lifting corporal - exercițiu de bază pentru muschii abdominali. Un nume alternativ pentru exercițiu este flexia trunchiului.

La fel ca orice alte exerciții abdominale, lifturile lucrează simultan întregul complex de mușchi abdominali. Secțiunile superioare și mijlocii ale mușchiului drept primesc cea mai mare sarcină. Acest exercițiu este foarte asemănător în mecanică cu crunchurile, doar că, spre deosebire de acestea, implică ridicarea părții mijlocii a corpului de pe podea.

Antrenamentul presei: de ce, când și de câte ori

Să ne uităm la punctele principale legate de particularitățile antrenării presei și să analizăm mai multe opțiuni pentru exercițiu.

De ce descărcați presa

De exemplu:

• Ține-ți abdomenul plat, nu rotund.
• Pentru a reduce sarcina asupra coloanei vertebrale, pentru a preveni durerile de spate.
• Pentru o mai mare forță a mușchilor abdominali, ceea ce va fi cu siguranță util în viață.

Când

Cel mai bine este să faci abdomene la sfârșitul antrenamentului împreună cu alte exerciții abdominale. La începutul orelor, nu are sens să antrenezi presa. Mult mai departe exerciții importante, în care trebuie să urmați tehnica. Să le lăsăm puterea.

Nu confundați exercițiile abdominale cu un cârlig. Acestea sunt exerciții independente care vizează o anumită grupă musculară. După ele, trebuie să faci și stretching.

De câte ori trebuie să antrenezi presa

Părerile sunt diferite. Cineva antrenează presa în fiecare zi. Unii o dată pe săptămână. Cea mai bună opțiune este intenționată de două ori pe săptămână. În general, abdomenele sunt un exercițiu foarte versatil, așa că se pot face zilnic acasă într-un mod ușor, sau greu de două ori pe săptămână.

Opțiuni de ridicare a portbagajului

Ridicarea casei pe podea

Opțiunea 1 (mai ușoară)

Pregătiți un covoraș de fitness. Puneți-l într-o cameră caldă, excludeți curenții:

1. Ne întindem pe spate, apăsăm partea inferioară a spatelui pe podea, ne îndoim ușor picioarele la genunchi. Ne fixăm mâinile în spatele capului sau pe piept. Ne întindem coatele în lateral.
2. Începem să îndoim corpul din cap. Trageți bărbia spre piept. Pentru unii, această performanță este suficientă. Pentru unii, trebuie să vă întindeți mai mult, astfel încât spatele să iasă de pe podea după cap și gât.
3. Ajunge la punctul maxim posibil pentru tine și întoarce-te. Faceți 10-15 repetări, în funcție de nivelul de fitness.

Opțiunea 2 (mai greu)

Întinde-te pe saltea:

1. Picioarele sunt ușor îndoite la genunchi și ridicate deasupra podelei la un unghi de 45-60 de grade. Le poți trece. Vă recomandăm să nu ridicați picioarele într-un unghi drept cu podeaua, altfel tot punctul de a le ridica dispare.

Opțiunea 3 (cât mai sigură pentru partea inferioară a spatelui)

Covor stele:

1. Ne întindem cu picioarele pe canapea sau pe scaun, astfel încât să ne aruncăm picioarele pe el, îndoite la genunchi la 90 °. Aceasta este o poziție foarte confortabilă pentru pomparea presei, deoarece picioarele tale vor fi fixate.
2. Repetăm ​​punctele 2 și 3 din opțiunea anterioară.

Planul de antrenament pentru fiecare este foarte individual. De obicei exercițiul se efectuează în 2-3 seturi de 12-15 repetări. Din moment ce nu există nicio povară aici, puteți face Mai mult o singura data.

Ridicarea trunchiului din poziția culcat se poate face zilnic, crescând treptat numărul de ori. Lucrăm prin arsuri și dureri în mușchi. Spatele nu ar trebui să te doară.

Performanță în sală

Pe un scaun roman

Scaunul roman este mai mult un exercițiu decât o mașină. Concluzia este aceasta: picioarele sunt așezate în opriri speciale, bazinul este pe scaun, iar corpul poate fi înclinat înapoi și în jos fără riscul de a cădea.

Astăzi puteți găsi o mulțime de modificări ale scaunelor romane, pe care se ridică corpul. Unii dintre ei arată ca banc înclinat pentru presa (de obicei panta este de 30 de grade), restul sunt simulatoare de hiperextensie.

