Fesele frumoase împodobesc silueta. Fiecare femeie visează la un fund tonifiat, elastic și șolduri subțiri, dar puțini oameni știu cum să realizeze acest lucru. Articolul de astăzi este destinat exclusiv jumătății slabe a umanității, dornică să devină proprietarul unor fese îngrijite.

Fese frumoase

Privind cu o privire invidioasă la frumos și fete zvelte pe coperțile revistelor lucioase, trebuie să vă amintiți că nu au primit astfel de forme datorită Photoshop sau unei tehnici chirurgicale. Au muncit mult și din greu pentru a-și corecta cifrele. Lucrează în Sală de gimnastică, nutriție adecvată, o dispoziție pozitivă și un somn bun sunt regulile care ar trebui urmate dacă vrei să-ți schimbi corpul dincolo de recunoaștere.
Frumusețea feselor este determinată de dezvoltarea țesutului muscular, care poate fi menținut în formă bună cu exerciții specialeși o rutină zilnică adecvată.

minus viața modernă este un stil de viață sedentar. Aproape toată viața, o persoană petrece într-o poziție așezată, ceea ce duce la degradarea mușchilor feselor. Neatractiv aspect partea inferioară a corpului feminin, nu poate decât să strice starea de spirit a proprietarului său. Șoldurile arată foarte mari și masive, stricând aspectul delicat și feminin. În plus, șoldurile pline afectează negativ coloana vertebrală și strica postura.

Mușchii fesieri

Mușchii care alcătuiesc fesele:

• muschiul gluteus maximus este considerat cel mai mare. Îndeplinește funcția de extensie în partea superioară a coapselor;
• gluteus medius este situat pe partea laterală a corpului. La buna dezvoltare, formează o linie frumoasă a părții femurale, făcând fundul feminin atractiv;
• muşchiul fesier mic.

Deci, cum să se realizeze crearea de frumos și fese apetisante? Pentru asta mai departe muschii fesieri ah nevoie pentru a construi carne de mușchi. Dacă vrei să slăbești, atunci va fi foarte dificil să formezi fese frumoase și îngrijite. În primul rând, ar trebui să acumulați grăsime și apoi să „sculpți” din ele un fund suculent și apetisant.
Dacă ale tale Partea de jos are deja volume mari, atunci trebuie să mergeți în ordine inversă. Primul pas este să slăbești, în timp ce epuizarea cu diverse diete nu merită. Trebuie să aveți grijă de alimentația dvs., să includeți alimente sănătoase în dietă, să excludeți zahărul și alimentele cu amidon, să mâncați doar la oră și să nu mâncați în exces. Alimentația corectă ar trebui să devină un obicei, și nu o acțiune temporară, după care vei începe să mănânci din nou totul. După ce volumele suplimentare de la șolduri „pleacă”, puteți trece la formarea feselor.

reguli

Dacă vrei ca mușchii fesieri să fie subțiri și tonifiați, trebuie să reții că antrenamentul nu poate fi neglijat. Numai prin exerciții îți poți corecta silueta. Principiul antrenamentului ar trebui construit în acest fel:

1. Antrenamentul ar trebui să devină un obicei și să devină parte din tine. Trebuie să aloci trei zile pe săptămână în care nimeni nu te va deranja. Pentru a forma acești mușchi cât mai repede posibil, antrenamentul trebuie acordat cel puțin 15 minute. În acest caz, un rezultat pozitiv poate fi văzut în două luni.
2. Nu este necesar să acordați atenție doar părții inferioare a corpului. Întregul corp trebuie implicat, așa că de două ori pe săptămână timp de o oră trebuie să efectuați exerciții anaerobe care vizează corectarea taliei, spatelui și brațelor.
3. Numărul de repetări. În prima săptămână de cursuri, vă puteți limita la 15. După o săptămână, numărul de repetări poate fi crescut la 25 și așa mai departe.
4. Exercițiile cu greutate sunt o oportunitate excelentă de a pompa mușchii feselor. Ca agent de greutate, ganterele sunt cele mai bune, dacă nu sunt disponibile, puteți folosi o sticlă de apă sau nisip. Pentru începători, este suficient antrenamentul cu propria greutate fără greutate.
5. În timpul exercițiului, ar trebui să acordați atenție ritmului exercițiului, acesta ar trebui să fie foarte lent. La începutul studiului mușchilor, trebuie să puneți mâna pe ei pentru a simți nivelul lor de tensiune.
6. Trebuie să începeți antrenamentul cu o încălzire minuțioasă a articulațiilor și trebuie să îl terminați cu o întindere bună. Acest lucru va ajuta la prevenirea rănilor și durerii a doua zi după antrenament.

