Dacă bărbații vor să aibă mușchii umflați, atunci fetele trebuie doar să-i întărească. În primul caz, antrenamentul cu greutăți este indispensabil, dar fetele pot efectua exerciții cu o bandă elastică și pot rezolva problema.

Avantajele și dezavantajele benzii elastice

La început, acest echipament sportiv a fost folosit de persoanele care aveau nevoie să se recupereze după o accidentare. Cu toate acestea, acum a devenit o alternativă excelentă la simulatoare. Banda poate fi folosită nu numai în hol, ci și acasă, precum și într-o călătorie. Acest echipament sportiv are mai multe denumiri, dar îl vom numi bandă elastică.

Principalul avantaj al proiectilului este capacitatea de a crea o sarcină suplimentară asupra mușchilor fără utilizarea greutăților. Prin plierea benzii, aveți posibilitatea de a progresa încărcătura. Cursurile cu acest simulator le vor ajuta pe fete nu numai să rezolve problema greutate excesiva dar și îmbunătățirea sănătății și creșterea parametrilor fizici. De asemenea, este important să ne amintim că, în timpul antrenamentului cu o bandă elastică, articulațiilor nu se aplică stres excesiv și, prin urmare, riscurile de accidentare sunt reduse.

Puteți efectua exerciții cu o bandă elastică pe diferite grupe musculare. Ca urmare, corpul tău va căpăta forma dorită, iar mușchii vor deveni mai puternici. Costul redus, compactitatea și ușurința în utilizare sunt unul dintre principalele avantaje ale simulatorului. Banda elastica nu ocupa mult spatiu in apartament si poate fi luata cu tine in excursie sau pentru un antrenament in aer liber vara.

Exercițiile cu bandă de întindere pot aduce o mulțime de beneficii fetelor. Cu el, puteți antrena toți mușchii corpului și puteți distribui uniform sarcina între ei. Cu toate acestea, simulatorul are și câteva dezavantaje:

• materialul proiectilului este latexul, care poate provoca uneori reacții alergice pe piele în locurile în care corpul și banda se ating;
• de multe ori fetele se plâng că atunci când fac exerciții cu o bandă elastică, simulatorul le alunecă din mâini sau chiar freacă pielea (pentru a evita acest lucru, trebuie să folosești mănuși);
• la utilizare prelungită, banda se întinde și chiar se poate rupe;
• nerespectarea tehnicii de efectuare a mișcării poate provoca vătămare.

Cum să alegi banda elastică potrivită?

Benzile elastice au unele caracteristici, iar acest lucru trebuie reținut atunci când alegeți un simulator. Au o culoare diferită, ceea ce indică nivelul de rezistență al proiectilului:

înalt - violet, liliac sau albastru.

Cu toate acestea, unii producători au marcaje de culoare diferite și atunci când alegeți un proiectil, trebuie să citiți cu atenție instrucțiunile. În magazinele de articole sportive, puteți achiziționa imediat un set de benzi care au diferite niveluriîncărcături. Este foarte convenabil și poți antrena perfect mușchii întregului corp.

Câteva cuvinte ar trebui spuse despre selectarea nivelului de încărcare, deoarece eficacitatea cursurilor dvs. depinde de aceasta. Dacă după cinci antrenamente vă simțiți foarte obosit, atunci vă recomandăm să treceți la utilizarea unui simulator mai slab. Nu puteți supraîncărca corpul, deoarece acest lucru nu vă va permite să obțineți rezultatul dorit.

O problemă la fel de importantă atunci când alegeți un echipament sportiv este lungimea benzii. Pentru un antrenament confortabil, această cifră ar trebui să fie de cel puțin 1,2 metri. Acest lucru vă va permite să pliați banda elastică și astfel să reglați încărcătura. Numai în acest caz, puteți conta pe obținerea efectului dorit. Înainte de partea principală a antrenamentului, este necesar să efectuați o încălzire pentru a pregăti corpul pentru sarcinile viitoare. Pentru a face acest lucru, trebuie doar să mergeți pe loc într-un ritm rapid.

Toate exercițiile cu bandă elastică trebuie efectuate încet și monitorizează-ți respirația. Nu uitați de necesitatea de a fixa poziția în punctul de sus al traiectoriei. Mușchii din întregul set ar trebui să fie în tensiune constantă și numai atunci vor fi întăriți. Când partea principală a antrenamentului este finalizată, efectuați un set de mișcări pentru a întinde mușchii. Dacă în timpul efectuării oricărei mișcări simțiți disconfort sau durere, atunci exercițiul trebuie exclus din programul de antrenament.

Exerciții cu bandă elastică pentru dezvoltarea mușchilor feselor

Antrenamentul cu o bandă elastică va ajuta fetele să slăbească și nu veți avea nevoie de alte simulatoare pentru antrenament. Acum vă vom spune despre un set de exerciții cu o bandă elastică pentru întărirea mușchilor feselor. Acesta este unul dintre zonele cu problemeși orice femeie în timpul orelor de fitness acordă multă atenție feselor:

1. Aduceți capetele panglicii împreună pentru a forma un inel. Pune-l pe picioare în zona articulațiilor genunchiului. După aceea, trebuie să vă ridicați cu degetele de la picioare, după ce v-ați desfășurat anterior picioarele larg și ghemuit ușor, începeți să faceți pași înainte.
2. Intră într-o poziție culcat cu o bandă în jurul gleznelor. Ridicați alternativ picioarele, întinzând simulatorul. La fiecare a patra repetare, piciorul trebuie ținut de sol.
3. Picioarele trebuie să fie larg depărtate și trebuie efectuate jumătate de genuflexiuni. Inelul de bandă trebuie să fie la nivelul articulațiilor genunchiului.

Toate mișcările descrise trebuie efectuate de 15 ori.

Exerciții cu bandă elastică pentru mușchii brațelor și picioarelor

Sunteți deja familiarizat cu complexul pentru întărirea mușchilor fesieri, este timpul să treceți la mușchii brațelor și picioarelor:

1. Stai cu picioarele în mijlocul panglicii și ține-i capetele în mâini. Începeți să ridicați și să coborâți brațele în timp ce țineți spatele drept. Mișcarea se efectuează timp de trei minute.
2. Banda se ține în mâini, care trebuie aduse la spate. În acest caz, picioarele sunt situate la nivelul articulațiilor umerilor, iar brațele sunt depărtate. Începeți să închideți și să desfășurați brațele.
3. Un picior este situat în mijlocul simulatorului și țineți capetele benzii cu mâinile. Al doilea picior trebuie întins pe spate și îndoit la articulația genunchiului. Începeți să ridicați și să coborâți coatele. Mișcarea se execută de 30 de ori.
4. Luați o poziție culcat pe o parte, sprijinindu-vă pe articulația cotului. Inelul de panglică trebuie să fie prins la glezne. Ridicați piciorul de sus și coborâți-l. După aceea, efectuați mișcarea pe a doua parte. Pentru fiecare picior, trebuie să efectuați 20 de repetări.
5. Luați o poziție în picioare cu mâinile pe talie. Luați-vă picioarele în lateral, așezând inelul pe glezne.

