Indiferent de sezon, fetele își doresc întotdeauna să aibă picioare frumoase și atractive. Aceste zece exerciții îți vor transforma șoldurile și picioarele și vei arăta uimitor în pantaloni scurți.

1. Leagăn de picioare

Pentru a-ți tonifica mușchii picioarelor, încearcă acest exercițiu acasă. Aseaza un scaun in fata ta, daca abia esti la inceput, apoi cu scaunul spre tine, iar nivelul avansat cu spatarul. Stai drept și balansează-ți piciorul, descriind un arc deasupra scaunului, întoarce-te la pozitia de pornire. Efectuați 30 de repetări pe fiecare picior, puteți aduce în continuare până la 60 de repetări. Exercițiile de mare repetare vor funcționa pentru a arde grăsimea în zona coapselor.

2. Alpiniștii de exerciții

Acest exercițiu implică mulți mușchi atunci când se execută o dată, dar cvadricepsul funcționează deosebit de bine. Accentuați întins pe mâini și pe picioare drepte, trageți un genunchi la piept și apoi, într-un salt, începeți să trageți alternativ picioarele la piept. Începeți acest exercițiu timp de 20-30 de secunde și terminați-l până la 1 minut.

3. Exercițiu plie

Exercițiul Plie vă va ajuta să vă ridicați suprafata interioara solduri. Stați drept, picioarele mai late decât umerii, degetele de la picioare întoarse spre exterior, ținând spatele drept, începeți să vă ghemuiți, nu vă luați picioarele, faceți exercițiul încet. Reveniți la poziția inițială. Repetați acest exercițiu pentru 15 până la 20 de repetări, trei până la patru seturi, dacă vă este ușor de făcut, utilizați gantere sau o sticlă de apă ca greutate.

4. Fante

fandarile sunt exercitiu bun pentru muschii feselor, cvadriceps. Există o mulțime de opțiuni pentru a face acest exercițiu, dar acesta este cel mai simplu. Stai drept cu mâinile pe talie, pas înainte și ghemuiește-te până când coapsa ta este paralelă cu podeaua, acum sari și schimbă picioarele și ghemuiește-te. Faceți acest exercițiu timp de 20-30 de secunde și aduceți-l până la un minut.

5. Scândura

Majoritatea oamenilor nu cred că scândura este un exercițiu pentru șold, dar este grozav pentru a lucra flexorii șoldului și mușchii interiori ai coapsei. Faceți acest exercițiu mai întâi în poziția de începător, apoi puteți trece la ipostazele avansate.

6. Genuflexiuni

Genuflexiunile sunt un exercițiu fantastic pentru șolduri și fesieri! Stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor, degetele de la picioare îndreptate drept înainte. Așezați-vă cât mai adânc posibil, genunchii spre piept, spatele drept, zăboviți în punctul de jos și ridicați-vă încet.

7. Ridicarea picioarelor

Întindeți-vă pe podea, puneți mâinile sub fese și ridicați picioarele drepte de pe podea la un unghi de 45 de grade, apoi coborâți puțin și mențineți această poziție timp de 30 de secunde până la un minut.

Aceste exercitii se pot face acasa si pentru asta nu ai nevoie de mult timp, doar 20 de minute pe zi, si vei obtine rezultatul dorit.

În ciuda faptului că scopul multor oameni este pachetul de șase pe stomac, visul tău poate fi frumos picioare zvelteși fesele strânse. Următoarele cinci exerciții sunt concepute special pentru picioare impecabile! Testează-le singur!

Slim oferă corpului inferior o curbă atletică seducătoare, îmbunătățire aspect a întregului corp. Și merită timpul și efortul!

Făcând câteva exerciții de bază, tu un timp scurt obține rezultate maxime.

5 exerciții pentru picioare frumoase

1. Genuflexiuni adânci

Una dintre cele mai mari greșeli de execuție este lucrul la jumătate de amplitudine. Majoritatea se ghemuiesc doar în paralel cu podeaua. Această opțiune este potrivită pentru cei care au probleme la genunchi. Cu toate acestea, dacă sunteți sănătos, încercați să vă ghemuiți cât mai jos posibil.