Exerciții

Mușchiul fesier maxim

Antrenamentul fizic care ajută la pomparea fundului ar trebui să includă o întreagă gamă de exerciții. Cu toate acestea, doar trei exerciții sunt considerate cele mai de bază, cu care puteți forma mușchii fesieri mari:

1. Genuflexiuni adânci - un exercițiu care vă permite să formați mușchii fesieri. Nivelul ghemuitului ar trebui să fie foarte adânc, aproape paralel cu podeaua. Primele exerciții ar trebui făcute fără un agent de greutate, deoarece dacă sunt efectuate incorect, vă puteți face rău. După ceva timp, când corpul se obișnuiește și automat le vei putea executa, se va putea trece la lucrul cu greutăți.
2. Lunges, care se află pe locul doi în ceea ce privește eficiența. Îndeplini acest exercițiu urmează doar după genuflexiuni. Fânturile vă vor permite să întindeți mai puternic mușchii fesieri, să dezvoltați spatele și partea din față a coapsei.
3. Deadlift este un exercițiu care vă permite să faceți fesele mai bombate. Se poate face atât cu gantere, cât și cu gantere.

Există și alte exerciții care permit nu numai să formeze fese frumoase, ci și să facă o trecere mai clară de la preoți la picioare. Cu ajutorul lor, puteți dezvolta mușchi medii și mici:

1. Mușchiul gluteus medius este pompat cu ajutorul balansărilor picioarelor. Pentru executie corecta exercițiile ar trebui să îngenuncheze și să îți sprijine mâinile pe podea, la lățimea umerilor. Piciorul îndoit la genunchi este retras în lateral și rămâne într-o poziție paralelă cu podeaua timp de câteva secunde.
2. Mușchiul fesier mic este pompat cu ajutorul unui alt exercițiu. Pentru a o efectua, trebuie să stai întins pe o parte, în timp ce îți întinzi picioarele. Un picior se ridică și persistă câteva secunde, apoi coboară în poziția inițială.

Toate exercițiile de mai sus vă vor permite să formați un fund frumos și elastic. Ele trebuie efectuate în mod constant, fără oprire pentru o clipă, deoarece mușchii din acest loc tind să se relaxeze rapid și să devină amorți. excesul de grăsime. Nu uitați de aportul de calorii, urmărindu-vă dieta. Doar respectând toate aceste reguli se poate obține un rezultat pozitiv.

Cele mai eficiente exerciții pentru fese și coapse

Complex exerciții simple pentru a întări fesele și șoldurile acasă în imagini animate (gif-uri). Exercițiile nu sunt traumatizante și se efectuează fără echipament sportiv special, deci nu ai nevoie de ajutorul unui instructor și al unei săli de sport dotate.
Efectuând aceste exerciții de cel puțin 5 ori pe săptămână, vei obține rapid elasticitatea și fermitatea mușchilor fesieri și a coapselor. În plus, acest set de exerciții ajută la tratarea eficientă a depunerilor de pe șolduri și fese (în mod natural în combinație cu).

În timpul exercițiului, trebuie să acordați atenție ritmului respirației. La inspirație, mușchii se relaxează, la expirare se strâng - această regulă simplă este respectată de toți sportivii.

Exercițiile în poziție în picioare se fac cel mai bine în fața unei oglinzi pentru a monitoriza execuția corectă.

Intensitatea și durata antrenamentului depind de condiția dumneavoastră fizică. Dacă nu ați fost prieten cu sportul înainte sau ați avut supraponderal, prima dată fiecare exercițiu poate fi efectuat de 15 - 20 de ori într-o singură abordare. Pe măsură ce mușchii se întăresc, sarcina trebuie crescută treptat la 20-30 de repetări în 2-3 seturi.

Implementarea regulată a acestui complex nu vă garantează deținerea preoților lui Jennifer Lopez (un factor important este genetica și Chirurgie Plastică), dar apariția unei linii frumoase a coapsei și elasticitatea feselor nu va dura mult. Ideea este că în Viata de zi cu zi mușchii fesieri practic nu funcționează, așa că fundul devine slăbit și moale. În ciuda simplității aparente, aceste exerciții maximizează sarcina pe fese și șolduri, iar acest lucru duce inevitabil la întărirea lor. Principalul lucru este să le efectuați calitativ, în mod repetat și regulat. Dacă a doua zi după primul antrenament simți dureri în mușchi, atunci ești pe calea cea buna- fibrele musculare au primit suficientă sarcină. În viitor, mușchii se vor obișnui cu exercițiile regulate, durerea va trece, iar carnea va deveni mai puternică.

Unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru coapse este genuflexiuni sumo.

Astfel de genuflexiuni dau o sarcina excelenta pe fese si cvadriceps (fata si laterala a coapsei). Spre deosebire de genuflexiunile clasice, genuflexiunile sumo sunt efectuate cu o poziție largă și picioarele întoarse spre exterior. În acest caz, poziția picioarelor alternează astfel încât sarcina să fie distribuită uniform pe întreaga suprafață a coapselor. Nu vă ghemuiți sub nivelul genunchilor, așa cum genuflexiuni adânci există riscul de rănire a articulațiilor.
Încearcă să nu te apleci înainte și să ții spatele drept, imaginează-ți că stai pe un scaun. Când te ghemuiești, expiră, ridică-te simultan cu inhalarea.