Exerciții cu bandă elastică pentru dezvoltarea mușchilor abdominali

Fiecare fată visează să aibă abdomen plat, dar pentru asta trebuie să lucrezi din greu la corpul tău. Acum vom lua în considerare un set de mișcări pentru întărirea mușchilor abdominali:

1. Așezați-vă, puneți inelul pe șosete și luați cealaltă margine a inelului cu mâinile. După aceea, luați poziția întins pe spate și reveniți din nou la poziția inițială.
2. Banda trebuie luată în mână, întinzându-le peste cap, trăgând astfel simulatorul. Începeți să vă luați alternativ picioarele înapoi, în timp ce simultan întoarceți corpul în lateral.

Toate mișcările sunt efectuate în 20 de repetări.

Exercitii cu banda elastica pentru muschii spatelui

Majoritatea fetelor acordă atenție doar acelor zone ale corpului în care se acumulează grăsime - fese, burtă, coapse, brațe și picioare. În același timp, spatele se dovedește a fi uitat, iar acest lucru nu poate fi permis. Starea coloanei vertebrale este importantă pentru sănătatea generală a unei persoane. Mușchii spatelui sunt corsetul care susține coloană vertebrală. Următoarele exerciții de bandă de întindere vă vor ajuta să întăriți acest grup muscular:

1. Țineți banda în mâini, care ar trebui să fie coborâtă. Luați o poziție culcat pe burtă și începeți să ridicați încet trunchiul și brațele. Pentru a crește sarcina brațului în timpul ridicării, este necesar să-l extindeți suplimentar în lateral.
2. Picioarele sunt situate la nivelul articulațiilor umerilor, iar brațele sunt coborâte de-a lungul corpului, în timp ce se ține simulatorul. A ridica articulațiile umărului cât mai sus posibil și în punctul final al traiectoriei, faceți o pauză pentru trei numărări. Apoi întinde-ți brațele în lateral.

Toate mișcările trebuie efectuate în 20 de repetări.

Cele mai bune exerciții de bandă de întindere

Și acum vă vom spune despre complex, care este format din opt dintre cele mai multe exerciții eficiente cu banda elastica. Pe lângă simulator, veți avea nevoie de un covoraș pentru lecție. Toate mișcările descrise mai jos trebuie efectuate de numărul specificat de ori, încercând să mențină pauza dintre exerciții la minimum. Odată ce prima rundă este încheiată, odihnește-te două sau trei minute. În total, trebuie să completați trei cercuri.

1. primul exercitiu- se aruncă cu o întoarcere. Se dezvoltă mușchii centură scapulară, fesele, abdomenul și ischio-jambierii. Poziția de pornire este similară cu genuflexiunile foarfece. Simulatorul trebuie să fie pliat în jumătate și ținut în brațe întinse în fața dvs. Rețineți că palmele trebuie îndreptate spre pământ. Îndoind articulațiile cotului, întindeți simulatorul cât mai larg posibil și trageți-l cufăr. În această poziție, omoplații trebuie adunați împreună și articulațiile umerilor coborâte. Concomitent cu mișcările descrise, este necesar să vă aruncați cu piciorul înainte și să întoarceți corpul în lateral. Faceți 10 repetări pentru fiecare picior.
2. al 2-lea exercițiu- plié ghemuit. Bicepșii și interiorul coapselor sunt implicați în lucru. Luați o poziție în picioare. Banda pliată este ținută în brațele extinse deasupra capului. Pune piciorul spre stânga și coboară-te într-o ghemuire adâncă. În același timp, brațele trebuie coborâte în jos și răspândite cât mai larg posibil. În fiecare direcție, trebuie să efectuați 10 repetări.
3. al 3-lea exercițiu- flotări cu bandă. Se antrenează mușchii pieptului, abdomenului și bicepșilor. Ținând simulatorul în mâini, aduceți-l la spate în partea de sus. Intrați într-o poziție de scânduri și începeți flotări. Efectuați 15 repetări ale exercițiului.
4. al 4-lea exercițiu- tragere bandă. Se dezvoltă mușchii picioarelor, brâului umăr, bicepși și piept. Piciorul stâng este situat în mijlocul simulatorului, iar capetele sale sunt ținute în mâini. Articulațiile cotului în poziția inițială sunt îndoite și presate strâns pe corp. Pune-te înainte cu un picior și întinde-ți brațele în fața ta. Pentru fiecare picior, trebuie să efectuați 10 repetări.
5. al 5-lea exercițiu- Trageți bandă cu o mână. Se antrenează mușchii corpului inferior, precum și bicepșii. Cu un picior, trebuie să pășești pe mijlocul simulatorului și să-i iei capetele într-o mână. După aruncare, coborâți mașina pe piciorul de sprijin. Ridicați-vă din poziția ghemuit, ridicați brațul cu banda la piept, în timp ce îndoiți articulația cotului. În fiecare direcție, trebuie să faceți 15 repetări.

Efectuarea unui set de exerciții cu o bandă elastică în videoclipul de mai jos:

LA fitness modern se folosesc echipamente diferite, cu toate acestea, în ultimii ani, exercițiile cu bandă elastică de fitness au devenit din ce în ce mai populare. Avantajul unui astfel de echipament este capacitatea de a-l folosi nu numai în hol, ci și acasă sau pe stradă, în plus, este destul de miniatural, poate fi împachetat cu ușurință într-o valiză atunci când mergeți în vacanță. O bandă de fitness înlocuiește aparatele voluminoase de exerciții, iar setul de exerciții pe care îl vei găsi în acest articol te va ajuta să te menții mereu în formă, fără a merge la sală.

Beneficiile antrenamentelor cu o bandă de fitness

Vizitatorii frecventi ai cluburilor de fitness sunt bine familiarizați cu echipamentul descris, deoarece mulți antrenori l-au ales și există motive pentru acest lucru.

Principalele caracteristici pozitive ale lucrului cu o bandă elastică sunt:

• creșterea forței și elasticității musculare;
• lupta împotriva zonelor cu probleme ale corpului și îmbunătățirea generală a ușurării corpului;
• rezistență crescută;
• întărirea structurii musculare a corpului;
• lucru deosebit de eficient cu mușchii fesieri;
• sarcina asupra țesuturilor conjunctive este minimă;
• în timpul antrenamentului cu o mini-bandă, în funcție de locația acesteia, este posibil să dai o sarcină aproape tuturor grupelor musculare.

Un alt avantaj al folosirii buclelor de cauciuc este siguranța utilizării. La pomparea mușchilor nu se folosește inerția, adică exercițiile sunt efectuate cu un risc minim de rănire.

Deasemenea disponibil diverse opțiuni benzi de cauciuc cu o „maneca” speciala care protejeaza sportivul in cazul rupturii garoului. Spațiul mic ocupat de acest echipament îți va permite să-l iei cu tine în orice călătorie, ceea ce va elimina timpul de nefuncționare forțat la antrenament în timpul călătoriilor de afaceri sau călătoriilor lungi.