Să începem cu versiunea clasică, când spatele nu are suport sub el:

1. Setați distanța dorită de la scaun la suport pentru picioare. Distanța corectă este atunci când rolele sunt situate pe gleznă și nu pe piciorul inferior.
2. Întinde-te cu fața în sus. Mâinile pot fi lăsate în spatele capului sau încrucișate peste piept.
3. Ne întoarcem. Cineva spune că spatele nu poate fi arcuit, cineva, dimpotrivă, sfătuiește să o facă. Dacă poți face exercițiul cu spatele drept și nu îți provoacă durere, fă-l. Dacă vă doare, încercați să vă rotunjiți spatele.
4. Coborâți-vă până când trunchiul și șoldurile sunt în linie dreaptă. Nu are rost să mergem și mai jos.

Pe o bancă înclinată

Aceeași tehnică este potrivită și pentru opțiunea cu un scaun roman cu spătar înclinat. Fixați banca de peretele suedez dacă este o unitate separată sau reglați unghiul spătarului la 30° în scaunul roman:

1. Fixăm picioarele în opriri speciale, rolele ar trebui să se țină de glezne. Ar trebui să existe și perne sub călcâi.
2. Ne întindem pe bancă. Capul trebuie să fie sub pelvis.
3. Mâinile în spatele capului sau pe piept. Începem să ne ridicăm până la genunchi. Poți ajunge la genunchi, te poți opri mai devreme - fii ghidat de felul în care te simți.

Sarcina ta este să faci 2-3 seturi de 12-15 repetări fără greutate sau mai mult. Dacă intenționați să utilizați greutăți, reduceți numărul de repetări la 8-10, în funcție de severitatea greutății. Exercițiile se pot face de 1-2 ori pe săptămână.

Diferite unghiuri și severitate a sarcinii

Cu cât unghiul băncii este mai mare, cu atât este mai greu să ridici corpul. Și cu atât mai puțin pericol pentru partea inferioară a spatelui. 15° - panta initiala. Deja este greu să lucrezi la el, aceasta este norma.

Unghiul de 45 și 60 de grade asigură o sarcină mai grea. Puteți lucra chiar și fără greutăți.

Amintiți-vă că poziția „cu susul în jos” este supratensiuni periculoase de înaltă presiune, care sunt însoțite de întunecarea ochilor, amețeli, tinitus. Cu cât ești mai în vârstă, cu atât aceste sentimente vor fi mai puternice. Aveți grijă la alegerea unghiului de înclinare, pentru majoritatea este mai bine să efectuați trunchiul la un unghi de 30 °.

La ce să fii atent

Nuanțele sunt următoarele:

• Ținem greutatea între spatele capului și gâtul, dacă folosim greutăți.
• Expiră în sus, inspiră în jos.
• Puteți pune greutate pe piept - va fi mai ușor și mai sigur.
• Dacă rolele pentru picioare lasă vânătăi (pentru fete) - puneți o bucată de cauciuc spumă.
• Puteți face pante complete sau parțiale.

Ridicarea trunchiului pe un scaun roman se poate face in orice curte unde exista 2 conducte adiacente paralele cu solul diferite niveluri(stai pe unul, prinde picioarele sub al doilea).

Când vrei să faci yoga, dar prea leneș să te ridici, mergi la un antrenament, este timpul să începi să faci aceste 14 exerciții simple, dar foarte utile.

1. Balanăm partea interioară a coapsei, scăpăm de grăsimea corporală.

Cum se face:întinde-te pe burtă. Ne punem mâinile sub cap. Picioarele sunt drepte la genunchi. Îndoiți piciorul drept la genunchi și puneți piciorul pe tibia piciorului stâng. Strângeți-vă fesele cât mai mult posibil și smulgeți-vă genunchiul drept la doar câțiva centimetri de podea. Nu-ți mișca șoldul. Țineți câteva secunde. Coborâți genunchiul pe podea. Repetați pe partea stângă.

De câte ori: 5-6 pe fiecare parte.

2. Facem picioarele subtiri si umflate.

Cum se face: ne întindem pe spate. Mâinile de-a lungul corpului cu palmele în jos. Ridicați picioarele la 35 de grade și trageți un zero mare în aer cu ambele picioare.

De câte ori: 10 pe fiecare parte.

Cum se face:întinde-te pe burtă, întinzându-ți brațele în fața ta. Ridicați picioarele și brațele, strângeți-vă fesele. Nu-ți strânge gâtul. Curba gâtului ar trebui să continue linia coloanei vertebrale. Rămâneți cât mai mult posibil în această poziție.

4. Bicicleta. Strângem picioarele și scăpăm de varice.

Cum se face: culcați-vă pe podea, apăsând partea inferioară a spatelui pe podea. Mâinile în spatele capului tău. Palmele nu sunt prinse în castel. Genunchii ar trebui să fie îndoiți la un unghi de 45 de grade. Mișcăm alternativ picioarele de parcă ai merge pe bicicletă (cotul stâng atinge genunchiul drept și invers). Facem cam un minut.