Simplu dar foarte exercițiu eficient pentru a întări mușchii fesieri. Poziția de pornire, în picioare Pe genunchi. Cu piciorul îndoit la un unghi de 90 de grade, ridică-l până când coapsa este paralelă cu podeaua. Nu lăsați genunchiul să atingă pământul. Expirați în timp ce ridicați piciorul, inspirați când îl coborâți. Efectuați exercițiul mai întâi pentru o jumătate de preoți, apoi pentru cealaltă.

Un alt exercițiu pentru fese și spatele coapsei - balansare. Stând pe un picior, luați-l pe celălalt cât mai departe posibil. Stare importantă piciorul trebuie să fie drept. Mâinile în talie, dar dacă aveți dificultăți de echilibru, apucați spătarul unui scaun. Expirați în timp ce ridicați piciorul, inspirați când îl coborâți. Efectuați exercițiul mai întâi pentru un picior, apoi pentru celălalt.

Ridicarea feselor dintr-o poziție culcat. Destul exercițiu dificil dar nu trebuie neglijate. Bazându-te pe omoplați și un picior, ridică fundul la înălțimea maximă. Este important ca al doilea picior să fie drept și înăuntru pozitie verticala. Trebuie să efectuați numărul maxim posibil de repetări pentru fiecare picior.

Pentru exercițiul următor veți avea nevoie de o minge mare care sărită. Aceasta este fel de genuflexiuni de asemenea, ca si cel clasic, incarca muschii fesieri si soldurile, dar dintr-un unghi diferit. În viața de zi cu zi, picioarele și fesele noastre nu experimentează acest tip de încărcare. Dar acestea nu sunt standard contractii musculare să întărească eficient „părțile lombare” ale picioarelor noastre. La fel ca în genuflexiunea clasică, trebuie să te cobori într-o poziție în care coapsele sunt paralele cu podeaua. Dar genunchii ar trebui să fie îndoiți la un unghi mai mare de 90 de grade. Fără ajutorul mingii, pur și simplu ți-ai pierde echilibrul.

Următorul exercițiu este înclinări. Toate grupele musculare lucrează, inclusiv coapsele laterale și interioare și fesele. Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, apoi treceți piciorul drept în spatele stâng într-o reverență profundă. îndoi piciorul stâng la genunchi astfel încât tibia dreaptă să fie paralelă cu podeaua. Nu atinge podeaua cu genunchiul, tine spatele drept.

După cum puteți vedea, totul ingenios (în cazul nostru, cel mai eficient) este simplu. Pentru a deveni proprietar sau posesor picioare zvelteși fese elastice Nu este necesar să vizitați centrele de fitness scumpe. De asemenea, puteți lucra la corpul dumneavoastră acasă. Răbdare și sănătate!

Astăzi vom lua în considerare o întrebare foarte interesantă: cum să facem fundul mare, rotund și elastic sau, așa cum se spune adesea, „raft”.

De fapt, fetele doresc adesea să îndepărteze golurile de pe șolduri (fese) din laterale, astfel încât fundul să devină rotund și „în picioare”.

Kostya Shirokaya înțelege pe deplin și împărtășește astfel de dorințe, ceea ce înseamnă că vă prezintă un nou articol salvator pentru toți cei care doresc să o facă pe Madame Sizhu apetisantă fără greșeli!

Află cum să facem fesele rotunde și frumoase, cum și cu ce exerciții pentru a pompa mușchiul gluteus medius și, de asemenea, cum să ridicăm și să exersăm fesele lasate în sus!

Articolul a fost scris folosind materialele minunatei antrenoare de fitness Alisa Levchegova - un link către pagina sa utilă cu informații de înaltă calitate pe Instagram fitness_alisa

Cauze

Deci, să determinăm mai întâi motivele formării unor astfel de depresiuni:

Deci, ai identificat cauza? Grozav, devine clar ce să faci mai departe cu asta!

Cum să ridici fundul cu un raft și să îndepărtezi golurile de pe fese din laterale?

Să discutăm sub formă de întrebare cum să faci o fese rotundă dintr-una pătrată și cum să ridici fesele cu ajutorul exercițiilor:

Ei bine, să vorbim în sfârșit despre antrenament!

Exerciții pentru mușchiul gluteus mediu și mic pentru creșterea acestuia

Deci, să aflăm ce exerciții ridică fesele. Pentru a face acest lucru, trebuie să aflați în ce mișcări sunt implicați mușchii.