Și un preț mai accesibil în comparație cu un simulator de acasă face din garoul de cauciuc și o soluție profitabilă: de exemplu, pentru doar 1000 de ruble puteți cumpăra un set de benzi cu diferite niveluri de rezistență.

Important! Nu doar persoanele cu diverse accidentări se pot antrena cu o bandă de fitness, ci chiar și copiii și femeile însărcinate, pentru că sunt mult mai puțin traumatizante decât exercițiile cu sarcină și, în același timp, sunt la fel de eficiente.

Beneficiile folosirii benzilor de cauciuc pentru fitness pot include, de asemenea:

1. Ajută la creșterea tonusului muscular și a elasticității corpului, deoarece cu ajutorul lui zonele cu probleme ale corpului sunt bine lucrate.
2. Ca orice expandator, o bandă elastică vă permite să distribuiți uniform sarcina pe toate grupele musculare în procesul de întindere, fără a crea așa-numitele „zone moarte”, în plus, determinați singur gradul de încărcare.
3. Această bandă este ideală pentru antrenamentul persoanelor care se recuperează după leziuni sau care au probleme cu articulațiile sau alte țesuturi conjunctive. De exemplu, cu ajutorul acestuia, mușchii șoldurilor și feselor sunt antrenați foarte eficient, dar fără a folosi fandari sau genuflexiuni.
4. În procesul de antrenament, puteți schimba în mod independent nivelul de încărcare - pentru aceasta trebuie doar să alegeți o bandă elastică de fitness care se potrivește cu capacitățile dumneavoastră de rezistență.
5. Pentru a vă recupera acasă, puteți utiliza programul de antrenament O. Calabres „80 de zile de obsesie”, care se bazează pe utilizarea activă a gumei de fitness.

Video: despre benzile de cauciuc de fitness

Ce mușchi pot fi pompați

Datorită utilizării rezistenței elastice în timpul tensiunii, se creează o anumită sarcină pentru mușchi. Folosind corect garoul, inlocuiesti, de exemplu, aceleasi gantere cu cateva exercitii. Astfel, cu ajutorul echipamentului sportiv descris, orice mușchi se balansează, în funcție de sarcina specifică.

De exemplu, atunci când se aruncă cu un expander, suprafețele laterale și frontale ale șoldurilor sunt antrenate. O bandă elastică este folosită foarte eficient pentru a antrena spatele într-un astfel de exercițiu ca deadlift, sau pentru a simula ridicarea barei, înlocuind tija blocului superior sau inferior.

Garouul este utilizat în mod activ în diferite tipuri de genuflexiuni pentru a antrena mușchii picioarelor și feselor. Dacă atașezi o bandă de fitness unui obiect staționar, poți imita mișcările efectuate atunci când te apropii de grupuri musculare precum biceps, triceps și trapez.

Prin crearea unei rezistențe suplimentare la mișcare atunci când ridicați picioarele, inspirând, veți pompa mușchii abdominali mai eficient. Folosind corect proprietățile unei benzi elastice, o puteți folosi pentru a efectua răsuciri laterale pe un crossover pentru oblic și muschii transversali burtă.
Pentru unele exerciții, veți avea nevoie fie de două benzi elastice, fie de o împărțire a abordărilor în partea stângă și dreaptă - de exemplu, atunci când reduceți ganterele întinse, ridicați brațele în fața dvs. pentru a întări partea superioară. muschii pectorali. Utilizarea unui expander va crește, de asemenea, eficacitatea împingărilor de pe podea.

Încrucișarea în picioare, care lucrează bine mușchii pectorali, se realizează ușor cu unul sau două garouri. Puloverele cu elastic vă permit să pompați dorsal mareînapoi.

Tipuri de benzi elastice și benzi de cauciuc

În primul rând, benzile de fitness sunt împărțite în funcție de rezistență: cu cât este mai mare, cu atât este mai mare sarcina pe care o experimentezi. Ele sunt de obicei identificate după culoare. Le puteți cumpăra atât separat, cât și ca set.

Codurile de culoare variază, dar cel mai des folosit este:

• galben - aproximativ 4,5–5 kg, în funcție de producătorul specific;
• roșu - 9-12 kg;
• albastru - 14–16 kg;
• verde - 18–20 kg;
• negru - 23-25 ​​kg.

Totuși, în kit pot fi incluse 8 benzi, iar culorile în acest caz vor corespunde unei rezistențe ușor diferite. Informații mai precise sunt furnizate de producător împreună cu produsul.

Important! Panglicile negre si verzi sunt recomandate sportivilor cu o experienta destul de lunga. Pentru începători, galbenul este potrivit, iar pe viitor îl puteți înlocui cu unul mai rigid.

A doua diferenta intre hamurile din cadrul categoriei este materialul din care este confectionata banda de fitness. Cel mai adesea sunt latex sau poliuretan.

Există 3 categorii principale de benzi elastice:

Un set de exerciții

Efectuând diferite încărcări cu o bandă de latex, puteți elimina cu ușurință nu numai centimetri nedoriți de grăsime, ci și pompați mușchii. Vă aducem în atenție cele mai eficiente și în același timp exerciții simple pentru toate grupele musculare.

Pentru coapse și fese

Folosind o bandă elastică pentru fitness, puteți antrena cu ușurință toate grupele musculare ale picioarelor, deoarece sarcina este distribuită uniform atât pe coapsele interioare și exterioare, cât și pe partea transversală, precum și pe fese.

Important!Atunci când efectuați acest complex, trebuie să acordați preferință unei benzi elastice de fitness cu rigiditate crescută. Cele mai eficiente vor fi benzile de rigiditate maximă sau medie.

Exercițiul numărul 1. Mersul în ghemuit.

Veți avea nevoie de 2 panglici pentru a finaliza această sarcină. Unul îl punem pe șolduri, iar celălalt - la nivelul gleznelor. Devenim într-o semi-ghemuită, picioarele depărtate la lățimea umerilor. Din poziția de pornire, faceți 6 pași la dreapta și 6 pași la stânga.

Facem trei abordări. Pentru o mai mare eficiență, timpul de finalizare a unui astfel de antrenament ar trebui să fie de 45 de secunde, în timp ce odihna mușchilor rămâne de 15 secunde.
Exercițiul numărul 2. Extensie de genunchi.

Rămânem în aceeași poziție de pornire - într-o semi-ghemuită, picioarele depărtate la lățimea umerilor. Încet, ne întindem genunchii în lateral și, observând ritmul, îi aducem împreună. Este necesar să finalizați trei seturi, durata unui set este de 45 s, iar restul dintre ele este de 15 s.
Exercițiul numărul 3. Cowboy.

Fără să ne schimbăm poziția, facem 6 pași înainte și 6 pași înapoi. Durata abordărilor rămâne aceeași. Următorul set de trei sarcini se face cel mai bine pe un covoraș de fitness.

Toate sunt efectuate în 3 seturi, durata unui set, ținând cont de restul, este de un minut: 30 de secunde pentru exercițiul în sine și aceeași cantitate pentru odihnă.
Exercițiul numărul 4. Luând piciorul în lateral.