5. Leagăne de picioare întinse pe o parte. Fese perfecte.

Cum se face:întinde-te pe partea dreaptă. Picioarele sunt drepte la genunchi. Punem un picior in fata noastra, sprijinindu-ne pe cot. Mișcă piciorul stâng cât mai sus posibil. Piciorul drept poate fi ușor îndoit pentru a menține stabilitatea. Schimbăm tabere.

De câte ori: 5-6 pe fiecare parte.

6. Întărim mușchii spatelui.

Cum se face:întindeți-vă pe spate, cu brațele în lateral, îndoiți genunchii. Pe măsură ce expirați, rotiți-vă dintr-o parte în alta, în timp ce vă încordați mușchii abdominali.

De câte ori: 6-8 pe fiecare parte.

7. Poza scoici. Luptăm cu celulita.

Cum se face:întinde-te pe o parte cu genunchii îndoiți. Pune mâna sub cap, cealaltă se sprijină pe podea pentru a menține echilibrul. Ridicați încet piciorul culcat deasupra la 20 cm de podea. Coborâți-l încet înapoi. Repetați cu cealaltă parte.

De câte ori: 10 pe fiecare parte.

8. Intareste muschii paraspinali.

Cum se face:întindeți-vă pe spate, apăsați-vă picioarele pe piept, prindeți-le cu ambele mâini. Strângând mușchii abdominali, faceți rostogoliri lente dintr-o parte în alta. Timp de rulare: aproximativ 1 minut.

9. Efort minim, beneficiu maxim pentru muschii fesieri.

Cum se face:întindeți-vă pe partea dreaptă, îndoind piciorul drept la genunchi. Ridicați încet piciorul stâng până la 45 de grade. Blocați această poziție timp de 30 de secunde - 1 minut. Coborâți piciorul încet. Faceți același lucru pe cealaltă parte.

10. Fieră mușchii abdominali și mușchii puternici ai spatelui.

Cum se face:întinde-te pe burtă, cu mâinile sub cap. Ridică-ți capul, ridică umerii și pieptul de pe podea. Nu te grăbi să faci mișcări de rotație corpul la stânga, apoi la dreapta.

De câte ori: 5 pe fiecare parte.

11. Poza cobra. Întărim spatele, balansăm mușchii mâinilor.

Cum se face: culcați-vă cu fața în jos, cu picioarele drepte la genunchi, îndoiți-vă brațele la coate, punând palmele sub umeri. Ne sprijinim pe mâini și în timp ce inspirăm ridicăm corpul, capul. Încercați să vă arcuiți spatele și să trageți umerii înapoi. Fixați timp de 30-60 de secunde.

12. Niște Pilates.

Cum se face:întindeți-vă pe o parte, îndoind genunchii, cu brațele în lateral. Apăsați piciorul drept pe podea cu genunchiul. Așezați stânga îndoită în fața genunchiului dreptului. Ridicați mâna stângă și faceți o mișcare circulară cu ea peste cea care se află pe podea. mana dreapta si cap. Reveniți la poziția inițială. Schimbați părțile.

De câte ori: 5 fiecare mișcări circulare de fiecare parte.

13. Ridicarea bazinului culcat. Cuburi prețuite. Îndepărtăm „pantalonii” de pe șolduri.

Cum se face: intins pe spate, bratele de-a lungul corpului, palmele in jos. Îndoaie picioarele la genunchi. Ridicați pelvisul la înălțimea maximă. Nu ridicați capul și nu vă sprijiniți pe ceafă. Când ridicați pelvisul, picioarele, brațele, capul și umerii trebuie apăsate pe podea. Fix pentru 2 sec. Coborâți ușor pelvisul fără a atinge podeaua. Corpul trebuie să fie în tensiune.

De câte ori: de 5.

14. Și, în sfârșit, nu uita de alergarea orizontală.

Ce faci?

Cursa orizontala.

Un abdomen „plat” a fost în vogă în orice moment. Despre cum să resetați excesul de grăsime ok si dobandeste armonie de forme, ne sfatuieste instructorul sala Moscova Club sportiv„Hellas” Maria Alexandrovna Sklezneva.

"ARDERE"

Unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru întărirea presei. Lucrează pe deplin rectul abdominal. Poziția de pornire - culcat pe spate, mâinile în spatele capului, picioarele îndoite la genunchi și culcat pe un scaun.

Pe măsură ce expirați, ridicați capul și centură scapulară, smulgeți omoplații de pe podea (partea inferioară a spatelui apăsată pe podea!), rămâneți în poziția superioară aproximativ 3 secunde. La o inspirație, reveniți încet la poziția inițială, și fără odihnă, continuați exercițiul.