Mușchii gluteus medius (funcții principale):

• Stabilizează corpul la alergare, mers.
• Ia șoldul în lateral.
• La fixarea șoldului, acesta ține pelvisul și trunchiul vertical.
• Fasciculele anterioare rotesc coapsa spre interior.
• Fasciculele posterioare rotesc coapsa spre exterior.

Asigurați-vă că urmăriți videoclipul explicativ despre cum să pompați mușchiul gluteus medius eficient și fără durere!

În camera

Cunoscând funcțiile mușchiului, putem identifica exercițiile în care este implicat.

A face exerciţii fizice

Așadar, iată 3 antrenamente care se concentrează pe gluteus medius pentru a-ți ridica fesierii în sală:

greu

fandari diagonale (curtseys se mai numesc si) - NU RECOMANDATI, sarcina prea nenaturala asupra articulatiei genunchiului;

Cel mai important, în exerciții, încercați să nu relaxați mușchiul, simțiți-l! Acesta este un clasic care vă va ajuta să vă dezvoltați masa musculară.

Fiecare exercițiu poate fi „bătut” în moduri diferite, simțind într-o măsură mai mare/mai mică una sau alta parte a mușchiului în curs de antrenament. Principalul lucru este să simți mușchii:

Urmați aceste cinci reguli pentru a deveni puternic, fesele strânse. Spatele te doare constant, șoldurile elastice și blugii subțiri strâmți îți vor mulțumi! În acest articol, veți învăța cum să pompați fesele.

Fesele puternice, rotunjite sunt fundația corp frumos. Din păcate, cei mai mulți dintre noi avem fese care nu sunt deloc așa, iar asta pentru că ne petrecem cea mai mare parte a zilei stând. Ei bine, dacă nu vorbim despre estetica unui al cincilea punct frumos, ci despre sănătate, atunci fesele slabe pot duce la probleme ulterioare și la senzații fizice neplăcute și dureroase. Mai mult decât atât, mușchii fesieri slabi vor îngreuna efectuarea exercițiilor precum deadlifting pe picioare drepte și genuflexiuni. Prin urmare, cu nerăbdare să antrenați mușchii fesieri și o siluetă frumoasă!

Pentru a restabili forma și potrivirea feselor, trebuie să faceți din acest obiectiv prioritatea dvs. Altfel, vei ajunge cu șolduri superbe, tonifiate și fese flasce, plate.

Salvează-ți fundul dintr-o stare constantă de depresie cu aceste cinci sfaturi. Ele te vor ajuta să devii mai puternic și mai activ. Și, desigur, îți vor oferi o contur superbă, atractivă.

Dar mai întâi, să ne uităm la structura anatomica fesele, pentru a înțelege din ce mușchi constau fesele, cum funcționează. Prin urmare, vom înțelege cum să le încărcăm cât mai mult posibil și să includem numărul maxim de fibre musculare fese pentru a întări fesele.

Anatomia feselor

Acum vom lua în considerare structura și funcțiile feselor. Acordați o atenție deosebită funcțiilor pe care le îndeplinesc mușchii preoților. Aceste exerciții vor fi cele mai eficiente în antrenarea mușchilor fesieri.

Fesele sunt formate din trei mușchi numiți gluteus maximus, medius și minimus. Ele ajută cvadricepsul să se îndoiască și să întoarcă coapsa spre exterior, iar împreună cu mușchii din spate a coapselor, desfac trunchiul dintr-o poziție înclinată. În plus, ele înclină corpul în lateral. Lipsa de masă în mușchii fesieri înseamnă automat slăbiciunea lor, și odată cu aceasta rezultat scăzutîn toate exercițiile pentru picioare, de la genuflexiuni la sărituri și. Dacă v-ați scufundat în umeri, dar pur și simplu nu vă puteți ridica, acest lucru sugerează că ar trebui să pompați în egală măsură puterea cvadricepsului și a feselor.

Mușchiul fesier maxim- cel mai mare dintre cei trei muschi fesieri, are o forma de romb, aplatizata. Se îndoaie și întoarce coapsa oarecum spre exterior, îndreaptă și fixează trunchiul. Începe în secțiunile posterioare ale suprafeței exterioare a ilionului, de-a lungul suprafeței laterale a sacrului și a coccisului, se atașează de tuberozitatea fesieră a femurului și de fascia largă a coapsei. Între tuberozitatea fesieră și mușchi se află punga trohanterică a mușchiului gluteus maximus.

Gluteus medius situat sub gluteus maximus. Participă la abducția șoldului, cu o poziție fixă ​​a șoldului, duce pelvisul în lateral. Îndreptează trunchiul îndoit înainte, în timp ce sta în picioare, înclină trunchiul în lateral. Fasciculele musculare anterioare rotesc coapsa spre interior, cele posterioare spre exterior. Pornește de la suprafața exterioară a aripii, creasta iliacă și fascia largă a coapsei, este atașată de trohanterul mare al femurului. În zona de atașare se află o pungă trohanterică a mușchiului gluteus medius.

