce ai nevoie.

Exerciții pentru fese

Pentru a pompa fesele, trebuie să le întindem la maximum în punctul cel mai de jos. Ajută la realizarea acestui lucru genuflexiuni cu gantere si pozitie larga. Acest exercițiu este ideal pentru fete, deoarece au nevoie de greutăți mici pentru a se menține în formă. Deci, tehnica de execuție:

1. Picioarele sunt larg depărtate. Ai o ganteră în mâini.
2. Așezați-vă la un nivel paralel cu podeaua.
3. Țineți în punctul de jos timp de 2-3 secunde pentru a simți tensiunea din mușchii fesieri.
4. Cu o mișcare puternică, ridică-te și strânge-ți fesele.
5. În punctul de sus, nu trebuie să fii mai mult de 1 secundă.

Când efectuați acest exercițiu, este important să vă amintiți deformarea în partea inferioară a spatelui.

Pentru bărbați și femei cărora le este ușor să efectueze genuflexiuni sumo, ideal fandare cu gantere sau gantere. Concluzia este că în punctul de jos, piciorul întins pe spate este întins cât mai mult posibil, iar al doilea picior este în contracție. Astfel, fandarile te ajuta sa atingi dezvoltarea maxima a feselor tale.

Este important să înțelegeți că în exercițiile pentru fese care vi se propun, trebuie să luați o greutate adecvată. Dacă ridici prea multă greutate, va reduce eficacitatea antrenamentului și te poate răni.

Exerciții pentru gambe

Totul este extrem de simplu aici. Pentru a pompa mușchii gambei, trebuie să stai în picioare. Ganterele nu sunt cea mai bună greutate aici, deoarece veți face o mulțime de repetări cu ele.

Încercați să efectuați mai bine acest exercițiu într-un simulator special. Sunt în fiecare sală de sport. Principalul lucru este să alegeți greutatea potrivită. Mușchii gambei lucrează cu o amplitudine scurtă, ceea ce înseamnă că au nevoie de un antrenament intens. Prin urmare, încercați să ridicați o astfel de greutate încât în ​​abordare să puteți face aproximativ 20 de repetări.

Program de antrenament pentru picioare

Acum vă vom aduce în atenție un program de antrenament foarte eficient pentru picioare. Nu vom descrie programul pentru începători, deoarece doar genuflexiunile clasice sunt suficiente pentru ei. Acest program va fi conceput pentru sportivii care s-au antrenat de mai mult de șase luni:

1. Genuflexiuni pe umeri – 3 seturi de 8-10 repetări.
2. Presă pentru picioare - de 3 ori de 12-15 ori.
3. Onduleuri pentru picioare în simulator - 3 seturi de 12-15 ori.
4. Antrenarea mușchilor gambei - 3 seturi de 20-25 de repetări.

Trebuie să te antrenezi conform acestui program o dată pe săptămână. La fiecare 2 luni trebuie să aranjați un antrenament cu greutăți ușoare și un număr mare de repetări.. Dacă procesul tău de antrenament include un astfel de antrenament de mare intensitate, foarte bine. La urma urmei, sunt grozave pentru stimularea creșterii. masa musculara picioare și ajută la trezirea fibrelor musculare latente.

Înainte de antrenament ai nevoie cum să se încălzească. Este mai bine să petreceți 15 minute la începutul antrenamentului și să economisiți câteva săptămâni de timp de recuperare dacă vă răniți genunchii.

Pentru a-ți pompa picioarele, trebuie să mergi la sală. Acasă nu vei atinge niciodată volumul muscular dorit. Regula de bază pentru succesul în această afacere este vizitele regulate la sală. Nu sari niciodata de la antrenamente. Acest lucru vă va ajuta să vă atingeți obiectivul cât mai mult posibil. cât mai repede posibil. Oamenii care sar peste antrenamente de obicei nu obțin rezultate impresionante.

Nu alegeți o sală de sport în funcție de faptul că are niște aparate de lux. Pentru a pompa picioarele, este suficientă prezența unei bare. Nu contează cât de nou sau frumos este. Fierul este același peste tot. Mergeți între seturi. Acest lucru vă va împiedica să stagneze sângele în picioare. În timp ce vă restabiliți respirația după o abordare grea, plimbați-vă prin hol. E ușor pentru tine, dar este bine pentru picioare.

Acum știi totul despre antrenarea mușchilor picioarelor. Urmărește-ne program de antrenament, iar in cateva luni iti vei surprinde prietenii cu solduri mari. Vă doresc succes!