Acești ultimi centimetri chiar fac șoldurile să lucreze și aduc mușchii la tensiune maximă. Pentru mai multă intensitate în timp ce ghemuiți în punctul cel mai de jos, țineți apăsat o secundă. Când te obișnuiești cu această sarcină și îți devine ușor, mai faceți o pauză la jumătatea drumului.

Sfat: Această formă de exercițiu este destul de dificilă, așa că faceți mai puține repetări sau folosiți greutăți mai ușoare.

2. Squat cu o mreana pe un picior

Un alt exercițiu grozav pentru picioare și fese frumoase este acesta. Pur și simplu pui un picior pe bancă sau platformă în spatele tău și lucrezi cu piciorul în față.

Luați fiecare mână pe sau pe umeri. Ghemuiește-te încet cu piciorul din față. Coborâți-vă cât de jos puteți, apoi reveniți la poziția inițială. Faceți numărul necesar de repetări cu un picior, apoi cu celălalt.

3. Mersul în sus

Cel mai bun cardio pentru tonifierea mușchilor picioarelor este mersul în sus (sau alergarea, dacă ești suficient de în formă), o astfel de încărcare lucrează perfect nu numai picioarele, ci întregul corp.

După 30 de minute sau mai mult de cardio, mușchii îți pot deveni înțepeni, mai ales dacă nu ai mai experimentat astfel de sarcini înainte. Prin urmare, după antrenament, asigurați-vă că vă faceți timp pentru a vă întinde.

4. Deadlift cu o bară folosind un bloc

Următorul exercițiu pentru picioare frumoase- . Dacă vrei să-ți lovești mai tare ischiochibial și să crești intensitatea, pune-ți picioarele pe un bloc sau o scândură.

Sfat: Dacă doriți să dezvoltați puterea, este mai bine să lucrați fără un sprijin suplimentar și să folosiți mai multă greutate. Dacă sunteți concentrat pe antrenarea mușchilor, faceți această opțiune din când în când.

5. Ridicări de bancă cu gantere

Acest exercițiu este excelent pentru dezvoltare și va fi o completare excelentă pentru deadlift-ul menționat mai devreme. Poți lucra atât cu ganterele în mâini, cât și cu gâtul pe umeri. Stați direct în fața unei bănci sau platforme. Din această poziție, așezați un picior direct pe vârful băncii, acest picior este cel de susținere. Apoi trageți celălalt picior pe bancă și puneți-l lângă tine. Poți să cobori înapoi atât din celălalt picior, cât și din cel cu care ai venit.Orice variantă ai alege, sarcina pe ambele picioare ar trebui să fie egală - fă același număr de repetări și abordări.

Program de antrenament pentru picioare frumoase

Concluzie

Dacă scopul tău sunt picioarele frumoase și zvelte, acordă o atenție deosebită exercițiilor prezentate în acest articol. Pentru a evita supraantrenamentul, cel mai bine este să nu faci toate cele cinci exerciții într-o singură sesiune. Includeți câteva dintre aceste exerciții eficiente pentru picioare frumoase în fiecare sesiune, rezultatul nu va întârzia să apară!

Picioarele frumoase sunt visul tuturor femeilor! În doar 1 săptămână, se obține un astfel de efect dorit, datorită acestora exerciții simple. Nu fi leneș, hai să o facem!

Dacă ești o persoană ocupată, acest complex este pentru tine. Acordă-ți doar câteva minute pe zi și bucură-te de rezultat. Am selectat pentru tine unele dintre cele mai eficiente exerciții.

4 exerciții pentru picioare

1. Genuflexiuni cu clanță

Ţintă: fese, cvadriceps, tendoane.

Setați un cronometru pentru 100 de secunde.
Stați cu fața la marginea îngustă ușă deschisă, picioare - separat și un taburet - direct în spatele tău. Luați o clanță în fiecare mână în timp ce țineți brațele drepte. Numără încet până la 10, coboară corpul până când atinge scaunul (dar nu sta pe el!). Faceți o pauză, numărați din nou până la 10, apoi ridicați-vă.

Repetați cât mai este timp.

2. Ridicarea piciorului lateral

Ţintă: fese, coapsa exterioară.