Ocupa pozitia de pornire la patru picioare, fixăm banda la nivelul articulației genunchiului. Facem mai întâi pe o parte, apoi pe cealaltă. Din poziția de pornire, mutați încet piciorul în lateral, apoi, observând ritmul, coborâți-l. După odihnă, repetă pe celălalt picior.
Exercițiul numărul 5. Retragerea piciorului în lateral în static.

Facem totul în același mod ca în sarcina anterioară, dar în acest caz ținem piciorul în punctul de sus timp de 30 de secunde. Repetați după 30 de secunde de odihnă.
Exercițiul numărul 6. Ridicați picioarele înainte, lateral și în sus.

Din poziția de pornire, mișcă piciorul înainte, apoi ia-l în lateral și apoi ridică-l. Repetați timp de 30 de secunde, iar după terminarea restului - 30 de secunde. După trei seturi, facem exercițiul pe celălalt picior.

Următorul complex este proiectat pentru 3 seturi, care sunt efectuate timp de 45 de secunde cu un repaus de 15 secunde.

Important!Pentru a obține cel mai mare efect de la exerciții, trebuie să respectați cu strictețe intervalul de timp. După un astfel de antrenament, mușchii vor arde pur și simplu și rezultat vizibil va apărea după 3 luni de exerciții fizice regulate.

Exercițiul numărul 7. Luând piciorul în lateral.

Luăm poziția de pornire în picioare, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Un picior este susținător, îl luăm pe celălalt în lateral și revenim la poziția de start, dar nu punem piciorul pe pământ. După ce ați terminat trei seturi pe un picior, repetați exercițiul pe celălalt.
Exercițiul numărul 8. Tragând piciorul înapoi.

Rămânem în poziția de start, dar de data aceasta luăm piciorul înapoi. Sarcina este finalizată în 45 de secunde. După 3 seturi, schimbați picioarele și repetați-o.
Exercițiul numărul 9. Retragerea piciorului înapoi într-o poziție staționară.

Repetăm ​​exercițiul nr. 8, dar ținem piciorul alocat timp de 45 de secunde, după care ne odihnim 15 secunde. Repetați exercițiul de 3 ori pe fiecare picior. Pentru încărcare suplimentară pt muschii fesieri se poate efectua o punte fesieră cu o bandă elastică.

Video: exerciții cu o bandă de fitness pentru șolduri și fese

Pentru muschii spatelui

Pentru a antrena bine toți mușchii spatelui, puteți folosi următorul complex exerciții care sunt potrivite pentru fiecare sportiv începător.

Exercițiul numărul 1. Tragerea centurii.

Pentru a efectua un astfel de antrenament, un expandor elastic sau bandă este cel mai potrivit. Banda trebuie fixată în așa fel încât ambele capete să vă fie accesibile, iar mijlocul ei să fie fixat în siguranță, de exemplu, cu o țeavă sau un mâner de ușă.

Luăm poziția de pornire în picioare, cu brațele întinse înainte. La îndoirea brațelor, tragem banda la centură, în timp ce corpul nu este înclinat, dar rămâne în aceeași poziție. Repetăm ​​exercițiul timp de 45 de secunde, apoi 15 secunde pentru a ne odihni. Numărul de abordări - 3.

Exercițiul numărul 2. Tragere verticală.

Cel mai bine este să utilizați mini bucle în această sarcină, care sunt confortabile de ținut în mâini. Acest exercițiu este ca un deadlift. bloc superior, care este efectuată de mulți vizitatori ai sălilor de sport. Corpul este uniform, brațele sunt ridicate sus deasupra capului, o panglică este întinsă între ele.

Din poziția de pornire, coboară brațele în jos, astfel încât banda să fie mereu întinsă și să atingă umerii în poziția inferioară. La efectuarea exercițiului, gâtul nu trebuie să fie înclinat înainte: este important ca coloana vertebrală să rămână dreaptă.

Exercițiul numărul 3. Tragere bandă.

Poziția de pornire - pas cu un picior pe bandă, celălalt picior este cel de susținere. Corpul este înclinat înainte. Când inspirăm, tragem banda în partea de jos a pieptului, în timp ce expirăm, o întoarcem în poziția inițială. Repetăm ​​sarcina pentru 3 abordări.

Important!La efectuarea acestui exercițiu, poziția mâinilor este importantă: cu cât apuci mai jos banda, cu atât sarcina este mai mare.

Fiecare apropiere durează 45 de secunde și se acordă odihnă 15 secunde.

Pentru brate si umeri

Pentru a lucra acest grup muscular, este mai bine să folosiți benzi elastice care pot fi selectate în funcție de filmare.

Exercițiul numărul 1.

Fixăm banda la nivelul umerilor și o potrivim cu mâinile. În timp ce inspirăm, ne întindem brațele cu banda pe cât posibil în lateral, în timp ce este necesar să ne fixăm atenția asupra muncii mușchilor pectorali și a deltelor.

La punctul maxim, trebuie să zăboviți un moment și să simțiți cum funcționează mușchii țintă. La expirație, revenim la poziția inițială. Facem 3 abordări, a căror durată este de 45 de secunde cu un repaus de 15. Exercițiul ajută la îmbunătățirea posturii și a funcționării sistemului musculo-scheletic.
Exercițiul numărul 2. Îndoirea brațelor cu bandă.

Poziția de pornire - stăm în centrul benzii, picioarele ușor depărtate, fixăm capetele benzii cu palmele. La inspirație, îndoiți brațele la cot, în timp ce expirați, reveniți la poziția inițială.

Dacă este necesar, puteți îndoi brațele până la oprire, în timp ce creșteți sarcina asupra mușchilor mâinilor. Lucrăm 45 de secunde cu un repaus de 15, efectuăm astfel de abordări 3. Exercițiul este un analog al ridicării mrenei pentru bicepși în poziție în picioare.
Exercițiul numărul 3 - Se întoarce cu brațele de reproducere.

Așezați-vă pe covoraș, îndoiți ușor picioarele la articulația genunchiului. Ne sprijinim picioarele pe centrul benzii și fixăm capetele cu palmele. Facem răsucire într-o direcție și întindem brațele cât mai mult posibil în lateral. Facem acest lucru de 20 de ori în fiecare direcție, efectuăm 3 abordări.

Video: exerciții pentru brațe cu bandă de fitness

Pentru muschii pectorali

Pentru a antrena mușchii pectorali, unele dintre exercițiile care au fost date mai sus sunt, de asemenea, potrivite, de exemplu, întoarceri cu întinderea brațelor sau întinderea brațelor în fața ta. Acest complex se realizează atât folosind bandă elastică, cât și mini-benzi.

Exercițiul numărul 1. Ridicarea bratelor in lateral.

Luăm o poziție în picioare, picioarele ușor depărtate, brațele întinse în fața noastră. În palme fixăm mini-banda. Destindem bratele pe cat posibil in lateral, dupa care revenim in pozitia initiala. Facem 20 de astfel de repetări pentru 3 seturi. Pentru a îmbunătăți efectul, puteți efectua sarcina în modul static, fixând în punctul maxim timp de 15 secunde.