Gluteus minimus, cea mai profundă dintre cele trei, este, de asemenea, implicată în abducția șoldului și extensia trunchiului. Pornește de la suprafața exterioară a aripii iliace între liniile fesiere anterioare și inferioare, se atașează de marginea anterioară a trohanterului mare al femurului.

Adăugați varietate antrenamentului pentru fesieri

Dacă te antrenezi folosind un singur exercițiu pentru fesieri o dată pe săptămână, atunci este timpul să începi să schimbi ceva în planurile tale. Fesele se adaptează la regularitate și frecvență - cu cât îi antrenezi mai mult, cu atât cresc mai repede și devin mai puternici. Dacă utilizați în mod regulat un singur exercițiu pentru a pompa al cincilea punct, adăugați încă unul pentru a crește masa musculară în fese.

Incearca-l: ridicarea feselor din poziția culcat, exerciții cu greutate suplimentară pentru șolduri, extensii de laterale, extensii de șolduri și spate.

Un set de exerciții pentru fese acasă

Faceți întinderea șoldurilor mai grea

Extensiile de șold sunt importante pentru stabilitatea pelviană și mișcarea activă zilnică. Mersul, alergatul, statul în picioare și așezat cu o postură bună încep cu fese sănătoase.

În lumea de astăzi, dominată de electronice și computere, oamenii își petrec cea mai mare parte a timpului cu șoldurile îndoite (șezând). În același timp, ele slăbesc serios psoasși extensorii șoldului și, cel mai important, mușchiul gluteus maximus.

Pentru a atenua aceste simptome și a te pune pe calea dreaptă către un fund luxos, va fi înțelept să activezi în mod regulat mușchii extensori ai șoldului. Extensia șoldului apare atunci când șoldurile și pelvisul se mișcă înapoi. Cele mai frecvente exerciții de extensie a șoldului sunt genuflexiunile și deadlift. Aceste două exerciții ar trebui să fie incluse cu siguranță în programul tău de antrenament dacă vrei cu adevărat un fund frumos și tonifiat.

Incearca-l: Utilizați deadlift și genuflexiuni ca exerciții principale și adăugați încă câteva pentru a le îngreuna pe fiecare. Ca urmare, exerciții precum deadliftul românesc, deadliftul românesc pe un picior, ridicarea feselor din poziția culcat, puntea pentru fese, extensiile pentru laterale și spate, hiperextensiile, săritura de la genunchi la mâini și de la mâini până la genunchi se obțin.

Mișcați ușor șoldurile în lateral

Șoldurile tale se pot mișca în multe moduri diferite, dar nu orice mișcare provoacă întinderea necesară a șoldurilor. Mușchii coapselor se pot mișca cu flexia piciorului, cu rotație medială și laterală și cu aducția și abducția piciorului în lateral. Și dacă te angajezi cu șoldurile mișcări circulare, vei înțelege despre ce este vorba. Alături de întinderea șoldurilor, mai există și altul punct importantîn procesul de dobândire a feselor frumoase - abducția șoldurilor în lateral.

Mușchiul fesier este principalul participant în procesul de răpire a șoldurilor departe de linia mediană a corpului. Țesuturile sale exterioare ajută la rotirea șoldului spre interior, în timp ce țesuturile sale interioare ajută la rotirea șoldurilor spre exterior. Un mușchi fesier puternic va controla orice mișcare nedorită a feselor tale. De exemplu, dacă șoldul stâng tremură când stai pe piciorul drept, atunci mușchii fesieri sunt cel mai probabil slabi. Dacă gluteus maximus nu este deloc dezvoltat, poate duce la afecțiuni precum sindromul tractului iliotibular și sindromul femural patello. Nici unul nu este deosebit de plăcut.

Încearcă așa: Pentru a întări mușchiul fesier, adăugați două seturi de zece repetări ale exercițiului extensor al șoldului (abducția șoldului în lateral) în poziția în picioare și același număr în poziția șezând în activitatea dvs. de antrenament săptămânală.

Exerciții pentru creșterea feselor și a elasticității acestora

Monitorizați activitatea mușchilor fesieri

Dacă stai toată ziua fesele, acestea vor deveni din ce în ce mai slabe în fiecare zi. Această slăbiciune poate progresa dacă, în timpul exercițiului, alți mușchi trebuie să se încordeze pentru a ridica unul sau altul proiectil - ca urmare, mușchiul fesier se va relaxa din ce în ce mai mult. Scapa de fesele slabe efectuand o serie de monotone, dar exerciții eficiente cel puțin 10 minute pe zi. Antrenarea mușchilor fesieri va crește semnificativ productivitatea antrenamentului.

Încearcă așa: Faceți 10 repetări ale fiecărui exercițiu o dată pe zi.