Întindeți-vă pe partea dreaptă, îndreptați-vă picioarele, țineți capul cu mâna dreaptă. Îndoaie piciorul drept la genunchi și pune mâna stângă pe podea în fața ta pentru sprijin. Numără până la 10 și ridică piciorul stâng de pe podea la un unghi de 80 de grade. Strângeți mușchii coapselor și feselor; numărați până la 10, rămânând în această poziție. Apoi coboară piciorul.

Repetați până la expirarea timpului; se întoarce pe cealaltă parte, se procedează la fel cu celălalt picior timp de 100 de secunde.

3. Ondularea picioarelor

Ţintă: ischiochimbirale, gambe

Setați un cronometru pentru 100 de secunde.

Blocați o greutate de 0,5 kg pe o gleznă, apoi ridicați-vă în picioare. Ține-ți brațele drepte și, aplecându-te înainte, pune ambele mâini pe scaunul de 30 cm din fața ta. Numără încet până la 10, ridică piciorul ponderat, ducând glezna la fesă. Oprește-te, strânge-ți genunchiul și coboară piciorul.

Repetați până la expirarea timpului; schimba-ti piciorul.

4. Ridicarea picioarelor

Ţintă: caviar

Setați cronometrul la 100 de secunde.

Stați cu fața la perete, picioarele depărtate la lățimea umerilor, picioarele paralele. Puneți un prosop rulat sub picioare, apoi puneți palmele pe perete pentru sprijin. Numără încet până la 10, ridică picioarele astfel încât doar degetele de la picioare să atingă prosopul. Oprește-te, flectează-ți gambele, numără până la 10 și coboară încet. publicat

Repetați cât mai este timp.

P.S. Și ține minte, doar schimbându-ți consumul, schimbăm lumea împreună! © econet

Vara este chiar după colț...

Fesele sexy și șoldurile tonifiate sunt o condiție necesară și destul de suficientă pentru a te simți cel mai bine chiar și în cel mai revelator bikini.

Și nu este deloc necesar să mergi la o sală de sport scumpă, pentru că poți lucra la tine acasă.
Este nevoie doar de 20 de minute pe zi și de o dorință irezistibilă de a fi mai bun.

Dacă în timpul iernii și-au pierdut oarecum aspectul decent, atunci mai jos aveți un set de exerciții care vă vor ajuta să încordați mușchii coapselor, feselor și picioarelor.

Deci, să începem!
În primul rând, trebuie să vă încălziți. Acesta este un punct fundamental atât pentru siguranța antrenamentului, cât și pentru eficacitatea acestuia.
Efectuați alternanți ridicări ale genunchilor, suprapuneri ale tibiei, genuflexiuni superficiale și înclinări - toate timp de 2-2,5 minute.
Ca urmare, ar trebui să aveți o respirație puțin mai rapidă, o senzație de căldură în tot corpul, precum și o dorință irezistibilă de a muta munții.

Terminați încălzirea cu o mică întindere a spatelui, feselor, față și spate a coapselor - câte 10 secunde fiecare.

♦ Exercițiul numărul 1. Înclinări

Stați drept, cu picioarele puțin mai late decât umerii.
Acum apleacă-te, fără a uita de postura ta.
Aplecați-vă până când trunchiul este paralel cu podeaua. Nu uitați să vă îndoiți ușor genunchii. Apoi reveniți la poziția inițială. Faceți 4 seturi de 10 repetări.

Sfat: Tot timpul, concentrați-vă pe faptul că nu trageți corpul în sus din cauza mușchilor spatelui. Acest lucru nu este doar greșit, ci și periculos. Mușchii spatelui mențin corpul într-o poziție dreaptă și îi ridică mușchii fesieri.

♦ Exercițiul numărul 2. Squat

Așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor sau puțin mai late.
Pe măsură ce inspiri, începe să te ghemuiești, luându-ți fundul pe spate, ca și cum ai încerca să stai pe un scaun invizibil. Așezați-vă ghemuit până când coapsele sunt paralele cu podeaua sau puțin mai jos.
Pe măsură ce expirați, reveniți la poziția inițială. Este indicat să efectuați 4-5 seturi de 10-12 ori.