Exercițiul numărul 2. Flotări cu bandă.

Întindeți banda de fitness pe partea superioară a spatelui, asigurându-vă că trece sub axile, astfel încât să nu vă împiedice în timpul antrenamentului. Fixați capetele cu mâinile și stați într-o poziție de scândură. Efectuați flotări clasice, încercând în același timp să observați amplitudinea maximă a pantelor.

Pentru cei cărora le este greu să efectueze astfel de flotări, puteți face flotări de la genunchi. În acest caz, trebuie să efectuați 15 repetări. În procesul unui astfel de antrenament sunt implicați mușchii pieptului, bicepșilor, abdomenului și spatelui.

Pentru presa

Complexul descris mai jos este ideal pentru antrenamentul mușchilor abdominali acasă.

Exercițiul numărul 1. Rulouri.

Așezați-vă pe saltea, îndoiți picioarele. Fixați mijlocul benzii de fitness pe omoplați, țineți ferm capetele în palme. Genunchii trebuie trași până la stomac, smulgem picioarele de pe podea, fixăm palmele și apăsăm capetele benzii elastice.

Spatele trebuie rotunjit, apoi, lucrând cu mușchii abdominali, să se răstoarne pe covor. Apoi reveniți la poziția inițială. Efectuăm 15 repetări.
Exercițiul numărul 2. Întinderea ambelor picioare.

Poziția de pornire - culcat pe spate, picioarele îndoite la genunchi într-un unghi drept. Fixați mijlocul benzii pe picioare, țineți capetele în palme, astfel încât banda să fie întinsă.

Lucrând doar cu mușchii presei, începem cu brațele drepte în spatele capului și îndreptăm picioarele, în timp ce omoplații trebuie fixați pe podea. După aceea, revenim la poziția inițială. Efectuăm 15 repetări. Pentru a complica antrenamentul, puteți fixa omoplații deasupra podelei și puteți crește numărul de repetări.
Exercițiul numărul 3. Foarfece.

Poziția de pornire - culcat pe spate cu picioarele drepte, fixați mijlocul benzii de fitness cu piciorul drept. Întindem capetele benzii, rupem omoplații de pe podea. Facem toată munca doar cu ajutorul mușchilor abdominali. Îndoim piciorul stâng și menținem piciorul drept la un unghi de 45 de grade.
Coapsa stângă trebuie fixată cât mai aproape de abdomen. Cel din dreapta este coborât aproape la paralel cu podeaua, după care revenim la poziția de start. Acesta este un set și ar trebui făcut 15-20 pe picior.

Video: un set de exerciții pentru întregul corp cu o bandă de fitness Guma de fitness este capabilă să înlocuiască multe simulatoare și să facă antrenamentul mai eficient. Folosind un astfel de echipament, puteți antrena toate grupele musculare, în timp ce este potrivit nu numai pentru sportivii experimentați, ci și pentru începători, precum și pentru persoanele cu leziuni sau boli ale țesutului conjunctiv.

02.05.2018 12.04.2019

Banda elastica este echipament sportiv realizat din cauciuc rezistent (latex) pentru elasticitatea si forta musculara, reabilitarea fizica si exercitiile de intindere. Cu o bandă elastică, poți lucra peste întărirea musculară fără utilizarea greutăților mari.

Banda de cauciuc lungă, largă și durabilă este populară atât în ​​​​ săli de sport cât și acasă. Inițial, banda elastică a fost folosită în kinetoterapie pentru bătrâni și pentru persoanele care se recuperau după leziuni. Acum acest tip de expansor a devenit o alternativă completă și foarte convenabilă la greutățile libere și echipamentele de exerciții.

Vă oferim toate Informatii utile despre bandă elastică: avantaje și dezavantaje ale utilizării, eficiență pentru pierderea în greutate, sfaturi pentru alegerea unei benzi elastice, comparație cu alte echipamente sportive. Precum și gata complex exerciții cu bandă elastică pentru mușchii întregului corp.

Informații generale despre banda elastică

Banda elastică devine un instrument din ce în ce mai popular pentru cei care doresc să lucreze la forța musculară și să scape de zonele cu probleme. Dacă nu ați încercat niciodată să faceți exerciții cu o bandă, atunci veți fi surprins cât de multe beneficii aduc exercițiile cu o bandă de cauciuc aparent obișnuită. Banda elastica este foarte usor de folosit dar extrem de eficienta atunci cand se lucreaza la muschii corpului. Puteți lucra la dezvoltarea forței musculare, a rezistenței și a flexibilității. Cu toate acestea, acest tip de exercițiu stres minim asupra articulațiilor și țesutului conjunctiv. Așa cum se întâmplă adesea, este cel mai simplu echipament sportiv sunt cele mai sanatoase.

Acest tip de echipament sportiv este utilizat în mod activ la cursuri de antrenament de forță, Pilates, stretching și flexibilitate . Se mai numește și bandă de cauciuc, bandă amortizoare sau teraband (din engleză thera-band). Datorită compactității și versatilității sale, banda a devenit larg răspândită în sporturile de acasă. Din ce în ce mai mult, instructorii profesioniști demonstrează programe folosind acest tip de echipamente.

Să aruncăm o privire mai atentă asupra beneficiilor antrenamentului cu o bandă elastică. De ce acest tip de echipament sportiv a primit așa ceva popularitateși chiar a rezistat cu succes la concurența cu gantere și gantere?

Beneficiile antrenamentului cu o bandă elastică:

1.Compactitate. Banda ocupă foarte puțin spațiu: după terminarea antrenamentului, trebuie doar să o puneți în sertar până la următoarea ședință. Expansorul este ideal pentru utilizare acasă, deoarece este foarte compact și potrivit chiar și pentru cei care au spațiu liber limitat.

2.Uşura. Banda elastică nu cântărește aproape nimic și este ușor de transportat. O poți lua într-o călătorie, într-o călătorie de afaceri, într-o excursie și chiar la o plimbare dacă vrei să te antrenezi la aer curat. Se va potrivi într-o geantă mică și chiar și în buzunar.

3.Preț scăzut. O bandă de cauciuc poate fi clasificată drept unul dintre cele mai ieftine instrumente de fitness. Prețul său în magazinele rusești începe de la 200 de ruble, iar în magazinele online străine puteți comanda o panglică pentru 2-3 dolari.

4.Șanse scăzute de accidentare. În timpul exercițiului cu o bandă de cauciuc, există o sarcină statică și dinamică simultană pe toată gama de mișcare. Prin urmare, antrenamentul cu un expander are un impact scăzut asupra articulațiilor și ligamentelor, ceea ce reduce probabilitatea de răni și entorse.

5. Lucrați la toate grupele musculare. Banda elastică vă permite să antrenați toți mușchii corpului, dar mai ales mușchii picioarelor, brațelor, umerii, piept, spate, fese. Aproape toate exercițiile care se pot face cu greutăți libere se pot face și cu o bandă.