Punte de glute pe un picior

Exercițiu „Hurrant de incendiu” pe mușchiul gluteus medius

Exercițiu pentru câini păsări

Întinderea alternativă a brațului și piciorului opus poziției în picioare pe brațele și genunchii întinși.

Strângerea feselor în poziție în picioare

Urmăriți tensiunea constantă în fese

Tensiunea mecanică pentru creșterea musculară este ideală. Tensiunea mecanică apare atunci când mușchii sunt întinși și contractați pasiv. Tensiunea pasivă, de exemplu, apare la nivelul mușchilor ischio-coardei în poziția cea mai de jos a exercițiului draft romanesc. Iar tensiunea activă se referă la ceea ce simt bicepșii atunci când ridici o gantere cu o singură mână. Ambele tipuri de tensiune joacă un rol cheie în creșterea mușchilor și ambele sunt la fel de importante în dezvoltarea mușchilor fesieri.

Când faceți exerciții printr-o gamă completă de mișcări, mușchii dvs. sunt supuși atât la tensiuni active, cât și pasive în același timp. De exemplu, într-o poziție așezată în timpul genuflexiunii, mușchii fesieri sunt întinși (aceasta este tensiune pasivă), dar în poziția de sus a exercițiului, mușchii fesieri sunt comprimați (aceasta este tensiune activă).

Încercați să mențineți un nivel constant de tensiune pe toată gama de mișcare. Acest lucru vă va ajuta să obțineți rezultate optime. Pentru a face acest lucru, preia controlul asupra numărului de repetări, menține un ritm stabil în timpul exercițiului. Și cel mai important - nu sperați că veți reuși dacă faceți exercițiul fără gânduri, doar pentru a termina.

Încearcă așa: Pentru a crește tensiunea mecanică, folosiți un anumit ritm atunci când faceți exerciții. Tempo-ul este exprimat în trei sau patru repetări ritmice conform sistemului 2 - 2 - 2. Primul număr este numărul de secunde pentru care se execută mișcarea în jos, al doilea număr este pauza, iar al treilea este numărul de secunde pentru a efectua mișcarea în sus (când se ridică din poziția inferioară).

Puteți modifica și simplifica ritmul exercițiului la 2 - 2, sau 3 - 3. Puteți elimina pauza de la mijloc, sau chiar să o măriți sau să o micșorați sau, de exemplu, să adăugați timp pentru a finaliza mișcarea în jos. Nu uitați - adăugarea de tempo la un exercițiu nu face întotdeauna posibilă efectuarea acestuia într-o gamă completă de mișcări.

Problema este de fapt mult mai serioasă decât estetica proastă și lipsa de atractivitate și sexualitate a figurii. Când mușchiul fesier nu funcționează, întregul sistem al sistemului musculo-scheletic funcționează ineficient, spatele și partea inferioară a spatelui sunt suprasolicitate, mușchii presei și podeaua pelvină nu funcționează, apare curbura coloanei vertebrale.

Pentru ca mușchii fesieri să funcționeze, trebuie să înțelegem cum să creăm condițiile necesare pentru aceasta. Să ne amintim în ce caz se aprinde mușchiul dacă nu există tulburări neurologice pe care antrenorii nu le elimină și îndrumă clienții la medici în astfel de cazuri.

Includerea mușchilor, așa cum am discutat în articol „De ce și cum se activează mușchii” , natural apare atunci când se modifică distanța dintre punctele de atașare ale mușchiului la oase. În modul concentric, pentru o anumită sarcină, schimbăm distanța dintre punctele de atașare, apropiindu-le. În modul excentric, de îndată ce începe îndepărtarea unui loc de atașare de la altul, proprioceptorii trimit un semnal despre aceasta către sistemul nervos și sistem nervos dă o comandă de a porni mușchiul pentru a încetini alungirea, adică CONTROLAȚI MIȘCAREA. Astfel, stabilitatea noastră este o mobilitate controlată.

Toți mușchii și oasele noastre se mișcă în trei planuri. Grupa musculară fesieră (gluteus maximus, gluteus medius, gluteus minimus) nu face excepție. Să ne uităm la ce mișcări controlează și efectuează în trei planuri.

1. Planul sagital: Pe baza modului în care gluteii se atașează de pelvis și femur, se alungesc în mod evident atunci când sunt flectați - INHIBĂ FLEXIA și de fapt FAC EXTENSIUNE.
2. Planul frontal: mușchii se lungesc în timpul adducției șoldului și astfel FRANĂ ADVERSE și FACE abducția.
3. Plan orizontal: Grupul fesier controlează și inhibă ROTAȚIA INTERNĂ și Efectuează ROTAȚIA EXTERNĂ.

Ce concluzie putem trage din aceste trei fapte despre avioane?