Exercițiul poate fi îngreunat prin ținerea unei gantere în mâini sau prin îndreptarea picioarelor și menținându-le în greutate în timp ce efectuați exercițiul.

Important!!! Nu ridica doar trunchiul. și anume „buclă”, rotunjirea spatelui. Faceți 20-30 de repetări, odihniți-vă 15-30 de secunde și repetați exercițiul.

"RUSCIRI INVERSE"

Poziția de pornire - culcat pe podea, brațele de-a lungul corpului, picioarele îndreptate. Foarte încet, fără a ridica partea inferioară a spatelui de pe podea, în timp ce expirați, coborâți picioarele în jos, paralel cu podeaua. Mișcarea în sus este la fel de lentă și controlată.

Partea inferioară a spatelui este apăsată pe podea tot timpul, picioarele sunt coborâte la nivel până când partea inferioară a spatelui „se dă drumul”. Încercați să repetați acest exercițiu de 10-15 ori. Aici va funcționa rectul abdominal.

"BICICLETA"

Poziția de pornire - culcat pe spate, mâinile în spatele capului, picioarele îndoite la genunchi. Sarcina ta este să atingi genunchiul opus cu cotul și să încerci nu numai să trageți genunchii la piept cât mai mult posibil, ci și să ridicați partea superioară a corpului cât mai sus posibil. Picioarele sunt în greutate tot timpul! Încercați să repetați exercițiul de 15-20 de ori.

RIDICAREA CORPULUI DIN POZIȚIA LATERALĂ

Antrenează mușchii abdominali oblici. Poziția de pornire - culcat pe o parte, o mână în spatele capului, cealaltă se sprijină pe podea. Sarcina ta este să ridici partea superioară a corpului cât mai sus posibil, să zăboviți puțin în punctul de sus și să reveniți la poziția de pornire. Încercați să faceți 10-15 repetări.

„ÎNCLINARE LATERALĂ CU GANTETE”

Exerciții pentru mușchii abdominali oblici. Două trăsături îl deosebesc de înclinările obișnuite în lateral: stomacul este „tras înăuntru” și pelvisul este „fix”. Încercați să depășiți 50-100 de pante în fiecare direcție. Greutatea ganterei - de la 3 la 5 kg.

Tine minte: a face smulgeri nu va aduce niciun beneficiu. Nici o zi fără gimnastică: găsiți 15-20 de minute pe zi și dedicați-le lucrului la mușchii abdominali - rezultatele nu vor întârzia să apară.

* În fiecare exercițiu, faceți un minim 15-20 de repetări y este cea mai bună opțiune. Cu cât faci mai multe repetări în exercițiile pentru abdomen, cu atât mai bine: arsurile și durerea sunt un semn sigur că abdomenele au „funcționat” bine.

* Mușchii abdominali se recuperează foarte repede, deci interval de odihnă între exerciții - nu mai mult de 30 de secunde.

*Efectuarea unui alt exercițiu, stai mai mult in varf.

* Cele mai frecvente greșeli atunci când lucrați presa - „neatenție” la partea inferioară a spatelui și de asemenea de mare viteză atunci când faceți exercițiul.

* Țineți-vă respirația în timp ce ridicați. Acest lucru protejează coloana vertebrală de răni, ca cutia toracică devine pentru coloană vertebrală un fel de cadru de protecție.

* Întindeți înainte nu în detrimentul gâtului și al brațelor, ci tensionarea si contractarea muschilor abdominali.

* Învață să înduri durerea- pentru presa este o necesitate severa.

Îți doresc tot ce este mai bun în căutarea excelenței.

Greșeală: abdomene

Dacă scopul tău este să-ți întărești întregul corp, nu pierde timpul făcând abdomene care se presupune că îți întăresc abdomenul. Acest exercițiu doar flexează coloana vertebrală și mărește aplecarea care suferă de la conducerea oamenilor. imagine sedentară viaţă. În plus, te induce în eroare. Amintiți-vă: nicio cantitate de răsucire nu va ajuta la îndepărtarea grăsimii din abdomen.

Așa e: scândură

Cheia unui corp puternic și tonifiat este antrenarea dreptului abdominal. Faceți exercițiul cu scânduri mai des. Întindeți-vă pe podea cu fața în jos, sprijinindu-vă pe brațele îndoite la coate și la capetele picioarelor întinse. Încercați să vă mențineți umerii și șoldurile la același nivel și rămâneți așa timp de 10 secunde. Luați o pauză de 5 secunde și apoi repetați. După ce faci exercițiul de 5-6 ori, vei înțelege cât de dificil este.