Sfat: Ghemuiește-te cât mai adânc posibil (cu cât cobori mai jos, cu atât mușchii feselor vor lucra mai mult). Asigurați-vă că spatele rămâne drept și că genunchii nu ies dincolo de degetele de la picioare.

♦ Exercițiul numărul 3. Genuflexiuni cu sărituri

Așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor, îndreptați-vă spatele.
Genuflexiunea se face pe inhalare. Coborâți în paralel cu podeaua. Puteți merge puțin mai jos, principalul lucru este să vă urmăriți sentimentele.
La expirare, este necesar să faceți un salt puternic în sus, împingând cu picioarele pline. Încearcă să sari cât mai sus posibil, șoldurile tale ar trebui să „prindă” cât mai mult posibil.
Odată ce picioarele tale au atins complet podeaua, ghemuiește-te din nou. Repetați săritul din ghemuit de 4 seturi de 12 ori.

Sfat: Este deosebit de important să controlezi aterizarea: încearcă să stai pe podea cu ambele picioare în același timp. Ar trebui să aterizați pe picioarele ușor îndoite (cât mai moale posibil) și să reveniți imediat la următoarea ghemuire.

♦ Exercițiul numărul 4. Squat bulgar

Stai cu spatele la un scaun (fotoliu, canapea).
Aruncă un picior pe un scaun, iar celălalt pas înainte. Ținând spatele drept, ghemuiți-vă până când coapsa este paralelă cu podeaua. Piciorul de lucru este centrul de greutate și este îndoit la 90 de grade, piciorul care nu funcționează este relaxat. Transferăm încărcătura și pe călcâi.
Reveniți la poziția inițială. Faceți 4-5 seturi de 10-12 repetări pe fiecare picior.

Sfat: În acest exercițiu, este important să faci pas mare pentru a îndepărta încărcătura din partea din față a coapsei până la fese. Genunchiul în timpul ghemuitului nu trebuie să depășească linia de șosete.

♦ Exercițiul numărul 5. Plie genuflexiuni

Poziționați-vă picioarele mai late decât umerii, întoarceți-vă șosetele la un unghi de 45 de grade.
Ținând spatele drept, ghemuiți-vă încet și apoi reveniți la fel de încet la poziția inițială. Pe lângă fese, acest exercițiu se antrenează muschii interni coapsele, care sunt foarte slabe la majoritatea fetelor.
Faceți 4-5 seturi cu 10-12 repetări.

Sfat: Asigurați-vă că genunchii nu ies dincolo de șosete și sunt îndreptați de-a lungul liniei picioarelor, iar spatele rămâne drept. Și nu uitați: pentru a pompa fesele, trebuie să vă ghemuiți cât mai adânc posibil.

Exercițiul numărul 6. Fânturi

Stați drept, puneți picioarele puțin mai înguste decât lățimea umerilor.
Faceți un pas înainte și ghemuiți-vă până când coapsa este paralelă cu podeaua. În același timp, umerii sunt îndreptați, iar brațele sunt coborâte. Se realizează în trepte de-a lungul camerei, ambele picioare funcționează. Piciorul de lucru (cel din față) este centrul de greutate și se îndoaie la 90 de grade.
Ridică-te, împingând cu călcâiul și aducând piciorul din spate înainte (acum acesta funcționează).
Efectuați 4-5 seturi a câte 20 de astfel de pași.

Sfat: Asigurați-vă că spatele rămâne drept și nu se aplecă înainte. Acest exercițiu implică nu numai mușchii feselor, ci și suprafața frontală a coapsei.

♦ Exercițiul numărul 7. Mahi înapoi pe podea

Sfat: Efectuând acest exercițiu, zăboviți în punctul de sus, încercând să contractați cât mai mult mușchii.

♦ Exercițiul numărul 8. Podul umărului

Sfat: Ridicându-te, zăboviți în punctul de sus, încercând să strângeți fesele cât mai mult posibil.