6.Nivel de sarcină adaptiv. Cu o bandă amortizoare, vei lucra constant la progresul și dezvoltarea forței tale, deoarece are mai multe niveluri de rezistență în funcție de elasticitatea cauciucului. De asemenea, puteți regla în continuare intensitatea rezistenței prin creșterea sau invers slăbirea tensiunii. Daca pliezi elasticul in mai multe straturi, poti creste si mai mult sarcina.

7.Eficient pentru Pilates și stretching. Banda de cauciuc este folosită activ în antrenamentele de Pilates și stretching: cu ajutorul ei, mușchii suplimentari sunt incluși în muncă și amplitudinea mișcării crește. În același timp, datorită impactului scăzut asupra articulațiilor, antrenamentul rămâne în siguranță.

Banda de expandare asigură o sarcină uniformă de-a lungul întregului traseu de întindere, excluzând zonele moarte. Datorită tensiunii constante, mușchii nu se relaxează în niciun moment . Acest lucru vă permite să vă antrenați cât mai eficient posibil.

9.Tehnica de executare. În timpul exercițiilor cu bandă elastică, ajutorul inerției în timpul mișcărilor este exclus. De exemplu, o mreană sau o ganteră poate fi aruncată în sus, sacrificând astfel tehnica și încărcând suplimentar aparatul articular-ligamentar. Cu un expander, acest lucru este imposibil de făcut, așa că veți fi forțat să efectuați exercițiile cu pricepere și precizie, minimizând riscul de rănire.

10.Varietate în antrenament. De regulă, mușchii se adaptează foarte repede la aceleași mișcări, iar acest lucru reduce eficacitatea cursurilor. Adăugând noi instrumente la antrenamente, creșteți productivitatea antrenamentelor, ceea ce înseamnă că vă puteți atinge obiectivele mult mai repede.

11.Gamă mai largă de mișcare. Spre deosebire de alte echipamente sportive, banda poate fi lucrată cu ușurință în diferite direcții: înainte, înapoi, lateral și în diagonală. Mai mult, unghiul, traiectoria și gama de mișcare sunt nelimitate, ceea ce vă oferă posibilitatea de a antrena și mai bine mușchii.

12.Potrivit pentru antrenament combinat. Banda elastică este atât de versatilă încât o poți folosi chiar și cu gantere, permițându-ți să obții beneficiile a două tipuri de exerciții simultan:

13.Utilizarea exercițiilor obișnuite. Antrenamentele de bandă folosesc cel mai adesea mișcări familiare din tradiționale antrenament de forta cu greutatea liberă. De exemplu, ridicarea bicepsului, desfășurarea brațelor în lateral, presa verticală a umerilor poate fi efectuată atât cu gantere, cât și cu un expander.

14.Versatilitate în exercițiu. Banda elastica nu are manere, asa ca puteti folosi orice prindere, variati tensiunea, o legati cu un inel in jurul picioarelor. Datorită lungimii mai mari, variabilitatea sarcinii este mai semnificativă.

15.Potrivit pentru femei după naștere. Obișnuit, dupa nastere antrenamentul cu greutăți este interzis din cauza încărcării axiale asupra coloanei vertebrale și a organelor pelvine. În acest caz, se recomandă exerciții cu bandă elastică, care se bazează pe principiile dinamicii statice.

Astfel de avantaje evidente precum compactitatea, versatilitatea, ușurința, siguranța și costul redus au făcut banda elastică unul dintre cele mai solicitate produse pe piata sportului. Acum vă puteți angaja pe deplin în antrenamentul de forță acasă, fără a fi nevoie să achiziționați gantere și haltere. Cu toate acestea, banda de cauciuc are și dezavantaje și caracteristici neplăcute.

Dezavantajele antrenamentului cu o bandă elastică:

1.Latexul poate provoca alergii. Materialul pentru fabricarea benzilor amortizoare în majoritatea cazurilor este latexul, care este foarte alergen. În locurile în care pielea intră în contact cu banda, pot apărea roșeață, iritație sau umflare. În acest caz, este mai bine să nu exersați antrenamentul cu o bandă elastică sau să cumpărați o bandă hipoalergenică fără latex.

2.Disconfort în timpul exercițiilor fizice. În timpul exercițiului, banda elastică vă poate aluneca din mâini, vă poate freca palmele sau chiar poate provoca iritații din cauza tensiunii constante de la capete. În acest caz, se pot folosi mănuși sport cu un strat antiderapant.

3.Banda elastică este supusă unei uzări rapide. Spre deosebire de greutati gratis, care au o durată de viață foarte lungă, expansoarele sunt un produs de scurtă durată. În timp, acestea se întind, își pierd elasticitatea inițială sau chiar se rup.

4.„Plafon” în curs de putere. Un alt minus este că la un moment dat îți va fi imposibil să crești în continuare dificultatea cu banda elastică. Spre deosebire de greutățile libere, nivelul de rezistență al expandatorului are o limită bine definită. Prin urmare, dacă scopul tău este să maximizezi puterea, mai devreme sau mai târziu va trebui să apelezi la gantere, mrene sau aparate de greutăți.

5.Este greu de urmărit rezultatele. Când utilizați gantere, vă puteți urmări cu ușurință progresul, deoarece știți exact ce greutăți folosiți în antrenamente. Cu bandă elastică, nu există o modalitate fiabilă de a vă cuantifica munca.

In ciuda faptului ca exercițiile cu un expander sunt mai sigure în biomecanică decât exercițiile cu gantere și mrenă, pot provoca, de asemenea, leziuni ale mușchilor, ligamentelor și tendoanelor dacă tehnica este greșită. Și dacă despre greutati gratis a oferit o mulțime de informații despre executie corecta exerciții (atât în ​​literatură, cât și pe Internet), apoi pentru antrenament cu un expander ghiduri detaliate mult mai putin.

Prin urmare, aveți grijă când vă antrenați cu o bandă elastică, înainte de cursuri, asigurați-vă că vă familiarizați cu tehnica de a efectua exercițiile. Dacă te antrenezi prin video, atunci urmărește mișcările instructorului și încearcă să urmezi întocmai toate instrucțiunile.

Cum să alegi o bandă elastică?

Puteți cumpăra o bandă elastică de la magazine de sport. LA Limba engleză se numeste bandă de rezistență, bandă de latex, bandă terapeutică. În rusă, puteți găsi astfel de nume: bandă de cauciuc, bandă de șoc, bandă de expandare, bandă terapeutică, banda terabandă sau bandă de pilates. Spre deosebire de expansoarele tubulare, banda elastică este foarte comună la vânzareîn magazine obișnuite și chiar, de regulă, de la mai mulți producători.

Benzile elastice au mai multe niveluri de elasticitate pentru persoanele cu diferite antrenament fizic. De obicei, există trei niveluri de rezistență: moale, mediu și tare , dar unii producători pot avea cinci sau chiar șase niveluri de elasticitate. În conformitate cu nivelul de rezistență, benzile au o anumită culoare. Cu toate acestea, codificarea culorilor poate diferi în funcție de producător, așa că este mai bine să vă uitați la descrierea specifică a produsului, nu bazându-vă doar pe culoare.