Greșeală: antrenarea mușchilor coapsei în timp ce stai pe simulator

Crezi că lucrând la simulator în timp ce stai așezat, poți întări mușchii exteriori ai coapsei și poți elimina rapid grăsimea în așa-numitele „pantaloni de călărie”? Din păcate, mușchii exteriori ai coapsei nu prea funcționează în această poziție. În schimb, mușchiul piriform al pelvisului și cel scurt muschi intern solduri. Suprasolicitarea lor duce la ciupirea nervului sciatic, care poate provoca sciatică dureroasă. În plus, nu puteți elimina grăsimea din anumite zone ale corpului antrenând mușchii individuali. Aici este important să alegi dieta corecta schimbându-ți dieta și făcând exerciții regulate pentru întregul corp. Acesta este singurul mod de a elimina grăsimea din zonele cu probleme.

Dreapta: ridicarea picioarelor în timp ce stați întins pe o parte

Până când șoldurile tale devin subțiri de antrenament general Este foarte important să întăriți răpitorii șoldului, astfel încât să puteți sta ferm pe picioare. Pentru a preveni rănirea, faceți exercițiile întins. Întinde-te pe partea dreaptă, concentrează-te pe antebrațul drept. Odihnește-ți mâna stângă pe podea în fața ta. Folosind mâinile, ridicați partea superioară ( piciorul stâng) 10-30 cm de podea, dar nu prea sus, altfel vor începe să lucreze alți mușchi. Țineți piciorul ridicat timp de 5 secunde, apoi coborâți și repetați exercițiul de 10 ori. Rotiți pe cealaltă parte și faceți același lucru cu celălalt picior. Aici, sarcina ta va fi greutatea corporală și asta va da rezultate fantastice pentru creșterea tonusului muscular.

Eroare: ridicarea brațelor cu ganterele în sus

Scopul acestui exercițiu este de a provoca tensiune musculară. linia de mijloc corpul tău și activează munca mușchilor umerilor. Problema este că puteți ajunge să vă suprasolicitați articulația umărului și să provocați nervii ciupit. Sau, cel mai rău, vă răniți la articulația umărului.

Corect: ridicarea ganterelor în fața ta

Acest exercițiu este pentru antrenament muşchiul deltoid umăr, în timp ce va salva articulația umărului de la suprasarcină. Stai drept, coboară brațele cu ganterele în jos. Ridică-le în fața ta la nivelul umerilor, dar nu mai sus, apoi coboară-le încet. Repetați de 10 ori. Folosește gantere ușoare și crește greutatea lor treptat, recomandă antrenorii profesioniști de fitness.

Greșeală: tragerea barei în jos în spate

Orice exercițiu care deranjează coloana dreaptă sub sarcină este potențial periculos, mai ales dacă implică gâtul, cea mai fragilă parte a coloanei vertebrale. Prin însăși natura lor, flotările în spatele gâtului necesită ca persoana să arcueze gâtul și capul înainte și să rupă linia dreaptă a spatelui, ceea ce poate provoca încordare sau încordare pe gât și muschii spinarii sau mai rău, hernie de disc.

Așa este: flotări cu tracțiune în fața pieptului

Cheia pentru a ajunge într-o formă bună este să o faci să funcționeze muschi mari spate, menținând în același timp siguranța gâtului și a coloanei vertebrale. Stai în fața barei simulatorului în ipostaza unui portar de fotbal, cu brațele ridicate îndoite. Prinde bara cu ambele mâini în fața ta. Așezați-vă pe scaunul mașinii, trăgând bara în jos cu brațele drepte. Ține-ți spatele drept, nu te lăsa pe spate. Și gândește-te cum să-ți tragi pieptul până la bară, nu bara la piept.

Eroare: extensia piciorului pe un simulator cu o încărcătură așezată

Acest aparat popular este conceput pentru a antrena cvadricepsul femural. Cu toate acestea, cu ajutorul lui, este ușor să răniți picioarele la genunchi, care sunt în poziție greșită aici. Ridicarea unei sarcini în așa fel încât întreaga sarcină să fie pe glezne pune în pericol o articulație a genunchiului care nu este proiectată pentru aceasta. Dacă ai probleme articulare sau folosești prea multă rezistență în timpul unui exercițiu, te poți răni cu ușurință.

Așa este: genuflexiuni split

Acest exercițiu este mai sigur deoarece pune genunchii într-o poziție naturală. Fângeți cu un picior înainte într-o jumătate, astfel încât genunchii ambelor picioare să poată fi îndoiți într-o ghemuire la 90 de grade. Cu spatele drept, începeți să vă ghemuiți încet și să vă ridicați, mutând greutatea corpului pe piciorul din față (piciorul din spate acționează ca un suport pentru a vă împiedica să cădeți). Ridicarea piciorului din spate, așa cum se arată în fotografie folosind un suport, puteți crește sarcina asupra mușchilor. Repetați genuflexiunile cu un picior de 10 ori; apoi schimba picioarele.