♦ Exercițiul numărul 9. Burpee

Poziția de pornire: în picioare, brațele de-a lungul corpului. Efectuați o genuflexiune completă, transferând centrul de greutate către degetele de la picioare.
Luați o poziție culcat, apoi reveniți la o ghemuire completă din nou și săriți în poziția de pornire.
Efectuați 3-4 seturi pentru numărul maxim de repetări.

Sfat: Pentru a obține cel mai bun rezultat, efectuați exercițiul cât mai repede posibil (fără pauze) și corect. Aspect important: controlează-ți bunăstarea. Dacă inima începe să „sare”, simți greață sau altceva simptome neplăcute- Exercițiul trebuie oprit.

La sfârșitul antrenamentului, asigurați-vă că întindeți toți mușchii care lucrează, precum și spatele și gâtul. Este mai bine să țineți fiecare poziție până la 20 de secunde, în timp ce restabiliți respirația și vă relaxați. Acest lucru va dura doar aproximativ trei minute, dar va ajuta la menținerea flexibilității și elasticității musculare după exercițiu, precum și la accelerarea eliminării acidului lactic.
Mult noroc!

În cazul în care ați ratat-o, picioarele puternice sunt un beneficiu super-important la antrenament, pe lângă faptul că arată grozav. Picioarele sunt literalmente ceea ce te ține în mișcare toată ziua, așa că tonifierea corpului inferior (da, inclusiv fesele) este crucială. Pentru a pompa fesele, fata nu are nevoie de gimnastică! Picioarele perfecte, frumoase, zvelte vă vor oferi numai antrenament de putere(chiar și acasă, ca să nu mai vorbim de sala).

Din păcate, prea mulți oameni neglijează ziua piciorului: a) pentru că cred că și-au antrenat deja picioarele toată ziua și b) pentru că mușchii picioarelor sunt foarte mari, iar pentru a vedea orice rezultat al antrenamentului, trebuie să petreci de multe ori. Ar trebui să-ți antrenezi mușchii picioarelor cel puțin o dată pe săptămână.

Includeți 3 sau 4 exerciții din această listă în antrenament și schimbați-le la fiecare 2 săptămâni. S-ar putea să nu vezi diferența imediat, dar cu siguranță o vei simți.

1. Genuflexiuni cu gantere

Tehnică împlinire: depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor, țineți gantera în fața pieptului, îndreptați coatele spre podea. Împingeți șoldurile înapoi și îndoiți genunchii pentru a vă ghemui. Reveniți la poziția inițială.

Ce aceasta este dă„Această variație de ghemuit ajută la tonifierea picioarelor și șoldurilor prin întărirea quads-urilor, flexorilor șoldurilor, șoldurilor, fesierii și ischio-jambierii, plus lats”, spune Samuel.

2. Trepte cu bandă elastică

Tehnică împlinire: Pune o bandă de cauciuc sub picioare și stai depărtat la lățimea umerilor, cu genunchii ușor îndoiți. Strângeți mușchii de bază, faceți un pas cu piciorul stâng în lateral, apoi repetați același lucru cu cel drept. Apoi faceți un pas înapoi la stânga.

Ce aceasta este dă: "Aceasta exercițiu eficient pentru fete să activeze fesele și să creeze părți laterale sculptate ale feselor.

3. Deadlift pe un picior

Tehnică împlinire: luați kettlebellul în mâna dreaptă, stați pe piciorul stâng, ținându-l ușor îndoit. Aplecați-vă înainte, întinzându-vă piciorul drept înapoi până când trunchiul este paralel cu podeaua și kettlebell-ul aproape atinge podeaua. Reveniți la poziția inițială. (Pentru o complicație suplimentară, la sfârșitul setului, ridicați piciorul drept până când formează un unghi de 90 de grade.)

Ce aceasta este dă: „Veți lucra hamstrings și fesele și, de asemenea, veți antrena simțul echilibrului, care este slab dezvoltat la femei.”

4. Tractiune romaneasca

Tehnică împlinire: Luați un kettlebell sau două gantere în mâini, stați depărtați la lățimea umerilor, țineți genunchii ușor îndoiți. Poziționați kettlebell-urile în fața șoldurilor, împingeți-vă fesele înapoi și, cu spatele drept, coborâți-vă pe podea. Strângeți-vă fesele când reveniți la poziția inițială.