Există următoarele gradări:

• Culoare galbenă: bandă moale, cel mai mult nivel scăzutîncărcături
• Culoare roșu, verde: nivel mediu de încărcare
• Culoare violet, liliac, albastru: bandă dură, nivel inaltîncărcături.

Dar încă o dată subliniem că codul de culoare diferă în funcție de producător, așa că este mai bine să ne uităm la descrierea unui anumit produs. Nu este neobișnuit ca unii comercianți online să vândă panglici în culori diferite, dar același nivel de rezistență. Uneori, seturi întregi de benzi sunt vândute simultan, cu trei niveluri de rezistență. Prin urmare, asigurați-vă că citiți descrierea produsului înainte de a-l cumpăra.

Alegeți o lungime de bandă elastică de cel puțin 1,2 m, deși de obicei se întind bine. Cu toate acestea, cu cât banda este mai lungă, cu atât mai multe exerciții variabile puteți alege. În plus, o bandă lungă poate fi pliată în jumătate, oferindu-vă o încărcătură suplimentară. Lățimea benzii trebuie să fie în medie de 15-20 cm.

Ca orice alt produs, banda elastica diferite ca calitate in functie de producator. În timp, materialul din care este fabricat expanderul se poate uza și pierde din rezistență, iar acest lucru contribuie la scăderea eficacității cursurilor. Cu cât materialul de fabricație este mai bun, cu atât va dura mai mult.

Banda elastica sau banda fitness?

Acum foarte popular benzi elastice de fitness, care sunt un inel expandator și sunt un bun plus pentru o bandă elastică. Astfel de benzi elastice (mini bandă, buclă de rezistență) se poartă pe picioare sau pe brațe și oferă rezistență suplimentară la efectuarea exercițiilor. Guma de fitness este deosebit de eficientă în tratarea zonelor cu probleme de pe șolduri și fese. Dacă este necesar, puteți lega o bandă elastică lungă în jurul picioarelor și înlocuiți banda de fitness în acest fel:

În antrenamentul modern de forță și cardio, benzile elastice de fitness sunt mai des folosite. Ele oferă o încărcătură excelentă pe partea superioară și partea inferioară corpuri, fiind în același timp foarte funcționale. Banda elastica este mai folosita in antrenamentul bratelor si spatelui, precum si in timpul Pilates si stretching. Cu toate acestea, pentru activități mai variate și de înaltă calitate, vă recomandăm să cumpărați atât o bandă elastică, cât și un set de benzi elastice de fitness. Atat inventarul unul cat si celalalt iti vor veni cu siguranta la indemana, mai ales ca sunt foarte disponibil dupa pret.

Atunci când alegeți benzi elastice și benzi de fitness, nu le confundați cu bucle de cauciuc , acesta este un echipament sportiv ușor diferit. Este destinat antrenamentului de forță și nu a devenit încă atât de răspândit în antrenamentul acasă.

Banda elastica sau expandor tubular?

LA tarile vestice cel mai frecvent utilizat pentru antrenamentul de forță expansor tubular, iar banda elastica este mai folosita pentru Pilates si stretching. În Rusia și țările CSI, expandorul tubular nu a câștigat încă popularitate pe scară largă, motiv pentru care poate fi atât de dificil să-l găsiți în magazinele obișnuite. Practic pentru exerciții de forță aceste două instrumente sportive sunt interschimbabile. Dar au încă diferențe.

Diferențele dintre un expander tubular și o bandă elastică:

• Expansorul tubular este mai convenabil în timpul orelor din cauza prezenței mânerelor; banda elastica poate freca mainile si chiar poate provoca iritatii.
• Un expandor tubular este mai puțin fiabil decât o bandă: se rupe mai des și se uzează mai repede.
• Banda elastica este mai versatila la antrenament deoarece nu are manere si are un despre lungime mai mare.
• Banda este la fel de potrivită pentru antrenamentul de forță, precum și pentru antrenamentele de Pilates și stretching. Cu toate acestea, pentru antrenamentul de forță este mai eficient să folosiți un expander tubular.
• În magazinele rusești, este mai ușor să găsești o bandă elastică decât un expandor tubular.

25 de exerciții cu bandă elastică

Vă oferim o selecție unică exercitii cu banda elastica pentru partea superioară și inferioară a corpului. Datorită acestor exerciții, puteți întări mușchii, puteți dezvolta forța, îmbunătăți postura și strângeți corpul.

Unele dintre exerciții sunt făcute cu banda de fitness , dar dacă ai doar o panglică lungă, o poți lega pur și simplu în jurul picioarelor tale. Cu cât banda este strânsă mai strânsă, cu atât va fi mai dificil să efectuați exercițiile, așa că reglați singur elasticitatea acesteia.

Pentru partea superioară a corpului

1. Ridicarea bratelor catre biceps (Bicep Curl)

2. Extensie triceps

3. „Butterfly” pentru mușchii pieptului (Butterfly)

4. Tragere diagonală pentru umeri și piept (Tragere diagonală)

5. Presă diagonală pentru umăr

6. Ridicarea bratelor in fata ta pentru umeri (Front Raise)

7. Ridicarea umărului (Ridicare laterală)

8. Presă de umăr (Presare deasupra capului)

9. Trageți la centură pentru spate (Row Pull)

10. Tracțiune verticală pentru spate (Tragere laterală)

11. Rând din spate cu panglică (Rând cu un singur braț)

Pentru coapse, fese și abdomene

1. Puntea fesieri (Podul)

2. Podul de ridicare a picioarelor

3. Tragerea genunchilor în punte (Leg Curl)

4. Bicicletă pentru abdomen și picioare (Bicicletă)

5. Pas în lateral în scândură (Plank Leg Drop)

Pentru coapse și fese

1. Ridicarea picioarelor înapoi în picioare (Ridicarea picioarelor)

2. Genuflexiuni + Ridicarea piciorului în lateral (Genuflexiuni + Ridicare laterală a picioarelor)

3. Side Lunge

4. Presă pentru ghemuit deasupra capului

5. Mers cu bandă în lateral (Walk Side)

6. Ridicarea piciorului cu diamante (voici)

7. Ridicarea picioarelor pentru fese (Butt Kick)

8. Conducerea picioarelor înapoi (Glute Hamstring Kickback)

9. Ridicarea picioarelor

10. Extensie laterală a piciorului

11. Creșterea picioarelor culcate pe burtă (Supermen Leg Extension)

Mulțumesc canalele de youtube pentru gif-uri: The Live Fit Girl, StrongandFlexTV, Pahla Bowers, AnyUp, Super Sister Fitness.

Plan de exerciții gata cu bandă elastică!

Vă oferim plan gata exercitii cu banda elastica pentru partea superioară a corpului (brate, umeri, piept, spate) si partea inferioară a corpului (abdomen, coapse, fese). Puteți alterna aceste două sesiuni sau le puteți combina în aceeași zi dacă aveți timp.