Greșeală: îndoirile laterale cu ganterele în mână

Iată un alt exercițiu care nu dă efectul pe care îl așteptați. Ai crezut că îți va întări oblicurile, dar nu funcționează. Dimpotrivă, există o tensiune inutilă asupra coloanei vertebrale și a țesuturilor moi ale spatelui, care acționează ca amortizoare pentru coloana vertebrală. Acest lucru creează un risc de rupere a discurilor intervertebrale.

Dreapta: placă laterală

Un exercițiu simplu de antrenare a mușchilor oblici ai abdomenului, care permite coloanei vertebrale să mențină o poziție dreaptă în siguranță. Poziția de pornire: culcat pe o parte, sprijin pe antebraț brațul îndoit perpendicular pe umerii. Îndoaie brațul liber și așează-l în fața ta. Ridicați încet și ridicați șoldurile de pe podea, încordând abdomenul. Ține-ți trunchiul într-o singură linie, din cap până în picioare. Țineți această poziție timp de 10 secunde, apoi reveniți încet la poziția inițială, odihniți-vă timp de 5 secunde. Repetați de 3 ori și răsturnați pe cealaltă parte. Faceți exercițiul pe cealaltă parte de încă 3 ori.

Eroare: întinderea mușchilor spatelui pe un simulator cu o sarcină

Întinderea mușchilor este foarte utilă în întărirea miezului, dar supraîntinderea va duce la rezultate foarte diferite. Este deosebit de periculos să faci acest lucru pe simulator, așa cum se arată în fotografie. Dacă aveți o curbură naturală a spatelui și aveți un exces de grăsime pe burtă, sunteți expus riscului de a vă răni partea inferioară a spatelui. Utilizarea greutăților pe o mașină crește riscul de a vă pierde echilibrul.

Corect: „înot” pe o emisferă (minge bosu)

Antrenează-ți mușchii spatelui cu acest simplu încă exercițiu eficient. Întindeți-vă cu fața în jos deasupra mingii bosu. Întindeți-vă brațele și picioarele astfel încât corpul să fie într-o poziție confortabilă pe minge. Începeți să „înotați” ridicând întâi brațul drept și piciorul stâng; apoi inversează-le în timp ce te echilibrezi pe minge. Repetați mișcările într-un ritm moderat după 30 de secunde.

Greșeală: ridicarea piciorului atârnat

Există multe moduri de a face acest exercițiu. Atârnați de bară și ridicați picioarele îndoite sau drepte până la nivelul taliei. Presupuneți că întăriți miezul forțând mușchii abdomenului și ai coapselor să lucreze. Majoritatea oamenilor încearcă să-și ridice picioarele și șoldurile prea sus, ceea ce poate provoca spasme musculare ale șoldului și leziuni ale discurilor coloanei vertebrale, deoarece greutatea ta pune mai mult stres asupra coloanei vertebrale și o răsucește. În plus, articulațiile umerilor pot avea de suferit dacă greutatea ta este prea mare.

Așa este: exercițiul „câine de vânătoare”

Acest exercițiu de yoga antrenează bine nucleul, fără a suprasolicita mușchii care flexează șoldurile. Pune-te în patru labe, sprijinindu-te în genunchi și mâini. Întinde piciorul stâng și brațul drept într-o singură linie, apoi îndoaie-le încet, apropiindu-le unul de celălalt, astfel încât cotul mâinii stângi să atingă genunchiul drept. Repetați întinderea și îndoirea de 10 ori. Faceți același lucru cu piciorul drept și cu brațul stâng.

Eroare: flotări pe mâini pe simulator

Multe femei visează să-și întărească mușchii brațelor pentru a purta rochii deschise fără mâneci. Dar antrenamentul tricepsului făcând flotări pe simulator este foarte periculos. articulația umărului este unul dintre cei mai mobili compuși din corpul nostru, dar este cel mai puțin stabil. Cu astfel de flotări pe simulator, îți cobori toată greutatea pe umăr și rezultatul poate fi o accidentare articulară.

Dreapta: întinderea tricepsului

Alegeți o mașină cu o bară atârnată pe un cablu. Prindeți bara cu ambele mâini depărtate la lățimea umerilor și trageți-o în jos pentru a vă alinia antebrațele, astfel încât acestea să fie paralele cu podeaua și coatele să fie apăsate pe laterale. Apăsați-vă mâinile în bară și îndreptați-vă brațele în jos, apoi ridicați-le încet până la nivelul taliei, aplecându-vă la coate paralele cu podeaua. Repetați de 10 ori. Când sunteți într-o poziție în picioare, vă antrenați și mușchii de bază care vă mențin trunchiul drept.