Mușchiul gluteus va fi implicat dacă persoana are capacitate functionala efectuați toate cele șase mișcări de mai sus în timp ce vă mișcați. In primul rand este important sa ai un stereotip motor si libertate de miscare in articulatie pentru a efectua FLEXIA/EXTENSIUNEA, ADULTAREA SI ROTIREA INTERNA.

Când un client nou vine la noi, în primul rând ne uităm la modul în care o persoană stă și se mișcă. Analizăm înclinarea pelvisului și capacitatea de a face mișcări în interior articulatia soldului. Și de foarte multe ori vedem un număr imens de compensații foarte dificile pe care corpul le folosește pentru a ușura sarcina din grupul de mușchi fesieri și întreaga linie din spate a corpului, care sunt oprite din lanțul motor.

Cea mai comună compensare a lipsei de mobilitate în flexie/extensie a articulației șoldului este mișcarea excesivă în regiunea lombară, care este instabilă și „atârnă” de aparatul ligamentar. Stabilitatea musculară în lordoza lombară și de-a lungul întregului lateral - linia laterală exterioară a membrului inferior - de cele mai multe ori nu poate fi în cazul mușchilor fesieri nefuncționali, deoarece extensorii lordozei, fesieri și fascia latașoldurile sunt un singur mușchi, unde fiecare mușchi lucrează în cooperare cu alții într-un singur lanț biomecanic.

Așadar, clientul nostru va efectua toată flexia și extensia cu un spate hipermobil, fără a folosi mușchii fesieri și fără a se îndoi la articulația șoldului.Ce amenință acest lucru? Dureri de spate inferioare, proeminențe, hernii. Dacă doriți să aflați mai multe despre motivul pentru care se întâmplă acest lucru, vă rugăm să ne contactați.

IMPORTANT! „Pomparea” spatelui inferior la hiperextensie în acest caz este ineficientă până când clientul învață să stabilizeze spatele inferior și să controleze lordoza stabilă. Și nu vom ajunge imediat la asta. În Anatomie, cel mai probabil nu ne vom referi deloc la hiperextensia clasică. Rareori folosim acest exercițiu.

A doua compensare este cvadricepsul suprasolicitat, întreaga suprafață frontală a coapsei. Absolut toate genuflexiunile, fandarile, urcatul scarilor si alte miscari functionale sunt efectuate fara a ne baza pe linia din spate, doar in detrimentul liniei din fata. Prin urmare, în timpul tuturor exercițiilor, o astfel de persoană se va sătura imediat de suprafața frontală a coapsei, zona feselor și partea din spate a coapsei, nu se va simți deloc. Și cu cât facem clientul mai performant exerciții tipice„pe fese”, cu atât mai mult îi astupăm spatele și îi ridicăm picioarele. Și un cvadriceps muscular uriaș în loc de un frumos preoți rotunjiți este un rezultat complet nedorit, mai ales pentru femei.

CE SA FAC?

Sarcina de a include fesele este de fapt complexă.

Începem prin a ne uita la modul în care stă o persoană. Luați de exemplu unul dintre cele mai comune modele, când pelvisul este ușor împins înainte și spatele este înclinat înapoi. Sarcina în această poziție va fi crescută în zona suprafeței frontale a coapsei prinse într-o stare alungită și în partea inferioară a spatelui. Mușchii abdomenului inferior nu vor fi simțiți, vor fi puține mișcări de rotație, și vor fi „noi”, vor fi executați nu datorită mușchilor oblici ai abdomenului, ci datorită liniilor funcționale ale spatelui. Puteți lucra cu centrul de greutate, mișcând pelvisul puțin înapoi și redistribuind greutatea pe picioare și genunchi înmuiați, oferind corpului noi traiectorii - adesea o persoană simte că este mai confortabil într-o poziție nouă.

1. Cerem clientului să se aplece și să se așeze, observăm tiparele lui obișnuite. Vă explicăm de ce face mișcări și ce grupe musculare ar trebui să fie stabile și mobile în normă.

1. Începem să predăm stabilizarea lordozei lombare. Uneori, pentru a simți lordoza lombară, o persoană trebuie să facă mai întâi mișcări foarte mici și să devină conștientă de pelvisul său în spațiu. Pentru a face acest lucru, folosim un exercițiu din repertoriul Pilates - ceasul pelvin. Întinși pe spate, facem o balansare ușoară a bazinului, sacrul în contact cu podeaua, iar bazinul legănându-ne ușor înainte și înapoi. Apoi executam aceeasi miscare in decubit dorsal. Și aici este important să lăsați o persoană să simtă momentul în care pelvisul se înclină înainte - în zona lordozei din zona S1-L5-L4, extensorii spatelui se aprind - pentru a simți această zonă, de obicei folosim contactul tactil - punem degetele noastre pe extensori și stimulează mușchii. După ce această zonă încetează să fie oarbă și neidentificată pentru o persoană, puteți încerca să vă mutați într-o poziție mai funcțională și să vă deplasați într-o poziție în picioare.