Antrenament pentru partea superioară a corpului

Exerciții:

• Curl biceps
• Extensie triceps
• „Butterfly” pentru mușchii pieptului (Butterfly)
• Creștere diagonală pentru umeri și piept (Diagonal Pull)
• Ridicarea umărului (Ridicare laterală)
• Presă de umăr (Presare deasupra capului)
• Trageți la centură pentru spate (Row Pull)
• Tragere de bandă cu o mână (Rând cu un singur braț)
• Tracțiune verticală pentru spate (Tragere laterală)

Efectuați fiecare exercițiu pentru 12-15 repetări în 3 seturi. Dacă exerciţiul se efectuează pe dreapta şi mâna stângă, apoi faceți două seturi pentru fiecare mână (patru seturi în total). Odihnă între seturi 30 de secunde, între exerciții - 1,5-2 minute.

Antrenament pentru abdomen, picioare și fese

Exerciții:

• Genuflexiuni + Ridicare picior în lateral (Genuflexiuni + Ridicare laterală a piciorului)
• Mers cu bandă în lateral (Walk Side)
• Ridicarea picioarelor înapoi în timp ce stați în picioare (Ridicarea picioarelor)
• Punte de glutine (Pont)
• Podul de ridicare a picioarelor
• Bicicletă pentru abdomen și picioare (Bicicletă)
• Ridicare laterală a piciorului (Ridicare a piciorului)
• Extensie laterală a piciorului
• Conducerea picioarelor înapoi (Recul Glute Hamstring Kickback)

Efectuați fiecare exercițiu pentru 12-15 repetări în 3 seturi. Dacă exerciţiul se efectuează pe dreapta şi piciorul stâng, apoi faceți două seturi pe fiecare picior (patru seturi în total). Odihnă între seturi 30 de secunde, între exerciții - 1,5-2 minute.

Cumpărați bandă elastică ieftin

O mulțime de expandoare variate și ieftine sunt vândute în magazinul online Aliexpress. Achiziționând o bandă elastică, veți avea ocazia să vă implicați foarte eficient și eficient într-o varietate de antrenamente acasă.

Am selectat cele mai populare magazine de pe Aliexpress cu volume mari de comenzi, evaluări medii ridicate și recenzii pozitive. Prețul tuturor benzilor prezentate este în 100-500 de ruble. Lungime panglică: 120 cm sau 150 cm, lățime 15 cm, grosime 0,35 cm. Material de producție - latex natural.

1 Antrenament pentru fund: Brigada de pradă

2. Antrenament pentru brate, umeri si piept: partea superioară a corpului Antrenament de rezistență

3. Antrenament pentru întregul corp: benzi scurte de rezistență pentru antrenament pentru întregul corp

Antrenamentul cu bandă elastică vă va ajuta să câștigați corp tonifiat acasă fără utilizarea de echipamente voluminoase și complexe. Un astfel de instrument de fitness simplu și accesibil ar trebui să fie în casa tuturor.

Pentru a antrena bine toți mușchii, nu este necesar să mergeți la sală. Cumpărați o bandă de fitness. Acesta este un inel mic din latex moale care se potrivește în buzunar. Benzile de cauciuc au rigidități diferite, așa că puteți varia singur încărcătura.

Exerciții pentru partea inferioară a corpului

1. Pune elasticul chiar sub genunchi. Rezemați-vă pe cot. Do placă lateralăși în același timp întindeți genunchii în lateral. Se lucrează mușchii presei, suprafața interioară a coapsei, fesele.

2. Intrați într-o poziție de scânduri cu brațele întinse. În săritură, întindeți picioarele în lateral și adunați-vă în poziția de pornire. exercitiu bun pentru fese si.

3. Mutați banda până la genunchi. Puneți-vă în patru picioare, luați-vă piciorul în lateral cât mai mult posibil. În partea de sus, încercați să faceți o pauză sau să răsăriți. Fesele și partea interioară a coapsei sunt în curs de prelucrare.

4. În aceeași poziție, faceți un leagăn cu piciorul îndoit la genunchi în sus. Încearcă să ții piciorul îndreptat în sus - de parcă ai vrea să lași o amprentă pe tavan. Spatele coapsei se balansează și el.

5. Întins pe partea cu genunchii îndoiți mutați un picior în lateral. Este mai bine să mutați elasticul chiar sub genunchi. Excelent exercițiu pentru suprafata interioara solduri.

6. Punte pe umeri cu elastic. Ridică-ți fesele la maximum. Pentru a complica exercițiul, nu le coborâți pe podea, mențineți-le în greutate tot timpul.

7. O variantă mai dificilă: conectați picioarele pe podea, ridicați fesele și întindeți genunchii în lateral în punctul de sus.

8. Mod bun„termină” mușchii interioarei coapsei. Așezați-vă pe podea, poziționați elasticul chiar sub genunchi. Întinde-ți picioarele în lateral.

9. Întins pe spate, ridică-ți fesele întinzând un picior. Țineți în cel mai înalt punct pentru câteva secunde. Repetați același lucru cu celălalt picior.

10. Pune-te în patru picioare. Agățați un capăt al elasticului de piciorul stâng, celălalt la dreapta. Balanțați-vă înapoi, astfel încât piciorul să fie paralel cu podeaua. Primavara usor in varf.

11. Mutați banda la tibie. Întins pe o parte, ridică-ți piciorul. Asigurați-vă că piciorul este paralel cu podeaua.

12. Ridică piciorul în sus în timp ce stai culcat pe burtă. Accentul se pune pe fese și spatele coapsei. Ai grijă - nu ar trebui să doară. Pentru a face acest lucru, strecurați puternic presa.

13. Optiuni avansate. Stând într-o scândură laterală pe cot, ridică-ți piciorul. Acest exercițiu este și pentru echilibru.

14. Cu o bandă elastică pe tibie, mergi cu picioarele pe jumătate îndoite spre dreapta și stânga, înainte și înapoi.

15. Ridicați banda până la genunchi. Ghemuiește-te astfel încât genunchiul să nu treacă peste degetele de la picioare - ca și cum ai fi așezat pe un scaun. Când ridicați, luați piciorul în lateral.

16. Într-un salt, întindeți picioarele în lateral, fără a îndrepta genunchii. Mișcă-ți brațele în sus și în jos.

Exerciții pentru partea superioară a corpului

17. Stați pe genunchiul drept, prindeți banda elastică în jurul piciorului piciorului stâng. Ia-ți brațul drept, îndoit la cot, pe spate. Mișcarea ar trebui să meargă de-a lungul corpului. Schimbați părțile și repetați.

18. Puneți banda de fitness pe mâini, astfel încât să fie chiar sub coate. Întindeți-vă brațele în lateral cât mai mult posibil. Ridicați-le, întindeți și mai mult banda elastică în punctul de sus.

19. Prinde banda cu mâinile la spate. Întindeți-l astfel încât tricepsul brațului care urcă să fie bine încordat.

20. Pune elasticul pe antebrațe. Intrați într-o poziție de scândură. Împingeți în sus, astfel încât brațele să fie îndoite de-a lungul corpului. Deplasați-vă la stânga sau la dreapta și repetați.