Greșeală: exerciții pentru piept în picioare

Exercițiile cu ganterele în mâini sunt bune pentru întărirea mușchilor pieptului, nu? Dar este greșit dacă o faci în picioare. Gravitația este inamicul tău aici: crezi că mușchii pieptului lucrează, iar greutatea se trage în jos și doar îți rănești articulațiile umerilor.

Așa este: exerciții pentru piept, culcat pe spate

Acest lucru este ușor de reparat: Întinde-te pe spate, apucă o pereche de gantere și întinde-ți brațele cu ganterele sus, deasupra pieptului. Întindeți încet brațele în lateral, îndoind coatele și lăsând umerii să cadă. Apoi ridicați încet mâinile și aduceți-le înapoi în poziția inițială, ca și cum ar fi îmbrățișat un copac mare. Faceți 10 repetări.

Mulți oameni doresc să aibă o presă pompată. Acest lucru este valabil mai ales acum, în sezonul de vară.
Printre oamenii departe de sport, există o opinie că crearea de cuburi pe stomac este un proces foarte lung, migălos și laborios.

Sportivii profesioniști și sportivii amatori nu împărtășesc acest punct de vedere. Mușchii abdominali sunt considerați cel mai simplu grup muscular, ușor de localizat pentru a progresa.

Puteți pompa presa prin simpla ridicare a corpului dintr-o poziție întinsă pe spate. Acest exercițiu ne vom baza program de antrenament. Dar înainte de a planifica un antrenament, luați în considerare câteva nuanțe.

Cât o să dureze?

Cât timp va dura pentru a finaliza pomparea depinde de condițiile de pornire. Există mai multe criterii prin care puteți determina cantitatea aproximativă de muncă. Acest:

1. Gras. Mulți sportivi nu țin cont de cel mai important factor - procentul de grăsime. Stratul de grăsime de pe stomac nu vă va permite să arătați cuburile de presa, pur și simplu nu le veți vedea, chiar dacă pompați.
2. Tipul corpului. După cum știți, există trei tipuri principale de corp:a) Ectomorf. oase subțiri, subtiri, procent mic grăsime subcutanata. Ectomorfii sunt cei care găsesc cel mai ușor să dezvolte mușchii abdominali fără prea mult efort.b) Mezomorf. Medie, care poate pierde și crește cu ușurință în greutate corporală.c) Endomorf. Persoanele cu un procent mare de grăsime subcutanată, un schelet osos masiv. Au cel mai greu să își dezvolte abdomenele și să ard grăsimea de pe abdomen.
3. Ereditate. Amintește-ți fizicul părinților tăi, factorul ereditar joacă și el un rol important.

Tine dieta

Pentru a arde grăsimea subcutanată și pentru a obține ușurare, trebuie să respectați o dietă strictă. Acest lucru este valabil mai ales pentru cei al căror strat de grăsime preia mai multă greutate corporală decât mușchii. Nici ectomorfii subțiri nu ar trebui să se relaxeze, altfel vă puteți păstra subțirea, dar puteți câștiga grăsime pe burtă.

Dieta noastră se bazează pe proteine. Eliminați sau moderați foarte mult consumul tuturor de calitate scăzută și carbohidrați rapizi, și anume:

1. Dulciuri, dulciuri, ciocolată.
2. Bauturi carbogazoase.
3. Produse de patiserie.
4. Zahăr.

Dacă există o dorință sălbatică de a mânca ceva dulce, atunci produsele de mai sus sunt cel mai bine înlocuite cu fructe, cum ar fi un măr sau banane. Dar nici măcar ei nu ar trebui să fie abuzați. De asemenea, nu trebuie să te apleci prea mult pe carbohidrații lungi, inclusiv orez, hrișcă, cartofi etc.

Raportul aproximativ dintre carbohidrați și proteine ​​ar trebui să fie de 1 la 3. Proteinele ar trebui să fie de înaltă calitate, adică animale, nu vegetale. Sunt preferate carnea slabă, carnea de pasăre, ouăle, fructele de mare și produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi.

De asemenea, trebuie luate în considerare orele de masă. Dieta de dimineață ar trebui să conțină o bază de carbohidrați, de exemplu, fulgi de ovăz cu fructe. La mijlocul zilei se consumă o mică porție de carbohidrați, cu proteine.

De exemplu, orezul piept de pui sau hrișcă cu pește. Nu uitați și de legume.
Masa de seara - exclusiv proteine. Cel mai bine este să mănânci un pachet de brânză de vaci sau o bucată de pește, cu o salată ușoară de legume.

Cu toate acestea, atunci când elaborezi o dietă, merită să iei în considerare caracteristicile corpului și fizicului tău. Cel mai bun mod- contactați un nutriționist sau un antrenor din sală.