1. Folosind cadrul de întindere TRUEStretch sau peretele suedez pentru sprijin, lucrăm la mobilizarea articulațiilor șoldului în trei planuri. Pentru a afla mai multe despre cum se face acest lucru, vă rugăm să ne contactați.

1. După ce mobilitatea a fost îmbunătățită și mișcările în noul interval de mișcare au devenit posibile, invităm persoana să realizeze că mișcările spatelui, șoldurilor și pelvisului sunt interconectate. Deci rotație internă oasele coapsei ajută funcțional înclinarea anterioară a pelvisului și creșterea lordozei, iar rotația externă a femurului, dimpotrivă, crește înclinarea posterioară a bazinului și netezește lordoza. Discurile rotative sunt foarte utile în această sarcină. Punem clientul cu fiecare picior pe disc, dăm sprijin mâinilor și oferim să se miște și să devină conștienți de picioarele sale, oasele ischiatice care se mișcă pentru a se deschide și închide, partea inferioară a spatelui.

1. Invităm clientul să colecteze un pliu orizontal de piele pe coloana vertebrală în regiunea lordozei și să ne oferim să se aplece, trăgând pelvisul înapoi, îndoind ușor genunchii, îndoind la articulația șoldului și rămânând nemișcat în partea inferioară a spatelui. Dacă pliul scapă de pe degete, atunci lombar aplecat, iar partea inferioară a spatelui a preluat mișcarea care ar fi trebuit să aibă loc în articulația șoldului. De regulă, abilitatea de a stabiliza spatele inferior este dezvoltată în 3-4 antrenamente. Deja la 2-3 antrenamente, o persoană este capabilă să mențină stabila spatelui inferior fără a se ține cu mâna, suficiente memento-uri. În timpul mișcărilor mai complexe, continuăm să stabilizăm partea inferioară a spatelui cu un „pliu” pentru ceva timp, în timp ce clientul efectuează exercițiile și după câteva luni această nevoie este aproape complet eliminată.

1. Când clientul a înțeles deja cum să se îndoaie la articulația șoldului și să țină partea inferioară a spatelui, trecem la predarea stării în picioare și a micro genuflexelor pe un picior, în timp ce celălalt picior atinge podeaua cu degetele de la picioare, greutatea pe piciorul de susținere. Această etapă învață o persoană să țină pe deplin greutatea pe un membru, să simtă includerea piciorului de-a lungul tuturor liniilor, de regulă, mușchiul fesier este bine simțit aici și sarcina asupra cvadricepsului este redusă.

1. Genuflexiuni foarfece. În acest exercițiu, este important ca persoana să fie deja capabilă să disocieze poziția pelvisului de corp cu un spate stabil. Dăm comanda de a se îndoi la articulația șoldului și de a menține corpul înclinat înainte pe tot parcursul exercițiului. O persoană care nu știe să se sprijine pe linia spatelui și pe grupul fesier va devia corpul înapoi, iar genunchiul va merge mult înainte, așa că vedem din nou o încercare de a evita flexia articulației șoldului. Construim o postură, controlăm genunchiul astfel încât să nu meargă înainte și piciorul inferior să rămână perpendicular pe podea în timpul ghemuitului, greutatea este întotdeauna pe piciorul din față, piciorul din spate oferă doar sprijin. La ieșirea din ghemuit, este necesar să împingeți cu întregul picior al piciorului din față, dar în principal din călcâi. Este călcâiul care activează munca liniei din spate și stimulează susținerea grupului fesier. În timpul ghemuitului, trebuie să oferiți un ghid pentru extinderea zonei fesiere, ischionul se întinde înapoi, astfel încât există o convergență maximă a femurului și oasele pelvineși extensia maximă în planul sagital al zonei fesiere.

1. După ce stăpânim ghemuitul cu foarfece statice, trecem la dinamica asimetrică și lucrăm la lungi în trei planuri. Acest sistem este numit 3dMaps de către sistemul Gray Institute. Învață o persoană mișcare funcțională în siguranță în toate direcțiile.

1. Echilibru pe suprafețe instabile pe unul și două membre - include întregul lanț de la picioare până la corp.

1. Exerciții simetrice, genuflexiuni cu sprijin și apoi fără sprijin.

Desigur, algoritmul propus este exemplar. Cu fiecare persoană acționăm individual, în funcție de capacitățile și caracteristicile acesteia. Cu toate acestea, vă puteți face o idee despre ce pași pot fi luati în cazul mușchilor fesieri care nu funcționează.

Este important să ne amintim că organismul trebuie tratat ca sistem unificat unde totul este interconectat și unit în mișcare de biomecanica unei reacții în lanț.

Lyubov Jukovskaya
Șeful Studioului de Anatomie