Ce aceasta este dă: « draft romanesc, un exercițiu grozav de forță și anduranță care vă va lucra șoldurile, zona inferioară a spatelui, fesierii și ischiochimbiolarele.”

5. Rândul degetelor cu gantere

Tehnică împlinire: țineți kettlebell-urile în fața șoldurilor, cu ambele palme îndreptate spre corp. Faceți un pas înapoi cu piciorul drept și ridicați călcâiul de pe sol. Luați-vă șoldurile înapoi, aplecați-vă, coborând greutățile pe picioare. Odată ce șoldurile ating un unghi de 90 de grade, reveniți la poziția inițială.

Ce aceasta este dă: „O altă variantă de deadlift în care îți vei viza spatele, fesierii și ischiochimbiolarele pentru a le tonifica și tonifica.”

6. Fante laterale

Tehnică împlinire: Stai depărtat la lățimea umerilor, cu brațele încrucișate în fața pieptului. Fă un pas mare în lateral cu piciorul drept, îndoaie genunchiul drept și coboară până când genunchiul drept formează un unghi de 90 de grade.

Ce aceasta este dă: « Fante laterale- aceasta este exercițiu grozav pentru a dezvolta puterea cvadricepsului, a ischiochimbilor și a feselor. De asemenea, acest exercițiu vă va ajuta picioarele să arate vizual mai subțiri și să le adauge și mai multă frumusețe.

7. Thraster

Tehnică împlinire: Luați 2 gantere în mâini și puneți-le deasupra umerilor, depărtați-vă la lățimea umerilor. Păstrați-vă trunchiul cât mai vertical posibil pe tot parcursul exercițiului. Coborâți-vă până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Ridică-te și cu o mișcare ascuțită „aruncă” ganterele în sus. Coborâți-le înapoi în poziția inițială.

Ce aceasta este dă: „Cvadricepele, ischiochibial și fesierii tăi sunt practic toți mușchii majori ai picioarelor care trebuie să lucreze atunci când te ghemuiești. Și apoi această forță va fi transferată în partea superioară a corpului prin mușchii abdomenului și ai spatelui inferior.

8. Sărind pe un deal

Tehnica de execuție: Stați la 15-20 cm de la o treaptă de 15 cm (începătorii pot începe la o altitudine mai mică). Intrați într-o poziție cu o ușoară genunchii îndoițiși sari rapid în centrul treptei și înapoi.

Ce dă: „Mișcări pliometrice ca această construcție fibre musculareîn fese."

9. Genuflexiuni bulgare split

Tehnica de execuție: ține o ganteră în fiecare mână, stai la 60 cm de bancă; luați-vă piciorul drept înapoi și puneți-l pe bancă. Îndoaie genunchii pentru a te coborî cât de mult poți (sau până când genunchiul atinge pământul). Ține-ți spatele drept tot timpul. Faceți o pauză, apoi apăsați pe călcâiul stâng, reveniți la poziția inițială.

Ce dă: „Squat-urile bulgare vizează quads, glutei și ischio-jambierii, în timp ce exercițiul cu gantere antrenează și echilibrul muscular. Făcând acest exercițiu, îți vei da seama că picioarele tale pot deveni subțiri și frumoase chiar și după antrenamentul acasă.

10. Genuflexiuni Sumo

Tehnica de execuție: stați puțin mai lat decât umerii și întoarceți-vă degetele de la picioare în lateral. Țineți un kettlebell sau o gantere în fața șoldurilor. Îndoaie genunchii și coboară șoldurile înapoi într-o ghemuire adâncă. Faceți o pauză în partea de jos timp de două secunde, apoi reveniți la poziția inițială.

Ce dă: „Genuflexiunile sumo se concentrează mai mult pe adductorii interni ai coapsei, ceea ce vă permite să antrenați fesele și picioarele superioare fără a stresa genunchii.”

11. „Skater”

Tehnica de execuție: stați depărtat la lățimea umerilor. Puneți piciorul stâng în spatele piciorului drept și îndoiți genunchiul drept la 90 de grade. Întinde brațul drept în lateral și atinge piciorul opus cu palma mâinii. Repetați același lucru cu celălalt picior.