Dormim bine

Cu un model de somn rupt sau cu lipsa somnului, va fi extrem de dificil să-ți schimbi corpul. Mușchii cresc în timpul somnului, iar cu lipsa acestuia, ei sunt expuși acțiunii hormonului de stres - cortizolul. Ea, la rândul său, inhibă creșterea și împiedică progresul, chiar dacă alimentație potrivită si exercitii.

Cu efort fizic intens, pentru cea mai rapidă creștere, se recomandă să dormi aproximativ 9 ore. Dar vrem să pompăm doar presa, așa că 7-8 ore ne vor fi suficiente.

O teorie anatomică

După cum știți, există două părți ale presei - inferioară și superioară. Aproape tot ceea ce oamenii cred că sunt abdominali pompați top parte. muschii inferiori nu atat de usor de dezvoltat. Acest lucru necesită o dietă lungă și o sarcină țintită, este activată partea inferioară burtă.

Ce ai nevoie pentru exerciții fizice

Un avantaj cert, atunci când pompați presa, este că o puteți face acasă. De asemenea, nu sunt necesare echipamente speciale și simulatoare, cu excepția poate unui covor elastic.

Acum, să trecem la pregătirea programului de antrenament. Exercițiul principal va fi - ridicarea corpului dintr-o poziție culcat pe spate. Probabil ați văzut cum oamenii se ridică întinși pe burtă sau pe spate, scuturând presa. Nu este nimic dificil în efectuarea exercițiului, principalul lucru este practica.

Întinderea corpului nostru

Înainte de a începe să pompați presa, trebuie să încălziți mușchii și să vă tonifiați corpul. Acest lucru este important pentru că o persoană care nu este obișnuită activitate fizica, poate răni fibre musculareși să se recupereze mult timp.

Încălzirea constă în mai multe exerciții:

1. Corpul se înclină.Înclinați trunchiul alternativ înainte și înapoi, fără mișcări bruște.
2. Alerga. Daca nu se poate merge la o alergare scurta, atunci poti alerga pe loc, cam 5 minute. Sau înlocuiți alergarea cu următoarele două exerciții.
3. „Bicicletă”. Întindeți-vă pe podea, ridicați picioarele și îndoiți-vă la genunchi. Inițiază mișcări similare cu rotația pedalelor de bicicletă. Destul 2-3 minute.
4. Rotația trunchiului. Stai drept, ridică-ți brațele perpendicular pe podea, îndoaie-ți coatele și apasă pe piept. Începeți rotații rapide spre stânga și dreapta, încercând să simțiți partea inferioară a trunchiului. Destul de 2 minute.

Ridicarea corpului dintr-o poziție culcat

Acum începem să facem exerciții intenționat pe presă. Se recomanda ca toate miscarile sa fie efectuate pe un covoras moale, pentru a evita accidentari si raceli.

1. Exercita liftul clasic

• Întindeți-vă pe podea, îndoiți-vă brațele la coate și prindeți-le într-o încuietoare, pe regiunea occipitală.
• Îndoiți picioarele astfel încât să fie aproximativ perpendiculare pe trunchi (aproximativ 80 de grade). Pentru a vă împiedica picioarele să se miște în timp ce ridicați, le puteți plasa sub mobilier greu, cum ar fi sub o canapea. Sau, cereți unui partener să vă țină de picioare în timp ce o faceți.
• Începeți să ridicați trunchiul în sus, cu o viteză moderată, fără mișcări bruște.
• Când ajungeți la punctul de tensiune maximă, începeți să vă coborâți încet.

Merită remarcat o nuanță. Pentru o performanță mai bună, nu vă ridicați până la capăt, iar când coborâți, nu atingeți podeaua. Numărul optim de abordări este 3.

2. Exercițiu de înghițire

• Întins pe burtă, întindeți-vă brațele înainte cât mai mult posibil, luați picioarele înapoi.
• Începeți să ridicați brațele și picioarele îndreptate fără a le îndoi la genunchi și coate.
• Piciorul stâng cu mâna dreaptă, piciorul drept cu mâna stângă, în același timp.

În același timp, încearcă să simți cât mai mult tensiunea mușchilor, întins pe burtă, cu fiecare repetare, crește tensiunea, dacă este posibil. Faceți 3 seturi.

3. Răsucire

• Întindeți-vă pe podea, îndreptați complet corpul, puneți mâinile în spatele capului și închideți-vă în castel.
• Începeți să ridicați trunchiul, încercând să vă întindeți coatele până la genunchi, ridicând doar puțin genunchii spre coate.
• Cotul drept la genunchiul stâng, cotul stâng la genunchiul drept.

Ne vedem curând în noile noastre articole! Lasă-ți comentariile și distribuie în rețelele sociale. Noi promovăm stil de viata sanatos viata impreuna)