Ce dă: „Acest exercițiu nu numai că îți provoacă simțul echilibrului prin angajarea mușchilor de bază, ci antrenează și toți mușchii picioarelor, feselor și spatelui.”

12. Ridicarea degetelor de la picioare

Tehnica de execuție: Stați pe un picior și îndoiți-l pe celălalt la un unghi de 90 de grade. Stai cu spatele drept și stomacul tras. Ridicați-vă pe degetele de la picioare cu genunchii drepti. Faceți o pauză în partea de sus și strângeți mușchii coapsei. Coborâți-vă în poziția de pornire.

Ce dă: „Acest exercițiu vă întărește și vă tonifică în mod specific mușchi de vițel, care în viitor vă va face vizual picioarele mai subțiri.

13. Fante inverse

Tehnica de execuție: Stați depărtat la lățimea umerilor și țineți kettlebellul în fața pieptului. Faceți un pas înapoi cu piciorul drept și îndoiți genunchii în timp ce coborâți - genunchiul stâng ar trebui să fie îndoit la 90 de grade. Repetați același lucru pe cealaltă parte.

Ce dă: « Fante inverse sunt mai sigure pentru genunchi, deoarece pun mai puțină presiune asupra lor decât fantezi obișnuite.”

14. Exercițiul „Bună dimineața”

Tehnica de execuție: Stați depărtat la lățimea umerilor, cu o bandă de cauciuc înfășurată sub picioare și în jurul gâtului. Ținând genunchii ușor îndoiți și trunchiul drept, îndoiți încet genunchii și răpiți șoldurile până când top parte corpul nu va fi paralel cu podeaua. Țineți această poziție timp de 5 secunde și reveniți la poziția inițială.

Ce dă: „Exercițiul are ca scop în primul rând întărirea spatelui coapsei. Fesierii și ischiobigiolarele dvs. conduc doar mișcarea.”

15. Ridicări de la șolduri

Tehnica de execuție: înfășura un capăt banda de cauciucîn jurul unei ancore și cealaltă în jurul șoldurilor. Depărtați șoldurile la lățimea umerilor și conectați-vă genunchii - ar trebui să ajungeți cu un triunghi. Începeți prin a vă așeza pe gambe și apoi ridicați-vă corpul în sus și în jos, extinzându-vă șoldurile. Strângeți-vă fesierii la sfârșitul intervalului de mișcare, evitând în același timp să vă întindeți prea mult partea inferioară a spatelui.

Ce dă: « Acest exercițiu se concentrează pe mușchii coapsei și pe activarea feselor fără presiune partea inferioarăînapoi."

16. Fante încrucișate

Tehnica de execuție: Stai drept, ține kettlebellul în fața ta. Fă un pas mare înapoi cu piciorul drept, traversându-l cu stângul. Îndoaie genunchii și coboară șoldurile până când coapsa stângă aproape atinge podeaua. Ține-ți trunchiul drept. Reveniți la poziția inițială.

Ce dă: „Aceasta este o altă variantă de lungă care vizează mușchii interiori ai coapsei, precum și mijlocul muschiul fesier, un mușchi fesier mai mic care vă ajută să vă stabilizați șoldurile pentru a vă îmbunătăți postura.”

17. Pășirea pe platformă

Tehnica de execuție: Puneți piciorul stâng pe bancă și piciorul drept pe podea. Rezemați-vă pe piciorul stâng, ridicați-vă corpul până când sunteți complet pe bancă. Ridicați și îndoiți genunchiul drept până când acesta formează un unghi de 90 de grade. Faceți o pauză și apoi reveniți la poziția inițială.

Ce dă: „Pașii vă lucrează în primul rând quad-urile și articulațiile șoldului. Însă fesierii, coapsele și ischiochimbiolarele vă ajută și la mișcare, făcând din acesta un exercițiu complet antrenant pentru partea inferioară a corpului.”

18. Genuflexiuni cu pistol

Tehnica de execuție: Stați pe un cub sau pe un scaun. Ridică piciorul drept și încrucișează-ți brațele pe piept sau extinde-te în lateral pentru echilibru. Rezemați-vă pe călcâiul stâng, ridicați-vă de pe scaun. Faceți o pauză, apoi reveniți la poziția inițială. Repetați același lucru pe cealaltă parte. Aceasta este o repetare.

Ce este dă: „Genuflexiunile cu pistol lucrează aceleași grupe de mușchi primare utilizate în alergare, inclusiv șoldurile, ischiochibial, quad-urile.”

19. Genuflexiuni cu sarituri

Tehnica de execuție: Ridicați-vă drept, puneți mâinile în fața pieptului. Îndoaie genunchii, apoi sari cât de sus poți. Aterizează ușor pe degetele de la picioare și coboară-te imediat într-o ghemuială.

20. Genuflexiuni split

Tehnica de execuție: stați cu picioarele într-un model de șah: piciorul stâng in fata, iar cea dreapta la o distanta de 60-90 cm.Coboara-te in aceasta pozitie, parca in ghemuit. Sari rapid și schimbă picioarele în timp ce sări. De îndată ce picioarele tale aterizează, te cobori într-un ghemuit. Aceasta este o repetare.

Ce dă: „Exerciții ca acesta angajează fibrele musculare de tip 2 din fese, rezultând mai multă putere și fermitate.”

21. Abducția piciorului cu bandă elastică

Tehnica de execuție: ajunge pe genunchi. Înfășurați un capăt al benzii de cauciuc în jurul piciorului drept și țineți celălalt capăt în fața dvs. Strângeți abdomenul și fesierii și mișcați încet piciorul drept înapoi până când se îndreaptă. În punctul extrem, strângeți-vă fesele și mai tare pentru o secundă.

Ce dă: „Acest exercițiu vizează în mod eficient fesierii, izolând mușchii fesieri mari, fesieri medii, fesieri mici și ischio-coardei.”

22. Ridicare laterală a piciorului

Tehnica de execuție: întinde-te pe partea stanga, sprijiniți-vă capul pe mâna stângă și puneți mâna dreaptă pe podea în fața pieptului. Piciorul inferior trebuie să fie îndoit, iar piciorul superior să fie drept. Fără a mișca nicio altă parte a corpului, ridică încet piciorul drept cât poți de sus. Faceți o pauză, apoi reveniți la poziția inițială.

Ce dă: „Acest exercițiu ajută la întărirea părților laterale ale feselor și la îndepărtarea „urechilor” de pe șolduri.”

23. Leagăne pentru picioare „Curcubeu”.

Tehnica de execuție: Pune-te în patru labe, pune-ți mâinile direct sub umeri. Ținând spatele drept, îndreptați un picior în lateral sau într-un unghi de 45 de grade, astfel încât vârfurile degetelor de la picioare să atingă solul. Ridică-ți piciorul drept în sus și „desenează un curcubeu” în spatele tău. Atingeți-vă degetele pe podea de cealaltă parte, apoi reveniți la poziția inițială.

Ce dă: „Acest exercițiu va viza în primul rând fese elastice, dar veți simți, de asemenea, tensiune în abdomene, ischio-coarde și zona inferioară a spatelui. După acest exercițiu pentru picioare, nu vei mai găsi o asemenea frumusețe ca a ta.

24. Puntea fesieri

Tehnică:Întinde-te pe spate cu genunchii îndoiți și cu picioarele pe podea destul de departe de fese. Strânge-ți miezul, apoi sprijină-te pe călcâie și strânge-ți fesierii pentru a-ți ridica șoldurile. Țineți poziția timp de două secunde înainte de a coborî.

Ce dă: „Puntea glutei este un alt pas grozav pentru activarea mușchilor fesieri, precum și pentru întărirea lor.”

25. Punte de glute pe un picior

Tehnică:Întinde-te pe spate cu brațele întinse, genunchii îndoiți și picioarele larg depărtate pe podea. Ridicați șoldurile, îndreptați un picior în sus. Strângeți-vă fesele pentru a ridica șoldurile uniform de pe podea, apoi coborâți spatele în poziția inițială.

Ce dă: „Această variație îți va lucra spatele și ischio-jambierii mult mai mult decât o punte standard.”

Hai să ne legănăm picioarele! Să devenim frumoși!